วิชาโภชาการ ฝาก

43

เพราะนอกจากการได!รบั คอเลสเตอรอล และไขมันชนิดอิ่มตัวแล!ว ยังอาจได!รับสารพิษตกค!างจากการเลี้ยงสัตว9
ดงั กลา% ว เช%น ฮอร9โมนเรง% หรือสารปฏชิ ีวนะจากการเลย้ี งอกี ดว! ย

5. นาํ้ มนั

หลกี เล่ยี งไขมันไมอ% ่ิมตวั เชงิ ซอ! น (polyunsaturated fat) ทีอ่ ยูใ% นเนยเทียมและน้ํามันปรุงอาหาร
บางชนิดจากการศึกษาพบว%าไขมันและน้ํามันเป&นหนึ่งในอาหารท่ีก%อให!เกิดโรคภัยและความเสื่อมโทรมมาก
ท่ีสุด โดยเฉพาะอย%างยิ่งโรคมะเร็งและโรคหัวใจ ควรเลือกน้ํามันท่ีไม%ผ%านการกล่ัน หรือกระบวนการทําให!
บรสิ ุทธ์ิ น้ํามนั ปรุงอาหารทีด่ ีสามารถใช!ไดท! กุ วนั เช%น นํา้ มนั งา นา้ํ มันขา! วโพด น้ํามันเมล็ดมัสตารด9 แต%อย%าใช!
มากเกินไป สว% นนาํ้ มันที่ผา% นกระบวนการกลน่ั ให!บริสทุ ธ์ิ เชน% น้าํ มนั ถ่ัวเหลือง นา้ํ มันมะกอก น้ํามันดอกคําฝอย
นํา้ มันเมล็ดดอกทานตะวัน ควรใช!เป&นครั้งคราว อย%างไรก็แล!วแต%ไขมันให!กรดไขมันที่จําเป&นต%อการเติบโตของ
รา% งกาย การสรา! งเซลล9และเน้ือเยื่อใหม% และการสร!างฮอร9โมน ช%วยละลายวิตามินบางชนิด เช%น วิตามินเอ ดี
อี และเค ทําให!ร%างกายสามารถดูดซับเอาวิตามินเหล%าน้ีไปใช!ประโยชน9ได!ในเรื่องผิวพรรณ สายตา เส!นผม
กระดกู และระบบเลือดได!

6. อาหารว%างและเครื่องปรงุ

ควรบรโิ ภคอาหารวา% งหรอื ของหวานทมี่ ีสว% นผสมจากสารธรรมชาติในปริมาณปานกลาง 2-3 คร้ัง
ต%อสปั ดาห9 หากอาหารว%างหรอื ของหวานดังกลา% วมีส%วนผสมของสารให!ความหวานหรือน้ําตาล ควรใช!น้ําเชื่อม
ท่ีทําจากข!าวบาร9เลย9 มอลต9 นํ้าแอปเปgล น้ําเชื่อมเมเปŠgล ลูกเกด เกาลัด ไซเดอร9 แทนนํ้าตาลทรายขัดขาว
นา้ํ ตาลทรายแดง น้าํ ตาลดบิ แซคคารีน เป&นตน!

เลอื กเครื่องปรงุ รสทไี่ ดจ! ากธรรมชาติ ไม%มีส%วนผสมของสารเคมีหรือผ%านกระบวนการแปรรูปใดๆ
เครื่องปรงุ รสท่นี %าสนใจ ได!แก% เกลือทะเล มโิ สะ ซอี ว๊ิ ทามาริ โกมาชิโอะ ซ่ึงเป&นเครื่องปรุงรสชนิดหนึ่งที่ทําจาก
งาดําผสมเกลือ และสามารถเพ่ิมรสชาติให!แก%อาหารด!วยของหมักดองบางชนิดท่ีทําข้ึนเองที่บ!าน เช%น หัวไช
เท!า แครอต กะหล่ําปลี ผักกาดหัว โดยนํามาหมักดองกับเกลือทะเล จะช%วยชูรสและปรุงรสให!กับอาหารได!
(พิมลพรรณ, 2560)

อาหารท่ีดีสําหรับสุขภาพ คือ อาหารที่ดีสําหรับร%างกาย เช%น ผิวพรรณ เส!นผม เล็บ เป&นต!น
เน่ืองจากอาหารที่ดีจะทําให!กระบวนการทํางานของอวัยวะต%างๆ ภายในร%างกาย ระบบย%อยอาหาร ระบบเผา
ผลาญอาหาร ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบขับถ%ายให!ดําเนินไปอย%างปกติ เมื่อร%างกายสมบูรณ9แข็งแรง
สขุ ภาพผวิ และความสวยงามอน่ื ๆของร%างกายก็ยอ% มดตี ามได!ดว! ย

4.5 แนวทางการบรโิ ภคอาหารเพอ่ื ส!งเสริมสุขภาพและความงาม
ความแกเ% ป&นผลมาจากการที่เซลลใ9 นรา% งกายเริม่ เสอื่ มประสิทธิภาพในการทํางาน ทําให!เนื้อเยื่อในร%างกาย

ค%อยๆ ลดน!อยลง ผลที่ตามมาคือการทํางานของอวัยวะค%อยๆ ลดลงตามไปด!วย เห็นได!ชัดเจนในเซลล9
กล!ามเนือ้ และเซลล9ในระบบประสาท เพราะเซลล9เหลา% น้มี ขี อ! จํากดั ในการสร!างตวั เองเพิม่ ข้นึ

0000167 อาหารเพื่อชวี ิตและความงาม

44

ทฤษฎีว%าดว! ยความเสอ่ื มของรา% งกาย คือ เซลล9ร%างกายจะถูกทําลายเม่ือถูกใช!งานหนักเกินไป เป&นการ
สรา! งสภาพความเครียดให!ร%างกาย และเมอ่ื ร%างกายมคี วามเครียดก็จะเร%งให!เกิดความเส่ียงในอวัยวะต%าง ๆ เร็ว
ข้ึน โดยเฉพาะอวัยวะสําคัญ เชน% ต%อมต%าง ๆ (gland) โครงสร!างของเซลล9 (ศัลยา, 2559)

ความเครยี ดที่เกิดข้ึนกับร%างกายในชีวิตประจําวัน ได!แก% การพักผ%อนไม%เพียงพอ ความวิตกกังวล การ
บริโภคอาหารผิด ๆ ไม%เหมาะสม สารพิษจากส่ิงแวดล!อม (ซึ่งพบมากในอาหารแปรรูป สารเคมี) การบริโภค
นาํ้ ตาล กรด ไขมัน คาเฟอีน แอลกอฮอล9 การไดร! บั สารนโิ คติน และแสงอัลตราไวโอเลต สิ่งเหล%านี้ย%อมมีผลต%อ
ตบั กระเพาะอาหาร ไต ผิวหนงั รวมท้ังระบบเคมีชีวะและฮอร9โมนในร%างกายเรา ทําให!เซลล9ทํางานผิดปกติไป
โรคท่มี ากบั วยั มากขน้ึ รา% งกายทรดุ โทรมและแก%ก%อนวัย

ตารางที่ 4.4 การประเมนิ ตวั เองว%าควรเสริมสารอาหารหรอื ไม%

ไม!/ไมใ! ช! ถ"าไม!ใช! คณุ อาจจะได"รับสารอาหาร เหลา! นี้
ไมพ! อ
คุณบรโิ ภคอาหารเหลา! นท้ี ุกวนั ไหม
1. ผลไม!ตระกูลส!มอย%างนอ! ย 1 อยา% ง วิตามนิ ซี

2. ผักใบเขียวสดอย%างนอ! ยวันละ 2 ถ!วยตวง กรดโฟลิก วิตามินเอ วิตามินเค ธาตุเหล็ก

แคลเซยี ม

3. กนิ ผักและผลไมเ! พ่มิ 5-8 อย%างจากทีเ่ คยกิน วิตามนิ บี แร%ธาตขุ นาดเลก็

4. ดืม่ นม นมถว่ั เหลือง เสรมิ แคลเซยี ม หรือโย แคลเซยี ม วิตามนิ ดี วติ ามนิ บี 2 วติ ามินบี 12
เกริ 9ตอยา% งนอ! ยวนั ละ 2 มื้อ แมกนีเซยี ม และสังกะสี

5. เนอื้ ไม%ตดิ มันหรือถ่ัวอย%างนอ! ยวันละ 2 มือ้ ธาตเุ หล็ก สังกะสี วิตามินบี
วิตามินบี แร%ธาตุขนาดเล็ก เช%น โครเมียม
6. ธัญพืชไม%ขัดสีอย%างน!อยวนั ละ 6 สว% น ซีลเี นยี ม และทองแดง
(อง!ุ มือ) วิตามินอี

7. ถวั่ เปลือกแข็ง นํา้ มนั มะกอก วันละหลาย โอเมกา! -3
สว% น

8. ปลาทะเลอย%างน!อยสัปดาหล9 ะ 2 ครั้ง

ทม่ี า : ศลั ยา (2559)

0000167 อาหารเพ่ือชวี ติ และความงาม

45

การดแู ลสุขภาพและความงาม โดยการเลอื กบรโิ ภคอาหารและสมนุ ไพร
1. ผิวหนา"

การดแู ลผิวหน!านั้นเป&นส่ิงที่สําคัญ เพราะผิวหน!าต!องเจอกับสภาวะแวดล!อมภายนอกตลอดเวลา
ท่ีเราต!องออกจากบ!านเพ่ือไปทํากิจกรรมประจําวันต%างๆ ซึ่งล!วนแล!วแต%เป&นปCจจัยภายนอกท่ีก%อให!เกิดปCญหา
ของสุขภาพผิวหน!า ริ้วรอยต%างๆ ที่เกิดข้ึนบนผิวหน!าของเราด!วย ก%อนที่เราจะบํารุงผิวหน!าด!วยอาหารหรือ
สมุนไพรหรือจะดูแลด!วยวิธีใดๆ ก็ตามเราควรต!องทราบสภาพผิวหน!าของเราก%อนว%าจัดอยู%ในประเภทใด ควร
จะดแู ลอย%างไร เพ่ือที่จะเลือกใช!หรือบริโภคอาหาร และสมุนไพรสําหรับการดูแลรักษาผิวหน!าของเราได!อย%าง
ถกู ต!องและมคี วามสมดุล โดยทั่วไปแบง% ประเภทของผวิ หน!าได!เปน& 3 ประเภท คือ

1.1 ผิวหน"ามนั เกดิ จากผิวของเรามตี %อมไขมนั ท่มี ีการผลิตน้ํามันมากจนเกินไป ผิวจึงดูมีความมัน
วาว เยม้ิ เกดิ ความสกปรกได!ง%าย การดแู ลสาํ หรบั ผิวมนั นั้น คอื

- ควรล!างหน!าให!สะอาดอย%างน!อยวันละ 2-3 ครั้ง เลือกใช!ผลิตภัณฑ9ล!างที่มีนํ้ามัน
นอ! ยหรอื ปราศจากน้าํ มนั

- ลดบริโภคอาหารทมี่ คี วามมัน ดูแลผิวมันด!วยสมุนไพร โดยหลีกเลี่ยงการใช!สมุนไพร
ท่มี สี %วนผสมของน้าํ มนั หรอื ไขมนั เชน% นํา้ มนั อะโวคาโด นํา้ มนั มะกอก เปน& ต!น

1.2 ผิวหน"าแห"ง เป&นลักษณะผิวท่ีขาดความช%ุมช้ืน ดูกร!าน ไม%มีนํ้ามีนวล ลอกเป&นขุยได!ง%าย ผิว
ลักษณะนี้เกิดได!จากหลายๆ สาเหตุ เช%น สัมผัสกับอากาศที่ร!อนหรือหนาวจนเกินไป ถูกแสงแดดเป&นประจํา
เป&นต!น ผู!ทมี่ ผี ิวแห!งมากมักเกิดปCญหาเรอื่ งริ้วรอย จึงต!องดูแลใสใ% จเปน& พิเศษ การดูแลสําหรบั ผวิ แห!ง คือ

- ไม%ควรล!างหน!าบ%อยครั้ง ควรล!างเพียงวันละ 2 คร้ัง เช!า-เย็น เพราะการล!างหน!า
บอ% ยจะทาํ ให!ผวิ เสยี ความชมุ% ชน้ื ทาํ ให!ผิวแห!งมากขน้ึ

- สาํ หรบั สมนุ ไพรท่ีใชส! ําหรับผู!ท่ีมีผิวแห!ง ควรมีคุณสมบัติเพิ่มความชุ%มช่ืนและกักเก็บ
ความช%ุมช่ืนให!แก%ผิว มีความอ%อนโยน เพ่ิมความเงางาม นุ%มล่ืน เพ่ิมการสร!างเซลล9ผิด และลดการเกิดร้ิวรอย
ควรหลีกเล่ียงสมุนไพรท่ีลดความมันหรือเร%งการลอกเซลล9ผิว เช%น มะนาว ส!ม สับปะรด เป&นต!น ตัวอย%าง
สมุนไพรที่ใช!สําหรับผิวแห!ง เพื่อใช!สําหรับภายนอกและการบริโภค เช%น อะโวคาโด กล!วยหอม มะเขือเทศ
ยา% นาง แตงกวา ขา! วโอตŸ วา% นหางจระเข! แตงโม แคนตาลูป น้าํ มันมะกอก นา้ํ ผึ้ง นมสด โยเกิร9ต เปน& ตน!

1.3 ผิวหน"าธรรมดา เป&นลักษณะผิวท่ีสามารถดูแลได!ง%ายที่สุด เพราะมีความชุ%มชื้นหล%อเล้ียงอย%ู
ในระดับที่พอดี ไม%แห!งหรือมันเกินไป จัดเป&นผิวที่มีความสมบูรณ9แบบและสมดุล มีเน้ือเนียนละเอียด จึงไม%
ค%อยไมป% ญC หาในเรอ่ื งอาการแพ! ผวิ แห!ง รวิ้ รอย บนผวิ หรือมสี ิว รขู มุ ขนกวา! ง การดูแลผิวหน!าธรรมดา แค%ดูแล
และใส%ใจสุขภาพผิวหน!าเป&นประจํา ทําความสะอาดใบหน!าให!เกลี้ยงเกลา รวมถึงการเลือกบริโภคหรือใช!
สมนุ ไพรท่ีเหมาะกับผทู! ่ีมีผิวแบบ ธรรมดา เช%น แตงกวา ทับทิม กล!วยหอม มะม%วง มะละกอสุก ใบบัวบก ว%าง
หางจระเข! มะเขอื เทศ แครอต นมสด โยเกริ ต9 เปน& ต!น

1.4 ผวิ หน"าแบบผสม สามารถพบไดม! ากเช%นกัน โดยเฉพาะในแถบประเทศท่ีมี อากาศร!อนอย%าง
ไทย ซึ่งอาจจะดูแลยากเพราะมีทั้งความมันและความแห!งผสมกัน บริเวณท่ีมีความแห!งมักอย%ูบริเวณผิวช%วง
แก!มรอบดวงตา มักมีอาการแพ! แห!ง ลอกเป&นขุย ส%วนบริเวณที่มีความมันมักจะอยู%บริเวณผิวช%วงจมูก คาง

0000167 อาหารเพ่ือชีวติ และความงาม

46

และหน!าผาก มีการผลติ น้าํ มนั มาก มกั เกิดและมีการอุดตันของรูขุมขน การดูแลผิวจึงจําเป&นต!องดูแลควบคู%กัน
ไปในแบบผวิ มนั และผวิ แห!งตามสภาพผวิ ของแตล% ะบรเิ วณ สาํ หรบั การดแู ลผวิ ผสมด!วยสมุนไพรนั้นควรเลือกใช!
ตามความเหมาะสมของผวิ แตล% ะบริเวณทมี่ ีสภาพผิวท่ีแตกต%างกันรวมทั้งเน!นการใช!สมุนไพรสําหรับปรับสมดุล
ผิวหรือเป&นสมุนไพรท่ีสามารถใช!ได!กับผิวทุกประเภท เช%น แตงกวา กล!วยหอม น้ําผ้ึง นมสด ว%านหางจระเข!
ดอกกุหลาบหรือนํ้ามันหอมระเหยกหุ ลาบ เปน& ตน!

2. เสน" ผม

เส!นผมเป&นสว% นหนงึ่ ที่ช%วยในการเสริมสร!างบุคลิกภาพและความม่ันใจ จําเป&นต!องดูแลใส%ใจอย%าง
เป&นพิเศษเช%นกัน เพราะในทุกๆ วัน เส!นผมของเรานั้นถูกทําร!ายจากการที่ต!องเผชิญกับสภาวะแวดล!อม
ภายนอกเชน% เดียวกับผิว ทั้งแสงแดด ฝ‡ุน ควันต%างๆ รวมไปถึงสารเคมีต%างๆ ท่ีใช!ในการจัดแต%งทรงผม การดัด
ยืด ย!อม ล!วนแต%เป&นตัวการทําลายสุขภาพเส!นผมของเราให!อ%อนแด ทําให!ผมแห!งเสีย ชี้ฟู ขาดความเงางาม
ยากตอ% การจดั แต%งทรงผมและส%งผลตอ% บคุ ลิกภาพ จึงจําเป&นต!องดูแลรักษาเส!นผมให!มีสุขภาพที่ดี การดูแลเส!น
ผมจากสมุนไพรสามารถแบ%งการเลือกใช!สมุนไพรเพ่ือการบํารุง เส!นผมได!ตามสภาพเส!นผมของเราโดยแบ%งได!
3 สภาพผมไดแ! ก%

2.1 ผมมัน มีลักษณะผมท่ีมัน มีความเยิ้ม ดูเปJยกหรือสกปรก เกิดจากการผลิตน้ํามันของ
ต%อมไขมันบริเวณหนังศีรษะที่มากเกินไป อาจเกิดรังแคนํ้ามันได!ง%าย รวมท้ังเกิดการหมักหมมของส่ิงสกปรก
เป&นแหล%งสะสมของเช้ือโรคจึงควรใช!สมุนไพรที่ลดความมันของหนังศีรษะ ฆ%าเช้ือแบคทีเรีย เช%น มะกรูด
มะนาว สบั ปะรด นํ้ามันโรสแมรี่ ขงิ ว%านหางจระเข! ไขข% %าว เป&นต!น

2.2 ผมแหง" เป&นเส!นผมทมี่ ีลักษณะแหง! หยาบ ฟู ดูไร!น้ําหนัก ไม%มีความแวววาว เปราะและ
ขาดง%าย เน่ืองจากเส!นผมขาดความช%ุมชื้น บางรายอาจมีหนังศีรษะที่แห!ง คัน และมีอาการของรังแคร%วมด!วย
อาจเกิดไดจ! ากหลายสาเหตุ เช%น ถูกแสงแดด หรือความร!อนมากเกินไป ควรใช!แชมพูที่เพ่ิมความชุ%มชื้นให!เส!น
ผม สมุนไพรทเี่ ลือกใช! เช%น น้ํามนั มะกอก นมสด นาํ้ ผึง้ โยเกริ 9ต อะโวคาโด กล!วยหอม เป&นต!น

2.3 ผมธรรมดา เป&นสภาพเส!นผมที่ดีท่ีสุด เพราะมีความสมดุล เงางามมีน้ําหนักไม%แห!งหรือ
มันจนเกินไป โดยปกติถ!าดูแลเส!นผมเป&นประจําสม่ําเสมอไม%ปล%อยปละละเลย ไม%มีการทําลายเส!นผมด!วย
สารเคมี การเลือกใช!สมุนไพรเพ่ือดูแลเส!นผมแบบธรรมดา สามารถเลือกใช!ได!อย%างกว!างขวางตามความ
เหมาะสม หรือตามวัตถุประสงค9ของการบํารุง สมุนไพรสําหรับเส!นผมแบบธรรมดา เช%น ดอกอัญชัน นํ้าผึ้ง
น้ํามนั มะพร!าว น้าํ มันงา มะนาว มะกรดู โยเกริ 9ต เปน& ตน!

คนท่ีมีผมบาง ผมร%วง ศีรษะล!าน ต!องวิเคราะห9สาเหตุของการเกิดปCญหานั้นเสียก%อน ว%าเกิด
จากสาเหตุใด เพราะการใช!สมุนไพรทาหรือหมักภายนอกเป&นเพียงส%วนหนึ่งในการช%วยรักษา ต!องอาศัยปCจจัย
อื่นๆ ในการรักษาด!วย เช%น การับประทานยา อาหารท่ีช%วยเสริมสร!างเส!นผม การดูแลสุขภาพทั่วๆไป ซึ่งต!อง
ทําควบค%ูกันไปจงึ จะสามารถชว% ยลดหรอื แก!ปญC หาของเส!นผมได!

สําหรับผู!ทม่ี ผี มหงอกกอ% นวัย อาจเกดิ ไดจ! ากหลายสาเหตเุ ช%นกัน เชน% พนั ธกุ รรม ความเครียด
ขาดสารอาหาร วิธีการแก!ไขจากภายนอก คือ การใช!สมุนไพรธรรมชาติย!อมสีผม เช%น เทียนกิ่ง สามารถนํามา
ผสมกบั สมุนไพรท่ีให!สตี ัวอ่ืนๆ เพอื่ ใหไ! ด!สที ี่ตอ! งการ สามารถปgดผมหงอกได!

0000167 อาหารเพ่ือชีวติ และความงาม

47

3. รอบดวงตา

ผิวหนังรอบดวงตาของเราเป&นบริเวณที่มีความบอบบางมาก จึงควรได!รับการดูแลอย%างทะนุทะ
นอมและต!องระมัดระวังเป&นพิเศษในการเลือกใช!เครื่องสําอางหรือทําความสะอาดผิวบริเวณนี้ รวมท้ัง
พฤติกรรมต%างๆ ในการใช!ชีวิตประจําวันก็มีผลต%อรอบดวงตาของเราด!วย เช%น การแสดงอารมณ9 การพักผ%อน
การทํางานที่ต!องใช!สายตา เป&นต!น ปCญหาท่ีมักเกิดบริเวณรอบดวงตาภายนอก เช%น รอยเห่ียวย%น หมองคล้ํา
บวม ส%วนปญC หาภายในดวงตา เช%น ตาพร%ามวั ตาส!ูแสงไม%ได! ทั้งหมดเหล%านี้สามารถป4องกันได!โดยการพักผ%อน
ใหเ! พยี งพอ ไม%ควรขยีต้ า หรอื ถูนวดดว! ยความรุนแรง งดการดื่มเหล!า สูบบุหรี่ เม่ือออกกลางแจ!งควรใส%แว%นตา
ดําหรือปกป4องรอบดวงตาจากแสงยูวี ในการเลือกใช!สมุนไพรสําหรับรอบดวงตาน้ัน เน!นไปที่สมุนไพรท่ีให!
ความชมุ% ชืน้ แกผ% วิ หนงั บรเิ วณรอบดวงตา ได!แก% แตงกวา มะเขอื เทศ วา% นหางจระเข! เป&นต!น เพ่ือให!รอบดวงตา
มีความสดชืน่ และไม%แห!งเหี่ยว ส%วนสมุนไพรสําหรับลดบวมและรอยคลํ้ารอบดวงตา ให!เลือกใช!สมุนไพรท่ีออก
ฤทธ์ิลดการขยายตัวของหลอดเลือดฝอยเพื่อให!หลอดเลือดฝอยบริเวณนั้นหดตัวลง ได!แก% ชา กาแฟ เป&นต!น
สําหรับอาหารที่รับประทานเพื่อบํารุงสายตา ส%วนใหญ%จะเป&นผลไม!ท่ีมีวิตามินเอสูง มีเบต!าแคโรทีน ซึ่งจะเป&น
ผกั และผลไม!ทีม่ เี นอ้ื เป&นสแี ดง สเี หลอื ง สีส!ม เช%น มะเขอื เทศ มะละกอ แครอต แคนตาลปู เปน& ตน!

4. ผิวกาย

เปน& ส%วนของผิวหนังบรเิ วณทว่ั ลําตัว ท้ังแขน ขา แผ%นหลัง หน!าท!อง หน!าอก ซึ่งผิวกายก็เป&นสิ่งที่
บ%งบอกถงึ สุขภาพที่ดีของตวั เราเช%นกนั และจําเปน& ท่จี ะตอ! งดแู ลและใหค! วามสําคญั เพราะผิวกายบางส%วนน้ันก็
ต!องออกไปเผชิญกบั แสงแดดและมลภาวะด!วยเชน% กนั หลกั เบื้องตน! สาํ หรับการดแู ลผิวกายดว! ยการรับประทาน
อาหาร คือ การรบั ประทานให!ถูกต!องตามหลักโภชนาการเพ่ือควบคุมน้ําหนักและไม%ให!อ!วน ซ่ึงเป&นสาเหตุของ
ผิวแตกลายและผิวเปลือกส!ม สมุนไพรที่ใช!สําหรับผิวกาย เช%น น้ํามันมะกอก นํ้ามันมะพร!าว เกลือทะเล
นํา้ ตาลทรายแดง มะนาว ขมน้ิ ชนั ว%านหางจระเข! นมสด โยเกิรต9 เป&นต!น

5. เล็บมือและเล็บเท"า

เล็บเป&นอวัยวะส%วนหนึ่งท่ีมีความสําคัญ ปกคลุมบริเวณส%วนปลายของน้ิวมือและน้ิวเท!า ช%วย
ปกป4องอันตรายที่เกิดกับน้ิวของเรา และสามารถใช!เป&นตัวบ%งบอกได!ถึงสุขภาพของเราด!วย เล็บของเรานั้น
ประกอบดว! ยโปรตนี ทีม่ ีชือ่ ว%า เคราติน (Keratin) ปCญหาท่ีใหญ%ที่เกิดกับเล็บที่พบกันได!บ%อยๆ นั่นก็คือ เช้ือราท่ี
เลบ็ ทําให!เลบ็ มคี วามเปราะ หลุดร%อน มีสีท่ีผิดปกติ มีขอบเล็บด!าน เล็บหนาข้ึน บิดเบ้ียว ผิดรูป และมีอาการ
เจ็บ การดูแลรักษาโดยใช!สมุนไพรนั้น เพื่อเสริมสร!างความแข็งแรง ความเงางามและป4องกันเช้ือรา เช%น
มะนาว มะกรดู น้ํามนั มะกอก นมสด เทียนก่ิง ใบฝรั่ง เป&นต!น และท่ีสําคัญงดการสูบบุหรี่ เพราะทําให!เล็บมือ
มสี เี หลืองจากสารนิโคติน

6. ริมฝปw าก

ริมฝมJ ากเป&นผิวท่ีมคี วามบอบบางเช%นกัน จงึ ควรไดร! บั การดูแล ปCญหาสว% นใหญ%ที่มักพบท่ีริมฝJปาก
คือ รอบริมฝJปากแห!งแตก และอาจมีเลือดออก เมื่อเวลาที่มีอาการแห!งหรือด่ืมนํ้าน!อย ริมฝJปากมีสีดําคล้ํา ท่ี
เกิดจากการใช!ลิปสติกที่ไม%เหมาะสม การสูบบุหรี่ ดื่มชา กาแฟ รวมถึงรังสียูวีท่ีมาจากแสงแดดด!วย สําหรับ
สมนุ ไพรเพอ่ื ดูแลริมฝJปาก เช%น น้ําผึ้ง นํ้ามะนาว นํ้าตาลทราย นํ้ามันมะกอก น้ํามันมะพร!าว เป&นต!น เพื่อเพิ่ม
ความชม%ุ ชื่นและลดความหมองคลาํ้ ลง ทีส่ ําคัญอย%างย่ิง คือ งดการสบู บหุ รี่

0000167 อาหารเพ่ือชวี ิตและความงาม

48

7. ฝxามอื และฝาx เทา"
เราใช!ฝ‡ามือในการหยิบจับส่ิงของต%างๆ ทั้งงานในบ!านและนอกบ!าน ฝ‡ามือมักมีปCญหาแห!งกร!าน

หรือหยาบกระด!าง สมนุ ไพรเพอื่ บาํ รุงฝ‡ามือควรเน!นที่ให!ความมัน น%ุมล่ืน และเพ่ิมความช%ุมชื่นให!กับฝ‡ามือ เช%น
น้ํามันมะกอก อะโวคาโด มะนาว น้าํ ผ้งึ ข!าวโอŸต เปน& ตน!

