KEJURULATIHAN SUKAN

• Aspek budaya individu terlibat
- Pemimpin/ketua dikaitkan dengan ciri
budayanya sendiri dalam mengawal
organisasi/pasukan seperti pakaian,
tingkah laku, cara berfikir, bahasa.
- Contoh: Budaya Jepun yang mempunyai
tahap disiplin, komitmen, usaha dan
berdaya saing yang tinggi diaplikasi dalam
budaya kerja mana-mana pasukan yang
disertai sama ada sebagai pemain,
jurulatih, staf.

Prinsip latihan

• Perbezaan individu
• Adaptasi
• Lebihan bebanan
• Ansur maju
• Pengkhususan
• Kepelbagaian latihan
• Kebolehbalikan

Perbezaan individu

• Perancangan program latihan yang dibuat perlu
mengambil kira prinsip perbezaan individu
agar atlet mencapai tahap yang maksimum.

• Faktor-faktor yang perlu ditekankan dalam
prinsip ini seperti jantina, status kecergasan,
saiz, komposisi badan, umur.

• Latihan yang tidak sepadan dengan individu
yang dilatih tidak akan memberi kesan adaptasi
latihan yang baik kerana atlet cenderung cedera,
tertekan, bosan, fizikal tidak dapat menampung
beban kerja.

Adaptasi

• Latihan yang disesuaikan mengikut prinsip latihan,
sistematik dan teratur akan diadaptasi oleh sistem-
sistem dalaman tubuh dalam membantu
meningkatkan prestasi atlet ke tahap yang lebih tinggi.

• Program latihan yang terlalu tinggi peratusan intensiti
dan isipadunya (diawal program latihan) cenderung
untuk menekankan atlet namun pada masa yang
sama, program latihan yang terlalu rendah peratusan
intensiti dan isipadunya juga akan menyebabkan
lambat meningkatkan tahap kecergasan atlet untuk
berpindah kepada fasa berikut dalam periodisasi
latihan.

Lebihan bebanan

• Penekanan kepada pertambahan beban
latihan perlu dilaksanakan selepas otot
bersedia menerima kesan beban latihan
tersebut.

• Prinsip ini menjurus kepada “bebanan yang
ditingkatkan dari biasa akan menambah
kekuatan pada otot atau komponen sasaran”.

• Namun, pertambahan beban perlu
mengambil kira kemampuan fizikal atlet bagi
mengelakkan kecederaan.

• Atlet yang tidak mempunyai fizikal yang
bersedia (mempunyai tahap kecergasan
yang baik) tidak sesuai untuk melakukan
prinsip ini kerana boleh cenderung untuk
mendapat kecederaan.

• Terlalu mengaplikasi prinsip ini secara
kerap juga mengganggu prinsip rehat dan
pemulihan dan merencatkan proses
adaptasi tubuh terhadap latihan.

Ansur maju

• Prinsip ini menekankan mengenai latihan yang
berasaskan kepada peningkatan prestasi hasil
dari latihan yang bermula dari mudah ke sukar.

• Beban latihan perlu ditambah secara beransur-
ansur bagi mengelakkan kecederaan selain tidak
mengganggu proses pemulihan yang yang sudah
dicapai.

• Selain itu, prinsip ini menekankan bahawa, beban
latihan yang beransur-ansur (dari mudah ke sukar)
akan membantu tubuh badan mengadaptasi
beban latihan dengan tempoh dan intensiti yang
disesuaikan.

Pengkhususan

• Prinsip ini menekankan kepada ‘komponen
kecergasan mana yang ingin ditingkatkan’
melalui latihan yang dibuat mengikut jenis
sukan yang diceburi.

• Latihan yang disusun memerlukan
pengkhusasan yang jelas bagi melancarkan
proses meningkatkan prestasi ditahap
optimum.

• Program latihan yang “cerca merba”, tidak
tersusun akan merencatkan prestasi,
rosakkan program latihan, tidak mencapai
sasaran selain prestasi menurun.

Kepelbagaian latihan

• Atlet cenderung bosan dengan latihan
sekiranya latihan yang dibuat sama sahaja
setiap hari.

