MODUL PROGRAM PROMOSI KESIHATAN - AKTIVITI FIZIKAL 2011

Modul Aktiviti Fizikal 2011

MODUL PROGRAM PROMOSI KESIHATAN:
AKTIVITI FIZIKAL

UNIT 2: GOLONGAN DEWASA

1.0 Pengenalan

Aktiviti fizikal memberi banyak faedah dari segi kesihatan tubuh badan, sosial, dan
emosi serta boleh mengurangkan insiden penyakit-penyakit kronik. Penyertaan
dalam aktiviti fizikal yang kerap dapat menyumbang ke arah pencapaian kecergasan
yang lebih baik dan kesejahteraan keseluruhannya.

Antara masalah kesihatan utama di kalangan rakyat Malaysia merupakan penyakit
yang disebabkan oleh cara hidup seperti obesiti, penyakit berkaitan kardiovaskular
dan diabetes. Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan pada tahun 2006 di
kalangan orang dewasa (merangkumi golongan yang berumur lima belas tahun ke
atas) menunjukkan bahawa kadar obesiti dalam kalangan rakyat yang berumur telah
meningkat dengan mendadak dari 4.4% pada tahun 1996 ke 12.3% pada tahun
2006.

Selain itu, tinjauan yang sama di kalangan dewasa berumur 18 tahun ke atas juga
mendapati bahawa:

 Prevalens cara hidup tidak aktif merupakan 43.7%;

 Kadar perbezaan yang signifikan bagi golongan wanita tidak aktif (50.3%)
berbanding lelaki (35.3%);

 Kaum dewasa bandar lebih tidak aktif (45.6%) berbanding dewasa luar
Bandar (40.1%) yang merupakan perbezaan yang signifikan; dan

 Kadar prevalens cara hidup tidak aktif paling tinggi pada dalam situasi
masa terluang (85.7%), diikuti situasi waktu bekerja (72.6%) dan situasi
perjalanan (72.1%).

Oleh yang demikian, amat wajar supaya golongan dewasa mengamalkan aktiviti
fizikal secara konsisten ke arah amalan cara hidup sihat dalam meningkatkan tahap
kesihatan dan kecergasan mereka secara berterusan.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 1

Modul Aktiviti Fizikal 2011

2.0 Definisi

2.1 Orang dewasa

WHO mengkategorikan individu yang berumur antara 20-55 tahun sebagai orang
dewasa.

2.2 Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah keadaan di mana seseorang tidak akan merasa letih atau
lesu selepas melakukan aktiviti harian biasa dan ada tenaga lebih untuk berekreasi.

2.3 Aktiviti Fizikal

Aktiviti fizikal merujuk kepada pelbagai pergerakan anggota badan yang dihasilkan
daripada penguncupan otot dan meningkatkan penggunaan tenaga seperti berjalan,
berbasikal, bersukan, angkat berat, mendaki bukit, membuat kerja rumah dan lain-
lain.

2.4 Senaman

Pergerakan yang terancang dan berstruktur untuk meningkatkan atau mengekalkan
satu atau lebih komponen kecergasan fizikal seperti berjalan pantas, berbasikal,
bersukan, senamrobik, tai-chi, seni mempertahankan diri dan latihan mengangkat
beban di gimnasium.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 2

Modul Aktiviti Fizikal 2011

3.0 Faedah Aktiviti Fizikal Untuk Golongan Dewasa

Aktiviti fizikal yang dilakukan secara tetap dan teratur serta disusuli dengan amalan
pemakanan yang sihat boleh memberikan faedah-faedah berikut, antaranya:

Gambar Rajah 2.1: Faedah melakukan aktiviti fizikal secara konsisten

Kajian juga menunjukkan aktiviti fizikal melalui senaman dapat meningkatkan hayat
serta melambatkan ketidakupayaan seseorang. Ini bermaksud, kecergasan fizikal
seseorang individu dapat ditingkatkan meliputi 2 komponen seperti berikut:

a) Kecergasan berkaitan skil yang meliputi kekuatan, koordinasi, kelajuan,
keseimbangan dan masa tindak balas (reaction time) yang penting dalam
mencapai prestasi maksimum bagi atlit dalam pertandingan.

b) Kecergasan berkaitan dengan kesihatan meliputi ketahanan kardiovaskular,
ketahanan otot, fleksibiliti (kelenturan) dan komposisi badan.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 3

Modul Aktiviti Fizikal 2011

4.0 Ketahui Tahap Kesihatan Diri

4.1 Mengenalpasti tahap kesihatan peserta

Penganjur program yang melibatkan kanak-kanak dan remaja perlu mendapatkan
kebenaran ibu bapa / penjaga dan pengesahan status kesihatan diri peserta.

4.2 Penglibatan pelajar sekolah

Penganjur program perlu mendapatkan kebenaran pihak sekolah jika melibatkan
pelajar sekolah.

4.3 Kaedah

Antara kaedah yang disarankan untuk mengetahui tahap kesihatan diri kanak-kanak
dan remaja adalah seperti berikut:

a) Soal Selidik Kesediaan Aktiviti Fizikal/ Physical Activity Readiness
Questionnaire (PAR – Q) (di Lampiran 1)

b) Pengukuran Antropometri
• Berat
• Tinggi
• Indeks Jisim Tubuh (BMI)
• Ukur lilit pinggang
• Komposisi badan
• Tekanan darah
• Kadar Nadi Rehat

c) Profil darah
• Tahap glukosa darah
• Tahap lipid dalam darah (LDL, HDL, TL, Triglycerides)

d) Penilaian Kecergasan
• Ujian Kecergasan Jasmani Kebangsaan (UKJK)

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 4

Modul Aktiviti Fizikal 2011

5.0 Program Senaman

Jadual 2.1: Fasa dan tempoh senaman

Fasa Senaman Tempoh
10 – 15 minit
• Fasa Memanaskan Badan
 Senaman ringan/kalistenik 30 - 45 minit
 Kelonggaran 10 – 15 Ulangan/ 1 Set
 Regangan
10 – 15 minit
• Fasa Aerobik
 Aktiviti aerobik pilihan sendiri

• Fasa Pemantapan Otot

• Fasa Penyejukan (cool-down)

5.1 Fasa 1: Memanaskan Badan, Kelonggaran dan Regangan

Aktiviti ini akan membentuk kesediaan mental dan fizikal bagi menghadapi satu
gerak kerja aktif yang akan dilakukan nanti. Tindakan ini akan menyediakan tubuh
badan untuk bersenam tanpa menghadapi ancaman bahaya akibat kecederaan dan
kerengsaan dengan melenturkan otot, tendon dan ligamen yang kejap serta mampat
serta meningkatkan kelenturan atau kelembutan.

Faedah sesi memanaskan badan seperti berikut:

a) Meningkatkan suhu badan:
Apabila suhu badan meningkat, otot-otot, tendon dan ligamen akan
dipanaskan menjadikan mereka lebih luntur apabila mengecut. Ini akan
mengelak anda dari mendapat kecederaan otot.

b) Meningkatkan pengaliran darah ke otot-otot:
Ini akan menambah bekalan darah ke otot-otot serta meningkatkan bekalan
oksigen dan glukosa yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga.

c) Meningkatkan pengaliran darah ke jantung

d) Menambahbaiki proses pengecutan otot:
Otot yang panas adalah lebih anjal dan cekap untuk menghadapi sebarang
kegiatan yang lebih lasak.

e) Merangsang transmisi atau pengaliran saraf:
Ini akan menambahbaik penyelarasan antara otot dan saraf serta membantu

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 5

Modul Aktiviti Fizikal 2011

pergerakan sesetengah otot untuk berfungsi dengan lebih berkesan.

f) Menyediakan sistem kardiovaskular lebih awal:
Apabila badan dipanaskan, kita akan memberi masa kepada organ-organ
dalaman seperti jantung, paru-paru serta saluran darah untuk lebih bersedia
menghadapi gerak kerja yang lebih mencabar nanti.

g) Menggalakkan penggunaan oksigen dengan lebih berkesan:
Suhu panas di dalam otot menggalakkan penguraian adunan kimia oksigen
dan darah. Ini akan membantu membebaskan oksigen untuk digunakan
dengan lebih mudah oleh otot bagi menghasilkan tenaga.