ส%วนฝ‡าเท!าและส!นเท!า เป&นอวัยวะที่ใช!ในการเดินและรองรับน้ําหนัก ปCญหาที่พบกับฝ‡าเท!าบ%อยๆ
คือ สน! เทา! แตก แหง! กร!าน การใส%รองและถุงเทา! จะช%วยลดปญC หาสน! เท!าได!สว% นหน่ึง การใช!สมุนไพรเพื่อดูแลฝ‡า
เทา! มักใช!ควบคู%กับการนวดหรอื การแช%ฝา‡ เทา! เพื่อใหฝ! า‡ เท!าผ%อนคลาย นุ%ม และลดกลิ่นเท!า สมุนไพรท่ีนิยม คือ
น้ํามนั ลาเวนเดอร9 ขงิ ตะไคร! มะกรดู สมนุ ไพรสําหรับส!นเท!าแตก เชน% น้าํ ผงึ้ เปลือกกลว! ย นํ้ามันมะพร!าว เป&น
ต!น (ศรณั ย9, 2556)

พฤตกิ รรมการเลอื กซือ้ เลอื กกิน และปรงุ อาหารท่ีไม!ถกู ต"อง

การรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน9ต%อสุขภาพที่ช%วยให!ไร!โรค ดูอ%อนวัย ผิวพรรณเปล%งปล่ังจริง
หรอื ไม% เป&นคําถามทถี่ ามกันมาก ซง่ึ ในความเป&นจริงน้ันยังไม%มีอาหารอะไรที่จะมีคุณสมบัติมหัศจรรย9ขนาดน้ัน
มีแตว% ิธี “เลอื กซื้อเลือกกิน” ทสี่ ามารถช%วยต!านวัยต!านโรคได!และผิวพรรณก็จะดีต%อสุขภาพ เรามักจะมองข!าม
ความสําคัญของการเลือกซ้ืออาหารให!ถูกวิธีและมีวิธีการซื้อที่ผิดๆ ลองสํารวจตัวเองว%าคุณมีพฤติกรรมเหล%านี้
หรือไม% ถ!ามตี อ! งรีบแก!ไข มิฉะนัน้ จะเป&นการเรง% วยั โดยไม%ร!ตู ัว (ศลั ยา, 2559)

1. ตุนผักผลไมไ" วท" ้ังสปั ดาห&หรือมากกว!านัน้

หลังจากผักผลไม!ถูกเก็บจากไร%และสวน ปริมาณวิตามิน แร%ธาตุ และสารพฤกษเคมี ซ่ืงช%วยต!าน
มะเร็งกเ็ ร่ิมลดลง จากน้นั ต!องผา% นการขนส%งจากสวนสู%ตลาด รอเวลาผูบ! ริโภคมาซือ้ และกนิ เข!าไป เช่ือหรือไม%ว%า
ถึงตอนนี้ผบู! รโิ ภคก็แทบไมเ% หลอื สารอาหารทีเ่ ปน& ประโยชน9 ฉะนัน้ ควรเลอื กซ้อื ผักและผลไม!ทุก 2-3 วัน หรือถ!า
เก็บไว!นานหน%อยกเ็ ลือกซ้ือชนิดแชแ% ข็ง เนอื่ งจากในกระบวนการแชแ% ข็ง เกษตรกรจะเก็บเกี่ยวผักและผลไม!เม่ือ
ถึงเวลาและนาํ ไปแชแ% ขง็ ทนั ที เป&นวิธีป4องกันการสูญเสียสารอาหารได!นานถึง 1ปJ (หากเก็บแช%แข็งตลอกเวลา)
แต%เพอ่ื ให!ไดป! ระโยชนส9 งู สุดไมค% วรเลอื กชนิดแปรรปู ทม่ี ีซอสหรอื นํ้าเชอ่ื มผสม

2. ซ้ืออาหารแปรรปู มากไป

อาหารแปรรูปอาจจะสะดวกซ้ือสะดวกกิน แต%มักจะมาพร!อมกับเกลือโซเดียมและไขมันอิ่มตัวสูง
มีใยอาหารและสารอาหารท่ีมปี ระโยชน9นอ! ย ฉะนน้ั ควรเลือกซอ้ื อาหารธรรมชาติที่ไม%ถูกแปรรูปให!มากที่สุด แต%
ถ!าต!องการซื้อเพื่อต!องการความสะดวกควรอ%านฉลากให!ดี หากเป&นพวกเบเกอรี่ เช%น ขนมปCง คุกก้ี ควรเลือก
ชนิดท่ีทําจากแป4งไม%ขัดสีไม%มีส%วนผสมไขมันทรานส9และไม%มีไขมันอิ่มตัวหรือนํ้าตาลตํ่า โดยเฉพาะประเภทน้ํา
สลัด อาหารว%างขบเคยี้ วท้ังหลาย

0000167 อาหารเพ่ือชวี ิตและความงาม

49

3. ซือ้ อาหารส่งั ตรงถึงบา" นบ!อยเกนิ ไป

ปCจจุบันคนนิยมความสะดวกรวดเร็ว ฉะน้ันอาหารประเภทสั่งตรงถึงบ!านหรืออาหารประเภท
สําเร็จรูป สะดวกซ้ือที่พร!อมจะห้ิวกลับไปกินที่บ!านได!จึงเป&นที่นิยมมาก สถิติพบผ!ูที่นิยมกินอาหารประเภทน้ี
บ%อยจะมีดัชนมี วลกายสงู ขนึ้ น่ันคอื ทาํ ใหอ! ว! นขึ้นน่นั เอง ซึ่งตามมาด!วยโรคมากมายและแก%เร็ว

4. ขาดความรู"วธิ ีการกินและไม!ใหโ" อกาสสารอาหารหลายชนดิ ทํางานร!วมกนั

เวลากินมะเขอื เทศหรือแอปเปgล คุณปอกเปลือกหรือไม% คุณกินสลัดกับนํ้าสลัดท่ีไม%มีไขมันเพราะ
กลัวว%ากินไขมันแล!วอ!วน กลัวไขมันในเลือดสูง เวลาทําอาหารคุณทุบหรือสับกระเทียมแล!วโยนลงหม!อหรือ
กระทะทันทหี รือไม%

ถ!าตอบว%าใช%ทั้งหมดหมายความว%า คุณจะไม%ได!ประโยชน9อย%างเต็มที่จากอาหารท่ีเลือกกินแม!ว%า
อาหารเหล%าน้ันจะจัดเป&นซุปเปอร9ฟู4ดก็ตาม เหตุผลก็คือ องค9ประกอบต%างๆของอาหารแต%ละชนิดต%างอาศัยซึ่ง
กันและกันในการทํางานเพื่อให!ได!ประสิทธิภาพสูงสุด เช%น สารพฤกษเคมีท่ีมีอย%ูในเปลือกแอปเปgลมีฤทธิ์ต!าน
อนุมูลอิสระ ดังนั้นเมื่อกินแอปเปgลปอกเปลือก คณุ กจ็ ะไดส! ารพฤกษเคมีลดลง

5. ทําอาหารไมถ! กู วิธเี ร!งแก!ได"

การเลือกอาหารก%อนนํามาปรุงมีความสําคัญต%อสุขภาพ ป4องกันโรคและชลอความเส่ือมของ
ร%างกายได! แต%การทําอาหารก็มีความสําคัญไม%ยิ่งหย%อนไปกว%ากัน เพราะหากปรุงอาหารไม%ถูกวิธี ก็จะสูญเสีย
สารอาหารตา! นวยั ตา! นโรคได! เช%น วิธผี ัดผักตม! ผกั แบบเดมิ ๆทําใหเ! ราสูญเสียสารอาหารได!ถึง 50-80% หากคุณ
ต!มผักในนํ้าเดือดนานเกินไปจะเสียกรดโฟลิกถึง 88% จากแครอต และเสียสารฟลาโวนอยด9 66% จากแค
รอตและบลอกเคอรี่

งานวจิ ยั ใหมๆ% แนะนาํ ว%า การทาํ อาหารโดยใช!อุณหภมู ิสูง เช%น การปŠgงย%าง ทอด ก%อให!เกิดสารพิษ
ในอาหารท่ีเร%งการเกิดการอักเสบและเพิ่มอนุมูลอิสระซึ่งทําลายเน้ือเยื่อ เร%งแก% เพ่ิมความเส่ียงโรคหัวใจและ
โรคเร้ือรงั หากเลือกวิธที ําอาหารโดยการตม! หรอื น่งึ โอกาสเกิดสารพิษเหล%านัน้ จะนอ! ยลง ในการปgŠงย%างหากห%อ
ด!วยใบตองยา% งจะช%วยลดการเกิดอนุมูลอสิ ระได!

6. ปรุงผกั อยา! งไรใหเ" สียคุณค!านอ" ยทสี่ ุด

ผักสลัดสดเป&นเมนูที่สูญเสียคุณค%าสารอาหารน!อยท่ีสุดเม่ือเปรียบเทียบกับวิธีปรุงอาหารที่ต!อง
ผ%านความรอ! นซง่ึ จะทําใหส! ญู เสียวิตามินบางชนิด มากหรือนอ! ยขึ้นกบั วิธีการปรุงอาหาร ซึ่งทั่วไปจะมีท้ังวิธีการ
ต!ม น่ึง ผัด ย%าง หรือการใช!ไมโครเวฟ ปCจจุบันไมโครเวฟกลายเป&นเครื่องครัวท่ีเพ่ิมความสะดวกสบายท่ีสุดใน
ยุคไฮเทค นอกจากนี้ยังทําให!วิธีการปรุงอาหารที่ย%ุงยากใช!เวลานานกลายเป&นสิ่งที่ง%ายขึ้นอย%างรวดเร็ว
โดยเฉพาะเม่อื ตอ! งการอ%นุ อาหารอยา% งเรง% ดว% น

0000167 อาหารเพื่อชีวิตและความงาม

50

การใชไ! มโครเวฟปรงุ อาหารโดยเฉพาะผัก ทาํ ให!สญู เสยี วิตามนิ ท่ีละลายนํ้าน!อยกว%าวิธีการผัด ต!ม
และน่ึง เช%น วิตามินบีและซี ซ่ึงไวต%อความร!อนและละลายน้ําได! ทั้งน้ีขึ้นอยู%กับระยะเวลาและปริมาณนํ้าที่ใช!
แต%ไม%ว%าจะเป&นวธิ ใี ดก็ตาม ยิ่งใช!น้าํ น!อยก็จะยง่ิ ปอ4 งกันการสญู เสียวติ ามนิ ทล่ี ะลายในนํ้าไดม! ากขน้ึ

4.6 การพฒั นาบุคลิกภาพดว" ยอาหาร
การดูแลความสวยความงามของร%างกายเป&นส่ิงที่ทําให!คนเราดูดี น%าประทับใจ ส%งผลโดยรวมต%อ

ภาพลักษณ9และบุคลิกภาพ เพิ่มความม่ันใจให!กับตนเอง โดยเฉพาะผ!ูหญิงท่ีมักจะให!ความสําคัญมาเป&นอันดับ
ต!นๆ จะเห็นได!ว%าส%วนประกอบของร%างกายหลายส%วน เช%น ผิวหน!า เส!นผม ผิวกาย เล็บเท!า เป&นต!น สามารถ
ช%วยส%งเสริมบุคลิกภาพของเราได!ทั้งหมด ถ!ามีการดูแลให!ทุกๆ ส%วนน้ันสวยสุขภาพดี นอกจากน้ันส%วนสําคัญ
ที่สดุ จะชว% ยส%งเสริมบคุ ลิกภาพของเรือนร%างท่ีได!ทรวดทรงสมส%วน และมีสุขภาพร%างกายดี ปCจจุบันเรามีปCญหา
เร่ืองโรคอ!วนเพ่ิมข้ึน สาเหตุมาจากพฤติกรรมที่เปลี่ยนไปของคนไทย ท่ีรับประทานอาหารตะวันตกมากขึ้น มี
กิจกรรมท่ีเผาพลาญแคลอรี่น!อยลง เพราะเทคโนโลยีสูงขึ้น ทําให!เราทํางานท่ีออกกําลังน!อยลง เดินน!อยลง
และทส่ี ําคญั คอื การออกกําลงั กายนอ! ยลง ด!วยเหตุผลเรอื่ งเวลาและการจดั ระเบยี บชวี ติ ยงั ไม%ได!

จากหัวข!อแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อส%งเสริมต%อสุขภาพและความงามของส%วนสําคัญหลายส%วนก็ได!
กล%าวถึงอาหารและสมุนไพรเฉพาะท่ีจะนํามาใช!หรือรับประทานเฉพาะส%วนเพื่อให!ส%วนอวัยวะต%างๆ เหล%านั้น
สวยสุขภาพดี และเสริมสร!างบุคลิกภาพของเราได!อีกด!วย ในหัวข!อการพัฒนาบุคลิกภาพด!วยอาหารน้ีจะเน!น
การพัฒนาบุคลกิ ภาพของเรือนรา% งและทรวดทรงใหถ! ูกหลกั

การประเมินตนเองวา! เราอว" นหรือไม!
ในปCจจุบันเกณฑ9ท่ียอมรับทางการแพทย9ก็คือ การคํานวณโดยใช!ดัชนีมวลกาย หรือเรียกว%า BMI
(Body Mass Index) ซง่ึ คํานวณโดยเอาน้ําหนัก (หน%วยเป&นกิโลกรัม) หารด!วยส%วนสูงยกกําลังสอง (หน%วยเป&น
เมตร)

BMI = นาํ้ หนกั (กโิ ลกรมั )/สว% นสูง (เมตร) ยกกาํ ลงั สอง
เชน% หากเราหนกั 55 กโิ ลกรมั สงู 160 เซนตเิ มตร (ซง่ึ จะเท%ากับ 1.60 เมตร)

ค%า BMI ของเราจะ = 55/(1.60x1.60) = 21.48
ปCจจบุ ันยังไมม% เี กณฑ9ที่ตายตัวว%า คา% BMI ควรจะเป&นเท%าไหร% เนื่องจากร%างกายของเคนในแต%
ละประเทศจะแตกต%างกัน แม!แต%ในประเทศไทยเอง แพทยแ9 ต%ละท่ีก็อาจจะใช!กฎเกณฑ9ท่ีไม%เหมือนกัน สําหรับ
เกณฑ9ทใี่ ช!กันอยา% งแพรห% ลายสาํ หรับประเทศไทย ค%า BMI ทีเ่ หมาะสมคือ
หากน!อยกว%า 18 จะถือวา% ผอมเกินไป
หากอย%ใู นชว% ง 18-22.9 จะถอื วา% เหมาะสม
หากอย%ใู นชว% ง 23-24.9 จะถอื ว%าอว! น
หากมากกวา% 25 จะถือว%าเป&นโรคอ!วน

0000167 อาหารเพ่ือชีวติ และความงาม

51

นอกจากน้ันเรายังสามารถพิจารณาจาก % ไขมัน หมายถึง สัดส%วนของไขมันในร%างกายของ
เราว%ามีก่ี % แพทย9ผู!เช่ียวชาญเรื่องลดน้ําหนักและเร่ืองโภชนาการได!แนะนําว%า เราไม%ควรจะดูค%า BMI เพียง
อยา% งเดียว สิง่ ทคี่ วรจะใสใ% จควบคู%ไปด!วยก็คือ % ไขมนั (โรสแมรี่, 2559)

ปญC หาใหญข% องความอ!วนไม%ได!เกิดจากนํ้าหนักตัวท่ีมากเกินไป แต%เกิดจากไขมันท่ีมากเกินไป
และโรคต%างๆทเ่ี กิดขึน้ กับคนท่มี ปี Cญหาน้ําหนักตวั มาก กม็ ักจะเกดิ จากไขมันที่มากเกินไป หรือคนที่มีน้ําหนักตัว
ไม%มากแต%มีรูปร%างที่ไม%สมส%วนไม%กระชับเพราะร%างกายมีปริมาณไขมันที่มากเฉพาะส%วน ทําให!เสียบุคลิกภาพ
และอิรยิ าบถในการใช!ชีวิต เช%น การน่งั ยืน เดนิ เป&นต!น

วธิ กี ารลดน้าํ หนักเพอ่ื ให"รา! งกายมคี วามสมสว! นและสขุ ภาพดี
หลกั การของการลดนํ้าหนัก คือ ห!ามทานยาลดน้ําหนัก ห!ามอดอาหาร รับประทานผักผลไม!
ใหม! าก แต%ลดคารโ9 บไฮเดรต และไขมัน ออกกําลงั กายไปดว! ย ซง่ึ มรี ายละเอยี ดดังนี้
1. ต!องรับประทานอาหารให!ครบ 3 ม้ือในทุกๆ วัน เป&นการสร!างนิสัยการรับประทานอาหารท่ีไม%
ทานจกุ จิก เพราะจะทาํ ใหเ! ราหิวบอ% ย จึงควรรบั ประทานเฉพาะม้อื หลักๆ 3 มอ้ื

2. รบั ประทานอาหารใหไ! ดพ! ลงั งานประมาณ 1,000 – 1,200 กิโลแคลอรี่ (นํ้าหนักจะลดลงเดือนละ
3-4 กิโลกรัม) อาจจะยืดหยุ%นได! แต%ห!ามตํ่ากว%า 800 กิโลแคลอร่ี เพราะร%างกายเราจะทํางาน
น!อยลงเพื่อเป&นการประหยัดพลังงาน ระดับการเผาผลาญพลังงานของร%างกายก็จะลดต่ําลงไป
ดว! ย อาจมีภาวะของการทาํ ให!นาํ้ หนกั กลับมาเพมิ่ ขนึ้ ง%ายด!วย

3. รับประทานอาหารให!ครบ 5 หม%ู เพราะหากเราขาดอาหารหม%ูใดหม%ูหนึ่งจะทําให!รู!สึกหิวได!ง%าย
จะทําให!รา% งกายบกพร%องและมปี Cญหาสขุ ภาพอน่ื ๆ ได!

4. รับประทานโปรตีนให!เพียงพอ รับประทานโปรตีน 1.0 กรัม/นํ้าหนักเรา 1 กิโลกรัม เพื่อให!
น้ําหนักท่ลี ดลงเปน& ไขมันไมใ% ช%กล!ามเนอ้ื จะชว% ยรกั ษาระดบั การเผาผลาญให!คงท่ี

5. สัดส%วนพลังงาน จากโปรตีน/คาร9โบไฮเดรต/ไขมัน ท่ีได!จากอาหารที่รับประทานควรเป&น
30/50/20 (โดยประมาณ)

6. ในทางปฏบิ ตั ขิ องขอ! 4 -5 ใหเ! ราหลีกเลยี่ งอาหารมนั และอาหารที่ใช!น้าํ มันในการปรุงอาหาร

7. รบั ประทานผกั ผลไม!ทหี่ ลากหลายสีสนั สลบั กันไป

8. ดืม่ น้ําประมาณ 2 ลิตรขึ้นไป เพื่อให!การเผาผลาญไขมันส%วนเกิน รวมถึงการทําให!การขับสารพิษ
และของเสียออกจากร%างกายมีประสิทธิภาพ ซ่ึงจะทําให!เราสามารถลดนํ้าหนักได!อย%างมี
ประสิทธิภาพมากขน้ึ และมีผวิ พรรณสดใส

9. ออกกําลังกายแบบแอโรบิกควบคู%กับแบบแอนาโรบิก โดยออกกําลังกายให!หนักในระดับท่ีหัว
ใจเต!น 60-80% ของอตั ราการเตน! สูงสุดในแต%ละวัย ต%อเน่อื งอยา% งน!อย 30 นาทีต%อวัน จํานวน 3-
6 วันต%อสปั ดาห9

0000167 อาหารเพื่อชวี ิตและความงาม

52
10. นอนวันละ 8 ชั่วโมง เพราะถ!าเรานอนน!อยเกินไปร%างกายจะทํางานผิดปกติ ส%วนการนอนมาก
เกินไปกท็ ําให!ร%างกายเผาผลาญตํ่าลงไดเ! ชน% กนั
11. ควบคุมน้ําหนักต%อไปอีกอย%างน!อย 3 เดือน หลังจากได!นํ้าหนักท่ีต!องการแล!ว เพื่อให!ร%างกาย
สามารถจดจาํ น้ําหนักท่ีลดได! จะได!ไมม% ีการปรับตัวใหน! ้าํ หนักเพ่ิมขนึ้ (โรสแมร่ี, 2559)
จะเหน็ ได!การลดนํ้าหนัก จะชว% ยพฒั นาบุคลิกภาพของร%างกายได! ทําให!เรามีบุคลิกภาพท่ีดีท้ังการ

เดิน นัง่ ยนื ซึ่งสงิ่ สาํ คัญของการลดนา้ํ หนัก คือ การควบคุมอาหาร เพราะถ!าเราออกกําลังกายให!ดีอย%างไร แต%
ยังไม%พฤติกรรมในการรับประทานอาหารที่ไม%ดี ก็จะทําให!การลดนํ้าหนักหรือลดไขมันส%วนเกินไม%มี
ประสิทธิภาพไปด!วย
บรรณานกุ รม
พมิ ลพรรณ อนันต9กิจไพศาล. (2560). Beauty Tips ศาสตร9แห%งการประทินผิว ไร!สิว ฝ4า กระ จุดด%างดํา และ

รอยยับยน% . (พิมพค9 รั้งที่ 1). กรงุ เทพฯ : Feel good Publishing.
โรสแมร่ี. (2559). ถา! ร!ู คงผอมไปนานแล!ว. (พมิ พ9ครั้งที่ 2). กรุงเทพฯ : อมรินทร9.
ศรัณย9 กิจสิรไิ พศาล. (2556). 111 สูตรสมุนไพรช%วยหน!าขาว ผิวใส ไร!สิวฝ4า. (พิมพ9คร้ังท่ี 1). กรุงเทพฯ : เอ็ม

ไอเอส.
ศัลยา คงสมบรู ณเ9 วช. (2559). อาหารตา! นวัย ตา! นโรค. (พมิ พค9 ร้ังที่ 4). กรุงเทพฯ : อมรินทรเ9 ฮลท9.

0000167 อาหารเพื่อชีวิตและความงาม

53

บทท่ี 5

อาหารปอ= งกันโรค

เรยี บเรยี งโดย ดร.ถาวร จนั ทโชติ
วัตถุประสงค&

1. นสิ ติ สามารถอธบิ ายสถานการณส9 ขุ ภาพและโรคสําคัญในปจC จุบนั ของไทย
2. นิสิตสามารถอธิบายความหมายและความสําคัญของอาหารฟCงก9ชันนอล (functional food) ในการ

ป4องกันโรค
3. นสิ ติ สามารถอธิบายชนิด องค9ประกอบหลกั และประโยชนข9 องอาหารในการปอ4 งกันโรคตา% งๆ
4. นิสิตสามารถบอกประเภทของอาหารท่ีเหมาะในการการบริโภคสําหรับผ!ูเป&นโรคหลอดเลือดหัวใจ
โรคอว! นโรคมะเรง็ โรคความดนั โลหติ สูง และโรคเบาหวาน

5.1 สถานการณ&สุขภาพและโรคสาํ คัญในปLจจบุ ัน
ปจC จุบันคนไทยมสี ขุ ภาพดีกว%าแต%กอ% นมาก มีอายยุ ืนยาวขึ้น เม่ือ 40-50 ปกJ อ% นคนไทยมีอายุเฉล่ียเพียง

50 ปJเท%าน้ัน ปCจจุบันเพ่ิมสูงขึ้นถึง 73 ปJ คนไทยอาจจะมีอายุยืนขึ้นไปอีกในอีก 20-30 ปJข!างหน!า โดยคาดว%า
จะมีอายเุ ฉลย่ี ถึง 80 ปJ ไม%น!อยกว%าชาวญปี่ นุ‡ ในปCจจุบนั มากนกั

คนไทยตายราว 4 แสนกว%าคนในแต%ละปJแต%จํานวนตายนี้กําลังเพิ่มข้ึนเรื่อยๆ ในอนาคต อีกราว 10-
20 ปขJ !างหน!า อาจจะมีคนไทยตายปลJ ะกว%า 6 แสนคน (หรือท่ีอัตราตายประมาณ 10 คน ต%อประชากร 1,000
คน) ซึ่งจะเป&นจํานวนพอๆ กับการเกิด ทําให!ประชากรไทยไม%เพ่ิมข้ึน หรืออาจถึงข้ันลดจํานวนลง อายุเฉลี่ย
ของประชากรไทยทสี่ ูงข้ึนมากในชว% งเวลา 3-4 ทศวรรษทผ่ี า% นมานี้ เป&นผลอย%างมากจากการลดลงของการตาย
ในวัยทารกและเด็ก เมื่อ 40 ปJก%อนเด็กเกิดมา 1,000 คน จะตายไปเสียต้ังแต%อายุยังไม%ครบขวบถึง 80 คน
อัตราตายทารกได!ลดลงเหลือเพียง 13 รายต%อการเกิดมีชีพ 1,000 ราย ในปCจจุบันการอนามัยแม%และเด็ก
สขุ าภิบาล การสร!างภมู คิ !ุมกนั โรค เช%น การปลูกฝJ ฉีดวัคซีน ช%วยทําให!ทารกและเด็กมีอัตรารอดชีพสูงขึ้นอย%าง
มาก อัตราตายในวัยอ่ืนๆ ของประชากรไทยก็ลดลงอย%างมากเช%นกัน การพัฒนาประเทศด!านต%างๆ ทั้งด!าน
การแพทย9 สาธารณสุข สุขาภิบาลเศรษฐกิจ สังคม และสิ่งแวดล!อมทําให!อัตราตายของประชากรไทยลดลง
อย%างมากในทกุ กลม%ุ อายุ

สาเหตุการตายของประชากรไทยได!เปล่ียนไปจากเดิมมากในอดีต คนไทยตายมากเพราะโรคติดเช้ือท่ี
แพร%ระบาดไปได!ท้ังทางนํ้า อากาศ หรือโดยพาหะนําโรคชนิดต%างๆ ปCจจุบันการตายของประชากรไทยส%วน
ใหญ%มีสาเหตุมาจากพฤติกรรมการกินอยู%และการใช!ชีวิตของตนเอง สาเหตุการตายที่สําคัญในปCจจุบันได!แก%
โรคเกย่ี วกับทางเดนิ หายใจและหลอดเลอื ด มะเรง็ เอดส9 โรคหวั ใจ ความดันเลอื ด รวมท้ังอุบัติเหตุบนถนน โรค
สมัยใหม%หลายอย%างสามารถป4องกันหรือหลีกเลี่ยงได!ด!วยการเปลี่ยนพฤติกรรมส%วนบุคคล เช%น พฤติกรรมการ
กินอาหาร การออกกําลงั กาย การสบู บหุ ร่ี ด่ืมสุรา และการขับข่ียวดยานพาหนะเป&นตน!

