educational package

‫بستِ آهَسضی ارتقاء هْارت بَْرساى در سهیٌِ خَد‬
‫هزاقبتی افزاد پیص دیابت‬
‫ًظارت ػلوی‬

‫زکتط فًل الله غفطاًی پَض‪ ،‬اؾتبز آهَظـ ثْساقت زاًكگبُ تطثیت‬
‫هسضؼ‬

‫زکتط حؿي قْجبظی‪ ،‬اؾتبزیبض آهَظـ ثْساقت زاًكگبُ تطثیت‬
‫هسضؼ‬

‫زکتط فطذٌسُ اهیي قکطٍی‪ ،‬زاًكیبض آهَظـ ثْساقت زاًكگبُ‬
‫تطثیت هسضؼ‬
‫تْیِ کٌٌذُ‬

‫هحوَز قبؾوی‪ ،‬زاًكدَی زکتطی آهَظـ ثْساقت زاًكگبُ‬
‫تطثیت هسضؼ‬
‫ثْبض ‪1400‬‬

‫زاًكکسُ ػلَم پعقکی زاًكگبُ تطثیت هسضؼ‬

‫ایي ثؿتِ آهَظقی ثب حوبیت هبلی هَؾؿِ هلی تَؾؼِ تحقیقبت‬
‫ػلَم پعقکی (ًیوبز) تحت ػٌَاى «گطًت پػٍّكگط فطّیرتِ» ٍ‬
‫ثب کس اذلا ق قوبضُ ‪ IR.NIMAD.REC.1398.244‬تْیِ‬

‫قسُ اؾت‪.‬‬

‫جلسِ اٍل‬

‫اّذاف آهَسضی‬

‫• زض پبیبى ایي خلؿِ اظ ثَْضظاى اًتظبض هی ضٍز‪:‬‬
‫‪ -‬ثب زیبثت‪ ،‬اًَاع آى ٍ ًحَُ تكریم آى آقٌب قًَس‪.‬‬
‫‪ٍ -‬یػگی ّبی افطاز زض هؼطو ذُط ضا ثساًٌس ٍ ثتَاًٌس آًْب ضا‬

‫قٌبؾبیی کٌٌس‪.‬‬
‫‪ -‬ثتَاًٌس ػَاهل ایدبز کٌٌسُ‪ ،‬ػلائن ٍ ػَاضو زیبثت ضا تَيیح‬

‫زٌّس‪.‬‬

‫ًکتِ اٍل‬

‫ثطای کٌتطل زیبثت ًیبظ ثِ آهَظـ زاضین‪ .‬تٌْب ظهبًی هی تَاًین‬
‫زیبثت ذَز ضا ثِ ذَثی کٌتطل کٌین کِ ثپصیطین هؿئَل ؾلاهت‬

‫ذَز ّؿتین ٍ ثقیِ افطاز تٌْب ًقف کوکی زاضًس‪.‬‬

‫دیابت چیست؟‬

‫زیبثت ًَػی ثیوبضی هعهي اؾت کِ ثطاثط قُغ تَلیس اًؿَلیي ٍ یب‬
‫ػسم کبضکطز هٌبؾت آى زض ثسى ثِ ٍخَز هی آیس‪ .‬اًؿَلیي‬
‫َّضهًَی اؾت کِ قٌس ذَى ضا تٌظین هی کٌس‪ .‬افعایف قٌس ذَى‪،‬‬
‫یک اثط قبیغ زیبثت کٌتطل ًكسُ اؾت ٍ ثب گصقت ظهبى هٌدط ثِ‬
‫آؾیت خسی ثِ ثؿیبضی اظ ؾیؿتن ّبی ثسى ‪ ،‬ثِ ٍیػُ اػهبة ٍ‬

‫ػطٍ ق ذًَی هی قَز‪.‬‬
‫زض ؾبل ‪ ٪8.5 ، 2014‬اظ ثعضگؿبلاى ‪ 18‬ؾبل ثِ ثبلا زیبثت‬
‫زاقتٌس‪ .‬زض ؾبل ‪ ، 2019‬زیبثت ػبهل انلی ‪ 1.5‬هیلیَى هطگ‬
‫ثَز‪ .‬ثیي ؾبلْبی ‪ 2000‬تب ‪ ، 2016‬افعایف ‪ 5‬زضنسی زض هطگ ٍ‬
‫هیط ظٍزضؼ ًبقی اظ زیبثت هكبّسُ قس‪ .‬زض کكَضّبی ثب زضآهس‬
‫ثبلا ‪ ،‬هیعاى هطگ ٍ هیط ظٍزضؼ ًبقی اظ زیبثت اظ ‪ 2000‬تب ‪2010‬‬
‫کبّف یبفتِ اؾت اهب پؽ اظ آى زض ‪ 2010‬تب ‪ 2016‬افعایف یبفتِ‬
‫اؾت‪ .‬زض کكَضّبی ثب زضآهس هتَؾٍ ٍ پبییي ‪ ،‬هیعاى هطگ ٍ هیط‬

‫ظٍزضؼ ًبقی اظ زیبثت زض ّط زٍ زٍضُ افعایف یبفتِ اؾت‪.‬‬

‫اًَاع دیابت‬

‫دیابت ًَع ‪1‬‬

‫زیبثت ًَع ‪ 1‬ثب کوجَز تَلیس اًؿَلیي هكرم هی قَز ٍ ًیبظ ثِ‬
‫تدَیع ضٍظاًِ اًؿَلیي زاضز‪ ًِ .‬ػلت زیبثت ًَع ‪ 1‬قٌبذتِ قسُ‬
‫اؾت ٍ ًِ ضاُ ّبی خلَگیطی اظ آى‪ .‬ػلائن آى قبهل زفغ ثیف اظ‬
‫حس ازضاض‪ ،‬تكٌگی‪ ،‬گطؾٌگی هساٍم‪ ،‬کبّف ٍظى‪ ،‬تغییطات ثیٌبیی ٍ‬

‫ذؿتگی اؾت‪ .‬ایي ػلائن هوکي اؾت ثِ ََض ًبگْبًی ثطٍظ کٌس‪.‬‬

‫دیابت ًَع ‪2‬‬

‫زیبثت ًَع ‪ً 2‬بقی اظ اؾتفبزُ ثی اثط اظ اًؿَلیي زض ثسى اؾت‪.‬‬
‫اکثط افطاز هجتلا ثِ زیبثت‪ ،‬ثِ زیبثت ًَع ‪ 2‬هجتلا ّؿتٌس‪ .‬ایي ًَع‬
‫زیبثت تب حس ظیبزی ًتیدِ ايبفِ ٍظى ثسى ٍ کن تحطکی اؾت‪.‬‬
‫ػلائن هوکي اؾت قجیِ ثِ زیبثت ًَع ‪ 1‬ثبقس‪ ،‬اهب اغلت کوتط‬
‫هكرم هی قَز‪ .‬زض ًتیدِ‪ ،‬ثیوبضی هوکي اؾت چٌسیي ؾبل‬
‫پؽ اظ قطٍع ٍ پؽ اظ ایدبز ػَاضو‪ ،‬تكریم زازُ قَز‪ .‬تب ّویي‬

