BUKU TEKS PJ TAHUN 6 SKTs

N FO RM A S I

elain kuasa dan kekuatan otot, kelajuan serta
dut lonjakan semasa melakukan lompatan dapat
enghasilkan ketinggian lompatan yang optimum.
mber: Hall, Susan J. (1991).

3CUVKMCP OGPFCTCV FK CVCU VKNCO RGPFCTCVCP
yang tebal dan lembut yang mampu menyerap
hentakan beban dengan baik.
*WPCMCP VCNK IGVCJ DCIK OGPIICPVKMCP RCNCPI
besi untuk menambahkan keyakinan diri dan
mengelakkan kecederaan.

engan menggunakan Internet, cari video
erkaitan lompat tinggi gaya Fosbury Flop. Tonton
an taipkan teknik lompatan tersebut dilakukan.
mpan dalam folio Pendidikan Jasmani kamu.

Angkat kedua-dua belah tangan
ke atas dan mendarat dengan
bahagian belakang badan.

ayangan Pendaratan

.FOUJLLBO CBEBO c 'LTUFOTJ LBLJ BHBS
pada bahagian tidak menyentuh
pinggang. palang.
'LTUFOTJ UBOHBO
selari dengan c ,BUVILBO
badan. bahagian
belakang badan
di atas tilam
pendaratan.

43

Roket Sasar

Safi dan Mee Chee melakukan aktiviti roke
merejam objek berbentuk rod ke sas
kepada salah satu acara olahraga, iaitu
objek berbentuk rod, mereka akan berlari,
objek tersebut sejauh yang mungkin.

IN FO RM A S I Tek

Sudut pelepasan
yang sesuai untuk
mendapatkan jarak
rejaman yang
optimum adalah
antara 35o o.
Sumber: McGinnis
(2005)

Teknik Merejam Objek Berbentuk Ro

Lari landas Rejaman

c .BSJ TBNCJM QFHBOH PCKFL c .BLVLBO
pada aras kepala. dengan
lebih be
c 6JOHLBULBO LFMBKVBO MBSJBO larian da
untuk mendapatkan daya kepada
pecutan secara terkawal.
c 4PUBTJ C
untuk m
kuasa re

Pada pendapat kamu, d 3CUVKMCP VKC
apakah tujuan melakukan semasa ak
langkah silang?
d (NCMMCP RG
berbentuk

44

et sasar untuk meningkatkan kemahiran
saran. Kemahiran ini merupakan asas
u merejam lembing. Sambil membawa
melakukan langkah silang dan merejam

knik langkah silang
od

O MBOHLBI TJMBOH Ikut lajak
langkah terakhir
c -BXBM QFSHFSBLBO
esar supaya kuasa dan stabiliti badan.
apat dipindahkan
lembing.

CBIBHJBO QJOHHBOH
menambahkan

ejaman.

CFC UGUKCRC DGTCFC FK MCYCUCP UCUCTCP
ktiviti merejam dilaksanakan.
GPIIWPCCP NGODKPI UGDGPCT CVCW QDLGM
rod yang tajam.

1 mata
10 meter

Saya perlu
melakukan tiga
langkah silang.

Pe
Tiga cara

Genggam Amerika )F

Nota Guru
Cara melaksanakan permainan roket sasar.
1. Bahagikan murid kepada beberapa kumpulan kecil.
2. Setiap ahli kumpulan perlu merejam objek berbentu
3. Jumlahkan mata yang diperoleh dan kumpulan yan

2 mata 3 mata
15 meter

kawasan sasaran

ermainan roket sasar
menggenggam lembing.

FOHHBN (JOMBOEJB Genggam “v”

.
uk rod ke kawasan sasaran dengan langkah silang.
ng berjaya mengumpul mata terbanyak ialah pemenang.

1.11.1, 2.11.1, 5.1.4

45

Johan Balingan

Sonny, Ponu dan Alimi belajar kemahiran
yang bertali ke suatu jarak. Kemahiran in
besi. Pada awal latihan, mereka melakuk
ke suatu jarak. Ansur maju ini bertujuan m
ketika memutar objek bulat bertali. Mer
dengan tekun.

Ansur Maju Membaling Objek Sfera

1

objek sfera 2

Tingkatkan ketinggian badan 3
semasa melepaskan objek
dengan menjengketkan
kedua-dua kaki.

