คู่มือการดูแลรักษาสุขภาพด้วยอาหารไทย 4 ภาค

วัตถุ ิดบ ลำบหมู

วิธีกำรทำ

STEP 1 : รวนหมสู บั

- ใส่น้าลงในหม้อเล็กน้อย นาขึ้นต้ังไฟแรงจนเดือด ใส่เนื้อหมูสับลงไปรวน
จนสกุ ยกลงจากเตา

STEP 2 : ปรุงรสลำบหมู

- ตักหมทู ี่รวนแลว้ ใส่ในชามผสม
- ใส่เครอ่ื งปรุง พรกิ ปน่ นา้ ปลา ข้าวคั่ว และน้าตาล คลกุ เค้าใหเ้ ขา้ กนั
- จากนั้นเติมมะนาว ผักชีฝรั่ง หอมแดงซอย ต้มหอม ผักชีฝร่ัง และ
ใบสะระแหน่ จากนนั้ คลุกเคลา้ ให้เข้ากนั

STEP 3 : จดั เสิรฟ์

- ตักลาบหมู ลงใส่จานท่ีต้องการจัดเสิร์ฟ ตกแต่งด้วยพริกแห้งทอด และ
ใบสะระแหน่ กินค่กู ับผกั เคยี ง

~ 65 ~

อ่อมปลำดกุ

่สวนผสม พรกิ แห้ง 7-10 เมด็
่สวนผสมพ ิรกแกง หอมแดง 3 หวั
ปลาดกุ นา้ ปลารา้ นา้ ปลา ตน้ หอม ตะไครซ้ อย 2 ตน้
1 ตวั 2 ชอ้ นโตะ๊ 2 ชอ้ นโตะ๊ 3-4 ตน้

มะเขอื เปราะ กะหลา่ ปลี ใบแมงลกั ผกั ชลี าว
3 ลกู ¼ หวั 3-4 ชอ่ 1 กา

วิธีกำรทำ

1. ล้างทาความสะอาดปลาดุก จากนั้นห่ันปลาเป็น 2. เทน้าใส่หม้อต้ังเตาด้วยไฟแรงปานกลาง ใส่พริก
ช้ินๆ แล้วนาส่วนผสมพริกแกง (พริกแห้ง หอมแดง แกงลงไปปิดฝารอน้าเดือด เม่ือน้าเดือดแล้ว
ตะไคร้) มาโขลกรวมกันให้ละเอียด ใส่นา้ ปลาร้าลงไปปิดฝารอเดือดอกี คร้ัง

3. จากน้ันใส่มะเขือ กะหล่าปลี ผักชีลาว และเน้ือ 4. ปรุงรสด้วยน้าปลา เมื่อปลาเริ่มสุกใส่ต้นหอม

ปลาดุกลงไป และใบแมงลกั ลงไป ปิดเตา

~ 66 ~

ขำ้ วยำ

วตั ถดุ ิบ ขา้ วหอมมะลิ นา้ บดู ู กะหลา่ ปลมี ว่ งซอย มะนาว

ดอกอญั ชนั 1 ถว้ ยตวง 150 มลิ ลลิ ติ ร ½ ถว้ ยตวง 1 ลกู

4-5 ดอก ใบชะพลซู อย

นา้ ตาลมะพรา้ ว 2 ถว้ ยตวง

2 ชอ้ นโตะ๊ ใบมะกรดู

5 ใบ

ตะไคร้

3 ตน้

ถวั่ ฟกั ยาวซอย ถว่ั งอก

1 ถว้ ยตวง 1 ถว้ ยตวง

สะตอซอย หอมแดง

¼ ถว้ ยตวง 4 หวั

ปลาอนิ ทรเี คม็ มะพรา้ วคว่ั กุ้งแหง้ โขลก พรกิ ปน่ ขา่ แก่
1 ถว้ ยตวง
3 ตวั ¼ ถว้ ยตวง 3 แวน่

1 ถว้ ยตวง วิธีกำรทำ

STEP 1 : หุงขำ้ ว

- หงุ ขา้ วให้สวยงาม เร่มิ ด้วยการล้างข้าวสารใหส้ ะอาด เติมน้าเปล่าลงไป จากนนั้ ใส่
ดอกอัญชัน ขยี้ดอกอัญชันเล็กน้อยให้น้าออกมาเป็นสีฟ้า แล้วหุงข้าวท่ีเตรียมไว้ไป
หุงใหส้ ุก

