วานิด นิ า ฟาคิม | WANIDA FAKIM คัมภีร์ชะลอวัย ขจัดอ้วน 6 Pack ต้องมีในชาตินี้ ไม่ต้องรอชาติหน้า อ่านสนุก เข้าใจง่าย ทำ ได้จริง เล่มเดียวจบ อ่านสนุก เข้าใจง่าย ทำ ได้จริง เล่มเดียวจบ
ผมเป็นพนักงานบริษัริ ษั ท เอกชน เป็นมนุษย์เงินเดือน ทั่ว ทั่ ๆไป เคยใช้ชีิวิตแบบกิน ตามใจปากมาตลอด เพื่อน เยอะ ปาร์ตี้ ร์ ตี้ ก็เยอะ กินดื่มก็ เยอะ สุดท้าย อ้วนดำ แก่ ขอแค่รู้แ รู้ ละเข้า ข้ใจต้นตอ ของปัญหาและจัด จั การ แก้ไขปัญหาให้ต ห้ รงจุดและ ถูก ถู ต้อง Hello, Everybody I'm Nui หวัด วั ดีค ดี รับ รั เพื่อ พื่ นๆ ชื่อ ชื่ หนุ่ยนุ่ ครับ รั ผม ผมเคยเป็นคนอ้วน หนัก 75 กิโล จนเป็นโรคเบาหวานและความดัน แต่ผมก็สามารถหายจากโรคนั้น นั้ ได้ และสุขภาพดีจนน้ำ หนักมาอยู่ที่ 60 กิโล ถาวรไม่อ้วนอีกเลย ABOUT ME ไม่อ้ ม่ อ้ วน คือ ลาภอัน ประเสริฐ ริ อายุ 35 นน. 75 อายุ 47 นน. 60
รู้จักกับร่างกายตนเองเสียก่อน 1 บทที่ หน้าที่ 1. 2. สาเหตุและปัจจัยที่ทำ ให้อ้วนง่ายแก่ไว 20 รวมถึงอาหารและวิธีการกินที่จะส่งผลดีต่อ กระบวนการเซลกินเซล และการออก กำ ลังกาย 3. เทคนิคอื่นๆ ที่จะเสริมให้สุขภาพดี 81 4. รวมสุดยอดอาหารที่จะทำ ให้ร่างกาย 85 แข็งแรงภูมิต้านทางสูง ไม่ป่วยง่าย 5. เมนูอาหารที่แนะนำ ดีต่อสุขภาพ 93 6. เริ่มลุย 5 สัปดาห์สู่เส้นชัย 97 สารบัญ
บทที่ 1 มารู้จักกับร่างกายตนเองเสียก่อน หลังจากที่คนเราได้มีการร่วมเพศระหว่า ว่ งหญิงชายเพื่อสืบพันธุ์กัน แล้วก็จะเกิดกระบวนการปฏิสนธิ จะเกิดขึ้นเมื่อสเปิร์มตัวที่แข็งแรง ที่สุดว่า ว่ ยไปยังท่อนำ ไข่และเจาะเปลือกไข่ได้ หลังจากการปฏิสนธิ เยื่อหุ้มรอบนอกของไข่ก็จะแปรสภาพเป็นกำ แพงแข็งทำ ให้สเปิร์ม ตัวอื่น ๆ ไม่สามารถเข้าไปได้อีก คือ ปิดประตูไม่รับคนเพิ่มอีกแล้ว รับแค่ 1 อัตราเท่านั้น ในจำ นวนผู้สมัครทั้งสิ้นเฉลี่ย 400 ล้าน สเปิร์ม ทุกคนที่ได้เกิดมา จงภูมิใจในตัวเองได้เลยครับว่า ว่ ท่าน คือ ผู้ชนะ ผู้ที่แข็งแกร่งและผู้ที่โชคดีที่สุดในโอกาสครั้งเดียวในชีวิต วิ รัรั รัรั บสมัมั มัมั ครลูลู ลูลู ก 1 อัอั อัอั ตรา ไม่ม่ ม่ม่ จำจำจำจำกักั กักั ดเพศ Welcome to the world ! Y O U R A R E T H E WI N N E R 1
จากสเปิร์มที่ได้ผสมไข่และจะทำ การแบ่ง เซลไปเรื่อยๆตามกระบวนการทางธรรมชาติ และพอถึงเดือนที่ 2 จากตัวอ่อนที่เป็นเซลก็ จะเริ่มมีหัวใจเต้นแล้ว และระบบต่างใน ร่างกายก็จะเริ่มพัฒนาจนมีอวัยวะครบทุก ส่วน จนกระทั่ง ทั่ ถึงเดือนที่ 9 คุณแม่ที่ตั้ง ตั้ ครรภ์ก็จะคลอดบุตรออกมาเป็นเด็กทารก ซึ่งทารกที่ออกมาจะมีน้ำ หนักประมาณ 2.8- 3.0 กิโลกรัม และมีความยาวประมาณ 40- 50 ซม. 2
จากที่เคยเป็นสเปิร์ม,อสุจิและไข่ จนกระทั่ง ทั่ คลอด ออกมาเป็นทารก เป็นตัวเราให้ออกมาเพื่อต่อสู้และ ใช้ชีวิตในโลกใบนี้จะพบว่าในร่างกายคนเราเกิดการ เปลี่ยนภายในเซลตลอดเวลาไม่ได้หยุดนิ่ง มันจะเกิดการเปลี่ยนแปลงทางเคมีชีววิทยาอยู่ ตลอด ร่างกายมันทำ งานมันเองเป็นอัตโนมัติ เราไม่ต้องไปคิดแทนมันว่าวันนี้จะแบ่งเซลเท่าไร จะหายใจต่อนาทีกี่ครั้ง รั้ หรือจะย่อยอาหารเสร็จ เมื่อไร เรามีหน้าที่ง่ายๆ คือ หิวก็กิน อิ่มก็พอ เหนื่อยก็พัก ง่วงก็นอน ปวดอึปวดฉี่ก็ไปเข้าห้องน้ำ มีอารมณ์ทางเพศก็จัดการกันเองตามอัธภาพและ ปัจจัยที่มีหรือตามแต่โอกาส ภาษาชาวบ้านเรียกว่า กิน... ขี้. ขี้ .. ปี้.. ยัด.. (ใส่ตรงๆไม่ได้เดี่ยวไม่ผ่าน อย.) 3
