คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ

47

แวดล้อมเปิด นักกีฬำจะละเลยหรือวำงเฉย ต่อสถำนกำรณ์รอบตัวไม่ได้ทุกคนจะต้องคอยหำ
จังหวะหรือฉวยโอกำสที่เปิดให้เร่งแซงหรือหนีคู่แข่งขัน ตลอดเวลำ เช่นเดียวกับกีฬำฟุตบอล
บำสเกตบอล เทนนิส แบดมันตัน ซึ่งสถำนกำรณ์แวดล้อม จะขึ้นอยู่กับสภำพเกมกำรแข่งขันและ
คู่แข่งขันเป็นสำคัญ ส่วนกำรแข่งขันประเภทว่ิงระยะส้ัน ยิงปืน ยิงธนูจัดอยู่ในสถำนกำรณ์ของ
ทกั ษะปิด (Close Skill) ซึง่ ขึน้ อยู่กบั ควำมสำมำรถในกำรปฏบิ ัติ ทกั ษะของนักกีฬำผูน้ ้ันเปน็ สำคัญ

ในสภำวะแวดล้อมแบบเปิด แผนกำร วิธีกำร กลยุทธ์และควำมสำมำรถในกำรแก้ไข
ปัญหำเฉพำะหน้ำของนักกีฬำในกำรใช้เทคนิค และทักษะได้เหมำะสมกับสถำนกำรณ์ในแต่ละ
ช่วงเวลำ มีควำมสำคัญมำกกว่ำในสภำวะแวดล้อมปิด อย่ำงไรก็ตำมกำรสอนเทคนิคและทักษะท่ี
ได้ผล มำกที่สุดคือ กำรสอนในสถำนกำรณ์ปิด (Closed Situation) จนกว่ำเทคนิคจะได้รับกำร
พัฒนำ เป็นอย่ำงดีแล้ว ในข้ันตอนต่อไปจึงเริ่มประยุกต์กำรสอนไปสู่สถำนกำรณ์ที่คล้ำยคลึงกับ
เกม กำรแข่งขันจริง จำกน้ันค่อยๆ ปรับไปสู่สถำนกำรณ์ในสภำวะแวดล้อมเปิดที่มีควำม
หลำกหลำย รปู แบบตอ่ ไป เพ่ือใหน้ กั กฬี ำเกิดแนวควำมคิดสรำ้ งสรรค์จำกประสบกำรณ์ที่ได้เรียนรู้
ในสภำวะ แวดลอ้ มตำ่ งๆ จำกกำรฝึก

เหตุกำรณ์ทุกอย่ำงที่ผู้ฝึกสอนกีฬำได้พบเห็นกำรปฏิบตั ิเทคนิคและทักษะของนกั กีฬำ ใน
ระหว่ำงเกมกำรแข่งขัน ไม่ว่ำจะอยู่ในสภำวะแวดล้อมเปิดหรือปิดก็ตำม เปรียบเสมือนกระจกเงำ
ที่สะท้อนให้เห็นถึงกำรถ่ำยทอดของผู้ฝึกสอนกฬี ำว่ำไดส้ อนอะไรใหก้ ับนักกีฬำของตนบ้ำง และไม่
ว่ำรูปแบบของทักษะกำรเคลื่อนไหวที่แสดงออกจะเป็นประเภทใดหรือมีควำมยำกง่ำย และ
สลบั ซับซ้อนเพยี งใด

สิ่งที่สำคัญย่ิงไปกว่ำกำรฝึกก็คือ ผู้ฝึกสอนกีฬำจะมีวิธีกำรสอนทักษะกีฬำน้ันอย่ำงไร ให้
นักกีฬำเกดิ ควำมคิด ควำมเขำ้ ใจ และสำมำรถปฏบิ ตั ิทักษะน้ันได้โดยงำ่ ย

3. ทักษะที่ง่ำย และทกั ษะทยี่ ำกสลบั ซบั ซ้อน (Simple and Complex Skills)
ทักษะกีฬำท่ีง่ำย (Simple Sports Skills) คือ ทักษะที่นักกีฬำแต่ละคนสำมำรถกระทำ
ได้ โดยใชเ้ วลำฝึกหดั เพียงเลก็ น้อย สว่ นทักษะท่ียำก (Complex Skills) คือ ทกั ษะท่ีนักกฬี ำแต่ละ
คน กระทำได้โดยยำก แตกต่ำงกันในแต่ละบุคคล เพรำะว่ำ “สิ่งที่เป็นเร่ืองง่ำยสำหรับคนคนหนึ่ง
อำจจะกลำยเป็นเร่ืองยำกสำหรบั คนอีกคนหนึ่ง” ดังนั้น ผู้ฝึกสอนกีฬำที่ดีจะตอ้ งตระหนักถึงควำม
แตกต่ำงของนักกีฬำแต่ละบุคคล ด้วยเสมอ จึงจะช่วยให้กำรฝึกซ้อมและกำรปฏิบัติหน้ำท่ีใน
บทบำทของผฝู้ กึ สอนกีฬำสำมำรถ บรรลุผลสำเรจ็ ได้อย่ำงดี
นอกจำกนี้ ทักษะเดียวกันปฏิบตั ิโดยนักกีฬำคนเดียวกนั ในช่วงเวลำของกำรเจริญเติบโต
และสภำวะของประสบกำรณ์ท่ตี ่ำงกัน ยังส่งผลให้เกดิ ควำมยำกง่ำยแตกต่ำงกัน กำรที่จะอธบิ ำยว่ำ

48

ทักษะใดเป็นทักษะท่ียำกหรือทักษะท่ีง่ำยสำหรับนักกีฬำ ยังขึ้นอยู่กับพัฒนำกำรกำรเจริญเติบโต
และกำรสั่งสมประสบกำรณ์ของนักกีฬำแต่ละคนด้วย กำรสอนทักษะ (Coaching Skills) ยัง
หมำยควำมรวมไปถึงกำรที่ผู้ฝึกสอนกีฬำจะต้องประเมินผลนักกีฬำที่เข้ำรับกำรฝึกว่ำสำมำรถ
เข้ำถึงกำรเรียนรู้ทักษะและสำมำรถนำทักษะไปใช้ในสถำนกำรณ์ต่ำงๆได้อย่ำงถูกต้อง หรือ
เหมำะสม เพียงใด นอกจำกนี้กำรที่ระบุว่ำทักษะใดมีควำมยำกง่ำยเพียงใดๆ มิใช่อยู่กับควำมเห็น
ของ ผู้ฝึกสอนกีฬำเพียงฝ่ำยเดียว ยังต้องรับฟังควำมคิดเห็นหรือคำยืนยันจำกนักกีฬำผู้ปฏิบัติ
ทกั ษะนน้ั ดว้ ย

หลกั กำรเรยี นรูท้ กั ษะ (Skills Learning)

กำรเรียนรู้ทักษะ เป็นกระบวนกำรทำงกลไกของระบบประสำทที่ไม่สำมำรถมองเห็น ได้
ดว้ ยตำ แตส่ ำมำรถสงั เกตควำมก้ำวหนำ้ ได้จำกทกั ษะกำรเคลอ่ื นไหวและควำมสำมำรถ ที่ได้รับกำร
พัฒนำจำกกำรเรียนรู้ทักษะนั้น เน่ืองจำกกระบวนกำรเรียนรู้จะเกิดขึ้นภำยในร่ำงกำย และจิตใจ
ซ่ึงรวมไปถึงกำรทำงำนของระบบประสำท สมอง และหน่วยควำมจำ เม่ือไหร่ก็ตำม ที่ทำกำรฝึก
หรือปฏิบัติทักษะใดทักษะหนึ่ง หน่วยควำมจำจะพยำยำมเรียนรู้กำรปฏิบัติทักษะน้ัน ยิ่งลำดับ
ขั้นตอนในกำรปฏิบัติทักษะมีควำมสัมพันธ์ต่อเน่ืองและสมบูรณ์ถูกต้องมำกน้อยเท่ำใด
หน่วยควำมจำจะจดจำลำดบั ขั้นตอนของกำรเคลื่อนไหวของทักษะน้ันไว้อย่ำงถูกต้องสมบูรณแ์ บบ
มำกเท่ำนั้น เมื่อถึงเวลำท่ีจำเป็นต้องใช้ทักษะดังกล่ำวในกำรปฏิบัติกิจกรรมกำรเคลื่อนไหว
หน่วยควำมจำ จะเรียกใช้ทักษะนั้นได้อย่ำงถูกต้องและสำมำรถปฏิบัติทักษะน้ันได้อย่ำงสมบูรณ์
แบบในทุกข้ันตอน กำรเคล่ือนไหว หน่วยควำมจำของสมองที่ทำหน้ำท่ีจดจำและควบคุมเทคนิค
กำรเคล่ือนไหวเฉพำะ ด้ำนทักษะเรียกว่ำ โปรแกรมกำรเคล่ือนไหว (Motor Program)ซึ่งสำมำรถ
พัฒนำได้ด้วยกำรคิด และระบบกำรสอนท่ีดีโปรแกรมกำรเคลื่อนไหวจะเร่ิมทำหน้ำท่ีทันทีที่มีกำร
เรียนรู้ทักษะ และ จะพัฒนำด้วยกระบวนกำรเรียนรู้ให้กำ้ วหน้ำขน้ึ ตำมลำดับ ด้วยเหตุน้ีโปรแกรม
กำรเคลื่อนไหวของ นักกีฬำที่มีควำมสำมำรถสูง จึงมีควำมสมบูรณ์มำกกว่ำนักกีฬำท่ัวไป ซ่ึงเกิด
จำกกำรพัฒนำควำมคิด และระบบกำรสอนที่ลำดับข้ันตอนถูกต้อง ส่งผลให้กำรปฏิบัติทักษะกำร
เคลอ่ื นไหวของนักกีฬำมคี วำม ถูกตอ้ ง แนน่ อน แม่นยำในทุกจังหวะ และทุกสถำนกำรณ์

ขั้นตอนกำรเรียนรู้ (Stages Learning) ในช่วงของกำรเจริญเติบโตและกำรพัฒนำ
ทำงด้ำนร่ำงกำย กำรเรยี นร้แู บ่งออกเปน็ 3 ขัน้ ตอน คอื

49

1. กำรฝกึ ข้ันพน้ื ฐำน (Basic Training)
กำรฝึกในข้ันน้ี ถือว่ำเป็นจุดเร่ิมต้นของระบบกำรฝึกซ้อมท่ีมุ่งเน้นกำรวำงรำกฐำน
ทักษะพื้นฐำนกำรเคลื่อนไหว (Basic Movement) และทักษะกีฬำ (Basic Skill) ที่ถูกต้องให้กับ
นักกีฬำ ควบคู่ไปกับกำรพัฒนำสร้ำงเสริมสมรรถภำพทำงกำยโดยท่ัวไป อำทิเช่น ควำมแข็งแรง
ควำมเร็ว ควำมอดทน กำรประสำนของระบบประสำทกล้ำมเนื้อ และควำมอ่อนตัวเป็นต้น เป็น
กำรเตรียมสภำพร่ำงกำยและทักษะพ้ืนฐำนกำรเคล่ือนไหวตลอดจนทักษะกีฬำโดยท่ัวไป ท่ีจำเป็น
ตอ่ นักกีฬำใหพ้ ร้อมท่ีจะรับกำรฝึกหนกั หรอื กำรฝึกที่มีรำยละเอียดซับซ้อนในข้ันต่อไปใหไ้ ด้ผลดีและ
มคี ุณภำพ
2. กำรฝึกขนั้ ก้ำวหน้ำ (Advanced Training)
กำรฝึกในขนั้ นี้ จะมงุ่ เน้นในกำรทจี่ ะพัฒนำสร้ำงเสริมควำมสำมำรถทำงกลไกกำร
เคลื่อนไหว (Motor Ability) สมรรถภำพทำงกำยและเทคนิคทักษะควำมสำมำรถในกำรเคลื่อนไหว
เฉพำะประเภทกีฬำหรือเฉพำะด้ำนท่ีจำเป็น และต้องกำรพัฒนำในนักกีฬำแต่ละบุคคล ภำยหลัง
จำกทไี่ ด้ผ่ำนกำรฝกึ ขน้ั พื้นฐำนมำเปน็ อย่ำงดีแล้ว โดยพิจำรณำองค์ประกอบทส่ี ำคญั และจำเป็นต่อ
กำรพัฒนำทักษะและควำมสำมำรถในกำรเคล่ือนไหวของกีฬำแต่ละประเภท โดยเฉพำะด้ำนควำม
แขง็ แรง กำลงั ของ กล้ำมเน้ือ ควำมเร็ว ควำมคล่องแคล่วว่องไวเป็นต้น เพอ่ื มงุ่ เนน้ รำยละเอียดในแต่
ละขน้ั ตอนของกำรฝึกทำงด้ำนทักษะและเทคนิคเฉพำะประเภทกีฬำ ให้นกั กีฬำมีกำรพัฒนำก้ำวหน้ำ
อย่ำงมีคณุ ภำพและมปี ระสทิ ธิภำพสูงมำกยิง่ ขึ้น
3. กำรฝึกขนั้ พฒั นำควำมสำมำรถสงู สดุ (Training to Build up Performance)
กำรฝึกในขัน้ นี้ มงุ่ พัฒนำขีดควำมสำมำรถของนักกฬี ำแตล่ ะบคุ คลแตล่ ะประเภทกฬี ำให้
พัฒนำก้ำวหน้ำไปจนถึงระดบั ควำมสำมำรถสูงสุด (Maximum Capacity) เป็นลักษณะของกำรฝึกท่ี
มุ่งเน้นขอ้ มลู รำยละเอียดเฉพำะ เปน็ รำยบุคคลในทุกขั้นตอนของกำรฝึกปฏิบตั ิ ไม่ว่ำจะเป็นทำงด้ำน
เทคนิค ทักษะหรือแทคติก ตลอดจนควำมสำมำรถเฉพำะตัวให้มีกำรพัฒนำไปสู่ควำมเป็นเลิศหรือ
ควำมชำนำญถึงขั้นเชี่ยวชำญสูงสุด โดยมีกำรนำรูปแบบของกำรเคลื่อนไหวที่เป็นควำมถนัด หรือ
ควำมสำมำรถเฉพำะตัวของนักกีฬำแต่ละคนที่มีควำมโดดเด่น พัฒนำไปสู่ควำมเป็นรูปแบบหรือ
เอกลกั ษณต์ นเอง (Style)
ข้ันตอนของกำรเรียนรู้ท้ัง3ข้ันตอนดังกล่ำวนี้มิได้มีกำรแบ่งแยกออกจำกกันให้เห็นอย่ำง
ชัดเจนในทำงปฏิบัติเน่ืองจำกกำรเรียนรู้ทักษะเป็นกระบวนกำรที่ต่อเน่ือง โดยนักกีฬำทุกคน
จะต้อง เร่ิมต้นจำกสถำนภำพของกำรเป็นนักกีฬำท่ีฝึกหัดใหม่พัฒนำไปสู่ควำมเป็นนักกีฬำที่มี
ควำมสำมำรถ ยอดเยย่ี มต่อไปตำมลำดับ

