KEJURULATIHAN SUKAN

• Ketiga-tiga jenis penguncupan otot
(isometrik, isotonik dan isokinetik)
digunakan dalam latihan bebanan
dibahagikan kepada dua iaitu latihan
bebanan statik dan latihan bebanan
dinamik.

• Latihan bebanan statik merangkumi
penguncupan otot isometrik manakala
bagi latihan bebanan dinamik merangkumi
penguncupan otot isotonik dan isokinetik.

LATIHAN BEBANAN STATIK -
ISOMETRIK.

• Pengertian: daya terhasil tetapi ukuran
otot tidak berubah (penguncupan otot
secara statik)

• Contoh aktiviti: menolak dinding.
•Kesan: meningkatkan

kekuatan/kemampuan otot-otot seperti
biseps, triseps, deltoid, pectoralis major.

LATIHAN BEBANAN DINAMIK -
ISOTONIK

• Pengertian: pengucupan otot secara
dinamik/kosentrik dan esentrik (otot
memendek dan memanjang).

• Contoh aktiviti: menarik tubuh ke atas
dengan anggota tangan (tangan dijadikan
sebagai penggantung).

• Kesan: meningkatkan daya tahan otot
dibahagian lengan seperti biseps, triseps,
deltoid.

LATIHAN BEBANAN DINAMIK -
ISOKINETIK.

• Pengertian: latihan maksimum dengan
pengaruh mesin/alatan.

• Contoh aktiviti: berlari diatas treadmill.
• Kesan: daya tahan otot pada bahagian

kaki seperti kuadriseps, hamstring,
gastrocnemius akan melalui pengaruh
alatan untuk mendapat daya tahan otot
secara maksimum.

Kaedah latihan bebanan

• Isolation exercises
- Latihan ini memfokuskan kepada
penggunaan satu sendi sahaja untuk
menjalankan aktiviti bebanan.
- Contoh: Leg extension : sendi yang
digunakan (bahagian lutut), otot yang
bekerja, kuadrisep.



• Compound excises.
- Latihan bebanan yang menggunakan
lebih dari satu sendi untuk
meningkatkan prestasi otot.
- Contoh: Leg press, sendi yang
digunakan sendi pinggang, lutut dan
ankle manakala otot yang bekerja,
kuadrisep dan gastroknemius



• Free weight training
- Lazimnya membabitkan alatan seperti
dumbell, medicine ball, sandbells,
kettlebells.
- Penggunaan alatan yang
dipelbagaikan cara, jumlah beban dan
kaedahnya untuk meningkatkan
daya tahan otot, kekuatan otot, kuasa
otot, fleksibiliti otot, hypertrophy.



• Weight machines training
- Merujuk kepada penggunaan mesin
latihan bebanan seperti yang terdapat
di gym.
- Mengadaptasi pengaruh graviti
semasa melakukan latihan.

1RM

• 1RM atau 1 Repetition Maximum (Ulangan
maksima) adalah satu unit untuk mengukur
bebanan maksima yang boleh diangkat
untuk menentukan beban latihan.

• Untuk mendapatkan 1RM bagi mana-mana
otot yang ingin dilatih atau kumpulan otot
yang menjadi sasaran untuk latihan, proses
menentukan ulangan maksimum (1RM)
perlu dilakukan.

Menentukan ulangan
maksimum

• Cara klasik adalah dengan menguji setiap satu
senaman.

• Contoh: aktiviti bench press
- Seorang subjek diuji dengan satu bebanan
(contoh:100kg)
- Subjek boleh mengangkat 10 kali ulangan.
- Rehat 5 minit dan tambah beban dari 100kg kepada
120kg (mungkin subjek mungkin boleh mengangkat
6 kali ulangan sahaja).
- Ulang prosedur (tambah-angkat) sehingga hanya
boleh mengangkat hanya satu kali ulangan sahaja
(ulangan kedua, tidak mampu mengangkat dengan
sempurna).

Bench press

• Cara mudah untuk menentukan 1RM
adalah melalui pengiraan dengan formula
(ulangan) x 0.03 x beban + beban = 1RM

• Contoh:
- 10 x 0.03 x 100kg + 100kg = 130kg
- 1RM = 130KG

Latihan berasaskan peratusan

• Latihan berasaskan peratusan (training
percentages) adalah merujuk kepada
pengunaan peratus berdasarkan 1RM
untuk latihan bebanan.

• Konsep latihan berasaskan peratus ini
bertujuan untuk mengelakkan kecederaan
yang serius akibat dari pemilihan jumlah
bebanan dengan ulangan dan set yang
tidak sesuai.

• Pemilihan peratusan latihan perlu mengambil
kira kecergasan apa yang yang ingin
ditingkatkan dengan menggunakan
pembolehubah seperti intensiti dan isipadu yang
sesuai.

