KEJURULATIHAN SUKAN

• Keadaan ini disebabkan sukan-sukan
kelajuan dan kekuatan mudah menurun
tahap kecergasan fizikal apabila latihan
yang dibuat tidak berterusan dan
beransur maju dan disebabkan itu intensiti
perlu berada dalam tahap tinggi.

• Jangka masa bagi subfasa ini adalah 6
hingga 8 minggu sebelum pertandingan.

Fasa pertandingan

• Subfasa ini memfokuskan kepada
“mengekalkan kecergasan dan kemahiran
ditahap terbaik”.

• Apabila hampir kepada tarikh dan musim
pertandingan, isipadu dan intensiti perlu
melalui peringkat tapering off (menurun
berperingkat-peringkat) yang bertujuan
mengekalkan prestasi atlet berada pada
peringkat prestasi puncak semasa
pertandingan sebenar.

• Seperti yang dinyatakan sebelum ini, subfasa ini
menekankan kepada “pengekalan prestasi”
melalui aktiviti seperti permainan sebenar
(perlawanan persahabatan), ujian atau penilaian
kecergasan etc.

• Latihan bercorak daya tahan dan kekuatan
diteruskan tapi kekerapan latihan perlu
dikurangkan bagi mengelakkan risiko kecederaan.

• Penurunan intensiti latihan dengan isipadu 41-
60% selama dua minggu membantu
memaksimumkan peningkatan prestasi.

Fasa transisi

• Fasa ini juga dikenali sebagai fasa peralihan iaitu
memfokuskan kepada “pemulihan terhadap fisiologi,
psikologi, rehabilitasi kecederaan dan mengatasi
kebosanan oleh atlet” dan berlangsung 3 hingga 4
minggu selepas pertandingan.

• “Rehat aktif” sangat digalakkan kepada atlet bagi
mengelakan penurunan tahap kecergasan yang teruk
dan tahap kecergasan perlu dikekalkan kepada 40%
hingga 60% daripada kemampuan maksimum.

• Fasa ini banyak menggunakan “aktiviti diluar sukan
asal” (sukan atau aktiviti yang tiada kaitan dengan
sukan asal).

• Tempoh masa bagi fasa transisi ini
seharusnya tidak melebihi 2-3 minggu
selepas pertandingan kerana akan
menyebabkan penurunan tahap
kecergasan fizikal atlet atau pemain.

Komponen yang mempengaruhi
prestasi

• Fizikal
• Teknikal
• Taktikal
• Psikologikal

Fizikal

• Prestasi seorang atlet dinilai dari sudut
peningkatan, penurunan dan statik
dengan hubungkaitnya dengan
kecergasan fizikal.

• Kecergasan fizikal memberi kesan
terhadap prestasi mengikut jenis sukan
dan somatotaip tubuh manusia.

• Terdapat tiga jenis somatotaip manusia
iaitu mesomorf, endomorf dan ektomorf.

somatotaip tubuh manusia

• Ketiga-tiga jenis bentuk tubuh ini akan
memainkan peranan kepada prestasi
seseorang atlet apabila melihat dari sudut
kesesuaian bentuk fizikal, kecergasan fizikal
dan jenis sukan yang diceburi.

• Sebagai contoh, seorang atlet lompat tinggi
memerlukan bentuk tubuh ektomorf untuk
memaksimumkan kemampuannya untuk
melakukan lentikan tubuh semasa dalam
fasa layangan dalam acara lompat tinggi.

• Bentuk tubuh endomorf sesuai bagi atlet
yang memerlukan bentuk fizikal yang
besar bagi memberi kelebihan kepada
atlet mengurangkan risiko kecederaan
seperti dalam sukan ragbi dan
mempunyai berat badan yang besar
seperti dalam sukan sumo.

atlet lompat jauh yang kurus
tinggi

ahli sukan sumo dan pemain ragbi yang
mempunyai bentuk tubuh yang besar

Teknikal

• Teknikal merujuk kepada kemahiran mengikut
jenis sukan yang diceburi.

