กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ

1 กีฬาและนันทนาการเพื่อส ุขภาพ Sport and Recreation for Health 00-000-023-001 คณะวิทยาศาสตร์และศิลปศาสตร์ มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลอีสาน คณาจารย์ สาขาวิชาวิทยาศาสตร์การกีฬาและส ุขภาพ

เอกสารประกอบการสอน รายวิชา 00-000-023-001 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ (Sports and Recreation for Health) โดย คณาจารย์ สาขาวิชาวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ คณะวิทยาศาสตร์และศิลปศาสตร์ มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลอีสาน พ.ศ. 2566

ค าน า เอกสารประกอบการสอนรายวิชากีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ รหัส 00-000-023-001 ฉบับนี้ ใช้ประกอบการสอนหมวดวิชาศึกษาทั่วไป ซึ่งมีเนื้อหาครอบคลุมเกี่ยวกับการศึกษาและปฏิบัติ เกี่ยวกับวิธีการออกก าลังกาย การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย ฝึกทักษะการออกก าลังกายและเลือก กิจกรรมกีฬาที่เหมาะสมกับตนเอง ศึกษาหลักโภชนาการเพื่อสุขภาพ การจัดกิจกรรมนันทนาการเพื่อใช้ เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ เรียนรู้การใช้ชีวิตและการท างานร่วมกัน ฝึกการเป็นผู้น าและผู้ตามที่ดีในการ ด ารงตนในสังคมอย่างมีความสุขทั้งร่างกายและจิตใจ เพื่อพัฒนาคุณภาพชีวิต จะเห็นได้ว่าในสังคม ปัจจุบันการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายถือได้ว่ามีความส าคัญต่อการด ารงชีวิตอย่างมากเพื่อได้รับการ พิสูจน์แล้วว่าเป็นสิ่งที่ทุกคนควรปฏิบัติอย่างสม่ าเสมอ เพื่อการมีสุขภาพที่ดี ลดความเครียดทั้งร่างกาย และจิตใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ได้ ซึ่งการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายมี วิธิปฏิบัติอย่างหลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นการออกก าลังกายประเภทต่างๆ การเล่นกีฬาที่เหมาะสมกับ ตนเอง หรือการเข้าร่วมกิจกรรมนันทนาการเพื่อพัฒนาความคิด ควบคู่ไปกับการเลือกรับประทานอาหาร ที่ได้สัดส่วนตามที่ร่างกายต้องการ เพียงเท่านี้ก็จะท าให้เราสามารถใช้ชีวิตอยู่ในสังคมได้อย่างมีความสุข ทั้งร่างกายและจิตใจ

สารบัญ หน้า ค าน า สารบัญ หน่วยที่ 1 สมรรถภาพทางกาย 1 1.1 ความหมาของสมรรถภาพทางกาย 1 1.2 ความส าคัญของสมรรถภาพทางกาย 2 1.3 องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย 2 1.4 ประโยชน์ของสมรรถภาพทางกาย 5 1.5 ปัจจัยที่มีผลต่อสมรรถภาพทางกาย 5 สรุป 6 แบบฝึกหัดเสริม 7 หน่วยที่ 2 การทดสอบสมรรถภาพทางกาย 8 2.1 การทดสอบสมรรถภาพทางกาย 8 2.2 ความส าคัญของการทดสอบสมรรถภาพทางกาย 8 2.3 ข้อควรปฏิบัติของการทดสอบสมรรถภาพทางกาย 9 2.4 วิธีการทดสอบสมรรถภรทางกาย 9 สรุป 28 แบบฝึกหัดเสริม 28 หน่วยที่ 3 การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย 38 3.1 ความหมายของการออกก าลังกาย 38 3.2 หลักการออกก าลังกาย 39 3.3 ประเภทของการออกก าลังกาย 41 3.4 ข้อแนะน าส าหรับการออกก าลังกาย 45 3.5 องค์ประกอบของการออกก าลังกาย 46 สรุป 47 แบบฝึกหัดเสริม 47

กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ สารบัญ (ต่อ) หน้า หน่วยที่ 4 การเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพ 52 4.1 ความหมายของกีฬา 52 4.2 ประโยชน์และความส าคัญของกีฬา 54 4.3 การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา 54 4.4 การเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพ 57 สรุป 63 แบบฝึกหัดเสริม 63 หน่วยที่ 5 โภชนาการเพื่อสุขภาพ 69 5.1 ความหมายของอาหารและโภชนาการ 69 5.2 ประเภทของสารอาหาร 70 5.3 ปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการ 77 5.4 การก าหนดพลังงานที่ร่างกายต้องการ 79 สรุป 82 แบบฝึกหัดเสริม 82 หน่วยที่ 6 กิจกรรมนันทนาการ 84 6.1 ความหมายของนันทนาการ 84 6.2 จุดมุ่งหมายของกิจกรรมนันทนาการ 85 6.3 ประโยชน์และคุณค่าของกิจกรรมนันทนาการ 86 6.4 ประเภทของกิจกรรมนันทนาการ 86 สรุป 90 แบบฝึกหัดเสริม 90 เอกสารอ้างอิง

1 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ หน่วยที่ 1 สมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางกาย (physical fitness) เป็นความสามารถของระบบตางๆ ในรางกายที่ สามารถการท างานทั้งในสภาวะที่ปกติและฉุกเฉินได้อยางมีประสิทธิภาพ โดยบุคคลที่มีสมรรถภาพทาง กายที่ดีนั้น จะสามารถประกอบกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจ าวันได้อยางกระฉับกระเฉง โดยไมเหนื่อยลา จนเกินไปและยังมีพลังงานส ารองมากพอส าหรับกิจกรรมนันทนาการหรือกรณีฉุกเฉิน 1.1 ความหมายของสมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางกาย หมายถึง สภาวะของรางกายที่มีสุขภาพดี มีความสมบูรณแข็งแรง สามารถ ปฏิบัติกิจวัตรประจ าวันตางๆ ติดตอกันเปนเวลานานดวยความกระฉับกระเฉง คลองแคลววองไว ไดอยาง มีประสิทธิภาพโดยไมเหนื่ออยลาหรือออนเพลียจนเกินไป และสามารถด ารงชีวิตอยูในสังคมไดอย่าง ราบรื่นเปนสุขโดยปราศจากโรคภัยไขเจ็บ พรอมที่จะเผชิญภาวะฉุกเฉินไดดีซึ่งการออกก าลังกายอย่าง สม่ าเสมอยังชวยพัฒนาองคประกอบของสมรรถภาพทางกายที่มีสวนชวยใหสุขภาพโดยรวมอยูในระดับดี มีภาวะการท างานของอวัยวะตางๆ ของรางกายที่มีประสิทธิภาพ องคประกอบดังกลาวไดแก ความสามารถในการท างานของระบบหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด (cardiorespiratory System) ความแข็งแรง ทนทานของกลามเนื้อ (muscle strength and endurance) ความออนตัวของรางกาย (flexibility) และองคประกอบของรางกาย (body composition) นอกจากนี้สุพิตร, (2541) ยังไดให ความหมายของสมรรถภาพทางกายไววา หมายถึง สภาวะของรางกายที่อยูในสภาพที่ดีเพื่อที่จะชวยให บุคคลสามารถท าภารกิจประจ าวันไดอยางมีประสิทธิภาพ ลดอัตราเสี่ยงของปญหาด้านสุขภาพ สราง ความสมบูรณแข็งแรงของรางกายในการที่จะเขารวมกิจกรรมการออกก าลังกายไดอยางหลากหลาย สมรรถภาพทางกาย ยังหมายถึงลักษณะของสภาพร่างกายและจิตใจ ที่พรอมจะประกอบกิจกรรมต่างๆ ที่ เกี่ยวของกับองคประกอบของความแข็งแรง ความทนทาน พลังของกล้ามเนื้อ ความเร็ว ความคลองแคล่ว วองไว และการสร้างเสริมให้มีสุขภาพดีอีกทั้งยังหมายถึงความสามารถในการปฏิบัติงานอยางหนักของ ร่างกาย ซึ่งประกอบดวยผลจากการท างานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ความแข็งแรง ความทนทาน ของกล้ามเนื้อ ความออนตัว การท างานประสานสัมพันธระหวางประสาทและกลามเนื้อ และสัดสวนที่เป นองคประกอบของรางกาย (Mathews, 1978) จากที่กลาวมาสรุปไดวา สมรรถภาพทางกาย หมายถึง

2 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ สภาวะของรางกายที่มีสุขภาพดีสามารถประกอบกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายตาง ๆ ไดอยางมี ประสิทธิภาพ สามารถท างานติดตอกันได้เปนเวลานานโดยไมเกิดการเมื่อยลา และสามารถด ารงชีวิตอยูใน สังคมไดอยางปกติสุข 1.2 ความส าคัญของสมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางกายมีความส าคัญต่อการปรับปรุงคุณภาพชีวิต ซึ่งท าให้บุคคลปฏิบัติงานได้ อย่างมีประสิทธิภาพ และผลของการมีสมรรถภาพทางกายที่ดี (กรมอนามัย, 2545) มีดังนี้ 1. ลดอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ 2. ระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น ระบบหัวใจและการไหลของเวียนเลือดสามารถท างานได้อย่างมี ประสิทธิภาพ 3. ท าให้รูปร่างและสัดส่วนของร่างกายดีขึ้น 4. ท าให้น้ าหนักตัว และปริมาณไขมันในร่ายกายอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม 5. ไขมันในเลือด และความดันโลหิตอยู่ในระดับที่เหมาะสม 7. สามารถเคลื่อนไหวร่างกายในการท างานได้อย่างกระฉับกระเฉง ดังนั้น จึงกล่าวได้ว่า การมีสมรรถภาพทางกายที่ดีนั้น ท าให้บุคคลสามารถปฏิบัติภารกิจใน ชีวิตประจ าวันได้อย่างสมบูรณ์แข็งแรง กระฉับกระเฉง ต่อเนื่องตามแต่สมรรถภาพทางกายของแต่ละ บุคคนสามารถที่จะปฏิบัติได้ และยังสามารถลดความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับปัญหาด้านสุขภาพอัน เนื่องมาจากขาดการปฏิบัติกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือออกก าลังกายอีกด้วย 1.3 องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย องค์ประกอบสมรรถภาพทางกาย ได้แก่ ความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ ความ อดทนของระบบหายใจและไหลเวียนเลือด ความอ่อนตัว และองค์ประกอบของร่างกาย (สุพิตร, 2541) มีรายละเอียดดังนี้ 1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscle Strength) เป็นความสามารถของกล้ามเนื้อ ซึ่งท าให้ เกิดความตึงตัวเพื่อใช้แรงในการยกหรือดึงสิ่งของต่างๆ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะช่วยท าให้ร่างกาย ทรงตัวเป็นรูปร่างขึ้นมาได้หรือที่เรียกว่า เป็นความแข็งแรงเพื่อรักษาทรวดทรง ซึ่งจะเป็นความสามารถ

3 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ของกล้ามเนื้อที่ช่วยให้ร่างกายทรงตัวต้านกับแรงศูนย์ถ่วงของโลกอยู่ได้โดยไม่ล้ม เป็นความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อที่ใช้ในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน เช่น การวิ่ง การกระโดด การเขย่งการกระโจน การกระโดดขา เดียว การกระโดดสลับเท้า ความแข็งแรงอีกชนิดหนึ่งของกล้ามเนื้อเรียกว่า ความแข็งแรงเพื่อเคลื่อนไหว ในมุมต่างๆ ได้แก่การเคลื่อนไหวแขน และขาในมุมต่างๆ เพื่อเล่นเกม กีฬา หรือใช้ในการขว้างการปา การ เตะ การตี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการเกร็ง เป็นความสามารถของร่างกาย หรือส่วนใดส่วนหนึ่ง ของร่างกายในการต้านทานต่อแรงที่จะมากระท าจากภายนอกโดยไม่ล้ม หรือสูญเสียการทรงตัวไป 2. ความทนทานของกล้ามเนื้อ (muscle endurance) เป็นความสามารถของกล้ามเนื้อในการ ออกแรงให้วัตถุเคลื่อนที่ติดต่อกันเป็นระยะเวลานานๆ หรือหลายครั้งติดต่อกันได้ความทนทานของ กล้ามเนื้อสามารถเพิ่มได้มากขึ้น โดยการเพิ่มจ านวนครั้งในการปฏิบัติกิจกรรม ซึ่งจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลาย อย่าง เช่น อายุ เพศ ระดับสมรรถภาพทางกลไกของเด็กและชนิดของการออกก าลังกาย 3. ความอดทนของระบบหายใจและระบบไหลเวียนเลือด (cardiorespiratiory endurance) เป็นความสามารถของหัวใจ ปอดและหลอดเลือดในการที่จะล าเลียงออกซิเจน และสารอาหารไปยัง กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกแรงและขณะเดียวกันก็น าสารที่ไม่ต้องการ ซึ่งเกิดขึ้นภายหลังการท างานของ กล้ามเนื้อออกจากกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกแรงในการพัฒนา หรือเสริม สร้างความทนทานของระบบ ไหลเวียนและการหายใจนั้น เด็กจะต้องมีการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เช่น การวิ่ง การกระโดด โดย ใช้ระยะเวลาติดต่อกันครั้งละประมาณ 10 -15 นาที 4. ความอ่อนตัว (flexibility) เป็นความสามารถของการเคลื่อนไหวส่วนแขน ส่วนขา หรือส่วน ต่างๆ ของร่างกายให้เต็มขีดจ ากัดของการเคลื่อนไหวนั้นๆ การพัฒนาทางด้านความอ่อนตัวท าได้โดยการ เหยียดกล้ามเนื้อและเอ็น หรือการใช้แรงต้านทานในกล้ามเนื้อและเอ็นต้องท างานมากขึ้น การยึดเหยียด ของกล้ามเนื้อท าได้ทั้งแบบอยู่กับที่หรือมีการเคลื่อนที่เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดควรใช้การเหยียดของ กล้ามเนื้อในลักษณะอยู่กับที่ ก็คืออวัยวะส่วนแขนหรือขา หรือล าตัวจะต้องเหยียดจนกว่ากล้ามเนื้อจะ รู้สึกตึงและจะต้องอยู่ในท่าเหยียดกล้ามเนื้อในลักษณะนี้ประมาณ 10 -15 นาที 5. องค์ประกอบของร่างกาย (body composition) จะเป็นดัชนีประมาณค่าที่ให้ทราบถึง เปอร์เซ็นต์ของน้ าหนักที่เป็นส่วนของไขมันที่มีอยู่ในร่างกาย ซึ่งอาจจะหาค าตอบที่เป็นสัดส่วนกันได้ ระหว่างไขมันในร่างกายกับน้ าหนักของส่วนอื่นๆ ที่เป็นองค์ประกอบ เช่น ส่วนของกระดูก กล้ามเนื้อและ อวัยวะต่างๆ การรักษาองค์ประกอบในร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมจะช่วยท าให้ไม่เป็นโรคอ้วน ซึ่ง