เม่ือประเทศไทยก!าวเขา! สส%ู ังคมผ!ูสูงอายุ คือมีผ!ูสูงอายุ 60 ปJขึ้นไปเกิน 10% และนับวันประชากรไทย
จะยง่ิ มอี ายสุ ูงข้ึน แนวโนม! ของภาวะความเจบ็ ปว‡ ยของประชากรท่ีนา% จะเกิดข้นึ ในอนาคตย%อมมาจากผ!ูสูงอายุที่
มโี อกาสเจ็บป‡วยมากกว%าคนอายุน!อย ย่ิงอายุมากก็ยิ่งมีความเสี่ยงที่จะเจ็บป‡วยมากขึ้น โรคของผู!สูงอายุมักจะ
เป&นโรคเรอ้ื รังที่ตอ! งการการดแู ลระยะยาว เชน% โรคเบาหวาน โรคความจําเส่ือม อัมพฤกษ9อัมพาต โรคเกี่ยวกับ

0000167 อาหารเพื่อชีวติ และความงาม

54
กระดูกและฟCน โรคเหล%าน้ีต!องการการรักษาต%อเน่ือง โรคของผ!ูสูงอายุเหล%าน้ีจะเพิ่มภาระในการดูแลรักษา
ให!กับสงั คมไทยในอนาคต

กระทรวงสาธารณสุข รายงานอัตราตายของประชากรไทยในปJ 2558 จําแนกตามสาเหตุที่สําคัญต%อ
ประชากร 100,000 คน ดังนี้1.มะเร็งทุกชนิด 112.8 คน ต%อประชากร 100,000 คน 2.โรคหลอดเลือดใน
สมอง 43.3 คน ต%อประชากร 100,000 คน 3. ปอดอักเสบ 42.1 คน ต%อประชากร100,000คน 4. โรคหัวใจ
ขาดเลือด 29.9 คน ต%อประชากร 100,000 คน 5.อุบัติเหตุจากการคมนาคมขนส!งทางบก 22.3 คน ต%อ
ประชากร 100,000 คน 6. เบาหวาน 19.4 คน ต%อประชากร 100,000 คน 7. โรคเก่ียวกับตับ 16.0 คน ต%อ
ประชากร 100,000 คน 8. โรคทางเดินหายใจส!วนล!างเรื้อรัง 13.5 คน ต%อประชากร 100,000 คน 9. วัณ
โรคทุกชนิด 9.4 คน ต%อประชากร 100,000 คน 10.ภูมิค"ุมกันบกพร"อมจากไวรัส (เอดส&) 8.4 คน ต%อ
ประชากร 100,000 คน

ภาพที่ 5.1 5 สาเหตทุ ําคนไทยเสยี ชวี ิตมากทส่ี ดุ ในปJ 2558
ที่มา: https://www.hfocus.org

5.2 ความสําคญั ของอาหารในการป=องกนั โรค
ปCจจุบันมีข!อมูลสนับสนุนบทบาทของอาหารในการส%งเสริมสุขภาพและป4องกันโรคพบมากขึ้นอย%าง

ต%อเนื่อง ทําให!ประชาชนให!ความสําคัญกับอาหารเพื่อสุขภาพมากย่ิงข้ึน จึงส%งผลให!ตลาดอาหารเพื่อสุขภาพ
ขยายออกไปอย%างกว!างขวางและรวดเรว็ จากกระแสอาหารเพอ่ื สุขภาพนเี้ องสง% ผลให!นักโภชนาการ นักกําหนด
อาหาร นักวิทยาศาสตร9การอาหาร แพทย9 เภสัชกร พยาบาล และนักการตลาดทางด!านอุตสาหกรรมอาหาร
0000167 อาหารเพื่อชีวติ และความงาม

55

หันมาทําการค!นคว!าวิจัยและพัฒนาผลิตภัณฑ9อาหาร ทําให!เกิดการค!นพบคุณประโยชน9และสรรพคุณทางยา
ของอาหารมากขน้ึ ประกอบกบั ความตอ! งการของผบู! ริโภคในเรื่องความสะดวกและรวดเร็วในการนําไปใช! โดย
ใหค! งคุณคา% รวมถงึ คณุ สมบัตใิ นการสง% เสริมสุขภาพ ปอ4 งกัน และบําบัดรักษาโรคภัยไข!เจ็บต%างๆ ไว!เหมือนเดิม
ที่มีในธรรมชาตดิ ว! ย

หนง่ึ ในอาหารเพอื่ สุขภาพที่ได!รับความนิยมในปCจจุบันคือ อาหารฟCงก9ชันนอล (functional food) ซึ่ง
หมายถึง อาหารหรือสารอาหารชนิดใดๆ ที่อย%ูในรูปธรรมชาติ หรือท่ีถูกแปรรูปไปเพื่อให!ประโยชน9ต%อสุขภาพ
นอกเหนือจากประโยชน9ที่ได!รับจากสารอาหาร ทร่ี บั ประทานกนั ในชวี ิตประจําวนั ประโยชน9ของอาหารฟCงก9ชัน
นอล ก็คือ เป&นอาหารท่ีรับประทานร%วมกับมื้ออาหารได! ไม%ใช%รับประทานในรูปของยา ซึ่งให!ผลต%อระบบการ
ทํางานของร%างกายในการป4องกันโรค เพิ่มภูมิค!ุมกันต!านทาน ชะลอความเส่ือมของเซลล9ในอวัยวะต%างๆ ของ
รา% งกายและสง% เสริมสขุ ภาพ สาํ หรับอาหารที่ถกู ปรบั เปลี่ยนไป รวมท้ังอาหารที่ถูกเสรมิ ด!วยสารพฤกษเคมี หรือ
สมนุ ไพร เพ่อื เพ่มิ คณุ คา% และคณุ ประโยชน9ให!กับอาหาร ก็ถูกจดั อยใู% นประเภทอาหารฟCงก9ชันนอลดว! ยเชน% กัน

ท้ังนี้อาหารฟCงก9ชันนอลไม%ใช%อาหารหลัก จึงไม%สามารถทดแทนอาหารหลักได! แต%เป&นอาหารที่
รับประทานเพ่ือเสริมอาหารหลัก ที่อาจได!รับไม%เพียงพอต%อความต!องการของร%างกาย ซึ่งช%วยในการส%งเสริม
สุขภาพให!แข็งแรง ฉะน้ันสิ่งสําคัญท่ีเราทุกคนควรปฏิบัติก็คือ การรับประทานอาหารให!หลากหลาย เพียงพอ
และเหมาะสม ครบทุกหมวดหม%ู หม่ันออกกําลังกายอย%างสม่ําเสมอทําจิตใจให!แจ%มใส พักผ%อนอย%างเพียงพอ
และหลีกเลี่ยงปCจจัยเส่ยี งต%างๆ ทที่ าํ ร!ายร%างกายเพอื่ การสง% เสริมให!มีสขุ ภาพดีตอ% ไป

5.3 ชนดิ และประเภทอาหารป=องกันโรค
อาหารฟงC ก9ชนั นอลเม่ือบริโภคเขา! สร%ู า% งกายแล!วจะสามารถทาํ หน!าท่อี ื่นให!กับร%างกายนอกเหนือจากใน

เร่ืองของรสสัมผัส (sensory function) การให!คุณค%าทางอาหารท่ีจําเป&นแก%ร%างกาย (nutritive function)
และหนา! ที่อื่นๆ (non-nutritive physiological functions ) อาจสรปุ หนา! ท่ีของอาหารฟงC ก9ชันนอล ไดด! งั นี้

1) ปรับปรงุ ระบบภมู ิคุ!มกันของร%างกาย
2) ปรบั ปรงุ ระบบและสภาพการทาํ งานของร%างกาย
3) ชะลอการเสอ่ื มโทรมของอวัยวะต%างๆ จากการสูงอายุ
4) ป4องกันโรคต%างๆท่ีอาจเกิดขึ้นจากภาวะโภชนาการผิดปกติ
5) บําบัดหรือลดอาการของโรคทเ่ี กดิ จากความผดิ ปกตขิ องร%างกาย
อาหารทุกชนิดที่เรารับประทานกันทุกวันนี้ ไม%ว%าจะเป&นอาหารที่มาจากพืชหรือสัตว9ต%างก็มี
องค9ประกอบท่ีมีผลต%อการทํางานของร%างกายในระดับต%างๆกันในบทบาทของอาหารฟCงก9ช่ัน และส%งผลต%อ
สุขภาพของคนเราทั้งส้ินปCจจุบันมีหลักฐานเพ่ิมเติม พบว%าองค9ประกอบของอาหารบางชนิดไม%จัดเป&น
สารอาหารแต%อาจให!ประโยชน9ท่ีดีต%อสุขภาพ ดังนั้นองค9ประกอบหลักในอาหารจึงแบ%งออกได!เป&น 2 ส%วน คือ
ส%วนที่เป&นสารอาหารและส%วนท่ีไม%ใช%สารอาหาร องค9ประกอบท้ังสองส%วนมีความสัมพันธ9ต%อการป4องกันหรือ
ชว% ยส%งเสรมิ การรกั ษาโรคเรอ้ื รัง เช%น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคกระดูก
พรุน ประเภทของอาหารฟCงก9ชันนอล องค9ประกอบหลัก และประโยชน9ท่ีมีต%อสุขภาพในการป4องกันและลด
ความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต%างๆแสดงดังตารางที่ 5.1 และปริมาณอาหารฟCงก9ชั่น หรือองค9ประกอบของอาหารท่ี
ชว% ยส%งเสริมสขุ ภาพดี แสดงดงั ตารางที่ 5.2

0000167 อาหารเพื่อชีวิตและความงาม

56

ตารางท่ี 5.1 ประเภทของอาหารฟงC กช9 นั นอล องค9ประกอบหลัก และประโยชนท9 มี่ ตี %อสุขภาพ

ประเภทของอาหารฟงC กช9 ัน องคป9 ระกอบหลกั ประโยชนต9 อ% สขุ ภาพ

อาหารไขมันตํ่า (เช%น ชีสไขมันตํ่า ไขมันรวมต่ํา ไขมันอ่ิมตัวตา่ํ ลดความเส่ียงโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และ
อาหารว%างไขมันตํ่า เนื้อสัตว9 ปลา หลอดเลือด
ผลิตภณั ฑน9 ม)

อาหารที่มีน้ําตาลแอลกอฮอล9เป&น นาํ้ ตาลแอลกอฮอล9 (sugar alcohol) ลดความเส่ียงฟนC ผุ
องค9ประกอบแทนนํ้าตาล (หมากฝร่ัง
ลูกอม เครอ่ื งดม่ื อาหารว%าง)

อ า ห า ร จ า ก ข! า ว โ อŸ ต รํ า ข! า ว โ อŸ ต ใยอาหารละลายนํ้า เบต!ากลูแคน ลดคอเลสเตอรอล

ผลิตภณั ฑ9ขา! วโอตŸ ท่ีไม%ขดั สี (Betaglucan)

นมพรอ% งมันเนย แคลเซยี ม ลดความเสย่ี งโรคกระดกู พรุน
ผักและผลไม! วติ ามนิ สารแอนติออกซแิ ดนท9 ลดความเส่ยี งโรคมะเร็งและโรคหัวใจ
สารพฤกษเคมใี ยอาหาร
ธัญพืชที่เสริมกรดโฟลิก กรดโพลกิ ลดความเสี่ยงของ neural tube
defect
นํ้าผลไม! พาสต!า ข!าว snack bar และ แคลเซียม ลดความเสย่ี งโรคกระดกู พรุน
อาหารอน่ื ท่ีเสรมิ แคลเซยี ม

ผลิตภัณฑ9ที่มีส%วนประกอบของชีเลียม ใยอาหาร ลดความเสย่ี งโรคหวั ใจหลอดเลือด
(Psylium) (พาสตา! ขนมปงC อาหารวา% ง)

ธญั พชื ไม%ขดั สี ธญั พืชทม่ี ีใยอาหารสงู ใยอาหาร ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งบ!างชนิด และ
โรคหัวใจคม!ุ กนั

อาหารว%างเสริม Echinacea Echinacea ชว% ยสง% เสริมภูมิคุ!มกนั

หมากฝร่งั เสริม Phosphatidyl serine Phosphatidyl serine ชว% ยเพม่ิ สมาธิ

เครอ่ื งดมื่ เสรมิ สารแอนติออกซแิ ดนท9 วติ ามนิ อี วติ ามนิ ซีและเบตาแคโรทนี ช%วยให!สุขภาพโดยรวมดีขื้น ช%วย
ส%งเสริมผท!ู ีม่ สี ขุ ภาพหัวใจดีและปกติ

ลูกอมเสริมสารแอนติออกซิแดนท9 ผัก สารแอนตอิ อกซแิ ดนท9 พฤกษเคมี ส% ง เ ส ริ ม สุ ข ภ า พ หั ว ใ จ แ ล ะ สุ ข ภ า พ
หรอื ผลไมส! กดั โดยรวม

เคร่ืองดม่ื เสริมสมุนไพร กิงโก! Echinacea โสม คาวา (Kava) ให!ประโยชน9ต%อสุขภาพมากมาย เช%น
ซอพอลเมทโต (Sam palmetto) เพิ่มความจําและเสริมสมาธิ เพ่ิมภูมิ

ต!านทาน เพิ่มพลังลดอาการวิตกกังวล
น อ น ไ ม% ห ลั บ ป4 อ งกั น ม ะ เ ร็ งต% อ ม
ลูกหมาก

0000167 อาหารเพ่ือชวี ิตและความงาม

57

ประเภทของอาหารฟCงก9ชัน องค9ประกอบหลัก ประโยชนต9 อ% สขุ ภาพ

องน%ุ /นํ้าองุน% ฟนJ อล เรสเวอร9ซาทรอล ส%งเสรมิ สขุ ภาพของหลอดเลอื ด
(resversatrol)

ผลติ ภณั ฑ9มาการนี ท่ีถูกดัดแปลง สารสเตียรอลจากพืช (Plant sterols) สง% เสริมระดับคอเลสเทอรอลที่ปกติ
และสตานอลเอสเทอร9จากพืช (plant
starnol esters)

อาร9 ติโซ ก เยรู ซา เลม ร ากชิ คอ รี Fructo oligosaccharides ช%วยปรับระดบั แบคทีเรยี ในลาํ ใสใ! หป! กติ
(chichory root)

กลว! ยกระเทียม ซุปเสรมิ สมุนไพร Echinacea St.John’s Wort ช% ว ย ส% งเ ส ริ ม ร ะ บ บ ภู มิ คุ! ม กั น ล ด
ความเครียด

ถั่วเหลือง โปรตีนถ่ัวเหลอื ง ลดความส่ียงโรคหวั ใจและหลอดเลอื ด

แครอท เบตา! แคโรทีน ลดความเสีย่ งโรคมะเร็ง

บรอ็ คโคลี Sulforaphane ลดความเสี่ยงโรคมะเรง็

ผลติ ภณั ฑ9มะเขอื เทศ ไลโคพนี ลดความเส่ียงโรคมะเร็งต%อมลูกหมาก
ลดความเสี่ยงกลา! มเนอ้ื หัวใจตาย

ผลติ ภัณฑ9มะเขือเทศ ไลโคพีน ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งต%อมลูกหมาก
ลดความเส่ียงกล!ามเนื้อ หัวใจตาย
myocardial infarction

ชาเขยี ว ชาดาํ แคททคี ิน (catechins EGCG) ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ลดความเส่ียง
โรคมะเร็งในกระเพาะอาหาร ในหลอด
อาหารและในผวิ หนงั

ปลา กรดโอเมกา! 3 ลดความเสย่ี งโรคหวั ใจและหลอดเลอื ด

เนอ้ื ววั ผลติ ภัณฑ9นม เน้ือแกะ Conjugated linoleic acid (CLA) ลดความสยี่ ง Maminary tumors

ผลิตภณั ฑน9 มหมกั โพรไบโอติก (Probiotics) ลดคอเลสเทอรอล ลดความเส่ียง
โรคมะเรง็ ควบคมุ เชอ้ื ทเี่ ป&นอันตรายต%อ
ระบบยอ% ย

ไข%เสริมกรดโอเมกา! 3 กรดโอเมก!า 3 ลดคอเลสเทอรอล

กระเทยี ม สารประกอบ organosulfur ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง ลดความเสี่ยง
โรคหัวใจ ควบคมุ ความดนั

Medical food bar เสรมิ arginine L-arginine สง% เสรมิ สุขภาพของหลอดเลือด

0000167 อาหารเพื่อชีวิตและความงาม

58 องคป9 ระกอบหลกั ประโยชนต9 อ% สขุ ภาพ
ซูโครส โปรตนี แป4งขา! วโพดดิบ
ประเภทของอาหารฟCงก9ชนั ค ว บ คุ ม ร ะ ดั บ นํ้ า ต า ล ช% ว ง ก ล า ง คื น
Medical food bar Carnosine anserine เปปไทด9 ปอ4 งกันนาํ้ ตาลต่ํา

ซปุ ไกส% กดั สารแอนติออกซิแดนท9 เพ่ิมระบบเผา
ผลาญ กระตุ!นช%วยสร!างเลือด ลด
ความเครยี ด ลดความดนั

ตารางท่ี 5.2 ปรมิ าณอาหารฟCงกช9 ่ัน หรือองค9ประกอบของอาหารท่ชี ว% ยสง% เสริมสุขภาพดี

อาหาร/องคป9 ระกอบอาหาร ปริมาณบริโภค/วนั โรคท่ีเกยี่ วข!อง

ชาเขยี ว ชาดาํ 4-6 ถว! ย ลดความเสยี่ งโรคมะเรง็ ในกระเพาะ
อาหารและหลอดอาหาร

โปรตนี ถ่วั เหลือง 25 กรัม ลด LDL คอเลสเทอรอล และ non-
60 กรมั high-density lipoprotein
ลดอาการในวันหมดประจําเดือน

กระเทยี ม 600-900 มก. ลดความดนั โลหติ

(กระเทยี มสดปริมาณวนั ละ 1 กลบี ) ลดคอเลสเตอรอล

ผักผลไม! 5-9 ทเ่ี สริ 9ฟ รดความเสย่ี งโรคมะเร็ง (ลาํ ไส!ใหญ%
เตา! นม/ต%อลกู หมาก) ลดความดนั โลหิต

ฟรคุ โตโอลิโกแชคคาไรด9 3-10 กรัม ลดความดนั โลหิต
ช%วยการทาํ งานของไขมนั
ช%วยสง% เสรมิ สุขภาพในระบบทางเดนิ
อาหารและชว% ยลดระดบั
คอเลสเตอรอล

ปลาทม่ี ีกรดโอเมกา! 3 สงู >180 กรมั ลดความเสยี่ งโรคหวั ใจ

นาํ้ อง%ุนหรือเหล!าอง%ุนแดง 8-6 ออนซ9 ลดการเกาะตัวของเกรด็ เลือด
8 ออนซ9

5.4 อาหารเฉพาะโรค
5.4.1 โรคหลอดเลือดหัวใจ
โรคหลอดเลือดหัวใจคือ โรคเกิดจากหลอดเลือดหล%อเลี้ยงหัวใจซึ่งมีช่ือเรียกว%า coronary

artery ตบี แคบเล็กลงหรือตีบตัน จึงส%งผลให!กล!ามเนื้อหัวใจขาดเลือดหรือกล!ามเน้ือหัวใจตาย หัวใจจึงทํางาน
ผดิ ปกติส%งผลถงึ อวยั วะตา% งๆขาดเลือดไปด!วย จึงเกิดมอี าการตา% งๆได!มากมายโรคหลอดเลือดหัวใจเป&นโรคของ
ผ!ูใหญ%ต้ังแต%วัยหน%ุมสาวไปจนถึงในผ!ูสูงอายุ โดยพบได!สูงตั้งแต%อายุ 40 ปJขึ้นไปในช%วงวัยเจริญพันธ9ุ พบโรค
หลอดเลือดหัวใจในผู!ชายไดส! ูงกว%าในผูห! ญงิ

สาเหตุของโรคหลอดเลือดหัวใจคือ การมีไขมันจับท่ีผนังของหลอดเลือดหัวใจท่ีเรียกว%า พลาค
(plaque) จึงส%งผลให!ผนังหลอดเลือดแข็งหนา (ท%อเลือดแดงแข็ง) ช%องในหลอดเลือดจึงตีบแคบลง และเมื่อ

0000167 อาหารเพ่ือชวี ิตและความงาม

59

พลาคนี้ก%อให!เกิดการอักเสบของผนังหลอดเลือด หรือผนังหลอดเลือดบาดเจ็บเสียหาย ร%างกายจะซ%อมแซม
ผนังส%วนเสียหายโดยการจับตัวเป&นก!อนของเกร็ดเลือดและเม็ดเลือดขาว จึงย่ิงส%งผลให!ช%องในหลอดเลือดตีบ
แคบลงอีก เลือดจึงหล%อเล้ียงกล!ามเน้ือหัวใจลดลงจึงเกิดเป&นโรคกล!ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และบ%อยครั้งการ
ซ%อมแซมจากร%างกายนี้ก%อให!หลอดเลือดถึงอุดตันจึงส%งผลให!เกิดโรคกล!ามเนื้อหัวใจตายเหตุขาดเลือด ซึ่งอาจ
เกิดได!อย%างเฉียบพลัน และเมื่อรุนแรงจะเป&นสาเหตุให!หัวใจหยุดทํางานทันที จึงเสียชีวิตได!ทันทีกะทันหัน
นอกจากน้ัน หลอดเลือดหัวใจยังสามารถบีบหดตัวได! ดังนั้นเม่ือมีการหดตัวของหลอดเลือด จึงส%งผลให!รูท%อ
หลอดเลือดตบี แคบลง จงึ เกิดภาวะหัวใจขาดเลอื ดไดเ! ช%น จากภาวะมีความเครียดสงู เปน& ต!น

การปอ4 งกนั โรคหวั ใจมขี อ! เสนอแนะในการเลือกบริโภคอาการดังนี้
-กนิ ผกั และผลไม!ให!มากๆในทกุ ๆวนั
-เลอื กกินอาหารประเภทมใี ยอาหารสูง
-อาหารท่ีมีใยอาหารคอื ผัก ผลไม! และธัญพืชเตม็ เมลด็ (whole grain)
-อาหารที่มีใยอาหารสูงคือ ถั่วต%างๆ ถ่ัวกินฝCก (เช%น ถั่วแขก ถ่ัวลันเตา) มันเทศ ข!าวโอŸต หัว
หอม กล!วย พรุน ผลเบอรร่ี (berries) ผลนัท (nut) ต%าง ๆ (โดยเฉพาะ อัลมอนด9) แอบเปgล แพร9 อะโวคาโด
และผลไม!ทกี่ ินไดท! ัง้ เปลือก)
-เมือ่ ต!องกนิ แปง4 เลอื กกินจากธญั พืชเต็มเมล็ดหรือทมี่ กี ารขดั สีน!อย
-กนิ ปลาโดยเฉพาะนํา้ มันปลา (fish oil) อย%างน!อย 2 ครั้งต%อสปั ดาห9
-จํากัดอาหารไขมันทุกชนิดที่สําคัญคือจากไขมันอิ่มตัว (ไขมันจากสัตว9) ให!น!อยกว%า 7% ของ
พลังงานท้ังหมดที่ร%าง กายได!รับต%อวันจากไขมันแปรรูปเช%น เนยเทียมให!น!อยกว%า 1% ของพลังงานท้ังหมดที่
ร%างกายได!รับต%อวันและจากไขมันคอเลสเตอรอลให!น!อยกวา% 300 มลิ ลิกรมั ตอ% วัน
-เลือกกนิ อาหารประเภทไขมันตํา่ เสมอซง่ึ รวมทงั้ นมและผลิตภณั ฑ9จากนม
-หลีกเล่ียงอาหารไขมันจากสัตว9 กินเนื้อสัตว9ในส%วนที่มีไขมันน!อยๆ พยายามใช!น้ํามันจากพืช
แทน
-จํากดั อาหารและเครอื่ งดืม่ ทใี่ สน% ํ้าตาล
-กินอาหารจดื จาํ กดั การกินเกลอื แกง
-จํากัดการดมื่ เครอ่ื งดม่ื แอลกอฮอล9
5.4.2 โรคอ"วน
โรคอ!วน หมายถึง ภาวะท่ีร%างกายมีการสะสมไขมันในส%วนต%างๆของร%างกายเกินปกติ จนเป&น
ปCจจัยเสี่ยง หรือ เป&นสาเหตุให!เกิดโรคต%างๆที่ส%งผลถึงสุขภาพ จนอาจเป&นสาเหตุให!เสียชีวิตได! โดยเม่ือมีค%า
ดัชนีมวลกาย/ดรรชนีมวลกาย (body mass index หรือ เรียกย%อว%า BMI/บีเอ็มไอ) ต้ังแต% 25 ข้ึนไป
เรียกว%า น้ําหนักตวั เกินแตถ% า! มีคา% ดรรชนมี วลกาย ตง้ั แต% 30 ขน้ึ ไป เรยี กวา% เป&นโรคอ!วน
ดัชนีมวลกาย คอื ค%าซง่ึ เปน& ความสมั พันธร9 ะหวา% งนา้ํ หนักตัวกับส%วนสงู ซ่งึ นยิ มใช!เปน& ตัววินิจฉัย
ว%า ใครน้ําหนกั เกนิ หรือใครเปน& โรคอ!วน โดยหน%วยของนํ้าหนักคิดเป&นกิโลกรัม และหน%วยของความสูงคิดเป&น
เมตร โดยค%าดัชนีมวลกายของแต%ละคน จะมีค%าเท%ากับ น้ําหนักของคนๆน้ัน หารด!วยความสูงยกกําลังสอง
ดังนัน้ หนว% ยของดชั นีมวลกายจงึ เป&น กิโลกรัม/เมตร2แตโ% ดยทวั่ ไปไมน% ิยมใส%หนว% ยของดัชนีมวลกายคนปกติของ
ชาวเอเชีย มีค%าดรรชนีมวลกาย น!อยกว%า 18.5 และ 18.5-22.9 ตามลําดับ ส%วนโรคอ!วน และ นํ้าหนักตัว
เกิน มีคา% ดรรชนมี วลกายต้ังแต% 23 ขึ้นไป และ ตั้งแต% 25 ขึน้ ไป ตามลาํ ดับ

0000167 อาหารเพ่ือชวี ติ และความงาม

60

คนอ!วนจะมีโอกาสเกิดโรคภัยไข!เจ็บได!ง%ายหลายโรคด!วยกัน ได!แก% โรคโคเลสเตอรอลสูงใน
เลอื ด โรคไตรกลเี ซอร9ไรด9สูงในเลือด โรคเบาหวาน โรคหัวใจขาดเลือด โรคความดันโลหิตสูง โรคนิ่วในถุงน้ําดี
โรคกระดูก และข!อเสื่อมก%อนวัยอันสมควรและที่สําคัญได!มีผู!ศึกษาพบว%า คนท่ีอ!วนโดยมีดัชนีความหนาของ
รา% งกายเกนิ 30 กิโลกรมั ต%อตารางเมตร มีโอกาสตายก%อนวัยอนั สมควรสูงกวา% คนทั่วไปถึง 30%

การลดนา้ํ หนักให!ได!ผลและมีภาวะโภชนาการทด่ี ี ควรยึดหลกั ในการกินอาหาร ดงั น้ี
-กินอาหารให!ครบทง้ั 5 หมู% แต%ละหมู%ใหห! ลากหลาย
-กนิ ข!าวกล!อง ผัก และผลไม! เพือ่ ให!ได!ใยอาหาร และช%วยใหอ! ิ่มได!นาน
-กินอาหารให!ครบทุกมือ้ แตล% ดปริมาณในแตล% ะม้อื ลง
-เลือกกนิ อาหารท่ใี ห!พลังงานต่าํ โดยใชว! ิธีต!ม ตน’ุ นึง่ อบ ปgŠง ย%าง แทนการทอด
-หลีกเล่ียงอาหารท่ีให!พลงั งานสูง อาหารทอดท่ีอมน้ํามัน เช%น กล!วยแขก ปาท%องโก’ หนังเป&ด
หนังไก% หมูสามช้นั ขาหมู อาหารท่มี ีกะทิ ขนมหวาน ลกู อม ลูกกวาด น้ําหวาน และเครอ่ื งด่ืมที่มแี อลกอฮอล9
อาหารสาํ หรบั ลดนํา้ หนกั มมี ากมายหลายชนิด ตวั อย%างเช%น
-แกงตา% งๆ เช%น แกงจืด แกงสม! แกงเลียง แกงป‡า แกงเหลือง และแกงไตปลา
-อาหารต!มหรือตุน’ เชน% ตม! ยําท่ไี ม%ใส%กะทิ ไก%ตุ’นฟCกมะนาวดอง
-ยําผัก หรอื ยาํ เน้อื สตั วท9 ี่มีไขมันตํ่า เชน% ส!มตํา ซปุ หน%อไม! ลาบ และยําวุ!นเส!น
นอกจากเลอื กชนดิ อาหาร และลดปรมิ าณอาหารท่ีกินแล!ว ต!องออกกําลังกายควบค%ูไปด!วยเพ่ือ
นาํ พลังงานส%วนเกนิ ไวอ! อกมาใช! จะชว% ยให!การลดน้ําหนักได!ผลเรว็ ข้ึน
5.4.3 โรคมะเรง็
มะเร็ง คือ กล%ุมของโรคท่ีเกิดเนื่องจากเซลล9ของร%างกายมีความผิดปกติ ที่ DNA หรือสาร
พนั ธุกรรม ส%งผลให!เซลล9มีการเจริญเตบิ โต มกี ารแบ%งตัวเพอื่ เพมิ่ จาํ นวนเซลล9 รวดเร็ว และมากกว%าปกติ ดังนั้น
จึงอาจทําให!เกิดก!อนเนื้อผิดปกติ และในท่ีสุดก็จะทําให!เกิดการตายของเซลล9ในก!อนเน้ือนั้น เนื่องจากขาด
เลือดไปเล้ียง เพราะการ เจริญเติบโตของหลอดเลือด ถ!าเซลล9พวกนี้เกิดอย%ูในอวัยวะใดก็จะเรียกชื่อ มะเร็ง
ตามอวัยวะนั้นเช%น มะเร็งปอด มะเร็งสมอง มะเร็งเต!านม มะเร็งปากมดลูก มะเร็ง เม็ดเลือดขาว มะเร็งต%อม
นํ้าเหลือง และมะเร็งผิวหนัง เป&นต!นเท%าที่มีรายงานไว!ในขณะนี้มะเร็งท่ีพบในร%างกายมนุษย9มีมากกว%า 100
ชนดิ มะเร็งแตล% ะชนิดจะมีการ ดําเนินของโรคไม%เหมือนกัน เช%น มะเร็งปอด มะเร็งสมอง จะมีการดําเนินชนิด
ของโรคท่ีรนุ แรง ผ!ปู ว‡ ยจะมีชีวติ การอยูร% อดสั้นกว%าผ!ปู ว‡ ยมะเร็งผวิ หนัง เป&นตน!
การเกิดโรคมะเร็งมีสาเหตุหลายประการ แต%อาหารที่คนเรากินอย%ูทุกวัน อาจเป&นสาเหตุหนึ่ง
ของโรคมะเร็ง การเลือกกินอาหารท่ีไม%เพิ่มความเส่ียงต%อการเป&นมะเร็ง เป&นสิ่งท่ีสามารถเรียนรู!และปฏิบัติได!
อาหารท่ีไม%เพิ่มความเส่ียงต%อการเกิดโรคมะเร็ง หรืออาหารต!านมะเร็ง ได!แก% อาหารท่ีผลิตจากพืช ได!แก% ผัก
ธัญพืช และผลไม! อาหารเหล%านี้ประกอบด!วยวิตามินนานาชนิด และที่สําคัญมีสารต!านอนุมูลอิสระ ช%วยต!าน
เซลล9มะเร็งการกินอาหารที่มาจากพืช ควรกินหลากหลายชนิด สลับหมุนเวียนกัน เพราะพืชแต%ละชนิดจะมี
สารอาหารแตกต%างกัน การกินอาหารอย%างเดิมซ้ําๆ กัน นอกจากจะเกิดความจําเจเบื่อหน%ายแล!ว ยังอาจได!
สารอาหารบางอยา% งไม%ครบถ!วน