STEP 2 : ทำน้ำบดู ู

- ใส่น้าบูดูลงในหม้อ ตามด้วยตะไคร้ ใบมะกรูด ข่า หอมแดง และปลาอินทรีเค็ม
ต้ังไฟกลางเคี่ยวใหง้ วดลง ใหเ้ หลือน้าสกั ¾ ของน้าบดู ูเดิม
- ปรุงรสด้วยน้าตาลมะพร้าวแล้วเค่ยี วต่อสักพัก ระวังไม่ใหไ้ หม้ก้น เม่อื ได้ที่แล้วยก
ลง กรองเอากากออก จะไดน้ า้ บดู ไู ว้ราดขา้ วยา

STEP 3 : จดั เสิรฟ์

- เตรียมเครื่องเคยี งท่ตี อ้ งการเสริ ์ฟ โดยซอยผักท้ังหมดเตรยี มไว้
- จัดจานให้สวยงาม เร่ิมจากข้าวสวยอัญชัน ตามด้วยน้าบูดูท่ีเคี่ยวเสร็จแล้ว และ
เคร่ืองเคยี งผกั ทั้งหมด กุ้งแห้งโขลก มะพร้าวค่ัว และพริกแห้งป่น

~ 67 ~

ผดั สะตอ

วตั ถดุ ิบ นา้ ปลา นา้ ตาลปบี๊ นา้ มนั พชื

สะตอแกะผา่ ครงึ่ 2 ชอ้ นโตะ๊ 2 ชอ้ นชา 3 ชอ้ นโตะ๊

100 กรมั กระเทยี มไทย

กะปิ 1 หวั

1 ชอ้ นโตะ๊ กงุ้ สด

พรกิ ขหี้ นู 200 กรมั

20 เม็ด วิธีกำรทำ

มะนาว

1 ชอ้ นโตะ๊

1. ทาพริกแกงสาหรับผัดสะตอ โดยการใส่กระเทียมลง 2. นากระทะตั้งไฟ ความร้อนปานกลาง เทน้ามันพืชลง
ไปในครก ตามด้วยพริกข้ีหนู กะปิ และน้าตาลป๊ีบ ไป รอน้ามันร้อน ใส่พริกแกงที่เตรียมไว้ ผัดจนหอม
โขลกใหล้ ะเอยี ด ตักใส่ถว้ ยพกั ไว้ จากนนั้ ใสก่ ุง้ ลงไปผดั จนสกุ

3. ใส่สะตอแกะผ่าครึ่ง ผัดจนสุก จากน้ันปรุงรสด้วยน้าปลา 4. เสร็จแล้วปิดไฟยกลง ตักใส่จาน
และมะนาว ผัดต่อให้ส่วนผสมเข้ากันดี สามารถเติมน้าเปล่า พร้อมเสิรฟ์
ลงไปนิดหนง่ึ เพือ่ ให้ผัดสะตอไมต่ ดิ กระทะ

~ 68 ~

ควั่ กล้ิง

วัตถุ ิดบ

วิธีกำรทำ

1. ตั้งกระทะโดยใช้ไฟกลาง เม่ือกระทะร้อนใส่ 2. นาหมูสับที่เตรียมไว้ลงไปผัดให้เข้ากับพริกแกง
น้ามันลงไป ตามด้วยพริกแกงคั่วกล้ิงและกะปิ จนหมูเริม่ แห้ง
ผดั จนไดก้ ล่นิ หอม (ไมต่ อ้ งผัดให้แหง้ จนเกินไป)

3. ปรุงรสด้วยน้าตาลปบ๊ี นา้ ปลา คลุกเคลา้ ให้เข้า 4. โรยพริกไทยอ่อน ใบมะกรูดซอย และพริกชี้ฟ้าแดง
กนั ลงไปผัดให้เข้ากัน ผัดต่ออีกซักครู่ (คั่วจนหมูกล้ิงไปมา
ในกระทะได้) ปดิ ไฟ ยกลง พร้อมเสริ ฟ์

~ 69 ~

แกงไตปลำ

วตั ถดุ ิบ พรกิ ไทยดา กะปิ นา้ มะขามเปยี ก ใบมะกรดู

พรกิ ไทยขาว 1 ชอ้ นชา ½ ชอ้ นโตะ๊ ½ ถว้ ย 4 ใบ

1 ชอ้ นชา ขา่

กระเทยี มไทย 1 แง่ง

1 หวั ถว่ั ฝกั ยาว

ขมนิ้ ½ ถว้ ย

1 แง่ง หอมแดง

พรกิ แหง้ 4 หวั
20 เม็ด ผวิ มะกรดู
ตะไคร้
1 ลกู
3 ตน้
มะเขอื เปราะ
นา้ เปลา่
½ ถว้ ย
2-3 ถว้ ย
วิธีกำรทำ
ไตปลาทู เนอ้ื ปลาทยู า่ ง หนอ่ ไม้

