กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ

46 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 9. ไมควรออกก าลังกายมาก หรือหนักเกินไปควรมีวันหยุด เพื่อใหรางกายไดพักหรือปรับสภาพ และซอมแซมสวนที่สึกหรอ โดยการออกก าลังกาย 3 - 5 วัน/สัปดาห ถือเปนชวงที่เหมาะสม 3.5 องค์ประกอบของการออกก าลังกาย องค์ประกอบของการออกก าลังกายประกอบด้วย 4 ช่วง ดังต่อไปนี้ 1. ช่วงอบอุ่นร่างกาย (warm up) เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายแบบแอโรบิกที่มีระดับความหนัก ต่ าถึงปานกลาง เช่น การแกว่งแขน วิ่งเหมาะ เป็นต้น เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายประมาณ 5 – 10 นาที ก่อนที่จะออกก าลังกายในระดับสูงต่อไป 2. ช่วงออกก าลังกาย หรือช่วงเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย (workout) เป็นการออกก าลัง กายเพื่อพัฒนาของระบบหัวใจไหลเวียน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือกิจกรรมการเล่นกีฬาต่างๆ ตาม เป้าหมายในการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ ซึ่งจะใช้เวลาในช่วงนี้ ประมาณ 20-40 นาที 3. ช่วงลดงาน (cool down) เป็นช่วงที่ลดความเข้มข้นของการฝึกกล้ามเนื้อให้เบาลง ซึ่งเป็น การเคลื่อนไหวที่เหมือนกับช่วงอบอุ่นร่างกาย ประมาณ 5- 10 นาที 4. ช่วงยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching) เป็นการหยุดเคลื่อนไหวร่างกายและท าการยืดเหยียด กล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ในลักษณะนิ่งค้างไว้ 10 – 15 วินาที ในช่วงนี้จะใช้เวลาประมาณ 5 – 10 นาที สรุป การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายที่มีประสิทธิภาพนั้นจะต้องอาศัยรูปแบบการออกก าลัง กายด้านความอดทนของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด เช่น การวิ่ง ว่ายน้ า ปั่นจักรยาน การเสริมสร้าง ด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การฝึกด้วยแรงต้านแบบต่างๆ และการเพิ่มความยืดหยุ่นหรือเพิ่ม มุมการเคลื่อนไหวให้กับเอ็นกล้ามเนื้อตามข้อต่อต่างๆ ของร่างกาย โดยในการออกก าลังกายแต่ละครั้งนั้น จะต้องปฏิบัติตามองค์ประกอบของการออกก าลังกายเป็นล าดับ และต้องปฏิบัติต่อเนื่อง 10 - 15 นาที อย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ หรือไม่น้อยกว่า 150 นาที ต่อสัปดาห์ อย่างค่อยเป็นค่อยไป และต้องปฏิบัติ อย่างสม่ าเสมอจึงจะช่วยให้สมรรถภาพทางกายมีการปรับตัวและพัฒนาเพิ่มขึ้นได้ แบบฝึกหัดเสริม 1. การออกก าลังกายมีประโยชน์อย่างไร 2. การออกก าลังกายมีกี่ประเภท อะไรบ้าง พร้อมยกตัวอย่าง 3. องค์ประกอบของการออกก าลังกายมีล าดับขั้นตอนอย่างไร

47 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ใบงานที่ 6 การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย ใบงานที่ 6-1 การเดินเพื่อสุขภาพ กิจกรรมการเดินเพื่อสุขภาพ ถือเป็นกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายในประเภทของการออกก าลังกาย แบบแอโรบิกที่ปฏิบัติได้ง่ายและปลอดภัย โดยในกิจกรรมใบงานที่ 6-1 นี้นักศึกษาจะได้ฝึกทักษะการเสริมสร้าง สมรรถภาพทางกายให้กับตนเองด้วยการเดินเพื่อสุขภาพ และสามารถประยุกต์ใช้วีการหาค่าชีพจรเป้าหมายเพื่อ ก าหนดระดับความหนักในการออกก าลังกายได้อย่างเหมาะสม มีรายละเอียดดังต่อไปนี้ ค าชี้แจงกิจกรรมการเดินเพื่อสุขภาพ 1. จับอัตราการเต้นหัวใจขณะพักก่อนเริ่มท ากิจกรรมลงในใบบันทึกกิจกรรม 2. จัดเตรียมนาฬิกาจับเวลา และอุปกรณ์วัดระยะทางในการเดิน (application) 3. ค านวณชีพจรเป้าหมาย และความเร็วใน pace การเดิน (กิโลเมตรต่อชั่วโมง) เส้นทางการเดิน ใบบันทึกกิจกรรม กิจกรรม บันทึกข้อมูล 1. จับชีพจร 1 นาที ชีพจรขณะพัก…………………….…. ครั้ง/นาที ชีพจรหลังเดิน..……….……..…… ครั้งต่อนาที 2. ระยะเวลาในการเดิน เวลาเริ่มต้น………….….. นาที เวลาสิ้นสุด...................... นาที เวลารวม.................... นาที 3. ระยะทางที่เดินได้ ระยะทางรวมทั้งหมด....................................กิโลเมตร ชีพจรเป้าหมาย = [220 – ……………(อายุ)] – (.................(ชีพจรขณะพัก) x ………………… %ความหนัก) + (ชีพจรขณะพัก) = …………………………. ครั้งต่อนาที สูตรค านวณความเร็ว Pace การเดิน = = …………………….……….. กิโลเมตร/ ชั่วโมง โรงยิม หอพักนักศึกษา นักศึกษาdL7dKk อาคาร 34 อาคาร 39 คณะวิชาไฟฟ้า สาขาวิศวกรรมโยธา พักกินน้ า แต่อย่านานนะ ประชาสัมพันธ์ RMUTI อาคาร 19 ระยะทางที่เดินได้ x 60 เวลาเดินรวม หมายเหตุ: ความเร็วในการเดินน้อยกว่า 4.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ถือว่ามีระดับความอดทนของระบบไหลเวียนต่ า ชื่อ-นามสุกล........................................................................ สาขาวิชา.............................................................................. ชั้นปี..................... กลุ่มเรียน.............................................. Start/Finish

48 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ใบงานที่ 6-2 การเต้นแอโรบิกเพื่อสุขภาพ กิจกรรมการเต้นแอโรบิก เป็นกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายในประเภทของการออกก าลังกายแบบ แอโรบิกซึ่งได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน โดยในกิจกรรมใบงานที่ 6-2 นี้นักศึกษาจะได้ฝึกทักษะการ เสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย และการท างานร่วมกันเป็นกลุ่ม มีรายละเอียดดังต่อไปนี้ ค าชี้แจงกิจกรรมการเต้นแอโรบิกเพื่อสุขภาพ 1. ให้นักศึกษาแบ่งกลุ่ม กลุ่มละ 8 -12 คน 2. ฝึกปฏิบัติท่าการเต้นแอโรบิกที่ก าหนดให้ทั้งหมด 12 ท่า ดังตาราง 3. เลือกท่าการเต้นแอโรบิกมา 6 ท่า เพื่อน าเสนอหน้าชั้น 4. ให้น าเสนอท่าการเต้นท่าละ 32 จังหวะและให้สอดคล้องกับจังหวะเพลง 5. น าเสนอโดยใช้องค์ประกอบของการออกก าลังกาย ได้แก่ช่วงวอร์มอัพ การเต้น ลดงานและยืดกล้ามเนื้อ รายชื่อสมาชิกกลุ่มที่.................................................... ท่าที่ ท่าการเต้น 1 Marching 2 Mambo 3 Easy walk 4 Step touch 5 Leg curl 6 Knee up 7 Side tap 8 Walk forward 9 Two step 10 Grapevine 11 Cha cha cha 12 Chasse ล าดับ ชื่อ - นามสกุล 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 การให้คะแนน (คะแนนเต็ม 10) 1. ท่าการเต้นถูกต้อง 2. มีความพร้อมเพรียงกัน 2. ท่าเต้นสอดคล้องกับจังหวะ 3. มีองค์ประกอบการออกก าลังกาย 2 3 2 3

49 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ใบงานที่ 6-3 การฝึกโดยใช้ร่างกายเป็นแรงต้านแบบวงจร กิจกรรมการฝึกโดยใช้ร่างกายเป็นแรงต้านแบบวงจร เป็นรูปแบบการฝึกหนึ่งในประเภทของการออก ก าลังกายแบบมีแรงต้านที่ได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจากประหยัดเวลาไม่มีข้อจ ากัดด้านพื้นที่ และอุปกรณ์ การฝึกต่างๆ อีกทั้งยังสามารถฝึกให้กับบุคคลที่มีจ านวนมากได้ โดยหลักการทั่วไปของรูปแบบนี้การฝึกจะใช้ท่า การฝึกไม่น้อยกว่า 6 ท่า และไม่มีการพักระหว่างท่าหรือพักให้น้อยที่สุดและเมื่อปฏิบัติเสร็จท่าหนึ่งต้องเปลี่ยนไป ปฏิบัติอีกท่าหนึ่งทันที ซึ่งในกิจกรรมใบงานที่ 6-3 นี้นักศึกษาจะได้ฝึกทักษะการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย ด้านความแข็งแรง อดทนของกล้ามเนื้อ และยังช่วยพัฒนาความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดไปพร้อมๆ กันอีก ด้วย มีรายละเอียดดังต่อไปนี้ ค าชี้แจงกิจกรรมการเต้นแอโรบิกเพื่อสุขภาพ 1. ให้นักศึกษาแบ่งกลุ่ม กลุ่มละ 8 -10 คน เข้าประจ าสถานีจนครบทั้ง 6 สถานี 2. ท่าการฝึกโดยใช้ร่างกายเป็นแรงต้านแบบวงจรมีจ านวน 6 ท่า ดังตารางท่าการฝึก 3. ก่อนเริ่มและหลังฝึกให้แต่ละกลุ่มส่งตัวแทน 1 คน เพื่อน าอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อกลุ่มละ 1 ท่า 4. ให้แต่ละกลุ่มปฏิบัติท่าละ 20 วินาที พักระหว่างท่า 20 วินาที และปฏิบัติจนครบ 6 สถานี 5. เมื่อปฏิบัติครบ 6 ท่า เรียกว่าครบ 1 วงจร หรือ 1 เซ็ต ให้พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที 6. ให้ทุกกลุ่มปฏิบัติทั้งหมด 3 เซ็ต Jumpping Jack Squat Push up Plank Boxing Punches Knee Pull-Ins ท่าการฝึกแบบวงร 1. Jumpping Jack 2. Squat 3. Push Up 4. Plank 5. Boxing Punches 6. Knee Pull-Ins 1 2 3 4 5 6 ข้อควรระวัง 1. ให้ปฏิบัติด้วยความระมัดระวัง 2. ห้ามหยอกล้อ หรือแกล้งกัน 3. ให้ปฏิบัติเท่าที่ตนเองสามารถท าได้ 4. หากรู้สึกเหนื่อย เวียนหัว หน้ามืด เหมือนจะเป็นลมควรหยุดพัก และ แจ้งอาจารย์ผู้สอนทันที 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec ปฏิบัติทั้งหมด 6 ท่า พักระหว่างท่า 20 วินาที พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที ปฏิบัติทั้งหมด 3 เซ็ต ใช้เวลาทั้งหมด 15 นาที

50 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ใบงานที่ 6-4 การฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อ กิจกรรมการฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นรูปแบบการฝึกในประเภทของการออกก าลังกายเพื่อพัฒนา ความอ่อนตัวหรือเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อให้มีความยืดหยุ่นที่ดีในขณะที่มีการปฏิบัติกิจกรรมการ เคลื่อนไหวร่างกายต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งเทคนิคของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อมีหลายประเภทด้วยกัน โดยในกิจกรรมใบงานที่ 6-4 นี้จะขอน าเสนอเทคนิคการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบค้างนิ่ง (static stretching) เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดความเครียด มีรายละเอียดดังต่อไปนี้ ค าชี้แจงกิจกรรมการฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 1. ให้นักศึกษาแบ่งกลุ่ม กลุ่มละ 8 -10 คน และท าความเข้าใจรายละเอียดของการยืดกล้ามเนื้อที่ก าหนดให้ 2. ให้แต่ละกลุ่มฝึกปฏิบัติท่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อจ านวน 10 ท่า ดังตารางท่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 3. ให้ทุกกลุ่มปฏิบัติกิจกรรมการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบค้างนิ่งท่าละ 15 วินาทีจ านวนท่าละ 3 เซ็ต วัตถุประสงค์ของกิจกรรม 1. เพื่อให้นักศึกษาเข้าใจหลักการ และเทคนิคของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 2. เพื่อให้นักศึกษามีทักษะในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และลดความเครียด 3. เพื่อให้นักศึกษาได้ฝึกทักษะการท างานร่วมกัน มีมนุษยสัมพันธ์และสามารถวางตัวได้อย่างเหมาะสม ท่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ 1. ท่าเริ่มต้น (Overhead stretch) 6. ยืดล าตัว (Core stretch) 2. ยืดคอ (Neck stretch) 7. ท่ายืดสะโพก (Glute strertch) 3. ยืดหลังแขน (Triceps stretch) 8. ยืดต้นขาด้านหน้า (Quadriceps stretch) 4. ยืดไหล่ (Shoulder stretch) 9. ยืดต้นขาด้านหลัง (Hamstring stretch) 5. ยืดหลัง (Back stretch) 10. ยืดน่อง Calf stretch

51 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ใบงานที่ 6-5 การฝึกโยคะเพื่อสุขภาพ กิจกรรมการฝึกโยคะเพื่อสุขภาพ เป็นรูปแบบการฝึกในประเภทของการออกก าลังกายเพื่อพัฒนา ความอ่อนตัวหรือเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อให้มีความยืดหยุ่นของร่างกายที่ดี อีกทั้งยังช่วยพัฒนาสมาธิ ด้วยการควบคุมลมหายใจ สอดคล้องไปกับท่าการฝึกโยคะ (อาสนะ) ให้เกิดความสมดุลด้านร่างกาย และจิตใจ ให้กับผู้ที่ฝึกฝนอย่างสม่ าเสมอได้อีกด้วย โดยในกิจกรรมใบงานที่ 6-5 นี้จะขอน าเสนอกิจกรรมการฝึกโยคะเพื่อ สุขภาพด้วยรูปแบบอาสนะโยคะพื้นฐานจ านวน 10 ท่า มีรายละเอียดดังต่อไปนี้ ค าชี้แจงกิจกรรมการฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 1. ให้นักศึกษาแบ่งกลุ่ม กลุ่มละ 8-10 คนและช่วยกันท าความเข้าใจรายละเอียดของท่าการฝึกที่ก าหนดให้ 2. ให้แต่ละกลุ่มท าการฝึกปฏิบัติท่าโยคะที่ก าหนดให้ทั้ง 10 ท่า ดังตารางท่าการฝึกโยคะ 3. ให้ทุกกลุ่มฝึกปฏิบัติกิจกรรมการฝึกโยคะเพื่อสุขภาพ และ 4. ให้แต่ละกลุ่มส่งตัวแทนมากลุ่มละ 1 คน เพื่อเป็นผู้น าในการฝึกโยคะเพื่อสุขภาพ วัตถุประสงค์ของกิจกรรม 1. เพื่อให้นักศึกษาเข้าใจรูปแบบของการฝึกโยคะเพื่อสุขภาพ 2. เพื่อให้นักศึกษามีทักษะในการฝึกโยคะเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายอีกรูปแบบหนึ่ง 3. เพื่อให้นักศึกษาได้ฝึกทักษะการท างานร่วมกัน มีมนุษยสัมพันธ์และสามารถวางตัวได้อย่างเหมาะสม ล าดับท่าการฝึกโยคะ 1 2 3 5 4 7 6 8 9 10 Downward Facing Dog ท่าเริ่มต้น นั่งขัดสมาธิ ผ่อนคลาย หายใจเข้า-ออกปกติ 5 ลมหายใจ ยืดล าตัว แอ่นอก ยกคางขึ้น หายใจเข้า หายใจออก ลดคางลงแตะที่อก ท าซ้ า 5 ลมหายใจ Seated Cat-Cow Seated Side Bend Seated Forwad Fold Child’s Pose Seated Head to Knee Crescent Lunge Chair Pose Standing Forward Fold Mountain Pose ท่าศพ (Savasana) วาดแขนขึ้น ยืดล าตัว หายใจเข้า หายใจออก ยืดล าตัวไปด้านข้าง สลับข้าง ท าซ้ า 5 ลมหายใจ วาดแขน ยืดล าตัวขึ้น หายใจเข้า หายใจออก วางล าตัวลงด้านหน้า ค้างท่าไว้ หายใจเข้า-ออกปกติ 5 ลมหายใจ ท าซ้ า 3 รอบ ยืดล าตัวขึ้น เหยียดปลายเท้า หายใจเข้า หายใจออก วางศรีษะลงชิดเข่า ค้างท่าไว้ หายใจเข้า-ออกปกติ 5 ลมหายใจ ท าซ้ าข้างละ 3 รอบ วางสะโพกชิดส้นเท้า ยืดล าตัวขึ้น หายใจเข้า หายใจออก วางล าตัวลงด้านหน้า ค้างท่าไว้ หายใจเข้า-ออกปกติ 5 ลมหายใจ ท าซ้ า 3 รอบ ยกสะโพกขึ้น ยืดล าตัวหายใจเข้า ยืดหัวไหล่ กดส้นเท้าลงหายออก เคลื่อนตัวก้าวเท้ามาด้านหน้า หายใจเข้า และหายใจออก ค้างท่าจัดล าตัว ยืดล าตัว วาดแขนขึ้น หายใจเข้า สลับข้าง ก้าวเท้าสองข้างชิดกัน ยืดล าตัวหายใจเข้า งอเข่า กดสะโพกลง หายใจออก เหยียดเข่า ยกสะโพกขึ้น หายใจเข้า ก้มศีรษะชิดเข่า หายใจออก ค้างท่าไว้ หายใจเข้าออกปกติ 5 ลมหายใจ วาดแขน ยืดล าตัวขึ้น หายใจเข้า ลดมือลงระดับอก หายใจออก วางล าตัวนอนลงกับพื้นเบาะ ผ่อนคลายทุกส่วนของร่างกาย หลับตาลงช้าๆ หายใจ-เข้าออกตามปกติ ท่านี้เป็นท่าที่ใช้พักหลังจากการฝึกโยคะ เพื่อให้เกิดความผ่อนคลายทั้งร่างกาย และจิตใจ

