คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ

147

แบบฝกึ กำรเสริ ฟ์ ลูกด้วยขำ้ งเท้ำดำ้ นใน

- ตะกร้อเคำะท่ีข้ำงเท้ำด้ำนใน

- ใหค้ ถู่ อื ตะกรอ้ ผู้ปฏิบัตยิ กขำใหจ้ ดุ สมั ผสั กระทบลกู ตะกรอ้

148

- เชน่ เดียวกับแบบฝกึ ที่ 2 แต่ใหค้ ู่ยกตะกรอ้ สูงข้ึน

- ให้คถู่ ือตะกร้อระดับเอว ผปู้ ฏิบตั ยิ กเทำ้ ใหจ้ ดุ สัมผัส (ขำ้ งเทำ้ ดำ้ นใน) กระทบลกู ตะกร้อ

149

- ให้โยนลกู ข้นึ แลว้ ใช้ขำ้ งเทำ้ ด้ำนในเสริ ฟ์ ลูกไปใหต้ รงคู่

- ใหค้ ู่ยนื ใกลๆ้ แลว้ โยนข้นึ ตรงๆ ให้เสิร์ฟ

150

- ยืนในวงกลมเสริ ์ฟ คู่ยืนใกล้ผู้เสิร์ฟ แนวเดยี วกับเสีย้ ววงกลม โยนใหเ้ สริ ์ฟ

- ยนื ในวงกลมเสริ ์ฟ คยู่ นื ตรงกลำงระหวำ่ งวงกลม กับเสยี้ ววงกลม โยนให้เสิรฟ์

151

- ยืนในวงกลมเสริ ฟ์ คู่ยนื ตรงกลำงระหวำ่ งวงกลม กับเสยี้ ววงกลม โยนใหเ้ สริ ์ฟ

3. กำรรบั ลูกเสิร์ฟ

กำรรับลูกเสิร์ฟหรือกำรเปิดลูกเสิร์ฟ หมำยถึง กำรเล่นลูกตะกร้อครั้งที่ 1 จำกกำรเสิร์ฟ
ของคู่แข่งขัน โดยใช้อวัยวะส่วนใดส่วนหน่ึงของร่ำงกำย ได้แก่ ศีรษะ เข่ำ หลังเท้ำ ข้ำงเท้ำด้ำนใน
และอวยั วะสว่ นอ่นื ๆ ทไ่ี มผ่ ดิ กตกิ ำ

กำรรับลูกเสิร์ฟเป็นขั้นตอนท่ีสำคัญเป็นอย่ำงย่ิง หำกรับเสียจะทำให้เสียคะแนน หรือ
หำกคุณภำพในกำรรับไม่ดีจะทำให้กำรสร้ำงกระบวนกำรรุกไม่ดีไปด้วย หรือทำให้ประสิทธิภำพ
กำรโต้ตอบกลับไม่ดีดังนั้น กำรรับลูกเสิร์ฟครั้งแรกจะต้องทำให้เป็นลูกดีเสมอ (ซึ่งเป็นกำรยำก
หำกผู้เล่นได้พบกับลูกเสิร์ฟที่มีควำมรุนแรง) เพ่ือส่งผลให้กำรเล่นลูกตะกร้อคร้ังที่ 2 มีควำม
สมบรู ณย์ ิง่ ข้นึ หรือง่ำยต่อกำรเล่น

วิธีฝึกรบั ลกู เสริ ฟ์ เบือ้ งต้น
ให้ผู้ฝกึ สังเกตวถิ ที ำงของลกู เสริ ฟ์ ซ่ึงมีอยู่ 4 ระดบั ดังนี้

1. ระดบั สงู ใช้ศีรษะรับ ส่วนมำกจะเปน็ ผ้เู ลน่ คู่หน้ำเพรำะยนื อยใู่ กลช้ ิดตำขำ่ ย
2. ระดับกลำง พงุ่ เข้ำหำลำตัว ใช้เขำ่ รบั
3. ระดับต่ำถงึ ตัวผเู้ ล่น ใช้ข้ำงเทำ้ ดำ้ นในทั้งเทำ้ ซ้ำยและเท้ำขวำ
4. ระดบั ตำ่ ไม่ถงึ ตัวผเู้ ลน่ ใชห้ ลังเทำ้ เคลื่อนที่ไปรับขำ้ งหนำ้

กำรรับลกู เสริ ์ฟ (กำรเล่นลูกแรกหรือกำรเปิดลูกเสริ ฟ์ )
กำรรบั ลกู เสริ ์ฟ (กำรเปดิ ลกู เสิร์ฟ) เป็นสิง่ สำคญั อย่ำงยิ่งในกำรเล่นทมี เพรำะถำ้ รับลูก

เสิร์ฟไม่ได้ ก็ทำให้เสียคะแนนไปอย่ำงง่ำยดำยและถ้ำรับได้แต่กำรบังคับลูกไม่มีจุดหมำย โอกำสท่ีจะ

152

เปน็ ฝ่ำยรกุ กไ็ ม่มี ดังนัน้ เทคนิคในกำรเปดิ ลูกเสิร์ฟ ของผู้เล่นแตล่ ะตำแหนง่ ถำ้ เปน็ ไปตำมข้นั ตอนและ
ถูกต้อง กจ็ ะเป็นสว่ นช่วยให้ทมี ของเรำมีประสิทธภิ ำพ ทั้งในกำรตง้ั และกำรทำลกู ในกำรฝกึ ข้ันพื้นฐำน
ซงึ่ มีดงั น้ี

1. กำรรบั ลกู ด้วยศรี ษะ
2. กำรรบั ลูก ด้วยขำ้ งเท้ำด้ำนใน
3. กำรรับลกู ด้วย เขำ่
4. กำรรบั ลูก ดว้ ย หลังเท้ำ

ขนั้ ตอนกำรรับลูกเสิรฟ์
- ยืนในลักษณะเตรียมพร้อม ถ้ำเป็นกำรรับลูกด้วยศีรษะ ให้ก้มตัวย่อเข่ำลงมำกกว่ำปกติ ถ้ำ

รับลูกดว้ ยขำ้ งเทำ้ ด้ำนใน, เข่ำและหลังเทำ้ ใหย้ อ่ เข่ำลงเลก็ น้อย
- สำยตำมองดลู กู เมือ่ ลกู ตะกร้อพงุ่ เข้ำมำ
- ใหใ้ ช้สว่ นทีจ่ ะรับลกู ดกั รอลกู ไว้
- เมื่อลูกกระทบส่วนของร่ำงกำย ถ้ำเป็นกำรรับลูกด้วยศีรษะให้เกร็งคอผ่อนลำตวั ไปข้ำงหลัง

พรอ้ มกบั ถอยเท้ำไปข้ำงหลัง ถำ้ เปน็ กำรรับลูกด้วยข้ำงเท้ำด้ำนใน, หลังเท้ำ, เขำ่ ให้ใชส้ ว่ นท่ีจะเล่นลูก
รอลกู แลว้ ยกเท้ำขน้ึ (อย่ำกระแทก หรือ เตะสวนลูกขึน้ มำ ใช้วธิ กี ำรรอดกั ลกู เทำ่ นั้น)

- ทิศทำงของลูก จะไปตำมเป้ำหมำย ถ้ำจัดมุมกระทบได้พอดี คือ รับด้วยศีรษะหน้ำไม่เงย
หรือก้มมำกเกินไป รับด้วยข้ำงเทำ้ ด้ำนใน, หลังเทำ้ , เข่ำ เทำ้ จะต้องยกไมต่ ่ำหรอื สูงเกินไป

- ในชว่ งแรก ๆ ควรรับลกู ให้ขน้ึ ตรง ๆ ก่อน แลว้ จงึ บงั คบั ใหไ้ ปตำมที่ต้องกำร
กำรรับลูกด้วยศีรษะ