• Alexander sergeyevitch prilepin, seorang
jurulatih dan saintis sukan angkat berat Rusia
telah mencipta jadual yang diberi nama
Prilepin’s chart sebagai panduan penggunaan
peratusan latihan, 1RM, ulangan dan set latihan
dalam latihan bebanan.

PRILEPIN’S CHART

• Kolum pertama
menunjukkan peratus
intensiti dari 1RM.
• Kolum kedua adalah
jumlah ulangan untuk
setiap set.
• Kolum ketiga adalah
jumlah keseluruhan
ulangan semua set.
• Kolum keempat adalah
kemungkinan jumlah
ulangan setiap set yang
boleh dicapai.

PEMBOLEHUBAH LATIHAN
BEBANAN

• Intensiti – tahap kualiti kerja (kelajuan
mengangkat beban)

• Isipadu – Jumlah beban
• Tempoh masa – tempoh masa yang

diperlukan untuk melakukan aktiviti.
• Ulangan – bilangan ulangan bagi setiap

aktiviti.
• Set – bilangan keseluruhan ulangan

Contoh jadual latihan
meningkatkan daya tahan

TEMPOH ATLET BAHARU ATLET ATLET ELIT
SET BERPENGALAM
ULANGAN 2 – 4 minggu 2 – 4 minggu
REHAT 1-3 AN ˃3
INTENSITI (% 2 – 4 minggu
1RM) 10-15 10-25
ISIPADU ˂ 30 saat ˃3 ˂ 30 saat
10-15
65% ˂ 30 saat 75%
70%
tinggi
Tinggi tinggi

Contoh jadual meningkatkan
(hipertrofi) otot

TEMPOH ATLET BAHARU ATLET ATLET ELIT
SET BERPENGALAM
ULANGAN 2-4 Minggu 2-4 Minggu
REHAT 1-3 AN ˃3
INTENSITI (% 8-12 2-4 Mingu
1RM) 6-12
ISIPADU 30-90 saat ˃3 30-90 saat
70-80% 6-12
30-90 saat 70-85%
70-85%
Sederhana
Sederhana Sederhana

Contoh jadual meningkatkan
kekuatan otot

TEMPOH ATLET BAHARU ATLET ATLET ELIT
SET BERPENGALAM
ULANGAN 2-4 Minggu 2-4 Minggu
REHAT 1-3 AN ˃3
INTENSITI (% ˂6 2-4 Mingu ˂6
1RM)
ISIPADU 2 – 5 minit ˃3 2 – 5 minit
˃70% ˂6 ˃85%
2 – 5 minit
˃80% Rendah

Rendah Rendah

Contoh jadual meningkatkan
kuasa

TEMPOH ATLET BAHARU ATLET ATLET ELIT
SET BERPENGALAM
ULANGAN - 2 – 4 minggu
REHAT - AN 3–6
INTENSITI (% - 2 – 4 minggu 1-6
1RM) -
ISIPADU - 1–3 2 – 5 minit
3–6 70-90%
2 – 5 minit
30-60% Rendah

- Rendah

KESAN LATIHAN BEBANAN

• Membina dan meningkatkan daya tahan otot
apabila beban yang digunakan rendah tetapi
ulangan tinggi.

• Membina dan meningkatkan kekuatan otot
apabila beban tinggi ulangan rendah.

• Membina dan meningkatkan kuasa otot
melalui bebanan yang berat dengan ulangan
yang sedikit dan pergerakan yang eksplosif.

• Perubahan pada bentuk fizikal, kemampuan
maksimum otot/tubuh dan motivasi diri.

Latihan rintangan

• Latihan rintangan ialah latihan yang
memfokuskan kepada peningkatan kuasa
otot, jisim otot dan daya tahan.

• Latihan rintangan boleh diaplikasikan
dengan alat (dumble, resistance band,
gym ball, medicine ball) atau dengan
menggunakan berat sendiri selain
menggunakan persekitaran (tangga, kotak,
bukit).

Medicine ball
Resistance band

Kelebihan latihan rintangan

• Meningkatkan kepadatan otot
• Meningkatkan kekuatan dan kuasa otot
• Mencegah osteoporosis
• Mencegah kecederaan yang melibatkan

keradangan pada otot
• Mengurangkan risiko lebihan lemak dalam

otot

Latihan pliometrik

• Berasal dari perkataan latin (pylos – lebih,
metrik – ukur).

• Dimulakan di Rusia pada tahun 60-an dan
dikenali sebagai latihan lompatan.

• Latihan ini mula diperkembangkan oleh fred
Wilt dari Amerika Syarikat pada tahun 1975
sebagai latihan meningkatkan kuasa otot.

