08-weeks-for-healthy-living

คูมอื

สรา งสุขภาพดมี ชี ีวิตชวี า

โดย สำนกั สง เสริมสขุ ภาพ



คา� นา�

ค่มู อื 7 สปั ดาหส์ ร้างสุขภาพดีมชี วี ิตชีวาเลม่ น้ ี ครอบคลุมถงึ กิจกรรมการเรียน การสอน การฝกึ ปฏบิ ัตจิ รงิ สา� หรบั
เจ้าหน้าท่ีในการปฏิบัติงานส่งเสริมสุขภาพบุคลากรในสถานท่ีท�างาน และประชาชน เพ่ือขยายผลการด�าเนินงานส่งเสริมสุขภาพ
ในทุกระดับและบริบท น�าไปใช้ปฏิบัติได้จริง สอดคล้องกับวิถีชีวิต โดยมีเนื้อหาสาระส�าคัญเกี่ยวกับการส่งเสริมทางโภชนาการ
เน้นรูปแบบอาหารท่ีง่ายต่อการน�าไปใช้จริงในชีวิตประจ�าวัน ส่วนการออกก�าลังกายเน้นปรับวิถีชีวิตเพ่ิมก้าวและออกก�าลังกาย
ท่ีเหมาะสมกับร่างกาย โดยใช้ไดอารี่กับเคร่ืองนับก้าวกระตุ้นและเตือน แนวทางการส่งเสริมสุขภาพจิต การจัดการอารมณ์
ทไ่ี มพ่ งึ ประสงค ์ การปรบั เปลยี่ นนสิ ยั หรอื พฤตกิ รรมเสย่ี งตอ่ สขุ ภาพ หลกั การดแู ลสขุ ภาพเหงอื กและฟนั การเรยี นรปู้ อ้ งกนั โรค
ออฟฟศิ ซนิ โดรม รวมทง้ั การตรวจสขุ ภาพและประเมนิ สมรรถภาพทางกายกาย โดยใชเ้ วลาการเรยี นร ู้ 7 สปั ดาหต์ อ่ เนอ่ื ง สปั ดาหล์ ะ
1 วัน ข้ันตอนและกิจกรรมในแต่ละสัปดาห์เป็นเทคนิคเพื่อควบคุมและสร้างแรงจูงใจน�าไปสู่ภาวะสุขภาพที่ดีขึ้น โดยมีการด�าเนิน
กจิ กรรมต่างๆ ในส�านกั สง่ เสริมสุขภาพ และหนว่ ยงานอื่นๆ ทีเ่ กีย่ วขอ้ งในเนอ้ื หาวชิ าการ
สา� นกั สง่ เสรมิ สขุ ภาพ กรมอนามยั หวงั เปน็ อยา่ งยง่ิ วา่ คมู่ อื นจ้ี ะเกดิ ประโยชนต์ อ่ เจา้ หนา้ ทผ่ี ปู้ ฏบิ ตั งิ านสง่ เสรมิ สขุ ภาพ
บุคลากรในสถานทท่ี �างาน และประชาชนผู้รักษส์ ุขภาพต่อไป

กลมุ่ อนามยั วัยรนุ่
ส�านักสง่ เสรมิ สขุ ภาพ
กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ

3

4

สารบญั

หน้า

1สปั ดาห์ท่ี ปฐมนิเทศ ประเมนิ สขุ ภาพ
2สัปดาหท์ ่ี ทดสอบสมรรถภาพร่างกาย
3สัปดาห์ท่ี อยอู่ ย่างไรสุขภาพดีมชี ีวติ ชวี าไร้โรคภยั

รู้รักษ์สขุ ภาพกบั แนวทางการบรโิ ภคแปง้ หวาน มัน เค็ม
ตามหลักโภชนาการอาหารหลัก 5 หมู่
หลักการจดั การออกก�าลังกายสสู่ ุขภาพดอี ย่างมปี ระสิทธิภาพ

หลักการบรโิ ภคเนอ้ื สตั ว ์ นม น้�า เพ่อื สขุ ภาพดมี ชี วี ติ ชีวา
รรู้ ักษส์ ขุ ภาพกบั การดูแลสุขภาพเหงอื กและฟนั

4สัปดาหท์ ่ี เคลด็ ไม่ลบั กับการกนิ ผักและผลไมป้ ้องกนั โรค
เรียนรปู้ อ้ งกันโรคออฟฟิศซนิ โดรม

5สัปดาหท์ ่ี ร้รู ักษ์สขุ ภาพกบั การจดั การความเครียด
เสรมิ พลังกายใจสสู่ ขุ ภาพดีมชี วี ติ ชีวา

6สัปดาหท์ ่ี แลกเปลีย่ นเรียนรู้การกา� หนดอาหารสู่สขุ ภาพดมี ชี ีวิตชวี า
7สัปดาหท์ ่ี แลกเปลยี่ นเรียนรู้แนวทางการออกก�าลงั กายให้มีประสิทธภิ าพ
ออกก�าลงั กายแบบ Weight Training สร้างเสริมสุขภาพ

ตรวจประเมินรา่ งกายและทดสอบสมรรถภาพ
อภิปรายปญั หาและให้คา� ม่นั สัญญาวา่ จะท�าต่อไป

บรรณานุกรม
ภาคผนวก

6

1สัปดาหท์ ่ี

ปฐมนเิ ทศ ประเมนิ สุขภาพ ทดสอบสมรรถภาพรา่ งกาย
อยอู่ ยา่ งไรสขุ ภาพดีมีชวี ติ ชีวาไร้โรคภยั

08.30 – 09.00 น. ลงทะเบยี น เขียนใบยนิ ยอมเข้ารว่ มโครงการ
09.00 – 11.00 ท�ากจิ กรรมทั้งหมด 7 ฐาน
ฐานท ่ี 1 ลงทะเบียน ตอบแบบสอบถาม เขียนใบยนิ ยอม และรบั สมุดค่มู อื มชี วี ติ ชวี าไดอารี่
ฐานท ่ี 2 วัดความดนั โลหติ
ฐานที่ 3 ชง่ั น้า� หนกั วัดสว่ นสงู วัดรอบเอว ค�านวณ BMI และวัดเปอร์เซน็ ต์ไขมนั
ฐานท่ี 4 ตอบแบบประเมนิ ความพรอ้ มก่อนทดสอบสมรรถภาพทางกาย
ฐานท ่ี 5 ความอ่อนตวั
ฐานท่ ี 6 การทดสอบงอตัว (Curl-up)
ฐานที่ 7 การทดสอบดว้ ยการก้าวข้ึนลง (YMCA-3 Minute Step Test)
11.00 – 11.30 น. ปฐมนเิ ทศ
11.30 – 11.45 น. ท�ากจิ กรรมกลุม่ แนะนา� สมาชิกทกุ คนแจกเครื่องนบั ก้าว
11.45 – 12.00 น. แนะน�าการใช้เครือ่ งนบั กา้ วและสมุดคู่มือมชี วี ติ ชวี าไดอารี่
12.00 – 13.00 น. รับประทานอาหารกลางวนั
13.00 – 16.00 น. อยู่อยา่ งไรสุขภาพดีมชี ีวิตชวี าไร้โรคภยั
16.00 – 16.30 น. สรุปและทบทวนกิจกรรม

7

8

วัตถุประสงค์

เพอ่ื ประเมนิ สขุ ภาพทางกายและจติ ใจของแตล่ ะคน ดว้ ยการพดู คยุ และแจกทา� แบบสอบถาม ทา� การคดั กรองสขุ ภาพ
กอ่ นออกกา� ลงั กาย ตรวจสมรรถภาพทางกาย ศกึ ษาคมู่ อื มชี วี ติ ชวี าไดอาร ่ี และการใชเ้ ครอ่ื งนบั กา้ ว พรอ้ มเรยี นรู้
อย่อู ย่างไรสุขภาพดมี ชี วี ิตชวี าไรโ้ รคภัย

การเตรียมพร้อม

- ท�าความเขา้ ใจกบั การเตรียมความพรอ้ มกอ่ นท�ากจิ กรรม 7 ข้ันตอน ในคู่มอื เจ้าหน้าท่ี
- เตรียมพรอ้ มและถ่ายเอกสารแบบสอบถามก่อนการประชุม ประกอบไปด้วยข้อมูล 6 สว่ น คือ
ส่วนท ่ี 1 ข้อทว่ั ไป
สว่ นที่ 2 ภาวะสุขภาพ
ส่วนท ่ี 3 ความรูค้ วามเข้าใจเกยี่ วกับการเป็นต้นแบบสุขภาพดีมชี ีวติ ชีวา
ส่วนท่ี 4 ทศั นคติต่อการเปน็ ตน้ แบบสุขภาพดีมีชีวติ ชีวา
ส่วนที่ 5 การปฏิบัตติ นเป็นต้นแบบสุขภาพดมี ีชีวติ ชวี า
ส่วนท ่ี 6 ขอ้ เสนอแนะอื่นๆ
- เตรียมพรอ้ มและถ่ายเอกสารวิชาการท่เี ก่ยี วข้องกับการประชมุ
- เตรียมแบบบันทึกความยินยอมในการเขา้ โครงการ
- เตรยี มสมดุ ค่มู อื มีชีวิตชวี าไดอารี่
- เตรียมอุปกรณ์ ชง่ั น้า� หนกั วดั ความดัโลหิต วดั สว่ นสงู วัดรอบเอว อุปกรณ์ทดสอบสมรรถภาพรา่ งกาย
นาฬกิ าจับเวลา อปุ กรณ์วัดความอ่อนตวั เครอ่ื งนับกา้ ว และอุปกรณ์ทต่ี ้องใชใ้ นการประชมุ
- เตรียมอาหารวา่ ง และเตรียมอาหารกลางวันให้ผู้เขา้ ร่วมการประชุม

การเริ่มตน้ กิจกรรม

1. ผเู้ ข้าอบรมร่วมกจิ กรรมทั้ง 7 ฐาน
ฐานที ่ 1 ลงทะเบยี น ตอบแบบสอบถาม เขยี นใบยินยอม เจา้ หน้าที่อธบิ ายรายละเอยี ดแบบบันทึกใบยนิ ยอม
เขา้ โครงการและใหผ้ ู้เข้าร่วมประชุมลงลายมือช่อื ในใบยนิ ยอมเข้ารว่ มโครงการ พรอ้ มรบั สมุดคู่มอื มชี ีวิตชวี าไดอารี่
ฐานที่ 2 วดั ความดันโลหิต
ฐานท ่ี 3 ชั่งนา�้ หนกั วัดส่วนสงู วัดรอบเอว คา� นวณ ดชั นมี วลกาย (BMI) และวัดเปอรเ์ ซน็ ตไ์ ขมนั
ฐานที่ 4 ตอบแบบประเมนิ ความพรอ้ มก่อนทดสอบสมรรถภาพทางกาย
ฐานที่ 5 วดั ความอ่อนตัว
ฐานท ่ี 6 การทดสอบงอตัว (Curl-up)
ฐานท ่ี 7 การทดสอบด้วยการกา้ วขน้ึ ลง (YMCA-3 Minute Step Test)
2. แจง้ เปา้ หมายและวัตถปุ ระสงค์ของโครงการ
3. แจกเครื่องนบั ก้าว และเจ้าหน้าท่ีแนะน�าการใช้เครอ่ื งนับกา้ ว พรอ้ มทงั้ แนะน�าการบันทึกสมุดคู่มือมชี วี ติ ชวี า
ไดอาร่ี สปั ดาห์ที่ 1
4. ท�ากิจกรรมกลุม่ สรา้ งความคุ้นเคย พรอ้ มแนะนา� สมาชกิ ทกุ คน
5. ฟังบรรยาย เรื่อง อยอู่ ยา่ งไรสขุ ภาพดีมีชวี ติ ชวี าไรโ้ รคภยั
6. สรปุ และทบทวนส่ิงท่ไี ด้เรียนร้ใู นสัปดาหน์ ี ้ และถามตอบประเดน็ ข้อสงสยั

การใชเ้ ครอื่ งนับก้าว

การสอนในชัน้ เรยี น
การเดนิ ถอื เปน็ การออกกา� ลงั กายทป่ี ลอดภยั มปี ระสทิ ธภิ าพและมปี ระโยชนต์ า่ งๆ มากมาย เชน่ ชว่ ยใหก้ ารทา� งาน
ของหวั ใจและปอดด ี ชว่ ยเสรมิ สร้างความแขง็ แรงของกระดกู และกล้ามเนือ้ ชว่ ยเพิม่ ความยดื หย่นุ ของขอ้ ต่อต่างๆ
ในรา่ งกาย ผทู้ ่ีมนี ้�าหนักตวั มากอาจใชก้ ารเดนิ ชว่ ยลดนา�้ หนกั ตัวได ้ จะทา� ให้การเผาผลาญพลงั งานในร่างกายเพมิ่ ข้ึน
น้�าหนักตวั จึงลดลง ลดความเส่ียงในการเกดิ โรคตา่ งๆ
โดยปกตคิ นเราจะเดนิ เฉลย่ี วนั ละ 900-5,000 กา้ วตอ่ วนั แตก่ ารเดนิ ทจี่ ะสง่ ผลดตี อ่ รา่ งกายนนั้ ควรอยทู่ ่ี 10,000 กา้ ว
ตอ่ คนต่อวนั หรือ 8 กิโลเมตร หรอื เผาผลาญพลังงานให้ได้วนั ละ 350 - 500 แคลอร่ ี รา่ งกายจะเผาผลาญพลงั งาน
มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับน�้าหนักตัว ความเร็วท่ีเดิน การแกว่งแขน การก้าวเท้า ซึ่งผู้ที่มีน้�าหนักตัวมากจะเผาผลาญ
พลังงานจากการเดินได้มากกว่าผู้ที่มีน้�าหนักตัวน้อย เคล็ดลับส�าหรับผู้ที่ต้ังใจที่จะเริ่มเดินให้ได้ครบ 10,000 ก้าว
ควรเรม่ิ เดนิ แบบสะสมและคอ่ ยๆ เพม่ิ จา� นวนกา้ วเดนิ ขน้ึ เรอ่ื ยๆ จนครบ 10,000 กา้ วตอ่ วนั ในทสี่ ดุ ทงั้ นเี้ พอื่ ใหร้ า่ งกาย
สามารถปรบั ตัวได้ ไมห่ กั โหมจนเกินไป โดยอาจใชเ้ ครื่องนบั ก้าวเดนิ เป็นผชู้ ่วยในการจ�า
การใชเ้ คร่ืองนบั กา้ วจงึ เป็นเหมือนเคร่ืองมอื ทช่ี ว่ ยในการเตอื นว่าวันนเ้ี ราออกกา� ลงั กายไดม้ ากพอหรือยัง ถา้ ยงั
เราต้องออกก�าลงั กายเพม่ิ จงึ จะเพียงพอส�าหรับสุขภาพทด่ี ี ทกุ วนั จึงตอ้ งมกี ารตดิ เคร่ืองนบั ก้าวตลอดเพื่อประเมินผล
การออกก�าลังกายในแตล่ ะวัน