IN FO RM A S

Pastikan tiada sesiapa berada di Acara baling t
kawasan sasaran semasa kamu kegiatan kep
melakukan aktiviti membaling. Dewa Thor. P
FCP IKCV FKOC
Nota Guru ini dipertandi

6WODGT (PUKM

Cara melaksanakan aktiviti lempar sfera.
1. Bahagikan murid kepada kumpulan kecil.
2. Setiap kumpulan diberi satu objek berbentuk sfera.
3. Baling objek sfera ke arah sasaran. Tandakan tempat ja
4. Pembaling yang membaling paling jauh ialah pemena
5. Gantikan objek sfera dengan objek sfera bertali.

46

n memutar dan membaling objek bulat
ni merupakan asas kepada acara tukul
kan ansur maju membaling objek sfera
melatih mereka melakukan rotasi badan
reka belajar dan melakukan aktiviti ini

Gunakan kreativiti kamu untuk
mereka satu alat sfera bertali dengan
menggunakan bola, kain dan tali.

3 meter

Permainan lempar sfera

SI

tukul besi bermula pada zaman dahulu sebagai
pahlawanan purba dan penghargaan kepada
Pada tahun 1866, acara ini telah dimodenkan
CKPMCP FK (PINCPF 6EQVNCPF FCP ,TGNCPF 6WMCP
ingkan di Sukan Olimpik Paris pada tahun 1900.
MNQRGFKC %TKVCPPKEC

atuhan objek sfera.
ang.

1.11.2, 2.11.2, 5.4.3

Teknik Melempar Objek Bulat yang

1 Berdiri tegak. Buka
kaki seluas bahu.

5 Lepaskan tukul besi. Ikut
lajak langkahan tanpa
melepasi sektor balingan.

Nyatakan perkaitan antara kuasa Layari
ayunan dengan jarak lemparan. taip ka
maklum

g Bertali

2 Bawa tukul besi ke hadapan
dan putar ke belakang.

IN FO RM A S I

Ketika objek bulat bertali diputar, kelajuan dan
berat objek akan menarik kamu keluar dari
posisi. Kawalnya dengan menggunakan daya
memusat sebelum melepaskan objek.
Sumber: Hall, Susan J. (1991).

3 Pusingkan terus tukul besi
dengan rotasi pinggul.

4 4FOEBILBO CBEBO
dan tambah kuasa
ayunan.

laman web www.hammerthrow.org atau
ata kunci hammer throw untuk mendapatkan
mat lanjut berkaitan acara lempar tukul besi.

47

Ratu Ritma

Mariam dan Moi Ling berlatih dengan teku
melepasi halangan. Mereka perlu berlari
sambil melepasi halangan yang sekata
Moi Ling perlu menetapkan ritma larian, ia
supaya larian yang dilakukan lancar.

Saya mesti berlari t
langkah di antara halang
melangkah melepasi hal

pada langkah keemp

Tahap 3

4JUNB UJHB M

Teknik melepasi halangan dala

Pastikan kawasan larian tidak licin, becak atau
basah untuk mengelakkan kecederaan.

Nota Guru
1. Pelbagaikan ketinggian dan jarak pagar lompatan men

48

un untuk memenangi acara lari beritma
i pantas dengan kelajuan yang terkawal
jarak dan ketinggiannya. Mariam dan
aitu bilangan langkah antara halangan

tiga Saya perlu mengawal
gan dan kelajuan larian secara tekal
langan
pat. supaya dapat melangkah
dengan ritma yang sekata.

Tahap 1

Tahap 2

MBOHLBI

am lari beritma melepasi halangan.

Berpandukan gambar, nyatakan cara
untuk melepasi halangan.

ngikut kemampuan murid.

1.9.1, 2.9.1, 5.2.2

Jawab semua soalan di bawah.

1. i. Kamel menyertai acara lari beritm

di antara dua halangan, lukis tap

laluan di bawah. ha

ii. Bagaimanakah ritma langkahan K
di antara dua halangan?

.......................................................

J 4B[JG JOHJO NFOEBQBULBO MPNQB
Lakarkan laluan larian landas s

SBKBI EJ CBXBI 2BEB UJUJL ZBOH N

A

Mula

ii. Nyatakan sebab kamu memilih t

.......................................................
.......................................................