½ ชอ้ นโตะ๊ 1 ถว้ ย ½ ถว้ ย

STEP 1 : ตำพริกแกง
- ใส่พปริกลแำห้งตาให้ละเอียด แล้วใส่ผิวมะกรูด ตะไคร้สับ และขม้ิน โขลกให้

ละเอียด ตามด้วยหอมแดง กระเทียม ส่วนพริกไทยขาว พริกไทยดา ให้โขลก
แยกแล้วใสท่ ีหลังสดุ ตาเครือ่ งแกงทัง้ หมดให้ละเอียด เขา้ กนั ดี

STEP 2 : ตม้ ไตปลำ

- ต้ังหม้อ ใส่หอมแดง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูดฉีก มะขามเปียก ตามด้วยไตปลา
และนา้ เล็กนอ้ ย พอเดอื ดไดท้ ่ยี กข้ึน กรองแล้วพกั ไว้

STEP 3 : ตม้ แกงไตปลำ

- ตั้งหม้อต้มน้าให้เดือด ตามด้วยเครื่องแกงท่ีตาไว้ และกะปิคนให้เข้ากัน ตาม
ด้วย ใบมะกรูด ไตปลาที่ต้มไว้ พอเดือดใส่หน่อไม้ มะเขือเปราะ เนื้อปลาย่าง
ถว่ั ฝักยาว พอเดือดอีกคร้งั ใหป้ ดิ ไฟ ตักใสช่ ามจดั เสิร์ฟ เป็นอนั เสรจ็ เรยี บรอ้ ย

~ 70 ~

บรรณำนุกรม

กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2550). กินเป็น...เพ่ือสุขภาพดี สืบค้นได้จาก
https://fliphtml5.com/mofx/vnoz/basic/51-76 สืบค้นเมอ่ื 25 พฤษภาคม 2564

ดร.อาไพ พฤติวรพงศ์กุล. กองการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข. (2560). ตาราวิชาการอาหาร
เพ่ือสุขภาพ. อาหารพ้ืนบ้านไทย. (ออนไลน์). สืบค้นได้จาก https://thaicam.go.th/ สืบค้นเมื่อ
26 พฤษภาคม 2564

ณัฐธพัฒน์ วรมิศร์. (2560). ต้มยากุ้งน้าข้น สูตรใส่กะทิหอมมันอร่อยแซ่บแบบไทย. (ออนไลน์). สืบค้นได้จาก
https://cooking.kapook.com/view186553.html สืบคน้ เมอ่ื 28 พฤษภาคม 2564

ธนศักด์ิ ตง้ั ทองจิตร. (2549). น้าพริกเครื่องแกง 4 ภาค. กรุงเทพฯ: หจก.เพชรประกาย.
เนอื่ ง นลิ รัตน์, ม.ล. (2545). ชีวิตในบ้านกบั ตารบั อาหารชาววงั . กรุงเทพฯ: อลั ฟา่ พบั ลชิ ช่งิ .
ผศ.เอกพล อ่อนน้อมพันธุ์. (2553). 7 เอกลักษณ์อาหารไทย เสน่ห์ที่คนไทยควรภูมิใจ. (ออนไ ลน์).

