KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 77 | P a g e pemain melakukan apa sahaja yang mereka inginkan. Itu adalah tidak sama sekali. Jurulatih gaya demokrasi menyediakan struktur dan peraturan yang membolehkan pemain belajar menetapkan matlamat mereka sendiri dan berusaha ke arahnya. Sebagai jurulatih gaya demokrasi tidak bermakna anda mengelakkan peraturan dan perintah. Kegagalan untuk menyusun aktiviti pasukan adalah mengabaikan tanggungjawab kejurulatihan utama. Jurulatih menghadapi tugas rumit untuk menentukan sejauh mana struktur boleh mewujudkan iklim pembangunan pemain yang optimum. Bayangkan mengendalikan sabun basah. Sekiranya anda memegangnya dengan ketat, ia akan terpancut/muncrat (squirts) dari tangan anda (gaya autocratic). Sekiranya anda tidak memegangnya dengan ketat, ia tergelincir (gaya santai). Tegas (firm) tetapi tekanan lembut-gaya demokrasi adalah apa yang diperlukan tetapi perlu juga tahu bila untuk membiarkan atlet membuat keputusan dan bertanggungjawab. Kami tahu ada lebih banyak lagi perkara untuk menjadi pemain daripada hanya memiliki kemahiran motor. Para pemain juga harus dapat mengatasi tekanan, beradaptasi dengan situasi yang berubah-ubah, disiplin dan mengekalkan tumpuan agar dapat bermain (perform) dengan baik. Perkara ini dipupuk secara rutin oleh jurulatih gaya demokrasi, tetapi jarang oleh jurulatih gaya autocratic. Pendekatan demokrasi memberi lebih banyak kepercayaan kepada para pemain. Ini mempunyai kesan positif terhadap imej diri. Ia menggalakkan keterbukaan dalam iklim sosial-emosi dan meningkatkan komunikasi dan motivasi. Atlet tidak bermotivasi dengan takut kepada jurulatih, tetapi dengan keinginan untuk kepuasan diri. Oleh itu gaya demokrasi lebih menyenangkan bagi para pemain. Namun ada harga untuk dibayar, jika memilih gaya demokrasi. Gaya ini memerlukan lebih banyak kemahiran di bahagian jurulatih. Ini bermakna jurulatih mesti dapat mengawal diri mereka sendiri. Ia bererti bahawa pilihan jarang benar-benar atau salah. Jurulatih gaya demokrasi mesti membahagikan (individualize) latihan mereka lebih daripada jurulatih gaya autocratic.
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 78 | P a g e 7.4 MEMBANTU PEMAIN UNTUK BERTANGGUNGJAWAB DAN BERDIKARI Kami menggalakkan gaya demokrasi kerana ia membantu pemain belajar untuk bertanggungjawab untuk menjadi lebih berdikari. Terlalu ramai jurulatih berusaha mencari jalan untuk menang akan menghalang mereka memikul tanggungjawab mereka sendiri. Jurulatih menafikan peluang pemain ini bukan sahaja dengan membuat semua keputusan untuk mereka dalam latihan dan pertandingan, tetapi juga dengan mengawal kebanyakan aspek kehidupan mereka untuk memastikan mereka layak ke pertandingan, terhindar daripada masalah peribadi dan kewangan. Aspek yang paling sukar dalam kejurulatihan adalah bahawa jurulatih mesti belajar untuk membolehkan atlet belajar. Kemahiran sukan harus diajar supaya mereka mempunyai makna kepada pemain bukan hanya kepada jurulatih. Jurulatih harus belajar melibatkan lebih ramai atlet dalam apa yang diajar mereka - baik aspek motor dan mental. Pemain badminton diberi peluang untuk belajar dari kesilapan mereka. Di luar sukan, jurulatih harus membantu atlet menjadi warganegara yang berwibawa dan cekap; dalam akademik, kewangan dan sosial. Tetapi jurulatih perlu pandai mengurus dan mengawal di antara membantu atlet dengan aspek-aspek kehidupan mereka. Jurulatih yang berjaya bertindak sebagai pembimbing (guide) dan rakan dalam sukan dan kehidupan. Melalui perbuatan berani berkongsi keputusan, jurulatih boleh memupuk pembangunan anggota-anggota masyarakat yang bertanggungjawab dan berdikiri. Dalam analisis akhir, pencapaian ini jauh lebih penting daripada memenangi sebarang pertandingan. 7.5 APA YANG MEMBUAT JURULATIH BERJAYA? Selain mempunyai pengetahuan yang baik mengenai sains sukan, pengurusan sukan, teknik dan taktik; untuk berjaya, jurulatih harus mengunapakai gaya kejurulatihan yang serasi dengan ringkas menerangkan tiga pelengkap jurulatih yang berjaya: ❖ Pengetahuan sukan ini ❖ Motivasi ❖ Empati 7.5.1 Pengetahuan mengenai sukan ini Tiada pengganti untuk mengetahui peraturan teknik, dan taktik sukan yang anda latih. Sesetengah orang percaya pengetahuan ini kurang penting untuk mengajar ‘beginner’ daripada yang maju (advance) tetapi anggapan ini adalah kurang tepat. Sebenarnya untuk mengajar asas-asas dengan baik kepada ‘beginner’ memerlukan banyak pengetahuan daripada melatih pemain profesional. Tidak mengetahui bagaimana untuk mengajar kemahiran akan menghadapi risiko kecederaan dan kekecewaan. Semakin banyak yang anda ketahui mengenai kemahiran asas badminton dan pengajaran asas-asas ini dalam urutan yang betul, lebih banyak kejayaan dan keseronokan anda dan pemain anda akan merasa.
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 79 | P a g e Selain itu, keupayaan anda untuk mengajar kemahiran ini akan diberi penghormatan yang besar oleh mereka. Penghormatan ini memberikan anda kredibiliti yang anda boleh gunakan dalam mengajar mereka perkara-perkara penting lain seperti etika tingkah laku, kawalan emosi dan menghormati orang lain dan diri mereka sendiri. Biasanya jurulatih yang bermain di peringkat tinggi, memperoleh pengetahuan mengenai teknik, peraturan, dan taktik. Semua itu mungkin tidak memberi anda semua pengetahuan yang anda perlukan untuk anda menjalankan tugas, tetapi ia tidak bermakna tiada cara lain untuk mendapatkan pengetahuan. Anda boleh belajar dengan menghadiri klinik/kursus badminton untuk melengkapkan diri anda. Juga terdapat banyak buku dan video badminton yang tersedia. Anda juga boleh belajar dengan mecontohi jurulatih lain. Ingatlah bahawa semua kaedah tidak semestinya sesuai untuk semua kerana anda perlu mempertimbangkan pemain anda dari segi umur atau tahap kemahiran. 7.5.2 Motivasi Anda boleh memiliki semua kemahiran dan pengetahuan di dunia, tetapi tanpa motivasi, anda tidak akan menjadi jurulatih yang berjaya. Anda perlu memahami kepentingan motivasi. Kadang-kadang jurulatih mempunyai motivasi untuk berjaya tetapi tiada masa. Atau sebaliknya mereka tidak mempunyai motivasi yang mencukupi untuk meluangkan masa untuk melakukan apa yang diperlukan untuk menjadi jurulatih yang berjaya. Anda akan lebih memahami apabila anda didedahkan dengan pembelajaran psikologi sukan nanti. 7.5.3 Empati Empati - apa itu? Ia adalah keupayaan untuk mudah memahami fikiran, perasaan dan emosi pemain anda, dan menyampaikan kepekaan anda kepada mereka. Jurulatih yang berjaya mempunyai empati. Mereka memahami kegembiraan, kekecewaan, kebimbangan dan kemarahan pemain. Jurulatih yang mempunyai empati dapat mendengar pemain mereka dan menyatakan pemahaman mereka tentang apa yang dikatakan. Mereka tidak meremehkan, menghukum atau mengurangkan nilai pemain mereka sendiri, kerana mereka tahu bagaimana rasanya mengalami kehilangan harga diri. Jurulatih dengan empati mempunyai komunikasi yang baik dan mendapat lebih banyak hormat, seterusnya akan menjadi jurulatih yang berjaya.