วธิ ีการใชเ้ ครอ่ื งนับก้าว
1. สวมใส่เครือ่ งนบั กา้ วทุกวนั ควรใส่หลังตืน่ นอนตอนเช้า และเอาออกก่อนนอน
2. ควรใสเ่ คร่ืองนับก้าวทบ่ี รเิ วณระดับเอวด้านหน้า อาจใช้สายรัดเครื่องเข้ากับหูเข็มขัด หรอื รเู ม็ดกระดมุ หรอื
ใชเ้ ขม็ กลัดคลอ้ งกบั เครือ่ ง พยายามใหเ้ ครือ่ งแนบชดิ กับรา่ งกายให้มากท่สี ุด ทดสอบดวู า่ ใส่เคร่อื งเข้ากับดา้ นใดของ
รา่ งกายไดถ้ นดั ทส่ี ดุ ทดลองใสด่ า้ นซา้ ยแลว้ เดนิ 100 กา้ วแลว้ สลบั มาใสด่ า้ นขวาแลว้ เดนิ 100 กา้ ว เลอื กดา้ นทสี่ ะดวก
ทส่ี ดุ พยายามใสด่ า้ นนนั้ ตลอดทงั้ วนั ในกรณที ไี่ มม่ เี ขม็ ขดั อาจตดิ ไวก้ บั ชดุ ชนั้ ใน ไมค่ วรใสเ่ ครอ่ื งไวใ้ นกระเปา๋ เสอ้ื หรอื
กระเปา๋ กางเกงจะไมส่ ามารถวัดผลได ้ (กรณเี คร่อื งนบั ก้าวแบบบใชห้ นบี )
3. ระวังไม่ใหเ้ ครื่องเปยี กน�้า กอ่ นอาบนา�้ กอ่ นวา่ ยน�้า หรือก่อนนอน ควรถอดเคร่ืองออก เครอื่ งท่สี วมใสค่ วร
อยู่ในแนวตัง้ ตรง และแนบล�าตวั ถา้ เครือ่ งไมท่ �างาน ควรปรึกษาเจ้าหน้าที่
4. ถา้ ไมม่ ตี วั เลขใดๆ ปรากฏบนหนา้ จอ ควรเปลย่ี นถา่ น หรอื อาจเกดิ จากเครอื่ งแตกเพราะทา� ตก หรอื ถกู กระแทก
โดยตรง ถา้ เครอื่ งเสียควรเปลยี่ นเครอ่ื งใหม่
5. ในสปั ดาหแ์ รกให้บนั ทึกผล จ�านวนก้าวและการใชพ้ ลงั งานแคลอรี่ทีค่ ณุ ออกกา� ลงั กายในแต่ละวันลงในสมดุ
คมู่ ือมีชีวติ ชิ วี า ไดอาร่ี
6. กอ่ นเรม่ิ ใชเ้ ครื่องในแต่ละวัน ใหก้ ดปุ่ม reset เพือ่ ทา� ใหต้ ัวเลขเป็นเลข 0 และในตอนส้นิ สุดของวนั เม่อื เอา
เครือ่ งออกให้บันทึกตัวเลขสุดทา้ ยลงในสมดุ บนั ทกึ มีชีวติ ชีวาไดอาร่ี

9

10

อยู่อยา่ งไรสขุ ภาพดมี ชี ีวติ ชวี าไร้โรคภยั

การสอนในช้นั เรียน
การวดั อายคุ นอาจพิจารณาได้ดงั น ้ี 1) อายจุ รงิ (Birth age) และ 2) อายรุ ่างกาย (Biophysical age) อายุ
รา่ งกายน้อยกว่าอายจุ ริง คอื ออ่ นกวา่ วัย อายรุ ่างกายมากกว่าอายุจรงิ คือ แก่ก่อนวัย ซ่ึงการแกก่ ว่าวยั เป็นสาเหตุ
ใหเ้ จบ็ ป่วยบอ่ ย ไม่แขง็ แรง เสี่ยงต่อการเสียชีวติ ก่อนวัยอนั ควร ปัจจยั ทที่ �าใหค้ นแกก่ อ่ นวัย ไดแ้ ก ่ พฤตกิ รรมกินผดิ ๆ
ถูกๆ มพี ฤติกรรมแนน่ งิ่ มากขนึ้ มีภาวะเครียดรมุ เรา้ มพี ฤติกรรมสบู บหุ รแี่ ละด่ืมแอลกอฮอล์
ชีวิตของคนเราไม่สามารถหยุดความแก่ได้ แต่เราสามารถที่จะชะลอชราได้ด้วยหลัก 3อ (อาหาร อารมณ์
ออกกา� ลงั กาย) 2ส (ไม่สูบบุหรี ่ ไม่ดื่มสุรา)
ความชราเกิดจากความเห่ียวย่นเกิดจากการเส่ือมสลาย การตายของเซลล์ เซลล์ตายเพราะเกิดอนุมูลอิสระ
ในร่างกาย อนมุ ลู อสิ ระเกดิ จากพฤติกรรม 3อ 2ส ทไี่ ม่พงึ ประสงค์ เราจะปอ้ งกนั อนมุ ลู อิสระไมใ่ ห้เขา้ รา่ งกายและ
กา� จดั ออกจากรา่ งกายดว้ ยการปรับพฤตกิ รรม 3อ 2ส เหมาะสมดังน้ี
1. อ.อาหาร ควรหลีกเลย่ี งอาหารท่ีเพม่ิ อนุมูลอิสระให้กับร่างกาย ไดแ้ ก ่ อาหารทอดน�า้ มันทอดซา�้ อาหารท่ีมี
ไขมันสูง อาหารปิ้งย่างเกรียม และอาหารหวานจัด ควรเลือกรับประทานอาหารท่ีต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ ผักและ
ผลไม้หลากหลายสี ท่ีมีวิตามินซี วิตามินเอ และมีพฤกษาเคมีสารพัดชนิด ตัวอย่างพฤกษาเคมีท่ีอยู่ในกลุ่ม
แคโรทนี อยด ์ เชน่ ไลโคปนี ในมะเขอื เทศ เบตา้ -แคโรทนี ในฝกั ทอง แครอท ลทู นี ในผกั ใบเขยี วเขม้ เปน็ ตน้ นอกจากนี้
ยังพบสารตา้ นอนุมลู อสิ ระในอาหารอ่นื ๆ เช่น วติ ามนิ อี พบในนา้� มนั พชื จมกู ข้าว ซลี เี นยี มและสังกะสี พบในอาหาร
ทะเล ตบั เป็นต้น อาหารไทยที่มสี ารต้านอนุมลู อสิ ระ ได้แก่ ตม้ แกง ยา� น้�าพรกิ ผกั นึ่ง และปิง้ ยา่ งไมเ่ กรียม หลักการ
รบั ประทานอาหารต้านอนมุ ลู อสิ ระสามารถทา� ได้ดว้ ยการเนน้ กนิ ปลา เนอื้ สัตวไ์ มต่ ดิ มนั ไข่ และโปรตีนจากพืช และ
กนิ ผลไม ้ หลังอาหารม้ือหลกั และเปน็ อาหารว่าง เป็นประจา�
2. อ.ออกก�าลังกาย เลือกให้เหมาะสมกับวยั และโรค ประโยชน์ของการออกกา� ลังกาย ช่วยใหก้ ลา้ มเน้อื กระดูก
แข็งแรง ลดไขมันในหลอดเลือด ออกซิเจนหล่อเลี้ยงเซลล์ได้ดี หลักการออกก�าลังกาย ได้แก่ ท�าให้อยู่ในวิถีชีวิต
สปั ดาหล์ ะ 3-5 วัน ให้มกี จิ กรรมทางกายเปน็ ประจา� และหลีกเลีย่ งพฤตกิ รรมแนน่ งิ่
3. อ.อารมณ์ ความเครยี ดและกงั วล เพมิ่ อนมุ ูลอสิ ระ ทา� ใหเ้ ซลลต์ ายและแก่เรว็ เม่ือหา้ มเครียดไม่ไดต้ อ้ งรู้ทนั
จติ พชิ ิตเครยี ด ส่ังจิตพชิ ติ กังวล ชะลอวยั ตอ้ งไลค่ วามเครียด
4. ส.ไมส่ ูบบุหร่ ี ลด ละเลกิ การสูบบหุ รี่
5. ส.ไม่ด่ืมสุรา ลด ละ เลกิ การด่ืมสรุ าเคร่อื งดมื่ แอลกอฮอล์
การปอั งกนั ไมใ่ ห้อายุรา่ งกายแซงหนา้ อายุจรงิ ต้องปฏิบตั ิ ดังน้ี
- หมัน่ ชง่ั นา้� หนกั วดั รอบเอวสมา�่ เสมอ
- ประเมินพฤตกิ รรม 3อ. 2ส. ประจา�
- มีพฤติกรรม 3อ. 2ส. ทพี่ งึ ประสงค์

แบบบนั ทึกขอ้ มลู สปั ดาหท์ ่ี 1

มาเรมิ่ กันเถอะ

- ติดเคร่ืองนับก้าวหลังตื่นนอนตอนเช้าทุกวันและเอาออก
ก่อนนอน
- ติดเครื่องนับก้าวระดับเอวด้านหน้า ทดลองติดท้ังด้าน
ซ้ายและดา้ นขวาแล้วลองเดนิ 10 กา้ ว เลือกดา้ นทีถ่ นัดแลว้
ติดไว้ด้านน้ันท้ังวัน ถ้าเคร่ืองไม่ท�างานให้แจ้งเจ้าหน้าท ี่
ระวังอย่าให้เคร่ืองโดนน�้านะมันจะพัง (กรณีเครื่องนับก้าว
แบบใชห้ นบี )

ภารกจิ ที่ 1

- การลดน้า� หนกั ตอ้ งออกกา� ลงั กายให้ได้อยา่ งน้อยวันละ
350-500 Kcal หรือเดินใหไ้ ด้ประมาณวันละ
10,000 – 15,000 กา้ ว หรือ 8 – 12 Km.
- ให้บันทึกจา� นวนกา้ วและ Kcal ทีค่ ณุ ใชไ้ ปในแต่ละวนั
ลงในช่องวา่ งกอ่ นนอนทกุ คืนนะ

สปั ดาห์แรกอยา่ หักโหมนะ
เอาเทา่ ที่ไหว เค้าเป็นหว่ ง
แคค่ ุณขยบั กเ็ ท่ากบั ออกกา� ลังกาย

จนั ทร์ อังคาร พธุ พฤหสั ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์

ออกกา� ลงั กาย ออกกา� ลังกาย ออกกา� ลังกาย ออกก�าลงั กาย ออกก�าลงั กาย ออกกา� ลงั กาย ออกกา� ลังกาย

...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal

...................กา้ ว ...................ก้าว ...................กา้ ว ...................กา้ ว ...................ก้าว ...................กา้ ว ...................กา้ ว

11

12

2สัปดาห์ท่ี

“ลดแปง้ ลดหวาน มนั เค็ม เพมิ่ การออกก�าลงั กาย”

08.30 – 09.00 น. อุน่ เครือ่ ง ท�ากจิ กรรมกลมุ่ สรา้ งความสนิทสนม
09.00 – 09.30 น. แปลผลการตรวจรา่ งกาย การตรวจสมรรถภาพทางกายและการประเมนิ ผล
การออกกา� ลังกายจากแบบสอบถาม
09.30 – 12.00 น. ร้รู กั ษ์สขุ ภาพกบั แนวทางการบรโิ ภคแปง้ หวาน มัน เค็มตามหลกั โภชนาการ
12.00 – 13.00 น. รบั ประทานอาหารกลางวัน
13.00 – 15.30 น. หลกั การจดั การออกก�าลังกายสสู่ ุขภาพดีอยา่ งมปี ระสทิ ธิภาพ
15.30 – 16.00 น. แนะน�าการบันทกึ สมุดคู่มอื สุขภาพดีมีชวี ติ ชีวาไดอาร ี่ สัปดาห์ท่ ี 2
และแจ้งเป้าหมายการออกกา� ลังกายในสัปดาห์ต่อไป
16.00 – 16.30 น. สรปุ และทบทวนกิจกรรม

13

14

วตั ถปุ ระสงค์

ภายหลังผ่านกิจกรรมน้ีแล้ว ผู้เข้าร่วมโครงการสามารถเลือกก�าหนดการรับประทานอาหารประเภทแป้ง
ลดอาหารทมี่ รี สชาตหิ วาน มนั เคม็ ไดเ้ หมาะสมตามหลกั โภชนาการ และเรยี นรแู้ ละเพม่ิ การออกกา� ลงั กายทเี่ หมาะสม
กับตนเอง

การเตรียมพร้อม

- เตรยี มพร้อมและชแ้ี จงการบนั ทกึ ขอ้ มลู สัปดาห์ท ่ี 2
- เตรยี มแบบจ�าลองอาหารประเภทข้าว แป้ง น�้าตาล น�้ามัน เกลอื
- เตรยี มวิดีโอรวมภาพกจิ กรรมในสปั ดาห์ที ่ 1
- เตรียมเคร่อื งชง่ั นา�้ หนกั
- เตรยี มปากกาและเคร่ืองคิดเลขสา� หรับการคา� นวณเป้าหมายในการออกกา� ลงั กายคร้ังต่อไป