52 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ หน่วยที่ 4 การเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพ 4.1 ความหมายของกีฬา กีฬา (sport) มีคุณค่าเฉพาะตัวที่สามารถน ามาใช้เพื่อการพัฒนาและสร้างสันติภาพของมวล มนุษยชาติเป็นแหล่งหลอมรวมศักยภาพการสื่อสารที่มีพลัง สามารถเข้าถึงกลุ่มคนจ านวนมากในการ เชื่อมต่อกระบวนการทางสังคม วัฒนธรรม และเศรษฐกิจ ซึ่งหลายประเทศทั่วโลกได้น ากีฬาเข้ามาเป็น เครื่องมือเพื่อน าไปสู่การพัฒนาในด้านต่าง ๆ เช่น การส่งเสริมสุขภาพอนามัย การเพิ่มประสิทธิภาพการ พัฒนาและการศึกษา การส่งเสริมความเท่าเทียมทางเพศ รวมทั้งการใช้กีฬาเป็นกิจกรรมส่งเสริมการ ท่องเที่ยว (sports tourism) เพื่อเพิ่มรายได้เชิงเศรษฐกิจให้กับประเทศชาติ(ส านักงบประมาณรัฐสภา, 2562: ข) กีฬาถือได้ว่ามีความส าคัญต่อการพัฒนาคุณภาพชีวิตของประชาชน ทั้งในด้านการเสริมสร้าง สุขภาพพลานามัย ให้แข็งแรงและจิตใจที่แจ่มใส นับเป็นปัจจัยที่ส าคัญประการหนึ่งที่เอื้ออ านวยให้ ประชาชนสามารถพัฒนาคุณภาพชีวิตของตนเอง ครอบครัว ชุมชน สังคม และประเทศชาติน าไปสู่การมี ส่วนร่วมในการพัฒนาเศรษฐกิจ สังคม การเมืองอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้การพัฒนาคนในชาติให้มี ความสามัคคีมีระเบียบวินัย รับผิดชอบต่อหน้าที่ ต่อตนเอง และประเทศชาติต้องอาศัยการกีฬาเป็นสื่อ ส าคัญ ดังนั้น การกีฬาจึงมีความจ าเป็นที่จะต้องได้รับการส่งเสริมให้ประชาชนได้มีส่วนร่วมโดยถ้วนหน้า กีฬา หมายถึง กิจกรรมที่ใช้ร่างกายเป็นสื่อในการเคลื่อนไหว โดยมีรูปแบบและระเบียบวิธีตาม กติกาที่ก าหนดและท าให้เกิดความสนุกสนาน ตื่นเต้น ท้าทายความสามารถ ซึ่งจะใช้เป็นกิจกรรมการ แข่งขันหรือกิจกรรมนันทนาการเพื่อความสนุกสนานเพลิดเพลิน และเพื่อสุขภาพก็ได้ (มาตรฐานการ ส่งเสริมกีฬา กรมส่งเสริมการปกครอง กระทรวงมหาดไทย, 2549) กีฬา ถือได้ว่าเป็นกิจกรรมที่เป็นส่วน หนึ่งของชีวิต เล่นเพื่อความสนุกสนาน และเพื่อแสดงออกซึ่งความสามารถ และความสวยงามของการ เคลื่อนไหวของร่างกายในเวลาว่าง (leisure activities) โดยให้เป็นไปตามกฏกติกาที่วางไว้โดยไม่หวัง ผลตอบแทนอย่างอื่นนอกเหนือจากผลที่เกิดขึ้นจากการแข่งขันเท่านั้น ค าว่า “กีฬา” เป็นค าที่ทุกคนรู้จัก กันดี เช่น ฟุตบอล วอลเลย์บอล แบดมินตัน บาสเกตบอล และอื่นๆ อีกหลายชนิดกีฬา ดังนั้นกีฬา จึงกล่าวได้ว่าเป็นกิจกรรมหรือการเล่นเพื่อความสนุกเพลิดเพลินหรือเพื่อความ แข็งแรงของร่างกาย หรือเพื่อผ่อนคลายความเคร่งเครียดทางจิตใจ รวมไปถึงกิจกรรมปกติหรือทักษะที่อยู่ ภายใต้กติกาซึ่งถูกก าหนดโดยความเห็นที่ตรงกันโดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อการพักผ่อน การแข่งขัน ความ

53 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ เพลิดเพลิน ความส าเร็จ การพัฒนาของทักษะ หรือหลายสิ่งรวมกัน กีฬาเป็นกิจกรรมที่ควบคู่กับการ แข่งขัน และเป็นไปตามระบบคะแนนที่ได้ตกลงร่วมกัน 4.2 ประเภทของกีฬา การเล่นกีฬานั้นมีวัตถุประสงค์อยู่ 2 ประการ คือ การเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพ และการเล่นกีฬาเพื่อ การแข่งขัน สามารถแบ่งออกได้เป็น 4 กลุ่มหลักๆ คือ ประเภทการแข่งขันความเร็ว การแข่งเป็นคู่แข่งขัน การบรรลุผล และประเภทอี่นๆ แสดงรายละเอียดดังต่อไปนี้ 4.2.1 ประเภทการแข่งขันความเร็ว เป็นการแข่งขันด้านความเร็ว ในแต่ละประเภท โดยมากใช้ในนาฬิกาหรือระบุจุด ผู้เข้าแข่งขัน จะต้องพยายามท าเป้าหมายตามก าหนดในเวลาที่สั้นที่สุด โดยทั่วไปแล้วจะมีระยะทางเข้ามาเกี่ยวข้อง แต่ ก็มีรูปแบบอื่นเช่น ท าความเร็วให้ถึงตามเงื่อนไข การแข่งความเร็ว อาจจะมีจุดเริ่มต้นที่จุดหมายหรือ อาจ แบ่งเป็นหลายส่วน กีฬาประเภทแข่งขันความเร็ว เช่น การแข่งขันกรีฑา ประเภทลู่ เป็นต้น 4.2.2 ประเภทการแข่งเป็นคู่แข่งขัน กีฬาประเภทการแข่งเป็นคู่แข่งขัน มีดังนี้ 1. ประเภทการต่อสู้ เป็นกีฬาประเภทหนึ่งที่เน้นทักษะการฝึกฝนด้านการต่อสู้และการป้องกันตัว ในปัจจุบัน ได้มีการศึกษากันอย่างแพร่หลายในเชิงการกีฬาเพื่อฝึกฝนร่างกายให้สุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง หรือ แม้กระทั่งฝึกฝนจิตใจ ภาพยนตร์หลายเรื่องได้มีการน าศิลปะป้องกันตัวไปใช้ในฉากการแสดง เช่น องค์ บาก ที่น ามวยไทยมาใช้เป็นโครงเรื่องหลัก หรือภาพยนตร์จากฮอลลีวูด โดยมีนักแสดง เช่น เฉินหลง และ เจ็ท ลีเป็นต้น 2. ประเภทตาข่าย เป็นกีฬาประเภทที่ใช้ตาข่ายในการกั้นก าหนดเขตของแต่ละฝ่ายและใช้กั้นคู่แข่งในแต่ละ ฝ่าย เช่นกีฬาตะกร้อ จะใช้ตาข่ายในการกั้นระหว่างอีกฝ่ายหนึ่งกับอีกฝ่ายหนึ่ง 3 ประเภททีม/สนาม เป็นประเภทกีฬาที่แข่งกันเป็นทีมโดย จะแข่งกันโดยมีทีมหนึ่งพบกับอีกทีมหนึ่งโดยแต่ ละประเภทกีฬาจะก าหนดจ านวนผู้เล่นในแต่ละทีมไม่เท่ากัน เช่น ฟุตบอล มีทีมละ 11 คน ฟุตซอล มีทีม ละ 5 คน และ บาสเก็บบอล มีทีมละ 5 คน เป็นต้น

54 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 4.2.3 ประเภทการบรรลุผล ประกอบด้วย 3.1 ประเภทเป้าหมาย เช่น การยิงธนู การยิงปืน 3.2 ประเภทแสดง เช่น ขี่ม้า ด าน้ า ยิมนาสติก โต้คลื่น 3.3 ประเภทความแข็งแรง เช่น การยกน้ าหนัก การทุ่มน้ าหนัก กระโดดไกล 4.2.4 ประเภทอี่นๆ มีดังนี้กอล์ฟ, ล่องเรือ, ด าน้ า, ปีนหน้าผาหิน, ปีนหน้าผาน้ าแข็ง, สเก็ตบอร์ด, สกีซึ่งการเล่นกีฬาชนิดนี้จะต้องใช้ความสามารถของตัวนักกีฬาที่ผ่านการฝึกฝนมาเป็นอย่าง ดีจึงจะสามารถเล่นกีฬาเหล่านี้ได้ 4.3 ประโยชน์และความส าคัญของกีฬา การเล่นกีฬาที่เหมาะสมกับตนเองและปฏิบัติอย่างสม่ าเสมอจะมีผลดีต่อร่างกาย ดังนี้ 1. ระบบไหลเวียนโลหิต กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น หลอดเลือดมีความยืดหยุ่นตัวดี ชีพจรขณะ พักลดลง ซึ่งแสดงถึงประสิทธิภาพการท างานของหัวใจที่ดี 2. ระบบหายใจท างานได้ดีถุงลมปอดหดตัวและขยายยืดตัวได้ดี 3. ระบบกล้ามเนื้อ มีความแข็งแรงและทนทาน เคลื่อนไหวร่างกายโดยไม่เมื่อยล้าได้ง่าย 4. ระบบโครงกระดูก กระดูกข้อต่อแข็งแรง ข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดี 5. ร่างกายและจิตใจสดชื่น กระฉับกระเฉง มีสุขภาพสมบูรณ์ และการทรงตัวดีมากขึ้น 6. ควบคุมน้ าหนักตัว ช่วยลดไขมัน และน้ าตาลในกระแสเลือดอยูในระดับที่เหมาะสม 7. นอนหลับสบาย ลดความตรึงเครียดในสมอง จิตใจผ่องใส แก้อาการหงอยเหงา เซื่องซึม 8. ระบบย่อยอาหาร และระบบขับถ่ายท างานดี 9. มีความเชื่อมั่นในตนเอง มีสติปัญญาและความคิดสร้างสรรค์ที่ดี 4.4 การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา การบาดเจ็บที่เกิดจากการออกก าลังกายและการเล่นกีฬา (sports injury) คือ การบาดเจ็บที่ เกิดขึ้นระหว่างการเล่นกีฬา ซึ่งอาจจะเกิดจากอุบัติเหตุ การฝึกที่ไม่เหมาะสม การใช้เครื่องมือหรืออุปกรณ์ ที่เหมาะสมหรือช ารุดทรุดโทรม และขาดการอบอุ่นร่างกาย (warm up) ที่ไม่เพียงพอต่อการออกก าลัง กายหรือเล่นกีฬา เช่น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อน และหลังการออกก าลังกายหรือเล่นกีฬา

55 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 4.4.1 การจ าแนกการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาสามารถจ าแนกได้เป็น 2 กลุ่ม ได้แก่ 1. การบาดเจ็บที่เกิดจากภยันตราย (traumatic injury) เป็นการบาดเจ็บต่อเนื้อเยื่อหรือ โครงสร้างของ ร่างกาย ที่สามารถเห็นและทราบได้ทันทีทั้งขณะเล่นและขณะซ้อม อาจท าให้เล่นต่อไป ไม่ได้ หากได้รับการรักษาอย่างถูกต้องและเหมาะสมจะท าให้กลับไปเล่นได้เหมือนปกติ ยกตัวอย่างการ บาดเจ็บลักษณะนี้ เช่น อาการ ตะคริว กล้ามเนื้อฉีก ข้อเท้าพลิก เป็นต้น 2. การบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไป (overuse injury) เป็นการบาดเจ็บต่อ เนื้อเยื่อหรือโครงสร้างของร่างกาย ที่ไม่สามารถสังเกตเห็นได้หรือยากต่อการวินิจฉัย บางครั้งมีการ บาดเจ็บเรื้อรังเมื่อทราบอาจท าให้ยากต่อการรักษาได้ ยกตัวอย่างการบาดเจ็บลักษณะนี้ เช่น เอ็น กล้ามเนื้ออักเสบ ภาวะกล้ามเนื้อปวดตึง เป็นต้น การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬามีระดับความรุนแรงขึ้นอยู่ กับประเภทกีฬา กีฬาที่มีการบาดเจ็บมากที่สุด คือ กีฬาประเภทปะทะ เช่น ฟุตบอล รองลงมา คือ กีฬา ประเภทไม่ปะทะ เช่น แบดมินตัน อวัยวะที่มีการบาดเจ็บมากที่สุด คือ ข้อต่อและเอ็นยึดข้อต่อ รองลงมา คือ กล้ามเนื้อ ส่วนชนิดของการบาดเจ็บที่พบได้บ่อย คือ ข้อเคล็ด ข้อแพลง (sprain) และกล้ามเนื้อฉีก (Strain) ส่วนของร่างกายที่ได้รับการบาดเจ็บมากที่สุด คือ ขา รองลงมา คือ แขน 4.4.2 สาเหตุของการบาดเจ็บจากการออกก าลังกาย และเล่นกีฬา 1. สาเหตุในนักกีฬา (intrinsic) เช่น นักกีฬาขาดความสมบูรณ์ อบอุ่นร่างกายไม่เพียงพอ จิตใจ บ้าบิ่นมุทะลุหรือขาดสมาธิ ขาดความรู้กฎ กติกา และเทคนิคที่ถูกต้อง เป็นต้น 2. สาเหตุจากภายนอก (extrinsic) เช่น เครื่องแต่งกายไม่เหมาะสม สนามและอุปกรณ์ไม่ อยู่ในสภาพดี และการไม่ใช้เครื่องป้องกัน เป็นต้น 4.4.3 การป้องกันการบาดเจ็บจากการออกก าลังกาย และเล่นกีฬา เมื่อพิจารณาจากสาเหตุของการบาดเจ็บจากการออกก าลังกายและเล่นกีฬาแล้ว ถ้า นักกีฬาหรือผู้ออกก าลังกายมีการเตรียมพร้อมและหาทางแก้ไข หรือหลีกเลี่ยงในสาเหตุดังกล่าว ก็จะ สามารถป้องกันการบาดเจ็บจากการออกก าลังกาย และเล่นกีฬาได้เป็นอย่างดี 4.4.4 การประเมินสถานการณ์การบาดเจ็บ ก่อนให้การช่วยเหลือผู้ป่วย จะต้องท าการประเมินสภาพการบาดเจ็บของผู้ป่วยก่อน จึงจะ สามารถให้การดูแลที่เหมาะสมได้

56 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 4.4.5 ข้อควรค านึงในการประเมินสถานการณ์การบาดเจ็บ 1. ท าการประเมินการบาดเจ็บเมื่อไร (when to assess) เวลาที่เหมาะสมที่สุดคือให้ท า การประเมินให้เร็วที่สุดเท่าที่จะท าได้ ทั้งนี้เนื่องจากเมื่อเวลาผ่านไปอาการ และอาการแสดงที่เกิดจากการ บาดเจ็บซึ่งช่วยในการประเมินได้ถูกต้อง อาจจะถูกปิดบังด้วยอาการปวด บวม อักเสบ หรือจากการหด เกร็งของกล้ามเนื้อได้ 2. ท าการประเมินสภาพการบาดเจ็บที่ไหน (where to assess) ในทางทฤษฎีแล้ว สถานที่ที่เกิดเหตุบาดเจ็บเป็นที่ที่ถูกต้องที่สุดในการประเมินสภาพการบาดเจ็บ ส าหรับในสนามแข่งขัน จ าเป็นที่จะต้องน าผู้บาดเจ็บออกจากสนามก่อน 3. ท าให้มีสติ ไม่ตื่นเต้น (remain calm) การประเมินสภาพการบาดเจ็บ ไม่ควรกระท า ด้วยความรีบด่วนเกินไป เพราะอาจจะท าให้เกิดความผิดพลาดได้ 4. ทักษะในการประเมินสภาพการบาดเจ็บ (assessment skills) จ าเป็นต้องอาศัยทักษะ เฉพาะตัว จึงควรได้รับการฝึก เพื่อทบทวนความรู้ และฝึกทักษะของตนเองเป็นระยะๆ 4.4.6 ขั้นตอนการประเมินสภาพการบาดเจ็บ การประเมินสภาพการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา แบ่งออกได้เป็น 2 ส่วน ได้แก่ 1. การส ารวจการบาดเจ็บปฐมภูมิ (primary survey) หมายถึง การประเมินสภาพการ บาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการประเมินกลไกพื้นฐานของการมีชีวิต ซึ่งประกอบด้วย ทางเดินหายใจ (airway) การหายใจ (breathing) และการไหลเวียนเลือด (circulation) ถึงแม้ว่าการบาดเจ็บจากการออกก าลัง กายและเล่นกีฬามีโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บที่รุนแรงถึงขั้นคุกคามการมีชีวิตรอดน้อยก็ตาม แต่ผู้ปฐม พยาบาลจะต้องมีความรู้และสามารถปฏิบัติการช่วยชีวิตได้อย่างเหมาะสมและทันท่วงที ในการประเมิน สภาพการบาดเจ็บปฐมภูมิ จะต้องท าด้วย ความรวดเร็ว และสมบูรณ์ เนื่องจากระยะเวลาของการมีชีวิต รอดมีอยู่จ ากัด ซึ่งไม่ควรเกิน 1-2 นาที ไม่เช่นนั้นการช่วยชีวิตอาจจะไม่ได้ผล หรือเกิดความพิการตามมา ได้ แต่ถ้าการบาดเจ็บไม่รุนแรง ผู้ป่วยสามารถพูดคุยได้ โต้ตอบได้ ให้ท าการประเมินการบาดเจ็บทุติยภูมิ และให้การปฐมพยาบาลตามชนิด และความรุนแรงของการบาดเจ็บต่อไป 2. การส ารวจการบาดเจ็บทุติยภูมิ (secondary survey)หมายถึง การประเมินสภาพการ บาดเจ็บที่เกิดขึ้น ทั้งหมด โดยมีขั้นตอนการปฏิบัติตามล าดับ ก่อน – หลัง ดังนี้ 2.1 ซักถามอาการ (history) ในการซักถามอาการข้อมูลที่ควรจะได้จากการพูดคุย เช่น ต าแหน่งที่บาดเจ็บเป็นการบาดเจ็บซ ้าที่เดิมหรือไม่ระดับความรู้สึกตัวเป็นต้น 2.2 สังเกต (Observation) ในการสังเกตสิ่งส าคัญที่จะต้องดู เช่น สิ่งแวดล้อมที่เกิด บาดเจ็บโดยรวม สังเกตอาการการทรงตัว เป็นต้น