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 80 | P a g e 7.6 Peranan jurulatih (Coaches’ Roles) 1. Pengajar - Mengarah aktiviti 2. Guru - Menyampai pengetahuan dan idea baru 3. Penggerak - Menggerakkan perlakuan 4. Pendisiplin - Mewujudkan ganjaran dan dendaan 5. Agen Publisiti - Berhubung dengan media dan orang awam 6. Pekerja Sosial - Membimbing, menasihat dan membantu 7. Rakan - Memberi ruang dan masa untuk eratkan hubungan 8. Saintis - Menganalisis, menilai dan membuat kuputusan 9. Pelajar - Mendengar, belajar dan berfikir untuk kebaikan diri 7.7 UJI DIRI SENDIRI Nama : Umur : Pengalaman Melatih : Profesion : Kerja Lain (Sambilan) : Bilangan Atlet (Pelepasan) : Pusat Latihan : 7.8 Falsafah Kejurulatihan Anda Anda kini telah meluangkan sedikit masa memikirkan dua keputusan paling penting anda sebagai jurulatih: apakah tujuan anda untuk penyertaan atlet anda dan gaya kejurulatihan (coaching style) yang anda akan gunakan untuk mencapai matlamat ini. Keputusan ini adalah asas falsafah kejurulatihan anda, tetapi falsafah yang komprehensif memerlukan lebih banyak lagi. Kuncinya adalah untuk mengetahui siapa anda dan untuk terus menilai bagaimana pengalaman latihan anda sesuai dengan nilai struktur anda. Ambil beberapa saat untuk menilai diri anda dengan melengkapkan soal selidik "Saya ini Jenis Jurulatih Apa?"
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 81 | P a g e Saya ini Jenis Jurulatih Apa? Berikut adalah tujuh perkara yang merumuskan isu-isu utama yang telah kita pertimbangkan dalam bab 1 dan 2. Tuliskan jawapan yang paling menggambarkan anda. ALASAN PERIBADI UNTUK MELATIH ALASAN Mata Turutan keutamaan bimbingan saya adalah demi kepentingan atlet saya. (1) Jarang (2) Biasanya (3) Sentiasa Gaya kejurulatihan (coaching style) saya yang biasa adalah (1) Santai (2) Autocratic (3) Demokratik Saya dapat terus menang dalam perspektif (1) Rendah (2) Sederhana (3) Tinggi Mempunyai kuasa (1) Jarang (2) Biasanya (3) Sentiasa Pengetahuan saya tentang teknik, undang-undang dan taktik sukan saya (1) Lemah (2) Sederhana (3) Mantap Pengetahuan saya tentang sains sukan (psikologi sukan, fisiologi, dan lain-lain) adalah (1) Lemah (2) Sederhana (3) Mantap Keupayaan saya untuk menyampaikan empati adalah (1) Lemah (2) Sederhana (3) Mantap Sekarang tambah nombor yang anda tanda dan menilai diri anda mengikut skala berikut. Jumlah 7.9 ETIKA JURULATIH Pada tahun 1996 Lembaga Jurulatih Kebangsaan telah membangunkan Kod Etika Kejurulatihan. Tujuan kod ini adalah untuk menubuhkan dan mengekalkan standard tertinggi bagi jurulatih sukan di Malaysia dan untuk memaklumkan dan melindungi orang awam yang menggunakan perkhidmatan mereka. Kod etika jurulatih kami dianjurkan dalam lingkungan empat prinsip etika; 7.9.1 Menghormati peserta Prinsip menghormati peserta mencabar jurulatih supaya bertindak dengan cara menghormati martabat semua peserta dalam sukan. Tanggapan asas bahawa setiap orang mempunyai nilai dan layak dihormati.
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 82 | P a g e Bertindak dengan menghormati para peserta bermakna bahawa jurulatih i) Jangan membezakan kelayakan di antara peserta berdasarkan jantina, bangsa, agama, kepercayaan politik status sosioekonomi atau tempat asalnya. ii) Mempunyai tanggungjawab untuk menghormati dan mempertimbangkan hak semua peserta. Ini dicapai dengan mewujudkan dan mengikuti prosedur untuk kerahsiaan (hak privasi); beritahu peserta dan buat keputusan bersama (hak untuk penentuan nasib sendiri - hak atlet), adil dan layanan yang munasabah (hak untuk prosedur keadilan). Jurulatih mempunyai tanggungjawab khusus untuk menghormati dan mempromosikan hak peserta yang berada dalam kedudukan terdedah atau bergantung dan kurang dapat melindungi hak-hak sendiri. iii) Minat kepada orang lain dengan cara yang membolehkan semua peserta dalam sukan mengekalkan martabat mereka. iv) Bina sikap saling sokongan-menyokong antara rakan-rakan jurulatih, pegawai, atlet dan ahli keluarga mereka. 7.9.2 Kejurulatihan Yang Bertanggungjawab Prinsip kejurulatihan yang bertanggungjawab akan membawa semua aktiviti jurulatih bermanfaat kepada masyarakat umum dan peserta khususnya dan tidak akan membahayakan. Asas untuk pelaksanaan prinsip ini adalah tanggapan kompetensi – latihan yang bertanggungjawab dilakukan oleh jurulatih yang telah mempersiapkan dengan baik dan terkini dalam disiplin mereka. Tambahan, kejurulatihan yang bertanggungjawab bermaksud bahawa jurulatih: i) Bertindak yang terbaik bagi kepentingan pembangunan keseluruhan seseorang atlet. ii) Mengenal pasti kuasa yang wujud dalam kedudukan seorang jurulatih. iii) Menyedari nilai peribadi mereka dan bagaimana ini mempengaruhi latihan mereka sebagai jurulatih. iv) Mengakui keterbatasan disiplin mereka. v) Menerima tanggungjawab untuk bekerja dengan jurulatih dan profesional lain dalam sukan. 7.9.3 Integriti dalam Hubungan Integriti bermakna jurulatih bersikap jujur, ikhlas dan terhormat dalam hubungan mereka dengan orang lain. Jurulatih boleh bertindak dengan nilai-nilai ini apabila mereka mempunyai tahap kesedaran diri yang tinggi dan keupayaan untuk memikirkan secara kritis mengenai bagaimana perspektif mereka mempengaruhi interaksi mereka.