153

กำรรบั ลูกด้วยขำ้ งเท้ำดำ้ นใน

กำรรบั ลูกดว้ ยเข่ำ

154

กำรรบั ลูกดว้ ยหลงั เทำ้

แบบฝึกกำรรับลูกเสริ ์ฟ

- ปำลูกให้รบั

155

- ใชไ้ ม้ตีลูกตะกรอ้ ให้รบั

ลักษณะกำรยืนรบั ลูกเสิร์ฟเป็นทมี

156

4. กำรตงั้ ลูก (กำรชงลกู )

กำรตั้งลูก เป็นเทคนิคพ้ืนฐำนในกำรสร้ำงเกมรุกของกำรแข่งขันส่วนใหญ่จะเป็นกำร
เล่นลกู ทตี่ อ่ เนือ่ งมำจำกกำรเปดิ ลูกเสิร์ฟ เพอ่ื บงั คับลกู ไปส่กู ำรรกุ หรือ กำรทำลูก (ทำแตม้ ) กำรตัง้ ลูก
น้นั ควรมคี วำมแนน่ อน และ แม่นยำ ซ่งึ มหี ลักดงั น้ี

1. กำรตั้งลกู ตอ้ งมีจุดหมำยท่แี น่นอน
2. ตอ้ งบังคบั ลกู ใหไ้ ด้ สำมำรถเปลีย่ นควำมสูง และทศิ ทำงของลกู ได้ตำมจงั หวะของกำรเลน่
3. ต้องร้แู ละเขำ้ ใจว่ำเพ่ือนรว่ มทีม ชอบทำลกู (ฆำ่ ลูก) แบบใด แล้วตง้ั ลูกในแบบที่เพ่ือนชอบ
4. สำมำรถอ่ำนเกมส์ของกำรสกัดกั้นของคู่ต่อสู้ได้ เพื่อหลีกเล่ียงกำรป้องกันลูก
หน้ำตำข่ำย และ เล่นลกู ทอ่ี ำจจะถกู สกดั ก้ันกลบั มำ
5. ตอ้ งอำ่ นรปู แบบกำรยืนรับ ของคตู่ ่อสไู้ ด้ ว่ำมีควำมชำนำญแบบไหน

ขัน้ ตอนกำรตัง้ ลกู
กำรตั้งลูกมีข้ันตอนเหมือนกับ กำรฝึกขั้นพ้ืนฐำน แต่ต้องบังคับให้ลูกสูงพอสมควร ไม่

ใกล้และไกล ตำข่ำยมำกเกินไป ควรคำนึงถึงผู้เล่นที่จะทำลูก ว่ำมีควำมถนัดแบบไหน จึงต้ังลูกใน
ลกั ษณะนนั้

157

แบบฝกึ กำรรบั ลูกเสิร์ฟ
- ต้งั ลูกเข้ำห่วงทก่ี ำหนด

- โยนลกู ให้ตัง้ ตำมทิศทำงตำ่ งๆ

158

5. กำรรกุ

กำรรุก หมำยถึง กำรเล่นตะกร้อ คร้ังที่ 1, 2 หรือ 3 ก็ได้หำกมีโอกำสหรือสร้ำงโอกำส
ได้เองหรือแล้วแต่สถำนกำรณ์ของเกมกำรเล่นด้วยกำรรุกในท่ำต่ำงๆ ท่ีตนเองถนัด ส่วนมำกจะมี
ท่ำกำรรุกท่ีถนัดเป็นหลักในกำรรุกอยู่แล้ว ส่วนท่ำรุกอย่ำงอื่นจะเป็นท่ำรุกสำรอง แล้วแต่โอกำส
ที่จะนำออกมำใช้เช่น กำรรุกโดยกำรกระโดดลอยตัวกลำงอำกำศ กำรกระโดดสลับเท้ำด้ำนหลัง
กำรกระโดดใช้ศีรษะกดลกู ตะกร้อลง กำรกระโดดเหยยี บดว้ ยฝำ่ เท้ำ กำรกระโดดปำดดำ้ นขำ้ ง ดว้ ย
ฝำ่ เทำ้ เป็นต้น

ประสิทธิภำพของกำรรุกจะดหี รือไม่ ย่อมขึ้นอยู่กับกระบวนกำรท่ีใกล้ชิดท่ีสดุ คือ กำรตั้ง
ลูก หรืออีกควำมหมำยหน่ึง “กำรตั้งลูกดีจะมีผลทำให้กำรรุกมีประสิทธิภำพดีด้วย” ซ่ึงข้อควำม
ดังกล่ำว เป็นเพียงเหตุผลหน่ึงเท่ำนั้น เหตุผลที่สำคัญ คือ จะต้องมีกำรฝึกฝนปฏิบัติพัฒนำขีด
ควำมสำมำรถ เฉพำะตำแหน่งในกำรเล่นของตนเองให้ดดี ้วย เพ่ือจะได้ส่งผลหรือเอ้ือประโยชนต์ ่อ
กนั ในกำรแก้ไข ปรับปรงุ ให้ประสิทธิภำพในกำรรุกดขี ้ึน

ขั้นตอนกำรรุกถือว่ำเป็นข้ันตอนท่ีมีควำมสำคัญมำก เพรำะโอกำสที่จะมำถึงข้ันตอนนี้
ต้องผ่ำนกระบวนกำรรับลูกเสิร์ฟ และตั้งลูกมำก่อน ถือว่ำเป็นขั้นตอนสุดท้ำยที่ผู้เล่นที่มี ควำม
ม่ันใจในตนเองสูง มีชั้นเชิงกลยุทธ์มีเทคนิค มีแทคติก และมีกำรแก้ไขปัญหำเฉพำะหน้ำได้ดี ซ่ึง
กำรรกุ ทีไ่ ด้ผลดกี ห็ มำยถงึ มสี ทิ ธใ์ิ นกำรเสริ ฟ์ ลูกใหม่และได้คะแนน

วิธีฝึกกำรรุกเบ้ืองต้น กำรรุกจะประสบควำมสำเร็จมำกหรือน้อยข้ึนอยู่กับควำมสำมำรถ
ของผู้เล่น และกระบวนกำรรบั ลกู เสริ ์ฟและกำรต้งั ลูกจะต้องดีและสมบรู ณ์

กำรรกุ ประกอบด้วย
1. กำรรุกดว้ ยลกู ทำหลกั (ตอ้ งฝึกให้มีลูกทำหลักทีต่ นเองถนัด)
2. กำรรกุ ด้วยลูกทำสำรอง (ต้องฝึกให้ครบ)

ประเภทกำรรุก มดี งั น้ี
1. กำรกระโดดลอยตัวเตะลกู ตะกร้อกลำงอำกำศ
2. กำรกระโดดลอยตัวเตะลกู ตะกรอ้ ด้วยกำรสลบั เทำ้
3. กำรกระโดดใช้ศรี ษะกดลกู ตะกร้อ
4. กำรใช้ฝำ่ เทำ้ กระโดดเหยียบลูกตะกรอ้
5. กำรใช้ฝ่ำเท้ำกระโดดปำดลูกตะกร้อ วิธีกำรฝึกลูกต่ำงๆ ควรใช้วิธีฝึกจำกง่ำยไป

หำยำก เช่น กำรฝกึ โยนให้เลน่ ในระดับต่ำ กวำ่ ตำข่ำย เปน็ ตน้

159

เทคนคิ ของกำรรกุ
เทคนคิ กำรรุกค่อนข้ำงจะสลบั ซบั ซ้อน ซงึ่ โดยท่ัวไปจะมีองคป์ ระกอบดงั นี้ คือ
1. ท่ำเตรยี ม
2. กำรเคล่อื นทีเ่ ขำ้ หำลูก
3. กำรกระโดด
4. จังหวะเตะลกู
5. กำรลงสูพ่ ้ืน

ขน้ั ตอนกำรรุก
กระโดดฟำด
เป็นกำรเล่นลูกทมี่ ีควำมรุนแรงมำก โดยกระโดดลอยตวั ขนึ้ ไปเตะลูกด้วยหลังเท้ำกลำง