57 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 2.3 ตรวจร่างกาย (Physical examination) ข้อมูลที่ได้จากการตรวจร่างกาย เช่น ต าแหน่งที่เจ็บ กดเจ็บ การบวม การเสียรูป เป็นต้น เมื่อท าการประเมินสภาพการบาดเจ็บเสร็จ ผู้ปฐมพยาบาลก็สามารถให้การปฐมพยาบาลหรือ ช่วยเหลือได้อย่างเหมาะสม และควรตระหนักไว้เสมอว่า ควรปฏิบัติด้วยความรวดเร็วที่สุดเท่าที่จะท าได้ และให้ถูกต้องสมบูรณ์มากที่สุด เพื่อให้ผู้ป่วยปลอดภัยที่สุด และสามารถกลับมาเล่นกีฬาหรือออกก าลัง กายได้ดังเดิม 4.4.7 การบาดเจ็บจากการออกก าลังกายและเล่นกีฬาที่พบบ่อย 1. อาการช ้าบวม (contusion) เกิดจากการกระทบกระแทกกัน ท าให้มีการฉีกขาดของ เส้นเลือดใต้ผิวหนังชั้นที่ลึกลงไปถึงกล้ามเนื้อหรือเยื่อหุ้มกระดูก 2. กล้ามเนื้อฉีก (strain) เกิดจากการที่กล้ามเนื้อถูกยืดออกอย่างแรง ส่วนใหญ่เป็นเพราะ การท างานของกล้ามเนื้อไม่ประสานงานกัน 3. ตะคริว (muscle cramp) เป็นการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกับนักกีฬาที่ไม่สมบูรณ์ สาเหตุ เนื่องจากการขาดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ และการขาดเกลือแร่ เช่น เกลือโซเดียมซึ่งเสียไปกับเหงื่อเป็นต้น 4. ข้อแพลง (sprain) เกิดจากการที่เอ็นของข้อถูกยืดมากกว่าปกติจนมีการฉีกขาดของเอ็น ท าให้การเคลื่อนไหวติดขัด 4.5 การเล่นกีฬาที่เหมาะสม การเล่นกีฬาที่เหมาะสมนั้นบุคคลควรค านึงถึงความปลอดภัย และความสามารถของ สมรรถภาพทางกายของตนเองเป็นส าคัญว่าอยู่ในระดับใด หากบุคคลไม่เคยเล่น หรือปฏิบตัติกิจกรรม ออกก าลังกายมาก่อนไม่ควรปฏิบัติด้วยความรวดเร็ว หรือหนักจนเกินไป ควรปฏิบัติกิจกรรมหรือเล่นกีฬา เพื่อให้เกิดความสนุกเพลิดเพลิน เพื่อความแข็งแรงของร่างกาย หรือเพื่อผ่อนคลายความเคร่งเครียดทาง จิตใจ และไม่เคร่งครัดกับกฏ กติกา มากจนเกินไป การเล่นกีฬาส าหรับบุคคลทั่วไปนั้นมีจุดมุ่งหมายคือ การพักผ่อน ความเพลิดเพลิน พัฒนาทักษะการเคลื่อนไหว หรือหลายสิ่งรวมกัน เรียกได้ว่าเป็นการเล่น กีฬาเพื่อสุขภาพนั้นเอง ในหน่วยการเรียนนี้จะขอน าเสนอการเล่นกีฬาบางประเภททั้งประเภททีม และ ประเภทบุคคลเพื่อใช้เป็นกิจกรรมให้นักศึกษาได้ท างานร่วมกันในการเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพ ได้แก่ กีฬา เปตอง ฟุตซอล บาสเกตบอล แบดมินตัน และวอลเลย์บอล ดังนี้

58 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 4.5.1 กีฬาเปตอง การเล่นกีฬาเปตอง (กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา, 2551) มีวิธีการดังนี้ 1. การเล่นกีฬาเปตองจะมีผู้เล่นจ านวน 2 ฝ่าย โดยผู้เล่นในแต่ละฝ่ายจะมีผู้เล่นระหว่าง 1 – 3 คน และในทีมที่มีผู้เล่นฝ่ายละ 1 คน หรือ 2 คน ผู้เล่นแต่ละคนจะใช้ลูกเปตองคนละ 3 ลูก ส่วนใน ทีมที่มีผู้เล่นฝ่ายละ 3 คน จะใช้ลู้เปตองคนละ 2 ลูก ซึ่งในสนามจะต้องมีลูกเปตองไม่เกิน 12 ลูก 2. เลือกทีมเพื่อเริ่มการแข่งขันโดยจะใช้วิธีการโยนเหรียญ ซึ่งผุ้เล่นในทีมที่ได้ท าการเปิด เกม จะสามารถเลือกจุดโยนเริ่มต้นโดยการขีดวงกลมลงบนพื้นสนามเพื่อก าหนดจุดเริ่มต้น ซึ่งมี เส้นผ่าศูนย์กลางระหว่าง 35-50 เซนติเมตร 3. ให้ผู้เล่นโยนลูกเป้าออกไปในระยะไม่น้อยกว่า 6 เมตร และไม่เกิน 10 เมตร นับจากเส้น รอบวงด้านที่ใกล้ที่สุด 4. ท าการโยนลูกเปตองลูกแรกของฝ่ายตนเองออกไปให้ใกล้ต าแหน่งลูกเป้าให้มากที่สุด และเท้าทั้งสองข้างของผู้เล่นจะต้องยืนภายในวงกลมที่ก าหนดไว้ ห้ามเหยียบเส้น หรือยกเท้าขึ้น และห้าม ออกจากวงกลมก่อนที่ลูกเปตองจะตกลงพื้น 5. ให้ผู้เล่นฝ่ายตรงข้ามมายืนหรือนั่งในวงกลมที่ก าหนดไว้ พยายามโยนลูกเปตองของ ตนเองให้เข้าใกล้ลูกเป้ามากกว่าอีกฝ่ายที่ท าไว้ ซึ่งอาจจะกระแทกลูกเปตองของฝ่ายตรงข้ามออกไปก้ได้ เพื่อให้ลูกเปตองของฝ่ายตนเองนั้นได้เปรียบหรือใกล้กับลูกเป้ามากที่สุด 6. เปลี่ยนให้ผู้เล่นฝ่ายตรงข้ามเป็นผู้โยนจนกว่าจะได้เปรียบ คือใกล้กับลูกเป้ามากกว่า และจะโยนสลับกันไปเรื่อยๆ จนกว่าฝ่ายหนึ่งฝ่ายใดจะโยนลูกเปตองหมดในการเล่น หรือหมดทั้ง 2 ฝ่าย 7. เมื่อทั้ง 2 ฝ่ายโยนลูกเปตองหมดแล้ว การนับคะแนนจะเริ่มขึ้น คือให้นับคะแนนจาก ลุกเปตองในแต่ละลูกที่เข้าใกล้ลูกเป้ามากกว่าฝ่ายตรงข้าม ตามล าดับ และให้จดบันทึกคะแนนไว้ โดย ลูกเปตอง 1 ลุก นับเป็น 1 คะแนน จากนั้นจึงเริ่มเล่นเกมใหม่ ด้วยการโยนย้อนกลับอีกฝั่งของสนาม ฝ่าย ใดท าคะแนนได้ 11 คะแนน หรือ 13 คะแนนก่อนจะเป็นฝ่ายชนะในเกมนั้น (กิจกรรมใบงานที่ 7-1)

59 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 4.5.2 กีฬาฟุตซอล ฟุตซอล เป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในปัจจุบัน ทั้งในต่างประเทศและประเทศ ไทย กีฬาฟุตซอลใช้เล่นในสนามบาสเกตบอลและสามารถเล่นได้กับพื้นผิวสนามหลายแบบลูกบอลที่ใช้มี การกระดอนน้อย ผู้เล่นต้องใช้ความสามารถทางทักษะอย่างมากในการบังคับให้เกิดการเคลื่อนที่ เป็นกีฬา ที่พัฒนาให้เกิดทักษะต่างๆ อย่างมาก ซึ่งกีฬาฟุตซอลเป็นกีฬาที่พัฒนาทักษะการเล่นและกติกาการแข่งขัน มาจากกีฬาฟุตบอล การเล่นกีฬาฟุตซอล 1. การแข่งขันประกอบด้วยผู้เล่น 2 ทีม แต่ละทีมจะมีผู้เล่นจ านวนไม่เกิน 5 คน ต้องมี1 คน เป็นผู้รักษาประตูไม่อนุญาตให้ท าการแข่งขัน ถ้าผู้เล่นทีมใดมีจ านวนน้อยกว่า 3 คน หรือ ถ้าทีมใดทีม หนึ่งมีจ านวนผู้เล่นน้อยกว่า 3 คน การแข่งขันจะถูกยกเลิก 2. การแข่งขันแบ่งออกเป็น 2 ครึ่งๆ ละ 20 นาที ยกเว้นได้มีการตกลงร่วมกันทั้ง 2 ฝ่าย ระหว่างผู้ตัดสินกับทั้ง 2 ทีม การตกลงต่างๆ ต้องท าการแก้ไขก่อนเริ่มท าการแข่งขันและท าตามระเบียบ ของการแข่งขันด้วยการลดเวลาของแต่ครึ่งเวลาในการแข่งขัน 3. ผู้รักษาเวลาแสดงสัญญาณการหมดเวลาแต่ละครึ่งเวลาด้วยสัญญาณเสียงที่แตกต่าง หรือ สัญญาณนกหวีด หลังจากผู้รักษาเวลาให้สัญญาณเสียงที่แตกต่าง หรือสัญญาณเสียงนกหวีดผู้ตัดสินจะให้ สัญญาณหมดเวลาการแข่งขันแต่ละครึ่งเวลาของการแข่งขันด้วยสัญญาณเสียงนกหวีดตามมา 4. ท าการเสี่ยงเหรียญ และทีมที่ชนะการเสี่ยงจะเป็นฝ่ายเลือกประตูที่จะท าการรุกในครึ่งเวลา แรกของการแข่งขัน อีกทีมจะเป็นฝ่ายเตะเริ่มเล่นเพื่อเริ่มต้นการแข่งขัน ทีมที่ชนะการเสี่ยงจะท าการเตะ เริ่มเล่น เพื่อเริ่มต้นในครึ่งเวลาหลังของการแข่งขัน ทั้งสองทีมจะเปลี่ยนแดนกัน และท าการรุกประตูตรง ข้ามในครึ่งเวลาหลังของการแข่งขัน 5. การท าประตูได้ เมื่อลูกบอลทั้งลูกได้ผ่านเส้นประตูระหว่างเสาประตูภายในคานประตูภายใต้ เงื่อนไขต้องไม่มีการกระท าผิดกติกาการแข่งขันฟุตซอลของฝ่ายรุกเกิดขึ้นก่อนที่ทีมนั้นจะท าประตูได้ 6. ทีมที่ท าประตูได้จ านวนมากกว่าในระหว่างการแข่งขันจะเป็นฝ่ายชนะ ถ้าทั้งสองทีม ท าประตูได้จ านวนเท่ากัน หรือท าประตูกันไม่ได้การแข่งขันครั้งนั้นจะถือว่า “เสมอกัน” (Draw) (กิจกรรมใบงานที่7-2)

60 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 4.5.3 กีฬาบาสเกตบอล กีฬาบาสเกตบอล เป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมไปทั่วโลก ซึ่งเป็นกีฬาที่ต้องใช้ทักษะในการฝึกฝน อย่างมากในการเคลื่อนที่เลี้ยงลูก หลบคู่ต่อสู้ และการยิงประตูด้วยการชู๊ตลูกบอลให้ลงห่วงในการท า คะแนนให้ไดเมากที่สุด เพื่อให้ได้รับชัยชนะในการแข่งขันนั้น การเล่นกีฬาบาสเกตบอล 1. บาสเกตบอลเป็นการเล่นโดยทีม 2 ทีม แต่ละทีมมีผู้เล่น 5 คน จุดมุ่งหมายของแต่ละทีม คือ การท าคะแนนด้านห่วงตาข่ายของฝ่ายตรงข้าม และป้องกันฝ่ายตรงข้ามไม่ให้ท าคะแนน การแข่งขันถูก ควบคุมโดยกรรมการ เจ้าหน้าที่โต๊ะ และผู้ควบคุมการแข่งขัน 2. ห่วงตาข่ายที่ทีมนั้นรุกไปท าคะแนน คือ ห่วงตาข่ายฝ่ายตรงข้าม และห่วงตาข่ายที่ทีมนั้น ป้องกันไม่ให้ฝ่ายตรงข้ามท าคะแนน คือ ห่วงตาข่ายทีมพวกเขาเอง 3. ทีมที่มีคะแนนมากกว่าเมื่อสิ้นสุดเวลาการแข่งขัน จะเป็นผู้ชนะการแข่งขัน 4. การแข่งขันประกอบด้วย 4 ช่วงเวลา ช่วงเวลาละ 10 นาทีจะต้องมีช่วงพักการแข่งขัน ก่อน เริ่มต้นการแข่งขันตามก าหนดการ 20 นาทีจะต้องมีช่วงพักการแข่งขัน 2 นาที ระหว่างช่วงเวลาที่หนึ่งกับ ช่วงเวลาที่สอง (ครึ่งแรก) ระหว่างช่วงเวลาที่สามกับช่วงเวลาที่สี่ (ครึ่งหลัง) และก่อนแต่ละช่วงการต่อ เวลาพิเศษ จะต้องมีช่วงพักครึ่งเวลาการแข่งขัน 15 นาที(ระหว่างช่วงเวลาที่สองกับช่วงเวลาที่สาม) 5. ถ้าคะแนนเท่ากัน เมื่อหมดเวลาการแข่งขันของช่วงเวลาที่สี่ การแข่งขันจะต้องด าเนินต่อไป ด้วยการต่อเวลาพิเศษเป็นเวลา 5 นาที หากจ าเป็นอาจต้องต่อเวลาพิเศษหลายครั้งก็ได้ เพื่อให้มีผลชนะ – แพ้ถ้ามีการกระท าฟาล์วขณะที่หรือก่อนที่เสียงสัญญาณนาฬิกาแข่งขันดังหมดเวลาการโยนโทษใดๆ ที่จะ เกิดขึ้นในช่วงท้ายนี้จะต้องด าเนินการหลังจากหมดเวลาการแข่งขัน 6. ในระหว่างการแข่งขัน ลูกบอลจะถูกเล่นด้วยมือเดียว (สองมือ) เท่านั ้น และอาจถูกส่ง โยน ปัด กลิ ้ง หรือเลี ้ยงไปในทิศทางใดก็ได้และผู้เล่นจะต้องไม่วิ่งไปพร้อมกับลูกบอล ไม่เจตนา (deliberately) เตะ หรือสกัดกั้นลูกบอลด้วยส่วนใดๆ ของขา หรือชกลูกบอลด้วยหมัด อย่างไรก็ตามถ้าลูกบอลบังเอิญมา กระทบ หรือสัมผัสลูกบอลด้วยส่วนหนึ่งส่วนใดของขา ถือว่าไม่เป็นการท าผิดระเบียบ และการเลี้ยงบอล จะสิ้นสุด เมื่อผู้เล่นสัมผัสบอลพร้อมกันทั้งสองมือ หรือท าให้ลูกบอลพักอยู่ในมือเดียวหรือสองมือ 7. ประตูท าได้เมื่อบอลดีเข้าไปในห่วงตาข่ายจากด้านบน แล้วคงอยู่ภายในตาข่าย หรือ ผ่านห่วงตา ข่ายลงไป คือ ประตู ที่ได้ปล่อยจาก การโยนโทษ นับ 1 คะแนน ประตู ที่ได้ปล่อยจากเขตพื้นที่ 2 คะแนน นับ 2 คะแนน ประตู ที่ได้ปล่อยจากเขตพื้นที่ 3 คะแนน นับ 3 คะแนน และหลังจากลูกบอลได้สัมผัสห่วง จากการโยนโทษครั้งสุดท้ายหรือครั้งเดียว แล้วลูกบอลถูกสัมผัสอย่างถูกกติกาโดยผู้เล่นฝ่ายรุกหรือฝ่าย ป้องกัน ก่อนที่ลูกบอลจะลงห่วง ให้นับประตูนั้นเป็น 2 คะแนน (กิจกรรมใบงานที่7-3)

61 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 4.5.4 กีฬาแบดมินตัน แบดมินตัน (badminton) เป็นกีฬาชนิดหนึ่งที่ใช้ไม้ตีลูก ซึ่งลูกส าหรับใช้ตีนั้น เรียกกันมาช้า นานว่า "ลูกขนไก่" เพราะสมัยก่อนกีฬานี้ใช้ขนของไก่มาติดกับลูกบอลทรงกลมขนาดเล็ก ปัจจุบันลูกขนไก่ ผลิตจากขนเป็ดที่คัดแล้ว ลูกบอลทรงกลมขนาดเล็กที่ท าเป็นหัวลูกขนไก่ท าด้วยไม้คอร์ก การเล่นกีฬาแบดมินตัน 1. กีฬาแบดมินตันจะแบ่งผู้เล่นออกเป็น 2 ฝ่าย และแบ่งการเล่นออกเป็น 2 ประเภท คือ "ประเภทเดี่ยว" แบ่งผู้เล่นออกเป็นฝ่ายละ 1 คน และ "ประเภทคู่" แบ่งผู้เล่นออกเป็นฝ่ายละ 2 คน การ เล่นรอบหนึ่งเรียกว่า 1 เซต เซตละ 3 เกม ตัดสินแพ้ชนะ 2 ใน 3 เกม มีก าหนดคะแนนสูงสุด 21 คะแนน ฝ่ายใดท าคะแนนได้ถึง 21 คะแนนก่อนจะเป็นผู้ชนะในเกมนั้น 2. ทุกประเภทของการแข่งขันฝ่ายที่ได้ 21 คะแนนก่อนเป็นฝ่ายชนะในเกมนั้น ยกเว้นเมื่อได้ 20 คะแนนเท่ากันต้องนับต่อให้มีคะแนนห่างกัน 2 คะแนน ฝ่ายใดได้คะแนนน า 2 คะแนนก่อนเป็นผู้ชนะ แต่ไม่เกิน 30 คะแนน หมายความว่าหากการเล่นด าเนินมาจนถึง 29 คะแนนเท่ากัน ฝ่ายใดได้ 30 คะแนนก่อนก็จะเป็นผู้ชนะ 3. ฝ่ายชนะจะได้เป็นฝ่ายส่งลูกได้ก่อน หากฝ่ายตรงข้ามท าลูก "เสีย" หรือลูกไม่ได้อยู่ในการเล่น ผู้เลือกส่งลูกก่อนจะได้คะแนนน า 1-0 และได้ส่งลูกต่อ แต่หากผู้ส่งลูกท าลูก "เสีย" หรือลูกไม่อยู่ในการ เล่น ฝ่ายตรงข้ามจะได้คะแนนตามมาทันทีเป็น 1-1 และฝ่ายตรงข้ามจะได้สิทธิ์ส่งลูกแทน ด าเนินเช่นนี้ ต่อไปจนจบเกม 4. ในประเภทคู่ให้ส่งลูกฝ่ายละ 1 ครั้ง ตามคะแนนที่ได้ ขณะที่เปลี่ยนฝ่ายส่งลูก หากคะแนน เป็นจ านวนคี่ ผู้อยู่คอร์ดด้านซ้ายเป็นผู้ส่งลูก หากคะแนนเป็นจ านวนคู่ผู้อยู่คอร์ดด้านขวาเป็นฝ่ายส่งลูก 5. เมื่อเริ่มเกมให้ฝ่ายที่เสิร์ฟและฝ่ายตรงข้าม ให้ยืนสนามส่งลูกด้านขวา และเมื่อคะแนนของ ฝ่ายเสิร์ฟเป็นเลขคี่ให้เสิร์ฟด้านซ้าย ถ้าคะแนนของฝ่ายเสิร์ฟเป็นเลขคู่ให้เสิร์ฟขวา 6. ในขณะเสิร์ฟ ส่วนใดส่วนหนึ่งของเท้าทั้ง 2 ข้างต้องสัมผัสพื้นตลอดเวลา การเสิร์ฟลูกที่ ถูกต้อง ต้องให้แร็กเก็ตสัมผัสกับหัวลูกก่อน หากโดนขนก่อนถือว่าผิดกติกา และขณะตีลูกโต้กัน ห้ามน า ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายหรือไม้แบดไปสัมผัสกับตาข่าย และห้ามตีลูกที่ฝั่งตรงข้ามโต้กลับมาในขณะที่ ลูกยังไม่ข้ามเน็ทมายังแดนเรา (over net) (กิจกรรมใบงานที่ 7-4)