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 83 | P a g e 7.9.4 Menghormati Sukan Prinsip menghormati sukan mencabar jurulatih untuk mengiktiraf tindakan dan mempromosikan nilai sukan untuk individu, pasukan dan masyarakat umum. Menghormati sukan bermakna bahawa jurulatih: i) Bertindak dan menggalakkan nilai yang dinyatakan dengan jelas berkaitan dengan amalan kejurulatihan; ii) Menggalakkan, memperagakan niat dan tindakan yang mulia dalam amalan kejurulatihan mereka; iii) Tunjukkan penghormatan yang tinggi dan mempromosikan nilai sukan dalam masyarakat Malaysia di seluruh dunia; Kod etika jurulatih, Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan Malaysia harus digunakan oleh jurulatih, persatuan sukan dan lain-lain yang terlibat dengan sukan. Persatuan Sukan digalakkan melesenkan jurulatih berdasarkan kelayakan dan kod etika. Tetapi kumpulan yang paling penting adalah jurulatih itu sendiri yang sepatutnya berada dalam kumpulan yang layak dilesenkan. 7.9.5 Komunikasi Berkesan Komunikasi adalah merupakan satu kemahiran untuk menghantar maklumat dan menerima maklumat bagi mencapai sesuatu tujuan atau menyatakan sesuatu dan merupakan proses dua hala. Dalam satu proses komunikasi akan terdapat penghantar maklumat dan satu lagi pihak penerima. Jenis komunikasi ➢ Komunikasi lisan ➢ Komunikasi bukan lisan Mengapa Komunikasi Antara Jurulatih dan Pemain Kurang Berkesan? ➢ Kandungan - mungkin salah / tidak sesuai bagi situasi itu ➢ Penghantaran mesej tidak menyampaikan maksud sebenar apa yang hendak disampaikan kerana kurang kemahiran lisan dan bukan lisan untuk menyampaikan ➢ Pemain tidak menerima mesej kerana ia tidak menumpukan perhatian ➢ Pemain gagal menterjemah kandungan mesej atau menyalah tafsirkannya ➢ Mesej yang dihantar sentiasa tidak konsisten membuatkan pemain itu keliru tentang maksudnya ➢ Pemain faham mesej, tapi salah tafsir kandungannya Halangan-halangan dalam proses komunikasi ➢ Tidak beri perhatian sesuatu yang telah diketahui ➢ Elakkan sesuatu yang tidak setuju ➢ Negatif terhadap penghantar / sumber mesej (judgemental) ➢ Suasana bising
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 84 | P a g e Kemahiran Berkomunikasi untuk jurulatih a. Membina kepercayaan / keyakinan (Kredibiliti) ➢ Tingkatkan pengetahuan tentang sukan badminton. ➢ Adil dan tekal/konsisten agar lebih dipercayai ➢ Tunjukkan kemesraan, bersifat mudah didekati dan memahami perasaan orang lain. ➢ Tingkatkan kerjasama b. Berkomunikasi dengan pendekatan positif ➢ Titikberatkan pujian dan ganjaran sebagai pengukuhan ➢ Bantu atlit hargai diri sebagai individu dan beri hak mereka ➢ Sikap yang baik dalam komunikasi lisan dan bukan lisan - menunjukkan keinginan berkomunikasi dan memahami, saling hormat dan menerima kelemahan orang lain. c. Menghantar mesej yang penuh informasi ➢ Adakan petunjuk yang khusus ➢ Adakan maklumbalas atau penerangan tentang bagaimana membetulkan kesalahan. Mempelajari Bagaimana Hendak Mengajar Jurulatih boleh melakukan beberapa perkara untuk meningkatkan kemahiran mendengar: ➢ Tumpukan perhatian untuk mendengar ➢ Berada dalam keadaan (posisi ) yang sesuai untuk mendengar ➢ Apabila mendengar, cuba dapatkan maksud mesej daripada mencari isinya ➢ Elakkan daripada mencelah ➢ Hormati hak pemain untuk memberikan pendapatnya ➢ Elakkan daripada bertindakbalas secara emosi terhadap apa yang diperkatakan
BADMINTON COACH EDUCATION - BAM BAM LEVEL 1 MODULE 8 - SPORTS METHODOLOGY & PHYSICAL CONDITIONING METODOLOGI SUKAN DAN SUAIAN FIZIKAL
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 85 | P a g e UNIT 8 METODOLOGI SUKAN DAN SUAIAN FIZIKAL 8.1 PENGENALAN KECERGASAN DALAM BADMINTON Sukan Badminton merupakan salah satu sukan yang memerlukan kesemua komponen berfungsi di tahap yang optimum jika mahu beraksi dengan cemerlang. Seseorang pemain perlu mempunyai tahap kecergasan yang tinggi sekiranya mahu mempersembahkan permainan yang mantap, kerana komponenkomponen kecergasan diperlukan untuk: (contoh) • Kekuatan, kelajuan, kuasa – untuk membuatkan semua pergerakan menjadi pantas dan kuat (cth. larian dalam gelanggang, lompatan dan pukulan) • Ketangkasan – untuk menukar aran dengan pantas (cth. dalam bergerak, mampu menukar arah ke mana-mana yang diperlukan) • Koordinasi – untuk mampu membuat pukulan dengan tepat pada masa yang betul (cth. membuat pukulan smash, bulutangkis kena pada permukaan bahagian sweet spot semasa badan berada di paras paling tinggi lompatan. • Imbangan – untuk mampu mengimbangi badan dalam keadaan statik mahupun bergerak (cth. mampu mengimbangi badan setelah membuat lompatan smash). • Kelembutan – untuk mampu menjangkau bulutangkis yang agak jauh tanpa menambah pergerakan kaki (cth. membuat net lift dalam kaedan terlambat). • System aerobik dan anaerobik – untuk bertahan lama sekiranya satu-satu perlawanan itu mengambil masa yang panjang dalam intensiti yang tinggi (cth. pemain yang terpaksa bermain banyak rali-rali panjang) • ‘BMI’ (Berat badan ideal) – untuk tidak mudah lelah kerana membawa lebihan berat badan. Olen yang demikian, tiada pilihan lain melainkan semua jurulatih harus mempersiapkan diri masing-masing dengan ilmu metodologi sukan dan suaian fizikal agar dapat membantu atlet-atlet mereka. Program yang dibuat dari ilmu yang jelas/betul akan akan dapat hasil yang baik. 8.2 Apakah Dia Kecergasan? Ia boleh ditakrifkan sebagai: • Keadaan dimana seseorang itu mempunyai keupayaan untuk melakukan kerja hariannya tanpa kelesuan serta mempunyai tenaga lebihan untuk digunakan di masa kesenganggangan dan ketika dalam kecemasan. • Secara keseluruhan melibatkan kecergasan social, fisiologi dan psikologi. Kesemua ini ditentukan oleh persekitaran, keturunan (baka) dan cara hidup seseorang itu. • Konsep kecergasan merangkumi aspek-aspek fizikal, mental social dan kerohanian.
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 86 | P a g e TINGKAH LAKU BAKA ALAM SEKITAR KECERGASAN SOSIAL KECERGASAN KESELURUHAN
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 87 | P a g e 8.3 Komponen Kecergasan Berasaskan Kesihatan Kecergasan berasaskan kesihatan merangkumi lima komponen iaitu: • Kecergasan kardiovaskular Ini merupakan keupayaan untuk bersenam dalam suatu tempoh yang agak panjang. Tahap kecergasan kardiovaskular yang baik bermaksud keupayaan jantung untuk mengedarkan darah yang kaya dengan oksigen ke otot-otot yang digunakan. Ia juga merupakan keupayaan tubuh badan untuk mengekalkan kadar senaman secara seimbang tanpa mencapai tahap kepenatan yang tinggi. Dan keupayaan tubuh badan dan jantung untuk membantu memindahkan karbon dioksida dari otot-otot dan menyingkirkannya melalui paru-paru. • Kelembutan Ini merupakan keupayaan seseorang atlet untuk menggunakan sendi-sendi melalui suatu julat pergerakan sepenuhnya. Keperluan kelembutan berbeza di kalangan individu dan setiap individu memerlukan suatu tahap kelembutan tertentu untuk memenuhi aktiviti harian. Setiap individu adalah berbeza di segi struktur tulang dan sendi yang membolehkan tahap kelembutan yang berbeza. Dengan itu pengekalan atau peningkatan kelembutan adalah penting untuk melindung sendi dan mengekalkan kesihtannya, di samping menguatkan bahagian belakang tubuh badan bagi mengelakkan sakit belakang dan juga mengelakkan kecederaan kepada tendon dan otot. Tanpa regangan yang kerap, tendon dan sendi menjadi tegang dan keras dan ini melemahkan tahap kelembutan. Tahap kelembutan boleh ditingkatkan dengan mengadakan aktiviti regangan setiap hari. • Dayatahan otot Ia merupakan keupayaan untuk menggunakan otot tulang rangka, yang terlekat pada tulang-tulang secara berterusan dalam suatu tempoh masa yang agak panjang. Daya tahan otot memastikan otot boleh melakukan sesuatu tugas dalam jangka masa yang lama. • Kekuatan Kekuatan ialah jumlah tenaga luaran yang boleh dihasilkan oleh otot. Lazimnya ia diukur sebagai jumlah berat yang boleh diangkat oleh seseorang. Kekuatan berkaitan terus dengan jenis aktiviti dan latihan seseorang lakukan. • Komposisi Badan Ini adalah peratus berat badan yang mengandungi lemak berbanding dengan tisu-tisu badan yang lain seperti tulang dan otot-otot. Pada amnya berat badan seseorang individu terdiri 75-80 peratus otot dan tulang dan 20- 25 peratus lemak. Untuk menjadi cergas seseorang itu mesti mempunyai sebahagian dari setiap komponen kecergasan berasaskan kesihatan. Individu yang mempunyai kecergasan berasaskan kesihatan kurang berpeluang menghidap penyakit hipokinetik seperti sakit jantung, tekanan darah tinggi dan sakit belakang, dan tidak mempunyai berat badan yang berlebihan.
