Buku siswa Semangat berolahraga PJOK kelas 5

Ada pula yang disebut dengan permainan modifikasi. Permainan modifikasi
adalah permainan yang dirancang sesuai dengan kemampuan peserta didik,
tanpa menggunakan peralatan yang sebenarnya. Kamu dapat membuat
permainan modifikasi sesuai kondisi dan kebutuhan. Contoh permainan
modifikasi, antara lain berlari sambil melompati rintangan, lalu melempar bola
ke keranjang.

Bermain permainan tradisional dan modifikasi banyak manfaatnya. Adapun
manfaat permainan tradisional, antara lain melatih disiplin, tanggung jawab,
gotong royong, peduli, kerja sama, dan sportivitas. Selain itu, bermain juga
sebagian dari kegiatan olahraga. Saat bermain tubuh akan terus bergerak dan
mengeluarkan keringat. Tubuh yang sehat harus dijaga sebagai bentuk rasa
syukur kepada Tuhan Yang Mahakuasa.

Bagan Pembelajaran

Kombinasi Gerak Dasar Melalui
Permainan Modifikasi dan Tradisional

membahas tentang

Kombinasi Kombinasi Kombinasi Kombinasi
Gerak Jalan Gerak Lari dan Gerak Jalan, Gerak Lari,
dan Lari dalam Lompat dalam Lompat, dan
Permainan Lari, dan Lempar dalam
Bintang Beralih Permainan Lempar dalam Permainan
Keprok Jengkol Modifikasi
Permainan
Lempar Kaleng

terdiri atas terdiri atas

Permainan Permainan Permainan Permainan
Bintang Keprok Lempar Modifikasi
Beralih Jengkol Kaleng Lari, Lompat,
dan Lempar

Bola Ke
Keranjang
terdiri atas
terdiri atas
Cara Cara
Bermain Cara Bermain Cara
Permainan Bermain Permainan Memainkan
Bintang Keprok Lempar Permainan
Beralih Jengkol Kaleng Modifikasi
Lari, Lompat,
dan Lempar

Bola Ke
Keranjang

38 Buku Siswa Kelas V SD/MI

Kata Kunci

 Kombinasi Gerak  Lari
 Permainan Tradisional  Lompat
 Permainan Modifikasi  Lempar
 Jalan


A. Kombinasi Gerak Jalan dan Lari dalam Permainan
Bintang Beralih

Apakah kamu mengetahui permainan bintang beralih? Pernahkah kamu
memainkannya? Bermain permainan bintang beralih ini sangat menyenangkan.
Permainan ini dapat melatih kecekatan, sportivitas, dan kepedulian. Bagaimana
cara bermainnya? Ayo, pelajari materi berikut dengan sungguh-sungguh.
1. Permainan Bintang Beralih

Permainan bintang beralih dapat dimainkan setiap orang. Prinsip
bermainnya adalah kamu harus berlomba dengan teman untuk berada di
lingkaran kecil. Namun, jika tidak bisa masuk ke dalam lingkaran kamu akan
disebut penjaga.

Sebelum memulai permainan, siapkan dulu arena bermainnya. Carilah
tempat yang cukup luas untuk bermain. Buatlah lingkaran kecil sebanyak
anak yang bermain dikurangi satu. Misalnya, anak yang bermain 6 orang,
maka lingkaran kecil yang dibuat 5 buah. Jarak antara lingkaran kecil dengan
lingkaran kecil lainnya diusahakan sama. Selanjutnya, buatlah lingkaran besar
sebagai batas luar dengan jarak 50–100 cm.

Arena telah siap. Ajaklah teman-temanmu untuk bermain bersama. Ingat,
bermainlah dengan gembira namun tetap menjunjung sportivitas.

Garis Batas Lingkaran

50–100 cm

Gambar 3.2 Area bermain bintang beralih.
Sumber. Dokumen Penulis

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 39

2. Cara Bermain Permainan Bintang Beralih
Jumlah pemain dalam permainan ini minimal 3 orang. Akan lebih

menyenangkan jika dimainkan lebih banyak pemain. Permainan ini tidak
membutuhkan peralatan khusus. Kamu cukup mencari tempat yang luas untuk
bermain. Teman-teman yang belum mendapat giliran dapat menjadi penonton.

Dalam permainan ini, terdapat kombinasi gerak jalan dan lari. Kombinasi
gerak jalan dan lari dilakukan agar kamu dapat masuk ke dalam lingkaran
kecil. Jika kamu berhasil masuk ke dalam lingkaran kecil, maka kamu disebut
“bintang”. Jika tidak memperoleh lingkaran kecil, maka kamu akan disebut
penjaga. Untuk lebih jelasnya, ayo, simak langkah-langkahnya berikut ini.

a. Mula-mula semua pemain berdiri di garis batas menunggu aba-aba.
b. Ketika aba-aba dimulai, pemain berlomba masuk ke dalam lingkaran

kecil dengan berlari. Pemain yang tidak mendapatkan lingkaran kecil
disebut “jadi”.
c. Pemain “jadi” memberi aba-aba bahwa bintang untuk beralih.
d. Semua pemain di lingkaran kecil berpindah ke lingkaran kecil lain.
Saat bersamaan, pemain “jadi” berusaha merebut lingkaran yang
ditinggalkan dengan berjalan atau berlari.
e. Jika dalam 5 kali peralihan pemain “jadi” belum mampu merebut
lingkaran kecil maka dinyatakan kalah.
f. Namun, jika berhasil merebut lingkaran kecil maka pemain yang
tempatnya direbut harus menggantikan menjadi pemain “jadi”.
Permainan pun dimulai lagi dari awal.

Gambar 3.3 Kombinasi jalan dan lari dalam permainan bintang beralih.
Sumber. Dokumen Penulis

40 Buku Siswa Kelas V SD/MI

Aktivitas 3.1

Ayo Bermain Bintang Beralih
Langkah-langkah aktivitas:
1. Bacalah kembali cara bermain bintang beralih dengan cermat.
2. Apakah kamu sudah paham cara bermain bintang beralih? Jika ada yang

belum dipahami, bertanyalah dengan santun.
3. Ayo, ajaklah 5–7 orang temanmu untuk bermain bintang beralih.
4. Mainkan permainan bintang beralih sesuai langkah-langkah yang telah

kamu pelajari.
5. Gunakan kombinasi lari-jalan-lari saat bermain.
6. Berikan penjelasan kombinasi gerak yang telah kamu lakukan.
7. Kemukakan penjelasanmu dengan semangat di depan teman-temanmu.

Info

Pengetahuan

Saat ini sudah banyak anak-anak yang mengenal dan memiliki
gadget sebagai alat permainan. Padahal, gadget memiliki pengaruh
tidak baik bagi anak-anak. Sinyal yang ditimbulkan dari gadget dapat
menghambat pertumbuhan otak anak-anak jika menggunakan gadget
dalam waktu yang lama.

Padahal, banyak permainan tradisional yang dapat dikenalkan kepada
anak, seperti permainan ular tangga, lompat tali, kejar-kejaran, petak
umpet, dan sebagainya. Permainan tersebut
merupakan budaya lama yang masih dapat
dimainkan dan tidak menimbulkan bahaya.

Tentu anak-anak boleh memainkan Gambar 3.4 Bermain gadget
permainan modern. Tetapi jika diberikan terlalu lama membahayakan
terlalu dini dapat berdampak buruk. Jadi, perkembangan otak anak-anak.
permainan modern boleh saja diberikan
asalkan pada waktu yang tepat. Sumber. Dokumen Penulis

disarikan dari: https://www.pontianakpost.co.id/permainan-
tradisional-vs-permainan-dari-gadget

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 41

B. Kombinasi Gerak Lari dan Lompat dalam Permainan Modifikasi
Keprok Jengkol

Adakah permainan keprok jengkol di daerahmu? Permainan keprok jengkol
atau perepet jengkol berasal dari daerah Jawa Barat. Permainan keprok jengkol
dapat melatih kerja sama, kekompakan, dan kekuatan kaki. Karena permainan
ini dilakukan dengan cara melompat-lompat bersama teman-teman dalam
satu tim.

Meskipun keprok jengkol termasuk permainan tradisional, permainan ini
dapat dimodifikasi agar lebih menarik. Apakah kamu tertarik memainkannya?
Perhatikan uraian materi berikut dengan sungguh-sungguh.

1. Permainan Keprok Jengkol

Permainan ini biasanya dilakukan secara berkelompok. Biasanya satu
kelompok terdiri atas 3–4 orang. Siapapun
bisa memainkan permainan ini. Untuk
memainkannya biasanya diiringi musik
tradisional. Namun, jika tidak ada kamu
cukup bertepuk tangan sambil bernyanyi
lagu daerah.

Perhatikan Gambar 3.5. Permainan ini Gambar 3.5 Gerak melompat sambil
memerlukan kekompakan. Saat bermain bertepuk tangan dalam permainan keprok
salah satu kaki setiap pemain saling
dikaitkan. Kemudian melompat bersama- jengkol.
sama sambil bertepuk tangan dan bernyanyi. Sumber. Dokumen Penulis
Setiap pemain harus berkonsentrasi, agar
dapat melompat dengan kompak, tidak
keluar dari lingkaran, dan tidak terjatuh.

2. Cara Bermain Keprok Jengkol

Pada permainan modifikasi keprok jengkol terdapat kombinasi gerak lari
dan lompat. Adapun langkah-langkahnya adalah sebagai berikut.

a. Buatlah lingkaran sebagai area lompatan dengan diameter 2–3 meter.
b. Bentuklah kelompok dengan anggota 3 orang.
c. Berdirilah di belakang garis lari yang berjarak 4–5 meter dari lingkaran.
d. Berlarilah menuju area lompatan dengan cepat.
e. Berdiri saling membelakangi dengan sesama anggota.
f. Tekuk salah satu kaki ke belakang dan kaitkan dengan kaki temanmu.
g. Melompat-lompatlah sambil tepuk tangan dan menyanyikan lagu

daerah.
h. Apabila keluar area lompat atau terjatuh maka dinyatakan kalah.

42 Buku Siswa Kelas V SD/MI

Gambar 3.6 Kombinasi gerak lari dan melompat dalam permainan keprok jengkol.
Sumber. Dokumen Penulis

Aktivitas 3.2

Ayo Bermain Keprok Jengkol
Langkah-langkah aktivitas :
1. Perhatikan permainan keprok jengkol yang diperagakan temanmu.
2. Agar kamu lebih paham kombinasi gerak yang dilakukan, bertanyalah

kepada guru dengan santun.
3. Ayo, bermain keprok jengkol bersama temanmu.
4. Mainkan sesuai dengan langkah-langkah dan aturan yang telah kamu

pelajari.
5. Jika ada kelompok yang jatuh dan keluar lingkaran dinyatakan kalah.
6. Bermainlah dengan sportif dan saling bekerja sama.
7. Berikan pendapatmu mengenai kombinasi gerak lari dan lompat dalam

permainan keprok jengkol.
5. Kemukakan pendapatmu di depan teman sekelasmu dengan percaya diri

C. Kombinasi Gerak Jalan, Lari, dan Lempar dalam Permainan
Lempar Kaleng

Pernahkah kamu bermain lempar kaleng? Permainan ini biasa dilakukan
anak-anak sepulang sekolah maupun saat hari libur. Permainan ini sangat
digemari oleh anak-anak. Permainannya sederhana, mudah, namun
menyenangkan. Di beberapa daerah di Indonesia masih dapat dijumpai
permainan ini.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 43

Bagaimana cara memainkan permainan ini? Yuk, pelajari materi berikut
dengan disiplin dan penuh semangat.
1. Permainan Lempar Kaleng

Lempar kaleng merupakan permainan yang sederhana. Permainan ini
membutuhkan bahan berupa kaleng bekas dan bola kasti atau bola tenis.
Kaleng yang digunakan berjumlah 6 buah. Bila tidak tersedia kaleng bekas
dapat diganti bambu yang dipotong dengan panjang 15 cm.