3. Berpandukan jadual di bawah, ang
berjalan kaki setelah 8 minit acara b

Nama Bilangan Langkah
4BKV 96

Ah Beng 122

Kamal 114

ma. Jika dia boleh berlari tiga langkah
pak kaki langkahan Kamel dalam trek

alangan

Kamel jika dia melakukan empat langkahan

...................................................................
BUBO HBZB (PTCVSZ (MPQ yang terbaik.
sehingga titik lonjakan A, B dan C pada
NBOBLBI QBMJOH TFTVBJ 4B[JG NFMPOKBL!

C
B
A

titik lonjakan tersebut.
....................................................................
....................................................................
ggarkan jarak yang dicapai oleh peserta
bermula.

Panjang Langkah (cm) Jarak (meter)
56
50
55

49

4. Yang berikut ialah jadual keputusan r

No.
Peserta Rumah Umur

Percubaan

B 101 Biru 12 17.5
M 103 Merah 12 15.4
H 102 Hijau 12 9.5

Berpandukan jadual di atas, nyatakan
rejaman peserta.

i. ..............................................................

ii. ..............................................................

5. Lakarkan pergerakan objek yang dibalin
yang ditandakan A, B dan C. Balinga
menghasilkan balingan paling jauh?
pelepasan tersebut.

50

rejaman objek berbentuk rod.

SKOR (m)
1 Percubaan 2 Percubaan 3

16.8 17.6
16.6 17.0
10.1 9.8

n dua faktor yang mempengaruhi jarak

.......................................................................
.......................................................................
ng oleh atlet A mengikut sudut pelepasan
an di sudut pelepasan manakah yang
Nyatakan sebab kamu memilih sudut

A

B

C

U NIT

5 BIJAK AKU

Fahrin, Nabila, Anni Woo dan Robert bela
Mereka belajar cara menyelamatkan m
dan teknik berenang gaya kuak dada s
kecergasan diri melalui kemahiran beren
membantu mereka mengadaptasikan d

IN FO RM A S I

Selain kuak rangkak dan kuak dada,
kamu juga boleh mempelajari kuak
lentang dan kuak kupu-kupu.

UATIK

ajar asas akuatik di Pusat Akuatik Bandar.
mangsa kelemasan di air, keyakinan di air
serta kuak rangkak. Selain meningkatkan

nang, kemahiran asas akuatik juga boleh
diri di sungai, tasik dan laut.

Senaraikan kebaikan yang kamu
peroleh dengan menguasai
kemahiran asas akuatik.

51

Penyelamat Kelemasan
Fahrin, Nabila, Robert dan rakan-rakan
mangsa kelemasan di kolam berdasark
untuk menyelamatkan mangsa lemas s
throwing rescue.
A TEKNIK REACHING RESCUE

1. Nabila dan
rakan-rakan
sedang
mendengar
taklimat daripada
guru mereka.

3. Nabila dan Farah
mengangkat
mangsa lemas
ke atas tebing.

52

sedang belajar cara menyelamatkan
kan situasi. Mereka diajar cara bertindak
sama ada secara reaching rescue atau

Teknik reaching
rescue ialah teknik

menyelamatkan
mangsa lemas di air
yang berada dekat
dengan tepi kolam.

2. Nabila dan rakan-rakan
sedang menghulurkan alat
bantuan kepada mangsa
lemas yang berdekatan
dengan tepi kolam.

B TEKNIK THROWING RESCUE

Teknik throwing rescue ialah teknik
menyelamat kepada mangsa lemas di
dari tepi kolam dan menarik mangsa ke

1. Fahrin membaling
alat bantuan
menyelamat
kepada mangsa
lemas yang
berada jauh dari
tepi kolam.

Jangan bimbang.
Saya tarik kamu
ke tebing kolam.

3. Fahrin dan
rakannya
mengangkat
mangsa lemas
ke atas tebing.
Dia akan
memberi bantuan
pernafasan
jika mangsa
memerlukannya.

Pastikan penyelamat kelemasan
telah bersedia sebelum kamu
memasuki kolam.

k membaling alatan
air yang berada jauh
e tempat yang selamat.

2. Fahrin menarik
mangsa
ke tebing
kolam.

Sentiasa patuhi peraturan
keselamatan di kolam
renang.

Nyatakan tindakan kamu sekiranya mangsa
lemas berkeadaan lemah dan tidak berdaya
memegang alatan yang dihulur atau dibaling.