การเร่ิมตน้ กิจกรรม

1. ลงทะเบียนช่ังน้�าหนกั และส่งสมุดคมู่ อื มีชวี ิตชวี าไดอารี่
2. แปลผลการตรวจรา่ งกาย การตรวจสมรรถภาพทางกายลงในสมดุ ค่มู อื สขุ ภาพดมี ชี วี ิตชวี าไดอาร่ี
3. อนุ่ เคร่อื ง ทา� กจิ กรรมกลมุ่ สรา้ งความสนทิ สนม
4. ดวู ดิ โี อรวมภาพทบทวนกจิ กรรมในสปั ดาหท์ ่ี 1
5. เรียนร้รู ับฟงั บรรยาย เร่ือง รู้รกั ษส์ ขุ ภาพกับแนวทางการบริโภคแป้ง หวาน มนั เคม็ ตามหลกั โภชนาการ
พร้อมทง้ั ดูแบบจ�าลองอาหารประเภทขา้ ว แป้ง น้า� ตาล น้�ามัน เกลอื
6. ทา� แบบทดสอบวเิ คราะหต์ วั อยา่ งอาหาร เชน่ ขนมปงั ขา้ วโพด บะหม ่ี เปน็ ตน้ เมอื่ เปรยี บเทยี บแลว้ เทา่ กบั
ข้าวจา� นวนกี่ทัพพี น้า� ตาล น้า� มันและเกลือกช่ี อ้ นชา
7. เรยี นรรู้ บั ฟงั บรรยาย และปฏบิ ตั ิ เรอ่ื ง หลกั การจดั การออกกา� ลงั กายสสู่ ขุ ภาพดอี ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ
8. แนะนา� การบันทึกสมุดคู่มอื สขุ ภาพดมี ีชีวติ ชวี าไดอารี่ สปั ดาหท์ ี่ 2 และแจ้งเป้าหมายการเดนิ เผาผลาญ
ในสัปดาหต์ ่อไป
9. สรปุ และทบทวนสง่ิ ที่ไดเ้ รยี นรใู้ นสปั ดาหน์ ี ้ และตอบประเด็นขอ้ สงสยั

รู้รักษส์ ขุ ภาพกับแนวทางการบริโภคแป้ง หวาน มนั เคม็ ตามหลกั โภชนาการ

การสอนในชน้ั เรยี น
การกินอาหารในกลุ่มต่างๆ เน้นเรื่องความหลากหลาย ดังน้ันอาหารในกลุ่มเดียวกันให้พลังงานและคุณค่า
ทางโภชนาการเทา่ กนั หรือใกล้เคียงกัน จึงกินสลับสบั เปลยี่ นชนิดของอาหารในกล่มุ เดียวกนั ได้ แต่ไมส่ ามารถกินสบั
เปลยี่ นทดแทนกบั อาหารตา่ งกลมุ่ ได้เนื่องจากพลงั งานและปริมาณสารอาหารไม่เท่ากนั
อาหารกลมุ่ ขา้ ว แปง้ ใหพ้ ลงั งานกบั รา่ งกาย สามารถใหร้ า่ งกายเคลอื่ นไหว ปฏบิ ตั กิ จิ กรรมตา่ งๆ ทา� ใหอ้ วยั วะ
ทกุ สว่ นในร่างกายท�างานไดอ้ ย่างปกต ิ ขา้ ว 1 ทพั พี ใหพ้ ลงั งาน 80 กโิ ลแคลอร ่ี ผใู้ หญ่ควรรบั ประทานขา้ วแป้งได้
วนั ละ 8 – 12 ทพั พี ชายควรรบั ประทานกลุ่มขา้ ว แป้ง มอื้ ละ 3 ทัพพ ี และผ้หู ญงิ ควรรบั ประทานขา้ ว แป้ง ม้อื ละ
2 ทัพพี
น้�าตาลเปน็ อาหารใหพ้ ลงั งานชนิดวา่ งเปล่า คือ ใหพ้ ลงั งานแต่ไมม่ คี ณุ คา่ ทางโภชนาการ โดยน�า้ ตาล 1 กรมั
ใหพ้ ลงั งาน 4 แคลอร่ี ดงั นน้ั น้า� ตาล 1 ชอ้ นชา จะให้พลังงานประมาณ 15 แคลอร ี่ องค์การอนามัยโลกแนะนา� ว่า
แตล่ ะวนั ควรใชน้ า�้ ตาลในการปรงุ แตง่ รสชาตอิ าหารไมเ่ กนิ รอ้ ยละ 10 ของปรมิ าณพลงั งานทง้ั หมด ดงั นน้ั เพอ่ื สขุ ภาพ
ทด่ี จี งึ แนะนา� วา่ เด็กเล็กควรรบั ประทานน�้าตาลไมเ่ กินวันละ 4 ชอ้ นชา (16 กรมั ) และผใู้ หญค่ วรรบั ประทานไมเ่ กิน
วันละ 6 ช้อนชา (24 กรัม)
เกลือโซเดยี มพบไดใ้ นเกลือแกงท่เี รารับประทาน นอกจากนน้ั ยงั พบในอาหารหลายชนิด เช่น เน้ือ นม ไข ่
อาหารธรรมชาติจะมีเกลือโซเดียมไม่มาก แต่อาหารที่ผ่านกระบวนการ เช่น ท�าอบแห้ง อาหารกระป๋อง อาหาร
ส�าเร็จรูป ขนมปัง ขนมขบเค้ียว จะมีเกลือโซเดียมมาก ดังนั้นหากเรารับประทานอาหารส�าเร็จหรืออาหารตามร้าน
มากกว่าอาหารธรรมชาตจิ ะได้รบั เกลือโซเดียมสงู องคก์ ารอนามัยโลกแนะนา� ใหล้ ดการบรโิ ภคเกลอื โซเดียมน้อยกวา่
< 2,000 มลิ ลกิ รัม/วัน

แนวทางการบริโภคอาหารเพอ่ื สขุ ภาพกับโภชนบญั ญัติ 9 ประการ
1. กนิ อาหารครบ 5 หม ู่
2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเปน็ บางมื้อ
3. กินพชื ผกั ใหม้ าก และกนิ ผลไมเ้ ปน็ ประจ�า พืชผักผลไม้ใหว้ ติ ามิน แรธ่ าต ุ ใยอาหาร
4. กนิ ปลา เนอื้ สตั วไ์ ม่ตดิ มนั ไข่ ถ่วั เมลด็ แหง้
5. ดม่ื นมให้เหมาะสมตามวยั นมเป็นแหล่งของโปรตีน แคลเซียม วติ ามนิ บ ี 2
6. กินอาหารที่มไี ขมนั แต่พอควร
7. หลกี เล่ียงอาหารรสหวานจดั เคม็ จัด อาหารหวานจัด
8. กนิ อาหารสะอาดปราศจากการปนเป้อื น เลอื กซ้ืออาหารสดสะอาด ลา้ งผกั ให้สะอาดกอ่ นปรุง เกบ็ อาหาร
ทป่ี รงุ สกุ ปดิ ฝาใหม้ ดิ ชดิ เลอื กซ้อื อาหารที่ปรงุ สุกใหม่ๆ หลีกเลีย่ งอาหารที่เติมสแี ละอาหารสุกๆ ดบิ ๆ
9. งดหรอื ลดเครอื่ งดื่มทีม่ แี อลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เปน็ สารเสพติด บ่ันทอนสขุ ภาพ ทา� ใหก้ ารท�างานของ
ระบบประสาทและสมองช้าลง มกั ก่อใหเ้ กดิ อุบัติเหตไุ ดง้ า่ ย

15

16

กิจกรรมทางโภชนาการ

1. ทา� แบบฝกึ หดั โดยใหช้ ุดสาธิตอาหารของจรงิ ใหด้ ู แล้วใหต้ อบลงในแบบฝกึ หัด ว่าประกอบดว้ ยขา้ ว แป้ง
เท่าไหร่
2. ท�ากิจกรรมอาหารหลัก 5 หมู่ โดยให้แบบฝึกหัดมาเป็นรูปสามเหล่ียมธงโภชนาการ ให้เติมว่าอาหาร
5 หมู่ มีอะไรบา้ ง และตอ้ งรบั ประทานวนั ละเทา่ ไหร ่
หลักการจดั การออกกา� ลงั กายสู่สุขภาพดอี ย่างมปี ระสทิ ธิภาพ

การสอนในชน้ั เรยี น
โปรแกรมการออกก�าลังกายใน 7 สปั ดาห์นจ้ี ะเน้นหนักเรอ่ื งการออกกา� ลงั กายใหเ้ หมาะกับวิถีชวี ติ ประจ�าวัน
เช่น การเดินข้ึนบันไดแทนการใช้ลิฟต์ การเดินเป็นวิธีท่ีง่าย สะดวก สามารถเดินได้ทุกสถานท่ี ประโยชน์ของ
การออกก�าลังกายมีดังต่อไปนี้

• ชว่ ยเสรมิ สร้างความแขง็ แรงของกระดูก กลา้ มเนื้อและข้อตอ่
• เสริมสร้างความสามารถในการทรงตวั ความแข็งแรงของกลา้ มเน้ือ ปอ้ งกันการหกล้ม
• ชว่ ยควบคมุ น�้าหนักของรา่ งกาย
• ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งล�าไส้และเบาหวาน
• เพิ่มความแข็งแรงให้กับหัวใจ และชว่ ยควบคมุ ความดันเลือดให้ปกติ
• ท�าใหม้ ีสุขภาพจติ ท่ดี ี และร้สู ึกตนเองมคี ุณคา่
• ลดอาการซมึ เศร้าและอาการวติ กกงั วล
เปา้ หมายในออกกา� ลงั กาย คอื เรมิ่ ตน้ ออกกา� ลงั กายสะสมทลี ะเลก็ ทลี ะนอ้ ย ในแตล่ ะสปั ดาหจ์ ะมกี ารกา� หนด
เปา้ หมายในการเดิน จา� นวนก้าว หรอื พลงั งานแคลอรีท่ ใี่ ชอ้ อกกา� ลังกาย เพิ่มข้นึ เรื่อยๆ ความสา� เรจ็ จะค่อยๆ เกดิ ขึน้
เรอื่ ยๆ ในแตล่ ะสปั ดาหท์ ผี่ า่ นไป โดยใชเ้ ครอื่ งนบั กา้ ว ซง่ึ งา่ ยมากและนา่ สนกุ สนานตอ่ ความกา้ วหนา้ ในการออกกา� ลงั
กายของเรา
กิจกรรมการออกก�าลังกาย
1. อภิปรายผลการตรวจสุขภาพ การตรวจสมรรถภาพทางกาย และผลประเมินการออกก�าลังกายจาก
แบบสอบถามในสัปดาหท์ ีผ่ า่ นมา
2. สอนวิธีการใช้เครอ่ื งนับกา้ วการเดนิ อยา่ งถกู ต้อง
3. สอนวธิ ีการบนั ทึกข้อมลู ในแตล่ ะวันในแบบบนั ทึกขอ้ มลู อยา่ งถกู ตอ้ ง

17

18

แบบบนั ทกึ ข้อมลู สัปดาห์ที่ 2

กนิ แบบน้นี ะไมอ่ ว้ น

- ขา้ วหรอื แปง้ ผู้หญงิ กินวนั ละ 7 ทัพพีพอแล้ว
สว่ นผู้ชายอะวันละ 8 ทัพพี นะ
- น�้ามันกินไม่เกนิ วันละ 6 ชอ้ นชา
นา�้ ตาลกินไมเ่ กินวนั ละ 6 ชอ้ นชา

เกลอื กินไมเ่ กนิ วันละ 1 ชอ้ นชา ข่มใจไว้นะ

ลองท�าดสู ิ ดนี ะ

- ลองเพิ่มออกก�าลังกายให้ความหนักระดับปานกลาง เช่น
เดินเร็วขึ้น โดยวัดจาการหายใจแรงขึ้น แต่พูดคุยได้ปกติในขณะ
ออกก�าลงั กาย ถ้าหายใจไมท่ ัน พูดไมไ่ ด้ แสดงวา่ หนักไปควรเบาลงนะ
หรอื หยดุ ออกก�าลงั กาย

ภารกิจที่ 2

- ทา� เครื่องหมายให้ร้บู ้างว่าคณุ กินข้าวหรือแปง้ นา้� มนั น้า� ตาล วนั ละเท่าไหรน่ ะ
- แตล่ ะสัปดาหพ์ ยายามเพิม่ เป้าหมายการออกกา� ลงั กายให้ได ้ 10% และอย่าลมื จดทุกวนั ก่อนนอน
เปา้ หมายของคุณ สปั ดาห์น ้ี คือ.........................Kcal

จนั ทร์ องั คาร พุธ พฤหัส ศกุ ร์ เสาร์ อาทิตย์
ขา้ วหรือแปง้ ข้าวหรือแปง้ ข้าวหรือแป้ง ขา้ วหรอื แปง้ ขา้ วหรือแป้ง ขา้ วหรือแป้ง ขา้ วหรอื แปง้

ทัพพี ทัพพี ทัพพี ทพั พี ทพั พี ทัพพี ทัพพี
น�้ามนั น้า� มัน นา้� มัน น้า� มัน น�้ามัน น�้ามนั นา�้ มนั
ชอ้ นชา ช้อนชา ช้อนชา ชอ้ นชา ชอ้ นชา ชอ้ นชา ช้อนชา
นา้� ตาล น้า� ตาล น้า� ตาล น้�าตาล น�า้ ตาล นา�้ ตาล นา�้ ตาล
ช้อนชา ช้อนชา ชอ้ นชา ช้อนชา ชอ้ นชา ชอ้ นชา ชอ้ นชา
ออกก�าลงั กาย ออกก�าลงั กาย ออกก�าลังกาย ออกกา� ลังกาย ออกก�าลงั กาย ออกกา� ลงั กาย ออกกา� ลงั กาย

...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal

………….ก้าว ………….ก้าว ………….กา้ ว ………….ก้าว ………….กา้ ว ………….ก้าว ………….กา้ ว

19

20

3สปั ดาห์ท่ี

เล่ียงเน้อื ติดมัน ด่มื น้�าเปล่า
ไมร่ ับน้า� หวาน เลี่ยงบหุ รี่ ช่วยเหงือกและฟนั แขง็ แรง

08.30 – 09.30 น. อ่นุ เครื่อง ท�ากจิ กรรมกลมุ่
09.30 – 12.00 น. หลกั การบริโภคเนอื้ สัตว ์ นม น้�า เพอื่ สขุ ภาพดีมีชีวิตชีวา
12.00 – 13.00 น. รับประทานอาหารกลางวัน
13.00 – 15.30 น. รู้รักษ์สุขภาพกบั การดแู ลสขุ ภาพเหงือกและฟนั
15.30 – 16.00 น. แนะนา� การบนั ทกึ สมุดคูม่ อื สขุ ภาพดีมีชวี ิตชีวาไดอารี่ สปั ดาหท์ ี่ 3
และแจง้ เป้าหมายการออกกา� ลงั กายในสัปดาหต์ ่อไป
16.00 – 16.30 น. สรปุ และทบทวนกิจกรรม

21

22

วัตถปุ ระสงค์

- ภายหลงั กจิ กรรมนแ้ี ลว้ ผเู้ ขา้ อบรมสามารถเลอื กรบั ประทานเนอื้ สตั ว ์ นม นา�้ เพอื่ สขุ ภาพไดอ้ ยา่ งเหมาะสม
ตามสดั สว่ นในแต่ละวนั
- ผเู้ ขา้ อบรมมคี วามรคู้ วามเขา้ ใจเกย่ี วกบั การดแู ลเหงอื กและฟนั อยา่ งเหมาะสม และแปรงฟนั อยา่ งถกู วธิ ี อยา่ ง
นอ้ ยวนั ละ 2 ครัง้