‫اٍاذط ‪ ،‬ایي ًَع زیبثت فقٍ زض ثعضگؿبلاى زیسُ هی قَز اهب اکٌَى‬
‫ًیع ثِ ََض هکطض زض کَزکبى هكبّسُ هی قَز‪.‬‬

‫دیابت حاهلگی‬

‫زیبثت حبهلگی اغلت هَقتی اؾت‪ .‬ایي ًَع زیبثت زض ََل زٍضاى‬
‫ثبضزاضی ظبّط هی قَز‪ .‬حفظ قٌس ذَى زض حس َجیؼی ٍ کٌتطل‬
‫زیبثت حبهلگی ثطای تَلس ًَظازی ؾبلن‪ ،‬ثؿیبض حیبتی اؾت‪ .‬اغلت‬
‫پؽ اظ تَلس ًَظاز‪ ،‬ایي ًَع زیبثت ثط َطف هی گطزز ٍلی زض‬
‫نَضت آهبزُ ثَزى ظهیٌِ اضثی‪ ،‬هی تَاًس ثِ نَضت زیبثت ًَع زٍ‬
‫ظَْض کٌس‪ .‬زیبثت ثبضزاضی ثِ خبی ایٌکِ اظ َطیق ػلائن گعاضـ‬

‫قسُ اظ َطیق غطثبلگطی قجل اظ تَلس تكریم زازُ قَز‪.‬‬



‫آظهبیف ّبی تكریهی ثطای زیبثت‬

‫زیبثت هوکي اؾت ثط اؾبؼ هؼیبضّبی‪:‬‬

‫‪ HbA1c .1‬یب هؼیبضّبی گلَکع پلاؾوب‬
‫‪ .2‬هقساض گلَکع پلاؾوب ًبقتب (‪)FPG‬‬

‫‪ .3‬هقساض گلَکع پلاؾوب ‪ 2‬ؾبػتِ (‪ 2‬ؾبػت ‪ )PG‬پؽ اظ‬
‫آظهبیف تحول گلَکع ذَضاکی ‪ 75‬گطم (‪)OGTT‬‬
‫تكریم زازُ قَز‪.‬‬

‫آظهبیف ‪:HbA1c‬‬

‫افطاز ثب قٌس ذَى َجیؼی‪ 5.6 :‬زضنس یب کوتط‬ ‫‪‬‬
‫افطاز پیف زیبثت‪ 5.7 :‬تب ‪ 6.4‬زضنس‬ ‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫افطاز هجتلا ثِ زیبثت‪ 6.5 :‬زضنس ٍ ثبلاتط‬

‫افطاز زیبثتی ثبیس حساقل زٍ ثبض زض ؾبل آظهبیف ‪ A1C‬اًدبم‬

‫زٌّس‪.‬‬

‫آظهبیف هقساض گلَکع پلاؾوب ًبقتب (‪:)FPG‬‬

‫افطاز ثب قٌس ذَى َجیؼی‪ :‬کوتط اظ ‪100‬‬ ‫‪‬‬
‫افطاز پیف زیبثت‪ 100 :‬تب ‪125‬‬ ‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫افطاز هجتلا ثِ زیبثت‪ ٍ 126 :‬ثبلاتط‬

‫آظهبیف قٌس ذَى زٍ ؾبػتِ (‪:)OGTT‬‬

‫افطاز ثب قٌس ذَى َجیؼی‪ :‬کوتط اظ ‪140‬‬ ‫‪‬‬
‫افطاز پیف زیبثت‪ 140 :‬تب ‪199‬‬ ‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫افطاز هجتلا ثِ زیبثت‪ ٍ 200 :‬ثبلاتط‬

‫افطاز زض هؼطو ذُط‬

‫هؼیبضّبی آظهبیف زیبثت یب پیف زیبثت زض ثعضگؿبلاى ثسٍى‬
‫ػلاهت‪:‬‬

‫‪ .1‬آظهبیف ثبیس زض توبم ثعضگؿبلاًی کِ زاضای ايبفِ ٍظى‬
‫ّؿتٌس (‪ BMI‬ثیي ‪ 25‬تب ‪ )29.9‬زض ًظط گطفتِ قَز ٍ زاضای‬

‫ػَاهل ذُط ايبفی اؾت‪:‬‬
‫‪ ‬ػسم تحطک ثسًی‬

‫‪ ‬ثؿتگبى زضخِ یک هجتلا ثِ زیبثت‬
‫‪ ‬ظًبًی کِ ًَظازی ثب ٍظى ثبلاتط اظ ‪ 4‬کیلَگطم ثِ زًیب آٍضزُ اًس‬

‫یب زیبثت ثبضزاضی زض آًْب تكریم زازُ قسُ اؾت‬
‫‪ ‬فكبض ذَى ثبلا (‪ ٍ )mmHg 90/140‬یب تحت زضهبى‬

‫فكبضذَى‬
‫‪ ‬ؾُح کلؿتطٍل ‪ HDL‬کوتط اظ ‪35‬‬
‫‪ ‬ظًبى هجتلا ثِ ؾٌسضم تروساى پلی کیؿتیک‬

‫‪ .2‬ثطای ّوِ ثیوبضاى ‪ ،‬ثِ ٍیػُ کؿبًی کِ زاضای ايبفِ ٍظى یب‬
‫چبقی ّؿتٌس ‪ ،‬آظهبیف ثبیس اظ ؾي ‪ 45‬ؾبلگی آغبظ قَز‪.‬‬
‫اگط ًتبیح َجیؼی اؾت ‪ ،‬آظهبیف ثبیس حساقل زض فَانل ‪ 3‬ؾبلِ‬
‫تکطاض قَز ‪ ،‬ثب زض ًظط گطفتي آظهبیف هکطض ‪ ،‬ثؿتِ ثِ ًتبیح اٍلیِ‬
‫(ثِ ػٌَاى هثبل ‪ ،‬کؿبًی کِ هجتلا ثِ زیبثت ّؿتٌس ثبیس ؾبلاًِ‬

‫آظهبیف قًَس)‬

‫ػَاهل ذُط زیبثت ًَع ‪:2‬‬

‫زض ایي ًَع زیبثت ًؿجت ثِ ًَع ‪ ،1‬اؾتؼساز غًتیکی ًقف‬
‫هْوتطی ضا ایفب هی کٌس‪ .‬ثِ ََضی کِ ثطٍظ ّوعهبى زیبثت ًَع ‪2‬‬
‫زض زٍقلَّبی ّوؿبى ثِ حسٍز ‪ 90‬زضنس هی ضؾس‪ .‬اگطچِ‪ ،‬ایي‬

