MODUL PROGRAM PROMOSI KESIHATAN - AKTIVITI FIZIKAL 2011

LEMBAGA PROMOSI KESIHATAN Modul Program Promosi Kesihatan
Malaysia
Aktiviti Fizikal

2011



Modul Aktiviti FIzikal 2011

Kandungan Halaman

Kata alu-aluan Ketua Pegawai Eksekutif

Modul Aktiviti Fizikal

i) Unit 1 : Kanak-Kanak dan Remaja

 1.0 Pengenalan 1

 2.0 Definisi 2

 3.0 Faedah Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak dan Remaja 3

 4.0 Ketahui Tahap Kesihatan Diri 4
 5.0 Program Senaman 5

 6.0 Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak dan Remaja 15
 7.0 Pelaksanaan Aktiviti Oleh Pertubuhan 15

 8.0 Langkah-Langkah Keselamatan Untuk Bersenam 20
 Lampiran 1: PAR-Q dan Anda 23

 Lampiran 2: Kategori Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak

dan Remaja 25

 Lampiran 3: Petunjuk Impak 27

Lampiran 3A: BMI untuk lelaki 5-19 tahun (z-scores) 28

Lampiran 3B: BMI untuk perempun 5-19 tahun (z-scores) 29

Lampiran 3C: Jadual yang diringkaskan untuk BMI lelaki

5-19 tahun 30

Lampiran 3D: Jadual yang diringkaskan untuk BMI

perempuan 5-19 tahun 36

ii) Unit 2 : Golongan Dewasa 1
 1.0 Pengenalan 2
 2.0 Definisi 3
4
 3.0 Faedah Aktiviti Fizikal Untuk Golongan Dewasa 5
 4.0 Ketahui Tahap Kesihatan Diri 15
 5.0 Program Senaman 16
 6.0 Aktiviti Fizikal Untuk Golongan Dewasa 21
24
 7.0 Pelaksanaan Aktiviti Oleh Pertubuhan 26
 8.0 Langkah-Langkah Keselamatan Untuk Bersenam
 Lampiran 1: PAR-Q dan Anda
 Lampiran 2: Kategori Aktiviti Fizikal Untuk Golongan Dewasa

iii) Unit 3 : Warga Emas 1
 1.0 Pengenalan 2
 2.0 Definisi 3
 3.0 Faedah Aktiviti Fizikal Untuk Warga Emas 5
 4.0 Ketahui Tahap Kesihatan Diri 12
 5.0 Program Senaman 21
 6.0 Aktiviti Fizikal Untuk Warga Emas 21
 7.0 Pelaksanaan Aktiviti Oleh Pertubuhan

Bersama Untuk Kesihatan

Modul Aktiviti FIzikal 2011

 8.0 Langkah-Langkah Keselamatan Untuk Bersenam 26
 Lampiran 1: PAR-Q dan Anda 29

Gambar Rajah

o Unit 1

 Gambar Rajah 1.1 : Faedah Melakukan Aktiviti Fizikal

Secara Konsisten 3

 Gambar Rajah 1.2 : Prinsip FITT 11
 Gambar Rajah 1.3 : Petunjuk Ujian Percakapan 12

 Gambar Rajah 1.4 : Keperluan sumber pelaksanaan projek aktiviti

fizikal 16

 Gambar Rajah 1.5 : Elemen-Elemen Penilaian Proses 18

 Gambar Rajah 3.3 : Prinsip FITT 17
 Gambar Rajah 3.4 : Petunjuk Ujian Percakapan 18

 Gambar Rajah 3.5 : Keperluan sumber pelaksanaan projek aktiviti

fizikal 22

 Gambar Rajah 3.6 : Elemen-Elemen Penilaian Proses 24

o Unit 2

 Gambar Rajah 2.1 : Faedah Melakukan Aktiviti Fizikal

Secara Konsisten 3

 Gambar Rajah 2.2 : Prinsip FITT 11
 Gambar Rajah 2.3 : Petunjuk Ujian Percakapan 12
 Gambar Rajah 2.4 : Keperluan sumber pelaksanaan projek aktiviti

fizikal 17
 Gambar Rajah 2.5 : Elemen-Elemen Penilaian Proses 19

o Unit 3
 Gambar Rajah 3.1 : Faedah Melakukan Aktiviti Fizikal

Secara Konsisten 3

 Gambar Rajah 3.2 : Pengekalan aspek kesihatan melalui aktiviti fizikal 4

 Gambar Rajah 3.3 : Prinsip FITT 17
 Gambar Rajah 3.4 : Petunjuk Ujian Percakapan 18
 Gambar Rajah 3.5 : Keperluan sumber pelaksanaan projek aktiviti

fizikal 22
 Gambar Rajah 3.6 : Elemen-Elemen Penilaian Proses 24

Jadual 5
6
o Unit 1 8
 Jadual 1.1: Fasa dan tempoh senaman 13
 Jadual 1.2: Senaman kelonggaran 17
 Jadual 1.3: Senaman regangan 18
 Jadual 1.4: Fasa pemantapan Otot
 Jadual 1.5: Contoh jadual pelaksanaan aktiviti 5
 Jadual 1.6: Norma pencapaian SEGAK 6
8
o Unit 2
 Jadual 2.1: Fasa dan tempoh senaman 12
 Jadual 2.2: Senaman kelonggaran
 Jadual 2.3: Senaman regangan
 Jadual 2.4: Jadual kecergasan minimum (berdasarkan Rockport One

