NOTA RINGKAS 966/1, 966/2, 966/3

PENGGAL 1 : PENGENALAN SAINS SUKAN

4.0 PEMAKANAN SUKAN

Sub Tajuk: 4.2 Pengelasan Nutrien

HASIL PEMBELAJARAN

Pelajar seharusnya dapat:

(a) Memerihalkan fungsi makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak), mikronutrien
(vitamin dan mineral), serat, dan air;

(b) Menyatakan sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serat, dan air;
(c) Mentakrifkan indeks glisemik;
(d) Membezakan sumber karbohidrat yang berindeks glisemik rendah, sederhana, dan tinggi.

(a) Memerihalkan fungsi makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak),
mikronutrien (vitamin dan mineral), serat, dan air;
(b) Menyatakan sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serat, dan air;

Jenis Nutrien

MAKRONUTRIEN MIKRONUTRIEN

Ø Karbohidrat Ø Vitamin

Ø Protein Ø Mineral

Ø Lemak Ø Serat

Ø Air

Nutrien Fungsi Nutrien Sumber
Karbohidrat
- Sumber tenaga utama - nasi
- perlu diambil dalam amaun yang banyak - roti
- untuk kesihatan yang optimum 45% -65% - bijirin
kalori adalah datangnya daripada karbohidrat. - kentang
- penting untuk fungsi otak, buah pinggang - susu
- yogurt
dan sistem saraf pusat.

Protein - Pembentukan tisu-tisu baru untuk proses - daging
tumbesaran. - ikan

  - telur
- membentuk tisu-tisu baru untuk menggantikan - cheese
tisu yang rosak. - soya
- acid amino yang terdapat dalam protein

51
 

Lemak penting untuk sintesis tisu-tisu,enzim-enzim - kekacang
Vitamin dan hormone.
- 10%-35% kalori untuk badan adalah datang - minyak sayuran
daripada protein. ( olive,canola,bunga
- membekalkan tenaga untuk badan selepas matahari,soya dan
jagung)
karbohidrat. - kekacang
- imunisasai badan - bijirin
- ikan
- membekalkan tenaga - Avocado
- membantu penyerapan vitamin larut lemak - Keju
- Coklat hitam
A,D,E,K - biji chia
- 25%-40% kalori untuk badan adalah daripada - Kelapa/minyak
lemak. kelapa
- sangat penting untuk survival
- membekalkan bahan penting untuk vitamin D
dan hormone-hormon,

• Sangat penting dalam tindakbalas metabolisma badan.
• Bahan oraganik yang esentialVitamine Table

52
 

 

Mineral
• Sangat penting dalam kelangsungan tubuh.

Minerals Table

53
 

 

Serat (FIber) - Penting dalam membantu pencernaan - buah berry
Air makanan - tomato
- cauliflower
- pengurusan berat badan - timun
- regulasi gula dalam darah
- menyelenggara kolestrol - buah-buahan
- mengurangkan risiko kanser - makanan separuh
- membantu mengawal tahap glukosa dalam pejal
- air masak
darah
- merendahkan tahap kolestrol dalam darah
- mengelak sembelit
- melicinkan pergerakan najis

- sangat penting untuk hidup
- badan memerlukan 50%-75%
- kehilangan 2% akan menurunkan kapasiti

aerobik
- Kehilangan air yang banyak akan

menyebabkan maut
- membantu metabolism
- membantu pencernaan dan penyerapan zat
makanan.
- mengawal kepekatan dan keasidan darah

darah
- menstabilkan suhu badan.

(c) Mentakrifkan indeks glisemik

• Merujuk kesan makanan karbohidrat terhadap paras glukosa dalam darah.
Makanan berIndeks Glisemik Tinggi

• Meningkatkan paras glukosa dalam darah dengan cepat
• Membantu dalam pemulihan tenaga fizikal selepas latihan / aktiviti

fizikal yang berat
• Mengelakkan hipoglisemia
• Atlet jarah jauh memerlukan makanan karbohidrat berindeks glisemik

tinggi
• Tidak sesuai untuk pengidap diabetik
Makanan berindeks glisemik Rendah

• Paras glukosa dalam darah meningkat dengan lambat
• Membantu mengelakkan peningkatan paras glukosa dalam darah dengan

mendadak
• Sesuai untuk membantu penurunan berat badan

54
 

 

Glycemic Indeks Table

55
 

 

PENGGAL 1 : PENGENALAN SAINS SUKAN

4.0 PEMAKANAN SUKAN

Sub Tajuk: 4.3 Piramid Makanan

HASIL PEMBELAJARAN

Pelajar seharusnya dapat:

(a) Menjelaskan konsep keseimbangan, kepelbagaian, dan kesederhanaan pemakanan;
(b) Memerihalkan piramid makanan;
(c) Membandingkan piramid makanan lama dengan piramid makanan berkaitan dengan

aktiviti fizikal.

(a) Menjelaskan konsep keseimbangan, kepelbagaian, dan kesederhanaan pemakanan
.

Keseimbangan Pemakanan

• Membekalkan nutrien yang diperlukan pada tubuh badan berfungsi dengan
betul.

• Mendapatkan bekalan nutrien yang sesuai daripada:-
- buah-buahan segar
- sayur-sayuran segar
- makanan bijirin
- legumes/beans
- kekacang
- lean protein

Kepelbagaian Pemakanan

• Pengambilan makanan harian daripada lima kumpulan makanan utama :- 56
 
- sayur-sayuran dan beans
- buah-buahan
- daging,ikan,telu, tauhu,kekacang dan biji-bijian
- bijirin(cereal) & fiber
- susu, yoghurt & keju

Kesederhanaan Pemakanan


 

• Pemakanan yang merujuk kepada ‘kunci untuk kesihatan’
• Sesuatu nutrien tidak diambil melebihi keperluan badan, jenis aktiviti fizikal dan

sukan.
(b) Memerihalkan piramid makanan

• Dibentuk sebagai rujukan kepada kepelbagaian makanan.
• Sebagai rujukan kepada pemakanan yang seimbang
• Jumlah kalori yang terdapat dalam setiap kumpulan makanan
• Enam kumpulan makanan dalam piramid makanan

(c) Membandingkan piramid makanan lama dengan piramid makanan berkaitan

dengan aktiviti fizikal.

Piramid Makanan Normal / Biasa

57
 

 

Piramid makanan mengikut aktiviti fizikal.

58
 

 

PENGGAL 1 : PENGENALAN SAINS SUKAN

4.0 PEMAKANAN SUKAN

Sub Tajuk: 4.4 Kepentingan Pemakanan Sukan

HASIL PEMBELAJARAN
Pelajar seharusnya dapat:
(a) Mentakrifkan pemakanan sukan.
(b) Menjelaskan kepentingan pemakanan untuk prestasi sukan dan kesihatan.

( **https://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate)

(a) Mentakrifkan pemakanan sukan.

• Merupakan satu kajian yang berkaitan nutrisi dan diet yang berhubungkait
dengan prestasi seseorang atlet.

• Memberi penekanan pada pengambilan kuntiti elektrolit dan makanan oleh atlet.

(b) Menjelaskan kepentingan pemakanan untuk prestasi sukan dan kesihatan.

Kepentingan Pemakanan Sukan
Memastikan kesihatan yang baik

Tenaga dan nutrien yang mencukupi bagi menampung:-

• keperluan asas harian
• Keperluan semasa latihan / pertandingan
• Keperluantertentu (eg. tumbesaran, pemulihan kecederaan)
• Mencegah masalah pemakanan (cth: defisiensi, ‘eating disorder’)
• Berkait rapat dengan aspek sains sukan yang lain.

Matlamat Pemakanan Sukan

• Membantu atlit menyediakan diri SEPENUHNYA untuk latihan & juga
pertandingan

• Menyediakan simpanan tenaga SEBELUM sesi latihan (& pertandingan).

• Membekalkan tenaga mencukupi SEMASA latihan yang lama @ berterusan.