• Sebagai contoh, pemain badminton perlu
menguasai kemahiran servis, smash, back hand
dan sebagainya.

• Atlet atau ahli sukan yang menguasai teknikal
dengan maksimum akan mampu meningkatkan
prestasi namun dipengaruhi dengan kecergasan
fizikal kerana lazimnya, setiap kemahiran
memerlukan ulangan dan kekerapan yang tinggi
dalam suatu pertandingan.

• atlet atau ahli sukan yang mahir dan
menguasai suatu kemahiran tetapi tidak
mempunyai kecergasan fizikal (sebagai
contoh, kekuatan otot) tidak akan mampu
konsisten dalam penghasilan lakuan
kemahiran yang dilakukan dan
menyebabkan prestasi menurun.

Taktikal

• Taktikal adalah merujuk kepada perancangan,
strategi dan formasi yang ditetapkan bagi
memberi kelebihan, mengatasi pihak lawan dan
menyusun cara bermain.

• Taktikal lazimnya disesuaikan dengan analisis
yang telah dilakukan oleh jurulatih bagi
memenangi suatu pertandingan.

• Taktikal yang baik akan menghasilkan prestasi
yang baik selain kefahaman atlet atau pemain
mengikut perancangan yang telah dibuat.

• Taktikal akan mempengaruhi prestasi
keseluruhan bagi sukan-sukan
berpasukan dan bagi sukan individu akan
dinilai secara terus kepada atlet atau
pemain itu sendiri.

• Taktikal juga saling berhubung kait
dengan teknikal dan fizikal dalam
peningkatan prestasi.

Psikologikal

• Psikologi juga memainkan peranan
penting dalam mempengaruhi prestasi
seorang atlet.

• Kecenderungan atlet untuk tidak mampu
mengawal emosi, tekanan, provokasi
akan menurunkan prestasi walaupun
mempunyai kemahiran teknikal, taktikal
dan kecergasan fizikal yang baik.

• Pada masa kini, psikologi merupakan satu elemen
utama yang mampu memanipulasi prestasi
mengatasi teknikal, taktikal dan fizikal semasa
pertandingan.

• Keadaan ini disebabkan keperluan fizikal yang
dipengaruhi oleh minda sehingga mempengaruhi
kepada taktikal dan teknikal seorang atlet.

• Kebimbangan, tekanan (stress) selain emosi yang
tidak stabil akan dimanipulasi oleh pihak lawan
bagi menyusutkan prestasi semasa pertandingan.

Pembolehubah periodisasi

• Isipadu
• Intensiti
• Prestasi

Pembolehubah periodisasi -
Isipadu

• Isipadu dalam konteks periodisasi latihan
adalah jumlah berat keseluruhan latihan
dalam periodisasi latihan.

• Isipadu berbeza dengan intensiti namun
saling berhubungkait bagi mendapatkan
kesan dan adaptasi tubuh terhadap latihan
yang dilakukan.

• Lazimnya, isipadu dalam periodisasi latihan
membabitkan tempoh masa latihan, jarak,
ulangan, berat bebanan, kadar nadi latihan.

• Isipadu suatu latihan fizikal merangkumi
aspek-aspek seperti:-

- Tempoh latihan
 Tempoh latihan merujuk
kepada masa yang diambil untuk
melaksanakan aktiviti

- Jarak larian
 Jarak larian adalah merujuk kepada
jumlah jarak yang perlu dilalui untuk
melaksanakan larian.

• Ulangan dan beban dalam latihan bebanan
Aspek ini menekankan mengenai kesesuaian

bilangan set, ulangan dan beban.
Contohnya, bilangan set adalah berkadar terus

dengan ulangan iaitu jika jumlah set sedikit (1-2
set), ulangan 8-10 ulangan namun, ulangan pula
perlu mengambil kira jumlah beban iaitu, beban
yang berat, ulangan sedikit manakala beban yang
ringan, ulangan banyak.