• Keadaan ini akan menyebabkan atlet tidak
membuat latihan sehabis baik dan
kesannya adalah kepada prestasi.

• Latihan yang dibuat perlu kepelbagaian
bagi mengelakkan kebosanan,
peningkatan motivasi dan ada unsur
keseronokan kepada atlet.

Kebolehbalikan

• Prinsip ini berpaksikan kepada teori bahawa
latihan yang diberhentikan secara tiba-tiba
selama 3 hari (72 jam) akan menyebabkan
“prestasi akan menurun kepada prestasi
sebelum latihan”.

• “Penurunan prestasi” merujuk prestasi yang
meningkat hasil dari latihan sebelum ini
menurun kerana tidak meneruskan latihan.

• Konsep program latihan dilaksanakan adalah
berpaksikan kepada “peningkatan” dan
“mengekalkan”.

• Peningkatan prestasi menjadi agenda utama
satu program latihan yang dirangka dan pada
masa yang sama, prestasi yang sudah sedia
ada perlu dikekalkan bagi memudahkan proses
peningkatan prestasi ke tahap yang lebih tinggi.

• Rehat yang melebihi dari 3 hari akan
menyebabkan prestasi tersebut menurun.

• Perancangan latihan dan rehat perlu mengambil
kira prinsip ini agar prestasi atlet masih berada
pada tahap yang optimum.

Prosedur melaksanakan latihan

• Tahap kecergasan
• Kesihatan
• Tempoh latihan
• Peralatan
• Tempat latihan
• Memanaskan badan
• Gerak kendur

Tahap kecergasan

• Tahap kecergasan akan mempengaruhi
adaptasi latihan dengan mengambil kira
kepada kemampuan otot menampung
beban latihan yang dibuat.

• Lazimnya, seorang atlet yang akan
menjalani latihan teknikal perlu
mempunyai tahap kecergasan yang tinggi
bagi membolehkan penguasaan kepada
latihan teknikal dengan lebih kerap.

• Seorang atlet yang tidak mempunyai tahap
kecergasan yang baik tidak mampu membuat ulangan
latihan dengan banyak.

• Bagi atlet yang sudah mempunyai tahap kecergasan
yang optimum, lazimnya latihan yang dibuat lebih
kepada mengekalkan prestasi berbanding atlet yang
baru memasuki program latihan.

• Kemampuan melakukan latihan dengan kekerapan
yang tinggi hasil daripada mempunyai tahap
kecergasan yang baik akan memudahkan atlet
tersebut mengadaptasi latihan bagi meningkatkan
prestasi.

Kesihatan

• Tahap kesihatan perlu diambil kira sebelum
memulakan latihan bagi mengelakkan keadaan
yang lebih buruk berlaku.

• Keadaan ini disebabkan prestasi sukar
ditingkatkan apabila atlet mempunyai masalah
kesihatan.

• Atlet yang mempunyai masalah kesihatan
seperti demam, selesma, cedera perlu
dikeluarkan dari program sedia ada dan
diserapkan ke program khas bagi mengelakkan
penurunan prestasi.

Tempoh latihan

• Tempoh latihan mengambil kira dengan
proses pemulihan kepada atlet bagi
membantu atlet beradaptasi dengan latihan.

• Lazimnya, tempoh latihan 3-4 jam sehari,
disesuaikan dengan rehat boleh dilaksanakan

• Bagi atlet elit, tempoh latihan boleh mencapai
6-8 jam sehari dengan dua sesi (pagi/petang)
dengan tahap kecergasan yang tinggi dan
proses pemulihan yang dipantau bagi
mengelakkan kelesuan kronik berlaku.

• Menyusun program latihan memerlukan
mengambil kira rehat yang mencukupi
bagi mengelakkan mengalami rehat yang
tidak mencukupi selain membantu tubuh
badan atlet beradaptasi dengan latihan
yang dilakukan.

• Namun, jumlah rehat yang melebihi juga
memberi kesan negatif seperti
kebolehbalikan.

Peralatan

• Pengunaan peralatan perlu mengambil kira kondisi
alatan tersebut dan perlu diperiksa sebelum
melakukan latihan.

