คู่มือการดูแลรักษาสุขภาพด้วยอาหารไทย 4 ภาค

การดแู ลรกั ษาสขุ ภาพดว้ ย



คำนำ

การจัดทาคู่มือการดูแลรักษาสุขภาพด้วยอาหารไทย 4 ภาคเล่มนี้เป็นการจัดทา
ภายใต้รายวิชา TM3316 ฝกึ ประสบการณว์ ิชาชีพการแพทย์แผนไทย 3 เป็นส่วนหนึ่งของ
การฝึกปฏิบัติหน้าที่เป็นผู้ช่วยแพทย์แผนไทยในระบบโรงพยาบาลสาธิตการแพทย์แผน
ไทยมีวัตถุประสงค์เพ่ือใชเ้ ป็นสื่อแนะนาการดูแล สง่ เสริมและปอ้ งกนั สุขภาพด้วยกิจกรรม
การปรุงอาหารเปน็ ยา

โดยการส่งเสริมสุขภาพหรือการสร้างเสริมสุขภาพ น้ันเป็นการกระทาที่มุ่ง
ส่งเสริมและสนับสนุนให้บุคคลมีสุขภาวะโดยสนับสนุนพฤติกรรมบุคคลและการจัดการ
ส่ิงแวดล้อมและสภาพแวดล้อม เพ่ือส่งเสริมสุขภาพและคุณภาพชีวิตที่ดีของบุคคล
ครอบครัว ชุมชนและสงั คม ซ่ึงการสง่ เสรมิ สขุ ภาพในมติ ทิ างการแพทยแ์ ผนไทยจะเปน็ การ
ดูแลส่งเสริมสุขภาพแบบองค์รวม ซึ่งมีทั้งการส่งเสริมสุขภาพทางด้านร่างกาย ทางด้าน
จิตใจ และสังคมโดยเช่อื มโยงกันอย่างเป็นองคร์ วม

หลักในการดูแลสุขภาพด้วยอาหาร สามารถปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
ตามหลักสานักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้แก่ กินอาหารให้ครบ
6 กลุ่มแต่ละกลุ่มให้หลากหลายในปริมาณที่แนะนาตามธงโภชนาการ และหมั่นดูแล
น้าหนักตัวและรอบเอว กินข้าวเป็นหลัก เน้นข้าวกล้อง ข้าวขัดสีน้อยสลับกับอาหาร
ประเภทแป้งเป็นบางมื้อ กินปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์เป็น
ประจากนิ ผักใหม้ าก กนิ ผลไม้ประจา และหลากหลายสี หลีกเลี่ยงผลไม้รสหวานจดั ดืม่ นม
รสจืด และกินอาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียมอื่นๆ หลีกเล่ียงอาหารไขมันสูง หวานจัด เค็ม
จัด ใหใ้ ช้เคร่ืองปรุงรสเค็มเสรมิ ไอโอดนี กินอาหารทส่ี ะอาด ปลอดภยั และปรงุ สุกใหมๆ่ ไม่
กินอาหารสกุ ๆ ดบิ ๆ ดม่ื นา้ สะอาดใหเ้ พียงพอ หลีกเลยี่ งเคร่ืองดม่ื รสหวาน ชา กาแฟ และ
นา้ อดั ลม รวมถงึ งดหรอื หลีกเลยี่ งอาหารหมักดอง และเคร่อื งดืม่ ท่ีมีแอลกอฮอล์

เนื้อหาภายในหนังสือเล่มนี้ ประกอบด้วย วัฒนธรรมอาหารไทย สารับไทย
รสชาติแกงไทย ตารบั เคร่อื งแกงไทย เครอ่ื งปรุงรสแกงไทย วิธีการประกอบอาหาร อาหาร
ไทยเพ่ือสุขภาพ แนวทางในการกินอาหารไทยเพื่อสุขภาพ หลักการปรุงอาหารเพ่ือลด
ความเสี่ยงต่อโรคอาหารเป็นยา อาหารตามฤดูกาล อาหารตามรสชาติ คุณค่าทาง
โภชนาการ อาหารพื้นบ้านไทย 4 ภ าค ได้แก่ ภ าคเหนือ ภาคกลาง ภาค
ตะวันออกเฉียงเหนือ ภาคใต้ และเมนูอาหารพื้นบ้านไทย จึงหวังเป็นอย่างยิ่งว่าจะเป็น
ประโยชน์ตอ่ ผูส้ นใจทกุ ท่าน

กนกพร พรมพทิ กั ษ์
24 พฤษภาคม 2564

สำรบญั

อาหารไทย หนา้
วฒั นธรรมอาหารไทย
อาหารไทยกบั การแลกเปลี่ยนทางวัฒนธรรม 1
สารับไทย 2
รสชาติของแกงไทย 3
ตารับเคร่อื งแกงไทย 4
เครือ่ งปรงุ รสแกงไทย 8
ปรุง...ดว้ ยสมนุ ไพรไทย 12
ปรงุ ...แล้วเปน็ ยา 14
อาหารไทยเพ่อื สขุ ภาพ 15
แนวทางในการกินอาหารไทยเพื่อสุขภาพ 16
หลกั การปรุงอาหาร...เพือ่ ลดความเสีย่ งต่อโรค 19
20
อาหารเปน็ ยา
อาหารเป็นยา 21
อาหารตามฤดกู าล 22
อาหารตามรสชาติ 24
คณุ ค่าทางโภชนาการ 26

อาหารพืน้ บา้ นไทย 29
แกะรอยอาหารพืน้ บ้านไทย 30
อาหารพืน้ บ้านไทย 4 ภาค 37
อาหารภาคเหนอื 42
อาหารภาคกลาง 47
อาหารภาคตะวนั ออกเฉยี งเหนือ 51
อาหารภาคใต้ 55
71
เมนูอาหารพนื้ บา้ นไทย
บรรณานุกรม

อำหำรไทย

วฒั นธรรมอำหำรไทย

อาหารเปน็ หนง่ึ ในส่ีของปัจจัยจาเป็นสาหรับชีวิต อาหารไทยเปน็ อาหารท่มี ชี ือ่ เสียงไปทั่ว
โลกและเป็นสัญลักษณ์ทางวัฒนธรรม หากจะกล่าวถึงอาหารไทยแท้ โดยถือตามการยอมรับ
จากสมาคมอาหารโลก อาหารประจาชาตไิ ทยหรือ Original Thai Cuisine คอื อาหารประเภท
นา้ พรกิ และเคร่อื งจิ้ม เนอื่ งจากเป็นอาหารที่คนไทยรับประทานกันมาแต่โบราณ มีความเรียบ
ง่ายสอดคลอ้ งกบั วิถีชวี ติ การบริโภคแต่เนอื้ ปลาและสัตวเ์ ลก็ สตั วน์ ้อย ทาใหม้ ีการใช้เครอ่ื งเทศ
ไม่มาก อาจมีเพียงขิงและกระชายเพื่อดับคาวปลา แต่เมื่อมีการบริโภคสัตว์ให ญ่การใช้
เคร่อื งเทศในการดับกล่นิ คาวก็มีมากขนึ้ คนไทยในอดีตคิดค้นและดดั แปลงการใชเ้ ครอื่ งเทศกบั
อาหารเน้อื สตั วจ์ นกลายเปน็ ตารบั อาหารไทยแบบใหมม่ ากมายหลายอยา่ ง และจากรปู แบบของ
อาหารที่เรียบง่าย เริ่มมีการคิดค้นและดัดแปลงตารับอาหารต่างๆโดยเฉพาะในวังหลวง ถือได้
ว่าเป็นจุดศูนย์กลางของวิวัฒนาการในเรื่องวัฒนธรรมด้านอาหารไทยท้ังตารับอาหาร รูปแบบ
การรับประทาน และศิลปใ์ นการจัดอาหารใหว้ ิจติ รงดงาม

ครนั้ ถึงสมยั กรงุ รัตนโกสนิ ทร์ อาหารจนี อนิ เดยี มอญ ลาว พมา่ เขมร ญวน ญ่ปี ุ่น
เข้ามาอยู่ในสารับไทยมากข้ึน มอี าหารไทยหลากหลายชนิดที่แปลงมาจากอาหารต่างประเทศ
เหล่านี้ บางชนิดคนไทยค้นุ เคยจนไม่รู้สึกว่าเปน็ ของชาติอื่น ซ่ึงอาหารไทยจานสาคัญเหล่าน้ีเกิด
จากการแลกเปลี่ยนทางวฒั นธรรม