• Untuk penyimpanan semula glikogen terutamanya SELEPAS latihan (recovery).

59
 

 

PENGGAL 1 : PENGENALAN SAINS SUKAN

4.0 PEMAKANAN SUKAN

Sub Tajuk: 4.5 Pengambilan Makanan Dalam Sukan

HASIL PEMBELAJARAN

Pelajar seharusnya dapat:

(a) Menyatakan makanan yang sesuai untuk bersukan.
(b) Menjelaskan amaun, bentuk, dan pemasaan (timing) pengambilan makanan sebelum,

semasa, dan selepas sukan berbentuk aerobik. .

(a) Menyatakan makanan yang sesuai untuk bersukan.

(b) Menjelaskan amaun, bentuk, dan masa (timing) pengambilan makanan sebelum,
semasa, dan selepas sukan berbentuk aerobik.

Sebelum Pertandingan

• Pembekalan tenaga untuk kegunaan semasa pertandingan.

• Diambil 4 jam sebelum pertandingan kerana pencernaan makanan berlaku dalam
tempoh tersebut.

• Makanan hendaklah diambil secara seimbang:

CHO: 55-60%

Protein: 15-20%

Lemak: 20-25%

• Banyakkan air untuk memastikan keperluan yg mencukupi & mengelakkan
dehidrasi.

• Kurangkan pengambilan kafein & alkohol.
• 5-6 hari sebelum pertandingan
• Tingkatkan pengambilan CHO untuk simpanan tenaga maksimum.
• Elakkan pengambilan makanan & minuman baru untuk mengelakkan

gangguan pada sistem penghadaman & kesihatan.

60
 

 

Semasa Pertandingan
• Guna sumber tenaga dari sistem tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis,
intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut.
• Sumber tenaga dibekalkan oleh glukosa dalam darah dan glikogen otot.
• Ambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan rendah kandungan lemak
untuk elak ketidak selesaan perut.
• Atlet yang amal pemakanan optima boleh melakukan aktiviti fizikal
menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh.

Penting bagi atlet untuk memastikan gaya pemakanan bersesuaian dengan aktiviti dan cukup
kandungan kalori.

• Makan makanan tinggi CHO ringkas untuk tenaga berterusan. Cth: Roti, biskut
& buah.

• Kurangkan pengambilan lemak kerana ia melambatkan penghadaman &
penyerapan makanan.

Selepas Pertandingan
• Perlu untuk penggantian tenaga yang telah digunakan.
• Mengelakkan kelesuan.
• Memulihkan keletihan.
• Selewat-lewatnya 20 minit selepas pertandingan
• Makan makanan yg tinggi karbohidrat (kompleks) untuk menggantikan semula
tenaga yg telah digunakan.
• Minum air secukupnya untuk hidrasi
• Rehat secukupnya untuk membenarkan otot berehat & menyimpan glikogen
(simpanan CHO).

61
 

 

PENGGAL 1 : PENGENALAN SAINS SUKAN

4.0 PEMAKANAN SUKAN

Sub Tajuk: 4.6 Keperluan Air

HASIL PEMBELAJARAN

Pelajar seharusnya dapat:

(a) Menyatakan peratusan air dalam badan dan fungsi air dalam badan.
(b) Menjelaskan konsep keseimbangan air berkaitan dengan normohidrasi, hiperhidrasi, dan

hipohidrasi.
(c) Menjelaskan jumlah dan pemasaan (timing) pengambilan air sebelum, semasa, dan
selepas bersukan.
(d) Menjelaskan kesan dehidrasi ke atas fisiologi dan prestasi sukan.
.

(a) Menyatakan peratusan air dalam badan dan fungsi air dalam badan.

Peratusan air dalam badan

Air merupakan unsur yang sangat penting bagi kehidupan. Kandungan air dalam otak
74%, otot 75%, darah 83%, tulang 22%, hati 69% dan buah pinggang 82%. Manusia
boleh hidup berminggu minggu tanpa makanan, tetapi tanpa air, akan menyebabkan
dehidrasi dan akan mati dalam beberapa hari sahaja.

Fungsi air

• Menstabilkan suhu badan
• Melembabkan udara dalam paru paru
• Meningkatkan kadar metabolism
• Mengerakkan fungsi tubuh
• Menjalankan proses detoksifikasi
• Menghalang dehidrasi dan penyakit
• Mekanisma pengangkutan utama dalam tubuh untuk mengangkut oksigen,

nutrient,hormon dan sebatian lain bagi setiap sel.

62
 

 

(b) Menjelaskan konsep keseimbangan air berkaitan dengan normohidrasi,
hiperhidrasi, dan hipohidrasi.

Konsep keseimbangan air ( Normohidrasi, Hiperhidrasi dan Hipohidrasi)

• Normohidrasi adalah tahap normal air yang ada dalam tubuh melalui ginjal
yang berfungsi mengekalkan tahap normal air dalam tubuh.

• Hiperhidrasi adalah keadaan tubuh dapat menyimpan air yang berlebihan.
• Hipohidrasi bermaksud tahap air yang rendah dalam tubuh.

(c) Menjelaskan jumlah dan pemasaan (timing) pengambilan air sebelum, semasa, dan
selepas bersukan.

Pengambilan air sebelum, semasa dan selepas bersukan/latihan

Sebelum pertandingan

• 450ml hingga 600ml air dalam masa 2 jam sebelum pertandingan
• 300ml hingga 500ml air sejuk dalam masa 15 minit hingga 30 minit sebelum

bertanding
• Isipadu air juga bergantung kepada cuaca semasa pertandingan
• Jika pertandingan memakan masa yang lama, karbohidrat perlu ditambah
• Gabungan bersama air sukan membantu untuk mengekalkan prestasi dalam

jangkamasa yang lebih panjang

Semasa pertandingan

• 180 ml hingga 240 ml air sejuk dalam masa rehat antara 10 minit hingga 15
minit.

• Jika berada dalam cuaca yang sangat panas, boleh ditambah sukatan sebanyak
300 ml hingga 360 ml

• Cecair yang mengandungi elektrolit (potassium dan sodium) amat digalakkan.
• Air sejuk mudah dan cepat diserap ke dalam tubuh untuk menggantikan air

yang hilang menerusi peluh.
Selepas pertandingan

• Atlet perlu mengambil air secukupnya diantara 350ml hingga 700ml air sejuk.

63
 

 

• Atlet harus minum air yang lebih banyak daripada jumlah yang hilang melalui
peluh untuk mengembalikan sepenuhnya bendalir dalam tubuh.

• Jus buah buahan dan minuman sukan sangat baik dan amat digalakkan.
• Gabungan minuman yang mengandungi protein dan karbohidrat boleh

memaksimakan pembentukan semula kadar glikogen otot.
• Ambil sodium secukupnya dan elakkan pengambilan kopi kerana boleh

menyebabkan kehilangan elektrolit semasa pemulihan.

(d) Menjelaskan kesan dehidrasi ke atas fisiologi dan prestasi sukan
Kesan dehidrasi kepada fisiologi
• Dehidrasi
• Penurunan tekanan darah
• Peningkatan kadar nadi
• Kehilangan berat badan
• Hipertemia/peningkatan suhu badan
Kesan dehidrasi kepada prestasi sukan
• Penurunan kapasiti kerja
• Penurunan kuasa aerobik
• Penurunan prestasi atlet

64
 

 

PENGGAL 1 : PENGENALAN SAINS SUKAN

4.0 PEMAKANAN SUKAN

Sub Tajuk: 4.7 Penokok diet (dietary supplement) dan prestasi sukan

HASIL PEMBELAJARAN

Pelajar seharusnya dapat:

(a) Mentakrifkan penokok diet.
(b) Menyenaraikan bentuk penokok diet (cecair, gel, dan pepejal (bar));
(c) Menjelaskan kesan tokokan karbohidrat, protein, dan minuman sukan terhadap prestasi

sukan. .