Antara contoh aktiviti ketika memanaskan dan menyejukkan badan:

a) Senaman Ringan
Berlari-lari anak, berjalan setempat

b) Senaman Kelonggaran
Ulangan: 5-10 kali
Pusingkan bahu dan pergelangan tangan/ kaki

Jadual 2.2: Senaman kelonggaran

i. Leher

 Golekkan kepala dari kiri ke
kanan dan sebaliknya

 Ulang 5-10 kali

ii. Bahu

 Pusingkan bahu ke hadapan

membuat 1 pusingan

sebanyak 5 pusingan
 Ulang pada arah berlawanan

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 6

Modul Aktiviti Fizikal 2011
iii. Pinggang
 Gerakkan pinggang mengikut
pusingan jam sebanyak 5 kali

 Ulang pada arah berlawanan

iv. Pinggul  Hayunkan sebelah kaki ke
v. Lutut
vi. Pergelangan Kaki atas dan ke bawah sebagai
 Ulang 5 -10 kali
 Gunakan kerusi

sokongan
 Lakukan langkah yang sama

pada kaki sebelah lagi.

 Berdiri tegak, gunakan kerusi

sebagai sokongan.
 Rendahkan badan dengan

membengkokkan lutut sedikit.
 Ulang 5 -10 kali

 Angkat kaki dan pusingkan

pada pergelangan kaki 5-10

kali
 Tukar arah pusingan
 Lakukan pada kaki yang

sebelah lagi

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 7

Modul Aktiviti Fizikal 2011

c) Senaman Regangan
Jangka masa: 8 hingga 10 saat setiap regangan
Regangan sisi, duduk dan jangkau

Jadual 2.3: Senaman regangan

i. Leher

 Tundukkan sedikit kepala dan

letakkan tangan di belakang

kepala. Tahan 8 hingga 10

saat.
 Tarik kepala ke sisi dan tahan

8 hingga 10 saat.
 Ulang ke sisi sebelah lagi

ii. Tolak Siku

 Angkat tangan separa bahu
 Tolak siku ke belakang

dengan tangan sebelah lagi.
 Tahan 8 hingga 10 saat
 Ulang pada tangan yang

sebelah lagi.

iii. Tarik Siku

 Angkat tangan ke belakang

kepala
 Tarik siku dengan tangan

sebelah lagi.
 Tahan 8 hingga 10 saat
 Ulang pada tangan yang

sebelah lagi

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 8

Modul Aktiviti Fizikal 2011
iv. Bengkok Sisi
 Berdiri dengan kaki dibuka
selebar bahu

 Bengkokkan badan ke sisi
 Tahan 8 hingga 10 saat
 Ulang pada sisi yang sebelah

lagi

v. Pusing Badan

 Berdiri dengan kaki dibuka

selebar bahu
 Pusing badan ke belakang
 Tahan 8 hingga 10 saat
 Ulang pada sisi yang sebelah

lagi

vi. Regangan Hamstring (Duduk)  Duduk dalam keadaan bersila
vii. Regangan Groin dengan dilunjurkan sebelah
kaki

 Hulur tangan dan cuba cecah
hujung kaki

 Tahan 8 hingga 10 saat
 Ulang pada kaki yang sebelah

lagi

 Duduk, tegakkan badan dan
kedua-dua tapak kaki
ditemukan

 Tarik kaki ke arah badan
 Hujung siku menekan

bahagian atas paha
 Tahan 8 hingga 10 saat

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 9

Modul Aktiviti Fizikal 2011
viii. Regangan Silang Kaki
ix. Regangan Paha  Duduk, lunjurkan kaki kiri
 Silangkan kaki kanan ke atas
x. Regangan Betis
kaki kiri
 Pusingkan badan ke kanan.
 Gunakan siku kiri untuk

menahan lutut kanan
 Tahan 8 hingga 10 saat
 Ulang pada bahagian yang

sebelah lagi

 Langkah kaki kanan ke
hadapan dan tegakkan badan

 Bengkokkan lutut kanan,
luruskan kaki kiri

 Tahan 8 hingga 10 saat
 Ulang pada kaki yang sebelah

lagi

 Berdiri menghadap dinding,
kerusi atau pokok sebagai
sokongan.

 Gerakkan dan bengkokkan
kaki kanan ke hadapan.

 Luruskan kaki kiri dan
rapatkan kedua-dua tapak
kaki ke lantai.

 Gerakkan pinggul ke
hadapan.

 Tahan 8 hingga 10 saat.
 Ulang pada kaki yang sebelah

lagi

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 10

Modul Aktiviti Fizikal 2011

5.2 Fasa 2: Kecergasan Aerobik

5.2.1 Prinsip FITT
Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular ikutilah panduan menggunakan
prinsip FITT di bawah:
Gambar Rajah 2.2: Prinsip FITT

5.2.2 Intensiti Senaman
• Intensiti adalah satu cara untuk mengukur tahap kekuatan senaman dilakukan.
• Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, senaman perlu dilakukan pada

intensiti tinggi.
• Kadar intensiti senaman boleh ditentukan dengan menggunakan salah satu

kaedah di bawah.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 11

Modul Aktiviti Fizikal 2011

A. Ujian percakapan
Gambar Rajah 2.3: Petunjuk Ujian Percakapan

B. Mengikut kadar denyutan jantung (Intensiti Tinggi)

Untuk mendapatkan manfaat kardiovaskular, senaman yang dilakukan perlu
dilakukan pada kadar nadi latihan (intensiti tinggi), sebagainya mengikut Formula
Karvonen.

C. Jadual Kecergasan Minimum

Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan untuk menilai tahap kecergasan
minimum individu:

Jadual 2.4: Jadual kecergasan minimum (berdasarkan Rockport One Mile
Walking)

Masa paling lama diambil untuk berjalan

Bil Umur (tahun) 1.6 km (1 batu)

1. 26 - 35 Lelaki Perempuan
2. 36 - 45
3. 46 - 55 13 min 14 min
14 min 15 min
14 min 15 min

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 12

Modul Aktiviti Fizikal 2011

Masa paling lama diambil untuk berjalan

Bil Umur (tahun) 1.6 km (1 batu)

4. 56 - 65 Lelaki Perempuan
5. 65 dan ke atas
14 min 16 min
15 min 16 min

5.3 Fasa 3: Pemantapan Otot (Kekuatan dan Daya Tahan)

Fasa ini melibatkan aktiviti bagi memantapkan daya tahan dan kekuatan otot.
Antara jenis senaman yang dapat dilakukan adalah senaman yang menggunakan
berat badan sebagai beban seperti tekan tubi dan bangkit tubi.

a) Ringkuk Tubi Separa

b) Tekan Tubi / Suaian

Jadual 2.5: Fasa pemantapan otot

a) Ringkuk Tubi Separa  Baring dengan lutut dibengkokkan.
 Ringkuk badan sehingga jari
b) Tekan Tubi/ Suaian
i. Tekan Tubi (Ringan) mencecah lutut
 Turun ke posisi asal.
 Ulang 10 kali untuk 1 set.
 Ulang dalam 3 set
 Rehat antara set

ii. Tekan Tubi (Sederhana)

iii. Tekan Tubi (Lengkap)

 Ulang 10 kali untuk 1 set
 Lakukan 3 set
 Rehat antara set

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 13

Modul Aktiviti Fizikal 2011

5.4 Fasa 4: Menyejukkan Badan dan Regangan

Fasa ini dilakukan di akhir senaman. Aktiviti senaman tidak boleh dihentikan dengan
serta merta kerana ini akan memberikan kesan dan risiko kesakitan kepada otot dan
badan keseluruhannya. Ia perlu dilakukan sama seperti proses memanaskan badan
untuk menurunkan kadar nadi kembali kepada keadaan biasa dan mengembalikan
otot kepada keadaan rehat.

Jika senaman dihentikan serta merta, darah akan terperangkap dalam otot yang
sedang bekerja dan tidak berkeupayaan untuk balik ke jantung (blood pooling)
menyebabkan seseorang itu berasa pening. Ia juga boleh menyebabkan kesakitan
pada otot disebabkan oleh asid laktik yang terkumpul dalam otot.