Mile Walking)

Bersama Untuk Kesihatan

Modul Aktiviti FIzikal 2011

 Jadual 2.5: Fasa pemantapan Otot 13

 Jadual 2.6: Aktiviti yang disarankan mengikut keaktifan individu 15
 Jadual 2.7: Contoh jadual pelaksanaan aktiviti 18

o Unit 3 12
 Jadual 3.1: Fasa dan tempoh senaman

 Jadual 3.2: Senaman kelonggaran 13

 Jadual 3.3: Senaman kekuatan dan keseimbangan untuk warga emas 14

 Jadual 3.4: Jadual kecergasan minimum (berdasarkan Rockport One

Mile Walking) 18

 Jadual 3.5: Fasa pemantapan Otot 19

 Jadual 3.6: Contoh jadual pelaksanaan aktiviti 23

Rujukan

Penghargaan

Bersama Untuk Kesihatan

Modul Aktiviti Fizikal 2011

Kata Alu-Aluan

Ketua Pegawai Eksekutif
Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia

(MySihat)

Assalamualaikum w.b.t,

Terlebih dahulu saya ingin mengucapkan
ribuan terima kasih kerana diberi kesempatan
untuk merakamkan kata alu-aluan di dalam
Modul Aktiviti Fizikal.

Modul ini memberi satu panduan kepada
pertubuhan untuk melaksanakan projek
promosi kesihatan di kalangan masyarakat.
Terdapat tiga bahagian mengikut peringkat
umur kumpulan sasar dalam modul ini iaitu
Aktiviti Fizikal untuk Kanak-Kanak Dan
Remaja, Golongan Dewasa serta Warga
Emas.

Saya berharap agar modul ini akan membawa manfaat kepada semua pertubuhan
yang menjalankan projek promosi kesihatan bukan sahaja di Malaysia tetapi di
seluruh dunia. Saya ingin mengucapkan tahniah dan syabas kepada pakar-pakar
rujuk yang terlibat dalam penggubalan Modul Aktiviti Fizikal kerana menghasilkan
kandungan yang perlu diketahui oleh pertubuhan yang terlibat dalam aktiviti promosi
kesihatan. Diharapkan agar modul ini menjadi panduan dan titik tolak dalam
merealisasikan impian MySihat untuk memperkasakan pertubuhan melalui proses
bina upaya.

DATUK DR. HJ. YAHYA BABA
Ketua Pegawai Eksekutif
Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia (MySihat )
2011

Bersama Untuk Kesihatan

LEMBAGA PROMOSI KESIHATAN Modul Program Promosi Kesihatan
Malaysia
Aktiviti Fizikal
Unit 1: Kanak-Kanak &

Remaja



Modul Aktiviti Fizikal 2011

MODUL PROGRAM PROMOSI KESIHATAN:
AKTIVITI FIZIKAL

UNIT 1: KANAK-KANAK DAN REMAJA

1.0 Pengenalan

Aktiviti fizikal memberi banyak faedah dari segi kesihatan tubuh badan, sosial, dan
emosi serta boleh mengurangkan insiden penyakit-penyakit kronik. Penyertaan
dalam aktiviti fizikal yang kerap dapat menyumbang ke arah pencapaian kecergasan
yang lebih baik dan kesejahteraan keseluruhannya.

Salah satu isu kesihatan kanak-kanak dan remaja kini adalah obesiti di kalangan
kedua-dua golongan ini. Kajian menunjukkan bahawa obesiti yang berlaku pada usia
muda maka akan berterusan masalah ini sepanjang hayat mereka. Masalah obesiti
di kalangan kanak-kanak dan remaja perlu diberi perhatian serius memandangkan
terdapat pelbagai risiko kesihatan sampingan yang timbul disebabkan oleh gejala
tersebut.

Kajian terkini menunjukkan bahawa kadar obesiti di kalangan kanak-kanak dan
remaja berpotensi untuk terus meningkat jika langkah-langkah pencegahan tidak
dilaksanakan. Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan pada tahun 2006 di
kalangan orang dewasa (merangkumi golongan yang berumur lima belas tahun ke
atas) menunjukkan bahawa kadar obesiti dalam kalangan rakyat yang berumur telah
meningkat dengan mendadak dari 4.4% pada tahun 1996 ke 12.3% pada tahun
2006.

Masalah ini berpunca akibat pengambilan makanan berlebihan dan kurang
mengamalkan aktiviti fizikal. Gaya hidup kanak-kanak dan remaja masa kini yang
hanya menghabiskan masa di sekolah, pusat tuisyen dan bermain permainan video
turut menyumbang kepada masalah ini.

Oleh yang demikian, amat wajar supaya golongan kanak-kanak dan remaja dapat
meningkatkan tahap kesihatan dan keterampilan mereka sejak usia yang muda
dengan mengamalkan aktiviti fizikal secara konsisten sebagai satu bentuk amalan
cara hidup sihat.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 1

Modul Aktiviti Fizikal 2011

2.0 Definisi

2.1 Kumpulan Umur Kanak-Kanak Dan Remaja

Individu yang berumur di bawah 18 tahun dikategorikan sebagai kanak-kanak seperti
yang termaktub dalam Akta Kanak-Kanak 2001. WHO pula mengkategorikan
individu yang berumur antara 10-19 tahun sebagai remaja (adolescent) dan individu
yang berumur antara 15-24 tahun sebagai belia (youth). Oleh yang demikian, WHO
mengambil pendekatan mengkategorikan dua kumpulan umur yang bertindih
tersebut iaitu 10-24 tahun sebagai golongan muda (young people).