50

หลักกำรฝึกสมรรถภำพทำงกำย

กำรเสริมสร้ำงสมรรถภำพทำงกำยของนักกีฬำเป็นสิ่งที่จำเป็นมำกจะขำดมิได้ กำรฝึก
นักกีฬำมิใช่ฝึกแต่ทักษะ เทคนิค และกลยุทธ์วิธีเท่ำน้ัน ต้องฝึกและเสริมสร้ำงร่ำงกำย ให้แข็งแรง
อดทน มพี ลัง ควำมเร็ว ควำมวอ่ งไว กำรฝึกนกั กีฬำอยำ่ งหนักทำให้นักกฬี ำเหงือ่ ออกมำก เจบ็ ปวด
กล้ำมเนื้อ ลำตัว จึงต้องสร้ำงควำมพร้อมทำงด้ำนจิตใจ ควำมเป็นระเบียบวินัย เอำใจใส่ ในเร่ือง
กำรฝึกซ้อม ขยัน รู้จักรักษำสุขภำพ พักผ่อน และรับประทำนอำหำรที่ดีและเพียงพอ ต่อควำม
ตอ้ งกำรของร่ำงกำย กอ่ นท่นี กั กีฬำจะฝึกอย่ำงหนกั สิ่งทสี่ ำคัญท่ีสุดผู้ฝึกสอนจะต้อง มคี วำมรู้เร่ือง
หลักกำรฝึกมีควำมเข้ำใจและสำมำรถนำไปประยุกต์ใช้ในกำรฝึกจริงได้ดีหลักกำรฝึกควร
ประกอบด้วย

1. ฝึกจำกน้อยไปหำมำกเบำไปหนักฝึกจนกระท่ังร่ำงกำยเจ็บปวดเหนื่อยฝึกให้เพียง พอ
กับควำมต้องกำรของร่ำงกำยแต่ละบุคคล อย่ำฝึกให้เหนื่อยมำกไปหรือน้อยเกินไป จนนักกีฬำไม่
รู้สกึ ว่ำเหน่อื ย ฝึกใหพ้ อเหมำะพอดีกบั ควำมสำมำรถจงึ จะได้ผลดี

2. ต้องฝึกอยูเ่ สมอเปน็ ประจำ ทำใหร้ ำ่ งกำยเกดิ ควำมเคยชนิ กับสภำพของกีฬำนั้นๆ
3. ตอ้ งคำนึงถงึ กำรเพิม่ ควำมหนกั เปน็ ระยะๆ เพื่อให้รำ่ งกำยมกี ำรปรับตวั ควำมหนกั จะ
เพ่ิมข้ึน ต้องคำนึงว่ำเพ่ิมเม่ือใด เพ่ิมเท่ำไหร่ ฝึกวันละก่ีช่ัวโมง อำทิตย์ละก่ีครั้ง ต้องมีโปรแกรม
ละเอยี ดในกำรฝกึ
4. ต้องฝกึ ท่ำทำง ทักษะกำรเคลื่อนไหวใหเ้ หมือนกับสภำพจริงๆ ไมฝ่ ึกกีฬำอืน่ ๆควบคู่ ไป
ด้วย ยกเว้นกำรยกน้ำหนักเพ่ือให้กล้ำมเน้ือท่ีเก่ียวข้องเกิดควำมแข็งแรง ฝึกจนให้เกิดทักษะข้ึน
อัตโนมตั ิไปดว้ ย (Automatic Skill Level)

วธิ ีกำรฝึกสมรรถภำพทำงกำย

1. กำรฝกึ ควำมเรว็ (Speed Training) ควำมเรว็ คือคุณสมบตั ิส่วนหน่ึงท่ไี ดม้ ำจำกกำร
ถ่ำยทอดทำงพันธุกรรม (Inherited) และอีกส่วนหนง่ึ ได้มำจำกกำรเรียนรู้ (Learned) หรือกำรฝึก
มีนักกีฬำจำนวนมิใชน่ ้อยที่ยังเข้ำใจผดิ คิดว่ำควำมเร็วเป็นคุณสมบัตเิ ฉพำะตวั ท่ีไมส่ ำมำรถฝึกให้ดี
ข้ึนได้นักกีฬำท่ีสำมำรถประสบควำมสำเร็จ ได้จะต้องมีพรสวรรค์มำแต่กำเนิดเท่ำน้ัน ซ่ึงเป็น
ควำมคิดทไี่ ม่ถูกต้อง

เม่ือย้อนกลับไปพิจำรณำถึงชนิดของเส้นใยกล้ำมเน้ือในร่ำงกำย เส้นใยกล้ำมเน้ือ เป็น
ชนิด Type II คือ เส้นใยกล้ำมเนอ้ื ที่มบี ทบำทรับผดิ ชอบในด้ำนควำมเรว็ และควำมแขง็ แรง เส้นใย

51

ชนิดนี้สำมำรถหดตัวได้อย่ำงรวดเร็ว และให้แรงตึงตัวหรือแรงเบ่งได้สูงสุด สำมำรถทำงำนได้ดี
ในช่วงระยะเวลำไม่เกิน 2 นำทีถึงแม้ว่ำกำรฝึกควำมเร็วจะไม่สำมำรถเพิ่มเส้นใยกล้ำมเนื้อชนิด
Type IIb ซง่ึ มคี ุณสมบัตเิ ฉพำะทำงด้ำนควำมเร็วใหส้ งู ขึ้นได้

ควำมเร็ว คือ ปรำกฏกำรณ์ท่ีแสดงถึงควำมสัมพันธ์ของระบบประสำทกล้ำมเนื้อ ต้อง
เรียนรู้กำรเดินก่อนท่ีจะสำมำรถว่ิงได้และต้องเรียนรู้กำรวง่ิ ก่อนที่จะสำมำรถวิ่งไดเ้ ร็วขึ้น ในกำรวิ่ง
ขั้นพื้นฐำนต้องกำรกำรประสำนงำนของกล้ำมเน้ือมำกกว่ำ 10 มัด ดังน้ัน ยิ่งฝึกกำรเคล่ือนไหว
หรือกำรประสำนงำนของกล้ำมเน้ือได้มำกเท่ำใด ประสิทธิภำพหรือควำมเร็วจะย่ิงเพิ่มมำกข้ึน
เท่ำน้นั

ประกำรสุดท้ำย ควำมเร็วของขำขึ้นอยู่กับระดับควำมแข็งแรงของกล้ำมเน้ือ โดยเฉพำะ
ควำมแข็งแรงของกลมุ่ กล้ำมเนือ้ ต้นขำด้ำนหนำ้ (Quadriceps) และกล้ำมเนื้อนอ่ ง (Calf) ซ่งึ มีส่วน
ช่วย ในกำรพฒั นำกำลงั ในแตล่ ะชว่ งกำ้ วและควำมเรว็ ในกำรก้ำวเทำ้ ว่ิง

กำรฝึกซ้อมควำมเร็ว สำมำรถแบ่งตำมรูปแบบของลักษณะกำรเคลื่อนไหวในแต่ละ
ประเภทของกีฬำ ดังนี้

• ควำมเรว็ แบบระเบิด (Burst Speed) กีฬำบำงประเภทต้องกำรกำรเคลื่อนไหว
ท่ีรวดเร็วฉับพลันในช่วงระยะเวลำส้ันๆ ประมำณ 5-10 วินำทีหรือต่ำกว่ำ ซึ่งเป็นกำรทำงำนแบบ
ไม่ใช้ออกซเิ จน และต้องกำรกำรหดตวั ของ กล้ำมเน้ือสูงสุด โดยเฉพำะอย่ำงยิ่งกำลังควำมแข็งแรง
ของกล้ำมเนือ้ ตน้ ขำด้ำนหน้ำ คือสว่ นสำคญั ยง่ิ สำหรบั กำรเคลือ่ นไหวแบบแรงระเบดิ ของควำมเร็ว
ขำในช่วงระยะเวลำสั้นๆ ดังนั้น กำรพัฒนำ เสริมสร้ำงควำมแข็งแรงกล้ำมเนื้อต้นขำด้ำนหน้ำจึงมี
ควำมสำคัญและจำเป็นสำหรับนักกีฬำฟุตบอล บำสเกตบอลวอลเลย์บอลรักบ้ีฟุตบอลฮอกกี้
เทนนิสแบตมินตนั เบสบอลและกฬี ำชนิดอืน่ ทตี่ อ้ งกำร กำรเคลื่อนที่ทีร่ วดเร็วฉบั ไว

สำหรับรูปแบบของกำรฝึกซ้อมสำมำรถกระทำได้หลำยวิธีขึ้นอยู่กับลักษณะ ของกำร
เคล่ือนไหวและควำมต้องกำรในแต่ละชนิดกีฬำ เช่น กำรวิ่งข้ึน-ลงเนิน กำรว่ิงขึ้นอัฒจันทร์กำร
ออกแรงผลักดันกับเครื่องฝึกสกรัมบ้ีกำรกระโดดเชือก หรือกำรฝึกจังหวะเร็วของขำ ด้วยกำร
ว่งิ หลบ หลกี สง่ิ กีดขวำงทีจ่ ดั วำงไวด้ ้วยควำมเร็ว

นอกจำกน้ียังสำมำรถเสริมควำมเร็วแบบระเบิดในช่วงส้นั ๆ ได้ตลอดเวลำ เชน่ ในระหวำ่ ง
ท่ีทำกำรฝึกซ้อมวิ่งระยะทำง 3-5 กิโลเมตร ผู้ฝึกสอนกีฬำอำจกำหนดเงื่อนไขให้นักกีฬำ ว่ิงด้วย
ควำมเร็วสูงสุดประมำณ 5-10 วินำทีในทุกๆ ช่วงนำทีที่ว่ิงไปหรืออำจจะสลับด้วยกำรกระตุก เข่ำ
สูงเร็ว ซอยเท้ำเร็วเท่ำที่จะสำมำรถกระทำได้ในช่วงเวลำส้ันๆ อีกวิธีหน่ึงท่ีสำมำรถกระทำได้ คือ
มุ่งเน้นกำรฝึกควำมเร็วโดยเฉพำะหลังจำกนักกีฬำอบอุ่นร่ำงกำยพร้อมแล้ว กำหนดให้นักกีฬำ ฝึก

52

ว่ิงด้วยควำมเร็วท่ีระยะทำง10-50เมตรระยะเวลำท่ีใช้ในกำรฝึกจะมำกหรือน้อยขึ้นอยู่กับควำม
ตอ้ งกำรและจุดมงุ่ หมำยท่จี ะนำไปใชใ้ นแตล่ ะชนดิ กีฬำ แตจ่ ะต้องไม่ลมื เน้นควำมเร็วของขำ เพรำะ
มิใช่กำรฝึกเพิ่มประสิทธิภำพแบบใช้ออกซิเจน ทำงท่ีดีควรจำลองรูปแบบกำรว่ิงให้คล้ำยคลึงกับ
สภำพกำรเคล่ือนไหวท่ีเป็นจริงในกีฬำแต่ละชนิดเช่น กำรวิ่งเร็วเต็มที่สลับกับกำรหยุดหรือเปล่ียน
จังหวะ ทิศทำงกำรวิ่งเป็นช่วงๆ หรือกำรวิ่งซิกแซ็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักฟุตบอลและนัก
บำสเกตบอลเป็นต้น ขณะท่ีกำรฝึกจังหวะกำรก้ำวเท้ำทำงด้ำนข้ำง (Lateral Sidesteps) เป็นสิ่ง
สำคัญ และจำเป็นสำหรับ นักเทนนิส ข้อแนะนำในกำรฝึกควำมเร็วแบบแรงระเบิดให้ได้ผลดีควร
ให้นักกีฬำเร่ิมต้นจำกท่ำยืนแล้ว ออกตัววิ่งค่อยๆปรับเร่งควำมเร็วขึ้นตำมลำดับเพ่ือป้องกันกำร
บำดเจ็บทอี่ ำจจะเกดิ ขึน้ ได้

นอกเหนือจำกกำลังควำมแข็งแรงของกล้ำมเนื้อแล้ว ท่ำทำงกำรว่ิงที่ถูกต้อง คือ
องค์ประกอบสำคัญอกี ประกำรหนึ่งของกำรฝึกควำมเรว็ ที่จะละเลยหรือมองข้ำมมิได้ผู้ฝกึ สอนกีฬำ
ทีด่ ี จะตอ้ งมีควำมละเอยี ดและพถิ พี ถิ ันในกำรสอนหรือแนะนำท่ำทำงกำรเคลือ่ นไหว เชน่ กำรก้ำว
เท้ำ กำรยกเข่ำ กำรตวัดส้นเท้ำ กำรวำงเท้ำสัมผัสพื้น ให้นักกีฬำได้ฝึกปฏิบัติจนเกิดเป็นทักษะ
อัตโนมัติ ท่ีถกู ตอ้ งในกำรเคลือ่ นไหว สง่ ผลใหก้ ำรพัฒนำควำมเรว็ เป็นไปอย่ำงมีประสิทธภิ ำพ

• กำรฝึกควำมเร็วระยะทำงช่วงส้ันๆ (Short-Distance Speed Training)
สำมำรถ กระทำได้3คร้ังต่อสัปดำห์ในระยะแรกของกำรฝึกอำจจะมีอำกำรปวดเม่ือยกล้ำมเน้ือ
เกิดขึ้น และ จะค่อยๆ ทุเลำลงจนในที่สุดจะไม่มีอำกำรดังกล่ำวปรำกฏ ลักษณะเช่นนี้คือ ข้อบ่งช้ี
ถึงควำมเรว็ ท่ไี ดร้ ับกำรพัฒนำให้ดขี ้ึนจำกกำรฝกึ

