วิชาโภชาการ ฝาก

เอกสารประกอบการสอนวชิ า
0000167 อาหารเพ่อื ชวี ติ และความงาม

สรรพสิทธิ์ กลอ! มเกลา"
พรพิมล มะยะเฉยี ว
รสวนั ต& อนิ ทรศิรสิ วสั ดิ์
วไิ ลลักษณ& กลอ! มพงษ&
รัทรดา เทพประดษิ ฐ&

ถาวร จนั ทโชติ
พณฐั กิตตพิ ัฒนบวร
อมรรตั น& ถนนแก"ว

ธดิ ารตั น& จุทอง
รชนิภาส สแุ ก"ว สมคั รธาํ รงไทย

สาขาวชิ าวิทยาศาสตรแ& ละเทคโนโลยีอาหาร
คณะเทคโนโลยีและการพฒั นาชุมชน
มหาวทิ ยาลยั ทกั ษิณ
2560

คํานาํ

เอกสารประกอบการสอน รายวิชา 0000167 อาหารเพื่อชีวิตและความงาม ได!เรยี บเรยี งข้นึ อยา% งเปน&
ระบบ ครอบคลมุ เนื้อหาสาระรายวิชา ในหมวดวิชาศกึ ษาท่ัวไปของมหาวิทยาลัยทักษณิ เอกสารเล%มน้ีได!แบง%
เน้อื หาออกเป&น 10 บท ได!แก%

บทท่ี 1 อาหารและคุณค%าทางโภชนาการ
บทที่ 2 อาหารและคุณภาพชีวิต
บทท่ี 3 อาหารกบั การสร!างเสรมิ สุขภาพ
บทท่ี 4 อาหารเพื่อสุขภาพและความงาม
บทท่ี 5 อาหารป4องกนั โรค
บทท่ี 6 เรอ่ื งอาหารแปรรปู
บทท่ี 7 วัตถุดบิ และเทคโนโลยที ใ่ี ชใ! นการแปรรปู ผลิตภัณฑ9อาหารเพื่อสขุ ภาพและความงาม
บทที่ 8 อาหารและความปลอดภัยในอาหาร
บทที่ 9 ฉลากและกฎหมายอาหาร
บทท่ี 10 แนวโน!มของตลาดผลิตภณั ฑอ9 าหารเสรมิ สุขภาพและความงาม

คณาจารยส9 าขาวิชาวทิ ยาศาสตรแ9 ละเทคโนโลยอี าหาร
31 กรกฎาคม 2560

0000167 อาหารเพ่ือชวี ติ และความงาม

ก

สารบญั ก
ง
สารบัญ จ
สารบัญตาราง 1
สารบัญภาพ 1
บทท่ี 1 อาหารและคณุ ค!าทางโภชนาการ 2
2
1.1 บทนํา 6
1.2 อาหารหลัก 5 หมู%ของประเทศไทย 6
1.3 องคป9 ระกอบทางเคมีของอาหาร 9
1.4 คุณคา% ทางโภชนาการของอาหารและคา% พลงั งานของอาหาร 9
1.5 ความต!องการอาหารของรา% งกายและปริมาณอาหารที่ควรรับใน 1 วนั 11
บทท่ี 2 อาหารและคุณภาพชวี ิต 11
2.1 นยิ ามของอาหาร สุขภาพดี ความงาม และคุณภาพชวี ิต 14
2.2 ความสําคญั และแนวทางการพัฒนาคุณภาพชีวิต 17
2.3 หลักโภชนบัญญัติ และหลกั การบรโิ ภคอาหารเพ่ือการสรา! งเสริมสขุ ภาพด!วยหลกั โภชนบญั ญตั ิ 17
2.4 สถานการณ9อาหารโลก 17
บทท่ี 3 อาหารกบั การสรา" งเสริมสุขภาพ 19
3.1 สถานการณส9 ุขภาพของประชากรในปจC จบุ นั และแนวทางการสรา! งเสริมสขุ ภาพในอนาคต 20
3.2 พฤติกรรมการกินสง% ผลต%อสขุ ภาพอย%างไร 25
3.3 สํารวจสุขภาวะและพฤติกรรมการกินของตนเอง 25
3.4 โภชนาการเพื่อสรา! งสุขภาพท่ีดแี ละเหมาะสมกบั วยั 26
บทท่ี 4 อาหารเพอื่ สขุ ภาพและความงาม 38
4.1 ผลติ ภณั ฑ9อาหารเสรมิ สุขภาพเฉพาะด!าน 41
4.2 อาหารเพื่อสขุ ภาพและความงาม 43
4.3 สขุ ภาพรา% งกายกบั ความงาม 50
4.4 ความสมั พันธร9 ะหว%างอาหารเพอ่ื สุขภาพกบั ความงาม
4.5 แนวทางการบรโิ ภคอาหารเพ่ือสง% เสรมิ สขุ ภาพและความงาม
4.6 การพัฒนาบุคลกิ ภาพด!วยอาหาร

0000167 อาหารเพ่ือชวี ติ และความงาม

ข 53
53
สารบญั (ตอ! ) 54
55
บทที่ 5 อาหารปอ= งกันโรค 58
5.1 สถานการณ9สุขภาพและโรคสาํ คญั ในปจC จุบัน 65
5.2 ความสําคญั ของอาหารในการปอ4 งกนั โรค 65
5.3 ชนิดและประเภทอาหารป4องกนั โรค 66
5.4 อาหารเฉพาะโรค 69
72
บทที่ 6 เรือ่ งอาหารแปรรปู 73
6.1 ความหมายและชนิดของอาหารแปรรูป 75
6.2 หลกั การทัว่ ไปของการแปรรูปอาหาร 75
6.3 ผลกระทบของกระบวนการแปรรปู ทมี่ ีผลต%อคุณค%าของอาหาร
6.4 การเก็บรักษาอาหารแปรรปู 79
6.5 การเลือกรับประทานอาหารแปรรูป
85
บทที่ 7 วัตถดุ ิบและเทคโนโลยีทใี่ ช"ในการแปรรปู ผลิตภัณฑ&อาหารเพ่อื สขุ ภาพและความงาม 85
7.1 วตั ถดุ บิ สําหรับการแปรรูป 89
7.2 เทคโนโลยีสาํ หรับการแปรรปู 93
93
บทท่ี 8 อาหารและความปลอดภยั ในอาหาร 94
8.1 อันตรายในอาหาร 96
8.2 การเลอื กบรโิ ภคและเลอื กซื้ออาหารให!ปลอดภยั 97
99
บทที่ 9 ฉลากและกฎหมายอาหาร 99
9.1 ฉลากอาหาร 101
9.2 ฉลากโภชนาการ 104
9.3 ฉลากของอาหารสําหรับผ!ูทต่ี !องการควบคุมนํ้าหนัก
9.4 กฎหมายและหน%วยงานทําหน!าที่คม!ุ ครองผบ!ู รโิ ภค

บทที่ 10 แนวโน"มของตลาดผลติ ภัณฑอ& าหารเสริมสุขภาพและความงาม
10.1 ผลิตภณั ฑอ9 าหารเสรมิ สขุ ภาพและความงาม
10.2 แนวโน!มผลิตภัณฑ9อาหารเสริมสขุ ภาพและความงาม
10.3 แนวโนม! ทางการตลาดของผลิตภณั ฑอ9 าหารเสริมสขุ ภาพและความงาม

0000167 อาหารเพ่ือชวี ิตและความงาม

สารบัญ (ตอ! ) ค

10.4 การพฒั นาผลติ ภัณฑ9อาหารเสรมิ สุขภาพและความงาม 107
10.5 นวตั กรรมทใ่ี ช!พฒั นาผลิตภณั ฑอ9 าหารเสริมสุขภาพและความงาม
10.6 บรรจุภณั ฑส9 าํ หรบั อาหารเสริมสุขภาพและความงาม 108
113

0000167 อาหารเพื่อชวี ิตและความงาม

ง

สารบญั ตาราง

ตารางท่ี 1.1 ปรมิ าณองค9ประกอบหลักของอาหาร.......................................................................................... 2
ตารางท่ี 1.2 ปรมิ าณนํ้าในอาหารชนิดตา% งๆ.................................................................................................... 3
ตารางที่ 1.3 ปริมาณแรธ% าตใุ นอาหาร ............................................................................................................. 5
ตารางท่ี 1.4 คา% พลงั ที่ไดร! บั จากสารอาหาร ..................................................................................................... 6
ตารางที่ 4.1 แหลง% ของสารตา! นอนุมลู อสิ ระในธรรมชาติ............................................................................... 27
ตารางที่ 4.2 ผลของคอลลาเจนในแตล% ะชว% งวยั ............................................................................................. 31
ตารางท่ี 4.3 ตัวอยา% งกลุม% อาการท่มี ีเชื้อราหรือยีสต9 ในร%างกายมากเกนิ ไป ................................................... 37
ตารางท่ี 4.4 การประเมินตัวเองวา% ควรเสรมิ สารอาหารหรือไม%...................................................................... 44
ตารางท่ี 5.1 ประเภทของอาหารฟCงก9ชันนอล องค9ประกอบหลัก และประโยชนท9 ่มี ตี %อสุขภาพ...................... 56
ตารางท่ี 5.2 ปรมิ าณอาหารฟCงก9ชัน่ หรอื องค9ประกอบของอาหารที่ชว% ยส%งเสรมิ สุขภาพดี............................. 58
ตารางที่ 6.1 การเก็บรกั ษาอาหารแปรรปู ชนดิ ตา% งๆ...................................................................................... 72
ตารางท่ี 9.1 กรอบข!อมลู โภชนาการ ............................................................................................................. 95

0000167 อาหารเพื่อชวี ติ และความงาม

จ

สารบัญภาพ

ภาพที่ 1.1 อาหารหลัก 5 หม%ู.......................................................................................................................... 2
ภาพท่ี 1.2 โครงสรา! งของนํ้าตาลโมโนแซคคาไรด9............................................................................................ 4
ภาพที่ 1.3 โครงสรา! งของไขมันและนา้ํ มนั ....................................................................................................... 4
ภาพท่ี 4.1 สารต!านอนุมูลอสิ ระและอนุมลู อสิ ระ........................................................................................... 28
ภาพที่ 4.2 โรคทมี่ ีสาเหตุมาจากอนุมลู อสิ ระ................................................................................................. 28
ภาพท่ี 4.3 ผลของคอลลาเจนในแตล% ะช%วงวยั ................................................................................................ 32
ภาพที่ 4.4 แหลง% ของลูทนี ............................................................................................................................. 33
ภาพที่ 4.5 เอนไซม9 ....................................................................................................................................... 34
ภาพที่ 4.6 ตวั อยา% งผลติ ภัณฑ9ในท!องตลาด ................................................................................................... 35
ภาพที่ 5.1 5 สาเหตุทําคนไทยเสียชวี ิตมากทีส่ ุดในปJ 2558........................................................................... 54
ภาพที่ 9.1 ตวั อย%างฉลาก GDA (Guideline Daily Amount)...................................................................... 95
ภาพที่ 10.1 ผลิตภัณฑ9อาหารเสริมประเภทให!ความงามที่ได!จากสารที่สกัดจากพืช ผัก ผลไม! ตามธรรมชาติ
................................................................................................................................................................... 100
ภาพท่ี 10.2 แนวโน!มตลาดอาหารเสรมิ เพอ่ื สุขภาพและความงามปJ 2017..................................................105
ภาพท่ี 10.3 ตูอ! บลมรอ! น ............................................................................................................................109
ภาพท่ี 10.4 กระบวนการทําแหง! แบบแชเ% ยอื กแข็ง......................................................................................110
ภาพที่ 10.5 การจัดตั้งอปุ กรณ9สําหรบั การสกดั โดยใช! soxhlet extractor.................................................111
ภาพที่ 10.6 การกักเก็บสารออกฤทธ์ิในแคปซูลขนาดเล็กเพื่อนํามาพัฒนาเป&นอาหารเสริมสุขภาพและความ

งาม........................................................................................................................................ 112
ภาพที่ 10.7 บรรจภุ ณั ฑ9หรือภาชนะบรรจุปฐมภูมิท่ีมีการสัมผสั กับอาหารเสรมิ สุขภาพและความงาม.........113
ภาพที่ 10.8 บรรจุภณั ฑ9แบบบลิสเตอร9 (blister pack)...............................................................................114
ภาพท่ี 10.9 บรรจภุ ณั ฑ9แบบสตริป (strip pack)........................................................................................114
ภาพที่ 10.10 บรรจุภณั ฑ9แบบ ขวด กระปeอง หลอดบบี (collapsible tube) ............................................114

0000167 อาหารเพื่อชวี ิตและความงาม



1

บทท่ี 1

อาหารและคุณคา! ทางโภชนาการ

เรยี บเรียงโดย รศ.ดร.สรรพสิทธ์ิ กลอมเกลา

วตั ถุประสงค&

1. ทราบความหมายของอาหารและสามารถจาํ แนกสารอาหารในอาหารได!
2. เข!าใจองค9ประกอบทางเคมีอาหาร
3. ร!แู ละเข!าใจคุณค%าทางโภชนาการและค%าพลงั งานของอาหาร

1.1 บทนํา

1.1.1 ความหมายและความสาํ คญั ของอาหารและโภชนาการ
อาหาร: สง่ิ ทีม่ นุษยเ9 รากินโดยไม%เปน& พษิ ต%อรา% งกายแต%มีประโยชน9ต%อร%างกาย ซ%อมแซมสิ่งท่ีสึกหรอ

และทาํ ให!กระบวนการต%าง ๆ ในร%างกายดําเนนิ ไปอย%างปกติ ซง่ึ รวมถึงนา้ํ ด!วย
โภชนาการ: เปน& กระบวนการทางวิทยาศาสตร9ทเ่ี กีย่ วขอ! งกับระบบการเปล่ียนแปลงทางฟgสิกส9และ

เคมีของอาหารและสารอาหารในร%างกายของสิ่งมีชีวิต รวมท้ังการพัฒนาการของร%างกายอันเกิดจากการใช!
สารอาหารเพื่อไปหลอ% เล้ยี งเซลล9 เน้ือเย่อื และควบคุมการทํางานของอวัยวะต%าง ๆ ในร%างกายและการขับถ%าย
ของเสยี ออกจากรา% งกาย

ส%วนประกอบทางเคมีของอาหาร เรียกว%า สารอาหาร (nutrient) มีความสําคัญต%อมนุษย9 เพราะมี
ส%วนทําให!เกิดพลังงาน สร!างความเจริญเติบโต ช%วยให!อวัยวะต%าง ๆ ทํางานได!ตามปรกติ เช%น เมื่อคนกินข!าว
นํ้าตาล เผือก มัน ได!สารอาหารคาร9โบไฮเดรต ช%วยให!ร%างกายมีพลังงาน กินผลไม!และผักสดได!วิตามินและ
เกลือแร% ซงึ่ สําคญั ต%อการเจรญิ เติบโตของร%างกาย และความต!องการสารอาหารในร%างกายมนุษย9แตกต%างกันไป
ขึ้นกับเหตุผลหลายประการ เช%น เพศ วัยต%าง ๆ นอกจากน้ียังเก่ียวข!องกับภาวะต%าง ๆ ของบุคคล เช%น หญิง
ตัง้ ครรภแ9 ละหญงิ ใหน! มบตุ ร

1.1.2 การจาํ แนกสารอาหารตา! ง ๆ ตามหนา" ท่ีในร!างกาย
- ประเภทสรา! งและซ%อมแซมร%างกาย ได!แก% โปรตีน เกลือแร% และนํ้า
- ประเภทให!พลงั งานและความอบอนุ% ได!แก% คาร9โบไฮเดรต ไขมนั และ โปรตนี
- ประเภทควบคุมการทาํ งานตา% ง ๆ ของร%างกายใหเ! ปน& ปกติ ไดแ! ก% คาร9โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน

เกลือแร% วิตามิน และนาํ้
1.1.3 สารอาหารท่ีจาํ เปนF ตอ! ร!างกาย
คือ สารอาหารที่ร%างกายสังเคราะห9เองไม%ได!ต!องได!รับจากอาหารเท%านั้น เมื่อร%างกายได!รับ

คาร9โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีน จะถูกออกซิไดซ9ทําให!เกิดพลังงานและความร!อน แต%ร%างกายไม%สามารถใช!
สารอาหารทั้ง 3 ชนิดพร!อมกัน ร%างกายจะใช!คาร9โบไฮเดรตเป&นอันแรก เม่ือไม%เพียงพอจะใช!ไขมัน ซ่ึงไขมัน
นอกจากจะเป&นสารอาหารที่ให!พลังงานแล!ว ยังให!กรดไขมันจําเป&นแก%ร%างกายด!วย ถ!าร%างกายได!รับ
คาร9โบไฮเดรตและไขมนั ไม%เพียงพอ จงึ จะออกซิไดซ9โปรตีนใหเ! ปน& พลังงานตอ% ไป

0000167 อาหารเพื่อชวี ติ และความงาม

2

1.2 อาหารหลกั 5 หม!ูของประเทศไทย (ภาพที่ 1.1)

หมท%ู ี่ 1 ไดแ! ก% เนื้อสตั ว9ต%าง ๆ ไข% นม ถ่วั เมล็ดแหง! ฯลฯ
หมท%ู ่ี 2 ไดแ! ก% ข!าว แปง4 นํา้ ตาล หัวเผอื ก หัวมันฯลฯ
หมู%ท่ี 3 ได!แก% ผกั ใบเขียว และพชื ผกั ตา% ง ๆ
หม%ทู ่ี 4 ไดแ! ก% ผลไมต! %าง ๆ
หมท%ู ่ี 5 ไดแ! ก% น้ํามนั และไขมันจากพชื และสัตว9

ภาพที่ 1.1 อาหารหลัก 5 หมู%
ท่มี า: สรรพสิทธิ์ กล%อมเกล!า (2557)

1.3 องค&ประกอบทางเคมีของอาหาร

ประกอบด!วย นํ้า (water) โปรตีน (protein) ไขมัน (lipid) คาร9โบไฮเดรต (carbohydrate) แร%ธาตุ (mineral)
และวิตามนิ (vitamin) ตวั อยา% งแสดงปริมาณองค9ประกอบทางเคมขี องอาหารชนิดตา% ง ๆ ดังตารางที่ 1.1

ตารางที่ 1.1 ปริมาณองค9ประกอบหลกั ของอาหาร

อาหาร องค9ประกอบเคมี (กรัม/100 กรัมอาหาร)

นํา้ คารโ9 บไฮเดรต ลิพิด โปรตีน เถ!า

นม 88 4.7 3.6 3.3 0.1
0.1
ไข% 74 0.9 11.5 12.5 1.0
0.1
ปลาแฮรงิ 66 0 15.0 16.0 0.1

แอปเปลg 85.8 12.2 0 0.3

กะหลาํ่ ปลี 92 5.0 0 1.5

ท่มี า: สรรพสิทธิ์ กล%อมเกล!า (2558)

หนา! ท่ีพืน้ ฐานขององค9ประกอบทางเคมีของอาหาร
- ชว% ยการเจริญเติบโตและซอ% มแซมเนื้อเย่ือ ซึ่งเป&นการรักษาสภาพของโครงสรา! งร%างกายได!
- ให!พลงั งานแก%ร%างกาย เพอื่ ดําเนนิ กจิ กรรมทัง้ ภายนอกและภายในร%างกาย
- ควบคมุ กระบวนการทาํ งานต%าง ๆ ในร%างกายให!ดาํ เนนิ ไปด!วยดี

0000167 อาหารเพ่ือชวี ิตและความงาม

3

1.3.1 นาํ้ ในอาหาร
หนา! ทีข่ องนํ้าในสิ่งมีชีวิต
- พชื ใชน! าํ้ และคาร9บอนไดออกไซด9ในการสงั เคราะห9แสง
- คนและสตั วใ9 ช!นํา้ ช%วยลาํ เลยี งอาหารและของเสยี ในรา% งกาย
- เปน& ตัวกลางของปฏิกริ ิยาต%าง ๆ เช%น ปฏิกิริยา hydration, dehydration, hydrolysis
- นํ้าเป&น reactant
- เป&นตวั ทาํ ละลาย
ปรมิ าณน้ําในอาหารชนิดต%างๆ แสดงดังตารางท่ี 1.2

ตารางที่ 1.2 ปริมาณนํา้ ในอาหารชนิดต%างๆ ปรมิ าณน้ําในอาหาร (รอ! ยละ)

อาหาร 53-60
เนื้อหมู (ดบิ ) 50-70
เนอ้ื วัว (ดิบ) 74
เน้อื ไก% (ดิบ) 65-81
เน้อื ปลา 80-85
เชอรี่ แพร9 90
แอปเปลg พีช ส!ม 90-95
สตอเบอร่ี มะเขือเทศ 74-80
อโวกาโด กล!วย 85-90
บรอกโคลี แครอท มนั ฝรงั่ 90-95
หนอ% ไม!ฝรั่ง กะหลาํ่ ปลี กะหล่ําดอก 35
ขนมปCง 28
แยม 20
น้ําผึง้
ที่มา: สรรพสิทธิ์ กล%อมเกลา! (2558)

1.3.2 โปรตีนในอาหาร
- โปรตีนเปน& สารประกอบอนิ ทรยี 9ท่สี าํ คัญท่มี อี ยู%ในสงิ่ มีชีวติ ทุกชนดิ
- เปน& แหล%งของกรดอะมโิ นซึง่ ใชใ! นการเจรญิ เตบิ โตซอ% มแซมสว% นท่ีสึกหรอ
- ทําหน!าท่ีเป&นสว% นประกอบโครงสร!างของร%างกาย
- โปรตนี บางชนดิ ทําหนา! ที่ควบคมุ ปฏิกิรยิ าทางเคมภี ายในร%างกาย เช%น เอนไซม9 และฮอรโ9 มน
- กรดอะมิโนยังให!กลิ่นรสของอาหาร และเป&นสารเร่ิมต!นของสารประกอบให!กลิ่นและสีซึ่งเกิดข้ึนใน

ระหวา% งกระบวนการแปรรปู และเกบ็ รักษาด!วย
- โปรตีนเปน& สารประกอบเคมี ซ่ึงประกอบดว! ย N, C, H, O และ S บางชนิดพบ P
- หนว% ยทเ่ี ล็กทส่ี ุดในโมเลกลุ โปรตีนเรียกวา% amino acid
- โปรตนี จงึ เป&นพอลิเมอร9ของกรดอะมิโนที่เชื่อมต%อกันด!วยพันธะเปปไทด9 (peptide bond) เป&นสาย

ยาว เรียกว%า พอลิเปปไทด9 (polypeptide chain)

0000167 อาหารเพ่ือชวี ติ และความงาม

4
1.3.3 คารโ& บไฮเดรต
จําแนกตามโครงสร!างของโมเลกุลไดเ! ปน& 3 กลุม%
1. monosaccharide (โมโนแซคคาไรด9)
2. oligosaccharide (โอลโิ กแซคคาไรด9)
- disaccharide (ไดแซคคาไรด9)
3. polysaccharide (พอลแิ ซคคาไรด9)

ภาพท่ี 1.2 โครงสรา! งของน้ําตาลโมโนแซคคาไรด9
ทีม่ า: สรรพสทิ ธิ์ กล%อมเกลา! (2558)

1.3.4 ไขมันในอาหาร
- ไขมันและน้ํามันเป&นเอสเทอร9ชนิดหนึ่งซึ่งมีอยู%ในธรรมชาติ จัดเป&นสารอินทรีย9ประเภทเดียวกับไข

(wax) รวมเรียกว%า ลิพิด (lipid) มอี ย%ใู นพืชและสตั วท9 ัว่ ไป
- ไขมนั เปน& ของแขง็ ท่ีอณุ หภูมิห!อง ส%วนนํา้ มนั เป&นของเหลว
- องค9ประกอบของไขมันและนํา้ มนั คือ กรดไขมนั และไตรไฮดรอกซีแอลกอฮอล9ทเี่ รยี กว%า กลเี ซอรอล

(glycerol) (ภาพที่ 1.3) ดังน้นั จงึ เรยี กไขมันและนํา้ มันวา% ไตรเอซิลกลเี ซอรอล (triacylglycerol) หรือ
ไตรกลีเซอไรด9 (triglycerides) เนือ่ งจากลิพิดทีบ่ ริโภคสว% นมากอย%ูในรปู ไขมัน โดยท่ัวไปเรียก ลพิ ดิ วา%
ไขมนั ซ่งึ ไม%ถูกต!อง เพราะไขมนั เปน& เพียงประเภทหนึง่ ของลพิ ิดเทา% นั้น

ภาพที่ 1.3 โครงสรา! งของไขมันและนํ้ามัน
ทม่ี า: สรรพสทิ ธิ์ กล%อมเกล!า (2558)

0000167 อาหารเพื่อชวี ิตและความงาม

5

1.3.5 วิตามนิ ในอาหาร
- วติ ามนิ เปน& สารอนิ ทรยี 9ทส่ี ําคญั ต%อสุขภาพและการเจรญิ เตบิ โต
- เปน& สารท่ีจําเป&นสาํ หรบั ปฏกิ ริ ิยาเคมีในรา% งกาย
- วิตามนิ ส%วนใหญ%รา% งกายสังเคราะหข9 น้ึ เองไม%ได! ตอ! งไดร! บั จากอาหาร
- อาหารแต%ละชนิดจะมีวิตามินชนิดต%าง ๆ เป&นองค9ประกอบอย%ูในปริมาณมากน!อยแตกต%างกัน

1.3.5.1 ประเภทของวิตามนิ
1. Fat-soluble vitamin
- วิตามินกลุ%มนี้จะเข!าสู%ร%างกายได!ต!องอาศัยไขมันเป&นตัวทําละลาย และร%างกายสามารถ

สะสมส%วนท่ีได!รับมากเกินพอไว!ได! ดังนั้นการได!รับวิตามินกล%ุมน้ีมากเกินไปจะทําให!เกิดพิษต%อร%างกายได!
ได!แก% วิตามนิ เอ ดี อี และเค

2. Water-soluble vitamin
- ละลายในนา้ํ จงึ ดดู ซมึ เขา! ส%ูรา% งกายได!งา% ย รา% งกายไม%สามารถสะสมไว!ได! ดังน้ันร%างกายต!อง

ได!รับจากอาหารทุกวนั เชน% วิตามิน ซี และวิตามนิ บี
- หน!าท่ีสําคัญของวิตามินกลุ%มนี้คือ การเป&น coenzyme ของเอนไซม9ท่ีจําเป&นใน

กระบวนการสร!างและสลายของเซลล9
1.3.6 แร!ธาตุในอาหาร

อาหารทุกชนิดมีแร%ธาตุเป&นองค9ประกอบอย%ูในปริมาณท่ีแตกต%างกัน ผันแปรไปตามชนิดของ
อาหาร มีท้ังในรูปแบบสารประกอบอินทรีย9 สารประกอบอนินทรีย9 หรือรวมตัวกับสารประกอบอินทรีย9
อื่น ๆ เช%น ฟอสฟอรัสรวมตัวอย%ูกับโมเลกุลของโปรตีน เรียกว%าฟอสโฟโปรตีน หรือ เหล็กรวมตัวอยู%ใน
โมเลกลุ ของฮีโมโกลบนิ เปน& ตน! ปรมิ าณแร%ธาตใุ นอาหารแสดงดงั ตารางที่ 1.3

ตารางที่ 1.3 ปรมิ าณแร%ธาตใุ นอาหาร

อาหาร ปริมาณเกลือแรโ% ดยเฉลีย่ (มิลลกิ รัมต%อ 100 กรมั ของส%วนท่บี ริโภคได!)