1.12.1, 2.12.1, 5.3.4

53

Jejak Terapung

Anni Woo dan rakan-rakan sedang belajar k
Kemahiran ini membolehkan kepala mere
air. Mereka melakukan aktiviti dengan b
yang mahir berenang. Kamu juga boleh be
teknik pergerakan tangan dan kaki sema

Gerakkan kaki bers
hadapan dan ke belak
berterusan atau putark
bawah kaki secara ber

dan berterus

Cara 1

Teknik kayuhan basikal
Sumber: Penelope Niven (2004).

Nota Guru Pegang tali jika rasa diri hend

1. Hadkan kawasan aktiviti dengan penanda terapung.
2. Minta murid memegang tali yang direntang, sambil kaki m

54

kemahiran menjejak air (water treading).
eka sentiasa berada di atas permukaan
bantuan alat apungan, guru atau rakan
erusaha seperti mereka untuk menguasai
asa melakukan kemahiran menjejak air.

selang ke
kang secara
kan bahagian
rulang-ulang
san.

tali rentang

dak tenggelam.

mengayuh ke hadapan dan ke belakang secara menegak.
1.12.2, 2.12.2, 5.3.3

Cara 2
Egg beater kick
Sumber: Penelope Niven (2004).

Saya perlu menguakk
tangan ke sisi secar
Saya mesti melakuk

bersungguh-su

12

7

Teknik kuakan tangan
Sumber: Penelope Niven (2004).

Apakah yang akan
berlaku jika kamu
memperlahankan
pergerakan tangan
dan kaki?

kan kedua-dua
ra berterusan.
kannya dengan
ungguh.

34

65

55

Juara Kuak

Nabila dan rakan-rakan berenang kuak
jarak yang ditetapkan. Mereka perlu me
semasa berenang supaya boleh menama
hendak bernafas semasa berenang?

Mula Teknik pern

Nota Guru

1. Setiap murid akan berenang gaya kuak rangkak menuju
berenang gaya kuak dada hingga garis penamat dan

2. Tentukan jarak yang sesuai berdasarkan kemampuan

56

k dada dan kuak rangkak pada satu
engetahui teknik pernafasan yang betul
atkan renangan. Bagaimanakah mereka

nafasan renang kuak rangkak.
Jangkau tangan ke

hadapan dan toleh muka
ke arah bertentangan
untuk bernafas.

u ke kumpulan buah-buahan plastik. Ambil sebiji teruskan
n letakkan buah plastik di dalam bakul.
n murid.

1.13.1, 2.13.1, 5.4.2

IN FO RM A S I

Tetapkan ritma pernafasan seperti bernafas
pada kuak yang keempat, kelapan, ke-12,
ke-16 dan seterusnya.

Teknik pernafasan renang kuak dada. Ta
k
ata
da
k

s Pastikan aktiviti ini diselia
, oleh orang dewasa dan

penyelamat keselamatan.

Tamat

arik nafas ketika Bagaimanakah cara
kepala berada di untuk meningkatkan
as permukaan air kelajuan renang gaya
an hembus nafas kuak rangkak?
ketika berada di

dalam air.

57

Jawab semua soalan di bawah.

1. Perihalkan tindakan serta-merta yang
jika perenang A dan perenang B bera

A

Ali B

Bob

2. Nyatakan perbezaan kedudukan anggo
apungan dan kemahiran menjejak ai

Bil. Anggota Kemahiran
i. Kepala
ii. Tangan
iii. Kaki

3. Jadual di bawah ialah kekerapan m
berenang kuak rangkak.

Kuak 1 2 3 4 5 6
Nama

Murid A x

Murid B xx

Berikan ulasan kamu berpandukan ja

...............................................................

4. Emran berjaya berenang lebih jauh b
yang sama. Pada pendapat kamu, a
mencapai jarak tersebut?

...............................................................

5. Antara renang gaya kuak rangkak d
manakah menjadi pilihan kamu? Nyat
tersebut.

...............................................................

58

g sesuai dilakukan oleh Ali, Bob dan Ami
ada dalam situasi kelemasan di air.

A
kolam
renang

Ami

ota badan semasa melakukan kemahiran
ir.
n Apungan Kemahiran Menjejak Air

murid A dan murid B bernafas semasa

7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

x x x
xx xx x

adual di atas.

.................................................................

berbanding Rased dalam tempoh masa
apakah faktor yang membantu Emran

.................................................................

dengan renang gaya kuak dada, yang
takan sebab kamu memilih gaya renang

.................................................................