(a) Mentakrifkan penokok diet

Adalah tambahan diet, juga dikenali sebagai makanan tambahan atau suplemen
makanan bertujuan meningkatkan prestasi.

Sesetengah negara mentakrifkan tambahan diet sebagai makanan, manakala
dikawasan lain sebagai ubat-ubatan atau produk kesihatan semulajadi. Penokok diet
tidak mempunyai kesan sampingan berbeza dengan penokok sintetik.

(b) Menyenaraikan bentuk penokok diet (cecair, gel, dan pepejal (bar))

(c) Menjelaskan kesan tokokan karbohidrat, protein, dan minuman sukan terhadap
prestasi sukan

Bentuk penokok diet
Penokok diet boleh diambil dalam bentuk tablet, serbuk, gel, cecair dan pepejal (bar).
Kaedah Tokokan karbohidrat
• Pengambilan karbohidrat berlebihan yang dijalankan selama seminggu

sebelum hari pertandingan

65
 

 

• Pengurangan isipadu dan intensiti latihan sekurang kurangnya 48 jam sebelum
hari pertandingan.

• Terdapat 3 fasa iaitu :
Ø Fasa 1 (hari 1-2) : Latihan berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat
normal
Ø Fasa 2 (hari 3-5) : Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan
karbohidrat (70%)
Ø Fasa 3 (hari ke 6) : Hari pertandingan, selepas pertandingan pemakanan
kembali seperti biasa.

Kesan tokokan karbohidrat terhadap prestasi sukan

• Meningkatkan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati
• Melambatkan kelesuan/menangguhkan keletihan
• Meningkatkan prestasi atlet yang bertanding dalam acara berbentuk daya

tahan seperti marathon dan lumba basikal lebuhraya.
Kesan tokokan protein terhadap prestasi sukan

• Meningkatkan pengekalan nitrogen
• Meningkatkan jisim otot
• Meningkatkan keupayaan aerobic daya tahan
• Meningkatkan metabolism tubuh dalam pembinaan tisu dan pembaikpulih sel
Minuman sukan

Adalah minuman yang mengandungi karbohidrat dan makanan tambahan yang lain
untuk membantu mengisi semula cecair dan nutrien yang digunakan semasa senaman
dan acara sukan.

Minuman sukan boleh didapati dalam pelbagai perisa, isipadu, warna dan juga
berkarbonat bagi menarik minat bukan sahaja kepada atlet, malah individu biasa untuk
meminumnya.

Jenis jenis minuman sukan

Bendalir Isotonik

• Menggantikan cecair yang hilang akibat perpeluhan dan bekalan rangsangan
karbohidrat.

• Pilihan bagi atlet jarak pertengahan , jarak jauh atau sukan berpasukan.

66
 

 

• Glukosa adalah sumber pilihan tubuh badan dengan kepekatan 6% hingga 8%
Bendalir Hipotonik

• Merupakan elektrolit dan tahap rendah karbohidrat yang menggantikan cecair
yang hilang dengan cepat

• Sesuai untuk atlet yang memerlukan cecair tanpa rangsangan karbohidrat
seperti penunggang dan gimnastik.

Bendalir Hipertonik
• Isipadu yang berada pada tahap tinggi karbohidrat
• Digunakan untuk menambah pengambilan karbohidrat harian selepas senaman
ke atas glikogen otot
• Sesuai untuk acara-acara jarak ultra yang memerlukan tahap tenaga yang tinggi.

Kesan / kelebihan tokokan minuman sukan terhadap prestasi sukan
• Penyerapan cecair ke dalam aliran darah yang lebih cepat kerana minuman
sukan mengandungi mineral dan bertindak dalam proses osmolaliti iaitu
kepekatan zarah dibubarkan dalam bendalir.
• Mengawal keseimbangan cecair dalam badan
• Mengekalkan cecair yang optimum dalam badan
• Meningkatkan hasil kerja yang ke arah yang lebih baik
• Merangsang dahaga supaya atlet minum lebih banyak air
• Meningkatkan tenaga dan daya otot
• Mengurangkan kecederaan atau kerosakan otot
• Menggalakkan pemulihan dengan lebih cepat
• Memberi impak terbaik semasa pertandingan

67
 

 

PENGGAL 2 : KECERGASAN

5.0 KECERGASAN FIZIKAL DAN KESEJAHTERAAN

Sub Tajuk: 5.1 Konsep Kecergasan

HASIL PEMBELAJARAN

Pelajar seharusnya dapat:

(a) Menjelaskan konsep kecergasan fizikal;
(b) Memerihalkan komponen kecergasan fizikal berasaskan kesihatan seperti daya tahan

kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, fleksibiliti, dan komposisi badan;
(c) Memerihalkan komponen kecergasan fizikal berasaskan lakuan motor seperti

kepantasan, ketangkasan, koordinasi, kuasa, imbangan, dan masa reaksi;
(d) Menjelaskan prosedur menjalani pemanasan badan dan gerak kendur;
(e) Membincangkan faedah latihan fizikal

(a) Menjelaskan konsep kecergasan fizikal

Pengenalan

Aktiviti fizikal memberi banyak faedah dari segi kesihatan tubuh badan, sosial, dan
emosi serta boleh mengurangkan insiden penyakit-penyakit kronik. Penyertaan dalam
aktiviti fizikal yang kerap dapat menyumbang ke arah pencapaian kecergasan yang lebih
baik dan kesejahteraan keseluruhannya.

Konsep Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk
menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan
lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan
(Corbin,2004). Kecergasan fizikal melibatkan fungsi pergerakan anggota badan dan
organ tubuh badan dan juga dikaitkan dengan keupayaan individu untuk bekerja dengan
lebih efektif dan menikmati masa kesenggangan, rehat, menentang penyakit hipokinetik
dan menghadapi kecemasan.

68
 

 

Komponen kecergasan fizikal secara umumnya terbahagi kepada dua kategori iaitu
kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor. Rajah 1.1 di bawah, menunjukkan
komponen- komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor.

(b) Memerihalkan komponen kecergasan fizikal berasaskan kesihatan seperti daya
tahan

KESIHATAN KEMAHIRAN MOTOR
• Komposisi Badan • Ketangkasan

• Fleksibiliti • Kuasa

• Daya Tahan Kardiovaskular • Imbangan

• Kekuatan Otot • Masa Reaksi

• Daya Tahan Otot • Kelajuan

• Koordinasi

Rajah 1.1 : Komponen Kecergasan Fizikal

Komponen Kecergasan Berasaskan Kesihatan.
Komponen kecergasan berasaskan kesihatan berkait rapat dengan kesihatan dan
mengurangkan risiko penyakit hipokinetik. Falls (1980), Kecergasan untuk
kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan
psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman
penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung,
kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. Ianya sangat diperlukan bagi
melakukan aktiviti fizikal dan keperluan kehidupan seharian. Komponen ini terdiri
daripada:

• Komposisi Badan/ Kandungan Lemak.
• Daya Tahan Kardiovaskular.
• Kekuatan Otot.
• Fleksibiliti.
• Daya Tahan Otot.

69
 

 

(c) Memerihalkan komponen kecergasan fizikal berasaskan lakuan motor seperti
kepantasan, ketangkasan, koordinasi, kuasa, imbangan, dan masa reaksi.

Komponen Kecergasan Fizikal Berasaskan Lakuan Motor.
Komponen kecergasan berasaskan lakuan motor merujuk kepada keperluan individu yang
ingin terlibat di dalam prestasi sukan. Ini membolehkan individu tersebut dapat menguasai
kemahiran dan keperluan sukan spesifik dengan mudah. Setiap komponen ini tidak berdiri
sendiri, ianya bersifat multi-dimensi dengan menggabungkan setiap komponen terlibat bagi
meningkatkan prestasi dalam sukan. Komponen kecergasan terdiri daripada:

• Kelajuan.
• Ketangkasan.
• Kuasa.
• Imbangan.
• Koordinasi.
• Masa reaksi.