ซึ่งในทุกกิจกรรมในชีวิตของเรา ร่างกายก็จะใช้ พลังงานอยู่ตลอดเวลา แม้กระทั่ง ทั่ ตอนที่เรานอน หลับ ระบบต่างๆก็ยังทำ งานอยู่ เช่น ระบบย่อย อาหาร และบบเผาผลาญพลังงาน ระบบสร้างเซล และทำ ลายเซลต่างๆ มันทำ งานตลอด 24 ชั่ว ชั่ โมง ดังนั้น นั้ ร่างกายคนเราก็เปรียบเสมือนโรงงานขนาด ใหญ่โรงงานหนึ่งทำ งานตลอด 24 ชั่ว ชั่ โมง หยุด ทำ งาน หยุดผลิตเมื่อไรก็เท่ากับตายสถานเดียว ดังนั้น นั้ การที่จะให้โรงงานผลิตสินค้าที่ดีมีคุณภาพ และอุปกรณ์เครื่องจักรต่างๆไม่พังก่อนเวลาอันควร นั้น นั้ ก็ต้องมีการใส่ใจรายละเอียดต่างๆทุกขั้น ขั้ ตอน ตั้ง ตั้ แต่การคัดเลือกวัตถุดิบ การใช้อุปกรณ์เครื่องจักร ให้ถูกวิธีและการบำ รุงเครื่องจักรเพื่อยืดอายุการใช้ งานให้นานขึ้น 4
ร่างกายคนเรา เรียกได้ว่า เป็นโรงงานแห่งสิ่งมีชีวิต ใครไม่ดูแล ไม่บำ รุง ไม่ใส่ใจ ปล่อยเลยตามเลยก็ ตัวใครตัวมันละครับ เพราะผลิตสร้างอะไรก็จะได้สิ่ง นั้น นั้ ตาม แทนที่จะได้ใฃ้โรงงานนานสัก 100 ปี อาจ จะเหลืออายุโรงงานแค่ 50 ปี ก็ได้ และที่สำ คัญ อะไหล่บางตัวของโรงงานร่างกายเรานั้น นั้ มันหา เปลี่ยนไม่ได้ เสียแล้วทิ้ง ทิ้ เลย ฉะนั้น นั้ หากเราอยากมี ชีวิตที่ยืนยาวพร้อมสุขภาพดีไม่อ้วนต้องเริ่มลงมือ และใส่ใจกับชีวิตกันได้แล้วครับ สุขภาพดีมันสั่ง สั่ ซื้อ ไม่ได้เหมือนสินค้านะครับ มันต้องทำ เองควบคุมทุก อย่างด้วยตนเอง จะไปจ้างคนอื่นให้อ้วนแทน หรือ ขอซื้อกล้ามหน้าท้องหน่อยขี้เ ขี้ กียจออกกำ ลังกาย ทำ อย่างนั้น นั้ ไม่ได้นะครับ ผิดธรรมชาติของร่างกายเรา 5
มารู้จักกับระบบย่อยอาหารและฮอร์โมนที่เกี่ยวข้อง ร่างกายคนเรามีชีวิตอยู่ได้ด้วย 3 ปัจจัยหลักๆ ดังนี้ 1.อากาศ ถ้าขาดอากาศ เพียงไม่กี่นาทีก็ทำ ให้คน เราเสียชีวิตได้ 2. อาหารและเครื่องดื่ม ร่างกายต้องใช้พลังงานและ สารอาหารต่างๆเพิ่มเสริมสร้างและซ่อมแซมตลอด เวลา หากขาดอาหารและเครื่องดื่มเป็นระยะเวลา นานๆ ก็ทำ ให้เสียชีวิต คือ ร่างกายจะค่อยๆเริ่ม เสื่อมลง ระบบต่างๆทำ งานผิดปกติ หมดเรี่ยวแรง และตายในที่สุด 3.การขับของเสียออกจากร่างกาย ร่างกายคนเรา นั้น นั้ มีการสร้างและทำ ลายของเสียอยู่ตลอดเวลา หากของเสียสะสมอยู่ในเซลในร่างกายเยอะก็จะส่ง ผลให้สุขภาพย้ำ แย่ลงเรื่อยๆ เช่น กลั้น ลั้ ฉี่นานๆ จะ หายใจลำ บากเพราะในเลือดมีของเหลวที่เป็นของ เสียเยอะอึดอัดความดันโลหิตเพิ่มขึ้นเพราะเกลือไม่ ได้ถูกขับออก เลือดไม่สะอาด หรือกลั้น ลั้ อึนานๆ จะเวียนหัว เพราะเกิดแก๊ซพิษเข้าซึมไป ในเม็ดเลือดร่างกายจะรวนไป ทั้ง ทั้ หมดหากมีของเสียแล้วไม่ได้ถูกขับออก 6
อาหารที่เรากินเข้าไปแล้วไหน เป็นอะไร กินอะไรก็ได้อย่างนั้น นั้ เสมือนทำ ดีได้ดี ทำ ชั่วได้ชั่ว การย่อยอาหารนั้น นั้ เริ่มตั้ง ตั้ แต่นาทีแรกที่เรานึก หรือได้เห็นภาพอาหารนั้น นั้ ๆเรารู้สึกหิวแล้วครับ ท้องเริ่มร้อง น้ำ ลายเริ่มไหล ใจเริ่มสั่น สั่ กินก่อนไว้ก่อน เรื่องอื่นค่อยว่ากันทีหลัง นี้คือเรื่องปกติของร่างกายคนเราทุกคน 7