Banyaknya pemain biasanya 3–5 orang. Sebelumnya para pemain melakukan
hompimpa untuk menentukan urutan yang melempar duluan. Pemain pertama
melempar kaleng. Jika kaleng berhasil dirobohkan, maka pemain urutan kedua
menjadi penjaga, sedangkan pemain lainnya bersembunyi. Pemain penjaga
menyusun kaleng kembali, lalu mencari teman-temannya yang bersembunyi.
Pemain yang bersembunyi bertugas untuk merobohkan kembali menara kaleng.
Permainan berakhir jika pemain penjaga bisa menemukan semua temannya
dan sekaligus menjaga menara kaleng tanpa dirobohkan. Di sini pemain akan
melakukan kombinasi gerak berlari, berjalan, dan melempar.

Gambar 3.7 Anak berlari berusaha merobohkan susunan kaleng.
Sumber. Dokumen Penulis

Tugas Rumah
Selesaikan tugas rumah ini dengan mandiri dan jujur.
1. Perhatikan permainan tradisional yang ada di lingkungan sekitarmu!
2. Sebutkan permainan tradisional di lingkungan sekitarmu yang di dalamnya

terdapat kombinasi gerak jalan, lari, dan lempar!
3. Bagaimanakah cara melakukan permainan tersebut! Tuliskan cara

memainkannya pada buku tugasmu.
4. Kumpulkan tugas rumah ini pada pertemuan berikutnya.

44 Buku Siswa Kelas V SD/MI

2. Cara Bermain Permainan Lempar Kaleng

Setiap pemain yang ikut bermain pasti tidak ingin menjadi penjaga. Oleh
karena itu, kamu harus memiliki strategi bermain untuk memenangkannya.
Permainan ini dapat melatih kerja sama, kepedulian, sportivitas, kejujuran,
dan disiplin.

Nah, agar dapat bermain dengan baik kamu harus melakukan kombinasi
gerak. Berikut ini kombinasi gerak jalan, lari, dan lempar dalam permainan
lempar kaleng.

a. Susunlah kaleng seperti piramida.

b. Tentukan urutan pelempar.

c. Berdirilah di belakang garis lempar yang berjarak 4–5 meter dari
piramida kaleng.

d. Lemparkan bola ke arah piramida kaleng.

e. Setelah melempar, langsung bersembunyi.

f. Pemain lawan harus menyusun kaleng tersebut.

g. Pemain lawan mencari pemain lain dengan cara berjalan atau berlari
sambil menjaga menara kaleng.

h. Jika pemain penjaga berhasil menangkap pemain yang bersembunyi, ia
harus mengucapkan namanya dan berlari menuju piramida kaleng.

i. Sementara pemain lain berjalan dan berlari untuk menghindar dari
penjaga sambil berusaha merobohkan menara kaleng.

Gambar 3.8 Melempar dalam permainan piramida kaleng.
Sumber. Dokumen Penulis

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 45

Aktivitas 3.3

Bermain Lempar Kaleng
Langkah-langkah aktivitas:
1. Perhatikan penjelasan guru mengenai permainan lempar kaleng.
2. Mainkan permainan lempar kaleng bersama temanmu.
3. Lakukan permainan sesuai langkah-langkah yang telah kamu pelajari.
4. Bermainlah secara sportif dan bekerja sama.
5. Tuliskan penjelasan kombinasi gerak yang telah kamu lakukan saat bermain

lempar kaleng pada buku tugas.
6. Bacakan hasilnya dengan percaya diri dan suara nyaring.

D. Kombinasi Gerak Lari, Lompat, dan Lempar dalam Permainan
Modifikasi

Pada uraian berikut, kamu akan mempelajari kombinasi gerak dalam
permainan modifikasi. Dalam permainan modifikasi ini terdapat kombinasi
gerak lari, lompat, dan lempar. Bagaimana cara melakukannya? Ayo, kita cari
tahu dengan mempelajari materi berikut.
1. Permainan Modifikasi Lari, Lompat, dan Lempar Bola ke Keranjang

Permainan ini diawali dengan berlari menuju garis batas. Agar cepat sampai
di garis batas kamu harus berlari cepat. Jika tidak, kamu akan tertinggal dari
teman-temanmu. Kamu pun dapat kalah dalam permainan ini.

Setelah sampai garis batas, ubah gerakan menjadi melompat-lompat.
Lompatilah kerucut sampai terakhir. Saat melompat kamu harus berhati-hati
agar tidak jatuh. Lanjutkan dengan melempar bola ke keranjang dari jarak 3–4
meter. Bawalah bola tersebut saat mulai berlari.

Agar bola masuk ke dalam keranjang kamu harus memperkirakan kekuatan
lemparan. Begitu pula dengan jaraknya. Nah, agar lebih jelas perhatikan
gambar berikut.

Gambar 3.9 Kombinasi gerak lari, lompat, dan melempar bola ke keranjang.
Sumber. Dokumen Penulis

46 Buku Siswa Kelas V SD/MI

Unjuk Kerja

1. Dapatkah kamu melakukan kombinasi gerak lari, lompat, dan lempar?
2. Peragakan kembali kombinasi gerak lari, lompat, dan lempar dalam

permainan modifikasi.
3. Lakukan secara bergantian dengan temanmu.
4. Jika ada temanmu yang kesulitan bantulah dengan suka cita.
5. Berikan penjelasan mengenai manfaat kombinasi gerak yang telah kamu

lakukan.
6. Tuliskan hasilnya dalam buku tugasmu dengan rapi.

2. Cara Memainkan Permainan Modifikasi Lari, Lompat, dan Lempar Bola ke
Keranjang
Permainan modifikasi ini dapat melatih kelincahan dan ketepatan lemparan.

Selain itu, tipe permainan ini juga akan menuntutmu banyak bergerak. Banyak
bergerak membuat badan terasa lebih sehat. Kesehatan harus dijaga sebagai
wujud rasa syukur kepada Tuhan Yang Mahakuasa.

Simaklah langkah-langkah berikut ini agar kamu dapat melakukan
kombinasi gerak lari, lompat, dan lempar.

a. Berdirilah tegak menghadap ke depan.
b. Pegang bola dengan tangan kanan.
c. Berlarilah dengan cepat menuju garis batas lompatan.
d. Setelah sampai, ubah gerakanmu menjadi melompat.
e. Melompatlah di antara kerucut dengan hati-hati.
f. Setelah sampai pada kerucut terakhir lemparkan bola ke dalam

keranjang.

Aktivitas 3.4

Melakukan Kombinasi Gerak Lari, Lempar, dan Lompat
dalam Permainan Modifikasi

Langkah-langkah aktivitas:
1. Perhatikan gambar berikut dengan teliti.

Gambar. 3.10 Permainan yang menggunakan gerak lari, lempar bola, dan lompat. 47
Sumber. Dokumen Penulis

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

2. Peragakan kombinasi gerak lari, lempar, dan lompat dengan langkah-
langkah berikut.
a. Berdiri di garis start sambil memegang bola di tangan kanan.
b. Berlarilah menuju garis pembatas lemparan.
c. Lemparkan bola ke dalam keranjang.
d. Lakukan gerak lari lagi menuju keranjang untuk mengambil salah satu
bendera.
e. Setelah mengambil bendera, melompat-lompatlah menuju keranjang
berikutnya.
f. Masukkan bendera tersebut ke dalam keranjang.

3. Apakah kamu kesulitan melakukan kombinasi gerak tersebut?
4. Tuliskan pendapatmu tentang kombinasi gerak yang telah kamu lakukan.
5. Bacakan pendapatmu dengan percaya diri di depan teman-temanmu.

Refleksi

1. Apa materi yang telah kamu pelajari pada pelajaran ini?
a. Kombinasi gerak dasar jalan dan lari dalam permainan bintang beralih.
b. ..........................................................................................................................
c. ..........................................................................................................................

2. Apa manfaat yang kamu peroleh setelah mempelajari materi tersebut?
a. Saya mengetahui pentingnya kombinasi gerak dalam permainan tradi­
sional.
b. ..........................................................................................................................
c. ..........................................................................................................................
d. ..........................................................................................................................

3. Apa sikap positif yang kamu peroleh selama belajar?
a. Saya dapat menghayati nikmat sehat yang harus dijaga dan ditingkatkan.
b. Saya lebih bangga sebagai warga Indonesia karena memiliki beragam
permainan tradisional.
c. Saya ikut serta dalam mengembangkan permainan tradisional.
d. ..........................................................................................................................

4. Apa yang akan kamu lakukan agar menguasai kombinasi gerak dasar jalan,
lari, lompat, dan lempar dalam permainan tradisional dan modifikasi?
a. Saya akan mengembangkan kombinasi gerak sambil bermain.

48 Buku Siswa Kelas V SD/MI

b. ..........................................................................................................................
c. ..........................................................................................................................
d. ..........................................................................................................................

Bahan Pengayaan

Perdalam pemahamanmu dengan membaca bacaan berikut!

Manfaat Permainan Anak Tradisional

Saat ini anak-anak yang bermain permainan tradisional semakin sedikit.
Tidak seperti pada zaman nenek moyang dahulu. Pada zaman dahulu banyak
permainan tradisional yang dimainkan dan membuat nenek moyang kita
menjadi lebih sehat. Apalagi anak-anak yang tinggal di kota sudah sangat
jarang memainkan permainan tradisional. Padahal banyak sekali manfaat dari
permainan tradisional.

Apa saja manfaat permainan tradisional tersebut?

1. Melatih kemampuan fisik

Kemampuan fisik akan terlatih sejak dini jika melakukan permainan
tradisional. Contoh permainan ini, antara lain permainan lompat tali. Pada
permainan lompat tali terdapat kombinasi gerakan yang akan membantu
otot-otot dalam bekerja. Jadi tidak salah jika permainan lompat tali membuat
tubuh menjadi sehat.

2. Menjadi lebih aktif

Karakter permainan tradisional menuntut anak lebih aktif. Aktif dalam
bermain, aktif dalam bertanya, aktif dalam bergerak, dan aktif mengeksplorasi
lingkungan sekitarnya.

3. Belajar menghargai

Permainan tradisional umumnya merupakan permainan berkelompok.
Saat bermain, anak dapat belajar bagaimana caranya menghargai prestasi
orang lain. Anak akan menghargai ketika ada temannya yang menang, tidak
iri, ataupun tidak benci. Karena semua itu adalah permainan, jadi pastilah ada
yang menang dan ada yang kalah.

Disarikan dengan perubahan: https://manfaat.co.id/manfaat-permainan-anak-tradisional

Apa yang dapat kamu simpulkan setelah membaca bacaan di atas?

1. ................................................................................................................................

2. ................................................................................................................................

3. ................................................................................................................................

.... ................................................................................................................................