~1~

อำหำรไทย

กบั กำรแลกเปล่ียนทำงวฒั นธรรม

วัฒนธรรมทางด้านอาหารมีความเคลื่อนไหวเปล่ียนแปลงอยู่เสมอ มีการแลกและ
รับจากวัฒนธรรมอื่น นามาปรับเปลี่ยนกับกับวัฒนธรรมเดิมตลอดจนเกิดเป็นรสนิยมเฉพาะตัว
รวมถึงการเปล่ียนแปลงวิธีคิด วิธีการประกอบอาหาร เช่น เม่ือประเทศจีนสามารถคิดค้นหม้อ
สามขาสารดิ ข้ึนมาไดเ้ ม่ือ 4,000 ปมี าแลว้ ชว่ ยใหช้ าวจนี สามารถตม้ เค่ียวอาหารเปน็ เวลานาน
ได้ ชาวจีนจึงเป็นสุดยอดฝมี อื ทางด้านตม้ ตุ๋น ขณะทีใ่ นวัฒนธรรมทางดา้ นอาหารในประเทศอน่ื
ยังใช้หม้อดิน มีโอกาสเพียงต้มให้อาหารสุกเท่านั้น หรือไม่ก็ป้ิง ย่าง หรือเผาไปตามท่ีอุปกรณ์
และเครื่องมือที่มีอยู่จะสามารถทาได้ อย่างไรก็ตามอีกปัจจัยท่ีทาให้อาหารมีความพิเศษ
แตกต่างออกไปอาจเป็นเพราะมีการรับเอาวัฒนธรรมทางด้านอาหารมาจากชาตอิ ื่นทม่ี ีโอกาส
ตดิ ต่อกนั โดยเส้นทางการคา้ ขาย

นอกจากนี้การทาสงคราม ยังมีส่วนทาให้เกิดการแลกเปล่ียนวัฒนธรรมด้าน
อาหาร เช่น สงครามระหว่างไทยล้านนากับพม่า ผลัดกันแพ้ชนะและผลัดกันกวาดต้อนผู้คน
ของแต่ละเมืองไปยังบ้านเมืองตน เกิดการรับวัฒนธรรมการกินเข้ามา เช่น แกงฮังเล ตารับ
ดั้งเดิมของพม่า แต่เมื่อมาเป็นอาหารไทยได้ถูกดัดแปลงผิดแปลกไปจากเดิม จากที่เคยมีพริก
แกงแห้ง ผงแกงฮังเล มะเขือเทศ และเนื้อสัตว์ คนไทยนามาประยุกต์ให้ถูกปากโดยเติม
เคร่อื งเทศบางอยา่ งลงไป คือ พรกิ หอม กระเทียม กะปิ ขา่ ตะไคร้ โขลกละเอียด

~2~

เคล้ากับเนื้อหมูสามช้ัน ผงฮังเล และซีอ้ิวดา นามาผัด เติมน้าใส่มะขามเปียก น้าตาล
กระเทยี มดอง และขงิ ลงไพมา่

สำรบั ไทย

ด้วยคนไทยกินข้าวเปน็ หลัก กับข้าวเป็นรอง แตล่ ะคนมีจานข้าวของตนเองขณะท่ี
รับประทานอาหารอ่ืนท่ีเป็นกับข้าวร่วมกัน กับข้าวของไทยมักจะหั่นมาเป็นชิ้นเล็กๆ พอคาทั้ง
ผกั และสัตว์ ทาให้รบั ประทานสะดวกด้วยการใชม้ ือเปิบ สารบั อาหารไทยหรือกับขา้ วโดยทั่วไป
จะมรี สจัดจากพริกและเคร่ืองเทศ มีรสชาติท่ีเผ็ดจัด เค็มจัด จะทาให้ต้องรับประทานข้าวมาก
ขึน้ อย่างไรก็ตามเครื่องเทศในอาหารส่วนใหญ่มีคุณสมบัติช่วยยอ่ ย แก้ท้องอืดเฟ้อ อาหารไทย
จึงรับประทานแล้วสบายท้อง นอกจากความพิเศษในด้านรสชาติและสรรพคุณแล้ว การรวม
อาหารไทยชนิดต่างๆ เข้าด้วยกันประกอบเป็นสารับอาหารไทยในแต่ละมื้อ คนไทยที่มี
ประสบการณ์ยงั ให้ความสาคัญกบั ชนิดของเนือ้ สตั ว์ ส่วนประกอบ และสีสนั ของอาหารเมอ่ื จดั
รวมกันเพ่ือให้เกิดความน่ารับประทานมากที่สุด และมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ได้แก่
ข้าว เน้ือสตั ว์ เครอ่ื งเทศ ผกั ผลไม้ และของหวาน

ลักษณะสาคัญอีกประการหนึ่งของสารับไทยคือ อาหารแตล่ ะอย่างท่ที าขึน้ แตล่ ะ
ม้ือน้ัน นิยมทาแต่น้อยเพ่ือให้รับประทานหมดเป็นมื้อ หากเหลือก็จะนาอาหารทุกอย่างมาเท
รวมกัน ไม่ว่าจะเป็นแกงเผ็ด แกงจืด ผัด แล้วอุ่นเป็นแกงสารวม ทางภาคเหนือเองก็มีอาหาร
ลักษณะเดียวกันน้ีอยู่เรียกว่า แกงโฮะ ท่ีได้จากการนากับข้าวเหลือๆ มาผัดรวมกัน แต่มีการ
พัฒนาต่อไปจนกลายเป็นอาหารตารับใหม่ โดยซอยหอมและกระเทียมลงไปเจียวจนหอม
จากนั้นก็เติมหมูสามชั้น พริกชี้ฟ้า ตะไคร้ซอย วุ้นเส้น หน่อไม้ดอง ใบมะกรูดลงไปผสมกับ
อาหารคา้ งสารับทกุ อย่างทมี่ ี แกงโฮะกลายเปน็ อาหารตารบั ใหม่และเปน็ ทนี่ ิยม

~3~

~4

4~

~5

5~

~6

6~

~7

7~

~8

8~

~9

9~

~ 10

10 ~

~ 11

11 ~

รสชำติของแกงไทย

แกงรอ้ นวนุ้ เสน้ 1 แกงรอ้ นเป็นแกงท่ีมีรสชาติอ่อนที่สุด มีลักษณะเหมือนหรือ

(ท่ีมา: https://www.pim.in.th) คล้ายกับสุก้ียาก้ีอาหารของญี่ปุ่น หรือต้มจืดของจีน โดยการ
โขลกกระเทียม รากผักชี พริกไทยลงไปผัดจนหอมก่อนเติม
สว่ นประกอบอืน่ จึงมีความหอมและร้อนด้วยรสชาตพิ ริกไทย

2 แกงเลียงเป็นแกงดงั้ เดมิ ของไทยตัง้ แตโ่ บราณท่ีมีความเผ็ดร้อน แกงเลยี งกงุ้ สด

จากพริกไทยมากข้ึนและความหอมจากกระชายและใบแมงลัก (ท่มี า: https://www.homenayoo.com)
ประกอบด้วยผักหลายชนิดจึงได้รสหวานจากผัก ความจริงแกง
เลียง มีส่วนประกอบคล้ายกับน้าพริกเพราะใสก่ ะปิ เมื่อแกงเสร็จ
แลว้ จะใส่ใบแมงลกั เพือ่ ใหไ้ ด้กล่ินหอม ไมเ่ หมน็ เขียวกล่ินของใบ
แมงลัก จงึ เป็นเอกลักษณ์เฉพาะของแกงเลียง

~4~

ตม้ สม้ ปลาชอ่ น 3 ตม้ สม้สยามเปน็ ประเทศที่มีความอุดมสมบูรณ์มีทรัพย์ในดิน สินใน

น้า และมีวิถีชีวิตท่ีผูกพันกับข้าวและปลา อาหารที่ทาจากปลาจึงเป็นต้น

ตารับอาหารในยุคต้นๆ ของพัฒนาการทางด้านอาหารการกินของไทย

แต่เน่ืองจากปลาน้ันมีกลิ่นคาว คนโบราณจึงหาวิธีการต้มปลาเพ่ือดับ

กลิ่นคาว ด้วยการซอยขิงลงไปด้วยจึงเกิดเป็นตารับ ‘‘ต้มส้ม’’ ซ่ึงเป็น

แกงที่มีเครื่องแกงเหมือนแกงเลียงทกุ ประการเพียงแต่เพ่ิมขิงซอยลงไป

(ท่ีมา: https://www.maeban.co.th) และปรุงรสชาติด้วยน้ามะขามเปียก น้าปลา และน้าตาลโดยให้มีรส

เปร้ียวนา จากต้มส้มท่ีรสชาติละมุนละไม ถ้าเพิ่มความเผ็ดร้อนข้ึนมา

เปน็ แกงสม้

4 แกงสม้แกงชนิดหนึ่งที่มีลักษณะคล้ายแกงเผ็ด แต่ไม่มีการใส่ แกงสม้ ผกั รวมกงุ้ สด

เครื่องเทศและกะทิ เนื้อสัตว์ที่ใส่ลงไปจะช่วยเพ่ิมความเข้มข้น

ให้กับแกง นิยมใช้กุ้งแห้ง กุ้งสด หรือเนื้อปลา ถ้าเป็นกุ้งแห้งมัก

นิยมโขลกรวมกับเคร่ืองแกง หากเป็นกุ้งหรือเนื้อปลาสดจะนาไป

ตม้ ก่อนแล้วแกะเนื้อมาโขลกรวมกับเครื่องแกง รสชาติของแกงส้ม

จะมคี วามเข้มข้นกว่าต้มส้ม โดยมรี สเปรยี้ วนาตามดว้ ยรสเคม็ และ

รสหวานของผักสด ผักท่ีนิยมใส่ในแกงส้มเป็นผักพื้นบ้านที่หาได้ (ที่มา: https://www.maeban.co.th)
ง่ายในท้องถน่ิ เช่น มะละกอ ดอกแค เปน็ ตน้