การเตรียมพร้อม

- แจ้งเตือนใหผ้ เู้ ข้าอบรมน�าสมดุ คูม่ ือมชี วี ติ ชีวาไดอาร ่ี เขา้ ร่วมกิจกรรมทุกครั้ง
- เตรียมปากกาและเครอื่ งคิดเลขสา� หรบั การค�านวณเปา้ หมายในการเดนิ ครัง้ ต่อไป
- เตรียมแบบจา� ลองเนอื้ สตั วต์ า่ งๆ (ชอ้ นโตะ๊ )
- เตรียมเคร่ืองช่ังน้�าหนัก
- เตรยี มพร้อมและช้แี จงการบันทกึ ข้อมูลสัปดาหท์ ี ่ 3

การเริม่ ต้นกจิ กรรม

1. ลงทะเบียนชงั่ น้า� หนัก และส่งสมุดคมู่ ือมชี ีวิตชีวาไดอารี่
2. เปรียบเทยี บน้า� หนักทีช่ ่ังสัปดาหท์ ่ ี 2-3 วา่ เพม่ิ หรอื ลด ลงในสมดุ คูม่ ือสขุ ภาพดีมชี ีวิตชวี าไดอาร่ี
3. อนุ่ เคร่อื ง ทา� กจิ กรรมกลุ่มสรา้ งความสนิทสนม
4. ดูวิดโี อรวมภาพทบทวนกิจกรรมในสปั ดาห์ที ่ 2
5. เรยี นรู้รบั ฟังบรรยาย เรอื่ ง หลักการบริโภคเน้ือสัตว์ นม น�้า เพอื่ สขุ ภาพดมี ชี ีวิตชวี าตามหลักโภชนาการ
พร้อมทั้งดแู บบจา� ลองอาหาร
6. ทา� กจิ กรรมกลุม่ สนั ทนาการใหผ้ ู้เข้าร่วมโครงการรู้สกึ สนุกสนาน ผ่อนคลาย และมสี ัมพนั ธภาพทีด่ ีตอ่ กัน
7. แนะนา� การบนั ทึกสมุดคมู่ อื สขุ ภาพดมี ีชวี ิตชีวาไดอาร ี่ สปั ดาหท์ ี ่ 3 และแจ้งเปา้ หมายการเดินเผาผลาญ
ในสปั ดาห์ตอ่ ไป
8. สรปุ และทบทวนสิ่งทไี่ ด้เรยี นรู้ในสปั ดาหน์ ้ี และตอบประเดน็ ขอ้ สงสัย

หลักการบรโิ ภคเน้อื สัตว ์ นม น้า� เพือ่ สุขภาพดมี ชี ีวติ ชวี า

การสอนในชน้ั เรียน
อาหารมคี วามจา� เปน็ ตอ่ ชวี ติ ตงั้ แตอ่ ยใู่ นทอ้ งแมจ่ นกระทง่ั เกดิ จากเดก็ เตบิ โตเปน็ ผใู้ หญ ่ การทมี่ สี ขุ ภาพดนี นั้
สว่ นหนง่ึ มาจากการกนิ อาหารทดี่ ี กนิ อาหารทหี่ ลากหลายในปรมิ าณทเ่ี หมาะสมเพยี งพอสา� หรบั รา่ งกายแตล่ ะคน แตล่ ะ
ชว่ งวยั ดงั นน้ั การทม่ี คี วามรดู้ แู ลตนเองไดเ้ หมาะสมดา้ นโภชนาการกเ็ ปน็ เกราะสา� คญั ทจ่ี ะปอ้ งกนั ตวั เองใหม้ สี ขุ ภาพทดี่ ี

อาหารหลกั 5 หมู่ และสารอาหาร
หม่ทู ี่ 1 เน้ือสัตว์ ไข่ นม ถั่วเมลด็ แห้งและผลติ ภัณฑ์
อาหารหลักหมู่นี้ให้สารอาหารโปรตีนเป็นส่วนใหญ่รวมท้ังวิตามินและแร่ธาตุ ซ่ึงมีหน้าท่ีหลักในการท�าให้
ร่างกายเจรญิ เติบโตโดยการสร้างเซลลก์ ลา้ มเน้อื เน้อื เยื่อ กระดูก ฮอรโ์ มน เอนไซม์ และใช้เปน็ แหลง่ ของพลงั งาน
ของร่างกายเมื่อร่างกายได้รับสารอาหารคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอ ควรได้รับพลังงานจากโปรตนี รอ้ ยละ
10-15 อาหารทใ่ี หโ้ ปรตนี คณุ ภาพด ี เชน่ ไข ่ ปลา เนอื้ สตั วต์ า่ งๆ รองลงมา ไดแ้ ก ่ ถวั่ เมลด็ แหง้ ธัญพืช ควรหลีกเลี่ยง
เนือ้ สตั วต์ ิดมัน เช่น หมสู ามชน้ั หมูติดมัน หนังไก ่ ไสก้ รอก เป็นต้น
หมูท่ ่ี 2 ขา้ ว แป้ง เผอื ก มัน และนา้� ตาล
อาหารหมู่นี้ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ ซ่ึงมีหน้าท่ีหลักในการให้พลังงานแก่ร่างกาย เช่น
ท�าให้เดินไปไหนได้ ท�างานได้ ถ้ารับประทานอาหารพวกน้ีในปริมาณมากเกินความต้องการของร่างกาย สารอาหาร
คาร์โบไฮเดรตจะถูกเปล่ียนไปอยู่ในรูปไขมัน และสะสมในร่างกาย
หมทู่ ่ี 3 ผกั ต่างๆ และหมู่ที่ 4 ผลไมต้ า่ งๆ
ผกั และผลไม้เปน็ แหลง่ ของสารอาหารจ�าพวกวิตามินและแร่ธาตุ เชน่ วิตามนิ บี 2 วิตามินบี 6 กรดโฟลคิ
วติ ามินซ ี วติ ามินเอ โฟแทสเซียม แมกนเี ซียม ทองแดง และแคลเซียม มหี นา้ ทีห่ ลักในการชว่ ยให้อวยั วะต่างๆ ใน
รา่ งกายทา� งานไดต้ ามปกตแิ ละชว่ ยชะลอความเสอ่ื มของรา่ งกาย นอกจากน ี้ ผกั และผลไมย้ งั อดุ มไปดว้ ยเสน้ ใยอาหาร
และสารพฤกษเคมี (phytochemical) ซงึ่ จะช่วยปอ้ งกันโรคมะเรง็ บางชนิดได้
หมู่ท่ี 5 ไขมนั ต่างๆ เช่น ไขมันจากสัตว์ และไขมนั จากพืช
อาหารหมู่นี้จะให้สารอาหารไขมัน ซ่ึงมีหน้าที่หลักในการให้พลังงานท่ีใช้ประจ�าวัน และกรดไขมันท่ีจ�าเป็น
สา� หรบั รา่ งกาย ถา้ เรากนิ อาหารทมี่ สี ารอาหารไขมนั เกนิ ความตอ้ งการของรา่ งกายจะถกู เกบ็ สะสมในรปู ไขมนั ตามสว่ น
ตา่ งๆ ของร่างกาย
ปริมาณโปรตีนท่ีเหมาะสมกบั แต่ละวยั
- ส�าหรับเดก็ วยั เรียน หญิงวัยทา� งานวันละ 6 ช้อนกินขา้ ว
- สา� หรบั วัยรุ่นชาย ผู้ใหญ่วนั ละ 9 ชอ้ นกินข้าว
- นกั กฬี าและผูใ้ ชแ้ รงงาน วันละ 12 ชอ้ นกินขา้ ว
- ผสู้ ูงอายุวันละ 6-8 ช้อนกนิ ข้าว

23

24
กินโปรตีนวนั ละเทา่ ไหร่….เหมาะสม

- ปรมิ าณโปรตนี ทแี่ นะนา� ใหบ้ รโิ ภคสา� หรบั ผใู้ หญท่ งั้ ชายและหญงิ คอื 1 กรมั ตอ่ นา�้ หนกั ตวั 1 กโิ ลกรมั ตอ่ วนั
(ควรได้รับโปรตีน 1g/kg/day)
- นกั เพาะกาย เสรมิ สรา้ งกลา้ มเนอ้ื ใหโ้ ปรตนี เพมิ่ 1.2-1.7g/kg/day แตก่ ไ็ มค่ วรเกนิ รอ้ ยละ 35 ของพลงั งาน
ทง้ั หมด ซง่ึ ปริมาณโปรตีนสูงสุด ไมค่ วรเกิน 2 เท่าของปกติ

มังสวริ ัติ
การท่ีจะได้รับโปรตีนคุณภาพดีมีกรดอะมิโนครบถ้วน ควรได้รับโปรตีนจากสัตว์และพืชในสัดส่วนเท่าๆ กัน
ส�าหรับผู้ท่ีเป็นมังสวิรัติ การได้รับโปรตีนจากธัญพืชและถั่วเหลืองในสัดส่วนท่ีเหมาะสมก็สามารถเสริมคุณภาพของ
โปรตีนให้สมบูรณ์ไดเ้ ทา่ ๆ กับแหล่งทม่ี าจากเนอื้ สัตว์

นม
- นมและผลติ ภณั ฑจ์ ากนมเปน็ อาหารธรรมชาติที่มีความสมบรู ณแ์ ละมคี ุณคา่ ทางโภชนาการสงู
- นมมสี ารอาหารมากมายและอยใู่ นสดั สว่ นทส่ี มดลุ ยอ่ ยงา่ ย ดดู ซมึ งา่ ย เปน็ แหลง่ โปรตนี มกี รดอะมโิ นจา� เปน็
ครบถว้ นตามทร่ี ่างกายต้องการ
- มแี รธ่ าตุแคลเซยี ม ฟอสฟอรสั ช่วยทา� ให้กระดกู และฟนั แขง็ แรง ช่วยป้องกนั ภาวะกระดกู พรุน และชะลอ
ความเสอ่ื มของกระดกู ในหญงิ วยั หมดประจา� เดอื นและผสู้ งู อาย ุ นมมคี วามเปน็ ไปไดท้ ชี่ ว่ ยปอ้ งกนั มะเรง็ ลา� ไสใ้ หญส่ ว่ น
ปลาย
- นม 1 แกว้ ใหโ้ ปรตนี ประมาณรอ้ ยละ 15-20 ของปรมิ าณโปรตนี ทคี่ วรไดร้ บั ตอ่ วนั ใหไ้ ขมนั ประมาณ 7.5 กรมั
หรือประมาณรอ้ ยละ 12 ของปรมิ าณที่แนะนา� ให้บริโภคตอ่ วนั มคี อเลสเตอรอลประมาณ 20 มิลลิกรัม (รอ้ ยละ 7
ของThai RDI) มไี ขมันอิ่มตัวประมาณ 4 กรมั (รอ้ ยละ 20 ของ Thai RDI)
- ส�าหรับนมพร่องมนั เนยมไี ขมนั น้อยกว่า 1 ใน 3 ของนมพร้อมด่ืมปกติ จงึ เหมาะส�าหรบั ผ้สู งู อายแุ ละผูท้ ่มี ี
ปัญหาไขมันในเลือดสูง
- นมเปน็ แหลง่ ทดี่ ขี องวติ ามนิ เอ ชว่ ยใหเ้ นอ้ื เยอื่ มกี ารเจรญิ เตบิ โต ชว่ ยในการมองเหน็ และชว่ ยเพม่ิ ภมู คิ มุ้ กนั
ใหร้ า่ งกาย นม 1 แกว้ ใหว้ ิตามินเอประมาณรอ้ ยละ 10 ของปริมาณที่แนะน�าให้บรโิ ภคต่อวัน (รอ้ ยละ 10 ของ
Thai RDI)

ครมี เทยี มขน้ หวาน – ครมี เทียมพรอ่ งไขมัน
ใชส้ ตู ร “แปง้ - นา�้ มันปาล์ม - กลโู คสไซรปั ” เปน็ ส่วนประกอบแทนนม - ไขมนั นม มไี ขมันอ่มิ ตัวสูง ไม่ให้
คณุ ค่าโภชนาการ กินมากเสยี่ ง โดยยังคงรสชาตขิ องอาหารและเคร่อื งดื่มได ้ เพอ่ื ลดตน้ ทุนการผลิต แต่ที่สา� คัญคอื
ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการเหมือนเดิม และยังอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพราะเป็นการรับประทานแป้งกับไขมัน
โดยในน�้ามนั ปาล์มมีไขมันอิม่ ตัวสงู
กินโปรตนี มากเกนิ ไปจะเกดิ อะไรขึ้น
เน่ืองจากไม่มีการสะสมของกรดอะมิโนในร่างกาย เมื่อได้รับกรดอะมิโนปริมาณสูงร่างกายจะเผาผลาญให้
เป็นพลังงานหมด หรือเปลย่ี นเปน็ คารโ์ บไฮเดรตและไขมัน ตบั และไตจึงท�างานหนกั เพ่ือกา� จัดสารยเู รียและยงั ท�าให้
มกี ารขบั แคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิม่ ขน้ึ
หากขาดโปรตนี ละ่
มกั พบรว่ มกบั การขาดพลงั งานมาก การขาดพลงั งานมากนม้ี กั พบมากในเดก็ เลก็ ซง่ึ ผปู้ ว่ ยจะผอมแหง้ กลา้ ม
เนอ้ื ลบี หากปลอ่ ยทงิ้ ไว้จะมีผลต่อพฒั นาการของสมอง ซดี เติบโตช้า ภมู ติ ้านทานต่�า เจ็บปว่ ยบ่อย บวม ผมแหง้
เปราะ

น�า้
- รา่ งกายของมนษุ ยเ์ ราน้นั มนี ้า� เป็นส่วนประกอบถงึ รอ้ ยละ 70 ของน�้าหนกั ตัว
- มคี วามสา� คญั ในการเปน็ ตวั กลางในการเกดิ กระบวนการเผาผลาญตา่ งๆ ในรา่ งกายทเี่ ปน็ ของเหลวในเลอื ด
ทา� หน้าทขี่ นส่งอาหารและออกซิเจน และแลกเปลี่ยนของเสียด้วยการนา� คารบ์ อนไดออกไซด์เพ่อื ขับออกจากร่างกาย
- เม่ือร่างกายขาดน้า� จะส่งผลกบั ระบบต่างๆ ในรา่ งกาย เช่น เกิดการกระหายนา้� ปวดศีรษะ เซอ่ื งซึม ความ
ดันโลหติ ต่�า ปากแหง้ ผิวแหง้ ปัสสาวะสีเขม้ และทอ้ งผูก