(d) Menjelaskan prosedur menjalani pemanasan badan dan gerak kendur.

Pemanasan badan dan gerak kendur;

Menurut Knudson (2013) aktiviti memanaskan badan biasanya dikategorikan mengikut

memanaskan badan secara aktif (active warm up) dan memanaskan badan secara pasif

(passive warm up). Memanaskan badan secara aktif melibatkan lakuan senaman pada

kadar lakuan yang rendah (intensiti rendah) untuk meningkatkan suhu badan dan tisu

badan serta fungsi fisiologi badan sebagai persediaan melakukan aktiviti fizikal.

Memanaskan badan secara pasif juga dilakukan sebagai persediaan melakukan aktiviti

fizikal tetapi dilaksanakan tanpa senaman. Pemanasan tisu badan dicapai dengan

menggunakan sumber haba luar seperti sauna, warm water immersion, heat pad atau

ultrasound.

70
 

 

Kepentingan Aktiviti Memanaskan Badan Secara Aktif
(i) Menyediakan badan bagi aktiviti yang lebih mencabar
(ii) Meningkatkan suhu badan beransur-ansur

• supaya otot-otot menjadi lebih panas dan anjal, lebih mudah diregangkan.
• mengurangkan risiko kecederaan (kekoyakan otot dan lainlain)
• meningkatkan julat pergerakan pada sendi-sendi
(iii) Meningkatkan kadar denyutan jantung secara beransur-ansur

• jantung pam darah dengan lebih efektif
• elak daripada terkejut apabila terpaksa bekerja kuat dengan tiba-tiba
(iv) Aspek psikologi

• menyediakan aspek mental untuk melakukan sesuatu aktiviti yang
mencabar

Perkara-perkara yang perlu dipatuhi semasa melakukan aktiviti memanaskan
badan
a. Senaman joging dan kalistenik boleh digunakan untuk meningkatkan

suhu otot. Otot yang sejuk lebih senang tercedera.
b. Selang-selikan aktiviti larian/lompatan dengan 2 hingga 3 senaman regangan

dinamik (dynamic stretching exercises).
c. Lakukan setiap senaman mengikut kadar pernafasan yang normal.
d. Senaman yang melibatkan pergerakan bounce dan rotasi perlu dilakukan: -

dari sudut pergerakan kecil ke sudut pergerakan besar - tidak melepasi
julat maksimum sendi (unforced range of motion)
e. Lakukan senaman untuk bahagian kanan dan kiri badan.
f. Pada akhir sesi memanaskan badan, denyutan jantung harus berada dalam
lingkungan 110 – 120 denyutan seminit.

Prosedur Memanaskan Badan
Prosedur yang digunakan untuk memanaskan badan bergantung kepada aktiviti yang
akan dilakukan selepas sesi memanaskan badan. Sebagai contoh, jika anda akan
melakukan larian 5 km, aktiviti memanaskan badan mungkin hanya perlu senaman

71
 

 

regangan untuk bahagian betis dan peha. Prosedur memanaskan badan bagi aktiviti
permainan/sukan mungkin melibatkan lebih banyak senaman dan larian untuk
memanaskan badan.

Mengapa Menyejukkan Badan (Cool Down)
Kepentingan menyejukkan badan:-
a. Menggalakkan kembalinya darah daripada tangan dan kaki ke organ-

organ yang memerlukannya seperti otak.
b. Mengurangkan pengumpulan asid laktik di otot-otot.
c. Memulih badan balik kepada keadaan sebelum latihan.

Prosedur Menyejukkan Badan
Cara melakukan aktiviti menyejukkan badan:-
a. Lakukan joging dan jalan selama 5 - 10 minit. Aktiviti mula dari jogging

perlahan dan beransur-ansur perlahan sehingga pemain berjalan.
b. Lakukan senaman regangan seperti memanaskan badan.
c. Cuba dapatkan gambar senaman regangan (internet, buku) bagi bahagian

badan yang tertentu:

Kebaikan Memanaskan Badan

Mengelakkan Kecederaan
Rata-rata dari kita tahu bahawa tujuan memanaskan badan adalah untuk mengelakkan
kecederaan. Bayangkan tubuh badan kita seperti sebuah kenderaan. Sesebuah
kenderaan itu perlu dipanaskan enjinnya terlebih dahulu sebelum ia dapat
bergerak dengan lancar tanpa merosakkan enjin. Begitu juga dengan tubuh kita. Jika
kita mengabaikan aktiviti memanaskan badan mungkin boleh mendatangkan
kecederaan yang teruk.

72
 

 

Meningkatkan Prestasi

Mengikut kajian yang dilakukan, seorang yang melakukan aktiviti memanaskan badan
didapati lebih aktif dan berprestasi tinggi di dalam sukan berbanding mereka yang
tidak memanaskan badan. Ini kerana apabila seseorang melakukan aktiviti
memanaskan badan, darah akan mengalir lebih banyak kedalam otot menyebabkan
pembahagian nutrient ke otot yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga berlaku
dengan lebih pantas.

Mengelakkan Kekejangan Otot

Seperti yang saya terangkan diatas aktiviti memanaskan badan membuatkan darah
mengalir ke otot dengan lebih baik. Darah itu bukan sahaja membawa nutrien malah
oksigen dan elektrolit yang diperlukan oleh tubuh badan kita. Kekurangan oksigen
dan elektrolit ini dapat menyebabkan kekejangan otot dan cara untuk
mengelakkannya adalah dengan memanaskan badan sebelum bersukan dan
mendapatkan bekalan air yang mencukupi.

Menyesuaikan Kadar Denyutan Jantung Anda

Memanaskan badan adalah satu cara untuk memberitahu jantung bahawa anda akan
melakukan aktiviti yang akan memerlukan kapisiti yang tinggi sebentar lagi. Ia dapat
menyesuaikan jantung kita secara berperingkat agar ia tidak “terkejut” dengan
tekanan yang datang secara tiba-tiba.

Mengurangkan Kesakitan Selepas Bersukan

Kadangkala apabila kita melakukan sesuatu aktiviti yang memerlukan penggunaan
kapisiti otot yang tinggi seperti bersukan dan bersenam, kita akan merasai kesannya
apabila kita bangun dari tidur keesokkan harinya. Ia merupakan kesan daripada aktiviti
berat yang kita lakukan. Dengan memanaskan badan terlebih dahulu anda dapat
mengurangkan kesakitan selepas bersukan.

73
 

 

Membantu Anda Tahan lebih Lama

Apabila kita bersukan atau bersenam badan kita akan mengeluarkan asid laktik.
Pengeluaran asid laktik yang terlalu banyak dalam badan kita akan membuatkan kita
berasa letih dan dan tidak bermaya. Memanaskan badan dapat mengelakkan
pengeluaran asid laktik yang berlebihan dan menyebabkan kita dapat bertahan lebih
lama ketika bersukan atau bersenam.

Membantu Anda Relaks Dan Fokus

Secara psikologi perbuatan memanaskan badan dapat membantu anda bersedia. Kita
dapat lihat pada peninju yang melakukan gaya memanaskan badan seperti
menumbuk-numbuk angin dan sebagainya untuk membuatkan dirinya lebih fokus
sebelum perlawanan bermula. Dengan memanaskan badan anda akan menjadi lebih
relaks dan berada di dalam “zon” anda sendiri. Ini dapat membantu anda memberi
tumpuan terhadap aktiviti yang akan anda lakukan.

Kebaikan menyejukkan badan

• Menurunkan suhu badan secara beransur-ansur.
• Menjajar semula otot-otot.
• Mengurangkan kesakitan dan kerengsaan selepas senaman.
• Menggalakkan pengaliran darah ke jantung.
• Membantu mengeluarkan bahan buangan dari badan.
• Mententeram atau merelakskan anda.
• Menguraikan asid laktik

(e) Membincangkan faedah latihan fizikal

Kepentingan Latihan Fizikal.