สืบค้นได้จาก https://www.wongnai.com/food-tips/7-identities-of-thai-food สืบค้นเม่ือ
25 พฤษภาคม 2564
พรปวีณ์ คาหลวง. (2560). มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์. ภูมิปัญญาการบริโภคผักพื้นบ้านเพื่อ
ประโยชน์ด้านสุขภาพของชาวบ้าน ตาบลศรีษะเกษ อาเภอนาน้อย จังหวัดน่าน. สืบค้นได้จาก
http://ethesisarchive.library.tu.ac.th/thesis/2017/TU_2017_5917035072_8998_8328
.pdf สบื ค้นเมื่อ 24 พฤษภาคม 2564
วรรณี พรมด้าว. (2560). มหาวิทยาลัยราชภัฏสวนสุนันทา. อาหารเป็นยา. สืบค้นได้จาก
http://www.elahs.ssru.ac.th/wannee_pr/pluginfile.php.pdf สบื คน้ เม่ือ 24 พฤษภาคม 2564
วารสารวิทยาลัยดุสิตธานี. (2562). การส่งเสริมอาหารไทย 4 ภาค ตามแนวคิดการตลาดเล่าเรื่อง. สืบค้นได้
จาก https://dtc.ac.th/wp-content/uploads/2019/04/7.pdf สบื ค้นเมือ่ 26 พฤษภาคม 2564
วิเชียร เพชรพิสิฐ, ประชิด วามานนท์, ดีพร้อม ไชยวงศ์เกียรติ, วันทนา อยู่สุข, สุรพล สุดารา, วิสุทธ์ิ ใบไม้,
เพ็ญนภา ทรัพย์เจริญ. (2548). อาหารไทยกับความหลากหลายทางชีวภาพ. กรุงเทพฯ: ศูนย์พัฒนา
ตาราการแพทยแ์ ผนไทย.

~ 71 ~

บรรณำนุกรม

สมลักษม์ิ นิ่มสกุล และคณะ. (2546). คู่มือการดูแลรักษาสุขภาพโดยภูมิปัญญาด้านอาหารการกินของชาว
ลา้ นนา. สืบค้นจาก https://archive.lib.cmu.ac.th/full/res/2546/treshsc480048_46_full.pdf
สบื คน้ เมอ่ื 28 พฤษภาคม 2564

สุพจน์ คิลานเภสัช. (๒๕๔๓). สมุนไพรเคร่ืองเทศและพืชปรุงแต่งกล่ินรส. กรุงเทพฯ: บริษัท สานักพิมพ์
ประพันธ์สาส์น จากัด.

สิรินาฎ ศิริสุนทร. (2556). วัฒนธรรมอาหารไทยจากอดีตสู่ปัจจุบัน. (ออนไลน์). สืบค้นได้จาก
https://chantralibraryhome.files.wordpress.com/2 0 1 9 / 0 6 / food7 . pdf. สื บ ค้ น เ ม่ื อ
24 พฤษภาคม 2564
สานักบริการวิชาการ มหาวิทยาลัยศิลปากร. (2555). ตารับแกงไทย. (ออนไลน์). สืบค้นได้จาก

http://valuablebook2.tkpark.or.th/document_thaicurryrecipe.html#page สื บ ค้ น เ ม่ื อ
24 พฤษภาคม 2564
สานักโภชนาการ. กระทรวงสาธารณสุข. (2556). เกณฑ์มาตรฐานอาหารทางเลือกเพื่อสุขภาพสาหรับกลุ่ม
เ สี่ ย ง ผู้ ป่ ว ย โ ร ค เ บ า ห ว า น แ ล ะ ค ว า ม ดั น โ ล หิ ต สู ง . สื บ ค้ น ไ ด้ จ า ก
http://nutrition.anamai.moph.go.th.pdf สบื คน้ เมือ่ 24 พฤษภาคม 2564
ศรีสมร คงพันธุ์, ธรา วิริยะพาณชิ , นจิ ศิริ เรืองรงั ษี, จารุวรรณ ธรรมวัตร, สุกญั ญา จันทะชุม, สมใจ วิชัยดิษฐ.
(2548). เคร่อื งปรงุ ในอาหารไทย. กรงุ เทพฯ: ศูนย์พัฒนาตาราการแพทยแ์ ผนไทย.
ศูนย์การเรียนรู้ อาหารไทย. (2559).แกงอาหารไทยภาคอีสาน. อ่อมปลาดุก. (ออนไลน์). สืบค้นได้จาก
http://www.thaifoodheritage.com สืบค้นเมื่อ 28 พฤษภาคม 2564
ศูนย์การเรียนรู้ อาหารไทย. (2559).แกงอาหารไทยภาคอีสาน. ปลาร้าสับทรงเคร่ือง(แจ่วบอง). (ออนไลน์).
สืบค้นได้จาก http://www.thaifoodheritage.com สืบคน้ เมอื่ 28 พฤษภาคม 2564
อทิตดา บุญประเดิม, แก้ว กังสดาลอาไพ, นงเยาว์ ประทีปะจิตติ, ปรมาภรณ์ ตันติวงษ์.(2545,มีนาคม).
คณุ ค่าอาหารไทยเพ่ือสขุ ภาพ
Thai-thaifood. (2559). ผดั สะตอกงุ้ . (ออนไลน์). สื บ ค้ น ไ ด้ จ า ก https://www.thai-thaifood.com
สืบคน้ เมอื่ 27 พฤษภาคม 2564