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 88 | P a g e 8.4 Kecergasan Berasaskan Kemahiran la merangkumi lima komponen iaitu ketangkasan, imbangan, koordinasi, kuasa, masa tindak balas dan kelajuan. • Ketangkasan Keupayaan mengubah kedudukan badan dengan cepat di samping mengawal pergerakan. Komponen ini adalah penting dalam badminton kerana permainan badminton memerlukan pemain bergerak cepat untuk mencapai bulutangkis dalam masa singkat. • Imbangan Keupayaan untuk mengekalkan postur secara tegak sama ada bergerak ataupun sebaliknya. Imbangan semasa bergerak dipanggil imbangan dinamik. Imbangan ada kaitan rapat dengan ketangkasan. Untuk bergerak pantas dan menukar arah dengan berkesan, seorang pemain seharusnya mempunyai tahap imbangan yang baik. • Koordinasi Koordinasi ialah keupayaan untuk menggunakan deria penglihatan atau sentuhan bersama deria kinestetik atau otot untuk menghasilkan pergerakan-pergerakan badan yang tepat dan dilakukan pada masa yang tepat dan sesuai. Individu dengan koordinasi mata-tangan yang baik amat sesuai dalam sukan badminton. • Kuasa Kuasa ialah keupayaan untuk melakukan sesuatu pergerakan dengan cepat. la melibatkan kekuatan dan kelajuan. Seseorang yang mempunyai kuasa mempunyai potensi tinggi di dalam acara seperti melontar peluru, lompat tinggi dan lain-lain. • Masa tindak balas Masa tindak balas ialah masa yang diperlukan untuk seseorang itu bergerak apabila individu tersebut membuat keputusan untuk bergerak. Sebagai contoh seorang pemain badminton perlu mempunyai masa tindak balas yang pendek untuk bertindak cepat menerima bulu tangkis yang dismash. • Kelajuan Kelajuan ialah keupayaan untuk bergerak pantas serta keupayaan menggerakkan anggota badan dengan cepat. Sebagai contoh seseorang pemain badminton boleh bergerak pantas dari belakang ke bahagian depan gelanggang. Semasa melakukan smash, kelajuan menggerakkan anggota badan (tangan, lengan dan pergelangan tangan) akan menghasilkan smash yang kuat. Seorang individu yang mempunyai tahap kecergasan berasaskan kemahiran yang tinggi mungkin berpotensi di dalam bidang sukan. Namun sukan yang berlainan memerlukan kecergasan yang berbeza. Tahap kecergasan mungkin dipengaruhi oleh sifat semula jadi seseorang atlet. Walau bagaimanapun bukan semua orang boleh menjadi seorang jaguh sukan yang terkenal. Bagi kebanyakan orang, apa yang penting ialah memiliki
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 89 | P a g e tubuh badan yang sihat. Maka ini bererti bahawa setiap individu seharusnya memberi tumpuan kepada kecergasan berasaskan kesihatan di samping kecergasan berasaskan kemahiran. 8.5 Konsep Latihan Tujuan latihan adalah untuk mengujudkan adaptasi ke atas tubuh bagi tujuan meningkatkan kemampuan melaksanakan tugasan khusus. Kadar peningkatan dalam latihan adalah berkaitan dengan intensiti latihan dan sesi latihan serta lebih beban khusus dikenakan. Perlu di ambil kira bahawa kesan latihan adalah bergantung rapat kepada respon setiap individu dan unik. 8.6 Apakah itu latihan? Latihan adalah satu rancangan kerja kreativiti yang sistematik untuk mengekalkan atau mengubah keadaan fizikal individu kepada yang lebih baik dan ke tahap prestasi yang lebih tinggi. Oleh kerana sesuatu latihan perlu dimulakan dengan satu tahap yang tertentu; maka sebelum memulakan mana-mana latihan, jurulatih harus mengenalpasti tahap individu atlet melalui pra-ujian. 8.7 Prinsip-Prinsip Latihan • Prinsip tambah beban Penambahan beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan kerana beban latihan perlu melebihi beban yang biasa dialami oleh tubuh badan. Tubuh badan kita akan menyesuaikan diri dengan beban yang baru dilaksanakan itu. Untuk mencapai matlamat tambahan beban ini, faktor-faktor berikut boleh diubah mengikut kesesuaian.
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 90 | P a g e • Kekerapan latihan la merupakan bilangan kali latihan diadakan di dalam seminggu. Pada amnya kesan positif latihan akan diperoleh jika kekerapan latihan ialah 3-5 kali seminggu. Walau bagaimanapun kekerapan juga boleh berdasarkan keperluan latihan sukan masing-masing. • Intensiti Intensiti bermaksud darjah kesukaran senaman dan dinyatakan sebagai 60 hingga 90 peratus daripada kadar nadi simpanan. Sekiranya intensiti latihan adalah rendah, ia tidak akan meningkatkan tahap kecergasan. Sebaliknya jika intensiti terlalu tinggi ia mungkin mengganggu proses pembangunan kecergasan individu malah mungkin menyebabkan kecederaan. Bagaimana memilih intensiti? - Ujian bercakap - Kadar nadi jantung - Jenis / Kaedah latihan - ’Undang-undang 10%’ Kadar Nadi Jantung Kadar Nadi Maksima (KNM) = 220 – umur Kadar Nadi Rehat (KNR) = nadi bangun tidur (sebelum bergerak) Julat Kadar Nadi (JKN) = KNM – KNR Kadar Nadi Latihan (KNL) Contoh 60%: KNL = %JKN + KNR = 60% (KNM – KNR) + KNR
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 91 | P a g e • Tempoh Pada amnya tempoh yang sesuai ialah 15-60 minit. Ini melibatkan aktiviti aerobik yang berterusan. Tempoh sebenamya bergantung kepada intensiti; senaman berintensiti rendah memerlukan tempoh yang lebih panjang dan senaman berintensiti tinggi memerlukan masa yang lebih pendek. Tempoh yang panjang biasanya memberi kesan yang baik dan senaman berintensiti tinggi adalah berbahaya, maka tempoh yang sederhana panjangnya digalakkan. • Jenis aktiviti Sifat aktiviti yang dipilih boleh membantu meningkatkan tahap kecergasan. Misalnya, larian pecut 50 m, 100 m dengan intensiti latihan 85-95% boleh meningkatkan keupayaan bukan aerobik ’anaerobic’ manakala larian jarak jauh 15-60 minit dan intensiti 65-85% boleh meningkatkan keupayaan aerobik seorang pemain badminton. • Ulangan Dipertingkatkan beransur-ansur untuk mencapai kecergasan yang diperlukan. Perhatian yang harus diambil kira semasa menjalankan latihan - Badan mampu menyesuaikan dengan beban yang diterima. - Beban latihan dengan intensiti dan masa yang betul akan menghasilkan lebihan kompensasi. - Beban yang ditingkatkan secara progresif menyebabkan lebihan kompensasi berulang dan tahap kecergasan yang lebih tinggi. - Tiada peningkatan kecergasan jika bebanan sentiasa sama atau antara latihan terlalu lama. - ‘Overtraining’ atau tidak cukup penyesuaian berlaku bila bebanan terlalu tinggi atau latihan terlalu kerap. - Adaptasi adalah spesifik kepada apa yang dilatih.