ในปากของเราแล้ว โดยน้ำ ลายเราจะมีเอ็มไซม์ สำ หรับช่วยย่อยอาหารจำ พวกคาร์โบไฮเดรต ( ข้าว แป้ง น้ำ ตาล เผือก มัน ) หากเราเคี้ย คี้ วข้าว ไปนานจะรู้สึกหวานขึ้น ขึ้ เพราะเกิดจากเอ็มไซด์ได้ เข้าไปย่อยข้าวแล้วนั้น นั้ เองทำ ให้เวลา อาหารลงท้องแล้วย่อยได้ง่ายขึ้น ขึ้ ต่อมาอาหารที่เรากิจจะผ่านหลอดคอลงต่อไปที่ หลอดอาหารจากนั้น นั้ จะลงสู่กสู่ ระเพาะอาหาร ซึ่งในกระเพาะอาหารก็มีน้ำ ย่อยออกมาเพื่อย่อย อาหารที่เป็นพวกโปรตีนอันได้แก่พวกเนื้อนมไข่ บางส่วนก็จะเริ่มถูกย่อยตั้ง ตั้ แต่ในกระเพาะอาหาร และส่วนที่ย่อยไม่เสร็จก็จะถูกส่งต่อไปยังลำ ใส้ เล็ก เพื่อย่อยทั้ง ทั้ อาหารจำ พวกแป้ง ไขมัน และ โปรตีน ต่อไป พอเราได้เห็นรูปอาหารหรือ ถึงเวลาที่เคยกินข้าวประจำ แล้ว ร่างกายจะส่งสัญญาณ ให้รู้สึกหิวท้องร้องจ๊อกๆ หรือไม่ก็น้ำ ลายไหลแล้ว เตรียมพร้อมที่จะกินจะย่อย อาหารแล้ว และทันทีที่ได้รับ ประทานอาหาร อาหารเข้า ปาก แล้วเคี้ย คี้ วการย่อย อาหารก็จะเริ่มขึ้น ขึ้ แต่ตั้ง ตั้ 8
กรุณาดูภาพประกอบ 9
พออาหารมาถึงลำ ใส้เล็กก็จะมีน้ำ ดีออกมาผสมเพื่อ ทำ การช่วยละลายไขมัน ทำ ให้ย่อยอาหารจำ พวกไขมัน ได้ และอาหารจำ พวกแป้งและโปรตีนก็จะถูกย่อยในลำ ใส้เล็กเช่นเดียวกัน และสารอาหารต่างๆจะถูกดูดซึม จากลำ ใส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อไปเลี้ยงเซลและส่วน ต่างในร่างกาย จากนั้นอาหารที่ผ่านลำ ใส้เล็กจะเคลื่อน ตัวลงมาที่ลำ ที่ลำใส้ใหญ่ โดยลำ ใส้ใหญ่จะทำ หน้าที่ 3 อย่างดังนี้ 1. รับกากอาหารที่ย่อยเสร็จแล้วจากลำ ไส้เล็กมา กักเก็บไว้ที่ ว้ ที่ ลำ ไส้ใหญ่ส่วนปลายเป็นก้อนอุจจาระ เพื่อ ขับถ่ายออกจากร่างกาย 2. ดูดซึมน้ำ วิต วิ ามิน แร่ธาตุ และน้ำ ตาลกลูโคส ออกจากกากอาหาร กลับเข้าสู่ร่างกายผ่านกระแสเลือด ในส่วนตรงนี้จะมีแบคทีเรีย รี มาช่วยย่อยอาหาร อันได้แก่ แบคทีเรีย รีโปรไบโอติกส์ เป็นแบคทีเรีย รี ที่อยู่ใน ลำ ไส้ใหญ่ของเราโดยมีหน้าที่หลัก คือ การรักษาสมดุล ในลำ ไส้ ช่วยย่อยอาหารที่เราย่อยไม่ได้ เพื่อให้เราได้รับ สารอาหารได้ครบถ้วน ยับยั้งแบคทีเรีย รี ที่จะก่อโรคได้ นอกจากนี้ยังทำ ให้เรามีร่างกายที่แข็งแรง การที่จะเพิ่ม แบคทีเรีย รี ที่ดีนั้นคือการรับประทานอาหารจำ พวก โย เกิต กิมจิ ผักดอง ผักต่างๆ เป็นต้น 10
3. ผลักดันกากอาหารให้ไปสู่ไส้ตรง และสร้าง น้ำ เมือกจากผนังลำ ไส้ใหญ่ด้านในออกมาหล่อลื่น เพื่อ ให้ขับถ่ายสะดวก 11
อินซุลีน อินซุลีน กลูลู ลู ค ลู คากอน ห้องเก็บไขมัน 12
ฮอร์โมนอินซุลีน เป็นฮอร์โมนที่คอยนำ พา พลังงานที่เป็นพวกแป้งและน้ำ ตาลรวมถึงสู่ เซลเมื่อและในระหว่างที่นำ พาพลังเข้าสู่ เซลนั้น นั้ มันก็จะหยุดการเผาผลาญพลังงาน ที่เป็นไขมัน และยังทำ หน้าที่นำ พลังงานที่ เกินไปเก็บในเซลไขมันต่อ ให้นึกภาพง่ายๆ อาหารที่ผ่านการย่อยแล้ว = พลังงาน + ไขมัน อาหารและเครื่องดื่มที่เรากินเข้าไปแล้วนั้น นั้ จะถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดและเลือดก็จะนำ ไปเลี้ย ลี้ งส่วนต่างในเซลของร่างกาย ส่วนที่มัน เกินเหลือใช้ก็จะถูกเก็บสะสมเป็นไขมันไว้ใช้ใน วันที่ไม่มีอาหารหรือไว้ใช้ในอนาคตในตอนที่ หิวแล้วยังไม่มีอาหารตกถึงท้อง ซึ่งเราจะมาดูขั้น ขั้ ตอนการทำ งานของมันต่อนะ ครับ ในการนำ อาหารใช้เป็นพลังงาน หรือ เก็บ สะสมเป็นไขมันนั้น นั้ จะมี 2 ฮอร์โมนเข้ามาทำ หน้าที่สลับกัน คือ 1. ฮอร์โมนอินซุลิน และ 2. ฮอร์โมนกลูคากอน ซึ่งทั้ง ทั้ 2 ฮอร์โมนนี้ถู นี้ ถู ก ผลิตที่ตับอ่อนของเรา มันมีหน้าที่ต่างกันดังนี้ 1. ฮอร์โมนนี้เ นี้ ป็นเหมือน รปภ.ที่คอยถือกุญแจ เปิดห้องเก็บของและส่งของที่เป็นพลังงานเข้า ห้องเซล และจะออกมาทำ หน้าที่ทุกๆครั้ง รั้ ที่มี ของมาส่งหรือทุกๆครั้ง รั้ ที่เรากินอาหารเครื่อง ดื่มลงท้องและมันจะทำ หน้าที่อย่างเต็มที่ 13
ถ้าอาหารจำ พวกที่เป็นน้ำ ตาลหรือของหวาน และการที่มันออกมาทำ หน้าที่ปล่อยๆ หรือ ทำ งานแบบไม่ได้พักมันจะเหนื่อยและเสื่อม สภาพ จนไม่มีแรงยกของหรือปล่อยของกอง ล้นห้องเลยก็ว่าได้เพราะมันไม่ได้หยุดพักมัน เลย ทำ งานไม่ไหวเสื่อมไปตามสภาพการใช้ งาน ส่วนฮอร์โมนที่ 2. คือ ฮอร์โมนกลูคากอน ฮอร์โมนนี้จ นี้ ะทำ หน้าที่ตรงกันข้ามกับฮอร์โมน อินซุลีน คือมันจะทำ หน้าที่เอาพลังงานที่เคย เก็บสะสมก่อนหน้านี้เ นี้ อาออกมาใช้งาน มันจะ ออกมาตอนที่เราหิว แล้วยังไม่มีอาหารใหม่ลง มา แต่ร่างกายยังต้องใช้พลังงานอยู่ ซึ่งมันจึง ค้องไปเปิดเซลไขมันไปเผาผลาญเซลไขมัน เพื่อเอาพลังงานออกมาใช้ แต่มันมีเงื่อนไขอยู่ว่า ก่อนที่มันจะออกมาต้อง ไม่มีฮอร์โมนอินซุลีนในเวลานั้น นั้ เปรียบเทียบ ให้เห็นภาพ เสมือนว่ามันเป็นโจรเสือหิวที่จะมา ขโมยของงออกไปกิินไปใช้ ตราบใดที่มี รปภ. หรือ ฮอร์โมนอินซุลีนอยู่หน้าห้องเก็บของ มัน จะไม่ออกมา เพราะมันจะขโมยของไม่ได้ ดัง นั้น นั้ หากจะไม่ให้ รปภ.ออกมา เราก็ต้อง พยายามอย่ากินอาหารบ่อยๆ ปล่อยให้หน้า ห้องว่างๆ 14
เดี่ยวฮอร์โมนโจรกลูคากอนนี้จ นี้ ะออกมาเอง และจะทำ หน้าที่เผาผลาญไขมัน ทำ ให้เรามีน้ำ หนักลดลงได้และสุขภาพดีตามมา ไขมันส่วนที่เกินเหลือจากการใช้นั้น นั้ จะถูกเก็บ ตามส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น ใต้ชั้น ชั้ ผิว ใน กล้ามเนื้อ และในตับรวมถึงช่องท้อง ตับของคนเรานั้น นั้ ทำ หน้าที่เป็นทั้ง ทั้ สร้าง ภูมิคุ้มกัน กำ จัดของเสีย สร้างพลังงาน เป็น เสมือนพี่ใหญ่ในระบบย่อยอาหาร 15
และจะทำ หน้าที่เผาผลาญไขมัน ทำ ให้เรามีน้ำ หนักลดลงได้และสุขภาพดีตามมา ขนาดแขม่วท้อง แล้วยังอืด 16
อาหารจำ พวกแป้งขัดสี เช่น ขนมปัง เส้นหมี่ต่างๆ โดนัท พิซซ่า ของหวาน น้ำ อัดลม จะกระตุ้น ฮอร์โมนอินซุลีนสูงมาก ทำ ให้เราอ้วนง่าย 17
พืชใบเขียวเข้มจะมีสารที่ ช่วยบำ รุงและฟื้น ฟื้ ฟูตั ฟู ตั บ 18
19