2. กำรฝกึ ควำมแขง็ แรง (Strength Training)
ควำมแขง็ แรงถอื ไดว้ ่ำเป็นคณุ สมบตั ิที่ตอ้ งกำรสำหรับนักกีฬำเกอื บทกุ ชนดิ ควำมแข็งแรง
ของร่ำงกำยส่วนบนจะช่วยเพม่ิ กำลงั ในกำรขวำ้ งและกำรตีให้กับนักกีฬำ ขณะท่ีควำมแขง็ แรง ของ
ร่ำงกำยส่วนล่ำงจะเพิ่มควำมเร็วและพลังขำของนักกีฬำ แต่ท่ีสำคัญย่ิงไปกว่ำนั้นก็คือ กล้ำมเนื้อ
ท่ีแข็งแรงจะช่วยป้องกนั กำรบำดเจบ็ ได้โดยควำมจรงิ แลว้ จุดมุ่งหมำยหลกั ทส่ี ำคญั ประกำรหนึ่งของ
กำรฝึกควำมแขง็ แรง คือ กำรปอ้ งกนั กำรบำดเจบ็
หลักกำรสำคัญของกำรฝึกควำมแข็งแรง คือ หลักกำรใช้ควำมหนักมำกกว่ำปกติ ในกำร
ฝึก (Overload Principle) เป็นเง่ือนไขในกำรพัฒนำควำมแข็งแรงด้วยกำรสร้ำงควำมกดดัน
(Pressing) ให้กล้ำมเน้ือแสดงออกซึง่ ควำมสำมำรถท่ีระดบั ควำมแข็งแรงด้วยกำรสร้ำงควำมกดดัน
(Pressing) ให้กล้ำมเนื้อแสดงออกซ่ึงควำมสำมำรถที่ระดับเกือบสูงสุด (At Near-Maximum
Ability) น้ำหนักหรือควำมต้ำนทำนที่ใช้ในกำรฝึกควรอยู่ในเกณฑ์ทนี่ ักกีฬำสำมำรถยกได้ 5-6 คร้ัง

53

ตดิ ต่อกันและ เมื่อนักกฬี ำได้รบั กำรพัฒนำควำมแข็งแรงเพิ่มข้ึน จึงปรบั นำ้ หนักหรอื ควำมตำ้ นทำน
เพิ่มขึ้น ดว้ ยกำรให้ฝกึ แตล่ ะทำ่ 3-4 เซต็ แตล่ ะเซ็ตยก 5-10 คร้ัง ฝึกสัปดำหล์ ะ 3-4 วนั ในกรณี ท่ี
ควำมแข็งแรงคือหัวใจสำคัญที่เป็นเป้ำหมำยหลักสำหรับกีฬำชนิดนั้น ผู้ฝึกสอนกีฬำอำจจำเป็น
จะต้องใหน้ ักกีฬำฝกึ ถงึ 5 ครงั้ ตอ่ สัปดำห์

สว่ นหลักในกำรฝกึ แบบ Progression Principle เปน็ เง่ือนไขกำรฝึกท่ผี ู้ฝึกสอนกีฬำ ควร
ปรับเพิ่มควำมหนักอย่ำงต่อเน่ืองตำมลำดับ เพ่ือสร้ำงควำมกดดันและกระตุ้นให้กล้ำมเน้ือ ต้อง
ปรับควำมแข็งแรงข้ึนตำมลำดับด้วยเช่นกัน ภำยหลังกำรฝึกยกน้ำหนักที่ระดับควำมหนักต่ำงกัน
ผ่ำนพ้นไปประมำณ 2-3 สัปดำห์ต่อเน่ืองในกำรฝึก จะช่วยให้กล้ำมเนื้อมีกำรปรับตัวเข้ำหำควำม
แขง็ แรง สูงสดุ ตำมลำดับ

ในกำรฝึกควำมแข็งแรงพึงระลึกไว้เสมอว่ำ ควรกระทำให้สิ้นสุดมุมกำรเคลื่อนไหว
ของกล้ำมเนื้อซึ่งถ้ำจะให้บังเกิดผลสูงสุดควรพัฒนำควำมอ่อนตัวและรักษำสภำพควำมอ่อนตัวให้
สม่ำเสมอในกำรฝึก

นอกเหนือจำกกำรฝึกควำมแข็งแรงด้วยกำรยกน้ำหนัก กำรให้นักกีฬำวิ่งทำงไกล ก็เป็น
อีกวิธีหน่ึงท่ีจะช่วยเสริมสร้ำงควำมแข็งแรงหรือกำลังขำให้กบั นักกีฬำอย่ำงได้ผลเช่นเดียวกนั ส่วน
นักว่ำยน้ำอำจจะใช้วิธีกำรฝึกกับควำมต้ำนทำนท่ีเป็นลักษณะเฉพำะชนิดกีฬำ เพ่ือเสริมสร้ำง
ควำมแข็งแรงกำยสว่ นบน เชน่ สวมเสอ้ื T-Shirt ว่ำยน้ำ หรือกำรว่ำยนำ้ ลำกท่นุ (Buoy) เปน็ ต้น

3. กำรฝกึ ควำมอดทน (Endurance Training)
นอกเหนือจำกควำมเร็วควำมแข็งแรงซ่ึงเป็นองค์ประกอบของสมรรถภำพทำงกำย
ท่ีสำคัญแล้ว ควำมอดทนนับเป็นอีกปัจจัยหน่ึงที่เป็นพ้ืนฐำนสำคัญของกำรที่จะสำมำรถปฏิบัติ
กิจกรรมกำรเคลื่อนไหวได้อย่ำงต่อเนื่องและยำวนำน นักกีฬำประเภทวิ่งระยะไกลย่อมต้องกำร
ควำมอดทนของขำเปน็ สำคญั ในขณะท่ีควำมอดทนของแขนและไหล่เป็นส่ิงจำเป็นสำหรับนักกีฬำ
ประเภททุ่ม พุ่ง ขว้ำง และประเภทใชแ้ ร็กเกต วิธีกำรที่จะให้ได้มำซ่ึงควำมอดทนดงั กล่ำว นักกีฬำ
จะต้อง ฝึกอย่ำงต่อเน่ืองสม่ำเสมอโดยใช้ควำมพยำยำมหรือควำมหนักเกือบสูงสุด (Submaximal
Effort) ในกรณี ที่ต้องกำรควำมอดทนสูงสุด นักกีฬำควรได้รับกำรฝึกหรือกำรออกกำลังเป็น
เวลำนำนเกือบ 2 ช่ัวโมง เพื่อให้ไกลโคเจนในกล้ำมเนื้อถูกใช้หมดไป ขณะเดียวกันยังช่วยกระตุ้น
ให้มีกำรกระจำยของเส้นเลือดฝอย ในมัดกล้ำมเน้ือ และเกิดกำรพัฒนำของเอนไซม์แบบใช้
ออกซิเจนในระดับสูงสุดเพิ่มข้ึนด้วย อย่ำงไร ก็ตำมควำมต้องกำรควำมอดทนในแต่ละชนิดกีฬำมี
ระดับแตกต่ำงกันออกไป บำงชนดิ ตอ้ งกำรควำม อดทนระยะยำว ในขณะท่บี ำงชนดิ ตอ้ งกำรควำม
อดทนเพียงช่วงระยะเวลำสั้นๆ แต่ควำมหนักค่อนข้ำงสูง ดังน้ัน ยิ่งใช้ควำมเร็วในกำรว่ิงหรือกำร

54

เคล่ือนไหวสูงมำกเท่ำใดไกลโคเจนท่ีสะสมอยู่ในกล้ำมเน้ือจะถูก ใช้หมดไปเร็วมำกเท่ำนั้น ด้วย
เหตุน้ีกำรฝึกให้นักกีฬำใช้ควำมพยำยำมอย่ำงเต็มท่ีในช่วงระยะเวลำ 10-15 นำทีจึงเป็นวิธีกำรฝึก
ควำมอดทนทใี่ หผ้ ลดวี ธิ ีหนึง่

อย่ำงไรก็ตำมส่ิงที่พึงตระหนักไว้เสมอ คือ กำรฝึกควำมอดทนเฉพำะส่วนจะมีผลต่อ
กล้ำมเน้ือเฉพำะสว่ นท่ีได้รับกำรฝึกเท่ำนัน้ เชน่ กำรฝึกควำมอดทนใหก้ ล้ำมเนอ้ื ขำมไิ ดห้ มำยควำม
วำ่ แขนจะได้รับกำรพัฒนำควำมอดทนไปด้วย และในทำนองเดยี วกนั กำรฝกึ ควำมอดทนกลำ้ มเน้ือ
แขน กม็ ไิ ดห้ มำยควำมวำ่ ขำจะไดร้ บั กำรพฒั นำควำมอดทนพรอ้ มกันไปด้วย

4. กำรฝกึ ควำมออ่ นตัว (Flexibility Training)
ควำมอ่อนตัวช่วยเพ่ิมขีดควำมสำมำรถทำงด้ำนควำมเร็วและควำมแคล่วคล่องว่องไว
รวมทั้งเป็นคุณสมบัติท่ีจำเป็นสำหรับกีฬำเกือบทุกชนิด ยิ่งกว่ำนั้นควำมอ่อนตัวช่วยป้องกัน กำร
บำดเจ็บ แต่ถึงแม้ว่ำควำมอ่อนตัวจะเป็นส่ิงที่ได้มำหรือสร้ำงข้ึนได้โดยอำศัยควำมสม่ำเสมอหรือ
เพียงแคใ่ ช้ควำมพยำยำมเพียงเล็กน้อยเท่ำนัน้ แตด่ ูเหมอื นนกั กฬี ำทมี่ ีควำมสำมำรถจำนวนไม่น้อย
ละเลย หรือมองขำ้ มทจ่ี ะใหเ้ วลำและควำมสำคญั ในกำรฝกึ
กำรฝึกควำมอ่อนตัวควรกระทำภำยหลังจำกท่ีไดม้ ีกำรอบอุ่นร่ำงกำยพร้อมแล้ว หรือเม่ือ
อุณหภูมิกล้ำมเน้ือได้รับกำรปรับให้สูงขึ้น ทั้งนี้เน่ืองจำกเอ็นและกล้ำมเนื้อท่ีได้รับกำรอบอุ่น จะมี
ควำมยืดหยุ่นตัวดีกว่ำเม่ือตอนท่ียังมิได้รับกำรอบอุ่น นอกจำกนี้กำรฝึกควำมอ่อนตัวหรือ
กำรบริหำรควำมอ่อนตัวควรจะกระทำซ้ำอีกครั้งในช่วงกำรคลำยอุ่นหรือช่วงกำรอบอุ่นร่ำงกำย
หลงั กำรฝึกซ้อม (Cool Down)
ในกำรฝึกควำมอ่อนตัว มีวิธีกำรปฏิบัติที่เป็นพ้ืนฐำนในกำรยืดกล้ำมเน้ือที่สำคัญอยู่ 3 วิธี
คือ กำรยดื กล้ำมเน้อื แบบกระทำเป็นจังหวะ (Ballistic Stretching) กำรยดื กลำ้ มเนอ้ื แบบหยุดนงิ่
คำ้ งไวใ้ นจงั หวะสุดท้ำยของกำรเคลอื่ นไหว (Static Stretching) และกำรยดื กล้ำมเนอื้ แบบกระตุ้น
กำรรบั รขู้ องระบบประสำทกลำ้ มเนอ้ื (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation: PNF)
กำรยืดกล้ำมเน้ือแบบกระทำเป็นจังหวะ (Ballistic Stretching) ใช้วิธีกำรเคล่ือนไหว
เป็นจงั หวะซ้ำๆ โดยอำศยั กำรยดื กำรหดตวั ดึงกลบั ของกล้ำมเน้อื และเอน็ ส่วนท่ีตอ้ งกำรยดื น้ัน ใน
ลักษณะที่เกินกวำ่ มุมกำรเคลอ่ื นไหวปกตเิ ลก็ น้อย
กำรยืดกล้ำมเน้ือแบบหยุดน่ิงค้ำงไว้ในจังหวะสุดท้ำยของกำรเคล่ือนไหว (Static
Stretching) ใช้วิธีกำรยืดกล้ำมเน้ือจนกระท่ังถึงจุดท่ีรู้สึกว่ำมีอำกำรปวดตึงกล้ำมเน้ือเกิดขึ้น ณ
จดุ นีใ้ หค้ วบคมุ ทำ่ กำรเคล่ือนไหวนงิ่ คำ้ งไว้ประมำณ 10-30 วินำที

55

กำรยืดกล้ำมเน้ือแบบกระตุ้นกำรรับรู้ของระบบกล้ำมเน้ือ ( Proprioceptive
Neuromuscular Facilitation : PNF) ใช้วธิ กี ำรหดตัวและยดื กลำ้ มเนือ้ สลับกันของกล่มุ กล้ำมเน้ือ
ทีต่ ้องกำรยดื กำรยดื กล้ำมเนื้อควรจะเร่ิมตน้ ยืดกล้ำมเนือ้ ที่กอ่ ให้เกดิ ปญั หำกำรบำดเจ็บน้อยทีส่ ุด

สรุปกำรสร้ำงควำมออ่ นตัว
1. กำรขำดกำรออกกำลงั กำย อำจเปน็ สำเหตุทท่ี ำใหค้ วำมออ่ นตวั อยู่ในระดับต่ำ
2. คนอำยุมำก หำกไม่สนใจกำรฝึกควำมอ่อนตัว จะทำให้สมรรถภำพควำมอ่อนตัว ลด
นอ้ ยลง
3. เพศหญิงมีสมรรถภำพควำมอ่อนตัวดกี ว่ำเพศชำยในวัยเดยี วกัน
4. ปรมิ ำณไขมนั เปน็ อุปสรรคของควำมออ่ นตวั
5. ควำมอ่อนตัวระดับต่ำ เป็นอุปสรรคต่อกำรฝึกทักษะกำรกีฬำและเป็นสำเหตุ ของกำร
ปวดกลำ้ มเน้ือและปวดหลัง
6. ควำมอ่อนตัวเป็นองค์ประกอบสำคัญของสมรรถภำพ ควำมเร็ว ควำมคล่องแคล่ว
ว่องไว กำรทรงตวั และพลังของกล้ำมเนอ้ื
7. กำรฝกึ ควำมออ่ นตวั กับเด็กท่ีมอี ำยุน้อย ดกี วำ่ ฝกึ ในผู้ใหญ่
8. กำรฝึกควำมอ่อนตัว ต้องใช้เวลำติดต่อกันนำนพอสมควร จึงจะประสบควำมสำเร็จ
และขณะฝึกควำมอ่อนตัวควรหำยใจเข้ำ-ออกปกติไมค่ วรกลน้ั หำยใจ

