08-weeks-for-healthy-living

51

52

บรรณานกุ รม

• กองออกก�าลังกายเพือ่ สขุ ภาพ กรมอนามัย ม.ป.ป.. 77 เคลด็ ลับกับการเพิ่ม 2,000 ก้าว. กรุงเทพฯ: ส�านักงาน
กจิ การโรงพมิ พ์องคก์ ารสงเคราะห์ทหารผา่ นศึก.

• กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ม.ป.ป.. คนไทยไรพ้ งุ (แผ่นพับ). นนทบุร:ี กรมอนามยั .
• กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ 2549. ลด หวาน มนั เคม็ เติมเตม็ ด้วย ผกั ผลไม ้ (แผ่น

พับ). นนทบรุ ี: กรมอนามัย.
• กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข 2550. โรคอ้วนลงพุง (Metabolic syndrome) ภัยเงียบ

ทีค่ าดไม่ถงึ . กรงุ เทพฯ: ชุมนมุ สหกรณก์ ารเกษตรแหง่ ประเทศไทยจา� กัด.
• กฤช ลี่ทองอิน (เรียบเรียง) 2547. เดิน เดิน วันละนิด แล้วชีวิตจะเปล๊ียนไป๋. กรุงเทพฯ: ส�านักงานกิจการ

โรงพิมพอ์ งค์การสงเคราะหท์ หารผา่ นศกึ .
• ณฏั ฐริ า ทองบัวศริ ไิ ล (เรียบเรยี ง) ม.ป.ป.. 60 เคลด็ ลบั ลด 100 แคลอร่ี. กรงุ เทพฯ: ศนู ยส์ ่อื และสง่ิ พมิ พแ์ กว้

เจ้าจอม.
• นงพะงา ศิวานวุ ฒั น์ และคณะ (บรรณาธกิ าร) 2557. คู่มือกระบวนการจัดการคลินกิ ไร้พุง (DPAC) ส�าหรบั

สถานบริการสาธารณสุข ระดบั รพ.สต. กรุงเทพฯ: ศูนย์สอื่ และสง่ิ พิมพ์แกว้ เจา้ จอม.
• วณิชา กิจวรพัฒน์. (เขียนและเรียบเรียง) 2557. พิชิตอ้วน พิชิตพุง. กรุงเทพฯ: ห้างหุ้นส่วนจ�ากัด เอ วี

โปรเกรสซพี .
• สงา่ ดามาพงษ์ และคณะ (บรรณาธิการ) ม.ป.ป.. ขยับกบั การกิน. นนทบรุ :ี กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ .
• สง่า ดามาพงษ์ และคณะ (บรรณาธิการ) 2548. โภชนบัญญัติ (พิมพ์คร้ังท่ี 7). กรุงเทพฯ: โรงพิมพ์

องค์การสงเคราะหท์ หารผ่านศกึ .
• สมชาย ล่ีทองอนิ และคณะ (บรรณาธิการ) 2550. คูม่ ือการก้าวเดินเพื่อสขุ ภาพ “กา้ วเดินประเทศไทย๙ ๙๙๙”

(พมิ พค์ ร้งั ท ี่ 2). กรุงเทพฯ: โรงพมิ พ์องคก์ ารสงเคราะห์ทหารผ่านศกึ .
• สจุ ติ ต์ สาลพี ันธ ์ และคณะ (บรรณาธกิ าร) ม.ป.ป.. สขุ ภาพดีเรม่ิ ตน้ ที.่ ..อาหาร ลด หวาน มนั เค็ม เติมเตม็ ผกั

ผลไมเ้ พิ่มขนึ้ (แผน่ พับ). นนทบรุ :ี กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข.
• ส�านักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข 2557. กนิ อย่างฉลาดในยุค 2014 กรุงเทพฯ: ศนู ย์ส่อื และ

สง่ิ พิมพแ์ กว้ เจา้ จอม.
• สา� นักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข 2557. ไรพ้ งุ ลดโรคกนิ ถูกส่วน (พมิ พ์ครงั้ ที่ 5).

กรงุ เทพฯ: โรงพิมพ์องคก์ ารสงเคราะห์ทหารผ่านศึก.
• สา� นักโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ 2558. โปรแกรมควบคุมนา�้ หนัก (Diet 12). กรงุ เทพฯ:

ชุมนมุ สหกรณก์ ารเกษตรแหง่ ประเทศไทยจา� กดั .
• เอกชัย เพียรศรีวัชรา และคณะ ม.ป.ป.. คู่มือส�าหรับเจ้าหน้าที่ในการปฏิบัติงานส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอาย ุ

9 สัปดาห์สู่สุขภาพดี. นครราชสีมา: ศูนย์ศึกษาและวิจัยการส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอายุ ศูนย์อนามัยท่ี 5
นคราชสมี า กรมอนามยั .

53

54

ภาคผนวก

ใบยนิ ยอมเข้าร่วมกิจกรรม
7 สัปดาห์สร้างสุขภาพดมี ีชีวติ ชวี า

ขา้ พเจา้ ตกลงเขา้ รว่ มกจิ กรรม 7 สปั ดาหส์ รา้ งสขุ ภาพดมี ชี วี ติ ชวี า ขา้ พเจา้ เขา้ ใจดวี า่ กจิ กรรมนจ้ี ะทา� ใหข้ า้ พเจา้
ไดร้ บั การสง่ เสรมิ เรอื่ ง การเลอื กรบั ประทานอาหารทมี่ ปี ระโยชนต์ อ่ สขุ ภาพตนเอง การจดั การอารมณ ์ และการออกกา� ลงั กาย
ข้าพเจ้าจะเพ่ิมการออกก�าลังกายให้มากข้ึน และจะน�าความรู้ที่ได้จากการเข้าร่วมกิจกรรมมาใช้ โดยข้าพเจ้าจะต้อง
สวมใสเ่ ครอื่ งนับกา้ วทกุ วัน เป็นเวลา 7 สัปดาห์ และในแตล่ ะสปั ดาหท์ ผ่ี า่ นไปขา้ พเจ้าจะพัฒนาขีดความสามารถใน
การออกกา� ลงั กายของขา้ พเจา้ ขน้ึ เรอ่ื ยๆ ขา้ พเจา้ ยนิ ดที จี่ ะบนั ทกึ ผลการออกกา� ลงั กายในแตล่ ะวนั รวมถงึ การบนั ทกึ ผล
การเปลย่ี นแปลงพฤตกิ รรมการรบั ประทานอาหารในแตล่ ะวนั โดยขา้ พเจา้ จะนา� ผลทบ่ี นั ทกึ ในสมดุ มอบใหก้ บั เจา้ หนา้ ท่ี
กลุ่มสร้างเสริมศกั ยภาพเพ่อื การสง่ เสรมิ สขุ ภาพ ส�านกั ส่งเสริมสขุ ภาพทกุ สปั ดาหต์ ามนดั หมาย
ขา้ พเจา้ เขา้ ใจดวี า่ การเขา้ รว่ มกจิ กรรมน ้ี ขา้ พเจา้ จะไดร้ บั การวดั สว่ นสงู ชง่ั นา้� หนกั วดั ชพี จร วดั ความดนั โลหติ
วัดเปอรเ์ ซนต์ไขมันใต้ผวิ หนัง วดั รอบเอวและตรวจสมรรถภาพทางกาย นอกจากนีจ้ ะได้รบั การสอบถามรายละเอยี ด
ด้านสขุ ภาพ พฤติกรรมการรับประทานอาหาร อารมณ ์ และการออกก�าลงั กาย โดยทีท่ างกลุม่ สร้างเสรมิ ศกั ยภาพเพอ่ื
การสง่ เสริมสขุ ภาพ สา� นักสง่ เสริมสุขภาพจะเก็บขอ้ มลู ดังกล่าวเป็นความลับ
นอกจากนขี้ า้ พเจา้ ไดร้ บั การชแ้ี จงใหเ้ ขา้ ใจวา่ ภาวะแทรกซอ้ นหรอื อนั ตรายทอ่ี าจเกดิ จากการเขา้ รว่ มกจิ กรรมนี้
มนี อ้ ยมาก เนอื่ งจากขา้ พเจา้ จะเขา้ รว่ มกจิ กรรมทม่ี ปี ระโยชนต์ อ่ สขุ ภาพ เชน่ การออกกา� ลงั กาย การรบั ประทานอาหาร
ท่ีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ การดูแลเหงือกและฟัน การป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรม การจัดการกับความเครียดและ
กจิ กรรมการสง่ เสรมิ ดแู ลสขุ ภาพจติ ถา้ หากขา้ พเจา้ ประสบปญั หาสขุ ภาพจากการออกกา� ลงั กายในขณะใสเ่ ครอ่ื งนบั กา้ ว
ขา้ พเจ้าจะถอดเครื่องนับกา้ วออกและบันทกึ ผลท่ีไดข้ องวนั นนั้ จะรายงานให้เจ้าหน้าที่ทราบและไปปรึกษาแพทย์หรือ
บคุ ลากรทางสาธารณสขุ
ข้าพเจ้าได้รับทราบแล้วว่ากิจกรรมนี้ไม่เก่ียวข้องกับการใช้ยาเพ่ือการรักษาหรือการบ�าบัดอาการเจ็บป่วยแต่
ประการใด นอกจากนใ้ี นระหวา่ งการเขา้ รว่ มกจิ กรรมและหลงั เสรจ็ สนิ้ กจิ กรรมขา้ พเจา้ ยนิ ดรี บั การสอบถามขอ้ มลู ใหมๆ่
เพมิ่ เตมิ
ข้าพเจา้ ได้อา่ นเอกสารนที้ งั้ หมดและมีความเขา้ ใจดี ขา้ พเจา้ ยินดเี ข้ารว่ มโครงการนี้