อำกำศ และสำมำรถเล่นได้ทั้งระยะใกล้และไกลตำข่ำย มีกำรเล่นท้ังกระโดดสลับเท้ำและไม่สลับเท้ำ
ข้ึนเตะลูกแต่ท่ีนิยมส่วนมำก จะกระโดดสลับเท้ำข้ึนฟำดลูก เพรำะลูกจะมีควำมรุนแรงและมีควำมสงู
มำกกวำ่ กระโดดโดยไมส่ ลับเท้ำ มหี ลกั ปฏบิ ตั ิดงั นี้

- เตรียมโดยกำรยนื หันหลงั ให้ตำขำ่ ย ตำมองดูลกู
- กำ้ วเทำ้ เขำ้ หำลูก ในจงั หวะสดุ ท้ำยก้ำวเทำ้ ที่จะใช้เตะลกู เข้ำไปใต้ลูก
- จังหวะกระโดด ให้เหวี่ยงเท้ำที่ไม่ใช้เตะลูกข้ึนก่อนพร้อมกับใช้เท้ำท่ีเตะลูกเป็นเท้ำ
กระโดด (กำรเหว่ยี งเทำ้ จะชว่ ยเพ่มิ ควำมสูง)
- จงั หวะที่เตะลกู ให้กระตกุ ขำ (เหมอื นกบั เตะฟตุ บอล) เข้ำเตะลูกโดยใช้สว่ นของหลัง
เท้ำบรเิ วณโคนนวิ้ เทำ้ สัมผสั ลูก
- ในกำรลงสู่พ้ืน ให้บิดลำตัวและเอว แล้วเหว่ียงขำที่เตะคว่ำหน้ำลง ใช้มือช่วยในกำร
ยันพืน้ เมอื่ เสียกำรทรงตวั

160

แบบฝกึ กำรกระโดดเตะลูก
- ตะกรอ้ เคำะที่โคนน้ิวเท้ำ

- ใหค้ ถู่ ือตะกรอ้ ผู้ปฏิบัติยกขำที่ไมไ่ ดเ้ ตะขึน้ ก่อน แลว้ กระตกุ ขำทเ่ี ตะเขำ้ หำลูก

161

- เชน่ เดียวกับแบบฝกึ ที่ 2 แต่คูย่ กตะกรอ้ ให้สงู ข้ึน

- เชน่ เดียวกบั แบบฝกึ ที่ 2 แต่คู่ยกตะกร้อให้อยู่แนวเดยี วกบั ศีรษะ

162

- ให้ผปู้ ฏิบัตยิ กกน้ ขึน้ ในขณะเตะลกู

- ยืนแลว้ โยนเองกระโดดเตะสลับเท้ำ จำกควำมสูงต่ำๆ แล้วสงู ข้ึนเหนอื ศรี ษะ

163

- โยนเตะท่ตี ำขำ่ ย

- คู่ยนื ใกลๆ้ โยนให้เตะทตี่ ำข่ำย

164

6. กำรสกดั กนั้ (บลอ็ ค)

กำรสกัดกั้น คือ กำรยับย้ัง หรือ ป้องกันกำรรุกจำกกำรทำแต้มของฝ่ำยตรงข้ำม โดยผู้
เลน่ หนำ้ กระโดดข้นึ พรอ้ มกับใช้ส่วนใดส่วนหน่ึงของร่ำงกำย คือ ขำ และหลงั พยำยำมปอ้ งกนั ทิศทำง
ท่ีลูกตะกร้อจะมำจำกกำรทำแต้ม ของคู่ต่อสู้ เพ่ือให้ลูกท่ีมำกระทบกับส่วนของร่ำงกำย และตกลงใน
แดนฝำ่ ยตรงขำ้ ม

กำรสกดั กนั้ นอกจำกจะมีท่ำทำงและเทคนคิ ท่ถี ูกตอ้ งแล้วยังตอ้ งมีกำรตัดสินใจและไหวพริบที่
ดี ขณะเดียวกันก็ต้องมีกำรคำดคะเนทิศทำงกำรทำแต้มของคู่ต่อสู้และสำมำรถเลือกตำแหน่งกระโดด
รวมท้ังจงั หวะกำรกระโดดทถี่ ูกต้อง จงึ จะทำให้กำรสกดั ก้นั เปน็ ผลสำเรจ็

ข้นั ตอนกำรสกัดกน้ั ประกอบด้วย
1. ท่ำเตรียม
2. ท่ำเคลื่อนทแี่ ละกระโดด
3. ท่ำระหว่ำงลอยตัวกลำงอำกำศ
4. ท่ำลงสพู่ ้นื

ลักษณะของกำรสกัดกั้น
1. กำรสกัดกั้นดว้ ยขำ
2. กำรสกดั กนั้ ดว้ ยแผน่ หลัง

1. กำรสกัดกน้ั ด้วยขำ
เป็นกำรสกัดก้ันที่นิยมเล่นมำก เพรำะมีเน้ือท่ีป้องกันมำก และสำมำรถมองเห็นลูก
ตะกร้อท่ีมำจำกฝ่ำยตรงข้ำมตลอดเวลำ ส่วนที่ใช้ข้ึนป้องกันลูก คือ ส่วนด้ำนนอกของขำ ท่ีอยู่ชิดกับ
ตำข่ำย ตั้งแตป่ ลำยเทำ้ ขึ้นมำจนถงึ โคนขำ ขนั้ ตอนในกำรปฏบิ ัตมิ ดี งั น้ี
- เตรียม โดยยืนหันข้ำงชิดตำข่ำย หน้ำขวำใช้ขำขวำสกัดก้ัน หน้ำซ้ำยใช้ขำซ้ำยสกัดกั้น
ตำมองดลู ูกตลอดเวลำ
- เคล่ือนท่ีในจังหวะสดุ ทำ้ ย ลงด้วยเท้ำที่อยดู่ ำ้ นนอกของตำขำ่ ย เพ่อื กระโดด
- กระโดด พร้อมกับเหว่ียงขำที่จะสกัดก้ันข้ึน ให้สูงกว่ำขอบบนของตำข่ำย พยำยำม
ลอยตวั ในอำกำศใหน้ ำนๆ
- ในขณะลกู กระทบ ให้เกรง็ สว่ นของขำทสี่ กดั ก้นั พรอ้ มกบั ดีดขน้ึ เป็นจงั หวะสุดท้ำย
- ลงสู่พ้นื ด้วยเทำ้ ทีท่ ำกำรกระโดด พร้อมกบั ย่อเข่ำลง กันกำรบำดเจบ็

165

2. กำรสกดั กัน้ ด้วยแผ่นหลงั
เป็นกำรสกัดก้ันท่ีเนื้อท่ีป้องกันมีควำมสูง และสำมำรถสกัดกั้นได้เร็วส่วนท่ีใช้ขึ้น

ปอ้ งกันลูก คือ แผ่นหลงั ทั้งหมด ซง่ึ มีขน้ั ตอนดงั น้ี
- เตรียมโดยยืนหันขำ้ งชิดตำขำ่ ย ตำมองดูลกู
- กำรเคลอ่ื นท่ี ในจงั หวะสดุ ทำ้ ย ลงดว้ ยเท้ำทีอ่ ยใู่ กล้กับเส้นแบ่งแดน หน้ำซำ้ ย

เท้ำซ้ำยและหนำ้ ขวำเทำ้ ขวำ เพื่อกระโดด
- กระโดด พรอ้ มกับเอยี งไหล่ บิดลำตัวใหแ้ ผน่ หลงั ขนำนกบั ตำขำ่ ยโดดใหส้ งู ทสี่ ดุ และ

ลอยตัวในอำกำศใหน้ ำน ๆ
- ในจงั หวะลูกกระทบ ให้เกร็งแผน่ หลัง
- ลงสพู่ ืน้ ดว้ ยเท้ำกระโดด พร้อมกบั ย่อเขำ่ ลง