• Alatan yang rosak akan memberi risiko tinggi
kecederaan kepada atlet.

• Pengetahuan penggunaan alatan oleh jurulatih dan
atlet perlu ditekankan bagi mengelakkan perkara
yang tidak diingini berlaku seperti kecederaan.

• Alatan yang digunakan perlu dibersihkan, disusun
dalam stor bagi mengelakkan alatan yang
digunakan rosak.

• Peralatan yang digunakan juga perlu
disesuaikan dengan cuaca, kategori,
ketinggian, jantina, fasiliti.

• Contoh, penggunaan kasut yang bukan
saiz akan menyebabkan kaki tidak selesa
semasa belari, cenderung untuk
mendapat blister dan pendarahan pada
kuku.

Tempat latihan

• Penggunaan padang dan gelanggang sebagai
tempat atau kawasan latihan juga berisiko untuk
mendapat kecederaan.

• Lazimnya, kerosakan yang sering berlaku
adalah seperti padang berlubang, terdapatnya
benda asing seperti kaca, batu dan besi yang
berselerak dipadang

• Setiap jurulatih perlu mengenalpasti kondisi
tempat latihan sesuai untuk melakukan latihan
bagi mengelakkan atlet tercedera dan paling
teruk mengancam nyawa.



Memanaskan badan

• Aktiviti memanaskan badan yang baik
membabitkan aktiviti statik (regangan) dan
dinamik (pergerakkan fizikal – mengikut jenis
sukan/aktiviti yang dilaksanakan).

• Intensiti yang mengejut tinggi berisiko untuk
mendatangkan kecederaan kepada atlet.

• Tempoh masa untuk aktiviti memanaskan
badan diantara 20 hingga 40 minit bergantung
dengan jenis aktiviti.

• Konsep memanaskan badan - beransur-
ansur, progesif.

Gerak kendur

• Gerak kendur (cooling down) merupakan aktiviti yang
mudah, dilakukan selepas aktiviti berintensiti tinggi,
memulihkan tubuh badan secara beransur-ansur.

• Aktiviti gerak kendur (cooling down) boleh
dilaksanakan dengan berlari perlahan, berjalan, berlari
dengan intensiti sederhana atau aktiviti stretching.

• Aktiviti stretching/aktiviti fleksibiliti (lower intensity)
yang memfokuskan kumpulan otot yang terlibat,
tendon, ligamen memerlukan ruang untuk digerakkan
selain menguraikan pengumpulan asid laktik di otot,
aktiviti stretching membantu mengesan tahap
kecederaan sekiranya berlaku.

Kaedah latihan

• Jeda
• Fartlek
• Bebanan
• Latihan rintangan
• Pliometrik
• Litar

Jeda

• Latihan jeda ini diperkenalkan dan diperkenalkan oleh
Astrand dan dikembangkan oleh Paavo (1920) dan Dr.
Woldemar Gersehler (1930)

• Jeda membawa maksud kerja dan rehat iaitu
merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan
dengan masa kerja dan masa rehat.

• Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang
berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di
antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan
efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik
seseorang atlet.

• Terdiri kepada dua jenis latihan jeda iaitu Jeda Jarak
Jauh dan Jeda Jarak Sederhana/dekat

Nisbah jeda kepada nisbah
rehat

• Konsep kerja-rehat adalah merujuk kepada
nisbah jeda kepada nisbah rehat.

• Ini bermaksud, tempoh kerja diselaraskan
dengan tempoh rehat, bergantung dengan
jarak larian atau masa yang diperlukan untuk
menamatkan larian.

• Nisbah 1: ½ = bermaksud, tempoh masa rehat
adalah separuh dari tempoh masa kerja.

• Contoh: masa larian 10 minit, masa rehat 5
minit.

• Nisbah 1:1 = bermaksud, tempoh masa rehat
adalah sama dengan tempoh masa kerja.