- Kadar nadi latihan
 Kadar nadi latihan adalah merujuk
kepada jumlah denyutan nadi maksimum
dengan peratus latihan yang telah
ditetapkan.
Peningkatan kadar nadi sehingga 80%
akan mengubah tahap perlakuan yang
berkonsepkan sistem tenaga aerobik
kepada sistem tenaga anaerobik yang
mudah lesu

Pembolehubah periodisasi -
Intensiti

• Intensiti merujuk kepada kualiti kerja
semasa melakukan aktiviti latihan fizikal
dalam periodisasi latihan.

• Kualiti kerja adalah merujuk bagaimana
“kelajuan atau kuasa kerja” yang
dilakukan bagi melengkapkan satu
perbuatan semasa latihan.

• Sebagai contoh, melompat melepasi mini
hurdle yang pelbagai ketinggian dalam
latihan pliometrik.

• Setiap mini hurdle yang dilompat memerlukan
kekuatan otot yang berbeza dan intensiti
dalam latihan tersebut adalah ketinggian mini
hurdle tadi yang perlu diatasi oleh atlet
tersebut.

• Intensiti juga boleh dikaitkan dengan kelajuan
pergerakan yang dilakukan, jumlah bebanan
(berat) alat yang digunakan, sistem tenaga
yang digunakan selain ketinggian alat seperti
kotak, hurdle, kekuatan regangan alat
(resistant band).

Mini hurdle Dumbell

Resistant band

• Kelajuan perlakuan
 Kelajuan perlakuan adalah merujuk
kepantasan pergerakan yang dilakukan
semasa latihan fizikal.
 Sebagai contoh, jika jarak larian adalah
jauh, seharusnya kelajuan yang diguna
adalah perlahan atau sederhana bagi
membolehkan sistem kardiovaskular
beradaptasi dengan jarak dan kelajuan
yang diguna.

• Beban atau rintangan yang diatasi dalam satu
masa.
Latihan bebanan dengan mengambil kira 1RM
adalah merujuk kepada aspek ini iaitu jumlah
angkatan yang sempurna untuk sekali angkat
menjadi panduan kepada peningkatan peratus
beban latihan.
 Jika beban yang diguna adalah berat, jumlah
ulangan dan kelajuan kontraksi atau
penguncupan otot sepatutnya adalah perlahan
bagi membolehkan otot mendapat kesan iaitu
meningkatkan kekuatan otot.

• Sistem tenaga yang digunakan
Kualiti kerja berhubung kait terus dengan sistem
tenaga yang digunakan semasa melakukan latihan
fizikal perlu dalam situasi perlahan dan sederhana
dengan tempoh masa yang lama manakala sistem
tenaga anaerobik akan dilaksanakan dengan
kelajuan tinggi namun mengambil kira masa yang
singkat.
 Sistem tenaga anaerobik berkait dengan
kelajuan, ketangkasan dan sebarang perlakuan
yang bertempoh masa singkat manakala aerobik
menggunakan oksigen untuk aktiviti yang
bertempoh masa lama seperti marathon, berbasikal.

Hubungan isipadu dan intensiti
latihan

• Kedua-dua pembolehubah memainkan
peranan bagi mendapatkan peningkatan
prestasi yang dikehendaki.

• Seorang jurulatih yang menyusun
program latihan akan sentiasa bermain
dengan kedua-dua pembolehubah ini.

• Manipulasi kedua-dua pembolehubah ini
selaras dengan prinsip latihan, kesan
terhadap adaptasi fisiologi atlet dan
peningkatan prestasi atlet selepas latihan.

• Hubungan kedua-dua pembolehubah ini
adalah berkadar songsang iaitu:
intensiti tinggi, isipadu rendah
intensiti rendah, isipadu tinggi

• Bagi latihan yang berkonsepkan aerobik,
pertambahan intensiti yang terlalu tinggi
(>50%) tidak akan meningkatkan prestasi
malah menekan atlet sehingga atlet tidak
mampu mencapai sasaran yang dikehendaki
oleh jurulatih.