ขอ้ เสนอแนะสำหรับกำรสกัดกั้น
1. สำยตำต้องมองดทู ่ลี กู ตลอดเวลำ (อยำ่ หลับตำในขณะกระโดดลอยตัว)
2. อย่ำกลวั เมือ่ เห็นคูต่ ่อสทู้ ำลกู รุนแรง
3. จังหวะกระโดด ตอ้ งคำนวณใหไ้ ดจ้ งั หวะพอดกี ับผเู้ ล่นฝ่ำยตรงข้ำมทที่ ำลูกขำ้ มมำ คือ

ไม่ชำ้ หรือเรว็ เกินไป
4. มือ ควรยกข้นึ ปิดหู และ หนำ้ ในขณะสกัดกน้ั เพอ่ื ป้องกันกำรบำดเจ็บ

166

แบบฝกึ กำรสกัดก้ัน
- คยู่ นื ใกล้ๆ ลูกตะกร้อเคำะบรเิ วณ ท่ลี กู ตะกร้อกระทบ
- ค่ยู ืนใกลๆ้ โยนลูกเขำ้ หำ

167

- กระโดดแตะมอื คู่
- กระโดดแตะลกู ตะกร้อทตี่ ำข่ำย
- คโู่ ยนให้ กระโดดสกดั ก้ันทตี่ ำขำ่ ย

168

- คใู่ ช้ไม้ตี ใหก้ ระโดดสกดั กัน้ ทต่ี ำข่ำย

- ค่กู ระโดดสกดั ก้นั หลงั คทู่ ต่ี ำขำ่ ย

7. กำรรบั ลกู ทเ่ี กิดข้นึ จำกกำรสกัดกน้ั

กำรรบั ลกู ท่เี กิดขนึ้ จำกกำรสกัดกั้น หมำยถึง กำรตง้ั รบั ลูกตะกรอ้ ซง่ึ เป็นผลทเี่ กิดขน้ึ จำก
กำรสกัดกั้นที่ได้ผล คือ กำรกระดอนกลับของลูกตะกร้อที่จะต้องตกลงในเขตของฝ่ำยรุก ดังน้ัน
ฝ่ำยที่มหี นำ้ ท่ีรบั ลูกท่เี กดิ จำกกำรสกดั กัน้ คือ ผ้เู ล่นท่เี หลอื 2 คนของฝำ่ ยรุกนั่นเอง ตอ้ งตดิ ตำม รบั
ลกู ตะกรอ้ ไม่วำ่ จะตกในสว่ นใดของสนำม โดยแบ่งหน้ำทใ่ี นกำรรับออกเปน็ 2 ส่วน คอื

169

1. บรเิ วณใกล้ตำข่ำย
2. บรเิ วณไกลตำขำ่ ย

ลักษณะกำรยืนรับลกู จำกกำรสกดั กน้ั

8. กำรตง้ั รบั

กำรต้ังรับ หมำยถึง กำรวำงแผนในกำรตั้งรับลูกตะกร้อ จำกเกมกำรรุกของคู่แข่งขัน ซึ่ง
อำจจะเป็นกำรรุกท่ีรุนแรงหรือรุนแรงปำนกลำงในเขตกำรรุกระยะไกลจำกตำข่ำย โดยไม่มีกำร
สกัดกั้น จะต้องวำงแผนกำรต้ังรับจำกจุดต่ำงๆ ที่ฝ่ำยรุกโต้ตอบกลับมำ ผลตอบแทนที่ได้รับใน
ขั้นตอนน้คี ือ

1. เมือ่ เป็นฝำ่ ยเสริ ์ฟ หำกสำมำรถรบั ไดจ้ ะกลบั เป็นฝำ่ ยรกุ ตอบ ถ้ำกำรรกุ ไดผ้ ล ส่ิงทไี่ ด้รบั
คือคะแนน

2. เมอ่ื เปน็ ฝ่ำยรับ หำกสำมำรถรบั ไดแ้ ละรกุ ตอบได้ผล ส่ิงท่ีไดร้ บั คือกลบั มำมสี ทิ ธิ์ ในกำร
เสริ ฟ์ และไดค้ ะแนน

170

ลกั ษณะกำรยืนรับลูกจำกกำรรุกฝำ่ ยตรงข้ำม

เทคนคิ กำรประกอบทีม
กำรเล่นทีมเป็นส่ิงจำเป็นที่สุด ที่ผู้เล่นท้ังหมดของแต่ละทีมต้องมีควำมสัมพันธ์กัน ไม่

ว่ำจะเป็นกำรรับลูก กำรทำลูก กำรสกัดกั้น หรืออื่น ๆ นอกจำกน้ีผู้เล่นจะต้องมีควำมรู้เกี่ยวกับ
ตำแหน่งของผู้เล่นทั้งสองฝ่ำยจะอยู่ภำยในสนำมของตน โดย ตำแหน่งหน้ำจะมีอยู่ 2 คน ผู้เล่นหลัง
เรยี กว่ำ ตำแหน่งหลัง หรือ หลัง

หน้ำทใ่ี นแต่ละตำแหนง่
ตำแหนง่ หลงั มีหนำ้ ท่ีรับผิดชอบดงั น้ี

1. เสิรฟ์ ลกู จำกกำรโยนของตำแหนง่ หนำ้
2. รับลูกเสริ ฟ์ และทำลูกจำกฝ่ำยตรงขำ้ ม
3. ตัง้ ลกู เมอื่ ผเู้ ลน่ ทรี่ บั ผิดชอบในกำรต้งั ไม่สำมำรถต้ังลกู ได้
หน้ำขวำและหน้ำซำ้ ย มหี นำ้ ทีแ่ ละกำรเลน่ คล้ำย ๆ กัน โดยแยกหน้ำที่ออกเปน็ 2 ชนดิ คือ
ก. ตำแหน่งหน้ำต้งั ลกู (ชงลกู ) เป็นหลัก คือ หน้ำขวำชง หรือหนำ้ ซ้ำยชง
ข. ตำแหน่งหนำ้ ทำลกู (ทำแตม้ ) เปน็ หลัก คือ หน้ำขวำทำ หรือ หน้ำซำ้ ยทำ
ตำแหนง่ หน้ำตง้ั ลูก (ขวำชงหรือซำ้ ยชง) มีหน้ำท่ีดงั นี้
1. เป็นผู้โยนลูกให้ตำแหน่งหลังเสิร์ฟ ตำมควำมถนัดของตำแหน่งหลัง ถ้ำถนัดเท้ำขวำ หน้ำ
ขวำโยนหรอื ถนดั เท้ำซ้ำยหนำ้ ซำ้ ยโยน
2. รับลกู เสิรฟ์ และลูกทำ (ถ้ำตัวเองไมข่ ึ้นสกดั กน้ั )
3. ตง้ั ลูก (ชงลูก)

171

4. ชว่ ยทำลกู (ทำแต้ม) ในบำงโอกำส ทีห่ น้ำทำไมส่ ำมำรถทำลกู ได้
5. สกดั กน้ั (บลอ็ ค) ไมใ่ หล้ ูกขำ้ มมำยงั แดนตน
ตำแหนง่ หนำ้ ทำ (ขวำทำ หรอื ซำ้ ยทำ) มหี น้ำทีด่ ังนี้
1. เป็นผูโ้ ยนลูก ใหต้ ำแหนง่ หลังเสริ ฟ์ ตำมควำมถนัดของผู้เล่นหลงั
2. รับลูกเสิร์ฟและลกู ทำ (ถำ้ ตวั เองไม่ขึ้นสกัดก้นั )
3. ทำลกู (ทำแต้ม)
4. ช่วยต้ังลกู ในบำงโอกำส
5. สกัดกัน้ (บลอ็ ค) ไมใ่ หล้ ูกข้ำมมำยังแดนตน