โซเดยี ม โพแทสเซียม แคลเซียม เหล็ก ฟอสฟอรสั

น้ํานมวัว 48 157 120 0.046 92

เนย 5 16 13 - 21

ไข%แดง 51 138 140 7.2 590

ไขข% าว 170 154 11 0.2 21

เนื้อววั 58 342 11 2.6 170

เนือ้ หมู 58 260 9 2.3 176

ตับหมู 77 350 20 22.1 362

ปลาแฮริง 177 360 34 1.1 250

แปง4 สาลี 3 126 16 1.1 95

มะเขือเทศ 6 297 14 0.5 26

มนั ฝรง่ั 3.2 443 9.5 0.8 50

ผักขม 65 633 126 4.1 55

แครอท 60 290 41 0.66 35

แอปเปgล 3 144 7 0.48 12

ท่มี า: สรรพสทิ ธ์ิ กล%อมเกล!า (2558)

0000167 อาหารเพื่อชีวิตและความงาม

6

1.4 คณุ คา! ทางโภชนาการของอาหารและค!าพลังงานของอาหาร

- อาหารแต%ละชนิดเข!าส%ูร%างกายให!พลังงานแก%ร%างกายมากน!อยข้ึนกับปริมาณของสารอาหาร ไขมัน
โปรตนี คารโ9 บไฮเดรตทีเ่ ป&นส%วนประกอบในอาหารน้ัน

- อาหารทใ่ี ห!ไขมันสงู จะให!พลังงานสูงสุด เช%น นาํ้ มันพชื ไขมันสัตว9 นา้ํ มนั สลัด เนย มาการนี
- อาหารท่มี นี าํ้ สูง จะมีไขมันตา่ํ เช%น ผัก และผลไม! ซง่ึ ให!พลังงานต่าํ

ตารางที่ 1.4 ค%าพลังท่ีไดร! บั จากสารอาหาร

สารอาหาร พลงั งานท่รี า% งกายไดร! ับจริง (Kcal)
4.0
คารโ9 บไฮเดรต 9.0
4.0
ไขมนั

โปรตนี
ที่มา: สรรพสทิ ธิ์ กลอ% มเกลา! (2557)

1.4.1 วธิ ีคาํ นวณพลงั งานจากสารอาหาร

ตัวอย%าง เช%น ข!าวสารหนัก 100 กรัม ประกอบด!วย น้ํา 11.8 กรัม โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 0.7 กรัม

และคาร9โบไฮเดรต 80.2 กรมั สามารถคํานวณได!ว%าข!าวสาร 100 กรมั ใหพ! ลงั งานเทา% ใด

พลงั งานท่ีได!จากโปรตนี 4*7 = 28 Kcal

พลงั งานที่เกิดจากไขมนั 9*0.7 = 6.3 Kcal

พลงั งานท่เี กดิ จากคารโ9 บไฮเดรต 4*80.2 = 320.8 Kcal

ดังน้นั ข!าวสาร 100 กรัม ให!พลงั งาน 28+6.3+320.8 = 355.1 Kcal

1.5 ความต"องการอาหารของรา! งกายและปริมาณอาหารที่ควรรบั ใน 1 วัน

1.5.1 ปรมิ าณความต!องการพลังงาน วัยเด็กก%อนเรยี น (1-5 ปJ)
เดก็ วยั นต้ี !องการอาหารท่ีให!พลังงานเพ่ือการเจริญเติบโตและกิจกรรมต%างๆวันละประมาณ 90-100

กิโลแคลอรี/นาํ้ หนกั ตัว 1 กโิ ลกรัม หรือประมาณวันละ 1,200-1,500 กโิ ลแคลอรี
1.5.2 ปรมิ าณความต!องการพลังงาน วยั รุน%
ความต!องการพลงั งานในเดก็ วยั ร%ุนโดยเฉลย่ี ประมาณ 2,250-2,700 กโิ ลกรัม/วัน ขึน้ อย%ูกับอัตราการ

เจริญเติบโตของร%างกาย และเผาผลาญสารอาหารและแรงงานที่ใช!ในการทํากิจกรรมต%าง ๆ ในวัยรุ%นชายที่ใช!
แรงงานมากอาจตอ! งเพม่ิ พลังงานทีไ่ ด!จากอาหารเป&น 3,000 กิโลแคลอรี/วัน ในขณะที่วัยร%ุนหญิงถ!าใช!แรงงาน
ไม%มากต!องการประมาณ 2,000-2,100 กโิ ลแคลอรี/วนั

Thai RDI กําหนดความตอ! งการพลังงานทีค่ วรไดร! บั ต%อวนั คือ 2000 Kcal/วนั
1.5.3 ปริมาณความต!องการพลังงานวัยผูใ! หญ%

ความตอ! งการพลังงานของวัยผู!ใหญใ% นเพศชายมากกว%าเพศหญงิ
- ผู!ชาย ตอ! งการพลังงานประมาณ 2,300-2,900 kcal/วัน
- ผ!ูหญิง ตอ! งการพลงั งานประมาณ 1,900-2,200 kcal/วนั

0000167 อาหารเพื่อชวี ติ และความงาม

7

1.5.4 ความต!องการสารอาหารในวยั ผู!สงู อายุ

ความต!องการพลังงานของผู!สูงอายุลดลง เน่ืองจากการทํางานของอวัยวะต%างๆลดลง และความ

ต!องการพลังงานในระยะพักลดลง เมื่ออายุ 60-69 ปJควรลดพลังงานลง 10% และเม่ืออายุ 70 ปJขึ้นไปควร

ลดลง 20% จงึ ควรลดรับประทานอาหารทใ่ี ห!พลังงาน

ความต!องการโปรตีนของผ!ูสูงอายุคือประมาณ 0.88 g/นํ้าหนักตัว 1 kg/วัน คิดเป&น 12-15% ของ

พลังงานทงั้ หมด และควรเป&นโปรตนี คุณภาพดีและยอ% ยงา% ย

1.5.5 ปริมาณความต!องการพลังงาน หญงิ มคี รรภ9

ในขณะตั้งครรภ9จําเป&นต!องได!รับพลังงานเพ่ิมขึ้นเพ่ือใช!สําหรับเมทาบอลิซึมท่ีเพ่ิมขึ้น เพ่ือการ

เจริญเติบโตของอวัยวะแม% การเพ่ิมขนาดของตัวเด็กและรก ใช!ในการเพ่ิมปริมาตรของเลือด การขยายของ

มดลูกและการขยายขนาดของเตา! นม การสะสมไขมนั ในร%างกายแม%

หญิงมีครรภ9ควรได!รับพลังงานวันละไม%น!อยกว%า 2,300 กิโลแคลอรี ควรได!รับจากโปรตีน

คาร9โบไฮเดรตและไขมนั หรอื ได!รับเพมิ่ จากเดมิ 300 Kcal

1.5.6 ปริมาณความต!องการพลงั งานหญงิ ให!นมบุตร

หลังคลอดปกติ อาหารมื้อแรกควรเป&นอาหารอ%อนหรือเครื่องดื่มที่มีรสหวาน หลังคลอดมารดามี

ความต!องการอาหารมากกว%าธรรมดาโดยเฉพาะมารดาท่ีต!องเล้ียงลูกด!วยน้ํานมตนเอง หญิงให!นมบุตรควร

ได!รับอาหารเพิ่มข้ึนจากปกติ (ขณะไม%ตั้งครรภ9) อีกวันละ 500 กิโลแคลอรีประกอบด!วย โปรตีน 10-15%

คารโ9 บไฮเดรต 55-60% ไขมนั 30% นาํ้ สะอาดอย%างเพียงพอกบั ความต!องการของร%างกาย

1.5.7 ปจC จยั ท่ีเกย่ี วข!องตอ% ปริมาณพลังงานที่ควรไดร! บั ในแตล% ะวัน

1. การทํางานหรืออาชีพ

1.1 งานเบา 1.2 งานหนักปานกลาง

1.3 งานหนกั มาก 1.4 งานหนักมากเป&นพเิ ศษ

2. ขนาดและสว% นประกอบของร%างกาย

3. อายุ

4. อิทธิพลของอากาศ

5. การเจริญเติบโต

1.5.8 ความสมดลุ ของพลังงาน

ในคนทน่ี ้ําหนกั ตวั คงท่ี และมีสุขภาพปกติดี แสดงว%าร%างกายมีความสมดุลของพลังงาน คือ ร%างกาย

ไดร! ับพลังงานจากอาหารเท%า ๆ กัน กับพลงั งานทใ่ี ช!

ถ!าร%างกายได!รับอาหารท่ีมีพลังงานน!อยกว%าพลังงานท่ีร%างกายใช! ทําให!เพ่ิมความอยากอาหาร ลด

การเผาผลาญพลังงาน ลดการออกกําลังกาย ในขณะเดยี วกันร%างกายก็จะใช!พลังงานท่ีเก็บสะสมไว! เช%น ไกลโค

เจน ไขมัน และโปรตีนในกล!ามเนอ้ื มาใชเ! ป&นพลงั งาน มผี ลให!นํ้าหนักลด เรียกว%า negative energy balance

ถา! ไดร! ับพลังงานมากกว%าพลังงานท่ีใช! พลังงานที่เหลือก็เก็บในรูปของไกลโคเจนและไขมัน เรียกว%า

positive energy balance ทําใหเ! กิดภาวะนํา้ หนกั เกนิ

- ภาวะนํา้ หนกั เกินนาน ๆ ทาํ ให!เกดิ ปญC หาสขุ ภาพ

- ทําให!ไขมันในเลือดสูง

- โรคหวั ใจ อมั พฤกษ9 อัมพาต ไตเสอ่ื ม

- โรคอว! น

- เบาหวาน

0000167 อาหารเพื่อชวี ติ และความงาม

8

1.5.9 สัดส%วนของพลงั งานจากสารอาหารที่ร%างกายควรไดร! ับที่เหมาะสม

พลังงานจาก คารโ9 บไฮเดรต ควรประมาณ 50% ของพลงั งานท่ีต!องการ

พลงั งานจาก โปรตนี ควรประมาณ 20% ของพลังงานทตี่ !องการ

พลังงานจาก ไขมนั ควรประมาณ 30% ของพลงั งานที่ต!องการ

บรรณานกุ รม
คณะกรรมการกล%ุมปรับปรุงชุดวิชาโภชนศาสตร9สาธารณสุข. (2547). เอกสารการสอนชุดวิชา : โภชนศาสตร9

สาธารณสุข. สาขาวชิ าวทิ ยาศาสตรส9 ุขภาพ : มหาวิทยาลยั สุโขทยั ธรรมาธิราช.
สรรพสิทธ์ิ กล%อมเกล!า. (2557). เอกสารประกอบการสอน หลักโภชนศาสตร9. สาขาวิชาวิทยาศาสตร9และ

เทคโนโลยอี าหาร คณะเทคโนโลยแี ละการพฒั นาชมุ ชน : มหาวทิ ยาลัยทกั ษิณ
สรรพสิทธ์ิ กล%อมเกล!า. (2558). เอกสารประกอบการสอน เคมีอาหาร 1. สาขาวิชาวิทยาศาสตร9และ

เทคโนโลยอี าหาร คณะเทคโนโลยีและการพัฒนาชมุ ชน : มหาวทิ ยาลยั ทกั ษณิ
สริ ิพันธ9ุ จุลกรงั คะ. (2542). โภชนศาสตร9เบอ้ื งต!น. พมิ พค9 รั้งที่ 2. สํานกั พิมพ9 มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร9,

กรงุ เทพมหานคร.
Frances, S.S. and Whitney, E.N. (2003). Nutrition Concepts and Controversies. Wadsworth

Thomson Learning.
Henry, C.J.K. and Chapman. C. (2002). The Nutrition Handbook for Food Processors.

Woodhead Publishing Limited, Cambridge England.

0000167 อาหารเพื่อชวี ิตและความงาม

9

บทท่ี 2
อาหารและคณุ ภาพชีวติ

เรียบเรียงโดย ผศ.ดร.พรพิมล มะยะเฉยี ว

วตั ถปุ ระสงค&

1. เพอ่ื ใหเ! ขา! ใจนยิ ามของอาหาร สุขภาพดี ความงาม และคุณภาพชวี ติ
2. เพื่อใหท! ราบถึงความสาํ คัญและแนวทางการพฒั นาคุณภาพชีวิต
3. เพอ่ื ใหท! ราบถึงหลกั โภชนบัญญตั ิ และหลักการบรโิ ภคอาหารเพ่อื การสรา! งเสริมสขุ ภาพด!วยหลักโภชน

บัญญตั ิ
4. เพอื่ ให!ทราบถึงสถานการณ9อาหารโลก

2.1 นยิ ามของอาหาร สขุ ภาพดี ความงาม และคณุ ภาพชวี ติ

2.1.1 นิยามของอาหาร

อาหาร หมายถึง ส่ิงใดก็ตามที่มนุษย9รับเข!าส%ูร%างกาย (ดื่ม กิน หรือฉีด) แล!วเกิดประโยชน9ต%อ
ร%างกาย ซ%อมแซมส%วนท่ีสึกหรอ และทําให!กระบวนการต%างๆ ในร%างกายดําเนินไปอย%างปกติ โดยใช!
สารอาหารอย%างใดอย%างหน่ึงหรือหลายอย%าง ซึ่งเป&นผลทําให!ร%างกายมีความเจริญเติบโต มีกําลัง และมีความ
ต!านทานโรค ซึ่งอาหารหลักของคนไทยจําแนกออกได!เป&น 5 หมู% แต%ถ!าส่ิงใดเมื่อรับประทานแล!วและไม%เป&น
ประโยชน9 หรอื ใหโ! ทษตอ% รา% งกาย เช%น สรุ า เห็ดเมา จะไมเ% รยี กส่ิงเหลา% นนั้ วา% อาหาร

อาหาร ตามความหมายของ พระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ. 2522 หมายถึง ของกินหรือเครื่องคํ้าจุน
ชีวิต ได!แก% วัตถุทุกชนิดท่ีคนกิน ด่ืม อมหรือนําเข!าสู%ร%างกายไม%ว%าด!วยวิธีใดๆ หรือในรูปลักษณะใดๆ แต%ไม%
รวมถึงยา วัตถุออกฤทธิ์ต%อจิตและประสาท หรือยาเสพติดให!โทษตามกฎหมายว%าด!วยการน้ันแล!วแต%กรณี
(พระราชบัญญัติอาหาร, 2522)

2.1.2 นยิ ามของสขุ ภาพดี

สุขภาพดี หมายถึง การมีสุขภาพกาย สุขภาพจิต และสวัสดิภาพทางสังคม อย%ูในสภาพดี ไม%ได!
หมายความเพยี งวา% ไม%มีการเจบ็ ปว‡ ยหรือไม%มที กุ ขก9 ังวลกับการเจ็บป‡วยเท%านั้น ในทางการแพทย9 คําว%า สุขภาพ
ดีไม%มีกําหนดค%าท่ีแน%นอนตายตัวขึ้นอย%ูกับสภาพความเหมาะสมของแต%ละคน ไม%อาจใช!หลักเกณฑ9เดียวกันใน
การวัดค%าต%างๆ เช%น ความดนั โลหิต ระดบั นาํ้ ตาลในเลือดไดก! ับทกุ คน

การปฏบิ ัตติ ัวเพอ่ื สุขภาพท่ีดี มแี นวทางดังน้ี

1. ตนื่ นอนในตอนเช!าอย%างสดชนื่ การต่ืนขึ้นมาอย%างสดชนื่ ในตอนเช!าเป&นการพิสูจน9ว%าได!ใช!ชีวิตอย%าง
ถูกต!องตามกฏเกณฑ9 และเมื่อตื่นข้ึนมาอย%างสดชื่นท้ังร%างกายและจิตใจ แล!วพร!อมท่ีจะทํากิจกรรมในวันน้ันๆ
ไดเ! ป&นอยา% งดี

2. กินอาหารอย%างเอร็ดอร%อย การกินอาหารได!อร%อยนั้นสําคัญมาก แสดงว%าอวัยวะที่เกี่ยวข!องกับ
ระบบยอ% ยอาหารอย%ูในสภาพแข็งแรงและตวั เราไม%มีความทุกข9กังวลหรือความเครียดอย%ูในจิตใจ

0000167 อาหารเพ่ือชวี ิตและความงาม

10

3. ขบั ถ%ายเปน& เวลา การอุจจาระเป&นเวลาและถ%ายปCสสาวะได!อย%างสบาย บ%งบอกว%าตับและไตของเรา
อยู%ในสภาพแข็งแรง กระเพาะอาหารและลําไส!เป&นอวัยวะที่อ%อนไหวต%อการเปลี่ยนของจิตใจ ถ!ากระเพาะ
อาหารและลาํ ไสแ! ขง็ แรง แสดงว%าจติ ใจมีสขุ ภาพดีด!วย

4. มีสมาธิในการเรียนและการทํางาน ทั้งการเรียนและการทํางานจําเป&นต!องใช!การทํางานของสมอง
พละกําลังทางร%างกายและสมาธิรวมกัน การเรียนและการทํางานเป&นการปฏิบัติกิจที่สําคัญต%อตัวเอง ถ!า
สามารถทาํ ได!อย%างมสี มาธิ แสดงว%ามสี ุขภาพดที ั้งรา% งกายและจิตใจ

5. มีความสัมพันธ9ท่ีดีกับคนในครอบครัว เพื่อนฝูง ครูอาจารย9 คนใกล!ชิด เป&นสิ่งสําคัญมากสําหรับ
สุขภาพจิต การทะเลาะเบาะแว!งกันบางครั้งอาจทําให!ต%างฝ‡ายต%างไม%สบายใจ ปCจจัยพ้ืนฐานที่ทําให!
ความสมั พันธ9เหล%านี้ดําเนินไปดว! ยดคี ือ การมีสขุ ภาพท่ดี นี ั่นเอง

2.1.3 นิยามของความงาม

ความงามของมนุษย9เป&นลักษณะของบุคคลท่ีให!ความร!ูสึกประทับใจแก%ผู!พบเห็น ซ่ึงเป&นลักษณะที่
เกิดจากการผสมผสานกนั ระหว%างคณุ ลักษณะภายนอกกับคุณลักษณะภายในของบุคคล ความงามเกิดจากการ
ตัดสินใจส%วนบุคคล ลักษณะของความงามจึงมีความแตกต%างกันในแต%ละสังคม ข้ึนอย%ูกับค%านิยม วัฒนธรรม
สภาพแวดล!อม เชื้อชาติ รวมทั้งพันธุกรรมของคนในสังคมน้ัน แต%ลักษณะร%วมกันของมนุษย9ทุกเพศและทุกชน
ชาติท่ีแสดงถึงความงามคือ การมีสุขภาพแข็งแรง ร%างกายสะอาด สมบูรณ9 แต%งกายสะอาด เรียบร!อย ถูก
กาลเทศะ และปฏิบตั ติ นไดเ! หมาะสม

ความงามของมนุษย& หมายถึง ลักษณะของบุคคลท่ีก%อให!ความรู!สึกความชื่นชอบ ประทับใจ กับ
บุคคลอนื่

มนษุ ย9ที่มคี วามงามมีลักษณะอยา% งไร?

มนุษย9ท่มี ีความงาม ควรมีสุขภาพแข็งแรง ร%างกายสะอาด สมบูรณ9 แต%งกายสะอาด เรียบร!อย ถูก
กาลเทศะ ปฏบิ ัตติ นไดเ! หมาะสม

2.1.4 นิยามของคณุ ภาพชวี ิต

คุณภาพชวี ิตมีความหมายทหี่ ลากหลายแตกตา% งกนั ตามบรบิ ทของผูศ! กึ ษา เช%น

- ระดับผู!กําหนดนโยบายทางสังคม เช%น รัฐบาล คุณภาพชีวิตมีความหมายในด!านหลักประกันแก%
ประชาชนในด!านการบริการ หรือการสงเคราะห9ทางสังคมด!านต%างๆ เช%น การให!บริการ ด!านสาธารณูปโภค
การช%วยเหลือด!านสิ่งของ การยกระดับรายได! และการส%งเสริมประชากรทุกคนให!มีสิทธิเท%าเทียมกันในด!าน
ต%างๆ

- ในมมุ ของนักเศรษฐศาสตร9 คณุ ภาพชวี ิตหมายถงึ รายได!มวลรวมของประเทศ อัตราเงินเฟ4อ หรือ
ดชั นผี บู! ริโภค รายไดเ! ฉลี่ยประชากร

- ทางการแพทย9 เช%น นักกิจกรรมบําบัด หรือแพทย9 คุณภาพชีวิต หมายถึง การเปล่ียนแปลง
ทางบวกของการรักษาหรือการฟŠ‰นฟูสมรรถภาพทีผ่ ูใ! ชบ! รกิ ารได!รบั

ดังนั้น ความหมายของคุณภาพชีวิตจึงเปลี่ยนแปลงไปตามบริบทของงาน ซึ่งส%งผลต%อการวัดและ
การแปลผลหากวธิ ีการวัดมีความแตกต%างกัน

0000167 อาหารเพื่อชีวิตและความงาม

11

คุณภาพชีวิต ในวิชาน้ี หมายถึง การที่บุคคลปราศจากข!อจํากัดทางด!านร%างกายและจิตใจ สามารถ
ประกอบกิจกรรมการดําเนินชีวิตต%างๆ ได! มีอายุท่ียืนยาว สามารถแสวงหาส่ิงต%างๆ ท่ีตนเองต!องการ โดย
เปรียบเทยี บกบั ประชากรทมี่ อี ายอุ ยใู% นกลมุ% เดียวกันหรือประชากรกล%ุมทมี่ ีสขุ ภาพปกติ

2.2 ความสาํ คัญและแนวทางการพัฒนาคณุ ภาพชวี ิต

2.2.1 ความสําคญั ของการพัฒนาคณุ ภาพชวี ติ
การพฒั นาคุณภาพชวี ติ หมายถึง การปรับปรุงตัวเองให!มีความรู!และมีความสามารถเพ่ิมมาก

ขึ้น แลว! ใชท! ักษะความชาํ นาญ ให!เกิดความเช่ือม่ันในศักยภาพของตน แล!วเปล่ียนแปลงชีวิตใหม% ให!กลายเป&น
คนมีความสุข มีคุณภาพชีวิตที่ดีและกลายเป&นท่ียอมรับของคนในสังคม แนวคิดการพัฒนาคุณภาพชีวิต เป&น
เทคนิคการประยกุ ต9หลกั PDCA ในปรบั ปรุงตนเองใหป! ระสบความสาํ เรจ็ ในชวี ิตอย%างต%อเนื่อง

2.2.2 แนวทางการพัฒนาคุณภาพชวี ิต

1. การพัฒนาคุณภาพชวี ิตทางดา! นรา% งกาย

ได!แก% การใหค! วามสาํ คัญกบั สุขภาพ ร!ูจักบรโิ ภคอาหารอยา% งถูกสขุ ลกั ษณะและครบ 5 หมู%
หาเวลาพักผอ% นและออกกําลงั เปน& ประจํา เพ่ือสุขภาพร%างกายทีแ่ ข็งแรงสมบูรณ9

2. การพฒั นาคณุ ภาพชวี ิตทางด!านอารมณ9

เป&นการสร!างเสริมสุขภาพจิตที่ดี รู!จักควบคุมอารมณ9โดยการ หมั่นฝ‹กให!ทาน การทํางาน
อดเิ รก การเขา! ร%วมกจิ กรรมสันทนาการ การฝก‹ สมาธิ เปน& ต!น

3. การพฒั นาคุณภาพชวี ติ ทางด!านสังคม

เป&นการสร!างการยอมรับ และยกย%องจากสังคม ได!แก% การเข!าร%วมกิจกรรมกับเพ่ือน ๆ
หรือจากหน%วยงานต%างๆ ท่ีจัดข้ึน การใช!เวลาว%างบําเพ็ญประโยชน9เพื่อชุมชน และการปฏิบัติตนโดยยึดหลัก
คุณธรรม จริยธรรม เป&นตน!