2.2 Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah keadaan di mana seseorang tidak akan merasa letih atau
lesu selepas melakukan aktiviti harian biasa dan ada tenaga lebih untuk berekreasi.

2.3 Aktiviti Fizikal

Aktiviti fizikal merujuk kepada pelbagai pergerakan anggota badan yang dihasilkan
daripada penguncupan otot dan meningkatkan penggunaan tenaga seperti berjalan,
berbasikal, bersukan, angkat berat, mendaki bukit, membuat kerja rumah dan lain-
lain.

2.4 Senaman

Pergerakan yang terancang dan berstruktur untuk meningkatkan atau mengekalkan
satu atau lebih komponen kecergasan fizikal seperti berjalan pantas, berbasikal,
bersukan, senamrobik, tai-chi, seni mempertahankan diri dan latihan mengangkat
beban di gimnasium.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 2

Modul Aktiviti Fizikal 2011

3.0 Faedah Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak & Remaja

Aktiviti fizikal yang dilakukan secara tetap dan teratur serta disusuli dengan amalan
pemakanan yang sihat boleh memberikan faedah-faedah berikut, antaranya:

Gambar Rajah 1.1: Faedah melakukan aktiviti fizikal secara konsisten

Kajian juga menunjukkan aktiviti fizikal melalui senaman dapat meningkatkan hayat
serta melambatkan ketidakupayaan seseorang. Ini bermaksud, kecergasan fizikal
seseorang individu dapat ditingkatkan meliputi 2 komponen seperti berikut:

a) Kecergasan berkaitan skil yang meliputi kekuatan, koordinasi, kelajuan,
keseimbangan dan masa tindak balas (reaction time) yang penting dalam
mencapai prestasi maksimum bagi atlit dalam pertandingan.

b) Kecergasan berkaitan dengan kesihatan meliputi ketahanan kardiovaskular,
ketahanan otot, fleksibiliti (kelenturan) dan komposisi badan.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 3

Modul Aktiviti Fizikal 2011

4.0 Ketahui Tahap Kesihatan Diri

4.1 Mengenalpasti tahap kesihatan peserta

Penganjur program yang melibatkan kanak-kanak dan remaja perlu mendapatkan
kebenaran ibu bapa / penjaga dan pengesahan status kesihatan diri peserta.

4.2 Penglibatan pelajar sekolah

Penganjur program perlu mendapatkan kebenaran pihak sekolah jika melibatkan
pelajar sekolah.

4.3 Kaedah

Antara kaedah yang disarankan untuk mengetahui tahap kesihatan diri kanak-kanak
dan remaja adalah seperti berikut:

a) Soal Selidik Kesediaan Aktiviti Fizikal/ Physical Activity Readiness
Questionnaire (PAR – Q) (di Lampiran 1)

b) Pengukuran Antropometri
• Berat
• Tinggi
• Indeks Jisim Tubuh (BMI)
• Ukur lilit pinggang
• Komposisi badan
• Tekanan darah
• Kadar Nadi Rehat

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 4

Modul Aktiviti Fizikal 2011

5.0 Program Senaman

Jadual 1.1: Fasa dan tempoh senaman

Fasa Senaman Tempoh
10 – 15 minit
• Fasa Memanaskan Badan
 Senaman ringan/kalistenik 30 - 45 minit
 Kelonggaran 10 – 15 Ulangan/ 1 Set
 Regangan
10 – 15 minit
• Fasa Aerobik
 Aktiviti aerobik pilihan sendiri

• Fasa Pemantapan Otot

• Fasa Penyejukan (cool-down)

5.1 Fasa 1: Memanaskan Badan, Kelonggaran dan Regangan

Aktiviti ini akan membentuk kesediaan mental dan fizikal bagi menghadapi satu
gerak kerja aktif yang akan dilakukan nanti. Tindakan ini akan menyediakan tubuh
badan untuk bersenam tanpa menghadapi ancaman bahaya akibat kecederaan dan
kerengsaan dengan melenturkan otot, tendon dan ligamen yang kejap serta mampat
serta meningkatkan kelenturan atau kelembutan.

Faedah sesi memanaskan badan seperti berikut:

a) Meningkatkan suhu badan:
Apabila suhu badan meningkat, otot-otot, tendon dan ligamen akan
dipanaskan menjadikan mereka lebih luntur apabila mengecut. Ini akan
mengelak anda dari mendapat kecederaan otot.

b) Meningkatkan pengaliran darah ke otot-otot:
Ini akan menambah bekalan darah ke otot-otot serta meningkatkan bekalan
oksigen dan glukosa yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga.

c) Meningkatkan pengaliran darah ke jantung

d) Menambahbaiki proses pengecutan otot:
Otot yang panas adalah lebih anjal dan cekap untuk menghadapi sebarang
kegiatan yang lebih lasak.

e) Merangsang transmisi atau pengaliran saraf:
Ini akan menambahbaik penyelarasan antara otot dan saraf serta membantu

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 5

Modul Aktiviti Fizikal 2011

pergerakan sesetengah otot untuk berfungsi dengan lebih berkesan.

f) Menyediakan sistem kardiovaskular lebih awal:
Apabila badan dipanaskan, kita akan memberi masa kepada organ-organ
dalaman seperti jantung, paru-paru serta saluran darah untuk lebih bersedia
menghadapi gerak kerja yang lebih mencabar nanti.

g) Menggalakkan penggunaan oksigen dengan lebih berkesan:
Suhu panas di dalam otot menggalakkan penguraian adunan kimia oksigen
dan darah. Ini akan membantu membebaskan oksigen untuk digunakan
dengan lebih mudah oleh otot bagi menghasilkan tenaga.