172

บทท่ี 5

กำรป้องกันกำรบำดเจบ็ จำกกำรเล่นกฬี ำ

กำรบำดเจบ็ และกำรบำบดั รกั ษำ
สำเหตุ
1. สำเหตใุ นตวั นกั กฬี ำเอง
1.1 ขำดควำมสมบรู ณ์
1.2 รปู รำ่ งไมเ่ หมำะสมกับประเภทกีฬำ
1.3 จติ ใจ บ้ำบ่นิ มทุ ะลุ หรือขลำดมำก ขำดสมำธิ
1.4 ขำดควำมรู้ กฏกติกำ และเทคนิคทีถ่ กู ต้อง
1.5 อบอุ่นกลำ้ มเน้อื ไม่พอ
2. สำเหตจุ ำกภำยนอก
2.1 เคร่อื งแต่งกำยไมเ่ หมำะสม
2.2 สนำมและอุปกรณไ์ ม่อยใู่ นสภำพดี
2.3 ไม่ใช้เคร่อื งปอ้ งกนั ตำมสมควร
2.4 จำกกำรกระทบกระแทกโดยคู่แขง่ ขนั โดยอบุ ตั ิเหตุหรอื เจตนำ
2.5 กรรมกำร กองเชยี ร์ (สำเหตปุ ระกอบท่ีทำใหเ้ กมรนุ แรง)

กำรบำดเจบ็ ท่พี บบ่อยในกำรเลน่ กฬี ำ
1. ฟกชำ้ เกิดอำกำรกระทบกระแทกโดยของไม่มีคม เช่น ถกู ชกตอ่ ย ทำใหเ้ กิดกำรฉกี ขำด

ของหลอดเลือดเล็ก ๆ ในชั้นผิวหนังและใต้ผิวหนัง โดยไม่มีบำดแผลให้เห็นจำกภำยนอก ต่อมำ
ภำยใน 48 ช่ัวโมง อำจเห็นเป็นรอยช้ำ จ้ำเลือด บวม ตึงและเจ็บปวด กำรปฐมพยำบำลและ
รักษำโดยใช้ควำมเย็นประคบบริเวณนั้นทันทีภำยใน 48 ช่ัวโมง หลังจำกได้รับบำดเจ็บ ห้ำมถูนวด
เด็ดขำด อำจใช้ผ้ำยืดพันส่วนนั้นไว้เพื่อลดกำรบวมที่จะตำมมำหลังจำก 48 ช่ัวโมงไปแล้วจึงจะ
นวดเบำ ๆ ทำยำบำง ๆ ชนิดท่ีรอ้ นและประคบควำมรอ้ นไดจ้ นกว่ำจะหำย

2. แผลถลอก เกิดจำกกำรเสียดสีของผิวหนังต่อวัตถุทำให้มีเนื้อผิวหนังบำงส่วน ชั้นนอก
หลุดออกไปเกดิ กำรเจ็บปวด และมีกำรฉีกขำดของหลอดเลือดฝอยและเห็นเลือดออกเป็นจดุ เล็ก ๆ
เป็นหยอ่ ม ๆ กำรปฐมพยำบำล คือกำรทำควำมสะอำดบำดแผลโดยใช้สำรละลำยนำ้ เกลือล้ำงแผล
ถ้ำไม่มีให้ใช้น้ำต้มสุกแทนได้ แต่จะแสบแผลเล็กน้อย อำจใช้ยำแดง ยำฆ่ำเชื้ออ่อน ๆ ทำแผลไว้

173

ถ้ำแผลต้ืนให้เปิดแผลไว้ แต่ถ้ำแผลลึกต้องปิดแผลด้วยผ้ำก๊อซซับนำ้ เหลือง กำรรักษำต่อมำ คือ
กำรทำควำมสะอำดแผลทกุ วันอย่ำงนอ้ ยวันละ 1 ครง้ั บำดแผลถำ้ ไมม่ ีกำรอักเสบจำกเช้ือแบคทีเรีย
แทรกซ้อนควรจะหำยได้ภำยในเวลำไมเ่ กิน 7 วัน

3. กำรฉีกขำด เป็นกำรบำดเจ็บที่ลึกจำกช้ันผิวหนังโดยตลอด บำงทีถึงช้ันใต้ผิวหนังและ
ไขมันใต้ผิวหนังด้วย บำดแผลอำจมีขอบเรียบ หรือกระรุ่งกระริ่งได้ กำรฟกช้ำรอบ ๆ บำดแผล
ต้องเกิดขึ้นด้วยเสมอ บำดแผลฉีกขำดอำจลึกกว่ำนั้นก็ได้ถ้ำถูกของแข็งมีคมบำด เช่น ลึกถึงชั้น
กล้ำมเนื้อ เอ็น และอวัยวะภำยในอืน่ ๆ กำรปฐมพยำบำลและกำรรักษำบำดแผลอำจมี
เลือดออกมำกกว่ำและมีเส้นเลือดเส้นโตกว่ำเกิดกำรฉีกขำด ที่สำคัญ คือกำรห้ำมเลือดออกจำก
แผลโดยใช้ผ้ำสะอำดกดลงบนแผลโดยตรง หรือถ้ำมีอุปกรณ์ที่ดีกว่ำน้ันคือสำลี ผ้ำก๊อซก็ยิ่งดี
จำกน้ันก็ค่อยนำส่งสถำนพยำบำลใกล้เคียงเพ่ือกำรเย็บตกแต่งบำดแผลหรืออ่ืน ๆ นอกจำกนี้
บำดแผลที่สะอำดไม่มีโรคแทรกซ้อนเป็นหนองจำกเชื้อแบคทีเรีย ควรจะหำยและตัดไหมได้
ประมำณ 5 – 10 วนั แล้วแตต่ ำแหนง่ และขนำดของแผล
หมำยเหตุ บำดแผลถลอกหรือฉีกขำด อำจมีสิ่งสกปรกแปลกปลอมมำก และบำดแผลฉีกขำดท่ี
ลึกตลอดชนั้ ผวิ หนังควรได้รบั กำรฉีดยำป้องกนั บำดทะยักด้วย

4. กล้ำมเนอ้ื ทพี่ บคือกลำ้ มเนือ้ ลำยมีกำรฉีกขำด ซง่ึ สำเหตจุ ำกกำรกระทบกระแทกจำก
วัตถุไม่มีคมโดยตรงขณะเล่นกีฬำ แต่ส่วนใหญ่พบว่ำเกิดจำกกำรยืดตัวมำกเกินไปของกล้ำมเน้ือ
และมีกำรหดเกร็งของกล้ำมเนื้อฝ่ังตรงข้ำมไม่สัมพันธ์กับกำรเคล่ือนไหวของข้อต่อ ที่พบบ่อย ๆ ก็
คือ กล้ำมเน้ือบริเวณต้นขำด้ำนหน้ำและหลัง กล้ำมเน้ือน่อง กล้ำมเนื้อหลังส่วนล่ำง อำกำร
เกิดรู้สึกเจ็บแปลบ ๆ เหมือนถูกของมีคมบำด หลังจำกนั้นจะหำยปวดไปสักครู่ ต่อมำมีเลือดคั่ง
มำกขน้ึ จะปวดตื้อ ๆ ข้ึนเรื่อย ๆ จำกสำเหตุแรงดันของเลือดออกคั่งในกล้ำมเนื้อมำกข้ึน กำรฉีก
ขำดจะฉีกขำดได้ 3 แบบ คือ 1. ขำดบำงส่วนของมัดกล้ำมเนื้อ 2. ขำดตลอดทั้งมัดจะเห็นรอย
บุ๋มด้วย 3. ฉีกขำดอยู่ภำยในมัดกล้ำมเน้ือ แบบท่ี 1,3 จะปวดมำกกว่ำแบบท่ี 2 และแบบท่ี 1,2
จะเห็นรอยเขยี วชำ้ เลือดท่ีผิวหนังใน 24-28 ชั่วโมง ภำยในเวลำต่อมำ แต่แบบท่ี 3 จะไม่พบรอย
ชำ้ แต่จะคลำพบเป็นก้อนแข็ง ๆ ของก้อนเลอื ดใต้ผิวหนงั แทน