5. กำรฝกึ ควำมคลอ่ งแคลว่ ว่องไว (Agility Training)
ควำมคล่องแคล่วว่องไวเป็นองค์ประกอบของสมรรถภำพทำงกำยที่สำคัญอีกรำยกำร
หนงึ่ หมำยถงึ ควำมสำมำรถของร่ำงกำยทจี่ ะเคล่อื นทแ่ี ละเปลยี่ นทิศทำงไดโ้ ดยไม่เสยี หลกั หรือเสีย
กำร ทรงตวั เชน่ กำรหลอกล่อหรือกำรหลบหลีกคตู่ อ่ สใู้ นสนำมแขง่ ขัน ควำมคล่องแคล่ววอ่ งไวของ
แต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับหลำยองค์ประกอบ เช่น ควำมแข็งแรง พลังควำมทนทำน ควำมเร็วควำม
อ่อนตัวและกำรทรงตัว หำกระดับควำมสำมำรถของร่ำงกำยมีระดับต่ำ ควำมคล่องแคล่วว่องไวก็
อยู่ในระดับต่ำไปด้วย ดังนั้น กำรพัฒนำควำมคล่องแคล่ววอ่ งไวจะต้องพัฒนำรำยกำรต่ำงๆเหล่ำนี้
ไปดว้ ย
วธิ กี ำรฝึกควำมว่องไว มดี ังนี้
1. วงิ่ อยำ่ งเรว็ ไปขำ้ งหน้ำ แลว้ รบี กลบั โดยวิง่ อยำ่ งเรว็
2. วิ่งเก็บของ 10 เมตร โดยวิ่งอยำ่ งเร็ว
3. ว่ิงซิกแซก็ 10 เมตร โดยวง่ิ อยำ่ งเร็ว

56

4. วิง่ เปลยี่ นทศิ ทำงทำสญั ญำณในระดบั ใกล้ๆ ทำ 10 ครง้ั ๆ ละ 12-15 วนิ ำที
5. กระโดดข้ำมหลงั เพอ่ื นแลว้ ลอดใต้ทอ้ งเพอื่ น 10-15 คร้งั ทำอยำ่ งรวดเรว็

หลักจติ วิทยำกำรกฬี ำ

ผ้ฝู ึกสอนควรปลูกฝังนักกีฬำให้มีกำรเตรยี มควำมพร้อมดำ้ นจิตใจตั้งแต่เร่ิมเล่นกีฬำ เซปกั
ตะกร้อ ในระดับเยำวชนและค่อยๆ พัฒนำฝึกฝนจนกระทั่งเข้ำสู่กำรแข่งขันในระดับสูงข้ึน
จิตวิทยำกำรกีฬำไมเ่ พียงแตจ่ ะชว่ ยเพิ่มโอกำสให้นกั กฬี ำเซปักตะกร้อประสบควำมสำเร็จ ทำงกำร
กฬี ำเทำ่ น้ัน แตย่ งั ช่วยพัฒนำดำ้ นคุณธรรมจริยธรรมและควำมมนี ้ำใจนักกฬี ำควบคู่กนั ไปด้วย

วิธีกำรฝึกทักษะทำงจิตใจ ที่นำมำใช้ในกีฬำเซปักตะกร้อมีหลำกหลำยวิธีแต่ละวิธี มี
วัตถุประสงค์ กำรใช้แตกต่ำงกันไปตำมสถำนกำรณ์ นักกีฬำควรฝึกปฏิบัติอย่ำงต่อเนื่อง โดย
ระยะเวลำกำรฝกึ แต่ละวิธปี ระมำณ 20 – 30 นำที/ ครัง้ จำนวน 3 – 5 วนั / สัปดำห์ ตวั อยำ่ งกำร
ฝึกทักษะทำงจติ ใจ สำหรบั นกั กฬี ำเซปกั ตะกรอ้ มีดงั นี้

1. กำรกำหนดเป้ำหมำย นักกีฬำเซปักตะกร้อต้องกำหนดเป้ำหมำยเพื่อสร้ำง ควำม
เชื่อมั่นให้กับตนเองว่ำ จะสำมำรถดิ้นรนฟันฝ่ำอุปสรรคในกำรฝึกซ้อมและกำรแข่งขัน เพื่อมุ่งสู่
เปำ้ หมำยทสี่ ูงกว่ำและยำกขนึ้

2. กำรพูดและกำรคิดกับตนเอง ต้องรู้ว่ำประโยคใดก่อให้เกิดกำรกระตุ้นและทำให้
ตนเองมีควำมพร้อมสำหรับกำรแข่งขัน หรือก่อให้เกิดควำมวิตกกังวล ควรมีกำรคิดและพูดกับ
ตนเอง ทำงบวกอยเู่ สมอ

3. กำรจนิ ตภำพ เป็นกระบวนกำรระลึกถงึ ขอ้ มูลท่ีไดร้ ับจำกประสบกำรณ์ แล้วปรบั ข้อมลู
ให้เป็นภำพที่มีควำมหมำย โดยผ่ำนประสำทสัมผัสทั้ง 5 เช่น กำรฝึกทักษะกำรเสิร์ฟ ในกีฬำเซปัก
ตะกร้อ เป็นต้น

4. กำรควบคุมกำรหำยใจ ช่วยให้ร่ำงกำยผ่อนคลำยและเกิดควำมสงบทำงใจ โดยเฉพำะ
เมือ่ ตอ้ งอยู่ในสถำนกำรณ์กดดัน เช่น กำรเสริ ์ฟเพ่อื ทำแตม้ สำคญั

5. กำรผ่อนคลำยกล้ำมเนื้อ ช่วยให้กล้ำมเน้ือที่เกดิ ควำมตงึ เครียดทั้งจำกกำรทำงำน ของ
ร่ำงกำยและจิตใจผ่อนคลำยลงได้อันจะนำไปสู่กำรปรับตัวของร่ำงกำยและจิตใจให้กลับคืนสู่
สภำวะปกตโิ ดยเรว็

ข้นั ตอนกำรเล่น หรอื กำรแข่งขันกีฬำ

57

ประกอบด้วย 4 กจิ กรรมหลกั ดงั น้ี
1. กำรอบอุ่นร่ำงกำย (Warm up) คือกำรเตรียมอวัยวะระบบต่ำง ๆ ของร่ำงกำยให้
พร้อมท่ีจะทำงำนได้อย่ำงมีประสิทธิภำพ โดยเฉพำะอย่ำงย่ิงระบบประสำทและกล้ำมเนื้อ ระบบ
หำยใจ ระบบไหลเวียนโลหิต ซงึ่ มหี นำ้ ที่เก่ียวข้องและควบคุมกำรเคลื่อนไหวของร่ำงกำย และส่งผลต่อ
ประสทิ ธิภำพ ในกำรทำงำนของร่ำงกำย ดว้ ยเหตนุ ้ีกำรอบอุ่นร่ำงกำยจึงเปน็ ส่งิ ท่พี ึงปฏิบัติกอ่ นกำร
ออกกำลังกำย หรือกำรฝึกซ้อม และกำรแข่งขันทุกคร้ัง เพรำะนอกจำกจะช่วยให้กำรฝึกซ้อมและ
แข่งขันได้อย่ำงเต็มที่แล้ว ยังช่วยป้องกันกำรบำดเจ็บท่ีอำจเกิดข้ึนกับกล้ำมเนื้อ เอ็นและข้อต่อท่ีใช้
ในกำรเคลอื่ นไหวไดอ้ กี ดว้ ย
2. กำยบริหำร (Exercise) คือกำรออกกำลังกำยหรือกำรฝึกอวัยวะต่ำง ๆของร่ำงกำยให้มี
สมรรถภำพสมบูรณ์ กิจกรรมท่ีใชเ้ ป็นสอื่ เพื่อกำรออกกำลังกำยหรือกำรฝกึ ร่ำงกำยที่มีควำมแตกตำ่ ง
กันไปตำมชนิดหรือประเภทของกีฬำนั้น ๆ รูปแบบและวิธีกำรฝึกแตกต่ำงกันไปตำมจุดมุ่งหมำยท่ี
ต้องกำรให้เกิดขึ้นกับร่ำงกำย ซึ่งจะส่งผลต่อสมรรถภำพส่วนรวมของร่ำงกำย ในกำรที่จะประกอบ
กิจกรรมกำรเคลือ่ นไหวที่หนกั กวำ่ มำกกวำ่ และนำนกว่ำไดเ้ ปน็ อย่ำงดี โดยไม่รเู้ หน็ดเหน่อื ยงำ่ ย
ดังนั้น ทำ่ กำยบรหิ ำรท่นี ำมำใช้บรหิ ำรร่ำงกำยนนั้ ควรเลอื กใชท้ ่ำท่รี ำ่ งกำยต้องกำรใชใ้ น
กิจกรรมของกีฬำประเภทน้ัน ๆ สำหรับกีฬำเซปักตะกร้อจะใช้วิธีกำรยืดเหยียดกล้ำมเนื้อ
(Stretching Exercise)
3. กำรออกกำลังกำย (Physical Exercise) กำรฝึกซ้อมและกำรแข่งขัน คือรูปแบบที่ใช้
พลังงำน เพื่อก่อให้เกิดกำรเปลี่ยนแปลงของร่ำงกำย กิจกรรมกำรออกกำลังกำยจะช่วยให้คนอำยุ
ยืนยำว เพรำะกิจกรรมกำรออกกำลังกำยชว่ ยเสริมสร้ำงควำมแข็งแรงของร่ำงกำย ทำให้กล้ำมเนื้อ
หัวใจบีบตัวดี ควำมดันโลหิตลดลง ไขมันในร่ำงกำยน้อยลง ตลอดจนฟื้นฟูกล้ำมเนื้อ หลังจำก
กำรบำดเจ็บและก่อให้เกิดควำมเพลิด เพลินอีกด้วยกิจ กรรมกำรออกกำลังกำยที่ใช้พลังงำน
ดงั กล่ำว อำทิเชน่ กฬี ำ กรฑี ำ เกม กำยบรหิ ำร เดนิ ขจ่ี ักรยำน
4. กำรคลำยอุ่น (Cool down) คือให้ร่ำงกำยค่อย ๆ ชะลอกำรฟ้ืนตัวกลับสู่สภำพปกติ
รวมท้งั ทำให้ระบบหำยใจ ระบบไหลเวยี นโลหติ ทำงำนต่อไป แต่เป็นงำนที่เบำลง ทง้ั นี้เพื่อช่วยระบบ
ของเสยี ในรำ่ งกำยหรือควำมรอ้ นทีเ่ กดิ ขน้ึ ในกล้ำมเนือ้ ขณะออกกำลังกำยกลับสู่ระบบไหลเวียน เพื่อ
นำไปให้ส่วนท่ีควบคุมปริมำณหรือขจัดออกไป ดังนั้นเม่ือเสร็จสิ้นกำรออกกำลังกำยควรคลำย
กลำ้ มเนือ้ ด้วยกำรบรหิ ำรร่ำงกำยเบำ ๆ เคล่อื นไหวในรปู แบบท่ีกระทำในกำรอบอ่นุ รำ่ งกำย

กำรอบอนุ่ รำ่ งกำย (Warm Up) จดุ ม่งุ หมำย

58

กำรอบอุ่นร่ำงกำย ก่อนกำรฝึกซ้อมหรือแข่งขัน เป็นสิ่งท่ีนักกีฬำต้องทำ เพื่อป้องกันกำร
บำดเจ็บของกล้ำมเนื้อ ข้อต่อ เอ็น และยังส่งผลต่อสมรรถภำพในกำรเล่นกีฬำด้วย กำรเตรียม
ร่ำงกำยให้พร้อมก่อนเร่ิมลงมือฝึกซ้อมหรือแข่งขันให้มีประสิทธิภำพนั้น จะทำให้ร่ำงกำยต่ืนตัว
และสำมำรถหลีกเลยี่ งอำกำรบำดเจบ็ ท่ีพบเห็นอย่เู ปน็ ประจำได้เป็นอย่ำงดี

• เพ่ือกระตุ้นระบบกำรเผำผลำญอำหำรในร่ำงกำยสำหรับควำมพร้อมที่จะหล่ังสำร
พลังงำน

• เพือ่ กระตนุ้ กำรไหลเวียนโลหิตของรำ่ งกำย
• เพื่อลดระยะเวลำกำรหดตวั และกำรตอบสนองของกล้ำมเนื้อ
• เพ่ือป้องกันกำรบำดเจ็บของกล้ำมเนือ้
• เพื่อพัฒนำควำมแข็งแรงเอ็นยึดข้อต่ำงๆ เอ็นข้อต่อที่คอ ไหล่ เข่ำ ข้อเท้ำ ข้อศอก กำร
ฝึกด้วยทกั ษะกีฬำชนดิ น้นั ๆ

วิธีอบอุ่นร่ำงกำย
• กำรยดื เหยียดกล้ำมเน้ือแบบเคล่ือนไหว (Dynamic Stretching)
• กำรยดื เหยียดกล้ำมเน้ือแบบอยู่กับที่ (Static Stretching) หลังจำกยดื เหยียดกล้ำมเน้ือ

และกำยบริหำรแล้ว จะใช้แบบฝึกทักษะต่อเพ่ือเตรียม ควำมพร้อมระหว่ำงกล้ำมเน้ือต่ำงๆกับกำร
สั่งกำรดว้ ยสำยตำ เชน่ แบบฝกึ ทกั ษะกำรรับ-สง่ ลกู ตะกร้อ เปน็ ตน้

กำรอบอ่นุ รำ่ งกำยโดยทว่ั ไป ประกอบดว้ ย
• กำรวง่ิ เหยำะๆ กำรบรหิ ำรกล้ำมเนื้อดว้ ยกำรยดื เหยียด (Stretching)
• มีระยะเวลำควำมเข้มให้พอเหมำะ โดยไม่เกิดควำมเม่ือยล้ำ เม่ือเหงื่อเร่ิมออกแสดงว่ำ
อณุ หภมู ิในร่ำงกำยถึงจดุ เหมำะสมแล้ว
อย่ำงไรก็ตำม กำรอบอุ่นร่ำงกำยสำหรับนักกีฬำเซปักตะกร้อ ควรเริ่มจำกกำรว่ิงช้ำๆ
กำรบริหำรร่ำงกำย จำกนั้นจึงเป็นท่ำเฉพำะ เพ่ือเตรียมควำมพร้อมร่ำงกำยไว้แข่งขัน โดยใช้เวลำ
ไม่ควรเกิน 20-30 นำที หำกเกินจะเป็นกำรใช้พลังงำนมำกไป ควรเก็บพลังงำนไว้ใช้ขณะแข่งขันจริง
คำวำ่ “เหมำะสมหรอื พอเหมำะ” จะเปล่ียนแปลงตำมตัวบคุ คลและสภำพอำกำศ