5.4.1 Kepentingan fasa menyejukkan badan

a) Menurunkan suhu badan secara beransur-ansur.
b) Menjajar semula otot-otot.
c) Mengurangkan kesakitan dan kerengsaan selepas senaman.
d) Menggalakkan pengaliran darah ke jantung.
e) Membantu mengeluarkan bahan buangan dari badan.
f) Mententeram atau merelakskan anda.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 14

Modul Aktiviti Fizikal 2011

6.0 Aktiviti Fizikal Untuk Golongan Dewasa

Terdapat pelbagai jenis aktiviti fizikal yang boleh dijalankan untuk golongan dewasa
yang mempunyai tahap intensiti yang berlainan mengikut tahap kesihatan dan
kecergasan golongan tersebut.

Disarankan agar golongan dewasa sekurang-kurangnya perlu melakukan aktiviti
fizikal berintensiti sederhana selama 30 minit, 3 hari dalam seminggu untuk
mengekalkan tahap kecegasan dan kesihatan yang baik. Kategori aktiviti fizikal
untuk kanak-kanak dan remaja yang dicadangkan seperti dalam jadual yang di
Lampiran 2.

Bagi golongan dewasa yang berkeluarga, mereka boleh mengajak ahli-ahli keluarga
untuk bersama-sama melakukan aktiviti fizikal agar lebih seronok, disamping
memberi pendedahan kepada ahli keluarga muda kepentingan aktiviti fizikal dalam
pengamalan cara hidup sihat.

Jadual 2.6: Aktiviti yang disarankan mengikut keaktifan individu

Status Aktiviti Aktiviti Disarankan

Untuk Semua Meningkatkan aktiviti fizikal
dalam aktiviti harian
Sedentari
Melakukan aktiviti berintensiti
Sederhana Aktif sederhana 30 minit setiap hari
Berdasarkan kepada sasaran
(melakukan aktiviti sederhana 30 minit setiap
hari) kesihatan dan sasaran
kecergasan
Sangat Aktif
Berdasarkan kepada sasaran
(Berlari berterusan jarak 3 batu, berbasikal 12 pencapaian
batu)

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 15

Modul Aktiviti Fizikal 2011

7.0 Pelaksanaan Aktiviti oleh Pertubuhan
7.1 Objektif

Melalui program, peserta akan dapat:
1. Memahami kepentingan dan manfaat aktiviti fizikal,
2. Melakukan aktiviti bagi meningkatkan kekuatan dan keseimbangan
otot, fleksibiliti dan daya tahan kardiovaskular; dan
3. Menaksir status tahap kesihatan kendiri.

7.2 Langkah-Langkah Penggunaan Modul

7.2.1 Setiap penganjur program yang berhasrat memohon geran MySihat perlu
memahami isi kandungan dan kaedah penggunaan modul ini.

7.2.2 Penganjur program perlu meneliti isi kandungan modul sebelum
mengadaptasikannya dalam perancangan aktiviti program promosi kesihatan
di bawah geran MySihat.

7.2.3 Penganjur program juga perlu memberikan perhatian kepada setiap objektif
yang digariskan bagi setiap aktiviti yang disenaraikan. Objektif tersebut
merupakan hasil yang harus dicapai pada akhir program.

7.2.4 Maklumat penting bagi setiap aktiviti turut disenaraikan bagi menyokong
pencapaian objektif yang digariskan dengan merujuk nota, di samping
mendapatkan input tambahan daripada agensi atau pertubuhan lain sebagai
rakan kongsi dalam melaksanakan program.

7.2.5 Modul ini lebih bersifat satu garis panduan asas kepada penganjur program
untuk merancang program promosi kesihatan yang akan dipertimbangkan
untuk diberikan geran oleh MySihat.

7.2.6 Penganjur program boleh mencadangkan apa jua bentuk aktiviti yang
difikirkan sesuai mengikut kreativiti dan kemampuan pertubuhan, asalkan
selaras dengan dasar MySihat.

7.3 Kaedah Pelaksanaan

7.3.1 Kumpulan sasaran

• Orang dewasa

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 16

Modul Aktiviti Fizikal 2011

7.3.2 Tempat

• Bersesuaian dengan aktiviti (selamat dan kondusif)

7.3.3 Masa

• Pelaksanaan aktiviti perlu dirancang menggunakan jadual dan pelan
pelaksanaan untuk minimum 3 bulan.

• Strategi dan pendekatan
 Pendidikan kesihatan
 Latih tubi
 Pengehakupayaan komuniti (empowerment)

6.3.4 Sumber (tenaga manusia, alat dan kewangan)

Gambar Rajah 2.4: Keperluan sumber pelaksanaan projek aktiviti fizikal

7.4 Pelaksanaan Program

7.4.1 Jadual Pelaksanaan Program

• Penganjur program boleh merancang pelaksanaan program yang ingin mereka
jalankan dengan merangka jadual berdasarkan jenis aktiviti mengaikut kemajuan
program.

• Perancangan yang baik akan membantu penganjur dalam melaksanakan
program mereka dengan teratur, di samping memudahkan proses pemantauan
yang dilakukan oleh pihak MySihat.

• Penganjur program boleh menggunakan mana-mana kaedah yang difikirkan
sesuai untuk merangka jadual pelaksanaan seperti menggunakan Carta Gantt.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 17

Modul Aktiviti Fizikal 2011

• Antara contoh jadual pelaksanaan program berdasarkan aktiviti fizikal adalah
seperti berikut:-

Jadual 2.7: Contoh jadual pelaksanaan aktiviti

JADUAL Minggu Pelaksanaan

Aktiviti 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Taklimat/ bina upaya √
Persiapan Program: √ √
• Jemputan peserta
• Lokasi
• Peralatan
• Urus setia
program
Publisiti
√√√
Aktiviti Pendidikan √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √
kesihatan
Penilaian status
kesihatan peserta √ √

Penilaian status √ √
kecergasan
Pelaksanaan aktiviti
fizikal
• Sepanjang masa/
berkala √√√√√√√√√√

• Massa √√
Penilaian projek
√ √

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 18

Modul Aktiviti Fizikal 2011

7.5 Penilaian

7.5.1 Kajian pengetahuan, sikap dan amalan (KAP)
7.5.2 Penilaian proses
Gambar Rajah 2.5: Elemen-elemen penilaian proses

Kehadiran
peserta

Pelaksanaan Pemantauan
aktiviti

Penilaian
Proses

Perkembangan Kadar
projek penurunan

peserta

6.5.3 Penilaian Kecergasan

• Terdapat banyak kaedah yang boleh digunakan untuk menguji intensiti dan daya
tahan kecergasan peserta program, sama ada secara berkumpulan atau individu.

• Memandangkan program yang dijalankan melibatkan penyertaan secara
berkumpulan, disarankan supaya penganjur menggunakan Ujian Kecergasan
Jasmani Kebangsaan (UKJK) yang merupakan kaedah standard yang digunakan
di Malaysia.

• Ujian tersebut boleh disesuaikan sama ada dengan kaedah yang mudah atau
yang rumit, mengikut kesesuaian dengan individu yang diuji supaya mereka
dapat melakukannya dengan mudah dan keberkesanan latihan dapat diukur
pencapaiannya.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 19

Modul Aktiviti Fizikal 2011

• UKJK terdiri daripada komponen-komponen berikut:

a) Ujian Kardiovaskular;
b) Ujian Komposisi Tubuh Badan;
c) Ujian Kekuatan, Kuasa dan Daya Tahan Otot;
d) Ujian Kelembutan; dan
e) Ujian Peratus Lemak Badan.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 20

Modul Aktiviti Fizikal 2011

8.0 Langkah-Langkah Keselamatan Untuk Senaman

8.1 Langkah-langkah keselamatan sebelum bersenam

8.1.1 Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan aktiviti senaman

Sila dapatkan nasihat doktor jika anda:

 tidak mengetahui taraf kesihatan anda
 tidak pernah bersenam
 mempunyai masalah kesihatan
 baru sembuh daripada sakit kuat
 mempunyai berlebihan berat badan

8.1.2 Elakkan daripada bersenam dalam masa 2 jam selepas makan

a) Hal ini penting bagi menghindari dari rasa loya, muntah dan kekejangan perut
disebabkan makanan anda masih lagi dalam proses penghadaman. Ketika
penghadaman, darah tertumpu ke bahagian perut. Sedangkan ketika
bersenam darah diperlukan di dalam otot-otot besar di kaki. Ini akan
menimbulkan masalah kepada sistem penghadaman dan pernafasan anda.
Oleh yang demikian senaman hendaklah dilakukan 2 jam selepas makan.

b) Walau bagaimanapun, anda boleh memakan makanan ringan seperti kuih
atau biskut seperti semasa minum petang. Tetapi jangan sampai kenyang.
Berehat sekejap. Anda boleh meminum air sebelum bersenam.