แกงคว่ั หอยแครงใบชา้ พลู 5 แกงควั่เปน็ แกงท่ใี ส่กะทิ เนอื้ สัตว์ ทีเ่ รยี กว่าแกงคว่ั เพราะตอ้ ง

(ท่มี า: https://food.mthai.com) ค่ัวน้าพริกแกงกับกะทิให้หอมเสียก่อน จึงใส่เนื้อสัตว์และผักโรย
หน้าด้วยใบมะกรูดฉีกหรือหั่นฝอย แกงค่ัวท่ีมีรสเปรี้ยวนา เช่น
แกงคว่ั ส้ม แกงคว่ั มะระ

~5~

6 แกงบอนเป็นแกงท่ีต้องใช้ฝีมือเน่ืองจาก ใบบอนเป็นพืชท่ีคัน แกงบอน
แม่ครัวที่มีฝีมือเท่านั้นท่ีจะแกงบอนให้รับประทานได้โดย
ไม่คัน คนไทยโบราณมีเคล็ดว่า ขณะที่กาลังแกงหรือเตรียม (ที่มา: https://www.thai-thaifood.com)
แกงหา้ มพูดเรื่องคนั มิฉะนน้ั เมอ่ื แกงเสรจ็ แล้วเวลารับประทาน
จะคันปาก แกงบอนจะเป็นแกงทท่ี าด้วยปลาจึงมีกระชายเป็น
ส่วนประกอบ

ตม้ สม้ ปลาชอ่ น 7 แกงบวน
เป็นแกงที่รับวัฒนธรรมอาหารจากมอญ-เขมร ต้ังแต่
)(ท่ีมา: https://www.pptvhd36.com สมัยทวารวดี ท่านผู้หญิงเปลี่ยนภาสกรวงศ์ เป็นผู้ท่ีกล่าวไว้ว่า
“คนที่จะเป็นแม่ครัวได้จะต้องแกงบวนเป็น” แสดงให้เห็นถึง
ความพิเศษของการทาแกงบวน ซ่ึงจะปรุงรสให้หวาน
เค็ม ลักษณะของเคร่ืองแกงเหมือนกับแกงเผ็ดทั่วไปใช้เคร่ืองใน
หมูต้มผัดกับเครื่องแกงท่ีประกอบด้วยหอมเผา กระเทียมเผา ข่า
ตะไคร้ พริกไทย ตม้ กบั น้าคัน้ จากใบไม้ เช่น ใบมะตมู มะขวิด

8 แกงเผ็ด แกงเผด็ เนอ้ื มะเขอื พวง
เป็นแกงท่ีมีเคร่ืองแกงค่วั มาเพ่ิมเติมเมล็ดผักชแี ละ
เมล็ดยีห่ ร่าค่วั ลงไปโขลกกับเครอ่ื งแกงจะได้เคร่ืองแกงเผด็ ถ้า (ท่ีมา: https://www.knorr.com)
เป็นแกงเผ็ดเนื้อ จะนิยมใส่ลูกจันทร์ลงไปด้วย แต่ถ้าเป็นแกง
เผ็ดปลา โดยเฉพาะปลาดุกจะเติมกระชายและถ้าเป็นแกงเผ็ด
ปลาไหลจะเตมิ เปราะหอมแห้งเป็นสว่ นประกอบด้วย

~6~

แกงเขยี วหวานไก่ 9 แกงเขียวหวำน
มีเครื่องแกงเป็นแกงเผ็ด แต่ใช้พริกสดสีเขียวแทน
(ทีม่ า: http://www.beautylover.net) พรกิ แหง้ จะได้แกงชนิดใหม่ทม่ี ีชอื่ เรียกว่า น้าพรกิ แกงเขยี วหวาน
สีเขียวได้มาจากเนื้อพริก แต่ถ้าต้องการให้สีของแกงเขียวแต่ไม่
เผด็ จะใช้ใบพรกิ โขลกลงไปด้วยเพื่อเพมิ่ สเี ขียว เนอื้ สตั วท์ น่ี ิยมใส่
ในแกงเขียวหวานอาจจะใช้ทงั้ เนือ้ ไกห่ รอื เน้ือววั

10 พะแนง พะแนงหมู
เปน็ แกงทมี่ นี า้ ขลุกขลกิ ทใ่ี ชเ้ ครอื่ งแกงเหมอื นแกง
เผ็ด แต่เพ่ิมถ่ัวลิสงคั่วป่นลงไป น้าแกงมีลักษณะข้น ลักษณะ (ที่มา: https://cooking.kapook.com)
ของแกงท่ีผสมถั่วนี้เปน็ วฒั นธรรมอาหารของอินเดียตอนเหนือ
ซึ่งไทยรับมาโดยดัดแปลงใส่กะทิแทนนมหรือนมเปร้ียว
พะแนงเป็นแกงที่ใส่เฉพาะเน้ือสัตว์ ไม่ใส่ผัก ต้องเค่ียวให้
เนอื้ สัตว์เป่ือยกอ่ นจะโรยใบโหระพา

แกงมสั มนั่ ไก่ 11 แกงมสั มนั่
ใชเ้ คร่ืองเทศเช่นเดยี วกบั แกงเผด็ แกงมัสม่นั เปน็ แกงที่
(ท่ีมา: https://craftlog.com) มกี ารใช้เคร่ืองเทศจานวนมาก แต่ไม่ใส่ผิวมะกรูด มีการเผาหอม
และกระเทียม คั่วข่า ตะไคร้ รากผักชีก่อนนาไปโขลก
ใส่เคร่ืองเทศที่ค่ัวให้หอมก่อนแล้วแยกโขลก ประกอบด้วย
ลูกกระวาน ดอกจันทน์ อบเชย กานพลู จากนั้นจะนามาผสมกับ
เครอ่ื งแกงท่โี ขลกไวเ้ ดมิ

~7~

ตำรบั เครื่องแกงไทย

ตำรบั เครื่องแกงสม้

พริกเม็ดใหญ่ 50 กรัม
หอมแดง 60 กรมั
กระเทียมสับ 10 กรัม
พรกิ ขหี้ นแู ห้ง 5 กรัม
เกลือปน่ 1 ชอ้ นโตะ๊

วิธีทำตำรบั ดงั้ เดิม

โขลกเคร่ืองพริกแกงส้มท้ังหมดเข้าด้วยกันให้ละเอียด โดยเริ่มจากพริกแห้งเม็ดใหญ่แช่
น้าจนนิ่มกับเกลอื ปน่ จนละเอยี ดตามด้วยกระเทียม หอมแดง กะปิ โขลกตอ่ จนละเอียด และเขา้
กันได้ดี

วิธีทำตำรบั ยอดนิยม

โขลกเครือ่ งพรกิ แกงส้มทั้งหมดเขา้ ด้วยกนั ให้ละเอยี ดโดยเร่ิมจากพริกแหง้ เมด็ ใหญ่แช่นา้ จนน่มิ กับ
เกลอื ป่นจนละเอยี ดตามดว้ ยกระเทยี ม หอมแดง พรกิ ข้ีหนแู หง้ โขลกตอ่ จนละเอยี ด และเขา้ กันได้ดี

~8~

ตำรบั เคร่ืองแกงควั่

พริกแหง้ 100 กรัม กะปิ 2 ชอ้ นโตะ๊

หอมแดงซอย ½ ถว้ ย เกลือป่น 1 ชอ้ นโตะ๊

กระเทียมซอย ½ ถ้วย ผิวมะกรูดซอย 2 ช้อนชา

ขา่ ซอย 2 ถ้วย รากผักชีซอย 1 ชอ้ นโต๊ะ

ตะไคร้ซอย ½ ถว้ ย พริกไทยปน่ 2 ช้อนชา

วิธีทำ

โขลกส่วนผสมเครื่องแกงค่ัวท้ังหมดให้ละเอียด โดยเริ่มจากพริกแห้งแช่น้าจนนิ่มกับเกลือป่น
จนละเอียด ตามด้วย พริกไทย รากผักชีซอย ข่าซอย ตะไคร้ซอย ผิวมะกรูดซอย จนละเอียด ตาม
ด้วยกระเทยี มซอย หอมแดงซอย กะปิ โขลกจนละเอยี ดและเข้ากนั ดี

ตำรบั เคร่ืองแกงเผ็ด

พริกแหง้ 100 กรมั กะปิ 2 ชอ้ นโต๊ะ
หอมแดงซอย ½
กระเทียมซอย ½ ถว้ ย เกลือป่น 2 ช้อนโตะ๊
ข่าซอย 2
ตะไครซ้ อย ½ ถ้วย ผิวมะกรดู ซอย 2 ช้อนชา
ลกู ผกั ชีคั่วบด 3
ถว้ ย รากผักชีซอย 2 ชอ้ นโตะ๊