• Contoh: masa larian 10 minit, masa rehat 10 minit.
• Nisbah 1:2, 1:3, 1:4, 1:5 = bermaksud, tempoh

masa rehat melebihi tempoh masa kerja
• Contoh jika tempoh masa kerja 1 minit:-

1:2 = 1 minit kerja, 2 minit rehat
1:3 = 1 minit kerja, 3 minit rehat
1:4 = 1 minit kerja, 4 minit rehat
1:5 = 1 minit kerja, 5 minit rehat

• Untuk menentukan nisbah jeda kepada nisbah
rehat dalam program latihan, faktor jarak dan
masa untuk menamatkan larian perlu diambil
kira selain jumlah ulangan dan intensiti yang
telah ditetapkan.

• Meletakkan nisbah yang tidak berpadanan
dengan jarak dan tempoh masa untuk
menamatkan larian akan menyebabkan tubuh
tidak dapat beradaptasi dengan latihan yang
dijalankan.

Preskripsi latihan jeda

• Preskripsi latihan jeda merujuk kepada arahan
latihan yang ditentukan untuk dilaksanakan oleh
pelaku.

• Jika, preskripsi latihan jeda ditulis seperti
berikut:-
3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2)

• Preskripsi latihan tersebut bermaksud : 3
ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian,
dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8
minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4
minit.

Jeda jarak jauh

• Jeda jarak jauh memberi ruang kepada sistem
kardiorespiratori berfungsi ditahap maksimum
selain sistem peredaran darah yang cekap dan
kecekapan sistem tenaga aerobik untuk
membekalkan tenaga.

• Latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada
jeda rehat adalah antara 1:½ hingga 1:1
bergantung kepada jarak larian atau masa yang
diambil untuk menamatkan sesuatu larian.

• Ulangan yang sesuai digunakan diantara 2 hingga
3 ulangan.

Jeda jarak sederhana dan dekat

• Jeda rehat antara ulangan dan antara set
memberi peluang kepada otot untuk
menghasilkan semula ATP dan melambatkan
fasa kelesuan.

• Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka
masa yang lebih lama dan kecekapan otot
untuk penghasilan semula ATP meningkat.

• Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah
antara 1: 2 bagi jarak sederhana hingga 1: 3,
1: 4 dan 1: 5 bagi jarak yang lebih dekat.

• Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana:
4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat (1: 2)

• 4 ulangan larian berjarak 400 meter setiap larian,
dibuat dalam 3 set, dengan jeda kerja selama 70
saat bagi setiap larian dan jeda rehat selama 140
saat

• Contoh latihan jeda jarak dekat:
6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat (1: 4)

• 6 ulangan larian berjarak 80 meter setiap larian,
dibuat dalam 4 set, dengan jeda kerja selama 10
saat bagi setiap larian dan jeda rehat selama 40
saat.

Objektif latihan jeda

• Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
• Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
• Meningkatkan daya tahan otot.
• Meningkatkan kemahiran atlet.
• Meningkatkan ketangkasan, kelembutan,

kekuatan dan koordinasi.
• Meningkatkan keupayaan anaerobik.

Prinsip latihan jeda

• Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan
jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem
tenaga ATP-PC.

• Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang
panjang akan menggunakan sistem tenaga laktik asid
dan oksigen.

• Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan
individu.

• Latihan yang digunakan perlulah ditentukan nisbah kerja
dan rehat (pemulihan).

• Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti
berikut ini :

• Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan.

Fartlek

• Latihan Fartlek adalah berasal dari negara
Sweden.

• Latihan ini juga dirancang bertujuan untuk
membina daya tahan kardiovaskular.

• Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed
play’ di mana ianya melibatkan larian yang
laju diselangi dengan larian perlahan.

• Semasa melaksanakan aktiviti larian, individu
akan menentukan kelajuan mengikut
keadaan dan kemampuan diri sendiri atau
mengikut pengaruh laluan larian.

• Kawasan larian untuk latihan fartlek juga
boleh digunakan sebagai kelajuan latihan.

• Contohnya, kawasan berbukit, rata, beralun,
bertangga akan mempengaruhi intensiti
larian dan disesuaikan dengan cara larian
selain mewujudkan kombinasi perlahan-laju
dan proses pemulihan.

• Nisbah latihan dan rehat dalam aktiviti fartlek
tidak tetap kerana disesuaikan dengan
keupayaan individu.