ผักหลายสี ควรหาโอกาสกินให!ครบทุกสี ไดแ! ก%
-ผักสีแดง มีสารต!านอนุมูลอิสระไลโคปJนท่ีลดความเส่ียงในการเกิดมะเร็งต%อมลูกหมาก มะเร็ง
กระเพาะอาหาร มะเรง็ ปอด เปน& ต!น ผักสแี ดงที่หาได!งา% ย ไดแ! ก% มะเขอื เทศ

0000167 อาหารเพ่ือชวี ติ และความงาม

61

-ผักสีส!มและสีเหลือง มีส%วนประกอบท่ีเป&นวิตามินเอ และสารบีตาแคโรทีน เช%น ฟCกทอง แค
รอทเปน& ต!น

-ผักสขี าว มสี ารบตี าแคโรทนี เช%น ผกั กาดขาว ดอกแค มะเขอื ขาวเปราะ และกระเทยี ม
-ผักสีม%วง ประกอบด!วยสารแอนโธไซยานิน เช%น ดอกอัญชัน กระหล่ําสีม%วง ชมพู%ม%าเหม่ียว
มะเขือมว% ง หัวหอม และบที รทู เปน& ต!น
-ผักสเี ขียว ประกอบดว! ยวติ ามินเอ วติ ามินซี เชน% ผักบุ!ง ตําลึง กวางต!ุง คะน!า บรอกโครี มะระ
ข้นี ก และผักชะอม
ผลไม"ประกอบด!วยวิตามินและแร%ธาตุที่เซลล9ร%างกายต!องการ นอกจากนั้นผลไม!ยัง
ประกอบด!วยเส!นใยจํานวนมาก ส%งผลให!ระบบการย%อยอาหารและการขับถ%ายทํางานได!ดี วิตามินเอ วิตามินซี
และสารบีตาแคโรทีนในผลไม! เปน& สารตา! นอนุมลู อสิ ระ จงึ ชว% ยลดความเสยี่ งตอ% การเกิดโรคมะเร็ง
ธัญพืช ประกอบด!วยวิตามิน แร%ธาตุ และสารต!านอนุมูลอิสระ ธัญพืชที่ขัดสีน!อยจะให!คุณค%า
ทางโภชนาการสูงกว%าและมีเส!นใยอาหารมากกว%าธัญพืชท่ีขัดสีอย%างเกล้ียงเกลา เช%น ข!าว ข!าวสาลี ข!าวโอŸต
ขา! วโพด ลกู เดอื ย และงา
5.4.4 โรคความดันโลหติ สูง (hypertension หรือ high blood pressure)
ความดันโลหิต คือแรงดันของหัวใจท่ีสูบฉีดเลือดไปหล%อเล้ียงอวัยวะส%วนต%างๆ ของร%างกาย
เมื่อความดนั โลหติ สูงมากจนเกินความพอดีจะส%งผลเสียต%อร%างกาย โดยเฉพาะหัวใจ ซ่ึงความดันโลหิตสูงจะทํา
ให!กล!ามเนือ้ หัวใจบีบรดั และขยายตัวข้นึ ทาํ ใหก! ลา! มเนือ้ หวั ใจโตกอ% ใหเ! กิดอาการหัวใจวายได!
โรคความดันโลหิตสูงเป&นปCญหาสุขภาพที่พบได!บ%อยท่ัวโลก แต%ละปJจะมีผ!ูเสียชีวิตจากโรคที่
เกยี่ วข!องกับความดนั โลหติ สงู เปน& จาํ นวนมาก เป&นทที่ ราบกันดีว%าความดันโลหิตสูงเป&นโรคของคนสูงอายุ แต%ก็
อาจเกดิ กับเด็กและคนหน%ุมสาวได! ซึง่ สาเหตุของความดันโลหติ สูงในชว% งอายุต%างๆ นี้ จะมีสาเหตุแตกตา% งกนั
องค9การอนามัยโลกได!กําหนดหลักเกณฑ9กว!างๆ สําหรับวินิจฉัยความดันโลหิตสูงในผ!ูใหญ%ทุก
อายโุ ดยการวดั คา% ความดนั โลหติ ในทา% น่งั ดังน้ี
-คา% ความดันโลหิต ตํา่ กว%าต้ังแต% 140/90 มลิ ลเิ มตรปรอทลงมาถอื เปน& ความดันโลหิตปกติ
-ค%าความดันโลหิต ระหว%าง 140/90 ถึง 160/95 มิลลิเมตรปรอท อย%ูในเกณฑ9กํ้ากึ่งเป&นความ
ดนั โลหิตระดับก้ํากงึ่ ต!องหมั่นตรวจเป&นระยะๆ
-ค%าความดนั โลหิต ต้งั แต% 160/95 มิลลิเมตรปรอทขึน้ ไปถอื เปน& ความดนั โลหติ สงู
เช่ียวชาญแนะนําการรับประทานแบบ “DASH DIET” ซึ่งย%อมาจาก “Dietary Approaches
to Stop Hypertension” ท่ีชว% ยบาํ บดั ความดนั โลหติ สงู โดยเน!นการบริโภคอาหาร ดังน้ี
-ผักและผลไม! ที่มีโพแทสเซียมสูง เช%น บร็อคโคล่ี แครอท มะเขือเทศ มันฝรั่ง มันเทศ เห็ด
แคนตาลปู แตงโม เมลอนเขียว กลว! ย ลูกพรุน และส!มเปน& ตน!
-นมและผลิตภัณฑ9นมไขมนั ตํ่าท่ใี ห!แคลเซียม
-ธัญพชื และถ่ัวเปลอื กแข็ง ทใ่ี หไ! ฟเบอรแ9 ละแมกนีเซียม ถ่ัวเหลือง เต!าหู! ซึ่งมีสารเลซิตินช%วยลด
ระดับคอเลสเตอรอล
-แปง4 ทไี่ มผ% %านการขัดสี เชน% ขา! วกลอ! ง และข!าวซอ! มมือ
-ดมื่ นํ้าเปล%าวนั ละ 2 ลติ ร หรือสลบั กบั การด่มื ชาเขียว
-เคร่ืองเทศสมุนไพร เช%น กระเทียม หัวหอม ขิง ข้ึนฉ%าย ทําให!ระดับคอเลสเตอรอลและความ
ดนั โลหิตลดลง

0000167 อาหารเพื่อชีวิตและความงาม

62

ผ!ูเป&นโรคความดันโลหติ สงู ควรหลกี เลีย่ งอาหารทีม่ ี โซเดียมสูง โดยเฉพาะอาหารสําเร็จรูปต%างๆ
อาหารกระปeอง อาหารตามฟาดฟู4ดส9 อาหารหมักดอง ซอส ซีอ้ิว ต%างๆ กะปg ปลาร!า เต!าเจี้ยว อาหารรมควัน
ผงชรู ส ควรจํากัดอาหารประเภทนี้ให!มากท่ีสุด เลอื กรบั ประทานอาหารสดใหม! ากทส่ี ุด

5.4.4 โรคเบาหวาน
เบาหวาน คือ โรคท่รี า% งกายมีระดบั นาํ้ ตาลในเลอื ดสูงผดิ ปกติ โดยเกดิ จากความผดิ ปกติของการ

ใช!นํ้าตาล ทาํ ให!รา% งกายไมส% ามารถนาํ น้ําตาลไปใชเ! ป&นพลังงานได!ตามปกติ ทาํ ใหม! รี ะดบั นาํ้ ตาลสงู ขนึ้
โรคเบาหวานแบง% ออกเป&น 2 ชนิด คอื
-เบาหวานชนิดท่ี 1 เกิดจากการขาดอินซูลิน เนื่องจากตับอ%อนไม%สามารถหลั่งอินซูลินได!เลย

(อินซูลินเป&นฮอร9โมนท่ีสร!างจากตับอ%อน ทําหน!าที่ช%วยนําน้ําตาลเข!าส%ูเซลล9ของร%างกาย เพื่อเผาผลาญเป&น
พลังงานในการดาํ รงชวี ติ ) เบาหวานชนดิ น้ีมกั พบในเด็กและผูท! ่มี ีอายนุ !อยกว%า 40 ปJ

-เบาหวานชนิดท่ี 2 พบมากในคนส%วนใหญ% เกิดจากการที่เซลล9ของร%างกายตอบสนองต%อ
อินซูลินได!ไม%ดีหรือที่เรียกว%าภาวะดื้อต%ออินซูลิน ทําให!ร%างกายเหมือนขาดอินซูลินไประดับหนึ่ง ร%างกายต!อง
ทดแทนโดยการสร!างอินซูลินออกมามากข้ึน จนตับอ%อนทํางานมากข้ึนจนทํางานไม%ไหวถ!าไม%ช%วยแก!ไข
นอกจากน้ีตับอ%อนของผ!ูป‡วยเบาหวานชนิดนี้ยังสร!างอินซูลินได!ไม%มากเท%าคนปกติด!วย จึงมีระดับอินซูลินที่ไม%
พอเพียงแก%ความต!องการ สาเหตุของภาวะด้ืออินซูลิน ได!แก% พันธุกรรม ความอ!วน และการไม%ออกกําลังกาย
ดังนั้น หากมีประวัติคนในครอบครัวเป&นโรคเบาหวาน ร%วมกับมีพฤติกรรมการใช!ชีวิตท่ีไม%ดีต%อสุขภาพ ก็จะมี
โอกาสเป&นโรคเบาหวานได!มากข้นึ

การเลือกรับประทานอาหารอย%างถูกต!องและเหมาะสม เป&นสิ่งสําคัญในการควบคุมระดับ
นํ้าตาลในเลือด ช%วยป4องกันและชะลอภาวะแทรกซ!อนจากเบาหวานได! แนวทางในการดูแลสุขภาพสําหรับผู!
เปน& เบาหวาน มดี ังนี้

1) กนิ อาหารให!ครบ 5 หม%ู แต%ละหมใู% หห! ลากหลาย และหมนั่ ดแู ลน้าํ หนกั ตวั
การเลือกกินอาหารชนิดต%างๆหมุนเวียนกันไปในแต%ละวัน ให!ครบทุกหมู%ในปริมาณที่

เหมาะสม จะช%วยให!รา% งกายได!รับสารอาหารครบถ!วน และเพียงพอกับความต!องการของร%างกาย กินอาหารแต%
ละหม%ูในปริมาณใกล!เคียงกันทุกวันอาหารแต%ละม้ือควรกินให!ห%างกันประมาณ 4-5 ชั่วโมงและไม%งดอาหารมื้อ
ใดมื้อหน่งึ

2) กนิ ขา! วเปน& อาหารหลัก สลับกบั อาหารประเภทแปง4 เป&นบางมอื้
ชนิดและปริมาณของแป4งเป&นส่ิงสําคัญที่ผู!เป&นเบาหวานต!องคํานึงถึง เน่ืองจากมีผลต%อการ

ควบคุมระดับนํา้ ตาลในเลือด แมว! า% อาหารจําพวกแป4งซ่ึงได!แก% ข!าว ก’วยเตี๋ยว ขนมปCง เมล็ดธัญพืช ผักท่ีมีแป4ง
มาก และ ถว่ั เมล็ดแห!งต%างๆ จะเปลี่ยนเป&นนํ้าตาลกลูโคสได!ก็ตาม แต%อาหารกล%ุมนี้ก็เป&นแหล%งพลังงานสําคัญ
ที่ร%างกายจําเป&นต!องได!รับ เพ่ือให!มีแรงในการทํางาน ดังน้ันผู!เป&นเบาหวานก็ไม%ควรงดอาหารจําพวกแป4ง แต%
ควรรับประทานในปริมาณท่ีพอเหมาะ และควรเลือกบริโภคชนิดที่ไม%ได!ขัดสี หรือผ%านการขัดสีเพียงเล็กน!อย
เชน% ข!าวกล!อง ขนมปCงโฮลวีท และธัญพืชท่ีไม%ขัดสี เช%น ข!าวโอŸต ข!าวบาร9เล%ย9 ข!าวโพด เพราะทําให!ได!วิตามิน
แรธ% าตตุ ลอดจนใยอาหาร ปริมาณทแี่ นะนําคอื ข!าว-แปง4 วันละ 6-11 ทพั พี

3) กินผกั ให!มากและกนิ ผลไม!เปน& ประจํา
ผักและผลไม!เป&นแหล%งของวิตามิน แร%ธาตุต%างๆ ใยอาหาร สารต!านอนุมูลอิสระ และ

สารพฤกษเคมีท่ีช%วยป4องกันเบาหวาน เส!นใยอาหารยังช%วยในการชะลอการดูดซึมนํ้าตาลกลูโคสเข!าสู%กระแส
เลือดในเลือด ดังน้ันจงึ ควรกนิ ผกั ผลไม!เป&นประจําทุกวัน โดยเฉพาะผักซึ่งเป&นอาหารที่มีปริมาณคาร9โบไฮเดรต
น!อยให!พลังงานตํ่า ส%วนผลไม!นอกจากจะมีใยอาหารแล!ว ยังมีน้ําตาลตามธรรมชาติของผลไม!อย%ูด!วย แม!ว%า

0000167 อาหารเพื่อชวี ิตและความงาม

63

ผลไม!บางชนิดจะมีรสชาติไม%หวานก็ตาม ดังน้ันการกินผลไม!ปริมาณมากจะทําให!ได!รับพลังงานมากมีผลต%อ
น้ําหนักตัว และในผ!ูเป&นเบาหวานยังส%งผลต%อการควบคุมระดับนํ้าตาลในเลือดด!วย และควรหลีกเล่ียงผลไม!
เชือ่ ม แชอ% ิม่ กวน ตากแหง! ดอง และผลไม!กระปeอง เนอ่ื งจากมีปริมาณนํา้ ตาลสงู และอาจมีเกลืออยู%ด!วย

4) กนิ ปลา เน้อื สัตว9ไมต% ิดมนั ไข% และถั่วเมล็ดแหง! เปน& ประจํา
อาหารเหล%าน้ีเป&นแหล%งของโปรตีน ควรรับประทานปลา เลือกรับประทานเนื้อสัตว9ไม%ติด

หนังและมัน และหลีกเล่ียงเนื้อสัตว9ไขมันสูง เช%น ซ่ีโครงหมู คอหมู หมูยอ กุนเชียง หรือไส!กรอก เพื่อลด
ปริมาณไขมันอ่ิมตัว และคอเลสเตอรอล เป&นการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล และไขมันในเลือด ช%วยลดการ
เกดิ โรคหัวใจ นอกจากนี้โปรตีนจากพืช เช%นถ่ัวเมลด็ แหง! ยงั เปน& แหล%งของใยอาหารด!วย

5) ดมื่ นมให!เหมาะสมตามวัย
นมเป&นแหล%งของโปรตีนและแร%ธาตุสําคัญคือ แคลเซียมและฟอสฟอรัส ซ่ึงช%วยให!กระดูก

และฟCนแข็งแรง นมและผลิตภัณฑ9นมไขมันเต็มจะมีไขมันอ่ิมตัวและคอเลสเตอรอลสูง ควรเลือกด่ืมนมและ
ผลติ ภณั ฑน9 มพร%องไขมันหรอื ขาดไขมัน ผู!ที่เป&นเบาหวานควรหลีกเลี่ยงนมเปรี้ยว นมปรุงแต%งรส หรือนมท่ีเติม
นาํ้ ตาลทกุ ชนิด

6) กนิ อาหารทีม่ ีไขมันแตพ% อควร
ไขมนั เปน& อาหารที่ให!พลังงานสงู ทําใหร! %างกายอบอุ%น มกี รดไขมันจําเป&น และช%วยในการดูด

ซึมวติ ามนิ ทล่ี ะลายในไขมนั ได!แก% วติ ามินเอ วิตามนิ ดี วิตามินอี และ วิตามินเค ควรหลีกเล่ียงอาหารท่ีมีไขมัน
อ่ิมตัว และ คอเลสเตอรอล ซึ่งพบในไขมันท่ีมาจากสัตว9 เครื่องในสัตว9 กะทิ อาหารทอด ไอศกรีม รวมถึง
ไขมันทรานส9 ซง่ึ เป&นไขมนั พืชทมี่ กี ารดดั แปลงให!เป&นของแข็ง เช%น มาการีน เนยขาว ซึ่งเป&นส%วนประกอบของ
ผลิตภัณฑ9ขนมอบ เช%น เค!ก และคุกกี้ เป&นต!น เนื่องจากทําให!คอเลสเตอรอลในเลือดเพ่ิมขึ้นได! ควรเลือกใช!
ไขมันไม%อ่ิมตัวท้ังสองชนิด ซ่ึงพบมากในน้ํามันพืช ปลา และถั่วเปลือกแข็ง เช%น ถ่ัวลิสง อัลมอนด9 และเม็ด
มะม%วงหิมพานต9ในปริมาณพอควร เน่ืองจากไขมันทุกชนิดให!พลังงานเท%ากัน หากกินมากจะทําให!ไม%สามารถ
ควบคุมนํ้าหนักได! ควรเลือกวิธีประกอบอาหารที่สามารถลดไขมันได! คือ วิธีต!ม ตุ’น น่ึง ย%าง อบ ยํา และผัด
โดยใช!นํ้ามนั นอ! ยๆ

7) หลกี เลีย่ งอาหารหวานจดั และเคม็ จดั
น้ําตาลทรายจัดเป&นคาร9โบไฮเดรตที่อย%ูในรูปของซูโครส เม่ือรับประทานเข!าไปจะถูกย%อย

เป&นกลโู คสและฟรกุ โทส ทําให!ระดบั นํา้ ตาลในเลือดสูงขึ้นอยา% งรวดเร็ว ผูเ! ปน& เบาหวานจึงควรหลีกเล่ยี ง ในขนม
หวานต%างๆจะประกอบไปด!วย น้ําตาล แป4ง และไขมัน ซ่ึงมักเป&นไขมันอิ่มตัว การรับประทานขนมหวานเป&น
ประจํา อาจเปน& เหตใุ หไ! ม%สามารถควบคุมนา้ํ ตาลและไขมนั ในเลอื ดได!

อาหารเค็มอาจส%งผลทําให!ความดันโลหิตสูงได! ควรหลีกเลี่ยงอาหารอาหารเค็มจัด เช%น
อาหารประเภทหมักดอง เช%น ผักดอง ผลไม!ดอง กะปg ปลาเค็ม ปลาแห!ง หมู/เน้ือแดดเดียว อาหารแปรรูป
เช%น หมูหยอง หมูแผ%น ไส!กรอก หมูยอ และ ควรใช!เครื่องปรุงรสต%างๆ เช%น ซีอ๊ิว นํ้าปลา เกลือ ผงชูรส ซอส
ปรุงอาหาร นาํ้ จิม้ ตา% งๆ แต%นอ! ย

8) งดหรือลดเคร่ืองด่มื แอลกอฮอล9
ผู!เป&นเบาหวานควรหลีกเลี่ยงเคร่ืองด่ืมแอลกอฮอล9 การด่ืมแอลกอฮอล9มากเกินไปจะทํา

อันตรายตอ% ตับ เพ่ิมความดนั โลหิต ทาํ ลายสมอง และนาํ ไปสู%มะเร็งชนดิ ตา% งๆ ในผเ!ู ป&นเบาหวาน

0000167 อาหารเพ่ือชวี ิตและความงาม

64
บรรณานกุ รม
อัญชลี ศรีจําเริญ. (2556). อาหารและโภชนาการ: การปอ4 งกันและบําบัดโรค. กรุงเทพฯ : จฬุ าลงกรณ9

มหาวทิ ยาลัย
ศลั ยา คงสมบูรณ9 (2546). “อาหารฟงC กช9 ่ันและการส%งเสริมสุขภาพ”. วารสารโภชนบําบดั . 14(1), 6-17.

0000167 อาหารเพ่ือชีวติ และความงาม

65

บทท่ี 6

อาหารแปรรูป

เรียบเรียงโดย ผศ.ดร.พณฐั กติ ติพัฒนบวร
วตั ถปุ ระสงค&

1. ทราบและเข!าใจความหมายและชนดิ ของอาหารแปรรูป หลักการทว่ั ไปของกระบวนการแปรรปู อาหาร
2. ทราบและเข!าใจผลกระทบการแปรรูปและการเก็บรักษาต%อคุณค%าของอาหารการเก็บรักษาอาหาร

แปรรปู
3. ทราบและเข!าใจวธิ กี ารเลือกซอื้ อาหารแปรรปู

6.1 ความหมายและชนดิ ของอาหารแปรรูป
6.1.1 ความหมายของอาหารแปรรปู
อาหารแปรรูป (processed foods) คือ อาหารที่ผ%านกระบวนการเปล่ียนแปลงสภาพไปจาก

ธรรมชาตโิ ดยการใช!ความรอ! น ความเยน็ การกําจดั หรือลดปริมาณนํา้ รงั สี นาํ้ ตาล สารเคมี หรือวิธีการแปรรูป
อ่ืนๆ เพ่ือให!ได!ผลิตภัณฑ9ที่มีลักษณะเป&นไปตามความต!องการของผ!ูบริโภค อายุการเก็บรักษานานข้ึน สะดวก
และปลอดภัยตอ% การบรโิ ภค

6.1.2 ชนดิ ของอาหารแปรรูป
อาหารแปรรปู สามารถแบง% ออกได!เปน& 3 ชนดิ ตามระดับการแปรรูป ได!แก%
1) อาหารแปรรูปขัน้ ตน!
อาหารทีผ่ %านการแปรรูปเบอื้ งต!น เช%น การล!าง การลดขนาด การหั่น การซอย การเอาไส!ออก

หรือเอาเมล็ดออก เพ่ือให!สะดวกในการนํามาบริโภค เพื่อเป&นการป4องกันการปนเปŠ‰อน อาหารแปรรูปตํ่า
จะตอ! งบรรจใุ นบรรจุภัณฑท9 ม่ี ดิ ชิด และเพือ่ ความปลอดภัยแก%ผ!ูบริโภค จะต!องเก็บรักษาท่ีอุณหภูมิตํ่า ไม%มีการ
ปรุงรสยกเว!นเพ่ือถนอมอาหาร ยังไม%สามารถบริโภคได!ทันทีหรือไม%นิยมบริโภคยกเว!นผลไม! หรืออาจจะต!อง
บรโิ ภคร%วมกับอาหารอืน่ หรือมกี ารปรุงหรอื ประกอบอาหารก%อนรับประทาน เช%น ผลไม!ปอกและตัดแต%งเป&นช้ิน
พร!อมรับประทานบรรจุในบรรจุภัณฑ9 เน้ือสัตว9ตัดแต%งบรรจุในบรรจุภัณฑ9 ชุดแกงจืดเต!าห!ูสาหร%ายบรรจุใน
บรรจุภัณฑ9

2) อาหารแปรรปู ข้นั กลางหรืออาหารกึง่ สําเร็จรูป
อาหารท่ีได!ผ%านข้ันตอนการหุงต!มหรือกระบวนการแปรรูปแล!วและสามารถเก็บไว!ได!นาน แต%ไม%
สามารถดื่มหรือรับประทานได!ทันทีจะต!องนําไปหุงต!มและปรุงรสหรือปรุงแต%งก%อนจึงจะรับประทานได! เช%น
น้าํ ผลไม!เขม! ขน! นํา้ พริกแกง ปลาเค็ม บะหมกี่ ่งึ สาํ เร็จรปู
3) อาหารแปรรูปขนั้ สูงหรือาหารสาํ เรจ็ รปู
อาหารท่ีได!ผ%านขั้นตอนการหุงต!มหรือกระบวนการแปรรูปผลิตผลการเกษตรโดยใช!เทคโนโลยี
เพ่ือให!อาหารนั้นสามารถเก็บได!เป&นเวลานานพอสมควรโดยไม%เน%าเสียสามารถดื่มหรือรับประทานได!ทันทีเมื่อ
ต!องการ จะอนุ% หรอื ไม%อน%ุ ให!ร!อนกอ% นรบั ประทานกไ็ ด! ผลิตภัณฑป9 ระเภทนที้ ่รี !ูจักกันแพรห% ลาย ไดแ! ก%
- อาหารบรรจกุ ระปอe ง เชน% สบั ปะรดกระปeอง
- อาหารบรรจุกล%อง เช%น นมสด ขนม

0000167 อาหารเพ่ือชีวิตและความงาม

66

- ขนมขบเคี้ยวตา% งๆ เชน% มันฝร่งั ทอด ข!าวเกรียบ
- ขนมอบ เช%น คุกก้ี ขนมเค!ก ขนมปงC

6.2 หลกั การท่ัวไปของการแปรรูปอาหาร
หลกั การท่วั ไปของการแปรรปู อาหารถนอมอาหาร คอื มงุ% เน!นทาํ ลายจุลินทรีย9ก%อโรคหรือทําให!อาหาร

เป&นพิษเพื่อให!มีความปลอดภัยในการบริโภค และจุลินทรีย9ที่ทําให!อาหารเส่ือมเสียและเอนไซม9ต%างๆ รวมทั้ง
การยบั ยง้ั ปฏกิ ิรยิ าเคมีในอาหารเพอ่ื ยืดอายกุ ารเก็บรกั ษา โดยอาศยั วิธีการต%างๆ ไดแ! ก%

6.2.1 การใช!ความร!อน (thermal processing)
การใช!ความร!อนในการแปรรูปอาหารเป&นการแปรรูปโดยมุ%งเน!นทําลายหรือฆ%าเช้ือจุลินทรีย9 และ

ยับย้ังปฏิกิริยาทางเคมีและเอนไซม9 ระดับความร!อนที่ใช!ในการแปรรูปอาหารมีความแตกต%างกันขึ้นกับ
วัตถุประสงค9ของการแปรรปู ดังนี้

- การลวก (blanching)
• มวี ัตถุประสงค9เพือ่ ทําลายเอนไซม9ในอาหาร
• ใชค! วามรอ! นประมาณ 60-80 องศาเซลเซยี ส ขึ้นกับชนดิ ของเอนไซม9ท่ีมีอย%ูในอาหาร
• ส%วนใหญ%ใชใ! นการแปรรปู ผักและผลไม!