8.1.3 Minum secukupnya

a) Pastikan anda minum secukupnya sebelum melakukan senaman. Bahkan
anda digalakkan meminum di antara 6 – 8 gelas air sehari.

b) Minum pada setiap 15 – 20 minit sekali, terutama ketika cuaca panas, jangan
tunggu sehingga anda dahaga.

c) Pada akhir senaman, minum semula untuk menggantikan cecair yang hilang
melalui peluh semasa senaman. Elakkan daripada mengambil minuman
bergas atau beralkohol.

d) Anda digalakkan meminum air sejuk semasa dan selepas bersenam kerana
ia mudah diserapkan di dalam usus di samping membantu di dalam
pengawalan suhu badan.

8.1.4 Jangan bersenam jika anda tidak sihat atau merasa sakit kaki, sendi,
dada atau kepala

8.1.5 Lakukan senaman setelah memanaskan badan dengan betul

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 21

Modul Aktiviti Fizikal 2011

8.2 Langkah-langkah keselamatan semasa bersenam

8.2.1 Berhenti segera jika merasa semput atau sakit dada ketika bersenam

Gunakan ujian percakapan untuk mengetahui tahap ketahanan dan keupayaan
anda.

8.2.2 Gunakan pakaian yang selesa dan sesuai

a) Gunakan alat pemantul cahaya (reflector) pada baju anda ketika bersenam atau
berjoging pada waktu malam.

b) Memakai pakaian yang selesa, sesuai dengan jenis senaman dan cuaca

• Pakaian mestilah sesuai dengan aktiviti agar tidak mendatangkan mudarat
dan kecederaan semasa melakukan aktiviti.

• Pakaian hendaklah ringkas, tidak terlalu ketat, dan tidak terlalu tebal.
Material baju hendaklah diperbuat daripada bahan yang boleh menyerap
peluh seperti kapas.

• Bagi wanita yang menjalankan akitiviti berat, mereka bolehlah memakai coli
yang direka khusus untuk bersenam.

c) Memakai kasut yang sesuai dengan jenis aktiviti bagi mengelak kecederaan

• Terdapat pelbagai jenis kasut senaman dan sukan di pasaran yang
disesuaikan untuk sesuatu jenis aktiviti fizikal. 6 kategori kasut yang ada
dalam pasaran iaitu untuk berlari/ berjogging, berjalan kaki, tenis,
gelanggang (court), aerobik/ kecergasan dan cross-trainers.

• Kasut cross-trainers adalah sesuai bagi mereka yang tidak spesifik dalam
apa-apa aktiviti. Walau bagaimanapun, apabila memilih kasut ciri-ciri berikut
perlu diberi perhatian:

 Sokongan
 Pengalas (cushioning)
 Prestasi
 Padan (fitting)

8.2.3 Keselamatan di jalan raya

Jika anda berjogging di jalan raya, lakukannya dengan berlari menyongsang arah
lalu lintas supaya anda dapat melihat kenderaan yang berada di atas jalan. Jangan
bersenam di jalan yang sesak dengan kenderaan.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 22

Modul Aktiviti Fizikal 2011

8.2.4 Jangan berhenti secara mendadak tanpa melakukan proses penyejukan
badan
8.2.5 Minum air secukupnya

8.3 Langkah-langkah keselamatan selepas bersenam

8.3.1 Menyejukkan badan dengan betul
8.3.2 Minum air secukupnya
8.3.3 Jangan mandi dengan air suam selepas senaman kerana ia

mengganggu sistem badan
Tunggu hingga badan anda merasa sejuk dan peluh di badan telah kering. Mandilah
dengan air biasa.
8.3.4 Elakkan makan makanan berat sebaik sahaja selepas bersenam

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 23

Modul Aktiviti Fizikal 2011

PAR Q & ANDA LAMPIRAN 1

Melakukan aktiviti fizikal secara tekal adalah sihat dan menyeronokkan. Setiap hari
semakin ramai orang mula melibatkan diri dalam aktiviti ini. Bagi kebanyakan orang
penglibatan dalam aktiviti ini adalah sangat selamat. Walau bagaimanapun, bagi
sesetengah orang atas sebab-sebab tertentu, mereka perlu berjumpa doktor
sebelum memulakan aktiviti fizikal ini secara aktif.

Jika anda memilih untuk lebih aktif mulai sekarang, sila jawab 7 soalan yang
terdapat di dalam petak di bawah.

Jika anda berumur antara 15 dan 69 tahun, soal selidik PAR-Q ini akan menentukan
sama ada anda perlu mendapatkan pemeriksaan doktor sebelum memulakan aktiviti
fizikal anda.

Demi keselamatan anda, jawab soalan ini dengan seikhlasnya. Sila baca soalan-
soalan tersebut dengan teliti dan menjawabnya dengan jujur. Tandakan di petak
YA atau TIDAK.

YA TIDAK

1.) Pernahkah doktor memberi tahu yang anda ada masalah
jantung dan anda hanya boleh melakukan aktiviti fizikal
yang disyorkan olehnya sahaja?

2.) Adakah anda terasa sakit dada apabila melakukan aktiviti
fizikal?

3.) Pada masa lampau, pernahkah anda berasa sakit dada
walaupun tidak melakukan aktiviti fizikal?

4.) Pernahkah anda hilang imbangan kerana pening atau
pernahkah anda pitam?

5.) Adakah anda menghadapi masalah sendi atau tulang
yang menjadi serius apabila melakukan aktiviti fizikal?

6.) Sekarang ini, adakah anda diberi ubat oleh doktor kerana
darah tinggi atau masalah jantung?

7.) Adakah anda tahu sebarang sebab kenapa anda tidak
boleh melakukan aktiviti fizikal?

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 24

Modul Aktiviti Fizikal 2011

Jika anda menjawab YA kepada satu atau lebih soalan di atas:-

Berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan aktiviti fizikal secara aktif
atau terlibat dalam sebarang bentuk ujian kecergasan dan maklumkan kepadanya
soalan manakah yang anda menjawab YA.

• Anda mungkin boleh melakukan sebarang aktiviti yang anda mahu – asalkan
anda mulakannya secara perlahan-lahan dan tingkatkannya beransur-ansur.

• ATAU, anda mungkin terpaksa membataskan aktiviti anda kepada jenis yang
lebih selamat. Berbincanglah dengan doktor anda tentang jenis aktiviti yang
sesuai untuk anda.

• Dapatkan aktiviti yang lebih selamat.

Jika anda menjawab TIDAK kepada semua soalan:-

Jika anda dengan jujurnya menjawab TIDAK kepada semua soalan PAR-Q tersebut,
anda sudah pasti boleh:-

• Mula menjadi lebih aktif – pastikan anda lakukannya secara perlahan-lahan
dan tingkatkannya beransur-ansur. Cara ini lebih selamat dan mudah.

• Anda boleh terlibat dalam ujian kecergasan kerana inilah kaedah terbaik
untuk menentukan tahap kecergasan anda dan merancang cara yang terbaik
untuk membina sebuah kehidupan yang aktif.

Menangguhkan penglibatan anda dalam aktiviti fizikal:-
• Jika anda rasa tidak sihat kerana selesema atau demam – tangguhkan aktiviti
anda sehingga anda sihat sepenuhnya; atau
• Jika anda mengandung – berbincang dengan doktor anda sebelum
meneruskan amalan anda secara aktif.