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 49

Selain membaca bacaan di atas, kamu juga dapat membaca beberapa
sumber bacaan lainnya, antara lain:
1. kombinasi gerak jalan dan lari dalam permainan tradisional atau modifikasi;
2. kombinasi gerak lari dan lempar dalam permainan tradisional atau

modifikasi;
3. kombinasi gerak jalan, lari, dan lompat dalam permainan tradisional atau

modifikasi; dan sebagainya.

Rangkuman

1. Bermain bintang beralih bersama teman sangat menyenangkan. Selain
menjadi lebih akrab, bermain bintang beralih juga membuat tubuh sehat
dan bugar. Karena saat bermain melakukan berbagai gerakan. Bergerak
membuat badan sehat. Kombinasi gerak yang dilakukan saat bermain
bintang beralih, antara lain jalan dan lari.

2. Permainan keprok jengkol atau perepet jengkol berasal dari Jawa Barat.
Meskipun keprok jengkol termasuk permainan tradisional, permainan
ini dapat dimodifikasi agar lebih menarik. Permainan diawali dengan
membentuk kelompok dan membuat lingkaran sebagai area melompat.
Selanjutnya pemain berlari dari jarak 5 meter menuju area lompatan.
Di area lompatan setiap kelompok saling mengaitkan kaki. Selanjutnya
melompat-lompat sambil tepuk tangan dan menyanyikan lagu daerah.

3. Lempar kaleng merupakan permainan yang sederhana. Permainan ini
membutuhkan alat berupa bola kasti dan kaleng bekas. Kaleng yang
digunakan berjumlah 6 buah. Kaleng tersebut disusun seperti piramida
atau menara. Dalam permainan ini, pemain akan melakukan kombinasi
beberapa gerakan. Gerak lemparan, yaitu saat melempar menara kaleng.
Gerak berlari, yaitu saat menghindari penjaga agar tidak tertangkap atau
saat mengejar pemain yang bersembunyi. Berjalan, yaitu saat menghindar,
mengejar, atau mengendap-endap untuk merobohkan menara kaleng.

4. Permainan modifikasi adalah permainan yang dibuat sesuai dengan
kebutuhan. Permainan modifikasi lari, lompat, dan lempar diawali dengan
berlari menuju garis batas. Agar cepat sampai di garis batas kamu harus
berlari cepat. Setelah sampai garis batas, ubah gerakan menjadi melompat-
lompat. Lanjutkan dengan melempar bola ke keranjang dari jarak 3–4
meter.

50 Buku Siswa Kelas V SD/MI

Uji Kompetensi

A. Pilihlah satu jawaban yang paling benar dengan cara memberi tanda
silang (X) pada huruf A, B, C, atau D!

1. Dalam permainan bintang beralih terdapat kombinasi gerak, yaitu ....

A. jalan dan lari
B. lari dan lompat
C. lompat dan jalan
D. lempar dan loncat

2. Tujuan melakukan kombinasi gerak dalam permainan bintang beralih
adalah ....

A. dapat menangkap lawan dengan cepat
B. melompati semua rintangan
C. dapat masuk ke dalam lingkaran kecil dan memenangkan permainan
D. bersembunyi dengan cepat

3. Pemain “jadi” dalam permainan bintang beralih dapat melakukan kombinasi
gerak jalan dan lari. Caranya adalah ....

A. berjalan mengelilingi lingkaran besar sekali kemudian berlari
B. berjalan kemudian lari untuk merebut lingkaran kecil yang

ditinggalkan
C. berjalan-berlari, berjalan-berlari
D. berjalan menuju luar lingkaran dan lari ke dalam lingkaran kecil

4. Kombinasi gerak yang terdapat dalam permainan modifikasi keprok jengkol,
yaitu ....

A. lari dan jalan
B. lompat dan lempar
C. lempar dan jalan
D. lari dan lompat

5. Cara melakukan kombinasi gerak dalam permainan modifikasi keprok
jengkol adalah ....

A. berlari ke arah garis finis dan kembali ke garis start sambil melompat
B. berlari menuju area lompat kemudian melompat-lompat sambil kaki

dikaitkan dengan kaki teman
C. merangkak menuju area lompatan kemudian kembali ke posisi semula
D. melompat-lompat sampai area lompatan

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 51

6. Permainan lempar kaleng dapat dimainkan dengan cara ....
A. melemparkan kaleng dengan keras dan jauh
B. menjatuhkan susunan kaleng dengan cara melemparkan bola
C. menyusun kaleng menjadi beberapa susunan kemudian merobohkan-
nya
D. melemparkan bola, kemudian berjalan dan lari untuk sembunyi atau
mencari lawan

7. Pada permainan lempar kaleng terdapat kombinasi gerak, yaitu ....
A. berlari sambil melempar
B. menangkap bola dan melemparkannya
C. melempar, berjalan, dan berlari
D. melompat, menangkap bola, kemudian melemparkannya

8. Manfaat menguasai kombinasi gerak dalam permainan lempar kaleng
adalah ....
A. dapat bermain dengan sungguh-sungguh dan memenangkan
permainan
B. dapat bersembunyi lama tanpa ketahuan
C. mudah menyusun dan merobohkan kaleng
D. tidak mudah terluka saat bermain

9. Cara mengubah gerakan lari menjadi lompat dalam permainan modifikasi
lari, lompat, dan lempar adalah ....
A. berlari cepat sambil melompat-lompat
B. berlari kemudian istirahat dan dilanjutkan melompat
C. berlari dengan stabil, kemudian salah satu kaki ditolakkan dan kaki
satunya ditekuk ke belakang
D. berlari-melompat, melompat-berlari

10. Setelah berlari dan melompat, gerakan dilanjutkan melempar bola ke
keranjang. Melempar bola dapat dilakukan dengan cara ....
A. melempar bola sekeras mungkin
B. bola dilempar jauh ke depan
C. bola dipantulkan ke lantai agar masuk ke keranjang
D. memperkirakan kekuatan dan jarak lemparan

B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar!

1. Bagaimana cara melakukan kombinasi gerak lari dan lompat dalam
permainan keprok jengkol?

2. Apa yang terjadi jika tidak menguasai kombinasi gerak jalan dan lari dalam
permainan bintang beralih?

52 Buku Siswa Kelas V SD/MI

3. Sebutkan tiga permainan tradisional yang ada di lingkungan sekitarmu!
Jelaskan kombinasi gerak yang terdapat dalam permainan tersebut!

4. Sebutkan manfaat menguasai kombinasi gerak dalam permainan
tradisional dan atau modifikasi!

5. Bagaimana caramu menguasai kombinasi gerak dalam permainan
tradisional dan atau modifikasi?

Muatan Aktivitas

Tugas Kelompok
1. Bentuklah kelompok yang beranggotakan 5 orang.
2. Pilih salah satu permainan berikut.

a. Lompat tali
b. Gobak sodor
c. Pande
d. Petak umpet
e. Engklek
3. Carilah informasi dari buku atau internet tentang cara memainkan
permainan tersebut.
4. Peragakan permainan yang telah kamu pilih bersama kelompokmu.
5. Bermainlah dengan sportif dan bekerja sama.
6. Diskusikan dengan kelompokmu tentang kombinasi gerak yang ada dalam
permainan tersebut.
7. Hargailah pendapat temanmu jika ada perbedaan.
8. Buatlah laporan yang menarik dan rapi.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 53

Interaksi Guru dengan Orang Tua

Tabel 3.1 Interaksi Guru dengan Orang Tua pada Aspek Pengetahuan

Kompetensi Pemahaman Paraf
Dasar Paham Tidak
Pokok Bahasan Catatan Guru Orang
.... Tua
....
3.3 Memaha­ Menjelaskan kombinasi

mi kombinasi gerak jalan dan loncat .... .... .... ....
.... ....
gerak dasar dalam permainan

jalan, lari, bintang beralih.

lompat Mendeskripsikan .... ....
dan lempar kombinasi gerak jalan
melalui dan lari dalam permainan
permainan/ bintang beralih.
olahraga
yang Menjelaskan kombinasi
dimodifikasi gerak jalan, lari, dan
dan atau lempar dalam permainan
olahraga lempar kaleng.
tradisional.
Menguraikan kombinasi
gerak lari, lompat, dan

lempar dalam permainan

modifikasi.

Tabel 3.2 Interaksi Guru dengan Orang Tua pada Aspek Keterampilan

Kompetensi Pemahaman Paraf
Dasar Paham Tidak
Pokok Bahasan Catatan Guru Orang
Tua

4.3 Memprak­ Melakukan kombinasi

tikkan kombinasi gerak jalan dan loncat .... .... .... .... ....

gerak dasar jalan, dalam permainan

lari, lompat, dan bintang beralih.

lempar melalui Mempraktikkan .... .... .... .... ....
permainan/ kombinasi gerak
olahraga yang jalan dan lari dalam
dimodifikasi dan permainan bintang
atau olahraga beralih.
tradisional.
Memperagakan

kombinasi gerak jalan,

lari, dan lempar dalam

permainan lempar

kaleng.

Melakukan kombinasi
gerak lari, lompat,
dan lempar dalam
permainan modifikasi.

54 Buku Siswa Kelas V SD/MI

Variasi Gerak Dasar Pe 4lajar an
Pencak Silat

Gambar 4.1 Gerakan dalam pencak silat.
Sumber: Dokumen penulis

Hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari pencak silat adalah gerak
dasar. Masih ingatkah kamu gerak dasar dalam pencak silat yang kamu pelajari
di kelas IV? Ya, gerak dasar tersebut adalah lokomotor dan nonlokomotor. Setiap
gerak dasar dapat divariasikan dan digunakan dalam kondisi yang berbeda-
beda.

Penguasaan variasi gerak dasar pencak silat bertujuan untuk melakukan
serangan dan belaan. Dengan menguasainya, kamu akan lebih mudah
mempertahankan diri dari bahaya yang mengancam. Selain itu, menguasai
variasi gerak dasar juga membuatmu lebih mudah mengembangkan jurus-
jurus.

Apakah kamu senang belajar pencak silat? Belajar ilmu bela diri seperti
pencak silat itu penting. Selain untuk berolahraga juga agar kamu bisa menjaga
diri sendiri dari gangguan. Pencak silat merupakan seni bela diri asli Indonesia.
Mempelajarinya berarti pula telah ikut melestarikannya.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 55

Bagan Pembelajaran

Variasi Gerak Dasar Variasi Gerak Dasar
Lokomotor Pencak Silat Pencak Silat

membahas tentang

Variasi Gerak Dasar
Nonlokomotor Pencak

Silat

Variasi Langkah Variasi Pukulan Lurus
Mundur, Serong, dan dan Bandul

Depan Variasi Pukulan Bandul
dan Melingkar
Variasi Langkah Pola
Zig-Zag dan Geseran
terdiri atas
terdiri atas
Variasi Langkah Variasi Tendangan Jejag
Angkatan dan Lurus

Variasi Langkah Variasi Tendangan Lurus
Lompatan dan Sabit

Variasi Langkah Geseran Variasi Pukulan dan
dan Angkatan Tendangan

Variasi Elakan dan
Tendangan

Kata Kunci

 Variasi Gerak  Langkah
 Gerak Lokomotor  Serangan
 Gerak Nonlokomotor  Belaan
 Elakan


56 Buku Siswa Kelas V SD/MI

A. Variasi Gerak Dasar Lokomotor Pencak Silat

Gerak dasar lokomotor pada pencak silat digunakan untuk berpindah
tempat dalam rangka menyerang atau bertahan. Dengan menguasai gerak
dasar lokomotor, kamu dapat melakukan gerakan menghindar atau menyerang
dengan baik.