4 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ โรคอ้วนจะเป็นจุดเริ่มต้นของการเป็นโรคที่เสี่ยงต่ออันตรายอีกมากมาย เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หัวใจวายและโรคเบาหวาน ส าหรับการหาองค์ประกอบของร่างกายนั้นจะกระท าได้โดยการวัดความหนา ของไขมันใต้ผิวหนัง (skinfold thickness) โดยใช้เครื่องมือที่เรียกว่า เครื่องมือวัดความหนาไขมันใต้ ผิวหนัง (skinfold caliper) หรืออาจจะค านวณได้โดยใช้สูตรดัชนีมวลกายของร่างกาย (body mass index) กรมวิชาการ, (2545) ได้ให้ข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ (Health-related physical fitness) ไว้ว่า เป็นความสามารถของระบบต่างๆ ในร่างกายประกอบด้วย ความสามารถทางสรีระวิทยาด้านต่างๆ ที่ช่วยป้องกันบุคคลจากโรคที่มีสาเหตุจากภาวะการขาดการออก ก าลังกาย ซึ่งนับเป็นปัจจัยหรือตัวบ่งชี้ส าคัญของการมีสุขภาพดีความสามารถหรือสมรรถนะเหล่านี้ สามารถปรับปรุงพัฒนาและคงสภาพได้โดยการออกก าลังกายอย่างสม่ าเสมอ สมรรถภาพทางกายที่ สัมพันธ์สุขภาพ มีองค์ประกอบดังนี้ 1. องค์ประกอบของร่างกาย ตามปกติแล้วภายในร่างกายมนุษย์ ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ กระดูก ไขมัน และส่วนอื่นๆ แต่ในส่วนของสมรรถภาพทางกายนั้น หมายถึง สัดส่วนปริมาณไขมันใน ร่างกายกับมวลร่างกายที่ปราศจากไขมัน โดยการวัดออกมาเป็นเปอร์เซ็นไขมัน (fat%) ด้วยเครื่องวัด ปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง (skin fold caliper) ผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายดีก็จะมีเปอร์เซ็นไขมันอยู่ในเกณฑ์ มาตรฐานที่ก าหนดไว้ 2. ความอดทนระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ หมายถึง สมรรถนะเชิงปฏิบัติของระบบ ไหลเวียนเลือด (หัวใจ หลอดเลือด) และระบบหายใจ ในการล าเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อท าให้ ร่างกายสามารถยืนหยัดที่จะท างานหรือออกก าลังกายเป็นระยะเวลายาวนานได้ 3. ความอ่อนตัวหรือความยืดหยุ่น หมายถึง ช่วงของการเคลื่อนไหวสูงสุด เท่าที่จะท าได้ของข้อ ต่อหรือกลุ่มข้อต่อ 4. ความอดทนของกล้ามเนื้อ หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งหรือกลุ่ม กล้ามเนื้อในการหดตัวซ้ าๆ เพื่อต้านแรงหรือความสามารถในการคงสภาพ การหดตัวเพียงครั้งเดียวเป็น ระยะเวลานานได้ 5. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หมายถึง ปริมาณสูงสุดของแรงที่กล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งหรือ กลุ่มกล้ามเนื้อสามารถออกแรงต้านทานได้ในช่วงการหดตัว 1 ครั้ง

5 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ กล่าวได้ว่า องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย จึงประกอบด้วยความอดทนของระบบหัวใจ และไหลเวียนเลือด ความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นหรืออ่อนตัวที่มีมุมในการ เคลื่อนไหวของข้อต่อได้ดีและองค์ประกอบของร่างกายที่มีสัดส่วนปริมาณไขมันในร่างกายเหมาะสมกับ มวลกาย ดังนั้นถ้าบุคคลมีสมรรถภาพทางกายที่ดีหรือร่างกายมีความสมบูรณ์แข็งแรง เราก็จะใช้ความรู้ และความสามารถในการท าประโยชน์ให้แก่ตนเองและสังคมได้อย่างมีประสิทธิภาพ 1.4 ประโยชน์ของการมีสมรรถภาพทางกายที่ดี ประโยชน์ของสมรรถภาพทางกายที่ดีนั้นจะมีทั้งต่อตัวบุคคล สังคม และประเทศชาติโดยจะท า ให้บุคคลมีสุขภาพดีสามารถประกอบภารกิจประจ าวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตลอดจนไม่เป็นโรค เกิด จากการขาดการออกก าลังกาย เป็นผลให้สังคมอยู่อย่างเป็นปกติสุข และมีผลโดยตรงต่อการ พัฒนา ประเทศให้เจริญก้าวหน้าได้อย่างมั่นคง (จ ารัส, 2549) นอกจากนั้นการมีสมรรถภาพทางกายที่ดีจะท าให้ การท างานของอวัยวะระบบต่างๆ ของร่างกายท างานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายมีการเจริญเติบโต แข็งแรงได้สัดส่วน มีภูมิคุ้มกันโรคเพิ่มขึ้น ช่วยให้จิตใจแจ่มใส อารมณ์ดีและช่วยลดความเครียดที่เกิดขึ้น ในชีวิตประจ าวัน (สุธี, 2549) การมีสมรรถภาพทางกายที่ดีเป็นผลท าให้การประสานงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายท างานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แล้วยังท าให้ร่างกายมีทรวดทรงที่ดีสวยงาม สมส่วนท าให้เกิด ความมั่นใจในตนเอง และยังเพิ่มประสิทธิภาพในการท างาน เพิ่มผลงานและผลผลิตให้สูงขึ้น มีภูมิ ต้านทานโรคเพิ่มขึ้น เป็นผลท าให้ลดการเจ็บป่วยลงรอดพ้นจากอุบัติเหตุ เพราะร่างกายมีความแข็งแรง กระฉับกระเฉงว่องไว สามารถหลบหลีกอันตรายต่างๆ ได้จึงเป็นการประหยัดค่ารักษาพยาบาลท าให้น า เงินส่วนนี้ไปใช้ประโยชน์ได้และสามารถประกอบอาชีพของตนเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ ครอบครัวจึง อยู่รวมกันอย่างมีความสุข สภาวะเศรษฐกิจและสังคมก็มั่นคงท าให้บ้านเมืองสงบเรียบร้อย (ศิวพร, 2551) 1.5 ปัจจัยที่มีผลต่อสมรรถภาพทางกาย ปัจจัยที่มีผลต่อสมรรถภาพทางกายของบุคคล (กรมพลศึกษา, 2555) มีดังต่อไปนี้ 1. อายุ โดยบุคคลวัยต่างๆ จะมีความเหมาะสมกับการปฏิบัติกิจกรรมการออกก าลังกาย หรือ เล่นกีฬาแตกต่างกัน ซึ่งการเลือกปฏิบัติกิจกรรมต่างๆ จึงมีความแตกต่างกันในแต่ละช่วงวัย

6 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 2. เพศ ในสมรรถภาพทางกายระหว่างเพศหญิงและเพศชาย มีความแตกต่างกัน เช่น เพศชายมี กล้ามเนื้อ และรูปร่างที่มีขนาดใหญ่ มีความแข็งแรงและพละก าลังที่มากกว่าเพศหญิง 3. อาหาร เป็นส่วนส าคัญและมีผลต่อการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายอย่างมาก เช่น การ รับประทานอาหารประเภทโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างร่างกายในส่วนที่สึกหรอ แต่ไม่ได้ส่งผลต่อพละก าลัง และความทนทานของร่างกาย ส่วนอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายโดยตรงก็คืออาหารประเภท คาร์โบไฮเดรต 4. สภาพร่างกาย จิตใจ และพรสวรรค์ เป็นเรื่องเฉพาะบุคคลที่เป็นผลมาจากกรรมพันธุ อิทธิพลของสิ่งแวดล้อม และขนาดรูปร่าง 5. ภูมิอากาศ มีผลต่อการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย เช่น การเลือกเวลาในการออกก าลัง กายเป็นสิ่งที่ต้องค านึง เช่น ในช่วงเวลาเช้าจะเหมาะต่อการฝึกที่พัฒนาด้านความอดทน ซึ่งจะมีอากาศที่ เย็นกว่าตอนกลางวัน ส่วนการพัฒนาความเร็วและความคล่องแคล่วว่องไวสามารถฝึกในช่วงบ่ายได้ 6. เครื่องแต่งกาย ลักษณะของเครื่องแต่งกายจะต้องมีความเหมาะสมต่อการท ากิจกรรมที่ แตกต่างกัน เช่น ลักษณะของเสื้อแขนสั้น แขนยาว เนื้อผ้า สีของผ้า ซึ่งจะมีผลกระทบต่อการออกก าลัง กายในแง่ของความคล่องตัว และช่วยในการระบายความร้อน 7. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีผลต่อสมรรถภาพทางกายโดยตรง เมื่อดื่มแอลกอฮอล์เข้าสู่ร่างกาย ซึ่งจะถูกสะสมไว้ในกระแสเลือดและหากมีการสะสมในปริมาณมากจะมีการกระตุ้นให้ประสาทส่วนที่ เกี่ยวข้องในการควบคุมการเคลื่อนไหว และการมองเห็นนั้นด้อยประสิทธิภาพลง ซึ่งอาจท าให้เกิดอันตราย ในขณะขับขี่ยานพานะได้ เป็นต้น 8. บุหรี่ มีสารพิษที่มีอันตรายต่อร่างกาย เมื่อได้รับควันบุหรี่เข้าสู่ร่างกาย โดยเฉพาะสารนิโคติน จะท าให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ความดันโลหิตสูง สารจ าพวกน้ ามันทาร์ จะไปเคลือบผนังถุงลมปอดท าให้การ แลกเปลี่ยนก๊าซในถุงลมยากขึ้น และสารคาร์บอนมอนน็อคไซด์จะไปขัดขวางการจับออกซิเจนในเลือดท า ให้การท างานในระบบไหลเวียนโลหิตมีประสิทธิภาพต่ าลง สรุป การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น สามารถกระท าได้ด้วยการ กระตุ้นให้ระบบการท างานของอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายต้องท างานมากขึ้นกว่าปกติ พื้นฐานที่ดีของ สมรรถภาพทางกาย คือ สามารถปฏิบัติภารกิจได้อย่างราบรื่น สามารถออกก าลังกายจนถึงจุดที่มี

7 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ความสามารถสูงได้ อย่างไรก็ตามการฝึกที่มีการก าหนดความหนักเบาของงานได้อย่างเหมาะสมเท่านั้น จึง จะช่วยพัฒนาความสมารถในการเคลื่อนไหวและระบบการท างานของอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายให้มี ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น การฝึกหรือการออกก าลังกายที่ขาดความต่อเนื่อง หรือเบาเกินไปจะไม่ก่อให้เกิดการ พัฒนาเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นแต่ประการใด แบบฝึกหัดเสริม 1. สมรรถภาพทางกาย หมายถึง 2. สมรรถภาพทางกายมีความส าคัญอย่างไร 3. สมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ ประกอบด้วยอะไรบ้าง 4. อายุ และเพศ เป็นปัจจัยที่มีผลต่อสมรรถภาพทางกายหรือไม่ เพราะเหตุใด

8 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ หน่วยที่2 การทดสอบสมรรถภาพทางกาย 2.1 การทดสอบสมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางกาย (physical fitness) เป็นผลรวมทางด้านร่างกายที่เกิดขึ้นจากพฤติกรรมใน การด าเนินชีวิตของแต่ละบุคคล และเป็นผลมาจากการดูแลรักษาความสมบูรณ์ของร่างกายให้อยู่ในเกณฑ์ ที่เหมาะสมทั้งในบุคคลทั่วไป และนักกีฬา การปฏิบัติกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกาย (physical activity) และการออกก าลังกาย (exercise) อย่างสม่ าเสมอ จะช่วยพัฒนาและบ ารุงรักษาสมรรถภาพทางกายได้ ซึ่งถือเป็นปัจจัยส าคัญและมีความจ าเป็นอย่างยิ่ง จะเห็นได้ว่า การออกก าลังกายจะช่วยท าให้เกิดความ กระตือรือร้น การควบคุมน้ าหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เพิ่มความเชื่อมั่นให้กับตนเอง สามารถ รับมือกับผลกระทบที่เกิดจากความเครียดได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ปฏิบัติกิจกรรมการออกก าลังกาย ช่วยลดความ เลี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าที่อาจเกิดขึ้นจากสภาพแวดล้อมที่ส่งผลกระทบต่อร่างกาย จิตใจ และยังสามารถลด ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ได้อีกด้วย (Caspersen et al., 1985) การทดสอบสมรรถภาพทางกาย มีความส าคัญอย่างยิ่งโดยเฉพาะกับผู้เชี่ยวชาญด้านสมรรถภาพทางกาย โค้ช และผู้ฝึกสอนกีฬา เพื่อใช้เป็น ข้อมูลในการประเมินผลให้ทราบถึงการปรับเปลี่ยนและพัฒนาร่างกายทั้งในด้านสุขภาพของบุคคลทั่วไป และเพิ่มประสิทธิภาพให้กับนักกีฬา ซึ่งความส าคัญของการทดสอบสมรรถภาพทางกายจะช่วยให้ทราบถึง ความสามารถที่ใช้เป็นตัวชี้วัดประสิทธิภาพของบุคคลต่างๆ และข้อควรปฏิบัติของผู้เข้ารับการทดสอบ สมรรถภาพทางกาย ดังต่อไปนี้ 2.2 ความส าคัญของการทดสอบสมรรถภาพทางกาย 1. เพื่อวินิจฉัย (diagnosis) ผลการประเมินข้อบกพร่องของสมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ ในแต่ ละบุคคลเพื่อมาปรับปรุงแก้ไข และลดความเสี่ยงก่อนการออกก าลังกาย 2. เพื่อเปรียบเทียบ (assessments) ความก้าวหน้าของสมรรถภาพทางกายก่อนและหลัง ในแต่ ละบุคคล และประเมินโปรแกรมการฝึกซ้อมและการออกก าลังกาย 3. เพื่อเป็นข้อมูลย้อนกลับ (feedback) และติดตามผลในการประเมินโปรแกรมการฝึก 4. เพื่อสร้างแรงจูงใจ (motivation) กระตุ้นให้แต่ละบุคคลมีความมุ่งมั่นในการพัฒนา สมรรถภาพทางกายที่จะไปให้ถึงเป้าหมายสูงสุด

9 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 2.3 ข้อควรปฏิบัติของการทดสอบสมรรถภาพทางกาย 1. สวมเสื้อผ้าที่ยืดหยุ่นระบายอากาศได้ดี ใส่รองเท้าและถุงเท้าที่เหมาะส าหรับการทดสอบ 2. งดรับประทานอาหาร เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และกาแฟ อย่างน้อย 3 ชั่วโมง 3. งดการออกก าลังกายอย่างหนักก่อนการทดสอบอย่างน้อย 24 ชั่วโมง 4. พักผ่อนอย่างเพียงพอ อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง 5. งดกิจกรรมที่ต้องใช้ความคิดอย่างหนัก 2.4 วิธีการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ในบทเรียนนี้จะกล่าวถึงวิธีการทดสอบสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ ได้แก่ การ ประเมินสุขภาพเบื้องต้น การประเมินองค์ประกอบของร่างกาย การทดสอบความอดทนของระบบหัวใจ และไหลเวียนเลือด ความแข็งแรง และความอดทนของกล้ามเนื้อ และความอ่อนตัว มีดังนี้ 2.4.1 การประเมินสุขภาพเบื้องต้น การประเมินสุขภาพเบื้องต้น เป็นการตรวจสอบสถานะด้านสุขภาพและพฤติกรรมการด าเนิน ชีวิตของแต่ละบุคคลก่อนที่จะท าการทดสอบสมรรถภาพทางกายและออกก าลังกาย ซึ่งการได้รับทราบ ข้อมูลที่ถูกต้องครบถ้วนเกี่ยวกับประวัติด้านสุขภาพ จะท าให้สามารถท ากิจกรรมการออกก าลังกายได้อย่าง มีประสิทธิภาพและได้ประโยชน์สูงสุด อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากการออกก าลังกาย ลงได้อย่างมาก จะเห็นได้ว่าประโยชน์ของการประเมินสุขภาพเบื้องต้นจะช่วยให้ทราบถึงระดับของสภาพ ร่างกาย รวมถึงปัจจัยเสี่ยงต่างๆ ที่อาจส่งผลต่อการออกก าลังกายและข้อห้ามต่างๆ ในการทดสอบ สมรรถภาพทางกายและการออกก าลังกาย เพื่อเป็นการป้องกันความผิดพลาดที่อาจจะเกิดขึ้นได้จากการ เข้าร่วมโปรแกรมออกกาลังกายในรูปแบบต่างๆ ซึ่งการประเมินสุขภาพเบื้องต้น ประกอบด้วย 1. แบบประเมินความพร้อมก่อนออกก าลังกาย ซึ่งเป็นแบบประเมินที่ง่าย ใช้การตอบว่ามี ภาวะที่เป็นความเสี่ยงต่อการทดสอบสมรรถภาพทางกายหรือออกก าลังกายหรือไม่ มีทั้งหมด 7 ข้อค าถาม (ใบงานที่ 1-1) โดยถ้าตอบว่า “ใช่” อย่างน้อยหนึ่งข้อขึ้นไป ควรปรึกษาแพทย์หรือขอค าแนะน าจาก ผู้เชี่ยวชาญก่อนทดสอบสมรรถภาพทางกายหรือเข้าโปรแกรมออกก าลังกาย แต่ถ้าตอบ “ไม่ใช่” ทั้งหมดก็ สามารถเริ่มการทกสอบสมรรถภาพทางกายเพื่อวางแผนการออกก าลังกายได้ปัจจัยเสี่ยงของการเป็น โรคหัวใจและหลอดเลือด