ถ้วย พริกไทยปน่ 2 ช้อนชา

ช้อนโต๊ะ ยี่หรา่ ควั่ บด 2 ช้อนชา

วิธีทำ

โขลกส่วนผสมเครอ่ื งแกงคั่วทัง้ หมดให้ละเอียด โดยเริม่ จากพริกแห้งแช่น้าจนน่ิมกับเกลือป่น
ตามด้วยส่วนท่ีเป็นของแห้ง เช่น ลูกผักชีคั่วป่น ยี่หร่าค่ัวป่น พริกไทยจนละเอียดเข้ากันดี ตามด้วย
รากผักชีซอย ข่าซอย ตะไคร้ซอย ผิวมะกรูดซอยจนละเอียด ตามด้วยกระเทียมซอย หอมแดงซอย
กะปิ โขลกต่อจนละเอยี ด และเข้ากนั ไดด้ ี

~9~

ตำรบั เครื่องแกงเขียวหวำน

พรกิ ช้ฟี ้าเขยี ว 100 กรัม รากผักชี 2 ชอ้ นโต๊ะ
พริกขหี้ นเู ขียว 300 กรมั พริกไทยป่น 2 ช้อนชา
หอมแดง 150 กรัม เกลือปน่ 2 ช้อนโต๊ะ
กระเทยี ม 200 กรมั กะปิ 1 ชอ้ นโตะ๊
ขา่ โขลก 1 ชอ้ นโตะ๊ ลกู ผักชคี ั่วป่น 2 ชอ้ นโตะ๊
ตะไคร้ 50 กรมั ยี่หร่าคว่ั บด 2 ชอ้ นชา
ผวิ มะกรดู 1 ชอ้ นโต๊ะ

วิธีทำ

โขลกส่วนผสมเคร่ืองแกงคัว่ ท้ังหมดให้ละเอยี ด โดยเรม่ิ จากพริกช้ฟี ้าเขยี ว และพรกิ ขห้ี นเู ขยี วกบั เกลอื
ปน่ ตามด้วยส่วนผสมที่เป็นของแห้ง เช่น ลูกผักชีคั่วป่น ย่ีหร่าคั่วป่น พริกไทยจนละเอียดเข้ากันดี ตามด้วย
รากผักชี ข่า ตะไคร้ มะกรดู จนละเอียด ตามด้วยกระเทียม หอมแดง กะปิ โขลกตอ่ จนละเอียดและเขา้ กนั ดี

ตำรบั เคร่ืองแกงพะแนง

พรกิ แหง้ เมด็ ใหญ่ 60 กรัม กะปิ 2 ชอ้ นโต๊ะ
หอมแดง 150 กรมั เกลือปน่ 2 ช้อนโตะ๊
กระเทยี ม 200 กรมั ผวิ มะกรดู ซอย 2 ช้อนชา
ข่า 2 ช้อนชา ลกู ผักชคี ่วั ป่น 3 ช้อนโต๊ะ
ตะไคร้ 50 กรมั พริกไทย 2 ชอ้ นโตะ๊
ผวิ มะกรูด 2 ช้อนชา ย่หี รา่ คั่วบด 3 ชอ้ นชา
รากผักชี 2 ชอ้ นโต๊ะ

วิธีทำ

โขลกส่วนผสมเครื่องแกงคั่วทัง้ หมดให้ละเอียด โดยเร่ิมจากพรกิ แหง้ เมด็ ใหญ่แช่น้าจนน่มิ กับเกลอื ปน่
ตามด้วยส่วนทเ่ี ป็นของแห้ง เช่น ลูกผกั ชีคั่วป่น ยี่หรา่ คั่วป่น พริกไทยจนละเอียดเข้ากันดี ตามด้วยรากผักชี
ข่า ตะไคร้ ผวิ มะกรูดจนละเอยี ดตามดว้ ยกระเทยี ม หอมแดง กะปิ โขลกต่อจนละเอียด และเขา้ กันไดด้ ี

~ 10 ~

ตำรบั เคร่ืองแกงกะหร่ี

พรกิ แห้งเมด็ ใหญ่ ๑๐๐ กรัม กะปิเผา ๔๕ กรมั
หัวหอมเผา ๑๐๐
กระเทยี มเผา ๑๕๐ กรมั ขงิ เผา ๒ ช้อนโตะ๊
ข่าเผา ๒
ตะไคร้ ๕๐ กรมั ลกู ผักชีคั่วปน่ ๓ ช้อนโต๊ะ
ลูกกระวาน ๖
รากผกั ชี ๘๕ ช้อนชา ยี่หรา่ ค่ัวป่น ๒ ชอ้ นชา
เกลือป่น ๓
กรัม ผงกะหรี่ (ตราปืนไขว้) ๔ ชอ้ นชา

ลูก สีผสมอาหาร (สีเหลอื ง) ๑ ชอ้ นชา

กรัม อบเชย ๑ ชอ้ นชา

ช้อนชา

วิธีทำ

โขลกส่วนผสมเครอื่ งแกงคว่ั ทง้ั หมดใหล้ ะเอียด โดยเริ่มจากพริกแหง้ เม็ดใหญ่แช่น้าจนนมิ่ กบั เกลอื ป่น ตามด้วย
ส่วนที่เป็นของแห้ง เช่น ลูกผักชีคั่วป่น ย่ีหร่าค่ัวป่น พริกไทย ลูกกระวาน อบเชย และผงกะหรี่ จนละเอียดเข้ากันดี
ตามด้วยรากผักชี ขา่ ตะไคร้ ขิงเผา จนละเอยี ด ตามด้วยกระเทียม หอมแดง กะปิ โขลกต่อจนละเอยี ด และเขา้ กันได้ดี
ถา้ สีไม่สวยใส่สีผสมอาหารเพ่ิม

ตำรบั เครื่องแกงมสั มนั่

พรกิ แห้ง ๑๐๐ กรัม พริกไทยป่น ๒ ชอ้ นชา

หอมแดงซอย ๑/๒ ถ้วย ลูกผักชคี ัว่ ป่น ๔ ชอ้ นโตะ๊

กระเทยี มซอย ๑/๔ ถว้ ย ยหี่ ร่าค่วั ปน่ ๒ ช้อนชา

ข่าซอย ๒ ชอ้ นชา กานพลูค่วั ป่น ๑/๒ ชอ้ นชา

ตะไครซ้ อย ๑/๒ ถว้ ย ลกู จันทร์คัว่ ป่น ๑/๒ ช้อนชา

ผวิ มะกรูดซอย ๒ ชอ้ นชา อบเชยควั่ ปน่ ๑/๒ ชอ้ นชา

รากผกั ชซี อย ๒ ช้อนโตะ๊ ลูกกระวานค่ัวป่น ๑/๒ ช้อนชา

เกลือปน่ ๔ ชอ้ นชา ดอกจันทร์ ๑๒ กรมั

กะปิเผา ๒ ชอ้ นโตะ๊

วิธีทำ

โขลกส่วนผสมเครอ่ื งแกงควั่ ท้งั หมดให้ละเอียด โดยเริม่ จากพริกแห้งเม็ดใหญ่แชน่ ้าจนน่ิมกับเกลือป่น ตามดว้ ย
สว่ นที่เป็นเครื่องเทศ เชน่ ลกู ผักชีค่ัวป่น ย่ีหรา่ ค่วั ป่น พริกไทย ฯลฯ จนละเอียดเข้ากันดี ตามดว้ ยรากผักชี ข่า ตะไคร้
ผวิ มะกรูด จนละเอยี ด ตามด้วยกระเทียม หอมแดง กะปิเผา โขลกต่อจนละเอียด และเข้ากันดี นาเคร่ืองแกงไปผัดกับ
นา้ มนั จนหอม

~ 11 ~

เคร่ืองปรงุ รสแกงไทย

เครอ่ื งปรงุ รสอาหารในแต่ละชาติ เปน็ สงิ่ หนงึ่ ท่ีบ่งชีถ้ ึงสภาพแวดล้อมตลอดจนวฒั นธรรม
ของแต่ละชนชาติ เคร่ืองปรุงรสที่มีความหลากหลายและแตกต่างกันมากได้แก่ เครื่องปรุงรส
เค็ม ประเทศทางตะวันตกและยุโรปนิยมใช้เกลือเป็นตัวให้ความเค็ม คนจีนและญี่ปุ่นนิยมใช้
ซอี ิ้วซึง่ ทาจากถั่วเหลือง ขณะท่คี นไทย อินโดนีเซยี เวยี ดนาม ฟลิ ิปปนิ สน์ ิยมใชน้ ้าปลา

น้ำปลำ ถือเป็นเคร่ืองปรุงรสเค็มหลักของคนไทย แต่ก็มีความนิยมใช้

เคร่ืองปรุงรสเค็มอืน่ ๆ ในอาหารบางชนิดอีกดว้ ย เช่น ปลาร้า กะปิ ในภาคตะวนั ออกเฉียงเหนอื
นิยมใช้ปลาร้ามากเป็นพิเศษ ทางภาคกลางในแถบสุพรรณบุรี อยุธยาก็นิยมเช่นกันโดยผสมใน
กบั ขา้ วหลายอยา่ งเช่น แกงบอน แกงขี้เหล็ก ต้มเปรอะ