- การพาสเจอร9ไรส9 (pasteurization)
• มวี ตั ถุประสงค9เพอื่ ทาํ ลายจลุ ินทรยี 9กอ% โรค
• ใชค! วามร!อนไมเ% กนิ 100 องศาเซลเซยี ส
• จะตอ! งเกบ็ รกั ษาในตู!เยน็ (นอ! ยกว%า 4 องศาเซลเซียส) เนื่องจากจุลินทรีย9ที่ทําให!อาหารเสื่อม
เสยี ยังหลงเหลืออยู%
• ตวั อยา% งอาหาร: นาํ้ ผลไม!พาสเจอร9ไรส9 นมพาสเจอร9ไรส9

- การสเตอรไิ ลซ9 (sterilization)
• มีวตั ถุประสงค9เพื่อทําลายจลุ นิ ทรีย9ทีท่ ําให!อาหารเส่อื มเสยี
• ใช!ความรอ! นมากกวา% 100 องศาเซลเซียส
• สามารถเก็บรักษาได!ท่ีอุณหภูมหิ อ! ง
• ตัวอย%างอาหาร : อาหารกระปอe งต%างๆ นมยเู อชที

6.2.2 การใช!ความเย็น
การลดอณุ หภูมขิ องอาหารลงเพ่ือชะลอหรอื ยบั ยัง้ การเจริญของจุลินทรีย9และปฏิกิริยาทางเคมีและ

ชีวเคมี (ปฏิกิริยาท่ีเกี่ยวข!องกับการทํางานของเอนไซม9) ของอาหาร การใช!ความเย็นในการแปรรูปอาหารไม%
สามารถฆ%าเช้ือจุลนิ ทรยี ไ9 ด!จึงนยิ มใชร! %วมกับการแปรรปู ดว! ยวธิ อี น่ื เชน% การพาสเจอร9ไรซ9 การฉายรังสี และการ
หมัก การใชค! วามเยน็ ในการถนอมอาหารสามารถแบง% ไดเ! ปน& 2 ระดบั คอื การแชเ% ย็น และการแช%แข็ง

- การแช%เย็น (chilling)
• การทําให!อุณหภูมิของอาหารลดลง แต%อยู%เหนือจุดเยือกแข็งของอาหารโดยอาหารน้ันยังคง
สภาพเดมิ อย%ู
• ทําใหอ! าหารเกดิ การเปล่ยี นแปลงน!อย มีคุณภาพใกล!เคียงกบั ของสด
• เปน& การชะลอการเจรญิ ของจุลนิ ทรยี 9และปฏกิ ริ ยิ าเคมแี ละชวี เคมขี องอาหาร

0000167 อาหารเพื่อชวี ติ และความงาม

67

• จลุ นิ ทรยี ไ9 ม%ไดถ! ูกทาํ ลาย ดงั นั้นอาหารแชเ% ย็นยังสามารถเกดิ การเนา% เสียและเสอื่ มเสียได!
• อายุการเกบ็ รักษาประมาณ 1-4 สปั ดาหข9 ึ้นกบั ชนดิ ของอาหาร
- การแชแ% ขง็ (freezing)
• การทําใหอ! ุณหภูมขิ องอาหารลดตํา่ ลงกว%าจดุ เยือกแข็ง (-1 ถึง -40 องศาเซลเซยี ส)
• การแช%แข็งจะทําให!เกิดการเปล่ียนสภาพของอาหารความเย็นจัดจะทําให!น้ําในเน้ือเย่ือของ

อาหารแปรสภาพเป&นนาํ้ แขง็
• เป&นการยับย้งั การเจริญของจลุ ินทรยี แ9 ละปฏกิ ิริยาเคมีและชวี เคมีของอาหาร
• การแชแ% ขง็ ไมไ% ด!เป&นกระบวนการฆ%าเช้อื จลุ นิ ทรยี 9
• อายกุ ารเกบ็ รักษาประมาณ 6-12 เดือน
• คุณภาพของอาหารแช%แข็งขึ้นกับอัตราเร็วในการแช%แข็ง และความเสถียรอุณหภูมิในการเก็บ

รกั ษา รวมท้งั วธิ ีการละลายก%อนนําไปใช!
• โดยทั่วไปการแช%แข็งโดยการใช!ต!ูเย็นที่ใช!ในครัวเรือนเป&นการแช%เยือกแข็งแบบช!า เหมาะ

สาํ หรับการเกบ็ รกั ษาอาหารแช%แขง็ แต%ไมเ% หมาะสําหรับการแปรรปู อาหาร

6.2.3 การทาํ แห!ง (drying)
การลดปริมาณน้ําในอาหารให!อย%ูในระดับต่ําเพียงพอท่ีจะสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของ

จลุ ินทรีย9 และชะลอการเปลยี่ นแปลงทางเคมีและชีวเคมีของอาหาร ส%งผลใหอ! าหารมอี ายุการเก็บรักษานานข้ึน
นอกจากนี้อาหารแห!งยังสะดวกต%อการขนส%งเนื่องจากปริมาตรและน้ําหนักของอาหารที่ลดลงจากการลด
ปริมาณนํา้ ออกจากอาหาร

การอบแห!งทําได!หลายวิธี เช%น การตากแดด (sun drying), การใช!ต!ูอบแห!งแบบลมร!อน (hot air
drier) การทําแห!งโดยใช!พลังงานแสงอาทิตย9 (solar drying) ต!ูอบแห!งแบบสุญญากาศ (vacuum shelf
drier) การทําแห!งแบบแช%เยือกแข็ง (freeze drying) การทําแห!งแบบพ%นฝอย (spray drying) การทําแห!ง
แบบลูกกลิ้ง (drum drying) เป&นต!น อย%างไรก็ตามการเส่ือมของอาหารแห!งอาจเกิดข้ึนได!จากจุลินทรีย9ที่ทน
ตอ% ความแหง! ได! ซ่งึ สว% นใหญ%เปน& ยสี ตแ9 ละรา ปรมิ าณจลุ ินทรียใ9 นอาหารอบแห!งข้นึ กับจํานวนจุลินทรีย9เริ่มต!นใน
วัตถุดิบก%อนอบแห!ง การเตรียมวัตถุดิบก%อนอบแห!ง(เช%น การปอกเปลือก การลวก) อุณหภูมิและเวลาท่ีใช!ใน
การอบแหง! ปริมาณความช้นื สุดทา! ย รวมทั้งความสะอาดและสุขอนามัยระหวา% งและภายหลงั การอบแหง!

ตัวอย%างอาหารแห!ง ไดแ! ก%
- เครื่องดื่มผงสําเร็จรูป เช%น ชา กาแฟ นมผง กาแฟผง ครีมเทียม เคร่ืองดื่มจากธัญชาติ นํ้า

สมนุ ไพรพรอ! มดืม่ ได!แก% นํ้าขิง น้ํามะตูม ซึ่งเตรียมบริโภคได!ง%ายโดยการผสมนํ้าร!อน น้ําอุ%น หรือ
น้ําเย็น คุณภาพทางกายภาพท่ีสําคัญของอาหารกล%ุมนี้คือ ละลายในนํ้าได!ดี ไม%เกาะกันเป&นก!อน
และเทไหลไดอ! ย%างเปน& อสิ ระ
- เคร่อื งเทศ (spice)
- แปง4 (flour)
- วตั ถเุ จือปนอาหาร (food additive)
- น้าํ ตาล
- ผักแหง!
- ผลไม!แหง!

0000167 อาหารเพ่ือชวี ติ และความงาม

68

- อาหารแห!งจากเนือ้ สตั ว9และสตั วน9 ้าํ
- ลูกกวาด (confection)
- เมลด็ ธัญพชื (cereal grain)
- ถ่วั เมล็ดแห!ง (legume)
- อาหารสัตว9

6.2.4 การใชน! ํ้าตาล
การใช!น้ําตาลในการแปรรูปอาหารส%วนใหญ%ใช!กับผักและผลไม! มีวัตถุประสงค9เพ่ือปรุงแต%งให!

อาหารมีรสหวานเป&นหลัก และถ!าใช!น้ําตาลในปริมาณสูง (ความเข!มข!นของของแข็งท่ีละลายนํ้าได!สูงกว%า
70%) จะทําให!เก็บได!นาน เนื่องจากทําให!สภาพของอาหารไม%เหมาะสมต%อการเจริญของจุลินทรีย9ทั่วไปได!
ยกเวน! ยสี ต9บางชนดิ ในบางกรณีที่อาหารมีความเข!มข!นของของแข็งที่ละลายน้ําได!ต่ํากว%า 70% จึงจําเป&นต!อง
ใช!วิธีการอ่ืนควบคู%ด!วย เช%น มีการเติมกรดลงไปในอาหาร การบรรจุขณะร!อน การฆ%าเช้ือบริเวณผิวหน!าของ
ผลติ ภัณฑ9 รวมทั้งการใชส! ารกันเสยี ผกั ผลไมท! ี่ใช!น้ําตาลในการแปรรูปได!แก% น้ําผลไม!เข!มข!น แยม เยลลี่ ผลไม!
แชอ% ิ่ม ผลไมเ! ชอื่ ม และผลไมก! วนตา% งๆ

6.2.5 การหมกั ดอง (fermentation)
เป&นกระบวนการแปรรปู ทมี่ ีการใชเ! ช้ือจุลินทรีย9 เพ่ือเปล่ียนแปลงสารอินทรีย9องค9ประกอบทางเคมี

ต%างๆ ของวัตถุดิบเร่ิมต!นที่ได!จากพืชและสัตว9ให!เป&นสารประกอบอินทรีย9ชนิดต%างๆมีผลทําให!เกิดเป&น
ผลติ ภัณฑใ9 หม%ท่มี กี ลนิ่ รสและลกั ษณะปรากฏเฉพาะตัวและอายกุ ารเก็บรกั ษานานขึน้ ไดแ! ก%

- เบยี ร9 ไวน9 ขนมปงC หมักโดยยีสต9 ซง่ึ จะเปล่ยี นนํา้ ตาลในวัตถุดิบเป&นแอลกอฮอล9 (เอทานอล) และ
กาŸ ซคารบ9 อนไดออกไซดใ9 นสภาวะทีไ่ ม%มอี ากาศ

- นา้ํ สม! สายชู หมกั โดยแบคทีเรยี ซึ่งจะเปลย่ี นแอลกอฮอลเ9 ป&นกรดน้ําส!มหรือกรดอะซิติกในสภาวะ
ท่มี อี ากาศ

- ผักดอง โยเกิร9ตนมเปรี้ยว แหนม ปลาร!า หมักโดยจุลินทรีย9กลุ%มผลิตกรดแลคติก ซึ่งจะเปลี่ยน
นาํ้ ตาลไปเป&นกรดแลคติกในสภาวะทไี่ มม% อี ากาศ

6.2.6 การฉายรงั สี (irradiation)
เป&นกระบวนการแปรรูปอาหารท่ีไม%ใช!ความร!อนวิธีหน่ึงโดยการใช!รังสี ได!แก% รังแกมมา รังสีเอŸกซ9

หรอื รงั สอี ิเลก็ ตรอน ในการทําลายหรอื ยับย้งั การเจรญิ ของจลุ นิ ทรยี 9 และชะลอการเปล่ียนแปลงทางชีวเคมีของ
อาหารซง่ึ มีวตั ถปุ ระสงค9เพ่อื

- ควบคุมการงอกของพชื ผักในระหวา% งการเก็บรกั ษา
- ควบคมุ การแพร%พันธข9ุ องแมลงในระหวา% งการเกบ็ รักษา
- ยดื อายุการเก็บรักษาอาหารสด
- ทาํ ลายเชือ้ โรคและพยาธใิ นอาหาร ผลิตภัณฑท9 ี่ทาํ จากเนื้อสัตว9อาจมีพยาธิหรือเชอ้ื โรคติดอยูไ% ด!

0000167 อาหารเพื่อชีวติ และความงาม

69

6.2.7 การใช!สารเคมี (food preservation)
เป&นกระบวนการแปรรูปอาหารโดยการใช!สารท่ียับย้ังการเจริญเติบโตของจุลินทรีย9ท่ีทําให!อาหาร

เน%าเสีย สารป4องกันการเปล่ียนแปลงทางเคมีและชีวเคมีของอาหาร โดยชนิดและปริมาณท่ีใช!ต!องเป&นไปตาม
พระราชบญั ญตั อิ าหารกระทรวงสาธารสขุ

6.3 ผลกระทบของกระบวนการแปรรูปท่มี ีผลต!อคุณคา! ของอาหาร
กระบวนการถนอมและแปรรูปอาหารจําเป&นต!องผ%านข้ันตอนและกรรมวิธีต%างๆ ท่ีมักมีผลต%อการคงอย%ู

ของสารทกี่ %อประโยชนเ9 ชิงสุขภาพ ได!แก% การตัดแต%งและเตรยี มวัตถุดิบ (เช%น ปอกเปลือก ลา! ง ตดั แต%งลดขนาด
และทําให!เป&นเนื้อเดียวกัน) การให!ความร!อน (เช%น ลวก ต!ม ฆ%าเชื้อแบบพาสเจอร9ไรซ9และสเตอริไลซ9อบแห!ง
ระเหยและทาํ ให!เขม! ขน! ) การแช%เยน็ และแช%แข็ง การทอด การหมัก การดอง กวนและแช%อ่ิม ตลอดจนการเก็บ
รักษา ซึ่งมีผลให!คุณค%าทางโภชนาการของอาหารแปรรูปแตกต%างจากอาหารสด เน่ืองจากสารอาหาร สารที่
ไม%ใช%สารอาหาร รวมถึงองค9ประกอบอ่ืนๆ ในอาหารมักเปลี่ยนแปลงโครงสร!างและสูญเสียตั้งแต%หลังการเก็บ
เกีย่ ว/การฆา% ระหวา% งการขนส%งและเกบ็ รักษาวตั ถุดิบ ไปจนถึงระหว%างกระบวนการแปรรูป การขนส%งและเก็บ
รักษาผลิตภัณฑ9ซึ่งอาจส%งผลให!ปริมาณและ/หรือความสามารถในการนําไปใช!ประโยชน9ในร%างกาย
(bioavailability) ของสารอาหารและสารท่ีไม%ใช%สารอาหารเปลี่ยนไปด!วย นอกจากนี้ส%วนผสมบางอย%างที่
จําเป&นในกระบวนการถนอมและแปรรูป หรือเพ่ือรสชาติที่เป&นเอกลักษณ9ของผลิตภัณฑ9 ยังทําให!ปริมาณ
สารอาหารบางชนิดเพิ่มข้ึนด!วย โดยเฉพาะน้ําตาลและเกลือ ซึ่งอาจนําไปสู%การเกิดโรคไม%ติดต%อเร้ือรังได!หาก
บริโภคในปริมาณมากเกนิ ไป

ปจC จัยสาํ คัญท่ีส%งผลต%อการเปลี่ยนแปลง การคงอย%ู (retention) และความสามารถในการนําไปใช!ประโย
ชน9ในร%างกายของสารอาหารและสารท่ีไม%ใช%สารอาหารในอาหารแปรรูป คือ วิธีการและความรุนแรงของ
สภาวะที่ใช!ในกระบวนการแปรรูปและการเก็บรักษา เนื่องจากความร!อน ความช้ืน/นํ้า ออกซิเจน แสง และ
ความเป&นกรด-ดา% งทาํ ให!เกดิ ปฏกิ ริ ยิ าเคมแี ละชวี เคมที ่สี ง% ผลต%อสารอาหารและสารท่ไี มใ% ช%สารอาหารในอาหารท่ี
ผา% นกระบวนการแปรรปู ทใ่ี ช!อุณหภูมิสูง เวลานาน มีการสัมผัสกับนํ้า ออกซิเจนและแสง และสภาพความเป&น
กรด-ด%างที่รุนแรง รวมถึงการเก็บรักษาไว!นานภายใต!สภาวะท่ีไม%มีการควบคุมหรือในบรรจุภัณฑ9ที่ไม%สามารถ
ปกป4องผลติ ภณั ฑ9ได! มักมกี ารสญู เสยี คุณคา% ทางโภชนาการมากกว%าอาหารที่ผ%านกระบวนการท่ีรุนแรงน!อยกว%า
หรอื ผ%านข้นั ตอนการแปรรูปน!อยกว%า

6.3.1 โปรตีน
ในกระบวนการแปรรูป โดยเฉพาะความร!อน กรดและเกลือ อาจทําให!เกิดการเสียสภาพ (de

naturation) หรือการคลายตวั (unfolding) ของโครงสรา! งโปรตีน รวมถึงทําลายโครงสร!างเชิงซ!อนของโปรตีน
กับองค9ประกอบอ่ืนๆ โดยเฉพาะสารต!านโภชนะ (anti-nutritional substances) ทําให!ร%างกายสามารถย%อย
สารอาหารท่ีเคยถูกต!านได!อย%างมีประสิทธิภาพที่สูงข้ึน นอกจากนี้ยังพบว%าความร!อนและกรดยังช%วยคลาย
โปรตีนท่ีจับคาโรทีนอยด9 (carotenoids) ในผักบางชนิด ทําให!ร%างกายสารนํามาใช!ประโยชน9ได!ดีข้ึน เช%น
เบต!า-คาโรทีน (beta-carotene) ในแครอทและผักเส้ียน ไลโคปJน (lycopene) ในมะเขือเทศ อย%างไรก็ตาม
ความร!อนทําให!เกิดปฏิกิริยาเมลลาร9ด (maillard reaction) ระหว%างโปรตีนกับนํ้าตาลซ่ึงนําไปสู%การสูญเสีย
กรดอะมิโนจําเปน& (essential amino acid) กระบวนแปรรปู ทใ่ี ช!ความรอ! นสูงมากๆ หรือความเป&นด%างสูงอาจ
ทําให!เกิดการสลายตัวของกรดอะมิโนบางชนิดและการเชื่อมประสาน (crosslinking) ของโปรตีนทําให!มี
ความสามารถในการถูกย%อยด!วยเอนไซม9ต่ําลง และสูญเสียกรดอะมิโนจําเป&นได!เช%นกัน ในผลิตภัณฑ9ท่ีผ%าน

0000167 อาหารเพื่อชีวิตและความงาม

70

กระบวนการหมักโปรตนี จะมขี นาดโมเลกลุ เลก็ ลงจากการย%อยของจุลินทรีย9ท่ีใช!ในการหมักทําให!ได!โปรตีนสาย
ส้ัน หรือเปปไทด9 (peptide) และกรดอะมิโนอิสระท่ีร%างกายสามารถย%อยและดูดซึมง%ายข้ึน เปปไทด9บางชนิด
ยังใหผ! ลเชงิ สุขภาพด!วยสําหรับการล!าง การแช% การลวก การทําละลายอาหารแช%แข็ง การผันแปรของอุณหภูมิ
การเก็บรักษาอาหารแช%แขง็ ทาํ ให!เกดิ การสูญเสียโปรตนี ท่ลี ะลายน้ําไดใ! นระหว%างการแปรรปู

6.3.2 คาร9โบไฮเดรต
คาร9โบไฮเดรตสว% นใหญ%มาจากผัก ผลไม! และธัญชาติ รวมท้ังพืชหัว ในผักและผลไม!มักเป&นน้ําตาล

ขณะท่ีในพืชหัวและธัญชาติจะเป&นแป4ง กระบวนการให!ความร!อนทําให!แป4งเกิดเจลาติไนเซชั่น
(gelatinization) ซ่ึงทําให!แป4งในผักและผลไม!มีความสามารถในการถูกย%อยด!วยเอนไซม9มากข้ึนเน่ืองจาก
โครงสร!างของเม็ดแป4งถูกทําลาย ในขณะเดียวกันก็อาจทําให!เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร!างของเม็ดแป4ง
กลายเปน& แปง4 ทที่ นตอ% การยอ% ย (resistant starch) ซ่งึ มีความสามารถในการถกู ยอ% ยด!วยเอนไซม9ต่ําลง ข้ันตอน
ต%างๆ ในกระบวนการแปรรูปผักและผลไม! เช%น การล!าง แช% และลวก รวมถึงผักและผลไม!แช%แข็งที่นํามา
ละลายนาํ้ แขง็ หรอื มีการเปลย่ี นแปลงขึ้นลงของอุณหภมู ิในตู!แช%แข็งระหว%างการเก็บรักษา อาจทําให!แป4งในผัก
และผลไม!ถูกชะไปกับนา้ํ ได!

น้ําตาลท่ีมีอย%ูตามธรรมชาติในผักและผลไม!อาจมีปริมาณลดลงจากการชะไปกับนํ้าท่ีใช!ใน
กระบวนการแปรรูปหรือนํ้าจากการละลายนํ้าแข็งดังท่ีได!กล%าวมาแล!ว นอกจากน้ีกระบวนการแปรรูปท่ีมีการ
ให!ความร!อนก็ทําให!เกิดปฏิกิริยาเมลลาร9ดระหว%างน้ําตาลกับโปรตีนดังท่ีได!กล%าวมาแล!วเช%นกัน อย%างไรก็ตาม
การเปล่ียนแปลงเหล%าน้ีส%งผลต%อการเปล่ียนแปลงของปริมาณน้ําตาลในผลิตภัณฑ9เพียงเล็กน!อยเม่ือเทียบกับ
ปริมาณน้ําตาลท่ีเติมลงไประหว%างกระบวนการผลิตผลิตภัณฑ9ผักและผลไม!แปรรูปเพ่ือควบคุมการเจริญของ
จุลินทรีย9ด!วยการเพิ่มแรงดันออสโมติก (osmotic pressure) ในผลิตภัณฑ9เช่ือมและแช%อ่ิม ปรับคุณภาพของ
ผลิตภัณฑ9ให!มีปริมาณน้ําตาลเท%ากันในทุกรอบการผลิต หรือเพ่ิมรสชาติทําให!มีปริมาณนํ้าตาลมากกว%าในผัก
และผลไม!สด โดยเฉพาะนํ้าผักและผลไม!ผลไม!ฉาบเชื่อมและกวน และแยม รวมถึงน้ําเชื่อมในผลไม!กระปeอง
นอกจากนผ้ี ลติ ภัณฑท9 ี่ผ%านกระบวนการดึงน้ําออกหรือทําแห!งจะมีความเข!มข!นของนํ้าตาลมากข้ึนจากปริมาณ
นาํ้ ทล่ี ดลง การบริโภคผลติ ภัณฑเ9 หลา% นีจ้ งึ อาจทาํ ให!รา% งกายได!รับน้าํ ตาลในปรมิ าณมากเกินไป

6.3.3 ไขมัน
ไขมันไม%อิ่มตัวเป&นไขมันท่ีเป&นประโยชน9ต%อร%างกาย ได!แก% กรดไขมันโอเมก!า-3 (omega-3 fatty

acid) เช%น กรดลิโนเลนิก (linolenic acid), EPA, DHAและกรดไขมันโอเมก!า-6 (omega-6 fatty acid) เช%น
กรดลิโนเลอิก (linoleic acid) มักเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันจากการสัมผัสกับแสง ออกซิเจน และโลหะท่ีเป&น
ตัวเร%งในระหว%างกระบวนการแปรรูป และการเก็บรักษา รวมถึงการฉายรังสีเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา ทําให!
กรดไขมันไม%อ่ิมตัวหลายตําแหน%ง (polyunsaturated fatty acid) ซึ่งอาจเป&นกรดไขมันจําเป&น (essential
fatty acid) มปี ริมาณลดลง จึงทําให!องค9ประกอบกรดไขมันเปล่ียนแปลงไป นอกจากน้ียังมีอนุมูลอิสระ (free
radicals) เกิดขึ้น ทําให!เกิดกลิ่นหนื ทีส่ %งผลต%อคณุ ภาพของผลติ ภัณฑ9 และผลเสียตอ% สขุ ภาพเมื่อรับประทานเข!า
ไปอนุมูลอิสระมักเข!าส%ูปฏิกิริยาลูกโซ%ที่นําไปส%ูกระบวนการออกซิเดช่ันท่ีสามารถทําลายสารอาหารและสารที่
ไมใ% ช%สารอาหารท่ีมีประโยชน9เชิงสุขภาพได! โดยเฉพาะสารต!านอนุมูลอิสระต%างๆ การชะลอหรือยับยั้งปฏิกิริยา
ออกซิเดชันสามารถทําได!โดยใช!กระบวนการแปรรูปและสภาวะการเก็บรักษารวมถึงบรรจุภัณฑ9เพ่ือปกป4อง
ผลิตภัณฑ9จากการสัมผัสกับแสง ออกซิเจน และโลหะที่เป&นตัวเร%ง อาหารทอดกรอบท่ีผลิตโดยใช!วิธีทอดแบบ
นํ้ามันท%วม (deep frying) จะดูดซับนํ้ามันที่ใช!ทอดซ่ึงมักเป&นไขมันอิ่มตัวเอาไว! จึงมีปริมาณไขมันเพิ่มขึ้นและ

0000167 อาหารเพ่ือชีวติ และความงาม

71

องค9ประกอบกรดไขมันเปล่ียนไปใกล!เคียงกับนํ้ามันท่ีใช!ทอด การลดการดูดซับนํ้ามันในผลิตภัณฑ9สามารถทํา
ได!โดยใชก! ารทอดภายใตส! ภาวะสุญญากาศ (vacuum frying) และการสลัดนา้ํ มันทงิ้ หลงั กระบวนการทอด

6.3.4 วิตามิน
วิตามินที่ละลายในไขมันอาจสลายตัวหรือเส่ือมฤทธิ์การเป&นสารต!านอนุมูลอิสระ (antioxidant)

ในระหว%างกระบวนการแปรรูปและการเก็บรักษา เนื่องจากการสัมผัสกับแสงและออกซิเจนทําให!เกิดปฏิกิริยา
ออกซิเดชันโดยเฉพาะวิตามินที่มีฤทธิ์ต!านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ วิตามินบางชนิดอย%ูในเปลือกผลไม! ซึ่ง
รับประทานได!แตจ% ําเป&นต!องปอกออก ในกระบวนการตัดแต%ง ทําให!ต!องสูญเสียไป นอกจากนี้ การปอกเปลือก
และการตดั หนั่ ป¥Cน ทาํ ใหเ! นือ้ ผลไมม! พี น้ื ท่ีในการสมั ผสั แสงและออกซเิ จนมากข้ึนด!วย

วิตามินที่ละลายในนํ้าจะถูกชะออกมาในนํ้าที่ใช!ในกระบวนการ โดยเฉพาะไทอามีน (thiamine)
โฟเลท (folate) และวิตามินซีซึ่งไม%ทนความร!อนจะสลายตัวไประหว%างกระบวนการฆ%าเชื้อและอบแห!งซ่ึงใช!
ความร!อนสงู ไธอามนี ที่อย%ูในรําและเย่ือห!ุมเมล็ดยังสูญเสียไปกับการขัดสีอีกด!วย วิตามินซีเป&นวิตามินที่สูญเสีย
ไประหวา% งกระบวนการแปรรปู มากที่สุดจนอาจไม%หลงเหลืออย%ูในผลิตภัณฑ9เลย เนื่องจากเป&นวิตามินที่ละลาย
น้ํา ไม%ทนความร!อน โดยเฉพาะในผักและผลไม!กระปeองซ่ึงผ%านการให!ความร!อนท่ีอุณหภูมิสูงเป&นเวลานาน
นอกจากนี้ยังเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันเมื่อสัมผัสกับออกซิเจนท้ังในระหว%างกระบวนการผลิตและเก็บรักษา
ปCญหาการสลายตัวในระหว%างการเก็บรักษาจะเกิดรุนแรงและรวดเร็วในผลิตภัณฑ9ที่บรรจุในบรรจุภัณฑ9ที่ไม%
สามารถปกป4องแสงและออกซเิ จนได!

6.3.5 แรธ% าตุ
แร%ธาตุในอาหารโดยเฉพาะฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และแมกนีเซียม มักไม%เกิดการสูญเสียจาก

ความร!อน แสง ออกซิเจน กรดและด%างท่ีใช!ในกระบวนการแปรรูป แต%สูญเสียจากกระบวนการเตรียมวัตถุดิบ
และตัดแตง% และถูกชะไปกบั นํา้ ท่ใี ช!ในกระบวนการ โดยเฉพาะนํ้าท่ใี ชล! วก น้าํ ปรุง และน้ําที่ออกมาจากผักและ
ผลไม!แช%แข็งท่ีนํามาละลายน้ําแข็ง หรือเก็บรักษาในต!ูแช%แข็งที่อุณหภูมิไม%คงที่ การบริโภคผักและผลไม!
กระปeองให!ได!คุณค%าทางโภชนาการจึงควรรับประทานท้ังเน้ือและน้ําปรุง แต%ต!องคํานึงถึงปริมาณน้ําตาลและ
เกลือทีอ่ ยใ%ู นน้าํ ปรุงดว! ย

ธาตุเหล็กและแคลเซียมในอาหารแปรรูปอาจอยู%ในรูปแบบท่ีร%างกายนําไปใช!ประโยชน9ได!เพิ่มข้ึน
เน่ืองจากกระบวนการแปรรูปท่ีใช!ความร!อน กรด รวมถึงจุลินทรีย9ท่ีใช!ในกระบวนการหมักดอง อาจทําลาย
โครงสร!างเชิงซ!อนในเนื้อเยื่ออาหารท่ีจับธาตุเหล%าน้ีไว!ให!ปลดปล%อยออกมาให!ร%างกายได!ใช!ประโยชน9มากข้ึน
โดยเฉพาะสารต!านโภชนะเช%น ไฟเตท (phytate) และออกซาเลท (oxalate) โซเดียมในผักและผลไม!แปรรูป
อาจมปี รมิ าณเพม่ิ มากขึ้นจากเกลอื ท่ีเตมิ หรือนํ้าเกลือท่ีใช!ในกระบวนการแปรรูปเพ่ือวัตถุประสงค9ในการถนอม
อาหาร เช%น การหมักดอง รวมถึงเพื่อเพ่ิมรสชาติ และจากวัตถุเจือปนอาหารที่อย%ูในรูปเกลือของโซเดียม การ
บริโภคผลิตภัณฑ9ผักและผลไม!แปรรูปจึงอาจทําให!ร%างกายได!รับเกลือในปริมาณมากเกินกว%าปริมาณที่แนะนํา
ให!บริโภคซง่ึ อาจนําไปสกู% ารเกิดโรคไม%ติดต%อเร้อื รังได!

