BUKU TEKS PJ TAHUN 6 SKTs

n

akannya untuk melakukan senaman
lakukan senaman. Aktiviti menyejukkan
badan dan memulihkan kadar denyutan
eadaan asal. Hal ini dapat ditentukan
aktiviti menyejukkan badan membantu
an rasa sakit sendi dan menyingkirkan

Regangan otot ________ .

____ .

atatkan pada minit pertama selepas aktiviti dan seterusnya

n badan.
mencukupi selepas aktiviti.

3.1.1, 3.1.2, 4.1.1, 5.2.2

IN FO RM A S I

Pada 7 September 2013, Kempen Nak Siha
Kesihatan Malaysia. Kempen ini bertujuan me
aktiviti fizikal dalam kalangan masyarakat Ma
Sumber: Bahagian Pendidikan Kesihatan, KKM (20

Reganga

Regangan otot ________ .

Saya perlu mengambil
kadar nadi selepas
menyejukkan badan.

Layari laman web http://onlineheartrate.c
kata kunci pulse rate untuk mendapatkan ma
bahagian tubuh badan yang boleh dikesan den

at telah dilancarkan oleh Kementerian
embudayakan cara hidup sihat menerusi
alaysia, khususnya golongan belia.
015).

Regangan otot ________ .

an otot ________ .

Regangan otot ________ .
Regangan otot ________ .

com atau taipkan
aklumat berkaitan
nyutan kadar nadi.

69

Jawab semua soalan di bawah.
1. Nyatakan perbezaan tujuan melaku

aktiviti menyejukkan badan.
...............................................................
...............................................................
...............................................................
2. Kirakan Kadar Nadi Latihan kamu pada
formula kaedah Karvonen.
...............................................................
...............................................................
3. Nyatakan otot yang terlibat dalam ak

4. Rancangkan jadual dengan menyus
Pendidikan Jasmani pada setiap hari
mengikut giliran bagi melaksanakan
menyejukkan badan.

5. Rancangkan aktiviti memanaskan ba
dalam kumpulan kecil. Persembahkan
salah satu kumpulan dan muat naik k

70

ukan aktiviti memanaskan badan dan
.................................................................
.................................................................
................................................................
a Zon Latihan 70% dengan menggunakan
.................................................................
.................................................................
ktiviti di bawah ini.

sun nama rakan-rakan semasa kelas
i atau minggu. Tetapkan nama mereka
aktiviti memanaskan badan dan aktiviti
adan dan aktiviti menyejukkan badan
kepada rakan. Rakamkan persembahan
ke laman web sekolah.

U NIT

8 SIHAT DA

Pasukan Badan Beruniform Sekolah Ke
Program Perkhemahan anjuran Jabat
diadakan, antaranya ialah asas perkhem
dan kawad kaki. Rabiatul, Jamesih, Navin
program tersebut. Mereka memerlukan t
melaksanakan semua aktiviti. Pada pe
dapat mengekalkan tahap kecergasan

Saya perlu cergas
untuk melakukan
semua aktiviti.

Nyatakan komponen kecergasan yang diperlu

AN CERGAS

ebangsaan Seri Pertiwi telah menyertai
tan Pendidikan Negeri. Pelbagai aktiviti
mahan, abseiling, orienteering, berkayak
n dan Ben Lee telah terpilih untuk menyertai
tahap kecergasan yang maksimum untuk
endapat kamu, bagaimanakah mereka
n yang baik?

ukan dalam setiap aktiviti perkhemahan tersebut.

71

Sayangi Jantung

Selepas waktu persekolahan, Rabiatul d
Janet akan berjoging untuk meningkatk
kapasiti aerobik mereka. Kapasiti aero
ialah kecekapan jantung untuk mengepa
dan menyalurkan darah beroksigen ke selu
tubuh supaya kita dapat melakukan akt
untuk jangka masa lama tanpa berasa le
Rabiatul serta rakan-rakan memilih latih
fartlek berdasarkan prinsip F.I.T.T. un
meningkatkan kapasiti aerobik mereka.