‫ًَع زیبثت ثِ ػَاهل هحیُی ًیع ٍاثؿتِ اؾت‪.‬‬

‫افطازی کِ چطثی ظیبز ٍ هیَُ ٍ ؾجعیدبت کوی ههطف هی کٌٌس ٍ‬
‫ّوچٌیي فؼبلیت ثسًی کوی زاضًس‪ ،‬ثیكتط زض هؼطو اثتلا ثِ‬
‫زیبثت ًَع ‪ّ 2‬ؿتٌس‪ .‬چبقی ًیع یکی اظ هْوتطیي ػَاهل ذُط‬

‫ثطای اثتلا ثِ زیبثت ًَع ‪ 2‬ثَزُ ٍ ثیكتط زض افطاز خَاى ٍ ًیع‬
‫افطازی کِ ثِ هست ََلاًی چب ق ثَزُ اًس‪ ،‬ذُط ؾبظ اؾت‪.‬‬

‫ثِ ََض کلی ايبفِ ٍظى ٍ چبقی‪ ،‬ؾبثقِ زیبثت زض ثؿتگبى زضخِ‬
‫یک (پسض ٍ هبزض یب ذَاّط ٍ ثطازض)‪ ،‬ؾبثقِ زیبثت ثبضزاضی‪،‬‬
‫فكبضذَى ثبلا‪ ،‬چطثی ثبلا ٍ ؾبثقِ قٌس ذَى ًبقتبی ثبلاتط اظ حس‬
‫َجیؼی (‪ 100‬تب ‪ 125‬هیلی گطم زض زؾی لیتط) ػَاهل ذُط اثتلا‬

‫ثِ زیبثت ًَع ‪ 2‬هی ثبقٌس‪.‬‬

‫ػلائن زیبثت ًَع ‪:2‬‬

‫ػلائن ایي ًَع زیبثت ًیع ػجبضتٌس اظ ‪:‬‬

‫‪ ‬پطًَقی‬
‫‪ ‬پطازضاضی‬
‫‪ ‬زفغ قجبًِ ازضاض‬
‫ٍ زض هَاضز قسیستط‪:‬‬

‫‪ ‬اذتلالات ثیٌبئی‬

‫‪ ‬کبّف ٍظى ٍ ذؿتگی ظٍضزضؼ‪.‬‬
‫ثط ذلاف زیبثت ًَع ‪ ،1‬قطٍع آى هؼوَلا ثؿیبض آّؿتِ ٍ کن ؾط ٍ‬
‫نساؾت ثَُضیکِ فطز هجتلا هوکي اؾت زض اثتسا ّیچ ػلاهتی‬
‫ًساقتِ ثبقس ٍ یب ػلاین آى اًسک ثبقٌس‪ .‬زض ًتیدِ فطز هوکي‬
‫اؾت ؾبلْب اظ ثیوبضی ذَز ثی اَلاع ثبقس ٍ پیسایف یکی اظ‬
‫ػَاضو زضاظهست زیبثت هبًٌس احؿبؼ گعگع ٍ ثی حؿی ََلاًی‬
‫هست زض پبّب هٌدط ثِ ثطضؾی ٍ قٌبؾبیی ثیوبضی قَز‪ .‬ثْویي‬
‫ػلت ٍ ًیع ثسلیل قیَع ثبلای ایي ثیوبضی‪ ،‬اًدبم آظهبیف قٌس‬
‫ذَى ًبقتب زض فَانل حساکثط ّط ‪ 3‬ؾبل یکجبض زض توبم افطاز ثب‬
‫ؾي ثیكتط اظ ‪ 45‬ؾبل ٍ ؾبیط افطاز زض هؼطو ذُط تَنیِ هی‬

‫قَز‪.‬‬

‫ػَاضو زیبثت ًَع ‪:2‬‬

‫ػسم کٌتطل زیبثت (قٌس ذَى ثبلا ٍ یب پبییي)‪ ،‬هَخت ثطٍظ ػَاضو‬
‫ثلٌس هست ٍ کَتبُ هست زیبثت هی گطزز کِ زض ازاهِ قبیؼتطیي‬

‫آًْب تَيیح زازُ ذَاٌّس قس‪:‬‬

‫‪ .1‬ػَاضو ثلٌس هست‪:‬‬
‫‪ ‬تبضی زیس ٍ ًبثیٌبیی‬

‫‪ ‬آؾیت کلیَی‬
‫‪ ‬پبی زیبثتی‬

‫‪ ‬ثیوبضی ّبی قلجی ٍ ػطٍقی‬
‫‪ ‬ػَاضو ػهجی‬

‫‪ ‬ػفًَت لثِ ٍ زًساى‬

‫‪.2‬ػَاضو کَتبُ هست‪:‬‬

‫‪ ‬کوبی زیبثتی‪ :‬اگط قٌس ذَى ثیف اظ حس ثبلا ثبقس‪ ،‬فطز زض‬
‫هؼطو ذُط اؾیسی قسى ذَى ٍ حتی ضفتي ثِ کوبی‬

‫زیبثتی ذَاّس ثَز‪.‬‬



:‫هٌابغ‬

- https://professional.diabetes.org/sites/professional.diabetes.org/files/pel/sour
ce/sci-advisor_2018_prediabetes.pdf

- http://guidelines.diabetes.ca/health-care-provider-tools
- https://www.idf.org/aboutdiabetes/prevention.html

‫جلسِ دٍم‬

‫اّذاف آهَسضی‬

‫• زض پبیبى ایي خلؿِ اظ ثَْضظاى اًتظبض هی ضٍز‪:‬‬
‫‪ -‬انَل پیكگیطی اظ زیبثت ضا ثساًٌس‪.‬‬

‫‪ -‬اًَاع ضاّْبی هطاقجت اظ زیبثت هبًٌس ضاُ کبضّبی تغصیِ ای‪،‬‬
‫فؼبلیت ثسًی ضا تَيیح زٌّس‪.‬‬