Gerak dasar lokomotor pencak silat dapat dibedakan berdasarkan arahnya,
pola, dan cara. Berbagai gerak dasar lokomotor tersebut telah kamu pelajari di
kelas IV. Ayo, tingkatkan pemahamanmu dengan mempelajari materi berikut
ini.

1. Variasi Langkah Mundur, Serong, dan Depan

Coba kamu praktikkan gerakan langkah mundur! Nah, seperti itulah langkah
mundur dalam pencak silat. Namun, dalam pencak silat setiap melangkah
harus selalu sikap pasang. Langkah mundur merupakan salah satu variasi
gerak dasar lokomotor berdasarkan arahnya, yaitu ke belakang.

Langkah mundur dilakukan untuk menjauhi lawan yang berusaha
menyerang. Berikut cara melakukan variasi langkah mundur.

a. Berdirilah dalam posisi pasang.
b. Langkahkan kaki kiri lurus ke belakang.
c. Langkahkan kaki kanan lurus ke belakang.
d. Lanjutkan dengan melangkahkan kaki kiri serong depan kiri.
e. Sementara kaki kanan melangkah lurus ke depan.

Gambar 4.2 Variasi langkah mundur dan serong.
Sumber. Dokumen Penulis

2. Variasi Langkah Pola Zig-Zag dan Geseran

Salah satu gerak dasar lokomotor pencak silat adalah pola zig-zag. Langkah
kaki dengan cara ini akan membentuk pola seperti gergaji. Langkah ini dapat
dilakukan ke depan maupun belakang.

Langkah pola zig-zag dapat dikombinasikan dengan langkah geseran.
Apakah kamu dapat melakukannya? Ayo, simak langkah-langkah berikut
dengan sungguh-sungguh.

a. Posisi awal adalah sikap pasang.
b. Kaki kanan di belakang dan kaki kiri di depan.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 57

c. Kedua tangan dalam posisi siap di depan dada.
d. Langkahkan kaki kanan serong ke depan kanan.
e. Ganti dengan kaki kiri melangkah serong ke depan kiri.
f. Geserlah kaki kanan ke arah depan dengan ujung kaki masih menempel

lantai.

Gambar 4.3 Variasi langkah pola zig-zag dan geseran.
Sumber. Dokumen Penulis

Tugas Rumah
Berikan jawaban yang benar berdasarkan pertanyaan berikut dengan
penuh semangat!
1. Seberapa penting variasi gerak dasar lokomotor dalam pencak silat?
2. Apa yang terjadi jika tidak menguasai variasi gerak dasar lokomotor pencak
silat?
3. Peragakan kembali variasi langkah mundur, serong, dan depan! Jelaskan
langkah-langkah melakukan variasi langkah tersebut!
4. Peragakan kembali variasi langkah pola zig-zag! Bagaimana cara melakukan
variasi langkah pola zig-zag?
5. Apa cara yang kamu tempuh agar menguasai variasi gerak dasar lokomotor
pencak silat?

3. Variasi Langkah Angkatan
Langkah angkatan dilakukan dengan mengangkat salah satu kaki. Kaki yang

diangkat tersebut diletakkan pada sasaran tertentu. Langkah angkatan dapat
dilakukan dengan kaki kanan dan kiri secara bergantian. Langkah angkatan
juga dapat dilakukan ke arah belakang. Dapatkah kamu melakukan variasi
langkah angkatan? Berikut ini cara melakukan variasi langkah angkatan.

a. Berdirilah dalam posisi pasang. Kaki kanan di depan dan kaki kiri di
belakang.

b. Kedua tangan siap di depan dada.

58 Buku Siswa Kelas V SD/MI

c. Angkat kaki kiri ke atas dan langkahkan ke depan.
d. Angkat kaki kanan ke atas dan langkahkan ke depan.
e. Kaki kiri dan kanan diangkat secara bergantian.

Gambar 4.4 Variasi langkah angkatan.
Sumber. Dokumen Penulis

4. Variasi Langkah Lompatan
Langkah lompatan dilakukan dengan menolakkan salah satu kaki ke atas.

Kaki yang ditolakkan tersebut mendarat di tempat tertentu. Langkah lompatan
digunakan untuk menghindari lawan yang menyerang kaki. Langkah ini juga
dapat digunakan untuk mendekati atau menjauhi lawan.

Langkah lompatan dapat dilakukan dengan kaki kanan dan kiri. Dapatkah
kamu melakukannya? Ayo, simak langkah-langkahnya berikut dengan sungguh-
sungguh.

a. Berdirilah dalam posisi pasang.
b. Lakukan lompatan kecil dengan kaki kanan.
c. Ketika melompat kaki kiri di angkat ke atas.
d. Letakkan kaki kiri ke depan kaki kanan.
e. Melompatlah dengan kaki kiri dan kaki kanan diangkat ke atas.
f. Letakkan kaki kanan sedikit ke depan kaki kiri.
g. Gunakan variasi lompatan kaki kanan dan kiri bergantian.

Gambar 4.5 Variasi langkah lompatan.
Sumber. Dokumen Penulis

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 59

Kamu telah mempelajari variasi langkah angkatan dan lompatan dengan
baik. Setelah mempelajarinya, kamu diharapkan lebih terampil melakukan
variasi langkah. Untuk mengukur pemahamanmu, ayo selesaikan tugas berikut
dengan disiplin.

Ayo Berlati h

1. Perhatikan variasi langkah angkatan dan lompatan yang diperagakan guru.
2. Peragakan variasi langkah angkatan di bawah bimbingan guru.
3. Lanjutkan dengan memperagakan variasi langkah lompatan.
4. Lakukan variasi langkah dengan kaki kanan dan kiri. Kamu juga dapat

melakukan ke arah depan dan belakang.
5. Ceritakan pengalamanmu melakukan variasi langkah angkatan dan

lompatan dengan percaya diri.

5. Variasi Langkah Geseran dan Angkatan
Variasi langkah selanjutnya adalah langkah geseran dilanjutkan dengan

angkatan. Langkah geseran dilakukan dengan menggeser kaki dan mendarat
di tujuan tertentu. Kaki yang digeser adalah kaki kanan atau kiri. Ketika
menggeser ujung kaki masih menempel pada lantai.

Setelah gerak bergeser lanjutkan dengan langkah angkatan. Agar lebih
jelas, pelajari langkah-langkah berikut dengan sungguh-sungguh.

a. Posisi awal adalah pasang. Kedua tangan di depan dada dalam posisi
siap.

b. Berat badan bertumpu pada kaki kiri yang berada di depan.
c. Sementara kaki kanan di belakang lebih santai dan tumit diangkat.
d. Geser kaki kanan ke arah depan.
e. Setelah mendarat kaki kanan ditekuk dan kaki kiri lurus ke belakang.
f. Angkat kaki kiri ke arah atas dan daratkan ke arah depan.

Gambar 4.6 Variasi langkah geseran dan angkatan.
Sumber. Dokumen Penulis

60 Buku Siswa Kelas V SD/MI

Aktivitas 4.1

Mempraktikkan Variasi Gerak Dasar Lokomotor Pencak Silat
Langkah-langkah aktivitas:
1. Perhatikan variasi langkah angkatan dan lompatan berikut.

Gambar 4.7 Variasi langkah angkatan dan lompatan.
Sumber. Dokumen Penulis

2. Bertanyalah dengan santun kepada guru tentang gambar di atas.
3. Peragakan variasi langkah angkatan dan lompatan berikut.

a. Awali dengan posisi pasang.
b. Angkat kaki kiri ke atas.
c. Letakkan kaki kiri di depan kaki kanan.
d. Setelah mendarat, kaki kiri sedikit ditekuk dan berat badan condong ke

depan.
e. Lakukan lompatan kecil dengan kaki kiri.
f. Angkat kaki kanan ke atas dan letakkan di depan.
4. Jelaskan kembali langkah-langkah variasi langkah angkatan dan lompatan
dengan bahasamu sendiri.
5. Jelaskan di depan kelas dengan suara yang jelas!

B. Variasi Gerak Dasar Nonlokomotor Pencak Silat

Gerak dasar nonlokomotor pencak silat sangat penting dalam mendukung
kualitas gerakan. Tanpa gerak dasar nonlokomotor, maka gerak pencak silat
yang dilakukan menjadi kurang sungguh-sungguh.

Gerak dasar nonlokomotor banyak variasinya. Setiap variasi gerak
digunakan dalam kondisi yang berbeda-beda. Lalu, apa saja variasi gerak dasar
nonlokomotor dalam pencak silat? Perhatikan materi berikut dengan cermat.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 61

1. Variasi Pukulan Lurus dan Bandul
Salah satu bentuk serangan adalah pukulan. Pukulan dalam pencak silat

sangat bervariasi. Contohnya adalah pukulan lurus dan bandul. Pukulan lurus
dan bandul dapat dilakukan dengan tangan kanan dan kiri secara bergantian.

Pada variasi pukulan ini dilakukan seakan-akan sedang memukul sasaran.
Sebelum memukul, tangan terlebih dahulu diayunkan. Ayunan dan pukulan
ini termasuk dalam gerak dasar nonlokomotor. Bagaimana cara melakukan
variasi pukulan lurus dan bandul? Perhatikan gambar berikut ini dan simak
langkah-langkahnya.

Gambar 4.8 Variasi pukulan lurus dan bandul.
Sumber. Dokumen Penulis

a. Berdirilah dalam posisi pasang.
b. Kedua tangan siap di depan badan.
c. Kaki kanan di belakang dan kaki kiri di depan sedikit ditekuk.
d. Lakukan pukulan lurus dengan tangan kanan.
e. Ganti dengan pukulan lurus tangan kiri.
f. Lakukan pukulan bandul dengan tangan kanan.
Bagaimana, mudah bukan? Ayo, kamu coba bersama teman-temanmu.

2. Variasi Pukulan Bandul dan Melingkar
Variasi pukulan selanjutnya adalah pukulan bandul dan melingkar. Pukulan

ini dilakukan dengan tangan kanan dan kiri secara bergantian. Pukulan yang
dilakukan pertama adalah pukulan bandul dengan tangan kanan kemudian
tangan kiri. Pukulan dilanjutkan dengan pukulan melingkar dengan tangan
kanan dan kiri.

Berikut langkah-langkah variasi pukulan bandul dan melingkar.
a. Posisi awal adalah pasang. Kedua tangan di depan dada dalam posisi

siap.
b. Lakukan pukulan bandul dengan tangan kanan. Arah lintasannya dari

bawah ke atas.
c. Lakukan pula pukulan bandul dengan tangan kiri dengan arah lintasan

dari bawah ke atas.

62 Buku Siswa Kelas V SD/MI

d. Lakukan pukulan melingkar dengan tangan kanan. Arah lintasannya
dari luar ke dalam.

e. Lakukan pukulan melingkar dengan tangan kiri dengan arah lintasan
dari luar ke dalam.

Gambar 4.9 Variasi pukulan bandul dan melingkar.
Sumber. Dokumen Penulis

Pukulan pencak silat sangat bervariasi. Variasi pukulan ini akan bermanfaat
saat melakukan serangan. Kamu juga dapat mempertahankan diri dengan
baik. Agar wawasanmu bertambah, ayo lakukan kegiatan berikut dengan
semangat.