Jenis-jenis latihan fartlek

• Fartlek boleh dibahagikan kepada dua
jenis iaitu:-
- Fartlek terkawal atau fartlek tertutup
(Closed fartlek)
- Fartlek bebas atau fartlek terbuka
(open fartlek)

• Kedua-dua jenis fartlek ini tetap
mengaplikasikan konsep latihan yang
sama iaitu menggunakan kelajuan larian
semasa berlari.

Fartlek terkawal/tertutup
(closed fartlek)

• Dilakukan dikawasan yang tertutup seperti
padang (berlari mengikut garisan padang bola
sepak), trek olahraga di stadium.

• Fartlek ini juga boleh menggunakan kaedah
arahan dari jurulatih (lisan) sepanjang aktiviti atau
arahan pada papan tanda setiap cheakpoint.

• Fartlek jenis ini terdapatnya kawalan terhadap
bentuk larian mengikut ketetapan yang sudah
disusun oleh jurulatih atau diri sendiri.

• Pembolehubah fartlek jenis ini adalah masa dan
jarak.

Fartlek tidak terkawal/terbuka
(open fartlek)

• Dilakukan diluar yang terbuka, mempunyai bentuk
muka bumi yang pelbagai, jarak yang jauh dan
kelajuan larian ditentukan oleh sendiri.

• Laluan tempat larian seperti kawasan berbukit,
keadaan tidak rata, lari menuruni bukit membantu
dalam menetapkan kelajuan larian.

• Jarak yang jauh membantu dalam menetapkan
jarak yang disesuaikan dengan kelajuan larian.

• Kelajuan larian juga ditetapkan oleh diri sendiri
berdasarkan prestasi semasa berlari.

Menetapkan kelajuan mengikut
bentuk muka bumi

Menetapkan kelajuan larian
mengikut struktur bangunan

Menetapkan kelajuan larian
disetiap cheakpoint

Ketetapan kelajuan larian
mengikut warna dilaluan larian

Menetapkan kelajuan disetiap
laluan

Menentukan kelajuan larian
mengikut jarak dan cheakpoint

Kelebihan latihan fartlek

• Latihan ini dapat memenuhi keperluan
dari segi intensi ulangan, kekerapan dan
rehat.

• Perubahan dan fasa larian akan
melambatkan kelesuan.

• Tempat latihan boleh dilakukan dimana-
mana sahaja.

• Boleh diubah-ubah mengikut keperluan
jenis sukan, masa, kebolehan peserta dan
kesukaan mereka.

Latihan bebanan

• Klats dan Arnhenim (1977) - Latihan bebanan
adalah satu program latihan yang sistematik
di mana otot dikenakan bebanan berat
ataupun kerja seunit masa untuk
mengenakan tekanan dan seterusnya
memperbaiki fungsi-fungsi sistem dalam
tubuh.

• Latihan bebanan merujuk kepada rintangan
yang progresif dengan berulang-ulang untuk
meningkatkan kederasan, pergerakan kuasa,
daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan.

• Satu program latihan bebanan akan
divariasikan secara tidak langsung apabila
melibatkan pembolehubah-
pembolehubah seperti intensiti,
kekerapan latihan/tempoh masa dan
jumlah ulangan dan set.

Objektif latihan bebanan

• Membina daya tahan dan kekuatan otot
umum.

• Membina dan meningkatkan daya tahan
otot spesifik kepada permainan/aktiviti.

• Meningkatkan kuasa, ketangkasan,
kepantasan dan kelenturan.

• Mengurangkan risiko kecederaan dan
dapat menyesuaikan pelatih kepada
latihan yang lebih tinggi intensitinya.

Jenis-jenis latihan bebanan

• Latihan bebanan sebenarnya
membabitkan penguncupan otot secara
berterusan.

• Latihan bebanan membabitkan tiga-tiga
jenis pengucupan otot seperti isometrik,
isotonik dan isokinetik.

• Kombinasi beban kerja dan ulangan akan
menjadikan ketiga-tiga penguncupan otot
tersebut sebagai satu aktiviti latihan yang
boleh meningkatkan kemampuan otot.