59

กำรคลำยอ่นุ (Cool Down) จุดม่งุ หมำย
• เพื่อลดกำรสะสมของกรดแลคติคในกล้ำมเนื้อ
• เพอื่ ลดกำรปวดเมือ่ ยของกล้ำมเนื้อท่เี กดิ หลงั จำกกำรออกกำลงั กำย
• เพื่อลดอัตรำกำรเต้นของหัวใจใหก้ ลบั สูภ่ ำวะปกติ
• เพ่ือช่วยเพม่ิ กำรไหลเวียนของเลอื ดจำกกล้ำมเน้อื เข้ำสหู่ วั ใจ
• เพอ่ื ชว่ ยให้ร่ำงกำยรู้สึกผอ่ นคลำย หลงั จำกกำรออกกำลงั กำยอย่ำงหนัก
• ชว่ ยพัฒนำควำมยดื หยุ่นหรือควำมอ่อนตวั (Flexibility) วธิ กี ำรคลำยอุน่
• ลดควำมหนกั ของกจิ กรรมลงอย่ำงชำ้ ๆ เชน่ กำรเดินหรือวิ่งชำ้ ๆ 5-10 นำที
• กำรยืดเหยียดกล้ำมเน้ือ (Stretching Exercise) ควรยืดเหยียดแบบคงค้ำง ไว้กับท่ี

(Static Stretching) ซ่ึงสำมำรถทำได้2 แบบ คอื
• กำรยดื เหยียดดว้ ยตัวเอง (Active Stretching)
• กำรยดื เหยยี ดโดยผอู้ นื่ กระทำให้ (Passive Stretching)

60

ภำพชุดแสดงทำ่ กำรอบอุน่ ร่ำงกำยและกำรคลำยอุ่น

ขัน้ ตอนกำรอบอุ่นรำ่ งกำยกอ่ นกำรฝกึ (Warm up)

- เร่มิ จำกกำรวิ่งเคลอ่ื นท่ี ภำยในอำคำรพลศึกษำที่ทำกำรฝึก 5 นำที

- กำรยดื เหยียดกลำ้ มเน้อื 10 นำที
ทำ่ ที่ 1 กำรยืดเหยียดกล้ำมเนอ้ื คอดำ้ นขำ้ ง

ขัน้ ตอนกำรปฏบิ ัติ
1. ยืนตวั ตรงเอยี งศีรษะไปข้ำงขวำ
2. ใชม้ ือขวำจบั ศรี ษะทำงด้ำนซำ้ ย
3. ออกแรงดึงศีรษะไปทำงขวำจนกระทงั่ ร้สู ึกตึงที่บริเวณตน้ คอทำงดำ้ นซ้ำย
4. หยดุ นงิ่ ค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งทร่ี สู้ ึกตึงหรือมีอำกำรปวดเลก็ นอ้ ย 10 วินำที โดยอยู่
ในอำกำรผ่อนคลำยและไม่กลนั้ ลมหำยใจในขณะปฏบิ ัติ
5. ปฏิบตั ลิ ักษณะเดียวกันในด้ำนตรงกันขำ้ ม

61

ทำ่ ท่ี 2 กำรยดื เหยียดกล้ำมเนื้อคอดำ้ นหลัง

ขัน้ ตอนกำรปฏิบตั ิ
1. ยืนตัวตรงกม้ หนำ้ ลง
2. ใชม้ ือทั้งสองวำงบนศรี ษะเลยไปทำงดำ้ นหลังเล็กน้อย
3. ออกแรงเหนยี่ วดงึ ศรี ษะให้ก้มลงมำทำงด้ำนหน้ำ จนกระทงั่ ร้สู กึ ตึงที่บริเวณต้น
คอดำ้ นหลงั
4. หยดุ นงิ่ คำ้ งไว้ ณ ตำแหน่งท่รี สู้ กึ ตึงหรอื มอี ำกำรปวดเลก็ น้อย 10 วินำที โดยอยู่
ในอำกำรผอ่ นคลำยและไมก่ ลั้นลมหำยใจในขณะปฏบิ ตั ิ

ทำ่ ท่ี 3 กำรยืดเหยยี ดกล้ำมเน้ือคอด้ำนหน้ำ

ขัน้ ตอนกำรปฏบิ ตั ิ
1. ยนื ตัวตรงเงยหน้ำข้นึ
2. ใชน้ ิว้ หัวแม่มือท้ังสองแตะไวท้ ่ใี ตค้ ำง
3. ออกแรงใชน้ วิ้ หัวแม่มอื ท้ังสองดันคำงพร้อมกับเงยหน้ำ
ขึน้ จนกระท่งั รสู้ ึกตึงท่ีบริเวณตน้ คอดำ้ นหน้ำ
4. หยุดนิ่งค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งท่ีรู้สึกตึงหรือมีอำกำรปวด
เล็กน้อย 10 วินำที โดยอยู่ในอำกำรผ่อนคลำยและไม่
กลั้นลมหำยใจในขณะปฏิบตั ิ

62

ทำ่ ท่ี 4 กำรยดื เหยยี ดกล้ำมเนอ้ื ไหลแ่ ละตน้ แขนดำ้ นหลัง

ขน้ั ตอนกำรปฏิบตั ิ
1. ยืนตัวตรง ยกแขนซ้ำยพำดผ่ำนด้ำนหน้ำลำตัวไปทำงขวำ ตน้ แขนอยใู่ นระดับไหล่
2. ใชแ้ ขนขวำสอดใต้ศอกซำ้ ย
3. ออกแรงเหน่ียวดงึ ศอกซ้ำยให้เขำ้ หำไหล่ขวำให้ได้มำกท่ีสุด จนกระท่ังรู้สึกตงึ ที่
บรเิ วณหัวไหลซ่ ้ำย
4. หยดุ นิ่งค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งทีร่ ้สู ึกตึงหรอื มีอำกำรปวดเล็กน้อย 10 วนิ ำที โดยอยู่
ในอำกำรผ่อนคลำยและไม่กลนั้ ลมหำยใจในขณะปฏิบตั ิ
5. ปฏบิ ตั ิลักษณะเดยี วกนั ในด้ำนตรงกนั ขำ้ ม

ทำ่ ที่ 5 กำรยดื เหยียดกลำ้ มเนอ้ื ต้นแขนด้ำนหลงั และไหลด่ ้ำนหลงั

63

ขั้นตอนกำรปฏิบัติ
1. ยืนตัวตรง ยกแขนซ้ำยขึ้นเหนือศีรษะ งอศอกซ้ำยลงทำงด้ำนหลังศีรษะ ต้น
แขนซ้ำยอยู่ชิดศีรษะทำงดำ้ นซ้ำย
2. ใชม้ อื ขวำจบั ที่ศอกซำ้ ย
3. ออกแรงเหน่ียวดึงศอกซ้ำยมำทำงไหล่ขวำ โดยให้ต้นแขนซ้ำยอยู่ทำงด้ำนหลัง
ศีรษะ จนกระทั่งรู้สกึ ตึงทบี่ รเิ วณต้นแขนดำ้ นหลัง และไหลด่ ำ้ นหลงั
4. หยดุ น่งิ ค้ำงไว้ ณ ตำแหนง่ ทรี่ ู้สึกตงึ หรือมอี ำกำรปวดเลก็ นอ้ ย 10 วินำที โดยอยู่
ในอำกำรผ่อนคลำยและไม่กลั้นลมหำยใจในขณะปฏบิ ัติ
5. ปฏิบตั ลิ ักษณะเดยี วกันในด้ำนตรงกนั ขำ้ ม

ทำ่ ท่ี 6 กำรยืดเหยยี ดกล้ำมเนื้อลำตัว สะโพกด้ำนข้ำง

ขน้ั ตอนกำรปฏิบัติ
1. ยืนตัวตรง แยกเท้ำกว้ำงกว่ำสะโพกเล็กน้อย ยกแขนซ้ำยข้ึนเหนือศีรษะ
ประสำนนวิ้ มอื เอยี งลำตัวไปด้ำนขวำ
2. ออกแรงเหนี่ยวดึงมือซ้ำยมำทำงขวำ โดยให้ต้นแขนซ้ำยอยู่เหนือใบหู
จนกระทง่ั รสู้ ึกตึงทบี่ รเิ วณลำตัว สะโพกด้ำนข้ำง
3. หยดุ น่ิงค้ำงไว้ ณ ตำแหนง่ ที่ร้สู ึกตึงหรอื มอี ำกำรปวดเล็กน้อย 10 วนิ ำที โดยอยู่
ในอำกำรผอ่ นคลำยและไมก่ ลน้ั ลมหำยใจในขณะปฏบิ ตั ิ
4. ปฏิบัตลิ กั ษณะเดียวกันในดำ้ นตรงกันข้ำม

64

ทำ่ ที่ 7 กำรยดื เหยยี ดกลำ้ มเนือ้ สะโพก ตน้ ขำด้ำนหลัง หลงั สว่ นล่ำง

ขัน้ ตอนกำรปฏบิ ตั ิ
1. ยนื ตัวตรง แยกเท้ำกว้ำงกวำ่ สะโพกเล็กน้อย มอื ประสำนกนั เหยียดแขนไปทำง
ด้ำนหน้ำลำตัว
2. งอสะโพก ก้มตวั ลงทำงด้ำนหน้ำ ท้งิ สะโพกและนำ้ หนักตวั มำทำงด้ำนหลังหรือ
ทำงสน้ เท้ำ ลำตวั และหลังเหยยี ดตรง หยุดน่ิงข้ำงไว้ ณ ตำแหน่งทีร่ ู้สึกตงึ หรือมี
อำกำรปวดเล็กน้อย 10 วินำที โดยอยู่ในอำกำรผ่อนคลำยและไม่กล้ันลม
หำยใจในขณะปฏบิ ัติ
3. พยำยำมก้มตัวลงให้ได้มำกที่สุด หรือจนกระทั้งลำตัวขนำนพ้ืน ขณะเดียวกัน
พยำยำมยกแขนท้ังสองขน้ึ ใหส้ งู ทส่ี ดุ
4. หยดุ นง่ิ ค้ำงไว้ ณ ตำแหนง่ ที่รูส้ กึ ตงึ หรอื มอี ำกำรปวดเล็กนอ้ ย 10 วนิ ำที โดยอยู่
ในอำกำรผอ่ นคลำยและไม่กล้ันลมหำยใจในขณะปฏิบัติ

65

ทำ่ ที่ 8 กำรยืดเหยยี ดกล้ำมเนอ้ื สะโพก ต้นขำดำ้ นหลงั หลงั สว่ นลำ่ ง

ข้นั ตอนกำรปฏบิ ัติ
1. ยืนแยกเท้ำกว้ำงกวำ่ สะโพกหรือกว้ำงที่สดุ เท่ำทีจ่ ะสำมำรถกระทำได้
2. งอสะโพกก้มศีรษะ และลำตัวลงทำงดำ้ นปลำยเท้ำซำ้ ย เขำ่ ซ้ำยเหยียดตึง
3. หยดุ นิ่งคำ้ งไว้ ณ ตำแหนง่ ท่รี ้สู กึ ตงึ หรอื มอี ำกำรปวดเลก็ น้อย 10 วนิ ำที โดยอยู่
ในอำกำรผ่อนคลำยและไมก่ ล้ันลมหำยใจในขณะปฏบิ ัติ
4. ปฏิบัติลกั ษณะเดยี วกันในด้ำนตรงกนั ขำ้ ม

ท่ำที่ 9 กำรยืดเหยยี ดกล้ำมเนอ้ื สะโพก ต้นขำดำ้ นหลงั หลงั ส่วนล่ำง หลงั สว่ นบน และน่อง

ขั้นตอนกำรปฏิบตั ิ
1. ยืนตวั ตรง งอลำตัวก้มศีรษะลงทำงด้ำนหนำ้ เหยียดแขนแตะปลำยเท้ำ
2. งอสะโพกก้มศรี ษะ และลำตวั ลงทำงดำ้ นปลำยเท้ำซ้ำย เข่ำเหยียดตึง
3. หยุดนง่ิ คำ้ งไว้ ณ ตำแหน่งท่ีรูส้ ึกตึงหรอื มีอำกำรปวดเลก็ น้อย 10 วนิ ำที โดยอยู่
ในอำกำรผอ่ นคลำยและไมก่ ล้ันลมหำยใจในขณะปฏิบตั ิ

66

ท่ำที่ 10 กำรยืดเหยยี ดกล้ำมเน้อื สะโพก ต้นขำดำ้ นหลัง น่อง เอ็นรอ้ ยหวำย และลำตัวดำ้ นหลัง

ขน้ั ตอนกำรปฏิบตั ิ
1. ยืนแยกเท้ำหน้ำหลัง เท้ำซ้ำยอยู่ด้ำนหน้ำ เท้ำขวำอยู่ด้ำนหลังปลำยเท้ำท้ังสอง
ช้ไี ปด้ำนหน้ำ
2. งอลำตัวก้มศีรษะลง นิ้วแตะที่ปลำยเท้ำซ้ำย ฝ่ำเท้ำทั้งสองวำงรำบกับพื้น ทิ้ง
นำ้ หนกั ตวั ลงเท้ำซำ้ ย
3. หยดุ นงิ่ คำ้ งไว้ ณ ตำแหน่งท่รี ู้สกึ ตงึ หรือมอี ำกำรปวดเลก็ นอ้ ย 10 วนิ ำที โดยอยู่
ในอำกำรผอ่ นคลำยและไมก่ ล้นั ลมหำยใจในขณะปฏิบตั ิ
4. ปฏบิ ัติลักษณะเดียวกนั ในดำ้ นตรงกนั ขำ้ ม

ท่ำที่ 11 กำรยืดเหยียดกล้ำมเนื้อสะโพก ต้นขำด้ำนหลัง ต้นขำด้ำนข้ำง น่อง เอ็นร้อย
หวำย และลำตัวด้ำนหลัง

ข้นั ตอนกำรปฏบิ ัติ
1. ยนื ไขว้ เท้ำซ้ำยอยูด่ ้ำนหน้ำ เท้ำขวำอยดู่ ำ้ นหลังปลำยเทำ้ ทง้ั สองช้ไี ปด้ำนหน้ำ