ดื่มนา�้ วนั ละเท่าไหร่…ดี
ในแตล่ ะวนั รา่ งกายตอ้ งขบั นา้� ออกจากรา่ งกาย เฉลยี่ วนั ละ 2,500 มลิ ลลิ ติ ร โดยขบั ออกในรปู ปสั สาวะประมาณ
1,500 มลิ ลลิ ติ ร ทางผิวหนงั ในรปู เหงือ่ 500 มลิ ลลิ ติ ร ทางลมหายใจ 300 มลิ ลิลติ ร และทางอุจจาระ 200 มิลลลิ ิตร

สูตรคา� นวณปริมาณน�า้ ที่ตอ้ งดม่ื
นา�้ หนกั ตวั (ก.ก.) x 33 = จ�านวนมิลลลิ ิตร (1,000 มิลลิลิตร = 1 ลติ ร หรือน�้า 4 แก้ว)
**ค�าแนะนา� ในการดืม่ นา้� อยา่ งนอ้ ยวนั ละ 6 - 8 แก้ว**

รูร้ กั ษ์สขุ ภาพกับการดแู ลสขุ ภาพเหงอื กและฟัน

การสอนในชนั้ เรยี น
ฟันเปน็ อวัยวะส่วนหนึ่งในระบบย่อยอาหาร หน้าทหี่ ลักของฟนั คอื ฉีก บด อาหารใหค้ ลกุ เคล้ากับนา�้ ลาย
และนอกจากน้ียังมีส่วนส�าคัญในการพูดออกเสียงด้วย ดังนั้นเราต้องดูแลรักษาฟันให้สะอาดเพ่ือให้ฟันอยู่กับเราไป
นานๆ ด้วยหลัก 2-2-2 คอื

• 2 ตวั แรก คอื ความถ่ีในการแปรงฟนั ควรแปรงฟนั อยา่ งน้อยวันละ 2 ครั้ง (เช้า-เย็น)
• 2 ตวั ท ่ี 2 คอื แปรงฟนั นาน 2 นาท ี ข้นึ ไป ให้แน่ใจวา่ แปรงท่ัวถึงครบทกุ ซ่ ี และใหฟ้ ลูออไรดใ์ นยาสฟี นั
สมั ผสั ผวิ ฟันนานพอในการปอ้ งกนั ฟนั ผุ
• 2 ตัวท ่ี 3 คือ ปลอ่ ยให้ปากสะอาดหลังแปรงฟัน อยา่ งนอ้ ย 2 ช่วั โมง และใหใ้ ชไ้ หมขัดฟนั เป็นประจ�า
เพ่ือขจัดเศษอาหารทีต่ ดิ ตามซอกเหงอื กทีแ่ ปรงฟันเข้าไดไ้ ม่ทว่ั ถงึ
การดแู ลสุขภาพเหงอื กและฟัน
1. สาธติ การแปรงฟันอยา่ งถูกวิธี
2. ตอบค�าถาม และประเด็นขอ้ สงสยั เกีย่ วกับการดแู ลสขุ ภาพเหงอื กและฟัน

25

26

แบบบนั ทกึ ข้อมลู สัปดาห์ท่ี 3

กนิ แบบน้ี ชว่ ยมาเยอะแลว้

- เนอ้ื สตั วค์ วรกินวนั ละ 6 ชอ้ นกินข้าวนะ ยิง่ เนื้อไม่ติดมันย่ิงดีเข้าใจปะ
- นมไขมนั ตา่� ผ้หู ญงิ ดมื่ วันละ 1 แก้ว ผชู้ ายดื่มวันละ 2 แกว้
- หลีกเล่ียงการดม่ื เครื่องด่ืมหวานๆ มนั ท�าให้ตัวเองอ้วน มาดม่ื น�้าเปลา่ ให้ไดอ้ ย่างนอ้ ยวนั ละ 8 แก้ว หรือ 2 ลิตร
ดีกวา่ กินเทา่ ไหร่กไ็ ม่อ้วน ชว่ ยเผาผลาญพลังงานได้ดี

ดแู ลฟนั อยูก่ บั คณุ นานๆ

น้า� ตาลในอาหารหรือเคร่อื งด่ืมตา่ งๆ เชน่ น้�าหวาน น�า้ อดั ลม รวมท้งั การสบู บุหรเ่ี ปน็ สาเหตุส�าคญั ของการเกิดโรค
ฟันและเหงือก ถา้ ลดการกนิ หวานและไม่สบู บุหรี่กจ็ ะช่วยปอ้ งกันได้ การป้องกันฟันผดุ ้วยวธิ งี า่ ยๆ ไดแ้ ก่
- แปรงฟันอย่างนอ้ ยวันละ 2 ครัง้ โดยใช้ยาสฟี ันผสมฟลูออไรด์
- ใช้ไหมขดั ฟันชว่ ยขจัดคราบจลุ นิ ทรียบ์ รเิ วณซอกฟัน
- พบทันตแพทยเ์ พ่ือตรวจสุขภาพฟันทุก 3- 4 เดอื น

ภารกิจท่ี 3

- การเลือกรองเท้าออกกา� ลงั กายตอ้ งไมบ่ ีบนว้ิ เทา้ ไมแ่ นน่ หรอื หลวมเกนิ ไป มีเชอื กผูก
และมพี ื้นท่ีน่มุ กันแรงกระแทกตอ่ เทา้
- ท�าเครอ่ื งหมายให้รบู้ ้างว่าคณุ ดมื่ นม น้�าเปล่า วันละเท่าไหร่
- ติดเครื่องนบั กา้ ว และอย่าลืมจดผลทกุ วนั ก่อนนอน เป้าหมายคณุ คอื ...................Kcal

จันทร์ องั คาร พุธ พฤหัส ศกุ ร์ เสาร์ อาทิตย์
เนอื้ สตั ว์ เนอ้ื สัตว์ เนื้อสัตว์ เน้อื สตั ว์ เนือ้ สตั ว์ เนือ้ สตั ว์ เนอื้ สัตว์

ช้อนโตะ๊ ช้อนโต๊ะ ช้อนโตะ๊ ช้อนโต๊ะ ชอ้ นโตะ๊ ชอ้ นโตะ๊ ช้อนโต๊ะ
นม นม นม นม นม นม นม

แกว้ แก้ว แก้ว แกว้ แกว้ แก้ว แก้ว
น้�าเปลา่ น�้าเปล่า น�า้ เปล่า น�้าเปล่า น้�าเปลา่ น้�าเปลา่ น�า้ เปลา่

แกว้ แกว้ แกว้ แก้ว แก้ว แก้ว แก้ว
ออกก�าลังกาย ออกก�าลงั กาย ออกกา� ลังกาย ออกก�าลังกาย ออกกา� ลังกาย ออกกา� ลังกาย ออกกา� ลงั กาย

...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal

...................ก้าว ...................กา้ ว ...................กา้ ว ...................ก้าว ...................ก้าว ...................ก้าว ...................กา้ ว

27

28

4สปั ดาหท์ ่ี

ฟังบรรยาย และฝึกปฏบิ ตั ิ
เร่อื ง เคลด็ ไมล่ บั กับการกนิ ผักและผลไมป้ ้องกันโรค
และเรยี นรู้ปอ้ งกันโรคออฟฟศิ ซินโดรม

08.30 – 09.00 น. อุ่นเครื่อง ทา� กิจกรรมกลุ่มสมั พันธ์
09.00 – 12.00 น. ฟังบรรยาย เรื่อง เคล็ดไมล่ บั กับการกนิ ผักและผลไม้ปอ้ งกันโรค
12.00 – 13.00 น. รับประทานอาหารกลางวนั
13.00 – 15.30 น. ฟงั บรรยายและฝึกปฏิบัต ิ เรือ่ ง เรยี นรู้ปอ้ งกนั โรคออฟฟศิ ซินโดรม
15.30 – 16.00 น. แนะนา� การบนั ทึกสมดุ คมู่ อื สุขภาพดีมีชวี ิตชีวาไดอาร่ ี สัปดาหท์ ่ ี 4
และแจง้ เป้าหมายการเดินเผาผลาญในสัปดาหต์ อ่ ไป
16.00 – 16.30 น. สรปุ และทบทวนกจิ กรรม

29

30

วตั ถปุ ระสงค ์

- สามารถเขา้ ใจความสา� คญั ของการบรโิ ภคผกั และผลไมใ้ หห้ ลากหลายสสี นั มากขนึ้ นอกจากนคี้ วรรบั ประทาน
เพ่มิ ขน้ึ จากปกตทิ ่ีเคยได้ในแตล่ ะวันจนสามารถบรรลเุ ปา้ หมายท่ีตง้ั ไว้
- มคี วามรู้ ความเขา้ ใจเกย่ี วกับโรคออฟฟศิ ซนิ โดรม (Office Syndrome) ให้รู้ถึงปญั หาของโรคภยั ต่างๆ ที่
อาจเกดิ ขน้ึ จากการท�างาน ป้องกันไมใ่ ห้เกิดโรคและสามารถรับมอื กบั โรคภยั ไขเ้ จบ็ ได้
- พัฒนาสขุ ลักษณะ ทา่ ทางในการท�างานทีเ่ หมาะสมตอ่ สขุ ภาพ

การเตรยี มพรอ้ ม

- แจ้งเตอื นใหผ้ ้เู ข้าอบรมนา� สมุดค่มู อื มีชีวิตชวี าไดอารี ่ เขา้ รว่ มกจิ กรรมทกุ ครงั้
- เตรียมปากกาและเครอ่ื งคิดเลขสา� หรบั การคา� นวณเปา้ หมายในการเดินคร้งั ตอ่ ไป
- เตรียมตวั อย่างส�าหรับการสาธติ ผักและผลไม้ตามสีสนั ตา่ งๆ เช่น ผกั ผลไม้ในกลุ่ม สีขาว สสี ้ม สแี ดง
สีม่วงน้า� เงิน และสีเขยี ว
- เตรยี มเคร่อื งชง่ั น�า้ หนกั
- เตรียมพรอ้ มและชี้แจงการบนั ทึกขอ้ มลู สปั ดาห์ท ่ี 4
- เตรียมกจิ กรรมสนั ทนาการ
- เตรียมกจิ กรรมยืดเหยยี ดกล้ามเน้ือ

การเริ่มตน้ กจิ กรรม

1. ลงทะเบยี นช่ังน�้าหนัก และส่งสมดุ คมู่ อื มชี ีวิตชีวาไดอารี่
2. เปรยี บเทยี บน้า� หนักท่ชี ั่งสัปดาหท์ ี่ 3-4 ว่าเพม่ิ หรือลด ลงในสมดุ คมู่ ือสุขภาพดมี ชี วี ิตชวี าไดอาร่ี
3. อุน่ เคร่อื ง ทา� กิจกรรมกลมุ่ สมั พันธ์
4. ดวู ดิ โี อรวมภาพทบทวนกจิ กรรมในสปั ดาห์ท ี่ 3
5. เรยี นรูร้ ับฟงั บรรยาย เรอื่ งเคลด็ ไมล่ ับกบั การกนิ ผกั และผลไมป้ ้องกนั โรค
6. ท�ากจิ กรรมกลมุ่ สนั ทนาการให้ผูเ้ ข้าอบรมรสู้ ึกสนกุ สนาน ผ่อนคลาย และมสี ัมพันธภาพทด่ี ีต่อกัน
7. ฟังบรรยายและฝึกปฏบิ ตั ิ เร่ือง เรียนรู้ปอ้ งกันโรคออฟฟศิ ซินโดรม
8. แนะนา� การบันทึกสมดุ คู่มือสุขภาพดมี ีชวี ิตชวี าไดอาร ี่ สปั ดาห์ท่ ี 4 และแจง้ เป้าหมายการออกกา� ลงั กาย
ในสัปดาห์ตอ่ ไป
9. สรปุ และทบทวนสง่ิ ที่ไดเ้ รยี นรู้ในสัปดาห์น ี้ และตอบประเดน็ ข้อสงสัย