10 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 2. การวิเคราะห์ปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งผลจากการวิเคราะห์ ปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด สามารถแบ่งระดับความเสี่ยงตามหลักเกณฑ์การประเมิน ของ ACSM, (2010) คือ บุคคลที่มีอัตราเสี่ยงระดับต่ า มีปัจจัยเสี่ยงหลัก (ตามตารางที่ 1.1) ไม่เกิน 1 ลักษณะ บุคคลที่มีอัตราเสี่ยงระดับปานกลาง มีปัจจัยเสี่ยงหลักเท่ากับหรือมากกว่า 2 ลักษณะ แต่ถ้า บุคคลที่มีอัตราเสี่ยงสูงจะมีอาการแสดงหรืออาการของโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคทางระบบหายใจและ โรคที่เกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญพลังงานอย่างน้อย 1 ลักษณะ (ใบงานที่ 1-2) 3. การตรวจร่างกายก่อนที่จะเข้าร่วมโปรแกรมการออกก าลังกาย ควรเข้ารับการตรวจร่างกาย เพื่อให้แพทย์ออกใบอนุญาต โดยเฉพาะบุคคลที่มีอายุมากกว่า 45 ปี ในเพศชาย และมากกว่า 55 ปีในเพศ หญิง บุคคลที่มีปัจจัยเสี่ยงเท่ากับหรือมากกว่า 2 อย่าง หรือมีอาการแสดงและอาการของโรคหัวใจและ หลอดเลือด โรคทางระบบหายใจ หรือบุคคลที่รู้ตัวเองว่าเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคทางระบบหายใจ หรือโรคที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญสารอาหาร การตรวจร่างกายจะเน้นอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ ประกอบด้วยการประเมินน้ าหนักตัวปัญหาเกี่ยวกับกระดูก การวัดเส้นรอบเอวต่อสะโพก อัตราการเต้น หัวใจและความดันโลหิตขณะพัก เป็นต้น 4. การวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (resting heart rate) ชีพจร (pulse) เกิดจากการขยายตัวและคืนตัวของผนังหลอดเลือดเนื่องจากการเคลื่อนที่ของ คลื่นความดันเลือดแดง (arterial pressure wave) ซึ่งรู้สึกได้เมื่อคล าหลอดเลือด การคล าชีพจรได้แรงมาก เพียงใดขึ้นอยู่กับขนาดของคลื่นความดันเลือดแดงหรือขนาดความดันชีพจรบริเวณที่จับชีพจร นิยมใช้ หลอดเลือดแดงใกล้ผิวหนัง ได้แก่ หลอดเลือดแดงแคโรติด (carotid artery) อยู่ด้านข้างล าคอ หลอดเลือด แดงบริเวณขมับ (temporal artery) อยู่ด้านหน้าของใบหูบน หลอดเลือดแดงบริเวณแขน (brachial artery) อยู่ด้านหน้าของข้อศอกใกล้ล าตัว และหลอดเลือดแดงเรเดียล (radial artery) อยู่ด้านหน้าของ ข้อมือทางด้านนอกเหนือนิ้วหัวแม่มือ โดยวิธีการวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก เป็นการประเมินความ สมบูรณ์ของระบบหัวใจและหลอดเลือดขั้นพื้นฐาน มีวิธีการดังนี้ 4.1 ผู้เข้าร่วมทดสอบนั่งพักอย่างน้อย 5-10 นาที 4.2 ในการจับชีพจรใช้ปลายนิ้วกลางและนิ้วชี้สัมผัสบริเวณคอ (carotid artery) หรือบริเวณ ข้อมือด้านนิ้วหัวแม่มือ (radial artery) 4.3 นับอัตราการเต้นของหัวใจจากการสัมผัสเป็นเวลา 1 นาที ด้วยนาฬิกาจับเวลา และ บันทึกจ านวนครั้งที่หัวใจเต้นหรือชีพจรเต้น (ครั้งต่อนาที)

11 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 4.4 น าผลที่ได้ไปเปรียบเทียบเกณฑ์มาตรฐานอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก (ตารางที่ 1.2) a b ภาพที่ 1-1 แสดงต าแหน่งการจับชีพจร (a) radial artery (b) carotid artery 5. การวัดความดันเลือดขณะพัก (resting blood pressure) การวัดความดันเลือด จะวัดจากค่าความดันของหลอดเลือดแดงที่เปลี่ยนแปลงตามวงจร หัวใจ กล้ามเนื้อหัวใจห้องล่างบีบตัวเพื่อสูบฉีดเลือดสู่ระบบหลอดเลือดแดง ในเวลาต่อมาหัวใจห้องล่าง คลายตัวเพื่อรับเลือดเข้าสู่หัวใจก่อนสูบฉีดเลือดออกจากหัวใจอีกครั้ง ปริมาตรการสูบฉีดเลือดเข้าไปใน หลอดเลือดแดงสมดุลกับปริมาตรเลือดจากหลอดเลือดแดงสู่หลอดเลือดฝอย เมื่อกล้ามเนื้อหัวใจบีบตัวสูบ ฉีดเลือดเข้าไปในหลอดเลือดแดง ค่าความดันเลือดเพิ่มขึ้นในทันทีทันใดและลดลงอย่างช้า จนกระทั่งหัวใจ บีบตัวอีกครั้งหนึ่ง ค่าความดันเลือดก็เพิ่มขึ้นอีกครั้งเป็นวงจรอย่างนี้ไปเรื่อยๆ ค่าความดันเลือดมีค่าสูงสุด หลังจากหัวใจห้องล่างบีบตัวเรียกว่าความดันเลือดขณะหัวใจบีบตัว (systolic pressure) และมีค่าต่ าสุด ก่อนที่เลือดจะถูกสูบเข้าสู่หัวใจห้องล่าง เรียกว่า ความดันเลือดขณะหัวใจคลายตัว (diastolic pressure) ความดันเลือดขณะหัวใจบีบตัวและคลายตัว สามารถวัดได้โดยตรงโดยการสอดใส่สายยาง (catheter) ขนาดเล็กเข้าไปในหลอดเลือดแดงและน าสายยางนี้ไปต่อกับเครื่องวัดความดัน (pressure gauge) แต่ วิธีการวัดความดันที่ง่ายสะดวกและ ไม่เป็นอันตราย สามารถกระท าได้โดยวิธีทางอ้อม คือ การวัดความ ดันเลือดโดยใช้เครื่องวัดความดันเลือด (ภาพที่ 1-2) หรือใช้ตัวแปรสัญญาณความดันเลือด (ระดับค่าความ ดันเลือดตารางที่ 1.3) ภาพที่ 1-2 เครื่องวัดความดันโลหิตแบบดิจิตอล

12 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ตารางที่ 1.1 การวิเคราะห์ปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ปัจจัยเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด (Coronary heart disease risk factors) 1. ประวัติครอบครัว มีบุคคลในครอบครัวเป็นโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด(myocardial infarction) มีการขยายหลอดเลือดหัวใจ (coronary revascularization) และภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน (sudden death) ก่อนอายุ 55 ปี ในญาติที่เป็นเพศชายที่ใกล้ชิด เช่น พ่อ ลุง หรือพี่ชาย เป็นต้น ส่วนในเพศหญิงก่อนอายุ 65 ปี ในญาติที่ ใกล้ชิด เช่น แม่ ป้า หรือพี่สาว 2. การสูบบุหรี่ ยังมีการสูบบุหรี่อยู่หรือหยุดสูบบุหรี่ไปไม่ถึง 6 เดือน 3. ความดันเลือดสูง ในขณะพักมีความดัน systolic BP≥140 mmHg หรือ diastolic BP≥90 mmHg จากการวัด 2 ครั้งในช่วงเวลาต่างกัน หรือ บุคคล ที่ใช้ยาลดความดันเลือดอยู่ 4. ไขมันในเลือดผิดปกติ TC ≥ 200 mg/dl หรือ HDL-C < 40 mg/dl หรือ LDL-C ≥ 130 mg/dl หรือบุคคลที่ใช้ยาลดไขมันในเลือดอยู่ 5. ระดับน้ าตาลในเลือดผิดปกติ ระดับการดูดซึมน้ าตาลในเลือด (fasting blood glucose) ≥ 110 mg/dl จากการวัด 2 ครั้งในช่วงเวลาต่างกัน 6. โรคอ้วน ดัชนีมวลกายมากกว่า (body mass index: BMI) ≥ 30 kg/m² หรือ เส้นรอบเอว (waist circumference) >102 ซ.ม. (40 นิ้ว) ส าหรับ เพศชาย และ >88 ซ.ม. (35 นิ้ว) ในเพศหญิง 7. การขาดกิจกรรมทางกาย ขาดการออกก าลังกายอย่างสม่ าเสมอ หรือมีกิจกรรมทางกายน้อย เกินไปจากข้อแนะน าของ ACSM และ AHA (มีการออกก าลังกาย สะสม 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือมากกว่า ด้วยความหนักระดับปาน กลางของการออกก าลังกายแบบแอโรบิก) * ปัจจัยเสี่ยงเชิงลบ (negative risk factor): ระดับ HDL-C อยู่ในระดับสูง มี serum HDL-C ≥ 60 mg/dl ถ้า HDL-C มีค่าสูง สามารถน ามาหักลบกับปัจจัยเสี่ยงเชิงบวก (positive risk factors) ได้ 1 อย่าง

13 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ตารางที่ 1.2 เกณฑ์มาตรฐานอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (ครั้ง/นาที) ระดับ อัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการเต้นของหัวใจช้า < 60 อัตราการเต้นของหัวใจปกติ 60 – 100 อัตราการเต้นของหัวใจเร็ว > 100 ที่มา: Heyward, V.H. 2010. Advance fitness Assessment and Exercise Prescription. 6 ed. Human Kinetic publisher, Illinois. ตารางที่ 1.3 ระดับค่าความดันเลือดส าหรับบุคคลอายุ 18 ปีขึ้นไป ความดันตัวบน (systolic) มิลลิเมตรปรอท ระดับเกณฑ์ ความดันตัวล่าง (diastolic) มิลลิเมตรปรอท < 120 ปกติ < 80 120 – 139 เริ่มเข้าสู่ความดันสูง 80 – 89 140 – 159 ความดันสูง ระยะที่ 1 90 – 99 ≥ ความดันสูง ระยะที่ 2 ≥ 100 *ส าหรับบุคคลที่ไม่ได้ทานยาลดความดันเลือดหาก Systolic และ diastolic BP อยู่ในระดับเกณฑ์ต่างกัน ให้ใช้ระดับเกณฑ์ที่สูงกว่าเป็นเกณฑ์ ที่มา: Heyward, V.H. 2010. Advance fitness Assessment and Exercise Prescription. 6 Human Kinetic publisher, Illinois. 2.4.2 การประเมินองค์ประกอบของร่างกาย การประเมินองค์ประกอบของร่างกาย มีความส าคัญทั้งในมุมมองด้านสุขภาพ และกีฬา ซึ่งส่วน ใหญ่ได้ให้ความส าคัญเกี่ยวกับข้อมูลขององค์ประกอบของร่างกาย อันได้แก่ ส่วนที่ปราศจากไขมัน (fatfree mass: FFM) เป็นเนื้อเยื่อไม่มีไขมัน ได้แก่ น้ า แร่ธาตุ และกล้ามเนื้อ และส่วนที่เป็นไขมัน (fat mass: FM) ประกอบด้วยส่วนไขมันที่จ าเป็น เช่น phospholipid และส่วนไขมันที่สะสมตาม adipose tissue เช่น triglycerides เป็นส่วนไขมันต่างๆ ที่สะสมในร่างกาย (ACSM, 2008) การประเมิน องค์ประกอบของร่างกายนั้นมีวัตถุประสงเพื่อใช้ในการศึกษาการเจริญเติบโตของมนุษย์ทั้งเพศชาย เพศ หญิง ในเด็ก และผู้ใหญ่ ใช้เพื่อการค านวณสัดส่วนของอาหาร หาน้ าหนักตัวที่เหมาะสมต่อสุขภาพ หา อัตราเสี่ยงของการเป็นโรคต่างๆ จากการที่มีน้ าหนักตัวมากหรือน้อยกว่าปกติ เป็นต้น ซึ่งในหน่วยการ เรียนนี้จะน าเสนอวิธีการทดสอบองค์ประกอบของร่างกายที่สะดวกและปฏิบัติได้ง่าย คือ วิธีการวัดสัดส่วน ร่างกาย (Anthropometry method) การวัดสัดส่วนร่างกาย ในหน่วยการเรียนนี้จะน าเสนอข้อมูล

14 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ พื้นฐานทั่วไปที่เหมาะกับการปฏิบัติภาคสนาม ได้แก่ การชั่งน้ าหนัก วัดส่วนสูง ค่าดัชนีมวลกาย การวัด เส้นรอบเอว และเส้นรอบสะโพก ดังนี้ 1. การหาค่าดัชนีมวลกาย ดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นการประเมินความสัมพันธ์ระหว่างน้ าหนักตัว และส่วนสูง เป็น มาตรฐานในการประเมินความสมส่วนของร่างกายในวัยผู้ใหญ่ตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป มีวิธีการดังนี้ 1.1 การชั่งน้ าหนัก บันทึกน้ าหนักมีหน่วยเป็นกิโลกรัม 1.2 การวัดส่วนสูง บันทึกส่วนสูงมีหน่วยเป็นเมตร 1.3 น าค่าที่ได้ไปค านวณจากสูตรต่อไปนี้ สูตรการหาค่าดัชนีมวลกาย ดัชนีมวลกาย = น้ าหนักตัว (กิโลกรัม) / ส่วนสูง (เมตร) 2 ตัวอย่าง น้ าหนักตัว 68 กก. ส่วนสูง 165 เซนติเมตร ดัชนีมวลกาย = = BMI = 25 kg. m2 (น าผลที่ได้ไปเปรียบเทียบกับเกณฑ์ในตารางที่ 1.4) ตารางที่ 1.4 แสดงความสัมพันธ์ระหว่างค่าดัชนีมวลกาย (BMI) และน้ าหนักตัวที่สัมพันธ์กับสุขภาพ BMI (kg/m²) ทวีปอื่นๆ BMI (kg/m²) เกณฑ์เอเชีย ผอม < 18.5 < 18.5 ปกติ, รูปร่างสมส่วน 18.5 – 24.9 18.5 – 22.9 น้ าหนักตัวเกิน, อ้วนระดับ 1 25.0 – 29.9 23.0 – 24.9 อ้วน, อ้วนระดับ 2 30.0 – 39.9 25.0 – 29.9 โรคอ้วน, อ้วนระดับ 3 ≥ 40.0 ≥ 30.0 Christopher et al., 2009. Performance assessment for field sports อ้างถึง WHO, 2004. Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies. 68 1.652 68 2.72