Rancangan Latihan Fartlek
(Kumpulan Rabiatul)

Kekerapan Tiga kali seminggu (bersel
senaman

Intensiti Zon 60% – 70% daripada K
senaman Nadi Maksimum (KNM)

Masa 20 – 30 minit
senaman

Jenis senaman Berjoging, berjalan, berlar

IN FO RM A S I

Alat pengukur kadar nadi digunakan untuk m
intensiti latihan yang telah ditetapkan.

Monitor kadar nadi.
Oksimeter nadi.

72

dan Lari langkah panjang
kan Saya tidak bosan
obik melakukan aktiviti ini
am kerana berlari dengan
uruh pelbagai kelajuan.
tiviti
etih.
han
ntuk

lang hari) IN FO RM A S I
Kadar
Jantung berfungsi mengepam
ri pecut darah untuk membekalkan
memantau oksigen dan zat makanan
ke seluruh tubuh. Oleh sebab
fungsinya yang penting
itu, kita perlu memastikan
jantung sentiasa sihat
dengan mengamalkan cara
hidup sihat, pengambilan
makanan seimbang dan
sentiasa bersenam untuk
mengelakkan penyakit
jantung. Hal ini kerana,
lebih daripada 35% punca
kematian di Malaysia
disebabkan oleh penyakit
jantung.
Sumber: Kementerian Kesihatan

Malaysia (2010)

IN FO RM A S I

ZO

Intensiti K
Rendah d
i

Intensiti K
Sederhana 8

Intensiti K
Tinggi 1

Aktiviti ini
mencabar
dan seronok
dilakukan.

Joging
Selain aktiviti ini, berenang,
berbasikal, senamrobik dan lompat
tali ialah aktiviti yang sesuai untuk
meningkatkan kapasiti aerobik.

IN FO RM A S I

Prinsip F.I.T.T digu
Skip kecergasan diri ber

senaman (I), masa

ON LATIHAN MENGIKUT TAHAP
Kadar Nadi Latihan pada kadar 50% hingga 70%
daripada Kadar Nadi Maksimum sesuai untuk
individu yang baru memulakan latihan fizikal.
Kadar Nadi Latihan pada kadar 70% hingga
80% daripada Kadar Nadi Maksimum.
Kadar Nadi Latihan pada kadar 80% hingga
100% daripada Kadar Nadi Maksimum.

Aktiviti ini boleh
meningkatkan tahap
kecergasan dan juga

keyakinan serta
tanggungjawab kendiri.

Joging lutut tinggi

Rancangkan satu sesi senaman untuk
meningkatkan keupayaan kapasiti
aerobik berdasarkan prinsip F.I.T.T
mengikut tahap kemampuan diri.
unakan sebagai panduan untuk meningkatkan
rdasarkan kepada frekuensi senaman (F), intensiti
a (time) senaman (T) dan jenis (type) senaman (T).

3.2.1, 4.2.1, 4.2.2, 5.2.1

73

Lentur untuk Sihat

Navin dan Ben Lee berusaha meningkatka
persembahan yang cemerlang dalam p
ialah keupayaan meregangkan otot d
julat maksimum semasa melakukan akt
menambahkan keupayaan untuk berge
telah mengenal pasti beberapa senama
tahap kelenturan mereka.

Rancangan Latihan Senaman Kelentur
(Kumpulan Rabiatul)

Frekuensi 3 sesi seminggu (selang

Intensiti Setiap ulangan 10 – 30 s

Masa senaman 2 – 3 ulangan setiap ses

Jenis senaman Berdasarkan otot yang t

Regangkan otot semaksimum IN FO RM
yang boleh dan bertahan
selama 10 – 30 saat. 10 ranking

Saya perlu lakukan 1. Gimna
senaman ini 2. Renang
3. Luncur
sekurang-kurangnya 4. Gusti
tiga kali seminggu. 5. Seni m

Sumber: To

74

an tahap kelenturan diri bagi melakukan
permainan sepak takraw. Kelenturan
dan menggerakkan sendi pada suatu
tiviti fizikal. Tahap kelenturan yang baik
erak secara lancar. Navin dan Ben Lee
an regangan yang dapat meningkatkan

ran d +KPFCTK OGNCMWMCP UGPCOCP
kelenturan yang berlebihan
g sehari) sehingga mencederakan otot.
saat
si d /CMWMCP CMVKXKVK MGNGPVWTCP
terlibat perlahan-lahan dan elakkan
pergerakan mengenjut-enjut.