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 92 | P a g e • Prinsip Pengkhususan Prinsip ini boleh diamalkan selepas tahap kecergasan asas telah dipenuhi. Selepas ini latihan mestilah khusus terhadap empat perkara: - mod atau jenis aktiviti yang dipilih - sistem tenaga yang digunakan iaitu tenaga aerobik atau anaerobik (pengkhususan metabolik) - kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih - pola pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih. • Prinsip Kebolehbalikan (Reversibility) Kesan latihan yang dicapai oleh tubuh badan kita tidak akan kekal kesemuanya jika latihan minimum tidak berterusan. Sebagai contoh kekuatan dan daya tahan otot akan beransur hilang selepas program latihan beban dihentikan. Walau bagaimanapun mengikut kajian, kadar kehilangan kekuatan dan daya tahan otot adalah lebih perlahan berbanding dengan kadar kehilangan kecergasan kardiovaskular. Kekuatan yang ditingkatkan dalam tempoh tiga minggu dengan kekerapan latihan tiga kali seminggu tidak hilang selepas latihan beban itu dihentikan, malah kekal sehingga enam minggu latihan dihentikan. Bagi daya tahan otot pula kesan yang sama juga didapati. Pengekalan daya tahan hasil dari program lapan minggu dengan kekerapan latihan tiga kali seminggu, menggunakan ulangan maksimum tidak hilang kesemuanya walaupun selepas 12 minggu tanpa latihan, 70 peratus daripada daya tahan yang dicapai masih dikekalkan (sila lihat rajah di bawah).
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 93 | P a g e • Prinsip ansur maju Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan beban, iaitu berasaskan idea bahawa latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses penyesuaian badan kepada rangsangan senaman. Terdapat dua bentuk latihan iaitu mempelajari pergerakan yang senang dahulu sebelum melakukan pergerakan yang susah dan melakukan pergerakan mudah sebelum melakukan pergerakan yang lebih kompleks. Misalnya dalam latihan kemahiran asas seperti membuat pukulan lob, smash, jaring, blok dan pukulan junam atau “drop” adalah antara kemahiran yang amat penting untuk diaplikasikan kepada pemainpemain. Sebagai jurulatih badminton kemahiran-kemahiran asas tersebut perlu diterapkan dan dikuasai oleh pemain-pemain sebelum mereka menguasai teknik yang lebih tinggi dalam permainan badminton. Sebagai contoh pukulan smash secara static ke secara satu langkah kebelakang, ke dua langkah kebelakang hingga ke smash bergerak kebelakang gelanggang dan membuat lompatan dan melaksanakan smash. Apabila pemain sudah menguasai kemahiran asas tersebut, segala perancangan yang melibatkan teknikal dan taktikal akan mudah diaplikasikan dalam situasi permainan sebenar. • Prinsip variasi latihan Latihan harus merangkumi aktiviti / kaedah-kaedah latihan yang berbagai bentuk dan menggunakan berbagai jenis peralatan yang sesuai. Ini akan menimbulkan minat dan motivasi di kalangan atlet. Latihan akan menjadi lebih menyeronokkan dan tidak membosankan.
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 94 | P a g e • Prinsip Keindividualan Setiap individu berbeza dari segi fizikal, mental, dan emosi. Latihan yang sama mungkin tidak sesuai untuk semua atelit. Oleh yang demikian, latihan mesti dirancang mengikut keupayaan setiap individu, terutamanya apabila merancang latihan khusus dalam badminton. 8.8 SISTEM TENAGA Sistem ini boleh dibahagi kepada dua: • Sistem Aerobik - Dikaitkan dengan ketahanan kardiovaskular. - Pergerakan otot-otot besar dalam jangka masa yang panjang (20 minit ↑) - Kadar intensity rendah – sederhana (↓ 80% KNL) - Tenaga yang menggunakan oksigen • Sistem Anarobik - Dikaitkan dengan kebolehan melakukan aktiviti pantas/laju/kuat/cepat. - Pergerakan otot-otot yang pantas dalam jangka masa yang singkat (↓ 2 minit) - Kadar intensity tinggi (↑ 80% KNL) - Tenaga ini tidak memerlukan oksigen lebih kepada ATP-PC 8.9 LATIHAN JANGKA PANJANG UNTUK PEMBANGUNAN
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 95 | P a g e 8.10 FASA LATIHAN DALAM SUKAN • Melatih Kanak-Kanak Dan Orang Muda - Perlu mempunyai pemahaman asas tentang perkembangan kanakkanak. - Pada tahap 1, kita akan menumpukan kepada kanak-kanak antara 6 hingg 14 tahun. - Apa yang dimaksudkan dengan kanak-kanak? Kanak-kanak bukannya orang dewasa kecil, mereka ialah mahluk yang membesar. - Dinasihat supaya memasukkan unsur-unsur sukan lain agar mereka seronok dan tidak merasa bosan. Mereka berkembang pada kadar yang berbeza. - Irama atau tempo individu akan mempengaruhi bagaimana atlet dapat mencapai fasa latihan dan bagaimana mereka akan bertindak balas atau menyesuaikan diri dengan latihan. - Semasa membangunkan kemahiran badminton mereka, jurulatih tidak boleh melupakan pertumbuhan fizikal, sosial dan emosi pemain, oleh itu sesuaikan. • Fasa Permulaan - Ini adalah fasa yang sangat penting. Kanak-kanak perlukan keseronokan. Teroka persekitaran mereka dan kembangkan asas kemahiran motor mereka. - Mereka perlu mengembangkan pergerakan asas seperti menangkap, berlari, melompat dan lain-lain.
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 96 | P a g e • 6 – 10 Tahun - Memperhalusi corak pergerakkan asas - Kurangkan arahan dan lebihkan demo, kerana pembelajaran melelui penglihatan lebih berkesan. - Imitasi/meniru mula memainkan peranan yang lebih penting. - Arahan harus ringkas dan tepat. - Minimalkan masa menunggu. - Perkenalkan permainan dengan peraturan mudah. - Perkenalkan permainan secara berpasangan dan dalam kumpulan kecil. - Fokus pada kemahiran motor asas – berlari, melompat, melontar dan lainlain. - Terus tumpukan kepada kelembutan/kelenturan. - Libatkan permainan yang pergerakkan lari berganti yang menyeronokan. Bangunkan ketangkasan asas dan reaksi. - Sentiasa perkukuh/ulang apa yang telah dipelajari. - Beransur-ansur, perkenalkan kemahiran dan taktik asas secara sistematik. - Gunakan demonstrasi sebagai bahan pembelajaran - Biarkan mereka mengalami keseronokan semasa bermain. - Tekankan kepada permainan yang adil. - Hasilkan aktiviti untuk kanak-kanak bekerja dengan orang lain. - Bangunkan sikap positif terhadap badminton. - Mendidik cara membuat keputusan. • 11 – 14 Tahun - Perkenalkan latihan sistematik. - Memperbaiki kemahiran asas melalui latih tubi. - Tambah latihan taktik dan strategi melalui latih tubi. - Perkenalkan latihan kecergasan motor. - Latih kekuatan am menggunakan berat badan atau beratan (ringan). - Latih kapasiti aerobic melalui larian dan permainan. - Latih anaerobic sederhana melalui larian pendek, badminton bayangan dan latihan kecergasan motor.