• Tujuan utama latihan ini adalah meningkatkan
“kepantasan melalui peningkatan kuasa
otot yang lebih eksplosif”.

• Pliometrik merupakan latihan yang
menggunakan pergerakan kumpulan otot
untuk bertindak balas ke atas beban dan
menghasilkan kuasa eksplosif.

• Pliometrik HANYA dilaksanakan selepas atlet
mencapai tahap kekuatan optimum atau
mencukupi bagi mengelakkan kecederaan
terutama tendon, ligamen.

• Lazimnya, pliometrik diaplikasikan pada
penghujung fasa persediaan khusus sehingga
ke fasa pra pertandingan.

Fasa dalam latihan pliometrik

• Terdapat tiga fasa dalam pliometrik iaitu fasa
esentrik, fasa amortization dan fasa konsentrik.

• Fasa esentrik merujuk kepada fasa pemanjangan
otot.

• Fasa amortization merujuk kepada masa kestabilan
dinamik sebelum transaksi otot bermula dari
pengumpulan kuasa kepada pelepasan kuasa dan
perlu berlaku dengan pantas untuk menghasilkan
kuasa otot yang maksimum.

• Fasa konsentrik merujuk kepada fasa pemendekkan
otot.

• Fasa konsentrik adalah fasa yang otot
dipendekkan semaksimumnya untuk
menghasilkan kuasa melalui proses eksplosif
otot hasil daripada proses esentrik-konsentrik.

• Fasa amortization diperlukan bagi peletusan
kuasa daripada otot untuk bertindak terhadap
pergerakan yang akan dihasilkan.

• Fasa esentrik adalah keadaan dimana otot
memanjang selepas proses peletusan kuasa
otot.

Fasa konsentrik dan fasa
esentrik

Latihan litar

• Mula diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan
C.T.Anderson pada tahun 1950 di Universiti
Leeds, England.

• Latihan ini berkonsepkan kepada gabungjalin
antara masa dan jenis aktiviti yang
ditetapkan disetiap stesen.

• Latihan ini menggunakan istilah stesen bagi
setiap ruang aktiviti kerana terdapat 5 hingga
15 aktiviti yang berbeza pada satu-satu
masa tetapi tujuan yang sama.

• Latihan ini boleh menggunakan kemahiran
khusus dalam permainan sebenar sebagai
stesen.

• Latihan litar dilaksanakan secara konsekutif
(mengikut aturan yang bernombor).

• Aktiviti litar seharusnya diselang selikan
mengikut otot terlibat bagi mengurangkan
penumpuan yang banyak terhadap satu-satu
otot bagi mengelakkan kecederaan dan
kelesuan.

Tujuan latihan litar

• Meningkatkan daya tahan otot.
• Meningkatkan dan melatih keupayaan

anaerobik dan aerobik.
• Mengurangkan tempoh kelesuan bermula.
• Membina kecekapan kemahiran teknikal

(jika disetiap stesen diaplikasikan teknik-
teknik jenis sukan yang diceburi).

Kelebihan latihan litar

• Boleh dilakukan secara individu atau
berkumpulan pada satu sesi.

• Menitikberatkan perbezaan individu dari
aspek fisiologi, umur, tahap kemampuan dan
kebolehan.

• Boleh diubahsuaikan mengikut kehendak
jurulatih atau pelaku.

• Boleh dilakukan tanpa alatan.
• Boleh diubahsuaikan ikut masa.
• Penggunaan kemudahan adalah bebas.
• Boleh digunakan untuk menguji diri.



Program latihan

• Fasa periodisasi
• Komponen yang mempengaruhi prestasi
• Pembolehubah periodisasi
• Pencapaian kemuncak

Periodisasi latihan

• Periodisasi latihan ialah satu perancangan
latihan yang mempunyai fasa-fasa
latihan yang menjurus kepada satu
matlamat yang spesifik.

• Secara khususnya, periodisasi latihan
bermaksud “pembahagian pelan latihan
kepada fasa dan subfasa”.

• Menurut Bompa & Haff (2009) periodisasi
latihan merujuk kepada pembahagian
program latihan kepada beberapa fasa.

Tujuan periodisasi latihan

• Memudahkan penyediaan program
latihan.

• Meramalkan hasil atau pencapaian yang
disasarkan.

• Menjadi garis panduan bagi menentukan
pencapaian puncak yang betul dan tepat.

• Membantu jurulatih dan atlet menjalani
latihan bersistem.

• Memudahkan proses pemantauan dan
penilaian.

FASA-FASA LATIHAN

• Fasa atau kalender latihan dalam setahun
dibahagikan kepada 3 fasa iaitu fasa
persediaan, fasa pertandingan dan fasa
transisi.