• Manakala latihan yang berkonsepkan
anaerobik, isipadu yang tinggi (>50%)
akan menyebabkan atlet mudah lesu dan
tidak mampu mencapai sasaran latihan
malah berisiko untuk cedera, bosan,
kurang bermotivasi.

• Pertambahan intensiti dan isipadu perlu
beransur-ansur bagi membolehkan tubuh
atlet mengadaptasi latihan hasil dari
hubungan kedua-dua pembolehubah ini.

Interaksi antara intensiti dan
isipadu

FASA LATIHAN ISIPADU INTENSITI KOMPONEN
Rendah (20%) DAN OBJEKTIF
Persediaan umum Tinggi (80%) Sederhana (50%)
LATIHAN
Persediaan Sederhana (50%) Meningkat (70%) Bina daya tahan
khusus aerobik dan otot
Tinggi (90%) Bina daya tahan
Pra-pertandingan Berkurangan anaerobik,
(30%) kekuatan otot dan
kemahiran sukan
pertandingan Rendah (10%) Bina daya tahan
anaerobik, kuasa
dan kemahiran
teknik
Pamerkan
prestasi terbaik
dalam
pertandingan

Merancang isipadu dan intensiti
latihan

• Perubahan terhadap kuantiti isipadu dan intensiti
yang lambat akan menyebabkan:-
- Kemajuan prestasi atlet lambat
- Tidak mencapai kemuncak prestasi semasa
pertandingan

• Manakala sebaliknya berlaku sekiranya perubahan
kuantiti isipadu dan intensiti terlalu cepat akan
menyebabkan:-
- Overtraining – prestasi atlet mendatar atau
menurun
- Kecederaan

• Bagi mengelak berlakunya situasi yang
terjadi sekiranya perubahan peratus
intensiti dan isipadu berubah lambat atau
cepat, beberapa perkara berikut menjadi
panduan kepada perubahan tersebut
seperti:-
- Keperluan sukan spesifik
- Tempoh dan fasa latihan
- Tahap perkembangan dan kecergasan
atlet

Pembolehubah periodisasi -
prestasi

• Prestasi akan menjadi pembolehubah kepada
periodisasi latihan apabila menjadikan
keputusan dalam pertandingan atau ujian-
ujian kecergasan, perlawanan persahabatan
yang digunakan sebagai rujukan
keberkesanan program latihan.

• Sekiranya hasil terhadap penilaian prestasi
diletakkan sebagai berjaya atau mencapai
sasaran, program latihan akan dikekalkan dan
diteruskan pada masa akan datang.

• Sebaliknya berlaku sekiranya keputusan
yang diperoleh tidak mencapai sasaran
dan merosot, program latihan perlu
dirombak dan dikaji semula selain
disusun, ditambah dan digugurkan bagi
mendapatkan satu program latihan diletak
sebagai berjaya.

Pencapaian kemuncak

• Pencapaian kemuncak (super compensasion)
adalah merujuk kepada tubuh atlet beradaptasi
dengan beban latihan dalam jangka masa
tertentu.

• Apabila suatu latihan dihentikan bagi memberi
rehat kepada atlet, atlet akan mengalami
proses pemulihan dari kelesuan seterusnya
tubuh menyesuaikan dengan beban latihan tadi.

• Keadaan ini akan meningkatkan prestasi atlet
pada tahap maksimum selepas mengalami
penurunan semasa latihan.

• Lazimnya, dalam program latihan, bebanan
latihan ditingkatkan pada penghujung sesi
bagi membolehkan atlet mendapat super
compensasion selepas tubuh beradaptasi
dengan beban latihan yang telah dibuat.

• Namun, setiap jurulatih perlu peka dengan
penambahan bebanan dalam latihan agar
tidak memberi kesan seperti kecederaan dan
tekanan terhadap emosi kepada atlet
sehingga menurunkan prestasi.