Ayo Berlati h

1. Perhatikan variasi pukulan yang dicontohkan teman atau guru.
2. Praktikkan variasi pukulan tersebut secara bergantian dengan temanmu.
3. Gunakan variasi tangan kanan dan kiri secara bergantian.
4. Lakukan pula variasi pukulan lurus, bandul, dan melingkar.
5. Ceritakan pengalaman praktikmu di hadapan teman dan guru dengan

percaya diri.

3. Variasi Tendangan Jejag dan Lurus
Selain dengan pukulan, serangan juga dapat dilakukan dengan tendangan.

Tendangan digunakan jika jarak lawan cukup jauh dari jangkauan. Variasi
tendangan, antara lain tendangan jejag dan tendangan lurus.

Tendangan jejag hampir sama dengan tendangan lurus. Tendangan jejag
dilakukan seperti mendorong ke arah depan, perkenaannya pada telapak
kaki. Tendangan lurus melecutkan atau mengayunkan kaki ke arah depan,
perkenaannya pada ujung kaki.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 63

Latihan tendangan ini dilakukan seakan-akan sedang menendang lawan.
Bagaimana cara melakukannya? Perhatikan langkah-langkah berikut dengan
sungguh-sungguh.

a. Posisi awal adalah pasang. Kedua tangan siap di depan dada.
b. Kaki kanan di belakang dan kaki kiri di depan sedikit ditekuk.
c. Lakukan tendangan jejag dengan kaki kanan ke arah depan.
d. Lakukan pula tendangan jejag dengan kaki kiri ke arah depan.
e. Terakhir lakukan tendangan lurus ke arah depan dengan kaki kanan.

Gambar 4.10 Variasi tendangan jejag dan lurus.
Sumber. Dokumen Penulis

4. Variasi Tendangan Lurus dan Sabit

Tadi kalian telah belajar tendangan lurus. Pelajaran selanjutnya adalah
tendangan lurus divariasikan dengan tendangan sabit. Tendangan lurus
menggunakan ujung kaki dengan tungkai lurus. Sementara tendangan sabit
arah lintasannya setengah lingkaran.

Tendangan lurus dan sabit dapat dilakukan dengan kaki kanan dan kiri.
Latihan ini dilakukan seakan-akan sedang menendang sasaran. Berikut ini
langkah-langkah variasi tendangan lurus dan sabit.

a. Berdirilah dalam posisi pasang.
b. Lakukan tendangan lurus dengan kaki kiri. Posisi kaki kiri lurus sampai

ujung kaki saat menendang.
c. Lakukan pula tendangan lurus dengan kaki kanan.
d. Ganti dengan kaki kiri untuk menendang sabit. Arah lintasannya

setengah lingkaran dari luar ke dalam.

Tendangan lurus Tendangan sabit

Gambar 4.11 Variasi tendangan lurus dan sabit.
Sumber. Dokumen Penulis

64 Buku Siswa Kelas V SD/MI

Apakah kamu bisa memeragakan variasi tendangan di atas? Coba
berlatihlah bersama temanmu dengan pengawasan gurumu!

Unjuk Kerja

1. Peragakan kembali variasi tendangan yang telah kamu pelajari.
2. Mintalah bantuan guru dengan santun jika kamu mengalami kesulitan.
3. Awali dengan memperagakan variasi tendangan jejag dan lurus.
4. Lanjutkan dengan melakukan tendangan lurus dan sabit.
5. Jelaskan pengalaman praktikmu di hadapan guru dan teman sekelas.

Penjelasan meliputi cara melakukan, kesulitan yang dihadapi, dan manfaat
gerakan!

5. Variasi Pukulan dan Tendangan
Pukulan dan tendangan merupakan bagian dari serangan. Kedua gerakan

ini dapat divariasikan. Variasi pukulan pertama adalah pukulan ke depan
dengan tangan kiri, yang dilanjutkan pukulan bandul dengan tangan kanan.
Kemudian melakukan tendangan lurus dengan kaki kiri dan kanan secara
bergantian. Untuk lebih jelasnya, yuk simak langkah-langkah berikut dengan
cermat.

a. Mula-mula berdiri dalam posisi pasang.
b. Kedua tangan di depan dada dalam posisi siap.
c. Kedua kaki dibuka dalam kondisi santai.
d. Lakukan pukulan depan dengan tangan kiri.
e. Gunakan tangan kanan untuk melakukan pukulan bandul.
f. Menendanglah dengan kaki kiri lurus ke depan.
g. Lanjutkan dengan kembali ke posisi semula, yaitu posisi pasang.

Gambar 4.12 Variasi pukulan dan tendangan.
Sumber. Dokumen Penulis

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 65

6. Variasi Elakan dan Tendangan

Elakan termasuk dalam gerak belaan. Elakan digunakan untuk menghindari
serangan lawan. Variasi elakan dalam pencak silat, antara lain elakan bawah,
elakan samping, dan elakan belakang. Setelah mengelak, kamu dapat
melakukan tendangan. Nah, berikut ini variasi elakan dan tendangan.

a. Lakukan seakan-akan sedang menghadapi lawan.
b. Lakukan elakan bawah dengan menekuk kedua lutut sedikit ke bawah.
c. Posisi badan akan sedikit rendah dan kedua tangan siap di depan dada.
d. Lakukan elakan samping seakan-akan lawan sedang menyerang.
e. Gunakan kaki kiri untuk menendang lurus ke depan.
f. Lakukan kembali elakan bawah.

12 4
3

Gambar 4.13 Variasi elakan dan tendangan.
Sumber. Dokumen Penulis

Berbagai variasi gerak dasar nonlokomotor tersebut dapat meningkatkan
kualitas gerakmu. Kamu pun harus berlatih dengan rajin agar menguasai
gerak dasar nonlokomotor hingga mahir. Nah, selesaikan tugas berikut dengan
disiplin dan jujur.

Aktivitas 4.2

Mempraktikkan Variasi Gerak Dasar Nonlokomotor Pencak Silat
Langkah-langkah aktivitas:
1. Perhatikan variasi gerak dasar nonlokomotor yang dicontohkan guru.
2. Peragakan berbagai variasi gerak dasar nonlokomotor pencak silat tersebut.

66 Buku Siswa Kelas V SD/MI

3. Catatlah hasil praktikmu pada kolom berikut.

Variasi Gerak Dasar Langkah-Langkah Hasil Praktik
Nonlokomotor
Dapat Tidak

Variasi pukulan lurus dan a. .... .... ....
bandul. b. ....
c. ....

a. .... .... ....
.... b. ....

c. ....

.... .... .... ....

4. Kamu juga dapat memvariasikan gerak dasar nonlokomotor sendiri.
Misalnya, variasi pukulan depan dan tendangan lurus atau variasi tendangan
dan elakan.

5. Buatlah kesimpulan mengenai hasil praktik, misalnya manfaat yang
diperoleh, cara melakukannya, dan sebagainya.

a. ..........................................................................................................................
b. ..........................................................................................................................
c. ..........................................................................................................................

6. Bacakan simpulanmu dengan semangat dan percaya diri.

Refleksi

1. Apa materi yang telah kamu pelajari pada pelajaran ini?
a. Variasi gerak dasar lokomotor dalam bela diri pencak silat.
b. ..........................................................................................................................
c. ..........................................................................................................................

2. Apa manfaat yang kamu peroleh setelah mempelajari materi tersebut?
a. Saya dapat mengembangkan gerakan pencak silat menjadi lebih
baik.
b. ..........................................................................................................................
c. ..........................................................................................................................
d. ..........................................................................................................................

3. Apa sikap positif yang kamu peroleh selama belajar?
a. Saya bangga mempelajari kesenian bela diri pencak silat asli Indonesia.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 67

b. Saya dapat mensyukuri kesehatan melalui bela diri pencak silat.
c. ..........................................................................................................................
d. ..........................................................................................................................
4. Apa yang akan kamu lakukan untuk mengembangkan variasi gerak dasar
lokomotor dan nonlokomotor bela diri pencak silat?
a. Saya akan terus berlatih meningkatkan keterampilan gerak dasar

pencak silat.
b. ..........................................................................................................................
c. ..........................................................................................................................
d. ..........................................................................................................................

Bahan Pengayaan

Perdalam pemahamanmu dengan membaca bacaan berikut!
Dasar Gerak Pencak Silat

Untuk dapat dikatakan mahir atau menguasai ilmu pencak silat
tentunya membutuhkan waktu lama. Kita harus melakukan latihan yang
berkesinambungan. Namun tidak ada salahnya kita belajar gerak dasar
untuk menjaga diri ketika suatu saat dibutuhkan. Adapun dasar gerak pencak
silat yang harus dipelajari, di antaranya sikap pasang, pukulan, kuda-kuda,
tendangan, arah, tangkisan, pola langkah, dan elakan.

Berbagai dasar gerak di atas dapat diklasifikasikan menjadi gerak dasar
lokomotor meliputi sikap pasang, arah, dan pola langkah. Sementara gerak
dasar nonlokomotor, meliputi kuda-kuda, pukulan, tendangan, tangkisan, dan
elakan.
1. Sikap pasang

Sikap pasang adalah posisi yang biasa dilakukan dengan kuda-kuda. Posisi
ini fleksibel. Ketika kamu bergerak sikap dan gerakannya akan selalu berubah
sesuai kondisi. Setelah memperoleh celah pertahanan lawan, selanjutnya
akan mencoba menyerang. Ada banyak variasi sikap pasang. Setiap perguruan
pencak silat memiliki karakteristik sikap pasang yang berbeda. Misalnya,
pasang satu, pasang dua, pasang tiga, dan sebagainya.
2. Arah

Selain sikap pasang, penguasaan arah juga penting dalam pencak silat.
Hal ini berhubungan dengan arah saat kamu melakukan langkah. Langkah
berdasarkan arah terdiri atas depan, serong depan kanan, kanan, serong
belakang kanan, belakang, serong kiri belakang, kiri, dan serong depan kiri.

Disarikan dengan perubahan: https://notepam.com/teknik-dasar-pencak-silat/amp/

68 Buku Siswa Kelas V SD/MI

Apa yang dapat kamu simpulkan setelah membaca bacaan di atas?
1. ................................................................................................................................
2. ................................................................................................................................
3. ................................................................................................................................
.... ................................................................................................................................

Selain membaca bacaan di atas, kamu juga dapat membaca beberapa
sumber bacaan dengan tema berikut!
1. Variasi gerak dasar lokomotor pencak silat.
2. Variasi gerak dasar nonlokomotor pencak silat.

Rangkuman

1. Gerak dasar lokomotor dalam pencak silat digunakan untuk berpindah
tempat dalam rangka menyerang atau bertahan. Gerak dasar lokomotor
pencak silat dapat dibedakan berdasarkan arahnya, pola, dan cara. Gerak
dasar lokomotor sangat bervariasi. Adapun contoh variasi gerak dasar
lokomotor atara lain:
a. variasi langkah mundur, serong, dan depan;
b. variasi langkah pola zig-zag;
c. variasi langkah angkatan;
d. variasi langkah lompatan; dan
e. variasi langkah geseran dan angkatan.