“Saya telah membaca, faham dan menjawab dengan lengkap soal
selidik ini. Segala kemusykilan yang saya hadapi telah diberi jawapan
dengan memuaskan”.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 25

Modul Aktiviti Fizikal 2011

Kategori Aktiviti Fizikal Untuk Golongan Dewasa LAMPIRAN 2

Intensiti Intensiti Intensiti Intensiti Intensiti
amat rendah sederhana tinggi amat
rendah (60 minit) (20-30 tinggi
(30-60 minit)
(kurang 60 Berjalan minit) (lebih 60
minit) santai Senam robik minit)
Berjalan Bola tampar Berjalan
kaki cepat Jogging Larian pecut
Kemas Berkebun Berbasikal
rumah Regangan Hoki Lumba
Tai chi Berenang Bola sepak basikal
Yoga Menari /
senamrobik Badminton
Poco-poco Silat

Sepak olahraga
takraw Futsal
Bowling
Naik tangga

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 26

Modul Aktiviti Fizikal 2011

MODUL PROGRAM PROMOSI KESIHATAN:
AKTIVITI FIZIKAL

UNIT 3: WARGA EMAS

1.0 Pengenalan

Warga emas ditakrifkan sebagai golongan yang berumur 60 tahun dan ke atas,
berpandukan kepada takrifan yang dibuat oleh World Assembly on Ageing pada
tahun 1982 di Geneva, Switzerland.

Berdasarkan tinjauan, statistik menunjukkan bahawa pada tahun 1999, golongan
warga emas di seluruh dunia seramai 355 juta orang. Dijangkakan bahawa
menjelang tahun 2020, jumlah warga emas di seluruh dunia akan meningkat kepada
1 billion orang. Anggaran peningkatan ini merupakan kenaikan sebanyak 75 peratus
berbanding dengan peningkatan sebanyak 50 peratus untuk keseluruhan penduduk
dunia. Di negara-negara membangun sahaja terdapat seramai 700 juta warga emas.

Di Malaysia, jumlah warga emas terus meningkat saban tahun. Pada tahun 1999,
jumlah penduduk di negara ini sebanyak 21.8 juta orang dan 6.5 % daripadanya
adalah warga emas. Menjelang tahun 2020, dianggarkan 11.3 % daripada
keseluruhan penduduk Malaysia merupakan warga emas.

Oleh yang demikian, amat wajar supaya warga emas dapat mengekalkan tahap
kesihatan dan keterampilan mereka walaupun telah lanjut usia dengan
mengamalkan aktiviti fizikal secara konsisten sebagai satu bentuk amalan cara
hidup sihat.

1.1 Dasar Kesihatan Warga Emas Negara

Pernyataan Dasar Kesihatan Warga Emas Negara:

“Untuk memastikan penuaan yang sihat, aktif dan produktif dengan
memperkasakan warga emas, keluarga dan komuniti dengan pengetahuan,
kemahiran dan persekitaran yang sewajarnya; serta penyediaan perkhidmatan
penjagaan kesihatan yang optimum pada semua peringkat dan oleh pelbagai
sektor.”

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 1

Modul Aktiviti Fizikal 2011

2.0 Definisi

2.1 Warga emas

Individu yang berumur 60 tahun dan ke atas seperti yang didefinisikan oleh WHO
pada World Assembly for Ageing yang berlangsung di Geneva pada tahun 1982.

2.2 Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah keadaan di mana seseorang tidak akan merasa letih atau
lesu selepas melakukan aktiviti harian biasa dan ada tenaga lebih untuk berekreasi.

2.3 Aktiviti Fizikal

Aktiviti fizikal merujuk kepada pelbagai pergerakan anggota badan yang dihasilkan
daripada penguncupan otot dan meningkatkan penggunaan tenaga seperti berjalan,
berbasikal, bersukan, angkat berat, mendaki bukit, membuat kerja rumah dan lain-
lain.

2.4 Senaman

Pergerakan yang terancang dan berstruktur untuk meningkatkan atau mengekalkan
satu atau lebih komponen kecergasan fizikal seperti berjalan pantas, berbasikal,
bersukan, senamrobik, tai-chi, seni mempertahankan diri dan latihan mengangkat
beban di gimnasium.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 2

Modul Aktiviti Fizikal 2011

3.0 Faedah Aktiviti Fizikal Untuk Warga Emas

Warga emas yang melakukan aktiviti fizikal secara konsisten boleh mendapat
pelbagai faedah kesihatan, antaranya seperti berikut:-

Gambar Rajah 3.1: Faedah melakukan aktiviti fizikal secara konsisten

Melakukan aktiviti fizikal menjadikan seseorang lebih berdikari serta mengurangkan
ketidakupayaan serta risiko kecederaan. Center of Disease Control (CDC), Amerika
Syarikat dan American College of Sport Medicine memperakui komponen
kecergasan sebagai aspek yang penting dalam kalangan warga emas bagi
mengekalkan aspek-aspek kesihatan seperti berikut:

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 3

Modul Aktiviti Fizikal 2011

Gambar Rajah 3.2: Pengekalan aspek kesihatan melalui aktiviti fizikal

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 4

Modul Aktiviti Fizikal 2011

4.0 Ketahui Tahap Kesihatan Diri

4.1 Mengenalpasti tahap kesihatan peserta

Penganjur program yang melibatkan warga emas perlu mendapatkan kerja sama
keluarga atau institusi penjagaan mereka dan pengesahan status kesihatan diri
peserta.

4.2 Kaedah

Antara kaedah yang disarankan untuk mengetahui tahap kesihatan diri kanak-kanak
dan remaja adalah seperti berikut:

a) Soal Selidik Kesediaan Aktiviti Fizikal/ Physical Activity Readiness
Questionnaire (PAR – Q) (di Lampiran 1)

b) Pengukuran Antropometri
• Berat
• Tinggi
• Indeks Jisim Tubuh (BMI)
• Ukur lilit pinggang
• Komposisi badan
• Tekanan darah
• Kadar Nadi Rehat

c) Profil darah
• Tahap glukosa darah
• Tahap lipid dalam darah (LDL, HDL, TL, Triglycerides)

d) Ujian Kecergasan Warga Emas

i) Duduk-bangun berkerusi (Chair stand)

Ujian ini hampir sama dengan ujian
`1bercangkung bagi mengukur kekuatan

otot kaki. Ujian ini merupakan sebahagian
daripada Protokol Ujian Kecergasan Warga
Emas dan dirangka untuk menguji tahap
kecergasan fizikal warga emas.

• Tujuan:
Untuk menilai kekuatan dan daya tahan
kaki.

• Peralatan yang diperlukan:
 Sebuah kerusi yang tegak atau berlipat biasa yang tidak
mempunyai tempat meletak tangan (tempat duduk berukuran

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 5

Modul Aktiviti Fizikal 2011

lebih kurang 17 inci/ 44 cm tinggi)
 Jam randik

• Tatacara:
 Sandarkan kerusi ke dinding, atau letakkannya dengan betul
dan stabil.
 Duduk di tengah kerusi dan jarakkan kedua-dua kaki secara
mendatar di atas lantai selebar ukuran bahu.
 Silangkan kedua-dua tangan dan rapatkan ke dada.
 Pada kedudukan tersebut, terus bangun tegak dan duduk
semula.
 Ulangi gerak kerja tersebut untuk selama 30 saat.
 Hitungkan jumlah bilangan duduk-bangun tersebut (sekali
duduk-bangun dikira satu pusingan).
 Jika anda telah bangun ketika masanya telah cukup, bangun
yang terakhir itu adalah termasuk dalam kiraan tersebut.

ii) Lengkung lengan (Arm curl)

Ujian ini untuk menguji kekuatan
bahagian atas tubuh dan merupakan
sebahagian daripada Ujian Kecergasan
Warga Emas (Senior Fitness Test – SFT)
dan Ujian Kecergasan Fungsi AAHPERD
(The AAHPERD Functional Test). Ujian
ini dibentuk untuk menguji fungsi
kecergasan dalam kalangan warga
emas. Terdapat beberapa perbezaan
antara protokol yang digunakan untuk
kedua-dua bentuk ujian ini seperti jenis
bebanan yang digunakan untuk wanita.

• Tujuan:
Untuk mengukur kekuatan dan daya tahan bahagian atas tubuh.