62 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 4.5.5 กีฬาวอลเลย์บอล เป็นกีฬาชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมในกลุ่มเด็ก เยาวชน ประชาชนทั่วไปทุกเพศทุกวัยของ ประเทศไทยในการเล่น ชม และเชียร์ การเล่นกีฬาวอลเลย์บอล 1. วอลเลย์บอลเป็นกีฬาที่เล่นโดยทีมสองทีมบนสนามที่แบ่งแดนด้วยตาข่าย ลักษณะของการเล่น อาจแตกต่างกันได้ตามสภาพที่จ าเป็น เพื่อให้เล่นกันได้อย่างแพร่หลาย 2. ผู้เล่นจะต้องพยายามส่งลูกบอลให้ข้ามตาข่ายไปลงบนพื้นในแดนของฝ่ายตรงข้าม และป้องกัน ไม่ให้ฝ่ายตรงข้ามส่งลูกบอลข้ามตาข่าย มาตกบนพื้นในแดนของตน แต่ละทีมจะถูกลูกบอลได้ 3 ครั้งใน การส่งลูกบอลไปยังแดนของฝ่ายตรงข้าม (ยกเว้นการถูกลูกบอลในการสกัดกั้น) 3. การเล่นเริ่มต้นด้วยการเสิร์ฟลูกบอล โดยผู้เสิร์ฟส่งลูกบอลข้ามตาข่ายไปยังฝ่ายตรงข้าม การ เล่นจะด าเนินไปจนกว่าลูกบอลจะตกลงบนพื้นในเขตสนามหรือนอกเขตสนาม หรือฝ่ายไม่สามารถส่งลูก บอลกลับไปยังฝ่ายตรงข้ามได้อย่างถูกต้องตามกติกา โดยขณะที่ผู้เสิร์ฟท าการเสิร์ฟ แต่ละทีมต้องอยู่ใน แดนของตนเองตามล าดับการหมุนต าแหน่ง (ยกเว้นผู้เสิร์ฟ) ทีมจะผิดต าแหน่ง ถ้าผู้เล่นคนใดคนหนึ่งไม่อยู่ ในต าแหน่งที่ถูกต้อง ขณะที่ผู้เสิร์ฟท าการ และทีมถูกท าโทษโดยเสียคะแนนและฝ่ ายตรงข้ามได้เป็นฝ่ าย เสิร์ฟเสิร์ฟลูกบอล ซึ่งรวมถึงผู้เล่นที่อยู่ในสนามที่เปลี่ยนตัวผิดกติกาด้วย 4. ผู้เล่น 3 คนที่อยู่ใกล้ตาข่ายเป็นผู้เล่นแถวหน้าอยู่ในต าแหน่งที่4 (หน้าซ้าย) ต าแหน่งที่3 (กลาง หน้า) และต าแหน่งที่2 (หน้าขวา) ส่วนอีก 3 คน เป็นผู้เล่นแถวหลัง อยู่ในต าแหน่งที่ 5 (หลังซ้าย) ต าแหน่งที่ 6 (กลางหลัง) และต าแหน่งที่ 1 (หลังขวา) 5. การเล่นวอลเลย์บอลนั้น ทีมที่ชนะการเล่นลูกจะได้1 คะแนน (Rally Point System) เมื่อทีม ที่เป็นฝ่ายรับลูกเสิร์ฟชนะการเล่นลูก จะได้คะแนน 1 คะแนน และได้สิทธิ์ท าการเสิร์ฟ ผู้เล่นทีมนั้นต้อง หมุนตามเข็มนาฬิกาไป 1 ต าแหน่ง 6. ทีมที่ท าได้ 25 คะแนนก่อน (ยกเว้นเซตตัดสิน) จะเป็นทีมชนะการแข่งขันเซตนั้น ถ้าท า คะแนนได้ 24 - 24 คะแนนเท่ากัน จะต้องแข่งขันกันต่อไปจนกว่าทีมใดทีมหนึ่งท าคะแนนน าอีกทีมหนึ่ง 2 คะแนน เช่น (26 - 24, 27 - 25,……) เป็นต้น และทีมที่ท าได้ 3 เซตก่อน เป็นทีมที่ชนะการแข่งขันนัดนั้น ในกรณีที่ท าได้ 2 - 2 เซตเท่ากัน การแข่งขันในเซตตัดสิน (เซตที่ 5) จะแข่งขันกัน 15 คะแนน และต้องมี คะแนนน าอีกทีมหนึ่งอย่างน้อย 2 คะแนน (กิจกรรมใบงานที่ 7-5)

63 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ สรุปได้ว่า การเล่นกีฬา มีความส าคัญต่อการพัฒนาคุณภาพชีวิตของประชาชน ทั้งในด้านการ เสริมสร้างสุขภาพพลานามัย ให้แข็งแรงและจิตใจที่แจ่มใส นับเป็นปัจจัยที่ส าคัญประการหนึ่งที่ เอื้ออ านวยให้ประชาชนทุกเพศ ทุกวัยสามารถพัฒนาคุณภาพชีวิตของตนเอง ครอบครัว ชุมชน สังคม และประเทศชาติน าไปสู่การมีส่วนร่วมในการพัฒนาเศรษฐกิจ สังคม การเมืองอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้การพัฒนาคนในชาติให้มีความสามัคคีมีระเบียบวินัย รับผิดชอบต่อหน้าที่ ต่อตนเอง และ ประเทศชาติต้องอาศัยการกีฬาเป็นสื่อส าคัญ แบบฝึกหัดเสริม 1. กีฬา หมายถึง 2. การเล่นกีฬามีประโยชน์อย่างไร 3. ลักษณะการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาที่พบบ่อยมีอะไรบ้าง 4. กีฬาชนิดใดที่ผู้เล่นจะต้องได้รับการส่งบอลจากกรรมการก่อนเริ่มเล่นเสมอ 5. การเล่นกีฬาที่เหมาะสมควรค านึงถึงสิ่งใด

64 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ใบงานที่7 การเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพ ใบงานที่ 7-1 กีฬาเปตอง ค าชี้แจง กิจกรรมการเล่นกีฬาเปตอง 1. ให้นักศึกษาท าความเข้าใจกติกาการเล่นกีฬาเปตอง เพื่อท ากิจกรรมการแข่งขัน 2. ให้นักศึกษาแบ่งทีมผู้เล่นออกเป็นฝ่ายละ 3 คน และท าการจับฉลากแบ่งสายเพื่อแข่งขัน 3. ให้ใช้การนับคะแนนการแข่งขัน และระเบียบการแข่งขันตามกฏกติกาสากล รายชื่อผู้เล่น ชื่อ – นามสุกล ผู้เล่นที่ 1............................................................................................ กลุ่มเรียน........................... ชื่อ – นามสุกล ผู้เล่นที่ 2............................................................................................ กลุ่มเรียน........................... ชื่อ – นามสุกล ผู้เล่นที่ 3............................................................................................ กลุ่มเรียน........................... การแข่งขัน ผลการแข่งขัน ชนะ เสมอ แพ้ ครั้งที่ 1 ครั้งที่ 2 ครั้งที่ 3 ครั้งที่ 4 ครั้งที่ 5 รวมคะแนน สรุปผลการแข่งขัน .............................................................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................................................. ..............................................................................................................................................................................................................................

65 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ใบงานที่ 7-2 กีฬาฟุตซอล ค าชี้แจง กิจกรรมการเล่นกีฬาฟุตซอล 1. ให้นักศึกษาท าความเข้าใจกติกาการเล่นกีฬาฟุตบอล เพื่อท ากิจกรรมการแข่งขัน 2. ให้นักศึกษาแบ่งทีมผู้เล่นออกเป็นฝ่ายละ 5 คน และท าการจับฉลากแบ่งสายเพื่อแข่งขัน 3. ให้ใช้ระเบียบการแข่งขันตามกฏ กติกาสากล รายชื่อผู้เล่น ชื่อ – นามสุกล ผู้เล่นที่ 1............................................................................................ กลุ่มเรียน........................... ชื่อ – นามสุกล ผู้เล่นที่ 2............................................................................................ กลุ่มเรียน........................... ชื่อ – นามสุกล ผู้เล่นที่ 3............................................................................................ กลุ่มเรียน........................... ชื่อ – นามสุกล ผู้เล่นที่ 4............................................................................................ กลุ่มเรียน........................... ชื่อ – นามสุกล ผู้เล่นที่ 5............................................................................................ กลุ่มเรียน........................... การแข่งขัน ผลการแข่งขัน ชนะ เสมอ แพ้ ครั้งที่ 1 ครั้งที่ 2 ครั้งที่ 3 ครั้งที่ 4 ครั้งที่ 5 รวมคะแนน สรุปผลการแข่งขัน .............................................................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................................................. ..............................................................................................................................................................................................................................

66 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ใบงานที่ 7-3 กีฬาบาสเกตบอล ค าชี้แจง กิจกรรมการเล่นกีฬาบาสเกตบอล 1. ให้นักศึกษาท าความเข้าใจกติกาการเล่นกีฬาบาสเกตบอล เพื่อท ากิจกรรมการแข่งขัน 2. ให้นักศึกษาแบ่งทีมผู้เล่นออกเป็นฝ่ายละ 3-5 คน และท าการจับฉลากแบ่งสายเพื่อแข่งขัน 3. ให้ใช้การนับคะแนนการแข่งขัน และระเบียบการแข่งขันตามกฏกติกาสากล รายชื่อผู้เล่น ชื่อ – นามสุกล ผู้เล่นที่ 1............................................................................................ กลุ่มเรียน........................... ชื่อ – นามสุกล ผู้เล่นที่ 2............................................................................................ กลุ่มเรียน........................... ชื่อ – นามสุกล ผู้เล่นที่ 3............................................................................................ กลุ่มเรียน........................... ชื่อ – นามสุกล ผู้เล่นที่ 4............................................................................................ กลุ่มเรียน........................... ชื่อ – นามสุกล ผู้เล่นที่ 5............................................................................................ กลุ่มเรียน........................... การแข่งขัน ผลการแข่งขัน ชนะ เสมอ แพ้ ครั้งที่ 1 ครั้งที่ 2 ครั้งที่ 3 ครั้งที่ 4 ครั้งที่ 5 รวมคะแนน สรุปผลการแข่งขัน .............................................................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................................................. ..............................................................................................................................................................................................................................

67 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ใบงานที่ 7-4 กีฬาแบดมินตัน ค าชี้แจง กิจกรรมการเล่นกีฬาแบดมินตัน 1. ให้นักศึกษาท าความเข้าใจกติกาการเล่นแบดมินตันประเภทคู่ เพื่อท ากิจกรรมการแข่งขัน 2. ให้นักศึกษาจับคู่และแบ่งผู้เล่นออกเป็นฝ่ายละ 2 คน ท าการจับฉลากแบ่งสายเพื่อแข่งขัน 3. ให้นับคะแนนการแข่งขันตามกติกาสากล ทีมใดท าคะแนนได้21 คะแนน เป็นผู้ชนะ 4. ให้ท าการแข่งขันกัน 2 ใน 3 เกม รายชื่อผู้เล่น ชื่อ – นามสุกล ผู้เล่นที่ 1............................................................................................ กลุ่มเรียน........................... ชื่อ – นามสุกล ผู้เล่นที่ 1............................................................................................ กลุ่มเรียน........................... ตารางผลการแข่งขัน การแข่งขัน ผลการแข่งขัน ชนะ เสมอ แพ้ ครั้งที่ 1 ครั้งที่ 2 ครั้งที่ 3 ครั้งที่ 4 ครั้งที่ 5 รวมคะแนน สรุปผลการแข่งขัน .............................................................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................................................. ..............................................................................................................................................................................................................................

68 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ใบงานที่ 7-5 กีฬาวอลเลย์บอล ค าชี้แจง กิจกรรมการเล่นกีฬาวอลเลย์บอล 1. ให้นักศึกษาท าความเข้าใจกติกาการเล่นกีฬาวอลเลย์บอล เพื่อท ากิจกรรมการแข่งขัน 2. ให้นักศึกษาแบ่งทีมผู้เล่นออกเป็นฝ่ายละ 6 คน และท าการจับฉลากแบ่งสายเพื่อแข่งขัน 3. ให้ใช้การนับคะแนนการแข่งขัน และระเบียบการแข่งขันตามกฏกติกาสากล รายชื่อผู้เล่น ชื่อ – นามสุกล ผู้เล่นที่ 1............................................................................................ กลุ่มเรียน........................... ชื่อ – นามสุกล ผู้เล่นที่ 2............................................................................................ กลุ่มเรียน........................... ชื่อ – นามสุกล ผู้เล่นที่ 3............................................................................................ กลุ่มเรียน........................... ชื่อ – นามสุกล ผู้เล่นที่ 4............................................................................................ กลุ่มเรียน........................... ชื่อ – นามสุกล ผู้เล่นที่ 5............................................................................................ กลุ่มเรียน........................... ชื่อ – นามสุกล ผู้เล่นที่ 6............................................................................................ กลุ่มเรียน........................... การแข่งขัน ผลการแข่งขัน ชนะ เสมอ แพ้ ครั้งที่ 1 ครั้งที่ 2 ครั้งที่ 3 ครั้งที่ 4 ครั้งที่ 5 รวมคะแนน สรุปผลการแข่งขัน .............................................................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................................................. ………………………………………………………………………………………………………………………..………………………………………………..

69 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ หน่วยที่ 5 โภชนาการเพื่อสุขภาพ อาหารและโภชนาการ การออกก าลังกาย คลายความเครียด และหลีกเลี่ยงจากสารพิษต่างๆ ถือ ได้ว่าเป็นปัจจัยที่ส าคัญอย่างยิ่งของการด ารงชีวิตของมนุษย์ในปัจจุบัน เพราะองค์ประกอบเหล่านี้เป็นสิ่งที่ จะช่วยสร้างเสริมสุขภาพให้กับบุคคลได้มีร่างกายที่สมบูรณ์ แข็งแรงทั้งทางกาย และทางจิตใจ ถ้าหาก ร่างกายเราขาดภาวะโภชนาการหรือขาดสารอาหารที่เพียงพอต่อร่างกายแล้ว อาจจะก่อให้เกิดผลเสียต่อ การท างานร่างกายได้และถ้าร่างกายได้รับอาหารที่มากเกินไปก็ไม่ดีซึ่งจะเป็นผลท าให้ภาวะโภชนาการ เกินกว่าที่ร่างกายต้องกายได้ดังนั้นเราต้องมาเรียนรู้ท าความเข้าใจในเรื่องอาหารและโภชนาการให้เข้าใจ เพื่อน าไปปฏิบัติตนได้อย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม เราไม่สามารถแยกระหว่างโภชนาการกับสุขภาพออก จากกันได้ และโภชนาการที่ดีนั้นก็ขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหาร ซึ่งเป็นปัจจัยเดียวที่ส าคัญที่สุดส าหรับ สุขภาพ และสมรรถภาพทางกายที่ดี 5.1 ความหมายของอาหารและโภชนาการ อาหาร ตามความหมายของ พระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ. 2522 หมายถึง ของกินหรือเครื่อง ค้ าจุนชีวิต ได้แก่ วัตถุทุกชนิดที่คนกิน ดื่ม อมหรือน าเข้าสู่ร่างกายไม่ว่าด้วยวิธีใดๆ หรือในรูปลักษณะใดๆ แต่ไม่รวมถึงยาวัตถุออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทหรือยาเสพติดให้โทษตามกฎหมายว่าด้วยการนั้นแล้วแต่กรณี (พระราชบัญญัติอาหาร, 2522 ) มีผู้ให้ความหมายเพิ่มเติมว่า อาหาร หมายถึง สิ่งใดก็ตามที่รับเข้าสู่ ร่างกายแล้วเกิดประโยชน์แก่ร่างกาย ซึ่งการรับเข้าสู่ร่างกายจะด้วยวิธีใดก็ตาม โภชนาการ หมายถึง วิทยาศาสตร์สาขาหนึ่งที่ศึกษาเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของอาหารที่เข้าไป ในร่างกาย การพัฒนาของร่างกายจากการได้รับสารอาหารรวมทั้งการปรุงแต่งอาหารให้เหมาะสมกับ ความต้องการตามสภาพและวัย ดังนั้นโภชนาการ (nutrition) หมายถึง อาหาร (food) ที่เข้าสู่ร่างกายคนแล้ว ร่างกายสามารถ น าไปใช้เป็นประโยชน์ในด้านการเจริญเติบโต การค้ าจุนและการซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย โภชนาการมีความหมายกว้างกว่าและต่างจากค าว่าอาหาร เพราะอาหารที่รับประทานกันอยู่ทุกวันนี้มีทั้ง ส่งผลดีมีประโยชน์และเป็นอันตรายต่อร่างกายขึ้นอยู่ที่การเลือกรับประทานของแต่ละบุคคล

70 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 5.2 ประเภทของสารอาหาร ในอาหารที่บุคคลบริโภคเข้าสู่ร่างกายนั้นจะประกอบด้วยสารอาหาร 6 ประเภท คือ โปรตีน (protein) ค า ร์โบ ไฮ เดร ต (carbohydrate) แ ล ะไข มั น (fat) เป็ น ส า รอ าห า รที่ ให้ พ ลังง าน (marcronutrients) ส่วนวิตามิน (vitamin) เกลือแร่ (mineral) และน้ า เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน (micronutreints) ซึ่งสารประกอบทั้ง 6 กลุ่มนี้เรียกว่า “สารอาหาร” (nutrient) ซึ่งบทบาทหน้าที่หลัก ของสารอาหารมีอยู่ 3 ประการ คือ 1) ให้พลังานแก่ร่างกาย 2) สร้างหรือซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และ 3) ควบคุมกระบวนการเผาผลาญ อย่างไรก็ตามเมื่อบุคคลได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอก็จะท า ให้ร่างกายสามารถท างานได้เป็นปกติและมีประสิทธิภาพ 5.2.1 คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ส าคัญที่สุดทางโภชนาการ เป็นสารอาหารหลักที่คนไทย บริโภคเป็นประจ าวันเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกาย ส่วนใหญ่พบในอาหารที่มาจากพืช โดยเฉพาะข้าวเจ้า และข้าวเหนียว นอกจากนี ้ยังพบในอาหารประเภทแป้ง ผัก ผลไม้และถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ ซึ่งปริมาณ ของคาร์โบไฮเดรตอ้างอิงที่ควรได้รับประจ าวัน [Dietary Reference Intake (DRI)] ส าหรับบุคคลทุก ช่วงวัย ทั ้งชายและหญิง และผู้สูงอายุโดยคิดเป็นค่าเฉลี่ยร้ อยละ 45-65 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อ วัน โดยพลังงานของคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี (ตารางที่ 5.1) คาร์โบไฮเดรตมี บทบาทส าคัญในการส่งกลูโคสเข้าสู่เนื ้อเยื่อที่ใช้กลูโคสเป็นพลังงานเท่านั ้น ได้แก่ สมอง เซลล์เนื ้อเยื่อ ของระบบประสาท เม็ดเลือดแดง หลอดไต และกล้ามเนื ้อ เพื่อน าไปใช้เป็นพลังงานภายในเซลล์แบ่ง ออกได้เป็น 3 ประเภทหลัก คือ น ้าตาล แป้งและใยอาหาร (กรมอนามัย ส านักโภชนาการ, 2563) 1. ประเภทของคาร์โบไฮเดรต 1.1 คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (monosaccharide) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเล็กที่สุด เมื่อกินแล้วจะดูดซึมจากล าไส้ได้เลย ไม่ต้องผ่านการย่อย ตัวอย่างของน้ าตาลประเภทนี้ได้แก่ กลูโคส (glucose) และฟรักโทส (fructose) ทั้งกลูโคสและฟรักโทสเป็นน้ าตาลที่พบได้ในผัก ผลไม้ และน้ าผึ้ง น้ าตาลส่วนใหญ่ที่พบในเลือด คือ กลูโคส ซึ่งเป็นตัวให้ก าลังงานที่ส าคัญ 1.2 น้ าตาลเชิงคู่ (disaccharide) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์ 2 ตัว มารวมกันอยู่ เมื่อกินไดแซ็กคาไรด์เข้าไป น้ าย่อยในล าไส้เล็กจะย่อยออกเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ก่อน ร่างกายจึงสามารถน าไปใช้เป็นประโยชน์ได้ ไดแซ็กคาไรด์ที่ส าคัญทางด้านอาหาร คือ แล็กโทส (lactose) และซูโครส (sucrose) แล็กโทสเป็นน้ าตาลที่พบในน้ านม แต่ละโมเลกุลประกอบด้วยกลูโคส และกา แล็กโทส (galactose) ส่วนน้ าตาลทรายหรือซูโครสนั้น พบอยู่ในอ้อยและหัวบีต แต่ละโมเลกุล ประกอบด้วย กลูโคสและฟรักโทส