4. การพฒั นาคุณภาพชวี ิตทางด!านสติปCญญา

เป&นการเพ่ิมทักษะทางด!านความรู!ให!กับตนเอง อาทิเช%น การอ%านหนังสือ การเข!ารับการ
อบรมเพื่อเพ่มิ พนู ความร!ู ทกั ษะและประสบการณ9ในด!านต%าง ๆ การศึกษาข!อมูลด!วยตนเองจากสื่อสารสนเทศ
วิทยุ โทรทัศน9 อินเตอร9เน็ต รวมไปถึงการหัดสังเกตและติดตามการเปลี่ยนแปลงของส่ิงแวดล!อม เป&นต!น
นอกจากนั้นแล!วการศึกษาก็นับว%าเป&นตัวชี้วัดคุณภาพชีวิตอีกข!อที่สําคัญ เพราะท่ัวโลกจะถือว%า “ประเทศที่มี
อัตราการศึกษาของประชากรภายในประเทศอย%ูในระดับการศึกษาข้ันพื้นฐานสูงน้ัน ย%อมถือว%า ประชากรใน
ประเทศนัน้ มคี ุณภาพชีวติ ที่ดดี !วย” เช%น สหรัฐอเมรกิ า แคนาดา อังกฤษ เปน& ต!น

2.3 หลักโภชนบญั ญตั ิ และหลกั การบริโภคอาหารเพอื่ การสรา" งเสริมสุขภาพดว" ยหลกั โภชนบัญญัติ

อาหารเป&นปCจจัยหลักของการดําเนินชีวิต แต%จะกินอย%างไรให!เกิดประโยชน9สูงสุดต%อร%างกาย วิธีกิน
อย%างฉลาด ตามหลกั โภชนบัญญัติ 9 ประการ

โภชนบัญญตั ิที่ 1 : กนิ อาหารให!ครบ 5 หม%ู โดยทแ่ี ต%ละหมู%ต!องมีหลากหลายและหม่ันดูแลน้ําหนักตัว
ไมใ% หอ! !วนหรือผอมเกินไป

0000167 อาหารเพ่ือชวี ิตและความงาม

12

อาหารแต%ละชนิดจะประกอบด!วยสารอาหารต%างๆ ในปริมาณที่มากน!อยต%างกัน ไม%มีอาหารชนิดใด
ชนิดหนึง่ ทีจ่ ะมีสารอาหารต%างๆครบในปริมาณท่ีเพียงพอกับความต!องการของร%างกาย ดังนั้นจึงจําเป&นต!องกิน
อาหารหลายๆชนิดหรือให!ครบท้ัง 5 หม%ู และกินแต%ละหมใ%ู หห! ลากหลายเพ่ือให!ได!สารอาหารครบตามท่ีร%างกาย
ต!องการ

“น้าํ หนักตัว” เป&นเคร่ืองบ%งช้ีถึงภาวะสุขภาพของร%างกาย จึงควรชั่งน้ําหนักตัวอย%างน!อยเดือนละครั้ง
และนาํ มาประเมนิ ดวู %านํ้าหนกั อยู%ในเกณฑ9ปกติหรือไม% โดยใช!ค%าดัชนีมวลกาย (BMI; Body Mass Index) เป&น
เกณฑ9 ดังน้ี

ดชั นีมวลกาย= นํ้าหนกั ตัว (กิโลกรัม)/ส%วนสูง2 (เมตร2)

คา% BMI ปกติอยร%ู ะหว%าง 18.5-14.9 กิโลกรัม/ตารางเมตร

ค%า BMI เป&นค%าท่ีอาศัยความสัมพันธ9ระหว%างนํ้าหนักตัวและส%วนสูงมาเป&นตัวชี้วัดสภาวะของร%างกาย
ว%ามคี วามสมดุลของนา้ํ หนักตัวต%อส%วนสูงอย%ูในเกณฑ9ท่ีเหมาะสมหรอื ไม%

การคํานวณดังกลา% วชใ้ี หเ! ห็นว%าใครตวั หนาหรือผอมบาง ประโยชนข9 องคา% ดชั นีน้ี เช%น วดั ว%าเราเร่ิมอ!วน
เกินพอดหี รอื ไม% เพราะความสมดลุ ของรา% งกายเป&นสิ่งทส่ี าํ คญั โดยเฉพาะเมอื่ มวลกายเกินมาตรฐาน หรอื อ!วน
ความอ!วนถือเป&นโรคภัยไข!เจ็บอย%างหน่ึง เนื่องจากมีโรคหลายชนิดท่ีเกิดขึ้นเพราะความอ!วน อาทิ ไขมันใน
เลอื ดสงู ความดันโลหติ สงู โรคหวั ใจ โรคเบาหวาน โรคขอ! กระดกู เส่อื ม โรคระบบทางเดนิ หายใจ เปน& ตน!

การคํานวณหาค%า BMI เป&นวิธีท่ีถูกต!องและเป&นที่ยอมรับทางการแพทย9 แต%มีข!อจํากัดสําหรับเด็กท่ี
กําลังเจริญเตบิ โต สตรมี คี รรภ9 และนกั กีฬา เพราะค%าจะแตกตา% งออกไป
เมอ่ื คํานวณแล!วจะได!คา% BMI เพอ่ื นาํ ไปแปลผลต%อ

- คา% ต่ํากวา% 20 หมายความวา% น้าํ หนกั ตวั ต่ํากว%ามาตรฐาน
- ค%า 20.0-24.9 หมายความว%า น้ําหนกั ปกติ (ประเทศไทยใช! 18.5-24.9)
- คา% 25.0-29.9 หมายความว%า นาํ้ หนักเกิน
- ค%า 30.0-39.9 หมายความวา% โรคอว! น
- ค%ามากกว%า 40 หมายความว%า โรคอ!วนรุนแรง ควรได!รับการรักษาและดูแลอย%างถูกต!อง เพราะทํา
ให!เกิดความเสี่ยงหลายอย%างดว! ยกัน
การควบคุมนํ้าหนักที่แนะนําและปลอดภัย คือ การออกกําลังกายควบคู%กับการควบคุมอาหารอย%าง
เหมาะสม กนิ อาหารใหค! รบ 5 หม%ู และครบ 3 ม้อื
การคาํ นวณคา% BMI จะทําให!ทราบความเหมาะสมของน้ําหนักและควบคุมให!อย%ูในระดับท่ีเหมาะสม ด!วยวิธีที่
เหมาะสม เชน% การควบคมุ อาหารให!พอดี ออกกําลงั กาย ซ่ึงจะทาํ ใหส! ขุ ภาพแขง็ แรงได!

โภชนบญั ญตั ทิ ี่ 2 : กนิ ข!าวเป&นอาหารหลกั สลบั กบั อาหารประเภทแปง4 เปน& บางม้ือ

ข!าวเป&นอาหารหลักของคนไทยที่ให!พลังงานและสารอาหารต%างๆ โดยเฉพาะข!าวกล!องหรือข!าวซ!อม
มือ ควรกินเป&นประจํา เพราะมีสารอาหารและใยอาหารมากกว%าข!าวขัดสีจนขาว อาจจะสลับกับอาหาร
ประเภทก’วยเต๋ยี ว ขนมจีน บะหม่ี เผอื ก มนั กไ็ ด!

โภชนบญั ญัติที่ 3 : กินผักผลไมเ! ป&นประจํา

0000167 อาหารเพื่อชวี ิตและความงาม

13

เพราะผักผลไม!มีวิตามินและแร%ธาตุ ช%วยให!ร%างกายทํางานได!ดีและมีภูมิคุ!มกันโรค มีใยอาหารช%วยใน
การขับถ%าย แต%ควรกนิ ให!หลากหลายชนดิ และตามฤดูกาล ผักและผลไม! นอกจากนี้ผักผลไม!มีสารแคโรทีนและ
วิตามนิ ซี ซงึ่ ปอ4 งกนั การเกดิ มะเร็งบางประเภทได!

โภชนบญั ญัตทิ ่ี 4 : กินปลา เนอื้ สัตว9ไม%ตดิ มัน กินไขแ% ละถวั่ เมล็ดแห!งเปน& ประจาํ

เพราะเป&นแหล%งโปรตีนดี ทรี่ า% งกายต!องได!รับเพียงพอ ท้ังคุณภาพและปริมาณ เพ่ือเสริมสร!างร%างกาย
ให!เจริญเติบโตและซ%อมแซมเนื้อเยื่อท่ีเส่ือมสลาย ปลาเป&นแหล%งอาหารโปรตีนท่ีดี ย%อยง%ายมีไขมันตํ่า หากกิน
ปลา

เป&นประจําจะช%วยลดไขมันในเลือด และในปลาทะเลทุกชนิดมีสารไอโอดีนที่ช%วยป4องกันการเป&นคอ
พอก รวมทง้ั หากกนิ ปลาเล็กปลานอ! ยจะได!แคลเซยี ม ซงึ่ ทาํ ใหก! ระดูกและฟนC แข็งแรง

เนื้อสัตวท9 ุกชนิดมีโปรตนี แต%ควรกนิ ชนิดทไ่ี มต% ิดมันเพ่อื ลดการสะสมไขมันในรา% งกายและโลหิต

ไขเ% ป&นอาหารโปรตีนที่มีราคาถกู มแี รธ% าตแุ ละวติ ามินทจี่ ําเปน& เด็กกินไดท! กุ วัน แตผ% ูใ! หญ%ควรกินไม%เกิน
สปั ดาห9ละ 2-3 ฟอง ถั่วเมลด็ แห!งและผลิตภณั ฑ9 เป&นโปรตีนทดี่ ี ราคาถูกควรกินสลับกบั เน้อื สตั วเ9 ป&นประจาํ

โภชนบญั ญัติท่ี 5 : ด่ืมนมใหเ! หมาะสมตามวยั

เพราะนมมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ช%วยให!กระดูกและฟCนแข็งแรง เด็ก ๆ และหญิงตั้งครรภ9ควรด่ืม
วนั ละ 2-3 แก!ว ผ!ูสงู อายวุ ันละ 1-2 แก!ว นมเป&นอาหารทเ่ี หมาะสมสาํ หรับเด็กและผู!ใหญ% มีโปรตีน วิตามินบี 2
และแคลเซยี ม ทชี่ ว% ยใหก! ระดูกและฟนC แขง็ แรง แตส% าํ หรบั คนอว! นหรือควบคุมนํ้าหนักควรเลือกดื่มนมพร%องมัน
เนยแทน

นมพร%องมันเนย คือ นมท่ีผลิตโดยการนําเอานมสด 100% มาแยกเอามันเนยออกเพียงบางส%วน นม
ประเภทนจ้ี ะมีมนั เนยอย%ูไม%เกนิ 15%

โภชนบญั ญตั ทิ ี่ 6 : กนิ ไขมนั แต%พอควร

เพราะไขมันให!พลังงาน และช%วยใหร! %างกายอบอุ%น ชว% ยดูดซมึ วติ ามินเอ ดี อี และเค ได!ดี แต%ควรจํากัด
ใหพ! ลังงานทีไ่ ด!จากการกนิ ไขมนั ไม%เกิน 30% ของพลังงานจากอาหารท้ังหมด แต%ไม%ควรกินมากเกินไปจะทําให!
อ!วน และเกิดโรคอื่น ๆ ตามมา จึงควรกินแต%พอควร แต%ไม%ควรงดอย%างเด็ดขาด การประกอบอาหารประเภท
ต!ม น่งึ ยา% ง อบ จะช%วยลดปริมาณไขมันในอาหารได!

โภชนบัญญัติที่ 7 : หลกี เลยี่ งอาหารทม่ี ีรสจดั ต%าง ๆ เชน% เค็มจดั หวานจดั เผด็ จดั เปรยี้ วจดั เปน& ต!น

การกินอาหารรสจัดจนเป&นนิสัยโดยเฉพาะรสหวานจัดและเค็มจัด จะเกิดโทษแก%ร%างกาย เสี่ยงต%อการ
เป&นโรคอ!วน อาหารรสหวานจัดทําให!ได!รับพลังงานเพิ่ม ทําให!อ!วน อาหารรสเค็มจัดเสี่ยงต%อการเกิดความดัน
โลหิตสูง โดยเฉพาะคนท่ีไม%ค%อยกินผัก ผลไม! และชอบกินอาหารรสเค็มจัด จะมีโอกาสเป&นมะเร็งในกระเพาะ
อาหารด!วย

โภชนบัญญตั ทิ ี่ 8 : กนิ อาหารท่ีสะอาด ปราศจากสารปนเปอŠ‰ น

ควรเลอื กซ้ือและกินอาหารท่ีผลิตจากแหล%งท่ีเชื่อถือได! ถูกสุขลักษณะ ปรุงสุกใหม% ๆ บรรจุในภาชนะ
ท่สี ะอาด

0000167 อาหารเพ่ือชีวติ และความงาม

14

อาหารปนเป‰Šอนจะเกิดจากเช้ือโรค พยาธิต%าง ๆ สารเคมีท่ีเป&นพิษ หรือโลหะหนักท่ีเป&นอันตราย จะ
เปน& สาเหตขุ องอาหารเป&นพิษ และเกิดการเจ็บป‡วยด!วยโรคระบบทางเดินอาหาร ดังนั้นจึงควรเลือกกินอาหาร
ท่ีสด สะอาด ปรุงสุกใหม% ๆ มีการปกปgดป4องกันแมลงวัน หรือบรรจุในภาชนะท่ีสะอาด และท่ีสําคัญ คือ ล!าง
มือใหส! ะอาดกอ% นกินอาหารทกุ คร้ัง

โภชนบัญญตั ทิ ี่ 9 : งดหรอื ลดเครอื่ งด่มื แอลกอฮอล9 และการสบู บหุ ร่ี

เพราะเปน& ปจC จัยเสยี่ งในการทาํ ลายผนังหลอดเลือด ทําให!ความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น เกิดโรคแทรกซ!อน
ทางไต หวั ใจและสมอง การดมื่ เครื่องด่มื ที่มแี อลกอฮอล9เปน& ประจําเปน& โทษตอ% รา% งกายทําให!เกิดอุบัติเหตุได!ง%าย
สญู เสยี ชีวิตและทรพั ย9สิน ตลอดจนเส่ยี งตอ% การเป&นโรคตับแข็ง แผลในกระเพาะอาหารและลําไส! มะเร็งหลอด
อาหารและโรคความดนั โลหติ สงู

2.4 สถานการณอ& าหารโลก

อาหารและการบริโภคอาหารทุกวันน้ีได!เปลี่ยนแปลงไปอย%างมาก แนวโน!มการบริโภคอาหาร ซ่ึงรวมถึง
วธิ ีการซ้อื การปรงุ และการรบั ประทานอาหาร ตลอดจนแนวคดิ ของผ!บู รโิ ภคที่เปลี่ยนไป รวมถึงการรับมือของ
ผู!ผลิต สถานการณอ9 าหารโลกในปจC จบุ ันมีลักษณะ ดังนี้

• อาหารเพ่ือสุขภาพ เช%น อาหารออร9แกนิก (organic food) ผลิตภัณฑ9อาหารปราศจากกลูเตน
อาหารทีม่ ีสัดส%วนของน้าํ ตาลและแคลอรตี ํา่

• อาหารสาํ เรจ็ รปู เชน% อาหารพรอ! มทาน อาหารพรอ! มปรุง และอาหารส%งถึงบา! น

• อาหารฮาลาล

• อาหารและเครอ่ื งดื่มเสรมิ เชน% เครือ่ งด่ืมเพือ่ ความงาม เครอื่ งดืม่ สําเร็จรปู

• อาหารเพือ่ ผสู! งู อายุ

2.4.1 อาหารเพ่อื สขุ ภาพ

ในช%วงทศวรรษท่ีผ%านมา กล%ุมผู!บริโภคท่ัวไปมีความใส%ใจและดูแลสุขภาพเพ่ิมมากข้ึน โดย
กลุม% ธุรกิจร!านค!าอาหารจากธรรมชาติและอาหารออร9แกนิก ที่ประสบความสําเร็จเป&นอย%างมาก สามารถบ%งชี้
ถงึ ศกั ยภาพการเตบิ โตของธุรกจิ อาหารเพ่ือสุขภาพและกาํ ลงั ซอื้ ของผบ!ู ริโภคในกล%ุมดงั กล%าว ประเภทอาหารใน
กล%ุมนี้รวมถึงอาหารออร9แกนิก ผลิตภัณฑ9อาหารปราศจากกลูเตนและแลคโตส รวมท้ังอาหารท่ีมีสัดส%วนของ
นํ้าตาลและไขมันต่ํา ทั้งนี้ ในปJ 2013 มูลค%าของตลาดสินค!าอาหารและเครื่องด่ืมออร9แกนิกท่ัวโลกอย%ูที่
ประมาณ 80,000 ล!านดอลลาร9สหรัฐฯ โดยคาดว%าจะเพิ่มสูงข้ึนอย%างต%อเน่ืองไปอยู%ท่ีราว 161,500 ล!าน
ดอลลาร9สหรัฐฯ ในปJ 2018 หรือคิดเป&นอัตราเติบโตเฉลี่ยสะสมที่ 15% ต%อปJ โดยมีตลาดอเมริกาเหนือและ
ยุโรปเปน& ตลาดออรแ9 กนกิ ที่ใหญท% ี่สดุ ของโลก มูลค%าตลาดรวมกันสงู ถึง 95% ของตลาดออรแ9 กนิกทวั่ โลก

สําหรับผลิตภัณฑ9อาหารปราศจากกลูเตน พบว%า เป&นที่ต!องการของตลาดเพ่ิมขึ้นอย%างมาก
เช%นกัน โดยเฉพาะอย%างย่ิงในกล%ุมประเทศตะวันตก เน่ืองจากในภูมิภาคดังกล%าวมีคนไข!โรคเซลีแอค (Celiac
disease; แพ!กลูเตน) มากกว%าประเทศอื่นๆ และปCจจุบันพบว%าการบริโภคอาหารที่ปราศจากกลูเตนเป&นเพียง
แนวทางเดยี วในการรักษาโรคนี้ นอกจากน้ี แนวโนม! การบรโิ ภคผลิตภัณฑ9ปราศจากกลูเตนยังเพ่ิมขึ้นจากความ
ต!องการของกลุ%มผู!บริโภคท่ัวไปที่มีความเช่ือว%า อาหารประเภทดังกล%าวดีต%อสุขภาพมากกว%าอาหารที่มีกลูเตน
อกี ด!วย

0000167 อาหารเพื่อชวี ติ และความงาม

15

2.4.2 อาหารสาํ เรจ็ รูป

ความต!องการอาหารประเภทดังกล%าวในตลาดโลกเพ่ิมสูงข้ึนจากรูปแบบการดําเนินชีวิตท่ี
เร%งรีบมากข้ึน การขยายตัวของจํานวนร!านค!าแบบลูกโซ% และขนาดครอบครัวที่เล็กลง อาหารในกลุ%มนี้จะ
รวมถึงอาหารสําเร็จพร!อมทาน อาหารพร!อมปรุง อาหารส%งถึงบ!าน ตลอดจนกลุ%มอาหารแปรรูปท่ีเน!นความ
สะดวกสบายในการบรโิ ภคและมอี ายกุ ารเก็บนาน โดยกลุ%มผู!บริโภคทน่ี ยิ มอาหารสําเร็จรูปจะใหค! วามสําคัญกับ
ความสะดวก รปู แบบบรรจุผลติ ภัณฑ9 คุณค%าทางอาหาร ความปลอดภัย ความหลากหลาย และความน%าดึงดูด
ของผลติ ภณั ฑ9 สาํ หรบั อาหารพร!อมทานซ่ึงมีส%วนแบ%งตลาดเป&นอันดับต!นๆ ในปJ 2015 มีมูลค%ารวมถึง 80,000
ล!านดอลลาร9สหรัฐฯ ในปทJ ผี่ %านมา และมอี ตั ราการเตบิ โตที่ 6% ตอ% ปJ โดยพบว%าสหรฐั ฯ มีส%วนแบ%งตลาดที่ใหญ%
ท่ีสดุ ในขณะทกี่ ลม%ุ ตลาดเกิดใหม% ได!แก% ภูมิภาคเอเชียแปซฟิ กg ตะวันออกกลาง และลาตินอเมริกา ก็มีแนวโน!ม
ที่จะบรโิ ภคอาหารประเภทดังกลา% วเพิ่มมากขนึ้ ตามลาํ ดบั เชน% เดยี วกัน

2.4.3 อาหารฮาลาล

กล%ุมประชากรมุสลิมที่กําลังขยายตัว ทําให!ตลาดเศรษฐกิจฮาลาลเป&นตลาดเกิดใหม%ท่ีทรง
อิทธิพลและมีการอัตราการเติบโตท่ีรวดเร็วที่สุดในโลกวันน้ี อุตสาหกรรมฮาลาลเป&นที่ร!ูจักในนาม “ตลาด
พันล!านอันดับ 3 ของโลก” ถัดจากประเทศจีนและอินเดีย เพราะต!องรองรับประชากรมุสลิมท่ีมีมากถึงกว%า
2,000 ล!านคนท่ัวโลก โดยชาวมุสลิมมีข!อห!ามอาหาร 6 ชนิดตามหลักศาสนา ตามอักษรย%อ ABCD IS คือ
แอลกอฮอล9 (alcohol) เลือด (blood) สัตว9กินเนื้อและนก (carnivorous animals and birds) เนื้อของสัตว9
ท่ีตายแล!ว (dead meat) อาหารที่ถวายให!กับเทพเจ!ายกเว!นพระเจ!าอัลลอฮ9 (immolated food) และเน้ือ
สุกร (swine) ซ่ึงอุตสาหกรรมนี้คาดว%าจะเติบโตด!วยอัตรา 10% ต%อปJ จนมูลค%าตลาดอาจเพิ่มข้ึนจากเพียง 1
ลา! นล!านดอลลาร9สหรัฐฯ ในปJ 2013 ไปอยูท% ่ี 1.8 ล!านลา! นดอลลารส9 หรฐั ฯ ในปJ 2018

2.4.4 อาหารและเคร่อื งดม่ื เสรมิ

ผลติ ภัณฑ9อาหารเสริมนบั เปน& อีกหนึ่งกลุม% สินค!าที่มีอิทธพิ ลในตลาด เนื่องจากผู!บริโภคยังคง
สรรหาสิ่งที่ดีกว%าและทางเลือกที่มากกว%าในการตอบสนองความต!องการท่ีเฉพาะเจาะจงของตนเอง ไม%ว%าจะ
เป&น อาหารและเครื่องด่ืมที่ช%วยส%งเสริมการทํางานของสมองและร%างกาย การเสริมสร!างภูมิค!ุมกัน หรือการ
เสรมิ ความงาม อนึ่ง จากการศึกษาของสถาบันวิจัยอาหาร Leatherhead พบว%าตลาดอาหารเสริมของโลกใน
ปJ 2014 มีมูลค%า 54 พันล!านดอลลาร9สหรัฐฯ เพิ่มขึ้น 25% จากปJก%อนหน!า โดยแม!ว%าส%วนแบ%งตลาดของ
อาหารและเคร่ืองดื่มเสริมจะคิดเป&นเพียง 5% ของมูลค%าตลาดอาหารและเคร่ืองด่ืมท้ังหมด แต%ผู!ผลิตกลับให!
ความสนใจสินค!าประเภทนี้สูงข้ึนเร่ือยๆ โดยเฉพาะผลิตภัณฑ9ควบคุมนํ้าหนัก ผลิตภัณฑ9บํารุงหัวใจ และ
ผลติ ภัณฑ9เสริมการทํางานของระบบย%อยอาหาร ตลาดสินค!าประเภทน้ีที่ใหญ%ที่สุดคือ ญ่ีป‡ุนและสหรัฐอเมริกา
ซง่ึ สว% นหน่งึ เน่อื งจากผ!บู ริโภคมคี วามค!นุ เคยกับผลิตภัณฑ9ประเภทนี้และมีกําลังซ้ือมากกว%าผู!บริโภคในประเทศ
กาํ ลังพัฒนา

2.4.5 อาหารเพ่ือผสู" ูงอายุ

เนื่องจากจํานวนผ!ูสงู อายทุ ่วั โลกที่มีแนวโน!มเพ่ิมมากข้ึนอย%างต%อเน่ือง ส%งผลให!ธุรกิจอาหาร
มีการปรับตัวเพื่อเพิ่มความสามารถในการรองรับความต!องการของผ!ูบริโภคกล%ุมน้ี ทั้งนี้ สหประชาชาติ
คาดการณว9 า% ภายในปJ 2050 ประชากรโลกมากกว%า 20% (ประมาณ 2.2 พันล!านคน) จะมีอายุมากกว%า 60 ปJ
ซ่ึงแนวโน!มดังกล%าวน้ี ถือเป&นทั้งโอกาสและความท!าทายสําหรับผ!ูประกอบการในธุรกิจอาหาร เนื่องจากเป&น
การเพิ่มกล%ุมผ!ูบริโภคอีกประเภทหน่ึงเข!ามา อย%างไรก็ตาม ผ!ูผลิตส%วนใหญ%ยังไม%มีการปรับตัวหรือปรับกลยุทธ9

0000167 อาหารเพ่ือชีวติ และความงาม

16
ทางธุรกิจเพ่ือตอบสนองต%อความเปลี่ยนแปลงนี้อย%างชัดเจนมากนัก มีเพียงบริษัทขนาดใหญ%เพียงไม%ก่ีบริษัท
เท%าน้ันท่ีเร่ิมเข!ามามีบทบาทในการเจาะตลาดกล%ุมเป4าหมายดังกล%าว ยกตัวอย%างเช%น บริษัท Amazon ท่ีได!
เปดg 50+ Active and Healthy Living Store เพื่อขายผลติ ภณั ฑ9ให!แก%กลุ%มลูกค!าท่ีมีอายุมากกว%า 50 ปJข้ึนไป
บริษัท Nestle ท่ีมีการปรับเปล่ียนรูปแบบขวดกาแฟให!มีส%วนโค!งเพื่อให!จับถนัดมือและเปgดง%ายขึ้น และกล%ุม
ธุรกิจ Asahi ที่ได!ออกผลิตภัณฑ9สตูว9จานเดียวเพ่ือรองรับความต!องการของครอบครัวเด่ียวและผ!ูสูงอายุที่
เพมิ่ ขึน้ อยา% งรวดเร็วในญ่ปี ‡นุ เป&นตน!
บรรณานุกรม
ปgยะวฒั น9 ตรวี ิทยา. (2559). “กรอบแนวคิดเก่ียวกบั คุณภาพชวี ิต,” วารสารเทคนคิ การแพทย9เชียงใหม%. 27,

171-184.
พริมา อัครยทุ ธ. (2558). 5 เทรนดอ9 าหารและเคร่ืองดื่มทีก่ ําลังมาแรงและนา% จบั ตามองในอนาคต.