Antara contoh aktiviti ketika memanaskan dan menyejukkan badan:

a) Senaman Ringan
Berlari-lari anak, berjalan setempat

b) Senaman Kelonggaran
Ulangan: 5-10 kali
Pusingkan bahu dan pergelangan tangan/ kaki

Jadual 1.2: Senaman kelonggaran

i. Leher

 Golekkan kepala dari kiri ke
kanan dan sebaliknya

 Ulang 5-10 kali

ii. Bahu

 Pusingkan bahu ke hadapan

membuat 1 pusingan

sebanyak 5 pusingan
 Ulang pada arah berlawanan

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 6

Modul Aktiviti Fizikal 2011
iii. Pinggang
 Gerakkan pinggang mengikut
pusingan jam sebanyak 5 kali

 Ulang pada arah berlawanan

iv. Pinggul  Hayunkan sebelah kaki ke
v. Lutut
vi. Pergelangan Kaki atas dan ke bawah sebagai
 Ulang 5 -10 kali
 Gunakan kerusi

sokongan
 Lakukan langkah yang sama

pada kaki sebelah lagi.

 Berdiri tegak, gunakan kerusi

sebagai sokongan.
 Rendahkan badan dengan

membengkokkan lutut sedikit.
 Ulang 5 -10 kali

 Angkat kaki dan pusingkan

pada pergelangan kaki 5-10

kali
 Tukar arah pusingan
 Lakukan pada kaki yang

sebelah lagi

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 7

Modul Aktiviti Fizikal 2011

c) Senaman Regangan
Jangka masa: 8 hingga 10 saat setiap regangan
Regangan sisi, duduk dan jangkau

Jadual 1.3: Senaman regangan

i. Leher

 Tundukkan sedikit kepala dan

letakkan tangan di belakang

kepala. Tahan 8 hingga 10

saat.
 Tarik kepala ke sisi dan tahan

8 hingga 10 saat.
 Ulang ke sisi sebelah lagi

ii. Tolak Siku

 Angkat tangan separa bahu
 Tolak siku ke belakang

dengan tangan sebelah lagi.
 Tahan 8 hingga 10 saat
 Ulang pada tangan yang

sebelah lagi.

iii. Tarik Siku

 Angkat tangan ke belakang

kepala
 Tarik siku dengan tangan

sebelah lagi.
 Tahan 8 hingga 10 saat
 Ulang pada tangan yang

sebelah lagi

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 8

Modul Aktiviti Fizikal 2011
iv. Bengkok Sisi
 Berdiri dengan kaki dibuka
selebar bahu

 Bengkokkan badan ke sisi
 Tahan 8 hingga 10 saat
 Ulang pada sisi yang sebelah

lagi

v. Pusing Badan

 Berdiri dengan kaki dibuka

selebar bahu
 Pusing badan ke belakang
 Tahan 8 hingga 10 saat
 Ulang pada sisi yang sebelah

lagi

vi. Regangan Hamstring (Duduk)  Duduk dalam keadaan bersila
vii. Regangan Groin dengan dilunjurkan sebelah
kaki

 Hulur tangan dan cuba cecah
hujung kaki

 Tahan 8 hingga 10 saat
 Ulang pada kaki yang sebelah

lagi

 Duduk, tegakkan badan dan
kedua-dua tapak kaki
ditemukan

 Tarik kaki ke arah badan
 Hujung siku menekan

bahagian atas paha
 Tahan 8 hingga 10 saat

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 9

Modul Aktiviti Fizikal 2011
viii. Regangan Silang Kaki
ix. Regangan Paha  Duduk, lunjurkan kaki kiri
 Silangkan kaki kanan ke atas
x. Regangan Betis
kaki kiri
 Pusingkan badan ke kanan.
 Gunakan siku kiri untuk

menahan lutut kanan
 Tahan 8 hingga 10 saat
 Ulang pada bahagian yang

sebelah lagi

 Langkah kaki kanan ke
hadapan dan tegakkan badan

 Bengkokkan lutut kanan,
luruskan kaki kiri

 Tahan 8 hingga 10 saat
 Ulang pada kaki yang sebelah

lagi

 Berdiri menghadap dinding,
kerusi atau pokok sebagai
sokongan.

 Gerakkan dan bengkokkan
kaki kanan ke hadapan.

 Luruskan kaki kiri dan
rapatkan kedua-dua tapak
kaki ke lantai.

 Gerakkan pinggul ke
hadapan.

 Tahan 8 hingga 10 saat.
 Ulang pada kaki yang sebelah

lagi

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 10

Modul Aktiviti Fizikal 2011

5.2 Fasa 2: Kecergasan Aerobik

5.2.1 Prinsip FITT
Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular ikutilah panduan menggunakan
prinsip FITT di bawah:
Gambar Rajah 1.2: Prinsip FITT

5.2.2 Intensiti Senaman
• Intensiti adalah satu cara untuk mengukur tahap kekuatan senaman dilakukan.
• Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, senaman perlu dilakukan pada

intensiti tinggi.
• Kadar intensiti senaman boleh ditentukan dengan menggunakan salah satu

kaedah di bawah.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 11

Modul Aktiviti Fizikal 2011

A. Ujian percakapan
Gambar Rajah 1.3: Petunjuk Ujian Percakapan

B. Mengikut kadar denyutan jantung (Intensiti Tinggi)
Untuk mendapatkan manfaat kardiovaskular, senaman yang dilakukan perlu
dilakukan pada kadar nadi latihan (intensiti tinggi), sebagainya mengikut Formula
Karvonen.