Menurut Sharkey (2007) dan Corbin (2004), faedah daripada latihan fizikal
yang boleh diperolehi adalah:

• Menurun dan mengurangkan risiko tekanan darah tinggi.

• Mengurangkan tahap kolesterol tinggi dalam badan.

• Mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes.

• Menurunkan berat badan. 74
 


 

• Membina dan mengekalkan otot dan densiti tulang yang sihat.
• Membina ketahahan dalam mengendalikan emosi stres.
• Meningkatkan jumlah darah dan keupayaan mengangkut oksigen.
• Penampilan personaliti yang baik.
• Meningkatkan kualiti hidup.
• Meningkatkan kekuatan otot.
• Mengekalkan tahap fleksibiliti sendi.

75
 

 

PENGGAL 2 : KECERGASAN

5.0 KECERGASAN FIZIKAL DAN KESEJAHTERAAN

Sub Tajuk: 5.2 Piramid Aktiviti Fizikal


 

Pelajar seharusnya dapat :

(a) Menjelaskan aras aktiviti di dalam piramid aktiviti fizikal;

(b) Menjelaskan pemboleh ubah dalam aktiviti fizikal (FITT − frequency, intensity, time,
type).

(a) Menjelaskan aras aktiviti di dalam piramid aktiviti fizikal.

Aktiviti fizikal bermakna pergerakan badan yang menggunakan tenaga. Berjalan,
berkebun, pantas menolak kereta dorong bayi, memanjat tangga, bermain bola sepak,
atau menari sepanjang malam adalah contoh-contoh yang baik yang aktif. Kesihatan
akan bertambah apabila seseorang itu menggunakan tahap intensiti yang tinggi. Aktiviti
fizikal yang kerap boleh menghasilkan manfaat kesihatan jangka panjang.

76
 

 

Orang daripada semua peringkat umur, bentuk, saiz, dan kebolehan boleh mendapat
manfaat daripada menyertai aktif secara fizikal.

Berdasarkan piramid aktiviti fizikal ini, kita boleh jelaskan seperti berikut:

i) Setiap hari – lakukan sebanyak mungkin dan lebih aktif seperti aktiviti naik
tangga, berjalan ke pejabat, menyapu sampah,melakukan kerja-kerja rumah,
berkebun dan lain-lain lagi.

ii) Lakukan aktiviti aerobik dan bersukan tiga hingga lima kali seminggu antara
20 hingga 30 minit setiap sesi. Antara aktiviti yang boleh dijalankan adalah
seperti berjalan pantas, berbasikal, berenang, berjogging, bermain badminton
dan sebagainya.

iii) Libatkan diri dalam kegiatan berfaedah seperti senaman untuk fleksibiliti
kekuatan daya tahan otot untuk jangka masa dua hingga tiga kali seminggu
seperti tekan tubi, angkat berat, regangan dan angkat tubi.

iv) Kurangkan aktiviti yang tidak aktif seperti menonton televisyen, bermain
komputer dan berehat sepanjang masa atau aktiviti yang tidak mengeluarkan
peluh. Aktiviti ini akan menjadikan anda terasa lesu dan ada kalanya seseorang
itu akan cepat menjadi stress.

(b) Menjelaskan pemboleh ubah dalam aktiviti fizikal (FITT − frequency,
intensity, time, type).

Pemboleh ubah dalam aktiviti fizikal (FITT − frequency, intensity, time, type).
I. F – Frequency : Kekerapan menjalankan aktiviti latihan dalam seminggu.
Sekurang-kurang 3 kali seminggu bergantung kepada keperluan. Contoh 1 hari boleh
buat beberapa sesi latihan.

II. I – Intensity : Tahap kelasakan aktiviti.

Latihan menggunakan sistem tenaga aerobik; intensiti rendah

Sistem tenaga anaerobik : intensiti tinggi

III T – Time: Tempoh masa latihan 77
 


 

Sistem tenaga : aerobik – sesi latihan lama
Anaerobik – sesi latihan singkat
IV T – Type : Jenis latihan
Aerobik : LSD, Fartlek, Jeda Jarak Jauh
Anaerobik : Bebanan, plyometric, litar, keda jarak dekat.

78
 

 

PENGGAL 2 : KECERGASAN

5.0 KECERGASAN FIZIKAL DAN KESEJAHTERAAN

Sub Tajuk: 5.3 Daya tahan kardiovaskular


P   elajar seharusnya dapat :

(a) Menyatakan kepentingan daya tahan kardiovaskular.

(b) Menjelaskan konsep senaman daya tahan kardiovaskular seperti mod, intensiti
berdasarkan peratusan kadar nadi maksimum atau berdasarkan carta perkadaran
pengamatan usaha (rating of perceived exertion − RPE), tempoh, dan kekerapan;

(c) Mengenal pasti mod senaman untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular seperti
FITT − intensiti rendah dan jangka masa panjang (contoh: berenang, berbasikal,
berjalan pantas, dan joging);

(d) Menentukan intensiti senaman kadar nadi latihan (THR) (Amali: menghitung kadar nadi
pada arteri radial dan karotid);

(e) Mengenal pasti ujian untuk daya tahan kardiovaskular seperti larian 2.4 km, larian 12
minit Cooper, dan Bleep Test.

(a) Menyatakan kepentingan daya tahan kardiovaskular

Kepentingan

Merupakan komponen yang terpenting dalam profil fisiologi manusia. Individu yang
mempunyai daya tahan kardiovaskular yang tinggi akan mampu berlatih dalam tempoh
masa yang panjang sebelum sampai ke tahap kelesuan. Sebagai contoh,semasa
melakukan latih tubi kemahiran hantaran sisi dalam permainan ragbi, pemain perlu
sentiasa bergerak dan melakukan kemahiran tersebut dalam tempoh masa yang panjang.
Otot-otot yang bekerja memerlukan banyak oksigen sejajar dengan kadar kerja yang
perlu dilakukan.Jantung akan beradaptasi memenuhi keperluan otot-otot tersebut dengan
mengedarkan lebih banyak darah beroksigen.

Apabila anda tidak aktif secara fizikal, anda lebih cenderung kepada:

• mendapatkan penyakit jantung, 79
 
• mendapatkan penyakit diabetes ,


 

• mempunyai tekanan darah tinggi,
• mempunyai kolesterol tinggi,
• mendapat strok

(b) Menjelaskan konsep senaman daya tahan kardiovaskular seperti mod, intensiti
berdasarkan peratusan kadar nadi maksimum atau berdasarkan carta perkadaran

pengamatan usaha (rating of perceived exertion − RPE), tempoh, dan kekerapan.

Konsep Senaman Kardiovaskular

• Mod – Jenis senaman seperti berlari, berjalan, berbasikal, berenang dan
sebagainya.

• Intensiti – Beban kerja/Kualiti kerja/Kadar usaha yang dikenakan ke
atas senaman ( sederhana / ringan )

• (RPE) Carta Perkadaran Pengamatan Usaha – Skala yang digunakan
untuk mengukur intensiti kerja sesuatu senaman yang dilakukan. ( guru
sila buat rujukan )

• Tempo – Jangkamasa senaman yang dilakukan ( panjang/lama )
• Kekerapan – Bilangan/berapa kali senaman dilakukan dalam seminggu
Contoh Program Senaman

Matlamat Kekerapan Tempo Intensiti Mod

Daya Tahan 3 – 5 hari 15 – 60 minit 70% - 80% Berjogging,
kardiovaskular seminggu KNM Berjalan,
Sederhana --rendah Berbasikal dan
sebagainya

Format : Memanaskan badan selama 5 minit, Regangan, aktiviti dan menyejukkan badan.

