Pemakanan Sukan Unit 1M1S -Perjumpaan 2

VITAMIN D (KLASIFEROL)

• 5 m g – lelaki dewasa & p e r e m p u a n
• Licinkan penyerapan kalsium dari usus
• Tumbesaran gigi & tulang
• Mengatur denyutan jantung
• Pencegahan kanser kolon,

osteoporosis & hypocalcemia
• S u m b e r : hati, telur, sayuran h i j a u

• Sumber semulajadi :
tindakbalas cahaya matahari
pada kulit

VITAMIN E(TOKOFEROL)

• 1 0 m g – lelaki & 7 . 5 m g p e r e m p u a n
• K u r a n g k a n risiko kalenjar prostat (NCI,

1998)
• Anti oksidan p e n t i n g dalam

p e n c e g a h a n k a n s e r & p e n ya k i t CV
• Kurangkan parut
• Cegah katarak
• Sumber : mentega, ikan,

m i n y a k sayuran, kacang

70 – 140mg
Disintesis untuk badan bagi tindakan
dalam p e m b e k u a n darah
Tingkatkan daya tahan kepada kanak-
kanak
Cegah osteoporosis
S u m b e r : kobis, bayam, tomato
kekacang, bijirin

VITAMIN B

• Larut d a l a m air tetapi tidak larut
dalam lemak

• Terdiri dari B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12
• Mudah hilang ketika dimasak
• Bantu p e m b i n a a n sel darah m e r a h
• S u m b e r : sayuran h i j a u , hati, telur,

cendawan, tepung gandum

VITAMIN C (ASID AKSOBIK)

• 7 0 m g – lelaki & p e r e m p u a n
• Bantu sintesis kolagen – s e m b u h luka
• Tingkatkan paras HDL @ kolestrol b a i k
• K u r a n g k a n paras LDL @ kolestrol jahat
• Turunkan tekanan darah tinggi
• Sumber: anggur, kubis,

m e m p e l a m , strawberi, tembikai

JENIS MINERAL
KEPERLUAN & FUNGSI

SUMBER

KALSIUM

• P e m b e n t u k a n tulang & gigi
• Pembentukan bekuan darah
• P e n g u n c u p a n otot
• Transmisi i m p u l s saraf
• S umber : hasil tenusu, ikan,

sayuran hi j au, m i n u m a n coklat

MAGNESIUM

• Pemangkin bagi metabolisme
glukosa

• M e m b a n t u p e n g u n c u p a n otot licin
• Menyesuaikan diri

dengan persekitaran
• M e n g e k a l k a n fungsi otot &

s i s t e m saraf
• Sumber : kacang kering,

susu, yogurt, sayuran hijau

FOSFORUS

• P e m b e n t u k a n tulang & gigi
• Bantu tindakbalas metabolisme
• Pengangkutan lipid
• Keseimbangan asid bes
• Sumber : daging, ayam,

susu, keju, bijirin, kekacang

NATRIUM

• P e n g e n d u r a n otot
• Penyerapan glukosa
• Keseimbangan asid bes
• S u m b e r : dagi ng salai, susu,

kentang

AIR
&
ELEKTROLIT

AIR

• Molekul ringkas terdiri daripada
gabungan unsur oksigen & hidrogen

• 55 -65 %berat adalah air
• K a n d u n g a n air b e r b e z a m e n g i k u t : -

i. umur
ii. Jantina
iii. Keadaan tubuh
iv. Jenisaktiviti fizikal

• Terbahagi k e p a d a 2 iaitu : -
i. Cecair dalam sel
ii. Cecair luar sel

• Boleh didapati daripada
minuman, buah-buahan,
sup, sayur-sayuran

Bahan yang terk andung dalam larutan
Boleh mengalirkan arus elektrik
Elektrolit u m u m : g a r a m & asid (cas + & - )
Elektrolit utama: s o d i u m , pottassium,
klorida, bikarbonate, sulfate,
magnesium & kalsium
Hasilkan arus elektrik seperti denyutan
nadi
Boleh hasilkan e n z i m

KEPERLUAN & KEPENTINGAN

• 1 liter b a g i setiap 1000 kalori
• De wa sa – 2.5 liter, k a n a k - k a n a k – 1.5 liter
• Berfungsi sebagai :-

i. melicinkan permukaan m e m b ra n &

pelincir bahagian sendi-sendi
ii. Kawal s u h u b a d a n
iii. Kekal b e n t u k sel
iv. Bantu s i s t e m p e r k u m u h a n

