MODUL PROGRAM PROMOSI KESIHATAN - AKTIVITI FIZIKAL 2011

Modul Aktiviti Fizikal 2011

7.5 Penilaian

7.5.1 Kajian pengetahuan, sikap dan amalan (KAP)
7.5.2 Penilaian proses
Gambar Rajah 3.6: Elemen-elemen penilaian proses

Kehadiran
peserta

Pelaksanaan Pemantauan
aktiviti

Penilaian
Proses

Perkembangan Kadar
projek penurunan

peserta

7.5.3 Penilaian Kecergasan

• Terdapat banyak kaedah yang boleh digunakan untuk menguji intensiti dan daya
tahan kecergasan peserta program, sama ada secara berkumpulan atau individu.

• Memandangkan program yang dijalankan melibatkan penyertaan secara
berkumpulan, disarankan supaya penganjur menggunakan Ujian Kecergasan
Jasmani Kebangsaan (UKJK) yang merupakan kaedah standard yang digunakan
di Malaysia.

• Ujian tersebut boleh disesuaikan sama ada dengan kaedah yang mudah atau
yang rumit, mengikut kesesuaian dengan individu yang diuji supaya mereka
dapat melakukannya dengan mudah dan keberkesanan latihan dapat diukur
pencapaiannya.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 24

Modul Aktiviti Fizikal 2011

• UKJK terdiri daripada komponen-komponen berikut:

a) Ujian Kardiovaskular;
b) Ujian Komposisi Tubuh Badan;
c) Ujian Kekuatan, Kuasa dan Daya Tahan Otot;
d) Ujian Kelembutan; dan
e) Ujian Peratus Lemak Badan.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 25

Modul Aktiviti Fizikal 2011

8.0 Langkah-Langkah Keselamatan Untuk Senaman

8.1 Langkah-langkah keselamatan sebelum bersenam

8.1.1 Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan aktiviti senaman

Sila dapatkan nasihat doktor jika anda:

 tidak mengetahui taraf kesihatan anda
 tidak pernah bersenam
 mempunyai masalah kesihatan
 baru sembuh daripada sakit kuat
 mempunyai berlebihan berat badan

8.1.2 Elakkan daripada bersenam dalam masa 2 jam selepas makan

a) Hal ini penting bagi menghindari dari rasa loya, muntah dan kekejangan perut
disebabkan makanan anda masih lagi dalam proses penghadaman. Ketika
penghadaman, darah tertumpu ke bahagian perut. Sedangkan ketika
bersenam darah diperlukan di dalam otot-otot besar di kaki. Ini akan
menimbulkan masalah kepada sistem penghadaman dan pernafasan anda.
Oleh yang demikian senaman hendaklah dilakukan 2 jam selepas makan.

b) Walau bagaimanapun, anda boleh memakan makanan ringan seperti kuih
atau biskut seperti semasa minum petang. Tetapi jangan sampai kenyang.
Berehat sekejap. Anda boleh meminum air sebelum bersenam.

8.1.3 Minum secukupnya

a) Pastikan anda minum secukupnya sebelum melakukan senaman. Bahkan
anda digalakkan meminum di antara 6 – 8 gelas air sehari.

b) Minum pada setiap 15 – 20 minit sekali, terutama ketika cuaca panas, jangan
tunggu sehingga anda dahaga.

c) Pada akhir senaman, minum semula untuk menggantikan cecair yang hilang
melalui peluh semasa senaman. Elakkan daripada mengambil minuman
bergas atau beralkohol.

d) Anda digalakkan meminum air sejuk semasa dan selepas bersenam kerana
ia mudah diserapkan di dalam usus di samping membantu di dalam
pengawalan suhu badan.