15 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 2. การวัดเส้นรอบวงเอว (waist circumference) เป็นการวัดเส้นรอบเอวเพื่อใช้ประเมินสัดส่วนรูปร่างที่เหมาะสม และความสัมพันธ์กับระดับ ความเสี่ยง มีวิธีวัดดังนี้ ใช้สายวัด วัดเส้นรอบวงเอวโดยวัดส่วนเว้าแคบที่สุดของเอว (ดังภาพที่ 1-3) และ น ามาเปรียบเทียบกับค่ามาตรฐานของเส้นรอบเอว (ตารางที่ 1.5) 3. การวัดอัตราส่วนของเส้นรอบเอวและสะโพก (waist to hip ratio: WHR) การวัดอัตราส่วนของเส้นรอบเอวต่อสะโพกเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการหาปริมาณการกระจาย ของไขมัน คือ การใช้สายวัดเส้นรอบเอวและสะโพกเพื่อหาอัตราส่วนของเส้นรอบวง (WHR) ซึ่งเป็นค่า ดัชนีที่ช่วยบ่งชี้การมีสัดส่วนรูปร่างที่เหมาะสม ปริมาณการสะสมของไขมันบริเวณเอว หน้าท้องและ สะโพก มีวิธีการวัด ดังนี้ 3.1 ใช้สายวัด วัดเส้นรอบวงเอวโดยวัดส่วนเว้าแคบที่สุดของเอว จะอยู่เหนือบริเวณ สะดือเล็กน้อย ดังภาพที่ 2-1 ถ้าหากไม่พบส่วนเว้าให้วัดรอบตามแนวสะดือ โดยห้ามเกร็งท้อง 3.2 วัดเส้นรอบวงสะโพกบริเวณกึ่งกลางสะโพก (ดังภาพที่ 1-3) 3.3 น าค่าที่ได้ไปค านวณจากสูตรต่อไปนี้ สูตรการค านวณ (waist to hip ratio: WHR) WHR = เส้นรอบวงเอว (ซ.ม.) / เส้นรอบวงสะโพก (ซ.ม.) ตัวอย่าง นายแดงอายุ 41 ปี มีเส้นรอบเอว 82 ซ.ม. และเส้นรอยสะโพก 95 ซ.ม. WHR = WHR = 0.86 อยู่ในระดับความเสี่ยงต่ า น าผลที่ได้ไปเปรียบเทียบตามเกณฑ์(ตารางที่ 1.6) ภาพที่ 1-3 ต าแหน่งการวัดเส้นรอบวงเอว และสะโพก 41 95

16 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ตาราง 1.5 แสดงค่ามาตรฐานเส้นรอบวงเอว (waist circumference) ระดับความเสี่ยง เพศชาย เพศหญิง ต่ ามาก <80 ซม. <70 ซม. ต่ า 80 – 99 ซม. 70 – 89 ซม. สูง 100 – 120 ซม. 90 – 110 ซม. สูงมาก >120 ซม. >120 ซม. ที่มา: ACSM, 2018. Guidelines for exercise testing and prescription. ตารางที่ 1.6 แสดงค่าอัตราส่วนของเส้นรอบวงเอวและสะโพกที่สัมพันธ์กับระดับความเสี่ยง อายุ (ปี) ระดับความเสี่ยง ต่ า ปานกลาง สูง สูงมาก เพศชาย 20 – 29 <0.83 0.83-0.88 0.89-0.94 >0.94 30 – 39 <0.84 0.84-0.91 0.92-0.96 >0.96 40 – 49 <0.88 0.88-0.95 0.96-1.00 >1.00 50 – 59 <0.90 0.90-0.96 0.97-1.02 >1.02 60 – 69 <0.91 0.91-1.03 0.99-1.03 >1.03 เพศหญิง 20 – 29 <0.71 0.71-0.77 0.78-0.82 >0.82 30 – 39 <0.72 0.72-0.78 0.79-0.84 >0.84 40 – 49 <0.73 0.73-0.79 0.80-0.87 >0.87 50 – 59 <0.74 0.74-0.81 0.82-0.88 >0.88 60 – 69 <0.76 0.76-0.83 0.84-0.90 >0.90 ที่มา: Heyward VH and Stolarcyzk LM. 1996. Applied Body Composition Assessment. Champaign IL, Human Kinetics. 2.4.3 การทดสอบความอดทนของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด การทดสอบความอดทนของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด เป็นองค์ประกอบหนึ่งที่ส าคัญของ สมรรถภาพที่บ่งบอกถึงความมีสุขภาพดี (health-related physical fitness) ซึ่งในการทดสอบความ อดทนของระบบหายใจและไหลเวียนเลือด มักจะใช้การวัดค่าความสามารถในการใช้ออกซินเจนสูงสุด ( ) เป็นดัชนีชี้วัดความอดทนของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด หมายถึง ความสามารถของ ร่างกายในการที่จะขนส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกแรงเคลื่อนไหวในการ ปฏิบัติกิจกรรมที่ระดับความหนักปานกลางจนถึงระดับสูงสุดได้ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ซึ่งสัมพันธ์กับ

17 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ การท างานของกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ระบบหายใจและหลอดเลือด สามารถท างานได้ต่อเนื่องตลอดเวลา โดยวิธีที่ใช้ในการการทดสอบนั้นมีหลากหลายวิธีทั้งในห้องปฏิบัติการ เช่น การใช้เครื่องวิเคราะห์ก๊าซ การ เดิน วิ่งบนลู่วิ่งกล และการปั่นจักรยานวัดงาน เป็นต้น การทดสอบโดยการออกก าลังกายในระดับต่ ากว่า ความสามารถสูงสุด เช่น การปั่นจักรยานวัดงาน การก้าวขึ้นลงสเต็ป 3 นาที และการทดสอบใน ภาคสนามซึ่งเหมาะกับบุคคลจ านวนมากและง่ายต่อการปฏิบัติเช่น การวิ่ง 15 นาที การเดินด้วย ระยะทาง 1.6 กิโลเมตร (1 ไมล์) และการเดินเร็วระยะทาง 2.4 กิโลเมตร (1.5 ไมล์) เป็นต้น ซึ่งในหน่วย การเรียนนี้จะขอน าเสนอวิธีการทดสอบที่สะดวกและท าได้ง่าย คือ ก้าวขึ้นลงสเต็ปเป็นเวลา 3 นาทีการ วิ่ง 15 นาที การเดินด้วยระยะทาง 1.6 กิโลเมตร และ การเดินเร็วในระยะทาง 2.4 กิโลเมตร (1.5 ไมล์) 1. การทดสอบด้วยวิธีก้าวขึ้นลงสเต็ปเป็นเวลา 3 นาที (YMCA – 3 minute step test) เครื่องมือที่ใช้ประกอบด้วย กล่องส าหรับการก้าวขึ้นลงสูง 12 นิ้ว (30 เซนติเมตร) เครื่องตั้ง จังหวะ (metronome) และนาฬิกาจับเวลา โดยมีวิธีการทดสอบ ดังนี้ 1.1 ให้ผู้ทดสอบยืนห่างจากกล่องพอประมาณ ก้าวยกเท้าซ้ายหรือขวาก่อนวางบนกล่อง นับ 1 แล้วดึงเท้าหลังตามขึ้นมาบนกล่อง นับ 2 ดึงเท้าแรกก้าวถอยหลังลงวางบนพื้นนับ 3 และดึงเท้าหลังลง มายืนบนพื้นนับ 4 ครบ 1 รอบ ให้เข้ากับเสียงจังหวะซึ่งตั้งไว้ที่ 96 จังหวะต่อนาที(24 รอบต่อนาที) 1.2 ผู้ทดสอบก้าวขึ้นลงบนกล่องสูง 12 นิ้ว เป็นเวลา 3 นาที ก่อนครบ 3 นาที อาจให้ สัญญาณโดยการช่วยนับ “3 2 1 หยุด ลงนั่ง”เป็นต้น 1.3 ให้ผู้ทดสอบนั่งลงทันที เมื่อครบ 3 นาที และภายใน 5 นาที ให้ผู้ท าการทดสอบนับ อัตราการเต้นหัวใจ เป็นเวลา 15 วินาที อัตราการเต้นของหัวใจนี้ ถือเป็นอัตราการเต้นหัวใจเมื่อสิ้นสุดการ ออกก าลังกาย ซึ่งสะท้อนให้เห็นถึงความสามารถของหัวใจในการปรับตัวคืนสู่สภาวะปกติ 1.4 บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจ เป็นครั้งต่อนาที (เปรียบเทียบเกณฑ์ตามตารางที่ 1.7) ภาพที่ 1-4 การทดสอบก้าวขึ้นลงสเต็ปเป็นเวลา 3 นาที(YMCA 3 minute step test)

18 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ตารางที่ 1.7 ค่ามาตรฐานอัตราการเต้นของหัวใจ (ครั้งต่อนาที) ตามแบบ YMCA Step Test ระดับ สมรรถภาพ ชาย อายุ (ปี) 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 >65 ปี ดีเยี่ยม ดีมาก ดี ปานกลาง พอใช้ ต่ า ต่ ามาก 70-78 82-88 91-97 101-104 107-114 118-128 131-164 73-79 83-88 91-97 101-106 109-116 119-128 130-164 72-81 86-94 98-102 105-111 113-118 120-128 132-168 78-84 89-96 98-103 109-115 118-121 124-130 135-158 72-82 89-97 98-101 105-111 113-118 122-128 131-150 72-86 89-95 97-102 104-113 114-119 122-126 133-152 ระดับ สมรรถภาพ หญิง อายุ (ปี) 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 >65 ปี ดีเยี่ยม ดีมาก ดี ปานกลาง พอใช้ ต่ า ต่ ามาก 72-83 88-97 100-106 110-116 118-124 125-137 142-155 72-88 91-97 103-110 112-118 121-127 129-135 141-154 74-87 93-101 104-109 111-117 120-127 130-136 143-152 76-83 96-102 106-113 117-120 121-126 127-133 138-152 74-92 97-103 106-111 113-117 119-127 129-136 142-151 73-86 93-100 104-114 117-121 123-127 129-134 136-151 ที่มา : Golding LA, Myers CR, Sinning WE, eds. Y’s Way to Physical Fitness 3rd ed. Champaign, IL. Human Kinetics, 1989. 2. การทดสอบด้วยการวิ่ง 15 นาที (15 min run test or Balke test) มีวิธีดังนี้ ให้ผู้ทดสอบท าการวิ่งในเวลา 15 นาที และน าค่าระยะทางที่ได้มาค านวณตามสูตร ดังต่อไปนี้ (มิลลิลิตร/กิโลกรัม/นาที) = [((ระยะทางรวมที่วิ่งได้ (เมตร)/ 15) – 133) x 0.172] + 33.3 ตัวอย่าง นายมั่น หมั่นครรลอง อายุ 25 ปี วิ่งได้ระยะทาง 2,500 เมตร ในเวลา 15 นาที ความสามารถในการใช้ออกซิเจน = = 1.67 = 167 – 133 = 34 2,500 15

19 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ = 34 x 0.172 = 5.85 = 5.85 + 33.3 = 39.15 ดังนั้น นายมั่น หมั่นครรลอง ได้ท าการทดสอบความอดทนของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด ด้วยการวิ่ง 15 นาที พบว่า มีความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด คือ 39.15 มิลลิลิตร/กิโลกรัม/นาที อยู่ในเกณฑ์ระดับปานกลาง (เปรียบเทียบเกณฑ์ในตารางที่ 1.8) 3. การทดสอบด้วยการเดินระยะทาง 1.6 กิโลเมตร (one-mile walk test) มีวิธีดังนี้ ให้ผู้ท าการทดสอบเดินในระยะทาง 1 ไมล์ (1.6 กิโลเมตร) โดยเดินให้เร็วที่สุดเท่าที่จะท าได้แต่ ห้ามวิ่ง ท าการบันทึกอัตราการเต้นหัวใจ (heart rate) ใน 2 นาทีสุดท้ายของการเดิน และหาค่าเฉลี่ย เช่น หลังจากการเดิน 1.6 กิโลเมตร ในนาทีที่ 1 บันทึกอัตราการเต้นหัวใจได้ 145 ครั้งต่อนาที และในนาทีที่ 2 บันทึกอัตราการเต้นหัวใจได้ 138 ครั้งต่อนาที น ามาหาค่าเฉลี่ยได้เท่ากับ 142 ครั้งต่อนาที แล้วน ามา ค านวณตามสูตร ดังนี้ ความสามารถการใช้อกซิเจน (มิลลิลิตร/กิโลกรัม/นาที) = 132.28 – [0.077 × น้ าหนัก ตัว (ปอนด์)] – [ 0.39 × อายุ (ปี)] + [6.32 × เพศ (0= เพศหญิง, 1= เพศชาย)] – [3.26 × เวลา (นาที)] – [0.16 × อัตราการเต้นหัวใจ (ครั้งต่อนาที)] ตัวอย่าง นางสาวสมหญิง บรรจงวิ่ง อายุ 25 ปีน าหนัก 50 กิโลกรัม เปลี่ยนกิโลกรัมเป็นปอนด์ โดยน าไปคูณปอนด์ (1 กิโลกรัม เท่ากับ 2.204 ปอนด์) คือ 50 x 2.204 = 110 ปอนด์ใช้เวลาในการวิ่ง 1.6 กิโลเมตร ได้ 15.20 นาที มีค่าเฉลี่ยอัตราการเต้นหัวใจ 2 นาทีสุดท้ายได้เท่ากับ 142 ครั้งต่อนาที น ามาค านวณได้ดังนี้ ความสามารถในการใช้ออกซิเจน = 132.28 – [0.077 x 110 (น้ าหนักตัว)] – [0.39 x 25( อายุ)] + [0 (เพศ)] –[3.26 x 15.20 (เวลา)] – [0.16 x 142(อัตราการเต้นหัวใจ)] ความสามารถในการใช้ออกซิเจน = 132.28 – 8.47 = 123.81 = 123.81 – 9.75 = 114.06 = 114.06 + 0 = 114.06 = 114.06 – 49.55 = 64.51 = 64.51 – 22.71 = 41.80 ดังนั้นนางสาวสมหญิง บรรจงวิ่ง จะมีความสามารถในการใช้ออกซิเจนที่ 41.80 มิลลิลิตร/ กิโลกรัม/นาทีอยู่ในเกณฑ์ระดับดี(เปรียบเทียบเกณฑ์ในตารางที่ 1.8)

20 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 4. การทดสอบด้วยการเดินเร็วในระยะทาง 2.4 กิโลเมตร (1.5 ไมล์) มีวิธีดังนี้ ให้ผู้ท าการทดสอบเดินในระยะทาง 1.5 ไมล์ (2.4 กิโลเมตร) โดยเดินให้เร็วที่สุดเท่าที่จะท าได้ ห้ามวิ่ง ใช้สูตรค านวณดังนี้ (ml/kg/min) = [483 / time (min)] + 3.5 ตัวอย่าง นางสาวสมหญิง คนเดิม ท าการทดสอบวิ่ง 2.4 กิโลเมตร ใช้ระยะเวลา 28.45 นาที ความสามารถในการใช้ออกซิเจน = 483/28.45 = = 16.98 = 16.98 + 3.5 ความสามารถในการใช้ออกซิเจน = 20.48 มิลลิลิตร/กิโลกรัม/นาที ดังนั้น นางสาวสมหญิง คนเดิม จะมีความสามารถในการใช้ออกซิเจนที่ 20.48 มิลลิลิตร/ กิโลกรัม/นาทีอยู่ในเกณฑ์ระดับต่ ามาก (เปรียบเทียบเกณฑ์ในตารางที่ 1.8) ตารางที่1.8 เกณฑ์มาตรฐานความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด ( ) (มิลลิลิตร/กิโลกรัม/นาที) ชาย อายุ (ปี) ระดับ 21-30 31-40 41-50 51-60 >60 ต่ ามาก ต่ า ปานกลาง ดี ดีมาก ≤33.4 33.5-37.9 38.0-47.0 47.1-51.5 ≥51.6 ≤27.5 27.6-31.4 31.5-39.3 39.4-43.2 ≥43.3 ≤24 24.1-27.3 27.4-34.0 34.1-37.3 ≥37.4 ≤20.9 21.0-24.1 24.2-30.6 30.7-33.8 ≥33.9 ≤19.3 19.4-22.1 22.2-27.8 27.9-30.6 ≥30.7 หญิง อายุ (ปี) ระดับ 21-30 31-40 41-50 51-60 >60 ต่ ามาก ต่ า ปานกลาง 30 30.1-33.9 34.0-41.8 24.8 24.9-28.6 28.7-36.8 22 22.1-25.4 25.5-32.3 20.3 20.4-22.9 23.0-28.2 18.6 18.7-21.6 21.7-27.7 483 28.45