กะปิ เปน็ เครอ่ื งปรงุ รสทีน่ ยิ มแพร่หลายไม่แพ้นา้ ปลา ทง้ั

พม่า ฟิลิปปินส์ มาเลเซีย อินเดีย ปากีสถาน ล้วนแต่ใช้กะปิ กะปิเป็นส่วนผสมในเคร่ืองแกง

หลายชนดิ ไมว่ า่ อาหารประเภทต้ม เช่น แกงเลยี ง ต้มกะปิ หรอื อาหารจานเดยี วอย่างขา้ วคลกุ

กะปิและส่วนผสมหลักในนา้ พริกกะปิทเี่ ปน็ อาหารจานเอกในสารับไทย

~ 12 ~

ในแต่ละภาคมีเครื่องปรุงรสท่ีแตกต่างกันไปตามวัฒนธรรม ทางภาคเหนือมี
ถว่ั เน่า ซึ่งไดจ้ ากการหมักถ่วั เหลืองต้มสกุ ทางภาคใตม้ ไี ตปลา ทาจากไสป้ ลาทหู มกั เกลอื
ทั้งยังมีเครื่องปรุงรสท่ีรับจากวัฒนธรรมอ่ืนจนมาอยู่ในครัวไทยอย่างคุ้นเคย เช่น ซีอ้ิว
เต้าเจยี้ ว เต้าหู้ย้ี

ส่วนเครื่องปรุง รสหวาน คนไทยใช้น้าตาลหลายประเภท ท้ังน้าตาลทราย

จากอ้อยและนา้ ตาลปึกซง่ึ เป็นนา้ ตาลจากมะพร้าว ให้รสชาตคิ วามหวานทแ่ี ตกตา่ งกนั ไป
เหมาะกบั การปรงุ อาหาร ประเภทตา่ งๆตามแตแ่ ม่ครวั จะเลือกสรร

รสเปรีย้ ว ของอาหารไทยไดจ้ ากผลไมเ้ ปน็ หลกั ทงั้ มะนาว มะขามเปยี ก

มะกรูด และส้มบางชนิดที่มีรสเปร้ียวจัด บางครั้งมีการใช้ใบมะขามอ่อนใส่ในหม้อแกง
เพ่ิมรสเปรี้ยว บางคร้ังรสเปร้ียวนั้นได้จากการหมักดองพืชผักที่ใช้ปรุงอาหาร เช่น
หน่อไม้ดอง ผลไม้ท่ีมีรสเปรี้ยวแทบทุกชนิดถูกนามาใช้ในการปรุงรสได้ ขึ้นอยู่กับ
ความสามารถในการดัดแปลงส่วนผสมของผู้ปรุงให้รสชาติกลมกล่อมและส่ว นผสมเข้า
กันได้ดี

~ 13 ~

ปรุง...ดว้ ยสมุนไพรไทย

จริงอยู่อาหารแต่ละชาติมีความแตกต่างเฉพาะตัว ท่ีเหมาะกับถ่ินกาเนิดของตัวเองแต่
สาหรบั อาหารไทยอาจารย์ศรสี มรยืนยันวา่ แตกต่างตรงเคร่ืองปรงุ ท่ีมสี รรพคุณทางยา

วธิ กี ารปรุงของคนไทยก็เป็นประโยชนต์ อ่ สุขภาพตะไครม้ นี า้ มันหอมระเหย กอ่ นท่จี ะใส่
ลงไปในหม้อต้มยาตอ้ งทุบก่อน น้ามนั หอมระเหยจากตะไคร้ชว่ ยให้สบายทอ้ ง

หรือกระท่ังใบมะกรูด ก่อนใส่เราขย้ีหน่อยเพื่อให้ได้กลิ่นน้ามันหอมระเหย ใส่ข่ามี
ประโยชนต์ ่อรา่ งกายท่มี ีทงั้ กล่นิ และมีรสช่วยเสริมสรา้ งสุขภาพ

“อบเชย พริกแห้ง ต่างชาติเขาไม่มี” เป็นท่ีรับรู้ว่าสรรพคุณของอบเชย ป้องกันโรคได้
ซง่ึ อบเชยมีบทบาทในฐานะเปน็ เครือ่ งปรงุ ที่สาคัญของอาหารไทยหลายเมนู

เคร่ืองเทศและสมุนไพรท่ีใช้จนกลายเป็นเอกลักษณ์ท้ังกล่ินรส เช่น แกงฉู่ฉ่ี จะต้องมี
กล่นิ ผิวมะกรดู ตะไครใ้ นต้มยา ขา่ ในต้มขา่ ไก่

อาจารย์ศรีสมรกล่าวว่า การใช้สมุนไพรเคร่ืองเทศในการปรุงอาหารในสัดส่วนที่
เหมาะสมจะช่วยใหม้ สี รรพคุณทางยาได้

นอกจากน้ีพชื ผักของไทยหลายชนดิ ท่ีเกิดข้ึนเฉพาะในบ้านเรา เช่น ตาลงึ มีสารอาหาร
และสารออกฤทธิ์ทางยาที่ช่วยทาให้สุขภาพดี และป้องกันโรคได้เช่นกัน ฉะนั้นคนทาอาหาร
ต้องมคี วามรเู้ ร่อื งสรรพคุณทางยาของสมุนไพรเคร่ืองเทศทโ่ี ดดเด่นของอาหารไทยด้วย

สมุนไพรท่ีมีสรรพคุณทางยามีตั้งแต่ กระเทียม พริก ตะไคร้ขิง ใบกะเพรา
นา้ มะขามเปยี ก ใบโหระพา ใบแมงลัก ใบมะกรูด ข่าอ่อน

สิ่งต่างๆ เหล่านี้ล้วนเป็นสมุนไพรประจาที่บรรพบุรุษเลือกวิธีการปรุงท่ีเสริมรสชาติ
และเสริมคุณค่าอาหารเอาไว้ในจานท่ีเหมาะสมตามสัดส่วนเหลือเพียงลูกหลานไทยจะยึดหลัก
เรยี นรู้และถา่ ยทอดรกั ษาสิ่งเหล่านไี้ ด้อยา่ งไร

~ 14 ~

ปรงุ ...แลว้ เป็ นยำ

แม้อาหารแต่ละชนิดจะมีวัตถดุ บิ ท่เี กดิ ขนึ้ และมกี ระบวนการวธิ ปี รงุ ทเี่ หมาะกบั คนชาติ
น้นั สาหรับประเทศไทย ซึ่งมถี ่ินกาเนดิ ในเขนรอ้ นช้ืน ทาใหม้ ีความหลากหลายของพันธ์ุพืช

อาหารไทยหลายจานจึงได้รับการยอมรับจากนานาชาตวิ ่าเป็นเมนูอร่อยและมีผลดีกับ
สขุ ภาพตามวถิ ตี ะวันออก

ไม่เพียงนานาชาติยอมรับถึงคุณค่าทางโภชนาการท่ีให้คุณประโยชน์ต่อสุขภาพ หาก
เม่ือไม่นานมาน้ี สถาบันโภชนาการ ม.มหิดลได้ศึกษาวิจัยคุณค่าโภชนาการของ “แกงเลียง”
ตอ่ การป้องกนั มะเร็ง ซึง่ กใ็ ห้ผลดเี ปน็ ทนี่ า่ พอใจ

ความมหัศจรรย์ท่ีได้พบจากการวจิ ัยทาใหร้ ู้วา่ อาหารไทยเปน็ ย่งิ กว่าอาหาร เมื่อใหห้ นู
ทไี่ ม่ได้กินแกงเลียง รับสารก่อมะเร็ง พบว่าเกิดภาวะผิดปกติของผนังลาไส้ 100% แต่กลุ่มกิน
แกงเลยี ง มีความผิดปกติลดลงประมาณ 40%

“ถอื เป็นความแตกต่างอย่างมีนัยสาคัญ และถอื เป็นตัวอยา่ งที่ดที ส่ี ะท้อนว่าการบริโภค
มคี วามสาคัญตอ่ การเกิดโรคมากนอ้ ยเพียงใด”

สว่ นการทดลองในเซลล์จาลองของมนุษย์ พบว่าแกงเลียงช่วยต้านการอักเสบได้ หรือ
เม่ือเอาน้าแกงเลียงสกัดไปเลี้ยงเซลล์มะเร็งเม็ดเลือดขาวเทียบกับยาเค มีพบว่าทาให้
เซลลม์ ะเร็งตายได้ดี

แม้การทดลองดังกล่าวจะยังเป็นการศึกษาเบ้ืองต้น และไม่ได้ทาในคนแต่ก็แสดงให้
เหน็ ถึงศกั ยภาพของอาหารไทยไดด้ ี

เน่ืองจากแกงเลียงเป็นตัวอย่างของอาหารไทยท่ีมีสมุนไพรและเครื่องเทศเป็น
ส่วนประกอบหลักนอกจากจะให้วิตามินและแร่ธาตุแล้วยังมีสารออกฤทธ์ิทางชีวภาพที่ดีต่อ
สุขภาพด้วย