4.3 Fasa 3: Pemantapan Otot (Kekuatan dan Daya Tahan)

Fasa ini melibatkan aktiviti bagi memantapkan daya tahan dan kekuatan otot.
Antara jenis senaman yang dapat dilakukan adalah senaman yang menggunakan
berat badan sebagai beban seperti tekan tubi dan bangkit tubi.

a) Ringkuk Tubi Separa
b) Tekan Tubi / Suaian

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 12

Modul Aktiviti Fizikal 2011

Jadual 1.4: Fasa pemantapan otot  Baring dengan lutut dibengkokkan.
 Ringkuk badan sehingga jari
a) Ringkuk Tubi Separa
mencecah lutut
b) Tekan Tubi/ Suaian  Turun ke posisi asal.
i. Tekan Tubi (Ringan)  Ulang 10 kali untuk 1 set.
 Ulang dalam 3 set
 Rehat antara set

ii. Tekan Tubi (Sederhana)

iii. Tekan Tubi (Lengkap)

 Ulang 10 kali untuk 1 set
 Lakukan 3 set
 Rehat antara set

5.4 Fasa 4: Menyejukkan Badan dan Regangan

Fasa ini dilakukan di akhir senaman. Aktiviti senaman tidak boleh dihentikan dengan
serta merta kerana ini akan memberikan kesan dan risiko kesakitan kepada otot dan
badan keseluruhannya. Ia perlu dilakukan sama seperti proses memanaskan badan
untuk menurunkan kadar nadi kembali kepada keadaan biasa dan mengembalikan
otot kepada keadaan rehat.

Jika senaman dihentikan serta merta, darah akan terperangkap dalam otot yang
sedang bekerja dan tidak berkeupayaan untuk balik ke jantung (blood pooling)
menyebabkan seseorang itu berasa pening. Ia juga boleh menyebabkan kesakitan
pada otot disebabkan oleh asid laktik yang terkumpul dalam otot.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 13

Modul Aktiviti Fizikal 2011

5.4.1 Kepentingan fasa menyejukkan badan

a) Menurunkan suhu badan secara beransur-ansur.
b) Menjajar semula otot-otot.
c) Mengurangkan kesakitan dan kerengsaan selepas senaman.
d) Menggalakkan pengaliran darah ke jantung.
e) Membantu mengeluarkan bahan buangan dari badan.
f) Mententeram atau merelakskan anda.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 14

Modul Aktiviti Fizikal 2011

6.0 Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak dan Remaja

Terdapat pelbagai jenis aktiviti fizikal yang boleh dijalankan untuk kanak-kanak dan
remaja. Jenis aktiviti tersebut dikategorikan berdasarkan tahap pergerakan dan
peralatan yang digunakan yang boleh disesuaikan dengan peringkat umur dan
kelincahan golongan tersebut.

Kategori aktiviti fizikal untuk kanak-kanak dan remaja yang dicadangkan seperti
dalam jadual yang di Lampiran 2.

7.0 Pelaksanaan Aktiviti oleh Pertubuhan

7.1 Objektif

Melalui program, peserta akan dapat:

1. Memahami kepentingan dan manfaat aktiviti fizikal,

2. Melakukan aktiviti bagi meningkatkan kekuatan dan keseimbangan
otot, fleksibiliti dan daya tahan kardiovaskular; dan

3. Menaksir status tahap kesihatan kendiri.

7.2 Langkah-Langkah Penggunaan Modul

7.2.1 Setiap penganjur program yang berhasrat memohon geran MySihat perlu
memahami isi kandungan dan kaedah penggunaan modul ini.

7.2.2 Penganjur program perlu meneliti isi kandungan modul sebelum
mengadaptasikannya dalam perancangan aktiviti program promosi kesihatan
di bawah geran MySihat.

7.2.3 Penganjur program juga perlu memberikan perhatian kepada setiap objektif
yang digariskan bagi setiap aktiviti yang disenaraikan. Objektif tersebut
merupakan hasil yang harus dicapai pada akhir program.

7.2.4 Maklumat penting bagi setiap aktiviti turut disenaraikan bagi menyokong
pencapaian objektif yang digariskan dengan merujuk nota, di samping
mendapatkan input tambahan daripada agensi atau pertubuhan lain sebagai
rakan kongsi dalam melaksanakan program.

7.2.5 Modul ini lebih bersifat satu garis panduan asas kepada penganjur program
untuk merancang program promosi kesihatan yang akan dipertimbangkan
untuk diberikan geran oleh MySihat.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 15

Modul Aktiviti Fizikal 2011

7.2.6 Penganjur program boleh mencadangkan apa jua bentuk aktiviti yang
difikirkan sesuai mengikut kreativiti dan kemampuan pertubuhan, asalkan
selaras dengan dasar MySihat.

7.3 Kaedah Pelaksanaan

7.3.1 Kumpulan sasaran

• Kanak-kanak
• Remaja

7.3.2 Tempat

• Bersesuaian dengan aktiviti (selamat dan kondusif)

7.3.3 Masa

• Pelaksanaan aktiviti perlu dirancang menggunakan jadual dan pelan
pelaksanaan untuk minimum 3 bulan.