Suhu dikawal oleh air – 70% b a d a n adalah air

Dikeluarkan melalui p e lu h, b u a n g air kecil &
besar, pernafasan
Persoalannya … m a s i h ramai yang
b e l u m dapat m e m b e r i jawapan yang
tepat
„daripada manakah badan kita mendapat sumber
air selain daripada minuman yang diambil setiap
hari?‟

Keperluan air bergantung
pada :
a) diet individu
b) Kadar metabolik
c) cuaca
d) suhu
e) tahap aktiviti fizikal
f) tekanan perasaan dll

M i n u m air 6 – 8 cawan setiap hari
(selepas mak an & bukan semasa
makan)

Air kosong @ s u a m

Perlu d i j a d i k a n amalan, catat j u m l a h
p e n g a m b i l a n air untuk pastikan
pengambilan mencukupi

Jangan ambil m i n u m a n hanya selepas
45 m i n i t h i n g g a 1 j a m m e l a k u k a n aktiviti
fizikal

P e n g a m b i l a n air s e j u k (5-15°C)
merupakan cecair terbaik semasa
senaman

Air m a n i s lebih perlahan d a n tidak
berfungsi dengan cekap untuk
penggantian cecair yang telah digunakan

Terdapat 15 bilion sel otak yang
m e n g a n d u n g i 74.5% air yg
m e m b a n t u m e n i n g k a t k a n kualiti
otak & m i n d a untuk berfikir d e n g a n
lebih baik

PEMAKANAN SEIMBANG

Sumber : Kementerian Kesihatan Malaysia

PIRAMID PANDUAN MAKANAN

• Tujuan – beri maklumat
tentang kepelbagaian
makanan & nutrien

• Sukatan & kuantiti yg
digambarkan sebagai
panduan pemakanan
seimbang dalam sehari.

Sejenis bahan molekul lekit, seakan-

akan lemak secara semulajadi

Penting sebagai sumber penghasilan

sel tisu m e m b r a n , h e m p e d u ,

sesetengah hormon & vitamin D

didalam tubuh badan

AWAS !!!! Jika b e r l e b i h a n –

m e n y u m b a t k a n d i n d i n g salur darah &

boleh menyebabkan serangan

jantung koronari

JENIS MAKANAN KANDUNGAN
Otak 2300
Ikan bilis
K u n i n g telur 383
Hati 2000
Udang 365
Ketam 142
sotong 132
120

KOLESTEROL...terdapat dua jenis kolesterol
iaitu baik dan kolestrol jahat.

Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL)

M e m b a w a kolestrol dari seluruh saluran
darah k e organ hati & k e m u d i a n hati
akan m e m p r o s e s kolestrol untuk
dikeluarkan dari tubuh

L e b i h tinggi paras H D L , kolestrol akan
berkurangan & ini akan melindungi
fungsi dan tahap kesihatan jantung

Lipoprotein berketumpatan rendah (LDL)

M e m b a w a kolestrol dari hati k e saluran
darah k e organ hati & k e m u d i a n hati
akan m e m p r o s e s kolestrol untuk
dikeluarkan dari tubuh

L e b i h tinggi paras LDL, kolestrol
ak an t e r s i m p a n d i d alam salur
darah

TERSUMBAT . . salur darah tersumbat
d i s e b a b k a n pelekatan kolesterol pada

d i n d i n g salur darah.
Sumber : Harian Metro, 09 April 2012.

Aizawati, 2002

Dr Rokiah Yusof, Ketua Unit Sains
Pemakanan, UPM

Makan buah j a m b u batu sebanyak
400g @ 1 ½ selama 4 m i n g g u dapat
m e n g u r a n g k a n 18.8% kolestrol
Makan buah betik selama 4 minggu
dapat m e n u r u n k a n 19.2% kolestrol
N e n a s – 8.3% dalam ma s a 3 m i n g g u

Pisang emas : 4 hingga 5 biji sehari
dalam masa seminggu

Ranking :

1 . J a m b u batu
2. nenas

3. tembikai

4. belimbing
5. betik

6. pisang emas
Tiada kajian saintifik – n e n a s & betik
sebagai b u a h „tajam‟ yang boleh
mendatangkan angin dalam tubuh

PEMAKANAN
& PRESTASI ATLET

Kajian m e n u n j u k k a n wujud pertalian
yang rapat antara p e m a k a n a n &
prestasi atlet

Carbo loading @ p e m b e b a n a n karbon
dapat m e m b a n t u meningkatkan
prestasi