21 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ดี ดีมาก 41.9-45.7 ≥45.8 36.9-40.1 ≥40.2 32.4-35.7 ≥35.8 28.3-30.8 ≥30.9 27.8-30.7 ≥30.8 ที่มา: เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย ประชาชนไทย 2544 โดยภาควิชาวิทยาศาสตร์การกีฬา คณะศึกษาศาสตร์ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ 2.4.4 การทดสอบความแข็งแรง และความอดทนของกล้ามเนื้อ สมรรถภาพของกล้ามเนื้อ เป็นองค์ประกอบหนึ่งของสมรรถภาพที่สัมพันธ์กับสุขภาพ ประกอบด้วยความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้ง 2 องค์ประกอบจะมีความสัมพันธ์กันกับ การท างานของกล้ามเนื้อจะช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถหดตัวท างานได้อย่างมีประสิทธิภาพทั้งในการปฏิบัติ กิจวัตรประจ าวันและทางการกีฬา ซึ่งประโยชน์ของการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงทนทานจะช่วยท าร่างกายให้ มีมวลกล้ามเนื้อ (fat free mass) ความหนาแน่นของมวลกระดูก (bone mineral density) และอัตรา การเผาผลาญพลงังงานขณะพัก (basal metabolic rate) เพิ่มขึ้น การทดสอบสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท (Heyward, 2010) คือ การทดสอบแบบอยู่กับที่ (static) และการทดสอบแบบเคลื่อนที่ (dynamic) ประกอบด้วย การทดสอบความแข็งแรงและความอดทนแบบ Isotonic แบ่งเป็น แรง ต้านทานคงที่ (constant resistance) และแรงต้านไม่คงที่ (variable resistance) การทดสอบความ แข็งแรงและความอดทนโดยน้ าหนักใช้ร่างกาย (calisthenic test) และการทดสอบความแข็งแรงและ ความอดทนแบบควบคุมการเคลื่อนไหวที่คงที่ (isokinetic) ในหน่วยการเรียนนี้จะน าเสนอวิธีการทดสอบ ความแข็งแรง และความอดทนของกล้ามเนื้อในแบบอยู่กับที่ (static) และการทดสอบแบบคลื่อนที่ด้วย วิธีการทดสอบโดยน้ าหนักใช้ร่างกาย (calisthenic test) มีดังนี้ 1. การทดสอบกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ (static) การทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน (grip strength test) ด้วยอุปกรณ์ที่เรียกว่า hand grip dynamometer มีวิธีการทดสอบ ดังนี้ 1.1 จัดช่วงระดับที่บีบมือของเครื่องมือให้เหมาะสมกับมือของผู้เข้ารับการทดสอบโดย ปกติการบีบมือให้ข้อที่สองของนิ้วมีลักษณะเป็นมุมฉาก 1.2 ให้ผู้เข้ารับการทดสอบเหยียดแขนข้างที่ทดสอบไว้ข้างล าตัว ห่างล าตัวประมาณ 1 ฝ่ามือ 1.3 ให้ผู้ทดสอบออกแรงบีบมือให้มากที่สุด ท าการทดสอบ 2 ครั้ง ใช้ค่าที่มากที่สุด บันทึกผล เป็นกิโลกรัม น าผลที่ได้มาหารด้วยน้ าหนักตัว และน าไปเปรียบเทียบผล (ตารางที่ 1.9)

22 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ภาพที่ 1-5 การทดสอบแรงบีบมือ (grip strength test) 2. การทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา (leg strength test) ด้วยอุปกรณ์ที่เรียกว่า leg strength dynamometer มีวิธีการทดสอบ ดังนี้ 2.1 ให้ผู้เข้ารับการทดสอบยืนบนต าแหน่งที่วางเท้าของอุปกรณ์การทดสอบ ลดสะโพกลง ด้านหลัง ย่อเข่าลงประมาณ 130 - 140 องศา แยกเท้าและเข่าออกเล็กน้อย หลังไม่งอและแขนเหยียด ตรงในแนวดิ่ง 2.2 จับบาร์ดึงในลักษณะคว่ ามือเหนือเข่า จัดสายให้พอเหมาะล็อคแขนและล าตัวให้มั่น 2.3 ออกแรงเหยียดขาเต็มที่ ท าการทดสอบ 2 ครั้ง ใช้ค่ามากที่สุด น าผลที่ได้มาหารด้วย น้ าหนักตัว เปรียบเทียบค่าเฉลี่ยมาตรฐานการทดสอบแรงเหยียดขา (ตารางที่ 1.10) ภาพที่ 1-6 การทดสอบแรงเหยียดขา (leg strength test)

23 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ตารางที่ 1.9 เกณฑ์ค่าเฉลี่ยมาตรฐานการทดสอบแรงบีบมือ (กิโลกรัม) เพศชาย อายุ (ปี) เกณฑ์ อายุ (ปี) เกณฑ์ อายุ (ปี) เกณฑ์ อายุ (ปี) เกณฑ์ 18 47.4 30 50.2 42 47.7 54 43.5 19 48.4 31 50.1 43 47.4 55 43.0 20 49.3 32 50.1 44 47.1 56 42.4 21 49.7 33 50.0 45 46.8 57 41.9 22 50.0 34 50.0 46 46.5 58 41.5 23 50.1 35 49.8 47 41.1 59 41.0 24 50.1 36 49.4 48 45.8 60 40.5 25 50.2 37 49.0 49 45.4 61 39.9 26 50.2 38 48.9 50 45.0 62 39.3 27 50.2 39 48.5 51 44.7 63 38.7 28 50.2 40 48.3 52 44.3 64 38.2 29 50.2 41 48.0 53 43.9 65 37.5 เพศหญิง อายุ (ปี) เกณฑ์ อายุ (ปี) เกณฑ์ อายุ (ปี) เกณฑ์ อายุ (ปี) เกณฑ์ 18 27.7 30 30.5 42 30.2 54 27.0 19 28.1 31 30.4 43 30.0 55 26.9 20 28.7 32 30.6 44 29.5 56 26.6 21 28.7 33 30.7 45 29.6 57 26.4 22 28.5 34 30.3 46 29.6 58 26.3 23 28.6 35 30.3 47 29.4 59 25.8 24 29.3 36 30.7 48 28.9 60 25.4 25 29.1 37 30.5 49 28.6 61 25.0 26 29.4 38 30.5 50 28.5 62 24.6 27 29.7 39 30.4 51 27.9 63 24.2 28 30.0 40 30.5 52 27.7 64 23.8 29 30.2 41 30.2 53 27.4 65 23.4

24 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ตารางที่ 1.10 เกณฑ์มาตรฐานการทดสอบแรงเหยียดขา (กิโลกรัม/ น้ าหนักตัว) เพศชาย อายุ (ปี) ระดับ 21-30 31-40 41-50 51-60 61-70 ดีมาก >3.79 >3.45 >2.84 >2.81 >2.75 ดี 2.95-3.78 2.65-3.44 2.24-2.83 2.09-2.80 1.98-2.74 ปานกลาง 1.56-2.94 1.82-2.64 1.64-2.23 1.36-2.08 1.21-1.97 ต่ า 1.02-1.85 0.88-1.81 1.04-1.63 0.64-1.35 0.44-1.20 ต่ ามาก <1.01 <0.87 <1.03 <0.63 <0.43 เพศหญิง อายุ (ปี) ระดับ 21-30 31-40 41-50 51-60 61-70 ดีมาก >2.39 >2.21 >2.01 >1.52 >1.31 ดี 1.73-2.38 0.22-0.89 1.32-2.00 1.07-1.51 0.92-1.30 ปานกลาง 1.06-1.72 0.90.1.55 0.66-1.31 0.59-1.06 0.50-0.91 ต่ า 0.39-1.05 1.56-2.20 0.36-0.65 0.21-0.58 0.18-0.49 ต่ ามาก <0.38 <0.21 <0.35 <0.2 <0.17 ที่มา: เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายประชาชนไทย 2544. คณะศึกษาศาสตร์ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์. 3. การทดสอบความอดทนของกล้ามเนื้อแบบใช้น้ าหนักตัวเป็นแรงต้าน (calisthenic test) 3.1 การทดสอบด้วยการดันพื้น (push up test) มีวิธีดังนี้ 1. จัดต าแหน่งร่างกายในท่าเริ่มต้น ส าหรับผู้ชายใช้ท่าดันพื้นแบบมาตรฐานโดยวางมือทั้งสอง ข้างกว้างกว่าช่วงไหล่ เหยียดแขนให้ตึง ยกศรีษะขึ้นเล็กน้อย ล าตัวตรง วางปลายเท้าทั้งสองข้างลงเป็นจุด หมุน ส าหรับผู้หญิง วางมือทั้งสองข้างกว้างเท่าช่วงไหล่ ล าตัวตรงตลอด วางเข่าลงบนพื้นเป็นจุดหมุน 2. ปฏิบัติโดยการลดล าตัวลงให้ข้อศอกงอประมาณ 90 องศา และเหยียดแขนขึ้นให้ตึงสู่ท่า เริ่มต้น ปฏิบัติซ้ าให้ได้มากที่สุด 3. บันทึกจ านวนครั้งที่ผู้ทดสอบปฏิบัติได้มากที่สุดเท่าที่จะท าได้โดยไม่มีการหยุดพัก ภาพที่ 1-7 การทดสอบดันพื้น (push up test)

25 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 3.2 การทดสอบด้วยการลุกนั่งงอตัว (curl up test) มีวิธีดังนี้ 1. จัดต าแหน่งท่าเริ่มต้นในการทดสอบ ให้ผู้เข้ารับการทดสอบนอนราบกับพื้นงอเข่า 90 องศา ให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น วางแขนด้านข้างล าตัว คว่ าฝ่ามือลง 2. ให้แขนทั้งสองข้างของผู้ทดสอบเหยียดตึง โดยให้ปลายนิ้วทั้งสองข้างสัมผัสหัวเข่า 3. เมื่อได้ยินสัญญาณเริ่มต้นให้ผู้ทดสอบม้วนล าตัวขึ้นในลักษณะงอกระดูกสันหลังประมาณ 30 องศา และเลื่อนปลายนิ้วมือไปแตะให้ถึงหัวเข่าของผู้ทดสอบ และเคลื่อนล าตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น 4. ผู้ทดสอบปฏิบัติให้ได้มากที่สุดภายใน 1 นาทีและบันทึกจ านวนครั้งที่ผู้ทดสอบปฏิบัติได้ น าไปเปรียบเทียบเกณฑ์ (ตารางที่ 1.12) ภาพที่ 1-8 การทดสอบลุกนั่งงอตัว (1 min curl up test) ตารางที่ 1.11 เกณฑ์มาตรฐานการทดสอบดันพื้น (push up test) เพศชาย อายุ (ปี) ระดับ 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 ยอดเยี่ยม >36 >30 >25 >21 >18 ดีมาก 29-35 22-29 17-24 13-20 11-17 ดี 22-28 17-21 13-16 10-12 8-10 ปานกลาง 17-21 12-16 10-12 7-9 5-7 ควรปรับปรุง <16 <11 <9 <6 <4 เพศหญิง ระดับ 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 ยอดเยี่ยม >30 >27 >24 >21 >17 ดีมาก 22-29 20-26 15-23 11-20 12-16 ดี 15-20 13-19 11-14 7-10 5-11

26 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ปานกลาง 10-14 8-12 5-10 2-6 2-4 ควรปรับปรุง <9 <7 <4 <1 <1 ที่มา: ACSM. 2014. Resources for the Personal Trainer. P.336. อ้างถึง Canadian Society for Exercise Physiology. 2003. Canadian Physical Activity, Fitness & Lifestyle Approach: CSEP-Health & Fitness Program’s Health-Related Appraisal & Counselling Strategy. 3rd ed. ตารางที่ 1.12 เกณฑ์มาตรฐานการทดสอบลุกนั่งงอตัว (1 minute curl up test) เพศชาย อายุ (ปี) ระดับ 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 ดีมาก 75 75 75 74 53 ดี 41-56 46-69 67-74 45-60 26-33 ปานกลาง 27-31 31-36 39-51 27-35 16-19 ต่ า 20-24 19-26 26-31 19-23 6-9 ต่ ามาก 4-13 0-13 13-21 0-13 0 เพศหญิง ระดับ 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 ดีมาก 70 55 55 48 50 ดี 37-45 34-43 33-42 23-30 24-30 ปานกลาง 27-32 21-28 25-28 6-16 13-19 ต่ า 17-21 12-15 14-20 1-2 3-9 ต่ ามาก 5-12 0 0-5 0 0 ที่มา: ACSM. 2014. Resources for the Personal Trainer. P.336. อ้างถึง Canadian Society for Exercise Physiology. 2003. Canadian Physical Activity, Fitness & Lifestyle Approach: CSEPHealth & Fitness Program’s Health-Related Appraisal & Counselling Strategy. 3rd ed. 2.4.5 การทดสอบความอ่อนตัว การทดสอบความอ่อนตัว มีความส าคัญไม่น้อยไปกว่าการทดสอบสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ และระบบไหลเวียนเลือดในการก าหนดระดับสมรรถภาพทางกายโดยรวมของแต่ละบุคคล การทดสอบ ความอ่อนตัวได้รับความนิยมแพร่หลายอย่างมากโดยโค้ช ผู้ฝึกสอนกีฬา และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลด้านการ ออกก าลังกาย ซึ่งบุคคลที่มีหน้าที่ที่เกี่ยวข้องดังกล่าวจะใช้ข้อมูลการทดสอบสมรรถภาพด้านความอ่อนตัว