8.1.4 Jangan bersenam jika anda tidak sihat atau merasa sakit kaki, sendi,
dada atau kepala

8.1.5 Lakukan senaman setelah memanaskan badan dengan betul

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 26

Modul Aktiviti Fizikal 2011

8.2 Langkah-langkah keselamatan semasa bersenam

8.2.1 Berhenti segera jika merasa semput atau sakit dada ketika bersenam

Gunakan ujian percakapan untuk mengetahui tahap ketahanan dan keupayaan
anda.

8.2.2 Gunakan pakaian yang selesa dan sesuai

a) Gunakan alat pemantul cahaya (reflector) pada baju anda ketika bersenam atau
berjoging pada waktu malam.

b) Memakai pakaian yang selesa, sesuai dengan jenis senaman dan cuaca

• Pakaian mestilah sesuai dengan aktiviti agar tidak mendatangkan mudarat
dan kecederaan semasa melakukan aktiviti.

• Pakaian hendaklah ringkas, tidak terlalu ketat, dan tidak terlalu tebal.
Material baju hendaklah diperbuat daripada bahan yang boleh menyerap
peluh seperti kapas.

• Bagi wanita yang menjalankan akitiviti berat, mereka bolehlah memakai coli
yang direka khusus untuk bersenam.

c) Memakai kasut yang sesuai dengan jenis aktiviti bagi mengelak kecederaan

• Terdapat pelbagai jenis kasut senaman dan sukan di pasaran yang
disesuaikan untuk sesuatu jenis aktiviti fizikal. 6 kategori kasut yang ada
dalam pasaran iaitu untuk berlari/ berjogging, berjalan kaki, tenis,
gelanggang (court), aerobik/ kecergasan dan cross-trainers.

• Kasut cross-trainers adalah sesuai bagi mereka yang tidak spesifik dalam
apa-apa aktiviti. Walau bagaimanapun, apabila memilih kasut ciri-ciri berikut
perlu diberi perhatian:

 Sokongan
 Pengalas (cushioning)
 Prestasi
 Padan (fitting)

8.2.3 Keselamatan di jalan raya

Jika anda berjogging di jalan raya, lakukannya dengan berlari menyongsang arah
lalu lintas supaya anda dapat melihat kenderaan yang berada di atas jalan. Jangan
bersenam di jalan yang sesak dengan kenderaan.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 27

Modul Aktiviti Fizikal 2011

8.2.4 Jangan berhenti secara mendadak tanpa melakukan proses penyejukan
badan
8.2.5 Minum air secukupnya

8.3 Langkah-langkah keselamatan selepas bersenam

8.3.1 Menyejukkan badan dengan betul
8.3.2 Minum air secukupnya
8.3.3 Jangan mandi dengan air suam selepas senaman kerana ia

mengganggu sistem badan
Tunggu hingga badan anda merasa sejuk dan peluh di badan telah kering. Mandilah
dengan air biasa.
8.3.4 Elakkan makan makanan berat sebaik sahaja selepas bersenam

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 28

Modul Aktiviti Fizikal 2011

PAR Q & ANDA LAMPIRAN 1

Melakukan aktiviti fizikal secara tekal adalah sihat dan menyeronokkan. Setiap hari
semakin ramai orang mula melibatkan diri dalam aktiviti ini. Bagi kebanyakan orang
penglibatan dalam aktiviti ini adalah sangat selamat. Walau bagaimanapun, bagi
sesetengah orang atas sebab-sebab tertentu, mereka perlu berjumpa doktor
sebelum memulakan aktiviti fizikal ini secara aktif.

Jika anda memilih untuk lebih aktif mulai sekarang, sila jawab 7 soalan yang
terdapat di dalam petak di bawah.

Jika anda berumur antara 15 dan 69 tahun, soal selidik PAR-Q ini akan menentukan
sama ada anda perlu mendapatkan pemeriksaan doktor sebelum memulakan aktiviti
fizikal anda.

Demi keselamatan anda, jawab soalan ini dengan seikhlasnya. Sila baca soalan-
soalan tersebut dengan teliti dan menjawabnya dengan jujur. Tandakan di petak
YA atau TIDAK.