• Peralatan yang diperlukan:
 Wanita – 4 paun bebanan (AAHPRD) atau 5 paun bebanan
(SFT)
 Lelaki – 8 paun bebanan
 Kerusi tegak atau yang boleh dilipat (dengan ketinggian lebih
kurang 17 inci/44sm)
 Jam randik

• Tatacara:
Lakukan lengkung lengan seberapa banyak yang boleh dalam masa
30 saat ke atas salah satu lengan yang biasa digunakan (atau yang
lebih kuat).
 Duduk di atas kerusi dengan memegang bebanan

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 6

Modul Aktiviti Fizikal 2011

menggunakan alat pemegang (tapak tangan menghala ke
badan).
 Tegakkan lengan di sisi kerusi.
 Rapatkan lengan atas ke badan supaya hanya lengan bawah
sahaja yang bergerak (instruktor boleh membantu memegang
lengan atas supaya tidak bergerak).
 Lengkungkan lengan sepenuhnya dengan memusingkan tapak
tangan ke atas perlahan-lahan.
 Lepaskan lengan sepenuhnya ke bawah perlahan-lahan kembali
ke posisi asal.
 Bengkokkan lengan sepenuhnya kemudian luruskan hingga ke
siku.
 Protokol Ujian AAHPERD menyatakan bahawa individu yang
diuji perlu meletakkan tangan pada otot bisep dan lengan bawah
hendaklah menyentuh tangan instruktor dan ini dikira sebagai
satu pusingan lengkung bisep.
 Ulangi gerakan ini seberapa banyak yang boleh dalam masa 30
saat.

iii) Duduk dan jangkau berkerusi (Chair sit-n-reach)

Ujian ini merupakan sebahagian
daripada Protokol Ujian Kecergasan
Warga Emas (SFT) dan dibentuk
untuk menguji kecergasan fungsi
dalam kalangan warga emas. Ianya
adalah variasi ujian kelenturan
duduk dan jangkau.

• Tujuan:
Menguji kelenturan bahagian
bawah tubuh.

• Peralatan yang diperlukan:
 Pembaris
 Kerusi tegak atau yang boleh dilipat (dengan ketinggian lebih
kurang 17 inci/44sm)

• Tatacara:
 Individu yang hendak diuji perlu duduk di hujung kursi
(disandarkan ke di dinding bagi tujuan keselamatan).
 Sebelah kaki memijak lantai mendatar.
 Sebelah kaki lagi diluruskan ke hadapan dengan tumit
menyentuh lantai dan pergelangan kaki dibengkokkan pada
sudut 90°.
 Letakkan tangan di atas satu sama lain dengan jari hantu
disamakan.
 Arahkan individu yang diuji untuk menarik nafas dan lepaskan,

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 7

Modul Aktiviti Fizikal 2011

seterusnya tolakkan tangan ke hadapan ke arah ibu jari kaki
dengan membongkokkan badan di paras pinggang dan
belakang dan kepala hendaklah tegak.
 Jangan mengenjutkan badan atau meregangkan hingga
menyebabkan kesakitan.
 Luruskan lutut dan tahan untuk selama 2 saat.
 Ukurkan jarak antara hujung ibu jari hantu dengan ibu jari kaki.
 Ukuran sentuhan hujung jari dengan ibu jari kaki dikira sebagai
‘0’, jika bertindih ambil ukuran sebagai skor yang positif.
 Ulangi percubaan sebanyak 2 kali.

iv) Garu Belakang

Ujian ini bertujuan mengukur sejauh mana
kedua-dua belah tangan dapat ditemukan
di belakang. Ujian ini sebahagian daripada
Protokol Ujian Kecergasan Warga Emas
yang dibentuk untuk menguji kecergasan
fungsi warga emas. Jenis ujian serupa
yang lain merupakan Ujian Putaran Bahu
(Shoulder Circumduction Test).

• Tujuan:
Mengukur kerentangan am pergerakan
bahu

• Peralatan yang diperlukan:
 Pembaris

• Tatacara:
 Ujian dilakukan dalam keadaan berdiri
 Letakkan sebelah tangan di belakang kepala dan melepasi
bahu
 Jangkau tangan sejauh mana mungkin ke arah bahagian
tengah belakang badan dengan tapak tangan menyentuhi
badan dan jari-jemari menghala ke bawah.
 Letakkan sebelah lengan lagi ke belakang, tapak tangan
menghala ke luar dan jari-jemari menghala ke atas.
 Cuba capai sejauh mungkin untuk menyentuh atau
menyilang jari hantu kedua-dua tangan.
 Seorang pembantu perlu memastikan individu yang diuji
tersebut melaraskan tangannya dan untuk mengambil
ukuran rentangan antara kedua-dua hujung jari hantu.
 Jika kedua-dua hujung jari bersentuhan, ukurannya ‘0’; tidak
bersentuhan, ukurannya negatif; jika bersilang, ukurannya
positif.
 Ulangi percubaan sebanyak 2 kali.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 8

Modul Aktiviti Fizikal 2011

v) Jalan ulang-alik 8 kaki daripada bangku (8 foot up-n-go)

Ujian ini merupakan ujian
koordinasi dan kelincahan
untuk warga emas, menjadi
salah satu komponen Ujian
Kecergasan Warga Emas (SFT)
dan turut dilakukan di bawah
protokol AAHPERD.

• Tujuan:
Untuk mengukur kelajuan,
kelincahan dan
keseimbangan dalam
pergerakan.

• Peralatan yang diperlukan:
 Jam randik
 Kerusi tegak atau yang boleh dilipat (dengan ketinggian lebih
kurang 17 inci/44sm)
 Kon penanda
 Pita pengukur
 Tempat lapang yang bebas daripada sebarang halangan

• Tatacara:
 Sandarkan kerusi ke dinding (untuk keselamatan).
 Letakkan kon penanda 8 kaki di hadapan kerusi.
 Kosongkan laluan antara kerusi dengan kon penanda.
 Individu yang diuji akan bermula dalam keadaan duduk
sepenuhnya, tangan diletakkan ke atas kedua-dua lutut dan
kedua-dua tapak kaki rata di atas lantai.
 Arahkan ‘Mula’, pengiraan masa dimulakan
 individu yang diuji berdiri dan berjalan (tidak dibenarkan
berlari) secepat mungkin (dalam keadaan selamat) ke arah
dan mengelilingi kon penanda.
 Kembali ke kerusi dan duduk semula.
 Pengiraan masa tamat sebaik sahaja individu yang diuji
duduk.
 Ulangi percubaan sebanyak 2 kali.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 9

Modul Aktiviti Fizikal 2011

vi) Berjalan (6 min) atau melangkah setempat (2 min)
i) Berjalan (6 minit)

45 ela 40 ela 35 ela 30 ela 25 ela

50 ela 5 ela 10 ela 15 ela 20 ela

MULA

Nota:
1 ela bersamaan dengan 0.91 meter

Maka, 50 ela = 45.72 m
45 ela = 40.95 m
40 ela = 36.40 m
35 ela = 31.85 m
30 ela = 27.30 m
25 ela = 22.75 m
20 ela = 18.20 m
15 ela = 13.65 m
10 ela = 9.10 m
5 ela = 4.572 m

Ujian ini merupakan sebahagian daripada SFT yang dibentuk untuk
menguji kecergasan fungsi warga emas. Formatnya diadaptasikan
daripada Ujian Cooper 12 minit larian. Bagi mereka yang
menggunakan alat bantuan ortopedik semasa berjalan dan yang
menghadapi masalah keseimbangan, ujian alternatif melangkah
setempat 2 minit disediakan.

• Tujuan:
Untuk mengukur kecergasan aerobik.

• Peralatan yang diperlukan:
 Jam randik
 Kerusi yang disediakan untuk rehat
 Pita pengukur untuk mengukur jarak
 Kon penanda

• Tatacara:
 Sediakan trek perjalanan dengan sepanjang 50 ela (45.72

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 10

Modul Aktiviti Fizikal 2011

m), iaitu dalam dimensi 45x5 ela.
 Letakkan kon pada kedudukan yang menunjukan jarak

perjalanan(20, 25, 45 dan 50 ela).
 Matlamat ujian ini untuk berjalan sepantas yang boleh dalam

tempoh 6 minit dalam laluan yang ditetapkan.
 Individu yang diuji boleh menetapkan tempo langkah mereka

sendiri dan boleh berhenti rehat jika perlu.

ii) Melangkah setempat (2 minit)

Ujian ini merupakan sebahagian
daripada SFT yang dibentuk untuk
menguji kecergasan fungsi warga
emas. Ujian ini dilakukan sebagai
alternatif kepada ujian berjalan (6
minit) untuk warga emas yang
menggunakan alat bantuan
ortopedik semasa berjalan dan
yang menghadapi masalah
keseimbangan.