80
 

 

(c) Mengenal pasti mod senaman untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular
seperti FITT − intensiti rendah dan jangka masa panjang (contoh: berenang,
berbasikal, berjalan pantas, dan joging);

Konsep FITT

• Frekuansi (F) - Kekerapan Bilangan/berapa kali senaman dilakukan

dalam seminggu

• Intensiti (I) - Beban kerja/Kualiti kerja/Kadar usaha yang dikenakan

ke atas senaman ( sederhana / ringan )

• Time (T) - Jangkamasa senaman yang dilakukan ( panjang/lama )

• Type (T) - Jenis senaman seperti berlari, berjalan, berbasikal,

berenang dan sebagainya.

(d) Menentukan intensiti senaman kadar nadi latihan (THR) (Amali: menghitung
kadar nadi pada arteri radial dan karotid)

• Praktikal dilaksanakan semasa aktivi Amali

(e) Mengenal pasti ujian untuk daya tahan kardiovaskular seperti larian 2.4 km,
larian 12 minit Cooper, dan Bleep Test.

Bateri Ujian
Komponen daya tahan kardiovaskular individu dapat diuji dengan menggunakan
beberapa bateri ujian yang standard seperti:-

• Larian 2.4 Km
• Larian 12 minit Cooper
• Bleep test

81
 

 

PENGGAL 2 : KECERGASAN

5.0 KECERGASAN FIZIKAL DAN KESEJAHTERAAN

Sub Tajuk: 5.4 Daya Tahan Otot

HASIL PEMBELAJARAN

Pelajar seharusnya dapat:

(a) Menyatakan kepentingan daya tahan otot;

(b) Menjelaskan konsep senaman daya tahan otot seperti kekerapan, intensiti (RM), ulangan,

dan set;

(c) Mengenal pasti jenis senaman untuk meningkatkan daya tahan otot seperti FITT intensiti

rendah, ulangan tinggi (contoh: bicep curl, tekan tubi, dan bangkit tubi) 60% – 80%

1RM, 3 set, 8 – 10 ulangan, dan 3 sesi seminggu;

(d) Menentukan satu ulangan maksimum dan melakukan senaman berdasarkan intensiti

seperti 60% – 80% 1RM, dan 10 ulangan 3 set;

(e) Melakukan ujian untuk menilai kecergasan daya tahan otot seperti tekan tubi selama 1

minit dan bangkit tubi selama 1 minit.

(a) Menyatakan kepentingan daya tahan otot;
Definisi

Keupayaan otot atau kumpulan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-
ulang atau berterusan bagi satu jangka masa yang lama dengan intensiti kerja yang
ringan atau sederhana tanpa cepat berasa lesu.

Kepentingan

Dapat membolehkan individu melakukan aktiviti fizikal secara berterusan dalam jangka
masa yang lama dengan efesien. Sebagai contoh dalam permainan badminton, pemain
sentiasa bergerak dan melakukan pukulan berulang kali sepanjang tempoh permainan
tanpa cepat berasa lesu.

82
 

 

(b) Menjelaskan konsep senaman daya tahan otot seperti kekerapan, intensiti (RM),
ulangan, dan set;

Konsep Senamam

i. Kekerapan : 3 kali seminggu

ii. Intensiti : Intensiti latihan rendah iaitu dalam lingkungan 30% -
iii Ulangan 60% RM ( 1 bebanan )

: Ulangan tinggi iaitu 15 – 50 ulangan

iv. Set : 2 – 4 set

Contoh latihan : 40% x 25 ulangan x 2 set

(c) Mengenal pasti jenis senaman untuk meningkatkan daya tahan otot seperti FITT
intensiti rendah, ulangan tinggi (contoh: bicep curl, tekan tubi, dan bangkit tubi) 60% –
80% 1RM, 3 set, 8 – 10 ulangan, dan 3 sesi seminggu;

Senaman untuk meningkatkan daya tahan otot :
Tekan tubi, bangkit tubi. Biceps curl, leg fleksi, half squat

(d) Menentukan satu ulangan maksimum dan melakukan senaman berdasarkan
intensiti seperti 60% – 80% 1RM, dan 10 ulangan 3 set

Menentukan 1 RM :

Aspek yang perlu diberi perhatian dalam latihan daya tahan dan kekuatan otot ialah
berat bebanan. Hal ini adalah untuk memastikan berat bebanan yang digunakan
bersesuaian dengan keupayaan individu. Untuk menentkan berat bebanan, kita boleh
merujuk kepada peratusan beban latihan dengan menggunakan 1RM. Penentuan berat
bebanan juga berdasarkan prinsip latihan yang akan dilakukan.

Contoh atlet A : 1 RM biceps curl = 30 kg

40% intensiti latihan = 12 kg

40% (12 kg) x 25 ulangan x 3 set

83
 

 

(e) Melakukan ujian untuk menilai kecergasan daya tahan otot seperti tekan tubi
selama 1 minit dan bangkit tubi selama 1 minit.

Ujian bagi daya tahan otot :
Bangkit tubi 1 minit,
Tekan tubi 1 minit

84
 

 

PENGGAL 2 : KECERGASAN

5.0 KECERGASAN FIZIKAL DAN KESEJAHTERAAN

Sub Tajuk: 5.5 Kekuatan Otot

HASIL PEMBELAJARAN

Pelajar seharusnya dapat:

(a) Menyatakan kepentingan kekuatan otot.
(b) Menjelaskan konsep senaman kekuatan otot seperti kekerapan, intensiti (RM), ulangan,

dan set.
(c) Menentukan senaman intensiti tinggi dan ulangan rendah (contoh: bicep curl dan leg

extension) seperti 80% – 90% 1RM, 3 set, dan 3 – 5 ulangan;
(d) Mengenal pasti ujian untuk kekuatan otot seperti grip tangan, bangkit tubi pelbagai

tahap, dan leg press.

(a) Menyatakan kepentingan kekuatan otot

Keupayaan otot atau sekumpulan otot untuk mengatasi rintangan atau bebanan bagi
menghasilkan daya (kerja).

Kepentingan

Kekuatan otot memainkan peranan yang sangat penting dalam kehidupan. Keadaan ini
berlaku kerana kebanyakan kerja atau aktiviti yang dilakukan melibatkan pergerakan
yang berulang-ulang atau berterusan. Pergerakan ini adalah hasil daripada kontraksi otot.
Kekuatan otot akan meningkatkan lagi kontraksi otot. Dengan itu, tugas dan aktiviti
harian dapat dilakukan dengan lebih efisien dan otot tidak mudah mengalami
kecederaan.

85
 

 

(b) Menjelaskan konsep senaman kekuatan otot seperti kekerapan, intensiti (RM),
ulangan, dan set.
(c) Menentukan senaman intensiti tinggi dan ulangan rendah (contoh: bicep curl dan
leg extension) seperti 80% – 90% 1RM, 3 set, dan 3 – 5 ulangan;
(d) Mengenal pasti ujian untuk kekuatan otot seperti grip tangan, bangkit tubi
pelbagai tahap, dan leg press.

Konsep Senamam
Ujian Kekuatan Otot
Ujian Bangkit Tubi Pelbagai Tahap
Ujian ini merangkumi tujuh tahap.
Peralatan dan kemudahan :
Pembaris, beban (5lbs. dan 10lbs.), tilam latihan.
Prosedur :
Peserta bermula dalam kedudukan berbaring di atas tilam latihan dengan lutut
dibengkokkan pada 90o. Kaki peserta tidak disokong atau dipegang oleh penyokong.
Tahap 1
Mula : tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha
Tamat : tangan lurus, hujung jari sentuh patella
Tahap 2
Mula : tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha
Tamat : tangan lurus, siku sentuh patella
Tahap 3
Mula : tangan dakap abdomen, tangan genggam siku bertentangan
Tamat : lengan sentuh paha
Tahap 4
Mula : tangan silang pada dada, tangan genggam bahu bertentangan
Tamat : lengan sentuh paha
Tahap 5

86
 

 

Mula : tangan bengkok belakang kepala, genggam bahu bertentangan
Tamat : dada sentuh paha
Tahap 6
Mula : tangan bengkok dan pegang plat beban 5lbs. di belakang kepala
Tamat : dada sentuh paha
Tahap 7
Mula : tangan bengkok, pegang plat beban 10lbs. di belakang kepala
Tamat : dada sentuh paha
Catatkan tahap yang mampu dilakukan oleh peserta.