. [ออนไลน9].แหล%งท่ีมา : https://www.scbeic.com [15 กรกฎาคม 2560].
รจุ ริ า สัมมะสตุ . (2546). “โภชนบญั ญัติ 9 ประการ,” ใกลห! มอ. 27, 104-105.
สาํ นกั งานกองทนุ สนนั สนุนการสร!างเสริมสขุ ภาพ. (2556). ค%าดัชนมี วลกาย (BMI). [ออนไลน9].

แหล%งท่มี า : https://www.thaihealth.or.th [20 กรกฎาคม 2560].

0000167 อาหารเพ่ือชีวติ และความงาม

17

บทที่ 3
อาหารกบั การสรา" งเสรมิ สขุ ภาพ

เรียบเรยี งโดย ดร.รสวนั ต อินทรศิริสวสั ดิ์

วัตถุประสงค&

1. ผ!ูเรียนเขา! ใจหลักการสรา! งเสรมิ สุขภาพดว! ยอาหาร
2. ผเู! รยี นมพี ฤติกรรมรบั ประทานอาหารสรา! งเสรมิ สุขภาพตนเองได!อยา% งเหมาะสมกบั วัย

3.1 สถานการณ&สขุ ภาพของประชากรในปLจจุบันและแนวทางการสรา" งเสรมิ สขุ ภาพในอนาคต
ปCญหาสขุ ภาพของประชากรในปCจจุบันนั้นไม%ได!มีต!นเหตุมาจากเช้ือโรคเพียงอย%างเดียว ยังเกี่ยวพันกับวิถี

ชีวิต พฤติกรรมการบริโภค ตลาดจนสิ่งแวดล!อม การแก!ไขปCญหาสุขภาพไม%สามารถพ่ึงพาระบบสาธารณสุข
เป&นหลกั เช%นในอดีต ความกา! วหนา! ของระบบการแพทย9ชว% ยสรา! งประชากรท่ีมสี ขุ ภาพดีได!เพียงบางส%วนเท%านั้น
องค9การอนามัยโลกจึงเสนอให!กระบวนการสร!างเสริมสุขภาพประกอบไปด!วยหลายมิติ เริ่มต้ังแต%มิติการสร!าง
สิ่งแวดล!อมที่เอื้อต%อสุขภาพทด่ี ี มติ ิสร!างพฤติกรรมการบริโภคท่ีดี มิติปรับเปลี่ยนระบบบริการสุขภาพ และมิติ
ส%งเสรมิ ปCจจยั ดา! นสขุ ภาพพ้ืนฐานของประชากร

สาํ หรับการสรา! งเสริมสขุ ภาพ (health promotion) เป&นกระบวนการสนับสนุนให!ประชากรมีส%วนร%วมใน
การสร!างเง่อื นไขทีเ่ หมาะสมเพ่อื กาํ กบั ดูแลสุขภาพของตนเอง ครอบครัวและชุมชน ให!มีสุขภาพแข็งแรง และมี
คุณภาพชีวิตที่ดี การสร!างเสริมสุขภาพไม%สามารถทําโดยใครคนใดคนหน่ึง จําเป&นต!องอาศัยทุกภาคส%วนเพ่ือ
ขบั เคล่ือนการสร!างเสริมสุขภาวะระดบั ประเทศ สําหรบั ในประเทศไทยมีหน%วยงานท่ีเรียกว%า สํานักงานกองทุน
สนับสนุนการสร!างเสริมสุขภาพ หรือท่ีร!ูจักกันคือ สสส. เป&นหน%วยงานทําหน!าที่เป&นกลไกสนับสนุนให!เกิด
นวัตกรรมการสรา! งเสริมสขุ ภาพของคนไทย ทาํ งานเชงิ สขุ ภาพผา% นการเชื่อมประสานองค9กรและผ!ูเก่ียวข!องทุก
ภาคส%วน เกิดเป&นโครงการสร!างเสริมสุขภาพรูปแบบต%างๆ เช%น โครงการ “เข!าพรรษานี้ พักตับ พักยก” เป&น
ตน! นอกจากนี้ สสส. มแี ผนงานในการดําเนนิ งานขบั เคลอ่ื นสขุ ภาวะระดับประเทศจํานวน 15 แผนงานด!วยกัน
โดยหนึ่งในสิบห!าแผนงานของ สสส. คือ แผนอาหารเพ่ือสุขภาวะ โดยในปJ 2560 กระทรวงสาธารณสุข
ร%วมกับ สํานักงานกองทุนสนับสนุนการสร!างเสริม สุขภาพ (สสส.) และภาคีเครือข%าย ร%วมกันรณรงค9และ
ประกาศให! “ปJ 2560 เป&นปแJ ห%งการบริโภคผัก ผลไมป! ลอดภยั วัตถุประสงค9เพ่ือบูรณาการพัฒนาระบบห%วงโซ%
การผลติ ผกั และผลไมส! ดปลอดภยั ในขนั้ ตอนตา% งๆ

สําหรับแนวทางการสร!างเสริมสุขภาพด!วยอาหารตามสูตร 9 อ. น้ีหมายถึง การบริโภคอาหารท่ีถูกต!อง
เหมาะสม ต้งั แตร% บั ประทานอาหารครบ 5 หมู% ในปริมาณและสัดส%วนที่เหมาะสมกับความต!องการของร%างกาย
แต%ละวัย เน!นรับประทานผักและผลไม!เพิ่มข้ึน ลดอาหารจําพวกไขมันและกะทิ ลดอาหารรสจัด รวมถึง
หลกี เลี่ยงการรับประทานเนอ้ื รมควนั ปgŠงยา% งหรอื ทอดจนไหมเ! กรียมเปน& ตน!

3.2 พฤติกรรมการกนิ สง! ผลต!อสุขภาพอยา! งไร

‘You are what you eat’ สํานวนน้ีหลายคนคุ!นหู แปลเป&นไทยง%ายๆ ว%า คุณกินอะไรเข!าไปคุณก็
กลายเป&นอย%างน้ัน เพราะร%างกายเราน้ันล!วนประกอบขึ้นมาจากสารอาหารท่ีเราได!รับจากการรับประทานเข!า

0000167 อาหารเพ่ือชีวติ และความงาม

18

ไป หากเรารับประทานอาหารท่ีมีสารอาหารเกินจําเป&นหรือมีสารพิษเจือปน โดยร%างกายของเราไม%สามารถ
กาํ จดั ส่งิ เหล%าน้ีไดท! นั ลองมโนภาพวา% สงิ่ เหลา% น้ีเม่ือตกค!างสะสมในร%างกายของเราในระยะสั้นหรือระยะยาวว%า
สุขภาพร%างกายของเราจะเป&นอย%างไร ตวั อย%างพฤตกิ รรมการกนิ ที่สง% ผลตอ% สุขภาพร%างกายมีดงั น้ี

3.2.1 ดืม่ สุราเป&นประจาํ

คนที่ดื่มสุราเป&นประจํา ส่ิงที่เราสังเกตเห็นภายนอก คือ คนเหล%านั้นมักสูญเสียการทรงตัว ความจํา
ไม%ดี การตัดสินใจมีสติน!อยลง มีอาการซึมเศร!าหวาดระแวง อาจมีอาการอาเจียนเป&นเลือด และมีแนวโน!ม
ความต!องการทางเพศลดลง ท่ีเป&นเช%นน้ีเพราะสุราส%งผลถึงอวัยวะภายในตั้งแต%สมอง ระบบประสาท ระบบ
ทางเดนิ อาหาร ตับ หัวใจ มะเร็งและอวัยวะสืบพันธุ9 ผลการวิจัยพบว%า สุราทําให!สมองมีขนาดเล็กลง กระตุ!น
ให!มีการหล่ังของนํ้าย%อยจากตับอ%อนมากข้ึนจนตับอ%อนอักเสบ โดยนํ้าย%อยที่หล่ังออกมานั้นย%อยส%วนของ
กระเพาะอาหารทําใหม! ีอาการอ!วกออกมาเป&นเลอื ด การดมื่ สุราอย%างต%อเน่ือง พบว%าทําให!ตับซึ่งทําหน!าท่ีกําจัด
แอลกอฮอล9ซึ่งเป&นพิษต%อร%างกายทํางานหนักและต%อเน่ือง ส%งผลให!เซลล9ตับเสื่อมสภาพได!อย%างรวดเร็ว
นอกจากตับจะทําหนา! ทกี่ าํ จัดแอลกอฮอล9แลว! ตับยังเป&นอวัยวะที่มีความสําคัญทําหน!าท่ีกําจัดพิษและของเสีย
ทําลายฮอร9โมนที่หมดอายุ ผลิตและควบคุมระดับน้ําตาล คอเลสเตอรอล เมื่อตับเส่ือมสภาพไม%สามารถทํา
หนา! ทไี่ ด!จะพบว%าสิ่งสรุ าหลายคนมโี รคข!างเคียง คอื โรคตบั อ%อน และโรคเบาหวาน

3.2.2 รับประทานอาหาร ไมต% รงเวลา

การหลั่งกรดและน้ําย%อยในกระเพาะอาหารโดยไม%มีอาหารอย%ูในกระเพาะทําให!เกิดแผลท่ีกระเพาะ
อาหาร ซึ่งอาจจะเกิดโรคแทรกซ!อน เช%น เลือดออกทางเดินอาหารหรือกระเพาะอาหารทะลุ โรคกระเพาะ
อาหาร โรคกรดไหลยอ! น โรคกระเพาะอาหารเปน& โรคทเ่ี กิดจากเนอื่ งจากแผลที่กระเพาะอาหารได!

3.2.3 พฤติกรรมการกินอาหารผิดปกติ เสีย่ งโรค

พฤติกรรมการรับประทานอาหารท่ีผิดปกติ (eating disorder) เช%น anorexia nervosa และ
bulimia nervosa เป&นโรคที่เกิดจากพฤติกรรมผิดปกติท่ีเก่ียวข!องกับการรับประทานอาหาร โรคน้ีพัฒนาขึ้น
มาจากความพยายามในการลดหรือควบคมุ นาํ้ หนกั ตวั ทัง้ การลว! งคออาเจียน งดอาหาร และการใช!ยาประเภท
ต%างๆ เพอ่ื ลดนา้ํ หนกั เช%น ยาขบั ปCสสาวะ ยาระบาย ตลอดจนยาลดนํ้าหนัก

3.2.4 กินจนเปน& น่วิ

โรคนว่ิ ไตเป&นปCญหาสาธารณสุขทีพ่ บมากท่ัวโลก และอุบัติการณ9โรคนิ่วไตมีแนวโน!มสูงขึ้นเรื่อยๆ ใน
ประเทศไทยมีอุบัติการณ9โรคน่ิวไตสูงมากในภาคตะวันออกเฉียงเหนือ การมีนิ่วในระบบทางเดินปCสสาวะจะ
สง% ผลให!เกิดภาวะแทรกซอ! นอื่นๆ ได! เช%น การติดเชือ้ ในระบบทางเดินปCสสาวะ การทํางานของไตเสื่อมลง และ
อาจร!ายแรงจนถึงเกิดภาวะไตวายเรื้อรังและโรคไตระยะสุดท!าย ซึ่งทําให!ถึงแก%ความตายได! นอกจากน้ีโรคนิ่ว
ไตมีอุบัติการณ9การเป&นน่ิวซํ้าสูงมาก การรักษาโรคน่ิวไตสามารถทําได!โดยการผ%าตัดเอานิ่วออก การสลายน่ิว
และรกั ษาด!วยยาทาํ ใหท! ั้งผู!ป‡วยและภาครัฐต!องสญู เสยี คา% ใช!จา% ยในการรกั ษาและปอ4 งกันการเกดิ นิว่ ซํ้าสูงมาก

สาเหตุของโรคน่ิวไตเกิดจากหลากหลายปCจจัย ท้ังปCจจัยเส่ียงทางด!านส่ิงแวดล!อม เมแทบอลิซึม
พันธุกรรม วถิ ีการดําเนินชีวิต และอุปนิสัยการกินอาหารของตัวผ!ูป‡วยเอง ชนิดของนิ่วมีหลากหลายชนิด น่ิวท่ี
พบมากที่สุดในประเทศไทย คือ น่ิวแคลเซี่ยมฟอสเฟต รองลงมาคือน่ิวกรดยูริก สาเหตุเริ่มต!นของการเกิดนิ่ว
คือการก%อผลึกแร%ธาตุในปCสสาวะ สารที่กระต!ุนและเป&นองค9ประกอบของผลึกนิ่วอาจเรียกว%าเรียกว%า “สารก%อ

0000167 อาหารเพ่ือชีวติ และความงาม

19

น่ิว” ได!แก% แคลเซ่ียม ออกซาเลต ฟอสเฟต และกรดยูริก สําหรับสารที่ป4องกันการก%อผลึกในปCสสาวะเรียกว%า
“สารยบั ยง้ั น่วิ ” ทสี่ ําคญั ไดแ! ก% ซเิ ทรต โพแทสเซียม และแมกนีเซยี ม

สารก%อน่ิวกลุ%มออกซาเลต (oxalate) ได!มาจากการรับประทานอาหารท่ีมีออกซาเลตเป&น
องค9ประกอบในปริมาณมาก เช%นงา ผักโขม ช็อกโกแลต สตรอเบอรี่ ชา ถั่ว แอปเปgŠล หน%อไม!ฝรั่ง บรอคโคลี
ชีส เบียร9 นํา้ อดั ลม กาแฟ โกโก! ไอศกรีม นม ส!ม สบั ปะรด วิตามินซี โยเกริ 9ต

สารก%อน่ิวกลุ%มกรดยูริค (Uric acid) ได!มาจากการรับประทานอาหารท่ีมีกรดยูริกสูง ได!แก% หนัง
สัตว9ปJก ตับ ไต ปลาซาร9ดีน เป&นต!นสําหรับคนที่สร!างกล!ามเนื้อ เพาะกาย โดยกินโปรตีนมากเกินไป บริโภค
ไมไ% ดส! ดั สว% น มีหลายรายประสบปCญหาเปน& นิว่ ยูเรีย มีอาการกระเพาะปสC สาวะอกั เสบ ไตพงั ไดเ! ชน% เดยี วกัน

แนวทางการสร!างเสริมสุขภาพป4องกันการเกิดภาวะโรคน่ิวในไต ทําได!โดยการปรับเปล่ียน
พฤติกรรมการกินและการดําเนินชีวิต ป4องกันการเกิดน่ิวชนิดแคลเซียมออกซาเลต ลดการบริโภคอาหารที่มี
ปริมาณแคลเซียมและออกซาเลตสูง พร!อมกับลดการกินอาหารรสเค็มจัด เพราะโซเดียมจะไปกระตุ!นให!เกิด
การขบั แคลเซียมออกมากขึ้น ระวังการบริโภควิตามินซีเกินจําเป&น โดยทั่วไปร%างกายต!องการวิตามินซีเพียงวัน
ละ 400 - 500 มลิ ลกิ รัม การบรโิ ภควติ ามนิ ซีมากเกินไปจะทาํ ให!มีการดูดซึมของแคลเซียมและมีการสร!างออก
ซาเลตสูง เกดิ เปน& น่วิ แคลเซียมออกซาเลตได! ขณะทีเ่ ราสามารถป4องกันการเกิดนิ่วชนิดกรดยูริคและเกลือยูริค
โดยให!หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารทีม่ สี ารพิวรีนสูงเพราะอาจจะเปน& สารชนิดนี้ให!เป&นกรดยูริคและขับออก
ทางปCสสาวะ นอกจากน้ียังสามารถป4องกันการก%อผลึกน่ิวในปCสสาวะได!โดยเพ่ิมปริมาณสารยับย้ังนิ่วในกล%ุมซิ
เตรตจากการรับประทานมะนาวซ่ึงเปน& แหล%งของกรดซิตริกหรือซิเตรท

จากตัวอย%างข!างต!นสะท!อนให!เห็นว%าพฤติกรรมการรับประทานอาหารรูปแบบต%างๆ น้ัน ส%งผลต%อ
สุขภาพและร%างกายของเราอย%างไร วันน้ีเราอาจกําลังทําร!ายร%างกายของเราเองอย%างไม%รู!ตัว ให!เร่ิมสํารวจ
พฤติกรรมการรบั ประทานอาหารของตนเองว%าเราเปน& อยา% งไร?

3.3 สํารวจสขุ ภาวะและพฤตกิ รรมการกนิ ของตนเอง

หน่ึงในวิธีการยอดนิยมในการสํารวจสุขภาวะและพฤติกรรมการกินอาหารของตนเองน้ัน คือ การจด
บนั ทกึ เช%น บนั ทกึ นา้ํ หนักตวั ส%วนสูง ความยาวรอบเอว โรคประจําตัว และจดความถ่ีในการบริโภคอาหารมื้อ
หลัก และอาหารว%าง พร!อมระบุชนิดของอาหาร โดยจําแนกสาเหตุที่รับประทานอาหารนั้นๆ ว%า รับประทาน
เพราะสาเหตุใด หิว อยากกิน เคยกินเป&นประจํา การกินท่ีสัมพันธ9กับอารมณ9หรือไม% หรือสาเหตุอย%างอ่ืน
บันทึกรสชาติอาหารม้ือหลักท่ีรับประทานเป&นประจํา ว%ามีรสเปร้ียว หวาน มัน เค็ม หรือ จืด นอกจากวิธีการ
จดบันทึกที่สามารถทําได!ด!วยตัวเองแล!วน้ัน มีแบบสอบถามอีกมากท่ีถูกออกแบบมาเพื่อวิเคราะห9พฤติกรรม
การกินของเรา และเราสามารถเข!าถึงได!ง%ายในโลกออนไลน9 มีท้ังแบบสอบถามที่อย%ูในรูปของงานวิจัยของ
สถาบันการศึกษาและบริษัทเอกชน ตัวอย%างคําถามในแบบสอบถามท่ีใช!ในการวิเคราะห9พฤติกรรมการกินมี
ดงั นี้

ตวั อย!างคําถาม

คําสงั่ ใหผ" "ูทดสอบวงเลอื กขอ" ที่ร"ูสึกหรอื มีประสบการณ&มากท่สี ุด

Question No 1. When I smell a delicious food, I find it very difficult to keep
from eating, even if I have just finished a meal.

Definitely true (4)/ mostly true (3)/ mostly false (2)/ definitely false (1)

0000167 อาหารเพ่ือชีวิตและความงาม

20

คําถามที่ 1. เม่อื ฉันไดก" ลนิ่ หอมของอาหารอร!อยๆ ฉันพบว!ามันยากมากท่ีจะห"ามใจไม!ทานอาหาร
นั้น แม"ว!าจะเพ่ิงทานอาหารเสรจ็ แล"วกต็ าม

แน%นอนจรงิ (4) / สว% นใหญ%เป&นความจริง (3) / ส%วนใหญ%เท็จ (2) / แน%นอนเท็จ (1)

3.4 โภชนาการเพอ่ื สรา" งสขุ ภาพทีด่ แี ละเหมาะสมกับวัย

จากหลักโภชนบัญญัติสําหรับคนไทยเพื่อสุขภาพที่ดีซึ่งได!แนะนําให!คนไทยนั้นรับประทานอาหารให!ครบ
5 หมู% แต%ละหมู%ให!มีความหลากหลาย หมั่นดูแลนํ้าหนักตัว โดยแนะนําให!ทานข!าวเป&นอาหารหลักสลับกับ
อาหารประเภทแป4งอ่ืนๆ ไปตามสมควร กินอาหารที่เป&นแหล%งของเยื่อใย เช%น พืชผักให!มากและกินผลไม!เป&น
ประจํา รับประทานปลา เน้ือสัตว9ไม%ติดมัน ไข% ถ่ัวเมล็ดแห!งเพื่อให!ได!โปรตีนที่เหมาะสม หลีกเล่ียงอาหารเค็ม
จัด และหวานจัด ตลอดจนแนะนําให!รับประทานอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเป‰Šอน อย%างไรก็ตามหลัก
โภชนบัญญัติน้ันเป&นภาพรวมในการแนะนําการรับประทานอาหารสําหรับบุคคลทั่วไปไม%ได!จํากัดเพศ อายุ วัย
โรคประจําตัว และภาวะโภชนาการของบุคคลน้ันๆ หลักโภชนบัญญัติจึงเป&นแนวทางที่ใช!ในการส%งเสริมการ
สร!างสุขภาพท่ีดีเบื้องต!น ดังน้ันการสร!างเสริมสุขภาพที่ดีให!กับตนเองจะต!องคํานึงถึงปCจจัยข!างต!นด!วย แนว
ทางการสร!างเสริมสุขภาพสําคัญแตล% ะชว% งวัยดว! ยการรบั ประทานอาหารมีดงั นี้

3.4.1 ลดความเสย่ี งทารกพิการแตก% าํ เนิดด!วยสารอาหาร วติ ามินโฟลิก

สสส. (2560) ได!รายงานว%า ประเทศไทยมีเด็กเกิดใหม%ปJละ 7 แสนคน ในจํานวนนี้มีเด็กทารกที่มี
ความพกิ ารแตก% าํ เนิดประมาณ 3 หม่ืนคน สสส.จึงได!ผลิตสื่อที่ให!ความรู!และสร!างความเข!าใจสนับสนุนการกิน
วิตามินโฟลิกสําหรับว%าคุณแม%มือใหม%ท่ีเตรียมตัวตั้งครรภ9 ใจความสําคัญ คือ “กินวิตามินโฟลิกก%อนตั้งครรภ9
ช%วยปอ4 งกันลกู นอ! ยพิการแตก% าํ เนดิ ”

วิตามินโฟลกิ หรอื วิตามนิ บี 9 ชว% ยลดความเส่ยี งความพิการแต%กาํ เนิดได! 30-50% โดยลดความเส่ียง
ความพิการปากแหว%งเพดานโหว% โรคหัวใจพิการแต%กําเนิด หลอดประสาทไม%ปgด กลุ%มท่ีมีความผิดปกติท่ีแขน
และขา ระบบขบั ถ%ายท่ีผดิ ปกติ ไมม% รี ูทวารหนกั และกลุ%มอาการดาวน9 แนวทางของสสส.นอกจากรณรงค9ให!ว%า
ที่คุณแม%เตรียมตัวเพ่ือลดความเสี่ยงที่จะมีลูกน!อยพิการแต%กําเนิด ยังช%วยลดรายจ%ายท่ีเกิดขึ้นจากการรักษา 5
โรคพิการแต%กําเนิด ซงึ่ สงู ถงึ ปJละ 1,000 ล!านบาท อกี ดว! ย

วิตามินโฟลิกช%วยในการสร!างและแบ%งเซลล9ตัวอ%อนให!สมบูรณ9 สสส. และองค9การอนามัยโลกจึง
แนะนําให!ว%าที่คุณแม%กินวิตามินโฟลิก วันละ 1 เม็ด (5 มิลลิกรัม) ก%อนท!อง 3 เดือน และกินต%อเน่ืองจนถึง 3
เดือนแรกของการต้ังครรภ9 ช%วยให!การสร!างหลอดประสาทของตัวอ%อนภายหลังปฏิสนธิใน 28 วันแรก เป&นไป
อยา% งมีประสทิ ธภิ าพ

วิตามินชนิดน้พี บในอาหารจําพวก ไขแ% ดง ตบั ผักผักใบเขียวเข!ม เชน% ใบคะน!า ตําลึง ผักบุ!ง แคนตา
ลูป ฟCกทอง แครอท ถ่ัว และวิตามินอัดเม็ด องค9การอนามัยโลกได!เสนอแนวทางลดความเส่ียงความพิการแต%
กําเนิด โดยการปรับนิสยั การรบั ประทานอาหารที่มโี ฟลกิ หรอื โฟเลตสูงเปน& องค9ประกอบให!เป&นประจํา ปรับให!
กินผักใบเขียวมากขนึ้ คนทวั่ ไปท้ังชายและหญงิ ควรรบั ประทานวติ ามินน้สี ปั ดาห9ละ 1 เม็ด

3.4.2 ดแู ลสุขภาวะเด็กวยั ก%อนเรยี นและเดก็ วัยเรียนดว! ยอาหาร

เด็กวัยกอ% นเรียน (อายุ 1-5 ปJ) เป&นช%วงวัยที่มีการสร!างกล!ามเน้ือ เน้ือเยื่อของร%างกาย กระดูกและ
ฟCน สร!างโลหิตและภูมิคุ!มกันโรค และอวัยวะส%วนต%างๆ ของร%างกาย และเป&นวัยที่ยังไม%สามารถช%วยเหลือ
ตนเองไดเ! ต็มที่ การจัดอาหารสําหรับเด็กในวัยนี้จึงต!องคํานึงถึงพัฒนาการร%างกายในแต%ละช%วงอายุ และความ

0000167 อาหารเพื่อชวี ติ และความงาม

21

ต!องการสารอาหารของร%างกาย โดยเฉพาะอาหารซ่ึงเป&นแหล%งของโปรตีนซ่ึงใช!ในการสร!างอวัยวะ กล!ามเน้ือ
รวมถงึ สมอง การขาดสารอาหารโปรตีนและพลังงานในช%วงวัยนี้พบว%า กระทบต%อการเจริญเติบโตของร%างกาย
ทําให!มีรูปร%างแคระแกน มีภูมิค!ุมกันตํ่าเจ็บป‡วยง%าย มีการพัฒนาทางสติปCญญารวมถึงการเรียนรู!ต%างๆ ช!ากว%า
ปกติ อาหารที่ไม%ควรใหเ! ด็กในวยั น้ีรับประทาน คือ อาหารประเภทหมักดอง เนื้อสัตว9ท่ีปรุงไม%สุก อาหารรสจัด
นา้ํ อัดลม ชากาแฟ ลูกอม ขนมหวานจดั โดยเฉพาะอาหารทมี่ รี สหวานจดั เพราะจะทาํ ให!เด็กฟนC ผไุ ด!