2. Gerak dasar nonlokomotor pencak silat sangat penting dalam mendukung
kualitas gerakan. Tanpa gerak dasar nonlokomotor, maka gerak pencak
silat lainnya kurang sungguh-sungguh. Gerak dasar nonlokomotor banyak
variasinya. Setiap variasi gerak digunakan dalam kondisi yang berbeda-
beda. Adapun contoh variasi gerak dasar nonlokomotor pencak silat, antara
lain:
a. variasi pukulan bandul dan lurus;
b. variasi pukulan bandul dan melingkar;
c. variasi tendangan jejag dan lurus.
d. variasi tendangan lurus dan sabit;
e. variasi pukulan dan tendangan; dan
f. variasi elakan dan tendangan.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 69

Uji Kompetensi

A. Pilihlah satu jawaban yang paling benar dengan cara memberi tanda
silang (X) pada huruf A, B, C, atau D!

1. Contoh variasi gerak dasar lokomotor pencak silat, di antaranya ....
A. variasi langkah kaki dan pukulan
B. variasi pukulan dan tendangan
C. variasi langkah serong depan dengan pola zig-zag
D. variasi langkah angkatan dan lari

2. Gerak dasar lokomotor dapat dilakukan ke arah depan atau mundur. Tujuan
melakukan variasi langkah depan adalah ....
A. untuk menjauhi lawan
B. untuk mendekati lawan
C. melakukan istirahat sejenak
D. menghampiri pelatih atau juri

3. Variasi langkah dengan pola zig-zag dilakukan dengan cara ....
A. melangkahkan kaki serong depan secara bergantian
B. kaki melangkah ke depan dan belakang
C. melangkah membentuk pola U
D. berjalan ke belakang, samping kiri, dan ke depan

4. Variasi yang dapat dilakukan pada langkah angkatan, yaitu ....
A. melangkah dengan kedua kaki bersamaan
B. melakukan lompatan kecil dan mendarat di area tertentu
C. bergerak mendekat dan menjauhi lawan
D. melangkah dengan kaki kanan dan kiri bergantian

5. Cara melakukan langkah lompatan pencak silat adalah ....
A. kaki kanan dan kiri melompat secara bergantian dan mendarat di
tempat tertentu
B. menggeser kedua kaki ke arah luar dan dalam
C. mengangkat kaki kanan kemudian kaki kiri dan meletakkannya di
sasaran
D. bergerak maju mendekati lawan dan melakukan serangan

6. Kaki kanan digeser ke depan. Begitu pula dengan kaki kiri. Gerak langkah
tersebut termasuk dalam variasi ....
A. langkah ingsutan
B. langkah geseran
C. langkah depan serong kanan dan kiri
D. langkah dengan pola S

70 Buku Siswa Kelas V SD/MI

7. Variasi gerak dasar nonlokomotor pencak silat, di antaranya ....
A. variasi tendangan dan langkah kaki
B. variasi pukulan dan langkah kaki
C. variasi pukulan lurus dan melingkar
D. variasi lompatan dan pukulan

8. Cara melakukan variasi pukulan lurus dan bandul, yaitu ....
A. tangan kanan dan kiri melakukan pukulan secara bersamaan
B. tangan kanan atau kiri memukul lurus atau bandul
C. kedua tangan memukul sambil melangkah
D. tangan kanan memukul ke depan dilanjutkan tangan kiri melakukan
pukulan bandul

9. Salah satu variasi gerak dasar nonlokomotor adalah variasi tendangan
jejag dan lurus. Perbedaan tendangan lurus dan jejag, yaitu ....
A. perkenaan tendangan lurus pada ujung kaki sementara tendangan
jejag pada telapak kaki
B. tendangan lurus dalam posisi pasang dan tendangan jejag bebas
C. tendangan lurus dengan kekuatan penuh sementara tendangan jejag
hanya dorongan
D. tendangan lurus lebih mudah sementara tendangan jejag sedikit sulit

10. Setiap variasi gerak digunakan untuk kondisi yang berbeda-beda. Variasi
elakan dan tendangan digunakan untuk ....
A. mengelak kemudian melakukan serangan
B. membela diri dari serangan lawan
C. melakukan serangan terus-menerus
D. menyerang kemudian berlari

B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar!

1. Untuk menjadi pesilat yang tangguh harus menguasai variasi gerak dasar
lokomotor. Mengapa pesilat harus menguasai gerak dasar lokomotor?

2. Variasi gerak dasar lokomotor salah satunya adalah variasi langkah
lompatan. Pada saat kapankah kamu menggunakan variasi langkah
lompatan?

3. Bagaimana cara melakukan variasi pukulan lurus dan bandul?

4. Salah satu variasi gerak dasar nonlokomotor adalah variasi pukulan
bandul dan melingkar. Bagaimana melakukan variasi pukulan bandul dan
melingkar?

5. Variasi pukulan dan tendangan digunakan untuk melakukan serangan.
Sebutkan langkah-langkah melakukan variasi pukulan dan tendangan!

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 71

Muatan Aktivitas

Tugas Mandiri

1. Perhatikan variasi

tendangan pada gambar di

samping. Gambar 4.14 Variasi tendangan lurus,
pukulan bandul, dan pukulan melingkar.
2. Peragakan kembali variasi
tendangan Sumber. Dokumen Penulis

dan pukulan berdasarkan gambar di atas.

3. Lakukan dengan semangat dan hati-hati.

4. Tuliskan langkah-langkah dalam melakukan variasi gerak tersebut!

5. Buatlah laporannya dengan rapi pada buku tugasmu.

6. Kumpulkan hasil laporan pada pertemuan berikutnya.

Interaksi Guru dengan Orang Tua

Tabel 4.1 Interaksi Guru dengan Orang Tua pada Aspek Pengetahuan

Pemahaman Paraf
Paham Tidak
KD Pokok Bahasan Catatan Guru Orang
Tua

3.4 Menerap­ Menjelaskan .... .... .... .... ....
kan variasi gerak variasi gerak dasar
dasar lokomotor lokomotor pencak .... .... .... .... ....
dan nonlokomotor silat.
untuk membentuk
gerak dasar seni Mendeskripsikan
beladiri. variasi gerak dasar
nonlokomotor
pencak silat.

Tabel 4.2 Interaksi Guru dengan Orang Tua pada Aspek Keterampilan

Pemahaman Paraf

KD Pokok Bahasan Paham Tidak Catatan Guru Orang
.... Tua

4.4 Memprak­ Melakukan variasi gerak .... .... .... .... ....
tikkan variasi dasar lokomotor pencak .... ....
gerak dasar silat. .... ....
lokomotor dan
nonlokomotor Memperagakan
untuk variasi gerak dasar
membentuk nonlokomotor pencak
gerak dasar seni silat.
beladiri.

72 Buku Siswa Kelas V SD/MI

Aktivitas Latihan Daya Tahan Pe 5lajar an
Tubuh untuk Pengembangan
Kebugaran Jasmani

Gambar 5.1 Olahraga bersepeda dapat menjaga kebugaran tubuh.
Sumber: Dokumen penulis

Apakah kamu ingin memiliki tubuh bugar dan sehat? Setiap orang pasti
menginginkan tubuh yang bugar. Tubuh yang bugar dapat diperoleh dengan
berbagai cara. Salah satunya dengan berolahraga dan melakukan pola hidup
sehat.

Apakah kamu suka olahraga? Olahraga apa yang kamu sukai? Olahraga
sangat penting untuk memelihara kebugaran tubuh. Jika kamu berolahraga
rutin, sirkulasi darah dalam tubuh akan meningkat. Sirkulasi darah ini akan
memengaruhi kerja jantung dan organ tubuh lainnya.

Latihan kebugaran jasmani juga bermanfaat meningkatkan daya tahan
jantung dan paru-paru. Latihan yang dapat kamu lakukan, antara lain lari
jarak jauh, bersepeda, berenang, lari naik turun bukit, dan lainnya.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 73

Ayo, menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh! Lakukanlah olahraga
dengan rutin. Menjaga kesehatan tubuh wujud rasa syukur kepada Tuhan YME.
Ayo, pelajari materi berikut ini dengan sungguh-sungguh. Agar kalian tahu
cara menjaga kebugaran tubuh dengan benar.

Bagan Pembelajaran

Aktivitas Latihan Daya Tahan Tubuh untuk
Pengembangan Kebugaran Jasmani

membahas tentang

Lari Jarak Lari Fartlek Jumping Jack Naik Turun Squat
Jauh Bangku thrust

terdiri atas terdiri atas terdiri atas terdiri atas terdiri atas

Manfaat Manfaat Manfaat Manfaat Manfaat
Lari Jarak Lari Fartlek Jumping Naik Turun Squat
thrust
Jauh Jack Bangku

Cara Cara Cara Cara Cara
Melakukan Melakukan Melakukan Melakukan Melakukan
Lari Jarak Lari Fartlek Naik Turun
Jumping Squat
Jauh Jack Bangku thrust

Kata Kunci

 Daya Tahan  Sehat
 Kebugaran Jasmani  Olahraga
 Latihan

A. Lari Jarak Jauh

Lari adalah olahraga yang mudah dan tidak memerlukan biaya mahal.
Lari juga tidak memerlukan tempat khusus. Kamu dapat berlari di lingkungan
sekitar rumah. Olahraga lari ada beberapa jenis, seperti lari jarak pendek, lari
fartlek, lari jarak jauh, dan sebagainya.

Lari jarak jauh merupakan jenis lari yang paling banyak digemari. Karena
dapat membakar lemak lebih banyak. Lari jarak jauh juga bermanfaat bagi
jantung dan paru-paru. Bagaimana cara melakukan latihan lari jarak jauh
yang benar? Mari, pelajari materi berikut dengan semangat.

74 Buku Siswa Kelas V SD/MI

1. Manfaat Lari Jarak Jauh

Olahraga lari banyak manfaatnya. Salah Info
satunya adalah memperkuat tulang. Setiap
kamu berlari tulangmu akan menjadi padat. Pengetahuan

Jika rutin melakukan lari pagi, kamu akan Hasil penelitian

terhindar dari pengeroposan tulang. Kamu menemukan bahwa jika

pun akan memiliki tulang kuat sampai tua. kamu berlari setidaknya
16 km dalam seminggu,
Manfaat lain dari lari adalah jantung akan mengurangi risiko
menjadi lebih sehat. Jika kamu rajin gangguan tekanan darah.
melakukan olahraga lari, maka aliran darah
menuju jantung menjadi lebih lancar. Selain itu membuat
Dalam darah terdapat oksigen. Oksigen kolesterol tidak terendap
tersebut disebarkan ke seluruh tubuh
melalui jantung. terlalu lama dalam
pembuluh darah. Hal

Olahraga lari dapat memperkuat tersebut baik untuk

otot jantung. Jantung yang kuat dapat kebugaran jantung kamu.

memompa darah dan oksigen ke seluruh Sumber. https://notepam.com/cara-jogging-
tubuh dengan lebih lancar. Jantung yang yang-benar/

kuat dapat menurunkan risiko terkena

penyakit jantung. Nah, dengan berlari tubuh menjadi lebih bugar. Tubuh bugar

dapat membuatmu beraktivitas dengan baik dan penuh semangat.

Gambar 5.2 Olahraga lari jarak jauh banyak manfaatnya bagi tubuh.
Sumber. Dokumen Penulis

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 75

Ayo Berlati h

Bentuklah kelompok yang beranggotakan 4–5 orang. Jangan membeda-
bedakan teman saat membentuk kelompok. Apakah kamu pernah merasakan
jantungmu berdetak cepat? Kapankah kamu merasa seperti itu? Cobalah
kamu berlari dengan menempuh jarak 1 km. Sebelum berlari ukurlah detak
jantungmu terlebih dahulu. Bandingkan detak jantungmu sebelum dan setelah
berlari. Carilah informasi mengenai hal tersebut bersama teman-temanmu.
Kamu pun dapat bertanya dengan santun kepada guru atau orang yang lebih
memahaminya.