AS I

g sukan yang memerlukan kelenturan badan.

astik 6. Ski
g 7. Lompat tinggi
ran 8. Skuasy
9. Lompat kijang
mempertahankan diri 10. Bola keranjang

opend Sports Network (2015).

Tahan posisi 10 – 30
saat. Kembali kepada
posisi mula dan ulang

aktiviti 8 – 12 kali.

3.3.1, 4.3.1, 4.3.2, 5.2.2

Saya boleh lakukannya
dengan baik untuk
meningkatkan tahap
kelenturan.
Lakukan perlahan-lahan
posisi 10 – 30 saat. Kemb
posisi mula dan ulang aktiv

Hulurkan bola kepada
rakan sejauh mungkin
dan kekalkan kedudukan
selama 10 – 30 saat.
Ulang perlakuan secara

bergilir-gilir.

Rancangkan satu sesi Layari www.ma
senaman regangan digunakan untu
berdasarkan prinsip F.I.T.T. alatan tersebut

Bongkokkan badan,
bangun dan pusingkan

badan serentak
ke kanan dan ke kiri.

dan tahan IN FO RM A S I
bali kepada
viti 1 – 3 kali. Alat untuk mengukur
kelenturan.

Goniometer

Inclinometer

ansionathletics.com bagi melihat alatan yang
uk melakukan senaman kelenturan. Muat turun

dan simpan di dalam folio.

75

Sihat Perkasa

Navin membantu Rabiatul dan Jamesih
meningkatkan kekuatan otot dan day
kemampuan otot melakukan aktiviti un
dengan menggunakan daya yang maksim
kemampuan otot melakukan aktiviti berula
Rabiatul dan Jamesih perlu melakukan sen
Mereka menggunakan berat badan send
kekuatan dan daya tahan otot.

Otot OTOT-OTOT BESAR M
pektoralis
Otot
major spinalis

Otot rektus Otot biseps
abdominis femoris

Otot Otot
kuadriseps soleus

Sumber: Human A

Rancangan Latihan Meningkatkan Ke

Kekerapan senaman 2 atau 3 hari selang sem

Intensiti senaman Berat badan

Masa senaman Sekurang-kurangnya 1 s

Jenis senaman Satu senaman pada sat
berat badan

76

h merancang beberapa aktiviti untuk
ya tahan otot. Kekuatan otot ialah
ntuk mengatasi rintangan atau beban
mum. Daya tahan otot pula bermaksud
ang kali dalam jangka masa yang lama.
naman secara sistematik dan berterusan.
diri sebagai beban bagi meningkatkan

MANUSIA
Otot

trapezius

Otot gluteus
maksimus

Otot
gastroknemius

Anatomy & Physiology (Edisi ke-11).

Dalam aktiviti kekuatan
otot, berat badan ialah
rintangan atau beban
yang perlu diatasi untuk
melaksanakan aktiviti

tersebut.

ecergasan Otot (Kumpulan Rabiatul)
minggu

set (boleh sehingga 3 set)
tu kumpulan otot, senaman kalistenik atau

3.4.1, 4.4.1, 4.4.2, 5.4.3

Latihan Litar untuk Kekuatan Otot

Lakukan aktiviti berulang ka
dalam jangka masa yang ditet

STESEN 1

Lompat sisi

Lakukan sen
mengikut t
kemampua
sendiri.

STESEN 6

Panjat tali

STESEN 5

Lompat dalam gelung
(zig-zag)

ali atau
tapkan.

STESEN 2

Bergayut ulang-alik

naman
tahap
an diri

STESEN 3

Bangkit tubi

STESEN 4

Burpee

Bagaimanakah komponen
kekuatan dan daya tahan
otot dapat mempengaruhi
prestasi dalam kemahiran
sukan dan kehidupan harian?

77

Sihat dan Ideal

Rabiatul dan rakan-rakan telah mengamb
di sekolah. Mereka telah mengukur keti
kemudian membandingkan dengan norm
penilaian kesihatan.