27 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ และความสามารถในการเคลื่อนไหวร่างกายมาเป็นตัวก าหนดว่าบุคคลทั่วไป หรือนักกีฬานั้นมี ประสิทธิภาพอยู่ในระดับใด ผลของการทดสอบความอ่อนตัวมีความสัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวร่างกาย เนื่องจากมีข้อมูลบ่งชี้ว่า การท ากิจกรรมการเคลื่อนไหวในชีวิตประจ าวันของบุคคลที่ลดลงหรือไม่เพียงพอ นั้นท าให้ความอ่อนตัวลดลงด้วย อย่างไรก็ตาม การรักษาความความอ่อนตัวหรือยืดหยุ่นของข้อต่อจะช่วย ให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้สะดวกและป้องกันการบาดเจ็บบริเวณข้อต่อได้ (ACSM, 2018) 1. การทดสอบด้วยวิธีนั่งก้มตัวไปด้านหน้า (trunk forward flexion หรือที่เรานิยมเรียกว่า sit and reach test) เป็นการทดสอบที่นิยมใช้กันอย่างแพร่หลาย เป็นวิธีที่ทดสอบที่ง่าย อุปกรณ์ที่ใช้ในการ ทดสอบนี้ก็ไม่ยุ่งยากมีเพียงกล่องส าหรับการนั่งเหยียดขาก้ม และเทปวัดระยะในการทดสอบนั่งก้มตัว เหยียดปลายแขนไปด้านหน้า การทดสอบด้วยวิธีนี้ใช้เพื่อประเมินความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขา ด้านหลัง (hamstring) สะโพก (hip) และหลังส่วนล่าง (lower back) ซึ่งมีความส าคัญต่อการป้องกันการ ปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังและส่งเสริมวิถีการใช้ชีวิต ที่ดี (ACSM, 2018 อ้างถึง Liemohn et al., 1976; Minkler and Patterson, 1994) มีวิธีการทดสอบดังนี้ 1.1 ก่อนการทดสอบควรท าการอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ห้ามกระตุกและ เคลื่อนไหวกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจท าให้เกิดการบาดเจ็บได้ 1.2 ถอดรองเท้า และนั่งลงในต าแหน่งที่ก าหนดโดยให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างชิดกับกล่องทดสอบ 1.3 นั่งล าตัวตรง ยื่นมือทั้งสองซ้อนทับกันไปด้านหน้าขนานกับพื้นให้ชิดกับส่วนวัดระยะของ เครื่องทดสอบ โดยระยะเริ่มต้นจะอยู่ที่ -20 และจุดที่ตรงกับฝ่าเท้าจะมีระยะที่ 0 (ดังภาพที่ 1-9) 1.4 พยายามก้มตัวลงโดยเหยียดแขนลงไปด้านหน้าให้ได้มากที่สุด ค้างท่าไว้ประมาณ 3 วินาที 1.5 ท าการบันทึกค่า ค่าที่ได้มีหน่วยเป็นเซนติเมตร น าไปเปรียบเทียบเกณฑ์ (ตารางที่ 1.13) ภาพที่ 1-9 การทดสอบความอ่อนตัว (sit and reach test)

28 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ตารางที่ 1.13 เกณฑ์มาตรฐานการทดสอบความอ่อนตัว (sit and reach test) เพศชาย อายุ (ปี) ระดับ 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 ยอดเยี่ยม >20 >18 > 16 >15 >14 ดีมาก 14 - 19 13 - 17 10 - 15 8 - 14 6 -13 ดี 10 - 13 8 - 12 5 - 9 4 - 7 1 - 5 ปานกลาง 5 - 9 3 ถึง 7 -2 ถึง 4 -4 ถึง 3 -5 ถึง 0 ต่ า <4 <2 >-3 >-5 >-6 เพศหญิง ระดับ 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 ยอดเยี่ยม >21 >21 >18 >19 >15 ดีมาก 17 - 20 16 -20 14 - 17 13 - 18 11 - 14 ดี 13 - 16 12 - 15 10 - 13 10 -12 7 - 10 ปานกลาง 8 - 12 7 - 11 5 - 9 5 - 9 3 - 6 ควรปรับปรุง <7 <6 <4 <4 <2 หมายเหตุ: พัฒนามาจาก ACSM’s Exercise testing and prescription. 2018: p186. สรุปได้ว่า การทดสอบสมรรถภาพทางกายมีความส าคัญอย่างยิ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อประเมิน ความสามารถร่างกายของตนเองเบื้องต้นก่อนที่จะออกก าลังกาย และยังมีความส าคัญกับผู้เชี่ยวชาญด้าน สมรรถภาพทางกาย โค้ช และผู้ฝึกสอนกีฬา ซึ่งผลที่ได้จากการทดสอบจะน ามาใช้เป็นข้อมูลในการ ประเมินผลให้ทราบถึงการปรับเปลี่ยนและพัฒนาร่างกายทั้งในด้านสุขภาพของบุคคลทั่วไป และเพิ่ม ประสิทธิภาพให้กับนักกีฬา ซึ่งความส าคัญของการทดสอบสมรรถภาพทางกายจะช่วยให้ทราบถึง ความสามารถที่ใช้เป็นตัวชี้วัดประสิทธิภาพของบุคคลต่างๆ ได้ แบบฝึกหัดเสริม 1. การทดสอบสมรรถภาพทางกายมีความส าคัญอย่างไร 2. เพราะเหตุใดจึงต้องมีการประเมินสุขภาพเบื้องต้น 3. ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) หาได้จากค่าความสัมพันธ์ระหว่างอะไร 4. เพราะเหตุใดจึงท าให้ประสิทธิการท างานของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือดลดลง

29 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ใบงานที่ 1 การประเมินสุขภาพเบื้องต้น ชื่อ-นามสกุล ................................................................................................................................ เพศ ........................... วันเดือนปีเกิด................................................. อายุ ............... ปี น้ าหนัก ................... ก.ก. ส่วนสูง .................ซ.ม. ชั้นปี...................สาขาวิชา................................................................ คณะ..................................................................... ใบงานที่ 1-1 แบบประเมินความพร้อมก่อนทดสอบสมรรถภาพทางกายและออกก าลังกาย แบบประเมินความพร้อมก่อนทดสอบสมรรถภาพทางกายและออกก าลังกาย (physical activity readiness questionnaire: PAR-Q) ใช่ ไม่ใช่ 1. ท่านเคยได้รับการตรวจจากแพทย์ว่าเป็นโรคหัวใจหรือไม่ 2. ท่านเคยมีอาการเจ็บแน่นหน้าอกในขณะออกก าลังกายหรือไม่ 3. ท่านเคยมีอาการหน้ามืดเป็นลม หรือวิงเวียนศีรษะบ่อยๆ หรือไม่ 4. ท่านเคยได้รับการตรวจจากแพทย์ว่ามีความดันเลือดสูงหรือไม่ 5. ท่านมีปัญหาเกี่ยวกับโรคกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อต่อ ซึ่งจะเป็นอุปสรรคส าหรับการ ออกก าลังกายหรือไม่ 6. ท่านมีความผิดปกติของร่างกายอื่นๆ นอกเหนือที่กล่าวมาแล้ว ซึ่งอาจเป็นข้อจ ากัดใน การออกก าลังกายหรือไม่ 7. เท่าที่ทราบมา ยังมีเหตุผลอื่นอีกหรือไม่ ที่ท าให้ท่านไม่สามารถออกก าลังกายได้ ถ้าตอบว่า “ใช่” อย่างน้อยหนึ่งข้อขึ้นไป ควรปรึกษาแพทย์หรือขอค าแนะน าจากผู้เชี่ยวชาญก่อนออกก าลังกาย แต่ถ้าตอบ “ไม่ใช่” ทั้งหมดก็สามารถเริ่มการทดสอบสมรรถภาพทางกายเพื่อวางแผนการออกก าลังกายและได้

30 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ใบงานที่ 1-2 แบบรายงานการตรวจสอบตนเองส าหรับอาการแสดงและอาการของโรค (checklist for signs and symptoms of disease) Condition ไม่ ไม่ใช่ ข้อคิดเห็น ระบบหัวใจและหลอดเลือด (cardiovascular) ความดันเลือดสูง (hypertension) ……………………………………………………….……. ไขมันในเลือดสูง (hypercholesterolemia) ………………………………………………………….… ภาวะเสียงหัวใจผิดปกติ (heart murmur) ……………………………………………………………. กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด (heart attack) …………………………………………………………… เป็นลม/เวียนศีรษะ (fainting/dizziness) ……………………………………………………………. หลอดเลือดแดงที่ขาตีบ (claudication) .…………………………………………………………… เจ็บหน้าอก (chest pain) .…………………………………………………………… อาการใจสั่น (palpitations) ……………………………………………………………. โรคหัวใจขาดเลือด (ischemic) ..………………………………………………………….. หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ (tachycardia) ……………………………………………………………. ภาวะบวมที่ข้อเท้า (ankle edema) ..………………………………………………………….. โรคหลอดเลือดสมอง (stroke) …………………………………………………………….. ระบบหายใจ (pulmonary) หอบหืด (asthma) …………………………………………………………….. หลอดลมอักเสบ (bronchitis) ……………………………………………………………. ถุงลมโป่งพอง (emphysema) ……………………………………………………………. หยุดหายใจระหว่างนอนหลับ (dyspnea) ……………………………………………………………. ไอเป็นเลือด .………………………………………………….……….. หอบหืดจากการออกก าลังกาย ……………………………………………………………. หายใจล าบากขณะหรือหลังแรงปานกลาง …………………………………………………………….. ระบบการเผาผลาญ (metabolic) เบาหวาน (diabetes) …………………………………………………………….. โรคอ้วน (obesity) ……………………………………………………………. ภาวะน้ าตาลในเลือดต่ า (hypoglycemia) ……………………………………………………………. โรคไทรอยด์ (thyroid disease) …………………………………………………………….. โรคตับแข็ง (cirrhosis) ……………………………………………………………..

31 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ไม่ ไม่ใช่ ข้อคิดเห็น ระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อ กระดูกพรุน (osteoporosis) …………………………………………………………….. ข้ออักเสบ (osteoarthritis) ……………………………………………………………. ปวดหลังส่วนล่าง (low back pain) ……………………………………………………………. การใส่กายอุปกรณ์เทียม (prostesis) ……………………………………………………………. กล้ามเนื้อลีบ (muscular atrophy) ……………………………………………………………. การบวมของข้อต่อ (swollen joints) …………………………………………………………….. อาการปวดที่กระดูก (orthopedic pain) ……………………………………………………………. ใส่ข้อเทียม (artificial joints) ……………………………………………………………… ปัจจัยเสี่ยง* (risk factors) เพศชาย อายุมากกว่า 45 ปี …………………………………………………………….. เพศหญิง อายุมากกว่า 55 ปี หรือเคยมีการ …………………………………………………………….. ผ่าตัดมดลูก หรือวัยหมดประจ าเดือน …………………………………………………………….. สูบบุหรี่หรือหยุดสูบบุหรี่ไปไม่ถึง 6 เดือน ……………………………………………………………. ความดันเลือด > 140/90 mmHg …………………………………………………………….. ไม่ทราบความดันเลือด ……………………………………………………………. ใช้ยาควบคุมความดันเลือด …………………………………………………..………… โคเลสเตอรอลในเลือดมากกว่า 200 mg/dl ……………………………………………………………… ไม่ทราบระดับของโคเลสเตอรอล ……………………………………………………………… มีบุคคลในครอบครัวเป็น โรคหัวใจหรือเคยผ่าตัดก่อนอายุ 55 ปี ในญาติผู้ชายที่ใกล้ชิด เช่น พ่อหรือพี่ชาย ส่วนในผู้หญิงเกิดก่อนอายุ65 ปี ในญาติที่ใกล้ชิด เช่น แม่หรือพี่สาว ……………………………………………………………. ไม่ค่อยมีกิจกรรมการเคลื่อนไหว (< 30 นาที ของกิจกรรมทางกาย >4 วันต่อสัปดาห์) …………………………………………………………….. น้ าหนักตัวเกินเกณฑ์มากกว่า 20 lb (9 kg) …………………………………………………………….. ................................................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................................................

32 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ใบงานที่ 1-3 ชื่อ-นามสกุล ................................................................................................................................ เพศ ........................... วันเดือนปีเกิด................................................. อายุ ............... ปี น้ าหนัก ................... ก.ก. ส่วนสูง .................ซ.ม. ชั้นปี...................สาขาวิชา................................................................ คณะ..................................................................... การประเมินอัตราการเต้นของหัวใจและความดันเลือดขณะพัก วันที่ท าการทดสอบ ....................................................................... (ครั้งที่ 1) ตัวแปร ผลการทดสอบ อยู่ในเกณฑ์ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ……………….. ครั้ง/นาที ……………………………………………….. ความดันเลือดขณะพัก ……………….. มม.ปรอท …………………………………....…………. สรุป...................................................................................................................................................................................... .............................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................. วันที่ท าการทดสอบ ....................................................................... (ครั้งที่ 2) ตัวแปร ผลการทดสอบ อยู่ในเกณฑ์ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ……………….. ครั้ง/นาที ……………………………………………….. ความดันเลือดขณะพัก ……………….. มม.ปรอท …………………………………....…………. สรุป...................................................................................................................................................................................... .............................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................................

33 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ใบงานที่ 2 การประเมินองค์ประกอบของร่างกาย ชื่อ-นามสกุล ……………………………………………………………………………………………….เพศ …………………. อายุ ……….. ปี ชั้นปีที่ศึกษา......................สาขาวิชา........................................................ คณะ............................................................ ใบงานที่ 2-1 การหาค่าดัชนีมวลกาย ผลการทดสอบ วันที่..................... (ครั้งที่ 1) วันที่......................(ครั้งที่ 2) อยู่ในเกณฑ์ น้ าหนักตัว (กิโลกรัม) ………………. ………………. ส่วนสูง (เมตร) ………………. ………………. BMI = ………………. ………………. …………………/……………….. ใบงานที่ 2-2 การวัดเส้นรอบวงเอว สะโพก และหาอัตราส่วนรอบวงเอวต่อสะโพก ผลการทดสอบ วันที่....................(ครั้งที่ 1) วันที่.....................(ครั้งที่ 2) อยู่ในเกณฑ์ รอบวงเอว (เซนติเมตร) ………………. ………………. …………………/……………….. รอบวงสะโพก (เซนติเมตร) ……………… ………………. WHR = ………………. ………………. …………………/……………….. สรุป .................................................................................................................................................................................... .............................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................. ..............................................................................................................................................................................................

34 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ใบงานที่ 3 การทดสอบความอดทนของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด ชื่อ-นามสกุล …………………………………………..………………………………………………………………………. เพศ ……………………. อายุ ………….. ปี น้ าหนัก …………………. กิโลกรัม ส่วนสูง ……….….…….. เซนติเมตร ชั้นปีที่ศึกษา................... สาขาวิชา............................................................................... คณะ................................................................................... ใบงานที่ 3-1 การทดสอบโดยการออกก าลังกายในระดับต่ ากว่าความสามารถสูงสุด วิธีการทดสอบ วันที่......................(ครั้งที่ 1) วันที่....................(ครั้งที่ 2) อยู่ในเกณฑ์ การก้าวขึ้นลงสเต็ป 3 นาที อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก ………………….ครั้ง/นาที ………………….ครั้ง/นาที อัตราการเต้นหัวใจหลังการทดสอบ ………………….ครั้ง/นาที ………………….ครั้ง/นาที ………….……/………....……. สรุป .................................................................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................................................

35 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ใบงานที่ 3-2 การทดสอบภาคสนาม ชื่อ-นามสกุล ……………………………………………………………………………………………….เพศ …………………. อายุ ……….. ปี ชั้นปีที่ศึกษา...................... สาขาวิชา........................................................ คณะ............................................................ วิธีการทดสอบ การวิ่งระยะเวลา 15 นาที วันที่......................(ครั้งที่ 1) วันที่....................(ครั้งที่ 2) อยู่ในเกณฑ์ ระยะทางที่วิ่งได้ ……………….เมตร ……………….เมตร ความสามารถการใช้ออกซิเจนสูงสุด ……………….มล/กก/นาที……………….มล/กก/นาที ….….…………/…….…..…….… สรุป.......................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................................................. การเดิน 1.6 กิโลเมตร วันที่......................(ครั้งที่ 1) วันที่....................(ครั้งที่ 2) อยู่ในเกณฑ์ เวลาในการวิ่ง ………..…………..นาที ……………….…..นาที อัตราการเต้นหัวใจนาทีที่ 1 ……………..……..ครั้ง/นาที ……………….…..ครั้ง/นาที อัตราการเต้นหัวใจนาทีที่ 2 ……………..……..ครั้ง/นาที …………….……..ครั้ง/นาที อัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ย ……………..……..ครั้ง/นาที ……………….…..ครั้ง/นาที ความสามารถการใช้ออกซิเจน …………….……..มล/กก/นาที ……………….…..มล/กก/นาที ….…….....……/………….…….… สรุป....................................................................................................................................................................................... .............................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................. การเดินเร็ว 2.4 กิโลเมตร วันที่......................(ครั้งที่ 1) วันที่....................(ครั้งที่ 2) อยู่ในเกณฑ์ เวลาในการวิ่ง …………………..นาที …………………..นาที ความสามารถการใช้ออกซิเจน ………………..มล/กก/นาที ………….……..มล/กก/นาที ….…….....……/………….…….… สรุป....................................................................................................................................................................................... .............................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................. ..............................................................................................................................................................................................