สําหรับเด็กวัยเรียน (อายุ 7-12 ปJ) อัตราการเจริญเติบโตเป&นไปอย%างสมํ่าเสมอ เซลล9สมอง
เจริญเติบโตเป&นส%วนใหญ%แล!ว เด็กวัยเรียนมีความต!องการสารอาหารเช%นเดียวกับวัยก%อนเรียน แต%ปริมาณ
มากกว%า วัยน้ีควรได!รับโปรตีนวันละ 1.2 กรัมต%อนํ้าหนักตัว 1 กิโลกรัม จากอาหารประเภทเนื้อสัตว9 นมไข%
ตอ! งได!รบั โปรตนี เพื่อเสริมสรา! งกล!ามเนอ้ื เน้อื เย่ือ ฮอร9โมน เลือด และอื่นๆ และเพื่อเตรียมร%างกายเข!าส%ูวัยร%ุน
ควรจัดให!มีม้ืออาหารเช!า เพราะร%างกายอดอาหารมานาน 6- 8 ช่ัวโมง จากการนอนหลับ ทําให!ไม%มีกลูโคสที่
จะเผาผลาญเพอ่ื ไปเลย้ี งสมอง หากขาดมอ้ื อาหารเช!าเดก็ วยั เรยี นก็จะมอี าการมึน ซึม ไม%ร%าเริงแจ%มใส และอาจ
มอี าการปวดศีรษะได!

3.4.3 ดูแลสุขภาวะเดก็ วัยรน%ุ ด!วยอาหาร

เดก็ วยั ร%ุนหมายถึง หมายถงึ เด็กทมี่ อี ายุ 13-19 ปJเป&นวัยท่ีร%างกายมีการเปลี่ยนแปลงจากวัยเด็กเป&น
วัยผ!ูใหญ% ระยะนร้ี %างกายมีการเปลย่ี นแปลงทางสรรี วิทยาหลายอยา% ง ต%อมไรท! อ% ต%างๆ ทํางานมากข้ึน เช%น ต%อม
ไทรอยด9 ตอ% มพิทอู ทิ ารี มีการสรา! งเซลล9และเนื้อเย่ือต%างๆ เพม่ิ ขึ้น ระยะนเ้ี ซลล9กระดูกเพ่ิมจํานวนขึ้น กระดูกมี
ขนาดใหญ%ขน้ึ ทําใหร! า% งกายสงู ใหญ% และนาํ้ หนกั เพม่ิ ขน้ึ การเปลี่ยนแปลงสรีระวิทยาและกิจกรรมในวัยนี้ทําให!
ร%างกายต!องการสารอาหารมากข้ึน พฤติกรรมการกิน วัยรุ%นมี ความอยากอาหารมากขึ้น กินจุ และกิน
ตลอดเวลา ไม%สนคุณค%าทางโภชนาการ จึงมักขาดสารอาหาร ในช%วงวัยรุ%นมีการเจริญเติบโตอย%างรวดเร็ว
ร%างกายต!องการโปรตีนอย%างน!อยวันละ 1 กรัมต%อนํ้าหนักตัว 1 กิโลกรัม ต!องการแคลเซียมเพื่อสร!างกระดูก
1,200 มิลลิกรัม/วัน ขณะท่ีผ!ูใหญ% ต!องการ 800 มิลลิกรัม/วัน อาหารเป&นแหล%งของแคลเซียมและฟอสฟอรัส
สูง ได!แก% น้ํานม ปลาเล็กปลาน!อย ปลาป‡นกุ!งแห!ง ผักใบเขียว เช%น คะน!า กวางต!ุง เป&นต!น ช%วงวัยรุ%นร%างกาย
ต!องการธาตุเหล็กมากขึ้นโดยเฉพาะเด็กหญิงท่ีเข!าสู%ช%วงมีประจําเดือน อาหารที่เป&นแหล%งของธาตุเหล็ก ได!แก%
ไข% เนอ้ื สตั ว9 เครอื่ งในสตั ว9 เลือดหมู ถวั่ เมล็ดแห!ง และผักใบเขยี ว

3.4.4 ดแู ลสขุ ภาวะผ!ูสูงอายดุ !วยอาหาร

ขณะที่เรากําลังก!าวเข!าส%ูสังคมผ!ูสูงวัยอย%างเต็มรูปแบบในอีกไม%กี่ปJข!างหน!า หลายครอบครัวมี
ผ!ูสูงอายุอย%ูในบ!าน ปCจจุบันภาครัฐมีนโยบายขับเคล่ือนการดูแลผ!ูสูงอายุ 4 มิติ ประกอบไปด!วย (1) มิติการ
ปรบั สภาพแวดล!อมใหเ! ป&นมติ รกับผู!สูงวัย (2) มิติการเตรียมความพร!อมส%ูวัยสูงอายุ (3) มิติการดูแลระยะยาวผู!
สูงวัยกล%ุมพ่ึงพิง และ (4) มิติการสร!างงานอาชีพและรายได!แก%ผ!ูสูงวัย สําหรับมิติการเตรียมความพร!อมส%ูวัย
สงู อายเุ ปน& มิติทม่ี คี วามสําคญั ยง่ิ เปน& มติ เิ ชิงรุกท่ีเน!นแนวทางป4องกันดีกว%าแก!ไข โดยส%งเสริมสนับสนุนให!มีการ
เตรียมความพร!อมทาง 3 ด!าน คือ สุขภาพ การเงิน และที่อยู%อาศัยและสภาพแวดล!อม กับคนทุกกล%ุมท่ีมีอายุ
ก%อนวัยสูงอายุ ผู!สูงอายุมักมีอาการและโรคท่ีมากับความเสื่อมของร%างกาย ต้ังแต%อาการเวียนศีรษะ กระดูก
พรุน ข!อเสื่อม สมองเส่ือม และมีอาการของโรคซึมเศร!า การเรียนร!ูสาเหตุ รู!จักวิธีการดูแลรักษา สามารถ
หลกี เลีย่ งและบรรเทาการเจบ็ ปว‡ ยท่ีเกดิ ข้นึ ได!

อาการโรคกระดูกพรุนซึ่งเป&นโรคที่พบในผ!ูสูงอายุทุกคน มีสาเหตุสําคัญมาจากการทํางานของ
ฮอร9โมนที่ลดลง ร%วมกับได!รับแคลเซียมไม%เพียงพอ และอาจมีสาเหตุมาจากกรรมพันธุ9 อย%างไรก็ตาม กระดูก

0000167 อาหารเพื่อชีวติ และความงาม

22

พรุนป4องกันได! แนะนําให!กินแคลเซียมอย%างน!อยวันละ 800 และ 1,000 มิลลิกรัม/วัน สําหรับผ!ูชาย และ
ผ!ูหญิงตามลําดับ ถ!าถึงวัยหมดประจําเดือนควรได!รับแคลเซียมประมาณ 1,500 มิลลิกรัม/วันมีอาหารหลาย
ชนิดท้งั ในผกั และเนอ้ื สตั ว9ตา% ง ๆ ท่มี แี คลเซียมอยู%มากมาย เช%น งา งาอบมีแคลเซียมสูงกว%านมถึง 10 เท%า และ
สูงกว%าพืชผักทั่วไปถึง 40 เท%า เพราะงาอบมีท้ังแคลเซียม โปรตีน เหล็ก ไอโอดีน ฟอสฟอรัส ซ่ึงเป&นแร%ธาตุที่
สําคัญในการสร!างกระดูก เต!าหู! มีทั้งโปรตีนและแคลเซียมสูงแล!วยังดูดซึมทางลําไส!ได!ดี เนื้อสัตว9ต%างๆ เช%น
ปลาทู ปลาแห!งตัวเล็กๆ ก!ุงแห!ง ปลาซาร9ดีน หอย จะมีแคลเซียมประมาณ 50 มิลลิกรัม/100 กรัม ผัก หลาย
ชนิดท่ีมีแคลเซียมไม%น!อยกว%า 50 มิลลิกรัม/100 กรัม เช%น ผักบุ!งจีน ใบกระเพราขาว ใบชะพลู ผักโขม คะน!า
กวางตง!ุ ตําลึง บวั บก ถั่วพู

โรคสมองเสื่อมเป&นโรคที่มักพบในผ!ูสูงอายุมีหลายแบบ โรคสมองเสื่อมท่ีมีสาเหตุเกิดจากการขาด
สารอาหารบางชนิดสามารถแก!ไขได! ขณะที่โรคสมองเสื่อมชนิดท่ีแก!ไขไม%ได!จะเรียกว%าโรคอัลไซเมอร9 ดูแล
ผู!สูงอายุให!ห%างไกลโรคสมองเสื่อมทําได!โดยการแนะนําให!ผ!ูสูงอายุนั้นงดการดื่มเครื่องด่ืมแอลกอฮอล9ทุกชนิด
หม่ันตรวจสุขภาพประจําปJ ออกกําลังกายสม่ําเสมอ มีกิจกรรมท่ีผ%อนคลายความตึงเครียด เพ่ือชะลอภาวะ
สมองเสื่อม เช%น ดนตรีบําบัด เต!นรํา เล%นเกมฝ‹กสมอง กลิ่นบําบัดและออกกําลังกายที่ฝ‹กความสัมพันธ9ของ
รา% งกายกับการส่งั งานของสมองซีกซา! ยและขวา

3.4.5 โภชนาการกบั การพัฒนาสมอง
สมองและระบบประสาทมีการเจริญเติบโตและพัฒนาอย%างรวดเร็วมากในช%วง 5 ปJแรก มีปCจจัย

สําคัญที่มผี ลตอ% การพฒั นาศักยภาพของเดก็ คือ พันธกุ รรม อาหาร และสิง่ แวดล!อม โภชนาการที่ดีของแม%ขณะ
ต้ังครรภ9มีผลต%อการพัฒนาสมองของทารกในครรภ9 ในระหว%างต้ังครรภ9คุณแม%ควรรับประทานอาหารที่มี
สารอาหารกลุ%มโปรตีนและพลังงาน กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก สังกะสี ไอโอดีน และกรดไขมันโอเมก!า 3
(DHA) การดม่ื เครือ่ งด่มื แอลกอฮอลร9 ะหว%างตง้ั ครรภส9 %งผลทําให!การพัฒนาสมองของทารกในครรภถ9 ดถอย

3.4.6 โภชนาการตา! นภมู ิแพ!

1. วิตามินซี มีบทบาทในการป4องกันการหลั่งฮีสตามีน ซ่ึงเป&นสารสําคัญในร%างกายที่ก%อให!เกิด
ภูมิแพ!อากาศ และการแพ!ต%างๆ อาหารท่ีเป&นแหล%งของวิตามินซี ได!แก% ตําลึง ผักโขม บร็อคโคลี กะหล่ําปลี
สับปะรด สม! สตรอเบอรี่ มะนาว

2.วติ ามินเอ ชว% ยในเรือ่ งการสรา! งเนือ้ เยือ่ และชว% ยเสริมสร!างเยื่อบุต%างๆ ของร%างกาย ช%วยบรรเทา
อาการเม่อื ได!รับสารกระต!ุนภูมิแพ!ได! อาหารท่ีเป&นแหล%งของวิตามินเอ ได!แก% กลุ%มผักผลไม!ท่ีมีสีเขียวเข!ม สีส!ม
หรอื สีเหลอื ง เช%น ฟCกทอง แครอท มะละกอสุก มะมว% งสุก แคนตาลปู มะเขือเทศ เป&นตน!

3. โปรตนี สามารถช%วยสร!างภูมิค!ุมกันร%างกายได! เพราะหน%วยย%อยที่เล็กท่ีสุดของโปรตีนคือกรดอะ
มิโน ซง่ึ เปน& สารสาํ คัญในการนําไปสร!างภูมิคุ!มกันต%างๆ โปรตีนมีมากในเนื้อสัตว9ท่ีเป&นเนื้อล!วน อย%างเน้ืออกไก%
เนอ้ื หมู และไขไ% ก% นอกจากน้ีกย็ งั พบได!ในถ่ัวต%างๆ

4. กรดไขมันโอเมก!า 3 จะช%วยลดอาการอักเสบ เพิ่มภูมิค!ุมกันให!ร%างกาย และยังสามารถต%อสู!กับ
กลม%ุ เชอื้ โรค หรอื สารแปลกปลอมทีเ่ ขา! สู%รา% งกายได!เปน& อย%างดี อาหารท่ีเป&นแหล%งของกรดไขมันโอเมก!า 3 เช%น
ปลาทะเลนํ้าลึก ปลาทู ปลาทูน%า ปลาแซลมอน ปลากะพง อย%างไรก็ตาม สําหรับผ!ูที่มีอาการแพ!อาหารทะเล
สามารถเลือกบริโภคกรดไขมันโอเมก!า 3 จากเมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟCกทอง ถ่ัวเหลือง และผักใบสีเขียวเข!ม
ทดแทน

5. ซีลเิ นยี ม ชว% ยกระตุน! ระบบภูมคิ ม!ุ กันในร%างกายใหต! %อสก!ู ับสิ่งแปลกปลอม หรือสารกระต!ุนภูมิแพ!
ได! ซีลเิ นียมพบมากในพชื ตระกูลหอม เชน% หอมหัวใหญ% หอมแดง

0000167 อาหารเพื่อชีวิตและความงาม

23
6. เควอเซทิน ซ่ึงพบมากในกระเทียม และพืชตระกูลหอม อย%างหอมหัวใหญ% หอมหัวแดง และใน
แครอทผักกาดหอม แอปเปgŠล พบว%าเป&นสารต!านอาการแพ!และลดการอักเสบ ช%วยยับย้ังการปล%อยสารฮิส
ตามนิ ซ่ึงเป&นตัวกระตุน! อาการภมู ิแพไ! ด!
บรรณานกุ รม
Stunkard, A.J, Messick, S. (1985). “The three-factor eating questionnaire to measure dietary
restraint, disinhibition and hunger”. J Psychosom Res. 29: 71-83.
อาภาวรรณ โสภณธรรมรักษ9. (2560). ทันกระแสสุขภาพ: 5 โรคพิการแต%กําเนิดป4องกันได!ด!วย “โฟลิก”.
http://www.thaihealth.or.th สบื คน! ออนไลน9 22 มิถนุ ายน 2560

0000167 อาหารเพ่ือชวี ติ และความงาม



25

บทท่ี 4
อาหารเพื่อสุขภาพและความงาม

เรยี บเรยี งโดย ผศ.ดร.วิไลลักษณ กลอมพงษ
ดร.รทั รดา เทพประดิษฐ

วัตถปุ ระสงค&

1. ทราบความหมายและรจู! กั ชนิดและประเภทของอาหารเพื่อสุขภาพและความงาม
2. สามารถอธบิ ายบทบาทและกลไกการออกฤทธิข์ น้ั พื้นฐานของอาหารเพื่อสขุ ภาพและความงาม

ปจC จุบันผู!บรโิ ภคทวั่ โลกเร่มิ ต่ืนตัวและได!หันมาใสใ% จกับการดูแลสุขภาพของตวั เองมากขึ้น แนวโน!มการ
ผลติ และการบรโิ ภคผลติ ภณั ฑ9ที่ดตี %อสขุ ภาพจงึ เพิ่มขึ้นตามมาอย%างเห็นได!ชัด ยิ่งไปกว%าน้ันยังมีผู!บริโภคจํานวน
ไมน% !อยท่ถี อื แนวคิดท่วี า% “การป4องกนั ดีกว%าการรักษา” อาหารจึงไม%เป&นเพียงปCจจัยในการดํารงชีวิตเท%านั้น แต%
กลายเป&นหนึ่งในปCจจัยสําคัญท่ีจะสร!างคุณภาพชีวิตที่ดีต%อไป ดังน้ันแนวโน!มของการพัฒนาอาหารของโลกใน
ปจC จบุ นั และอนาคตจึงมีทศิ ทางไปยังการพัฒนานวัตกรรมอาหารในกล%ุมอาหารเสริมสุขภาพในรูปของอาหารท่ี
มีสมบัติเชิงหน!าท่ีและผลิตภัณฑ9นิวตราซูติคอล (functional food and nutraceuticals) เป&นหลัก ซึ่งตลาด
ผลิตภัณฑ9อาหารเสริมสุขภาพของโลกโดยรวมภายในปJ พ.ศ. 2553 จะมีมูลค%าประมาณ 167,000 ล!าน
ดอลลาร9สหรัฐ โดยมีญ่ีปุ‡นและประเทศต%างๆในสหภาพยุโรปเป&นตลาดหลักของผลิตภัณฑ9เสริมสุขภาพ และ
คาดการณ9วา% ผลิตภัณฑ9อาหารเสรมิ สขุ ภาพท่ีมีแนวโน!มเติบโตในระยะ 5 ปJข!างหน!า คือ ผลิตภัณฑ9อาหารเสริม
สุขภาพเฉพาะด!าน (specialty supplements) ซ่ึงประกอบด!วยอาหารเพื่อการควบคุมน้ําหนัก (food for
weight management) อาหารเพื่อบํารุงสมอง (food for brain) อาหารเพื่อความสวยงาม (food for
beauty & anti-aging) และอาหารเพอ่ื สุขภาพท่ีย่ังยืน (food for well-being)

4.1 ผลติ ภัณฑอ& าหารเสริมสุขภาพเฉพาะดา" น

ผลิตภัณฑ9อาหารเสริมสุขภาพเฉพาะด!าน เป&นผลิตภัณฑ9อาหารที่มีสารอาหารท่ีได!จากสารสกัดจาก
ธรรมชาติเป&นส%วนประกอบ โดยมีหน!าท่ีทําให!การทํางานและสุขภาพของอวัยวะต%างๆ ของร%างกายสามารถ
ทํางานตามหน!าที่ได!อย%างมีประสิทธิภาพ ซึ่งทิศทางการพัฒนาและแนวโน!มความต!องการของตลาดใน
ผลติ ภัณฑอ9 าหารเสริมสุขภาพเฉพาะด!าน ที่นา% สนใจประกอบดว! ย

4.1.1 อาหารบาํ รงุ สมอง (food for brain)

อาหารบํารุงสมอง (food for brain) เป&นอาหารที่มีสารอาหารสําหรับบํารุงสมองที่ได!จาก
ธรรมชาติเป&นส%วนประกอบ ซึ่งมีหน!าท่ีนําไปใช!ในการซ%อมแซมหรือทําให!การทํางานและสุขภาพของสมอง
เจรญิ เติบโตแข็งแรง สามารถทํางานตามหน!าท่ีได!อย%างมีประสิทธิภาพ สารอาหารบํารุงสมองท่ีเป&นที่ร!ูจักกันดี
เชน% โอเมก!า-3 ซึ่งมบี ทบาทสาํ คัญตอ% โครงสรา! งและการทาํ งานของสมองและระบบประสาทเกี่ยวกับการพัฒนา
เรียนรู! รวมท้งั เก่ยี วกับ เรตินาในการมองเหน็ โคลนี มีบทบาทสําคญั เรือ่ งการแกป! Cญหาทางดา! นความจํา หลงลืม

0000167 อาหารเพ่ือชวี ิตและความงาม

26

เศร!าหมอง ขาดสมาธิและจิตใจหดห%ู และวิตามินบี เป&นสารอาหารท่ีมีความจําเป&นในการทํางานของระบบ
ประสาทและสมอง

4.1.2 อาหารควบคุมน้าํ หนัก (food for weight management)

อาหารควบคุมน้ําหนัก (food for weight management) เป&นอาหารที่มีส%วนผสมสารอาหาร
ในกลุ%มควบคุมปริมาณอาหารและลดไขมัน เช%น สารสกัดจากผลส!มแขก ซึ่งมีผลต%อการลดความอยากอาหาร
และลดปรมิ าณการรบั ประทานอาหารอยา% งได!ผล สารอาหารในกล%ุมเพิ่มการเผาผลาญไขมัน เช%น แอล-คาร9นิที
ซึ่งมีฤทธิเ์ ป&นตัวนําพาไขมันท่ีสะสมอย%ูตามเน้ือเย่ือต%างๆ ในร%างกายออกมาเผาผลาญให!เป&นพลังงาน และกล%ุม
กาํ จัดไขมันออกจากรา% งกายไดแ! ก% ไคโตซาน โดยหนา! ทเี่ หมือนฟองน้ํา เพื่อดูดซับไขมันในกระเพาะอาหารไม%ให!
ดูดซึมเข!าสรู% %างกาย

4.1.3 อาหารเพื่อความงาม (food for beauty and anti-aging)

อาหารเพ่ือความงาม (food for beauty and anti-aging) เป&นอาหารท่ีมีการใช!สารสกัดจาก
พืชผักและผลไม!มาเป&นส%วนผสมซึ่งสามารถซ%อมแซม บํารุงโครงสร!างผิว และป4องกันการทําลายผิวจากอนุมูล
อิสระ นอกจากนี้ ยังรักษาสมดุลของร%างกาย ตั้งแต%ฮอร9โมน สารอนุมูลอิสระ สารต!านอนุมูลอิสระ และระบบ
ชีวเคมีในร%างกายให!สมดุลกัน เพื่อใหส! วยจากภายในไม%ใช%แค%ความสวยงามภายนอกเท%าน้ัน เช%น คอลลาเจนซึ่ง
เป&นตัวช%วยให!ผิวพรรณเกิดความชุ%มชื้น เสริมความเรียบตึงให!กับผิวหนัง ทําให!ผิวดูเรียบเนียนกระชับ และโค
เอนไซม9ควิ เท็นทมี่ ีหน!าที่ช%วยป4องกันการทํางานเซลลผ9 ิวจากการถกู ทําลายโดยสารอนุมูลอิสระ และป4องกันการ
ทํางานเส!นใยคอลลาเจนและอีลาสติน

4.1.4 อาหารเพื่อสขุ ภาพ (food for well-being)