• Tujuan:
Untuk mengukur daya tahan
aerobik.

• Peralatan yang diperlukan:
 Jam randik
 Kerusi yang disediakan untuk rehat
 Pita pengukur untuk menanda ukuran tinggi
 Dinding

• Tatacara:
 Individu yang diuji perlu berdiri berhampiran dinding.
 Tandakan paras poin pertengahan yang selari antara
tempurung lutut dengan bahagian atas tulang pinggul.
 Individu yang diuji perlu melangkah setempat selama 2 minit.
 Pastikan beliau mengangkat lutut ke paras yang ditandakan
dengan pita pengukur.
 Individu yang diuji boleh menetapkan tempoh langkah
mereka sendiri dan boleh berhenti rehat jika perlu.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 11

Modul Aktiviti Fizikal 2011

5.0 Program Senaman

Jadual 3.1: Fasa dan tempoh senaman

Fasa Senaman Tempoh
10 – 15 minit
• Fasa Memanaskan Badan
 Senaman ringan/kalistenik 30 - 45 minit
 Kelonggaran 10 – 15 Ulangan/ 1 Set
 Regangan
10 – 15 minit
• Fasa Aerobik
 Aktiviti aerobik pilihan sendiri

• Fasa Pemantapan Otot

• Fasa Penyejukan (cool-down)

5.1 Fasa 1: Memanaskan Badan, Kelonggaran dan Regangan

Aktiviti ini akan membentuk kesediaan mental dan fizikal bagi menghadapi satu
gerak kerja aktif yang akan dilakukan nanti. Tindakan ini akan menyediakan tubuh
badan untuk bersenam tanpa menghadapi ancaman bahaya akibat kecederaan dan
kerengsaan dengan melenturkan otot, tendon dan ligamen yang kejap serta mampat
serta meningkatkan kelenturan atau kelembutan.

Faedah sesi memanaskan badan seperti berikut:

a) Meningkatkan suhu badan:
Apabila suhu badan meningkat, otot-otot, tendon dan ligamen akan
dipanaskan menjadikan mereka lebih luntur apabila mengecut. Ini akan
mengelak anda dari mendapat kecederaan otot.

b) Meningkatkan pengaliran darah ke otot-otot:
Ini akan menambah bekalan darah ke otot-otot serta meningkatkan bekalan
oksigen dan glukosa yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga.

c) Meningkatkan pengaliran darah ke jantung

d) Menambahbaiki proses pengecutan otot:
Otot yang panas adalah lebih anjal dan cekap untuk menghadapi sebarang
kegiatan yang lebih lasak.

e) Merangsang transmisi atau pengaliran saraf:
Ini akan menambahbaik penyelarasan antara otot dan saraf serta membantu

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 12

Modul Aktiviti Fizikal 2011

pergerakan sesetengah otot untuk berfungsi dengan lebih berkesan.

f) Menyediakan sistem kardiovaskular lebih awal:
Apabila badan dipanaskan, kita akan memberi masa kepada organ-organ
dalaman seperti jantung, paru-paru serta saluran darah untuk lebih bersedia
menghadapi gerak kerja yang lebih mencabar nanti.

g) Menggalakkan penggunaan oksigen dengan lebih berkesan:
Suhu panas di dalam otot menggalakkan penguraian adunan kimia oksigen
dan darah. Ini akan membantu membebaskan oksigen untuk digunakan
dengan lebih mudah oleh otot bagi menghasilkan tenaga.

Antara contoh aktiviti ketika memanaskan dan menyejukkan badan:

a) Senaman Ringan
Berlari-lari anak, berjalan setempat

b) Senaman Kelonggaran
Ulangan: 5-10 kali
Pusingkan bahu dan pergelangan tangan/ kaki

Jadual 3.2: Senaman kelonggaran

i. Leher

 Golekkan kepala dari kiri ke
kanan dan sebaliknya

 Ulang 5-10 kali

ii. Tolak Siku

 Angkat tangan separa bahu
 Tolak siku ke belakang

dengan tangan sebelah lagi.
 Tahan 8 hingga 10 saat
 Ulang pada tangan yang

sebelah lagi.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 13

Modul Aktiviti Fizikal 2011
iii. Tarik Siku
 Angkat tangan ke belakang
iv. Bengkok Sisi kepala

 Tarik siku dengan tangan
sebelah lagi.

 Tahan 8 hingga 10 saat
 Ulang pada tangan yang

sebelah lagi

 Berdiri dengan kaki dibuka
selebar bahu

 Bengkokkan badan ke sisi
 Tahan 8 hingga 10 saat
 Ulang pada sisi yang sebelah

lagi

c) Kekuatan dan keseimbangan otot (menggunakan kerusi sebagai alat
sokongan)

Jadual 3.3: Senaman kekuatan dan keseimbangan untuk warga emas

i. Menjengket kaki

 Berdiri dengan memegang meja atau

kerusi untuk keseimbangan
 Jengketkan kaki perlahan - lahan.
 Tahan selama 1 saat.
 Perlahan - lahan turunkan tumit

anda dan berhenti
 Ulangi selama 8 – 10 kali
 Rehat, kemudian buat 3 set

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 14

Modul Aktiviti Fizikal 2011

ii. Membengkokkan lutut

 Berdiri dengan memegang meja atau

kerusi untuk keseimbangan
 Bengkokkan lutut ke belakang

seboleh mungkin.
 Tahan selama 1 saat.
 Turunkan kaki ke bawah perlahan-

lahan dan berhenti.
 Ulangi pada kaki lain.
 Lakukan 8 -10 kali pada setiap kaki.
 Rehat, kemudian buat 3 set

iii. Mengangkat kaki ke hadapan

 Berdiri dengan memegang meja atau

kerusi untuk keseimbangan
 Angkat paha ke hadapan.
 Tahan pada posisi ini selama 1 saat.
 Turunkan kaki ke bawah perlahan-

lahan dan berhenti.
 Ulangi pada kaki lain.
 Lakukan 8 -10 kali pada setiap kaki.
 Rehat, kemudian buat 3 set

iv. Mengangkat kaki ke belakang

 Berdiri 30 - 45cm dari kerusi atau
meja dengan kaki dijarakkan.

 Bongkokkan ke depan 45° dengan
memegang kerusi atau meja untuk
keseimbangan.

 Angkat kaki ke belakang dan tahan
selama 1 saat

 Turunkan kaki ke bawah perlahan-
lahan dan berhenti.

 Ulangi pada kaki lain.
 Lakukan 8 -10 kali pada setiap kaki
 Rehat, kemudian buat 3 set

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 15

Modul Aktiviti Fizikal 2011

v. Mengangkat kaki ke sisi

 Berdiri lurus di belakang kerusi atau

meja dengan kaki dijarakkan
 Pegang kepada kerusi atau meja

untuk keseimbangan
 Angkat sebelah kaki perlahan-lahan

15 – 30 cm ke sisi, pastikan belakang

dan kaki sentiasa lurus.
 Tahan di posisi ini selama 1 saat
 Rapatkan kaki perlahan-lahan dan

berhenti
 Ulangi pada kaki lain
 Lakukan 8 -10 kali pada setiap kaki
 Rehat, kemudian buat 3 set

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 16

Modul Aktiviti Fizikal 2011

5.2 Fasa 2: Kecergasan Aerobik

5.2.1 Prinsip FITT
Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular ikutilah panduan menggunakan
prinsip FITT di bawah:
Gambar Rajah 3.3: Prinsip FITT

5.2.2 Intensiti Senaman
• Intensiti adalah satu cara untuk mengukur tahap kekuatan senaman dilakukan.
• Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, senaman perlu dilakukan pada

intensiti tinggi.
• Kadar intensiti senaman boleh ditentukan dengan menggunakan salah satu

kaedah di bawah.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 17

Modul Aktiviti Fizikal 2011

A. Ujian percakapan
Gambar Rajah 3.4: Petunjuk Ujian Percakapan

B. Mengikut kadar denyutan jantung (Intensiti Tinggi)

Untuk mendapatkan manfaat kardiovaskular, senaman yang dilakukan perlu
dilakukan pada kadar nadi latihan (intensiti tinggi), sebagainya mengikut Formula
Karvonen.