ประเภทของอาหารที่เรากินเข้าไป การกินบ่อยๆ ถี่ๆ กินเพราะเคยชิน ติดรสชาติ หวาน ประโยชน์ของการกินอาหารแค่ 1 มื้อ และอื่นๆ ไม่ค่อยออกแรง ไม่ค่อยออกกำ ลังกาย ขี้ เกียจ นอนไม่อิ่ม ไม่ค่อยโดนแสงแดด เครียดตลอดเวลา บทที่ 2 สาเหตุและปัจจัยที่ทำ ให้อ้วนง่ายแก่ไว ถ้าจะแบ่งสาเหตุและปัยจัยที่ทำ ให้เราอ้วนมีดังนี้ 1. 2. 3. 4. 5. 6. 1.ประเภทของอาหารเรากินเข้าไป อาหารแต่ละชนิดมีสารอาหารสารเคมีที่แต่งต่าง กัน ดังนั้น นั้ สารอาหารนั้น นั้ จะมีคุณสมบัติต่างกันด้วย เช่น กินบางสร้างอย่างเสริมกล้ามเนื้อ กินบาง อย่างเสริมกระดูก หรือกินบางอย่างแล้วรู้สึกมี เรี่ยวแรง เป็นต้น สิ่ที่สำ คัญคือ การกินอาหารที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูป ไม่ได้ผ่านการขัดสีจะดีที่สุดต่อสุขภาพ เพราะ นอกจากจะได้สารอาหารที่ครบแล้วยังได้ไฟเบอร์ กากใยอาหารช่วยให้อิ่มท้องนาน ช่วยระบบขับ ถ่ายและล้างลำ ใส้ได้ดีด้วย 20
และช่วยให้แบคทีเรียในลำ ใส้ใหญ่เจริญเติบโตได้ ดีด้วยซึ่งจะส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันและ ระบบประสาทดีขึ้นด้วย แบคทีเรียในลำ ใส้นั้น นั้ เราได้มาจากครรภ์ มารดาต้ังแต่แรกเกิดแล้ว 21
อาหารต้องมีสารสื่อประสาทให้รู้ตัวว่าอิ่มแล้ว พอแล้ว ด้วยจึงจะเรียกว่าเป็นอาหารที่ดี 22
หากเรากินเนื้อย่าง 1 กิโล ก็จะรู้สึกอิ่มกินต่อไปไม่ไหว นั้น นั้ เพราะมันมีโปรตีนและสารสื่อประสาทแจ้งให้รู้ว่า อิ่มแล้ว พอได้แล้ว กินต่อไม่ได้อีกเลย แต่ถ้าเรากินอาหารจำ พวกแป้ง น้ำ ตาล คารโบไฮเดต อาหารจำ พวกนี้กินไปแล้ว 1 กิโล ก็ยังรู้สึกไม่อิ่ม ยังยัดเข้ ไม่พอเพราะว่า อาหารจำ พวกนี้ไม่มีสารสื่อประสาท เราจึงกินเกิน ต่อมาเลยอ้วนครับ 23
2.การกินบ่อยๆ ถี่ๆ กินเพราะเคยชิน ติดรสชาติหวาน จะส่งผลการหลั่ง ลั่ ปริมาณฮอร์โมนต่างๆ ตามกราฟ ข้างล่างต่อไปนี้ หากเรากินข้าวเช้า เวลา 7:30 น. และกินข้าวเที่ยง เวลา 12:30 น. จะเห็นได้ว่าเวลากินข้าวอินซุลีนที่เป็นเส้นสีแดงจะ หลั่ง ลั่ ออกมาเยอะและจะค่อยๆลดลงหลังจาก กินข้าวเสร็จส่วนเส้นสีม่วงกลูคากอน จะขึ้นลงสวนทางกับอินซุลีน คือ เวลาที่ไม่มีอาหารลงท้องกลูคากอนก็จะเริ่มหลั่ง ลั่ ออกมาเยอะสูงขึ้นเพื่อที่จะนำ ไขมันที่สะสมออกมา ใช้เป็นพลังงานให้เซลในร่างกายเรา 24
ยิ่งเว้น ว้ ช่วงการกินนานยิ่งเผาผลาญไขมันได้เยอะ และยิ่งลดอาหารพวกแป้ง ป้ ขัดสีก็ยิ่งลดระดับฮอร์โมน อินซุลีนได้เยอะ การเว้น ว้ ระยะการกินให้นานๆขึ้นกว่า ว่ ปกติในทางการแพทย์เขาเรีย รี กว่า ว่ การทำ ไอเอฟ อธิบาย IF คำ เต็มๆมาจากคำ ว่า ว่ Intermittent Fasting เรีย รี กย่อๆ ว่า ว่ การทำ ไอเอฟ IF มี 4 แบบ ให้ลองเลือกทำ การทำ Intermittent Fasting (IF) เป็น ป็ วิธี วิธี การลด น้ำ หนักอีกวิธี วิธี หนึ่งโดยการควบคุมแคลอรี และจำ กัด เวลาในการทานอาหาร โดยมีหลากหลายวิธี วิธีในการ ปฏิบัติ แต่วิธี วิธี ที่ได้รับความนิยมก็คือจำ กัดเวลาทาน อาหาร 8 ชั่ว ชั่ โมง และอดอาหาร 16 ชั่ว ชั่ โมง ยกตัวอย่างง่าย ๆ คือ เราสามารถ ทานได้เวลา 6:00-14:00 โดยหลังจาก 14:00 เป็น ป็ ช่วงงดอาหาร ทานได้เพียงแต่น้ำ เปล่า หรือ รื กาแฟ ชา ที่ไม่ใส่น้ำ ตาล 25