71 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 1.3 พอลีแซ็กคาไรด์ (polysaccharide) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีขนาดโมเลกุลใหญ่ และมีสูตร โครงสร้างซับซ้อน ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์จ านวนมากมารวมตัวกันอยู่ พอลีแซ็กคาไรด์ที่ส าคัญทาง อาหาร ได้แก่ ไกลโคเจน (glycogen) แป้ง (starch) และเซลลูโลส (cellulose) ไกลโคเจนพบในอาหาร พวกเนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์ ส่วนแป้งและเซลลูโลสพบในพืช แม้ว่าไกลโคเจน แป้ง และเซลลูโลส ประกอบด้วยกลูโคสเหมือนกัน แต่ลักษณะการเรียงตัวของกลูโคสต่างกันท าให้ลักษณะสูตรโครงสร้าง ต่างกันไป เฉพาะไกลโคเจนและแป้งเท่านั้นที่น้ าย่อยในล าไส้สามารถย่อยได้ 5.2.2 โปรตีน โปรตีน (protein) เป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่ขาดร่างกายไม่ได้และมีบทบาทที่ส าคัญ คือเป็น สารอาหารที่จ าเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย เมื่อบุคคลเติบโตขึ้นร่างกายยังต้องการโปรตีนเพื่อ น าไปซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ ที่สึกหรอจากการปฏิบัติกิจกรรมต่างๆ ช่วยรักษาดุลน้ าในเซลล์ และหลอด เลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่พอเหมาะ ถ้าร่างกายขาดโปรตีนน้ าจะซึมลอดออกจากเซลล์และหลอดเลือดเกิด อาการบวม โดยกรดอะมิโนส่วนหนึ่งจะถูกน าไปสร้างเป็นฮอร์โมน เอนไซม์ สารภูมิคุ้มกัน และโปรตีนชนิด ต่างๆ ซึ่งแต่ละตัวมีหน้าที่แตกต่างกันไป การให้พลังงานของโปรตีน 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี (ตารางที่ 5.1) โปรตีนประกอบด้วยสารเคมีที่เรียกว่า กรดอะมิโน (amino acid) แบ่งได้เป็น 2 กลุ่ม คือ 1. กรดอะมิโนจ าเป็น เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างไม่ได้ ต้องได้จากอาหารที่กินเข้าไป เท่านั้น กรดอะมิโนที่อยู่ในกลุ่มนี้มีอยู่ 9 ตัว คือ ฮิสติดีน (histidine) ไอโซลิวซีน (isoleucine) ลิวซีน (leucine) ไลซีน (lysine) เมไทโอนีน (methionine) เฟนิลอะลานีน (phenylalanine) ทรีโอนีน (threonine) ทริปโตเฟน (tryptophan) และวาลีน (valine) 2. กรดอะมิโนไม่จ าเป็น เป็นกรดอะมิโนที่นอกจากได้จากอาหารแล้ว ร่างกายยังสามารถ สร้างได้ เช่น อะลานีน (alanine) อาร์จินีน (arginine) ซีสเตอีน (cysteine) โปรลีน (proline) และไทโร ซีน (tyrosine) เป็นต้น 5.2.3 ไขมัน ไขมัน (fat) เป็นสารอินทรีย์กลุ่มหนึ่งที่ไม่สามารถละลายได้ในน้ า แต่ละลายได้ดีในน้ ามัน และ ไขมันด้วยกัน ตัวอย่างของไขมันที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของคน คือ ไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) และ คอเลสเทอรอล ส่วนใหญ่ของไขมันที่อยู่ในอาหาร คือ ไตรกลีเซอไรด์ ดังนั้น เมื่อพูดถึงไขมันโดยทั่วไป

72 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ จะหมายถึง ไตรกลีเซอไรด์ แต่ละโมเลกุลของไตรกลีเซอไรด์ ประกอบด้วย กลีเซอรอล (glycerol) และ กรดไขมัน (fatty acid) ไตรกลีเซอไรด์แบ่งเป็นกรดไขมันได้2 ชนิด คือ 1. ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) เป็นกรดไขมันไม่จ าเป็น ที่สกัดได้จากสัตว์มีลักษณะแข็ง เมื่อทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้อง และยังสามารถสังเคราะห์ได้ด้วย เช่น กรดสเตียริก (stearic acid) กรดโอเลอิก (oleic acid) ได้แก่ ไขมันที่มาจากสัตว์ เช่น ไขมันวัว ไขมันหมู เนื้อสัตว์ หนังไก่ นม เนย เป็นต้น ไขมันที่ ได้จากพืช เช่น น้ ามันมะพร้าว น้ ามันปาล์ม โอเลอิน เป็นต้น และไขมันทรานส์(trans fat) เป็นไขมันที่ได้ จากขนมขบเคี้ยว มาการีน เนยขาว อาหารทอดต่างๆ เช่น โดนัท มันฝรั่งทอด คุกกี้ แครกเกอร์ และขนม อบกรอบต่างๆ เป็นต้น 2. ไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fat) กรดไขมันจ าเป็น ที่ร่างกายสังเคราะห์เองไม่ได้ ต้อง ได้จากอาหารที่รับประทานเข้าไป มีอยู่ 3 ตัว คือ กรดไลโนเลอิก (linoleic acid) กรดไลโนเลนิก (linolenic acid) และกรดอะแรคิโดนิก (arachidonic acid) กรดไลโนเลอิก ซึ่งไขมันอิ่มตัว เป็นไขมัน ชนิดดีที่สกัดได้จากเมล็ดพืชผลไม้เปลือกแข็ง เช่น น้ ามันร าข้าว น้ ามันถั่วเหลือง น้ ามันถั่วลิสง น้ ามันงา น้ ามันมะกอก เป็นต้น และในปลาที่มีลักษณะเป็นน้ ามัน เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทู และปลา เทราห์ เป็นต้น อย่างไรก็ตาม ไขมันมีความส าคัญอย่างมากในด้านโภชนาการหลายประการ ให้พลังงานสูง (ตารางที่ 5.1) และให้กรดไขมันจ าเป็นช่วยในการดูดซึมของวิตามิน A, D, E และ K ตารางที่ 5.1 แสดงค่าพลังงานของสารอาหาร สารอาหาร ค่าพลังงาน (1 กรัม) คาร์โบไฮเดรต (chabohydrate) ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี(Kcal) โปรตีน (protein) ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี(Kcal) ไขมัน (fat) ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี(Kcal) *แอลกอฮอล์ (alcohol) ให้พลังงาน 7 กิโลแคลอรี(Kcal) *ไม่ใช่สารอาหาร 5.2.4 วิตามิน วิตามิน (vitamin) เป็นกลุ่มของสารอินทรีย์ ซึ่งร่างกายต้องการจ านวนน้อย เพื่อท าให้ปฏิกิริยา ต่างๆ ในร่างกายให้เป็นไปตามปกติ ร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินได้ หรือสร้างได้ไม่เพียงพอแก่ความ ต้องการ โดยอาศัยสมบัติการละลายตัวของวิตามินท าให้มีการแบ่งวิตามินเป็น 2 พวก คือ วิตามินที่ละลาย ในไขมัน และวิตามินที่ละลายในน้ า

73 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 1. วิตามินที่ละลายตัวในไขมัน วิตามินในกลุ่มนี้มี 4 ตัว คือ A, D, E, K การดูดซึมของวิตามินกลุ่มนี้จะต้องอาศัยไขมันใน อาหาร มีหน้าที่ทางชีวเคมีเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนบางชนิดในร่างกาย 1.1 วิตามินเอ มีชื่อทางเคมีว่า เรทินอล (retinol) มีหน้าที่เกี่ยวกับการมองเห็น โดยเฉพาะในที่ทีมีแสงสว่างน้อย การเจริญเติบโต และสืบพันธุ์ อาหารที่ให้เรทินอลมากเป็นผลิตผลจาก สัตว์ ได้แก่ น้ านม ไข่แดง ตับ น้ ามันตับปลา พืชไม่มีเรตินอล แต่มีแคโรทีน (carotene) ซึ่งเปลี่ยนเป็นเรติ นอลในร่างกายได้ การกินผลไม้ ผักใบเขียว และผักเหลืองที่ให้แคโรทีนมาก เช่น มะละกอสุก มะม่วงสุก ผักบุ้ง ต าลึง ในขนาดพอเหมาะ จึงมีประโยชน์และป้องกันการขาดวิตามินเอได้ 1.2 วิตามินดี มีมากในน้ ามันตับปลา ในผิวหนังคนมีสารที่เรียกว่า 7-ดีไฮโดรคอเลสเทอ รอล ซึ่งเมื่อถูกแสงอัลตราไวโอเลตจะเปลี่ยนเป็นวิตามินดีได้ เมื่อวิตามินดีเข้าสู่ร่างกายแล้วจะถูก เปลี่ยนแปลงที่ตับและไต เป็นสารที่มีฤทธิ์ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมจากล าไส้ และการใช้แคลเซียมในการ สร้างกระดูก การขาดวิตามินดีจะท าให้เกิดโรคกระดูกอ่อน 1.3 วิตามินอี มีหน้าที่เกี่ยวกับการต่อต้านออกซิไดซ์สารพวกกรดไขมันไม่อิ่มตัว วิตามิน เอ วิตามินซีและแคโรทีน วิตามินอีมีมากในถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเปลือกอ่อน และน้ ามันพืช เช่น น้ ามันร า น้ ามันทานตะวัน น้ ามันดอกค าฝอย ในเด็กคลอดก่อนก าหนดการขาดวิตามินอีท าให้ซีดได้ 1.4 วิตามินเค มีหน้าที่สร้างโปรตีนหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด การ ขาดวิตามินเค ท าให้เกิดภาวะเลือดออกได้ง่าย วิตามินเคมีมากในตับวัวและผักใบเขียว เช่น ผักกาดหอม กะหล่ าปลี นอกจากนี้บัคเตรีในล าไส้ใหญ่ของคนสามารถสังเคราะห์วิตามินเค ซึ่งร่างกายน าไปใช้ได้ 2. วิตามินที่ละลายตัวในน้ า วิตามินในกลุ่มนี้มีอยู่ 9 ตัว คือ วิตามินซีบี1 บี2 บี6 ไนอาซิน กรดแพนโทเทนิก (pantothenic acid) ไบโอติน (biotin) โฟลาซิน (folacin) และ B12 ส าหรับวิตามิน 8 ตัวหลังมักรวม เรียกว่า วิตามินบีรวม หน้าที่ของวิตามินที่ละลายตัวในน้ า คือ เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาหรือท าให้ปฏิกิริยาของ ร่างกายด าเนินไปได้ 2.1 วิตามินซีมีหน้าที่เกี่ยวกับการสร้างสารซึ่งยึดเซลล์ในเนื้อเยื่อชนิดเดียวกันที่ส าคัญ ได้แก่ เนื้อเยื่อหลอดเลือดฝอย กระดูก ฟัน และพังผืด การขาดวิตามินซีท าให้มีอาการเลือดออกตามไรฟัน ที่เรียกว่า โรคลักปิดลักเปิด และอาจมีเลือดออกในที่ต่างๆ ของร่างกาย อาหารที่มีวิตามินซีมากคือ ผลไม้ ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว และผักสดทั่วไป 2.2 วิตามินบี1 ท าหน้าที่เกี่ยวกับปฏิกิริยาการเปลี่ยนแปลงของคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย ถ้าขาดจะเป็นโรคเหน็บชา อาหารที่มีวิตามินบี1 มากคือเนื้อหมูและถั่ว ส่วนข้าวสารจะมีวิตามินบี1 น้อย

74 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 2.3 วิตามินบี2 มีหน้าที่ในขบวนการท าให้เกิดก าลังงานแก่ร่างกายอาหารที่มีวิตามินนี้ มาก คือ ตับ หัวใจ ไข่ นม และผักใบเขียว 2.4 วิตามินบี6 มีหน้าที่เกี่ยวกับการเผาผลาญโปรตีนภายในร่างกาย ถ้าได้วิตามินบี 6 ไม่พอจะเกิดอาการชาและซีดได้ อาหารที่ให้วิตามินบี6 ได้แก่ เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ถั่ว กล้วย และผัก ใบเขียว 2.5 ไนอาซิน มีหน้าที่เกี่ยวกับปฏิกิริยาการเผาผลาญสารอาหารเพื่อให้เกิดพลังงาน การ หายใจของเนื้อเยื่อและการสร้างไขมันในร่างกาย การขาดไนอาซินจะท าให้มีอาการผิวหนังอักเสบบริเวณที่ ถูกแสงแดด ท้องเดินและประสาทเสื่อม ความจ าเลอะเลือน อาหารที่มีวิตามินนี้มาก ได้แก่ เครื่องในสัตว์ และเนื้อสัตว์ ร่างกายสามารถสร้างไนอาซินได้จากกรดอะมิโนทริปโตเฟน 2.6 กรดแพนโทเทนิก มีหน้าที่เกี่ยวกับการเผาผลาญสารอาหารเพื่อให้เกิดพลังงาน อาหารที่ให้วิตามินตัวนี้ ได้แก่ ตับ ไต ไข่แดง และผักสด โอกาสที่คนจะขาดวิตามินตัวนี้มีน้อย 2.7 ไบโอติน มีบทบาทส าคัญในปฏิกิริยาของกรดไขมันและกรดอะมิโน โอกาสที่คนจะ ขาดวิตามินตัวนี้มีน้อย เพราะอาหารที่ให้วิตามินตัวนี้มีหลายชนิด เช่น ตับ ไต ถั่ว และดอกกะหล่ า 2.8 โฟลาซิน มีหน้าที่เกี่ยวกับการสังเคราะห์กรดนิวคลิอิกและโปรตีน ถ้าขาดวิตามินตัว นี้จะเกิดอาการซีด ชนิดเม็ดเลือดแดงโต อาหารที่ให้โฟลาซินมาก คือ ผักใบเขียวสด น้ าส้ม ตับและไต 2.9 วิตามินบี12 มีส่วนส าคัญต่อการท างานของเซลล์ในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อ ไขกระดูก ระบบประสาท และทางเดินอาหาร มีส่วนสัมพันธ์กับหน้าที่บางอย่างของโฟลาซินด้วย การขาด วิตามินบี12 จะมีอาการซีดและมีความผิดปกติทางระบบประสาท วิตามินบี12 พบมากในอาหารจาก สัตว์ เช่น ตับ ไต น้ าปลาที่ได้มาตรฐาน ปลาร้า แต่ไม่พบในพืช จะเห็นได้ว่าวิตามินบางชนิดมีอยู่เฉพาะในพืชหรือสัตว์ บางชนิดมีทั้งในพืชและสัตว์ การกินข้าว มากโดยไม่ได้อาหารพวกเนื้อสัตว์ ถั่ว พืช ผัก ไขมัน และผลไม้ที่เพียงพอ ย่อมท าให้ขาดวิตามินได้ง่ายขึ้น เพราะข้าวที่ขัดสี แล้วมีระดับวิตามินเอ บี1 และบี12 ต่ ามาก 5.2.5 เกลือแร่ เกลือแร่ เป็นกลุ่มของสารอนินทรีย์ที่ร่างกายขาดไม่ได้ มีการแบ่งเกลือแร่ที่คนต้องการออกเป็น 2 ประเภท คือ เกลือแร่ที่คนต้องการในขนาดมากกว่าวันละ 100 มิลลิกรัม ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม โพแทสเซียม คลอรีน แมกนีเซียม และก ามะถัน และเกลือแร่ที่คนต้องการในขนาดวันละ 2-3 มิลลิกรัม ได้แก่ เหล็ก ทองแดง โคบอลต์ สังกะสี แมงกานีส ไอโอดีน โมลิบดีนัม ซีลีเนียม ฟลูออรีนและ โครเมียม

75 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 1. หน้าที่ของเกลือแร่ ร่างกายมีเกลือแร่เป็นส่วนประกอบอยู่ประมาณร้อยละ 4 ของน้ าหนักตัว เกลือแร่แต่ละชนิด มีหน้าที่เฉพาะของตัวเอง อย่างไรก็ตาม หน้าที่โดยทั่วไปของเกลือแร่มีอยู่ 5 ประการ คือ 1. 1 เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม เป็นส่วน ประกอบที่ส าคัญของกระดูกและฟัน ท าให้กระดูกและฟันมีลักษณะแข็ง 1. 2 เป็นส่วนประกอบของโปรตีน ฮอร์โมนและเอนไซม์ เช่น เหล็ก เป็นส่วนประกอบของ โปรตีนชนิดหนึ่ง เรียกว่า ฮีโมโกลบิน (hemoglobin) ซึ่งจ าเป็นต่อการขนถ่ายออกซิเจนแก่เนื้อเยื่อต่างๆ ทองแดงเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ซึ่งจ าเป็นต่อการหายใจของเซลล์ไอโอดีนเป็นส่วนประกอบของ ฮอร์โมนไทรอกซีน ซึ่งจ าเป็นต่อการท างานของร่างกาย ถ้าหากร่างกายขาดเกลือแร่เหล่านี้ จะมีผลกระทบ ต่อการท างานของโปรตีน ฮอร์โมน และเอนไซม์ที่มีเกลือแร่เป็นองค์ประกอบ 1.3 ควบคุมความเป็นกรด-ด่างของร่างกาย โซเดียม โพแทสเซียม คลอรีน และฟอสฟอรัส ท าหน้าที่ส าคัญในการควบคุมความเป็นกรด-ด่างของร่างกาย เพื่อให้มีชีวิตอยู่ได้ 1.4 ควบคุมดุลน้ า โซเดียม และโพแทสเซียมมีส่วนช่วยในการควบคุมความสมดุลของน้ า ภายในและภายนอกเซลล์ 1.5 เร่งปฏิกิริยา ปฏิกิริยาหลายชนิดในร่างกายจะด าเนินไปได้ ต้องมีเกลือแร่เป็นตัวเร่ง เช่น แมกนีเซียม เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาที่เกี่ยวกับการเผาผลาญกลูโคสให้เกิดพลังงาน 2. อาหารที่ให้เกลือแร่ แหล่งที่มาส าคัญของเกลือแร่ชนิดต่างๆ นั้น มีอยู่ในอาหารที่ให้โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ นม ถั่ว เมล็ดแห้งผักและผลไม้ก็ให้เกลือแร่บางชนิดด้วย เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม ส่วนโซเดียมและคลอรีน นั้นร่างกายได้จากเกลือที่ใช้ปรุงอาหาร 5.2.6 น้ า น้ า (water) เป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่ง ที่คนขาดไม่ได้ร่างกายได้น้ าจากน้ าดื่ม และการเผา ผลาญโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ร่างกายขับถ่ายน้ าออกมากับปัสสาวะและอุจจาระ และโดยการ ระเหยทางผิวหนังและทางระบบทางเดินหายใจ ร่างกายมีกลไกควบคุมรักษาดุลน้ าให้อยู่ในเกณฑ์ พอเหมาะ การขาดน้ า เช่น ไม่มีน้ าดื่มเป็นเวลา 2-3 วัน หรือเกิดท้องเดินอย่างรุนแรงไม่ได้รับการรักษา สามารถท าให้เสียชีวิตได้ ในทางตรงกันข้ามถ้าร่างกายมีน้ ามากไป เช่น เป็นโรคไตขับถ่ายปัสสาวะไม่ได้ จะเกิดอาการบวม ซึ่งอาจท าให้เสียชีวิตได้เช่นกัน