................................................... ................................................... ...................................................

ลายมือช่ือผเู้ ข้ารว่ มกจิ กรรม พยาน วันท ่ี เดือน พ.ศ.

55

56

(ก่อน-หลัง) แบบประเมนิ สุขภาพของผู้รว่ มกิจกรรม
7 สปั ดาห์สร้างสุขภาพดี มชี วี ิตชีวา

ค�าชแี้ จง
1. แบบสอบถามน้ีมวี ตั ถปุ ระสงค์เพื่อประเมนิ ผลการประชมุ ปฏบิ ัติการสร้างตน้ แบบสุขภาพด ี มีชวี ิตชวี า
2. ขอ้ มูลทไี่ ด้จากแบบประเมนิ ในครงั้ นจ้ี ะนา� เสนอผลในภาพรวม ไมเ่ จาะจงบุคคลหรือกลมุ่ บุคคลใด และ

จะไมม่ ีผลกระทบใดๆ ต่อการปฏบิ ตั ิงานของผู้รายงาน

สว่ นที่ 1 ขอ้ มลู ทวั่ ไป
เพศ ชาย หญงิ อาย ุ ............................. ป ี
นา�้ หนัก ............................. กก. ส่วนสูง ............................. ซม.
รอบเอว ............................. ซม.
ดชั นีมวลกาย ............................. กก./ตร.ม.
ต�่ากว่ามาตรฐาน (<18.5) ปกต ิ (18.5-22.9) นา้� หนักเกิน (23-24.9)
อว้ น (25-29.9) อ้วนมาก (30+)
ความดันโลหติ ............./............ มม.ปรอท ชีพจรขณะพัก.....................ครัง้ ต่อนาที
ปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง ..............%
ผลเลอื ด (ถา้ มี)
· ระดับน�า้ ตาล .............................มก./ดล.
· คอเลสเตอรอล .............................มก./ดล.
· LDL คอเลสเตอรอล .............................มก./ดล.
· HDL คอเลสเตอรอล .............................มก./ดล.
· ไตรกลีเซอร์ไรด์ .............................มก./ดล.

1.2 ลกั ษณะบา้ นพกั /ทีอ่ ยู่อาศัยในปจั จุบนั ของทา่ น
หอ้ งพักตึกแถว/หอ้ งเชา่ ทาวนเ์ ฮาส์/ทาวน์โฮม
บ้านเดีย่ ว/บ้านแฝด คอนโดมิเนียม อ่นื ๆ (ระบุ).............................

1.3 บคุ คลท่ีทา่ นพักอาศยั อยู่ด้วย
คนเดยี ว ครอบครัว เพอ่ื น
แฟน ญาติ/ลกู พีล่ ูกนอ้ ง
อน่ื ๆ (ระบุ)......................................................

ส่วนท่ี 2 ภาวะสขุ ภาพ
2.1 ทา่ นเคยไดร้ ับการวนิ จิ ฉัย ว่ามีปญั หาทางสขุ ภาพหรือโรคเร้อื รงั เหลา่ นห้ี รอื ไม่
ความดนั โลหิตสงู ระยะก่อนเบาหวาน เบาหวานประเภทท ี่ 1
เบาหวานประเภทที่ 2 โรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง
กระดกู พรนุ ขอ้ อักเสบ .............................. โรคมะเร็ง
ปวดเมือ่ ยกลา้ มเนือ้ ................ อน่ื ๆ ..................................... ไมม่ ี/ไม่เคย

2.2 ในระยะ 6 เดอื น ทีผ่ า่ นมา ทา่ นเดินทางไปพบแพทย์หรอื ไม่
ไมเ่ คย
เคย จ�านวนกค่ี รง้ั 1 – 2 คร้ัง 3 – 4 ครง้ั 5 – 6 คร้งั มากกวา่ 6 ครั้ง

2.3 ในระยะ 6 เดอื น ทีผ่ ่านมา ทา่ นเดนิ ทางไปพบแพทย์เนอ่ื งจาก
เจบ็ ปว่ ยเปน็ ไข้หวดั ตามฤดู รบั ยารักษาโรคประจา� ตวั (ต่อเน่อื ง)
ปวดเมอื่ ยกล้ามเนือ้ ตามรา่ งกาย อบุ ตั เิ หต ุ
ตรวจสขุ ภาพทัว่ ไป อนื่ ๆ (ระบ)ุ .............................................................................

2.4 ทา่ นใชย้ าอะไรเป็นประจ�า (ตอบได้มากกว่า 1 ข้อ) ยารกั ษาโรคไขมนั ในเลือดสงู
ยารักษาโรคความดันโลหิตสูง ยารกั ษาโรคเบาหวาน ยาแกแ้ พ ้
ยารกั ษาโรคหัวใจ ยาพารา อื่นๆ (ระบุ).............................................
ยาแก้ไอ ยาแก้อักเสบ

2.5 ทา่ นนอนหลบั พกั ผ่อนวันละกช่ี ่ัวโมง 6 – 8 ชัว่ โมง มากกวา่ 8 ช่วั โมง
นอ้ ยกวา่ 6 ช่ัวโมง

2.6 ระหวา่ งการนอนหลบั พกั ผอ่ นทา่ นตืน่ นอนกี่ครงั้
ไมเ่ คย ตื่น 1 – 2 ครง้ั
ตน่ื 3 – 4 ครง้ั ตนื่ มากกวา่ 4 ครัง้

2.7 ในรอบ 6 เดือนท่านลาป่วยประมาณกี่ครง้ั
ไมเ่ คย เคย (ระบ)ุ ....................................คร้ัง

57

58
สว่ นที่ 3 ความรู้ความเข้าใจ เก่ียวกับการเปน็ ตน้ แบบสุขภาพดี มีชีวิตชีวา
คา� ชแ้ี จง : โปรดทา� เครอ่ื งหมาย P ในชอ่ งทต่ี รงกบั ความคดิ ของทา่ นซงึ่ ตอบเพยี งขอ้ เดยี ว