นอกจากน้ันยังสอดคล้องกับการส่งเสริมให้บริโภคผักผลไม้เพิ่มขึ้นเพื่อสุขภาพและ
การป้องกันโรคที่หนว่ ยงานด้านสขุ ภาพต่างๆ ท้งั ในและต่างประเทศแนะนาไว้

ความมหัศจรรย์ของอาหารไทยทไ่ี มใ่ ชเ่ พยี ง ”แกงเลยี ง” จานเดยี ว หากยงั รวมถงึ จาน
อน่ื ๆทมี่ ีคุณค่าทางโภชนาการท่ีมากกวา่ อาหาร รวมไปถงึ ตม้ ยาทมี่ เี ครอ่ื งปรงุ เปน็ สมนุ ไพรชว่ ย
แกป้ ญั หาท้องอืดได้

~ 15 ~

อำหำรไทยเพื่อสขุ ภำพ

อาหารไทย ถือเป็นมรดกทางวัฒนธรรมที่สาคัญของชาติไทย มีลักษณะที่บ่งบอก
ถึงความเป็นคนประณีตมีศิลปะ รู้จักดัดแปลงวัตถุดิบต่างๆ มาปรุงแต่งจนเกิดมาเป็นอาหารรส
เลิศ จนเป็นที่นิยมแพร่หลายของคนทั่วโลกในปัจจุบัน คนไทยนิยมรับประทานข้าวร่วมกับ
อาหารคาว (กบั ขา้ ว) ๒-๓ อย่างในสารบั จะจัดใหห้ มนุ เวียนหลากหลายสสี บั กนั ไป โดยจะจดั ให้
มีแกง ๑ อย่างในแต่ละสารับ อาจจะเป็นแกงท่ีมีรสเผ็ดบ้าง รสจืดบ้าง ใส่กะทิบ้าง ไม่ใส่กะปิ
บ้าง โดยในแต่ละสารับก็จะมีอาหารครบแทบทุกหมู่ มีสารอาหารครบถ้วน ก่อให้เกิด
คณุ ประโยชน์ต่อร่างกาย อาหารไทยสามารถเปน็ อาหารสุขภาพจากส่วนประกอบของสมุนไพร
ชนดิ ตา่ งๆรวมกัน อาทเิ ช่น

แกงเลียง มีส่วนประกอบของ หอม พริกไทย กะปิ เกลือ กุ้งแห้ง

ผักต่างๆ เช่น ฟักทอง บวบ น้าเต้า ตาลึง ให้รสเย็น ดับพิษร้อน บารุงร่างกาย บารุงสายตา
อีกท้ังโบราณยงั เช่ือว่า เป็นอาหารที่ช่วยประสะนา้ นมสาหรับสตรีหลังคลอด ทาให้นมบริบูรณ์
และมเี ส้นใยจากผกั แกงสม้ ดอกแค แก้ไข้หัวลม มีประโยชนแ์ ละคุณค่ามากมาย น้าพรกิ แกงสม้
ให้รสเผ็ดร้อน ช่วยขับลม ช่วยย่อยอาหาร ดอกแคให้รสหวาน ก้านเกสรให้รสขมแก้ไข้
นา้ มะขามเปยี กใหร้ สเปรยี้ ว ขับเสมหะ แกท้ อ้ งผกู แก้ไอ ลดความรอ้ นในรา่ งกาย

~ 16 ~

ตม้ ข่ำ เป็นอาหารที่ไดช้ ่ือว่า “ชว่ ยตา้ นมะเร็ง” จากงานวจิ ัยสรรพคุณของ

ข่าพบว่า ขา่ มีสรรพคณุ ชว่ ยตอ่ ต้านอนมุ ลู อสิ ระทกี่ ่อให้เกิดมะเรง็ ในมนษุ ย์ได้ ในทัศนะของทาง
การแพทย์แผนไทยพบวา่ ขา่ ใหร้ สเผด็ ปร่า ช่วยขบั ลมใหก้ ระจาย แก้พิษ ขับโลหิตภายในมดลูก

แกงเผ็ด แกงเขียวหวำน แกงมสั มนั่

เป็นแกงที่ต้องมีการโขลกเครื่องแกงประเภทใส่พริก นอกจากนี้ยังมีสมุนไพรและ
เครื่องเทศอน่ื ๆ ทด่ี ีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะพรกิ ซ่ึงมคี ุณสมบตั ิในการปอ้ งกนั โรคหัวใจและหลอด
เลือด ในการกระตุ้นการเกิด Fibrinolysis และมีผลอย่างเฉียบพลันในการแข็งตัวของเลือด
กระเทยี มมีฤทธิ์ในการลดระดับไขมนั ไขมันและคอเลสเตอรอลในเลือด และมฤี ทธิอ์ ย่างออ่ นใน
การลดความดันโลหติ

แกงแค เป็นแกงของภาคเหนือ การรับประทานแกงแคจะได้ประโยชน์จาก

ผักพื้นบ้านหลายชนิด แต่ละชนิดมีคุณค่าทางสมุนไพรแตกต่างกัน มีทั้งผักท่ีให้รสเย็น รสเผ็ด
รสร้อน และรสมัน คนโบราณมักรับประทานแกงแคในช่วงเปลี่ยนฤดู (ช่วงที่อากาศเปลี่ยน)
ร่างกายต้องปรบั ตัว บางคนไม่สบาย การรับประทานแกงแคจะเป็นอาหารปรบั ธาตใุ นร่างกาย
ให้เกิดความสมดุล

~ 17 ~

แกงหน่อไม้ ใส่ใบย่ำนำง บางคนเรียก

แกงลาว เปน็ แกงของภาคอีสาน จะมรี สชาติโดยรวมออกไปทางขมรอ้ น นอกจากมีหนอ่ ไม้แล้ว
ยังมีการใส่ผักชนิดอ่ืน เช่น ฟักทอง ข้าวโพดอ่อน เห็ดฟาง ชะอม เครื่องแกงจะประกอบด้วย
พริกสด ตะไคร้ กระชาย จึงทาให้เป็นการเพิ่มรสชาติข้ึนในแกง ซึ่งช่วยในการบารุงธาตุ
ขับปัสสาวะ แก้ไข ขับลม และชว่ ยเจรญิ อาหาร

แกงไตปลำ อาหารภาคใตจ้ านนี้มีรสเผ็ดจดั อาหารที่มรี สเผด็ จะมี

คณุ สมบตั ชิ ว่ ยให้เจรญิ อาหาร นอกจากนี้พรกิ ขี้หนูยังมีสรรพคณุ ทางยา ชว่ ยแก้คล่ืนไส้อาเจยี น
แก้โรคบิด เม็ดพริกมีสารที่สามารถทาให้หลอดเลือดขยายตัว เลือดไหลเวียน อีกท้ังขมิ้นชัน
ช่วยรักษาแผลในลาไส้ ชว่ ยเจริญอาหาร ขับลม

~ 18 ~

แนวทำง

ในกำรกินอำหำรไทยเพื่อสุขภำพ

โภชนบญั ญตั ิ 9 ขอ้

ประเทศไทยมีแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อสขุ ภาพทีด่ เี รยี กว่า “โภชนบญั ญตั ิ
9 ข้อ” ดังนี้

1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมใู่ หห้ ลากหลาย และหมัน่ ดแู ลน้าหนักตัว
2. กินข้าวเปน็ อาหารหลัก สลบั กบั อาหารประเภทแปง้ เปน็ บางมื้อ
3. กินพชื ผกั ใหม้ ากและกินผลไม้เป็นประจา
4. กินปลา เน้อื สตั ว์ไม่ติดมนั ไข่ และถ่ัวเมลด็ แหง้ เป็นประจา
5. ดืม่ นมให้เหมาะสมตามวัย
6. กนิ อาหารทม่ี ีไขมันแตพ่ อควร
7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัด และเคม็ จดั
8. กินอาหารท่ีสะอาด ปราศจากการปนเปอ้ื น
9. งดหรือลดเคร่ืองด่ืมท่ีมแี อลกกอฮอล์

~ 19 ~

หลกั กำรปรุงอำหำร
... เพื่อลดควำมเสี่ยงต่อโรค

ลดไขมัน

1. ปรุงอาหารโดยการต้ม น่ึง ลวก แทนการผดั ทอด
2. บรโิ ภคผลิตภณั ฑ์ถั่งเหลืองแทนเนอื้ สตั ว์
3. ดืม่ นมพรอ้ งมันเนยหรอื นมขาดมนั เนยแทนนมครบส่วน

ลดน้าตาล

1. ชิมกอ่ นเติมเครอื่ งปรงุ รส
2. งดนา้ หวาน น้าอดั ลม
3. รบั ประทานผลไม้ไมห่ วานจดั แทนขนมหวาน

ลดโซเดยี ม

1. ชิมกอ่ นเตมิ นา้ ปลา ซีอวิ๊
2. หลีกเล่ียงอาหารโซเดียมสูง เช่น บะหมี่/โจ๊กกึ่งสาเร็จรูป ขนมขบเค้ียว
อาหารแปรรปู และอาหารกระป๋อง
3. หลีกเลย่ี งอาหารสาเรจ็ รปู อาหารหมกั ดอง เบเกอรี่