‫چگًَِ اظ زیبثت پیكگیطی کٌین یب آى ضا ثِ تأذیط ثیٌساظین؟‬

‫هطحلِ زیبثت پٌْبى یک ٍيؼیت خسی پعقکی اؾت کِ‬
‫ذَقجرتبًِ قبثل کٌتطل ٍ زضهبى هی ثبقس‪ .‬هُبلؼبت ًكبى هی‬
‫زٌّس کِ افطاز هجُلا ثِ قٌس پٌْبى هی تَاًٌس ثب تغغط ؾجک‬
‫ظًسگی‪ ،‬ضغین غصایی ٍ افعایف فؼبلیت ثسًی اظ پیكطفت ایي‬
‫ٍيؼیت ثِ ؾوت زیبثت ًَع ‪ 2‬خلَگیطی کٌٌس ٍ حتی قٌس ذَى‬
‫ذَز ضا ثِ هحسٍزُ َجیؼی ثبظگطزاًٌس‪ .‬ثطذی اظ زضهبى ّبی‬
‫زاضٍیی ًیع هی تَاًٌس پیكطفت زیبثت ضا زض افطاز هجتلا ثِ قٌس‬
‫پٌْبى ثِ تأذیط ثیٌساظًس‪ٍ ،‬لی ضغین غصایی ٍ فؼبلیت ثسًی زض ایي‬
‫ظهیٌِ ثیكتطیي تأثیط ضا زاضًس‪ .‬فقٍ ‪ 30‬زقیقِ فؼبلیت ثسًی‬
‫هتَؾٍ زض ضٍظ ّوطاُ ثب کبّف ‪ 5‬تب ‪ 7‬زضنس اظ ٍظى فؼلی هی‬

‫تَاًس ذُط زیبثتی قسى قرم ضا تب ‪ 70‬زضنس کبّف زّس‪.‬‬

‫انَل پیكگیطی اظ زیبثت ًَع زٍ‪:‬‬

‫‪ ‬کبّف ٍظى زض نَضت زاقتي ايبفِ ٍظى (‪ 7‬زضنس ٍظى‬
‫فؼلی)‬

‫‪ ‬ضغین غصایی ؾبلن (کن کبلطی‪ ،‬کن چطة‪ ،‬پطفیجط)‬
‫‪ٍ ‬ضظـ ثطًبهِ ضیعی قسُ (حساقل ‪ 150‬زقیقِ زض ّفتِ)‬

‫‪ ‬تطک ؾیگبض‬

‫اصل اٍل‪ :‬داضتي ػادات ٍ اًتخاب ّای غذایی سالن‬

‫‪ ‬ذَضزى ؾِ ٍػسُ غصای هتؼبزل ٍ ؾِ هیبى ٍػسُ زض ظهبى‬
‫هكرم‪ ،‬زض ََل ضٍظ‪ً ،‬قف ثؿیبض ظیبزی زض کٌتطل قٌس‬

‫ذَى ٍ پیكگیطی اظ زیبثت زاضز‪.‬‬
‫‪ ‬زض ضغین غصایی ذَز اظ هقبزیط ظیبز ؾجعیدبت اؾتفبزُ کٌٌس‪.‬‬
‫ؾؼی کٌٌس اًتربة قوب تطکیجی اظ ضًگ ّبی هرتلف ثب‬
‫حساکثط تٌَع ثبقس‪ .‬ؾجعیدبت غیطًكبؾتِ ای‬
‫(غیطکطثَّیسضاتی) هثل کبَّ‪ ،‬گَخِ‪ ،‬ذیبض‪ ،‬کطفؽ‪ ،‬اؾفٌبج ٍ‬

‫‪ ...‬ضا زض ٍػسُ ّبی غصایی ذَز ثگٌدبًٌس‪.‬‬
‫‪ ‬زض اًتربة هَاز غصایی حبٍی غلات‪ ،‬اظ اًَاع غلات کبهل ٍ‬
‫ؾجَؼ زاض ثیكتط اؾتفبزُ کٌٌس؛ هبًٌس ثطًح ٍ هبکبضًٍی‬

‫ؾجَؼ زاض‪.‬‬
‫‪ ‬ذبًَازُ حجَثبت هبًٌس اًَاع لَثیب‪ً ،‬رَز‪ ،‬ػسؼ ٍ ‪ ...‬ضا حتوبً‬

‫زض ثطًبهِ غصایی ذَز ثگٌدبًٌس‪.‬‬
‫‪ ‬زض ّفتِ ‪ 2‬تب ‪ 3‬ثبض هبّی ههطف کٌٌس‪.‬‬
‫‪ ‬گَقت ثسٍى چطثی (هبًٌس گَقت ضاؾتِ) ضا اًتربة کٌٌس‪.‬‬
‫‪ ‬قیط‪ ،‬هبؾت ٍ پٌیط کن چطثی ههطف ًوبیٌس‪.‬‬

‫‪ ‬ثِ خبی ههطف آة هیَُ ّبی نٌؼتی‪ ،‬چبی قیطیي ٍ ؾبیط‬
‫ًَقیسًی ّبی حبٍی قکط‪ ،‬اظ آة ٍ زٍؽ کن ًوک ٍ کن‬

‫چطة‪ًَ ،‬قیسًی ّبی ضغیوی ٍ ثسٍى کبلطی اؾتفبزُ کٌٌس‪.‬‬
‫‪ ‬ههطف چطثی ّب ضا زض ضغین غصایی ذَز ثِ حساقل ثطؾبًٌس‪.‬‬
‫ظیطا چطثی ّب کبلطی ظیبزی زاضًس ٍ ثبػث افعایف ٍظى افطاز‬

‫هی قَز‪.‬‬
‫‪ ‬ثِ خبی ضٍغي خبهس کِ زاضای چطثی اقجبع هی ثبقس‪ ،‬اظ‬
‫ضٍغي ّبی هبیغ هرهَنب ضٍغي ظیتَى‪ ،‬ضٍغي کلعا (کبًَلا)‪،‬‬

‫ضٍغي کٌدس ٍ ضٍغي ّؿتِ اًگَض اؾتفبزُ کٌٌس‪.‬‬
‫‪ ‬ههطف ظیبز غصاّبی حبٍی چطثی ذَة هثل ضٍغي ظیتَى یب‬
‫اًَاع آخیل (گطزٍ‪ ،‬ثبزام ٍ فٌس ق) ًیع ثِ زلیل زاقتي کبلطی‬
‫ثبلا هی تَاًس هٌدط ثِ افعایف ٍظى قَز‪ .‬پؽ زض ههطف آًْب‬

‫ظیبزُ ضٍی ًکٌٌس‪.‬‬
‫‪ ‬ههطف زؾطّب ٍ هیبى ٍػسُ ّبی پطکبلطی هثل چیپؽ‪،‬‬
‫کلَچِ‪ ،‬کیک ٍ ثؿتٌی پطچطة ضا زض ثطًبهِ غصایی ذَز‬

‫کبّف زٌّس‪.‬‬

‫‪ ‬غصای ؾطخ قسُ کوتط ثرَضًس‪ .‬آة پع کطزى‪ ،‬پرتي ٍ کجبة‬
‫کطزى ضاُ ّبی ؾبلن تطی ثطای ههطف گَقت‪ ،‬هطؽ ٍ هبّی‬