• Strategi dan pendekatan
 Pendidikan kesihatan
 Latih tubi
 Pengehakupayaan komuniti (empowerment)

7.3.4 Sumber (tenaga manusia, alat dan kewangan)
Gambar Rajah 1.4: Keperluan sumber pelaksanaan projek aktiviti fizikal

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 16

Modul Aktiviti Fizikal 2011

7.4 Pelaksanaan Program

7.4.1 Jadual Pelaksanaan Program

• Penganjur program boleh merancang pelaksanaan program yang ingin mereka
jalankan dengan merangka jadual berdasarkan jenis aktiviti mengaikut kemajuan
program.

• Perancangan yang baik akan membantu penganjur dalam melaksanakan
program mereka dengan teratur, di samping memudahkan proses pemantauan
yang dilakukan oleh pihak MySihat.

• Penganjur program boleh menggunakan mana-mana kaedah yang difikirkan
sesuai untuk merangka jadual pelaksanaan seperti menggunakan Carta Gantt.

• Antara contoh jadual pelaksanaan program berdasarkan aktiviti fizikal adalah
seperti berikut:-

Jadual 1.5: Contoh jadual pelaksanaan aktiviti

JADUAL Minggu Pelaksanaan

Aktiviti 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Taklimat/ bina upaya √
Persiapan Program: √ √
• Jemputan peserta
• Lokasi
• Peralatan
• Urus setia
program
Publisiti
√√√
Aktiviti Pendidikan √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √
kesihatan
Penilaian status
kesihatan peserta √ √

Penilaian status √ √
kecergasan
Pelaksanaan aktiviti
fizikal
• Sepanjang masa/
berkala √√√√√√√√√√

• Massa √√
Penilaian projek
√ √

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 17

Modul Aktiviti Fizikal 2011

7.5 Penilaian

7.5.1 Kajian pengetahuan, sikap dan amalan (KAP)

Penganjur program boleh menggunakan kaedah Physical Activity Enjoyment Scale
(PACES), sama ada secara temu bual (untuk kanak-kanak) atau kendalian sendiri
(Self-administered) untuk remaja yang dijalankan sebelum dan selepas sesuatu
program.

7.5.2 Penilaian proses

Gambar Rajah 1.5: Elemen-elemen penilaian proses

Kehadiran
peserta

Pelaksanaan Pemantauan
aktiviti

Penilaian
Proses

Perkembangan Kadar
projek penurunan

peserta

7.5.3 Penilaian Kecergasan

• Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK) merupakan rekod penilaian
kecergasan yang memberi maklumat tentang tahap kecergasan kanak-kanak.

• Ujian ini meliputi ujian kekuatan otot, ketahanan otot, kekuatan jantung,
kelenturan dan komposisi tubuh badan.

• Komponen kecergasan yang diukur dalam SEGAK adalah seperti berikut:

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 18

Modul Aktiviti Fizikal 2011

Jadual 1.6: Norma pencapaian SEGAK

Komponen Penilaian

Daya tahan Naik turun bangku 3 minit
kardiovaskular
Kelenturan Jangkauan melunjur
Kekuatan dan daya Ringkuk tubi separa/
tahan otot abdomen partial curl up 1 minit
Kekuatan dan daya Tekan tubi/ push up 1
tahan otot bahu dan minit
tangan

7.5.4 Petunjuk Impak

Penilaian boleh dibuat berdasarkan indikator pengekalan berat badan unggul
menggunakan carta tumbesaran indeks jisim tubuh (BMI) untuk kanak-kanak dan
remaja antara usia 5 hingga 19 tahun yang dihasilkan oleh WHO pada 2007 seperti
di Lampiran 3.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 19

Modul Aktiviti Fizikal 2011

8.0 Langkah-Langkah Keselamatan Untuk Senaman

8.1 Langkah-langkah keselamatan sebelum bersenam

8.1.1 Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan aktiviti senaman

Sila dapatkan nasihat doktor jika anda:

 tidak mengetahui taraf kesihatan anda
 tidak pernah bersenam
 mempunyai masalah kesihatan
 baru sembuh daripada sakit kuat
 mempunyai berlebihan berat badan

8.1.2 Elakkan daripada bersenam dalam masa 2 jam selepas makan

a) Hal ini penting bagi menghindari dari rasa loya, muntah dan kekejangan perut
disebabkan makanan anda masih lagi dalam proses penghadaman. Ketika
penghadaman, darah tertumpu ke bahagian perut. Sedangkan ketika
bersenam darah diperlukan di dalam otot-otot besar di kaki. Ini akan
menimbulkan masalah kepada sistem penghadaman dan pernafasan anda.
Oleh yang demikian senaman hendaklah dilakukan 2 jam selepas makan.

b) Walau bagaimanapun, anda boleh memakan makanan ringan seperti kuih
atau biskut seperti semasa minum petang. Tetapi jangan sampai kenyang.
Berehat sekejap. Anda boleh meminum air sebelum bersenam.

8.1.3 Minum secukupnya

a) Pastikan anda minum secukupnya sebelum melakukan senaman. Bahkan
anda digalakkan meminum di antara 6 – 8 gelas air sehari.

b) Minum pada setiap 15 – 20 minit sekali, terutama ketika cuaca panas, jangan
tunggu sehingga anda dahaga.

c) Pada akhir senaman, minum semula untuk menggantikan cecair yang hilang
melalui peluh semasa senaman. Elakkan daripada mengambil minuman
bergas atau beralkohol.

d) Anda digalakkan meminum air sejuk semasa dan selepas bersenam kerana
ia mudah diserapkan di dalam usus di samping membantu di dalam
pengawalan suhu badan.