2. Cara Melakukan Latihan Lari Jarak Jauh
Salah satu tujuan orang berolahraga adalah untuk menjaga kebugaran

tubuhnya. Begitu pula denganmu yang menginginkan tubuh bugar. Agar
tujuanmu tercapai, lakukan olahraga dengan cara yang benar.

Lari jarak jauh sebaiknya dilakukan 3–5 kali dalam satu minggu. Dalam
setiap latihan lari jarak jauh harus diselingi istirahat. Misalnya, hari Senin lari
dan hari Selasa istirahat. Lari kembali dilakukan pada hari Rabu dan hari Kamis
istirahat, begitu seterusnya. Setiap sesi latihan awali dengan pemanasan
selama 5 menit. Kemudian lari selama 15–20 menit dan diakhiri pendinginan
selama 5 menit.

Berikut ini langkah-langkah latihan lari jarak jauh.
a. Tentukan jarak yang akan ditempuh, misalnya 2–5 km.
b. Lakukan pemanasan selama 5 menit.
c. Berlarilah dengan kecepatan stabil.
d. Tubuh, kepala, dan tangan dalam posisi santai.
e. Aturlah napas dengan baik agar tidak mudah lelah.
f. Setelah menempuh jarak tertentu, akhiri dengan gerakan pendinginan.
g. Lakukan lari jarak jauh dengan diselingi istirahat.

Gambar 5.3 Kelelahan saat lari akibat pengaturan napas yang kurang tepat.
Sumber. Dokumen Penulis

76 Buku Siswa Kelas V SD/MI

Aktivitas 5.1

Berlatih Melakukan Lari Jarak Jauh untuk Memperoleh Tubuh Bugar
Langkah-langkah aktivitas:
1. Perhatikan penjelasan guru mengenai pelaksanaan lari jarak jauh.
2. Jika ada materi yang kurang kami pahami, bertanyalah pada guru dengan

santun.
3. Lakukan lari jarak jauh dengan ketentuan berikut.

a. Tentukan jarak yang akan ditempuh.
b. Lakukan pemanasan selama 5 menit.
c. Lakukan lari jarak jauh dan dicatat waktu tempuhnya.
d. Lakukan pendinginan selama 5 menit.
4. Berikan penjelasan mengenai manfaat lari jarak jauh bagi kebugaran tubuh
sesuai yang kamu rasakan.
5. Catatlah hasilnya pada buku tugasmu dengan rapi.
6. Bacakan hasilnya dengan suara nyaring dan percaya diri di depan kelas.

B. Lari Fartlek Info

Apakah kamu pernah melakukan Pengetahuan
lari fartlek? Lari fartlek adalah lari yang
dilakukan di alam terbuka. Tujuannya agar Apakah kamu ingin memiliki
tidak bosan dan lari yang dilakukan lebih tubuh ideal? Ya, hampir setiap
menyenangkan. Lintasan lari yang dipilih orang menginginkan hal
dapat berupa tanah berbukit, berpasir, tersebut. Salah satu usaha yang
hutan kota, dan sebagainya. Lari fartlek dapat dilakukan adalah lari
sangat menyenangkan. Kamu dapat dengan rutin. Saat lari biasanya
melakukan lari sambil menikmati suasana kita memerlukan alat untuk
alam. menghitung jumlah kalori yang
sudah dikeluarkan oleh tubuh.
Lakukan latihan lari dengan hati-hati. Untuk menghitung jumlah kalori
Lintasan yang dipilih harus aman dan dapat menggunakan aplikasi.
gunakanlah perlengkapan standar. Lari Adapun aplikasi yang dapat
fartlek jika dilakukan secara rutin dapat digunakan antara lain:
meningkatkan kebugaran tubuh. Tentu saja
jika kamu melakukan lari fartlek dengan 1. My Fitness Pal,
cara yang benar. 2. Daftar Kalori Makanan,
3. Hitung Kalori,
Apa saja manfaat lari fartlek dan 4. Lose It! – Calorie Counter,
bagaimana cara melakukannya? Ayo, cari
tahu pada uraian berikut dengan semangat. dan
5. Pedometer & Weight Loss

Coach.

Disarikan: https://galleryaplikasi.com/aplikasi-
penghitung-kalori-aplikasi-penghitung-kalori-

saat-olahraga

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 77

1. Manfaat Lari Fartlek
Lari fartlek merupakan salah satu olahraga daya tahan. Dengan melakukan

lari fartlek jantung dan paru-paru akan ikut bekerja. Lari membuat jantung
dan paru-paru sehat sehingga daya tahan akan meningkat.

Daya tahan jantung dan paru-paru yang baik membuatmu dapat beraktivitas
dengan baik. Saat melakukan lari fartlek napas akan terasa berat. Namun, hal
ini justru bermanfaat untuk melatih pernapasan agar lebih baik.

Pengaturan napas saat berlari sangat penting agar tidak mudah lelah.
Jika pernapasan dilakukan dengan benar, paru-paru akan semakin kuat dan
terlatih. Dengan demikian, sistem pernapasan akan semakin baik.

Apabila jantung, paru-paru, dan anggota tubuh lainnya sehat, kamu dapat
beraktivitas dengan baik. Kamu pun tidak akan mudah merasa lelah yang
berlebihan. Mulai saat ini rajinlah berolahraga agar tubuh menjadi lebih bugar.
Tubuh yang bugar merupakan karunia Tuhan YME yang harus dijaga.

Gambar 5.4 Olahraga lari fartlek dilakukan di alam terbuka.
Sumber. Dokumen Penulis

Ayo Berlati h

Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar.
Selesaikan dengan mandiri dan sungguh-sungguh.
1. Apa kelebihan lari fartlek bagi daya tahan jantung?
2. Mengapa dalam melakukan lari fartlek harus hati-hati dan menggunakan

perlengkapan standar?
3. Jelaskan manfaat lari fartlek terhadap daya tahan jantung!
4. Apa yang terjadi pada kebugaran tubuh, jika lari fartlek tidak dilakukan

secara rutin?

78 Buku Siswa Kelas V SD/MI

5. Apakah kamu akan melakukan lari fartlek untuk meningkatkan daya tahan
jantung? Berikan alasanmu!

2. Cara Melakukan Lari Fartlek
Lari fartlek sebaiknya dilakukan 3–5 kali dalam satu minggu. Setiap

satu sesi latihan dilakukan selama 15–20 menit. Jarak yang ditempuh dapat
disesuaikan dengan kondisi. Latihan ini termasuk latihan daya tahan, yaitu
meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.

Lari fartlek sangat mudah dilakukan. Kamu dapat memulai lari dengan
kecepatan lambat. Kemudian divariasikan dengan lari cepat dengan jarak
tertentu. Variasi kecepatan lari ini dapat disesuaikan dengan kondisi tubuhmu.
Apabila terasa lelah, kamu dapat berlari pelan, bahkan berjalan. Setelah merasa
kuat lagi, kamu dapat melanjutkan dengan lari pelan atau cepat.

Gambar 5.5 Cara melakukan lari fartlek.
Sumber. Dokumen Penulis

Aktivitas 5.2

Latihan Lari Fartlek untuk Meningkatkan Daya Tahan Jantung
Langkah-langkah aktivitas:
1. Cermatilah lari fartlek yang dilakukan guru maupun temanmu.
2. Jika ada yang tidak kamu pahami, bertanyalah dengan santun agar

wawasanmu bertambah.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 79

3. Peragakan lari fartlek bersama teman sekelasmu. Peragakan dengan penuh
semangat dan bantulah temanmu yang kesulitan.

4. Adapun langkah-langkahnya sebagai berikut.

a. Lakukan pemanasan selama 5 menit yang dipimpin salah satu teman.
b. Mulailah berlari pelan sejauh 100 meter.
c. Tingkatkan kecepatan dengan menempuh jarak 100 meter.
d. Berlarilah cepat dengan menempuh jarak 25 meter.
e. Lakukan pendinginan yang dipimpin salah satu teman.

5. Susunlah simpulan mengenai hasil praktikmu. Simpulan tersebut
menjelaskan manfaat lari fartlek yang telah dilakukan kaitannya dengan
kebugaran tubuh.

6. Ceritakan pengalamanmu di hadapan teman sekelas dengan percaya diri!

C. Loncat Tepuk Info

Pernahkah kamu mendengar istilah Pengetahuan
loncat tepuk? Loncat tepuk merupakan
olahraga meloncat sambil mengayunkan Program latihan olahraga
kedua tangan dan membuka kedua kaki. memiliki beberapa tujuan.
Latihan ini sangat mudah dilakukan dan Tujuan program latihan
tidak membutuhkan alat bantu. tersebut antara lain:
1. meningkatkan kualitas
Loncat tepuk termasuk dalam latihan
daya tahan. Latihan ini dapat membantu fisik;
meningkatkan daya tahan jantung. Jika 2. memelihara fisik yang
daya tahan jantung baik maka kebugaran
tubuh juga akan meningkat. Lalu, apa telah dimiliki; dan
manfaat lain dari loncat tepuk? Bagaimana 3. kemampuan fisik yang
cara melakukannya?
dimiliki semakin baik.
Untuk menemukan jawaban tersebut,
ayo, pelajari materi berikut dengan (Rothig dalam Dery, 2014:11)
semangat.

1. Manfaat Loncat Tepuk

Sama seperti latihan lari jarak jauh dan lari fartlek, loncat tepuk juga
bermanfaat untuk melatih daya tahan jantung. Latihan ini juga membuat
oksigen yang tersalurkan dalam tubuh meningkat. Semakin meningkatnya
gerakan melompat maka jantung, paru-paru, dan organ tubuh lainnya bekerja
lebih berat. Latihan yang dilakukan dengan rutin akan membuat organ-organ
tubuh tersebut lebih sehat dan kuat.

80 Buku Siswa Kelas V SD/MI

Saat melakukan gerak meloncat, kita menggunakan otot besar dalam
tubuh. Otot tersebut, antara lain otot lengan, otot kaki, dan otot perut. Gerakan
ini akan membuat otot tubuhmu menguat.

Apakah berat badanmu berlebihan? Jika iya, kamu dapat menurunkan berat
badan dengan cara melakukan latihan loncat tepuk. Gerak meloncat-loncat
yang dilakukan secara rutin dapat mengurangi lemak dalam tubuh. Lemak
yang berkurang pada bagian paha, pinggul, lengan, dan bahu.

Unjuk Kerja

1. Buatlah kelompok yang beranggotakan 5 orang. Berbuatlah adil dalam
membentuk kelompok.

2. Lakukan latihan loncat tepuk bersama kelompokmu.
3. Buatlah kesimpulan tentang hasil latihan kaitannya dengan kebugaran

tubuh.
4. Diskusikan dengan temanmu dan hargailah perbedaan pendapat.
5. Sampaikan hasil diskusimu di hadapan kelompok lain.

2. Cara Melakukan Loncat Tepuk
Latihan loncat tepuk mudah untuk dilakukan dan tidak memerlukan

tempat khusus. Kamu dapat melakukannya di halaman rumah pada pagi hari.
Mengapa waktu yang baik untuk melakukannya di pagi hari? Pada saat pagi
hari udara masih bersih dan polusi masih sedikit. Udara yang bersih dan segar
dapat membantumu memperoleh manfaat olahraga secara baik.