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 97 | P a g e Kaitan Umur dengan Latihan Dan Pertandingan Teori Latihan Keperibadian TEORI TAKTIKAL TEKNIKAL – KEMAHIRAN/ UNDANGUNDANG KEADAAN FIZIKAL DAN FISIOLOGI PSIKOLOGIKAL – KEMAHIRAN MENTAL SEMUA ATLET ADALAH INDIVIDU DAN HARUS DIPERLAKUKAN SEBAGAI INDIVIDU DALAM SEMUA HAL
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 98 | P a g e Periodisasi Sekali Setahun Fasa-Fasa Latihan Program latihan sukan untuk satu tahun boleh dibahagikan kepada tiga fasa utama seperti berikut: - Transisi (Luar Musim) - Persediaan (Pra Musim): Umum dan Khusus - Pertandingan (Dalam Musim): Pra pertandingan dan Pertandingan Transisi (Luar Musim) Dalam fasa ini tujuan utama adalah untuk mengekalkan keadaan fizikal di kalangan pemain badminton. Pengekalan tahap aerobik dan kekuatan seseorang pemain badminton adalah penting dan ia juga akan membantu mengurangkan usaha latihan semasa penyesuaian (conditioning) pra musim. Dengan itu masa yang lebih, boleh digunakan untuk latihan kemahiran dan lain-lain latihan berkaitan. Penyesuaian (conditioning) aerobik dalam fasa ini boleh dilaksanakan dengan mengadakan latihan berterusan seperti larian perlahan jarak jauh (3-4 km) sebanyak tiga kali seminggu, dengan menggunakan intensiti 65-75%. Untuk latihan kekuatan, aktiviti yang digunakan seharusnya boleh membangun kekutan bahagian atas badan, bahagian tengah dan bahagian bawah tubuh badan. Aktiviti kekuatan boleh dilaksanakan di gimnasium atau dengan menggunakan rintangan berat tubuh badan atlet. Di samping itu latihan kelembutan perlu dikekalkan. Persediaan (Pra Musim): Umum dan Khusus Di dalam fasa ini dua jenis latihan iaitu latihan sukan dan latihan fizikal diadakan. Latihan sukan akan melibatkan latihan kemahiran badminton tertentu dan ia juga bergantung kepada keperluan pemain badminton. Latihan fizikal merangkumi latihan untuk membangun kuasa aerobik, anaerobik, kelembutan dan kekuatan. Latihan aerobik boleh dilaksanakan dengan mengadakan latihan jeda berjarak kurang daripada satu kilometer dengan intensiti latihan 80% - 95%, tiga kali seminggu. Latihan bukan aerobik (anaerobic) pula boleh guna latihan jeda dengan jarak antara 50 hingga 100 meter, tiga kali seminggu. Latihan kekuatan adalah spesifik seperti menguatkan bahagian atas (tangan) dan
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 99 | P a g e bahagian bawah (kaki) tubuh badan. Dayatahan otot dan kelajuan turut diberi penekanan. Pertandingan (Dalam Musim): Pra pertandingan dan Pertandingan Di dalam fasa pra pertandingan, latihan fizikal beransur-ansur dikurangkan untuk memastikan pemain badminton tidak begitu letih untuk menghadapai cabaran di dalam pertandingan. Seharusnya, pertandingan persahabatan diberi keutamaan kerana ia akan memberi pengalaman bermain kepada pemain badminton. Latihan permainan sedemikian rupa memberi peluang kepada pemain untuk menilai kekuatan dan kelemahannya dan seterusnya membaiki kelemahan sebelum pertandingan sebenarnya. Di dalam tempoh pertandingan, penyesuaian fizikal adalah pada tahap pengekalan. Latihan aerobik boleh dilakukan 5-15 min satu sesi, 2-3 kali seminggu dan intensiti 75-85%. Latihan kekuatan dikekalkan dengan 1-2 sesi seminggu dengan aktiviti-aktiviti bahagian atas, tengah dan bawah tubuh badan. 8.11 PERIODISASI Periodisasi adalah perancangan sistematik latihan fizikal / kemahiran. Tujuannya adalah untuk mencapai prestasi terbaik dalam pertandingan terpenting dalam satu-satu tahun. Ia melibatkan kitaran progresif dari pelbagai aspek program latihan dalam tempoh tertentu. Program pengkondisian dapat menggunakan periodisasi untuk membahagikan program latihan menjadi musim luar, pramusim, dalam musim dan selepas musim. Periodisasi membahagikan program keadaan sepanjang tahun menjadi fasa latihan yang menumpukan pada tujuan yang berbeza. Terminology Unit: Dikaitkan dengan aktiviti yang akan dijalankan (cth. satu jenis latihan skill/fizikal diangap sebagai 1 unit latihan). Session: Tempoh yang diambil dalam satu-satu sesi latihan (cth. 1 atau 2 jam). Microcycle: Tempoh satu minggu yang dalamnya ada beberapa unit latihan. Mesocycle: Tempoh beberapa minggu yang dalamnya mengandungi beberapa microcycle dengan matlamat tertentu. Phase: Tiap-tiap satu fasa mengandungi beberapa mesocycle/microcycle (mengikut keperluan). Biasanya akan dibahagikan kepada Fasa Persediaan Am/ Khusus, Pra Pertandingan/ Pertandingan dan Transisi. Period: Period di bahagi kepada tiga bahagian iaitu Musim Persediaan, Pertandingan dan Transisi. Macrocycle: Merangkumi semua tempoh di atas. Tempoh macrocycle bergantung kepada tempoh yang diberi kepada individu/pasukan untuk berlatih.