หวั ขอ้ เร่อื ง ใช่ ไม่ใช่

1. การตรวจสุขภาพประจ�าปไี มจ่ �าเป็นตอ้ งตรวจทกุ ปีก็ได้

2. อาการทอ้ งผกู ปอ้ งกันไดด้ ว้ ยการรบั ประทานผัก ผลไม้เป็นประจ�าทกุ วัน

3. อาหารส�าเร็จรูป เช่น มาม่า ปลากระปอ๋ ง ไส้กรอก ผักดอง ขนมกรุบกรอบ เป็นตน้
ทา� ให้เสย่ี งต่อการเกิดโรคความดนั โลหติ สงู และหวั ใจ
4. ผูห้ ญิงหรือผู้ชายทต่ี ้องการควบคมุ น้�าหนกั ควรด่ืมนมไขมนั ต่�าวนั ละ 2 แกว้
5. การกนิ อาหารทีม่ รี สเค็มจัดท�าใหเ้ สี่ยงต่อการเปน็ โรคเบาหวาน
6. ใน 1 วนั ควรบริโภคนา�้ ตาลให้ครบวันละ 6 ช้อนชา จึงจะพอดกี ับความตอ้ งการของรา่ งกาย
7. ใน 1 วัน ควรดม่ื น้า� อย่างน้อยวนั ละ 8 แก้ว หรือ 2 ลติ ร
8. ออกก�าลังกายอยา่ งนอ้ ยสปั ดาหล์ ะ 3 วัน วนั ละ 15 นาท ี จะลดความเสยี่ งตอ่ การเกดิ โรคหัวใจ
โรคความดนั โลหติ สงู /เบาหวาน/อ้วน/มะเรง็ บางชนดิ
9. การออกก�าลังกายไม่ช่วยใหห้ ายจากความเครียดได้
10. การออกกา� ลงั กายแต่ละคร้ังควรใหห้ นกั หรือใหร้ า่ งกายเหนื่อยในระดบั ใดจึงจะช่วยกระตุ้นการท�างาน
ของหัวใจและปอดระดบั ปานกลางคือเหนือ่ ยแต่พูดคยุ กับคนขา้ งเคยี งได้จบประโยค
11. ผทู้ ีม่ ีความเครียดเปน็ ประจา� ท�าให้เส่ยี งตอ่ การเปน็ โรคความดนั โลหติ สงู /กระเพาะอาหาร
12. การผ่อนคลายความเครียดด้วยการใช้ยา สบู บหุ ร ี่ ดื่มสุรา เป็นการผอ่ นคลายเครียดท่ีถกู วิธี
13. การด่มื เครื่องด่ืมท่มี แี อลกอฮอล ์ เช่น เหลา้ เบียร ์ ไวน์ เปน็ ตน้ เป็นประจา� ชว่ ยบา� รงุ รา่ งกายให้แขง็ แรง
14. การแปรงฟันอย่างน้อยวนั ละ 2 คร้งั เชา้ และกอ่ นนอนชว่ ยป้องกนั โรคเหงอื ก/ฟันผุ
15. ผชู้ ายทีม่ ีรอบเอวมากกวา่ 80 เซนตเิ มตร และ ผหู้ ญิงทมี่ รี อบเอว มากกว่า 90 เซนตเิ มตร
ถือว่า มคี วามเสยี่ งเปน็ โรคอ้วนลงพงุ
16. การออกก�าลงั กายแบบ Weight Training คอื ชว่ ยลดไขมันสว่ นเกนิ ในร่างกายและท�าให้กลา้ มเนือ้
แขง็ แรง
17. คนที่ตอ้ งการลดไขมันส่วนเกินเพ่ือใหส้ ุขภาพดคี วรงดทานอาหารมอ้ื เยน็
18. ออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) คือ กลมุ่ อาการท่ีพบบอ่ ยในคนที่ท�างานในออฟฟิศ
ซ่งึ ท�าให้กล้ามเนือ้ อักเสบ ปวดเมอื่ ยหลัง ไหล่ คอ บา่ แขน ขอ้ มอื บางรายปวดเกรง็ อยา่ งรุนแรง
จนหนั คอหรือกม้ เงยไม่ได้เลย
19. การนอนหลับพกั ผ่อนสนิท อยา่ งนอ้ ยวนั ละ 4 – 6 ช่วั โมง ถอื เป็นการนอนทีม่ คี ุณภาพ

สว่ นที่ 4 ทศั นคติตอ่ การเปน็ ตน้ แบบสขุ ภาพดี มีชวี ิตชีวา
คา� ชี้แจง : โปรดท�าเครอื่ งหมาย P ในชอ่ งท่ีตรงกบั ความคิดของทา่ นมากที่สดุ ซ่งึ ตอบเพียงขอ้ เดยี ว

หัวขอ้ เร่อื ง ไมเ่ ห็นดว้ ย ไม่เหน็ ไม่แนใ่ จ เหน็ เหน็ ด้วย
อย่างยิ่ง ดว้ ย ด้วย อย่างยิ่ง
1. การแปรงฟนั อย่างนอ้ ยวนั ละ 2 ครง้ั เช้า – ก่อนนอน
อย่างถูกวิธชี ว่ ยป้องกันฟนั ผไุ ด้

2. การบริโภคอาหารประเภทเบเกอร่ ี เช่น เคก้ แซนวิส ขนมปัง
เป็นตน้ ไม่ส่งผลต่อการเกดิ โรคไม่ตดิ ตอ่ เรื้อรัง เชน่ โรคเบาหวาน
โรคความดันโลหติ สูง ไขมันในเลอื ดสงู เป็นตน้

3. ความเครียด มีผลทา� ให้ไขมนั ในเลือดสงู

4. ไขมนั ส่วนเกนิ มีสาเหตมุ าจากปัจจยั ด้านกรรมพันธุ์
ดังนน้ั จึงไมจ่ �าเป็นตอ้ งพยายามควบคุมหรอื ลดน้�าหนัก

5. การพยายามควบคมุ อาหารและออกกา� ลงั กายอยา่ งสมา่� เสมอ
จะชว่ ยปอ้ งกนั การเกดิ โรคเบาหวาน โรคความดนั โลหติ สงู ได้

6. การรับประทานอาหารจา� พวกผกั /อาหารกากใย มีประโยชนต์ อ่
สุขภาพและชว่ ยป้องกนั โรคเบาหวาน ไขมนั ในเลือดสูง และมะเร็งได้

7. ความเครียดเกดิ ขน้ึ ได้กับคนทุกเพศ ทุกวัย

8. คนท่ปี ว่ ยมีโรคประจา� ตัวไมค่ วรออกก�าลังกายเพราะจะทา� ให้
รา่ งกายทรุดโทรม

9. ควรกินเน้ือสตั วต์ ิดมนั เพราะเนอ้ื นมุ่ และมรี สชาติอร่อย
กวา่ เน้อื สัตว์ไม่ติดมนั

10. ในการรบั ประทานอาหารแต่ละมื้อ ควรรับประทานอาหารที่หลาก
หลายและครบ 5 หมู่

11. การรับประทานอาหารในแต่ละวันทา่ นให้ความส�าคญั ในการกนิ
อาหารทีด่ ตี อ่ สขุ ภาพ

12. ทา่ นมักจะดื่ม น้า� หวาน หรือ น้�าอัดลม เมือ่ รสู้ กึ เหนือ่ ย
เพราะจะทา� ใหร้ สู้ ึกสดช่ืน โดยไมส่ นใจผลเสียต่อสขุ ภาพ

13. การตรวจสุขภาพประจา� ปเี ป็นเรอื่ งทสี่ า� คญั และจา� เป็น

14. เคร่อื งนบั ก้าวช่วยให้คุณอยากออกก�าลังกายมากขน้ึ

15. ออฟฟิศซนิ โดรม สามารถปอ้ งกนั ไดด้ ้วยการยดื เหยียด
กลา้ มเน้อื

15. การจัดประชุมปฏิบตั ิการสร้างตน้ แบบสขุ ภาพด ี มีชีวติ ชวี า
ช่วยปรบั เปลีย่ นพฤติกรรมสขุ ภาพของทา่ นใหด้ ีขึน้ ได้