‫ّؿتٌس‪.‬‬
‫‪ ‬زض ََل ضٍظ ‪ 6‬تب ‪ 8‬لیَاى آة ثٌَقٌس‪.‬‬
‫‪ ‬زضیبفت کبلطی ثیف اظ ًیبظ‪ ،‬حتی اظ غصاّبی ؾبلن ًیع هی‬

‫تَاًس هٌدط ثِ افعایف ٍظى قَز‪.‬‬

‫کلیسّبی تغصیِ ؾبلن‪:‬‬
‫افطاز هی ثبیؿت یک قیَُ هٌظن ذَضزى زاقتِ ثبقٌس تب هبًغ‬
‫گطؾٌگی قسیس قًَس‪ .‬اگط ؾطػت غصا ذَضزى ذَز ضا کن کٌٌس‪،‬‬
‫غصا ثْتط ًّن ذَاّس قس‪ .‬اظ آًچِ هی ذَضًس ثیكتط لصت هی ثطًس‬

‫ٍ اظ ظهبى ؾیطی ذَز ثْتط هُلغ هی قًَس‪.‬‬

‫‪ ‬غصاّب ضا زض ظطف کَچک هیل کٌٌس‪ ،‬ثِ ایي تطتیت زیگط‬
‫ًگطاى ظیبزُ ضٍی ًرَاٌّس ثَز‪.‬‬

‫‪ ‬هْن اؾت کِ ثطای ایدبز تؼبزل زض تغصیِ‪ ،‬اظ گطٍُ ّبی‬
‫غصایی هتٌَع ثِ تٌبؾت اؾتفبزُ کٌٌس‪:‬‬

‫‪ -‬تقطیج ًب ‪ٍ 6‬احس اظ ًبى ٍ غلات‪ ،‬حجَثبت ٍ ؾجعیدبت ًكبؾتِ‬
‫ای (ّط ٍاحس اظ هَاز غصایی هَخَز زض ایي گطٍُ ثطاثط اؾت ثب‬
‫‪ 30‬گطم ًبى یب ًهف لیَاى حجَثبت پرتِ)‪ .‬ههطف غلات‬

‫کبهل اًتربة ثْتطی اؾت‪.‬‬

‫‪ 2 -‬تب ‪ٍ 4‬احس هیَُ (ّط ٍاحس ثطاثط اؾت ثب یک هیَُ هتَؾٍ‬
‫یب ًهف لیَاى)‬

‫‪ 2 -‬تب ‪ٍ 3‬احس قیط یب ؾبیط هحهَلات لجٌی کن چطة (ثِ‬
‫ػٌَاى ًوًَِ یک لیَاى قیط)‬

‫‪ 4 -‬تب ‪ٍ 6‬احس گَقت ثسٍى چطثی‪ ،‬هبّی یب هبکیبى (ّط ٍاحس‬
‫ثطاثط اؾت ثب ‪ 30‬گطم گَقت پرتِ‪ ،‬ثسٍى چطثی ٍ اؾترَاى)‬

‫‪ 4 -‬تب ‪ٍ 6‬احس اظ چطثی ّب (یک ٍاحس ثطاثط اؾت ثب یک قبقق‬
‫هطثبذَضی ضٍغي)‪.‬‬

‫‪ ‬ثطای اًتربة غصای ضٍظاًِ اظ الگَی «ثكقبة ؾلاهتی»‬
‫اؾتفبزُ ًوبیٌس‪.‬‬

‫ًحَُ چیسهبى«ثكقبة ؾلاهتی» ثِ ایي نَضت اؾت کِ ثكقبة‬
‫ذَز ضا ثِ زٍ قؿوت تقؿین هی کٌٌس ٍ یک قؿوت آى ضا ثب‬
‫ؾجعیدبت آظاز پط هی کٌٌس‪ .‬قؿوت ثبقیوبًسُ ضا ثِ زٍ قؿوت‬
‫هؿبٍی تقؿین هی کٌٌس ٍ یک ؾوت آى ضا ثب گطٍُ ًبى ٍ غلات ٍ‬
‫یک قؿوت آى ضا ثب گطٍُ گَقت ٍ خبًكیي ّب پط هی ًوبیٌس‪ .‬هی‬

‫تَاًٌس اظ هیَُ یب لجٌیبت زض هیبى ٍػسُ اؾتفبزُ کٌٌس‪.‬‬

‫اصل دٍم‪ :‬داضتي بزًاهِ ٍرسضی هٌظن‬

‫هٌظَض اظ فؼبلیت ثسًی چیؿت؟‬
‫فؼبلیت ثسًی قبهل ّط چیعی ّؿت کِ قوب ضا ثِ حطکت زضآٍضز‪.‬‬
‫هثل پیبزُ ضٍی‪ ،‬حطکبت هَظٍى ٍ کبض زض حیبٌ هٌعل‪ .‬افطاز هی‬
‫تَاًٌس اظ فَایس فؼبلیت خؿوی ثسٍى ضفتي ثِ ثبقگبُ ٍ اؾتفبزُ اظ‬

‫تدْیعات گطاى قیوت ؾَز ثجطًس هكطٌٍ ثط آًکِ‪:‬‬
‫‪ ‬ثیكتط اظ ‪ 20‬زقیقِ ََل ثکكس‪.‬‬

‫‪ ‬يطثبى قلت ٍ ؾطػت تٌفؿكبى ضا کوی افعایف زّس‪.‬‬
‫ثطای اَویٌبى اظ کبفی ثَزى قست فؼبلیت ثسًی‪ ،‬هی تَاًٌس اظ‬
‫«تؿت حطف ظزى» اؾتفبزُ کٌٌس‪ .‬قطایُی کِ زض آى فطز قبزض ثِ‬

‫نحجت کطزى ثبقس اهب ًتَاًس آٍاظ ثرَاًس‪.‬‬
‫فَایس فؼبلیت ثسًی‬

‫فؼبلیت ثسًی ثبػث هی قَز ًِ تٌْب اظ ًظط خؿوی ثلکِ اظ ًظط‬
‫ضٍحی ًیع ٍيؼیت ثْتطی زاقتِ ثبقین‪ٍ .‬ضظـ هی تَاًس ؾجت‬