36 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ใบงานที่ 4 การทดสอบความแข็งแรง และความอดทนของกล้ามเนื้อ ชื่อ-นามสกุล …………………………………………..………………………………………………………………………. เพศ ……………………. อายุ ………….. ปี น้ าหนัก …………………. กิโลกรัม ส่วนสูง ……….….…….. เซนติเมตร ชั้นปีที่ศึกษา................... สาขาวิชา............................................................................... คณะ................................................................................... ใบงานที่ 4-1 การทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ วิธีการทดสอบ วันที่.................(ครั้งที่ 1) วันที่.................(ครั้งที่ 2) อยู่ในเกณฑ์ - แรงบีบมือ …………………………กก. …………………………กก. ….…….....……/………….…….… - แรงเหยียดขา …………………………กก./ นน. …………………………กก./ นน. ….…….....……/………….…….… สรุป...................................................................................................................................................................................... .............................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................. ใบงานที่ 4-2 การทดสอบความอดทนของกล้ามเนื้อแบบใช้น้ าหนักตัวเองเป็นแรงต้าน วิธีการทดสอบ วันที่.................(ครั้งที่ 1) วันที่.................(ครั้งที่ 2) อยู่ในเกณฑ์ - ดันพื้น (push up) …………………ครั้ง …………………ครั้ง ….…….....……/………….…….… - ลุกนั่งงอตัว (1 minute curl up) …………….…ครั้ง …………………ครั้ง ….…….....……/………….…….… สรุป...................................................................................................................................................................................... .............................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................. ..............................................................................................................................................................................................

37 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ใบงานที่ 5 การทดสอบความอ่อนตัว ชื่อ-นามสกุล …………………………………………..………………………………………………………………………. เพศ ……………………. อายุ …………….. ปี น้ าหนัก ……..……………. กิโลกรัม ส่วนสูง ……….…….…….. เซนติเมตร ชั้นปี......................... สาขาวิชา............................................................................... คณะ................................................................................... วิธีการทดสอบ วันที่.................(ครั้งที่ 1) วันที่.................(ครั้งที่ 2) อยู่ในเกณฑ์ - นั่งงอตัว (sit and reach) …………..………ซม. …………..………ซม. ….…….....……/………….…….… สรุป...................................................................................................................................................................................... .............................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................. ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

38 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ หน่วยที่ 3 การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย ปัจจุบันวิทยาศาตร์และเทคโนโลยีมีความก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว ก่อให้เกิดนวัตกรรมต่างๆ ที่รองรับการด าเนินชีวิตของมนุษย์ นวัตกรรมเหล่านี้ท าให้เกิดเทคโนโลยีที่ใช้แรงงานคนน้อยลง ทั้งใน กิจกรรมการด ารงชีวิตขั้นพื้นฐาน ตลอดจนการอุปโภคและการบริโภค ส่งผลให้มนุษย์มีการเคลื่อนไหว ร่างกาย หรือการท ากิจกรรมต่างๆ ที่ต้องใช้แรงจากร่างกายน้อยลง ประกอบกับวิถีชีวิตของมนุษย์ ในปัจจุบันเป็นวิถีชีวิตที่เร่งรีบก่อให้เกิดพฤรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การบริโภคอาหารฟาสฟู้ด สูบบุหรี่จัด นั่งท างานนาน พักผ่อนน้อย อยู่กับความเครียด การไม่ออกก าลังกาย ซึ่งพฤติกรรมการด าเนินชีวิตที่ไม่ดี ต่อสุขภาพเหล่านี้ ท าให้ร่างกายมีสมรรถภาพทางกายที่เสื่อมถอยลงไป ขาดความทนทานของระบบหายใจ และไหลเวียนเลือด เหนื่อยง่าย เกิดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วกว่าที่ควรจะเป็น และยังเป็น สาเหตุของการเกิดโรคต่างๆ ได้ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคไขมันในเส้นเลือด และโรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นต้น ดังนั้นการปฏิบัติกิจกรรมทางกายหรือการออกก าลังกายอย่างถูกต้อง ในปริมาณที่เหมาะสม จะเป็นการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายให้ผู้ที่ปฏิบัติอย่างสม่ าเสมอนั้นมีสุขภาพ ที่สมบูรณ์ แข็งแรง และสามารถป้องกันโรคต่างๆ ได้ ซึ่งในหน่วยการเรียนนี้จะกล่าวถึงองค์ประกอบ ที่เกี่ยวข้องกับการสร้างเสริมสมรรถภาพที่สามารถปฏิบัติได้ง่าย คือ การออกก าลังกาย มีรายละเอียดดังนี้ 3.1 ความหมายของการออกก าลังกาย การออกก าลังกาย (exercise) เป็นการเคลื่อนไหวหรือกระตุ้นให้อวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ท างานมากว่าปกติอย่างเป็นระบบ มีแบบแผน โดยการออกก าลังกายต้องค านึงถึงความเหมาะสมของเพศ วัย และสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล โดยผลที่เกิดขึ้นของการออกก าลังกายจะช่วยให้ร่างกาย มีการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้น ผู้ที่ออกก าลังกายสามารถเลือกกิจกรรมมาปฏิบัติได้ตามความสนใจของตนเอง ซึ่งเมื่อการปฏิบัติกิจกรรมในสิ่งที่ตนพอใจ สนุกสนานกับการออกก าลังกาย ท าให้ความเครียดลดลง ปรับอารมณ์และสามารถเคลื่อนที่ได้อย่างถูกต้องเหมาะสม มีการออกแรงมากกว่าขณะพัก เช่น การออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ การออกก าลังกายเพื่อควบคุมน้ าหนัก การออกก าลังกายเพื่อพัฒนา ระบบหายใจและไหลเวียนเลือด การออกก าลังกายส าหรับเด็กหรือผู้สูงอายุ การออกก าลังกายส าหรับ ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน (กริชเพชร และคณะ, 2560) ดังนั้น การออก ก าลังกายถือว่าเป็นวิธีการหรือทางเลือกหนึ่งที่มีความจ าเป็นในการดูแลรักษาสุขภาพทั้งร่างกาย และจิตใจ ซึ่งสิ่งที่ทุกคนจะต้องตระหนักและให้ความส าคัญกับการออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ เพราะจะส่งผลที่ดีต่อ

39 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ การท างานของระบบต่างๆ ในร่างกายให้มีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น ท าให้ทุกคนสามารถด ารงชีวิตอยู่ได้อย่าง มีความสุข โดยไม่ต้องพึ่งยารักษาโรค (เจริญ กระบวนรัตน์, 2550 : 2) ส านักควบคุมโรคไม่ติดต่อ กระทรวงสาธารณสุข (2552) กล่าวว่า การออกก าลังกาย หมายถึง กิจกรรมเสริมจากการท ากิจวัตร ประจ าวัน โดยการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ ของร่างกาย มีการสูบฉีดไหลเวียนเลือด เพิ่มขึ้น ท าให้สมรรถภาพการท างานของปอดและกล้ามเนื้อหัวใจท างานดีขึ้น ช่วยลดความเครียด ความ วิตกกังวลได้ ซึ่งการออกก าลังกายที่เหมาะสมจะท าให้สุขภาพทั่วไปดีขึ้น การออกก าลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (2556) กล่าวว่า การออก ก าลังกาย คือ การเคลื่อนไหวร่างกายโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ และเล็กในการท ากิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน และว่ายน้ า เป็นต้น เพื่อเป็นการส่งเสริมให้สุขภาพเกิดความสมบูรณ์แข็งแรง ความแตกต่างของการออกก าลังกายกับกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายโดยทั่วไป คือ การออกก าลังกาย จะต้องมีการวางแผนในการเคลื่อนไหวร่างกาย ใช้ระดับความหนักที่ท าให้อัตราการเต้นของหัวใจสูง มากกว่าขณะพักและมีการเคลื่อนไหวได้เป็นเวลานานส่งผลดีต่อสุขภาพ ซึ่งการท ากิจกรรมดังที่กล่าวมา นั้น เป็นการออกก าลังกายเพื่อเพิ่มหรือคงไว้ซึ่งความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิตและปอด โดยมีการ ใช้ออกซิเจนในขบวนการเผาผลาญเพื่อให้เกิดพลังงานส าหรับน ามาใช้ในการออกก าลังกายหรือท า กิจกรรมต่างๆ ได้อย่างต่อเนื่อง มีชื่อเรียกว่า การออกก าลังกายแบบแอโรบิก (aerobic exercise) สรุปได้ว่า การออก าลังกาย เป็นการเคลื่อนไหวที่กระตุ้นให้อวัยวะต่างๆ ของร่างกายท างาน มากกว่าปกติ โดยมีแบบแผนขั้นตอนอย่างเป็นระบบ ซึ่งในการออกก าลังกายจะต้องค านึงถึงความสามารถ ของผู้ที่ออกก าลังกายหรือท ากิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่งที่ส่งผลต่อสุขภาพ กล่าวคือ ในการออกก าลังกายนั้น จะต้องมีการน าเอาออกซิเจนมาใช้ในร่างกายได้อย่างเพียงพอ ส่งผลท าให้ระบบหัวใจและไหลเวียนเลือดมี ความทนทานเพิ่มขึ้นในการท ากิจกรรมต่างๆ ได้อย่างยาวนาน ท าให้กล้ามเนื้อของร่างกายมีความแข็งแรง ทนทานต่อการใช้กล้ามเนื้อในการท ากิจกรรมออกก าลังกายหรือเล่นกีฬาเพิ่มมากขึ้น มีความอ่อนตัวที่ดี และท าให้สัดส่วนรูปร่างเป็นไปตามเกณฑ์มาตรฐาน 3.2 หลักการออกก าลังกาย การออกก าลังกายที่ถูกต้องเหมาะสม จะต้องเป็นการออกก าลังกายที่ไม่ส่งผลให้เกิดการ บาดเจ็บต่อร่างกาย และมีประโยชน์ต่อสมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาความอดทนของ ระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด และความแข็งแรงอดทนของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นส่วนที่ส าคัญในการพัฒนา สมรรถภาพทางกายด้านทักษะ ซึ่งวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐอเมริกา (ACSM, 2018) ได้ให้ ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับหลักการออกก าลังกายหรือการฝึกจะต้องมีการปรับปรุงและพัฒนาให้มีระดับความ

40 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ หนักที่เหมาะสม ตามหลักการฝึกมากกว่าปกติ (overload) เป็นการออกแรงต้านทานเพิ่มขึ้นเพื่อที่จะ พัฒนาสมรรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นกว่าเดิม โดยอาศัยหลักการออกก าลังกาย (F I T T principles) ดังนี้ F (Frequency): ความบ่อยหรือความถี่ในการฝึก มีความสัมพันธ์กับเป้าหมายของการฝึก ซึ่ง ความถี่ในการฝึกที่ส่งผลมากที่สุดจากการศึกษาวิจัยคือ อย่างน้อย 2 – 3 วันต่อสัปดาห์ I (Intensity): ความหนักหรือระดับความเข้มที่ใช้ในการออกแรง โดยพิจารณาจากอัตราการเต้น ของหัวใจ คือ 55% - 65% อยู่ในระดับเบาถึงปานกลาง และ 65% - 75% อยู่ในระดับความเข้มเบาถึงสูง ในระดับนี้จะส่งผลต่อการลดน้ าหนัก และปรับสภาพให้กับนักกีฬาได้ และความหนักที่ 80% ขึ้นไป อยู่ใน ระดับความเข้มของงานสูง ใช้ส าหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในการฝึกซ้อมเป็นอย่างดี และสามารถ พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ T (Time): เวลาหรือระยะเวลาในการฝึก หรืออาจรวมไปถึงปริมาณการฝึกสะสมที่ใช้ในการ ฝึกซ้อมตลอดช่วงของการฝึก เช่น เป็นวินาที นาที และชั่วโมงของการฝึกในแต่ละช่วงของการฝึก T (Type): ประเภทของกิจกรรมที่ใช้ในการฝึก ที่เฉพาะเจาะจงของเป้าหมายที่จะพัฒนาในการ ฝึกหรือการออกก าลังกาย เช่น การฝึกความอดทนของระบบไหลเวียน การฝึกความอดทนและความ แข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความสมดุลของร่างกาย และความอ่อนตัว ตัวอย่าง การค านวณความหนักในการออกแรงที่ 60% - 85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก (rating heart rate) คือ อัตราชีพจรขณะพักใน 1 นาที ชีพจรสูงสุด (heart rate max) คือ อัตราการเตนของหัวใจสูงสุดใน 1 นาที ค านวณไดจากสูตร ดังนี้ ชีพจรสูงสุด = 220 – อายุ ชีพจรเปาหมาย (Target heart rate) คือ อัตราการเตนของหัวใจใน 1 นาทีที่เราก าหนดไวเพื่อ การออกก าลังกายตามความตองการ ค านวนได้จากสูตร (Karvonen formula) ดังนี้ [(ชีพจรสูงสุด – ชีพจรขณะพัก) × (% ความหนักในการออกแรง/ 100)] + ชีพจรขณะพัก ตัวอยาง นักศึกษาอายุ 20 ป มีชีพจรขณะพัก 75 ครั้งต่อนาที ค านวณชีพจรเป้าหมาย ด้วยความหนัก ในการออกก าลังกายที่ 60% - 85% ของชีพจรสูงสุด ดังนี้ ชีพจรสูงสุด = 220 – 20 = 200 ครั้ง ตอนาที ต้องการค านวณหาชีพจรเปาหมายในการออกแรงที่ 60 % จากสูตร Karvonen formula

41 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ชีพจรเป้าหมาย = [(200 – 75) x (60 / 100)] + 75 = 200 – 75 = 125 = 125 x 0.60 = 75 = 75 + 75 = 150 ชีพจรเป้าหมาย = 150 ครั้งต่อนาที 3.3 ประเภทของการออกก าลังกาย การออกก าลังกายสามารถแบงออกเป็น 3 ประเภท คือ การออกก าลังกายแบบแอโรบิก (aerobic exercise) การออกก าลังกายแบบแอนแอโรบิก (anaerobic exercise) และการออกก าลังกาย แบบยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching exercise) มีรายละเอียดดังนี้ 3.3.1 การออกก าลังกายแบบแอโรบิก (aerobics exercise) การออกก าลังกายในปัจจุบันมีหลากหลายรูปแบบ ซึ่งแตละบุคคลนั้นสามารถที่จะเลือก กิจกรรมการออกก าลังกายใหเหมาะสมกับตัวเอง โดยการเลือกกิจกรรมนั้นจะต้องมีประโยชน์ส่งผลที่ดี ต่อรางกายและจิตใจ ซึ่งการออกก าลังกายแบบแอโรบิก ถือได้ว่าเปนวิธีหนึ่งที่ส าคัญในการออกก าลังกาย ที่จะท าใหรางกายมีการพัฒนาความทนทานของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด สามารถท าให้เราปฏิบัติ กิจกรรมตางๆ ได้อยางตอเนื่องเปนเวลานานได้ เชน การเดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน วายน้ า เปนตน กิจกรรมเหลานี้ยังชวยพัฒนาและกระตุ้นการท างานของระบบกลามเนื้อ ระบบประสาท ให้ท างานสัมพันธ์ กันมากขึ้น และยังชวยในการควบคุมน้ าหนักและเปอรเซ็นตไขมันในรางกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากออกก าลังกายอย่างถูกต้อง การท ากิจกรรมเหล่านี้จะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อมีการใช้พลังงานในช่วงที่ น าออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและส่วนต่างๆ ของร่างกายเพิ่มขึ้น และอยู่ในช่วงของความหนักที่ระดับ ปานกลาง โดยสามารถท ากิจกรรมได้อย่างต่อเนื่องยาวนาน (ชูศักดิ์ เวชแพศย, 2524: 16) ซึ่งการออก ก าลังกายแบบแอโรบิก จะตองมีการเคลื่อนไหวตลอดทั้งรางกาย โดยมีการใชออกซิเจนตลอดเวลาในขณะ ออกก าลังกายรวมทั้งหัวใจจะเตนเร็วขึ้น ความดันโลหิตจะเปลี่ยนแปลงไปเพียงเล็กนอยจากปกติ ในสวน ของกลามเนื้อจะไดรับพลังงานจากการใชออกซิเจนในขบวนการเผาผลาญสารอาหาร เนื่องจากแขนและ ขาจะตองมีการเคลื่อนไหวอยูตลอดเวลา โดยอัตราการเตนของหัวใจจะอยูที่ระดับ 60 – 70% ของอัตรา การเตนของหัวใจสูงสุด เปนเวลานานกวา 20 นาทีขึ้นไป ซึ่งจะส่งผลดีตอระบบหลอดเลือดและหัวใจ รวมถึงการควบคุมน้ าหนักตัว เพราะวารางกายจะใชสารอาหารประเภทไขมันเปนหลักในการเผาผลาญ