16. บคุ คลในครอบครัว/ญาต ิ เพ่อื น หรือคนในชมุ ชนมีสว่ นช่วย
สนบั สนนุ ให้ทา่ นปรบั เปลี่ยนพฤตกิ รรมเส่ียงเพือ่ สุขภาพดี

59

60

สว่ นท่ี 5 การปฏบิ ัตติ นเปน็ ต้นแบบสุขภาพดี มชี ีวิตชีวา
คา� ชแี้ จง : โปรดทา� เครอื่ งหมาย P ในชอ่ งทตี่ รงกบั การปฏบิ ตั ขิ องทา่ นเปน็ รายสปั ดาห์ ในชว่ ง 6 เดอื นทผี่ า่ นมา
(ซง่ึ ตอบเพยี งขอ้ เดยี ว) มากทสี่ ดุ หมายถงึ (7 ครง้ั /สปั ดาห)์
มาก หมายถงึ (5-6 คร้งั /สปั ดาห)์
ปานกลาง หมายถึง (3-4 ครง้ั /สัปดาห)์
น้อย หมายถึง (1-2 ครง้ั /สัปดาห)์
นอ้ ยที่สดุ หมายถึง ไมเ่ คย

ความถใ่ี นการปฏบิ ตั ติ วั ดา้ นสขุ ภาพ

การปฏิบตั ิ นอ้ ยทีส่ ดุ นอ้ ย ปานกลาง มาก มาก
ท่ีสดุ

1. ท่านรบั ประทานอาหารมากกวา่ 3 มื้อตอ่ วัน

2. ทา่ นรบั ประทานอาหารครบ 5 หม่ ู ทุกมอ้ื

3. เติมน้า� ปลา ก่อนชิมอาหาร

4. กินอาหารประเภทตม้ ตุน๋ นึ่ง ลวก ย�า

5. ทา่ นมกั จะเตมิ นา�้ ตาลใส่ในอาหาร/เครื่องดื่ม

6. ทา่ นดมื่ เคร่อื งด่ืมรสหวาน เช่น น�า้ ผลไม/้ น้�าสมนุ ไพรรสหวาน นมปรงุ แต่งรสต่างๆ
น้า� อดั ลม กาแฟ ชาเขยี ว

7. ทา่ นรับประทานผักสด ผกั ลวก หรอื ต้ม

8. ทา่ นดม่ื น้�าอย่างนอ้ ยวนั ละ 8 แก้ว

9. ใช้ความคิดด้านบวกแทนความคิดด้านลบ

10. นอนหลับ วันละ 6-8 ชว่ั โมง

11. ทา่ นมีการแปรงฟันอย่างน้อยวนั ละ 2 ครง้ั เช้าและก่อนนอน

12. ท่านมีการออกกา� ลงั กายแบบ Weight training

13. ทา่ นตดิ เคร่อื งนบั กา้ วและมีการจดบันทึก

14. บันทกึ ข้อมูลการกนิ

15. กนิ อาหารมันๆ เช่น หมูสามชั้น เน้ือติดมนั ไกต่ ดิ หนงั ไส้กรอก เบคอน แฮม
ไส้กรอกอีสาน ไสอ้ ัว่ เป็นตน้

16. เมื่อมีภาวะเครยี ดทา่ นจะสูบบุหร ่ี หรือด่ืมเครอื่ งดมื่ ท่มี ีแอลกอออล์
เช่น สุรา เบยี ร์ ไวน์

17. ทา่ นวางแผนการออกกา� ลงั กายและปฏบิ ตั ิตามแผนได้

18. บนั ทึกข้อมูลการออกกา� ลังกาย

19. ท่านออกกา� ลังกายอยา่ งนอ้ ยนาน 20 – 30 นาที

20. เมอ่ื มีภาวะเครยี ดท่านมักจะขอคา� ปรกึ ษาจากเพอ่ื นสนิท เพื่อนรว่ มงาน
บุคคลในครอบครวั

21. ท่านมีการเปลย่ี นท่าทางในการท�างานทโ่ี ต๊ะบอ่ ยๆ และมีการยดื เหยียดกลา้ มเนอื้ เป็นประจ�า

22. บคุ คลในครอบครวั /ญาติ เพ่ือน หรือคนในชุมชนชักชวนท่านออกก�าลังกาย
ควบคุมอาหาร จดั การอารมณอ์ ยา่ งเหมาะสม เพื่อสขุ ภาพทด่ี ี

สว่ นที่ 6 ขอ้ เสนอแนะอน่ื ๆ
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................................................................

**กรณุ าส่งคืนคณะผู้จดั ประชมุ
61

62

การประเมนิ ภาวะสขุ ภาพ/ทดสอบสมรรถภาพทางกาย

จุดประสงค์
1. เพือ่ ใหผ้ ้ทู ดสอบทราบถึงระดับสมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ และจัดระดับความเส่ียงของผ้ทู ดสอบ
2. เปน็ ขอ้ มลู ส�าหรับการแนะนา� โปรแกรมออกก�าลังกายและต้งั เปา้ หมายการพัฒนาระดับสมรรถภาพ
3. เพอ่ื ประเมนิ ความกา้ วหนา้ การออกก�าลังกายหรือกอ่ นและหลงั การปรับเปล่ยี นพฤตกิ รรมสขุ ภาพ

การเตรียมตวั ของผูร้ ับการทดสอบ
1. กรอกแบบสอบถามประเมินความพร้อมกอ่ นการทดสอบสมรรถภาพทางกาย
2. สวมใสเ่ สอ้ื ผ้าท่ีสบาย ไมห่ ลวมหรอื คับเกินไป
3. ด่ืมนา�้ ให้เพยี งพอตลอด 24 ชวั่ โมงก่อนการทดสอบ
4. งดอาหาร บหุ ร ่ี สรุ าหรือกาแฟก่อนการทดสอบอย่างนอ้ ย 3 ชวั่ โมง
5. งดการออกกา� ลังกายทีร่ นุ แรงในวนั ทีจ่ ะท�าการทดสอบ
6. คืนกอ่ นวนั ทดสอบ นอนหลับให้เพยี งพอ (6-8 ชัว่ โมง)

การประเมินความพร้อมก่อนการทดสอบสมรรถภาพทางกาย
เพื่อความปลอดภัย ก่อนการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ควรให้ผู้รับบริการตอบแบบสอบถามตามแบบ
ประเมนิ ความพรอ้ มก่อนการออกก�าลัง ถา้ ทา่ นตอบว่า “เคย/ม”ี ในค�าถามข้อใดขอ้ หนง่ึ ควรแนะนา� ใหป้ รกึ ษาแพทย์
หรอื พบผูเ้ ชยี่ วชาญทางวิทยาศาสตร์การกฬี ากอ่ น เพ่อื ประเมินว่าจะสามารถเขา้ ร่วมการทดสอบสมรรถภาพทางกาย
หรือปฏบิ ตั ติ ามโปรแกรมการออกก�าลังกายได้หรือไม่

แบบประเมินความพร้อมกอ่ นการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ไม่เคย/ไมม่ ี
เคย/มี

1. แพทย์ที่ตรวจรักษาเคยบอกหรอื ไมว่ ่า ทา่ นมีความผิดปกติของหัวใจ
และควรทา� กิจกรรมออกกา� ลงั กาย ภายใต้คา� แนะน�าของแพทยเ์ ทา่ น้นั

2. ทา่ นมคี วามรูส้ ึกเจบ็ ปวดหรือแน่นบรเิ วณหน้าอกขณะท�ากจิ กรรมออกก�าลังหรอื ไม่?