M i n u m a n yang kandungan glukosa
rendah dapat meningkatkan prestasi &
melambatkan proses keletihan

P e m a k a n a n s e m asa latihan adalah
yang paling penting daripada
s e b e l u m & selepas latihan

Kekurangan pemakanan mecacatkan
prestasi latihan

Pelan p e m a k a n a n b a g i setiap atlet
adalah b e r b ez a m e n g i k u t per bezaan
individu, je n i s sukan & gaya h i d u p

Menikmati pelbagai jenis makanan
Mengurangkan makanan yang
berlemak
Meningkatkan pengambilan
karbohidrat
Me n j a g a p e n g a m b i l a n elektrolit
Menggantikan air yang hilang

Tiada m a k a n a n b a i k @ m a k a n a n jahat
Pemakanan yang baik – m e n g a m b i l
makanan yang dapat m e m e n u h i
tujuan p e ma k a n a n yang ditetapkan

B e r b e z a m e n g i k u t j e n i s aktiviti @
sukan & keperluan

Bekal tenaga, asid lemak & s u mb er
vitamin yang larut dalam l e m a k (ADEK)
Pengambilan yang berlebihan –
k e g e mu kan & jantung

Bahan bakar yang penting untuk
pastikan sistem tubuh berfungsi
dengan baik

Cukup – meningkatkan prestasi
Sumber bahan bakar karbohidrat –
glukosa darah & glikogen yang d i s m p a n
dalam hati & otot

S i m p a n an hanya utk 90 m i n i t sahaja

Garam p e n t i n g – kawal tekanan
darah & s e i m b a n g ka n taburan
cecair

Apabila tahap garam dalam badan
m e n u r u n m e l e b i h i tahap normal,
fungsi sel akan terganggu

Nutrien paling penting

Kekurangan air boleh m e n y e b a b k a n
kematian

PEMAKANAN
SEBELUM,
SEMASA
&
SELEPAS

PERTANDINGAN

SEBELUM

• 3 – 4 jam (bijirin, susu rendah
l e m a k , roti bakar & jus)

• 1 – 2 j a m (coklat bar, sports
drinks) tinggi karbohidrat &
rendah lemak)

• Makanan yang biasa & elak
makanan yang tidak biasa
dimakan

Sarapan pagi :

bijirin, susu, buah-buahan
Pancakes, m a d u , jus buah- buahan, sports
drinks Makanan dalam bentuk cecair
seperti sustagen sports, buah-buahan

Tengahari :

Dadih rendah lemak, nasi,
salad Sandwich pisang
Mini pizza

SEMASA

• Pengambilan karbohidrat
bertujuan melengkapkan
simpanan &memberi
t a m b a h a n k e p a d a otot2 b e k e r j a

• Mengekalkan tahap glukosa darah
• 30 – 60 g r a m ( m i n u m a n sukan)

Makanan berkarbohidrat
Min u ma n berkarbohidrat
Biasakan dengan jenis makanan dan
ceair
Cepat h a d am, selesa dan padat

SELEPAS

• Memenuhkan semula simpanan
g l i k o g e n otot untuk latihan berikutnya

• 100 – 150 g r a m (1 j a m pertama)
• 24 j a m : 6 – 8 g r a m (wanita)

: 8 – 10 g r a m (lelaki)
• M i n u m air d e n g a n banyak
• Hi ngga air k e n c i n g jernih

Juga dikenali sebagai sistem
pencernaan

Fungsinya me n e r ima , menyerap &
m e n g a n g k u t b a h a n yang d i m a k a n serta
hasil buangan.

Melibatkan banyak organ badan bermula
dari mulut h in g g a k e anus iaitu rongga
mulut, esofagus, perut, usus kecil, usus
besar, rektum & anus

AMALAN MAKANAN
UNTUK BERSUKAN

Didefinisikan sebagai apa-apa juga
bahan yang digunakan untuk
m e m b e r i kelebihan dari segi
prestasi s e masa latihan &
pertandingan

Terdapat b a h a n e r g o g e n i k yang
m e m b e r i k e l e b i ha n dalam acara-acara
sukan tertentu

Ada juga yang merosakkan organ
dalaman

Ada juga yang tidak m e m b a n t u untuk
jangka masa yang panjang

Kelebihan
- Meningkatkan daya tahan aerobik

 Keburukan
- meningkatkan risiko penyakit
jantung

 Acara
- basikal, maraton & jalan kaki