76 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอต่อปริมาณความ ต้องการของร่างกายในแต่ละวันเป็นสิ่งที่ส าคัญที่จะท าให้บุคคลมีสุขภาพที่ดี ดังนั้นควรเลือกรับประทาน อาหารที่มีประโยชน์อย่างหลากหลายและให้ครบประเภทของสารอาหารทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่ง ในประเทศไทยเราได้แบ่งอาหารออกเป็น 5 หมู่ (ตารางที่ 5.2) โดยจัดอาหารที่ให้สารอาหารคล้ายกัน เข้า ไว้ในหมู่เดียวกันเพื่อให้เราสามารถพิจารณาได้ว่าได้บริโภคอาหารครบถ้วนเพียงพอกับความต้องการของ ร่างกายหรือไม่ อาหารหลัก 5 หมู่ มีดังนี้ 1. อาหารหมู่ที่ 1 ได้แก่ นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้ง และงา ซึ่งจะช่วยให้ร่างกาย เจริญเติบโต แข็งแรง และช่วยซ่อมแซม ส่วนที่สึกหรอ 2. อาหารหมู่ที่ 2 ได้แก่ข้าว แป้ง เผือกมัน น้ าตาล ให้พลังงานแก่ร่างกาย 3. อาหารหมู่ที่ 3 ได้แก่ พืชผัก ต่างๆ เพื่อเสริมสร้างการท างานของร่างกายให้เป็นปกติ 4. อาหารหมู่ที่ 4 ได้แก่ผลไม้ต่างๆ ให้ประโยชน์ กับร่างกายท าให้กระฉับกระเฉง ผิวพรรณดีมี สุขภาพแข็งแรง 5. อาหารหมู่ที่ 5 ได้แก่ น้ ามันและไขมันจากพืชและสัตว์ ซึ่งจะให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ ร่างกาย ดังนั้น ในแต่ละวันเราควรเลือกรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณที่พอเหมาะและ ในแต่ละหมู่ควรเลือกรับประทานให้หลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารต่างๆ ครบตามความต้องการของ ร่างกายอันจะน าไปสู่การกินดีมีสุขส่งผลให้เกิด “ภาวะโภชนาการดี” ไม่เสี่ยงต่อภาวะน้ าหนักเกินเกณฑ์ ตารางที่ 5.2 แสดงสารอาหารประเภทต่างๆ ทั้ง 5 หมู่ หมู่อาหาร สารอาหารหลักที่ให้ หมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ชีส ถั่วเมล็ดแห้ง และงา ให้พลังงาน โปรตีน วิตามินบี2 ไขมัน และแคลเซียม

77 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ หมู่ที่ 2 ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จ าพวกข้าวจ้าว ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์และ แป้งสาลี ให้พ ลังงาน ค าร์โบไฮเด รต วิตามินบี1 บี2 ไขมัน กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก และไฟเบอร์ หมู่ที่ 3 พืชผักต่างๆ เช่น ผักชี ผักโขม ผักกาด กะหล่ า มะเขือเทศ พริก ถั่ว แครอท หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโค ลี่ เป๋นต้น วิตามินบี2 เบต้าแคโรทีน ไขมัน กรดโฟลิก แคลเซียม ธาตุเหล็ก และไฟเบอร์ หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่างๆ เช่น มะม่วง ฝรั่ง แอปเปิ้ล มะละกอ ส้ม กล้วย แตงโม เป็นต้น วิตามินซีเบต้า แคโรทีน และ ไฟเบอร์ หมู่ที่ 5 น้ ามันและไขมัน เช่น เนย น้ ามันหมู น้ ามันพืช เป็นต้น ให้พลังงาน ไขมัน และกรด ไขมันจ าเป็น 5.3 ปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ปริมาณสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน [The Dietary Reference Intakes (DRIs)] เป็นค่า อ้างอิงที่เป็นการคาดคะเนทางปริมาณของสารอาหารที่ได้รับประประจ าวันที่ใช้เป็นแนวทางในการก าหนด หรือวางแผนอาหารส าหรับบุคคลปกติทั่วไปที่สุขภาพดีและช่วยให้แต่ละบุคคลมีสุขภาพดีเพื่อการป้องกัน โรคและหลีกเลี่ยงการได้รับสารอาหารที่มากเกินไป ดังนั้นเพื่อให้เป็นแนวทางในการได้รับสารอาหารที่ ถูกต้องส าหรับปริมาณสารอาหารแนะน าที่ควรได้รับต่อวันซึ่งเรียกว่า Recommended Dietary Allowances (RDAs) และค่าประมาณของความต้องการสารอาหารที่ควรได้รับประจ าวัน เรียกว่า Estimated Average Requirement (EAR) ซึ่งเป็นระดับค่าต่ าสุดของสารอาหารที่ท าให้ร่างกายสามารถ

78 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ คงภาวะโภชนาการที่เพียงพอส าหรับแต่ละบุคคลที่มีสุขภาพดีโดยแนวทางการบริโภคอาหารให้ได้ปริมาณ สัดส่วนของสารอาหารหลัก (macronutrients) ที่เหมาะสมต่อพลังงานที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน มีดังนี้ 1. สัดส่วนพลังงานของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมคิดเป็นร้อยละ 45 -65 โดยปริมาณความ ต้องการของสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ขึ้นอยู่ที่ระดับของกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกาย (Physical Activity Level; PAL) ในแต่ละวัน เช่น ส าหรับผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อย หรือมีระดับ กิจกรรมการเคลื่อนไหวในระดับเบาจะต้องการสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 1 - 3 กรัมต่อ น้ าหนักตัว และสามารถปรับเปลี่ยนตามระดับความหนักในการท ากิจกรรมทางกาย (ตารางที่ 5.3) 2. สัดส่วนพลังงานของโปรตีนที่เหมาะสมคิดเป็นร้อยละ 10 -15 ปริมาณความต้องการของสารอาหารประเภทโปรตีน เพื่อให้ร่างกายสามารถการท างานได้ ตามปกติจะต้องได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนอยู่ที่ 0.8 – 1.0 กรัมต่อน้ าหนักตัต่อวัน และสามารถ ปรับเปลี่ยนตามระดับความหนักในการท ากิจกรรมทางกาย (ตารางที่ 5.4) 3. สัดส่วนพลังงานของไขมันที่เหมาะสมคิดเป็นร้อยละ 20 - 35 (ควรเลือกรับสารอาหารที่มี ไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 10) ตารางที่ 5.3 ปริมาณความต้องการสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ลักษณะกิจกรรมทางกาย ปริมาณกรัม/น้ าหนักตัว/วัน ในผู้ที่มีน้ าหนัก 60 กิโลกรัม เคลื่อนไหวร่างกายน้อย 1 – 3 60 – 180 กรัมต่อวัน เคลื่อนไหวร่างกายระดับเบา หรือ ออกก าลังกายน้อยกว่า 60 นาที 3 - 5 180 – 300 กรัมต่อวัน เคลื่อนไหวร่างกายระดับปานกลาง 5 – 7 300 – 420 กรัมต่อวัน เคลื่อนไหวร่างกายระดับหนัก 7 - 10 420 – 600 กรัมต่อวัน ตารางที่ 5.4 ปริมาณความต้องการสารอาหารประเภทโปรตีน ลักษณะกิจกรรมทางกาย ปริมาณกรัม/น้ าหนักตัว/วัน เพศชาย เพศหญิง เคลื่อนไหวร่างกายน้อย กิจกรรมระดับเบา 1.0 - 1.2 0.8 – 1.0 เคลื่อนไหวร่างกาย หรือออกก าลังกายในระดับปานกลาง 1.7 1.4 เคลื่อนไหวร่างกายระดับหนัก 1.8 1.5 ช่วงตั้งครรภ์ - 1.66 – 1.77 ช่วงให้นมบุตร - 1.5 >

79 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 5.4 การก าหนดพลังงานที่ร่างกายต้องการ การก าหนดความต้องการพลังงานพื ้นฐานที่ร่างกายต้องการ เป็นไปตามการใช้พลังงานของ ร่างกายทั ้งหมด [Total Energy Expenditure (TEE)]ซึ่งประกอบด้วยพลังงานที่ร่างกายใช้เผาผลาญ พื ้นฐาน [Basal Energy Expenditure (BEE)] ซึ่งใกล้เคียงกับการใช้พลังงานขณะพักผ่อน พลังงานที่ ใช้ในกิจกรรมทางกาย และพลังงานความร้อนจากการบริโภคอาหาร ดังนี ้ 3.4.1 พลังงานที่ร่างกายใช้เผาผลาญพื้นฐาน [Basal Energy Expenditure (BEE)] หรือเรียก อีกอย่างหนึ่งว่า Basal Metabolic Rate (BMR) เป็นพลังงานจ าเป็นส าหรับการด ารงชีวิต เพื่อการท างาน ของเซลล์และอวัยวะต่างๆ เช่น หัวใจ ปอด หลอดเลือด ทางเดินอาหาร ระบบประสาท โดยทั่วไป พลังงานที่ร่างกายใช้เผาผลาญพื้นฐาน คิดเป็นประมาณร้อยละ 60-70 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการ ทั้งหมด [Total Energy Expenditure (TEE)] ส าหรับพลังงานที่ใช้ขณะพักผ่อน [Resting Energy Expenditure (REE)] หรือเรียกว่าอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก [Resting Metabolic Rate (RMR)] จะใกล้เคียงกับพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) (ตารางที่ 5.5) 3.4.2 พลังงานความร้ อนที่เกิดจากการบริโภคอาหาร [Thermic Effect of Food (TEF) หรือ Diet Induced Thermogenesis (DIT)] เดิมเรียก Specific Dynamic Action (SDA) ของอาหาร เป็ น พลังงานที่ร่างกายใช้ในการย่อย การดูดซึม การขนส่งสารอาหาร การเก็บสะสม และการน าไปใช้เป็น พลังงานที่ใช้เพิ่มขึ ้นหลังรับประทานอาหารซึ่งโดยเฉลี่ยเพิ่มขึ ้นประมาณร้ อยละ 10 จาก BMR ซึ่ง องค์ประกอบของสารอาหารที่รับประทานแตกต่างกันมีผลให้ค่า TEF ต่างกัน พบว่า TEF ของไขมัน เพิ่มขึ ้นร้อยละ 0-5 ของ BMR ส่วนค่า TEF ของคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ ้นร้ อยละ 5-10ของ BMR และค่า TEF ของโปรตีนเพิ่มขึ ้น ร้อยละ 20-30 ของ BMR 3.4.3 พลังงานที่ใช้ในกิจกรรมทางกาย (physical activity) นับรวมตั้งแต่การท างาน/ ประกอบ อาชีพ งานบ้าน การเดินทาง กิจกรรมนันทนาการ เช่น การออกก าลังกาย และเล่นกีฬา ซึ่งจะมีความ แตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล ส าหรับผู้ที่มีกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยจะต้องการพลังงาน BMR ไม่มากใช่เพียงร้อยละ 10-20 ขณะผู้ที่มีกิจกรรมทางกายมาก เช่น นักกีฬาอาจต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น จากค่า BMR มากกว่าร้อยละ 50 เป็นต้น 3.4.4 ระดับกิจกรรมทางกาย [Physical Activity Level (PAL)] แบ่งออกได้เป็น 3 ระดับ ดังนี ้ 1. กิจกรรมเบา (sedentary or light activity lifestyle) เป็นกิจกรรมทางกายที่ไม่ต้อง ออกแรงมาก หรือมีการออกก าลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกายในระดับเบาน้อยกว่า 60 นาทีต่อวัน 1 – 3 วันต่อสัปดาห์เช่น การเดิน วิ่งเหมาะๆ ดูทีวี ฟังวิทยุ อ่านหนังสือ ท างานในส านักงาน หรือท างานบ้านที่มี สิ่งอ านวยความสะดวกจะมีค่า PAL เท่ากับ 1.2 - 1.4 (ตารางที่ 5.6)

80 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 2. กิจกรรมปานกลาง (active or moderately active lifestyle) เป็นกิจกรรมทางกายที่ ออกแรงใช้พลังงานมากกว่ากิจกรรมเบา ได้แก่ผู้ที่มีการออกกายลังกายประจ า 3 – 5 วันต่อสัปดาห์ เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน แต้นแอโรบิก และคนงานก่อสร้าง มีการเดินไกลๆ เพื่อไปหาอาหาร หาบน้ าหรือหา ฟืน เป็นต้น ซึ่งลักษณะของกิจกรรมดังกล่าวจะมีค่า PAL เท่ากับ 1.6 (ตารางที่ 5.4) 3. กิจกรรมหนัก (vigorous or vigorously active lifestyle) เป็นกิจกรรมที่ต้องมีการออก แรงเคลื่อนไหวร่างกายในระดับหนัก เช่น การฝึกซ้อมกีฬา 2 ชั่วโมงต่อวัน 6 – 7 วันต่อสัปดาห์ หรือ เกษตรกรที่ไม่ใช้เครื่องจักรทุ่นแรง เช่น ใช้ จอบ เสียม ขวาน ท างานเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน ซึ่ง ลักษณะของกิจกรรมดังกล่าวจะมีค่า PAL เท่ากับ 1.9 (ตารางที่ 5.6) ตารางที่ 5.5 พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate; BMR) ช่วงอายุ สูตรการหาค่าการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน เพศชาย 10 – 17 ปี 17.5 x น้ าหนักตัว (กิโลกรัม) + 651 18 – 29 ปี 15.3 x น้ าหนักตัว (กิโลกรัม) + 679 30 – 59 ปี 11.6 x น้ าหนักตัว (กิโลกรัม) + 879 เพศหญิง 10 – 17 ปี 12.2 x น้ าหนักตัว (กิโลกรัม) + 746 18 – 29 ปี 14.7 x น้ าหนักตัว (กิโลกรัม) + 496 30 – 59 ปี 8.7 x น้ าหนักตัว (กิโลกรัม) + 829 ตารางที่ 5.6 ระดับกิจกรรมทางกาย (Physical Activity Level) ประเภทกิจกรรม ระดับกิจกรรมทางกาย (Physical Activity Level) อยู่นิ่งๆ ไม่เคลื่อนไหวร่างกาย 1.2 กิจกรรมเบา 1.4 กิจกรรมปานกลาง 1.6 กิจกรรมหนัก 1.9 ที่มา: American College of Sport Medicine, (ACSM)

81 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ การก าหนดความต้องการพลังงานพื ้นฐานที่ร่างกายต้องการ (BMR) ให้เป็นไปตามการใช้ พลังงานของร่างกายทั ้งหมด [Total Energy Expenditure (TEE)] โดยทั่วไปพลังงานที่ร่างกายใช้เผา ผลาญพื้นฐานสามารถค านวณได้จากพลังงานทั้งหมดได้ดังสมการนี้ TEE = BMR x PAL ตัวอย่าง ความต้องการพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการของนางสาววีนัส อัตตาสูง อายุ 25 ปี น้ าหนัก 50 กิโลกรัม (ใช้ค่าพลังงานที่ร่างกายใช้เผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ตามตารางที่ 5.3 ในช่วงอายุ 18 – 29 ปี คือ 14.7 x น้ าหนักตัว (กิโลกรัม) + 496) และชอบออกก าลังกายด้วยการปั่นจักรยานวันละ 60 นาที 3 วันต่อสัปดาห์จะเห็นได้ว่า นางสาววีนัสจะมีระดับของการท ากิจกรรมทางกาย (Physical Activity Level) อยู่ในระดับปานกลาง คือ 1.6 การใช้พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ (TEE) = (14.7 x 50) + 496 = 735 + 496 = 1,231 x 1.6 TEE = 1,970 Kcal/day ดังนั้น ความต้องการพื้นฐานที่ร่างกายต้องการของ นาวสาววีนัส คือ 1,970 กิโลแคลอรีต่อวัน จากนั้นจึงน าค่าพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ (TEE) มากระจายสัดส่วนตามของสารอาหาร ในแต่ละประเภท เพื่อตรวจสอบสัดส่วนที่เหมาะสมของสารอาหาร โดยสัดส่วนพลังงานของคาร์โบไฮเดรต ที่เหมาะสมอยู่ในช่วง 45 –65% สัดส่วนพลังงานของโปรตีนที่เหมาะสมอยู่ในช่วง 10 – 15% และสัดส่วน พลังงานของไขมันที่เหมาะสมอยู่ในช่วง 20 – 35% ดังต่อไปนี้ เมื่อเราทราบพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ (TEE) แล้วคือ 1,970 กิโลแคลอรีต่อวัน - สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตได้จากตารางที่ 5.3 คือ 5 กรัมต่อน้ าหนักตัว 50 กิโลกรัม 5 x 50 = 250 กรัมต่อวัน 250 (กรัม) x 4 (กิโลแคลอรี) = 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน น า (1,000 x 100) / 1,970 = 51% (อยู่ในช่วง 45%-65%) ดังนั้น จะได้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ 51% ซึ่งอยู่ในช่วงที่เหมาะสม

