Pemakanan Sukan Unit 1M1S -Perjumpaan 2

PEMAKANAN SUKAN

UNIT 1M1S SMK
GHAFAR BABA

PERJUMPAAN 2 1
25.2.2021

DISEDIAKAN:
CIKGU FADDEY TAY

IBRAHIM



PENGENALAN

KONSEP MAKANAN
&

PEMAKANAN

Semua benda hidup perlukan makanan
untuk hidup

Untuk lakukan pelbagai aktiviti fizikal
seperti berjalan, berlari, tidur,
bersosialisasi dll

Paling penting supaya sistem badan
berfungsi seperti pertumbuhan,
denyutan jantung, perkumuhan,
pernafasan, pembiakan, metabolisme
b a d a n , berfikir, belajar, b e k e r j a

(Norhairul, Rahimawati & Hashina, 2010)

Benardot. D (2006)

“Apa-apa jua pepejal dan cecair yang
m e m b e k a l k a n tenaga kepada tubuh
badan dan mengandungi unsur
nutrien serta m e m p u n y a i ciri-ciri dari
s e g i r u p ab ent uk , warna, tekstur, rasa &
bau”

Laila Othman & Maznah Abdullah, 2002

“Di Malaysia, m a k a n a n dibahagikan
kepada tiga k u m p u l a n m e n g i k u t zat-zat
penting yang terkandung didalamnya
seperti karbohidrat
(makanan m e m b e r i k a n tenaga), protein
(makanan yang m e m b i n a badan) dan
vitamin & mineral (makanan bagi
m e n j a u h k a n penyakit)”

Pemak anan sangat penting bagi tubuh
badan

Dapat elak malnutrisi iaitu kekurangan @
kelebihan nutrien

Kesan kekurangan nutrien – mudah
pitam, kelihatan pucat & tidak bermaya
Mudah dapat penyakit seperti
marasmus, beri-beri, rabun malam
dll

Bruess & Betty, 1985

Ambil berlebihan nutrien– tambah
berat badan @ obesiti
Sebabkan kapilari darah m e n j a d i sempit
Tingkatkan kadar kolestrol
Lemak dalam darah
Badan tidak dapat bekalan oksigen
dengan cukup
Te k ana n darah ak an m e n i n g k a t –
darah tinggi, arteri koronari @ stroke

DEFINISI
PEMAKANAN

SUKAN

”aplikasi strategi pemakanan untuk

menggalakkan kesihatan, mengadaptasikan

pemakanan kepada latihan, mengurangkan

masa pemulihan selepas latihan serta

meningkatkan prestasi optimum semasa
latihan dan bertanding”

“proses membekalkan dan menerima makanan

yang diperlukan untuk kesihatan dan
pertumbuhan, juga merupakan makanan

yang dimakan dan bagaimana tubuh badan

menggunakannnya. Pendek kata, apa yang
dimakan dan diminum oleh seseorang”

NUTRIEN

Bahan dalam makanan yang
diperlukan untuk
menyelenggarakan kehidupan,
pertumbuhan, pembiakan, fungsi
normal organ dan penghasilan
tenaga

NUTRIEN

• Pemakanan melibatkan enam
jenis nutrien iaitu : -
i. Karbohidrat
ii. Protein
iii. Lemak
iv. Vitamin
v. Mineral (garam)
vi. Air

Makronutrien
Mikronutrien

Kelas nutrien yang diperlukan oleh
tubuh dalam kuantiti yang banyak

- karbohidrat
- protein
- lemak
- air

Kelas nutrien yang diperlukan oleh
tubuh dalam kuantiti yang sedikit

- vitamin
- mineral

KARBOHIDRAT

• Sebatian organik yg terdiri
daripada unsur k arbon (C ),
h i d r o g e n (H) & o k s i g e n (O)

• Sumber utama tenaga

• 1 gram karbohidrat = 4
kilokalori tenaga

Karbohidrat ringkas
Karbohidrat kompleks

Terdiri daripada :
i. Gula monosakarida
ii. Gula disakarida

Yang ada dalam tubuh :
- glukosa : buah-buahan,

sayuran
- fruktosa : b u a h - b ua han , m a d u
- galaktosa : tenusu, susu

Yang banyak d i m a k a n oleh m a n u s i a
- Maltosa : b i j i r i n
- Sukrosa : gula tebu, ubi, m a d u
- laktosa : susu, p r o d u k tenusu

Oligosakarida
Polisakarida

Gabungan 2 – 10 unit monosakarida
Sumber : kacang

Gabungan > 10 monosakarida
2 jenis :
- kanji (dapat dicerna)

- sumber : beras, gandum,
jagung, ubi
- serat ( tidak dapat dicerna)

FUNGSI

• Sumber pembekal tenaga &
haba

• Kekalkan tahap glukosa dalam
darah

• Kawal kolestrol & k e g e m u k a n
• Bantu pencernaan &

penyerapan nutrien

KEPERLUAN SEMASASENAM

• Jumlah pengambilan berbeza
mengikut :-

i. umur
ii. Jantina
iii. Jenis latihan
iv. Tahap kecergasan

• 30 kalori bagi setiap kilogram berat
badan

• Aktif – >60 -65%
• S u m b e r – bijirin, roti, sayuran, buah-

buahan, gula

LEMAK

• Unsur karbon, hidrogen dan
oksigen

• 1 g r a m = 9 kalori
• 2 kali ganda karbohidrat & protein

JENIS-JENIS & SUMBER

• Lemak tepu – d a g i n g , susu

• Lemak tak tepu – m i n y a k zaiton,
m i n ya k sayuran, m i n ya k
kacang tanah