~ 20 ~

อำหำร
เป็ เนปยำ

เป

~1~

อำหำรเป็ นยำ

อาหารเป็นยา หมายถึง อาหารที่มีสรรพคุณทางยา ส่วนประกอบของอาหารนั้นมี

สรรพคุณทางยาทีส่ ามารถเสรมิ สรา้ ง บารุง รักษา หรือป้องกันอาการเจบ็ ปว่ ยได้

ยาเป็นอาหาร หมายถึง การนายามาทาในรูปแบบของอาหาร เช่น เครื่องดื่ม

เครื่องปรุง เมื่อรับประทานเข้าไปย่อมได้รับสรรพคุณทางยาท่ีจะไปช่วยรักษา บารุง หรือ
ปอ้ งกันอาการเจ็บปว่ ยได้เชน่ กนั

ซึ่งในท่ีน้จี ะยกตัวอยา่ งอาหารเปน็ ยา ยาเปน็ อาหาร ดังน้ี
(1) อาหารท่ีช่วยการนอนหลับ เชน่ แกงขี้เหล็ก
(2) อาหารทช่ี ว่ ยใหข้ บั ถ่ายสะดวก เชน่ แกงผักปลงั หลามบอน แกงผักกูด
(3) อาหารทีช่ ่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลอื ดลม เช่น นา้ พรกิ ขา่ แกงแค น้าขงิ
(4) อาหารทช่ี ว่ ยบารุงร่างกาย เช่น แกงขนุน
(5) อาหารที่ชว่ ยดบั พิษรอ้ นถอนพษิ ไข้ เช่น แกงสม้ ดอกแค น้าใบบวั บก
(6) อาหารทีช่ ว่ ยเจรญิ อาหาร เช่น ถวั่ เนา่ ห่อ ตามะเขือพวง ขา้ วหลาม อบฟกั ทอง

~ 21 ~

อำหำรตำมฤดกู ำล

อาหารตามฤดูกาล ซ่ึงเป็นอาหารท่ีหาได้ง่ายในฤดูต่างๆ มีราคาถูกเนื่องจากมี
ผลผลิตมากและหาได้ง่าย ซ่ึงแต่ละฤดูจะมีผลผลิตของพืชผักท้องถ่ิน และผลไม้ท่ีแตกต่างกัน
ดงั นัน้ ในแต่ละฤดูก็จะไดร้ บั ประทานอาหารท่แี ตกตา่ งกนั ไป

ฤดรู อ้ น
สภาพอากาศจะร้อน ควรรับประทานพืชผักท่ีมีรสเย็นหรือ
ฤทธ์ิเย็น ใช้แก้อาการร้อนภายใน แก้ไข้พษิ ไขก้ าฬ ดับพษิ ร้อน ถอนพษิ ไข้ กระหายนา้ งา่ ย

ผักพ้ืนบ้านและผลไม้ที่ควรรับประทาน ได้แก่ พืชผักท่ีมีสีเขียว สีขาว ผักรสขม
มะระขี้นก ฮ้วนหมู ผักเฮือด ส้มป่อย ผักกูด ผักปลัง ตา ลึง ชะอม มะขาม ผักหวาน
เปน็ ตน้

ผลไม้ ได้แก่ แตงโม สม้ สับปะรด เป็นตน้ รวมทัง้ น้าผลไม้ทีม่ รี สเปรย้ี วและรสเยน็
จะช่วยคลายรอ้ นได้

ผักพ้นื บ้านและผลไมท้ ่ไี ม่ควรรับประทานในฤดรู อ้ น ไดแ้ ก่ ผกั รสร้อน รสเผ็ดร้อน
และรสมัน เพราะจะทาให้ร่างกายร้อนมากขึ้นเป็นผลเสียกับสุขภาพ เช่น ลาไย ขนุน ทุเรียน
เป็นตน้

~ 22 ~

ฤดฝู น เมื่อฝนตกลงมาทาให้อากาศเย็น คนมักเจ็บป่วยด้วยอาการ

ครั่นเนือ้ ครั่นตวั เปน็ หวดั ทอ้ งอืดเฟ้อ และเป็นไขห้ วัดได้ อาหารพชื ผกั ที่มีรสรอ้ นหรอื ฤทธิ์ร้อน
ใช้ในการขบั ลม บารงุ ธาตุ ทาใหร้ า่ งกายอบอ่นุ ช่วยยอ่ ยอาหาร ทาให้ประสาทตืน่ ตวั

ผักพื้นบ้านทค่ี วรรบั ประทานควรมรี สเผด็ ร้อนและรสสุขมุ ได้แก่ ยอดพรกิ
โหระพา แมงลัก ผักแพว พลูคาว ขิง ข่า กระทือ ผักคราด กระเจียว ผักแพวพริก พริกไทย
กระเทียม เป็นตน้

* อาหารท่ีมีฤทธ์ิร้อน จะแสลงหรือไม่ถูกกับผู้ที่มีอาการร้อนอยู่ภายใน เป็นไข้ตัวร้อน
เพราะจะยง่ิ เข้าไปเพ่มิ ความรอ้ นใหร้ อ้ นหนักยิ่งขนึ้

ฤดหู นำว
สภาพอากาศหนาวเย็นทาให้ร่างกายมักเจ็บป่วยด้วยอาการ
เป็นหวดั นา้ มกู ไหล ผิวหนงั แหง้ ขยับรา่ งกายไม่สะดวก ท้องอืด ในฤดูหนาว สง่ิ ท่ีควรทาคอื การ
กระตุ้นให้รา่ งกายมีความอบอุ่นอยู่เสมอ ความจริงแล้วอาหารท่ีใช้ในฤดูฝนส่วนใหญ่ทีม่ ีรสเผ็ด
หอมร้อน ก็สามารถนามาปรุงเป็นอาหารในฤดูหนาวได้ดี และควรเพิ่มอาหารที่ทีรสเปร้ียว
รสจืด รสหอมสขุ มุ เข้าไปด้วย

ผักพื้นบา้ นที่ควรรบั ประทานควรมรี สขม เผด็ รอ้ นและเปรย้ี ว ผักส่วนใหญ่จะมีให้
รับประทานคล้ายกับฤดูฝน เช่น ข่าอ่อน กระชาย พริกไทย ยอดพริก ขมิ้น ผักไผ่ ผักแพว
มะเขือเทศ ยอดมะกอก ยอดมะม่วงหิมพานต์ มะขามสด ยอดมะขาม ผักกระโดน
ยอดกระเจ๊ียบแดง ขมน้ิ ขาว ขม้ินชนั เป็นตน้

ผลไม้ ไดแ้ ก่ สม้ ต่างๆ มะนาว มะเฟอื ง มะไฟ มะละกอ สับปะรด ลางสาด มะมว่ ง
ดิบ กระทอ้ น ระกา มะยม มะเมา่ เป็นต้น

~ 23 ~

อำหำรตำมรสชำติ

รสชาตขิ องผักแต่ละชนิดใชเ้ ป็นสิ่งบ่งบอกถงึ คุณค่าทางสมุนไพรของพืชผักเหล่านไี้ ด้ โดย
สามารถระบสุ รรพคณุ ทางยาตามการจัดจาแนกรสไดด้ งั น้ี

รสฝำด มสี รรพคุณเป็นยาฝาดสมาน ช่วยรักษาแผล แก้ทอ้ งเสีย แต่ถ้ากิน

มาก จะทาให้ท้องอืดท้องเฟ้อและท้องเดิน ได้แก่ กล้วยดิบ ยอดกระโดน มะเดื่ออุทุมพร ยอด
มะมว่ งหมิ พานต์ ผกั เมก็ เป็นตน้

รสเปร้ียว ช่วยกัดเสมหะ และกระตุ้นต่อมน้าลาย ทาให้เจริญ

อาหาร แต่ถ้ากินมากจะทาให้ท้องอืด ร้อนใน และแผลหายช้า ได้แก่ ยอดมะกอก ผักต้ิว
กระเจี๊ยบแดง ยอดมะขาม ส้มป่อย ชะมวง เถาส้มกุ้ง ผลเถาคัน ตะลิงปลิง มะดัน มะขามฝัก
ออ่ น เป็นต้น

รสหวำน มีสรรพคุณช่วยให้ชุ่มชื่น บารุงกาลัง แต่ถ้ากินมากจะทาให้ลมข้ึน

ท้องอืดเฟ้อ และง่วงเหงาหาวนอน ได้แก่ ดอกขจร ดอกข้าวสาร ผักเหมียง ยอดมะพร้าว
ยอดเตา่ รา้ ง ผกั หวานปา่ ผกั หวานบา้ น เปน็ ต้น

~ 24 ~

รสขม สรรพคุณช่วยบารุงร่างกาย ลดไข้ แก้เลือดเป็นพิษ

ถอนพิษเบ่ือเมา แต่ว่าไม่ควรกินมาก อาจทาให้อ่อนเพลีย ได้แก่ ผักขวง มะระขี้นก หน่อวาย
ดอกขี้เหล็ก ผักแปม ฟกั ขา้ ว เปน็ ต้น