67

2. งอลำตัวก้มศีรษะลง น้ิวแตะที่ปลำยเท้ำซ้ำย ฝ่ำเท้ำท้ังสองวำงรำบกับพื้น ท้ิง
นำ้ หนกั ตวั ลงด้ำนหน้ำ

3. หยดุ นิง่ คำ้ งไว้ ณ ตำแหน่งที่รู้สกึ ตึงหรือมีอำกำรปวดเลก็ น้อย 10 วินำที โดยอยู่
ในอำกำรผ่อนคลำยและไม่กลัน้ ลมหำยใจในขณะปฏบิ ัติ

4. ปฏิบตั ลิ ักษณะเดยี วกันในดำ้ นตรงกันข้ำม

ท่ำท่ี 12 กำรยืดเหยียดกล้ำมเน้ือสะโพกดำ้ นหลงั และสะโพกด้ำนอก

ข้ันตอนกำรปฏบิ ัติ
1. ยืนตัวตรงดว้ ยเทำ้ ซ้ำย งอเขำ่ ซ้ำยยกปลำยขำซำ้ ยข้นึ ดำ้ นใน กำงสะโพกและตน้
ขำซำ้ ยออกทำงด้ำนข้ำง
2. มือทง้ั สองช้อนยกปลำยขำซ้ำยบรเิ วณขอ้ เท้ำหรือตำตุ่มขนึ้
3. ออกแรงยกปลำยขำซำ้ ยข้นึ หำลำตัวใหไ้ ดม้ ำกทีส่ ุดในลักษณะปลำยขำหรือหน้ำ
แข้งขนำนพ้นื สะโพกหรอื เข่ำกำงออกทำงด้ำนขำ้ ง
4. หยุดนง่ิ คำ้ งไว้ ณ ตำแหน่งที่รูส้ ึกตงึ หรอื มอี ำกำรปวดเล็กนอ้ ย 10 วินำที โดยอยู่
ในอำกำรผอ่ นคลำยและไม่กลัน้ ลมหำยใจในขณะปฏิบัติ
5. ปฏบิ ตั ิลักษณะเดยี วกันในด้ำนตรงกนั ขำ้ ม

68

ท่ำที่ 13 กำรยืดเหยียดกล้ำมเน้ือสะโพก ต้นขำดำ้ นหลงั และหลงั สว่ นล่ำง

ขนั้ ตอนกำรปฏบิ ตั ิ
1. ยืนตวั ตรงดว้ ยเท้ำขวำ งอเข่ำซำ้ ยยกเขำ่ ขนึ้ ชดิ อก
2. มอื ทงั้ สองประสำนดงึ เขำ่ ขึน้
3. ออกแรงเหน่ียวดึงเข่ำ เข้ำหำอกใหไ้ ดม้ ำกท่สี ุด
4. หยดุ น่งิ ค้ำงไว้ ณ ตำแหนง่ ทร่ี สู้ ึกตึงหรอื มอี ำกำรปวดเล็กนอ้ ย 10 วนิ ำที โดยอยู่
ในอำกำรผ่อนคลำยและไมก่ ล้นั ลมหำยใจในขณะปฏบิ ัติ
5. ปฏิบตั ิลักษณะเดียวกนั ในดำ้ นตรงกนั ข้ำม

ท่ำที่ 14 กำรยดื เหยยี ดกลำ้ มเน้อื ต้นขำด้ำนหน้ำ และหนำ้ แขง้

ข้ันตอนกำรปฏบิ ตั ิ
1. ยืนตัวตรง งอเข่ำขวำ ยกปลำยเท้ำขวำขึ้นทำงดำ้ นหลงั สะโพก
2. มือทั้งสองจับที่ปลำยเทำ้ ขวำ เหน่ยี วดงึ เขำ้ หำสะโพกใหไ้ ดม้ ำกทีส่ ุด

69

3. หยุดนิ่งค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งท่ีรู้สึกตึงหรือมีอำกำรปวดเล็กน้อย 10 วินำที
โดยอยใู่ นอำกำรผ่อนคลำยและไมก่ ลน้ั ลมหำยใจในขณะปฏบิ ัติ

4. ปฏบิ ัติลักษณะเดียวกันในดำ้ นตรงกนั ข้ำม

ท่ำท่ี 15 กำรยืดเหยียดกล้ำมเน้อื สะโพก ต้นขำดำ้ นหลัง ตน้ ขำด้ำนใน ขำหนีบ และเชิงกรำน
ขั้นตอนกำรปฏบิ ัติ

1. ยืนแยกเท้ำกว้ำงกว่ำสะโพก ปลำยเท้ำและเข่ำชี้เฉียง
ออกทำงด้ำนขำ้ ง

2. งอเขำ่ งอสะโพก ย่อตวั ลง ใช้มือทัง้ สองคำ้ ยนั ไว้ท่ีเข่ำ
3. หยุดน่ิงค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งท่ีรู้สึกตึงหรือมีอำกำรปวด

เล็กนอ้ ย 10 วนิ ำที โดยอยใู่ นอำกำรผ่อนคลำยและไม่กลัน้ ลมหำยใจในขณะปฏิบตั ิ

ทำ่ ที่ 16 กำรยืดเหยยี ดกลำ้ มเนื้อสะโพก ตน้ ขำดำ้ นหลัง ต้นขำดำ้ นใน ขำหนบี และเชิงกรำน

ขน้ั ตอนกำรปฏบิ ัติ
1. ยนื แยกเท้ำกวำ้ งกวำ่ สะโพก ปลำยเท้ำและเข่ำชี้เฉยี งออกทำงดำ้ นขำ้ ง
2. งอเขำ่ งอสะโพก ย่อตวั ลง ใช้มอื ทัง้ สองคำ้ ยนั ไว้ที่เข่ำ
3. บิดหวั ไหล่หมุนไปทำงซำ้ ย
4. หยดุ นิ่งค้ำงไว้ ณ ตำแหนง่ ทีร่ ูส้ กึ ตงึ หรอื มอี ำกำรปวดเลก็ น้อย 10 วนิ ำที โดยอยู่
ในอำกำรผอ่ นคลำยและไม่กล้ันลมหำยใจในขณะปฏิบตั ิ
5. ปฏิบัตลิ กั ษณะเดยี วกันในด้ำนตรงกันขำ้ ม

70

ท่ำท่ี 17 กำรยดื เหยยี ดกลำ้ มเนือ้ หวั เข่ำด้ำนหนำ้

ขัน้ ตอนกำรปฏิบัติ
1. ยืนแยกเท้ำเทำ่ ชว่ งไหล่
2. ย่อเข่ำลง ใชม้ อื ทงั้ สองคำ้ ยนั ไว้ท่เี ขำ่ แลว้ เหยียดเข่ำตงึ เคล่ือนไหวขึน้ ลง
3. ทำช้ำ ๆ สลบั ตอ่ เนื่องกัน

ทำ่ ท่ี 18 กำรยดื เหยยี ดกลำ้ มเน้ือหัวเข่ำดำ้ นข้ำง

ขั้นตอนกำรปฏบิ ัติ
1. ยนื แยกเทำ้ เทำ่ ชว่ งไหล่
2. ยอ่ เข่ำลงดำ้ นซำ้ ย ใช้มอื ทงั้ สองค้ำยันไว้ที่เข่ำ แล้วเหยยี ดเขำ่ ตงึ เคลอ่ื นไหว
ขน้ึ ลงสลับซ้ำย และขวำ
3. ทำชำ้ ๆ สลบั ตอ่ เนอ่ื งกนั
4. ปฏิบตั ิลกั ษณะเดียวกันในด้ำนตรงกนั ข้ำม

71

ท่ำที่ 19 กำรยืดเหยยี ดกล้ำมเน้ือปลำยขำ และข้ำงเท้ำด้ำนนอก

ขั้นตอนกำรปฏบิ ตั ิ
1. ยนื ตัวตรง ก้ำวเทำ้ ขวำมำทำงด้ำนหนำ้ เลก็ น้อย
2. ตะแคงฝ่ำเท้ำขวำเข้ำด้ำนใน ค่อย ๆ ท้ิงน้ำหนักตัวลงท่ีข้ำงเท้ำขวำด้ำนนอก
เขำ่ ขวำเหยยี ดตึง
3. หยดุ น่งิ ค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งทร่ี ู้สกึ ตงึ หรือมีอำกำรปวดเล็กนอ้ ย 10 วินำที โดยอยู่
ในอำกำรผ่อนคลำยและไม่กล้ันลมหำยใจในขณะปฏิบัติ
4. ปฏบิ ตั ิลักษณะเดยี วกนั ในด้ำนตรงกนั ข้ำม

ทำ่ ท่ี 20 กำรยดื เหยยี ดกล้ำมเน้ือปลำยขำ และข้ำงเทำ้ ด้ำนใน

ขน้ั ตอนกำรปฏบิ ตั ิ
1. ยนื ตัวตรง กำงเท้ำขวำออกทำงดำ้ นข้ำง
2. ตะแคงฝ่ำเท้ำขวำออกด้ำนนอก ค่อย ๆ ทิ้งน้ำหนักตัวลงท่ีข้ำงเท้ำขวำด้ำนใน
เขำ่ ขวำเหยยี ดตงึ ยอ่ เขำ่ ซำ้ ยลงเล็กนอ้ ย
3. หยดุ นง่ิ ค้ำงไว้ ณ ตำแหนง่ ทร่ี ู้สึกตงึ หรือมอี ำกำรปวดเล็กน้อย 10 วนิ ำที โดยอยู่
ในอำกำรผ่อนคลำยและไม่กลั้นลมหำยใจในขณะปฏิบตั ิ
4. ปฏิบตั ลิ กั ษณะเดียวกันในด้ำนตรงกนั ขำ้ ม

72

ท่ำท่ี 21 กำรยดื เหยียดกลำ้ มเนือ้ หน้ำแข้ง หลงั เท้ำ เอ็นร้อยหวำย และน่อง

ข้ันตอนกำรปฏิบตั ิ
1. ยืนตัวตรง ไขว้เทำ้ ขวำมำอย่หู น้ำเท้ำซ้ำย ปลำยน้วิ เท้ำขวำช้ีไปทำงด้ำนหลัง ฝำ่
เทำ้ ถูกหงำยข้ึน
2. งอเข่ำซ้ำย ย่อตัวลง หน้ำแข้งซ้ำยกดท่ีน่องขวำ ทำให้ข้อเท้ำถูกเหยียด และขอ้
เทำ้ ซำ้ ยถกู งอมำกขน้ึ
3. หยุดน่งิ คำ้ งไว้ ณ ตำแหน่งทรี่ สู้ กึ ตึงหรือมอี ำกำรปวดเล็กน้อย 10 วินำที โดยอยู่
ในอำกำรผอ่ นคลำยและไม่กลัน้ ลมหำยใจในขณะปฏบิ ัติ
4. ปฏบิ ตั ลิ ักษณะเดียวกันในด้ำนตรงกนั ข้ำม

ทำ่ ที่ 22 กำรยืดเหยยี ดกล้ำมเน้ือขำด้ำนหลัง

73

ข้นั ตอนกำรปฏิบัติ
1. นัง่ บนสน้ เท้ำขวำ เหยียดขำซำ้ ยตัง้ สน้ เทำ้ เข่ำตึง
2. ใช้มือขวำ แตะทีป่ ลำยเทำ้ ซำ้ ย
3. หยดุ นิ่งค้ำงไว้ ณ ตำแหนง่ ที่รูส้ กึ ตึงหรอื มอี ำกำรปวดเลก็ นอ้ ย 10 วนิ ำที โดยอยู่
ในอำกำรผอ่ นคลำยและไม่กล้ันลมหำยใจในขณะปฏิบัติ
4. ปฏบิ ัตลิ ักษณะเดยี วกันในดำ้ นตรงกันขำ้ ม

ทำ่ ท่ี 23 กำรยดื เหยียดกลำ้ มเนื้อสะโพก และต้นขำด้ำนหน้ำ

ข้นั ตอนกำรปฏิบตั ิ
1. กำ้ วเท้ำขวำยำวมำขำ้ งหน้ำ
2. งอเขำ่ ขวำ ยอ่ ตวั ลง ให้ไดม้ ำกทีส่ ุด มือท้ังสองประสำนกันวำงทตี่ น้ ขำ
3. หยุดนงิ่ คำ้ งไว้ ณ ตำแหน่งที่รสู้ ึกตึงหรือมอี ำกำรปวดเลก็ นอ้ ย 10 วินำที โดยอยู่
ในอำกำรผ่อนคลำยและไม่กลน้ั ลมหำยใจในขณะปฏิบัติ
4. ปฏบิ ัตลิ ักษณะเดยี วกนั ในด้ำนตรงกันข้ำม

74

ทำ่ ที่ 24 กำรยดื เหยยี ดกลำ้ มเน้ือตน้ ขำด้ำนใน ดำ้ นข้ำงลำตัว

ข้นั ตอนกำรปฏิบัติ
1. นั่งบนส้นเท้ำซ้ำย เหยียดขำขวำไปด้ำนขำ้ ง เขำ่ ขวำตึง
2. ยกแขนซำ้ ย มือขวำกดบริเวณสะโพก เอยี งตวั มำทำงขำทเี่ หยียด
3. หยดุ นิง่ ค้ำงไว้ ณ ตำแหนง่ ทรี่ ู้สึกตึงหรอื มีอำกำรปวดเล็กน้อย 10 วนิ ำที โดยอยู่
ในอำกำรผอ่ นคลำยและไมก่ ลั้นลมหำยใจในขณะปฏิบตั ิ
4. ปฏิบตั ลิ กั ษณะเดยี วกันในดำ้ นตรงกนั ข้ำม

ทำ่ ที่ 25 กำรยืดเหยียดกล้ำมเนื้อสะโพกด้ำนหลงั ตน้ ขำดำ้ นหลงั หลังสว่ นล่ำง
ข้นั ตอนกำรปฏิบัติ

1. นั่งหลังตรง เหยียดขำทั้งสองไปทำงด้ำนหน้ำ
เขำ่ เหยยี ดตึง ปลำยเทำ้ ต้งั ขึน้

2. งอลำตัว ก้มศีรษะลงทำงด้ำนหน้ำ เหยียด
แขนทัง้ สองไปทำงปลำยเท้ำ

3. หยุดน่ิงค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งที่รู้สึกตึงหรือมี
อำกำรปวดเล็กน้อย 10 วินำที โดยอยู่ในอำกำรผ่อนคลำยและไม่กลั้น
ลมหำยใจในขณะปฏิบัติ