87
 

 

PENGGAL 2 : KECERGASAN

5.0 KECERGASAN FIZIKAL DAN KESEJAHTERAAN

Sub Tajuk: 5.6 Fleksibiliti

HASIL PEMBELAJARAN

Pelajar seharusnya dapat:

(a) Menyatakan kepentingan fleksibiliti;
(b) Mengenal pasti senaman untuk meningkatkan fleksibiliti seperti regangan statik,

regangan balistik, dan PNF;
(c) Melakukan regangan statik, regangan balistik, dan PNF;
(d) Melakukan satu ujian fleksibiliti seperti jangkauan melunjur, ujian kilas, ujian Zipper,

hamstring and hip flexor flexibility, dan trunk rotation

(a) Menyatakan kepentingan fleksibiliti
Definisi
Julat pergerakan (range of motion, ROM) pada sesuatu sendi atau satu siri sendi.

i. Fleksibiliti pada satu sendi adalah khusus/spesifik untuk sendi itu

• Individu yang fleksibel pada sendi pinggul (hip) tidak semestinya fleksibel pada
sendi bahu, dll

ii. Fleksibiliti dipengaruhi

• Struktur tulang
• Jumlah tisu disekeliling sendi
• Kulit
• Keanjalan (elasticity) otot, tendon dan ligamen pada sendi
iii. Fleksibiliti dipengaruhi

• Jantina
• Umur
• Penglibatan dalam aktiviti fizikal (latihan kecergasan)
iv. Fleksibiliti penting untuk

• Postur baik 88
 


 

• Keberkesanan lakuan aktiviti harian
• Elak kesakitan/kecederaan (bahagian belakang badan)
• Mengurangkan kesan umur pada sendi (joint deterioration)
v. Fleksibiliti semakin menurun sebaik sahaja anda capai umur lebih kurang 25 tahun.
Walau bagaimanapun, fleksibiliti boleh dikekalkan pada satu tahap yang memuaskan
dengan melakukan senaman untuk fleksibiliti (regangan) dengan kerap.

(b) Mengenal pasti senaman untuk meningkatkan fleksibiliti seperti regangan statik,
regangan balistik, dan PNF;
(c) Melakukan regangan statik, regangan balistik, dan PNF;

Senaman untuk meningkatkan fleksibiliti
Masih banyak debat yang mempersoalkan peranan fleksibiliti dalam pencegahan
kecederaan. Terdapat juga debat yang mengatakan bahawa aktiviti regangan sebelum
latihan atau perlawanan boleh mengundang kecederaan. Walaupun begitu, terdapat
kajian menunjukkan seseorang itu dapat meningkatkan pemulihan dan prestasi melalui
latihan fleksibiliti. Latihan fleksibiliti meningkatkan jarak pergerakan atau Range of
Motion (ROM). Regangan boleh dilakukan sebagai satu aktiviti sendiri dan bukannya
wajib dilakukan sebelum atau selepas latihan.

Terdapat beberapa jenis teknik regangan. Antaranya adalah seperti berikut :

• Regangan Dinamik
• Regangan Balistik
• Regangan Statik
• Regangan Isometrik
• Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

Regangan Dinamik

Regangan dinamik menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan
hampir penuh. Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan otot (muscle
tightness) yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan musculotendinous.
Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan jika dibandingkan

89
 

 

regangan statik. Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam kekuatan dan kuasa
setelah melakukan regangan statik sbelum latihan. Regangan dinamik;

• mengurangkan keketatan otot
• mengurangkan rasa sakit otot
• sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan
• persediaan untuk pertandingan
Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot
(range of motion). Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan
statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF).

Regangan Balistik
Regangan balistik memaksa meningkatkan jarak pergerakan otot dengan menggunakan
momentum. Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama;
1. Fasa awal – aksi konsentris
2. Fasa meluncur – bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal
3. Fasa pengurangan – tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot
Untuk menggunakan regangan balistik, anda akan menggunakan kontraksi otot paksa
dari otot antagonis dengan cara mendorong atau ayunan anggota badan untuk melampau
jarak pergerakan otot. Jenis gerakan ini tidak membolehkan regangan otot berehat dan
menyesuai. Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet elit yang dijaga
oleh seorang jurulatih berkelayakan. Antara sukan yang memerlukan regangan balistik
seperti gymnastik, tarian ballet, sukan mempertahankan diri. Contoh regangan balistik
adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara
bouncing.

90
 

 

Regangan Statik
Terdapat dua jenis regangan statik ialah regangan statik pasif dan regangan statik aktif.
Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan statikaktif
memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan.
Regangan statik pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki
anda di kerusi. Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut.
Regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam keadaan lunge di mana
otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan supaya tegak dalam
kedudukan yang dikehendaki..

Regangan Isometrik
Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. Satu kontraksi isometrik terjadi
ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjang otot.
Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek. Regangan
isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar iaitu kanak-
kanak dan remaja. Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk otot yang
cedera kecuali dengan pengawasan pakar. Regangan isometrik juga tidak sesuai ketika
otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan. Contoh mudah regangan isometrik ini
adalah melakukan gerakan split.
Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak pergerakan otot.
Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF menggunakan bantuan

91
 

 

seorang lagi. Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal, rehabilitasi yang mana
julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan. PNF juga mampu meningkatkan
masa pemulihan selepas latihan bebanan.
1. Tahan-Rehat
2. Kontrak-Rehat
3. Kontrak-Rehat dengan Kontrak Antagonis
4. Dinamik/Balistik Tahan-Rehat
Contoh mudah regangan PNF adalah seperti dalam gambar di bawah dengan seorang
pasangan menolak kaki ke hadapan dengan menggunakan teknik tahan-rehat dan
tambahan kontrak-rehat iaitu berlawanan dengan arah pasangan menolak.

(d) Melakukan satu ujian fleksibiliti seperti jangkauan melunjur, ujian kilas, ujian
Zipper, hamstring and hip flexor flexibility, dan trunk rotation

Bateri Ujian Fleksibiliti
• Jangkauan melunjur
• Ujian kilas
• Ujian Zipper
• Hamstring and hip flexor flexibility,
• Trunk rotation

92
 

 

i. Ujian Duduk dan Jangkau
Ujian ini menilai fleksibiliti bahagian belakang pinggang dan belakang paha bawah
tulang (hamstring).

• Peralatan : Kotak pengukur.

• Kelebihan : Ujian yang biasa digunakan untuk menguji fleksibiliti dan mudah
serta dapat dilakukan dalam masa yang singkat.

• Kekurangan :Membawa kepada analisis yang kurang bertepatan antara individu
kerana ukuran panjang tangan, kaki dan tulang belakang yang berbeza.

ii. Ujian Trunk Rotation
• Ujian ini menilai fleksibiliti tulang belakang dan bahu.

• Peralatan : Dinding, pen penanda, pita pengukur atau alat ujian trunk
rotation.

• Kelebihan : Ujian yang mudah dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat.

• Kekurangan : Membawa kepada analisis yang kurang bertepatan antara
individu kerana ukuran panjang tangan yang berbeza.

93
 

 

iii. Ujian Zipper
iv. Hamstring and hip flexor flexibility,

94
 

 

PENGGAL 2 : KECERGASAN

5.0 KECERGASAN FIZIKAL DAN KESEJAHTERAAN

Sub Tajuk: 5.7 Komposisi Badan

HASIL PEMBELAJARAN

Pelajar seharusnya dapat:
(a) Mentakrifkan komposisi badan, dan memerihalkan kepentingannya;
(b) Menilai komposisi badan seperti Indeks Jisim Tubuh (BMI), ukur lilit perut, nisbah

pinggang-pinggul, dan ukuran lipatan kulit.