Loncat tepuk sebaiknya dilakukan 3–5 kali dalam seminggu. Setiap latihan
dilakukan selama 10–15 menit. Jika terasa berat lama latihan dapat disesuaikan.
Misalnya, loncat tepuk selama 2 menit dan istirahat 1 menit. Dilanjutkan 2
menit latihan dan 1 menit istirahat sampai total lama latihan 10–15 menit.

Berikut ini langkah-langkah melakukan loncat tepuk.
a. Lakukan pemanasan selama 5 menit.
b. Berdiri tegak pada posisi siap namun santai.
c. Lakukan loncatan sambil bertepuk tangan.
d. Lakukan loncatan dan kembali ke posisi semula.
e. Akhiri dengan gerakan pendinginan.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 81

12
Gambar 5.6 Gerakan loncat tepuk mudah dilakukan.

Sumber. Dokumen Penulis

Aktivitas 5.3

Melakukan Latihan Loncat tepuk
Langkah-langkah aktivitas:
1. Bentuklah kelompok yang beranggotakan 4 orang.
2. Perhatikan dengan cermat gerak loncat tepuk yang dilakukan guru.
3. Peragakan kembali latihan loncat tepuk bersama temanmu.
Adapun langkah-langkahnya adalah sebagai berikut.

a. Berdiri dalam posisi siap.
b. Lakukan gerakan loncat tepuk sebanyak yang bisa kamu lakukan.
c. Mintalah bantuan temanmu untuk mencatat lama waktu dan jumlah

loncatan.
d. Lakukan secara bergantian dengan temanmu.
e. Saling membantu dengan teman sangat menyenangkan.
4. Bandingkan jumlah loncatan yang kamu lakukan dengan anggota
kelompokmu.
5. Diskusikan manfaat latihan loncat tepuk terkait kebugaran jasmani.
6. Kemukakan hasilnya di depan kelompok lain dengan percaya diri.

82 Buku Siswa Kelas V SD/MI

D. Naik Turun Bangku

Latihan daya tahan jantung lainnya adalah naik turun bangku. Naik
turun bangku dapat dilakukan secara mandiri di rumah. Latihan ini hanya
membutuhkan bangku dengan tinggi sekitar 30 cm.

Nah, berikut ini beberapa manfaat latihan naik turun bangku. Pelajari
materi berikut dengan sungguh-sungguh.

1. Manfaat Naik Turun Bangku

Naik turun bangku dilakukan dengan cara menaiki dan menuruni bangku.
Gerakan ini bermanfaat untuk melatih pernapasan agar tidak mudah lelah
ketika beraktivitas. Selain melatih pernapasan, naik turun bangku juga dapat
melatih otot kaki.

Saat menaiki bangku kaki ditolakkan secara bergantian. Tolakan ini
menggunakan otot kaki. Begitu pula saat menuruni bangku, berat tubuh akan
bertumpu pada kaki. Tenaga yang dikeluarkan saat naik turun bangku lebih
besar dibandingkan lari di jalan datar. Latihan ini sangat bermanfaat untuk
meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.

Jika daya tahan jantung dan paru-paru sudah terlatih maka kamu tidak akan
mudah lelah saat melakukan aktivitas berat. Jika jantung dan paru-parumu
tidak terlatih maka detak jantung akan cepat dan keras ketika beraktivitas.
Kondisi ini dapat meningkatkan risiko terserang penyakit jantung.

2. Cara Melakukan Naik Turun Bangku

Tahukah kamu cara melakukan naik turun bangku yang benar? Untuk
memperoleh manfaat yang baik, latihan naik turun bangku harus dilakukan
dengan cara benar. Latihan ini dilakukan 3–5 kali dalam satu minggu. Setiap
latihan dilakukan selama 15–20 menit. Jika dalam pertengahan latihan merasa
lelah, kamu dapat beristirahat beberapa saat.

Sebelum melakukan gerak naik turun bangku, kamu harus melakukan
pemanasan. Pemanasan ini berguna untuk melemaskan otot, menaikkan suhu
tubuh dan detak jantung secara bertahap. Pemanasan juga bermanfaat agar
terhindar dari cedera.

Setelah melakukan gerak naik turun bangku jangan lupa untuk melakukan
pendinginan. Pendinginan bertujuan untuk menurunkan suhu tubuh dan detak
jantung secara bertahap. Jika tahapan ini dilakukan dengan benar, kamu akan
memperoleh manfaat naik turun bangku yang baik.

Nah, berikut ini langkah-langkah melakukan naik turun bangku.

a. Siapkan bangku dengan ketinggian 30 cm.

b. Awali dengan pemanasan selama 5 menit.

c. Berdirilah dengan menghadap bangku.

d. Angkat kaki kanan untuk naik ke bangku, lalu disusul kaki kiri.

e. Turunkan kaki kanan ke lantai disusul kaki kiri.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 83

f. Ulangi gerakan ini selama 15–20 menit.
g. Jika merasa lelah, selingi dengan istirahat.
h. Setelah selesai lakukan pendinginan selama 5 menit.

Gambar 5.7 Olahraga naik turun bangku.
Sumber. Dokumen Penulis

Aktivitas 5.4
Melakukan Latihan Naik Turun Bangku

Langkah-langkah aktivitas:
1. Perhatikan Gambar 5.8 berikut ini!

Gambar 5.8 Latihan naik turun bangku.
Sumber. Dokumen Penulis

2. Peragakan kembali gerakan tersebut bersama temanmu secara bergantian.
Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut.
a. Siapkan boks atau bangku setinggi 30–40 cm.
b. Berdiri di belakang bangku dengan santai dan siap.
c. Tolakkan kaki kanan untuk menaiki bangku disusul kaki kiri.
d. Turunkan kaki kanan ke posisi semula.
e. Tolakkan kaki kiri untuk menaiki bangku dan disusul kaki kanan.

84 Buku Siswa Kelas V SD/MI

f. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang sesuai kemampuan.
3. Mintalah bantuan temanmu dengan sopan untuk mencatat jumlah gerak

yang kamu lakukan.
4. Ceritakan pengalamanmu di depan kelas dengan semangat.

E. Squat Thrust

Pernahkah kamu mendengar istilah squat thrust? Squat thrust dilakukan
tanpa menggunakan alat atau media tertentu. Gerakan ini dilakukan dengan
mengandalkan gerakan tubuh. Selain mudah dilakukan, gerakan ini tidak
memerlukan biaya besar. Kamu pun dapat melakukan sendiri di rumah.

Apa saja manfaat squat thrust bagi tubuh? Bagaimana cara melakukannya?
Ayo, temukan jawabannya pada uraian berikut.
1. Manfaat Squat thrust

Gerakan squat thrust termasuk latihan daya tahan. Karena itu, gerakan
squat thrust baik untuk kesehatan jantung. Dalam setiap gerakan squat thrust
menggunakan semua otot dalam tubuh. Gerakan ini dapat meningkatkan
detak jantung dan membuat peredaran darah lebih lancar. Dengan demikian,
jantung akan terlatih dan terbiasa bekerja cepat.

Gambar 5.9 Gerakan squat thrust baik untuk kesehatan jantung.
Sumber. Dokumen Penulis

Selain menyehatkan jantung, gerakan squat thrust juga bermanfaat
bagi paru-paru. Melakukan latihan ini dengan rutin, membuatmu terbiasa
mengatur napas dengan baik. Hal ini akan membuat kinerja paru-paru lebih
baik. Jantung dan paru-paru yang bekerja secara baik membuatmu lebih bugar
ketika beraktivitas.

Manfaat gerakan squat thrust lainnya adalah membentuk betis, membentuk
lengan, membentuk bidang dada, dan melatih kekuatan otot. Ada begitu
banyak manfaat gerakan squat thrust. Ayo, berlatih melakukan gerakan squat
thrust dengan benar!

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 85

2. Cara Melakukan Squat thrust

Gerakan squat thrust cukup mudah dilakukan. Kamu dapat melakukannya
secara mandiri. Namun, kamu harus tetap hati-hati agar tidak cedera.
Sebaiknya gunakan matras agar lebih aman. Dalam waktu satu minggu squat
thrust dapat dilakukan 3–5 kali. Pada hari pertama lakukan pengulangan
sebanyak 10–20 kali. Hari kedua tingkatkan pengulangannya. Tingkatkan terus
jumlah pengulangan sesuai kondisi tubuh.

Latihan ini sangat menguras tenaga. Oleh karena itu, selingi dengan
istirahat. Misalnya, melakukan gerakan selama 1 menit dan istirahat satu
menit. Untuk lebih jelasnya, simaklah langkah-langkah berikut ini.

a. Berdirilah tegak, tangan lurus ke atas.

c. Lompatlah ke atas sambil menarik napas.

d. Mendarat dengan kedua kaki rapat, ubah menjadi posisi setengah
jongkok.

e. Dorong kedua kaki lurus ke belakang.

f. Lakukan push up sekali.

g. Kembalikan kedua kaki ke depan sehingga posisi kembali setengah
jongkok.

h. Berdiri dan bersiap untuk melompat lagi.

i. Ulangi gerakan ini selama satu menit dan selingi dengan istirahat.
Setelah merasa kuat ulangi gerakan kembali.

12 3 4 5 67

Gambar 5.10 Langkah-langkah gerakan squat thrust.
Sumber. Dokumen Penulis

86 Buku Siswa Kelas V SD/MI

Info

Pengetahuan

Kamu sudah melakukan olahraga dan Gambar 5.11 Istirahat dapat
mengonsumsi makanan bergizi, maka membuat tubuh kembali segar.
saatnya kamu istirahat. Tubuh kita akan
terasa lemah dan tidak bertenaga jika Sumber. Dokumen Penulis
tidak memiliki waktu istirahat yang cukup.
Seperti halnya mesin atau komputer yang
butuh dimatikan, tubuh kita juga perlu
diistirahatkan ketika sudah merasa lelah.

Terlalu memaksakan tubuh untuk bekerja dan berolahraga hanya
akan membuat tubuh menjadi sakit. Apalagi bila sering begadang pada
malam hari. Cukupi waktu tidur malam minimal 7 hingga 8 jam. Agar
saat bangun di pagi hari tubuhmu lebih segar.

Hindari begadang setiap malam, selain dapat menurunkan stamina,
begadang juga dapat membuatmu tidak dapat bekerja secara baik di
pagi harinya.

Disarikan dari: https://gurupenjaskes.com/bentuk-bentuk-latihan-daya-tahan

Aktivitas 5.5

Melakukan Latihan Squat thrust
Langkah-langkah aktivitas:
1. Perhatikan gerakan squat thrust yang dilakukan guru.
2. Bertanyalah dengan sopan, jika ada gerakan yang belum kamu pahami.
3. Peragakan kembali gerakan squat thrust di bawah bimbingan guru.
4. Apakah kamu cukup baik dalam melakukan gerakan squat thrust?
5. Apa yang kamu rasakan setelah melakukan gerakan squat thrust?
6. Tuliskan pengalamanmu mengenai hal-hal berikut ini.

a. Manfaat gerakan squat thrust terhadap kebugaran jasmani.
b. Langkah-langkah gerakan.
c. Kesulitan yang dihadapi.
7. Bacakan hasilnya dengan percaya diri di hadapan teman-temanmu.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 87