ซึ่งการเว้น ว้ ช่วงการกินอาหารก็เท่ากับว่่า ว่่ ร่างกายได้มี โอกาสนำ ไขมันเก่าออกมาใช้ ได้เผาผลาญไขมันเก่า ก็ทำ ให้เรามีน้ำ หนักลดลงและผอมได้ แต่ต้องค่อยๆฝึก ฝึ อาจจะลองเว้น ว้ งดกินมื้อเช้าดูก่อน ช่วงแรกจะหิว แต่ให้ พยายามอดทนไปก่อน มันจะหิวประมาณ 30 นาทีแรก จากนั้น นั้ ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้แล้วรู้สึกดีขึ้น ถ้าเราฝึก ฝึ ไปเรื่อ รื่ ยๆ ก็ขอให้ทานแคาวันละ 1 มื้อ OMAD One Meal A Day ทำ ได้ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพ เพราะมันจะเกิดกระบวนการ เซลกินเซล หรือ รื ภาษาทางการแพทย์เรีย รี กว่า ว่ Auto Phagy ฟัง ฟั ดูอาจจะน่ากลัว แต่มันเป็น ป็ วิธี วิธี ที่ธรรมชาติสร้างให้ มนุษย์มีชีวิต วิ อยู่แล้ว ในเมื่ออาหารมาช้า ไม่มาสักที เซล ที่แข็งแรงกว่า ว่ มันหิวมันก็เลยกินเซลที่อ่อนแอกว่า ว่ เช่น เซลที่เสื่อมสภาพแล้ว หรือ รื เซลที่ไม่ค่อยสมประกอบ ทำ งานได้ไม่เต็มที่ ก็จะถูกเซลที่แข็งแรงกว่า ว่ สลายแล้ว ดูดกลืนกิน กลายเป็น ป็ เซลใหม่ที่แข็งแรงกว่า ว่ เดิม เสมือนเป็น ป็ การรีไรี ซเคิล ย่อยของเก่าเอามาใช้ใหม่ ซึ่งมีผลดีตามมากมาก 26
Autophagy คืออะไร เมื่อเราอายุมากขึ้น เซลล์ในร่างกายของเรามีการ เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา จากเซลล์ปกติกลายเป็น ป็ เซลล์ที่ เสื่อมสภาพลง จากการที่เกิดความเครีย รี ดขึ้น หรือ รื ต้อง รับมือกับสภาพแวดล้อมภายนอก ทำ ให้เซลล์ในร่างกาย ถูกทำ ลายมากขึ้นเรื่อ รื่ ยๆ Autophagy คือกระบวนการฟื้น ฟื้ ฟูข ฟู องเซลล์ ที่ช่วยให้ ร่างกายเรากำ จัดเซลล์เก่าๆ เซลล์ที่เสื่อมหมด ประสิทธิภาพออกไป ช่วยให้ร่างกายนำ เอาพลังงานและ องค์ประกอบที่ได้ เอาไปสร้างเซลล์ใหม่ทดแทน ช่วยให้ เซลล์เอาตัวรอดจากความเครีย รี ดที่มาจากสภาพแวดล้อม ภายนอก และนอกจากนั้น นั้ ยังช่วยให้รับมือกับความกดดัน ภายใน Autophagy เป็น ป็ กระบวนการที่จะช่วยขจัดเซลล์ที่เสีย หายในร่างกายออกไป เซลล์ที่ไม่มีประโยชน์แต่ยังติดอยู่ ในเนื้อเยื่อหรือ รื อวัยวะภายในร่างกาย เซลล์เหล่านี้เมื่อเกิด สะสมมากขึ้น ก็จะทำ ให้เกิดการอักเสบและก่อให้เกิดโรค ต่างๆ ได้ 27
Autophagy คืออะไร Autophagy เกิดจาก 2 คำ รวมกัน นั่น นั่ คือ Auto ที่แปล ว่าตัวเอง และ Phagy ที่แปลว่า ว่ กิน รวมกันจึงหมายถึง การกินหรือ รื ย่อยสลายเซลล์เดิม เป็น ป็ กระบวนการเผา ผลาญที่เกิดขึ้นในขณะที่ร่างกายอดอาหารหรือ รื เมื่อมีโรค เกิดขึ้น นักวิจั วิจั ยเชื่อว่า ว่ มันเป็น ป็ ส่วนหนึ่งของกลไกการเอาตัว รอด เป็น ป็ วิธี วิธี ฉลาดที่ร่างกายตอบสนองต่อความเครีย รี ดเพื่อ ปกป้อ ป้ งตัวเอง การกินตัวเองฟัง ฟั ดูน่ากลัว แต่แท้จริง ริ เป็น ป็ กระบวนการที่ดี และเป็น ป็ กระบวนการฟื้น ฟื้ ฟูเ ฟู ซลล์ที่เกิดขึ้นตามปกติของ ร่างกาย ประโยชน์ของ Autophagy คือมันเป็น ป็ กุญแจ สำ คัญที่จะป้อ ป้ งกันโรคต่าง เช่น มะเร็ง โรคระบบประสาท โรคตับ โรคเบาหวาน การติดเชื้อต่างๆ กระบวนการเผาผลาญพลังงาน (Metabolism) ประกอบไปด้วยกระบวนการย่อยที่เรีย รี กว่า ว่ Anabolism และ Catabolism กระบวนการแรกเป็น ป็ การสังเคราะห์ โมเลกุลและทำ ให้เกิดโครงสร้าง ในขณะที่กระบวนการที่ สองจะเป็น ป็ การแบ่งโมเลกุลหรือ รืโครงสร้างออกเป็น ป็ หน่วย ย่อยๆ การสลาย แล้วได้พลังงาน การสะสม พลังงาน แล้วสร้างโมเลกุล 28