(

K
k
O
B
d
d

Merekod berat b

Jadual Indeks Jisim Badan d

Umur (tahun) Kurang Berat Norm

Lela

11 <14.6 14.6 –

12 <15.0 15.0 –

Peremp

11 <14.4 14.4 –

12 <14.8 14.8 –

Sumber: Buku Panduan SEGAK, Kementerian Pelajar

Bagaimanakah amalan merekod komposisi b
seseorang mengawal berat badan dan menila

78

bil bahagian dalam Program Kecergasan
inggian dan menimbang berat badan
ma Indeks Jisim Badan untuk membuat

IJB = Berat Badan (kg)
(Indeks Jisim Tinggi (m) x Tinggi (m)

Badan)

Ketinggian kamu ialah ............ dan berat
kamu ialah ............. .
Oleh itu, IJB kamu ialah ............ .
Berdasarkan Jadual Indeks Jisim Badan
dan Risiko yang Berkaitan, ukuran berat
dan ketinggian kamu ialah ............. .

badan dan ketinggian

dan Risiko yang Berkaitan

mal Berisiko Berat Berat
Berlebihan Berlebihan

aki >23.2
>24.2
20.2 >18.6 – 23.2
>24.0
21.0 >21.0 – 24.2 >25.2

puan

20.8 >20.8 – 24.0

21.6 >21.6 – 25.2

ran Malaysia (2008).

badan secara konsisten boleh membantu
ai tahap kecergasan dan kesihatan?

3.5.1, 4.5.1, 5.1.1

Sihat Sepanjang Hayat

Program kecergasan yang dianjurkan ole
risiko mendapat penyakit hipokinetik. Pen
seperti obesiti, hipertensi, penyakit kardio
Penyakit ini berpunca daripada gaya hidup
aktif. Yang berikut merupakan beberapa a
mengelakkan penyakit hipokinetik.

berekreasi amalkan
air ko

CA
MENGUR
RISIKO P

HIPOKI

bersenam dan
bersukan

Cipta brosur yang mengandungi menga
informasi gaya hidup sihat. pemaka
Edarkan salinan kepada rakan.

Nota Guru
1. Variasikan aktiviti dalam pengajaran dan pembelajar

eh sekolah Rabiatul boleh mengurangkan
nyakit hipokinetik ialah penyakit sedentary
ovaskular, kanser paru-paru dan diabetes.
up yang tidak
aktiviti untuk

IN FO RM A S I

Hypokinetic berasal daripada
bahasa moden Latin (hypo) +
Greek Klasik (kinesis).

Sumber: Webster Dictionary (2010).

n minum mengurus stres
osong secara positif

ARA
RANGKAN
PENYAKIT

INETIK

amalkan melakukan
anan sihat pemeriksaan
kesihatan secara
ran.
berkala

3.5.1, 4.5.2, 5.3.2

79

Bantu dan Maju

Minggu SEGAK telah berlangsung denga
Jamesih, Navin dan Ben Lee telah mem
kecergasan sangat tinggi. Bagaimanaka
dalam ujian SEGAK? Apakah yang kamu
kamu tidak mencapai tahap kecergasan

Carta Norma SEGAK dan Skor Pencapa

Lelaki 11 Tahun

Aktiviti/Skor 5

Naik turun bangku 78 ke bawah

Tekan tubi 16 ke atas

Ringkuk tubi separa 19 ke atas

Jangkauan melunjur 39 ke atas

Perempuan 11 Tahun

Aktiviti/Skor 5 1
Naik turun bangku 86 ke bawah 1
Tekan tubi 21 ke atas 1
Ringkuk tubi separa 18 ke atas 3
Jangkauan melunjur 36 ke atas

Lelaki 12 tahun

Aktiviti/Skor 5

Naik turun bangku 77 ke bawah
Tekan tubi 118 ke atas
Ringkuk tubi separa 20 ke atas
Jangkauan melunjur 39 ke atas

Perempuan 12 Tahun

Aktiviti/Skor 5
Naik turun bangku 83 ke bawah
Tekan tubi 21 ke atas
Ringkuk tubi separa 18 ke atas
Jangkauan melunjur 38 ke atas

Jumlah Skor untuk Empat Jenis Ujian

Bil. Jumlah Skor Keseluruhan Gred Pen

1. 18 – 20 markah A 4 binta

2. 15 – 17 markah B 3 binta

3. 12 – 14 markah C 2 binta

4. 8 – 11 markah D 1 bintan

5. 4 – 7 markah E Tiada b

80

an jayanya mengikut jadual. Rabiatul,

mperoleh skor pencapaian pada tahap

ah dengan prestasi pencapaian kamu

u lakukan sekiranya tahap kecergasan

n norma? IN FO RM A S I

aian SEGAK - Standard
Kecergasan Fizikal
Kebangsaan.