‫کبّف قٌس ذَى‪ ،‬فكبض ٍ چطثی ذَى قَز ٍ هیعاى ذُط ثیوبضی‬
‫ّبی قلجی ٍ ؾکتِ هغعی ضا کبّف زّس‪ٍ .‬ضظـ ػًلات قلت‪،‬‬
‫هبّیچِ ّب ٍ اؾترَاى ّب ضا تقَیت هی کٌس‪ .‬ثؼلاٍُ فؼبلیت ثسًی‬
‫هٌظن‪ ،‬ثب کبّف هقبٍهت ثِ اًؿَلیي‪ ،‬ثِ ػولکطز ثْتط اًؿَلیي‬
‫کوک هی کٌس‪ .‬گطزـ ذَى ضا ثْجَز هی ثركس ٍ هفبنل ضا‬
‫اًؼُبف پصیط ًگِ هی زاضز‪ .‬اگط قهس کن کطزى ٍظًتبى ضا زاضیس‬
‫تطکیجی اظ فؼبلیت ثسًی ٍ اًتربة ّبی غصایی هٌبؾت‪ ،‬زض ضؾیسى‬
‫ثِ ایي ّسف ٍ حفظ ٍظى هتٌبؾت ثِ قوب کوک هی کٌس‪ .‬حتی‬
‫اگط قجل اظ ایي‪ ،‬فؼبلیت چٌساًی ًساقتِ ایس‪ ،‬اکٌَى هی تَاًیس اظ‬

‫ّوِ فَایس گفتِ قسُ ؾَز ثجطیس‪.‬‬

‫کلیس ّبیی ثطای فؼبل ثَزى ٍ تغییط قیَُ ظًسگی‬

‫ثطای زاقتي ؾجک ظًسگی فؼبل تط‪ ،‬يطٍضی اؾت افطاز ّط ضٍظ‬
‫ظهبًی ضا ثِ فؼبلیت اذتهبل زٌّس‪ .‬ظهبًی حسٍز ‪ 20‬تب ‪ 30‬زقیقِ‬
‫ضا ثطای ٍضظـ هٌظن زض ًظط ثگیطًس‪ّ ،‬وچٌیي حسٍز ‪ 10‬تب ‪15‬‬
‫زقیقِ زض ضٍظ ثطای فؼبلیت ثسًی هؼوَل ضٍظاًِ زض ًظط زاقتِ‬
‫ثبقٌس‪ ،‬هبًٌس پبضک کطزى هبقیي زض خبیی زٍضتط‪ٍ ،‬ضظـ ٍ فؼبلیت‬
‫زض ٌّگبم توبقبی تلَظیَى‪ ،‬یب اًتربة هؿیطّبی پیبزُ ضٍی‬

‫ََلاًی تطی ثطای ضؾیسى ثِ هکبى هَضز ًظط‪.‬‬

‫افطاز هی تَاًٌس ثب ًَقیسى آة کبفی‪ ،‬گطم کطزى ثسى زض اثتسای‬
‫ٍضظـ ٍ ؾطز کطزى زض اًتْبی ٍضظـ ٍ اًدبم حطکبت کككی‬
‫حیي ٍضظـ‪ ،‬اظ زضزًبک قسى ػًلات ٍ اًقجبو ػًلاًی‬
‫پیكگیطی کٌٌس‪ .‬قجل اظ قطٍع ٍ تغییط هیعاى فؼبلیت ثسًی ایي‬
‫هؿئلِ ضا ثب پعقک ذَز زضهیبى ثگصاضًس‪ .‬ثِ ػلائوی هبًٌس زضز یب‬
‫احؿبؼ ًبضاحتی زض قفؿِ ؾیٌِ‪ ،‬اؾتفطاؽ قسیس‪ ،‬تٌگی ًفؽ یب‬

‫احؿبؼ ؾجکی ؾط تَخِ کٌٌس‪.‬‬

‫چگًَِ ثط هَاًغ فؼبلیت ثسًی غلجِ کٌین؟‬

‫‪ ‬زض توبم ََل ضٍظ فؼبل ثبقٌس‬
‫ػلاٍُ ثط فؼبلیت ٍضظقی‪ ،‬فطنت ّبی ظیبزی ثطای فؼبلیت زض ََل‬
‫ضٍظ ٍخَز زاضز‪ .‬فؼبلیت ثبػث ههطف اًطغی زض ثسى هی قَز‪ .‬افطاز‬
‫ّط چِ ثیكتط تحطک زاقتِ ثبقٌس اًطغی ٍ کبلطی ثیكتطی ههطف‬

‫هی کٌٌس‪ .‬ثطًبهِ ّبی ظیط ثِ آًْب کوک هی کٌس تب فؼبلیت ّبی‬
‫ثسًی قبى ضا افعایف زٌّس‪:‬‬

‫‪ -‬تب حس اهکبى ثِ خبی اؾتفبزُ اظ ٍؾبیل ًقلیِ‪ ،‬پیبزُ ضٍی‬
‫کٌٌس‪.‬‬

‫‪ -‬ثبغچِ هٌعلكبى ضا گل کبضی کٌٌس ٍ یب ّط ضٍظ ثركی اظ ذبًِ‬
‫ضا تویع کٌٌس‪.‬‬

‫‪ -‬اتَهجیل ذَز ضا زٍضتط اظ هطکع ذطیس پبضک کٌٌس ٍ تب‬
‫فطٍقگبُ پیبزُ ثطًٍس‪.‬‬

‫‪ -‬کٌتطل تلَظیَى ضا زٍض اظ زؾتطؼ ثگصاضًس ٍ کبًبل تلَیعیَى‬
‫ضا ثب زؾت تغییط زٌّس‪.‬‬

‫‪ -‬ظهبًی کِ ثب تلفي نحجت هی کٌٌس زض فًبی ذبًِ ضاُ ثطًٍس‪.‬‬

‫زض نَضت ٍخَز هکبًی اهي ٍ هٌبؾت ثطای قسم ظزى‪ ،‬یک ایؿتگبُ‬
‫ظٍزتط اظ اتَثَؼ پیبزُ قًَس‪ .‬ثِ توبقبی هَظُ‪ ،‬ثبؽ ٍحف یب‬

‫آکَاضیَم ثطًٍس‪.‬‬

‫‪ ‬قسم ّبی آؾبى ثطای فؼبلیت ثیكتط‪:‬‬
‫‪ .1‬فؼبلیت ثسًی ًجبیس ؾرت یب ذؿتِ کٌٌسُ ثبقس‪ .‬افطاز ثْتط‬

‫اؾت فؼبلیت ّبیی ضا پیسا کٌٌس کِ هَضز ػلاقِ ی آًْبؾت‪.‬‬

‫‪ .2‬فقٍ چٌس زقیقِ تحطک ٍ خٌجف زض ضٍظ هی تَاًس قطٍػی‬
‫ذَة ثطای زاقتي ظبّطی هتٌبؾت ٍ پیكگیطی هؤثط اظ‬

‫زیبثت ثبقس‪.‬‬

‫‪ .3‬ثطای پیكگیطی اظ زیبثت زیط ًكسُ اؾت! ّویي اهطٍظ اٍلیي‬
‫قسم ضا ثطزاضًس‪.‬‬

‫‪ .4‬افطاز ضا تكَیق کٌیس کِ ضاّی ضا کِ ثطای ؾلاهتی ذَز آغبظ‬
‫کطزُ اًس ضا ثب پكتکبض ازاهِ زازُ ٍ آى ضا ضّب ًکٌٌس‪.‬‬