• Pembahagian ketiga-tiga fasa inilah yang
merupakan perkara pokok atau utama
dalam merancang periodisasi latihan.

• Dengan pembahagian ini, jurulatih boleh
merangka latihan dalam setahun mengikut
sasaran atau objektif.

Fasa-fasa dalam periodisasi
latihan

FASA FASA FASA TRANSISI
PERSEDIAAN PERTANDINGAN

TUJUAN Menyediakan atlet Mengekalkan Memastikan atlet
MASA untuk tahap kecergasan pulih dan
pertandingan dan kemahiran bersedia secara
dalam fizikal dan mental
pertandingan untuk musim
hadapan

Sebaik sahaja Bermula daripada 2-3 minggu
bermula program pertandingan selepas tamat
latihan pertama sehingga perlawanan
perlawanan akhir terakhir dalam
sesuatu musim

Fasa persediaan

• Fasa ini dibahagikan kepada dua subfasa
iaitu:
- Fasa persediaan umum
- Fasa persediaan khusus/spesifik

• Kedua-dua subfasa ini saling berkait bagi
membolehkan keberkesanan latihan.

• Merangka kedua-dua subfasa ini adalah
mengikut jenis sukan kerana pencapaian
kedua-dua fasa ini akan memberi kesan
kepada fasa pertandingan.

Fasa persediaan umum

• Subfasa ini menekankan kepada kecergasan
fizikal seperti daya tahan kardiovaskular, daya
tahan otot, kekuatan otot.

• Lazimnya, isipadu bagi subfasa ini adalah tinggi
(85-100%) dan intensiti sederhana (40-70%).

• Bagi sukan-sukan berkonsep long distance
seperti marathon, berbasikal (lebuhraya),
subfasa ini akan mengambil masa yang panjang
untuk pembentukan fizikal kerana keperluan
utama sukan yang berbentuk kardiovaskular.

• Bagi sukan daya tahan, sukan
berkemahiran dan sukan berfizikal seperti
badminton, memanah, pecut, gusti etc,
pembentukkan persediaan fizikal sebelum
melangkah ke subfasa seterusnya (fasa
persediaan khusus) adalah kurang
berbanding sukan long distance.

Fasa persediaan khsusus

• Subfasa ini menjurus kepada latihan khusus
mengikut jenis sukan dan “keperluan sukan”
samada kemahiran, teknikal, fizikal, adaptasi
alatan etc.

• Bagi sukan berkonsepkan daya tahan
kardiovaskular, isipadu latihan masih ditahap
yang tinggi manakala intensiti ditahap sederhana
kerana sukan berdaya tahan kardiovaskular
memerlukan satu tempoh masa yang tinggi bagi
meminimakan penggunaan oksigen selain
menyelaraskan tubuh kepada proses
melengahkan kelesuan.

• Bagi sukan yang berasaskan kepada daya
tahan, kekuatan dan kepantasan, isipadu
latihan akan dikurangkan sehingga 65-
80% tetapi intensiti ditingkatkan sehingga
95% yang bertujuan memfokuskan
kepada spesifikasi sukan.

• Dalam subfasa ini, latihan lebih
memfokuskan kepada peningkatan,
penilaian dan strategi.

FASA PERTANDINGAN

• Fasa ini menjurus kepada tempoh-tempoh
kritikal atau kemuncak kepada sasaran
jurulatih, atlet, pasukan, pihak pengurusan
atau persatuan-persatuan sukan.

• Lazimnya, fasa inilah yang menjadi titik tolak
kepada keberkesanan latihan, penilaian
prestasi dan kecemerlangan hasil dari
program latihan yang telah dirancang.

• Fasa ini terbahagi kepada dua subfasa iaitu
fasa pratandingan dan fasa pertandingan.

Fasa prapertandingan

• Subfasa ini memfokuskan kepada
penekanan khusus kepada fizikal atlet
atau pemain berdasarkan kepada jenis
sukan.

• Lazimnya, aktiviti berunsur permainan
kecil, “perlawanan diluar jenis sukan asal”,
simulasi, perlawanan persahabatan etc
dilakukan bagi membolehkan proses
pengekalan tahap kecergasan dalam
lingkungan optimum.

• Ini bermaksud, dalam fasa ini, tahap
kecergasan atlet atau pemain perlu berada di
tahap tertinggi, tidak berada dalam risiko
kecederaan dan pengekalan prestasi
(kecergasan fizikal).

• Bagi sukan-sukan kelajuan dan kekuatan
seperti sukan angkat berat, pecut, lompat
jauh, lompat tinggi etc, peratusan isipadu
ditahap sederhana iaitu dalam lingkungan
60-70% manakala intensiti tinggi.