6.3.6 ใยอาหาร
ผักและผลไม!เป&นแหล%งใยอาหารท่ีสําคัญท่ีสุดของมนุษย9 กระบวนการถนอมและแปรรูปส%วนใหญ%

ส%งผลต%อปริมาณใยอาหารในผักและผลไม!เพียงเล็กน!อย ใยอาหารชนิดไม%ละลายน้ําซึ่งพบมากท่ีเปลือก เมล็ด
และเยอ่ื ห!มุ มกั จะสูญเสียไปจากการตัดแต%งและเตรียมวัตถุดิบในระหว%างกระบวนการแปรรูป การขัดสี รวมถึง

0000167 อาหารเพ่ือชวี ิตและความงาม

72

การค้ันน้ําผักและผลไม! ใยอาหารชนิดละลายนํ้าอาจสูญเสียไปบ!างกับน้ําท่ีใช!ในกระบวนการผลิต ใน
กระบวนการผลิตผลิตภัณฑ9บางชนิด เช%น ซอส หรือน้ําผลไม! อาจมีการเติมเอนไซม9ที่สามารถตัดสายโซ%พอลิ
แซคคาไรด9ใหส! นั้ ลง เพ่อื ลดความข!นหนืดของผลิตภณั ฑ9 ทาํ ให!โมเลกุลของใยอาหารมีขนาดเล็กลง ซึ่งอาจส%งผล
ต%อสมบตั ิและผลเชิงสขุ ภาพของใยอาหาร อย%างไรก็ตาม ใยอาหารนับเป&นส%วนของผักและผลไม!ที่มีการสูญเสีย
ตาํ่ ที่สดุ ในระหวา% งกระบวนการถนอมและแปรรปู

6.4 การเก็บรักษาอาหารแปรรปู
การเก็บรักษาอาหารแปรรูปอย%างถูกต!องเพ่ือให!อาหารยังคงคุณภาพและมีความปลอดภัยในการบริโภค

ภายหลงั จากการแปรรูปน้ันมีวิธีการแตกต%างกันขึ้นกับวิธีการแปรรูป ระดับความรุนแรงของการแปรรูป ความ
เป&นกรดดา% งของอาหาร และปริมาณน้าํ ในอาหารดงั แสดงในตารางที่ 6.1

ตารางที่ 6.1 การเก็บรักษาอาหารแปรรูปชนิดตา% งๆ

ชนดิ ของอาหารแปรรูป วธิ กี ารเกบ็ รักษา
นมสดพาสเจอร9ไรซ9 เกบ็ รักษาในตู!เยน็
นมสดสเตอรไิ ลซ9 เกบ็ รักษาที่อุณหภมู ิห!อง และแหง! ไมร% !อน ไม%ถูกแสงแดด
นมสดยูเอชที เกบ็ รกั ษาท่อี ุณหภมู หิ อ! ง และแห!งไม%รอ! น ไมถ% ูกแสงแดด
นํา้ ผลไมพ! าสเจอรไ9 รซ9 เกบ็ รกั ษาท่ีอุณหภมู ิห!อง และแห!งไม%ร!อน ไม%ถูกแสงแดด
อาหารกระปeอง เกบ็ รกั ษาที่อณุ หภูมหิ !อง แห!ง ไม%รอ! น ไม%ถกู แสงแดด มอี ากาศถ%ายเทได!สะดวก
อาหารแหง!
โยเกริ ต9 นมเปร้ยี ว เก็บรักษาที่อณุ หภมู หิ อ! งแหง! และบรรจุในภาชนะปดg สนทิ
ขนมปงC เก็บรักษาในต!เู ย็น
ขนมปงC กรอบ เกบ็ รกั ษาทอ่ี ณุ หภมู ิห!อง และแหง!
อาหารทอด เก็บรกั ษาทอ่ี ุณหภมู ิหอ! ง แหง! และบรรจุในภาชนะปgดสนทิ
เบยี ร9 ไวน9 เกบ็ รกั ษาทอี่ ุณหภมู ิห!อง แหง! บรรจุในภาชนะปgดสนทิ และหลกี เล่ยี งแสง
ผกั ดอง เกบ็ รักษาท่ีอุณหภูมหิ !องแหง! หลีกเล่ียงแสง
แหนม ปลาร!า เกบ็ รักษาในตู!เย็น
อาหารแช%แขง็ เกบ็ รกั ษาในต!เู ยน็
อาหารท่ปี รงุ สกุ ใหม%ๆ เกบ็ รักษาทอ่ี ณุ หภูมิตํา่ กว%า -18 องศาเซลเซียส และมอี ณุ หภมู ิคงท่ี
เกบ็ รกั ษาทอี่ ณุ หภูมหิ !องได!ไม%เกนิ 1 วัน
เก็บรกั ษาในตู!เย็นได! 3-5 วนั

0000167 อาหารเพื่อชีวิตและความงาม

73

6.5 การเลอื กรับประทานอาหารแปรรูป
6.5.1 อา% นฉลากบนบรรจุภณั ฑ9ของอาหาร
กระบวนการแปรรูปอาหารนั้นแตกต%างกันมากมาย การอ%านฉลากอาหารจึงสามารถบอกข!อมูลที่

ละเอยี ดและถกู ต!องมากท่สี ดุ วา% อาหารผ%านกระบวนการแปรรูปอะไรและมีอะไรที่เปลี่ยนแปลงหรือเพ่ิมเติมลง
ไปบ!างโดยจะแสดงรายการส%วนผสมในอาหารท้ังหมดเรียงลําดับจากส%วนผสมท่ีมีปริมาณมากท่ีสุดไปจนถึง
ส%วนผสมที่มีปริมาณน!อยที่สุด นอกจากนี้คุณก็จะพบสารปรุงแต%ง สารกันบูด หรือสารแต%งกล่ินรสท่ีอย%ูใน
อาหารด!วย

6.5.2 อา% นฉลากโภชนาการ
ฉลากโภชนาการจะทําใหเ! ราทราบวา% เมือ่ รับประทานอาหารชนิดนน้ั เข!าไป แล!วจะได!รับสารอาหาร

อะไร ปริมาณเท%าไร และปริมาณสารอาหารต%างๆ ท่ีมีอย%ูในอาหารชนิดนั้นคิดเป&นร!อยละเท%าไรของปริมาณ
สารอาหารที่ร%างกายเราควรได!รับต%อวันและควรให!ความสําคัญกับปริมาณไขมัน คาร9โบไฮเดรต และเกลือ ซึ่ง
หากบริโภคในปริมาณทมี่ ากเกนิ ไปจะนาํ ไปสู%การเกิดโรคเรื้อรังได!

6.5.3 ควรเลือกรับประทานอาหารท่ีผ%านการแปรรูปเพียงเล็กน!อย หรือหลีกเล่ียงอาหารท่ีผ%านการ
แปรรปู ขั้นสูง
อาหารแปรรูปข้ันสูงส%วนใหญ%จะมีการเติมสารเพิ่มรสชาติ (เกลือ น้ําตาล) และมีไขมันในปริมาณ

มาก รวมทั้งการมีเติมสารเติมแต%งอาหารท่ีทําให!อาหารเก็บรักษาได!นานขึ้น นอกจากจะเป&นโทษต%อร%างกาย
แล!วการแปรรูปข้ันสูงส%วนใหญ%ยังทําให!เกิดการสูญเสียคุณค%าทางโภชนาการของอาหารไปมากด!วยในระหว%าง
การแปรรูป

บรรณานกุ รม
นัฐพล ตั้งสุภมู ิ. (2557). “คณุ คา% ทางโภชนาการของผกั และผลไม!แปรรปู ” ใน การประชุมวิชาการแห%งชาติด!าน

อาหารและโภชนาการเพื่อสุขภาพ ครั้งที่ 1. (หน!า 47-52). วันที่ 16-17 มกราคม 2557 ณ โรงแรม
เอส 31 กรงุ เทพฯ. กรงุ เทพฯ: สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลยั มหดิ ล.
วิไล รางสาดทอง. (2557). เทคโนโลยีการแปรรูปอาหาร (พิมพ9คร้ังที่ 6). กรุงเทพฯ: สํานักพิมพ9แห%ง
จฬุ าลงกรณ9มหาวทิ ยาลัย.
ศู น ย9 เ ค รื อ ข% า ย ข! อ มู ล อ า ห า ร ค ร บ ว ง จ ร ( อ อ น ไ ล น9 ) . ( ม . ป . ป . ) . สื บ ค! น จ า ก
http://www.foodnetworksolution.com[17 กรกฎาคม 2560].

0000167 อาหารเพื่อชีวิตและความงาม



75

บทที่ 7

วตั ถดุ ิบและเทคโนโลยที ใ่ี ชใ" นการแปรรปู

ผลติ ภณั ฑ&อาหารเพอื่ สขุ ภาพและความงาม

เรยี บเรียงโดย ผศ.ดร.อมรรตั น ถนนแกว

วัตถุประสงค&

1. เพื่อให!ผู!เรยี นได!ทราบ ความสาํ คญั แหลง% ท่ีมา และการพัฒนาวตั ถดุ บิ สาํ หรับการแปรรูปผลติ ภณั ฑ9อาหาร
เพื่อสขุ ภาพและความงาม

2. เพื่อให!ผู!เรียนไดเ! ขา! ใจเทคโนโลยีท่ีใชใ! นการแปรรปู ผลติ ภณั ฑ9อาหารเพ่ือสขุ ภาพและความงาม

7.1 วัตถุดบิ สาํ หรับการแปรรูป
วัตถุดิบท่ีใช!เพื่อการแปรรูปเป&นผลิตภัณฑ9อาหารเพ่ือสุขภาพและความงาม คือ ผลิตผลจากการเกษตร

ได!แก% ผลิตผลจากพืช ปศุสัตว9 และประมง และบางส%วนได!มาจากธรรมชาติ วัตถุดิบเป&นปCจจัยสําคัญที่ใช!เพื่อ
การผลิตในอุตสาหกรรมอาหาร วัตถุดิบจะเข!าสู%กระบวนการแปรรูป เพื่อเพิ่มมูลค%าและยืดอายุการเก็บรักษา
วตั ถุดิบสําหรับการแปรรูปอาหารเพ่อื สุขภาพ ส%วนใหญ%เป&นสิ่งมีชีวิตและเป&นสารอินทรีย9 ทําให!เส่ือมเสียได!ง%าย
ทง้ั การเสือ่ มเสยี จากจลุ นิ ทรีย9 การเส่ือมเสียจากปฏิกิริยาทางเคมี ซ่ึงการเส่ือมเสียดังกล%าวอาจมีผลกระทบ ทํา
ให!อาหารเกิดอันตราย ซ่ึงมีผลต%อสุขภาพของผู!บริโภค ดังน้ันคุณภาพวัตถุดิบจึงเป&นหัวใจสําคัญต%อผลิตภัณฑ9
อาหารเพ่อื สุขภาพและความงาม เน่อื งจากสง% ผลโดยตรงตอ% คณุ ภาพและปลอดภัยต%อผู!บริโภค จึงมีความจําเป&น
จะต!องทําความเข!าใจถึงแหล%งท่ีมา ชนิด ปริมาณ คุณภาพ การเสื่อมเสีย ตลอดจนการเก็บรักษาวัตถุดิบ ก%อน
เข!าส%ูกระบวนการแปรรูป เพ่ือให!ได!วัตถุดิบเข!าส%ูกระบวนการผลิต มีคุณภาพ สม่ําเสมอ และมีปริมาณ
สอดคล!องกับความต!องการของโรงงาน เพื่อให!การผลิตปลอดภัยต%อเกษตรกรและผู!บริโภค มีการใช!ทรัพยากร
ท่ีเกิดประโยชน9สูงสุด เกิดความย่ังยืนทางการเกษตรและไม%ทําให!เกิดมลพิษต%อส่ิงแวดล!อม เป&นมิตรกับ
สง่ิ แวดล!อมและชุมชน

7.1.1 ลักษณะสาํ คญั ของวตั ถดุ บิ
1) แหล!งท่ีมา วัตถุดิบที่ใช!ในอุตสาหกรรมอาหาร ส%วนใหญ%เป&นวัตถุดิบจากพืช และวัตถุดิบจาก

สตั ว9ซึง่ ได!มากจากการเกษตรกรรม การปศุสัตว9 การประมง และวัตถุดิบบางส%วนอาจได!มาจากแหล%งธรรมชาติ
เช%น สัตว9น้ํา อาหารทะเล ซึ่งทําให!คุณภาพและปริมาณของวัตถุดิบ ข้ึนอยู%กับธรรมชาติ สิ่งแวดล!อม ดินฟ4า
อากาศ ซึ่งเปลี่ยนแปลงอยู%ตลอดเวลา มนุษย9ไม%สามารถควบคุมได!ทั้งหมด นอกจากนี้การผลิตวัตถุดิบจาก
การเกษตร มีโอกาสเกิดการปนเป‰Šอนจากสภาพแวดล!อมได!มาก ทั้งจาก ดิน นํ้า ฝุ‡นละออง อากาศ มลพิษ
รวมทงั้ ปจC จยั การผลติ เช%น ปยeุ ยาฆ%าแมลง

2) ปริมาณและคุณภาพ มีผลมาจากพันธุ9ของพืชและพันธุ9สัตว9 การดูแลรักษา สภาพแวดล!อม
และดินฟ4าอากาศ ฤดูกาล ปริมาณและคุณภาพของวัตถุดิบอาจได!รับผลกระทบจากการเกิดภัยธรรมชาติ การ
ระบาดของโรค แมลงศตั รพู ชื ทําให!ใหป! ริมาณวัตถดุ ิบไม%สอดคล!องกบั ความต!องการของโรงงาน อาจมีผลทําให!
เกดิ การขาดแคลนวตั ถุดบิ ส%งผลใหเ! กิดความผันผวนดา! นราคา

0000167 อาหารเพ่ือชวี ติ และความงาม

76

3) การเก็บรักษา วัตถุดิบท่ีใช!สําหรับการแปรรูปอาหารส%วนใหญ% เป&นอาหารสด เช%น ผัก ผลไม!
เนื้อสัตว9 ซ่ึงเน%าเสียได!ง%ายด!วยจุลินทรีย9 ปฏิกิริยาทางชีวเคมี ทําให!คุณภาพของวัตถุดิบเสื่อมลงตลอดเวลา
จงึ ต!องมวี ธิ ีการเก็บรักษาให!เหมาะสม เพ่อื ชะลอการเสอ่ื มเสยี

7.1.2 ประเภทของวัตถุดบิ
สามารถแบง% ประเภทของวัตถดุ บิ ตามแหล%งทีม่ าได!เป&น 3 ประเภท ดังน้ี

1) วัตถุดบิ จากพืช
- เน้อื สตั ว9 (meat) เล้ียงลกู ด!วยนม ไดแ! ก% เน้อื หมู เนอื้ วัว เน้อื แพะ เนื้อแกะ
- เนื้อสตั ว9ปกJ (poultry) ได!แก% ไก% เปด& นกกระทา
- สัตวน9 ํา้ เชน% ปลา ปู กง!ุ หอย แมงกะพรุน ปลิงทะเล
- ไข% (egg) ของสตั ว9ปJก เชน% ไข%ไก% ไขเ% ปด& ไขน% กกระทา ไข%ห%าน
- นา้ํ นม (milk) จากสตั วเ9 ลีย้ งลกู ดว! ยนม
- แมลงและหนอน เช%น ผ้งึ น้ําผี้ง หนอนไม!ไผ%
- ผลติ ผลอนื่ ๆ จากสตั ว9 เช%น หนงั สัตว9 กระดูกสัตว9 เปน& วัตถุดิบเพือ่ สกัดเจลาติน (gelatin)

2) วตั ถุดบิ จากสัตว&
- ผกั (vegetable)
- ผลไม! (fruit)
- เมล็ดธญั พชื (cereal grain)
- ถัว่ เมล็ดแห!ง (legume)
- พืชหัว (tuber crop)
- พืชสาํ หรบั สกัดนํา้ มนั (oil crop)
- พชื สําหรบั สกดั นาํ้ ตาล
- นัท (nut)
- โกโก!
- กาแฟ (coffee)
- พืชสมุนไพร (herb)
- เครื่องเทศ (spice)
- พชื น้าํ เช%น สาหรา% ย
- ยางจากพืช (gum) เชน% กัมอาราบกิ (gum arabic)

3) วตั ถุดบิ จากจุลนิ ทรีย&
- เห็ด
- รา
- ยีสต9
- สาหร%ายสไปรูริน%า
- แลคติคแอซิด แบคทเี รีย

0000167 อาหารเพ่ือชีวติ และความงาม

77

นอกจากนีย้ ังสามารถแบ%งประเภทของวัตถุดบิ ตามชนดิ ของผลติ ภัณฑเ9 พ่ือสขุ ภาพ ไดด! ังน้ี
1) ผลติ ภณั ฑเ& พือ่ การชะลอวยั และสารตา" นอนมุ ูลอสิ ระ

- ไพโนจินอล (สารตอ% ตา! นอนมุ ูลอิสระ)
- โคเอนไซม9คิวเทน (สารตอ% ตา! นอนมุ ูลอสิ ระที่สามารถละลายไดใ! นนาํ้ และน้ํามนั )
- กรดอัลฟาไลโปอกิ (สามารถละลายไดใ! นนาํ้ และน้าํ มัน มคี ุณสมบัตติ า! นอนุมูลอิสระได!สงู )
- ชาเขียวสกดั
- โพลีฟนJ อลส9 สารตอ% ต!านอนุมูลอิสระสกดั จากธรรมชาติ
- ลูทนี และซแี ซนทีน
- ไลโคพีน สารตอ% ตา! นมะเร็งจากธรรมชาติ
- สารสกัดจากอะเซโรลา% (แหล%งวติ ามินซธี รรมชาติ)
- วิตามินตา% งๆ
- โกจิเบอรีส่ แ9 ละสารสกดั จากผลโกจิ

2) ผลิตภณั ฑ&ชว! ยเพิ่มพลงั งานและควบคุมน้ําหนกั
- ครเี อทนี โมโนไฮเดรท
- กรดอะมโิ นและเทารนี
- เมลด็ กวั รานาและจินเส็งสกัด
- คาเทชิน หรือสารสําคัญในชาเขียว อุดมด!วยคุณประโยชน9 มากมายรวมถึงวิตามินซี ช%วยต!านอนุมูล

อิสระ ชะลอความแก% (มสี ารต%อต!านอนมุ ูลอสิ ระสงู )
- แอล คาร9นทิ นี
- เบตา! กลแู คนส9 ทส่ี กัดจากส%วนเปลือกของเมล็ดธญั พืชและยีสต9
- การซ9 เี นีย (มี HCA สูง)
- กรดอัลฟาไลโปอกิ (สามารถละลายได!ในนาํ้ และนํ้ามัน มีคุณสมบตั ิตา! นอนมุ ูลอิสระไดส! ูง)
- โอเมก!า 3 (ซึ่งได!จากแหลง% พชื ผกั เช%นกัน)

3) สารกระตุน" ระบบภูมคิ มุ" กันและผลิตภณั ฑ&เพื่อสุขภาพทางเดนิ อาหาร
- โปรไบโอตคิ ไฟเบอร9
- เบต!า กลูแคนส9 ที่สกัดจากส%วนเปลือกของเมล็ดธัญพืชและยีสต9, ไซเลี่ยม (เม็ดมังลัก)และเส!นใย

อาหารทใี่ หค! วามหนืดประเภทอนื่ ๆ
- แลคโตเฟอรร9 นิ
- ยีสตท9 ี่ไดจ! ากอนพุ นั ธ9ปุ ระเภทกลูโค โพลีแซคคาไรด9
- โกจเิ บอรร9 ี่
- วติ ามนิ ซี

4) สาํ หรบั ผลติ ภณั ฑเ& สรมิ อาหารและโภชนาการ
- Pycnogenol (super antioxidant)
- Acerola (วิตามินซจี ากธรรมชาติ)
- Guarana (คาเฟอีนจากธรรมชาติ)

0000167 อาหารเพ่ือชวี ติ และความงาม

78

- Ginseng
- Superfruit extracts (goji, acai)
- โอเมก!า 3
- พรีไปโอติกไฟเบอร9 ซึ่งรวมถงึ อินนลู นิ และ FOS
- Beta glucans จากขา! วบาร9เลแ% ละยีสต9
- Lutein และ zeaxanthin
- Green and white tea extracts
- ครีเอทีนโมโนไฮเดรท
- สารสกดั จากกระดูกออ% นและสารสกัดจากสัตวท9 ะเล และกรดไฮยาลูโรนิก
- ไอโซฟลาโวนส9, แบลคโคฮอช, สมนุ ไพรเซนต9จอหนเ9 วิรต9 และสารสกดั จากสมุนไพรชนดิ อ่ืนๆ
- แอล ธีอะนีน
- DHA หรือ กรดไขมนั ชนดิ จําเป&นต%อรา% งกาย
- แอล คาร9นิทีน
- เลซทิ ินไม%ตดั ตอ% ยนี และอนุพันธ9

5) ผลติ ภัณฑ&เพอ่ื บํารุงหัวใจและหลอดเลือด
- เบต!า กลูแคนส9 ทีส่ กัดจากส%วนเปลอื กของเมล็ดธัญพชื และยีสต9 และเส!นใยอาหาร
- แกมมา% ออรซิ านอล จากข!าว
- คาเทชิน จากใบชาเขียว สารต%อต!านอนุมูลอิสระ เรสเวอเรทรอล และสารต%อต!านอนุมูลอิสระจาก

ธรรมชาตปิ ระเภทอื่นๆ
- โอเมกา! 3
- เลซทิ นิ ไมต% ัดต%อยนี
- แอล คานีทีน

6) ผลิตภัณฑ&สารให"ความหวาน
- นีโอเฮสเพอริดนี ดซี ี (Neohesperidine DC สารให!ความหวาน)
- โซเดียม / แคลเซียม ไซคลาแมท
- ซคู ราโลส สารใหค! วามหวานทไ่ี มใ% ห!พลงั งาน
- โทมาทนิ หรือโปรตนี จากธรรมชาติ 100%
- สตีเวยี (หญา! หวาน) และหล%อฮังก!วย (ผลไมท! ใี่ หค! วามหวานแทนน้าํ ตาล และเปน& สมนุ ไพร)
- อะซซี ลั เฟม เค (Acesulphame-K สารให!ความหวานมากว%านํ้าตาลซูโครสหรือนํ้าตาลทรายประมาณ

200 เท%า)
- ซัคคารนี โซเดยี มซัคคารีน
- Erythritol

7) ผลติ ภัณฑ&เครอ่ื งดมื่ ทีใ่ หพ" ลังงาน
- ครีเอทนี โมโนไฮเดรท
- แอล คารน9 ิทีน

0000167 อาหารเพื่อชวี ติ และความงาม

79

- วิตามินละลายในไขมัน
- คาเฟอีน
- กรดอะมโิ น (แบบเต็มรูปแบบ)
- วิตามนิ บํารงุ ร%างกาย
- โคเอนไซม9 ควิ เทน (ละลายในนํ้า)

7.1.3 การพฒั นาวัตถดุ ิบสําหรับการผลติ อาหารเพ่ือสุขภาพและความงาม
ปCจจุบันวัตถุดิบสําหรบั การแปรรปู อาหารส%วนใหญ%มาจากอุตสาหกรรม คือ มีการผลิตพชื หรือสัตวใ9 น
ปริมาณมาก มกี ารใช!เทคโนโลยเี พ่ือเพมิ่ ผลผลิตหรอื มีการพัฒนาคุณภาพของวตั ถดุ บิ
1) การเกษตรกรรมและเทคโนโลยีชีวภาพ (agriculture and biotechnology) มกี ารใชค! วามรู!
ทางการเกษตรร%วมกับความร!ูทางวิทยาศาสตรส9 าขาอนื่ ๆ เพ่ือช%วยในการปรบั ปรุงสายพันธพ9 ืชและสัตว9ที่ใช!เป&น
อาหารมนุษย9ใหม! ีคุณสมบัตติ %างๆ
2) วธิ ีการทางกายภาพ (physical process) ตัวอย%างเช%น การวิธีบบี สกัดน้ํามนั หรอื สารใหส! ี กลิ่น
รส การบดหรือร%อนแยกสารที่ตอ! งการ การตกตะกอนโปรตีนท่ี isoelectric ซง่ึ แยกให!ได!วตั ถุดิบทมี่ ปี รมิ าณ
โปรตีนสงู ข้ึน การสกัดโดยการบบี อดั โดยใช!เคร่ืองสกรเู พรสเพือ่ สกัดน้าํ มันราํ ข!าว น้ํามันงา และนํา้ มนั จาก
สมนุ ไพรต%าง ๆ
3) การหมกั (fermentation) เน่อื งจากมีความต!องการโพรไบโอติก หรอื จุลนิ ทรยี 9ทีม่ ีประโยชน9ต%อ
รา% งกาย การใช!กระบวนการหมกั เพื่อผลิตสารผสมอาหารท่ีใชป! รบั ปรงุ คุณลกั ษณะของอาหาร หรอื เพื่อช%วยการ
แปรรปู อาหาร
4) การผลิตสารอาหารดว" ยเอนไซม& เอนไซม9ทีใ่ ชม! ีหลายชนิด เช%น เอนไซม9ท่มี คี ุณสมบัติการยอ% ย
(hydrolytic enzyme) เพือ่ ทําใหส! ารโมเลกลุ ใหญ%มโี มเลกลุ เล็กลง หรือเอนไซม9ที่ใชส! รา! งสารใหม%หรอื เปล่ยี น
โครงสร!างของสาร
5) วธิ ที างเคมี มกี ารสังเคราะหส9 ารผสมอาหาร เพ่ือใชเ! ป&นส%วนผสมของอาหารเพื่อสขุ ภาพ ซึง่ สาร
สังเคราะหจ9 ะตอ! งผ%านการศึกษาดา! นความปลอดภัยก%อนท่ีจะนาํ มาใชใ! นอาหาร เช%น สารอาหาร วตั ถุเจอื ปน
อาหาร สารใหค! วามหวานแทนนาํ้ ตาล สารทดแทนไขมนั และสารอนื่ ๆ

7.2 เทคโนโลยสี าํ หรบั การแปรรปู
กระแสรกั สุขภาพทําใหผ! บ!ู ริโภคมีความพิถีพถิ ันในการเลอื กอาหารท่ีมีประโยชนต9 %อรา% งกายมากข้ึน จงึ ทาํ

ใหเ! กิดธุรกจิ อาหารเพื่อสขุ ภาพ รายงานตลาดอาหารโลก ไดน! ําเสนอข!อมูลทน่ี า% สนใจว%า ผบู! ริโภคยุคใหมห% นั มา
ใหค! วามสาํ คัญกบั การบริโภคอาหารที่มปี ระโยชน9มากขึน้ โดยเน!นวตั ถดุ บิ จากธรรมชาติที่อุดมไปดว! ยไขมันดี ให!
โปรตีนสูง เปน& คาร9โบไฮเดรตเชงิ ซอ! น ลดการปรงุ แตง% ซงึ่ ตรงกบั เทรนด9ฮติ อาหารเพื่อสุขภาพ 6 ประเภท ได!แก%

1) เน!นการควบคมุ นํ้าหนกั
2) ไดป! ระโยชน9จากธรรมชาติ
3) มีโปรตนี สูง
4) มีคารโ9 บไฮเดรตเชงิ ซ!อน
5) มนี ํ้าตาลนอ! ย
6) มสี ว% นชว% ยระบบขบั ถา% ย

0000167 อาหารเพ่ือชวี ิตและความงาม

80

ในอดีตเรามักจะนึกว%าผลิตภัณฑ9อาหารเสริมมีลักษณะและกล่ินรสที่ไม%ชวนให!รับประทาน แต%ใน
ปCจจุบันการการพัฒนาและเปลี่ยนรูปแบบให!สามารถด่ืมหรือรับประทานได!ง%ายขึ้นแต%งยังได!รับสารสําคัญเท%า
เดมิ โดยอาศัยเทคนิคในการพัฒนาสตู ร คิดคน! นวัตกรรมและกระบวนการผลติ ทีท่ ันสมยั

7.2.1 รูปแบบของการแปรรูปอาหารสุขภาพและความงาม
รปู แบบของการแปรรปู อาหารสขุ ภาพและความงามในปCจจุบนั และอนาคต ก็ยังคงใช!วิธีการที่ได!ทํามา
ตัง้ แตอ% ดีต เช%น การใชค! วามร!อน ความเย็น การทําแหง! เป&นตน! แตจ% ะมีการแปรรปู ใหม%ๆ เพิม่ ขึ้น ตาม
ความกา! วหน!าของวชิ าวทิ ยาศาสตร9การอาหารและวิศวกรรมอาหาร อาจแบง% รูปแบบของการแปรรูปอาหาร
สขุ ภาพและความงามออกเป&น 2 กล%ุมใหญ% ดังนี้
1. Adaptation or optimization of old processes คือการพฒั นา ปรบั ปรงุ หรือ การควบคมุ
วธิ กี ารแปรรูปอาหารท่ีทาํ กันมาตง้ั แต%อดีต ใหม! ีความเหมาะสมหรือมปี ระสทิ ธภิ าพดีข้ึน วธิ กี ารทลี่ องผิดลองถูก
จะนอ! ยลง มีการวิจัยและพฒั นาโดยใชค! วามรวู! ิทยาศาสตร9การอาหารและโภชนาการ เทคโนโลยอี าหาร และ
วศิ วกรรมอาหาร เข!ามาช%วยในการแปรรปู มากข้นึ เพ่อื ให!เกิดประสิทธิภาพ และเกิดประโยชนส9 ูงสุด ใช!ตน! ทนุ
ในการผลติ ต่าํ อาหารมีความปลอดภัย ปราศจากเชื้อโรค และทีส่ ําคัญ คือ สามารถรักษาคุณคา% ทางโภชนาการ
และคณุ ค%าทางประสาทสัมผสั ของอาหารเอาไวใ! ห!มากที่สดุ
2. Application of new concepts, innovation or evolution คือ การทดลองค!นคว!าหา
วิธีการแปรรปู ใหม%ๆ เช%น วิธีการไมใ% ชค! วามรอ! น การฉายรงั สี การใชค! ลื่นแม%เหล็กไฟฟ4า การใช!ความดันสูง การ
ไฟฟ4า การใช!คลื่นเสียง การใช!โอโซน การใช!เทคโนโลยีชีวภาพ การใช!ระบบแช%เยือกแข็งและการระเหิดน้ํา
ภายใต!สุญญากาศ การบรรจุอาหารด!วยการปรับบรรยากาศ หรือเป&นการแปรรูปโดยใช!หลายๆ วิธีผสมผสาน
กนั เรียกว%า Hurdle technology เพ่ือให!อาหารปลอดภัย รักษาคุณภาพทางประสาทสัมผัส และคุณค%าทาง
โภชนาการของอาหารเอาไว!ไดม! าก อาหารมีความปลอดภยั และสามารถเก็บรักษาเอาไว!ได!นาน