U NIT

6 RIANG RE

Kelab Kadet Putra Sekolah Kebangsaan
Rekreasi Sekolah. Pelbagai aktiviti diada
dan permainan hidup mati. Pelaksanaan
kepada ahli kuartermaster sekolah. Luq
bersemangat untuk menyertai program
berbincang semasa melakukan aktiviti,
dan pengetahuan yang baharu dalam

Ak

Permainan hidup mati
Ceritakan aktiviti pandu arah yang kamu k

EKREASI

n Wira Setia telah menganjurkan Minggu
akan seperti pandu arah, permainan libat
n semua aktiviti ini dipertanggungjawabkan
qman, Chandran, Ona dan Lee Yan amat
m ini. Selain berpeluang bekerjasama dan
, mereka juga memperoleh pengalaman

aktiviti pandu arah.

ktiviti pandu arah

Permainan libat
ketahui atau pernah sertai.

59

Klu Oh, Klu
Ona, Luqman dan rakan-rakan menyerta
Aktiviti ini menghendaki peserta mencari
kad klu. Kepantasan mencari dan mema
pemenang aktiviti ini. Kamu juga boleh
seperti di bawah bagi meningkatkan pen

STESEN A
Bergerak ke Timur Laut.
Susuri denai sejauh 150 meter
ke Stesen B. Lokasi klu dalam
pantun yang berikut:
KLU 2
Sinar mentari indah berseri,
Terhibur hati kicauan burung;
Gunalah saya ke tempat tinggi,
Tertib memanjat elak tersadung.

KLU 1
Pak Mat berkebun di pagi hari,

Bunga melati kembang menawan;
Tempat yang gelap saya terangi,

Agar yang dicari mudah ditemukan.

Pastikan kamu hanya ke tempat Cipta sat
yang dinyatakan dalam kad arahan. menggun

60

ai aktiviti pandu arah berdasarkan klu.
arah dan lokasi yang dinyatakan pada
ahami klu membantu mereka menjadi
merancang dan melaksanakan aktiviti
ngetahuan pandu arah berdasarkan klu.

STESEN MULA 9:00
pagi

Bergerak ke Barat Laut menuju ke Stesen A
pada anggaran jarak 150 meter. Cari Klu 2
berdasarkan pantun Klu 1 ini.

tu set penanda stesen dengan
nakan bahan-bahan kitar semula.

STESEN B
Bergerak ke Tenggar
Lokasi klu dalam pa

KLU 3
Kicau bur

Lunak
Boleh ber

Jika let

10:45
STESEN PENAMAT pagi

KLU 5
Bergerak ke Utara sejauh 90 meter
ke Stesen Penamat. Daftar dan
catat masa penamat kamu.

Nota Guru
Cara melaksanakan aktiviti pandu arah berdasarkan klu
1. Tetapkan beberapa stesen dengan klu masing-masi
2. Bahagikan murid kepada kumpulan kecil.
3. Ketua kumpulan mengambil Kad Mula daripada guru
4. Secara berkumpulan, bergerak mengikut turutan stes
5. Laporkan diri kepada urus setia di stesen penamat d
6. Guru mengingatkan murid tentang arah mata angin

ra sejauh 120 meter.
antun yang berikut:

rung beralun merdu,
didengar tidak terperi;
rehat atau beradu,
tih singgah di sini.

STESEN C
Bergerak ke Barat Daya
sejauh 300 meter. Lokasi klu
dalam pantun yang berikut:
KLU 4
Di tunggul kayu hinggap si denak,
Di air tenang si keli berenang;
Di sini saya berdiri tegak,
Setia menanti barangan dibuang.

Petunjuk
Arah laluan

u.
ing.
u.
sen dan kumpulkan semua klu hingga Stesen Penamat.
dan rekodkan masa ketibaan.
yang telah mereka pelajari. 1.14.1, 2.14.1, 5.3.1

61

Elak untuk Selamat
Chandran dan Saer bermain permainan l
berlari dan kecekapan seseorang menge

1 Lakukan undian untuk
menentukan pengejar.

4 Jika tiada pemain yang berjaya
disentuh pengejar, undian diadakan
untuk menentukan pengejar baharu.
Semua pemain akan duduk dan
bersedia untuk bangun. Pengejar
membilang nombor. Pemain yang
paling lambat bangun akan menjadi
pengejar baharu.