8.1.4 Jangan bersenam jika anda tidak sihat atau merasa sakit kaki, sendi,
dada atau kepala

8.1.5 Lakukan senaman setelah memanaskan badan dengan betul

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 20

Modul Aktiviti Fizikal 2011

8.2 Langkah-langkah keselamatan semasa bersenam

8.2.1 Berhenti segera jika merasa semput atau sakit dada ketika bersenam

Gunakan ujian percakapan untuk mengetahui tahap ketahanan dan keupayaan
anda.

8.2.2 Gunakan pakaian yang selesa dan sesuai

a) Gunakan alat pemantul cahaya (reflector) pada baju anda ketika bersenam atau
berjoging pada waktu malam.

b) Memakai pakaian yang selesa, sesuai dengan jenis senaman dan cuaca

• Pakaian mestilah sesuai dengan aktiviti agar tidak mendatangkan mudarat
dan kecederaan semasa melakukan aktiviti.

• Pakaian hendaklah ringkas, tidak terlalu ketat, dan tidak terlalu tebal.
Material baju hendaklah diperbuat daripada bahan yang boleh menyerap
peluh seperti kapas.

• Bagi wanita yang menjalankan akitiviti berat, mereka bolehlah memakai coli
yang direka khusus untuk bersenam.

c) Memakai kasut yang sesuai dengan jenis aktiviti bagi mengelak kecederaan

• Terdapat pelbagai jenis kasut senaman dan sukan di pasaran yang
disesuaikan untuk sesuatu jenis aktiviti fizikal. 6 kategori kasut yang ada
dalam pasaran iaitu untuk berlari/ berjogging, berjalan kaki, tenis,
gelanggang (court), aerobik/ kecergasan dan cross-trainers.

• Kasut cross-trainers adalah sesuai bagi mereka yang tidak spesifik dalam
apa-apa aktiviti. Walau bagaimanapun, apabila memilih kasut ciri-ciri berikut
perlu diberi perhatian:

 Sokongan
 Pengalas (cushioning)
 Prestasi
 Padan (fitting)

8.2.3 Keselamatan di jalan raya

Jika anda berjogging di jalan raya, lakukannya dengan berlari menyongsang arah
lalu lintas supaya anda dapat melihat kenderaan yang berada di atas jalan. Jangan
bersenam di jalan yang sesak dengan kenderaan.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 21

Modul Aktiviti Fizikal 2011

8.2.4 Jangan berhenti secara mendadak tanpa melakukan proses penyejukan
badan
8.2.5 Minum air secukupnya

8.3 Langkah-langkah keselamatan selepas bersenam

8.3.1 Menyejukkan badan dengan betul
8.3.2 Minum air secukupnya
8.3.3 Jangan mandi dengan air suam selepas senaman kerana ia

mengganggu sistem badan
Tunggu hingga badan anda merasa sejuk dan peluh di badan telah kering. Mandilah
dengan air biasa.
8.3.4 Elakkan makan makanan berat sebaik sahaja selepas bersenam

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 22

Modul Aktiviti Fizikal 2011

PAR Q & ANDA LAMPIRAN 1

Melakukan aktiviti fizikal secara tekal adalah sihat dan menyeronokkan. Setiap hari
semakin ramai orang mula melibatkan diri dalam aktiviti ini. Bagi kebanyakan orang
penglibatan dalam aktiviti ini adalah sangat selamat. Walau bagaimanapun, bagi
sesetengah orang atas sebab-sebab tertentu, mereka perlu berjumpa doktor
sebelum memulakan aktiviti fizikal ini secara aktif.

Jika anda memilih untuk lebih aktif mulai sekarang, sila jawab 7 soalan yang
terdapat di dalam petak di bawah.

Jika anda berumur antara 15 dan 69 tahun, soal selidik PAR-Q ini akan menentukan
sama ada anda perlu mendapatkan pemeriksaan doktor sebelum memulakan aktiviti
fizikal anda.

Demi keselamatan anda, jawab soalan ini dengan seikhlasnya. Sila baca soalan-
soalan tersebut dengan teliti dan menjawabnya dengan jujur. Tandakan di petak
YA atau TIDAK.

YA TIDAK

1.) Pernahkah doktor memberi tahu yang anda ada masalah
jantung dan anda hanya boleh melakukan aktiviti fizikal
yang disyorkan olehnya sahaja?

2.) Adakah anda terasa sakit dada apabila melakukan aktiviti
fizikal?

3.) Pada masa lampau, pernahkah anda berasa sakit dada
walaupun tidak melakukan aktiviti fizikal?

4.) Pernahkah anda hilang imbangan kerana pening atau
pernahkah anda pitam?

5.) Adakah anda menghadapi masalah sendi atau tulang
yang menjadi serius apabila melakukan aktiviti fizikal?

6.) Sekarang ini, adakah anda diberi ubat oleh doktor kerana
darah tinggi atau masalah jantung?

7.) Adakah anda tahu sebarang sebab kenapa anda tidak
boleh melakukan aktiviti fizikal?