รสเผ็ดรอ้ น มีสรรพคุณช่วยขับลมในกระเพาะอาหาร

แก้ปวดท้อง ท้องอืดเฟ้อ ถ้ากินมาเกินไป จะทาให้อ่อนเพลีย เช่น ขิง พริก ยี่หร่า กะเพราะ
โหระพา หเู สือ ผักไผ่ ผักคราด หัวแหวน เป็นต้น

รสหอมเย็น ช่วยบารุงหัวใจ แก้ลม หน้ามืด ตาลาย ได้แก่ กระชาย

เตยหอม เปน็ ต้น

รสมนั แก้อาการเส้นเอ็นพิการ ปวดเสียว เคล็ดขัดยอก

อาการกระตุก หากกินมากไปอาจเป็นพษิ ได้ เช่น สะตอ เนียง กระพงั โหม ผกั เหมียง ขนนุ อ่อน
ถ่ัวพู ฟักทอง หัวปลี ไขน่ ้า เปน็ ตน้

“... คนไทยมีแบบแผนการบริโภคผักพื้นบ้านท่ีสัมพันธ์สอดคล้องกับฤดูกาลตามธรรมชาติ เพราะเช่ือว่าเป็น
ผลดีต่อสุขภาพ ทาให้สุขภาพสมดุล และปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ ซึ่งสัมพันธ์กับทัศนะการแพทย์แผนไทยที่ว่าร่างกาย
ของมนุษย์ประกอบข้ึนด้วยธาตุทั้งสี่ คือ ธาตุดิน ธาตุน้า ธาตุลม และธาตุไฟ ธาตุแต่ละอย่างมีลักษณะและธรรมชาติที่
แตกต่างกัน และธาตุท้ังสี่ยังเป็นแหล่งกาเนิดโรค โรคจะบังเกิดกับธาตุใดธาตุหนึ่งจะตอ้ งมีธรรมชาติภายนอกมากระทบ
หรือมูลเหตุอ่ืนๆ (เช่น อาหาร อิริยาบถ อารมณ์ เป็นต้น) ทาให้ธาตุเสียสมดุล ก็จะเกิดการเจ็บป่วยข้ึน ธรรมชาติ
ภายนอกท่ีสาคัญคือ ธรรมชาติของความร้อน ความเย็น ความหนาว เม่ือธรรมชาติภายนอกมากระทบธาตุสี่ภายใน
หากรางกายตา้ นทานไม่ไหวจะทาให้เจบ็ ป่วยได้ หรอื ธรรมชาตเิ ปล่ียนแปลงอย่างรวดเร็วหรอื รุนแรงมากไปจนธรรมชาติ
ภายในเปลีย่ นแปลงไม่ทัน กเ็ จ็บป่วยได้ ...”

~ 25 ~

คณุ ค่ำทำงโภชนำกำร

สารอาหารท่ีพบมากในผักพ้ืนบ้านและผักท่ัวไปทีหลายชนิด ที่สาคัญๆ ได้แก่ แร่ธาตุ
และวิตามินตา่ งๆ ซ่ึงมีประโยชน์ตอ่ ร่างกายของคนเรามาก คือช่วยให้อวัยวะต่างๆ ของร่างกาย
ทางานไดต้ ามปกติ แร่ธาตแุ ละวติ ามินทสี่ าคญั มดี ังตอ่ ไปนี้

แคลเซียม
ร่างกายของมนุษย์มีแคลเซียมมากกว่าแร่ธาตุ
ชนิดอื่นๆ ถ้าคิดโดยน้าหนักแล้ว แคลเซียมในร่างกายมีอยู่ประมาณร้อยละ 2 ของน้าหนักของ
ร่างกายทง้ั หมด เป็นส่วนประกอบสาคญั จาเปน็ ของกระดกู และฟนั แคลเซยี มในอาหารดดู ซมึ ได้
ร้อยละ 30-50 วิตามินดี โปรตีนและวิตามินซีในอาหารช่วยให้แคลเซียมดูดซึมได้ดีขึ้น ความ
ต้องการแคลเซียมสาหรับผู้ใหญต่ อ้ งการวันละ 800 มลิ ลกิ รมั
ผักที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ ใบช้าพลู ผักแพว ใบยอ ยอดแค ผักกระเฉด สะเดา
สะแล หนอ่ เหลียง มะเขือพวง ข้เี หลก็ ใบเหลยี ง ผักแลว้ กระถนิ ตาลึง ผักฮ้วน

เหล็ก
เป็นส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดง ส่วนที่เรียกว่า ฮีโมลโกลบิน
ซ่ึงจะเป็นตัวพาออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย และพาคาร์บอนไดออกไซด์กลับไปยัง
ปอดเพ่ือขบั ถ่ายออก ถ้าร่างกายได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอจะทาให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการ
ขาดธาตุเหล็กได้ ความต้องการธาตุเหล็ก ความต้องการธาตุเหล็ก เด็ก 10-12 มิลลิกรัม/วัน
ผใู้ หญ่ชาย วนั ละ 10 มลิ ลกิ รัม/วัน ผใู้ หญห่ ญิง วันละ 15 มิลลิกรัม/วัน

ผักพ้ืนบ้านท่ีมีธาตุเหล็ก ได้แก่ ผักกูด ขมิ้นขาว ผักแว่น ใบแมงลัก ใบโหระพา
ผักเม็ก ยอดมะกอก กระถิน ชะพลู ขี้เหลก็ ผกั แขยง

~ 26 ~

ฟอสฟอรสั เป็นส่วนประกอบท่ีสาคัญของกระดูกและฟัน

85-90% อยู่ในสภาพของแคลเซียมฟอตเฟตไม่ละลาย ทาให้ฟันและกระดูกแข็งแรง
อกี 10-15% มอี ยทู่ วั่ ไปในรางกาย

ผักที่มีแคลเซียมสูงมักจะเป็นแหล่งของฟอสฟอรัสด้วย ความต้องการธาตุ
ฟอสฟอรสั ปกติ ควรไดร้ ับประมาณ 800 มลิ ลกิ รัมเท่ากบั ปรมิ าณแคลเซยี ม

วิตำมินเอ เป็นสารอาหารที่ร่างกาย

ต้องการจานวนน้อย แต่ขาดไม่ได้ ถ้าขาดจะทาให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายทางานผิดปกติและ
เกดิ โรคได้

ผักพื้นบ้านท่ีให้วิตามินเอสูง ได้แก่ ใบย่านาง ยอดแค กระถินอ่อน ยอดสะเดา
ผกั หวาน ฟกั ทองยอดอ่อน ใบขเี้ หล็ก ใบบัวบก ใบยอ ใบชะพลู ใบแมงลกั

วิตำมินซี มีมากในผักสดและผลไม้ท่ัวไป ผักสดมีวิตามินซีสูง

มาก โดยเฉพาะในใบตอนสว่ นยอด และเมลด็ ทีก่ าลงั จะงอก เชน่ ถั่วงอก วิตามนิ ซีจะละลายงา่ ย
และไม่ทนความร้อน การหุงอาหารท่ไี มถ่ ูกหลกั โภชนาการอาจทาใหส้ ญู เสยี วิตามินน้ีไดง้ า่ ยทีส่ ุด

ผักพื้นบ้านที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ ดอกขี้เหล็ก ผักฮ้วน มะรุม พริก ยอดสะเดา
ใบเหลยี ง มะระข้ีนก ผักหวาน ผกั เขยี วปลี ผกั กระโดน ผกั ขห้ี ดู ผักแพว

~ 27 ~

“... นอกจากให้คุณค่าทางโภชนาการแล้ว ผักพื้นบ้านยังให้กากใยอาหาร
ซ่ึงจะดูดซับไขมัน ทาให้ไขมันดูดซึมเข้าสู่ร่างกายน้อย จึงทาให้ลดระดับไขมันในเลือด
ได้ ใยอาหารยังช่วยขับถ่าย ไม่ให้ท้องผู้ ช่วยให้การเคล่ือนไหวของลาไส้ดีข้ึน ป้องกัน
ไม่ให้เกิดโรคริดสีดวงทวารหนัก ท้องผู้เรื้อรัง ซ่ึงเป็นปัจจัยหน่ึงที่ทาให้เกิดมะเร็งลาไส้
ใหญ่ แต่ผักพื้นบ้านบางชนิดมีสารออกซาเลตสูง เช่น ผักโขม ผักติ้ว ผักเม็ก ผักหวาน
ป่า ใบชะพลู เป็นต้น ต้องรับประทานร่วมกับเนื้อสัตว์ เพราะจากการวิจัยพบว่า
ถ้าร่างกายได้รับสารออกซาเลตหรือกรดออกซาลิคในปริมาณสูง แต่ไม่รับสารฟอตเฟส
จากเนือ้ สตั ว์น้อยก็จะเป็นสาเหตุหนงึ่ ของการเกิดน่วิ ในกระเพาะปสั สาวะ ...”

~ 28 ~