กำรปฐมพยำบำลและกำรรักษำ ประคบน้ำเย็นหรือใช้ควำมเยน็ ทันทีที่เกิดกำรบำดเจ็บ
หยุดกำรเล่นกีฬำ ควำมเย็นจะทำให้เลือดหยุด และลดกำรปวด ควรประคบวันละ 2 ครั้งหรือ
มำกกว่ำน้ันได้ ทำตลอด 48 ชั่วโมงแรก ใช้ผ้ำยืดพันไว้เพื่อลดกำรบวมในเวลำต่อมำ ห้ำมทำยำร้อน ๆ
หรือถูนวดเดด็ ขำด หลังจำก 48 ชั่วโมงไปแล้วค่อยประคบร้อนและนวดเบำ ๆ ด้วยครีมร้อน ๆ
ท่ีสำคัญคือ ควรเริ่มบริหำรกล้ำมเน้ือเบำ ๆ หลังจำกกำรบำดเจ็บประมำณ 3-5 วันไปแล้ว

174

เพ่ือป้องกันกำรเกิดภำวะแทรกซ้อน คือมีแผลเป็นภำยในกล้ำมเน้ือ อันจะนำไปสู่กำรเกิดพังผืด
ทำใหก้ ำรเคล่ือนไหวและหดตัวของกล้ำมเนื้อเลวลง มีกำรเจ็บปวดเร้ือรังเมื่อกลับไปเล่นกีฬำใหม่
และมีโอกำสฉีกขำดใหมไ่ ดอ้ ีกงำ่ ย ๆ

5. ตะคริว เป็นกำรบำดเจ็บในกำรกฬี ำที่เกิดขึ้นกับนักกฬี ำที่ไมส่ มบูรณ์พอ สำเหตุแยกได้
เป็น 4 พวก คอื

1. กำรขำดเลือดไปเลย้ี ง เช่น ใชถ้ ุงเทำ้ ทรี่ ัดมำก อำกำศเยน็ จดั
2. กำรขำดเกลือแรบ่ ำงอย่ำง เช่น เกลือโซเดยี ม แคลเซยี ม ซึง่ เสียไปกบั กำรเสียเหงื่อ
3. จำกกำรถูกกระทบกระแทก อำจทำให้เกดิ ปฏกิ ริ ิยำเกร็งตวั ของกล้ำมเนอ้ื ( เชน่ กำร
ทำลูกหน)ู
4. กำรหดตัวอย่ำงรุนแรงของกล้ำมเน้ือ (ส่วนใหญ่มีสำเหตุ จำกข้อ 1 หรือข้อ 2
ประกอบ)
กำรปฐมพยำบำล ปกติแล้วจะคลำยตัวเอง อำจพยำยำมให้กล้ำมเนื้อมัดตรงข้ำมหดตัว
เพ่ือให้คลำยเร็วขึ้น หรือโดยกำรดันกลับ (ตัวอย่ำงที่น่อง ดันปลำยเท้ำเข้ำหำตัวจนถึงระดับ 90
องศำ) กำรนวดอำจไปกระตุ้นให้กำรเกร็งตัวนำนขึ้น กำรใช้น้ำร้อนประคบอำจเร่งให้หำยเร็วข้ึน
และไม่เกิดผลแทรกซอ้ นมำกข้นึ ภำยหลัง
6. ข้อต่อและเอ็นยึดข้อต่อ กำรบำดเจ็บจ้อต่อที่พบบ่อย คือ ข้อแพลง เคล็ด โดยเกิด
จำกมีแรงภำยนอกมำกระทำโดยตรงและโดยอ้อม กำรเกิดข้อแพลงมี 3 ระดับ ตำมควำมรุนแรง
คือ
ระดับ 1 เอน็ ยึดข้อยดื
ระดบั 2 เอ็นยึดขอ้ ฉกี ขำดบำงส่วน
ระดับ 3 ขอ้ เคลอ่ื น และขอ้ หลุด เนอ่ื งจำกเอน็ ยึดข้อฉีกขำดมำก
กำรปฐมพยำบำลและกำรรกั ษำกำรบำดเจ็บที่เอ็นยดึ ข้อคอื ใช้ควำมเย็นประคบทันที ใน
24-48 ชั่วโมงแรก ตรึงข้อไว้ให้น่ิงด้วยอุปกรณ์ต่อไปน้ี ถ้ำระดับท่ี 1 เป็นเพียงเอ็นยืดใช้เพียงผ้ำ
ยืดพันให้ข้อนิ่งไว้ 1 สัปดำห์ก็เพียงพอ ถ้ำระดับท่ี 2 อำจต้องเพ่ิมกำรพิจำรณำปิดดว้ ยปลำสเตอร์
ชนิดเหนียวติดตรึงข้อร่วมกับผ้ำยืดพันอีกช้ันหนึ่ง หรือใส่เฝือกปูนเลยก็ได้ ประมำณ 10-14 วัน
แตถ่ ำ้ เป็นระดบั ที่ 3 อำจต้องใสเ่ ฝอื กไว้ 3-6 สัปดำห์ หรอื อำจต้องพิจำรณำให้รกั ษำดว้ ยกำรผ่ำตดั
สำหรับบำดเจ็บบริเวณข้อต่อจำกกีฬำพบบ่อย คือ กำรบำดเจ็บของข้อเข่ำ ได้แก่กำรเคล็ด
แพลงของเอ็นยึดข้อ กำรฉีกขำดของกระดูกอ่อนหมอนรองข้อ กำรฉีกขำดของเอ็นไขว้หน้ำ
ซง่ึ บำดเจบ็ ของหัวเขำ่ เปน็ เรือ่ งทยี่ ุง่ ยำกซบั ซ้อน ควรปฐมพยำบำลแลว้ นำสง่ แพทย์

175

นอกจำกนี้ท่ีพบรองลงไป คือข้อเท้ำพลิก แพลง เคล็ด เกิดกับเอ็นยึดข้อด้ำนนอก
ซ่ึงควำมรนุ แรงกอ็ ำศัยหลักเกณฑท์ ้งั 3 ระดับดังได้กล่ำวแล้ว

กำยภำพบำบดั กับกำรกฬี ำ กำรออกกำลงั กำย กำรเล่นกฬี ำ มีประโยชนต์ ่อสขุ ภำพร่ำงกำย ทำ
ให้ร่ำงกำยแข็งแรง มีบุคลิกภำพดีข้ึนและถ้ำได้ทำเป็นกิจวัตรประจำวันแล้ว จะทำให้สุขภำพจิตดี
ข้ึนอีกด้วย แต่กำรออกกำลังกำยหรือเล่นกีฬำต้องอยู่ในควำมพอเหมำะพอดตี ่อสุขภำพของบคุ คล
นั้น เช่นไม่ออกกำลังกำยจนมำกเกินไปหรือนำนเกินไป ตลอดจนถึงกำรเลือกประเภทกีฬำที่
เหมำะสมต่อรูปรำ่ งของตนเอง อันจะเป็นกำรป้องไม่ให้เกิดกำรบำดเจ็บได้