4 3 21
79 – 101 102 – 124
13 – 15 9 – 12 125 – 147 148 ke atas
16 – 18 12 – 15
32 – 38 25 – 31 7–8 6 ke bawah

8 – 11 7 ke bawah

18 – 24 17 ke bawah

4 3 2 1
111 – 87 112 – 136 137 – 161 162 ke atas
17 – 20 13 – 16 9 – 12 8 ke bawah
15 – 17 11 – 14 8 – 10 7 ke bawah
31 – 35 25 – 30 19 – 24 18 ke bawah

43 2 1

78 – 100 101 – 123 124 – 146 147 ke atas
15 – 17 11 – 14 8 – 10 7 ke bawah
16 – 19 12 – 15 8 – 11 7 ke bawah
32 – 38 25 – 31 19 – 24 18 ke bawah

43 2 1
84 – 107 108 – 132 133 – 156 157 ke atas
18 – 20 13 – 17 9 – 12 8 ke bawah
15 – 17 11 – 14 8 – 10 7 ke bawah
32 – 37 25 – 31 20 – 24 19 ke bawah

ncapaian Pernyataan
ang Tahap kecergasan sangat tinggi
ang Tahap kecergasan tinggi
ang Cergas norma
ng Tahap kecergasan di bawah norma
bintang Tidak cergas

3.6.1, 3.6.2, 4.6.1, 4.6.2, 5.2.1

CADANGAN AKTIVITI UNTUK ME
BERDASARKAN

Sebelum Latihan
Skor Gred

Menguji keku
Sebelum Latihan
Skor Gred

Menguji ke
Sebelum Latihan
Skor Gred

Menguji ke
Sebelum Latihan
Skor Gred

ENINGKATKAN KECERGASAN DIRI
N UJIAN SEGAK

Naik turun bangku

Menguji kapasiti aerobik

Cadangan Aktiviti Selepas Latihan

- joging Skor Gred
- senamrobik
- berbasikal
- renang

Tekan tubi

uatan dan daya tahan otot tangan/bahu

Cadangan Aktiviti Selepas Latihan

- baling bola segar Skor Gred
- bergayut pada

palang
- lawan tarik tali
- kereta sorong

Ringkuk tubi separa
ekuatan dan daya tahan otot abdomen

Cadangan Aktiviti Selepas Latihan
Skor Gred

Jangkauan melunjur

elenturan bahagian belakang badan,
paha dan sendi pinggul
Cadangan Aktiviti Selepas Latihan
Skor Gred

81

Jawab semua soalan di bawah.
1. Lengkapkan jadual di bawah berkaita

terlibat.
Jenis Senaman

Lompat zig-zag dalam gelung

Bergayut pada tali

2. Jelaskan kepentingan kapasiti aerob
dalam permainan bola sepak.

...............................................................
...............................................................
...............................................................
...............................................................
3. Bagaimanakah tahap kelenturan dap
pemain bola keranjang?

...............................................................
...............................................................
...............................................................
4. Terangkan peranan Indeks Jisim Ba
mengekalkan komposisi badan yang

...............................................................
...............................................................
...............................................................
...............................................................
5. Rancangkan aktiviti dalam bentuk pe
meningkatkan komponen kecergasan
tersebut dan muat naik ke laman web

82

an jenis aktiviti dan dua otot utama yang

Nama Otot yang Terlibat

Biseps, deltoid

Biseps femoris, kuadriseps

bik bagi mengekalkan prestasi pemain

.................................................................
.................................................................
.................................................................
.................................................................
pat mempengaruhi prestasi seseorang

.................................................................
.................................................................
.................................................................
adan dalam membuat penilaian bagi
g baik.
.................................................................
.................................................................
.................................................................
.................................................................
ermainan yang sesuai dilakukan untuk
n daya tahan otot. Rakamkan permainan
b sekolah.

RM5.50

ISBN 978-983-49-0277-3

00550

9 789834 902773

Cover.indd 1