3. ในรอบเดอื นทผ่ี ่านมาท่านเคยมอี าการเจ็บแน่นหนา้ อกขณะทอี่ ยู่เฉยโดยไมไ่ ด้ทา� กจิ กรรม
ออกก�าลงั หรอื ไม?่

4. ทา่ นมีอาการสูญเสียการทรงตัว (ยืนหรอื เดินเซ) เนอ่ื งมาจากอาการ
วงิ เวยี นศรีษะหรอื ไม?่ หรือทา่ นเคยเป็นลมหมดสตหิ รอื ไม?่

5. ทา่ นมีปัญหาท่ีกระดกู หรอื ข้อ ซง่ึ จะมีอาการแยล่ ง เมื่อทา� กิจกรรมออก
กา� ลังหรอื ไม?่

6. แพทย์ท่ีตรวจรกั ษา ไดส้ ่ังยารกั ษาโรคความดันโลหติ สงู หรอื ความผิดปกตขิ องหัวใจ
ให้ทา่ นหรือไม?่

7. เทา่ ทีท่ า่ นทราบ ยงั มีเหตผุ ลอืน่ ๆ อีกหรอื ไม่ ทที่ า� ใหท้ ่านไม่สามารถทา� กจิ กรรม
ออกก�าลงั ได?้

คมู่ อื การใช้เครื่องนบั ก้าวการเดินและวัดแคลอรีร่ ะบบดจิ ิตอล

คา� เตือน
• เกบ็ เครอื่ งใหพ้ น้ จากเดก็ เลก็ ๆ ถ้าเด็กกินชนิ้ ส่วน เชน่ ถ่าน นอ็ ต ให้รบี ไปพบแพทยโ์ ดยด่วน
• อยา่ ซอ่ มเคร่ืองเอง อาจทา� ใหเ้ สยี หายมากขึ้น อยา่ โยนถา่ นเข้ากองไฟ อาจทา� ใหร้ ะเบิดได้
• ระวังอยา่ ให้เครอ่ื งโดนน้า� เคร่อื งจะเสียใชง้ านไมไ่ ด้
• ท�าความสะอาดเคร่ืองโดยใช้ผ้าแห้งๆ เช็ดเท่าน้นั ห้ามใช้เบนซิน ทินเนอร์ แก๊ซโซลีนเช็ด
• เกบ็ รกั ษาเครอ่ื งในท่ีแห้งๆ ไม่ช้ืน อย่าใหเ้ คร่อื งตากแดดนาน อยา่ ให้โดนความรอ้ น ระวังในที่มีฝนุ่ มากๆ
• ถา้ ไมไ่ ดใ้ ชเ้ ครือ่ งนานเกิน 3 เดือน ใหเ้ อาแบตเตอร่อี อก

วิธใี ช้
• หนบี เครอื่ งนับก้าวที่เข็มขัด หรือทีข่ อบบนของกางเกง โดยทเี่ ครอ่ื งควรอยใู่ นแนวขนานกับพ้นื
• เพ่อื ป้องกันเครื่องตกเสียหาย แนะน�าใหใ้ ชเ้ ชือกผูกเครอื่ งเขา้ กับเข็มขดั
• เครือ่ งอาจท�างานได้ไมแ่ ม่นย�าถา้ เดนิ ไม่สมา่� เสมอ หรือเดนิ บนพ้ืนทีข่ รุขระ หรอื ใสร่ องเทา้ แตะเดนิ

การเร่มิ ใช้งาน
• ต้งั คา่ น�า้ หนกั ตัว กดปุ่ม MODE 3 ครัง้ ให้หน้าจอแสดงคา่ KCAL แล้วกดปมุ่ SET หน้าจอจะแสดงน�า้ หนักตวั

เป็น KG กดปมุ่ RESET ซ�า้ ๆจนไดค้ ่าน�้าหนกั ตัวของตนเอง แลว้ กด SET
• กดปมุ่ RESET ให้ตวั เลขเป็น 0
• หนีบเครือ่ งทเ่ี ข็มขัด หรอื ขอบกางเกงในแนวหนา้ ขา
• เดนิ 100 กา้ วโดยนบั ไปพรอ้ มกนั เมอื่ ครบใหด้ งึ เครอ่ื งออกมาดวู า่ เลขอยใู่ นชว่ ง 95-105 หรอื ไม ่ ถา้ อยใู่ นชว่ งนี้

แสดงว่าเครอ่ื งใช้ไดถ้ ูกตอ้ งแล้ว

ลา� ดับขั้นตอนการจดั ระบบการดา� เนินการในสัปดาห์ที่ 1,7 เดือนที่ 3 เดอื นท่ี 6 เดอื นท่ี 9 และเดอื นที่ 12

ลงทะเบียน ชั่งนํ้าหนัก วดั สว่ นสูง
วัดเปอรเ์ ซนต์ วัดรอบเอว
คำ�นวน BMI
ไขมนั

เขยี น วัดคำวามดนั โลหติ ตอบแบบประเมินคำวาม
ใบยนิ ยอม พร้อมกอ่ นทดสอบ
รบั สมุดคำ่มู อื สมรรถภาพร่างกาย
ตอบ มชี วี ิตชีวาไดอารี่
แบบประเมนิ ทดสอบ
สขุ ภาพของ สมรรถภาพรา่ งกาย
ผู้รว่ มประชุม

63

64
คา่ อ้างอิงท่ใี ช้ในโครงการ 7 สัปดาหส์ ร้างสขุ ภาพดมี ีชวี ติ ชีวา

ตวั แปร การแปลผล

ดชั นีมวลกาย >18.5 น�า้ หนกั นอ้ ย/ผอม (เสย่ี งขาดสารอาหาร)
(Body Mass Index:BMI) 18.5 – 22.9 น�้าหนกั ปกติ

≥23 น้า� หนักเกิน
23.0 – 24.9 มีความเสีย่ ง (ความเส่ยี งเพ่มิ ข้นึ )
25.0 – 29.9 อว้ นระดับ 1 (ความเสยี่ งปานกลาง)

≥ 30.0 อ้วนระดับ 2 (ความเสี่ยงสูง)

วดั รอบเอว ผูช้ าย <90 เซนติเมตร
ผูห้ ญิง <80 เซนติเมตร

ความดันโลหติ < 120/80 mmHg ปกติ
(Blood Pressure) 121-139/80-89 mmHg ค่อนข้างสูง
140-159/90-99 mmHg สงู มาก
< 160/100 ขึน้ ไป mmHg ระดับอนั ตราย

ตารางแสดงค่ามาตรฐานปริมาณไขมันในร่างกาย

ระดับ ค่ามาตรฐานปรมิ าณไขมนั ในรา่ งกาย (%) ของประชาชนไทย เพศชาย 60-72
สมรรถภาพ อายุ 15.7-18.8
18.9-22.0
ดมี าก 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 22.1-28.5
ดี 5.7-8.1 7.3-9.5 13.7-15.8 17.0-19.4 19.1-21.6 28.6-31.7
ปานกลาง 8.2-10.6 9.6-11.9 15.9-18.0 19.2-21.9 21.7-24.2
ต่�า 10.7-15.7 12.0-16.8 18.1-22.5 22.0-27.0 24.3-29.5 ≥31.8
ตา�่ มาก 15.8-18.2 16.9-19.2 22.6-24.7 27.1-29.5 29.6-32.1
≥18.3 ≥19.3 ≥24.8 ≥29.6 ≥32.2

ระดบั คา่ มาตรฐานปรมิ าณไขมนั ในร่างกาย (%) ของประชาชนไทย เพศหญงิ 60-72
สมรรถภาพ อายุ 27.5-30.3
30.4-33.2
ดีมาก 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 33.3-39.1
ดี 20.3-22.3 20.4-22.6 24.4-26.5 29.8-31.6 32.6-34.5 39.2-42.0
ปานกลาง 22.4-24.4 22.7-24.9 26.6-28.7 31.7-33.5 34.6-36.5
ต�า่ 24.5-28.7 25.0-29.6 28.8-33.2 33.6-37.4 36.6-40.6 ≥42.1
ตา่� มาก 28.8-30.8 29.7-31.5 33.3-35.4 37.5-39.3 40.7-42.6

≥30.9 ≥31.6 ≥35.5 ≥39.4 ≥42.7

หมายเหตุ : คา่ ปริมาณไขมันในร่างกายสามารถวดั จากเคร่ืองชงั่ น้�าหนกั พรอ้ มวัดองค์ประกอบในรา่ งกาย
(Bio-electrical Impedance Analysis : BIA)