7.2.2 หลักการและวธิ กี ารทใ่ี ช"ในการแปรรูปอาหารเพื่อสขุ ภาพและความงาม
การแปรรปู อาหารเพ่ือสุขภาพและความงามใชห! ลกั การท่ัวไป 3 ประการ ดงั น้ี
1) การป=องกนั ไมใ! ห"จุลินทรีย&เขา" มาปนเปzyอนในอาหาร จุลินทรีย9เป&นสาเหตุสําคัญที่ทําให!อาหารเน%า
เสีย หรือทําให!เกิดโรค ดังน้ัน การป4องกันจุลินทรีย9เข!ามาปนเปŠ‰อนในอาหาร จะช%วยยืดอายุการเก็บรักษา
อาหาร และปอ4 งกันไม%ให!อาหารมีอนั ตรายแกผ% ูบ! ริโภค
- Packaging คอื การเก็บผลิตภณั ฑใ9 นบรรจภุ ณั ฑ9ท่เี หมาะสม ป4องกนั การปนเปŠ‰อนของจลุ ินทรยี 9จาก
ภายนอกซ่ึงในอนาคตบรรจภุ ณั ฑจ9 ะมีแนวโนม! เป&นบรรจุภณั ฑท9 ี่สามารถย%อยสลายไดง! %าย รบั ประทาน
ได! หรือวสั ดทุ ี่ซ!อนกนั หลายช้ัน เพ่อื เพิ่มประสิทธิภาพในการเก็บรกั ษาอาหารหรืออาจมีคุณสมบตั พิ เิ ศษ
อ่นื ๆ
- Asetiptic packaging of thermally processed foods คือการบรรจอุ าหารทผี่ %านการฆา% เชือ้
แลว! ด!วยวิธกี ารปลอดเชอ้ื ลงภาชนะทส่ี ะอาดเพราะผา% นการฆ%าเช้ือมาแล!ว วิธนี ้ี นิยมใชก! ับผลิตภณั ฑ9
อาหารเหลว

2) การทาํ ลายจุลินทรีย&ทีป่ นเปอzy นเขา" มาในอาหาร ภายหลงั การทําความสะอาดเบ้ืองต!น จะมีการใช!
วิธกี ารแปรรูปหลายวธิ ีเพ่อื กําจัดจุลินทรยี อ9 าจปนเป‰อŠ นในอาหาร

0000167 อาหารเพ่ือชีวติ และความงาม

81

- Heat pasteurization or sterilization ในการแปรรูปอาหารเพื่อสุขภาพมักใช!ความร!อนสูง
ระยะเวลาสน้ั เพือ่ รักษาคุณค%าทางโภชนาการและคณุ คา% ทางประสาทสัมผัสของอาหาร

- Ionizing radiation เช%น การใช!รังสีแกมมาทําลายจุลินทรีย9ในอาหารโดยอุณหภูมิอาหารไม%เพิ่มขึ้น
เป&น non-thermal method ที่มีประสิทธิภาพในการฆ%าเช้ือโดยยังรักษาคุณลักษณะความสดของ
อาหารและคุณค%าทางโภชนาการไว!ได!มาก ใช!สารเคมีน!อยหรือไม%ต!องใช!และไม%มีรังสีตกค!างในอาหาร
สามารถเกบ็ รักษาไดน! านในภาชนะบรรจุทเ่ี หมาะสม

- Addittion of preservatives or antimicrobial agents การใช!วัตถุกันเสีย เพื่อทําลายหรือ
ยบั ยัง้ จลุ นิ ทรีย9 ซ่ึงมีแนวโน!มท่ีจะใช!สารกันเสียที่มาจากธรรมาติแทนสารสังเคราะห9เช%น สารสกัดจาด
เคร่อื งเทศหรือสมนุ ไพร หรอื สารท่สี รา! งโดยจุลินทรียบ9 างชนดิ

- High pressur processing (HPP) ใช!ความดันสูงประมาณ 300-900 Mpa ข้ึนกับชนิดของอาหาร
สามารถทาํ ลายเซลลจ9 ุลินทรีย9และสปอร9 หรอื เอนไซม9ท่ีทําให!อาหารเส่ือมเสียได!โดยไม%มีผลเสียต%อเน้ือ
สมั ผสั ของอาหาร

- Electrothermal process เช%น microwave, ohmic, dielectric, radiofrequency, pulsed
electric field (PEE) โดยใช!คลื่นแม%เหล็กไฟฟ4าในการฆ%าเช้ือโรค ตัวอย%างเช%น วิธี PEE ที่ใช!ไฟฟ4า
แรงดันสูง ในเวลาสั้น เพื่อฆ%าเช้ือโรคในอาหารทีมีน้ํามากหรืออาหารเหลว เช%น นม น้ําผลไม! ไข%
รว% มกับ aseptic packaging

- Sonication or ultrasound treatment ใช!คลื่นความถ่ีสูง สามารุยับย้ังจุลินทรีย9ท่ีทําให!อาหาร
เน%าเสียได! อาจใช!ร%วมกันกับความร!อน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการทําลายจุลินทรีย9 ในอนาคตอาจมี
การนํามาใชร! %วมกบั สารเคมหี รือโอโซนในการแปรรปู ผกั และผลไม!สด

- Ozonation ใช!โอซน ซึ่งมีคุณสมบัติเป&น strong oxidizing agent ยับย้ังจุลินทรีย9แทนการใช!
คลอรีน แม!คลอรีนจะมีประสิทธิภาพทําลายจุลินทรีย9 แต%พบว%าอาจก%อให!เกิดสารก%อมะเร็ง ท่ี
หลงเหลืออยู%ในอาหาร

- Freeze-dried technique การทาํ อาหารแหง! โดยการแช%แข็งอาหาร และระเหิดนํ้าในอาหารภายใต!
สุญญากาศ วิธีเดิมใช!ในการผลิตผงกาแฟ เพราะสามารถรักษากล่ินรสไว!ได!ดี แต%ปCจจุบันได!นําวิธีนี้มา
ใช!มนการแปรรูปอาหารหลายชนิด

- Membrane filtration การใช!เมมเบรนทีเ่ ปน& พอลเิ มอรธ9 รรมชาตหิ รือสารสังเคราะห9 โดยเลือกใช!ให!
มรขนาดของ pore sizes ที่เหมาะสมกับงานท่ีต!องการ สามารุแยกสารโดยอาศัยแรงขับดันสารผ%าน
แมมเบรน ซึ่งนอกจากใช!ในการทําอาหารให!เข!มข!นมากข้ึนเพราะสามารถกรองน้ําและสารโมเลกุล
เลก็ ๆออกไปแล!ว ยงั สามารถกรองจลุ นิ ทรียอ9 อกไปจากอาหารไดด! !วย

- วิธีอื่นๆ จะมีการพัฒนาข้ึนมาแทนวิธีการแปรรูปแบเดิม หรืออาจมีการใช!หลายวิธีร%วมกัน เพื่อให!
อาหารปลอดภัยและยังคงคุณค%าทางประสาทสัมผัส ตลอดจนคุณค%าทางโภชนาการเหมือนอาหารสด
มากทสี่ ุด

3) การชะลอการเจรญิ ของจลุ นิ ทรีย&หรือปฏิกิริยาเคมที ีทาํ ใหอ" าหารเนา! เสีย
มีวิธกี ารที่สามารถยบั ยัง้ การเจรญิ ของเชอ้ื จุลนิ ทรยี 9ทป่ี นเปŠอ‰ นในอาหารไดห! ลายวิธี ตัวอยา% งเชน%

- Chilling or freezing ใช!ความเย็น ซ่ึงอาจเป&นการแช%เย็นหรือแช%แข็งวิธีน้ีใช!มาเป&นระยะเวลานาน
แลว! สามารยุ ดื อายุการเกบ็ รกั ษาอาหารและคณุ คา% ทางโภชนาการได!ดี

0000167 อาหารเพ่ือชีวิตและความงาม

82

- Use of natural additives ใช!สารกันเสียธรรมชาติ เพ่ือยับย้ังจุลินทรีย9แทนการใช!วัตถุกันเสียที่
เปน& สังเคราะห9

- Active packaging การเลือกใช!บรรจุภัณฑ9ท่ีเหมาะสมและการปรับบรรยากาศภายในภาชนะให!
เหมาะสมกบั การเจรญิ ของจุลินทรยี 9

- Hurdle technology การแปรรูปด!วยวิธีการผสมผสานหลายวิธีเข!าด!วยกัน เพื่อหลีกเลี่ยงผลเสียท่ี
อาจเกิดขึ้นตอ% เนือ้ สมั ผสั หรือคุณคา% ของอาหารถ!าใช!การแปรรูปเพียงวิธเี ดยี ว

7.2.3 ปญL หาของการแปรรปู อาหารเพ่ือสุขภาพ
1) ความบริสุทธิ์ของสาร เนื่องจากสาร bioactive, functional หรือ nutraceutical ingredients

ท่ีมีประโยชน9ตอ% รา% งกายเหล%านีส้ %วนใหญ%จะไดม! าจากธรรมชาติ ตัวอย%าง จากสมนุ ไพร หรือพืชต%างๆซึ่งผ%านประ
บวนการแปรรูปเพยี งการอบแห!งและบดละเอียด หรืออาจผ%านการสกัดด!วยวิธีการทางเคมีโดยใช!ตัวทําละลาย
ต%างๆ สารที่ได!อาจยังไม%บริสุทธ9 ซ่ึงสารหลายชนิดผสมกันอยู% ซ่ึงอาจมีผลกระทบที่ไม%ดีต%อกลิ่น สี และรสของ
ผลติ ภณั ฑ9 หรอื อาจมผี ลขา! งเคยี งทไี่ มพ% งึ ประสงคภ9 ายหลงั จากการบริโภคผลิตภัณฑ9

2) ความสัมพันธ&ระหว!างสารผสมต!างๆ (Ingredient interactions) เน่ืองจากการแปรรูปอาหาร
เพ่ือสุขภาพมักมีการเสริมด!วยสารอาหารหลายชนิด ท้ังสารอาหารและไม%ใช%สารอาหาร ดังน้ันผ!ูแปรรูปอาหาร
จะตอ! งมคี วามรูเ! กีย่ วกับความสัมพันธ9ของสารอาหารต%างๆ ในอาหาร ซ่ึงอาจจะส%งเสริมกัน (synergistic) หรือ
ต%อต!านกนั (antagonistic) การแปรรูปตอ! งเลือกใชส! ารหรือเลือกวธิ ีการที่ทาํ ให!สารทีม่ ีประโยชน9ต%อสุขภาพ คือ
สามารดุ ดู ซมึ และนาํ ไปใชป! ระโยชน9ไดม! ากทส่ี ดุ

3) ความเสถียรของสารที่ใช" สาร bioavtive ingredients ท่ีใช!เสริมในผลิตภัณฑ9อาหารหลายชนิด
สูญเสียได!งา% ยระหวา% งการแปรรูป ซ่งึ ทําใหเ! กดิ ปCญหาเมือ่ มกี ารระบุปริมาณหรือการอวดอ!างประโยชน9บนฉลาก
เพราะสารมกี ารเปลยี่ นแปลงไปทาํ ให!ผ!บู รโิ ภคไม%ไดป! ระโยชน9จากสารนั้น ผู!ผลิตอาหารจึงต!องหาวิธีการทีรักษา
เสถียรของสารท่ีใช! เช%น ใชว! ธิ กี ารเคลือบ หรือการหม!ุ ด!วยสารบางชนิด เปน& ต!น

4) กล่ิน รส ลักษณะปรากฏและเน้ือสัมผัสของอาหาร สารท่ีมีประโยชน9ต%อสุขภาพหลายชนิดท่ี
นาํ มาเสริมลงในอาหารเพือ่ สุขภาพอาจทาํ ให!อาหารมีสี กลน่ิ รสชาติ หรือลักษณะท่ไี ม%ดี

5) การอวดอ"างบนฉลาก เนื่องจากคุณค%าทางโภชนาการหรือประโยชน9ต%อสุขภาพสามารถใช!เป&นจุด
ขายผลิตภัณฑ9 แต%เพ่ือป4องกันผ!ูบริโภคไม%ให!ถูกหลอก หน%วยงานท่ีทําหน!าท่ีควบคุมคุณภาพอาหารในหลาย
ประเทศ ได!วางหลกั เกณฑท9 เ่ี ข!มงวดในการอวดอ!าง

6) อายุการเก็บของผลิตภัณฑ& การแปรรูปอาหารเพื่อสุขภาพอาจทําให!อาหารมีอายุการเก็บสั้นลง
เน่ืองจากการเสรมิ สารอาหารท่ีมคี ุณคา% ทางโภชนาการอาจจะชว% ยเรง% ให!อาหารเสียเร็วขนึ้

7) ความปลอดภัยของผลติ ภัณฑ& เน่ืองจากสารหลายชนิดที่นํามาใช!เป&นองค9ประกอบของอาหารเพื่อ
สขุ ภาพยงั มขี อ! มลู เกยี่ วกบั ความปลอดภัยทไ่ี ม%เพียงพอ

0000167 อาหารเพื่อชวี ติ และความงาม

83
บรรณานุกรม
มลศริ ิ วีโรทัย. (2545). เทคโนโลยีของผลิตภัณฑอ9 าหารเพื่อสุขภาพ. สถาบนั พฒั นาคุณภาพวชิ าการ
อมรรัตน9 ถนนแก!ว และ สุรพจน9 วงศ9ใหญ%. (2554). “การพัฒนากระบวนการแปรรูปเพ่ือยกระดับคุณภาพ

นา้ํ มนั รําข!าวสังขห9 ยดบีบเย็น”. วารสารวิจัยเพอ่ื การพฒั นาเชิงพนื้ ที่. ปJที่ 3 ฉบบั ที่ 5 หน!า 97-113.
Schmidl, MK., and Labuza, TP. (2000). Essentials of Functional Foods. Aspen Publishers,

Gaithersburg, Maryland.
Thanonkaew, A., Wongyai , S., McClements, D.J. Decker, E.A. (2012). “Effect of stabilization of

rice bran by domestic heating on mechanical extraction yield, quality, and
antioxidant properties of cold-pressed rice bran oil (Oryza saltiva L.)”. LWT - Food
Science and Technology, 48: 231-236.

0000167 อาหารเพ่ือชีวติ และความงาม



85

บทที่ 8

อาหารและความปลอดภัยในอาหาร

เรียบเรียงโดย ดร.ธิดารตั น จุทอง
วตั ถปุ ระสงค&

1. เขา! ใจชนิดของอันตรายในอาหาร ความเป&นพิษและแนวทางการป4องกนั
2. นาํ ความรป!ู ระยุกตใ9 ช!เพ่ือเลือกซ้อื และรบั ประทานอาหารอยา% งปลอดภัย

8.1 อันตรายในอาหาร (food hazards)

ความปลอดภัยของอาหาร (food safety) เป&นสิ่งที่ผู!บริโภคทุกคนต!องการ ถึงแม!ระบบการบริโภค
การศึกษาของประชาชนชาวไทยได!มีการพัฒนาก!าวหน!าอย%างรวดเร็วในยุคใหม%ซ่ึงเป&นยุคของสารสนเทศไร!
พรมแดน ทําให!การเข!าถึงข!อมูล ข%าวสาร ตลอดจนความร!ูเพื่อความปลอดภัยในการบริโภคอาหารมีความ
สะดวก รวดเร็ว ทันเหตุการณ9 และมีความถูกต!องน%าเชื่อถือมากขึ้น แต%สิ่งที่ยังคงเป&นปCญหาท่ียังคงต!องมีการ
ปรับปรุง พัฒนา คือ พฤติกรรมการบริโภคที่ยังไม%ถูกต!อง เช%น ขาดการเอาใจใส% วิถีชีวิตท่ีรีบเร%ง การพ่ึงพา
อาหารนอกบ!านมากขึ้น เช%น อาหารพร!อมปรุง อาหารพร!อมบริโภค บรรจุในภาชนะต%างๆ เช%น กระปeอง
ถงุ พลาสตกิ กล%องโฟม การซ้อื อาหารทผ่ี ลิตจากโรงงานท่ีวางจําหน%ายในร!านค!า จึงควรพิจารณาดูฉลากอาหาร
ทุกคร้ัง ซึ่งบ%อยครั้งที่ผู!บริโภคต!องเสี่ยงกับโรคอาหารเป&นพิษอันเกิดจากกระบวนการเตรียมการปรุง การเก็บ
รักษา ไม%ถูกสุขลักษณะของผู!ประกอบการ ร!านค!า รถเร% แผงลอย หรือตามบาทวิถีมีโอกาสการปนเปŠ‰อนสิ่งที่
เป&นอันตราย (บัญญัติ บุญญา, 2546)

อาหารไม%มีความปลอดภัย เน่ืองจากมีสาเหตุของส่ิงอันตราย (hazards) ที่ปนเป‰Šอนอย%ูในอาหาร โดย
จาํ แนกอันตรายในอาหารออกเปน& 3 ประเภท ได!แก%

1. อนั ตรายทางชวี ภาพ (biological hazards)
2. อนั ตรายทางเคมี (chemical hazards)
3. อนั ตรายทางกายภาพ (physical hazards)

8.1.1 อนั ตรายทางชีวภาพ

อาหารไม%ปลอดภัยเน่ืองจาก มีเชื้อโรคหรือสิ่งมีชีวิตท่ีเป&นอันตรายแล!วปนเปŠ‰อนในอาหาร ได!แก%
เชื้อจุลินทรีย9 พยาธิ และไวรัส ซ่ึงมีผลทําให!เกิดโรคอาหารเป&นพิษ โดยส%วนใหญ%มีผลต%อระบบทางเดินอาหาร
นอกจากนยี้ ังมผี ลต%อระบบอน่ื ๆ เชน% ระบบประสาทได!

เชือ้ จลุ นิ ทรีย9กอ% โรค พยาธิ และไวรัส ที่สาํ คัญทางอาหารไดแ! ก%

1) เชื้อแบคทีเรียซาลโมเนลลา (Salmonella sp.)
พบปนเปŠ‰อนได!บ%อยในอาหารจากเน้ือสัตว9 เนื้อสัตว9ปJกและไข% ทําให!มีอาการไข! หนาวส่ัน

คล่ืนไส! อาเจียน ปวดท!องเหมือนถูกบิดไส!เป&นพักๆ มีอุจจาระร%วง อาการนี้จะเป&นอยู%ในราว 3–5 วัน ความ
รุนแรงของโรคจะข้ึนกับจํานวนเช้ือโรค และสุขภาพของผู!รับเชื้อ หากร%างกายไม%สมบูรณ9แข็งแรงย%อมจะไวต%อ
การปว‡ ยเปน& โรค

0000167 อาหารเพื่อชวี ติ และความงาม

86

2) เชือ้ แบคทีเรียวิบริโอ พาราเฮโมไลติคสั (Vibrio parahaemolyticus)
พบมากในเขตเมืองร!อน อาจปนเป‰Šอนในอาหารทะเล เช%น ปลา กุง! หอยทําให!ถ%ายอุจจาระเป&น

น้ํา ปวดท!องรุนแรง คลื่นไส! อาเจียน มีไข! ปวดศีรษะ อาจถ%ายเป&นมูกเลือดด!วย หายใจลําบาก หนาวสั่นปวด
ตามข!อกล!ามเนื้อและขอ! จะตรวจพบเช้อื ในอจุ จาระของคนไข! จํานวนเม็ดเลือดขาวในเลือดมีจํานวนสูงผิดปกติ
การป4องกนั โดยหลกี เลี่ยงการบรโิ ภคอาหารทะเลแบบดิบๆ หรอื ก่งึ ดบิ กง่ึ สุก

3) เชื้อแบคทีเรียสแตปฟgโลคอคคสั ออเรยี ส (Staphylococcus aureus)
เปน& เชื้อที่พบไดท! ัว่ ไปตามผิวหนงั ของคน และสตั ว9เลือดอ%ุน และพวกแผล ฝJ หนอง ดังน้ัน การ

ปนเป‰Šอนของเชอ้ื นี้มักเปน& การปนเปŠ‰อนจากผู!ประกอบอาหารหรือผ!ูผลิตอาหาร ที่สัมผัสอาหารโดยตรงและไม%มี
สขุ ลักษณะที่ดใี นการเตรยี มอาหาร ทําใหเ! กิดอาการคลื่นไส! อาเจียน ท!องเดิน และอ%อนเพลีย ตัวเย็นชืด ความ
ดนั โลหติ ต่ํา

4) เชอื้ แบคทเี รียคลอสตรเิ ดียม โบทูลนิ มั (Clostridium botulinum)
เช้ือน้ีสามารถผลิตสารพิษ ทําให!เกิดท!องเสียเฉียบพลัน คลื่นไส! พะอืดพะอม แต%อาเจียนไม%

ออก หากไม%มีการรักษา ปล%อยท้ิงไว!จะทําให!ระบบประสาทและสมองเป&นอัมพาต หายใจขัด หัวใจวาย และ
เสียชีวติ พบวา% ปนเปŠ‰อนกบั อาหารกระปอe ง การป4องกัน โดยการนาํ เอาอาหารดังกล%าวต!มให!เดือดนานประมาณ
3 นาที ความรอ! นจะทําลายพิษของเช้ือชนิดนี้

5) โรคอาหารเป&นพิษจากหนอนพยาธิ
พยาธิท่ีเปน& ปCญหาในการปนเป‰Šอนอาหาร ได!แก% พยาธิตัวแบน เช%น พยาธิใบไม!ตับ พยาธิใบไม!

ปอด พยาธิตัวกลม (roundworms) เชน% พยาธิสาคู นอกจากนีย้ ังมีพวกพยาธติ วั ตดื เชน% พยาธิตืดหมู
6) โรคอาหารเปน& พษิ จากไวรสั (foodborne virus)
โรคอาหารเปน& พษิ จากไวรัส ได!แก% ไวรสั ตับอกั เสบชนิด A และ E (Hepatitis A and E) ไวรัส

ลําไสท! ท่ี ําใหเ! กดิ อาการท!องรว% ง (gastroenteritis viruses)

การรกั ษาพยาบาลผ"ูปวx ยอาหารเปนF พิษ
• ถ!าอาการไม%มากนกั อาจใหด! มื่ นาํ้ สะอาดมากๆ หรือน้ําเกลอื แร% เพือ่ ช%วยทดแทนการสูญเสีย
นํ้ารวมทง้ั เกลือแร%ของร%างกาย

• ไม%ควรซื้อยากนิ เองเพ่ือใหห! ยุดถ%าย เพราะการขบั ถา% ยเป&นกลไกหน่ึงของร%างกายทจ่ี ะชว% ยขจัด
เช้ือโรคออกไป

• ผป!ู ว‡ ยควรนอนพักผ%อน รบั ประทานอาหารอ%อน ที่ย%อยงา% ย

• หากอาการเปน& มากขน้ึ หรือเรื้อรัง ควรรีบปรกึ ษาแพทย9 เพ่ือไม%ใหเ! กิดโรคแทรกซอ! นอื่นๆ ที่
รา! ยแรงย่งิ กว%าได!

การป=องกนั และควบคมุ โรค
1. ผูป! ‡วยดว! ยโรคดงั กล%าว ไม%ควรปรงุ หรือประกอบอาหารจาํ หนา% ย เพราะมโี อกาสแพร%เชื้อไปสผ%ู !ูอ่นื ได!
2. ไม%ควรรบั ประทานอาหารดิบๆ หรอื ก่ึงสุกก่ึงดิบ หรืออาหารทมี่ ีแมลงวันตอม
3. เมื่อซื้ออาหารกระปeองรับประทาน จะต!องตรวจตราอยา% งดี บรรจภุ ัณฑ9จะต!องอยใู% นสภาพดี และที่
สําคญั คือ ต!องดูวนั หมดอายดุ !วย
4. การเลีย้ งสตั ว9ในบ!านตอ! งหมน่ั ควบคมุ ดแู ลความสะอาดอย%างสมํ่าเสมอ เมื่อสตั วเ9 ลี้ยงในบ!าน
เจบ็ ป‡วย ต!องรบี รักษา ไม%ให!เปน& พาหะนําโรคมาส%ูคน

0000167 อาหารเพ่ือชีวติ และความงาม

87

5. เลอื กซื้อเนือ้ สัตวจ9 ากร!านท่ีไวใ! จไดว! %าปลอดภยั ผ%านการตรวจสอบจากเจ!าหน!าที่แลว!

8.1.2 อันตรายทางเคมี (chemical hazards)

หมายถึง อันตรายท่ีเกิดจากสารเคมี ที่อย%ูในธรรมชาติ เช%น ในดิน นํ้า และสารเคมีท่ีใช!ทาง
การเกษตร เช%น ยากาํ จดั ศัตรพู ืช ปุยe สารกระตน!ุ การเจรญิ เติบโต ยารกั ษาโรค รวมถึงสารพิษในธรรมชาติและ
สารพษิ จากเชอ้ื จุลินทรยี 9

1) สารพิษทเี่ กิดขนึ้ เองตามธรรมชาติ
1. สารพษิ จากเช้ือรา
สารพษิ จากเชอื้ รา เรียกว%า ไมโคทอกซิน (mycotoxins) สารพิษที่พบว%าปนเป‰Šอนในอาหาร

และส%งผลต%อสุขภาพ ได!แก% สารพิษอะฟลาทอกซิน (aflatoxin) ซ่ึงเป&นสารพิษท่ีผลิตจากเชื้อรา Aspergillus
flavus อาหารทเี่ ป&นปญC หาไดแ! ก%อาหารแห!งกล%ุมธัญพืช เชน% ถ่ัวลิสงและผลติ ภัณฑ9 พิษของสารพิษอะฟลาทอก
ซนิ มีทั้งแบบเฉยี บพลันและเรอ้ื รัง โดยทําให!ตบั อกั เสบเฉียบพลันหรอื สะสมเป&นสารก%อมะเร็งซึ่งทําให!เป&นมะเร็ง
ตับ สารพิษอะฟลาทอกซินทนความร!อนได!สูง โดยความร!อนในการหุงต!มปกติไม%สามารถทําลายสารพิษน้ีได!
ดังนน้ั ตอ! งใช!วธิ กี ารปอ4 งกันไม%ใหเ! กดิ การเจรญิ ของเช้ือราในอาหาร

2. สารพิษจากพืช
ในพืชหลายชนิดที่คนเรานํามาบริโภคเป&นอาหาร จะมีสารเคมีตามธรรมชาติบางชนิดที่

สามารถทําใหเ! กิดความผิปกติหรือเกิดเป&นพิษได! (นิธิยา รัตนาปนนท9 และวิบูลย9 รัตนาปนนท9, 2553) สารพิษ
ที่ได!จากพืช เช%น เห็ดท่ีเป&นพิษ อัคลาลอยด9ในพืช สารประกอบฟJนอลในพืช กรดอะมิโนท่ีมีพิษ สารประกอบ
ไซยาไนด9ในพืช และสารทท่ี ําลายคณุ ค%าทางโภชนาการ เป&นต!น

ในทุกปJจะมีผ!ูเสียชีวิตจากการบริโภคเห็ดพิษที่เก็บมาจากป‡าหรือไปซ้ือเห็ดสด หรือเห็ดท่ี
ปรุงแล!ว ส%วนใหญ%ที่เป&นปCญหา คือ ผ!ูที่เก็บเห็ดมานั้น เข!าใจว%าเห็ดรับประทานได! เพราะเห็ดพิษบางชนิดมี
ลักษณะคลา! ยคลงึ กับเหด็ ที่รับประทานได! เช%น เห็ดไข%หงส9ที่คล!ายกับเห็ดเผาะ เห็ดระโงกหินท่ีคล!ายกับเห็ดระ
โงกทีร่ บั ประทานได! เปน& ตน! นอกจากนเ้ี หด็ ท่อี ยู%ใกล!มูลสัตว9 หรือใกลโ! รงงานกไ็ ม%ควรเก็บมารับประทานเองจาก
เห็ดจะดูดซับพิษจากดินมาสะสมไว! อาการของเห็ดพิษมีในหลายระบบแล!วแต%ชนิดเห็ด อาจมีพิษต%อตับ
ตระคริวท่ที !อง คล่นื ไส! อาเจยี น ท!องร%วง หรือมีพิษต%อระบบประสาทส%วนกลาง มีอาการมึนงง ปวดศรีษะ หรือ
มีพิษต%อระบบเลือด มีอาการหน!าแดง ตัวแดงใจส่ัน หายใจหอบ เหงื่อแตก เจ็บหน!าอก ชาตามตัว ระยะเวลา
แสดงพิษอาจเกิดขึ้นรวดเร็วหรือภายหลังรับประทานไปแล!ว 15 ชั่วโมงก็ได! แล!วแต%ชนิดเห็ดพิษ ดังน้ัน การ
ปอ4 งกันคอื ไมร% ับประทานเห็ดหรอื พืชท่ีสงสัย หรอื ไมร% !จู ัก และไมแ% นใ% จ (ณิชชยา ฐติ ิชญาพทั ธ9, 2537)

3. สารพิษตามธรรมชาตจิ ากสตั ว9
อาหารทะเลหลายชนดิ เมื่อบรโิ ภคเข!าส%ูรางกายจะทําใหเ! กิดพษิ เชน%

สารพิษในหอย (shellfish poisoning) เนื่องจากหอยกินสาหร%ายทะเลท่ีมีพิษท่ีมีชื่อ
ว%า ไดโนฟลาเจลเลตเข!าไป ทําให!สารพิษสะสมอยู%ในตับและตับอ%อนของหอย ลักษณะอาการเกิดได!ทั้งแบบท่ี
ทําให!เป&นอัมพาตและท%วงร%วง สามารถพบได!ในหอยแมลงภู% หอยแครง หอยนางรม เป&นต!น (นิธิยา รัตนา
ปนนท9 และวบิ ูลย9 รัตนาปนนท9, 2553)

สารพิษในปลาปCกเป4าทะเล (tetrodotoxins จาก pufferfish poisoning) ปลา
ปCกเป4ามีสารพิษอย%ูในรังไข% ตับ ลําไส!เล็ก ผิวหนังและไข%ปลา ในประเทศญ่ีปุ‡นและจีนบริโภคปลาปCกเป4าเป&น
อาหารแต%ต!องมีวิธีการเตรียมอาหารที่มีการควบคุม การออกฤทธิ์ของสารพิษทําให!มีอาการชาตามน้ิวมือ

0000167 อาหารเพ่ือชวี ิตและความงาม

88

นวิ้ เท!า ริมฝJปาก ลิ้นและอาเจียน แต%หากได!รับสารพิษในปริมาณมากจะทําให!ระบบประสาทส%วนกลางทํางาน
ผดิ ปกติ ความดนั ตํา่ ตวั เยน็ ชพี จรเต!นเรว็ เหงอ่ื ออกมาก อาจทําให!เกิดอมั พาต และถงึ แก%ชวี ิตได!