42 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ เพื่อไหได พลังงาน ดังนั้นการออกก าลังกายแบบแอโรบิก จึงมีผลท าใหปอดมีประสิทธิภาพ หัวใจแข็งแรง และระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น (ส านักวิทยาศาสตรการกีฬา, 2548) ตัวอย่าง รูปแบบของการออกก าลังกายแบบแอโรบิกเพื่อสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย 1. กิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับความอดทนที่ใช้ทักษะหรือสมรรถภาพทางกายในระดับต่ า หรือเบา เช่น การเดินเพื่อสุขภาพ (ใบงานที่ 6-1) การปั่นจักรยานเล่น, การเต้นแอโรบิกในน้ า และการเต้นบาสโลบ เป็นต้น 2. กิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับความอดทนที่ต้องออกแรงค่อนข้างหนัก แต่ใช้ทักษะในการเคลื่อนไหว น้อย ไม่ซับซ้อนมาก เช่น การวิ่งเหยาะๆ การวิ่งเพื่อพักผ่อนหย่อนใจ การเต้นแอโรบิก (ใบงานที่ 6-2) การ ก้าวขึ้นลงบันได การปั่นจักรยาน และการเต้นต่างๆ ที่ใช้จังหวะเร็ว เป็นต้น 3. กิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับความอดทนที่ต้องใช้ทักค่อนข้างสูง เช่น การว่ายน้ า พายเรือ การวิ่ง ผจญภัยตามสภาพแวดล้อมของธรรมชาติ (trail running) เป็นต้น 4. กิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับกีฬานันทนาการเป็นผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายอยู่ในระดับปานกลางและ ออกก าลังกายอย่างสม่ าเสมอ เช่น กีฬาแร็กเกต บาสเกตบอล ฟุตบอล วอล์เลย์บอล และเปตอง (ใน หน่วยการเรียนที่ 4) เป็นต้น 3.3.2 การออกก าลังกายแบบแอนแอโรบิก (anaerobic exercise) การออกก าลังกายแบบแอนแอโรบิก คือ การออกก าลังกายที่ท าให้กลามเนื้อ มีการท างานใน รูปแบบของการออกแรงอย่างหนักแบบทันทีทันใด และใชเวลาในช่วงสั้นๆ ไมเกิน 2 นาที ตามดวยการ หยุดพัก ซึ่งพลังงานที่กลามเนื้อใชนั้นจะเปนพลังงานที่ไดจากปฏิกิริยาทางเคมีในรางกายเปนการ สลาย สารของกลุ่มฟอสเฟสและสลายไกลโคลเจนที่รางกายสะสมไวในกลามเนื้อ ในกระบวนการนี้จะไมใช ออกซิเจน และการไดพลังงานจากกระบวนการนี้มีผลท าใหเซลลกล้ามเนื้อมีสภาพเปนกรด รางกายจะ ตอบสนองโดยท าใหความดันโลหิตสูงขึ้น ชีพจรจะไมเพิ่มมากขึ้นจะชวยเสริมสรางกลามเนื้อให้มีความ แข็งแรงมากกวาระบบหัวใจและหลอดเลือด เชน การวิ่งระยะสั้น การพุง ทุ่ม ขวาง กระโดดไกล การออก แรงยกน้ าหนัก เปนตน 3.3.3 การออกก าลังกายแบบยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching exercise) การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching) เป็นสิ่งที่มีความส าคัญในการที่จะท าให้สามารถเล่นกีฬา หรือออกก าลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ดีจะช่วยให้เอ็นข้อต่อและเส้นใย กล้ามเนื้อที่ได้รับการยืดเหยียดมีความยาวและมุมของการเคลื่อนไหวเพิ่มมากขึ้นท าให้สามารถช่วย ป้องกันการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บลงโดยปกติแล้วเราจะท าการยืดเหยียด

43 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในช่วงเริ่มต้นของการออกก าลังกายหรือเล่นกีฬา คือ การอบอุนร่างกาย (warm up) และลดการท างานของร่างกายหรือการผ่อนคลาย (cool down) ดังนั้นในการเล่นกีฬาหรือออกก าลังกาย ทุกครั้งเราจึงควรท าการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างสม่ าเสมอ เพื่อให้การเล่นกีฬาหรือออกก าลังกายได้แสดง ทักษะการท างานอย่างมีประสิทธิภาพ วัตถุประสงค์ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 1. เพื่อป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้นกับข้อต่อ ตลอดจนการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ 2. เป็นการพัฒนาระบบการท างานต่าง ๆ ของร่างกายให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ท าให้การ เล่นกีฬาหรือการออกก าลังกายได้ผลดียิ่งขึ้น 3. ผ่อนคลายและลดอาการตึง เกร็งของกล้ามเนื้อ ทั้งก่อนและหลังการออกก าลังกาย 4. ช่วยเพิ่มมุมในการเคลื่อนไหวของข้อต่อและกล้ามเนื้อ 5. ช่วยในการลดอันตรายที่อาจจะเกิดกับกระดูกสันหลัง 6. ช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นหรือความอ่อนตัว 7. เพื่อเตรียมความพร้อมทั้งสภาพร่างกายและจิตใจในการฝึกซ้อมและแข่งขัน เทคนิคการยืดเหยียดกล้ามเนื้อสามารถท าได้ดังนี้ 1. การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (dynamic stretching) เป็นการยืดเหยียดในลักษณะที่ ท าให้ข้อต่อส่วนต่างๆ หมุน หรือเคลื่อนที่การยืดเหยียดลักษณะนี้เราสามารถท าได้พร้อมกับการอบอุ่น ร่างกาย (warm up) 2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อในลักษณะหดค้างหรืออยู่กับที่ (static stretching) เป็นการยืด เหยียดกล้ามเนื้อในลักษณะที่ใช้แรงในการดึงดัน หรือกดกระท าต่อกล้ามเนื้อให้ยืดเหยียดการยืดเหยียด กล้ามเนื้อลักษณะนี้เราสามารถกระท าได้ 2 ลักษณะคือ 2.1 การยืดเหยียดด้วยตัวเอง (active static stretching) 2.2 การยืดเหยียดโดยผู้อื่นกระท าให้ (passive static stretching) 3. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบกระชาก (ballistic stretching) ปฏิบัติโดยใช้หลักการซ้ าๆ กัน โดยให้ส่วนของร่างกายได้ยืดออกในช่วงของการเคลื่อนไหวที่กว้าง เช่น การกระโดดแยกขา ฯลฯ วิธีนี้ เป็นที่นิยมกันพอสมควรแต่มีข้อจ ากัดคือผู้ปฏิบัติต้องมีพื้นฐานการเคลื่อนไหวที่ดีและการท าซ้ าๆ อาจเป็น อันตรายท าให้กล้ามเนื้อยืดมากเกินหรืออาจถึงขึ้นฉีกขาดได้ 4. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นระบบประสาทกล้ามเนื้อ (prorioceptive neuromuscular facilitation: PNF) เป็นเทคนิคที่ต้องอาศัยผู้เชี่ยวชาญโดยเฉพาะเช่น นักวิทยาศาสตร์ การกีฬา นักกายภาพบ าบัด หรือผู้ที่ช านาญในการเคลื่อนไหวของร่างกาย เทคนิคนี้จะสามารถช่วยเพิ่มมุม ในการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้เป็นอย่างดี

44 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ หลักปฏิบัติทั่วไปในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพ 1. ขั้นแรกควรอบอุ่นร่างกายก่อน เพราะถ้าหากอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น จะท าให้ยืดเหยียด กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นได้ดีลดการบาดเจ็บได้มากขึ้น 2. ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและออกก าลังกายทุกครั้ง 3. ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนที่ก าลังท าการยืด 4. ควรยืดเหยียดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาทีเพื่อท าให้กล้ามเนื้อค่อยๆ ยืดยาวขึ้นอย่าง ช้าๆ โดยเฉพาะช่วงการ cool down หลังการเล่นควรท าการยืดเหยียดนานกว่าช่วง warm up หลักการ ก็คือยิ่งเล่นหนักมาก ยิ่งต้องยืดเหยียดให้มากเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถกลับสู่สภาพปกติและฟื้นคืนสภาพ ได้เร็วขึ้น 5. ควรยืดเหยียดด้วยความนุ่มนวลและค่อยๆ เพิ่มขึ้น อย่ากระตุกหรือกระชากกล้ามเนื้อ 6. ยืดเหยียดจนถึงจุดที่เริ่มรู้สึกตึงกล้ามเนื้อถ้ายืดเหยียดจนเจ็บ แสดงว่าออกแรงดึง หรือ ดันมากเกินไป 7. ควรหายใจปกติอยางสม่ าเสมอไม่ควรกลั้นหายใจ 8. ควรปฏิบัติซ้ าอย่างน้อย 2-3 ครั้ง ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในแต่ละท่า เพื่อเพิ่มการ เคลื่อนไหวของข้อต่อและเพิ่มความยืดตัวของกล้ามเนื้อ 9. ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ละส่วนอย่างเป็นระบบ 10. ควรจัดท่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในแต่ละท่าให้ถูกต้อง เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพใน การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ในหน่วยการเรียนนี้จะขอน าเสนอรูปแบบกิจกรรมการออกก าลังกายแบบยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือการฝึกเพื่อเพิ่มมุมการเครื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ ด้งนี้ การฝึกยึดเหยียดกล้ามเนื้อ (ใบงานที่ 6-4) และการฝึกโยคะเพื่อสุขภาพ (ใบงานที่ 6-5) 3.3.4 การออกก าลังกายแบบมีแรงต้าน (resistance exercise) การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายด้วยการฝึกแบบมีแรงต้าน คือ การออกก าลังแบบหนึ่งที่ใช้ ความแข็งแรงของร่างกายเพื่อยกน้ าหนักที่มีแรงต้านในระดับที่ต่างๆ กัน โดยสร้างความต้านทานให้กับ กล้ามเนื้อในการยกน้ าหนัก เช่น การยกบาร์เบลและดรัมเบลขนาดต่างๆ หรือ เล่นกับเครื่องเล่นที่เน้นการ ยกน้ าหนัก ซึ่งการออกก าลังกายเหล่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ท างานอย่างเต็มที่และแข็งแรงมากขึ้น การ ออกก าลังกายแบบมีแรงต้านถือได้ว่าเป็นส่วนหน่ึงของการออกก าลงกายทั้งเพื่อสุขภาพ และการฝึกซ้อม กีฬาเพื่อความเป็นเลิศในการแข่งขัน การก าหนดการฝึกแบบมีแรงต้านเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

45 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 1. ควรใช้กล้ามเนื้อมัดหลักในการฝึก คือ ขา หลัง หน้าอก หัวไหล่ แขน และล าตัว 2. ท าการฝึกอย่างน้อย 2 – 3 วันต่อสัปดาห์ และควรมีการพักกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างน้อย 48 ชั่วโมง ในการฝึกแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ 3. ท าการฝึกในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อจ านวน 2 – 4 เซ็ต ในแต่ละท่าการฝึก 4. จ านวนครั้งในการฝึกท่าละ 8 – 15 ครั้ง (60% -75% ของ 1RM) 5. ระยะเวลาในการพัก 1 – 3 นาที ในหน่วยการเรียนนี้จะขอน าเสนอรูปแบการออกก าลังกายแบบมีแรงต้าน ด้วยกิจกรรมการฝึก โดยใช้ร่างกายเป็นแรงต้านแบบวงจร (ใบงานที่ 6-3) 3.4 ขอแนะน าส าหรับการออกก าลังกาย 1. ควรออกก าลังกายเมื่อสภาวะรางกายปกติ หากมีอาการเจ็บปวย เชน มีไข มีการบาดเจ็บ หรือ ผูหญิงที่มีประจ าเดือน ควรพักหรือรอใหรางกายกลับสูสภาวะปกติกอน 2. ไม่ควรออกก าลังกายทันทีหลังจากรับประทานอาหารใหมๆ ควรรออยางนอยสัก 2 ชั่วโมง เพราะอาจเกิดอาการปวดทอง คลื่นไส หรือเปนลมหมดสติได 3. ดื่มน้ าใหเพียงพอ ปจจัยหลายชนิดมีผลตอปริมาณน้ าที่ควรดื่ม เชน ปริมาณการสูญเสีย เหงื่อ ความหนัก ระยะเวลาในการออกก าลังกาย สภาวะแวดลอม หรือสุขภาพสวนบุคคล ผูปวยมีโรค ประจ าตัวควรระมัดระวังในเรื่องการดื่มน้ าใหพอเหมาะ 4. ควรค านึงถึงสภาพอากาศ หากอุณหภูมิอากาศรอนมากควรหลีกเลี่ยงควรใหออกก าลังกาย ในอุณหภูมิที่พอเหมาะ และอากาศถายเทได้ดี และในสภาพอากาศที่หนาวควรสวมเสื้อผาที่ชวยรกัษา ความอบอุนของรางกาย 5. ควรสวมเสื้อผา และรองเทาใหเหมาะกับประเภทของการออกก าลังกาย ควรเป็นวัสดุที่ ระบายอากาศได้ดี 6. ตระหนักถึงขอจ ากัดของตนเอง หากเปนไปไดควรไปรับการตรวจสุขภาพอยางสม่ าเสมอ หากไมแนใจควรปรึกษาแพทย หรือนักวิทยาศาสตร์การกีฬาที่มีความเชียวชาญด้านการออกก าลังกาย 7. เลือกชนิดการออกก าลังกายใหเหมาะสมกับเพศ วัยหรือขอจ ากัดของแตละคน หากเลือกที่ จะรวมกิจกรรมดังกลาวแลว ควรเริ่มที่ระดับจากน้อยไปหามาก อย่างค่อยเป็นค่อยไป ควรมีวันหยุดพัก เพื่อใหรางกายไดมีเวลาในการปรับตัวตอความเครียดและความเหน็ดเหนื่อยที่เกิดขึ้น 8. ควรใสใจกับอาการตางๆ ที่เกิดขึ้น เชน มีอาการหนามืดเปนลม แนนหนาอก รูสึกอึดอัด หายใจ ไมเพียงพอ ชีพจรเตนเร็วผิดปกติ หรือพบความผิดปกติที่เกิดขึ้นกับกระดูกหรือขอตอ หากมีอาการ ตอไปนี้ ควรปรึกษาแพทย