‫‪ ‬خٌجف ٍ فؼبلیت ضا آغبظ کٌٌس ٍ قبز ثبقٌس‪.‬‬

‫ًحَُ آغبظ فؼبلیت ثسًی‬

‫گطم کطزى ثسى ضا ثطای فؼبلیت ّبی ٍضظقی آهبزُ هی کٌس‪ .‬ثِ‬
‫افطاز تَنیِ کٌیس قجل اظ اًدبم ٍضظـ‪ ،‬قبًِ ّبیكبى ضا حطکت‬
‫زٌّس‪ ،‬ثب پٌدِ پب ثِ آّؿتگی يطثِ ثعًٌس‪ ،‬زؾتْبیكبى ضا ثِ خلَ ٍ‬
‫ػقت حطکت زٌّس یب زضخب ضاُ ثطًٍس‪ .‬ثطای ّط فؼبلیتی حتی پیبزُ‬

‫ضٍی ّن چٌس زقیقِ ضا ثِ گطم کطزى ذَز اذتهبل زٌّس‪.‬‬

‫قسم ظزى‪:‬‬

‫یکی اظ ثْتطیي ضاُ ّب ثطای افعایف فؼبلیت ثسًی اؾت‪ .‬کفف ّبی‬
‫هٌبؾت ثطای پیبزُ ضٍی اًتربة کٌٌس ٍ زض یک هکبى اهي هثل‬

‫هطاکع ذطیس یب پبضک قسم ثعًٌس‪.‬‬

‫حطکبت هَظٍى‪:‬‬

‫قسضت‪ ،‬تَاى ٍ تحطک افطاز ضا افعایف هی زّس ٍ یک ضاُ ؾطگطم‬
‫کٌٌسُ ثطای فؼبلیت اؾت‪ .‬ثب یکی اظ زٍؾتبًكبى ثِ کلاؼ ثطًٍس یب‬

‫زض ذبًِ ثب هَؾیقی ٍضظـ کٌٌس‪.‬‬

‫فؼبلیت ّبی کككی‪:‬‬

‫ثطای اًدبم فؼبلیت ّبی کككی ثِ ظهبى ٍ هکبى هرهَل ًیبظی‬
‫ًیؿت‪ .‬زض ذبًِ یب هحل کبض‪ ،‬زؾت ّبیكبى ضا ثِ َطف ثبلا ثجطًس ٍ‬
‫ثِ آّؿتگی ثکكٌس ثِ ََضی کِ احؿبؼ زضز ًساقتِ ثبقٌس ٍ ‪30‬‬
‫ثبًیِ زض ّوبى حبلت کكف ًگِ زاضًس‪ .‬فؼبلیت کككی ضا هی‬

‫تَاًٌس ثؼس اظ ّط فؼبلیت هؼوَل ضٍظاًِ اًدبم زٌّس‪.‬‬

‫اًَاع فؼبلیت ّبی ٍضظقی‬
‫فؼبلیت ّبی ٍضظقی ثِ ؾِ گطٍُ تقؿین هی قًَس‪:‬‬

‫‪ٍ ‬ضظـ ّبی َّاظی‬
‫‪ٍ ‬ضظـ ّبی قسضتی‬
‫‪ٍ ‬ضظـ ّبی کككی‬

‫ٍضظـ ّبی َّاظی (ایطٍثیک)‬

‫هٌظَض اظ ٍضظـ ّبی َّاظی‪ ،‬فؼبلیت ّبیی هی ثبقٌس کِ زض هست‬
‫ظهبًی ًؿجت ًب ََلاًی ثب قست هتَؾٍ یب کن اًدبم هی قَز‪ .‬ایي‬
‫ًَع ٍضظـ ؾطػت يطثبى قلت ٍ ؾطػت تٌفؽ ضا افعایف هی‬
‫زٌّس‪ .‬ثْتطیي حبلت ایي اؾت کِ ضٍظی ‪ 30‬زقیقِ ٍ حساقل ‪ 5‬ضٍظ‬
‫زض ّفتِ‪ ،‬زض هدوَع ‪ 150‬زقیقِ زض ّفتِ فؼبلیت ثسًی زاقتِ‬
‫ثبقٌس‪ .‬ؾؼی کٌٌس ثؼس اظ ّط ٍػسُ غصایی ‪ 10‬زقیقِ پیبزُ ضٍی‬

‫تٌس زاقتِ ثبقٌس‪.‬‬

‫هثبل ّبیی اظ فؼبلیت َّاظی (ایطٍثیک)‪:‬‬

‫پیبزُ ضٍی تٌس زض ذبضج اظ هٌعل ٍ یب زض هحیٍ ثؿتِ ضٍی‬
‫تطزهیل‪ ،‬حطکبت هَظٍى‪ ،‬اؾتفبزُ اظ کلاؼ ّبی ایطٍثیک ثب قست‬
‫هتَؾٍ‪ ،‬تٌیؽ‪ ،‬زٍچطذِ ؾَاضی‪ ،‬اؾتفبزُ اظ زٍچطذِ ثبثت‪ ،‬قٌب‬

‫کطزى‪ ،‬ضاُ ضفتي زض آة‬

‫ٍضظـ ّبی قسضتی‬
‫هٌظَض اظ ٍضظـ قسضتی فؼبلیت ّبیی اؾت کِ زض هست ظهبى کَتبُ‬
‫ثب قست ظیبز اًدبم هی قَز‪ .‬فؼبلیت ّبی قسضتی‪ ،‬هثل ثسى ؾبظی‬
‫ثبػث قَی تط قسى اؾترَاى ّب ٍ ػًلات هی قًَس‪ .‬اهطٍظُ‬
‫تَنیِ هی قَز ٍضظـ ّبی قسضتی ‪ 3‬ثبض زض ّفتِ اًدبم ثگیطًس‪.‬‬
‫ایي کبض ضا هی تَى ثب اؾتفبزُ اظ ٍظًِ ّبی ؾجک زض ذبًِ ًیع اًدبم‬

‫زاز‪.‬‬

‫ٍضظـ ّبی کككی‬
‫ٍضظـ ّبی کككی هفبنل ضا اًؼُبف پصیط کطزُ ٍ ؾجت کبّف‬
‫احتوبل آؾیت زض حیي فؼبلیت ٍضظقی هی گطزز‪ .‬کكف ّبی‬
‫هلاین ثطای ‪ 5‬تب ‪ 10‬زقیقِ هی تَاًس ػلاٍُ ثط کوک ثِ گطم کطزى‬

‫ثسى زض اثتسای ٍضظـ‪ ،‬هَخت ؾطز قسى زض اًتْبی ٍضظـ ًیع‬
‫گطزز‪.‬‬

:‫هٌابغ‬

.‫ چبح ّفتن‬.‫ اًدوي اَلاع ضؾبًی گبثطیک‬.‫ کتبثچِ آهَظقی کٌتطل آؾبى زیبثت‬-

- Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, Riddell MC, Dunstan DW, Dempsey PC,
Horton ES, Castorino K, Tate DF. Physical activity/exercise and diabetes: a
position statement of the American Diabetes Association. Diabetes care.
2016 Nov 1;39(11):2065-79.