75

ทำ่ ที่ 26 กำรยืดเหยยี ดกลำ้ มเนือ้ ต้นขำดำ้ นหลงั และด้ำนใน ขำหนบี หลงั สว่ นลำ่ ง

ข้ันตอนกำรปฏิบัติ
1. นง่ั หลังตรง แยกขำกว้ำงทสี่ ุดเท่ำที่จะสำมำรถกระทำได้ เข่ำเหยียดตึง ปลำยเทำ้ ต้งั ขนึ้
2. งอลำตัว ก้มศรี ษะ เหยยี ดแขนท้ังสองลงทำงด้ำนหนำ้
3. พยำยำมกดลำตวั พรอ้ มกับเหยยี ดแขนท้งั สองไปข้ำงหน้ำใหไ้ ดม้ ำกทส่ี ุด
4. หยดุ นิง่ คำ้ งไว้ ณ ตำแหน่งท่รี ้สู กึ ตึงหรือมอี ำกำรปวดเล็กน้อย 10 วินำที โดยอยู่
ในอำกำรผ่อนคลำยและไม่กลนั้ ลมหำยใจในขณะปฏบิ ตั ิ

ทำ่ ท่ี 27 กำรยืดเหยียดกล้ำมเนื้อตน้ ขำด้ำนใน ขำหนบี สะโพก ลำตวั ดำ้ นข้ำง

ข้นั ตอนกำรปฏบิ ัติ
1. น่ังหลังตรง แยกขำกว้ำงที่สุดเท่ำท่ีจะสำมำรถกระทำได้ เข่ำเหยียดตึง ปลำย
เทำ้ ตงั้ ขึ้น
2. งอลำตวั ลงทำงด้ำนซำ้ ย มือขวำเหยียดแตะปลำยเท้ำซำ้ ย
3. หยดุ นิง่ คำ้ งไว้ ณ ตำแหน่งท่รี ู้สกึ ตงึ หรอื มอี ำกำรปวดเล็กนอ้ ย 10 วนิ ำที โดยอยู่
ในอำกำรผ่อนคลำยและไม่กลน้ั ลมหำยใจในขณะปฏิบัติ
4. ปฏิบัตลิ ักษณะเดียวกันในดำ้ นตรงกนั ขำ้ ม

76

ท่ำที่ 28 กำรยดื เหยยี ดกล้ำมเนือ้ ต้นขำด้ำนใน ขำหนีบ สะโพก หลงั สว่ นลำ่ ง และลำตวั ด้ำนหลงั
ขนั้ ตอนกำรปฏิบัติ

1. น่ังหลังตรง ฝ่ำเท้ำประกบกันกำงเข่ำออก
ด้ำนข้ำงลำตัว มือทั้งสองจับที่ปลำยเท้ำไว้
ดงึ ส้นเทำ้ เข้ำหำเชิงกรำนให้ได้มำกทสี่ ุด

2. งอลำตัวลงก้มศีรษะลงหำปลำยเท้ำทำง
ด้ำนหน้ำ ใช้มือท้ังสองช่วยเหน่ียวดึงปลำย
เท้ำ เพื่องอลำตัวก้มศีรษะลงให้ได้มำกท่ีสุด งอศอกกำงต้นแขนออกทำง
ดำ้ นขำ้ งลำตัว

3. หยุดนงิ่ คำ้ งไว้ ณ ตำแหนง่ ท่ีรูส้ กึ ตึงหรือมีอำกำรปวดเลก็ นอ้ ย 10 วนิ ำที โดยอยู่
ในอำกำรผ่อนคลำยและไม่กลน้ั ลมหำยใจในขณะปฏบิ ัติ

ทำ่ ท่ี 29 กำรยดื เหยยี ดกล้ำมเน้อื สะโพกดำ้ นหลงั และด้ำนนอก

ขน้ั ตอนกำรปฏิบัติ
1. นง่ั ตัวตรง เหยียดขำซ้ำยไปทำงดำ้ นหนำ้
2. งอเข่ำขวำชันข้ึนหน้ำลำตัว ยกปลำยเท้ำขวำข้ำมต้นขำซ้ำยวำงเท้ำแนบลง
ปลำยแขนทั้งสองกอดรดั เขำ่ ขวำ ดึงเขำ้ หำอก หรอื ลำตัวใหไ้ ด้มำกทีส่ ุด

77

3. หยดุ น่ิงคำ้ งไว้ ณ ตำแหน่งทร่ี ู้สกึ ตงึ หรอื มีอำกำรปวดเล็กนอ้ ย 10 วนิ ำที โดยอยู่
ในอำกำรผอ่ นคลำยและไมก่ ล้ันลมหำยใจในขณะปฏิบตั ิ

4. ปฏบิ ตั ลิ กั ษณะเดยี วกนั ในดำ้ นตรงกันขำ้ ม

ท่ำที่ 30 กำรยืดเหยียดกล้ำมเนื้อสะโพกด้ำนหลัง และสะโพกด้ำนนอก ลำตัวด้ำนหลัง
และด้ำงข้ำง

ขัน้ ตอนกำรปฏบิ ัติ
1. นัง่ ตัวตรง เหยยี ดขำซ้ำยไปทำงดำ้ นหน้ำ
2. งอเข่ำขวำชนั ขนึ้ หนำ้ ลำตวั ยกปลำยเท้ำขวำข้ำมต้นขำซำ้ ยวำงเทำ้ แนบลง
3. บิดลำตัวไปทำงขวำให้มำกที่สุด ยกแขนซ้ำยข้ำมเข่ำขวำ พยำยำมใช่ต้นแขน
ซำ้ ยดันเข่ำขวำไปทำงซำ้ ยของลำตวั จนกระทั่งสำมำรถใชม้ ือจบั ทเ่ี ขำ่ ซ้ำยได้
4. หยดุ นง่ิ ค้ำงไว้ ณ ตำแหนง่ ทีร่ ู้สึกตงึ หรือมอี ำกำรปวดเลก็ น้อย 10 วนิ ำที โดยอยู่
ในอำกำรผอ่ นคลำยและไม่กล้นั ลมหำยใจในขณะปฏบิ ตั ิ
5. ปฏิบัติลกั ษณะเดยี วกนั ในด้ำนตรงกนั ข้ำม

78

กำรยดื เหยียดกล้ำมเน้อื แบบใช้แรงจำกภำยนอก แบบมผี ชู้ ว่ ยเหลอื

กำรยดื เหยียดกล้ำมเนอ้ื สะโพก ต้นขำด้ำนหลัง น่อง และเอน็ ร้อยหวำย

ขั้นตอนกำรปฏบิ ัติ
ผูร้ บั กำรยืดเหยียดนั่งตวั ตรง วำงมอื ทัง้ สองไวด้ ำ้ นข้ำง หลังพงิ หน้ำแข้ง ยกขำขวำข้ึน เข่ำตึง
1. ผู้กระทำเหนียวดึงขำขวำข้ึนตรง ๆ เข้ำช่องแนวไหล่ของผู้รับกำรยืดเหยียด พร้อมกด

ปลำยเท้ำลง
2. หยุดน่ิงค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งท่ีรู้สึกตึงหรือมีอำกำรปวดเล็กน้อย 10-15 วินำที โดยอยู่ใน

อำกำรผ่อนคลำยและไมก่ ลนั้ ลมหำยใจในขณะปฏบิ ตั ิ
3. ปฏิบตั ลิ ักษณะเดยี วกันในด้ำนตรงกันข้ำม

79

กำรยืดเหยยี ดกล้ำมเน้อื สะโพก ต้นขำด้ำนหลัง ด้ำนนอก นอ่ ง และเอ็นร้อยหวำย

ขัน้ ตอนกำรปฏบิ ัติ
1. ผู้รับกำรยืดเหยียดน่ังตัวตรง วำงมือท้ังสองไว้ด้ำนข้ำง หลังพิงหน้ำแข้ง ยกขำขวำข้ึน

เขำ่ ตงึ
2. ผู้กระทำเหนียวดึงขำขวำเฉียงผ่ำนลำตัว เข้ำช่องแนวไหล่ของผู้รับกำรยืดเหยียด ด้ำน

ไหลซ่ ้ำย พร้อมกดปลำยเท้ำลง
3. หยุดน่ิงค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งท่ีรู้สึกตึงหรือมีอำกำรปวดเล็กน้อย 10-15 วินำที โดยอยู่ใน

อำกำรผอ่ นคลำยและไมก่ ลนั้ ลมหำยใจในขณะปฏบิ ัติ
4. ปฏิบตั ลิ ักษณะเดียวกนั ในด้ำนตรงกนั ข้ำม

80

กำรยืดเหยยี ดกลำ้ มเน้อื สะโพก ต้นขำด้ำนหลัง หลงั นอ่ ง และเอ็นรอ้ ยหวำย

ขน้ั ตอนกำรปฏบิ ัติ
1. ผู้รับกำรยืดเหยียดน่ังตัวตรง วำงมือทั้งสองไว้ด้ำนข้ำง หลังพิงหน้ำแข้ง ยกขำขวำข้ึน

เข่ำตงึ พรอ้ มสอดขำซำ้ ยวำงขอ้ เท้ำทหี่ น้ำขำขวำ
2. ผู้กระทำเหนียวดึงขำขวำขึ้นตรง ๆ เข้ำช่องแนวไหล่ของผู้รับกำรยืดเหยียด พร้อมกด

ปลำยเทำ้ ลง
3. หยุดนิ่งค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งที่รู้สึกตึงหรือมีอำกำรปวดเล็กน้อย 10-15 วินำที โดยอยู่ใน

อำกำรผอ่ นคลำยและไมก่ ลน้ั ลมหำยใจในขณะปฏบิ ตั ิ
4. ปฏบิ ตั ิลกั ษณะเดยี วกนั ในดำ้ นตรงกันขำ้ ม

81

กำรยดื เหยียดกลำ้ มเนอ้ื สะโพก และต้นขำด้ำนหลงั

ข้ันตอนกำรปฏบิ ตั ิ
1. ผูร้ ับกำรยดื เหยียดน่งั ตัวตรง เหยยี ดขำทั้งสองไปด้ำนหนำ้ ปลำยเท้ำตั้ง มือทง้ั สองจับท่ี

ปลำยเทำ้ เขำ่ ทั้งสองตึง งอลำตัวพับไปข้ำงหนำ้
2. ผู้กระทำยนื อยู่ดำ้ นหลงั วำงสองมือท่สี ะบกั และกลำงหลัง แลว้ โน้มตวั ดนั ให้ผถู้ ูกกระทำ

หมอบตัวไปด้ำนหนำ้
3. หยุดน่ิงค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งท่ีรู้สึกตึงหรือมีอำกำรปวดเล็กน้อย 10-15 วินำที โดยอยู่ใน

อำกำรผอ่ นคลำยและไม่กลั้นลมหำยใจในขณะปฏบิ ัติ

82

กำรยืดเหยียดกล้ำมเนอ้ื สะโพก ตน้ ขำดำ้ นใน และหลงั ส่วนล่ำง

ขั้นตอนกำรปฏบิ ตั ิ
1. ผู้รับกำรยืดเหยียดน่ังตัวตรง เหยียดขำขวำไปด้ำนหน้ำ ปลำยเท้ำตั้ง มือทั้งสองจับที่

ปลำยเทำ้ งอเขำ่ ซ้ำยกำงออกด้ำนข้ำง ให้ฝำ่ เท้ำซ้ำยสมั ผัสตน้ ขำขวำด้ำนใน เขำ่ ขวำตึง
งอลำตัวพับไปข้ำงหนำ้
2. ผกู้ ระทำยนื อยู่ด้ำนหลัง วำงสองมอื ท่สี ะบกั และกลำงหลงั แล้วโน้มตัวดันให้ผู้ถูกกระทำ
หมอบตัวไปด้ำนหนำ้
3. หยุดนิ่งค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งที่รู้สึกตึงหรือมีอำกำรปวดเล็กน้อย 10-15 วินำที โดยอยู่ใน
อำกำรผ่อนคลำยและไม่กล้นั ลมหำยใจในขณะปฏิบัติ
4. ปฏบิ ัตลิ กั ษณะเดยี วกันในด้ำนตรงกันขำ้ ม

83

กำรยืดเหยยี ดกลำ้ มเน้ือตน้ ขำ สะโพกดำ้ นหลัง หลังส่วนล่ำง และตน้ ขำดำ้ นใน

ขนั้ ตอนกำรปฏบิ ตั ิ
1. ผู้รับกำรยืดเหยียดนั่งตัวตรง เหยียดขำขวำไปด้ำนหน้ำ ปลำยเท้ำตั้ง มือทั้งสองจับท่ี

ปลำยเท้ำ งอเข่ำซ้ำยกำงออกด้ำนข้ำง วำงข้อเท้ำซ้ำยซ้อนบนตน้ ขำขวำ เข่ำขวำตึง งอ
ลำตวั พับไปขำ้ งหนำ้
2. ผู้กระทำยนื อยู่ดำ้ นหลงั วำงสองมือที่สะบกั และกลำงหลัง แลว้ โนม้ ตัวดนั ให้ผ้ถู ูกกระทำ
หมอบตัวไปด้ำนหน้ำ
3. หยุดนิ่งค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งท่ีรู้สึกตึงหรือมีอำกำรปวดเล็กน้อย 10-15 วินำที โดยอยู่ใน
อำกำรผอ่ นคลำยและไมก่ ลัน้ ลมหำยใจในขณะปฏบิ ตั ิ
4. ปฏบิ ตั ิลกั ษณะเดียวกนั ในดำ้ นตรงกนั ข้ำม

84

กำรยดื เหยียดกลำ้ มเน้อื ตน้ ขำ สะโพกด้ำนหลงั หลงั ส่วนล่ำง และต้นขำดำ้ นใน

ขัน้ ตอนกำรปฏบิ ตั ิ
1. ผู้รับกำรยืดเหยียดนั่งตัวตรง เหยียดขำขวำไปด้ำนหน้ำ ปลำยเท้ำต้ัง มือทั้งสองจับท่ี

ปลำยเท้ำ งอเข่ำซ้ำยกำงออกด้ำนข้ำง วำงเข่ำซ้ำยด้ำนในสัมผัสพื้น ปลำยเท้ำซ้ำยอยู่
ดำ้ นหลงั สะโพก เข่ำขวำตึง งอลำตัวพบั ไปขำ้ งหนำ้
2. ผกู้ ระทำยืนอยู่ด้ำนหลัง วำงสองมอื ท่สี ะบกั และกลำงหลัง แลว้ โน้มตัวดันให้ผู้ถกู กระทำ
หมอบตวั ไปด้ำนหน้ำ
3. หยุดน่ิงค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งที่รู้สึกตึงหรือมีอำกำรปวดเล็กน้อย 10-15 วินำที โดยอยู่ใน
อำกำรผอ่ นคลำยและไมก่ ล้ันลมหำยใจในขณะปฏิบตั ิ
4. ปฏิบัติลักษณะเดียวกันในดำ้ นตรงกันข้ำม