กำรบำดเจ็บที่เกิดขึ้นอำกำรจะมำกหรือน้อยขึ้นอยู่กับควำมรุนแรงและกลไกของกำร
เคลื่อนไหวนั้น อำกำรที่พบได้โดยทั่ว ๆ ไปส่วนใหญ่ จะมีอำกำรปวด กดเจ็บ บวม เขียวช้ำ
เสียวบริเวณรอบ ๆ เช่น บริเวณข้อต่อ และใช้อวัยวะส่วนน้ัน ๆ ไม่ได้เต็มที่ จะเห็นได้ว่ำ กำร
บำดเจ็บที่เกิดขึ้นนั้นมีตั้งแต่เพยี งเล็กน้อยอำกำรไม่มำกไปจนถึงเป็นอำกำรที่เจ็บรุนแรง ต้องใช้
ระยะเวลำในกำรรักษำ กำรรักษำโดยท่ัว ๆ ไปรักษำตำมอำกำรท่ีบำดเจ็บ เช่น ถ้ำกำรบำดเจ็บที่
เกิดขึ้นไม่มำกนักถ้ำพักสักระยะหน่ึงให้อำกำรทุเลำลงก็สำมำรถกลับไปเล่นกีฬำได้ตำมเดิม แต่ใน
บำงครั้งกำรบำดเจ็บท่ีเกิดข้ึนแม้จะเป็นเพียงเล็กน้อยแต่ถ้ำไม่รักษำหรือรักษำไม่ถกู ต้องหรือละเลย
รักษำบ้ำงหยุดบ้ำงเหล่ำนี้จะทำให้อำกำรของโรคดีขึ้นเพียงเล็กน้อย แล้วกลับไปออกกำลังกำย
หรือเล่นกีฬำ จะทำใหเ้ กดิ กำรบำดเจบ็ ซำ้ อีกไดง้ ำ่ ย อันเป็นผลทำใหเ้ กิดกำรบำดเจ็บเรอื้ รงั ได้

กำรรักษำทำงกำยภำพบำบัดนั้น รักษำตำมอำกำรที่เกิดขึ้น เช่น ถ้ำปวดก็ลดปวด บวมก็ลด
บวมเคลื่อนไหวแล้วเจ็บ ก็ลดกำรเคล่ือนไหวส่วนของอวัยวะนั้น ๆ เป็นกำรใช้หลักของกำรปฐม
พยำบำลเบื้องต้นทั่ว ๆ ไปของกำรบำดเจ็บ ในช่วง 24 ช่ัวโมง ถึง 72 ช่ัวโมง โดยใช้หลัก ICE
และ HEAT

I = ICE ภำยหลังจำกท่ีได้รับบำดเจ็บทันทีจะมีกำกำรเจ็บปวด และชำในบริเวณนั้น ๆ
ต่อจำกน้ันจะเริ่มมีอำกำรบวม ให้ใช้ควำมเย็น ไม่ว่ำจะเป็นน้ำเย็น น้ำแข็ง สเปรย์เย็น ถ้ำให้ได้ผลดี
ต้องใชร้ ะบบควำมเยน็ และแรงดนั มำรว่ มกันทำใหล้ ดอำกำรบวมได้ดขี นึ้ ทำใหเ้ ส้นเลอื ดฝอยเกิดกำร
หดตัวและแข็งตัว ทำให้เลือดหยดุ ไหลได้เร็วขนึ้ และลดอำกำรปวด

C = COMPRESSION กำรบำดเจ็บบำงคร้ังถ้ำเป็นรุนแรงมำกมีอำกำรบำดเจ็บ หรือ
เคลื่อนไหวลำบำกจำเป็นต้องยึดส่วนท่ีบำดเจ็บน้ันไว้สักระยะหน่ึง เพ่ือกันไม่ให้เคลื่อนไหวมำก
โดยเฉพำะในส่วนทเี่ ป็นขอ้ ต่อ ระยะเวลำในกำรยึดอย่ำงนอ้ ย 1 สปั ดำห์

E = ELEVATION กำรลดอำกำรที่ดีในระหว่ำงพักคือ กำรให้ส่วนของอวัยวะที่บำดเจ็บ
โดยเฉพำะส่วนของระยำง เช่น ข้อมือ ข้อเข่ำ ข้อเท้ำ นั้น ไว้สูงกว่ำระดับของหัวใจทำให้กำรไหล

176

กลับของระบบเลือดสะดวกข้ึนโดยกำรนอนพัก ยกเท้ำหรือข้อเท้ำให้สูงเหนือหน้ำอก หรือถ้ำเป็นท่ี
แขนก็ใชห้ มอนรองใหส้ ูงกว่ำระดับของลำตัวจะช่วยลดอำกำรปวด

H = HEAT ภำยหลังจำก 24 ชั่วโมง ถึง 72 ชั่วโมงแรกไปแล้วอำกำรอกั เสบเจ็บปวด
จะลดลง กำรขยำยตัวหรือฉีกขำดของเส้นเลือดฝอยจะตีบลง ทำให้เกิดอำกำรเกำะยึดตัวของ
เลือดเสียกับเน้ือเย่ือนั้น เป็นผลทำให้สูญเสียควำมยืดหยุ่นตำมธรรมชำติของเนื้อเยื่อน้ันไป ดังนั้น
กำรใช้ควำมร้อนจะช่วยให้เกิดกำรคลำยตัวของกล้ำมเน้ือ เลือดเสียท่ีเกำะตัวอยู่ก็จะเริ่มสลำยตัว
ทำใหก้ ำรไหลเวียนของเลอื ดดขี นึ้ ชว่ ยลดอำกำรอักเสบ

E = ELEMENTARY EXERCISE ภำยหลังจำกเกิดกำรบำดเจ็บสักระยะหนึ่งแล้ว
(ประมำณ 3-5 วัน) ถ้ำอำกำรบำดเจ็บเป็นเพียงเล็กน้อยภำยหลังจำก 3 วันไปแล้ว ก็สำมำรถ
ออกกำลังแบบเกร็งอยู่กับที่ได้ ถ้ำอำกำรเป็นปำนกลำง หลังจำก 3-5 วันก็เร่ิมออกกำลังกำยแบบ
เกร็งอยู่กับที่ได้ กำรออกกำลังกำยแบบนี้ทำให้เกิดกำรหดตัวคลำยตัวของเอ็นกล้ำมเนื้อและตัว
กล้ำมเนื้อเอง เพอ่ื ชว่ ยลดกำรยึดตวั ของเนอ้ื เยื่อท่ีเริม่ จะเป็นแผลเปน็ อนั จะทำให้เกิดควำมสูญเสีย
ควำมยืดหยุ่นในภำยหลังได้ กำรออกกำลังกำยแบบเกร็งอยู่กับที่ให้ทำซ้ำ ๆ เช่น กำรบำดเจ็บ
ของข้อเท้ำด้ำนนอก ให้ออกกำลังกำยในท่ำกระดกปลำยเท้ำขึ้นพร้อมกับเบี่ยงออกด้ำนนอก
เลก็ นอ้ ย โดยท่ขี ้อเทำ้ ไม่เคล่อื นไหว

นอกจำกกำรออกกำลังกำยแบบเกร็งอยู่กับท่ีแล้วกำรออกกำลังกำยเบำ ๆ แบบเคลื่อนไหว
ของขอ้ เพียงเลก็ นอ้ ย กจ็ ะช่วยใหเ้ กิดกำรหดตวั ควำมตึงของเนื้อเยื่อได้ดีอีกดว้ ยโดยกำรทำแบบช้ำ ๆ

A = ADVANCED EXERCISE เป็นกำรออกกำลังกำยแบบให้แรงต้ำนทำนต่อกล้ำมเน้ือโดย
กำรใช้น้ำหนักหรือสปริงช่วย เพื่อเสริมสร้ำงกำลังและฟื้นฟูสมรรถภำพของกล้ำมเนื้อให้แข็งแรง
มำกย่ิงขึ้น

T = TRAINING ภำยหลังกำรฝึกกล้ำมเน้ือได้เต็มท่ีตำมหลักกำรทำงำนแล้ว ก็ยังไม่เพียง
พอที่จะกลับไปเล่นกีฬำได้อย่ำงเต็มท่ีได้ ต้องอำศัยกำรฝึกทักษะของแต่ละประเภทว่ำมีกลไกกำร
เคล่อื นไหวแบบใดให้เหมำะสมกบั กีฬำประเภทนนั้ ๆ เพ่ือชว่ ยให้เกิดควำมคล่องตัวมคี วำมยดื หยุ่น
สำมำรถเลน่ กฬี ำหรือออกกำลงั กำยไดต้ ำมปกติ