สารฮิสตามีน (histamine) ในปลาทะเล ปลาในสกุลสคอมบรอยด9 (Scombroid)
ไดแ! ก% ปลาทูน%า ปลาโอ ปลาลัง โดยสารฮิสตามีนเกิดจากการเปล่ียนแปลงของกรดอะมิโนฮิสทิดีน (histidine)
โดยมกั เกิดการเปลี่ยนแปลงหลังจากปลาตาย ลักษณะความเป&นพิษทําให!เกิดอาการคลื่นไส! อาเจียน หน!าแดง
ปวดศรีษะ ร!อนคอ กระหายนํ้า กลืนยาก ริมฝJปากบวม ผิวหนังเป&นผ่ืนและเป&นลมพิษ (นิธิยา รัตนาปนนท9
และวบิ ูลย9 รตั นาปนนท9, 2553)

2) สารเคมที ี่เตมิ ลงในอาหารโดนเจตนา (intentionally added chemicals)
ในกระบวนการแปรรูปหรือการถนอมอาหารจะมีการเติมสารเคมีบางชนิดลงไป เพ่ือปรับปรุง

คุณภาพด!านสี กล่ิน รสชาติ ลักษณะเนื้อสัมผัส เพิ่มความคงตัวและยืดอายุการเก็บรักษา สารเคมีเหล%าน้ี
สามารถเติมลงไปในอาหารได!แต%อย%ูในปริมาณท่ีจํากัด ดังน้ันจึงมีกฎหมายควบคุมปริมาณท่ียอมให!เติมลงใน
อาหาร เน่ืองจากการเติมในปริมาณที่มากเกินไปจะทําให!เกิดอันตราหรือสารพิษในร%างกายได! (นิธิยา รัตนา
ปนนท9 และวิบูลย9 รัตนาปนนท9, 2553) แต%สารเคมีที่เติมลงในอาหารหรืออาจปนเป‰Šอนมาจากระบบการผลิต
พบว%าบางสารเคมเี ป&นสารที่ไมอ% นุญาตใหใ! ช!แต%ยงั พบการลักลอบใช! ตวั อยา% งของสารเตมิ แตง% อาหาร ไดแ! ก%

- สารตา! นจุลนิ ทรีย9 ไดแ! ก% กรดเบนโซอกิ กรดซอรบ9 กิ กรดซาลไิ ซลกิ เป&นตน!
- สารใหร! สหวาน ไดแ! ก% แซคคารนิ ไซคลาเมต แอสพารเ9 ทม
- สารเพิม่ กลนิ่ และรสชาติ เช%น ผงชรู ส
- สารใหส! ี ซ่ึงอาจเปน& สีจากธรรมชาตแิ ละสสี ังเคราะห9
- สารต!านออกซิเดชนั
- สารตา! นเกดิ สีนํ้าตาล เช%น กŸาซซลั เฟอรไ9 ดออกไซด9
- ยาปฏิชีวนะ เชน% คลอแรมฟนJ ิคอล ไนโตรฟรู าน เตตราไซคลนิ ในกุง! ไก%และเนื้อสัตว9
- สารเร%งเนือ้ แดง

3) สารเคมีท่ีเกดิ ในอาหารแปรรูป
เป&นสารพิษที่เกิดข้ึนในระหว%างการหุงต!ม แปรรูป หรือเก็บรักษาอาหาร ซึ่งเป&นการ

เปลี่ยนแปลงโดยปฏิกิริยาทางเคมีหรือปฏิกิริยาท่ีเร%งด!วยเอนไซม9 ระหว%างสารท่ีเป&นองค9ประกอบอยู%ในอาหาร
หรือระหวา% งสารเคมีที่เติมลงไปจากภายนอกกบั สารทีเ่ ป&นองค9ประกอบอย%ูในอาหาร สารพษิ ในกลมุ% น้ี เช%น

- สารพิษท่ีเกิดจากการเผาไหม!ไม%สมบูรณ9 เป&นการเกิดปฏิกิริยาท่ีเรียกว%าไพโรไลซิส
(pyrolysis) โดยทําให!เกิดสารประกอบพวกพอลิไซคลิกแอโรมาติกไฮโดรคาร9บอน (polycyclic aromatic
hydrocarbon, PHAs) ซึ่งมักพบในอาหารประเภทปgŠง ย%าง เผา ทอด และอบ ได!แก% ขนมอบ เน้ือที่ทอดจน
เกรียม หมูปŠงg ไสก! รอกปงgŠ ไกย% %าง เปน& ต!น โดยสาร PHAs เปน& กลมุ% ของสารก%อมะเร็ง

- ไนโตรซามนี (Nitrosamine) เปน& สารท่เี กิดขนึ้ ในระหว%างการแปรรูป หรือการหุงต!มอาหาร มี
สมบัติเป&นสารก%อมะเรง็ ที่รนุ แรง อาหารท่ีมคี วามเส่ยี งท่มี โี อกาสพบไนโตรซามีน ได!แก% ผลิตภัณฑ9ที่เติมเกลือไน
ไตรท9และไนเตรท เช%น แหนม เบคอน แฮม ไส!กรอกบางชนิด เป&นต!น (นิธิยา รัตนาปนนท9 และวิบูลย9 รัตนา
ปนนท9, 2553)

0000167 อาหารเพื่อชวี ิตและความงาม

89

8.1.3 อนั ตรายทางกายภาพ (physical hazards) (บญั ญัติ บุญญา, 2546)

อันตรายทางกายภาพ หมายถึง อันตรายที่เกิดจากวัตถุปนปลอม เช%น เศษแก!วโลหะ ไม! กรวด
หิน เศษวสั ดุ อ่นื ๆ เชน% ลวดเยบ็ กระดาษ นอŸ ต ตะปู

ทม่ี าของอนั ตรายทางกายภาพจากหลายแหล%ง เช%น
1. ปนมากับวตั ถดุ ิบ
2. ใช!เครื่องมือที่มคี ุณภาพตํ่า หรือออกแบบไมด% ี
3. เกิดความผิดพลาดขึ้นในระหว%างผลติ
4. เกิดจากขอ! บกพร%องในการปฏิบตั ิของพนักงาน

ตัวอยา% งอันตรายทางกายภาพทม่ี าจากแหลง% ต%างๆ เชน%
1. โลหะจาก สลกั เกลยี ว ลูกปน‰ สกรู ตะแกรง ใยโลหะ
2. แก!วจาก โคมไฟ นาฬิกา เทอร9โมมิเตอร9 ฝาครอบเคร่ืองดักแมลง
3. เศษไมจ! าก โครงไม! พาเลท
4. แมลงจาก สงิ่ แวดล!อม ส%วนประกอบอาหาร
5. ราและคราบเชื้อรา จากการสุขาภิบาลท่ีบกพรอ% ง
6. ผม – ขน จากส%วนประกอบเนอื้ สัตว9 พนกั งาน เสื้อผ!า สัตว9กัดแทะ
7. หนูและสิ่งขบั ถ%าย จากการควบคมุ หนูท่ีบกพร%อง วัตถุดิบ ส%วนประกอบอาหาร
8. หมากฝรั่ง กระดาษห%อ จากความมักงา% ยของพนักงาน
9. ส่ิงสกปรก หิน จากวัตถดุ บิ การปฏิบตั ทิ ไ่ี ม%ถกู ต!องของพนักงาน
10. สะเกด็ สีจากเครอื่ งมือ สิ่งที่อย%ูเหนือศีรษะ บนเพดาน
11. เครือ่ งประดบั กระดุม จากการปฏิบัติท่ีไม%ถูกต!องของพนกั งาน
12. เศษบุหร่ี จากความมักงา% ยของพนกั งาน
13. พลาสเตอร9ปgดแผล จากความมกั ง%ายของพนักงาน
14. เขม็ ฉดี ยา ตดิ คา! งจากการฉีดยา
15. ขนสัตว9จากการสขุ าภิบาลท่ีบกพร%อง การควบคุมสตั ว9ไม%ดพี อ
16. นาํ้ มนั หล%อลื่น จากการซ%อมบํารงุ รักษาเครอ่ื งมอื เคร่ืองจกั ร
17. ปะเก็นยาง จากการซอ% มบํารงุ รกั ษาที่ไมเ% รยี บร!อย

8.2 การเลอื กบริโภคและเลอื กซ้อื อาหารให"ปลอดภัย (ณิชชยา ฐิตชิ ญาพทั ธ9, 2537)

8.2.1 ขอ" แนะนาํ การเลือกซื้ออาหาร

อาหารเป&นปCจจัยสําคัญอันดับหน่ึงในการดํารงชีวิตมนุษย9 การเลือกซื้ออาหารโดยวิธีฉลาด
ประหยดั เงนิ และเวลา จึงจาํ เป&นและสาํ คญั ย่ิงในยคุ สมัยทโี่ ลกร!อนอาหารมรี าคาแพงแบบน้ี

1. เลือกอาหารท่ีมีคุณภาพดี ราคาไม%แพง เพราะคุณภาพไม%ได!วัดด!วยราคาเสมอไป ผักและผลไม!
พื้นบ!านมีคุณค%าของอาหารสูง แต%ราคาถูกมีอยู%มากมาย อย%าไปเลือกซ้ือของราคาแพงเพราะเป&นของ
ต%างประเทศ ของแพงเพราะหายาก ปลูกยาก แต%คุณค%าเม่ือเทียบเท%ากับอาหารชนิดอื่นที่ราคาไม%แพง อาหารที่

0000167 อาหารเพ่ือชวี ิตและความงาม

90

มคี ณุ ค%าสูง ราคาไม%แพง เช%น ถ่ัวเหลือง งา ปลาทู หัวหอมใหญ% และแครอท อาหารที่ราคาแพง แต%คุณค%าใกล!เคียง
อาหารไทย เชน% ผลอะโวกาโด อง%นุ นอก พรกิ ต!มุ นา้ํ มันมะกอกและเนย

2. เลือกซ้ืออาหารผักและผลไม!ให!ถูกต!องตามฤดูกาล เนื่องจากประเทศไทย มีผักผลไม!หลากชนิด
จงึ สามารถเลอื กผกั อยา% งหนงึ่ แทนอีกอยา% งหน่ึงโดยได!คณุ คา% เทยี บเคยี งกัน

3. เลือกซื้อของให!พอเหมาะ ไม%ขาดหรือเหลือทิ้ง โดยคิดรายการอาหารใน 1 สัปดาห9 (ถ!าบ!านอย%ู
ไกลตลาด) เช%น ไปจ%ายตลาดสปั ดาห9 1 คร้ัง ควรเลือกซ้ือของไวใ! ห!พอ

4. ไม%จําเป&นต!องซ้ือของกักตุนในปริมาณมาก เพราะอาจหมดอายุเสียก%อนแทนที่จะเป&นการ
ประหยดั กลายเปน& ของเหลือท้งิ

5. หากมีเวลา ควรศึกษาราคาในท!องตลาด เพ่ือเป&นความร!ูในการจ%ายตลาดได!ของถูก ซูเปอร9
มาร9เกตสว% นใหญจ% ะขายของราคาใกล!เคียงกัน แต%ก็มีราคาแตกต%างกันมากๆ นอกจากนี้ หากมีใบปลิวแจกตาม
บ!านก็ควรศกึ ษาและจดจาํ ราคาสนิ คา! ท่ีใชบ! %อยเอาไว!บา! ง

8.2.2 วธิ ีเลอื กซ้ืออาหารสด

อาหารสดที่สดใหม%จะมีคุณค%าของสารอาหารและมีคุณภาพดีกว%าอาหารที่ท้ิงไว!นานแล!ว และ
สามารถสงั เกตได!จากลกั ษณะของอาการดงั น้ี

1. เนอ้ื สัตว9บรรจุถาดโฟมขายตามหา! งสรรพสินค!า ควรเลอื กทีผ่ ลิตใหม%ๆ ในวันนั้น หรือผลิตไม%เกิน
3 วัน สาํ หรับอาหารแชง% แข็ง ต!องดภู าชนะบรรจุวา% ต!องสะอาด ได!มาตรฐาน วางขายในตู!แช%เย็นท่ีมีอุณหภูมิตํ่า
กวา% 7 องศาเซลเซียส

2. เนื้อหมู เลือกเน้ือหมูเกษตรอินทรีย9 หรือเคร่ืองหมายอาหารปลอดภัย หากดูลักษณะที่ดี
โดยทั่วไป เน้ือหมูจะมีสีชมพูอ%อน น%ุม ผิวเป&นมัน เน้ือแน%น ถ!าเป&นเน้ือหมูแก%จะมีสีแดงเข!ม กล!ามเนื้อเป&นมัดๆ
ชัดเจน ไม%มีกลิ่นเหม็นหรือเป&นเมือกล่ืน ไม%ชํ้าเลือด และต!องไม%มีลักษณะเป&นเม็ดสาคูหรือที่เรียก ซาง ในเน้ือ
หมู ส%วนท่ีเป&นมันแข็งควรเป&นสีขาวขุ%น อย%าซ้ือเน้ือหมูท่ีตายโดยไม%ทราบสาเหตุอย%างเด็ดขาด เพราะเสี่ยงต%อ
การตดิ เช้อื โรคจนเปน& อันตรายถึงตาย มีตัวอย%างให!เห็นตามข%าวบอ% ยครัง้

3. เนื้อวัว เลือกวัวเกษตรอินทรีย9 หรือมีเครื่องหมายอาหารปลอดภัย เนื้อวัวที่ดีจะมีสีแดงคล้ํา
ละเอียด ไม%ช้าํ เลอื ด มมี นั เหลือง กดแล!วไม%บ’ุม ไม%มีกลิ่นเหม็นเปรี้ยว เหม็นเน%า หรือเป&นเมือกลื่น และต!องไม%มี
ลกั ษณะเป&นเม็ดสาคูในเน้ือวัว อย%ารับประทานบ%อยเพราะเป&นสัตว9ตัวใหญ% เวลาที่วัวโดนเชือดจะหลั่งสารแห%ง
ความเครยี ดออกมา ทาํ ใหค! นได!รับมาดว! ย

4. เนื้อไก% เนื้อเป&ด หรือสัตว9ปJก เลือกที่มีเคร่ืองหมายอาหารปลอดภัย ควรมีลักษณะเน้ือแน%น ผิว
ตึงไม%เห่ยี วย%น สเี นอ้ื สด ไมซ% ดี หรือมีจ้ําเขยี วๆ ทั่วไป โดยเฉพาะตรงใต!ปJก ขา ตรงลําคอท่ีต%อกับลําตัวต!องไม%มีสี
คล้าํ ลูกตาไมล% ึกบม’ุ และต!องไม%มีกลิ่นเหม็น และควักไส!สะอาดเรียบร!อย ควรเลือกทายไก%บ!าน หรือจากฟาร9ม
เกษตรอินทรีย9เพื่อเล่ียงพิษจากฮอร9โมนในไก%ตอน เพราะเคยตรวจพบมีการใช!ฮอร9โมนมาฝCงตังในไก%เพ่ือให!ไก%
อ!วนท!วน น้ําหนักดี เนื้อนุ%ม ไม%เหนียว คนที่รับประทานไก%ตอนหรือไก%ฮอร9โมนบ%อย นานวันเข!าจะมีอาการ
คลืน่ ไส! อาเจียน เบอ่ื อาหาร มสี วิ ฝา4 และอว! นง%าย

5. ก!ุงท่ีสด กุ!งเล้ียงหรือก!ุงทะเล ล!วนมีความเสี่ยงต%อสารปนเป‰Šอนมากน!อยแล!วแต%แหล%ง กุ!งสดหัว
จะติดแนน% กบั หวั ตาใส ตัวมีลักษณะที่ดตี ามธรรมชาติ ครีบและหางจะต!องไม%เป&นสีชมพูยกเว!นตรงกุ!งบางชนิด
ซง่ึ มีสีชมพูอ%อนตามธรรมชาตอิ ยแู% ลว! ควนมีเนอื้ แน%น ไม%น่ิม และเปลือกสด เห็นสีแดงของมันก!ุงได!ชัด ไม%มีกลิ่น
เหม็น แตถ% !าก!งุ ตกค!าง หวั จะหลดุ และมีกล่นิ เหมน็ กุ!งแช%มขี ายหลายแบบ คือ แบบเหลือหาง แบบผ%าหลัง แบบ
คละ เลือกซอื้ ไดต! ามตอ! งการ แต%อยา% รับประทานบ%อย เพราะก!งุ มกั มยี าหา! มตกค!าง

0000167 อาหารเพื่อชวี ิตและความงาม

91

6. ปลาสด ทั้งปลาน้ําจืดและปลาน้ําเค็ม ถ!าสดเหงือกจะมีสีแดงสด ไม%เป&นสีเขียว เหงือกปgดสนิท
ตานูนใสฝCงแน%นในเบ!าตา ไม%มีกลิ่นเหม็นเน%า ผิวหรือเกล็ดปลาเป&นมัน มีเมือกใสๆ บางๆ หุ!มท้ังตัว เกล็ดแนบ
กับหนังตดิ แนน% ไสไ! มท% ะลักออกมา เนือ้ แนน% ติดกระดูก ใช!นิ้วกดเมื่อยกน้ิวข้ึนไม%มีรอยบ’ุม ถ!าได!ปลาท่ียังไม%ตาย
จะดีมากแต%ลําบากในการนําปลาเป&นๆ กลับบ!าน สําหรับปลาทะเลแช%งแข็งได!ไม%ค%อยเละ ส%วนปลานํ้าจืดหาก
เกบ็ ไว!ในตู!เยน็ แลว! เนอ้ื จะเละ แถมรสชาตยิ งั จืดชดื ไม%อรอ% ย

7. หอยสด ดูทป่ี าก ถ!าหอยสดฝาหรือเปลือกจะหุบแน%น และเมื่อวางท้ิงไว!ปากจะอ!าปาก และไม%มี
กลิ่นเหม็น ท่ีบริเวณเปลือกไม%ควรมีส่ิงสกปรกหรือเมือกมากเกินไป ถ!านําไปลอยนํ้าหอยท่ีดีจะจมน้ํา หอยเน%า
จะเสยี่ งต%อการติดเช้อื โรคไดง! %ายเพราะในการปรบั ใช!เวลาผา% นความรอ! นไมน% านด!วย

8. ปู การเลือกปู เลอื กปทู ีย่ งั ไม%ตาย โดยเฉพาะปทู ะเล ให!ดูที่นํ้าหนักตัวและความแน%น โดยการกด
ดูตรงส%วนอก ถ!าเน้ือแน%นกดไม%บ’ุม แสดงว%าเป&นปูใหม% อาหารประเภทปลา กุ!ง หอย ปู และปลาหมึก เป&น
อาหารทีเ่ นา% เสียได!ง%าย ดังน้ันเม่ือซ้ือมาแล!วยังไม%ได!ปรุงอาหาร จะต!องเก็บให!ถูกต!อง เช%น เก็บไว!ในต!ูเย็นเสมอ
สําหรับหอยนาํ้ จดื เป&นๆ ใหน! ําไปใสไ% ว!ในถังท่ีมีน้าํ

9. ไข% ท่ีใหม% ดผู วิ สนี วล หยาบ หนัก มีช%องอากาศ ไข%เก%าจะมีความมัน เพราะนวลที่เคลือบเปลือก
ไข%หลุดออกหมดแล!ว ไข%ต!องมีเปลือกสะอาด ไม%มีดินโคลนหรือมูลสัตว9ติดอย%ู ไม%มีรอยร!าวหรือเปลือกบุบ
เพราะเช้ือจุลินทรีย9อาจซึมเข!าตามรอยร!าว เม่ือส%องกับไฟตรงภายในเน้ือจะต!องไม%มีจุดดําๆ หรือมีฟองอากาศ
ขนาดใหญอ% ยู%ภายใน ทราบหรือไมว% %าสีเปลอื กของไข%อาจมีสเี ข!ม สจี าง ไม%เก่ยี วข!องกับคุณภาพไข% ทั้งนี้ขึ้นอยู%กับ
พันธ9ุไก%หรือเป&ด อีกอย%างหน่ึงการท่ีไข%แดงมีสีส!มหรือแดงมากๆ ไม%ได!หมายความว%าเป&นไข%ที่ดีมีวิตามินเอสูง
เพราะว%าโดยตวั ของวติ ามนิ เอนัน้ มีสเี หลืองซดี ๆ เทา% นั้น

8.2.3 วธิ เี ลือกผัก ผลไม"ที่มีคณุ ภาพและปลอดภยั

เลือกซื้อผักอนามัยจากแหล%งผลิตท่ีเช่ือถือได! เช%น ผักกางม!ุง ผักอนามัย หรือจากแหล%งผลิตท่ีกรม
วิชาการเกษตรรับรอง ซึ่งได!รับการคัดเลือกมาบรรจุถุงแล!ว สร!างความสะดวกแก!ผู!ซื้อ หากเป&นผักและผลไม!
ตามทอ! งตลาดท่ัวไป เลือกดูต้ังแต%ผักไม%มีคราบดินมาก ซ่ึงแสดงว%าวางไว!เลอะเทอะ ไม%มีคราบขาวของสารเคมี
อย%างเช%น องุ%น มักมีคราบขาวเสมอ ล!างออกยากด!วย โดยดูตามซอกใบหยักด!วย และไม%มีเช้ือรา ถ!ามีรอยกัด
แทะของแมลงบ!างก!อดี แสดงวา% มยี าฆ%าแมลงน!อย ผักสดใหม% กรอบ จะมีคุณค%าสารอาหารดีหว%าผักเก%าค!างคืน
เห่ียวเฉาและเน%า ผักและผลไม! เช%น แอปเปgล ส!มที่เคลือบข้ีผ้ึงสี หรือพ!นด!วยสารเคมีให!คงความสดน้ัน อาจมี
สารเคมที ี่อาจเป&นอันตราย อาจเป&นสารกอ% มะเร็ง จงั ไม%ควรเลือกมาบริโภค

8.2.4 วิธเี ลือกซื้ออาหารแห"ง

อาหารแห!งนัน้ ตอ! งสะอาด ไม%อับช้ืน ไม%มีกล่ินเหม็นหืน และไม%มีเช้ือรา หรือมีสีผิดปกติ ภัยมืดจาก
อาหารแหง! อยา% งพวก หอมแดง กระเทียม พริกแห!ง กะปgต%างๆ ท่ีเป&นฝ4าขาวๆ เขียวๆ ดําๆ ขึ้นเกาะอย%ูคือเช้ือ
ราทาํ ใหเ! ป&นโรคมะเร็งได! ซอ้ื มาแลว! นาํ มาผง่ึ ไว!ในทแี่ หง! มีลมโกรก

8.2.5 วธิ เี ลือกซ้ืออาหารกระป„อง

ปจC จุบนั ชีวติ ของคนเราต!องทาํ งานแข%งกบั เวลา อาหารการกินกลายเป&นอาหารสะดวกซื้อ หรือเป&น
อาหารกระปeองมากขึ้น ไม%ว%าจะเป&นปลากระปeอง แกงกระปeอง หอยกระปeอง ผลไม!กระปeอง หรือเครื่องดื่ม
กระปeอง อาหารกระปeอง มักมีส%วนของสารเคมีบางชนิด เช%น สารทําให!คงตัว มักมีโซเดียมสูง มีคุณค%าทาง
โภชนาการต่ํากว%าอาหารสด มีนํ้าตาลเทียม และอาจมีสารที่ทําให!เกิดอาการแพ!เจือปนอย%ูด!วย ส่ิงสําคัญ
ประการแรกจะต!องดูจากภายนอกเสียก%อน คือ จะต!องดูว%ากระปeองน้ันมีความสมบูรณ9 ไม%มีรอยบุบ รอยปริ

0000167 อาหารเพ่ือชวี ิตและความงาม

92
แตกหรอื ว%าโป‡งพอง มีรอยรวั่ รอยสนิท อย%างใดอย%างหน่ึงกไ็ ม%ได! ถ!ามหี า! มซ้ือเด็ดขาด กระปeองโป‡งพองเกิดจาก
มีจุลินทรยี 9 สร!างแกสŸ ดนั กระปอe งให!บวมหรือมีปฏิกิริยาเคมีอาหารกับกระปeอง เกิดแกŸสไฮโดรเจน เม่ือดูจนให!
แน%ใจแล!ว ทีนี้ก็มาดูว%ามีฉลากอาหาร มีเลขทะเบียนและตํารับอาหารที่ถูกต!องหรือไม% สําคัญที่สุด ต!องสังเกต
วนั เดอื น ปJ ทผ่ี ลิต และหมดอายุ ซ่งึ มักอยทู% างส%วนฝาหรอื กน! กระปeอง

เมื่อปgดฝากระปeองแล!ว สังเกตภายในกระปeองไม%ควรมีคราบสีดํา ไม%ควรมีสนิมหรือว%าช้ัน
เคลือบหลุดลอก อาหารไม%ควรมีกล่ินสีผิดไปจากเดิม หรือกล่ินสีผิดปกติดีแต%เมื่อชิมรสชาติแล!วเปล่ียนไปก็ไม%
ควรรับประทาน ในอาหารกระปeองมีพิษจากดีบุกท่ีใช!เคลือบผิวกระปeองด!านในไม%ให!เกิดสนิม อาหารรสเปร้ียว
เชน% มะเขอื เทศ ส!ม องุ%น มะนาว น้าํ สม! สายชู เปน& ตน! สามารถละลายดีบกุ ออกจากกระปeอง ทําให!เกิดอันตราย
ต%อร%างกาย มีอาการเบื่ออาหาร ปวดท!องมาก คล่ืนไส! และท!องผูก ยิ่งเก็บไว!นานจะมีดีบุกละลายออกมามาก
กระปeองท่เี ปดg ฝาทงิ้ ไวก! พ็ บวา% มดี ีบกุ ละลายมามากเช%นกนั เม่อื รบั ประทานอาหารกระปeองไม%หมดจึงควรถ%ายลง
ภาชนะ

บรรณานุกรม
ณชิ ชยา ฐิติชญาพทั ธ9. (2537). วธิ ีเลอื กบรโิ ภคอยา% งฉลาดและปลอดภัย. กรงุ เทพฯ : สาํ นักพิมพม9 ายกิ .
นิธิยา รตั นาปนนท9 และวบิ ลู ย9 รตั นาปนนท9. (2553). สารพิษในอาหาร. (พิมพ9คร้ังที่ 2). กรุงเทพฯ : โอเดียนส

โตร9.
บัญญัติ บุญญา. (2546). แนวปฏิบัติและการประยุกต9ใช!เร่ืองความปลอดภัยของอาหาร. กรุงเทพฯ : สยาม

ศลิ ป¨การพิมพ9.
ศักดา ดาดวง. (2556). สารพิษในชีวติ ประจําวนั . กรงุ เทพฯ : สมาคมส%งเสรมิ เทคโนโลยี (ไทย-ญปี่ ‡ุน).

0000167 อาหารเพื่อชวี ิตและความงาม