YA TIDAK

1.) Pernahkah doktor memberi tahu yang anda ada masalah
jantung dan anda hanya boleh melakukan aktiviti fizikal
yang disyorkan olehnya sahaja?

2.) Adakah anda terasa sakit dada apabila melakukan aktiviti
fizikal?

3.) Pada masa lampau, pernahkah anda berasa sakit dada
walaupun tidak melakukan aktiviti fizikal?

4.) Pernahkah anda hilang imbangan kerana pening atau
pernahkah anda pitam?

5.) Adakah anda menghadapi masalah sendi atau tulang
yang menjadi serius apabila melakukan aktiviti fizikal?

6.) Sekarang ini, adakah anda diberi ubat oleh doktor kerana
darah tinggi atau masalah jantung?

7.) Adakah anda tahu sebarang sebab kenapa anda tidak
boleh melakukan aktiviti fizikal?

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 29

Modul Aktiviti Fizikal 2011

Jika anda menjawab YA kepada satu atau lebih soalan di atas:-

Berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan aktiviti fizikal secara aktif
atau terlibat dalam sebarang bentuk ujian kecergasan dan maklumkan kepadanya
soalan manakah yang anda menjawab YA.

• Anda mungkin boleh melakukan sebarang aktiviti yang anda mahu – asalkan
anda mulakannya secara perlahan-lahan dan tingkatkannya beransur-ansur.

• ATAU, anda mungkin terpaksa membataskan aktiviti anda kepada jenis yang
lebih selamat. Berbincanglah dengan doktor anda tentang jenis aktiviti yang
sesuai untuk anda.

• Dapatkan aktiviti yang lebih selamat.

Jika anda menjawab TIDAK kepada semua soalan:-

Jika anda dengan jujurnya menjawab TIDAK kepada semua soalan PAR-Q tersebut,
anda sudah pasti boleh:-

• Mula menjadi lebih aktif – pastikan anda lakukannya secara perlahan-lahan
dan tingkatkannya beransur-ansur. Cara ini lebih selamat dan mudah.

• Anda boleh terlibat dalam ujian kecergasan kerana inilah kaedah terbaik
untuk menentukan tahap kecergasan anda dan merancang cara yang terbaik
untuk membina sebuah kehidupan yang aktif.

Menangguhkan penglibatan anda dalam aktiviti fizikal:-
• Jika anda rasa tidak sihat kerana selesema atau demam – tangguhkan aktiviti
anda sehingga anda sihat sepenuhnya; atau
• Jika anda mengandung – berbincang dengan doktor anda sebelum
meneruskan amalan anda secara aktif.

“Saya telah membaca, faham dan menjawab dengan lengkap soal
selidik ini. Segala kemusykilan yang saya hadapi telah diberi jawapan
dengan memuaskan”.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 30

LEMBAGA PROMOSI KESIHATAN Modul Program Promosi Kesihatan
Malaysia
Aktiviti Fizikal
Unit 3: Warga Emas



Modul Aktiviti Fizikal 2011

Rujukan

• Garis Panduan Pemasaran Sosial dalam Program Promosi Kesihatan
2010. Kementerian Kesihatan Malaysia, Putrajaya

• Garis Panduan Amalan Promosi Kesihatan (Health Promotion Practice
Guidelines) untuk Anggota Kesihatan 2008. Kementerian Kesihatan
Malaysia, Putrajaya

• Manual Prosedur Penilaian Faktor Risiko NCD 2007. Kementerian
Kesihatan Malaysia, Putrajaya

• Manual Latihan PROSTAR Sekolah 2001. Kementerian Kesihatan Malaysia,
Putrajaya

• Pakej Modul Pusat Promosi Kesihatan Komuniti 2005. Kementerian
Kesihatan Malaysia, Putrajaya

Bersama Untuk Kesihatan