การสอนในช้ันเรียน
ผเู้ ข้าอบรมควรรับประทานผกั อยา่ งนอ้ ยวนั ละ 4-6 ทัพพ ี และผลไมว้ นั ละ 3-5 ส่วน การรบั ประทานผักและ
ผลไม้ชนิดตา่ งๆ อยา่ งหลากหลายและพอเพยี ง จะชว่ ยปอ้ งกนั ไม่ให้เกดิ โรคเร้อื รังตา่ งๆและมสี ขุ ภาพท่ีแขง็ แรง
การบรโิ ภคผักและผลไม้ให้ครบ 5 สี ได้แก ่ กลุ่ม สขี าว สสี ้ม สีแดง สมี ว่ งน�า้ เงนิ และสเี ขยี ว ตามชนิดสลับ
กนั ในปรมิ าณท่ีเพียงพอในแต่ละวนั
ผลไมท้ ี่ควรเลือกรบั ประทานผลไมท้ ไ่ี มห่ วานจดั และมีกากใยสงู และท่สี �าคญั ที่สุดในการรับประทานอาหารใน
กล่มุ ผลไม้ คือ ควรรบั ประทานในปริมาณท่ีพอเหมาะ ประมาณม้อื ละ 1-2 สว่ น ทัง้ น้ขี ึ้นอยูก่ บั อาหารชนดิ อน่ื ๆ ทีใ่ ห้
คาร์โบไฮเดรต เช่น ในกลุม่ ขา้ ว แปง้ ธญั พืช เผือก มัน นา้� ตาล หากกนิ อาหารกลุ่มนีม้ ากควรงดหรือลดผลไม้ลง
และควรเลือกรบั ประทานผลไม้ตามฤดูกาล
กจิ กรรมทางโภชนาการ
• อภิปรายแนวทางการรบั ประทานผกั และผลไม้ให้พอเพียงในแต่ละวนั
• แสดงสัดสว่ นผัก 1 ทัพพี และผลไมใ้ นจาน 1 สว่ น ทจี่ ดั สาธิตไวต้ ามหลกั โภชนาการ
• ตอบคา� ถามหรือประเดน็ ขอ้ สงสยั เกี่ยวกับการรบั ประทานผักและผลไม้
การสอนในช้ันเรยี น
ออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) คอื การบาดเจบ็ ทเี่ กดิ กับระบบกระดูก กลา้ มเน้อื และเสน้ ประสาทเปน็
ระยะเวลานาน โดยอาการที่เกดิ ขึน้ จะเปน็ ในลักษณะค่อยเป็นคอ่ ยไป สาเหตุของออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome)
คอื
1. สถานทีท่ า� งานผิดหลักการยศาสตร ์ คอื สภาพการทา� งานระหวา่ งผ้ปู ฏิบัตงิ านและสงิ่ แวดลอ้ มไมเ่ หมาะสม
เชน่ แสงสว่าง เสยี งดงั อณุ หภมู ิ ความส่ันสะเทือน ความเรว็ ของเครอื่ งจักร งานซ�า้ ซากจา� เจ อุปกรณ ์ เครื่องจักร
เครื่องมอื ต่างๆ ทม่ี ขี นาดไมเ่ หมาะสมกับขนาดสดั ส่วนของรา่ งกายผู้ปฏบิ ัติงาน ลักษณะงานทท่ี �าดว้ ยท่าทางอริ ยิ าบถ
ท่ฝี นื ธรรมชาต ิ ได้แก ่ งานท่ีต้องมกี ารบิดโค้งงงอของข้อมอื งอแขน การงอศอก การจับ โดยเฉพาะนิ้วมือซ้า� ๆ งานท่ี
ตอ้ งก้มศีรษะ กม้ หลัง บดิ เอี้ยวตัว เอื้อมหรือยกส่งิ ของข้นึ สดุ แขนสภาพงานใหเ้ หมาะสมกับผปู้ ฏิบัตงิ าน เปน็ ต้น
2. ตัวบุคคล/พฤติกรรมการทา� งาน คอื ตัวผูป้ ฏิบัติงานขณะทา� งานมีทา่ ทางไมเ่ หมาะสม เช่น การหยิบ-จบั -
ยกสิ่งของ ทา่ นอน ทา่ นัง่ ที่ไม่เหมาะสม หรือการทา� งานทา่ ใดทา่ หนึ่งนานๆ เปน็ ต้น
ซงึ่ สาเหตุดังกล่าวท�าให้เกิดการบาดเจ็บสะสม กลา้ มเน้อื ทา� งานเป็นเวลานาน เกดิ การเกร็งและตึงตวั สง่ ผลให้
มกี ารไหลเวียนของเลอื ดนอ้ ย เสน้ ประสาทและกลา้ มเนื้อถกู หดรัง้ เกิดอาการปวด ปวดรา้ ว ชา สง่ ผลกระทบตอ่
สขุ ภาพและการทา� งาน
แนวทางการรกั ษากลุ่มอาการปวดจาก office syndrome
1. การรกั ษาแบบเฉพาะหนา้ คอื การรักษาอาการปวดต่างๆ ทเี่ กดิ ขน้ึ การรักษาในลักษณะเหล่าน ้ี จะชว่ ยให้
เหน็ ผลดีขนึ้ แคช่ ัว่ คราวเท่านนั้ หากไมไ่ ด้มกี ารปรับเปลี่ยนสภาพแวดลอ้ มหรอื มีพฤตกิ รรมทไ่ี มถ่ กู ตอ้ งก็สามารถกลบั
มาเป็นได้อีก
2. การรักษาแบบระยะยาวหรอื รักษาท่ีสาเหต ุ คือ การปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมและพฤตกิ รรมให้เหมาะสม
พร้อมทั้งการเสรมิ สร้างสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจ
กจิ กรรมรปู้ อ้ งกนั โรคออฟฟิศซินโดรม
1. ดูวิดโี อทา� ความรู้จกั Office Syndrome
2. ฝกึ ปฏิบัตยิ ืดเหยดี กลา้ มเนื้อป้องกนั โรคออฟฟศิ ซนิ โดรม (Office Syndrome)

31

32

แบบบันทกึ ข้อมูลสปั ดาห์ที่ 4

กนิ ปอ้ งกนั มะเรง็ ลดอว้ น

- ผกั ควรกินวันละ 6 ทพั พี เสน้ ใยอาหารท�าให้อม่ิ เร็วข้นึ ช่วยขับถ่าย นา� คลอเลสเตอรอลและสารพิษทกี่ อ่ มะเรง็ ออก
จากร่างกาย
- ผลไมค้ วรกนิ วนั ละ 4 สว่ น เปน็ แหลง่ วติ ามนิ แรธ่ าต ุ และสารตา้ นอนมุ ลู อสิ ระลดความเสยี่ งของการเกดิ โรคไมต่ ดิ ตอ่
เร้ืองรัง เช่น เบาหวาน ความดนั โลหติ สงู หลอดเลอื ดหัวใจและสมอง

เรยี นรู้ป้องกนั โรคออฟฟศิ ซินโดรม

- โรคออฟฟศิ ซนิ โดรมเกดิ จากพฤตกิ รรม สงิ่ แวดลอ้ มในทท่ี า� งาน โครงสรา้ งรา่ งกาย การจดั ทา่ นง่ั ทา� งานไมถ่ กู ตอ้ งเปน็
เวลานาน อาจทา� ใหก้ ล้ามเนือ้ และเน้อื เยอื่ ต่างๆ อกั เสบจนปวดเร้อื รัง เช่น บรเิ วณคอ บา่ ไหล่ ขอ้ มือ และหลงั การ
ป้องกัน คอื การปรับท่านัง่ ท�างานปรับพฤติกรรมทถี่ ูกต้องในการทา� งาน และกายบริหารยดื กลา้ มเนื้อ

ภารกจิ ที่ 4

- กินผกั ผลไม้ หลังอาหารหรอื แทนอาหารว่าง ให้ครบมอ้ื และจดบนั ทึกทุกวัน
- การปรับท่านั่งทา� งานให้ถกู ต้อง และกายบรหิ ารยืดกล้ามเนอ้ื ทุกวัน
- ติดเคร่ืองนับก้าว และอยา่ ลืมจดผลทุกวันก่อนนอน เปา้ หมายคุณ คอื ..............Kcal

จนั ทร์ อังคาร พธุ พฤหัส ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์
ผัก ผกั ผัก ผัก ผกั ผกั ผัก
ทพั พี ทพั พี ทัพพี ทัพพี ทพั พี ทพั พี ทัพพี
ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้
ส่วน สว่ น ส่วน ส่วน สว่ น ส่วน
ออกก�าลงั กาย ออกกา� ลังกาย ออกกา� ลงั กาย ออกก�าลังกาย ออกกา� ลงั กาย ออกก�าลงั กาย ออกกา� ลงั กาย
...........Kcal ...........Kcal ...........Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal
………….ก้าว ………….ก้าว ………….กา้ ว ………….ก้าว ………….กา้ ว ………….กา้ ว ………….ก้าว

33

34

5สปั ดาห์ท่ี

ฟงั บรรยายและฝึกปฏบิ ัติ
เรื่อง รู้รักษส์ ุขภาพกับการจดั การความเครียด
และ เรือ่ ง เสรมิ พลังกายใจสสู่ ขุ ภาพดมี ีชวี ิตชีวา

08.30 – 09.00 น. อุน่ เครื่อง ท�ากจิ กรรมกลุ่มสัมพันธ์
09.00 – 09.30 น. ประเมนิ ความเครียดและแปลผล
09.30 – 12.00 น. ฟังบรรยาย เรอื่ ง รรู้ กั ษ์สขุ ภาพกับการจัดการความเครยี ด
12.00 – 13.00 น. รบั ประทานอาหารกลางวัน
13.00 – 15.30 น. ฟงั บรรยาย เรอื่ ง เสริมพลังกายใจส่สู ุขภาพดมี ชี ีวติ ชีวา
15.30 – 16.00 น. แนะนา� การบันทกึ สมุดคู่มอื สุขภาพดีมีชวี ิตชีวาไดอาร่ี สปั ดาห์ท่ ี 5
และแจง้ เปา้ หมายการเดินเผาผลาญในสัปดาห์ตอ่ ไป
16.00 – 16.30 น. สรุปและทบทวนกจิ กรรม

35

36

วัตถปุ ระสงค์

- เพอื่ ใหผ้ ู้เข้าอบรมมคี วามร ู้ ความเขา้ ใจ เกี่ยวกับการจดั การกับความเครียดอย่างเหมาะสม
- เพอื่ เสรมิ พลงั กายใจของผเู้ ขา้ รว่ มโครงการใหส้ ามารถเรยี นรตู้ นเอง และอยรู่ ว่ มกบั คนอน่ื ๆ ไดอ้ ยา่ งมคี วามสขุ
สามารถรบั มอื กบั ปัญหาต่างๆ ได้อยา่ งรเู้ ทา่ ทนั

การเตรยี มพรอ้ ม

- แจง้ เตือนให้ผเู้ ขา้ ร่วมโครงการน�าสมดุ คมู่ ือมีชีวติ ชีวาไดอาร ี่ เขา้ รว่ มกจิ กรรมทุกคร้ัง
- เตรยี มปากกาและเครอื่ งคดิ เลขส�าหรับการคา� นวณเป้าหมายในการเดินคร้ังตอ่ ไป
- เตรยี มเครอื่ งชง่ั น�้าหนัก
- เตรยี มพร้อมและชีแ้ จงการบันทึกขอ้ มลู สัปดาหท์ ่ ี 5
- เตรียมกิจกรรมสันทนาการ
- เตรยี มกจิ กรรมยืดเหยียดกลา้ มเน้อื และการฝึกสมาธิ

การเริ่มตน้ กิจกรรม

1. ลงทะเบยี นชง่ั น�า้ หนัก และส่งสมุดคู่มือมชี วี ติ ชีวาไดอารี่
2. เปรยี บเทยี บน�้าหนักทช่ี ่งั สปั ดาหท์ ี่ 4-5 วา่ เพิม่ หรอื ลด ลงในสมุดคู่มอื สุขภาพดีมีชวี ติ ชวี าไดอาร่ี
3. อุ่นเครอ่ื ง และนั่งสมาธิกา� หนดลมหายใจขจดั ความตึงเครยี ด
4. เรยี นรรู้ ับฟังบรรยาย เรอื่ ง รู้รกั ษส์ ุขภาพกับการจดั การความเครียด
5. ทา� กิจกรรมกลุ่มสนั ทนาการให้ผ้เู ข้ารว่ มโครงการรูส้ กึ สนกุ สนาน ผ่อนคลาย และมสี ัมพนั ธภาพทด่ี ตี ่อกนั
6. เรยี นรรู้ บั ฟังบรรยาย เรอื่ ง เสริมพลังกายใจสู่สุขภาพดีมีชวี ติ ชวี า
7. แนะน�าการบนั ทึกสมดุ คมู่ อื สขุ ภาพดีมีชีวติ ชีวาไดอาร่ ี สปั ดาหท์ ่ ี 5 และแจง้ เปา้ หมายการออกกา� ลังกายใน
สปั ดาหต์ ่อไป
8. สรุปและทบทวนสง่ิ ท่ไี ด้เรียนรู้ในสัปดาห์น ี้ และตอบประเดน็ ข้อสงสยั

เสรมิ พลังกายใจสู่สขุ ภาพดมี ีชีวิตชีวา

การเร่ิมตน้ กจิ กรรม
“จติ เปน็ นาย กายเปน็ บา่ ว” เปน็ คา� กลา่ วของคนไทยโบราณทชี่ ใี้ หล้ กู หลานเหน็ ความจรงิ ทว่ี า่ สขุ ภาพใจ สง่ ผลตอ่
สุขภาพกาย หากต้องการมคี วามสุข ตอ้ งดูแลตวั เองทงั้ กายและใจ คนทกุ คนเกิดมาย่อมเจอกบั ปญั หาควรมองโลกแง่
บวกและคดิ วา่ ทกุ ปญั หามที างออก ไมใ่ ชม่ องในแงล่ บวา่ ทกุ ทางออกมปี ญั หา คอ่ ยคดิ พจิ ารณาหาทางแกไ้ ข หาทปี่ รกึ ษา
ทไี่ วว้ างใจได้ในการแก้ไขปญั หา
สาเหตแุ หง่ ปญั หาของมนุษย์
1. ปญั หาเกดิ จากการทบี่ คุ คลพยายามปรบั สง่ิ แวดลอ้ ม แทนทจ่ี ะจดั การกบั ตวั เองหรอื แทนทจ่ี ะพง่ึ ตนเองพฒั นา
ตนเองใหม้ คี วามสามารถ ใหม้ วี ฒุ ภิ าวะเพมิ่ ข้ึน
2. ปญั หาเกดิ จากการทบี่ คุ คลขาดความยดื หยนุ่ ทางความคดิ และการกระทา� จนไมย่ อมรบั หรอื ไมย่ อมสมั ผสั กบั
ส่ิงแวดลอ้ ม
3. ปญั หาเกิดจากการทีบ่ ุคคลครุ่นคดิ แต่สภาพการณใ์ นอดีตทก่ี ่อปัญหาให้แกเ่ ขา โดยย้�าคิดซึง่ เปน็ การเปลือง
พลงั งานแทนที่จะใชพ้ ลังงานไปในทางแก้ปัญหา
4. ปัญหาเกิดจากการทบ่ี ุคคลพจิ ารณาตนเองแตล่ �าพงั เพยี งด้านเดียว
ลกั ษณะทสี่ �าคัญของมนุษย์
1. มนษุ ย์เปน็ ผู้มคี วามสามารถและมีคุณคา่
2. มนุษยม์ ีแนวโนม้ ทจี่ ะพัฒนาตนเอง
3. โดยพนื้ ฐานแลว้ มนษุ ย์เปน็ คนดนี ่าเช่อื ถือ
4. มนุษย์จะมกี ารรบั รูเ้ กีย่ วกบั ตนเองและส่งิ แวดล้อมตามประสบการณข์ องแตล่ ะบุคคล
5. มนุษยต์ อ้ งการความรกั ความเอาใจใส ่ และการยอมรบั จากผ้อู ่ืน
การสรา้ งพลงั ชีวติ ตามแนวนีโอฮิวแมนนสิ
นีโอฮวิ แมนนสิ คือ มนษุ ย์ยุคใหมท่ ม่ี คี วามสามารถในการศกึ ษาตัวเอง (รู้จักตัวเอง) และสามารถน�าจิตสา� นกึ
จติ ใตส้ า� นกึ และจติ เหนอื สา� นกึ ทมี่ อี า� นาจทย่ี ง่ิ ใหญข่ องคนเรานม้ี าสรา้ งความสา� เรจ็ และความสขุ ใหแ้ กต่ นเองและผอู้ น่ื
ไดอ้ ยา่ งเตม็ ท ่ี เปน็ แนวทางทสี่ ามารถนา� ศกั ยภาพทแี่ ฝงเรน้ ในแตล่ ะบคุ คลมาสรา้ งความสา� เรจ็ และความสขุ ทงั้ 3 ดา้ น
คือ
1. ดา้ นส่วนตวั ช่วยเสรมิ สร้างบคุ ลกิ ภาพและความเชื่อมนั่ ในตนเอง การเอาชนะความกลัว ความวิตกกงั วล
ปมดอ้ ยปมเดน่ ของคนเรา การผ่อนคลายความเครียดอยา่ งลา�้ ลึก การพฒั นาความคิดสรา้ งสรรค ์ การพฒั นาความจ�า
การเปล่ยี นแปลงนสิ ยั ท่ไี ม่พึงประสงค์ การฝกึ โยคะ สมาธ ิ ฯลฯ
2. ด้านครอบครัว การเสริมสร้างเสน่ห์ในตัวคนเรา ความรู้ความเข้าใจท่ีถูกต้องเก่ียวกับเรื่องเพศและ
การสัมผัส การดึงดูดเพศตรงข้ามและการใช้ชีวิตคู่ การช่วยให้คนในครอบครัวสามารถน�าศักยภาพในตัวเอง
ออกมาใชไ้ ด้มากขน้ึ และมคี วามสขุ
3. ดา้ นการงาน ศลิ ปะของการเป็นเจ้านายหรือลกู นอ้ งทีน่ ่ารัก มนษุ ยสัมพนั ธใ์ นการทา� งาน การปรบั พฤตกิ รรม
ของตนเองและบุคคลอนื่ ๆ ในหน่วยงาน
กจิ กรรมการทา� จิตใจใหเ้ ป็นสขุ
1. การฝกึ สมาธ ิ กา� หนดลมหายใจขจดั ความตึงเครียด
2. แบง่ กลุ่ม 2 กลุ่ม พูดคยุ เรือ่ งความสา� เรจ็ ทภี่ าคภูมใิ จ และขอ้ ผิดพลาดในชีวิต ใหพ้ ดู ทีละคน ให้เพื่อนใน
กลมุ่ คนอื่นๆ ฟงั จนครบ และให้แต่ละคนเลือกเรื่องราวชวี ติ ของเพอื่ นๆ มา 5 เร่อื ง แล้วสรปุ ให้คนอ่นื ๆ ฟัง