65

66

คา่ มาตรฐานอตั ราการเตน้ ของหวั ใจขณะพกั

ค่ามาตรฐานอตั ราการเต้นของหัวใจขณะพกั (คร้งั ต่อนาที) ตามแบบ YMCA Step test เพศชาย

ระดบั อายุ
สมรรถภาพ
18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 >65
ดีเยี่ยม
ดมี าก 70-78 73-79 72-81 78-84 72-82 72-86
ดี 82-88 83-88 86-94 89-96 89-97 89-95
ปานกลาง 91-97 91-97 98-102 98-103 98-101 97-102
พอใช้ 101-104 101-106 105-111 109-115 105-111 104-113
ต่�า 107-114 109-116 113-118 118-121 113-118 114-119
ต่า� มาก 118-128 119-128 120-128 124-130 122-128 122-126
131-164 130-164 132-168 135-158 131-150 133-152

คา่ มาตรฐานอัตราการเตน้ ของหวั ใจขณะพกั (ครั้งต่อนาท)ี ตามแบบ YMCA Step test เพศหญิง

ระดบั อายุ
สมรรถภาพ
18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 >65
ดเี ยย่ี ม 72-83 72-88 74-87 76-83 74-92 73-86
ดีมาก 88-97 91-97 93-101 96-102 97-103 93-100
ดี 100-106 103-101 104-109 106-113 106-111 104-111
ปานกลาง 110-116 112-118 111-117 117-120 113-117 117-121
พอใช้ 118-124 121-127 120-127 121-126 119-127 123-127
ต�า่ 125-137 129-135 130-136 127-133 129-136 129-134
ต่า� มาก 142-155 141-154 143-152 138-152 142-151 136-151

คา่ มาตรฐานจ�านวนครงั้ ของการงอตัว

คา่ มาตรฐานจ�านวนครั้งของการงอตัว (Curl-up) ในช่วงเวลา 1 นาที เพศชาย

ระดับสมรรถภาพ อายุ 60-69
≥34
ดีมาก 20-29 30-39 40-49 50-59 20-33
ดี ≥57 ≥70 ≥76 ≥61 10-19
ปานกลาง 32-26 37-69 52-75 36-60 1-9
ตา�่ 25-31 27-36 32-51 24-35 ≤0
ตา่� มาก 14-24 14-26 22-31 14-23
≤13 ≤13 ≤21 ≤13

คา่ มาตรฐานจา� นวนครงั้ ของการงอตัว (Curl-up) ในชว่ งเวลา 1 นาที เพศหญิง

ระดบั สมรรถภาพ อายุ 60-69
≥31
ดีมาก 20-29 30-39 40-49 50-59 20-30
ดี ≥46 ≥44 ≥43 ≥31 10-19
ปานกลาง 33-45 29-43 29-43 17-30 1-9
ต่�า 22-32 16-28 21-28 3-16 ≤0
ตา่� มาก 13-21 1-15 6-20 1-2
≤12 ≤0 ≤5 ≤0

67

68

คา่ มาตรฐานการงอตัวไปดา้ นหน้า

ค่ามาตรฐานการงอตวั ไปดา้ นหนา้ (เซนติเมตร) ของประชาชนไทย เพศชาย

ระดับสมรรถภาพ อายุ 60-72
≥14
ดีมาก 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 10-13
ดี ≥21 ≥20 ≥19 ≥17 ≥17
ปานกลาง 17-20 17-19 15-18 13-16 13-16 2-9
ต่�า 16-18 9-16 6-14 5-12 4-12
ต่�ามาก 4-7 6-8 2-5 1-4 0-3 (-2)-1
≤3 ≤5 ≤1 ≤0 ≤(-1) ≤(-3)

ค่ามาตรฐานการงอตวั ไปดา้ นหน้า (เซนติเมตร) ของประชาชนไทย เพศหญงิ

ระดับสมรรถภาพ อายุ 60-72
≥18
ดีมาก 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 15-17
ดี ≥19 ≥20 ≥21 ≥20 ≥18
ปานกลาง 16-18 17-19 17-20 16-19 15-17 8-14
ตา�่ 9-15 10-16 8-16 8-15 8-14
ต�่ามาก 6-8 7-9 4-7 4-7 5-7 5-7
≤5 ≤6 ≤3 ≤3 ≤4 ≤4

69

70

เลม่ บนั ทกึ

71

ค�านา�

มีชีวิตชีวาไดอาร่ีเล่มนี้ เป็นคู่มือบันทึกพฤติกรรมที่น�าไปใช้ปฎิบัติได้จริงสอดคล้องกับวิถีชีวิต
การดูแลพฤติกรรมการส่งเสริมสุขภาพในชีวิตประจ�าวันน�าไปสู่สุขภาพดี ประกอบด้วยการส่งเสริม
โภชนาการให้เหมาะสม ส่วนการออกก�าลังกายเน้นปรับวิถีชีวิตเพิ่มการออกก�าลังกาย โดยใช้ไดอารี่กับ
เคร่ืองนับก้าวกระตุ้นและเตือน แนวทางการมีสุขภาพจิตท่ีดี การจัดการอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์ ปรับ
เปลย่ี นนสิ ยั หรอื พฤตกิ รรมทเ่ี สย่ี งตอ่ สขุ ภาพ หลกั การดสู ขุ ภาพเหงอื กและฟนั การเรยี นรกู้ ารปอ้ งกนั โรค
ออฟฟศิ ซินโดรม รวมทง้ั การตรวจสุขภาพและการประเมนิ สมรรถภาพทางกาย ซึง่ ใช้เวลา 7 สปั ดาห์ ตอ่
เนอื่ งขน้ั ตอนและกจิ กรรมในแตล่ ะสปั ดาห์ เปน็ เทคนคิ เพอื่ ควบคมุ และสรา้ งแรงจงู ใจนา� ไปสภู่ าวะสขุ ภาพทด่ี ี
ขนึ้ โดยมกี ารดา� เนนิ กจิ กรรมตา่ งๆ ในสา� นกั สง่ เสรมิ สขุ ภาพ และหนว่ ยงานอน่ื ๆ ทเี่ กยี่ วขอ้ งในเนอ้ื หาวชิ าการ

สา� นกั สง่ เสรมิ สขุ ภาพ กรมอนามยั หวงั เปน็ อยา่ งยง่ิ วา่ คมู่ อื นจี้ ะเกดิ ประโยชนต์ อ่ เจา้ หนา้ ทผ่ี ปู้ ฏบิ ตั ิ
งานส่งเสรมิ สุขภาพบคุ ลากรในสถานทีด่ า� เนนิ งาน และประชาชนผู้รักษ์สุขภาพตอ่ ไป

กลมุ่ สรา้ งเสรมิ ศักยภาพเพ่อื การส่งเสรมิ สขุ ภาพ
ส�านกั ส่งเสรมิ สุขภาพ

กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข



จนั ทร์ อังคาร พุธ พฤหสั ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์

ออกกา� ลงั กาย ออกกา� ลงั กาย ออกก�าลงั กาย ออกกา� ลังกาย ออกกา� ลังกาย ออกกา� ลงั กาย ออกกา� ลงั กาย

...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal

...................กา้ ว ...................ก้าว ...................ก้าว ...................ก้าว ...................กา้ ว ...................กา้ ว ...................กา้ ว

จนั ทร์ องั คาร พธุ พฤหสั ศุกร์ เสาร์ อาทติ ย์
ขา้ วหรือแป้ง ข้าวหรือแปง้ ข้าวหรอื แป้ง ขา้ วหรอื แปง้ ขา้ วหรือแป้ง ขา้ วหรือแป้ง ขา้ วหรอื แป้ง

ทัพพี ทัพพี ทพั พี ทพั พี ทัพพี ทัพพี ทพั พี
น้�ามนั นา้� มัน น้�ามัน นา้� มัน น้�ามนั น�้ามนั นา้� มนั

ช้อนชา ชอ้ นชา ช้อนชา ช้อนชา ชอ้ นชา ช้อนชา ชอ้ นชา
น�า้ ตาล น้า� ตาล นา้� ตาล น�้าตาล น้า� ตาล น้า� ตาล นา้� ตาล