C. Jadual Kecergasan Minimum

Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan untuk menilai tahap kecergasan
minimum individu:

Jadual 3.4: Jadual kecergasan minimum (berdasarkan Rockport One Mile
Walking)

Masa paling lama diambil untuk berjalan

Bil Umur (tahun) 1.6 km (1 batu)

1. 26 - 35 Lelaki Perempuan
2. 36 - 45
3. 46 - 55 13 min 14 min
14 min 15 min
14 min 15 min

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 18

Modul Aktiviti Fizikal 2011

Masa paling lama diambil untuk berjalan

Bil Umur (tahun) 1.6 km (1 batu)

4. 56 - 65 Lelaki Perempuan
5. 65 dan ke atas
14 min 16 min
15 min 16 min

5.3 Fasa 3: Pemantapan Otot (Kekuatan dan Daya Tahan)

Fasa ini melibatkan aktiviti bagi memantapkan daya tahan dan kekuatan otot.
Antara jenis senaman yang dapat dilakukan adalah senaman yang menggunakan
berat badan sebagai beban seperti tekan tubi dan bangkit tubi.

a) Ringkuk Tubi Separa

b) Tekan Tubi / Suaian

Jadual 3.5: Fasa pemantapan otot

a) Ringkuk Tubi Separa  Baring dengan lutut dibengkokkan.
b) Tekan Tubi (Ringan)  Ringkuk badan sehingga jari

mencecah lutut
 Turun ke posisi asal.
 Ulang 10 kali untuk 1 set.
 Ulang dalam 3 set
 Rehat antara set

 Ulang 10 kali untuk 1 set
 Lakukan 3 set
 Rehat antara set

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 19

Modul Aktiviti Fizikal 2011

5.4 Fasa 4: Menyejukkan Badan dan Regangan

Fasa ini dilakukan di akhir senaman. Aktiviti senaman tidak boleh dihentikan dengan
serta merta kerana ini akan memberikan kesan dan risiko kesakitan kepada otot dan
badan keseluruhannya. Ia perlu dilakukan sama seperti proses memanaskan badan
untuk menurunkan kadar nadi kembali kepada keadaan biasa dan mengembalikan
otot kepada keadaan rehat.

Jika senaman dihentikan serta merta, darah akan terperangkap dalam otot yang
sedang bekerja dan tidak berkeupayaan untuk balik ke jantung (blood pooling)
menyebabkan seseorang itu berasa pening. Ia juga boleh menyebabkan kesakitan
pada otot disebabkan oleh asid laktik yang terkumpul dalam otot.

5.4.1 Kepentingan fasa menyejukkan badan

a) Menurunkan suhu badan secara beransur-ansur.
b) Menjajar semula otot-otot.
c) Mengurangkan kesakitan dan kerengsaan selepas senaman.
d) Menggalakkan pengaliran darah ke jantung.
e) Membantu mengeluarkan bahan buangan dari badan.
f) Mententeram atau merelakskan anda.

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 20

Modul Aktiviti Fizikal 2011

6.0 Aktiviti Fizikal Untuk Warga Emas

Warg emas boleh terus mengekalkan kecergasan mereka dengan melakukan aktiviti
fizikal yang sesuai dengan tahap kesihatan, kecergasan dan usia mereka. Mereka
juga boleh bersukan dan berekreasi asalkan dilakukan secara selamat tanpa
menyebabkan kecederaan kepada tubuh mereka.

Selain itu, warga emas boleh menjadikan aktiviti harian di rumah sebagai cara
meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan mereka, antaranya dengan
melakukan rutin seharian seperti berkebun, membersihkan halaman, mengemas
rumah, membasuh kereta dan lain-lain.

Disarankan agar aktiviti sedemikian dapat dilakukan secara tetap selama 10 minit
(tanpa henti), 3 kali sehari dan dilakukan 5 hari dalam seminggu. Lebih kerap rutin
ini diamalkan, maka lebih banyak manfaatnya kepada warga emas tersebut.

7.0 Pelaksanaan Aktiviti oleh Pertubuhan
7.1 Objektif

Melalui program, peserta akan dapat:

1. Memahami kepentingan dan manfaat aktiviti fizikal,

2. Melakukan aktiviti bagi meningkatkan kekuatan dan keseimbangan
otot, fleksibiliti dan daya tahan kardiovaskular; dan

3. Menaksir status tahap kesihatan kendiri.

7.2Langkah-Langkah Penggunaan Modul

7.2.1 Setiap penganjur program yang berhasrat memohon geran MySihat perlu
memahami isi kandungan dan kaedah penggunaan modul ini.

7.2.2 Penganjur program perlu meneliti isi kandungan modul sebelum
mengadaptasikannya dalam perancangan aktiviti program promosi kesihatan
di bawah geran MySihat.

7.2.3 Penganjur program juga perlu memberikan perhatian kepada setiap objektif
yang digariskan bagi setiap aktiviti yang disenaraikan. Objektif tersebut
merupakan hasil yang harus dicapai pada akhir program.

7.2.4 Maklumat penting bagi setiap aktiviti turut disenaraikan bagi menyokong
B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 21

Modul Aktiviti Fizikal 2011

pencapaian objektif yang digariskan dengan merujuk nota, di samping
mendapatkan input tambahan daripada agensi atau pertubuhan lain sebagai
rakan kongsi dalam melaksanakan program.

7.2.5 Modul ini lebih bersifat satu garis panduan asas kepada penganjur program
untuk merancang program promosi kesihatan yang akan dipertimbangkan
untuk diberikan geran oleh MySihat.

7.2.6 Penganjur program boleh mencadangkan apa jua bentuk aktiviti yang
difikirkan sesuai mengikut kreativiti dan kemampuan pertubuhan, asalkan
selaras dengan dasar MySihat.

7.3 Kaedah Pelaksanaan

7.3.1 Kumpulan sasaran

• Warga emas

7.3.2 Tempat

• Bersesuaian dengan aktiviti (selamat dan kondusif)

7.3.3 Masa

• Pelaksanaan aktiviti perlu dirancang menggunakan jadual dan pelan
pelaksanaan untuk minimum 3 bulan.

• Strategi dan pendekatan
 Pendidikan kesihatan
 Latih tubi
 Pengehakupayaan komuniti (empowerment)

7.3.4 Sumber (tenaga manusia, alat dan kewangan)

Gambar Rajah 3.5: Keperluan sumber pelaksanaan projek aktiviti fizikal

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 22

Modul Aktiviti Fizikal 2011

7.4 Pelaksanaan Program

7.4.1 Jadual Pelaksanaan Program

• Penganjur program boleh merancang pelaksanaan program yang ingin mereka
jalankan dengan merangka jadual berdasarkan jenis aktiviti mengaikut kemajuan
program.

• Perancangan yang baik akan membantu penganjur dalam melaksanakan
program mereka dengan teratur, di samping memudahkan proses pemantauan
yang dilakukan oleh pihak MySihat.

• Penganjur program boleh menggunakan mana-mana kaedah yang difikirkan
sesuai untuk merangka jadual pelaksanaan seperti menggunakan Carta Gantt.

• Antara contoh jadual pelaksanaan program berdasarkan aktiviti fizikal adalah
seperti berikut:-

Jadual 3.6: Contoh jadual pelaksanaan aktiviti

JADUAL Minggu Pelaksanaan

Aktiviti 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Taklimat/ bina upaya √
Persiapan Program: √ √
• Jemputan peserta
• Lokasi
• Peralatan
• Urus setia
program
Publisiti
√√√
Aktiviti Pendidikan √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √ √
kesihatan
Penilaian status
kesihatan peserta √ √

Penilaian status √ √
kecergasan
Pelaksanaan aktiviti
fizikal
• Sepanjang masa/
berkala √√√√√√√√√√

• Massa √√
Penilaian projek
√ √

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 23