37

38

แบบบนั ทกึ ขอ้ มูลสปั ดาหท์ ่ี 5

จัดการความเครียด ลดอ้วน

- ความเครียดจะเพิ่มการหล่ังฮอร์โมนคอร์ติโคสเตอโรน
กระตุ้นการท�างานของระบบประสาทและฮอร์โมนอื่นๆ ท�าให้
เกิดการสะสมของไขมันหน้าท้อง เกิดภาวะดื้ออินซูลิน ท�าให้
ไขมันและกลูโคสเหลือในกระแสเลือดมากจึงเสี่ยงเกิดโรค
อว้ นได้
- การจัดการความเครยี ดไมใ่ ชร่ ะงับหรือหลกี เล่ียง แตใ่ หป้ รบั
และเผชญิ กบั มนั วธิ จี ดั การความเครยี ดมหี ลากหลายวธิ ี วธิ หี นง่ึ
ทสี่ ามารถทา� ไดง้ า่ ย คอื การฝกึ การหายใจ ซง่ึ จะทา� ใหจ้ ติ ใจสงบ
เกดิ ความผ่อนคลาย และสามารถน�ามาปรบั ใชฝ้ กึ การกินไมใ่ ห้
เกินความจา� เปน็
- ควรฝึกการหายใจท่ีถูกวิธีติดต่อกันประมาณ 4-5 คร้ัง ใน
แตล่ ะวันควรฝกึ ให้ได้ประมาณ 40 คร้ัง แต่ไมจ่ า� เปน็ ต้องทา�
ติดตอ่ ในคราวเดียวกัน

ภารกิจท่ี 5

- ฝกึ การหายใจเวลาเครียด หรอื เวลาอยากกินอาหารท่ีเสี่ยงจะทา� ให้อว้ น และจดบันทกึ
- ตดิ เครอื่ งนบั ก้าว และอย่าลมื จดผลทกุ วนั ก่อนนอน
เปา้ หมายคณุ คอื .....................Kcal

จนั ทร์ องั คาร พุธ พฤหัส ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์

ออกก�าลงั กาย ออกกา� ลังกาย ออกก�าลังกาย ออกก�าลังกาย ออกก�าลงั กาย ออกก�าลงั กาย ออกก�าลงั กาย
...........Kcal ...........Kcal ...........Kcal ...........Kcal ...........Kcal ...........Kcal ...........Kcal

………….กา้ ว ………….กา้ ว ………….กา้ ว ………….กา้ ว ………….ก้าว ………….กา้ ว ………….ก้าว

ฝึกหายใจ ฝกึ หายใจ ฝึกหายใจ ฝึกหายใจ ฝึกหายใจ ฝกึ หายใจ ฝึกหายใจ

................ครง้ั ................ครั้ง ................ครง้ั ................ครงั้ ................ครง้ั ................ครง้ั ................ครัง้

39

40

6สัปดาหท์ ่ี

แลกเปล่ียนเรียนรู้
เร่อื ง การก�าหนดอาหารสสู่ ขุ ภาพดมี ชี ีวิตชวี า
และแนวทางการออกก�าลงั กายให้มีประสิทธิภาพ

08.30 – 09.00 น. อุน่ เคร่ือง แบ่งกลุ่มทา� กิจกรรมกลมุ่ สัมพนั ธ์
09.00 – 12.00 น. แลกเปลย่ี นเรียนรู้การกา� หนดอาหารส่สู ขุ ภาพดีมีชวี ิตชีวา
12.00 – 13.00 น. รบั ประทานอาหารกลางวนั
13.00 – 13.30 น. ฝกึ ปฏิบตั ิการยดื เหยียดกลา้ มเนือ้
13.00 – 14.30 น. แลกเปล่ยี นเรียนรู้แนวทางการออกก�าลังกายให้มปี ระสทิ ธภิ าพ
14.30 – 15.30 น. ฟังบรรยายและฝกึ ปฏบิ ัต ิ เร่อื ง ออกก�าลงั กายแบบ Weight Training
15.30 – 16.00 น. แนะน�าการบันทกึ สมดุ คู่มอื สขุ ภาพดีมีชวี ิตชีวาไดอารี ่ สปั ดาห์ที่ 6
และแจง้ เปา้ หมายการออกก�าลงั กายในสปั ดาหต์ อ่ ไป
16.00 – 16.30 น. สรุปและทบทวนกจิ กรรม

41

42

สปั ดาห์ที่ 6 Fat Burn

วัตถุประสงค ์

- สามารถค�านวณพลังงานทีไ่ ดร้ บั จากอาหาร และบอกสัดสว่ นอาหารแตล่ ะประเภทได้
- สามารถเลอื กรบั ประทานอาหารไดต้ ามความตอ้ งการของรา่ งกาย
- มคี วามรู้ความเข้าใจเกย่ี วกับการออกก�าลงั กายแบบแรงต้าน (Weight Training) และปฏบิ ตั ิตามได้
- ได้แลกเปลี่ยนความรู้ และการปฏิบตั ติ นเองกบั สมาชกิ ในโครงการ ท�าใหเ้ กิดความรคู้ วามเขา้ ใจมากขน้ึ

การเตรยี มพรอ้ ม

- แจง้ เตอื นใหผ้ เู้ ขา้ รว่ มโครงการนา� สมุดคมู่ ือมีชวี ิตชีวาไดอาร ี่ เขา้ ร่วมกิจกรรมทุกครัง้
- เตรียมปากกาและเครอื่ งคิดเลขส�าหรับการค�านวณเปา้ หมายในการเดินครง้ั ตอ่ ไป
- เตรยี มตวั อย่างอาหาร ผกั และผลไมส้ �าหรบั การสาธิต
- เตรียมเคร่ืองชั่งน�า้ หนัก
- เตรียมพรอ้ มช้แี จงการบนั ทกึ ข้อมลู สัปดาหท์ ี่ 6
- เตรียมกจิ กรรมสันทนาการ
- เตรยี มกจิ กรรมยืดเหยยี ดกล้ามเนอ้ื

การเรม่ิ ต้นกิจกรรม

1. ลงทะเบยี นชัง่ น�้าหนัก และส่งสมดุ คู่มือมชี ีวิตชีวาไดอารี่
2. เปรยี บเทียบน�้าหนักทีช่ ่งั สปั ดาห์ท่ี 5-6 วา่ เพิ่มหรอื ลด ลงในสมุดคู่มือสขุ ภาพดีมชี วี ิตชีวาไดอาร่ี
3. อุน่ เครอื่ ง ทา� กจิ กรรมกลมุ่ สรา้ งความสนทิ สนม
4. แลกเปล่ยี นเรยี นรูก้ ารกา� หนดอาหารสสู่ ขุ ภาพดีมีชวี ติ ชวี า
5. ท�ากิจกรรมกลุม่ สนั ทนาการให้ผู้เข้าอบรมรู้สึกสนุกสนาน ผอ่ นคลาย และมีสัมพนั ธภาพทีด่ ีตอ่ กนั
6. ฟงั บรรยายและฝกึ ปฏบิ ัติ เร่อื ง ออกกา� ลงั กายแบบ Weight Training
7. สรุปและทบทวนสง่ิ ทไี่ ด้เรียนรใู้ นสปั ดาหน์ ี้ และตอบประเดน็ ขอ้ สงสยั

การก�าหนดอาหารสู่สุขภาพดีมีชวี ติ ชีวา

การสอนในช้นั เรียน
การรบั ประทานอาหารเพอื่ สขุ ภาพทดี่ คี วรมกี ารกา� หนดอาหารทร่ี บั ประทานเขา้ ไปใหพ้ อดกี บั พลงั งานทใี่ ชไ้ ป หาก
มกี ารรบั ประทานเขา้ ไปมากเกนิ ความตอ้ งการ รา่ งกายกจ็ ะใชพ้ ลงั งานไมห่ มด เหลอื สะสมทา� ใหเ้ กดิ ภาวะโภชนาการเกนิ
และหากมกี ารรบั ประทานเขา้ ไปนอ้ ยเกนิ ความตอ้ งการ รา่ งกายกจ็ ะขาดสารอาหารตา่ งๆ ไปใชใ้ นการเจรญิ เตบิ โตและ
ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอก่อให้เกิดภาวะทุพโภชนาการได้ ดังนั้นการก�าหนดอาหารจึงมีความส�าคัญอย่างมาก เราควร
เลือกรับประทานอาหารเข้าไปให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย ควบคู่กับการออกก�าลังกายอย่างเหมาะสมเพ่ือ
การมสี ขุ ภาพทีด่ ี
ความต้องการพลังงานข้นึ อยู่กบั อาย ุ เพศ ขนาดรปู รา่ ง และการใช้แรงงาน ซงึ่ นา้� หนักตวั ปกติผหู้ ญงิ ควรได้
รับพลงั งาน วันละ 1,600 กโิ ลแคลอรี ่ ผู้ชายควรไดร้ บั พลังงาน วันละ 2,000 กโิ ลแคลอร่ี
หากต้องการควบคุมน�้าหนัก ผู้หญิง ควรได้รับพลังงานวันหน่ึงไม่เกิน 1,400 กิโลแคลอร่ี และไม่น้อยกว่า
1,200 กิโลแคลอร่ ี ผ้ชู าย ควรได้รบั พลงั งานวันหนึ่งไมเ่ กนิ 1,600 กิโลแคลอรี ่ และไม่น้อยกว่า 1,400 กโิ ลแคลอรี่
สรุป 5 ม ี ทีไ่ ดผ้ ลในการควบคุมนา�้ หนกั คอื
1. มแี รงจงู ใจ
2. มคี วามรู้
3. มคี วามจริงใจ
4. มีความเพียร
5. มคี วามต่อเน่อื ง
กิจกรรมการก�าหนดอาหาร
แบ่งกลุ่มสาธิตและฝึกปฏิบัติ โดยใหผ้ เู้ ข้าอบรมวเิ คราะห์องคป์ ระกอบของอาหาร 1 ม้อื ท่ีไดร้ บั จากผู้สอนใน
ช้นั เรยี น ดงั นี ้ อาหารประกอบไปดว้ ยอะไรเทา่ ไร และคดิ คา� นวณพลงั งานของอาหาร

43

44

ออกก�าลงั กายแบบ Weight Training สรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ

การสอนในชัน้ เรยี น
การออกก�าลังกายแบบ Weight Training คือ การใช้แรงของกล้ามเน้ือเพ่ือให้ร่างกายเกิดการเคล่ือนท่ี
เคลื่อนไหวอย่างมีระบบแบบแผน โดยมีการก�าหนดความถี่ ความหนัก และระยะเวลา ไว้อย่างชัดเจนและถูกต้อง
ก่อให้เกดิ การเสริมสร้างสมรรถภาพและคงไวซ้ ง่ึ สขุ ภาพทดี่ ี
หลักของการก�าหนดโปรแกรมการออกก�าลังกาย (FITT)
F : Frequency : ความถ่ี หรอื ความบ่อย (ต่อสปั ดาห)์
I : Intensity : ความหนกั (ระดับการออกแรง)
T : Time : ระยะเวลา
T : Type : ชนิด หรอื ประเภท
โปรแกรมการออกกา� ลงั กาย
1. อบอนุ่ ร่างกาย 5 - 15 นาที
2. ออกก�าลังกายหรือการเล่นกีฬา 30 - 45 นาที

- การยดื เหยียดกล้ามเน้ือ
- การออกก�าลังกายแบบแอโรบิค

- การออกออกกา� ลังกายดว้ ยแรงตา้ น
3. คลายอนุ่ รา่ งกาย 5 - 15 นาที

กิจกรรมการฝึกดว้ ยแรงตา้ น
การออกก�าลังกายด้วยการฝึกแรงต้าน ควรออกแรงปฏิบัติท่าออก
ก�าลังกายแต่ละกลุ่มกล้ามเน้ือจนรู้สึกเมื่อยล้าหมดแรง ตามจ�านวนคร้ังท่ี
สามารถท�าได้ หรือ 10-15 คร้งั นับเปน็ 1 รอบ ควรปฏิบัต ิ 2-3 รอบ และ
พกั ประมาณ 1-2 นาทรี ะหวา่ งรอบ ควรทจี่ ะงอและเหยยี ดขอ้ และกลา้ มเนอื้
กลมุ่ ทบี่ รหิ ารใหเ้ หยยี ดสดุ ไมเ่ รง่ รบี ในการเคลอื่ นไหวกลา้ มเนอ้ื ใหป้ ฏบิ ตั ชิ า้ ๆ
เพอื่ ใหก้ ลา้ มเนอ้ื ไดท้ า� งานไดอ้ ยา่ งเตม็ ท ่ี และออกกา� ลงั กายดว้ ยการฝกึ แรง
ตา้ น 2-3 วันต่อสัปดาห์ ในที่น้จี ะแนะนา� 6 ท่า กระชบั กลา้ มเน้ือหน้าทอ้ ง
และกลา้ มเนื้อสะโพกดงั น้ี