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 23

Modul Aktiviti Fizikal 2011

Jika anda menjawab YA kepada satu atau lebih soalan di atas:-

Berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan aktiviti fizikal secara aktif
atau terlibat dalam sebarang bentuk ujian kecergasan dan maklumkan kepadanya
soalan manakah yang anda menjawab YA.

• Anda mungkin boleh melakukan sebarang aktiviti yang anda mahu – asalkan
anda mulakannya secara perlahan-lahan dan tingkatkannya beransur-ansur.

• ATAU, anda mungkin terpaksa membataskan aktiviti anda kepada jenis yang
lebih selamat. Berbincanglah dengan doktor anda tentang jenis aktiviti yang
sesuai untuk anda.

• Dapatkan aktiviti yang lebih selamat.

Jika anda menjawab TIDAK kepada semua soalan:-

Jika anda dengan jujurnya menjawab TIDAK kepada semua soalan PAR-Q tersebut,
anda sudah pasti boleh:-

• Mula menjadi lebih aktif – pastikan anda lakukannya secara perlahan-lahan
dan tingkatkannya beransur-ansur. Cara ini lebih selamat dan mudah.

• Anda boleh terlibat dalam ujian kecergasan kerana inilah kaedah terbaik
untuk menentukan tahap kecergasan anda dan merancang cara yang terbaik
untuk membina sebuah kehidupan yang aktif.

Menangguhkan penglibatan anda dalam aktiviti fizikal:-
• Jika anda rasa tidak sihat kerana selesema atau demam – tangguhkan aktiviti
anda sehingga anda sihat sepenuhnya; atau
• Jika anda mengandung – berbincang dengan doktor anda sebelum
meneruskan amalan anda secara aktif.

“Saya telah membaca, faham dan menjawab dengan lengkap soal
selidik ini. Segala kemusykilan yang saya hadapi telah diberi jawapan
dengan memuaskan”.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 24

Modul Aktiviti Fizikal 2011

Kategori Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak Dan Remaja LAMPIRAN 2

Kumpulan Jenis Aktiviti Fizikal Tempat dan Catatan
Sasar Masa
• Kanak-kanak gemar • Aspek keselamatan
Kanak-Kanak melakukan aktiviti yang Bergantung perlu diberi
(6-14 tahun) menyeronokkan yang kepada keutamaan.
menggunakan tenaga yang kesesuaian
tinggi dalam suatu jangka aktiviti dan • Aktiviti perlu
masa yang singkat (short faktor dijalankan minimum
burst of intense energy and persekitaran. 45 minit dalam 3 sesi
fun). atau dijalankan
secara berterusan
• Mereka akan hilang tumpuan mengikut
dan cepat menjadi bosan jika kesesuaian.
hanya melakukan satu jenis
aktiviti.

1. Bergerak dengan
Peralatan
• Lompat tali /skipping
• Bola sepak

2. Pergerakan tanpa
Peralatan
• Seni mempertahankan
diri (taekwondo, karate,
judo)
• Gimnastik
• Tarian

3. Berekreasi
• Perkhemahan
• Flying Fox/ Abseiling

4. Permainan
• Sukan rakyat (tengteng,
galah panjang, sepak
bulu ayam)
• Sukaneka (telematch)

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 25

Modul Aktiviti Fizikal 2011

Remaja 1. Bergerak dengan Bergantung • Aspek keselamatan
(15-20 tahun) Peralatan kepada perlu diberi
• Futsal / street soccer kesesuaian keutamaan.
• Bola tampar / bola jaring aktiviti dan
• Berbasikal faktor • Aktiviti perlu
persekitaran dijalankan minimum
2. Pergerakan tanpa 30 minit dalam 2 sesi
Peralatan atau dijalankan
• Seni mempertahankan secara berterusan
diri mengikut
• Marathon/ merentas kesesuaian.
desa
• Senam tari /senamrobik

3. Berekreasi
• Jungle trekking/
kembara
• Berkayak
• Flying Fox/ Abseiling

4. Permainan
• Sukan rakyat
• Sukaneka/ telematch

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 26

Modul Aktiviti Fizikal 2011

Petunjuk Impak LAMPIRAN 3

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 27

Modul Aktiviti Fizikal 2011

Petunjuk Impak LAMPIRAN 3A

BMI untuk lelaki 5-19 tahun (z-scores)

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 28

Modul Aktiviti Fizikal 2011

Petunjuk Impak LAMPIRAN 3B

BMI untuk perempuan 5-19 tahun (z-scores)

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 29

Modul Aktiviti Fizikal 2011

Petunjuk Impak LAMPIRAN 3C

Jadual yang diringkaskan BMI untuk lelaki 5-19 tahun

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 30

Modul Aktiviti Fizikal 2011

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 31

Modul Aktiviti Fizikal 2011

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 32

Modul Aktiviti Fizikal 2011

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 33

Modul Aktiviti Fizikal 2011

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 34

Modul Aktiviti Fizikal 2011

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 35

Modul Aktiviti Fizikal 2011

Petunjuk Impak LAMPIRAN 3D

Jadual yang diringkaskan BMI untuk perempuan 5-19 tahun

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 36

Modul Aktiviti Fizikal 2011

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 37

Modul Aktiviti Fizikal 2011

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 38

Modul Aktiviti Fizikal 2011

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 39

Modul Aktiviti Fizikal 2011

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 40

Modul Aktiviti Fizikal 2011

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 41

LEMBAGA PROMOSI KESIHATAN Modul Program Promosi Kesihatan
Malaysia
Aktiviti Fizikal
Unit 2: Golongan Dewasa