Autophagy คืออะไร Autophagy คือกระบวนการนำ เอาเซลล์ที่จะใช้ในการ ย่อย ทำ ให้เราสร้างเซลล์ใหม่จากเซลล์เก่าๆ ที่เสื่อมลงได้ Autophagy เกิดขึ้นได้ตลอดเวลาในภาวะปกติของ ร่างกาย ไม่ว่า ว่ ร่างกายจะอดอาหารหรือ รืไม่ก็ตาม โดยอาจ เกิดขึ้นเพื่อขจัดโปรตีนที่เป็นอันตรายเพื่อป้องกันไม่ให้ เซลล์ถูกทำ ลาย ส่วนในภาวะที่ร่างกายเกิดความเครีย รี ด เช่น อดอาหาร ออกกำ ลังกาย ขาดออกซิเจน หรือ รื ขาด โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone: GH) ในภาวะแบบนี้ ร่างกายจะนำ เอาโมเลกุลภายในมาใช้ย่อยเพื่อนำ ไปใช้เป็นพลังงานและ องค์ประกอบที่จำ เป็นของเซลล์ การเกิด Autophagy กระบวนการที่เซลล์กินตัวเองและ สร้างเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงกว่า ว่ เดิม เมื่อร่างกายกินอยู่ตลอด เวลา ร่างกายก็จะต้องทำ งานโดยการย่อยอาหารที่เรากิน เข้าไป และทำ ให้ไม่มีเวลาสำ หรับฟื้นฟู ไม่มีพลังงานเหลือ สำ หรับกระตุ้นให้เกิด Autophagy แต่เมื่อไหร่ที่เราหยุดกินอาหาร เมื่อร่างกายหยุดย่อย อาหาร ก็จะทำ ให้ร่างกายมีเวลามีพลังงานเหลือสำ หรับ กระตุ้นให้เกิด Autophagy และเวลาที่เราต้องการพัก กระเพาะคืออย่างน้อย 14 หรือ รื 16 ชั่วโมง เพราะเป็นช่วง เวลาที่ร่างกายเผาผลาญพลังงาน ไกลโคเจน (Glycogen) จนหมดไปจากตับ 29
แต่ถ้าหากอดอาหารนานเกินไป ถ้าอดนานเกิน 2 วัน กระบวนการ Autophagy ก็จะเริ่ม ริ่ ลดลง ประโยชน์ของการ อดอาหารก็จะลดลง ดังนั้น นั้ ถ้าอยากให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัว เอง เราก็ต้องรู้จักทำ ให้เกิด Autophagy ในจังหวะเวลาที่ เหมาะสม อดอาหารให้พอดี Autophagy ไม่ต้องทำ ให้อาหารเป็น ป็ เรื่อ รื่ งซับซ้อน เมื่อถึงเวลาที่ต้องย่อยสลายเซลล์และสร้างเซลล์ใหม่ เซลล์ที่ ร่างกายจะทำ ลายนั้น นั้ จะเป็น ป็ เซล์ที่กำ ลังจะตายหรือ รื เสื่อมสภาพ ร่างกายเราฉลาดมากพอที่จะเลือกเซลล์ที่จะย่อยสลาย รู้ว่า ว่ เซลล์ไหนสภาพดีและต้องรักษาไว้Aว้ utophagy สามารถ ทำ ให้เกิดขึ้นได้ด้วยการกินอาหารคีโต (Ketogenic Diet) เหมาะสำ หรับคนที่ไม่ต้องการอดอาหาร แต่อาจไม่ใช่วิธี วิธี ที่เป็น ป็ ธรรมชาติ เพราะสิ่งสำ คัญคือเราควรหยุดพักกินอาหารและ ทำ ให้ร่างกายเข้าสู่กระบวนการ ซึ่งการกินแบบคีโตนี้จะ อธิบายทีหลังนะครับ 30
Autophagy ช่วยป้อ ป้ งกันโรคหัวใจ ช่วยในการ เจริญ ริ เติบโตของเซลล์ในหัวใจ Autophagy ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย กำ จัดสารพิษ เชื้อโรคต่างๆ Autophagy ช่วยปกป้อ ป้ งระบบประสาท เพิ่มการ สร้างเซลล์ในสมอง ทำ ให้สมองปรับตัวและทำ งาน ดีขึ้น Autophagy ช่วยปกป้อ ป้ งร่างกายจากการสะสม ของโปรตีนที่อาจก่อให้เกิดโรคทางสมอง เช่น Amyloidและα-Synuclein Autophagy ช่วยให้ DNA มีเสถียรภาพ ปกป้อ ป้ ง เซลล์และเนื้อเยื่อที่สุขภาพดี ข้อดีของการทานแค่มื้อเดียว OMAD (One Meal A Day) / AutoPhagy จะเกิดการเซลกินเซล มีผลดีดังนี้ นอกจากจะช่วยให้ร่างกายได้รับองค์ประกอบและ พลังงานที่จำ เป็น ป็ สำ หรับการสร้างซ่อมแซมเซลล์ โปรตีน หรือ รืไมโทคอนเดรีย รี ที่เสียหายจากกระบวนการ ออกซิเดชัน (Oxidation) หรือ รื จากความเครีย รี ดที่เกิด ขึ้น กระบวนการ Autophagy รวมถึงผลพลอยได้จาก การอดอาหารและการออกกำ ลังกายยังมีประโยชน์อีก มากมาย เช่น 31