Bagaimanakah cara untuk menyelamatkan dir

IN FO RM A S I

Nota Guru Di Sarawak, permainan libat di

1. Rujuk buku Siri Panduan Permainan Tradisional Kanak-k
lanjut berkaitan permainan libat.

2. Hadkan atau tandakan kawasan permainan.
3. Pastikan tiada sebarang objek berbahaya di kawasan

62

libat. Permainan ini menguji kepantasan
elak daripada disentuh oleh pengejar.

2 Lari pantas untuk mengelak disentuh
pengejar. Sesiapa yang disentuh
pengejar akan menjadi pengejar
baharu.

Pengejar

3 Angkat kedua-dua belah tangan atau
pegang pokok atau tiang dan jerit
“berhenti” untuk menyelamatkan diri.

Berhenti!

ri kamu daripada pengejar?
ikenali juga sebagai “main kepong”.

kanak: Ting-ting Gula Batu bagi mendapatkan maklumat
permainan dan elakkan pertembungan.

1.14.2, 2.14.2, 5.4.1

Hidup Semula
Lee Yan dan Zetty bermain permainan h
mereka. Dalam permainan ini, pemain
apabila dicuit oleh pemain yang lain.

1 Lakukan undian untuk menentukan
pengejar.

Reka topeng untuk dipakai
oleh pengejar.

4 Permainan tamat jika semua pemain
telah “mati”.

Nota Guru Bagaimanakah cara untuk
memastikan tiada pemain
yang dapat “hidup” semula?

1. Rujuk buku Siri Panduan Permainan Tradisional Kanak-k
lanjut berkaitan permainan hidup mati.

2. Hadkan atau tandakan kawasan permainan.

hidup mati untuk mengisi waktu senggang
yang telah “mati” boleh “hidup” semula
2 Pemain yang berjaya dicuit oleh
pengejar akan “mati”. Dia mesti berdiri
setempat sambil mengangkat atau
mendepangkan kedua-dua belah
tangan. Pengejar mengejar pemain
yang masih “hidup”.

3 Pemain lain boleh mencuit pemain
yang “mati” untuk dia “hidup” semula.

kanak: Tebang-tebang Tebuk bagi mendapatkan maklumat
1.14.2, 2.14.2, 5.3.4

63

Jawab semua soalan di bawah.

1. Secara berkumpulan, bina borang at
pandu arah, dari Stesen Mula hingga ke
perisian komputer. Gunakan butiran
untuk menghasilkan jadual kawalan
i. Cetak dan pamerkan hasil kerja ka
ii. Simpan dokumen tersebut dalam

2. Bina klu dalam bentuk puisi untuk akt
...............................................................
...............................................................
...............................................................
...............................................................

3. Senaraikan perbezaan antara permain
...............................................................
...............................................................

4. Apakah komponen kecergasan yan
mengelakkan diri daripada dicuit dalam
mati?
...............................................................
...............................................................

5. Reka satu permainan yang melibatk
Nyatakan syarat dan peraturan perm
bersama-sama rakan kamu.
i. Minta rakan merakamkan foto ke
bermain.
ii. Karang sebuah rencana tentang pe
perisian komputer.
iii. Sisipkan foto permainan dalam re
iv. E-melkan rencana kamu kepada r

64

tau jadual kawalan pergerakan aktiviti
e Stesen Penamat dengan menggunakan
seperti arah, jarak, lokasi dan lain-lain
tersebut.
amu.
fail Pendidikan Jasmani kamu.

tiviti pandu arah kamu.
.................................................................
.................................................................
.................................................................
.................................................................

nan libat dengan permainan hidup mati.
.................................................................
.................................................................

ng perlu dikuasai oleh pemain untuk
m permainan libat dan permainan hidup

.................................................................
.................................................................

kan kemahiran berlari dan mengelak.
mainan tersebut. Uji permainan tersebut

etika kamu dan rakan-rakan yang lain

ermainan tersebut dengan menggunakan

encana kamu.
rakan.

U NIT

7 MINGGU K

Setiap tahun, Sekolah Kebangsaan Wira J
sempena Minggu Kecergasan. Acara ini b
fizikal murid sekolah tersebut. Amirul, Sa
acara tersebut. Kejayaan ini memang
melakukan latihan kecergasan fizikal s
meningkatkan tahap kecergasan diri.