12 12

ทา่ เตรียม : นอนหงาย ชันเขา่ (เมอ่ื แขง็ แรงขน้ึ ) ท่าออกก�าลัง : เกรง็ หน้าท้อง ดงึ ตวั ขนึ้ ชา้ ๆ
แขนแนบลา� ตัว ทั้ง 2 กลับส่ทู ่าเตรยี มชา้ ๆ
12
*หากทา� ทา่ นไี้ มไ่ ดใ้ หใ้ ชม้ อื ชว่ ย
3

ทา่ เตรียม : นอนหงาย ชนั เขา่ ท้งั 2 ขา้ ง ทา่ ออกกา� ลงั : เกร็งหนา้ ท้อง
แขนแนบลา� ตัว ยกก้นขน้ึ ชา้ ๆ คา้ งไว้ นับ 1 ถึง 10
1 กลบั สู่ท่าเตรียมช้าๆ

*ทา่ น้ไี มต่ ้องยกสะโพกสูงมาก เพราะอาจท�าใหป้ วดหลงั

23

ท่าเตรียม : ท่าออกกา� ลัง : จังหวะที่ 2 กระดกข้อเท้าข้ึน
นอนหงาย ชันเขา่ 1 ข้าง เกรง็ ต้นขา และหนา้ ทอ้ ง นับ 1 ถงึ 10 กลับสู่ทา่ เตรยี มช้าๆ
ขาอีกขา้ งเหยยี ดตรง ยกขาทเ่ี หยียดขนึ้ ช้าๆ ค้างไว้ ท�าสลับซ้าย-ขวา
แขนแนบล�าตวั
1 *ท่าน้เี หมาะส�าหรบั ผ้ทู ่ีหนา้ ทอ้ งใหญ่มาก
23

ทา่ เตรยี ม : ท่าออกก�าลัง : พยายามยกขาทัง้ 2 ขา้ งขน้ึ
นอนหงาย ชันเข่าท้ัง 2 ขา้ ง เกรง็ ต้นขา และหนา้ ทอ้ ง จนเข่าชดิ อก คา้ งไว้
แขนแนบลา� ตวั ยกขาทั้ง 2 ขึ้นช้าๆ นับ 1 ถึง 10 กลบั ส่ทู ่าเตรยี ม

*ท่านแ้ี ก้ปวดหลังได้

45

46

ท่าเตรียม ยกขาดา้ นบนท่ีเหยียดข้นึ จังหวะท่ี 2 เตะขาไปด้านหลัง
ตรงๆ ช้าๆ คา้ งไว้ นับ 1 ถงึ 5 กลบั สู่ท่าเตรยี มชา้ ๆ
นอนตะแคง งอเข่าขา้ งทแ่ี นบพ้นื
พบั ศอกให้ล�าตัวมัน่ คง

ทา่ นีเ้ หมาะส�าหรบั ผ้ทู ม่ี หี นา้ ทอ้ งใหญ่มาก

ทา่ เตรยี ม เหยยี ดขาข้างใดข้างหน่ึง จงั หวะที่ 2 แกวง่ ขาขนึ้ ไปดา้ นตรงขา้ ม
ไปด้านหลังช้าๆ ค้างไว้ นบั 1 ถึง 5 กลบั สู่ท่าเตรยี มชา้ ๆ
ทา� ท่าคลาน 4 ขา ทา� สลบั ซ้าย - ขวา
หลงั ตรง กางแขนเล็กน้อย

ท่าน้ีแกป้ วดหลังได้ดี

หมายเหตุ
1. ทา� ติดตอ่ กันทา่ ละ 10 ครัง้ (= 1 ชุด) ทา� วนั ละ 3-4 ชุด ท�าทกุ ทา่ สลบั กันอยา่ งตอ่ เนอื่ ง
2. เพอ่ื ใหเ้ กดิ ผลการลดไขมนั กระชบั และเพมิ่ ความยดื หยนุ่ ใหก้ บั กลา้ มเนอ้ื ควรปฏบิ ตั คิ กู่ บั การออกกา� ลงั กาย
เพอ่ื เผาผลาญไขมนั เชน่ การเดนิ เรว็ วง่ิ ปน่ั จกั รยาน วา่ ยนา้� ฯลฯ การออกกา� ลงั กายแบบใช ้ แรงตา้ น เชน่ ยกนา้� หนกั
วดิ พ้ืน ยางยืด ฯลฯ และการออกก�าลงั กายเพอ่ื เพิ่มความยืดหยุ่น เชน่ การยดื เหยียดร่างกาย โยคะ ฯลฯ

แบบบันทึกข้อมูลสัปดาห์ท่ี 6

คณุ ใชไ่ หม Healthy living model

- ทบทวนการบริโภคอาหารเพ่ือสขุ ภาพดมี ีชวี ติ ชีวาทัง้ หมด
- ยดื เหยียดกล้ามเน้ือทุกวนั ก่อนและหลังออกก�าลงั กายทุกครงั้ ท่าละ 15 - 30 วินาที
- ออกก�าลังกายระดบั ปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครัง้ ครงั้ ละ 30 - 60 นาที
ออกกา� ลังกายให้ต่อเนื่องกนั มากกวา่ 20 นาทขี น้ึ ไป ถ้าน้า� หนักไมล่ ดเพ่มิ เวลาเป็น 60-90 นาที
- ดแู ลรูปร่างให้กระชบั ดว้ ยการออกก�าลงั กายแบบ Weight training 2- 3 ครัง้ ต่อสปั ดาห์

ภารกิจท่ี 6

- ทบทวนการกินอาหาร และพยายามควบคุมการกนิ ตอ่ ไป อย่าใหเ้ กนิ และจดบันทกึ
- บริหารกลา้ มเนอื้ หน้าท้อง และจดบันทกึ อย่างนอ้ ย 3 วนั ต่อสปั ดาห์
- ติด Pedometer และอย่าลมื จดผลทุกวันกอ่ นนอน
เป้าหมายคุณ คือ.....................Kcal

จันทร์ องั คาร พุธ พฤหสั ศกุ ร์ เสาร์ อาทิตย์

ขา้ วหรือแป้ง ขา้ วหรือแป้ง ขา้ วหรือแป้ง ข้าวหรือแปง้ ขา้ วหรอื แป้ง ขา้ วหรอื แปง้ ขา้ วหรือแป้ง ทพั พี ทพั พี สว่ น ช้อนโต๊ะ แกว้ แก้ว ชอ้ นชา ชอ้ นชา
.......................... .......................... .......................... .......................... .......................... .......................... ..........................

ผัก ผัก ผกั ผกั ผกั ผกั ผัก
.......................... .......................... .......................... .......................... .......................... .......................... ..........................

ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้
.......................... .......................... .......................... .......................... .......................... .......................... ..........................

เนอ้ื สตั ว์ เน้อื สตั ว์ เนอ้ื สัตว์ เนอื้ สัตว์ เนือ้ สตั ว์ เน้อื สัตว์ เนื้อสัตว์
.................... .................... .................... .................... .................... .................... ....................

นา้� เปลา่ น�า้ เปลา่ น้�าเปล่า น้า� เปล่า น�า้ เปล่า นา้� เปลา่ นา�้ เปลา่
.................... .................... .................... .................... .................... .................... ....................

นม นม นม นม นม นม นม
.................... .................... .................... .................... .................... .................... ....................

น�้ามนั น�้ามนั น้า� มนั นา้� มัน น้า� มัน น�้ามัน น�้ามัน
.................... .................... .................... .................... .................... .................... ....................

น�้าตาล น้�าตาล น�้าตาล น้า� ตาล น�้าตาล น�า้ ตาล น้า� ตาล
.................... .................... .................... .................... .................... .................... ....................

ออกก�าลงั กาย ออกก�าลงั กาย ออกกา� ลังกาย ออกก�าลังกาย ออกกา� ลงั กาย ออกกา� ลงั กาย ออกก�าลังกาย
.....................Kcal ...................Kcal .....................Kcal .....................Kcal .....................Kcal .....................Kcal .....................Kcal

...................ก้าว ...................กา้ ว ...................ก้าว ...................ก้าว ...................ก้าว ...................กา้ ว ...................ก้าว

บริหารทอ้ ง บริหารท้อง บรหิ ารท้อง บรหิ ารท้อง บรหิ ารท้อง บรหิ ารท้อง บริหารทอ้ ง
...................ครงั้ ...................ครั้ง ...................ครัง้ ...................ครง้ั ...................ครัง้ ...................ครงั้ ...................ครงั้

47

48

7สัปดาหท์ ่ี

ปัฐฉมิ นิเทศ และการทดสอบสมรรถภาพรา่ งกาย

08.30 – 09.00 น. ลงทะเบยี น เขียนใบยินยอมเขา้ ร่วมโครงการ
09.00 – 11.00 น. ทา� กจิ กรรมท้ังหมด 7 ฐาน
ฐานที่ 1 ลงทะเบยี น และรับแบบสอบถามหลังการประชุม
ฐานที่ 2 วัดความดันโลหติ
ฐานท่ ี 3 ชง่ั น�า้ หนัก วดั ส่วนสงู วดั รอบเอว ค�านวณ BMI และวัดเปอรเ์ ซน็ ต์ไขมนั
ฐานท ่ี 4 ตอบแบบประเมนิ ความพรอ้ มก่อนทดสอบสมรรถภาพทางกาย
ฐานที ่ 5 ความออ่ นตัว
ฐานท่ ี 6 การทดสอบงอตวั (Curl-up)
ฐานที ่ 7 การทดสอบด้วยการก้าวขน้ึ ลง (YMCA-3 Minute Step Test)
11.00 – 11.30 น. อภปิ รายปัญหาและใหค้ �าม่ันสญั ญาวา่ จะทา� ตอ่ ไป
11.30 – 12.00 น. มอบประกาศนยี บัตรให้กบั ผู้เขา้ รว่ มโครงการและมอบรางวัลให้กบั บุคคลต้นแบบ
สุขภาพดีมชี ีวติ ชีวา
รับประทานอาหารกลางวัน
12.00 – 13.00 น. ทบทวนหลงั การประชมุ (After Action Review : AAR)
13.00 – 16.00 น. ปัจฉิมนิเทศ
16.00 – 16.30 น.

49

50

สัปดาห์ท ี่ 7
ปฐั ฉมิ นิเทศ และการทดสอบสมรรถภาพร่างกาย

วตั ถปุ ระสงค์

เพอ่ื ประเมนิ สมรรถภาพทางกายของผู้เข้าร่วมโครงการหลังจากเข้าร่วมจนครบหลักสูตร และแลกเปลี่ยน
เรยี นร้ปู ญั หา/ข้อสงสัย และข้อเสนอแนะต่างๆ พฒั นาโครงการครัง้ ต่อไป

การเตรยี มพร้อม

- เตรยี มตอบแบบสอบถาม (หลังการประชมุ )
- เตรียมพรอ้ มและถา่ ยเอกสารวชิ าการทีเ่ กี่ยวข้องกบั การประชมุ
- เตรยี มสมดุ คู่มอื มีชีวติ ชีวาไดอารี่
- เตรียมอปุ กรณ ์ ช่งั น�า้ หนัก วดั ความดัน วดั สว่ นสงู วัดรอบเอว อปุ กรณท์ ดสอบสมรรถภาพรา่ งกาย นาฬิกา
จับเวลา อุปกรณ์วัดความอ่อนตัว เคร่อื งนับก้าว และอุปกรณท์ ต่ี ้องใช้ในการประชุม
- เตรยี มอาหารว่าง และเตรียมอาหารกลางวนั ใหผ้ ้เู ข้าร่วมการประชุม
- เตรียมประกาศนียบัตรใหผ้ ูผ้ า่ นการอบรม
- เตรียมรางวัลใหผ้ ทู้ ส่ี ามารถลดนา�้ หนัก เปอร์เซนต์ไขมนั รอบเอว และสมรรถภาพทางกายดที ส่ี ุด
- เตรยี มวิดีโอรวมภาพกิจกรรมครัง้ ท ี่ 1 -6

การเร่ิมตน้ กจิ กรรม

1. ผเู้ ขา้ ประชมุ เขา้ ร่วมกจิ กรรมทง้ั 7 ฐาน
ฐานท ่ี 1 ลงทะเบียน ตอบแบบสอบถาม
ฐานท ่ี 2 วดั ความดันโลหติ
ฐานท ี่ 3 ชั่งน�า้ หนกั วัดส่วนสูง วัดรอบเอว คา� นวณ BMI และวดั เปอร์เซน็ ตไ์ ขมนั
ฐานที ่ 4 ตอบแบบประเมนิ ความพร้อมก่อนทดสอบสมรรถภาพทางกาย
ฐานที่ 5 ความอ่อนตวั
ฐานที ่ 6 การทดสอบงอตวั (Curl-up)
ฐานท ่ี 7 การทดสอบดว้ ยการกา้ วข้ึนลง (YMCA-3 Minute Step Test)
2. สง่ สมุดคู่มอื มชี ีวติ ชีวาไดอาร ่ี ให้กับเจ้าหน้าท่ีเขยี นขอ้ มูลการทดสอบสมรรถภาพรา่ งกาย
3. ท�ากิจกรรมกลมุ่ และอบอุน่ ร่างกาย
4. ขอตัวแทนสมาชกิ พดู แสดงความรสู้ กึ เกย่ี วกบั การเข้าร่วมโครงการครั้งนี้
5. เขา้ สพู่ ธิ ีมอบประกาศนียบตั รให้กบั ผู้เข้าร่วมโครงการ
6. มอบรางวัลให้ผชู้ นะทส่ี ามารถลดน้�าหนกั เปอรเ์ ซนต์ไขมนั รอบเอว และสมรรถภาพทางกายดที ่สี ดุ
7. คณะผู้จัดโครงการกลา่ วแสดงความคดิ เห็น ความรู้สกึ ตลอดการจดั โครงการ
8. ดูวิดีโอรวมภาพทบทวนกจิ กรรมในสปั ดาหท์ ่ี 1 - 6
9. สรุปและทบทวนสงิ่ ท่ีได้เรียนรตู้ ลอดการอบรม 7 สัปดาห ์ และตอบประเดน็ ข้อซักถาม