อาหารเพือ่ สขุ ภาพ (food for well-being) เป&นอาหารทปี่ ระกอบด!วยสารสกัดจากธรรมชาติท่ีมี
ส%วนช%วยสําหรับการเพ่ิมภูมิคุ!มกันโรค เพิ่มศักยภาพให!กับระบบต%อต!านอนุมูลอิสระ ลดความเส่ียงต%อการเป&น
โรคมะเร็ง ลดความเส่ียงต%อการเป&นโรคข!ออักเสบ ความเสื่อมของกระดูก และจอประสาทตาเส่ือม เป&นต!น ซ่ึง
มีผลให!สุขภาพโดยรวมมีความแข็งแรงมากขน้ึ ต!านทานตอ% โรคและความเส่ยี งต%างๆทีเ่ ข!ามาส%ูร%างกายของมนุษย9
เช%น กลูโคซามีน ซ่ึงเป&นสารสกัดจากเปลือกก!ุงและปูท่ีมีฤทธิ์ช%วยในการสร!างกระดูกอ%อนและน้ําเล้ียงไขข!อที่
สูญเสยี ไปในผูส! ูงวัย (http://www.nia.or.th/innolinks/page.php?issue=201109&section=6, 2560)

4.2 อาหารเพื่อสุขภาพและความงาม
4.2.1 สารตา" นอนุมลู อิสระ (antioxidant, anti-radicals)

สารตา" นอนุมูลอิสระ คอื สารทชี่ ว% ยปอ4 งกนั หรือชว% ยชะลอการเกดิ ออกซิเดชัน่ ซึง่ ทําใหแ! กเ% รว็ มี
ริว้ รอยมากขน้ึ และป‡วยง%าย

ระบบ antioxidant (ต"านอนมุ ลู อสิ ระ) ประกอบดว" ย 2 ระบบ คอื
1) ระบบทใี่ ช"เอนไซม& (enzyme) โดย enzyme ทาํ ลาย free radical (อนุมูลอสิ ระ) ในรา% งกาย ได!แก%
- เอ็นไซม9 superoxide dismustase (SOD)

0000167 อาหารเพื่อชีวิตและความงาม

27

- เอ็นไซม9แคททะเลส (catalase)
- เอน็ ไซม9กลูทาโธโอน เพอร9ออกไซด9 (glutathione peroxide or GSH.Px)

2) ระบบท่ีไม!ใช"เอนไซม& ได!แก%
- วิตามินอี (tocopherol)
- วิตามินซี (ascorbic Acid)
- เบต!าแคโรทนี (beta carotee)
- สารเคมีกนั หนื ตา% งๆ เช%น BHT และ BHA
- ผลิตภัณฑ9ยาบางชนดิ
- สารพฤกษเคมี (phytonutrients) ในอาหาร ในผักผลไม!ทีม่ ีฤทธติ์ !าน oxidation (ตารางท่ี 4.1)
(http://m.exteen.com/blog/sirinpharmacy/20111103/antioxidant, 2560)

ตารางท่ี 4.1 แหลง% ของสารต!านอนมุ ลู อสิ ระในธรรมชาติ

Antioxidant แหล%งที่พบ

Vitamin C ฝร่งั ส!ม มะขามปอ4 ม มะละกอสกุ พรกิ ชฟี้ 4าเขียว บรอ็ กโคลี ผักคะนา! ยอดสะเดา ใบ

ปอ ผักหวาน ผกั กาดเขียว

Vitamin E นา้ํ มันจากจมูกข!าวสาลี น้าํ มนั ดอกทานตะวนั นํา้ มันข!าวโพด นํ้ามนั ถ่วั เหลือง น้าํ มนั

ดอกคําฝอย เมลด็ ทานตะวัน เมลด็ อัลมอนด9 จมกู ขา! วสาลี

Vitamin A ตับหมู ตบั ไก% ไข%โดยเฉพาะไข%แดง นํา้ นม พชื ผกั ท่ีมีสีเขยี วเขม! ผลไมท! ่ีมีสีเหลอื งส!ม

เช%น ผกั ตําลึง ผักกวางตุ!ง ผักบ!งุ ฟCกทอง มะม%วงสุก มะละกอสกุ มะเขือเทศ

ซลี เี นยี ม อาหารทะเล ปลาทูนา% เนอื้ สัตว9และตับ บะหมี่ ไก% ปลา ขนมปงC โฮลวีต

แคโรทนี อยด9 (บีตาแค ผกั ที่มสี เี ขยี วเข!ม ผลไมท! ี่มสี เี หลอื งส!ม เชน% ผักตาํ ลึง ผกั กว!างตุ!ง ผกั บง!ุ ฟCกทอง

โรทนี ลูทีน ไลโคฟJน) มะมว% งสกุ มะละกอสุก มะเขือเทศ

ทีม่ า: http://m.exteen.com/blog/sirinpharmacy/20111103/antioxidant (2560)

อนุมูลอิสระ (free Radicals) เป&นสารพิษที่ส%งผลเสียต%อสุขภาพร%างกายเป&นอย%างมากซึ่ง
อนุมูลอิสระ คือ “อะตอมไม%เสถียร เพราะขาดอิเล็กตรอนไป 1 ตัว ดังน้ันอะตอมนี้จึงพยายามที่จะไปจับคู%กับ
แร%ธาตุหรือสารประกอบต%างๆ ภายในร%างกายเพื่อทําให!ตัวเองสมบูรณ9 และเม่ือมันไปรวมกับสารอ่ืนได!ก็จะ
กลายเป&นสารพิษท่ีส%งผลกระทบอันตรายต%อร%างกายได! ซึ่งสารต!านอนุมูลอิสระสามารถให!อิเล็กตรอนทําให!
อนมุ ูลเสถยี ร (ภาพท่ี 4.1)

0000167 อาหารเพื่อชวี ติ และความงาม

28

ภาพที่ 4.1 สารตา! นอนุมลู อิสระและอนมุ ูลอสิ ระ
ท่มี า: http://www.xn--12cg1cxchd0a2gzc1c5d5a.net/ (2560)
อนุมูลอิสระสามารถเกิดขึ้นได!จากปCจจัยภายในร%างกาย ได!แก% ร%างกายขาดวิตามินและเกลือ
แรบ% างชนิด ความเครยี ด การพักผ%อนไมเ% พียงพอ นอกจากน้ยี ังสามารถเกดิ ขึ้นได!จากปCจจัยภายนอกร%างกายอีก
ดว! ย เชน% การไดร! บั เชื้อโรค ติดเช้ือไวรัสและแบคทีเรีย มลภาวะเป&นพิษ รังสียูวี ยาบางชนิด การทานอาหารที่
ผ%านการปรุงด!วยการทอด ปŠgง ย%าง และสารปรุงแต%งอาหารบางชนิด โดยอนุมูลอิสระจะส%งผลเสียต%อร%างกาย
เป&นอย%างมาก ทั้งเป&นสาเหตุให!เกิดโรคและปCญหาสุขภาพมากมายได!แก% ไขมันสะสมในหลอดเลือด โรคหัวใจ
และหลอดเลือด ต!อกระจก ภูมิต!านทานต่ํา โรคข!ออักเสบ โรคมะเร็ง โรคอัลไซเมอร9 รวมถึงทําให!สภาพผิว
เสื่อมโทรมและแก%ก%อนวัย ดังนั้นอนุมูลอิสระจึงเป&นสารพิษท่ีสะสมอยู%ในร%างกายของเรา ซ่ึงเกิดขึ้นจากการท่ี
ร%างกายสร!างข้ึนเอง และรับมาจากสภาพแวดล!อมภายนอกส%งผลให!เกิดโรคและปCญหาสุขภาพตามมากมาก
(http://www.xn--12cg1cxchd0a2gzc1c5d5a.net/, 2560)(ภาพท่ี 4.2)

ภาพท่ี 4.2 โรคท่ีมีสาเหตุมาจากอนุมูลอิสระ
ท่ีมา: http://www.xn--12cg1cxchd0a2gzc1c5d5a.net/ (2560)

0000167 อาหารเพ่ือชวี ติ และความงาม

29

สารตา! นอนมุ ลู อสิ ระ มีความจาํ เป&นกบั มนุษย9 โดยได!รับสารต%อต!านอนมุ ูลอสิ ระจากอาหารที่
รบั ประทานเข!าไป หรอื จากผลิตภณั ฑเ9 สรมิ (https://medthai.com/, 2560) ได!แก%

- วติ ามินเอ วติ ามนิ ซี วติ ามินอี
- แรธ% าตุทุกชนดิ
- โคเอนไซม9คิวเทน (coenzyme Q10)
- กลูตาไธโอน (glutathione)
- แคโรทนี อยด9 (มปี ระมาณ 600 ชนดิ เช%น แอลฟาแคโรทนี เบต!าแคโรทีน ไลโคปJน ลูทีน)
- ฟลาโวนอยด9 พบได!ใน ผลไม! เมลด็ ธัญพืช ใบไม! เปลอื กไม!
- กรดไลโปอิก
- เมลาโทนนิ
- ไอโซฟลาโวน พบในถว่ั เหลอื งและถั่วอนื่ ๆ
- บลิ เบอรร9 ี่
- บรอกโคลี กะหลาํ่ ดาว กะหลํ่าปลี ผกั เคล
- ใบแปะกŸวย

โดยสารต!านอนุมลู อสิ ระมีประโยชน9ดังนี้
- ชะลอกระบวนการแกช% รา
- ชว% ยใหร! า% งกายขบั สารพิษท่ีก%อมะเร็ง
- ช%วยลดความเสย่ี งของการเกิดโรคมะเรง็ ทุกชนิด
- ยบั ยั้งการเจรญิ เตบิ โตจากเนอื้ งอกต%าง ๆในรา% งกาย
- ชว% ยปอ4 งกันโรคปอดเร้ือรงั หอบหืด หลอดลมอักเสบ ถุงลมโปง‡ พอง
- ชว% ยบรรเทาอาการของโรคอัลไซเมอร9
- ช%วยลดระดับคอเลสเตอรอลได!ดว! ย
- ชว% ยปอ4 งกนั และลดความเสีย่ งของการเกิดโรคหัวใจ
- ช%วยปอ4 งกันโรคเส!นเลือดในสมองตบี
- ชว% ยปอ4 งกันโรคศนู ยก9 ลางจอประสาทตาเสื่อม (สาเหตขุ องการตาบอดในผ!สู งู อายุ)
- ช%วยเป&นเกราะในการป4องกันมลพิษต%าง ๆ จากสง่ิ แวดล!อม (https://medthai.com/, 2560)

4.2.2 กลูตาไธโอน (glutathione)

กลูตาไธโอน (glutathione) เป&นสารต!านอนุมูลอิสระท่ีเซลล9ในร%างกายมนุษย9สามารถสังเคราะห9
ได!เอง มีคุณสมบัติเป&นโปรตีนชนิดหนึ่ง ทําหน!าท่ีในการปกป4องเนื้อเย่ือไม%ให!ถูกทําลายโดยสารอนุมูลอิสระที่
สะสมอย%ูตามส%วนต%างๆของร%างกาย กระตุ!นภูมิค!ุมกันของร%างกาย และที่สําคัญยังช%วยตับในการทําลายและ
ขจัดสารพษิ ออกจากร%างกาย

ในทางการแพทยพ9 บว%ามีการนาํ กลตู าไธโอนมาทดลองใช!ในการรักษาโรคต%างๆ ซ่ึงยังไม%ได!รับการ
อนุมัติข!อบ%งใช!จากองค9การอาหารและยา เช%น ภาวะเป&นหมันในเพศชาย ปลายเส!นประสาทอักเสบ มะเร็ง
กระเพาะอาหาร หรือมะเร็งต%อมลูกหมาก วิธีการรักษามักทําโดยการฉีดเข!าทางหลอดเลือดดําหรือเข!าที่

0000167 อาหารเพื่อชีวติ และความงาม

30

กล!ามเนื้อ ผลข!างเคียงอย%างหน่ึงท่ีน%าแปลกใจ คือ ผู!ป‡วยที่ได!รับการรักษาด!วยการฉีดกลูตาไธโอนนั้นมีสีผิวท่ี
ขาวข้ึน เน่ืองมาจากกลูตาไธโอนสามารถยับยั้งเอนไซม9ไทโรซิเนส (tyrosinase) ได! และส%งผลให!เม็ดสีของ
ผวิ หนังเปลยี่ นจากเม็ดสนี า้ํ ตาลดาํ เป&นเม็ดสชี มพขู าว ด!วยเหตุนีเ้ องจงึ มีผู!พยายามนาํ ผลขา! งเคียงของยามาใช!ใน
การทําใหผ! ิวขาวขึ้น ซึ่งนับได!ว%าเป&นการนํายามาใช!ในทางที่ผิดอีกรูปแบบหน่ึง โดยในปCจจุบันยังไม%มีการศึกษา
ทน่ี %าเชื่อถือยืนยันหรอื รบั รองประสทิ ธภิ าพและประโยชน9ของกลูตาไธโอนในการทําให!ผิวขาวได!อย%างแท!จริง จึง
ไม%น%าแปลกใจทกี่ ลูตาไธโอนไมผ% %านการรับรองข!อบ%งใช!โดยองค9การอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกาสําหรับ
ทําให!ผวิ ขาว

ผลิตภัณฑ9กลูตาไธโอนท่ีพบในท!องตลาดส%วนใหญ%น้ันเอย%ูในรูปยาเม็ดหรือผงละลายน้ําสําหรับ
รบั ประทาน ซ่งึ กลูตาไธโอนนส้ี ามารถถูกทําลายไดใ! นทางเดนิ อาหารของมนุษย9 ดงั นน้ั ประโยชน9ท่ีจะเกิดขึ้นจาก
การรับประทานกลูตาไธโอนในรูปแบบของยารับประทานนั้นแทบจะไม%มีเลย ที่ผ%านมาจึงพบว%ามีผู!พยายามนํา
กลูตาไธโอนในรูปแบบยาฉีดมาใช!แทนการรับประทานกันมากขึ้น เนื่องจากเช่ือว%ากลูตาไธโอนชนิดฉีดนั้นมี
ประสิทธิภาพในการทาํ ให!ผวิ ขาวได!ดีกวา% และเห็นผลเรว็ กวา% กลูตาไธโอนชนดิ รับประทาน

ประเด็นสําคัญของการใช!ยาฉีดกลูตาไธโอนโดยเฉพาะการฉีดเข!าหลอดเลือดดําน้ัน คือ ความ
ปลอดภัยจากการฉีดยา เน่ืองจากผิวที่ขาวขึ้นจากกลูตาไธโอนนั้นเป&นผลข!างเคียงของยาที่เกิดขึ้นชั่วคราว
เท%าน้ัน หากต!องการให!ผลคงอยู%ไปตลอดจําเป&นต!องได!รับการฉีดซํ้าเป&นระยะ ทําให!มีการสะสมยาในร%างกาย
มากข้ึน และอาจก%อให!เกิดอันตรายในระยะยาวได! นอกจากน้ีการฉีดยาจําเป&นต!องกระทําโดยผ!ูประกอบ
วิชาชีพที่เชี่ยวชาญเท%าน้ัน เพ่ือป4องกันปCญหาที่อาจเกิดขึ้นได!ระหว%างการให!ยา เช%น การฉีดยาในอัตราท่ีเร็ว
เกนิ ไป การติดเชอื้ ในกระแสเลอื ดจากเครือ่ งมอื ทไี่ มส% ะอาด การเกิดฟองอากาศอุดตันหลอดเลือดเน่ืองจากผู!ฉีด
ยาไล%ฟองอากาศในเข็มฉีดยาไม%หมด เปน& ต!น ซึ่งเหตุการณ9เหล%านี้ส%งผลกระทบที่รุนแรงต%อผ!ูที่ได!รับยาจนถึงข้ัน
เสียชวี ิตได!เลยทีเดยี ว

ถึงแม!ว%ากลูตาไธโอนเป&นสารที่ร%างกายสร!างได!เองตามธรรมชาติ แต%ประสิทธิภาพและความ
ปลอดภยั ของ กลูตาไธโอนชนดิ ฉดี หรอื ชนิดรบั ประทานเพ่ือให!ผิวขาวใสนั้นยังไม%มีการพิสูจน9ผลท่ีชัดเจน ความ
ปลอดภยั ในการใช!ยาจึงเป&นส่ิงสําคญั ท่ีต!องคาํ นึงถึง และพึงระลึกไว!เสมอว%า “ ไม%มียาชนิดใดในโลกที่ปลอดภัย
ร!อยเปอร9เซนต9 ” ดังนั้นก%อนการใช!ยาใดๆ ก็ตามควรศึกษาข!อมูลให!ละเอียดเสียก%อนเพ่ือความปลอดภัยของ
ตนเอง (http://www.pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/6/, 2560)

4.2.3 โคเอนไซมค& วิ เทน (coenzyme Q10)

โคเอนไซม&คิวเทน (coenzyme Q10) เป&นสารต!านอนุมูลอิสระที่พบได!ในทุกเซลล9ของสิ่งมีชีวิต
มีความสําคัญอย%างมากต%อการสร!างพลังงาน หากอายุมากขึ้นโคเอนไซม9คิวเทนในร%างกายจะลดลง ซ่ึงอาจ
สัมพันธก9 ับการเกิดโรคได!หลายชนิด เช%น โรคชรา นอกจากนี้ความเครียด การตดิ เชื้อ การรับประทานอาหารไม%
มีประโยชน9 อาจทําให!ปริมาณ coenzyme Q10 ในร%างกายไม%เพียงพอ ศัตรูของโคเอนไซม9คิวเทน ได!แก% การ
เก็บอาหารไว!เป&นเวลานานและกระบวนการแปรรูปอาหาร แหล%งที่พบโคเอนไซม9คิวเทนตามธรรมชาติ
ได!แก% ไข% เนื้อสัตว9 เคร่ืองในสัตว9 ตับ ไต หัวใจ นํ้ามันปลา ปลาทะเลนํ้าลึก ปลาซาร9ดีน ปลาแมคเคอเรล
ปลาแซลมอน อาหารทะเล ผลิตภณั ฑ9จากนม นํ้ามนั ถว่ั เหลอื ง ผกั ราํ ขา! ว ซีเรียล น้ํามันถั่วเหลอื ง

0000167 อาหารเพื่อชีวิตและความงาม

31

ประโยชนข9 องโคเอนไซม9คิวเทน

1. โคเอนไซม9ควิ เทนเปน& สารต!านอนุมูลอิสระที่พบได!ในทุกเซลล9ของส่งิ มีชีวติ มีความสาํ คัญอย%างมากต%อ
การสรา! งพลงั งาน

2. มคี วามสําคญั ต%อการทํางานของระบบตา% ง ๆ ในร%างกาย เพราะถ!าหากร%างกายขาด coenzyme Q10
เซลล9ในรา% งจะหยดุ ทํางานทนั ที

3. มบี ทบาทสําคญั ในการช%วยลดริว้ รอยและชะลอการเส่ือมของเซลล9ผวิ หนงั
4. มคี ณุ สมบัติคลา! ยกบั วติ ามินอี ช%วยเสริมการทาํ งานของหวั ใจ เพิม่ พลงั งานแกร% %างกาย เสริมสรา! ง

ภูมคิ !ุมกนั
5. ชว% ยรกั ษาโรคเหงือก ชะลอความผดิ ปกติและการดําเนนิ ของโรคพาร9กนิ สันได!
6. ช%วยให!ผ!ูสูงอายุมีพลงั ขึ้นมา
7. เหมาะสําหรับผ!ทู ีม่ ีปCญหากล!ามเนอื้ หวั ใจขาดเลอื ด เพราะโคควิ 10 จะไปช%วยบรรเทาอาการเจบ็

หน!าอกไดด! ีกวา% ยาแผนปจC จบุ นั
8. เชอ่ื วา% สามารถช%วยรกั ษาและป4องกนั โรคมะเร็งได! (https://medthai.com/, 2560)

4.2.4 คอลลาเจน (collagen)

คอลลาเจน (collagen) คอื โปรตีนธรรมชาติในร%างกาย เป&นโครงสร!างหลักของผิว เส!นผม เล็บ
กระดูก ข!อต%อ ตลอดจนผนังหลอดเลือด ทําหน!าท่ีเช่ือมเซลล9ในร%างกายเข!าด!วยกัน (กาวแห%งชีวิต) ในผิวหนัง
ชั้นหนังแท! (dermis) จะประกอบด!วยคอลลาเจนจนถึงร!อยละ 75 อายุท่ีมากข้ึนก็เป&นสาเหตุให!การสร!าง
คอลลาเจนในร%างกายลดลง เม่ืออายุต้ังแต% 25 ปJข้ึนไป คอลลาเจนในร%างกายจะเส่ือมสภาพและลดลงเรื่อยๆ
ซ่งึ จะลดลงในอัตราร!อยละ 1.5 ต%อปJโดยประมาณ และจะเกิดขึ้นในผู!หญิงมากกว%าผู!ชาย และเม่ือ คอลลาเจน
ลดลงก็จะทําให!ผิวมีความหยืดหยุ%นลดลง (ตารางที่ 4.2) และทําให!ความแข็งแรงของอวัยวะต%างๆ เส่ือมถอย
รว้ิ รอยจะมาเยือน ดงั น้ันควรตอ! งเพ่ิมคอลลาเจน ซ่ึงปCจจบุ ันคอลลาเจนถกู นาํ มาใช!ในดา! นฟŠน‰ ฟสู ขุ ภาพ

ตารางที่ 4.2 ผลของคอลลาเจนในแต%ละช%วงวยั

ชว% งวยั ลักษณะผวิ

วยั เดก็ ผิวสวยสดใส ปราศจากริ้วรอยใดๆ

วยั รนุ% รูขุมขนเร่ิม กวา! ง เป&นสิว และรอยแผลเป&น

วยั กลางคน ผวิ แห!ง หมองคล้าํ มีกระ ฝ4า และร้วิ รอยขึน้ ที่ร%องแก!มและตนี กา

วยั สูงอายุ ผิวแหง! หย%อนยาน เป&นรวิ้ รอยง%าย

ท่มี า: ดดั แปลงจาก http://www.healthy2balance.com/ (2560)

0000167 อาหารเพ่ือชีวติ และความงาม

32

ภาพท่ี 4.3 ผลของคอลลาเจนในแต%ละช%วงวัย
ทมี่ า: http://www.healthy2balance.com/ (2560)
คอลลาเจนกับผวิ พรรณ เมอ่ื อายุมากข้นึ เส!นใยคอลลาเจนจะเสื่อมสลาย และมีปริมาณลดลง
ทําให!ชั้นผิวหนงั ยบุ ตวั ลง เปน& ต!นเหตุของความเหี่ยวย%นและร้ิวรอย เช%น รอยตีนกา กล!ามเนื้อรอบดวงตาเหี่ยว
ย%น การลดลงอยา% งตอ% เนอื่ งของคอลลาเจนในผวิ หนังชัน้ หนังแท! จะมผี ลให!ผิวพรรณค%อยๆ สูญเสียความช%ุมชื้น
นุ%มเนียนและยืดหย%ุน แห!งกร!าน ผิวจะยุบตัวลงทุกปJทุกปJทําให!เกิดริ้วรอยเหี่ยวย%นและตีนกา เมื่ออายุ 45 ปJ
ระดับคอลลาเจนในช้ันผิวลดลงไปแล!วกว%า 30% (ภาพท่ี 4.3) การรับประทานคอลลาเจนอย%างสมํ่าเสมอ จะ
ชว% ยเพ่มิ ความช%ุมชน้ื และความหนาแน%นของผิวหนัง ซ่ึงชว% ยลดริว้ รอบตน้ื ๆ ได!
- คอลลาเจนกับกระดกู เส!นเอ็น และข!อต%อ กระดกู ประกอบไปดว! ย แคลเซ่ียม และคอลลาเจน
เป&นหลัก คอลลาเจนทําหน!าที่เป&นโครงสร!างของกระดูกเปรียบเหมือนเป&นเหล็กเส!น และแคลเซ่ียมเปรียบ
เหมือนปูน การดูแลกระดูกจึงควรรับประทานคอลลาเจน ควบคู%กับการรับประทานแคลเซ่ียม คอลลาเจนยัง
ชว% ยลดอาการปวดข!อกระดกู สร!างเสรมิ ความแข็งแรงของเอ็นท่ีเชอื่ มข!อต%อกระดกู
- คอลลาเจนกับสุขภาพของเส!นผมและเล็บ การขาดคอลลาเจน ส%งผลกระทบต%อสุขภาพเส!น
ผมและเล็บ การเสริมคอลลาเจนให!ร%างกายส%งผลให!เส!นผมแข็งแรงมีนํ้าหนัก มีประกายเงางามและลดการเกิด
ผมขาว และเลบ็ มสี ขุ ภาพดีขนึ้ แข็งแรง เงางามและไม%แตกหักง%าย
- คอลลาเจนกับดวงตา คอลลาเจนเป&นส%วนประกอบใหญ%ในช้ันกระจกตาและเลนส9ในตา จึง
ช% ว ย ใ น เ ร่ื อ ง ก า ร ม อ ง เ ห็ น ท่ี ชั ด เ จ น แ ล ะ ช% ว ย เ พิ่ ม ค ว า ม ชุ% ม ช้ื น ใ น เ ล น ส9 ต า แ ล ะ ล ด อ า ก า ร ต า แ ห! ง ไ ด!
(http://www.healthy2balance.com/, 2560)

0000167 อาหารเพื่อชวี ติ และความงาม

33

4.2.5 ลูทีน (lutein)