IN FO RM A S I

Kecergasan fizikal ialah keupayaan melak
aktiviti harian dengan cekap dan cergas ta
kepenatan yang berlebihan dan mempunyai ten
mencukupi untuk aktiviti riadah dan masa kec
Sumber: Brandon, Leigh (2009).

Saya akan mula aktif bersenam
untuk cergas seperti mereka.

Saya akan lakukan latihan
kecergasan secara sistematik.

KECERGASAN

Jaya menganjurkan acara merentas desa
bertujuan meningkatkan tahap kecergasan
antok, Azie dan Prema telah memenangi
telah dijangkakan kerana mereka telah
secara berkala untuk mengekalkan dan

ksanakan
anpa rasa
naga yang
cemasan.

Bagaimanakah cara untuk meningkatkan
tahap kecergasan fizikal kamu?

65

Senaman Memanaskan Badan

Amirul dan rakan-rakan melakukan sen
mereka melakukan senaman memanask
suhu badan, kadar denyutan jantung,
keanjalan otot serta sendi. Dengan cara
yang lebih mencabar dan mengelakkan

berjala
bermain permainan kecil kemudia

senamrobik berjoging

IN FO RM A S I

Contoh pengiraan Kadar Nadi Latihan mengg

Amin berumur 12 tahun. Kadar Nadi Rehat Ami
Intensiti latihan yang hendak dilakukan oleh A
Kira Kadar Nadi Latihan Amin.

Kadar Nadi = (Kadar Nadi – Kadar Nadi) x

Latihan Maksimum Rehat

Kadar Nadi Maksimum = 220 – umur
= 220 – 12
= 208

Kadar Nadi Latihan = (208 – 73) x 60% +
= (135 x 60/100) + 73
Nota Guru = 81 + 73
= 154 denyutan semi

1. Bimbing murid mengira Kadar Nadi Latihan sebagai pet
2. Bimbing murid melakukan aktiviti regangan otot mengi

66

n

naman memanaskan badan. Tujuan
kan badan adalah untuk meningkatkan
, kadar pernafasan, dan penyediaan
a ini, mereka dapat melakukan aktiviti
n kecederaan.

an pantas, Saya telah mengambil
an berjoging kadar nadi sebelum aktiviti

memanaskan badan.

g setempat, kemudian berlari

gunakan kaedah Karvonen.
in ialah 73 denyutan seminit.
Amin ialah 60%.

x Intensiti + Kadar Nadi
Rehat

73
Nyatakan otot yang diregang
dalam semua senaman

init memanaskan badan di atas.

tunjuk intensiti dalam merancang aktiviti fizikal.
ikut kemampuan mereka.

3.1.1, 3.1.2, 4.1.1, 4.1.2, 5.2.1, 5.2.2

Regangan yang
menumpukan kepada oto

bahagian atas badan.

IN FO RM A S I

Kadar Nadi La
yang perlu dica
aktiviti fizikal. K
ialah kadar de
paling maksim

Layari laman web yang sesuai dan kumpul
gambar aktiviti memanaskan badan yang khu
dengan acara sukan yang diceburi. Bincang
bersama-sama guru dan pamerkan di dalam ke

ot Intensiti - keamatan. Intensiti
latihan merujuk beban kerja yang
dikenakan dalam sesuatu latihan.

Sumber: Kamus Dewan Edisi Keempat.

Regangan yang
menumpukan kepada

otot bahagian
bawah badan.

atihan ialah kadar nadi
apai selepas melakukan
Kadar Nadi Maksimum
enyutan jantung yang
mum bagi seseorang.

lkan Apakah petunjuk yang menentukan
usus kamu telah cukup melakukan aktiviti
gkan memanaskan badan?
elas.

67

Senaman Menyejukkan Badan

Amirul sering mengingatkan rakan-ra
menyejukkan badan setelah selesai mel
badan bertujuan untuk menurunkan suhu b
nadi secara beransur-ansur kepada ke
melalui pengiraan kadar nadi. Selain itu,
mengelak kelesuan otot, mengurangka
bahan kumuh.

Regangan otot ________ .

Regangan otot ________ .

Nota Guru Regangan otot _____

1. Bimbing murid mengira Kadar Nadi Pemulihan yang dica
minit ketiga selepas aktiviti.

2. Galakkan murid mempelbagaikan aktiviti menyejukkan
3. Beritahu murid tentang kepentingan minum air yang m

68