82 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ - สัดส่วนของโปรตีนได้จากตารางที่ 5.4 คือ 1.4 กรัมต่อน้ าหนักตัว 50 กิโลกรัม 1.4 x 50 = 70 กรัมต่อวัน 70 (กรัม) x 4 (กิโลแคลอรี) = 280 กิโลแคลอรีต่อวัน น า (280 x 100) / 1,970 = 14% (อยู่ในช่วง 10%-15%) ดังนั้น จะได้สารอาหารประเภทโปรตันที่ 14% ซึ่งอยู่ในช่วงที่เหมาะสม - การหาสัดส่วนของไขมันให้น าพลังงานที่ได้จากคาร์โบไฮเดรต และโปรตันมารวมกัน แล้สส่วนที่เหลือก็จะเป็นสัดส่วนของไขมันนั่งเอง ดังนี้ 1,000 + 280 = 1,280 กิโลแคลอรี ส่วนที่เหลือคือสัดส่วนของไขมัน = 690 กิโลแคลอรีต่อวัน น า (690 x 100) / 1,970 = 35% (อยู่ในช่วง 20%-35%) ดังนั้น จะได้สารอาหารประเภทไขมันที่ 35% ซึ่งอยู่ในช่วงที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามเมื่อน าสัดส่วนพลังงานของสารอาหารทั้ง 3 ประเภทคือ คาร์โบไฮเดรตได้สัดส่วน ร้อยละ 51 โปรตีนได้สัดส่วนร้อยละ 14 และไขมันได้สัดส่วนร้อยละ 35 รวมทั้งหมดจะได้เป็น 100% สรุปได้ว่า อาหารและโภชนาการเป็นปัจจัยที่ส าคัญอย่างยิ่งในการด ารงชีวิต เพราะองค์ประกอบ ของสารอาหารที่ร่างกายได้รับเข้าสู่ร่างกายนั้นเป็นสิ่งที่จะช่วยสร้างเสริมสุขภาพให้กับบุคคลได้มีร่างกายที่ สมบูรณ์ แข็งแรงทั้งทางกาย และทางจิตใจ ถ้าหากร่างกายขาดภาวะโภชนาการหรือขาดสารอาหารที่ เพียงพอต่อร่างกายแล้ว อาจจะก่อให้เกิดผลเสียต่อการท างานร่างกายได้ และถ้าร่างกายได้รับอาหารที่ มากเกินไปก็ไม่ดีซึ่งจะเป็นผลท าให้ภาวะโภชนาการเกินกว่าที่ร่างกายต้องกาย และอาจท าให้เกิดภาวะโรค อ้วน และมีความสี่ยงต่อโรคอื่นๆ ตามมาได้อีกด้วย แบบฝึกหัดเสริม 1. อาหารและโภชนาการ หมายถึง 2. สารอาหารมีกี่ประเภท 3. กรดไขมันชนิดใดเป็นอันตรายต่อสุขภาพ หากบริโภคมากเกินไป 4. พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คืออะไร

83 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ใบงานที่7 โภชนาการเพื่อสุขภาพ ชื่อ-นามสกุล ……………………………………………………………….เพศ ……………. อายุ ……….. ปี น้ าหนักตัว..................ก.ก ชั้นปีที่ศึกษา.......... สาขาวิชา............................................................................................................ กลุ่มเรียน....................... ใบงานที่ 7-1 การก าหนดสัดส่วนสารอาหารที่ร่างกายต้องการ จากค่าการใช้พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ TEE = BMR x PAL ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….……….. ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….……….. ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….……….. ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… .............................................................................................................................................................................................................................. สรุป พลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งหมด (TEE) = ………….……..… กิโลแคลอรีต่อวัน สัดส่วนของสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต = …………..………. กิโลแคลอรีต่อวัน คิดเป็นร้อยละ........................... สัดส่วนของสารอาหารประเภทโปรตีน = …………..….……. กิโลแคลอรีต่อวัน คิดเป็นร้อยละ........................... สัดส่วนของสารอาหารประเภทขมัน = …………..….……. กิโลแคลอรีต่อวัน คิดเป็นร้อยละ...........................

84 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ หน่วยที่ 6 กิจกรรมนันทนาการ นันทนาการ (recreation) ถือเป็นสิ่งจ าเป็นและเป็นปัจจัยเบื้องต้น ส าหรับชีวิตของมนุษย์ทุกเชื้อ ชาติทุกภาษาซึ่งความต้องการที่จะแสดงออก และพัฒนาชีวิตของตนเองไปในรูปแบบต่างๆ กัน เช่นมีเพลง ประจ าชาติ การเต้นร าพื้นเมือง การเล่นพื้นบ้าน เกมกีฬาพื้นบ้าน นิทานพื้นบ้าน มีภาษาขนบธรรมเนียม ประเพณี และวัฒนธรรมประจ าชาติ เป็นต้น Joseph Lee กล่าวว่า “นันทนาการเป็นมรดกร่วมกันของ มวลมนุษย์ชาติแม้ว่าการแสดงออกจะไปในรูปแบบต่างกันไปก็ตาม กิจกรรมนันทนาการจะช่วยให้เด็กและ เยาวชนของประเทศได้รับประสบการณ์ในชีวิต และการเจริญเติบโตจากกิจกรรมการเล่นต่างๆ ที่เด็กสนใจ เข้าร่วม นอกจากนี้กิจกรรมนันทนาการยังสามารถช่วยให้มนุษย์ทุกเพศ ทุกวัย ทุกอาชีพ ได้รับความสุข ความสนุกสนาน ความพึงพอใจ อันเป็นคุณค่าเบื้องต้นท าให้เกิดความสมดุลแห่งชีวิต ซึ่งมีการท างาน การ พักผ่อนหย่อนใจ มีความรักความผูกผัน มีสิ่งยึดเหนี่ยวจิตใจด้วยการบูชา เพราะชีวิตจะไม่สมบูรณ์ถ้า ปราศจากสิ่งดังกล่าวแล้ว แต่ความต้องการจริงๆ ของชีวิตนั้น ยังมีองค์ประกอบอื่นๆ อีกมากมาย เช่น ความสวยงาม ความรู้ อุดมการณ์ เสียงเพลง ดนตรี เต้นร า เกมกีฬา การท่องเที่ยว การผจญภัย ธรรมชาติ มิตรภาพ เป็นต้น สิ่งเหล่านี้ถือเป็นความต้องการที่จ าเป็นขั้นพื้นฐานส่วนหนึ่งของชีวิตมนุษย์ 6.1 ความหมายของนันทนาการ นันทนาการ (recreation) ถือเป็นสิ่งจ าเป็นและเป็นปัจจัยเบื้องต้น ส าหรับชีวิตของมนุษย์ทุกเชื้อ ชาติทุกภาษาซึ่งความต้องการที่จะแสดงออก และพัฒนาชีวิตของตนเองไปในรูปแบบที่แตกต่างกัน เช่น มีเพลงประจ าชาติ การเต้นร าพื้นเมือง การเล่นพื้นบ้าน เกมกีฬาพื้นบ้าน นิทานพื้นบ้าน มีภาษา ขนบ ธรรมเนียมป ระเพณี และวัฒ นธรรมป ระจ าช าติ เป็นต้น Joseph Lee, (1911) กล่ าวว่า “นันทนาการเป็นมรดกร่วมกันของมวลมนุษย์ชาติแม้ว่าการแสดงออกจะไปในรูปแบบต่างกันไปก็ตาม กิจกรรมนันทนาการจะช่วยให้เด็กและเยาวชนของประเทศได้รับประสบการณ์ในชีวิต และการ เจริญเติบโตจากกิจกรรมการเล่นต่างๆ ที่เด็กสนใจเข้าร่วม นอกจากนี้กิจกรรมนันทนาการยังสามารถช่วย ให้มนุษย์ทุกเพศ ทุกวัย ทุกอาชีพ ได้รับความสุข ความสนุกสนาน ความพึงพอใจ อันเป็นคุณค่าเบื้องต้น ท าให้เกิดความสมดุลแห่งชีวิต ซึ่งมีการท างาน การพักผ่อนหย่อนใจ มีความรักความผูกผัน มีสิ่งยึดเหนี่ยว จิตใจด้วยการบูชา เพราะชีวิตจะไม่สมบูรณ์ถ้าปราศจากสิ่งดังกล่าวแล้ว แต่ความต้องการจริงๆ ของชีวิต นั้น ยังมีองค์ประกอบอื่นๆ อีกมากมาย เช่น ความสวยงาม ความรู้ อุดมการณ์ เสียงเพลง ดนตรี เต้นร า เกมกีฬา การท่องเที่ยว การผจญภัย ธรรมชาติ มิตรภาพ เป็นต้น สิ่งเหล่านี้ถือเป็นความต้องการที่จ าเป็น ขั้นพื้นฐานส่วนหนึ่งของชีวิตมนุษย์(คู่มือผู้น านันทนาการ กรมพลศึกษา, 2557)

85 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ นันทนาการ (Recreation) หมายถึง กิจกรรมเวลาว่างที่สร้างสรรค์ เป็นประโยชน์มีคุณค่า ส าหรับบุคคลที่เข้าร่วมกิจกรรมด้วยความสมัครใจและส่งผลโดยตรงต่อผู้เข้าร่วมช่วยพัฒนาคุณภาพชีวิต ของบุคคล ซึ่งเป็นเป้าหมายของนันทนาการ คือ การกระท าให้ชีวิตมีคุณภาพ หมายถึง การมีคุณภาพชีวิต ที่ดีกว่าที่เป็นอยู่ นั่นคือ มีความสุขที่สมบูรณ์ ประกอบด้วยสองส่วน ได้แก่ สุขภาพทางกายและสุขภาพจิต ใจ นอกจากนั้นยังมีผลพลอยได้อื่นๆ อีกมากมาย ความมุ่งหมายของนันทนาการ กิจกรรมใดๆ ก็ตามจะ ก่อให้เกิดความสนุกสนาน ความพึงพอใจของผู้น ากิจกรรมหรือผู้เข้าร่วมกิจกรรม จ าเป็นจะต้องมี เป้าหมายในการด าเนินงานที่แน่นอน โดยเฉพาะกิจกรรมทางด้านนันทนาการ ผู้น าและผู้เข้าร่วมกิจกรรม ตองทราบก่อนว่า กิจกรรมนั้นๆ เน้นให้เกิดประโยชน์ทางด้านใดมากกว่า เพื่อจะได้ร่วมกันสร้างสรรค์ไป ในทางเดียวกัน และบรรลุตามเป้าหมายที่วางเอาไว้ 6.2 จุดมุ่งหมายของกิจกรรมนันทนาการ 4.2.1 เพื่อพัฒนาอารมณ์สุขและผ่อนคลายความเครียด การได้เข้าร่วมกิจกรรมด้วยความสมัครใจ ตามความสนใจ และตามความถนัดของตนเอง ย่อมก่อให้เกิดความพึงพอใจ และเกิดความสุข สนุกสนาน 4.2.2 เพื่อเสริมสร้างประสบการณ์ใหม่ ให้แก่ผู้เข้าร่วมกิจกรรม บนความหลากหลายของ กิจกรรมนันทนาการ เช่น กิจกรรมอาสาสมัคร กิจกรรมการท่องเที่ยว ทัศนศึกษา เป็นต้น 4.2.3 เพื่อส่งเสริมการมีส่วนร่วมของบุคคล ชุมชนและสังคมให้ผู้เข้าร่วมกิจกรรมได้ท างานเป็น ทีม รู้จักหน้าที่ตลอดจนมีความรับผิดชอบทั้งต่อตนเองและผู้อื่น 4.2.4 เพื่อส่งเสริมการแสดงออกแห่งตน ให้ผู้เข้าร่วมกิจกรรมนันทนาการได้แสดงออกในด้าน ความรู้สึกนึกคิด ความคิดสร้างสรรค์ท าให้เกิดการเรียนรู้สร้างความมั่นใจ และเป็นการส่งเสริมสุขภาพ และบุคลิกภาพให้แก่ตนเอง 4.2.5 เพื่อส่งเสริมคุณภาพชีวิต กิจกรรมนันทนาการช่วยส่งเสริมและพัฒนาคุณภาพชีวิตของ ผู้เข้าร่วมกิจกรรม ทุกเพศ ทุกวัย 4.2.6 เพื่อส่งเสริมคุณธรรม จริยธรรม การประพฤติตนเป็นคนดีและปฏิเสธพฤติกรรมอันไม่พึง ประสงค์หรือพฤติกรรรมที่เป็นภัยต่อผู้อื่น 4.2.7 เพื่อส่งเสริมความเป็นพลเมืองดีให้ผู้เข้าร่วมกิจกรรมนันทนาการได้รู้จักสิทธิหน้าที่ความ รับผิดชอบ ความมีระเบียบวินัย ความมีน้ าใจตลอดจนการปรับตัวให้สามารถอยู่ในสังคมได้อย่างมีความสุข

86 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 6.3 ประโยชน์และคุณค่าของกิจกรรมนันทนาการ 4.3.1 ช่วยผ่อนคลายความเครียดท าให้ผู้เข้าร่วมกิจกรรมมีความสุขสนุกสนาน 4.3.2 ช่วยให้ผู้เข้าร่วมกิจกรรมมีสุขภาพกาย สุขภาพจิตที่ดีและช่วยป้องกันปัญหาอาชญากรรม 4.3.3 ส่งเสริมให้ผู้เข้าร่วมกิจกรรมได้เรียนรู้หน้าที่ ความรับผิดชอบ และรู้จักช่วยเหลือผู้อื่น 4.3.4 เป็นภูมิคุ้มกันโรคที่ไม่ได้เกิดจากการติดเชื้อทางกายและป้องกันปัญหาทางด้านจิตใจ 4.3.5 ส่งเสริมการอนุรักษ์ศิลป วัฒนธรรม ประเพณีวิถีชีวิตอันเป็นเอกลักษณ์ของชาติ 4.3.6 ส่งเสริมการอนุรักษ์ทรัพยากรธรรมชาติซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อประเทศชาติในอนาคต 4.3.7 ส่งเสริมเรื่องการบ าบัดรักษา รวมทั้งช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพทั้งทางร่างกาย และจิตใจ 4.3.8 ส่งเสริมมนุษยสัมพันธ์ การท างานเป็นทีม เสริมสร้างความสามัคคีในหมู่คณะ 4.3.9 ช่วยสร้างขวัญและก าลังใจให้แก่ผู้ที่อยู่ในสถานการณ์เสี่ยงภัยต่างๆ เช่นทหาร ต ารวจ และ เจ้าหน้าที่ทุกฝ่ายที่ปฏิบัติหน้าที่ในพื้นที่เสี่ยงภัย เพื่อเป็นการตอบแทน และให้ก าลังใจในการปฏิบัติหน้าที่ 6.4 ประเภทของกิจกรรมนันทนาการ กิจกรรมนันทนาการมีหลากหลายประเภท ดังต่อไปนี้ 6.4.1 กิจกรรมเกมส์กีฬา และการละเล่น กิจกรรมเกมส์กีฬา และการละเล่น เป็นกิจกรรมการออกก าลังกายส่งเสริมสุขภาพและเพื่อ ความสนุกสนานเพลิดเพลิน มีลักษณะเป็นกิจกรรมที่ท้าทายความสามารถผู้เล่น ซึ่งใช้ร่างกายเป็นสื่อ แสดงออกในการเข้าร่วมกิจกรรม และจะส่งผลต่อการพัฒนาการทางร่างกายจิตใจ อารมณ์ สังคม และ สติปัญญา ภาพที่ 6.4.1 กิจกรรมเกมส์ กีฬา และการเล่น

87 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 6.4.2. กิจกรรมศิลปะ หัตถกรรม และงานฝีมือ กิจกรรมศิลปะ หัตถกรรม และงานฝีมือ เป็นกิจกรรมที่มีคุณค่ามาก ให้ความสุขใจเกิดสุนทรีย์ แก่ผู้ปฏิบัติและผู้มีส่วนร่วม ได้ผลงานที่เป็นรูปธรรมในสิ่งที่ประดิษฐ์หรือสร้างสรรค์ขึ้นมา ท าให้เกิดความ ภูมิใจ อีกทั้งยังมีประโยชน์ในการฝึกสภาพจิตใจบุคคลในด้านต่างๆ ได้ดีกิจกรรมหนึ่ง ศิลปะถือเป็นมรดก ของมวลมนุษย์ สะท้อนถึงแนวทางวิถีของมนุษย์ ภาพที่ 6.4.2 กิจกรรมศิลปะ หัตถกรรม และงานฝีมือ 6.4.3 กิจกรรมการร้องเพลงและดนตรี กิจกรรมการร้องเพลงและดนตรี เป็นกิจกรรมบันเทิงใจที่สามารถร่วมกิจกรรมได้ง่ายและ สะดวก สามารถเป็นได้ทั้งผู้ปฏิบัติหรือผู้ชมซึ่งต่างก็มีความสุข เป็นกิจกรรมที่จัดแบบง่ายๆ ได้จนถึงขั้นที่มี ความยิ่งใหญ่ ซึ่งกิจกรรมการร้องเพลงและเล่นดนตรียังแสดงออกถึงพื้นฐานความเป็นมาของบุคคลและ เชื้อชาติ แสดงถึงความมีอารยธรรมและความแตกต่างของชนชาติต่าง ๆ 6.4.4 กิจกรรมเข้าจังหวะและการเต้นร า กิจกรรมเข้าจังหวะและการเต้นร าเป็นกิจกรรมเคลื่อนไหวประกอบจังหวะ ดนตรีเสียงเพลงหรือ เสียงที่ก าหนดขึ้นเป็นกิจกรรมที่แสดงออกด้วยท่าทางลีลาต่างๆ สะท้อนความรู้สึกภายในของบุคคลได้เป็น อย่างดี นอกจากนี้ กิจกรรมประเภทกิจกรรมเข้าจังหวะยังช่วยส่งเสริมระบบประสาทสั่งงานของกล้ามเนื้อ ส่วนต่างๆ ให้เคลื่อนไหวเป็นการฝึกควบคุมระบบสั่งการของกล้ามเนื้อที่ท าให้เกิดการเคลื่อนไหวร่างกาย

88 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ภาพที่ 6.4.4 กิจกรรมเข้าจังหวะและการเต้นร า 6.4.5 กิจกรรมด้านภาษาและวรรณกรรม กิจกรรมด้านภาษาและวรรณกรรม ภาษาแสดงถึงความเป็นชาติ กิจกรรมด้านภาษา จึงเป็น กิจกรรมที่สะท้อนถึงความแตกต่างทางวัฒนธรรมของแต่ละชาติและภาษา เป็นสิ่งบ่งบอกความเป็นเอก ราช อิสระ มีอารยธรรม ลักษณะกิจกรรมด้านภาษาและวรรณกรรม จึงเป็นกิจกรรมที่ส่งเสริมปัญญา ความคิด ให้ความรู้สึกสุนทรีย์ทางอารมณ์ เป็นเอกลักษณ์ของแต่ละชาติแต่ละภาษา โดยเฉพาะของไทยมี กิจกรรมด้านวรรณกรรม อ่านเขียนมาช้านาน และการแต่งบทประพันธ์ต่างๆ โดยเป็นกลอน วรรณคดี เรื่องสั้น ปริศนาค าทาย เป็นต้น 6.4.6 กิจกรรมการแสดงและการละคร กิจกรรมการแสดงและการละคร การแสดงและการละคร เป็นศิลปะแขนงหนึ่งที่มีความเป็นมา ตามอารยธรรมของมนุษย์ทั้งในอดีตและปัจจุบัน สถานบันเทิงเป็นที่สร้างสรรค์ลีลาของบุคคลให้แสดงออก ด้วยความสุนทรีย์ช่วยให้บันเทิงตลอดจนผ่อนคลาย แสดงออกซึ่งยุคสมัยของการใช้ชีวิตของกลุ่มคน หรือ ความเป็นอยู่ของชุมชนในขณะนั้น ลักษณะกิจกรรมการแสดง ได้แก่ ภาพยนตร์ละคร รวมถึงการแสดง การเล่นต่างๆ ที่น ามาเสนอหรือแสดงให้ชม เช่น มายากล การแสดงนานาชาติ เป็นต้น 6.4.7 กิจกรรมงานอดิเรก กิจกรรมงานอดิเรก เป็นกิจกรรมของบุคคลหรือกลุ่มบุคคล ที่ใช้เวลาว่างท ากิจกรรมเพื่อผ่อน คลายเพลิดเพลิน ซึ่งส่งผลต่อคุณค่าทางจิตใจของผู้กระท าอีกทั้งยังส่งผลพลอยได้เป็นชิ้นงาน หรือเป็น รูปธรรมด้วยลักษณะของงานอดิเรกขึ้นอยู่กับความสนใจของแต่ละบุคคลถ้าจะน ากิจกรรมใดมาใช้กับ ตนเอง เช่น งานฝีมือ และงานประดิษฐ์การปลูกต้นไม้ท าสวนเลี้ยงสัตว์อ่านหนังสือ ฟังเพลง เล่นดนตรี