ช้อนชา ช้อนชา ช้อนชา ช้อนชา ช้อนชา ชอ้ นชา ช้อนชา

ออกก�าลังกาย ออกกา� ลงั กาย ออกกา� ลงั กาย ออกก�าลงั กาย ออกกา� ลงั กาย ออกกา� ลังกาย ออกก�าลงั กาย

...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal

………….ก้าว ………….กา้ ว ………….กา้ ว ………….กา้ ว ………….กา้ ว ………….กา้ ว ………….กา้ ว

76

จนั ทร์ อังคาร พุธ พฤหสั ศุกร์ เสาร์ อาทติ ย์
เน้อื สตั ว์ เน้ือสตั ว์ เนอ้ื สตั ว์ เนือ้ สตั ว์ เนือ้ สตั ว์ เน้ือสัตว์ เนื้อสตั ว์

ชอ้ นโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ช้อนโตะ๊ ชอ้ นโตะ๊ ช้อนโต๊ะ ช้อนโต๊ะ ชอ้ นโต๊ะ
นม นม นม นม นม นม นม

แก้ว แก้ว แกว้ แก้ว แกว้ แก้ว แก้ว
นา้� เปล่า น้�าเปล่า น้า� เปล่า น�้าเปล่า นา�้ เปลา่ น�้าเปล่า นา้� เปลา่

แก้ว แก้ว แก้ว แก้ว แกว้ แกว้ แกว้
ออกก�าลงั กาย ออกกา� ลงั กาย ออกก�าลังกาย ออกก�าลงั กาย ออกก�าลังกาย ออกกา� ลังกาย ออกกา� ลังกาย

...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal ...................Kcal

...................กา้ ว ...................ก้าว ...................กา้ ว ...................กา้ ว ...................ก้าว ...................กา้ ว ...................ก้าว

77

78

จันทร์ อังคาร พธุ พฤหัส ศุกร์ เสาร์ อาทติ ย์
ผัก ผัก ผัก ผกั ผกั ผัก ผกั
ทัพพี ทพั พี ทัพพี ทพั พี ทัพพี ทัพพี ทัพพี
ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้
ส่วน สว่ น ส่วน ส่วน ส่วน สว่ น ส่วน
ออกกา� ลังกาย ออกก�าลงั กาย ออกก�าลังกาย ออกกา� ลงั กาย ออกกา� ลังกาย ออกกา� ลงั กาย ออกกา� ลงั กาย
...........Kcal ...........Kcal ...........Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal
………….กา้ ว ………….ก้าว ………….ก้าว ………….ก้าว ………….ก้าว ………….กา้ ว ………….ก้าว

จันทร์ องั คาร พุธ พฤหสั ศกุ ร์ เสาร์ อาทติ ย์

ฝกึ หายใจ ฝึกหายใจ ฝึกหายใจ ฝึกหายใจ ฝึกหายใจ ฝกึ หายใจ ฝกึ หายใจ

................คร้งั ................ครัง้ ................คร้ัง ................ครั้ง ................ครั้ง ................ครงั้ ................ครง้ั

ออกก�าลังกาย ออกก�าลังกาย ออกก�าลังกาย ออกกา� ลงั กาย ออกกา� ลังกาย ออกก�าลงั กาย ออกก�าลงั กาย
...........Kcal ...........Kcal ...........Kcal ...........Kcal ...........Kcal ...........Kcal ...........Kcal

………….กา้ ว ………….ก้าว ………….ก้าว ………….ก้าว ………….กา้ ว ………….ก้าว ………….ก้าว

แบบบันทกึ ข้อมลู สปั ดาห์ท่ี 6

คณุ ใชไ่ หม Healthy living model

- ทบทวนการบริโภคอาหารเพอื่ สุขภาพดีมชี ีวิตชวี าทงั้ หมด
- ยดื เหยียดกล้ามเนอื้ ทุกวันกอ่ นและหลังออกกา� ลังกายทุกคร้งั ท่าละ 15 - 30 วินาที
- ออกก�าลงั กายระดับปานกลางอยา่ งน้อยสปั ดาหล์ ะ 5 ครั้ง ครั้งละ 30 - 60 นาที
ออกก�าลังกายใหต้ ่อเน่ืองกนั มากกวา่ 20 นาทีข้นึ ไป ถ้าน้า� หนกั ไมล่ ดเพมิ่ เวลาเปน็ 60-90 นาที
- ดแู ลรูปรา่ งให้กระชับด้วยการออกกา� ลงั กายแบบ Weight training 2- 3 ครัง้ ต่อสปั ดาห์

79

80

ภารกิจที่ 6

- ทบทวนการกินอาหาร และพยายามควบคุมการกินตอ่ ไป อย่าใหเ้ กนิ และจดบันทกึ
- บรหิ ารกลา้ มเนื้อหน้าท้อง และจดบันทกึ อย่างน้อย 3 วนั ต่อสปั ดาห์
- ตดิ Pedometer และอย่าลืมจดผลทุกวันก่อนนอน
เปา้ หมายคุณ คือ.....................Kcal

จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัส ศุกร์ เสาร์ อาทติ ย์

ขา้ วหรอื แปง้ ขา้ วหรือแป้ง ขา้ วหรือแปง้ ขา้ วหรือแปง้ ขา้ วหรอื แปง้ ขา้ วหรอื แป้ง ขา้ วหรือแป้ง ทพั พี ทพั พี สว่ น ช้อนโต๊ะ แกว้ แก้ว ชอ้ นชา ชอ้ นชา
.......................... .......................... .......................... .......................... .......................... .......................... ..........................

ผกั ผกั ผกั ผกั ผกั ผัก ผกั
.......................... .......................... .......................... .......................... .......................... .......................... ..........................

ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้ ผลไม้
.......................... .......................... .......................... .......................... .......................... .......................... ..........................

เนอ้ื สัตว์ เนอ้ื สตั ว์ เนอื้ สัตว์ เนื้อสตั ว์ เน้อื สตั ว์ เนอ้ื สัตว์ เนอื้ สตั ว์
.................... .................... .................... .................... .................... .................... ....................

นา้� เปล่า นา้� เปล่า น�า้ เปล่า น�้าเปล่า น�า้ เปลา่ น�้าเปลา่ น�า้ เปล่า
.................... .................... .................... .................... .................... .................... ....................

นม นม นม นม นม นม นม
.................... .................... .................... .................... .................... .................... ....................

นา้� มนั น�้ามัน นา�้ มัน น้�ามัน น้า� มัน น�้ามัน น้า� มัน
.................... .................... .................... .................... .................... .................... ....................

นา�้ ตาล น�้าตาล น�้าตาล น้�าตาล นา้� ตาล น้า� ตาล น้า� ตาล
.................... .................... .................... .................... .................... .................... ....................

ออกก�าลังกาย ออกก�าลงั กาย ออกกา� ลังกาย ออกก�าลงั กาย ออกก�าลงั กาย ออกกา� ลงั กาย ออกกา� ลังกาย
.....................Kcal ...................Kcal .....................Kcal .....................Kcal .....................Kcal .....................Kcal .....................Kcal

...................กา้ ว ...................กา้ ว ...................ก้าว ...................กา้ ว ...................ก้าว ...................ก้าว ...................ก้าว

บรหิ ารทอ้ ง บริหารท้อง บรหิ ารท้อง บรหิ ารท้อง บรหิ ารท้อง บรหิ ารทอ้ ง บริหารทอ้ ง
...................คร้งั ...................คร้ัง ...................คร้ัง ...................คร้งั ...................ครั้ง ...................ครั้ง ...................ครั้ง

สัปดาหท์ ่ี 7 ประเมนิ ตนเองหลังเขา้ โปรแกรม

คณุ ใชไ่ หม Healthy living model

- ตรวจรา่ งกายและใสผ่ ลตรวจในตารางสปั ดาหท์ ่ี 7 หนา้ ท ี่ 1 เพอ่ื เปรยี บเทยี บผลตรวจรา่ งกายระหวา่ งกอ่ นและหลงั
เขา้ โปรแกรม 7สัปดาห์
- ทบทวนความรแู้ ละกิจกรรมตา่ งๆ ทีป่ ฎบิ ตั มิ าตั้งแต่สปั ดาหแ์ รก
- ให้รางวลั แด่ความส�าเรจ็ ของคณุ