- Sigal RJ, Armstrong MJ, Bacon SL, Boulé NG, Dasgupta K, Kenny GP,
Riddell MC. Physical activity and diabetes. Canadian journal of diabetes.
2018 Apr 1;42:S54-63.

- https://www.healthline.com/health/diabetes/prediabetes-diet
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/disease-prevention/diabetes-

prevention/preventing-diabetes-full-story/

‫جلسِ سَم‬

‫اّذاف آهَسضی‬

‫زض پبیبى ایي خلؿِ اظ ثَْضظاى اًتظبض هی ضٍز‪:‬‬

‫‪ ‬ثب هَاًغ اًدبم ضفتبضّبی پیكگیطاًِ ثیوبضی زیبثت زض افطاز زض‬
‫هؼطو ذُط آقٌب قًَس‪.‬‬

‫‪ ‬هْبضت ایدبز اًگیعُ زض افطاز پیف زیبثت ضا ثیبهَظًس‪.‬‬
‫‪ ‬هْبضت اًدبم نحیح ّسف گصاضی ثطای اًدبم ثطًبهِ ّبی‬

‫هطاقجتی ثطای افطاز زض هؼطو ذُط ضا ثیبهَظًس‪.‬‬
‫‪ ‬ضاُ حل ّبی ػولی پیكگیطی اظ زیبثت ضا ثیبهَظًس‪.‬‬

‫راُ ّای غلبِ بز هَاًغ هحیطی‪:‬‬
‫ثْتطیي ضاُ ثطای غلجِ ثط هَاًغ ایي اؾت کِ ظٍزتط اظ هَػس آًْب ضا‬
‫قٌبؾبیی کطزُ ٍ ثطای هقبثلِ ثب آًْب ثطًبهِ حوبیتی تْیِ کٌیس‪.‬‬
‫ثطذی اظ هَاًغ ثگًَِ ای اؾت کِ قوب ضا اظ حتی تلاـ ثطای تغییط‬

‫ػبزت ثبظ هی زاضز‪.‬‬

‫ثِ افطاز آهَظـ زّیس تب زض ٌّگبم ضٍثطٍ قسى ثب هَاًغ ثب یکی اظ‬
‫اػًبی ذبًَازُ یب زٍؾتبًكبى حتوب نحجت کٌٌس ٍ اظ آًْب تقبيبی‬
‫پكتیجبًی ٍ حوبیت زاقتِ ثبقٌس ٍ اگط زض هَضز ؾلاهتی ذَز‬

‫ًگطاى ّؿتٌس حتوب ثب پعقک ذَز نحجت کٌٌس‪.‬‬

‫زلایل ظیبزی ٍخَز زاضز کِ هوکي اؾت افطاز ًرَاٌّس ثطای تغییط‬
‫ػبزت ّبی غصایی ذَز تلاـ کٌٌس‪ .‬زض ایي ثرف ثطذی اظ هَاًغ‬

‫قبیغ ٍ چٌس ضاُ حل ثطای آًْب اضائِ هی قَز‪.‬‬
‫‪ ‬هوکي اؾت فطز ثگَیس‪ " :‬هي ّطگع قبزض ثِ تغییط ًحَُ غصا‬

‫ذَضزى ًرَاّن ثَز"‪.‬‬

‫ثبٍض کطزى ایٌکِ ًوی تَاًیس کبضی اًدبم زّیس اغلت فقٍ ثِ زلیل‬
‫تطؼ اظ قکؿت اؾت‪ .‬هطزم ثِ زلیل ایي تطؼ‪ ،‬تغییط زض ظًسگی‬
‫ذَز ضا ثِ تؼَیق هی اًساظًس‪ .‬ایي ًَع هبًغ هی تَاًس افطاز ضا اظ‬

‫قطٍع تغییط قیَُ ظًسگی ثبظ زاضز‪ .‬اهب ّوچٌیي هی تَاًس زض‬
‫ضٍظّبیی احؿبؼ زلؿطزی ضا ّن ایدبز ًوبیس‪.‬‬

‫ضاُ حل ّبی هوکي‪:‬‬

‫‪ .1‬تٌظین اّساف ٍاقغ ثیٌبًِ‪:‬‬
‫ثِ افطاز ثگَییس‪ ،‬ثب زقت‪" ،‬هَفقیت" ٍ "قکؿت" ضا تؼطیف کٌٌس‪.‬‬
‫اگط ّسف آًْب نطفبً اًتربة هَاز غصایی ؾبلن یب کبّف ٍظى ًؿجت ًب‬
‫کوی ثبقس‪ ،‬احتوبل ًا هَفق ذَاٌّس ثَز‪ّ .‬سف ّبیی هبًٌس‪ :‬اظ زؾت‬
‫زازى هقساض غیط ٍاقؼی ٍظى‪" ،‬هؼبلدِ" یک ثیوبضی یب "تغصیِ‬
‫کبهلا ثسٍى ػیت"‪ٍ ،‬اقغ ثیٌبًِ ًیؿت ٍ هوکي اؾت ثِ ضاحتی‬

‫هٌدط ثِ قکؿت قَز‪.‬‬

‫‪ .2‬تٌظین اّساف کَچک ٍ قبثل اًساظُ گیطی‪:‬‬
‫ذَضزى زٍ ػسز هیَُ زض ضٍظ یک ّسف کبهلاً آؾبى اؾت‪ .‬کٌبض‬
‫گصاقتي غصای هَضز ػلاقِ ذَز ثؿیبض زقَاضتط اؾت ٍ احتوبل‬

‫ایٌکِ حتی اهتحبى ًکٌیس ًیع ٍخَز زاضز‪.‬‬

‫‪ ‬هوکي اؾت فطز ثگَیس‪" :‬هي ٍقت کبفی ثطای اًدبم تغییطات‬
‫ضا ًساضم"‪.‬‬

‫ایي یک زلیل ثؿیبض ضایح ثطای تغییط ًکطزى اؾت کِ هی تَاًس ثِ‬
‫نَضت "هي زض ظًسگی ذیلی هكغلِ زاضم" یب "کبضّبی هْن تطی‬

‫زاضم" گفتِ قَز‪.‬‬
‫ضاُ حل ّبی هوکي‪:‬‬