ลูทีน คือ สารสกัดจากธรรมชาติร%างกายของคนไม%สามารถสังเคราะห9สารลูทีนข้ึนมาใช!ได!เอง
จะต!องรับประทานเข!าไปเท%านั้น ลูทีนเป&นสารท่ีพบได!ในปริมาณสูงในจุดของดวงตา โดยเฉพาะตรงบริเวณ
เลนสต9 า และบริเวณจุดกลางรับภาพของจอประสาทตา โดยลูทีนจะฉาบบนผิวของเรตินา (retina) บริเวณจุด
รับภาพของลูกตา (macula) ซ่ึงเป&นตําแหน%งที่สําคัญท่ีสุดในจอประสาทตา เพราะเป&นส%วนท่ีจอตารับภาพได!
ชัดเจนทส่ี ดุ

ลูทีน มีส%วนสําคัญในการช%วยปกป4องและบํารุงสายตา โดยทําหน!าท่ีเสมือนแว%นตากันแดด
ธรรมชาติ ช%วยในการ กรอง หรอื ป4องกันแสงสีฟ4า ในแถบสีการมองเห็น ช%วยปกป4องการทําลายของคลื่นส้ันที่
มีต%อเยือ่ บุผิวเรตินา ช%วยสร!างสารต!านอนุมูลอิสระในการป4องกันเย่ือแก!วตา และปกป4องเซลล9ของจอประสาท
ตาไม%ให!ถูกทําลายจากแสงต%าง ๆ ที่เป&นอันตรายต%อจอประสาทตา เช%น แสงจากหน!าจอโทรศัพท9มือถือ แท็บ
เลต จอคอมพิวเตอร9 แสงจากหลอดไฟ และแสงแดดจา! และช%วยป4องกันประสาทตาเส่ือม การได!รับลูทีนและซี
ซานทีนในอัตราสูงจะช%วยลดความเส่ียงของจอประสาทตาเส่ือมอย%างเฉียบพลันตามอายุได! นอกจากนี้ยังช%วย
ป4องกนั โรคต!อกระจก ผู!ท่ีได!รับลทู ีนในระดบั สงู จะเปน& ตอ! กระจกในอัตราที่ต่ํากว%าผู!ท่ีไม%รับประทานลูทีนจากผัก
และผลไม! และช%วยป4องกันโรคมะเร็ง โดยสารลูทีน อาจช%วยป4องกันมะเร็งปอดมะเร็งสําไส!และมะเร็งเต!านม
เนือ่ งจาก พบวา% การรับประทานสารลทู ีนชว% ยลดความเส่ยี งตอ% การเกิดโรคมะเรง็ ลําไสใ! นทง้ั ผห!ู ญงิ และผช!ู าย

ลทู ีน พบมากในดอกดาวเรืองและโกจิเบอรร9 ี่ นอกจากนย้ี ังพบใน กะหล่าํ ผักโขม ถั่วลนั เตา ต!น
อ%อนกะหลา่ํ ปลี ถว่ั พิสตาชโิ อ บรอกโคลี ข!าวโพด แครอท ผักคะน!า ผกั บงุ! ผกั ปวยเล!ง ผักกาดหอม แตงกวาทงั้
เปลือก ซูกนิ ีทั้งเปลือก ถ่ัวแขก อะโวคาโด มสั ตาร9ด และฟCกทอง (ภาพท่ี 4.4)
(http://www.Brighteyesbylutein .com/, 2560)

ภาพท่ี 4.4 แหลง% ของลทู นี
ทีม่ า http://www.Brighteyesbylutein .com/ (2560)

ลูทีนา% เป&นผลติ ภณั ฑ9เสริมอาหารบํารุงสายตาจากสารสกัดจากดอกดาวเรืองและดีเอชเอ เป&น
นวัตกรรมระดบั ประเทศด!านผลติ ภณั ฑเ9 สริมอาหารบํารุงสายตา ท่ีประกอบดว! ยสารลูทีนและซีแซนทีนจากดอก
ดาวเรืองและสารดีเอชเอจากสาหร%ายขาว ซึ่งมีคุณสมบัติเพิ่มความต!านทานการเกิดโรคอันเนื่องมาจาก
ศูนย9กลางประสาทตาเส่ือมและต!อกระจก (http://www.nia.or.th/innolinks/page.php?issue=
201109&section=6, 2560)

0000167 อาหารเพื่อชวี ติ และความงาม

34
4.2.6 กรดโดโคซะเฮกซะโนอกิ (docosahexanoic acid; DHA)
ผลิตภัณฑ9อาหารท่ีมีกรดโดโคซะเฮกซะโนอิก (DHA) เป&นส%วนประกอบ เป&นนวัตกรรมด!าน

ผลิตภัณฑ9และกระบวนการผลิต กรดโดโคซะเฮกซะโนอิก (docosahexanoic acid; DHA) สําหรับผลิตภัณฑ9
อาหาร ซงึ่ ผลิตจากเช้ือจุลินทรีย9ชนิด Schizochytrium sp. ทําให!สามารถผลิตกรด DHA ได!ในอัตราส%วนที่สูง
มากกว%าร!อยละ 50 ของนํ้าหนักเซลล9แห!ง ซ่ึงการบริโภคอาหารที่มี DHA มีความสําคัญต%อพัฒนาการและการ
ทํางานของสมองในทารกต้ังแต%อยู%ในครรภ9 (fetus) จนถึงทารกแรกเกิด (infants) และในผู!ใหญ% (adult) จะ
ช%วยซ%อมแซมหรือทําให!การทํางานของสมอง สามารถทํางานตามหน!าที่ได!อย%างเต็มประสิทธิภาพ
(http://www.nia.or.th/innolinks/page.php?issue=201109&section=, 2560)

4.2.7 เอนไซม& (enzyme)
เอนไซม9 คือ กญุ แจ ของชีวติ เปน& ตัวเรง% ใหเ! กิดพลงั งานสําคัญของชวี ติ เปน& สารกลุม% โปรตนี (ภาพ

ที 4.5) ทีร่ า% งกายไดร! บั จากการรับประทานอาหารและสรา! งข้นึ เอง เป&นตัวเร%งปฏิกริ ิยา ทําให!เกดิ การปรับสมดลุ
รา% งกาย สรา! งอะมิโนโปรตนี ซ่ึงเปน& ส%วนประกอบสาํ คัญของเซลล9และเน้อื เยอื่ วติ ามิน แรธ% าตุ หรอื ฮอร9โมนไม%
สามารถทาํ งานไดห! ากไมม% เี อนไซม9 เราจึงไม%สามารถดาํ รงชีวติ อย%ูได!หากขาดเอนไซม9

ภาพที่ 4.5เอนไซม9
ท่ีมา: http://www.gluta-armoni.com/ (2560)

0000167 อาหารเพื่อชวี ติ และความงาม

35

ตัวอยา% งผลิตภณั ฑ9 (ภาพที่ 4.6)

COLLAZYME คอื "COLLAGEN+ENZYME"
“สวย ใส สุขภาพดี สไตล9สาวสองพันปJ”

นวัตกรรมใหมส% ําหรบั การดแู ลฟนŠ‰ ฟสู ุขภาพ
ผิวพรรณและรา% งกาย

ด!วย "COLLAGEN และ ENZYME"

ภาพที่ 4.6 ตวั อยา% งผลิตภัณฑ9ในท!องตลาด
ท่มี า: http://www.gluta-armoni.com/ (2560)

สว! นประกอบที่สําคัญ :
คอลลาเจน (collagen): คอลลาเจนจากกระดูกอ%อนปลาฉลาม เป&นคอลลาเจนท่ีบริสุทธ์ิมีขนาดเล็ก
มากทาํ ใหด! ูดซมึ เข!าร%างกายไดด! ี
เอนไซม9 : เป&นสารกล%ุมโปรตีนท่ีร%างกายได!รับจาการรับประทานอาหารและสร!างข้ึนเอง เป&นตัวเร%งให!
เกิดพลังงานสําคญั ของชวี ิต เกิดการสรา! งอะมิโนโปรตีนซึ่งเปน& สว% นประกอบสาํ คญั ของเซลล9และเน้อื เยอ่ื
กลูต!าไธโอน (glutathione) : เป&น สารต!านอนุมูลอิสระในร%างกาย ที่มีกําลังสูงเม่ือเปรียบเทียบกับ
วิตามินซี หรือวิตามินอี ปริมาณกลูตาไธโอนในร%างหายลดน!อยลง มีผลทําให!เซลล9และอวัยวะทุกส%วนเสื่อม
โทรมลง ในทางตรงกันข!าม นักวิจัยพบว%าผู!ที่มีอายุยืนยาวและมีสุขภาพแข็งแรงมักจะตรวจพบสารกลูตาไธ
โอนปรมิ าณสูงในกระแสเลอื ด
วิตามินซี (vitamin C) : มี ความสามารถในการกระตุ!นการสร!างคอลลาเจนได! เกี่ยวข!องกับการสร!าง
คอลลาเจน เป&นปCจจัยร%วมระหว%างข้ันตอนการสังเคราะห9คอลลาเจน หากร%างกายขาดวิตามินซี คอลลาเจนท่ี
สร!างขนึ้ ก็จะเกิดการแตกหัก
Collazyme คือ ส%วนผสมท่ีลงตัวตามวิถีธรรมชาติสําหรับความงามของผิวพรรณ เพิ่มความขาว
สว%าง กระจ%างใส เปล%งปล่ัง ที่สร!างได!อย%างปลอดภัยและม่ันใจ ควบคู%กับการดูแลสุขภาพภายในอย%างแท!จริง
โดยมีประโยชน9ดงั นี้

0000167 อาหารเพื่อชวี ติ และความงาม

36

1. ปรบั สผี ิวให!ขาวกระจา% งใสขนึ้ ควบคมุ การผลิตเมลานิน เพ่อื ปรบั สีผิวให!เปล%งปล่ัง และโทนสผี วิ
เนียนเรียบสมา่ํ เสมอมากยง่ิ ข้ึน

2. ปรบั สภาพโทนสผี วิ ใหม! ีความสมํา่ เสมอเนยี นเรยี บยิง่ ขน้ึ โทนสีผิวทไี่ ม%สมา่ํ เสมอมสี าเหตุมาจาก
สิว ฝ4า รวมไปถึง รอยดา% งดําต%าง ๆ

3. ลดเลอื นรว้ิ รอยแหง% วัย ลดรอยเห่ยี วยน% ฝ4า กระ ที่ฝCงลึก จดุ ดา% งดาํ สผี ิวที่หมองคลํา้ จางลงอยา% ง
ต%อเน่ือง ลดความหมองคลํา้

4. สร!างความกระชับ ความยืดหย%ุนใหก! บั ผิวช%วยให!ผวิ เกบ็ กกั ความชมุ% ช้นื ได!ดยี ิง่ ขน้ึ
5. สขุ ภาพดี และอายยุ นื ช%วยในกระบวนการทํางานของ ไต ปอด รวมไปถึง ตบั ในการขจัดสารพิษ
และ สารเคมีตา% ง ๆ ออกจากรา% งกาย
6. เสรมิ สรา! งระบบภูมคิ ม!ุ กนั ใหก! ับร%างกายและทํางานไดอ! ย%างมีประสทิ ธิภาพป4องกันการเกดิ
โรคมะเร็ง
7. ชว% ยให!หลับสนิท เพ่มิ พลงั งานใหก! ับร%างกาย ชว% ยขจดั สารพษิ และ กระต!นุ การไหลเวยี นของ
เลือดชว% ยทําใหห! ลบั สนทิ ไดด! ียิ่งข้นึ

4.2.8 โปรไบโอตกิ (probiotics)

โปรไบโอติก (probiotics) หมายถึง แบคทีเรียที่อาศัยอย’ูในลําไส!ใหญ%ของมนุษย9 ซึ่งเป&น
แบคทีเรีย ท่ีมี ประโยชน9ต%อร%างกาย ได!แก% แบคทีเรียที่สร!างกรดแล็กทิก (lactic acid bacteria, LAB) เช%น
Lactobacillus และ Bifidobacterium แบคทีเรียกล%ุมนี้ พบในผลิตภัณฑ9อาหารหมัก (fermentation) เช%น
นมเปรี้ยว แหนม กิมจิจะช%วย ยบย้ังการเจริญของแบคทีเรียก%อโรค (pathogen) ช%วยย%อยอาหารท่ีมนุษย9ย%อย
ไม%ได! หรือย%อยได!ไม%หมด ช%วยการดูดซึมของสารอาหาร คอเรสเตอรอล และสร!างวิตามินที่เป&นประโยชน9กับ
ร%างกาย อาหารที่แบคทีเรีย กล%ุมโพรไบโอติกนําไปใช!ได! เรียกว%า พรีไบโอติก (prebiotic) เช%น ใยอาหาร
(dietary fiber) (http://www.foodnetworksolution.com/wiki/word/, 2560)

โปรไบโอติก หรือจุลินทรีย9ที่มีประโยชน9ต%อร%างกาย เป&นจุลินทรีย9ดีท่ีอาศัยอย%ูในทางเดินอาหาร
ไม%ก%อให!เกิดโรคต%อร%างกาย มีประโยชน9ในการปรับสมดุลการทํางานในทางเดินอาหาร ช%วยย%อยและดูดซึม
สารอาหาร และกําจัดแบคทีเรียตัวร!ายออกจากร%างกาย โดยปกติร%างกายจะมีจุลินทรีย9ท่ีมีประโยชน9เหล%านี้อย%ู
แลว! แต%ดว! ยวธิ ีการดาํ รงชวี ิตทําให!จาํ นวนจลุ นิ ทรีย9มีปริมาณลดลง ขาดความสมดุล

ปLจจยั ที่ทําให"จุลนิ ทรยี &โปรไบโอติกลดลง
- การรับประทานอาหารแช%แขง็ อาหารสาํ เรจ็ รปู อาหารท่ีไขมนั น้ําตาล หรอื โปรตนี สงู
- การดืม่ เครื่องด่ืมแอลกอฮอล9 หรือสบู บหุ ร่ี
- การรบั ประทานยาปฏชิ วี นะ และยาแกป! วดเป&นประจํา
- ความเครียดและความวิตกกงั วล

หนา" ท่ขี องโปรไบโอติก
ร%างกายของคนเรา ประกอบด!วยเซลล9 10 Trillion cells (1,000,000,000,000) และมี

จุลินทรีย9ในลําไส!มากกว%า 10 เท%า รวมน้ําหนัก 1-1.5 กิโลกรัม โดยโปรไบโอติก หรือท่ีรู!จักกันในทาง

0000167 อาหารเพื่อชีวติ และความงาม

37

วิทยาศาสตร9 gut flora จุลินทรีย9ในทางเดินอาหาร มีหน!าที่สําคัญหลายอย%าง ช%วยย%อยและดูดซึมสารอาหาร
และเคร่ืองดื่ม โดยอย%ูกับร%างกายคนเราแบบเกื้อกูล (symbiotic relationship) ช%วยให!ระบบทางเดินอาหาร
ทํางานได!ดี ยอ% ยอาหารและดดู ซึมสารอาหารต%างๆ เขา! สร%ู %างกาย หมักกากอาหารท่ีร%างกายเราไม%มีนํ้าย%อย เช%น
เส!นใยไฟเบอร9อาหาร ให!ระบบขับถ%ายทํางานเป&นปกติ ช%วยสร!างวิตามินบางชนิด เช%น กรดโฟลิค และวิตามิน
เค และชว% ยเสริมระบบภูมติ !านทาน ทัง้ การปอ4 งกนั การติดเชอ้ื ในลําไส! และเสริมภูมิต!านทานให!ร%างกายแข็งแรง
ลดการอกั เสบ

จุลนิ ทรยี ด& ีในลําไส" กับการย!อยคาร&โบไฮเดรต
โปรไบโอติก มีน้ําย%อยท่ีมนุษย9เราไม%มี เพื่อช%วยย%อยโพลีแซกคาไรด9 เช%น ไฟเบอร9 นํ้าตาลแลคโตส ใน
ผลิตภัณฑ9นมจากสัตว9 เช%น นม เนย ชีส เค!ก ไอศกรีม และช%วยย%อยนํ้าตาลในแอลกอฮอล9 โดยจะย%อยให!
กลายเป&นกรดไขมันบางชนิด เพื่อใช!เป&นอาหารให!พลังงานต%ออวัยวะต%างๆ อาทิ กรดอะซิติค สําหรับการ
ทํางานของกล!ามเนื้อ กรดโพรพิโอนิค ช%วยให!เซลล9ตับสร!างพลังงาน ATP และ กรดบิวไทริค ให!พลังงานต%อ
เวลลผ9 นังลาํ ไส! และเชอื่ ว%าน%าจะช%วยปอ4 งกันมะเร็งลําไส!ดว! ย
โปรไบโอติกช%วยป4องกันไม%ให!เชื้อโรคเจริญเติบโตในลําไส! เมื่อมีการเจริญเติบโตในลําไส! โปรไบโอติก
จะทําการแบ%งอาหารและแย%งพื้นที่ ที่อย%ูอาศัยบนผนังลําไส! พร!อมหลั่งสารแบคเทอริโอซิน (bacteriocins)
ช%วยฆ%าเช้ือโรคและยับย้ังการเจริญเติบโตของเช้ือโรค ช%วยป4องกันการแบ%งตัวขยายพันธุ9ของเช้ือโรค และช%วย
เร%งการขับถ%ายสารก%อมะเร็งในลําไส!ออกจากร%างกาย โดยเฉพาะเช้ือราหรือยีสต9 หากมีเชื้อรามากเกินไป ก็จะ
ทําให!เกิดการย%อยอาหารผิดปกติ เกิดแกŸส ท!องอืด เรอ ปวดท!อง ท!องผูก และโรคต%างๆ ตามมา (ตารางท่ี
4.3) ดังน้ี

ตารางท่ี 4.3 ตวั อย%างกลม%ุ อาการท่มี ีเช้ือราหรอื ยีสต9 ในร%างกายมากเกนิ ไป

ระบบ กลมุ% อาการ

ระบบทางเดนิ อาหาร ท!องผูก ทอ! งเสีย ลาํ ไส!อักเสบ ท!องอดื ปวดทอ! ง กลิน่ ตัว กรดไหลย!อน

ระบบประสาท อ%อนเพลีย ซมึ เศร!า ปวดหวั ไมเกรน คิดไม%ออก ความจําเสื่อม อารมณแ9 ปรปรวน

ระบบภูมติ !านทาน ภูมิแพ! หอบหืด แพ!อาหาร โรคภูมิตา! นทานตัวเอง เชน% SLE ลําไสอ! กั เสบ ไทรอยด9

อกั เสบ ตบั อ%อนอกั เสบ

อาการอืน่ ๆ นํา้ ตาลในเลอื ดตํ่า อยากทานของหวาน เหงื่อออกมาก เหงอ่ื ออกตอนกลางคืน นอน

ไมห% ลับหรอื หลบั มากไป คันตามตัวหาสาเหตุไมเ% จอ เสอื่ มสมรรถภาพทางเพศ

ทีม่ า: ดัดแปลงจาก http://health.haijai.com/2122/ (2560)

กล!มุ อาหารกระตุ"นยีสต&-เชือ้ รา ในรา! งกาย
1. นา้ํ ตาลแลคโตสในผลติ ภัณฑน9 มจากสตั ว9
2. น้าํ ตาลซูโคส เชน% นํ้าตาลทราย นา้ํ เชือ่ ม (syrup) นํา้ ผึง้ ผลไม!แห!ง-หวานจดั
3. อาหารหมักยีสต9
4. ผงฟใู นขนมปCง เบเกอรี่
5. ยสี ตห9 มักแอลกอฮอลใ9 น เบียร9 ไวน9
6. เครอื่ งปรุงรสทผ่ี %านการหมักหรอื ดอง เชน% นํา้ สม! สายชู ซีอิว๊ ซอส
7. ยาปฏิชวี นะ เนือ้ สตั ว9ทมี่ ียาปฏชิ วี นะ

0000167 อาหารเพ่ือชีวิตและความงาม

38

แหล!งของโปรไบโอติก
โปรไบโอติก เป&นจุลินทรีย9ที่ดีต%อสมดุลของร%างกาย สามารถเลือกรับโปไบโอติกเข!าไปในร%างกาย จาก
การการรบั ประทนอาหารที่มีจุลินทรยี ช9 นิดนี้ เช%น อาหารหมกั ดองทม่ี ีรสเปรย้ี ว โยเกิรต9 นมเปร้ียว แต%ท้ังน้ี การ
รับประทานอาหารกล%ุมนี้มากเกินไป ก็อาจเป&นการกระตุ!นให!เกิดเช้ือราในลําไส!ได! หรือร%างกายอาจได!รับ
นํ้าตาลมากเกินไป จึงเป&นเหตุผลให!แพทย9แนะนําให!ผู!ป‡วยในกล%ุมท่ีต!องรับประทานยาปฏิชีวนะ รับประทาน
อาหารเสริมในกลุ%มของโปรไบโอติกเพ่ิมเติม เน่ืองจากการรับประทานยาดังกล%าวจะทําให!ร%างกายสูญเสียโปร
ไบโอติกในลําไส! โดยปริมาณท่แี นะนําดังน้ี

1 to 10 billion CFU สาํ หรับเดก็ อ%อน
10 to 20 billion CFU สําหรับเดก็ โตและผ!ใู หญ%

(CFU = Colony Forming Unit)
กล%มุ คนปกติ ควรไดร! ับปริมาณเหมาะสม ต%อเนื่องระยะยาว เพ่อื สขุ ภาพทดี่ ี เสริมระบบ
ทางเดินอาหาร และเสริมภูมิต!านทาน

กลม!ุ คนเปFนโรคท่ีควรไดร" ับอาหารเสรมิ โปรไบโอตกิ
ทอ! งเสียฉบั พลัน ป4องกันท!องเสียจากยาปฏิชีวนะ ท!องผูก ริดสีดวง อาหารไม%ย%อย ท!องอืด ภูมิแพ! ผื่น
ผิวหนัง สิว ตกขาว รังแค ติดเช้ือ เป&นหวัดบ%อย ไซนัสอักเสบเรื้อรัง การอักเสบทุกชนิด ข!ออักเสบ
(http://health.haijai.com/2122/, 2560)

ดว! ยกระแสความนิยมและความใสใ% จด!านสุขภาพของผ!บู รโิ ภคในสงั คมปCจจบุ นั ทาํ ใหก! ารประกอบ
ธรุ กิจในผลิตภัณฑเ9 พื่อสขุ ภาพและความงาม เปน& ธรุ กิจที่มีการเตบิ โตและสร!างรายได!มากขึ้นอยา% งต%อเนื่อง โดย
มมี ูลค%าปลJ ะหลายหมน่ื ลา! นบาทและมีอัตราการขยายตัวอย%างมากเมือ่ เทียบกบั ธรุ กจิ อื่นๆ ซึ่งกลม%ุ ผลิตภัณฑ9
เพ่อื สุขภาพและความงามน้ีเป&นสินคา! อปุ โภค บรโิ ภค ทีจ่ าํ เปน& ตอ! งไดร! ับการพิจารณาตามขอ! กาํ หนดผลิตภณั ฑ9
อยา% งเคร%งครัด เน่ืองจากส%งผลโดยตรงต%อชวี ติ และความปลอดภัยของผูบ! ริโภคและผู!ใช!ผลิตภัณฑ9
(https://www.nstdaacademy.com/webnsa/index.php/integratedhrd/hbi2016-1, 2560)

4.3 สุขภาพรา! งกายกับความงาม

ทุกยุคทุกสมัย เรื่องความสวยความงามเป&นเรื่องใหญ%สําหรับใครหลายๆ คน มนุษย9ทุกชาติทุกภาษาต%าง
ให!ความสนใจกันมาตลอด พระนางคลีโอพัตราใช!เหล!าองุ%นทาผิวหน!าเพื่อคงความสดใสและอ%อนเยาว9ของ
ใบหน!า ชาวรัสเซียโบราณใช!นมเปร้ียวพอกหน!าเพ่ือคืนความสดใสเปล%งปลั่งให!แก%ผิว คนไทยสมัยโบราณนิยม
ฝนขมิ้นมาทาผิวจนเป&นสีเหลืองทองเพื่อรักษาผิวให!นุ%มนวลน%าสัมผัส ในปCจจุบันน้ีมีผู!คนหันมาให!ความสนใจ
การดูแลความสวยความงามกันมากข้ึนอย%างต%อเนื่อง เพราะเป&นสิ่งที่ทําให!ร%างกายดูดี น%าประทับใจ ส%งผล
โดยรวมต%อภาพลักษณ9และบคุ ลิกภาพ เพิ่มความมั่นใจให!กับตนเอง โดยเฉพาะผ!ูหญิงท่ีมักจะให!ความสําคัญมา
เป&นอันดบั ตน! ๆ ท้งั ใบหน!า เสน! ผม ผิวพรรณ จนจรดปลายเท!า และในระยะหลังๆ มานี้ ผู!ชายหลายๆ คนก็เริ่ม
ใหค! วามสนใจเก่ยี วกบั เร่ืองน้ีไม%แพ!ผู!หญิง ซ่ึงการดูแลเร่ืองความสวยความงามน้ัน แต%ละคนก็มีวิธีท่ีแตกต%างกัน
ออกไป โดยเฉพาะในปCจจุบนั น้ี มวี ิวัฒนาการมากมายทชี่ ว% ยดูแลผิวพรรณและความความ กําจัดปCญหาผิว ช%วย
ใหด! ูอ%อนกว%าวัย ยกกระชับ ซึ่งเป&นท่ีแน%นอนว%า ต!องได!รับความสนใจจากผ!ูที่รักสวยรักงาม ตัวอย%าง เช%น ครีม
ราคาแพง การยิงเลเซอร9 ทําเป&นทรีตเมนต9 เป&นต!น ถ!าทางเลือกใดได!ผลก็จะเป&นท่ีนิยมและถูกกล%าวอยู%
บ%อยคร้ัง ส%วนถ!าไม%ได!ผลก็จะถูกลืมกันไป และมีอย%างอื่นเข!ามาแทนที่ในไม%ช!า เพราะแต%ละวิธีก็ย%อมมีท้ังข!อดี

0000167 อาหารเพ่ือชีวติ และความงาม

39

และข!อเสีย และเป&นวิธีท่ีไม%เป&นธรรมชาติ ไม%มีความยั่งยืน ผลลัพธ9ที่เกิดขึ้นอาจจะดีในวันน้ีแต%อาจเป&นผลร!าย
กับเราในวันหนา!