(a) Mentakrifkan komposisi badan, dan memerihalkan kepentingannya

Definisi
Komposisi badan adalah kadar peratusan relatif lemak berbanding dengan otot, tulang
dan tisu- tisu lain yang membentuk tubuh. Komposisi badan dari aspek kecergasan
kesihatan, merujuk kepada peratus berat badan yang terdiri daripada lemak
berbanding dengan lemak bebas atau daging yang tidak berlemak.

Kepentingan

Individu yang cergas mempunyai kadar peratusan kandungan lemak yang rendah,

berkadar dengan berat badan dan ketinggian. Kaedah pengukuran komposisi badan

adalah dengan mengukur ketebalan lipatan kulit menggunakan angkup kaliper.

95
 

 

Cara lain bagi mengukur komposisi badan yang lebih mudah atau tanpa alatan
spesifik adalah dengan menggunakan kaedah pengiraan Indeks Jisim Badan (Body
Mass Index @ BMI). BMI adalah satu teknik pengukuran menggunakan nisbah
berat dan tinggi untuk mengukur komposisi badan.

(b) Menilai komposisi badan seperti Indeks Jisim Tubuh (BMI), ukur lilit perut,
nisbah pinggang-pinggul, dan ukuran lipatan kulit

Indeks Jisim Badan (body mass index)
• Ujian ini membandingkan berat badan dengan tinggi individu.

• Peralatan :

Mesin penimbang dan pita ukur.

• Kelebihan :

Ujian ini mudah dijalankan serta tidak memerlukan perbelanjaan yang besar dan dapat
dijalankan ke atas kumpulan peserta yang ramai.

• Kekurangan :

Kandungan lemak seseorang tidak dapat diukur dengan tepat.

• Prosedur : Berat
 badan
 (kg)
 

BMI
  =
  [Tinggi
 (m)]2
 

Jadual Body Mass Index (BMI)

Klasifikasi Skor BMI
Underweight < 18.5

Normal 18.5 – 24.9
Overweight 25.0 – 29.9
Obese Kelas I 30.0 – 34.9
Obese Kelas II 35.0 – 39.9
Obesiti Lampau
> 40.0


  96
 

Ukur Lilit Pinggang Pinggul

Lilitan badan turut digunakan untuk mengukur distribusi lemak. Nisbah pinggang-pinggul atau
Waist Hip Ratio (WHR) ialah pengukuran hasil gabungan lilitan badan. WHR menggunakan
nisbah pengukuran lilitan pinggang dan pinggul. Kedua-dua ukuran ini diukur dalam unit
sentimeter (cm).

Prosedur

Terdapat dua prosedur pengukuran lilitan pinggang-pinggul iaitu :

1. Lilitan pinggang diukur secara melintang di pinggang pada paras pusat

2, Lilitan pinggul diukur pada lilitan melintang bahagian terbesar di sekeliling pinggul.

Contoh pengiraan pengukuran (WHR) :

Andaikan ukuran lilitan pinggang dan pinggul ialah

90 cm dan 100 cm

WHR = 90

100

+ 0.9

WHR ialah + 0.9

Kedua-dua pengukuran WHR dan BMI adalah pengukuran yang boleh digunakan untuk
mentarifkan risiko kesihatan seseorang. Jadual menunjukkan anggaran darjah risikokesihatan
merujuk kepada WHR dan BMI. Sebagai contoh, jika WHR seorang murid ialah 0,9 dan BMI
ialah 27.7, dengan merujuk kepada Jadual didapati darjah risiko kesihatan murid tersebut berada
pada tahap yang rendah.

97
 

 

PENGGAL 2 : KECERGASAN

5.0 KECERGASAN FIZIKAL DAN KESEJAHTERAAN

Sub Tajuk: 5.8 Kepantasan

HASIL PEMBELAJARAN

Pelajar seharusnya dapat:
(a) Mentakrifkan kepantasan, dan memerihalkan kepentingannya;
(b) Mengenal pasti jenis senaman untuk meningkatkan kepantasan;
(c) Melakukan ujian kepantasan seperti lari pecut 20 meter dan 40 meter.

(a) Mentakrifkan kepantasan, dan memerihalkan kepentingannya

Keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat dan merujuk kepada
jarak pergerakan yang dicapai dalam satu masa yang diberikan.

• Kelajuan adalah kemampuan menggerakkan seluruh badan dengan cepat dari
satu tempat ke satu tempat dalam satu arah tertentu.
(b) Mengenal pasti jenis senaman untuk meningkatkan kepantasan

Sebagai contoh, kelajuan larian memecut sejauh 30 meter, 50 meter, 100 meter dan
800 meter.

(c) Melakukan ujian kepantasan seperti lari pecut 20 meter dan 40 meter

Bateri Ujian

• Lari Pecut 20 meter
• Lari Pecut 40 meter

Ujian kelajuan biasa dibuat melalui larian 100 meter. 98
 


 

PENGGAL 2 : KECERGASAN

5.0 KECERGASAN FIZIKAL DAN KESEJAHTERAAN

Sub Tajuk: 5.9 Ketangkasan

HASIL PEMBELAJARAN

Pelajar seharusnya dapat:

(a) Mentakrifkan ketangkasan, dan memerihalkan kepentingannya;

(b) Mengenal pasti jenis senaman untuk meningkatkan ketangkasan;

(c) Melakukan ujian ketangkasan seperti lari ulang-alik 4 × 10 meter, lompat kuadran, dan

ujian ketangkasan Illinois.

(a) Mentakrifkan ketangkasan, dan memerihalkan kepentingannya;

• Keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan badan dengan
pantas dan tepat.

• Ia juga boleh ditafsirkan sebagai kebolehan seseorang melakukan pergerakan-
pergerakan berturutan ke suatu arah yang berbeza seberapa cekap dan sepantas
yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan
mudah.

(b) Mengenal pasti jenis senaman untuk meningkatkan ketangkasan
Contoh:
Pergerakan tangkas mengundur ke belakang dan maju ke depan mengejar bulu tangkis
dalam permainan badminton.
Pergerakan tangan menumbuk / mengelak dalam silat, judo dan taekwando.

(c) Melakukan ujian ketangkasan seperti lari ulang-alik 4 × 10 meter, lompat kuadran,
dan ujian ketangkasan Illinois.

Bateri Ujian

• Lari Ulang-Alik 4 X 10 meter
• Lompat Kuadran
• Ujian Ketangkasan Illinois

99
 

 

PENGGAL 2 : KECERGASAN

5.0 KECERGASAN FIZIKAL DAN KESEJAHTERAAN

Sub Tajuk: 5.10 Kordinasi

HASIL PEMBELAJARAN

Pelajar seharusnya dapat:

(a) Mentakrifkan koordinasi, dan memerihalkan kepentingannya;

(b) Mengenal pasti jenis senaman untuk meningkatkan koordinasi;

(c) Melakukan ujian koordinasi seperti menggelecek bola keranjang, lompat heksagon, dan

mengelecek bola sepak .

(a) Mentakrifkan koordinasi, dan memerihalkan kepentingannya

• Kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota-anggota
badan untuk menghasilkan satu tindakan / respon tertentu.

• Ialah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh
badan seseorang individu. Ianya melibatkan penyelarasan pergerakan
kesemua anggota badan.

• Merupakan paduan di antara berbagai-bagai kebolehan yang disatukan bagi
menghasilkan suatu pergerakan yang licin.

• Kemampuan / kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan dan
mengaitkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagaimana

yang dikehendaki .
• Paduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja / lakuan itu lancar /

licin atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otot-otot supaya memperoleh suatu
lakuan yang licin, kemas dan tepat.

(b) Mengenal pasti jenis senaman untuk meningkatkan koordinasi

• Juggling • Crisscross Jumping Jacks
• Carioca • Line dancing
• Ali Shuffle
• Jumping rope

100