89 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ การสะสม เป็นต้น โดยทั่วไปมักจะคิดว่าการท างานอดิเรกเป็นกิจกรรมเฉพาะคนวัยผู้ใหญ่หรือวัยสูงอายุ เท่านั้น แต่ที่จริงแล้วงานอดิเรกนั้นเป็นกิจกรรมของบุคคลทุกๆ วัย 6.4.8 กิจกรรมทางสังคม กิจกรรมทางสังคม เป็นกิจกรรมที่ท าร่วมกับผู้อื่นทั้งบุคคลในครอบครัว และบุคคลนอกครอบครัว เป็นงานสังสรรค์กิจกรรมตามประเพณีหรือกิจกรรมของชุมชน โดยมักจะร่วมกับพิธีกรรมต่างๆ เช่น งาน แต่งงาน งานบวช งานคล้ายวันเกิด งานเลี้ยงในโอกาสต่างๆ 6.4.9 กิจกรรมกลางแจ้ง หรือนอกสถานที่หรือนอกเมือง กิจกรรมกลางแจ้ง หรือนอกสถานที่หรือนอกเมือง เป็ นกิจกรรมนอกเมือง เป็ นกิจกรรม แสดงออกซึ่งความต้องการของมนุษย์ที่ต้องการอิสระ ท้าทาย ค้นหาสิ่งแปลกใหม่และเข้าหาธรรมชาติ ลักษณะกิจกรรมกลางแจ้ง ได้แก่ กิจกรรมค่าย การท่องเที่ยว กิจกรรมผจญภัย กีฬากลางแจ้ง เป็นต้น ภาพที่ 6.4.9 กิจกรรมกลางแจ้ง หรือนอกสถานที่ 6.4.10 กิจกรรมพิเศษ กิจกรรมพิเศษ หมายถึง กิจกรรมที่จัดขึ้นหรือกระท าเป็นพิเศษ แล้วแต่กรณีเพื่อให้เกิดความ สนุกสนานเพลิดเพลิน หรือจัดขึ้นในโอกาสต่าง ๆ เช่น กิจกรรมที่จัดในวันส าคัญต่างๆ การจัดกิจกรรมขึ้น โดยเฉพาะเพื่อจุดมุ่งหมายใดจุดมุ่งหมายหนึ่ง เพื่อให้ทุกคนมีส่วนร่วม สามารถจัดได้ทั้งเป็นกิจกรรมบุคคล กิจกรรมของหน่วยงานหรือองค์กร เป็นกิจกรรมของชาติหรือนานาชาติ

90 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ 6.4.11 กิจกรรมอาสาสมัครและบริการ กิจกรรมอาสาสมัครและบริการ เป็นกิจกรรมที่กระท าเพื่อบ าเพ็ญประโยชน์ บริการสาธารณะ เป็นความพึงพอใจ สมัครใจของผู้ปฏิบัติในการช่วยเหลือชุมชนหรือประเทศชาติตลอดจนสากลนานาชาติ ส่งผลต่อความสุขใจที่ได้กระท าช่วยให้สภาพสังคมดี มีน้ าใจเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ กิจกรรมอาสาสมัคร ได้แก่ กิจกรรมพัฒนาสถานที่ พัฒนาชุมชน ตลอดจนกิจกรรมของชาติและนานาชาติ เป็นต้น ภาพที่ 6.4.11 กิจกรรมอาสาพัฒนาชุมชน สรุปได้ว่า กิจกรรมนันทนาการนั้นมีคุณค่าและประโยชน์อย่างมากมายให้กับผู้ที่เข้าร่วมกิจกรรม นันทนาการ นอกจากจะได้สุขภาพทางกาย และสุขภาพทางจิตที่ดีแล้ว ยังท าให้เกิดความสนุกสนาน เพลิดเพลินกับกิจกรรมที่หลากหลาย สนุกสนาน พึงพอใจ อันเป็นคุณค่าเบื้องต้นที่ท าให้เกิดความสมดุล แห่งชีวิต มีความรักความผูกผัน ได้เรียนรู้ความสวยงามธรรมชาติที่อยู่ล้อมรอบตัวเรา เสียงเพลง ดนตรี เต้นร า เกมกีฬา การท่องเที่ยว การผจญภัย ธรรมชาติ รวมทั้งมิตรภาพที่ดีร่วมกันด้วยการได้รู้จักสิทธิ หน้าที่ความรับผิดชอบ ความมีระเบียบวินัย ความมีน้ าใจตลอดจนการปรับตัวให้สามารถอยู่ในสังคมได้ อย่างมีความสุข ซึ่งต่างๆ สิ่งเหล่านี้ถือเป็นความต้องการที่จ าเป็นขั้นพื้นฐานส่วนหนึ่งของชีวิตนั่นเอง แบบฝึกหัดเสริม 1. นันทนาการ หมายถึง 2. จุดมุ่งหมายของกิจกรรมนันทนาการคือ 3. กิจกรรมนันทนาการมีประโยชน์และคุณค่าอย่างไร

91 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ใบงานที่ 8 กิจกรรมนันทนาการ ในหน่วยการเรียนนี้จะขอน าเสนอกิจกรรมนันทนาการให้กับนักศึกษาได้เรียนรู้ และเข้าใจถึง วัตถุประสงค์ของการเข้าร่วมกิจกรรมนันทนาการ เพื่อให้นักศึกษาได้เล็งเห็นถึงคุณค่าของการท ากิจกรรม ที่จะช่วยพัฒนาตนเองในด้านคุณธรรมและจริยธรรม ซึ่งถือว่ามีคุณค่าต่อทุกคนอย่างมากในการด ารงตน อยู่ในสังคมด้วยความเป็นระเบียบเรียบร้อย มีความซื่อสัตย์สามารถควบคุมตนเองให้ประพฤติปฏิบัติตาม กฎหมาย ข้อบังคับ ระเบียบ แบบแผน และขนบธรรมเนียมประเพณีอันดีงามของสังคมไทย ซึ่งจะช่วย ส่งเสริมให้นักศึกษานั้นสามารถพัฒนาคุณภาพชีวิตที่ดีอันประกอบด้วย การมีสุขภาพที่ดีทั้งสุขภาพจิต สุขภาพกาย สามารถการปรับตัวเข้าหากันอย่างเป็นระบบ เสียสละเพื่อส่วนรวม ได้ศึกษาเรียนรู้ร่วมกัน เห็นอกเห็นใจซึ่งกันและกัน มีจิตใจที่เอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ มีมนุษยสัมพันธ์ที่ดีต่อกัน และสามารถท างานร่วมกัน ได้อย่างมีความสุข ด้วยรูปแบบกิจกรรมนันทนาการที่จะน าเสนอ ดังนี้ 1. กิจกรรมกิจกรรมนันทนาการเพื่อพัฒนาคุณธรรมและจริยธรรม 1.1 กิจกรรมบอกกล่าวก่อนก้าว (ใบงานที่ 8-1) 1.2 กิจกรรมสร้างสรรค์ด้วยมือเรา (ความรับผิดชอบ) (ใบงานที่ 8-2) 1.3 กิจกรรมจากเล่นถึงเขียน (ความซื่อสัตย์) (ใบงานที่ 8-3) 2. กิจกรรมอาสาสมัคร และการบริการ 2.1 กิจกรรมความเสียสละ (ใบงานที่ 8-4) 3. กิจกรรมกลุ่มสัมพันธ์ 3.1 กิจกรรมการท างานเป็นทีมด้วย walk rally (ใบงานที่ 8-5)

92 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ใบงานที่ 8-1 กิจกรรมบอกกล่าวก่อนก้าว ค าชี้แจง กิจกรรมบอกกล่าวก่อนก้าว 1. ให้นักศึกษาจับคู่กัน และให้พูดคุยบอกกล่าวแนะน าตัวเอง เช่น ประวัติส่วนตัว ชื่อ-นามสกุล ชื่อเล่น สาขาวิชา และคณะที่ก าลังศึกษาระหว่างคู่ของตนเองภายใน 2 นาที 2. ให้นักศึกษาสลับคู่ใหม่ และพูดคุยบอกกล่าวแนะน าตัวเองไปเรื่อยๆ ภายในเวลาที่ก าหนด 3. ให้นักศึกษาท าการสลับคู่พูดคุยบอกกล่าว จ านวน 3 ครั้ง 4. ให้นักศึกษาตัวแทนหรืออาสาสมัครออกมาหน้าชั้นเพื่อบอกกล่าวแนะน าเพื่อนแต่ละคนที่ได้ พูดคุยด้วย พร้อมกับให้เพื่อที่ถูกเอ่ยถึงออกมาแสดงตัวหน้าชั้นเพื่อสอบถามข้อเท็จจริงจากข้อมูลที่เพื่อน ได้น าเสนอไป 5. หลังจากนั้นผู้น ากิจกรรมจะน าเอกสารที่มีเนื้อเพลง และฝึกให้นักศึกษาให้กล่าวหรือร้องเพลง ตาม พร้อมปรบมือเป็นจังหวะ โดยมีเนื้อเพลงดังนี้ รวมเงิน รวมเงิน ให้ดี รวมเงินวันนี้ อย่าให้มีผิดพลาด ผู้หญิงนั้นเป็น เหรียญบาท (ซ้ า) ผู้ชายเก่งกาจ เป็นห้าสิบสตางค์ 6. เมื่อนักศึกษาทุกคนร้องเพลงได้แล้ว จึงสั่งให้เดินเป็นวงกลม พร้อมกับร้องเพลงและปรบมือ ตามจังหวะ 7. เมื่อร้องเพลงจบ ให้ผู้น ากิจกรรมสั่งให้ทุกคนรวมเงินตามจ านวน โดยให้จับกลุ่มรวมเงินตามที่ สั่งแล้วนั่งลง เช่น สองบาท สามบาทห้าสิบ ห้าบาท หกบาทห้าสิบ เป็นต้น โดยมีกติกาเงื่อนไขว่า ในการ รวมเงินนั้นจะต้องมีทั้งหยิงและชาย หากกลุ่มไหนรวมเงินไม่ครบให้ออกมาแนะน าตนเองจนครบ แล้ว กลับไปร่วมกิจกรรมใหม่ สรุปกิจกรรม ให้นักศึกษาช่วยกันสรุปประโยชน์ที่ได้จากการเข้าร่วมกิจกรรมในครั้งนี้ ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

93 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ใบงานที่ 8-2 กิจกรรมสร้างสรรค์ด้วยมือเรา วัตถุประสงค์ ฝึกความรับผิดชอบของแต่ละบุคคล และความรับผิดชอบต่อส่วนรวม ค าชี้แจง กิจกรรมสร้างสรรค์ด้วยมือเรา 1. อาจารย์ผู้น ากิจกรรมถามนักศึกษา 3 ค าถาม โดยให้นักศึกษาตอบค าถามละ 10 – 15 คน - เรามีความรับผิดชอบต่อตนเองอะไรบ้าง - ในฐานะที่เป็นลูก เรามีความรับผิดชอบอะไรบ้างในครอบครัว - ในฐานะที่เป้นนักศึกษา เรามีความรับผิดชอบอะไรบ้าง 2. อาจารย์ผู้น ากิจกรรมและนักศึกษาช่วยกัน สรุปว่าทุกๆ คนล้วนต้องมีความรับผิดชอบทั้งสิ้น ไม่ว่าจะเป็นความรับผิดชอบต่อตนเอง และผู้อื่น 3. อาจารย์ผู้น ากิจกรรมแบ่งนักศึกษาออกเป็น 2 กลุ่ม และมอบหมายให้แต่ละกลุ่มประดิษฐ์ สิ่งของที่ประดิษฐ์จากกระดาษเพียงอย่างเดียว เช่น กล่มที่ 1 - โมบายดอกไม้จากกระดาษ กลุ่มที่ 2 - กล่องใส่ดินสอจากกระดาษ 4. อาจารย์ผู้น ากิจกรรมจัดเตรียมอุปกรณ์ที่ใช้ส่วนรวม เช่น กาว กรรไกร แม๊กหนีบกระดาษ (บางส่วนให้ใช้ของแต่ละบุคคลที่ไปรับมาจากอาจารย์ คือ กระดาษที่ใช้ประดิษฐ์) 5. ให้นักศึกษาทุกคนช่วยกันประดิษฐ์งานในภาพรวมของกลุ่มให้ส่วนรวม 6. ให้นักศึกษาส่งตัวแทนน าเสนอผลงาน และประโยชน์ที่ได้รับ สรุปกิจกรรม 1. อาจารย์ผู้น ากิจกรรมสังเกตุพฤติกรรมของนักศึกษาว่ามีการวางแผนร่วมด้วยช่วยกันอย่างไร 2. อาจารย์ผู้น ากิจกรรมสรุปว่า ทุกคนมีหน้าที่ความรับผืดชอบที่ต้องช่วยกันประดิษฐ์เป็นผลงาน ของกลุ่ม ถ้าพวกเราไม่มีความรับผิดชอบงานเหล่านี้อาจย่อมไม่ส าเร็จ ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

94 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ใบงานที่ 8-3 กิจกรรมจากเล่นถึงเขียน วัตถุประสงค์ ฝึกให้นักศึกษาเกิดความตระหนักในความซื่อสัตย์ต่อตนเอง และผู้อื่น ค าชี้แจง กิจกรรมสร้างสรรค์ด้วยมือเรา 1. อาจารย์ผู้น ากิจกรมเริ่มต้นด้วยการถามนักศึกษาว่า มีสัตว์เลี้ยงอะไรบ้างที่แสดงถึงความ ซื่อสัตย์กับเจ้าของ 2. ให้นักศึกษาจับคู่กัน และให้สมมุติว่าทุกคนเป็นทหาร ซึ่งมียศตั้งแต่พลทหาร นายร้อย นายพัน และนายพล 3. โดยให้ทุกคนเริ่มต้นด้วยการเป็นพลทหารให้ออกเสียงยศของตนเองว่า “พลทหาร” แล้วเป่ายิง ฉุบกัน ใครชนะจะได้เป็นนายร้อย ใครแพ้ยังคงเป็นพลทหารต่อไป 4. รอบต่อไปเมื่อใครได้เป็นนายร้อย ก็ให้เป่ายิงฉุบกับผู้ที่มียศทหารเดียวกัน และเมื่อชนะก็จะได้ เลื่อนเป็นนายทหารขั้นต่อไปเรื่อยๆ โดยจะต้องออกเสียงชื่อต าแหน่ง เพื่อเพื่อนจะได้ทราบว่าใครเป็น ทหารต าแหน่งอะไร จนสุดท้ายใครที่เป็นผู้ชนะนายพลจะได้ไปนั่ง 5. สุดท้ายแล้วจะเหลือผู้แพ้ที่เป็นทหารอยู่ 3 คน ได้แก่ พลทหาร นายร้อย และนายพัน 6. เมื่อจบเกมอาจารย์ผู้น ากิจกรรมถามนักศึกษาว่ากิจกรรมนี้ให้แนวคิดและส่งเสริมคุณธรรม จริยธรรมอะไร ถ้าไม่เหลือทหาร 3 ต าแหน่ง แสดงว่ามีผู้เล่นที่ไม่ซื่อสัตย์ต่อตนเอง แอบไปเล่นเพราะคิดว่า ผู้เล่นมีจ านวนมาก ไม่มีใครทราบ และอาจารย์ผู้น ากิจกรรมต้องถามนักศึกษาว่าผิดอย่างไร ถ้าเกิดเหตุ อย่างกรณีนี้ และถามความรู้สึกของทหารที่เหลือว่าท าไมจึงไม่แอบไปนั่งก่อน ข้อคิดเห็นและข้อเสนอแนะ...................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................................................................

95 กีฬาและนันทนาการเพื่อสุขภาพ ใบงานที่8-4 กิจกรรมความเสียสละ (อาสาสมัครและการบริการ) วัตถุประสงค์ ให้นักศึกษาได้เข้าใจความหมายของจิตสาธารณะ เกิดจิตส านึกในความเสียสละที่มีต่อสังคม และสามารถน าไปใช้เป็นแนวทางในการเสียสละเพื่อส่วนรวม ค าชี้แจง กิจกรรมความเสียสละ 1. อาจารย์ผู้น ากิจกรรมกล่าวทักทาย และชวนนักศึกษาพูดคุยถึงสภาพแวดล้อมของพื้นที่รอบๆ ที่ใช้ในการเรียนการสอนร่วมกัน โดยสอบถามว่าบริเวณรอบๆ นี้ อาจจะดูไม่ค่อยสะอาดเรียบร้อย จึง อยากให้พวกเราช่วยกันเก็บขยะ กวาดพื้น และท าความสะอาดบริเวณรอบๆ ช่วยกัน 2. อาจารย์ผู้น ากิจกรรมอธิบายถึงความหมายว่า “จิตสาธารณะ” เป็นความรู้สึกนึกคิดถึงการมีส่วนรวมร่วมกัน ที่จะดูแลรวมทั้งบ ารุงรักษาสิ่งของ ที่เป็นส่วนรวม การรักษาสภาพแวดล้อมต่างๆ หรือการไม่ทิ้งขยะลงพื้น ต้องทิ้งขยะในที่จัดไว้ให้การดูแล รักษาสาธารณะสมบัติ การปิดไฟ ปิดแอร์ ปิดน้ าหลังจากใช้เสร็จ เพื่อให้เกิดความประหยัดและประโยชน์ ร่วมกันอย่างคุ้มค่า ตลอดจนช่วยเหลือผู้ตกทุกข์ได้ยากตามสมควร แต่ไม่ให้ตนเองและครอบครัวเดือดร้อน และไม่ขัดต่อกฏหมายบ้านเมือง 3. อาจารย์ผู้น าจัดเตรียมอุปกรณ์ในการท ากิจกรรมให้กับนักศึกษา 4. เมื่อนักศึกษาปฏิบัติกิจกรรมเสร็จเรียบร้อยให้น าอุปกรณ์มาคืน แล้วนั่งเป็นกลุ่ม 5. อาจารย์ผู้น ากิจกรรมสอบถามนักศึกษาว่า กิจกรรมที่แต่ละกลุ่มท านั้นเกิดประโยชน์อย่างไร และถ้าเกิดประโยชน์จะขอบคุณ หรือกล่าวชมเชยกลุ่มนั้นอย่างไร 6. อาจารย์ผู้น ากิจกรรม สรุปกิจกรรมที่แต่ละกลุ่มว่าเป็นกิจกรรมอาสาสมัครและบริการสังคม ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของความเสียสละอย่างง่าย หรือเรียกว่าจิตสาธารณะ ซึ่งทุกคนสามารถท าได้ไม่ว่าจะเป็น ที่บ้าน มหาวิทยาลัย ชุมชน และในอนาคตอาจท าเพื่อสาธารณะประโยชน์ของประเทศได้ ข้อคิดเห็นและข้อเสนอแนะ...................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................................................................