85

กำรยืดเหยียดกล้ำมเนื้อต้นขำ สะโพกด้ำนหลงั หลงั ส่วนลำ่ ง และตน้ ขำด้ำนใน

ข้นั ตอนกำรปฏบิ ตั ิ
1. ผู้รับกำรยืดเหยียดน่ังตัวตรง เหยียดขำขวำไปด้ำนหน้ำ ปลำยเท้ำต้ัง มือทั้งสองวำง

เฉียงเข้ำด้ำนในมุม 45 องศำ งอเข่ำซ้ำยกำงออกด้ำนข้ำง วำงเข่ำซ้ำยด้ำนในสัมผัสพ้ืน
ปลำยเทำ้ ซำ้ ยอยู่ดำ้ นหลังสะโพก เขำ่ ขวำตึง งอลำตัวพบั ไปขำ้ งหนำ้
2. ผู้กระทำยืนอยู่ด้ำนหลงั วำงสองมือทีส่ ะบักและกลำงหลงั แล้วโนม้ ตวั ดนั ให้ผ้ถู กู กระทำ
หมอบตัวไปด้ำนหนำ้
3. หยุดน่ิงค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งท่ีรู้สึกตึงหรือมีอำกำรปวดเล็กน้อย 10-15 วินำที โดยอยู่ใน
อำกำรผอ่ นคลำยและไม่กล้ันลมหำยใจในขณะปฏิบตั ิ
4. ปฏิบัตลิ ักษณะเดยี วกนั ในดำ้ นตรงกนั ขำ้ ม

86

กำรยดื เหยียดกลำ้ มเนือ้ สะโพก และต้นขำดำ้ นใน

ขน้ั ตอนกำรปฏิบตั ิ
1. ผู้รับกำรยืดเหยียดน่ังตัวตรง เหยียดขำขวำไปด้ำนหน้ำ ปลำยเท้ำตั้ง งอเข่ำซ้ำยกำง

ออกด้ำนขำ้ ง วำงเขำ่ ซำ้ ยดำ้ นในสมั ผัสพ้นื ปลำยเท้ำซ้ำยอยดู่ ้ำนหลงั สะโพก เข่ำขวำตึง
บิดลำตัวไปทำงซ้ำย
2. ผกู้ ระทำยืนอย่ดู ้ำนหลงั วำงสองมอื ทไ่ี หล่ มือซำ้ ยเหนีย่ วดึงไหล่ซำ้ ย
3. หยุดนิ่งค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งท่ีรู้สึกตึงหรือมีอำกำรปวดเล็กน้อย 10-15 วินำที โดยอยู่ใน
อำกำรผอ่ นคลำยและไมก่ ล้ันลมหำยใจในขณะปฏิบตั ิ
4. ปฏิบตั ิลักษณะเดียวกนั ในดำ้ นตรงกันข้ำม

87

กำรยดื เหยียดกล้ำมเนื้อสะโพก และต้นขำด้ำนนอก

ข้นั ตอนกำรปฏบิ ตั ิ
1. ผู้รับกำรยืดเหยียดน่ังตัวตรง เหยียดขำขวำไปด้ำนหน้ำ ปลำยเท้ำต้ัง งอเข่ำซ้ำยกำง

ออกดำ้ นขำ้ ง วำงเข่ำซำ้ ยดำ้ นในสัมผัสพ้นื ปลำยเทำ้ ซำ้ ยอยู่ด้ำนหลงั สะโพก เข่ำขวำตึง
บิดลำตัวไปทำงขวำ
2. ผู้กระทำยืนอยู่ด้ำนหลงั วำงสองมอื ท่ไี หล่ มอื ขวำเหน่ียวดึงไหลข่ วำ
3. หยุดน่ิงค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งท่ีรู้สึกตึงหรือมีอำกำรปวดเล็กน้อย 10-15 วินำที โดยอยู่ใน
อำกำรผ่อนคลำยและไมก่ ลั้นลมหำยใจในขณะปฏิบตั ิ
4. ปฏบิ ัตลิ ักษณะเดียวกนั ในด้ำนตรงกนั ขำ้ ม

88

กำรยืดเหยียดกล้ำมเนือ้ ขำดำ้ นหลัง ต้นขำดำ้ นใน ขำหนบี หลังสว่ นลำ่ ง

ข้นั ตอนกำรปฏบิ ัติ
1. ผู้รับกำรยืดเหยียดนั่งตัวตรง แยกขำท้ังสองไปด้ำนข้ำง ปลำยเท้ำตั้ง เข่ำท้ังสองตึง

หมอบตัวลงด้ำนหน้ำ เหยียดแขนทง้ั สอง วำงมอื ลงกับพืน้
2. ผู้กระทำยืนอยู่ด้ำนหลัง วำงสองมือที่กลำงหลัง แล้วโน้มตัวดันให้ผู้ถกู กระทำหมอบตวั

ไปด้ำนหน้ำ
3. หยุดน่ิงค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งที่รู้สึกตึงหรือมีอำกำรปวดเล็กน้อย 10-15 วินำที โดยอยู่ใน

อำกำรผอ่ นคลำยและไม่กล้นั ลมหำยใจในขณะปฏิบตั ิ
4. ปฏิบตั ลิ กั ษณะเดียวกันในด้ำนตรงกนั ข้ำม

89

กำรยดื เหยียดกลำ้ มเนื้อตน้ ขำดำ้ นหลงั ตน้ ขำด้ำนใน ขำหนบี ลำตัวดำ้ นข้ำง

ข้นั ตอนกำรปฏบิ ัติ
1. ผู้รับกำรยืดเหยียดนั่งตัวตรง แยกขำท้ังสองไปด้ำนข้ำง ปลำยเท้ำต้ัง เข่ำท้ังสองตึง
เอียงตวั ไปทำงขวำ ยกมือซำ้ ยข้ำมศีรษะไปแตะปลำยเท้ำขวำ มือขวำแตะหน้ำขำซ้ำย
2. ผู้กระทำยืนอยู่ดำ้ นหลัง วำงมือขวำที่ใต้ไหล่ มือซ้ำยท่ีหน้ำขำซำ้ ย แล้วกดมือทั้งสองลง
พรอ้ ม ๆ กัน
3. หยุดนิ่งค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งท่ีรู้สึกตึงหรือมีอำกำรปวดเล็กน้อย 10-15 วินำที โดยอยู่ใน
อำกำรผอ่ นคลำยและไมก่ ล้ันลมหำยใจในขณะปฏิบตั ิ
4. ปฏบิ ตั ิลกั ษณะเดียวกนั ในดำ้ นตรงกันข้ำม

90

กำรยืดเหยียดกล้ำมเนอ้ื ตน้ ขำดำ้ นใน ขำหนบี หลงั ส่วนล่ำง

ขนั้ ตอนกำรปฏบิ ตั ิ
1. ผูร้ บั กำรยดื เหยียดนั่งฝำ่ เท้ำประกบกัน ตัวตรง กำงเขำ่ ออก ดึงสน้ เทำ้ เขำ้ ชดิ ตวั
2. ผ้กู ระทำน่งั อยดู่ ้ำนหลัง วำงมอื ทง้ั สองทห่ี ัวเข่ำ แล้วกดมือทงั้ สองลงพร้อม ๆ กัน
3. หยุดน่ิงค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งท่ีรู้สึกตึงหรือมีอำกำรปวดเล็กน้อย 10-15 วินำที โดยอยู่ใน

อำกำรผ่อนคลำยและไม่กล้ันลมหำยใจในขณะปฏิบตั ิ

91

กำรยดื เหยียดกล้ำมเน้อื สะโพกด้ำนหลงั หลังส่วนลำ่ ง เอ็นรอ้ ยหวำย และนอ่ ง

ขั้นตอนกำรปฏิบัติ
1. ผ้รู บั กำรยดื เหยยี ดนอนหงำยขำเหยยี ดตรง งอสะโพกพบั เข่ำขำ้ งขวำลง
2. ผู้กระทำยืนด้ำนขำ้ งขำทย่ี กขึ้น วำงมือซ้ำยจับหัวเขำ่ มือขวำจบั ทีป่ ลำบเท้ำ แลว้ กด
มอื ซำ้ ยลงใหเ้ ข่ำชดิ อก ดันมอื ขวำใหป้ ลำยเทำ้ เข้ำหำหน้ำแข้ง
3. หยุดน่ิงค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งที่รู้สึกตึงหรือมีอำกำรปวดเล็กน้อย 10-15 วินำที โดยอยู่ใน
อำกำรผอ่ นคลำยและไมก่ ลั้นลมหำยใจในขณะปฏิบตั ิ
4. ปฏบิ ัตลิ ักษณะเดียวกนั ในด้ำนตรงกันขำ้ ม

92

กำรยดื เหยียดกลำ้ มเน้อื สะโพก ตน้ ขำดำ้ นหลัง และหลงั ส่วนลำ่ ง

ข้นั ตอนกำรปฏบิ ตั ิ
1. ผรู้ บั กำรยืดเหยียดนอนหงำยขำเหยียดตรง งอสะโพกตน้ ขำข้ำงขวำเขำหำลำตัว ต้ังเท้ำ

ขึ้น
2. ผกู้ ระทำยืนดำ้ นข้ำงขำทยี่ กข้ึน วำงหน้ำแข้งซ้ำยทข่ี ้อพบั มอื ซ้ำยจับขอ้ เทำ้ ขวำ แลว้ กด

หน้ำแขง้ ลงลงใหเ้ ข่ำชดิ อก
3. หยุดน่ิงค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งที่รู้สึกตึงหรือมีอำกำรปวดเล็กน้อย 10-15 วินำที โดยอยู่ใน

อำกำรผ่อนคลำยและไมก่ ลัน้ ลมหำยใจในขณะปฏิบตั ิ
4. ปฏิบัตลิ ักษณะเดียวกันในด้ำนตรงกนั ข้ำม

93

กำรยดื เหยียดกล้ำมเนื้อสะโพกดำ้ นหลงั หลังสว่ นลำ่ ง และปลำยขำดำ้ นนอก

ขนั้ ตอนกำรปฏิบตั ิ
1. ผู้รับกำรยืดเหยียดนอนหงำยขำซ้ำยเหยียดตรง งอสะโพกและงอเข่ำขวำให้ปลำยเท้ำ

อยดู่ ำ้ นในลำตัว หนำ้ แข้งขวำได้ฉำกกบั ลำตัว
2. ผู้กระทำยืนค่อม มอื ซ้ำยจบั ท่หี วั เข่ำ มือขวำจับท่ขี อ้ เท้ำ แลว้ กดหนำ้ แขง้ ลงลงให้ชิดอก
3. หยุดน่ิงค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งท่ีรู้สึกตึงหรือมีอำกำรปวดเล็กน้อย 10-15 วินำที โดยอยู่ใน

อำกำรผอ่ นคลำยและไม่กลนั้ ลมหำยใจในขณะปฏิบัติ
4. ปฏิบตั ิลกั ษณะเดยี วกันในด้ำนตรงกนั ขำ้ ม

94

กำรยืดเหยียดกล้ำมเนอื้ สะโพก ต้นขำดำ้ นหลัง และหลงั สว่ นลำ่ ง

ขัน้ ตอนกำรปฏบิ ัติ
1. ผรู้ ับกำรยืดเหยยี ดนอนหงำยขำซำ้ ยเหยียดตรง ยกขำขวำข้ึนตรงแนวไหล่ เขำ่ ตึง
2. ผู้กระทำยืนด้ำนข้ำง มือซ้ำยจับท่ีข้อเท้ำขวำ มือขวำจับที่หน้ำขำซำ้ ย แล้วกดขำขวำลง
พยำยำมใหช้ ดิ ไหล่ขวำ
3. หยุดนิ่งค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งที่รู้สึกตึงหรือมีอำกำรปวดเล็กน้อย 10-15 วินำที โดยอยู่ใน
อำกำรผ่อนคลำยและไม่กล้นั ลมหำยใจในขณะปฏบิ ตั ิ
4. ปฏิบตั ลิ กั ษณะเดยี วกนั ในดำ้ นตรงกันข้ำม

95

กำรยืดเหยียดกล้ำมเนอ้ื สะโพก ต้นขำด้ำนหลัง ดำ้ นนอก

ข้นั ตอนกำรปฏบิ ตั ิ
1. ผรู้ ับกำรยดื เหยียดนอนเหยียดขำซำ้ ยตรง ยกขำขวำเฉยี งลำตัวไปทำงไหลซ่ ำ้ ย เข่ำตงึ
2. ผู้กระทำยนื คอ่ ม กดขำขวำให้หนำ้ แขง้ เขำหำไหล่ซำ้ ย
3. หยุดน่ิงค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งท่ีรู้สึกตึงหรือมีอำกำรปวดเล็กน้อย 10-15 วินำที โดยอยู่ใน
อำกำรผอ่ นคลำยและไมก่ ลน้ั ลมหำยใจในขณะปฏิบัติ
4. ปฏิบตั ิลักษณะเดียวกนั ในด้ำนตรงกันขำ้ ม

96

กำรยดื เหยียดกลำ้ มเนื้อหลงั สว่ นบน ไหล่ด้ำนหลงั ลำตวั ดำ้ นข้ำง สะโพก และลำตัวด้ำนหลัง

ข้นั ตอนกำรปฏบิ ตั ิ
1. ผู้รับกำรยืดเหยียดนอนเหยียดขำซ้ำยตรง ตะแคซ้ำย ขำขวำและเข่ำขวำเป็นมุมฉำก

นอนหงำยไหล่ขวำตดิ พนื้
2. ผกู้ ระทำยืนดำ้ นข้ำง มือขวำกดสะโพก มือซ้ำยกดหวั ไหล่
3. หยุดนิ่งค้ำงไว้ ณ ตำแหน่งท่ีรู้สึกตึงหรือมีอำกำรปวดเล็กน้อย 10-15 วินำที โดยอยู่ใน

อำกำรผ่อนคลำยและไม่กล้นั ลมหำยใจในขณะปฏบิ ตั ิ
4. ปฏบิ ัตลิ กั ษณะเดยี วกันในด้ำนตรงกันขำ้ ม