FUNGSI

• Bekal tenaga & haba
• Kawal s u h u b a d a n (persekitaran

sejuk)
• Bentuk struktur sel ( m e m b r a n sel)
• Melarutkan vitamin A, D, E& K
• Rasa kenyang lebih lama
• Lindungi organ dalaman badan

KEPERLUAN SEMASA SENAMAN

• Sumber kedua terpenting
selepas karbohidrat

• Tidak > 30 %daripada
keseluruhan jumlah kalori
harian (dewasa)

• Atlet : 15 – 20 %daripada
keseluruhan jumlah kalori
harian

K u n i n g telur
Hati
Ginjal
Pankreas
Otak
Telur i k a n
Lemak
daging
Ais k r i m
Keju
Mentega

PROTEIN

• Sebatian organik yg
mengandungi unsur karbon,
hidrogen, oksigen & nitrogen

• Terbina d a r i p a d a g a b u n g a n 20
asid amino

• 1 g r a m protein = 4 kilokalori

Asid amino perlu (9)
- tidak dapat disintesiskan didalam badan
Asid amino tak perlu (11)
-disintesiskan d i d al am b a d a n melalui
proses transaminasi

Histidina Metionina
Isoluesina Fenilalanina
Leusina Treonina
Lisina Triptofan
Valina

Alanina Glutami n e
Arginina Glisina
Aspargina Prolina
Asid aspartik Serina
Aisteina Tirosina
Asid glutami

JENISPROTEIN & SUMBER

• Lengkap - M e m b e k a l k a n k e p e r l u a n
tubuh secara sepenuhnya untuk
penyelenggaraaan, pembaikan &
pertumbuhan

• S u m b e r – d a g i n g , i k a n , telur, k e j u ,
susu

• Tidak lengkap - Kurang dari s e g i kuantiti
& perimbangan

• S u m b e r - sayuran, bijirin, kekacang

FUNGSI

• Kekalkan pertumbuhan yang normal
• Pemeliharaan tisu
• Mengawal atur k e s e i m b a n g a n b e n d a l i r

d l m sel
• Pembinaan hormon, enz im &

antibodi
• Bantu kekalkan k e s e i m b n a g a n

asid bes mengangkut nutrien &
s u mb e r tenaga

FUNGSI
PROTEIN

KEPERLUAN SEMASASENAMAN

• S u m b e r tenaga bagi aktiviti fizikal
jika karbohidrat & lemak kurang

• Atlet : 15 – 20 %kalori dalam
diet harian

• Dewasa : 12 – 15% kalori
dalam diet harian

KEPERLUAN PROTEIN
MENGIKUT USIA DAN JANTINA

 Perempuan • Lelaki
 11-14 tahun : 46g p r o t e i n  11-14 tahun : 45g p r o t e i n

 15-18 tahun : 46g protein  15-18 tahun : 56g protein
 19-22 tahun : 44g protein  19-22 tahun : 56g protein
 23-50 tahun : 44g protein  23-50 tahun : 56g protein

VITAMIN & MINERAL

VITAMIN
• Sebatian organik kompleks –

jumlah yang paling sedikit
dalam diet

MINERAL
• Bahan bukan organik yang

penting

Vitamin larut l e m a k
Vitamin larut air

Terdiri daripada larut dalam l e m a k &
pelarut l e m a k & tidak larut dalam air

Bila p e n g a m b i l a n l e b i h d i s i m p a n
didalam hati & tisu l e m a k , k e m u d i a n
dikeluarkan secara perlahan-lahan

A – retinol
D – kalsiferol
E– tokoferol
K – filokuinon

Larut dalam air tetapi tidak larut dalam l e m a k

Mudah hilang semasa memas ak
makanan

C – asid aksobik B6 – piridoksina
B – B1 – tiamina B7 – biotin
B2 – riboflavin B9 – asid folik
B3 – niasin
B5 – asid B12 - kobalamin
pantothenik

FUNGSI

VITAMIN
• Meransang pertumbuhan &

memelihara kesihatan

MINERAL
• Kawal k e s e i m b a n g a n bendalir, kawal

atur k e s e i m b a n g a n asid b e s
• Juzuk untuk e n z i m , hormon &

sebatian lain yang disintesis dalam
badan

JENIS – JENIS VITAMIN
KEPERLUAN & FUNGSI

SUMBER

VITAMIN A (RETINOL)

RNI, 2005
• 6 0 0 mg – lelaki & 5 0 0 mg – p e r e m p u a n
• Pemeliharaan sel kornea & epitel
• rangsang p e r t u m b u h a n tulang & gigi
• lindungi tubuh dari kanser
• adaptasi k e p a d a cahaya malap
• S u mb e r : hati, me n t e g a , susu,

keledek, lobak merah, ubi,
labu