การใช!อาหารเพ่ือสขุ ภาพ เช%น สมุนไพร ผัก ผลไม! จากธรรมชาติ เพื่อดูแลสุขภาพและความงามนั้น มี
การใช!กันมาอย%างยาวนานตั้งแต%ยุคโบราณ เพื่อดูแลความสวยความงาม ทั้งผิวหน!า เส!นผม ตลอดจรดปลาย
เทา! สําหรับการใช!อาหารและสมุนไพรจากธรรมชาตเิ พื่อดูแลความงามนั้น อาจมีข!อเสีย คือ ให!ผลท่ีค%อนข!างช!า
ต!องทําบ%อยคร้ัง เปรอะเปŠ‰อนได!ง%าย อาจต!องใช!ระยะเวลานานกว%าวิธีอ่ืน มีข้ันตอนในการปฏิบัติค%อนข!างมาก
ส%วนข!อดี คือ สามารถทําได!เองท่ีบ!าน ประหยัด มีความปลอดภัยและเสี่ยงต%อผลข!างเคียงน!อย รวมถึงได!รับ
ประโยชน9และคุณค%าจากสมุนไพรที่มีความสดใหม%ได!อย%างเต็มท่ี ต%างจากสารสกัดสมุนไพรท่ีมีอยู%ใน
เครื่องสําอางท่ีผ%านขั้นตอนต%างๆ จึงอาจจะมีการสลายตัวของสารสําคัญบางอย%างไป ซึ่งการใช!สมุนไพรถ!ามี
ความตัง้ ใจ ทําอย%างต%อเน่ืองและถูกวิธี ก็จะเหน็ ผลไดเ! ชน% กนั

การดแู ลสุขภาพเพอ่ื ความงาม

เพ่อื ใหเ! กิดผลท่ดี ใี นการดูแลความงาม นอกจากการดูแลจากภายนอกแล!วยังมีปCจจัยและองค9ประกอบ
อ่ืนๆ ท่ีมีผลต%อสุขภาพและความงาม น่ันก็คือ การดูแลสุขภาพโดยรวมของเราน่ันเอง ซึ่งต!องปฏิบัติควบคู%กับ
การดูแลความงามจากภายนอก ได!แก%

1. นอนหลับพักผ%อนให!เพียงพอ เพราะการนอนหลับสําคัญต%อระบบการทํางานของร%างกายของเรา
เป&นอย%างยิ่ง ช%วงที่เรานอนหลับน้ัน เป&นช%วงท่ีร%างกายได!ซ%อมแซมส%วนท่ีสึกหรอ และพักจากการทํากิจกรรมที่
เหน่อื ยล!ามาทัง้ วัน นอกจากน้แี ล!ว การนอนหลับที่ดีต!องนอนหลับอย%างมีคุณภาพ คือหลับได!สนิท และให!ครบ
6-8 ช่วั โมง อกี ทั้งไมค% วรท่จี ะนอนดกึ ตื่นสาย ควรเข!านอนตั้งแต% 22.00 น. เพราะระบบการทํางานของร%างกาย
จะสญู เสียความสมดุลถึงระบบอวยั วะภายใน และส%งผลกระทบสภู% ายนอก ซึ่งกค็ อื ผิวพรรณของเรานัน่ เอง

2. ออกกําลังกาย การออกําลังกายเป&นขุมทรัพย9แห%งสุขภาพดี ช%วยการหมุนเวียนโลหิต และขับของ
เสียออกทางเหงื่อ ที่สําคัญไม%ให!ไขมันสะสมในร%างกายแล!วก%อให!เกิด “ความอ!วน” การออกกําลังกายน้ัน จะ
เป&นอะไรกไ็ ด! ไม%วา% จะเป&นยกเวท ว่ิง ว%ายนํ้า ป¥Cนจักรยาน หรือแม!แต%การเล%นโยคะ ก็ถือเป&นการออกกําลังกาย
แตถ% !าจะใหด! ีควรออกกําลังกายแบบแอโรบิก หรือทําคาร9ดิโอ เช%น การว่ิง ปC¥นจักรยาน เดินเร็ว เพ่ือให!หัวใจได!
ทํางานและสบู ฉีดเลือดใหห! มุนเวยี นทวั่ ร%างกายได!เต็มท่ี และขับของเสียออกจากรา% งกายผ%านทางเหง่ือ และควร
จะออกกาํ ลงั กายใหไ! ด!คร้งั ละ 30 นาที เปน& อย%างนอ! ย สัปดาห9ละ 3-5 วัน

3. ทําสมาธิ ควบคุมสติอารมณ9ให!มีความสมดุล ทําจิตใจให!ผ%องใสและร%าเริง เพราะการท่ีเราเกิด
ความเครียดมากๆ โกรธหรือโมโหจนไม%สามารถควบคุมอารมณ9ได! เป&นตัวเร%งร้ิวรอยบนใบหน!าได!อย%างดี ท้ัง
ตีนกา รอยหย%อนตามหน!าผาก หว%างค้ิว นอกจากจะแก%เร็วแล!วยังเป&นสาเหตุของความเจ็บป‡วยได!ด!วย เพราะ
ร%างกายเสียสมดุลจากการท่ีอารมณ9รุนแรงน่ันเอง เพราะร%างกายเราจะหล่ังสารท่ีช่ือว%า คอร9ติซอล (Cortisol)
ซึ่งถา! มมี ากๆ จะทําใหร! ะบบยอ% ยผดิ ปกติ มผี ลตอ% ระบบโลหิต ทําใหมีผลกระทบต%างๆ ตามมามากมาย ไม%ใช%แค%
เรือ่ งของความงามอยา% งเดียว

4. หลีกเลี่ยงมลภาวะและแสงแดดจัด เพราะเป&นตัวการทําร!ายผิด รวมทั้งเส!นผม ซ่ึงมลภาวะและ
แสงแดดน้ันเป&นปCจจัยหนึ่งท่ีก%อให!เกิดการกระตุ!นท่ีทําให!เกิดอนุมูลอิสระต%อร%างกายและเซลล9ผิวหนังของเรา
ทําให!เกิดผิวแห!งเสียหมองคลํ้า ไหม!เกรียม และริ้วรอยต%างๆ ตามมา และอาจรุนแรงถึงมะเร็งที่ผิวหนัง

0000167 อาหารเพื่อชวี ติ และความงาม

40

เพราะฉะน้ันก%อนที่จะออกแดดหรือตอ! งอยูก% ลางแจ!งควรจะมีการป4องกันผิวจากแสงแดด เช%น กางร%ม ใส%เส้ือผ!า
ที่ปกคลุมผิวใช!ครีมกันแดด เป&นต!น และหลีกเล่ียงสถานท่ีหรือแหล%งท่ีมีมลภาวะท่ีเป&นพิษท่ีมีฝุ‡น ควัน หรือ
สารพิษต%างๆ ที่ก%อให!เกิดอันตรายต%อสุขภาพและผิวของเราโดยเฉพาะผู!ที่มีสิว ควรจะต!องระวังมากเป&นพิเศษ
เพราะอาจทําใหส! วิ มอี าการหนกั ข้ึน

5. การรับประทานอาหารเป&นหัวใจสําคัญ ควรเลือกทานอาหารท่ีมีประโยชน9 ไม%ก%อให!เกิดโทษ ถูก
สขุ ลักษณะ ครบท้ัง 5 หมู% เน!นการบรโิ ภคผัก ผลไม! ธญั พืช โปรตีนจากถ่ัว นม และเนื้อสัตว9 ควรเลี่ยงอาหารท่ี
ก%อให!เกิดไขมันสะสมในร%างกาย มีน้ําตาลหรือคาร9โบไฮเดรตมาก เต็มไปด!วยสารปรุงแต%ง วัตถุกันเสีย เมื่อ
รบั ประทานไปนานๆ จะสะสมตกค!างในรา% งกาย และใหโ! ทษควรเนน! ทานผกั ใหห! ลากหลาย อาหารท่ีมีกากใยสูง
ไม%ควรทานอะไรที่ซ้ําๆ จําเจอยู%บ%อยๆ และต%อเน่ือง ไม%ทานอาหารท่ีมีรสจัดจนเกินไปด!วย เช%น เผ็ดจัด เปร้ียว
จัด หวานจัด นอกจากน้ีควรทานให!ตรงเวลา อิ่มพอดี ไม%แน%นจนเกินไป ย่ิงช%วงก%อนนอนไม%ควรจะทานเป&น
อย%างย่ิง

6. ด่ืมนํ้าให!เพียงพอต%อความต!องการของร%างกาย ซ่ึงโดยทั่วไป ให!ดื่มน้ําวันละ 6-8 แก!ว และต!องดื่ม
ให!ถูกวิธี เพราะน้ําน้ันเป&นสิ่งที่ร%างกายขาดไม%ได! และร%างกายของเราก็ประกอบไปด!วยนํ้าถึง 70% การด่ืมน้ํา
ช%วยใหร! %างกายมีความสดชื่น ลดความร!อนในร%างกาย ช%วยให!ระบบโลหิตหมุนเวียนดีขึ้น การทํางานของระบบ
ต%างๆ ในร%างกายดีขึ้น รวมถึงการขับถ%ายของเสีย นอกจากน้ันนํ้าก็ยังช%วยให!กล!ามเนื้อของเรามีความชุ%มชื่น
ผิวหนงั ไมเ% หีย่ วย%น มคี วามเตง% ตงึ หน!าตาสดใสดสู ุขภาพดี

7. การขับถ%ายเป&นส่ิงท่ีจําเป&น และควรมีวินัยในการขับถ%าย เพราะการขับถ%ายเป&นการระบายของ
เสีย สารพิษตา% งๆ ออกจากร%างกายของเรา ซ่งึ ถา! เราไม%ขบั ถ%าย หรือระบบขับถ%ายมีปCญหา ก็จะเกิดปCญหาต%างๆ
ตามมามากมาย รา% งกายของเราจะดูดซึมของเสีย รวมถึงสารพิษต%างๆ กลับเข!าไปในกระแสเลือดของเรา เลือด
ของเราก็จะไม%สะอาด ส%งผลถึงระบบสุขภาพโดยรวม เกิดโรคและอาการต%างๆ ตามมามากมาย ทั้งอ%อนเพลีย
วิงเวียน ปวดตามกล!ามเนื้อ มีกล่ินปาก กลิ่นตัว ผิวพรรณไม%สดใส แลดูสุขภาพไม%ดี ส%งผลต%อบุคลิกโดยรวม
การขบั ถา% ยนน้ั ควรตอ! งขับถา% ยอย%างถกู วธิ ดี !วย เชน% ขบั ถา% ยใหเ! ปน& เวลาโดยเฉพาะช%วงเช!า ตี 5-7 โมงเช!า ไม%เร%ง
รีบในการขับถ%าย และเพื่อให!การขับถ%ายเป&นไปได!อย%างดีและง%ายมากข้ึน ควรทานอาหารท่ีมีกากใย เคี้ยว
อาหารใหล! ะเอียดและด่ืมน้ําให!เพยี งพอ

8. รักษาความสะอาดของร%างกายไม%ว%าจะเป&นเส!นผม ใบหน!า ผิว รวมไปถึงปลายเท!า เพราะความ
สะอาดเป&นส่ิงสําคัญ ส่ือถึงบุคลิกภาพของตัวเราเอง ถ!าเรารักษาความสะอาดไม%ดีพอ มักจะก%อให!เกิดปCญหา
ตามมา โดยเฉพาะโรคผิวหนัง เช%น ผื่นคัน กลาก เกล้ือน หรือแม!กระท่ังสิว บางคนรักษาสิวแล!วไม%หาย ส%วน
หน่งึ กม็ าจากการรกั ษาความสะอาดได!ไมด% เี ท%าทคี่ วร

9. การใช!เครื่องสําอาง การแต%งหน!า โดยเฉพาะสําหรับผ!ูหญิงท่ีจําเป&นต!องแต%งหน!าเพื่อให!เกิดความ
สวยงาม การใช!เครื่องสําอางเกินความจําเป&น นอกจากจะยากต%อการทําความสะอาดบนใบหน!าแล!ว ถ!า
เลอื กใชเ! ครือ่ งสาํ อางไมด% หี รอื ไมถ% ูกกบั ผิวของเราก็อาจจะเกิดอาการแพ!ได! หรือถ!าทําความสะอาดเครื่องสําอาง
บนใบหน!าไม%ดีพอ สิ่งสกปรกจะอุดตันหรือตกอย%ูในรูขุมขนบนใบหน!าของเรา แล!วก็ทําให!เกิดสิวเสี้ยนตามมา
นอกจากการล!างหน!าใหส! ะอาดแลว! ก็ต!องลา! งให!ถูกวิธี ไม%ควรถูหน!าแรงๆ โดยเฉพาะคนท่ีเป&นสิว การล!างหรือ

0000167 อาหารเพ่ือชวี ิตและความงาม

41

ถูหน!าแรงๆ ย่ิงทําให!สิวหายช!าและไม%ทุเลา อาจจะเป&นรุนแรงมากขึ้น และเป&นเหตุของการก%อให!เกิดริ้วรอย
ตามมา เมอื่ ลา! งหน!าเสร็จแลว! กค็ วรจะเช็ดหน!าโดยการซบั หนา! เบาๆ ดว! ยผ!าขนหนู

10. งด สุรา บุหร่ี ของมึนเมา เพราะเป&นท่ีทราบกันดีอยู%แล!วว%าเป&นสิ่งให!โทษแก%ร%างกาย ก%อให!เกิด
โรครา! ยต%างๆ ระบบภายในร%างกายเสอื่ มถอย เซลล9ในร%างกายทํางานไม%ปกติ ส%งผลทําให!ร%างกายเกิดความทรุด
โทรม แกก% %อนวัย กระตุน! การเกิดอนมุ ูลอิสระ ผิวหนงั เสือ่ มสภาพเรว็ มีร้ิวรอย และอกี มากมาย (ศรัณย9, 2556)

เคลด็ ลับการปฏิบัตติ ัวง%ายๆ ที่กล%าวมาข!างต!นควรทําควบค%ูไปกับการดูแลความงามด!วยสมุนไพร หรือ
อาหาร ผักผลไม!ตามธรรมชาติ จะทําให!ได!ทั้งความสวยและมีสุขภาพที่ดีอย%างแท!จริง และสามารถปฏิบัติได!
ดว! ยตวั ของเราเอง

4.4 ความสมั พันธ&ระหว!างอาหารเพ่อื สุขภาพกบั ความงาม

ทุกวันน้ีแม!ว%าวิวัฒนาการด!านการแพทย9และวิทยาศาสตร9จะก!าวล้ําไปมาก มีนวัตกรรมออกมามากมาย
แต%สิ่งที่คนเรายังไม%สามารถหยุดยั้งได!คือ “ความแก%” อย%างดีที่สุดก็แค% “ชะลอ” ให!แก%ช!าลงหรือเส่ือมช!าลง
เทา% น้นั ริว้ รอยบนผิวหนังทเี่ รมิ่ ปรากฏ สีผมที่เริ่มเปล่ียน ความจําเร่ิมถดถอย สมองเริ่มทํางานช!าลง และความ
เสยี่ งของโรคท่มี าพร!อมกับวัยทเ่ี พิม่ ขึ้น ในเมอื่ ไมม% ีใครหยดุ ย้ังความแก%ได! สิ่งท่ีน%าคิดมากกว%า คือ ทําอย!างไรจึง
จะแก!ตัวลงอยา! งสงา! งาม หมายถงึ การมีชีวติ ยนื ยาวอยา% งมีคุณภาพ สขุ ภาพดี

มีงานวิจัยมากมายในขณะนี้ช้ีให!เห็นว%า การรับประทานอาหารที่มีคุณภาพและดีต%อสุขภาพ ไม%
เพียงแตท% าํ ใหอ! ายกุ ลายเป&นเพียงตัวเลขเท%าน้ัน แต%ยังช%วยป4องกันโรคท่ีมาพร!อมกับวัยท่ีเพิ่มขึ้นได!อีกด!วย ส่ิงที่
คนมักบ%นว%าเร่ืองเปล่ียนนิสัยการบริโภคเป&นเร่ืองยากถึงยากท่ีสุด แต%เชื่อไหมว%า เราสามารถทํานิสัยการกินให!
เป&นเร่ืองง%ายได! เพราะอาวุธสําคัญที่ช%วยให!มนุษย9เราทําอะไรได!สําเร็จคือ ความร"ูและความต้ังใจในการ
เปลย่ี นแปลง ความรด!ู า! นอาหารและโภชนาการท่มี ีผลในการชะลอวยั และท่มี ีผลต%อความสวยความงาม เป&นที่
ยอมรับในปCจจุบันมีมากมาย ยิ่งเร่ิมสร!างนิสัยการบริโภคอุปโภคได!เร็วเท%าไร ประโยชน9ท่ีได!รับก็ยิ่งมากข้ึน
เทา% น้นั ไม%วา% จะอยใ%ู นวัยใดก็ตาม

การรับประทานอาหารเพือ่ สุขภาพและความสวยความงาม

การรับประทานอาหารที่ดีนอกจากจะช%วยให!สุขภาพสมบูรณ9แข็งแรงปราศจากโรคภัยแล!ว ยังช%วยให!
ผวิ พรรณสวย เปล%งปลงั่ อ%อนกว%าวัยดว! ยเชน% กนั อยา% งไรก็ตาม แม!วา% จะมีการรณรงค9ให!ประชาชนกินอาหารที่ดี
มีประโยชนแ9 ละได!สดั ส%วนท่เี หมาะสม ยังมีคนจํานวนไม%น!อยที่เข!าใจผิดว%าการใช!ผลิตภัณฑ9บํารุงผิวและการกิน
อาหารเสริมท่ีมีสรรพคุณในการบํารุงผิวพรรณสามารถทดแทนอาหารมื้อหลักๆ ได! แต%ผ!ูเช่ียวชาญกลับมี
ความเหน็ ที่ตรงข!ามกนั ว%า ผลิตภัณฑบ9 าํ รุงผิวจะมสี ารบํารงุ ผวิ ทม่ี ีประสทิ ธภิ าพมากสักเพียงใด สารดังกล%าวกลับ
ไม%เพียงพอท่ีจะบํารุงผิวให!เปล%งปลั่ง สุขภาพดี และแลดูอ%อนกว%าวัยได!อย%างย่ังยืนเท%ากับการกินอาหารท่ีดีมี
ประโยชน9

การรับประทานอาหารหลากหลายชนิด โดยเฉพาะอย%างย่ิงอาหารจําพวก ผลไม! ผัก และธัญพืช เพ่ือ
ว%าร%างกายจะได!รับสารอาหาร วิตามิน และแร%ธาตุที่จําเป&นอย%างเพียงพอวิตามินช%วยทําให!กระดูกแข็งแรง
บํารุงสายตา บาํ รุงผิวพรรณให!เปลง% ปลัง่ และชุ%มช้ืน รกั ษาเล็บและผมให!แขง็ แรงและเงางาม

0000167 อาหารเพื่อชวี ติ และความงาม

42

1. ผักและผลไม!สด

การรับประทานผักและผลไม!สดโดยเฉพาะอย%างย่ิง ผักและผลไม!ที่มีสีเข!มในปริมาณมากและ
อยา% งสม่ําเสมอ จะช%วยลดความเสยี่ งตอ% การเสื่อมโทรมของเซลล9และเนื้อเย่ือของผิวพรรณได! เน่ืองจากผักและ
ผลไม!มีสารต!านอนุมูลอิสระ (antioxidant) และสารฟลาโวนอยด9 (flavonoids) ท่ีช%วยเสริมสร!างระบบ
ภูมิคุ!มกันของร%างกายให!แข็งแรงและทํางานได!อย%างเต็มประสิทธิภาพมากขึ้น อาหารในแต%ละวันควร
ประกอบด!วยผักสด 25-30% หากไม%ชอบกินผักสด อาจปรุงผักสดดังกล%าวด!วยการตุ’น นึ่ง ต!ม อบ โดยใช!
แรงดนั เพ่ือรักษาคณุ คา% ทางอาหารเอาไว! นักโภชนาการได!กล%าวไว!ว%า ความหลากหลายของผักและผลไม!ที่กิน
ในแต%ละวัน มีความสําคัญต%อการมีสุขภาพดี เนื่องจากผักและผลไม!ท่ีมีความหลากหลายจะให!สารอาหารท่ี
แตกต%างกัน จะช%วยเติมเต็มสารอาหารจําเป&นที่ร%างกายขาดไปได! หากกินผักและผลไม!เพียงชนิดเดียวใน
ปริมาณมาก ร%างกายจะได!รับสารอาหารเพียงไม%ก่ีอย%าง และวิธีที่จะช%วยทําให!มั่นใจได!ว%าได!รับสารอาหาร
วติ ามนิ และแรธ% าตผุ กั และผลไม!อย%างครบถ!วน คอื การกินอาหารท่มี สี สี นั หลากหลายคล!ายสขี องรง!ุ กนิ นํา้

2. ธญั ชาติ

การกนิ ธัญชาติท่ีไมผ% า% นการขดั สี จะทาํ ใหไ! ดร! ับสารอาหารทจ่ี ําเป&นอย%างครบถ!วน และมีสรรพคุณ
ในการป4องกันโรคภัยท่ีเกิดจากความเส่ือมโทรมได!เกือบทุกแบบ ในอาหารท่ีกินประจําวันประมาณ 50-60%
ควรประกอบไปด!วยธัญชาติที่ไม%ผ%านการขัดสี ได!แก% ข!าวกล!อง ข!าวโพด ข!าวบัควีต ข!าวโอŸต ข!าวบาร9เลย9 ข!าว
ไรย9 เป&นต!น ธัญชาติที่ไม%ผ%านการขัดสี หรือกระบวนการแปรรูป จะช%วยลดความเสี่ยงต%อการเป&นมะเร็งลําไส!
ใหญ% มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งถุงนํ้าดี มะเร็งเต!านม เป&นต!น แนะนําให!กินธัญชาติที่ไม%ผ%านการแปรรูป
สปั ดาหล9 ะ 3-4 ครั้ง เพื่อให!รา% งกายไดร! บั ประโยชน9ในการตา! นมะเรง็ อยา% งเต็มที่

3. ถัว่ และผักทะเล

การบรโิ ภคถ่ัว นอกจากจะให!โปรตีนแลว! ยงั ช%วยลดความเสี่ยงต%อการเป&นมะเร็งให!น!อยลงได!ด!วย
ถั่วเหลืองและถั่วบางชนิดมีสารช%วยป4องกันการเกิดเน้ืองอกในเต!านม กระเพาะอาหาร และผิวหนัง
นอกจากนั้นยังพบว%าสาหร%ายทะเลมีสรรพคุณในการขับสารกัมมันตภาพรังสีออกจากร%างกาย ในอาหาร
ประจําวนั ประมาณ 5-10% ควรประกอบไปดว! ย ผักทะลและถัว่ เชน% เช%น ถั่วเขียว ถ่ัวแขก ถ่ัวลิมา ถั่วแดง ถั่ว
เหลือง ถั่วเนว่ี วุ!น เป&นต!น จะมีเส!นใยท่ีละลายในนํ้า และไม%ละลายในนํ้าที่จะช%วยเสริมสร!างการทํางานของ
ระบบฮอร9โมนในร%างกายให!เป&นปกติ ช%วยลดปริมาณของสารพิษและของเสียที่ร%างกายได!รับจากสิ่งแวดล!อมท่ี
เป&นพิษ

4. เน้ือสัตว9

การบริโภคเนอ้ื ปลาสขี าวหรืออาหารทะเล 2-3 คร้ังต%อสัปดาห9 หลีกเล่ียงการบริโภคปลาเนื้อแดง
หรอื ปลาทมี่ หี นังสนี าํ้ เงิน เน่อื งจากปลาเหล%าน้ันจะมไี ขมนั มากกว%าปลาเนื้อขาว หลีกเล่ียงการบริโภคปลาน้ําจืด
จากการเล้ยี ง เนื่องจากมีสารพิษสะสมอย%ูในเนื้อมากกว%าปลาทะเล และควรจํากัดปริมาณการบริโภคเนื้อสัตว9
จําพวก วัว ลูกวัว แกะ หมู ไก% เป&ด เป&นต!น รวมไปจนถึงผลิตภัณฑ9ท่ีได!จากสัตว9 เช%น ไข% ไขมัน เนยแข็ง เนย

0000167 อาหารเพื่อชีวิตและความงาม