~ 72 ~

บรรณำนุกรม

Maephorn Curry. (2561). สูตรอาหาร เมนูคั่วกลิ้งหมูตารับปักษ์ใต้. (ออนไลน์). สืบค้นได้จาก
https://www.maephorncurry.com สืบค้นเมอื่ 28 พฤษภาคม 2564

Wongnai Community. (2553). วิธีทา “น้าพริกหนุ่ม” เมนูอาหารเหนือ ทาง่ายแถมลาแต้ๆ. (ออนไลน์).
สืบค้นได้จาก https://www.wongnai.com/recipes/northern-thai-green-chilli-dip สืบค้นเม่ือ
27 พฤษภาคม 2564

Wongnai Community. (2553). วิธีทา “ขนมจีนน้าเง้ียว” เมนูอาหารเหนือ ฟินเหมือนกินท่ีเชียงใหม่.
(ออนไลน์). สืบค้นได้จาก https://www.wongnai.com/recipes/kanom-jeen-nam-ngeaw
สบื ค้นเมอ่ื 27 พฤษภาคม 2564

Wongnai Community. (2553). วิธีทา เมนู “แกงเลียง” เมนูแกง ผักเน้นๆ ดีต่อสุขภาพ. (ออนไลน์).
สื บ ค้ น ไ ด้ จ า ก https://www.wongnai.com/recipes/thai-spicy-mixed-vegetable-soup
สืบคน้ เมอ่ื 27 พฤษภาคม 2564

Wongnai Community. (2553). วิธีทา เมนู “น้าพริกกะปิ” เมนูอาหารไทยที่ลองแล้วจะติดใจ. (ออนไลน์).
สืบคน้ ได้จาก https://www.wongnai.com/recipes/shrimp-paste-sauce สื บ ค้ น เ มื่ อ
27 พฤษภาคม 2564

Wongnai Community. (2553). วิธีทา “แกงเขียวหวานไก่” เมนูแกงรสเด็ด พร้อมสูตรพริกแกงทาเอง
รสจัดจ้าน. (ออนไลน์). สืบค้นได้จาก https://www.wongnai.com/recipes/green-curry-with-
chicken-by-big-c สบื คน้ เม่ือ 27 พฤษภาคม 2564

Wongnai Community. (2553). วธิ ที า “ซุปหนอ่ ไม้” เมนูอาหารอีสาน อร่อยแซ่บจนต้องจอื ปาก. (ออนไลน์).
สื บ ค้ น ไ ด้ จ า ก https://www.wongnai.com/recipes/bamboo-shoot-soup สื บ ค้ น เ ม่ื อ
27 พฤษภาคม 2564

Wongnai Community. (2553). วิธีทา เมนู “ผัดสะตอกะปิกุ้งสด” เด็ดเหมือนคนใต้ทาเอง. (ออนไลน์).
สื บ ค้ น ไ ด้ จ า ก https://www.wongnai.com/recipes/stir-fried-shrimp-with-sataw-and-
shrimp-paste สืบคน้ เมอื่ 27 พฤษภาคม 2564

~ 73 ~

บรรณำนุกรม

Wongnai Community. (2553). วิธีทา “ลาบหมู” เมนูอาหารอีสานแซ่บนัวครบรส เด็ดจนข้างบ้าน
มาขอสูตร. (ออนไลน์). สืบค้นได้จาก https://www.wongnai.com/recipes/spicy-minced-pork
shrimp-paste สืบค้นเม่อื 27 พฤษภาคม 2564

Wongnai Community. (2553). วิธีทา “ลาบหมู”วิธีทา “แกงไตปลา” เมนูอาหารใต้เข้มข้นจนร้องซ้ีด
มาพร้อมสูตรพรกิ แกงสด. (ออนไลน์). สืบค้นได้จาก https://www.wongnai.com/recipes/gaeng-
tai-pla สืบคน้ เมื่อ 27 พฤษภาคม 2564

Wongnai Community. (2553). วิธีทา!! “ข้าวยาปักษใ์ ต้” เมนอู าหารใต้ สตู รเด็ดหรอยอยา่ งแรง. (ออนไลน)์ .
สื บ ค้ น ไ ด้ จ า ก https://www.wongnai.com/recipes/thai-southern-spicy-rice-salad-with-
vegetables สืบค้นเม่ือ 28 พฤษภาคม 2564

~ 74 ~

~ 75 ~