พลังงานที่ควรได้รับในแตล่ ะวัน
ผู้หญงิ ที่ตอ้ งการลดน�า้ หนัก ควบคุมอาหาร 1 วัน ไม่เกิน 1,400 กิโลแคลอรี
และไมน่ อ้ ยกวา่ 1,200 กิโลแคล

ผู้ชาย ท่ตี ้องการลดน้�าหนัก ควบคมุ อาหาร 1 วัน ไม่เกนิ 1,600 กิโลแคลอรี
และไมน่ อ้ ยกวา่ 1,400 กโิ ลแคล

ตารางปรมิ าณอาหารท่เี หมาะสมกล่มุ อาหารท่ีใหพ้ ลงั งานในระดบั ตา่ งๆ

หมวดอาหาร หน่วย ระดับพลังงานในอาหาร 1 วนั (กิโลแคลอร)่ี
1,200 1,300 1,400 1,500 1,600 18,00
2,00

ขา้ วแปง้ วันละ ทัพพี 5 7 7 8 8 9 10
ธญั พืชท่ีไม่ขดั สี

ผกั วันละ ทัพพี 5 5 6 6 6 6 6

ผลไม้ วนั ละ ทพั พี 3 4 4 4 4 5 5

เนอ้ื สตั ว*์ วันละ ทพั พี 6 7 7 7 7 8 10

นมไขมนั ตา�่ วนั ละ ทพั พี 1 1 1 1 2 2 2

น้า� มนั ** วันละ ทพั พี <4 <4 <4 <4 <4 <6 <6

หมายเหตุ
* อาหารในกลุ่มเน้อื สุก ท่าเลือกกินกลุ่มไมต่ ดิ มัน เช่น อกไก่ ไข่ขาว เนอ้ื ปลา และปรงุ ดว้ ย
วธิ ีที่ไม่ใชน้ ้า� มนั “ใหเ้ พ่ิมปริมาณอาหารได้อกี 1 เท่า
** นา�้ มัน นา้� ตาล เกลือ ให้กินแต่นอ้ ยเทา่ ที่จ�าเปน็ นา�้ มันไมเ่ กนิ 6 ชอ้ นชา
นา�้ ตาลไมเ่ กิน 6 ชอ้ นชา เกลอื ไม่เกนิ 1 ช้อนชา

81

12 12

ท่าเตรียม : นอนหงาย ชันเขา่ (เม่อื แข็งแรงขนึ้ ) ทา่ ออกกา� ลงั : เกรง็ หน้าท้อง ดงึ ตัวขึ้นช้าๆ
แขนแนบล�าตวั ทง้ั 2 กลับสู่ท่าเตรยี มช้าๆ
12
*หากทา� ทา่ นไี้ มไ่ ดใ้ หใ้ ชม้ อื ชว่ ย
3

ทา่ เตรยี ม : นอนหงาย ชันเข่า ท้งั 2 ขา้ ง ท่าออกก�าลัง : เกร็งหนา้ ทอ้ ง
แขนแนบล�าตัว ยกก้นขึน้ ช้าๆ คา้ งไว้ นบั 1 ถงึ 10
1 กลบั สทู่ า่ เตรียมชา้ ๆ

*ทา่ น้ีไม่ตอ้ งยกสะโพกสงู มาก เพราะอาจท�าให้ปวดหลัง

23

ทา่ เตรียม : ทา่ ออกกา� ลงั : จังหวะท ่ี 2 กระดกขอ้ เท้าขึ้น
นอนหงาย ชันเข่า 1 ขา้ ง เกร็งต้นขา และหน้าท้อง นบั 1 ถงึ 10 กลบั สู่ท่าเตรียมช้าๆ
ขาอีกข้างเหยียดตรง ยกขาทเี่ หยยี ดขึน้ ช้าๆ คา้ งไว้ ท�าสลบั ซ้าย-ขวา
แขนแนบลา� ตวั
1 *ทา่ นเ้ี หมาะส�าหรับผทู้ หี่ นา้ ทอ้ งใหญม่ าก
23

ท่าเตรียม : ท่าออกก�าลงั : พยายามยกขาท้ัง 2 ข้างขึ้น
นอนหงาย ชนั เข่าทงั้ 2 ข้าง เกร็งตน้ ขา และหน้าท้อง จนเขา่ ชดิ อก ค้างไว้
แขนแนบลา� ตวั ยกขาทงั้ 2 ขึ้นช้าๆ นบั 1 ถงึ 10 กลบั สทู่ า่ เตรียม

*ท่านแี้ กป้ วดหลงั ได้

ท่าเตรียม ยกขาด้านบนท่เี หยียดขึน้ จังหวะท่ี 2 เตะขาไปด้านหลงั
ตรงๆ ชา้ ๆ คา้ งไว้ นบั 1 ถึง 5 กลับส่ทู า่ เตรียมช้าๆ
นอนตะแคง งอเข่าข้างทแ่ี นบพื้น
พบั ศอกใหล้ า� ตวั มน่ั คง

ทา่ นีเ้ หมาะส�าหรับผทู้ ่ีมีหน้าท้องใหญม่ าก

ท่าเตรียม เหยียดขาข้างใดขา้ งหนง่ึ จงั หวะที่ 2 แกวง่ ขาขน้ึ ไปดา้ นตรงขา้ ม
ไปด้านหลังช้าๆ ค้างไว้ นบั 1 ถึง 5 กลบั สทู่ ่าเตรียมช้าๆ
ท�าทา่ คลาน 4 ขา ท�าสลบั ซ้าย - ขวา
หลงั ตรง กางแขนเล็กนอ้ ย

ทา่ นีแ้ กป้ วดหลงั ไดด้ ี

หมายเหตุ
1. ทา� ตดิ ตอ่ กันทา่ ละ 10 คร้ัง (= 1 ชดุ ) ท�าวันละ 3-4 ชดุ ท�าทุกท่าสลับกนั อยา่ งตอ่ เน่ือง
2. เพอื่ ใหเ้ กดิ ผลการลดไขมนั กระชบั และเพมิ่ ความยดื หยนุ่ ใหก้ บั กลา้ มเนอ้ื ควรปฏบิ ตั คิ กู่ บั การออกกา� ลงั กาย
เพอื่ เผาผลาญไขมนั เชน่ การเดนิ เรว็ วง่ิ ปน่ั จกั รยาน วา่ ยนา้� ฯลฯ การออกกา� ลงั กายแบบใช ้ แรงตา้ น เชน่ ยกนา้� หนกั
วิดพืน้ ยางยดื ฯลฯ และการออกก�าลังกายเพ่ือเพ่ิมความยืดหย่นุ เชน่ การยดื เหยยี ดรา่ งกาย โยคะ ฯลฯ

83



85

86

บรรณาธกิ าร

เรืออากาศเอกหญงิ ฐาปนพร สงิ หโกวนิ ท ์ นักวิชาการสาธารณสุขชา� นาญการพิเศษ
นางแรกขวัญ สระวาสี นกั วชิ าการสาธารณสขุ ช�านาญการพิเศษ
ว่าที่ร้อยตรมี ณฑล หวานวาจา นกั วิชาการสาธารณสุขช�านาญการ
นางสาวสงกรานต ์ กญั ญมาสา นกั วชิ าการสาธารณสุข
เรียบเรยี ง
วา่ ทร่ี ้อยตรีมณฑล หวานวาจา นกั วิชาการสาธารณสขุ ชา� นาญการ

จัดท�าโดย
สา� นกั ส่งเสริมสขุ ภาพ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข อา� เภอเมอื ง จังหวัดนนทบรุ ี 11000

โทรศพั ท ์ 0 2590 4536 : โทรสาร 0 2590 4535

87