กำรป้องกนั อันตรำยจำกกำรเล่นเซปกั ตะกร้อ
1. สำรวจควำมพร้อมทำงร่ำงกำยของตนเอง ถ้ำมคี วำมเม่ือยล้ำ ออ่ นเพลีย มีไข้ หรือพักผ่อน

ไมเ่ พียงพอ ยงั มีควำมมึนเมำ ควรงดเว้นกำรฝึกซ้อมและแข่งขนั
2. สำหรับผสู้ ูงอำยุควรให้แพทย์ตรวจร่ำงกำยเสียก่อน
3. ทำจติ ใจให้รำ่ เริง มอี ำรมณร์ ่วมในกำรเล่น อย่ำฝืนใจเล่นเพรำะจะทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่ำย

177

4. ควรแต่งกำยให้เหมำะสมกับกำรเล่นกีฬำ ไม่สวมเสื้อผ้ำที่คับหรือหลวมเกินไปและควร
สวมรองเท้ำ ถุงเท้ำทุกครั้งเพื่อป้องกันอันตรำยจำกกำรเท้ำพอง เป็นรองช้ำ ข้อเท้ำพลิก เจ็บข้อ
เทำ้ เป็นตน้

5. ควรรับประทำนอำหำรหนักก่อนกำรเลน่ อย่ำงน้อย 2 ชว่ั โมง เพ่อื ป้องกนั กำรจกุ เสียด
ขณะเล่น

6. ถ้ำมีกำรป่วยไข้และกนิ ยำรักษำอำกำร ไม่ควรออกกำลังกำยหลังกำรกินยำอย่ำงน้อย
12 ชั่วโมง เพรำะฤทธ์ิยำยังอำจตกค้ำงอยู่ทำให้ประสำทสั่งงำนช้ำไม่ทันท่วงที มึนงง อำจเกิด
อนั ตรำยไดง้ ่ำย

7. ควรตรวจสอบอปุ กรณ์กำรเลน่ และสนำมให้เรยี บร้อยเสียกอ่ น
8. ก่อนกำรเลน่ ทกุ ครั้งตอ้ งอบอุ่นรำ่ งกำยใหเ้ พียงพอ ให้ครบทกุ สว่ นของรำ่ งกำย และ
พรอ้ มที่จะลงสนำมอยเู่ สมอ
9. หำโอกำสสำรวจส่งิ แวดลอ้ มรอบตัวอยตู่ ลอดเวลำ ไมอ่ ยู่ใกลส้ ง่ิ ทจี่ ะกอ่ ใหเ้ กิดอันตรำย
10. อย่ำเลน่ เลียนแบบผู้อน่ื โดยไม่ไดฝ้ ึกหัดมำกอ่ น เพรำะอำจทำใหเ้ กิดอนั ตรำยได้งำ่ ย
11. หลีกเลย่ี งกำรกระทำท่ีผดิ กตกิ ำโดยเสยี่ งตอ่ กำรบำดเจ็บ เชน่ กระโดดข้นึ ฟำดลูกแลว้
กำลังจะตกลงมำเท้ำล้ำเส้นแบ่งแดน ก็พยำยำมลงพ้ืนโดยมิให้เท้ำล้ำเส้นแบ่งแดนกำรทรงตัวก็จะ
เสียไปหรอื อำจเกิดข้อเทำ้ พลิกไดง้ ำ่ ย
12. อยำ่ เล่นพลกิ แพลงในขณะท่ีรำ่ งกำยยังไมพ่ รอ้ ม
13. อย่ำฝกึ เล่นท่ำเสยี่ งอันตรำยเพือ่ เอำใจผชู้ ม
14. อย่ำใช้แรงในขณะลอยตัวกลำงอำกำศอย่ำงเต็มท่ี ถ้ำไม่แน่ใจว่ำจะลงสู่พ้ืนอย่ำง
ปลอดภัย
15. อยำ่ ตำมไปเล่นลกู ทห่ี ลดุ เข้ำไปในเขตอันตรำย หรอื มีสง่ิ กดี ขวำง
16. อย่ำแยง่ กันทำคะแนน เช่น แย่งกันตบลูกเพ่อื ทำคะแนน อำจเกิดกำรปะทะกนั ได้
17. ถ้ำเกิดกำรเหยียบเท้ำกันระหว่ำงกำรลงสู่พื้น คนท่ีถูกเหยียบอย่ำชักเท้ำทันทีและคน
เหยียบกอ็ ยำ่ ระแวงรบี ชักเท้ำหนี เพรำะอำจเกดิ ข้อเทำ้ พลกิ ไดท้ ง้ั สองฝำ่ ย
18. ช่วยยึดจบั เพอื่ นรว่ มทมี ทีไ่ มส่ ำมำรถทรงตวั ได้
19. อย่ำใช้เข่ำปักพื้นเพื่อกำรทรงตัว หรือใช้แขนรับน้ำหนักตัวในลักษณะข้อศอกตึง ไม่ว่ำ
จะเป็นกำรเล่นลักษณะใดกต็ ำม
20. ถ้ำรู้ตัวว่ำเหนื่อยมำกอย่ำโหมเล่น ถ้ำเกิดกำรบำดเจ็บ หรือเป็นตะคริว อย่ำฝืนเล่น
ต่อไปเพรำะจะทำให้เกดิ กำรบำดเจบ็ ทีเ่ รอื้ รังรกั ษำยำก

178

บรรณำนกุ รม

กรมพลศึกษำ กระทรวงกำรท่องเที่ยวและกีฬำ.(2555). คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬำเซปักตะกร้อ T-
Certificate : SEPAK TAKRAW Coaching Guide. พมิ พค์ รงั้ ที่ 2 กรงุ เทพฯ: สำนกั งำน
กจิ กำรโรงพิมพ์ องคก์ ำรสงเครำะห์ทหำรผำ่ นศึก ในพระบรมรำชปู ถมั ภ์.

เจริญ กระบวนรตั น.์ (2552). กำรยดื เหยียดกล้ำมเน้ือ. กรุงเทพฯ: คณะศกึ ษำศำสตร์ มหำวิทยำลยั
เกษตรศำสตร.์

เจรญิ กระบวนรตั น.์ (2557). วทิ ยำศำสตร์กำรฝกึ สอนกีฬำ Science of COACHING. กรุงเทพฯ:
บริษทั สนิ ธนำก๊อปปีเ้ ซ็นเตอร์ จำกดั .

เฉลยี ว บญุ ยงค.์ (2519). ตะกรอ้ และเซปกั ตะกรอ้ . กรุงเทพฯ: อักษรเจรญิ ทัศน์.

ศักยภำพ บุญบำล. (2554). กำรฝกึ ทักษะกีฬำเซปักตะกร้อ. กรุงเทพฯ: โอ.เอส. พร้ินตงิ้ เฮ้ำส์.

สนธยำ สีละมำด. (2555). หลักกำรฝึกกีฬำสำหรับผู้ฝึกสอนกีฬำ. พิมพ์คร้ังท่ี 4 กรุงเทพฯ:
สำนักพมิ พแ์ ห่งจฬุ ำลงกรณม์ หำวทิ ยำลยั .

สนั ตวิ ฒั น์ พนั ทำ. (2548). ตะกร้อ TAKRAW. พิมพค์ ร้ังท่ี 3 สกลนคร: สกลนครกำรพิมพ์.

สุพจน์ ปรำณ.ี คมู่ ือกำรฝกึ สอนกีฬำเซปกั ตะกรอ้ (ขั้นพื้นฐำน). กรงุ เทพฯ : สำนักพมิ พ์ โอ.เอส.
พรนิ้ ตง้ิ เฮำ้ ส์, 2539.

_________. คูม่ อื กำรฝึกสอนกฬี ำเซปักตะกร้อ (ข้นั ก้ำวหน้ำ). กรงุ เทพฯ : สำนกั พมิ พ์ โอ.เอส. พริ้น
ติง้ เฮำ้ ส,์ 2539.