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 100 | P a g e Fasa Kitaran Makro Contoh Format Rancangan Kitaran Mikro MUSIM PERSEDIAAN FASA PERSEDIAAN AM FASA PERSEDIAAN KHUSUS FASA PERSEDIAAN KHUSUS FASA PRA-PERTANDINGAN FASA PERTANDINGAN MUSIM TRANSISI
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 101 | P a g e Contoh Ansurmaju (Larian Jauh) Contoh: Isipadu Ditambah Berperingkat-Peringkat
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 102 | P a g e 8.12 PERANCANGAN SESI LATIHAN Dalam pembelajaran kemahiran terdapat 3 peringkat: i Peringkat pemikiran ~ Kognitif ii Peringkat pembelajaran ~ Penyatuan iii Peringkat kemahiran ~ Autonomous i) PERINGKAT PEMIKIRAN Mendapatkan gambaran perlakuan. Sebelum mempelajari sesuatu, pemain perlu mendapat gambaran yang jelas terhadap perlakuan yang perlu dicapai. Kesilapan yang sering dilakukan oleh seorang jurulatih yang kurang berpengalaman adalah cepat memulakan sesi latihan dengan menunjukan sesuatu perlakuan tanpa menjelaskan terlebih dahulu apa yang cuba dicapai. Jurulatih mengandaikan bahawa pemain telah tahu dan sedia maklum, andaian ini kurang tepat. Semasa peringkat ini, proses kemajuan mungkin agak perlahan bergantung kepada kemampuan pemain dan bentuk kemahiran itu sendiri. ii) PERINGKAT PEMBELAJARAN Peringkat ini memberi peluang kepada pelatih mencuba perlakuan yang diarahkan. Kemahiran terbentuk daripada kemahiran asas yang sedia ada. Ia akan mengambil masa yang lebih untuk mempelajari kemahiran yang lebih kompleks kerana kesulitan dalam mengkoordinasikan rangkaian pergerakan. Dalam fasa ini, jurulatih perlu memberi tunjuk ajar untuk melakukan kemahiran yang berkaitan dengan pengalaman lepas mereka. iii) PERINGKAT KEMAHIRAN Peringkat ini memberi peluang kepada atlet untuk menyempurnakan perlakuan kemahiran. Pergerakan bukan sahaja lebih terkawal serta automatik, bahkan mereka mampu menunjukkan keupayaan untuk melaksanakannya dengan baik pada masa yang diperlukan. Pada peringkat ini pemain akan mampu mempelajari teknik dan strategi yang boleh dikembangkan dari kemahiran yang dipelajari tadi. • ELEMEN-ELEMEN DALAM SESI LATIHAN i) Pengenalan dan Penerangan Pra-Latihan. (Set Induksi) – 5 Minit Jurulatih memberikan suatu gambaran yang menyeluruh terhadap sesi latihan yang akan dijalankan sebelum itu jurulatih perlu: a) Mendapatkan perhatian pemain. b) Susunan dan organisasi yang baik supaya semua pemain dapat lihat dan dengar dengan baik. c) Beritahu kemahiran yang akan diajar dan beri sebab mengapa perlu mempelajarinya.
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 103 | P a g e ii) Memanaskan badan (Warming-up) – 20 minit Aktiviti memanaskan badan mengambil masa kira-kira 15-20 minit. Jangkamasa dan struktur memanaskan badan berbeza mengikut peringkat umur dan tahap kecergasan atlet. Bagaimanapun tujuan bagi semua jenis sukan adalah agak sama, ia diolah untuk menyediakan otot, meransang penghasilan asid lemak bebas, meningkatkan pengaliran darah ke seluruh badan, menyediakan minda untuk bertindak, mengelakkan kecederaan dan meningkatkan keupayaan otot untuk bekerja dengan lebih licin. Bagi latihan memanaskan badan pada peringkat kanak-kanak perlu ada unsur ‘interesting’ dan ‘fun’. Ringkasnya, aktiviti memanaskan badan merangkumi komponen aerobik, latihan kelembutan dan beberapa latihan spesifik yang mudah serta aktiviti ‘stretching’. iii) Arahan kemahiran [10 minit] Selepas memanaskan badan, jurulatih lazimnya memberi arahan yang berkaitan dengan kemahiran atau strategi yang akan dipelajari bagi sesi tersebut. Arahan hendaklah tepat, dan ringkas. Sekiranya arahan mengambil masa yang panjang, ia akan menghilangkan kesan memanaskan badan tadi. Dalam masa yang sama mereka akan hilang tumpuan dan rasa bosan. Jika demikian, lebih elok sebahagian besar daripada arahan tersebut dibuat sebelum aktiviti memanaskan badan. Pada masa ini biasanya jurulatih akan membuat demonstrasi dan penekanan kepada teknik yang betul. iv) Latih Tubi Kemahiran [45 – 60 minit] Latihan kemahiran mengambil masa kira-kira 45-60 minit daripada sesi latihan dan ia mempunyai 2 komponen. Komponen pertama melibatkan ulangkaji dan pengekalan kemahiran atau strategi yang dipelajari di dalam sesi-sesi yang lepas (Reinforce). Komponen kedua adalah pengenalan kepada kemahiran atau strategi baru. Tidak semua sesi mempunyai keduadua komponen tersebut. Masa yang diperuntukkan bagi setiap komponen berbeza mengikut keupayaan pemain dan keperluan jurulatih.
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 104 | P a g e v) Menyejukkan badan [5 – 10 minit] Aktiviti menyejukkan badan adalah perlu selepas setiap sesi latihan. ia boleh dilakukan dengan menggerakkan badan secara beransur-ansur seperti berjoging, berjalan dan latihan regangan. Ia dilakukan selama 5- 10 minit bagi membantu mengalirkan bahan buangan metabolik ke seluruh badan. Seterusnya mengembalikan keadaan fisiologikal badan pada tahap rehat. vi) Penilaian [10 – 15 minit] Penilaian sesuatu sesi perlu dijalankan serta merta selepas menyejukkan badan dan ia mengambil masa kira-kira 10 - 15 minit sahaja. Ia melibatkan perbincangan di antara jurulatih dengan pemain terhadap komponen-komponen yang penting semasa sesi latihan. Maklum balas yang diperolehi semasa sesi penilaian memberikan sumbangan yang bermakna kepada perancangan bagi sesi latihan berikutnya. Bagaimanapun bahagian yang penting ini sering diabaikan oleh jurulatih. vii) Suaian fizikal Sesi suaian fizikal boleh dilakukan pada sesi yang berasingan untuk meningkatkan aspek kecergasan atlet dari segi daya tahan kardiovaskular dan otot, kekuatan, kelajuan, ketangkasan, koordinasi, fleksibiliti dan kuasa. Dengan memperuntukan masa yang khas bagi suaian fizikal, pemain boleh memberi penumpuan kepada perkembangan keupayaan fizikal tanpa perlu melakukan aktiviti kemahiran. Langkah ini bagi mengelakkan keletihan dan tumpuan semasa latihan kemahiran tidak terjejas. • CONTOH JADUAL LATIHAN SATU SESI Masa : 2 jam. 1. Penerangan ringkas (set induksi) 5 min 2. Mamanaskan badan dan stretching 20 min 3. Arahan kemahiran dan demonstrasi 10 min 4. Latih tubi kemahiran dan pembetulan kesilapan 60 min 5. Menyejukkan badan 10 min 6. Penilaian latihan dan motivasi 15 min 120 min
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 105 | P a g e Contoh Format Pelan Sesi Latihan Figure 1 Figure 2
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 106 | P a g e JURULATIH CEP KUMPULAN A UMUR 10-11 KEMAHIRAN Forehand dan Backhand Net TARIKH 05/05/20 MASA 120 m * Latih tubi 1 (isolated) : a) FH b) BH St net (2 langkah) Persatuan Badminton JH * Latih tubi 2 (related) : FH/BH St net dari backcout Larkin, Johor Bahru MATLAMAT SESI LATIHAN Di akhir sesi pemain dapat: * melakukan FH/BH St net pergerakan 2 langkah dengan baik * melakukan FH/BH St net dari (OHFH St/X drop dan/atau OH St/X drop - bayangan) dengan baik * faham kaedah dan faedah melakukan netting dengan rapat (tight) Set induksi - Kumpulkan pemain, tanyakan kalau ada yang bermasalah - Terangkan apa yang haedak dipelajari dan kenapa Memanaskan badan - Regangan dainamik (setempat) - Regangan dainamik (dengan pergerakan) - Regangan spesifik (pergerakan badminton) Arahan kemahiran dan - Jelaskan skill yang hendak diajar di ikuti dengan membuat demo membuat demo untuk ke dua-dua skill - Tekankan: gerak kaki, pegangan, hayunan, pukulan dan lajakan Latih tubi 1 (a & b) - (Bayangan) Pemain membuat 'split step' , 2 langkah ke depan kanan - FH/BH St net dan kiri dan membuat FH/BH net sehingga memuaskan. (2 langkah) - Umpanan bawah tangan dari depan sebelah gelanggang: - pemain membuat latih tubi 1a FH net 2 langkah (10x5) ?? - pemain membuat latih tubi 1b FH net 2 langkah (10x5) ?? Latih tubi 2 - Pengumpan dari depan sebelah gelanggang; membuat arahan - bergerak dari tengah (tunjuk belakang R atau L di ikuti dengan umpanan ke jaring ke kelakang (R/L) dan R atau L: membuat FH/BH St - pemain bersedia di tengah dan bergerak mengikut arahan feeder net mengikut arahan sambil membuat FH/BH St net. # lajukan pace apabila pergerakan dan skill mulai lancar. Permainan kecil - Jurulatih menggunakan umpanan raket dari bawah, sisi dan atas - membuat skill FH ke mana-mana bahagian gelanggang (15 x 5) ?? dan BH St net hanya - pemain boleh mengembalikan bulutangkis kemana-mana bahagian bila umpanan di depan gelanggang kecuali apabila umpanan dekat net, harus lakukan FH/BH St net. # pace bergantung kepada kecekapan dan kelancaran pemain. Sejukkan badan - slow jog (1 min), berjalan (2 min) dan reganggang static - warmup: ada yang masih static 15m Catatan / Penilian - gerak kaki lancar tapi perlaksanaan skill masih kaku - pemain positif kepada latihan * Nota: ?? = bergantung kepada masa dan kecergasan 5m PELAN SESI LATIHAN TEMPAT MASA TAJUK BUTIRAN DAN PENGELOLAAN 20m 10m 20m 20m 20m 10m
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 107 | P a g e CONTOH PERANCANGAN SESI KEJURULATIHAN Pasukan Bawah 12 tahun – SK Rembau, N. Sembilan Date / Time 2/1/2020 8.00-10.00 pgi Venue Dewan sekolah 2 courts Objektif Nota / Peringatan: Peralatan, kecederaan dsb 1. pemain berupaya melakukan pukulan bawah lengan (net lift) 2. pemain berupaya mengubah genggaman 3. pemain berupaya menggabungkan pukulan di jarring dengan pukulan bawah lengan (net lift) Peringatan: Perlawanan persahabatan Kecederaan: Kamal Tidak hadir: Ah Chong Perancangan masa 8.00 – 8.10 Taklimat latihan dan demo 8.10 – 8.25 Memanaskan badan dan latihan ketangkasan 8.25 – 9.00 Pukulan di jaring (netting) dan pukulan bawah lengan (net lift) 9.00 – 9.15 Permainan ubah suai (modified game) 9.15 – 9.30 Permainan bebas 9.30 – 9.40 Menyejukkan badan 9.40 – 9.45 Maklum balas dan catitan Perincian sesi 1. Demo pukulan bawah lengan (net lift): tumpu pada gerak kaki – pelbagai titik sentuhan – Genggaman raket – kuasa impak 2. Memanaskan badan: berlari perlahan dengan regangan sendi – 5 jenis latihan ketangkasan (5 ulangan x 30 saat) rehat 30-45 saat diantara ulangan 3. Latihan: gerak kaki ke hadapan kanan dan kiri gelanggang 4. Latihan pukulan bawah lengan: multi shuttle (20 x 4 set) kanan di jaring dan (20 x 4 set) di kiri. Rawak multi feeding: (20 x 4 set) kanan dan kiri di jaring. 5. Permainan kecil: Separuh gelanggang Pemain A melakukan pukulan junam ke pemain B, B melakukan pukulan di jarring, pemain C melakukan pukulan bawah lengan kepada pemain D, D melakukan pukulan junam dan seterusnya…… 6. Permainan sebenar: permainan separuh gelanggang 5 mata 7. Menyejukkan badan: regangan static Evaluation and Remarks # Rashid bermain dengan baik terutama pukulan bawah lengan # Tanya keadaan Ah Chong # Di mana tempat berkumpul untuk persahabatan
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 108 | P a g e 8.13 LATIHAN KETERLALUAN (OVER-TRAINING) Tanda & gejala latihan berlebihan: Tanda Penggera – Sakit otot sementara, kekejangan sendi, penurunan prestasi Tahap Adaptasi – Pensuaian Fisiologi / Psikologi untuk meningkatkan kapasiti kerja dan kecekapan fungsi = bergantung kepada rangsangan. Pulangan Melampau, Latihan Melampau / Keletihan Sistemik / Pulangan Berkurang: - Sering menyerang pada awal Fasa Persediaan Am (GPP) ketika tekanan fizikal tinggi (berlebihan) - Atau sebelum / semasa memuncak, ketika tekanan emosi / psikologi tinggi (latihan berlebihan) - Ini adalah keadaan penyakit patologi yang tidak dapat dilatih. Pengenalan Tanda-tanda & gejala awal (a) Emosi / psikologi: - Insomnia - Peningkatkan kegelisahan - Penurunan yang ketara atau selera makan yang buruk. - Penurunan motivasi ke arah latihan. (b) Fzikal - Peningkatan berterusan dalam kesakitan otot / kekejangan otot. - Peluh meningkat / berpeluh malam. - Peningkatan secara beransur-ansur degupan jantung rehat (KNR). Tanda-tanda & symptom lanjutan (a) Emosi / psikologi - Ketidakupayaan untuk berehat. - Kemurungan - Keinginan untuk mengelak (skip) sesi latihan, berhenti (quit) dati berlatih / bersukan terutama semasa pertandingan. - Penurunan prestasi akademik. - Kegelisahan meningkat. - Penurunan keyakinan / motivasi. - Meningkat ketakutan dalam pertandingan / kurang daya saing (fighting power). - Kepekaan terhadap kritikan meningkat. - Pengasingan (b) Fizikal - Sakit / kekejangan otot yang melampau. - Penurunan berat badan yang tidak rancang. - Ketidakupayaan untuk menyelesaikan sesi latihan mengikut kemampuan mereka. - Peningkatan kadar denyutan jantung rehat (KNR) secara tiba-tiba atau beransur-ansur.
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 109 | P a g e - Pemulihan kadar nadi masih lambat. - Ketahanan fizikal yang lebih rendah / perubahan imuniti yang dibuktikan dengan peningkatan kekerapan / keparahan gejala selesema / demam. - Mudah (prone) tercedera. - Peningkatan masa pemulihan. - Pembengkakan kelenjar lymph nodes di leher, pangkal peha dan ketiak. - Sembelit / cirit-birit. - Penurunan prestasi yang tidak dapat dijelaskan. - Penurunan parameter tahap fizikal • Kekuatan • Kuasa • Ketahanan • Kelenturan - Pengulang kesilapan sebelumnya dalam teknik kitaran. - Tidak konsisten dalam corak pergerakan kitaran. - Kurang masa reaksi.
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 110 | P a g e
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 111 | P a g e
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 112 | P a g e
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 113 | P a g e
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 114 | P a g e
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 115 | P a g e
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 116 | P a g e
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 117 | P a g e
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 118 | P a g e
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 119 | P a g e
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 120 | P a g e
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 121 | P a g e
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 122 | P a g e
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 123 | P a g e
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 124 | P a g e
KEMASKINI PADA 3 MARCH 2023 125 | P a g e CONTOH FORMAT DAN EXERCISE LATIHAN LITAR LATIHAN LITAR NAMA: JANTINA: UMUR: Testing Training No Latihan Time/ No 1st Test 2nd Test 1st Dose 2nd Dose Max Dose Max Dose Date Time Date Time 1 Lunges 2 Sit up 3 Crouch & Spring 4 Push up 5 High knee lift 6 Back extension 7 Shuttle run 8 Dipping Lunges Sit up Crouch & Spring Push up High Knee Lift Back Extension Shuttle Run Dipping