Autophagy ช่วยในการควบคุมระดับอินซูลินใน ร่างกาย Autophagy ช่วยทำ ให้เซลล์ฟื้น ฟื้ ฟู ช่วยชะลอวัย Autophagy ช่วยให้มีสมาธิ Autophagy ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะในมนุษย์เท่านั้น นั้ แต่ ยังเกิดขึ้นได้กับสัตว์อื่ ว์ อื่ นๆ และเป็น ป็ กระบวนการสำ คัญ เป็น ป็ การตอบสนองต่อสภาวะความเครีย รี ด เช่น การอด อาหาร ที่เกิดขึ้นในสัตว์ส ว์ ปีชี ปีชี ส์ต่างๆ Autophagy ช่วยเพิ่มคุณภาพและอายุที่ยืนยาว Autophagy ช่วยขจัดเซลล์ที่เสื่อม กำ จัดสารพิษ และ ซ่อมแซมเซลล์ตัวเอง ทำ ให้เซลล์ทำ งานมีประสิทธิภาพ มากขึ้น 32
Autophagy ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน เมื่อเรากินอาหารเข้าไปในร่างกาย ร่างกายจะหลั่ง ลั่ สาร อินซูลินออกมา ทำ ให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้น Autophagy จะช่วยให้ควบคุมระดับอินซูลินให้คงที่ ตลอดทั้ง ทั้ วัน และช่วยทำ ให้ร่างกายมีความไวต่ออินซูลิน การที่ร่างกายไวต่ออินซูลินจะช่วยให้ลดความเสี่ยงที่จะ เป็น ป็ โรคเบาหวาน นอกจากนั้น นั้ ยังช่วยให้ร่างกายย่อย อาหารได้ดีขึ้น ยิ่งร่างกายมีความไวต่ออินซูลิน ร่างกาย ก็จะสามารถย่อยและเปลี่ยนสารอาหารให้กลายเป็น ป็ พลังงานได้มากขึ้น ทำ ให้ร่างกายมีสุขภาพดี เมื่อเรากินอาหาร ระดับอินซูลินก็จะเพิ่มสูงขึ้น เมื่อเรามี ไกลโคเจน (Glycogen) ในร่างกายมากเกินไป ร่างกายก็จะส่งสัญญาณให้เก็บสะสมพลังงานเอาไว้ใว้ น รูปของไขมัน ในขณะที่ถ้าร่างกายเราไวต่ออินซูลิน ร่างกายก็จะส่งไกลโคเจนไปเก็บไว้ที่ ว้ ที่ กล้ามเนื้อ สำ หรับ ใช้เป็น ป็ พลังงาน เราก็จะได้ใช้ไกลโคเจนได้เร็ว ทำ ให้ไม่ ต้องเปลี่ยนไกลโคเจนให้เป็น ป็ ไขมัน การที่ร่างกายไวต่ออินซูลินมีข้อดีคือมันจะช่วยให้เรามี กล้ามเนื้อมากขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคเบา หวาน โดยป้อ ป้ งกันไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะดื้ออินซูลิน 33
Autophagy ช่วยป้อ ป้ งกันโรคหัวใจและ โรคทางสมอง Autophagy ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ โดยการลดระดับน้ำ ตาลในเลือดลง ลดระดับความดัน เลือดลง นอกจากนั้น นั้ Autophagy ยังช่วยลดระดับ ของไขมัน LDL (Low Density Lipoprotein) ซึ่ง ถ้ามีไขมันชนิดนี้มากก็จะเพิ่มความเสี่ยงนำ ไปสู่ภาวะ หัวใจล้มเหลว Autophagy ช่วยเพิ่มสารกระตุ้นในสมอง BDNF (Brain-derived Neurotrophic Factor) ทำ ให้ ร่างกายสร้างเซลล์ในสมองเพิ่มขึ้น สมองทำ งานได้ดี อารมณ์ดีมากขึ้น นอกจากนั้น นั้ BDNF ยังช่วยปกป้อ ป้ ง เซลล์สมอง ช่วยให้เราสร้าง Growth Hormone และ Serotonin ซึ่งช่วยทำ ให้สมองโดยรวมมีสุขภาพดี Autophagy ช่วยป้อ ป้ งกันและลดความเสี่ยงของการ เกิดโรค เช่น โรคทางสมอง Alzheimer’s และ Parkinson’s โรคทางสมองมักใช้เวลานานในการก่อ ตัว เพราะเกิดจากการสะสมของโปรตีนที่อยู่รอบๆ เซลล์ สมอง Autophagy ช่วยให้เซลล์ชำ ละล้างโปรตีนที่ไม่ จำ เป็น ป็ เหล่านั้น นั้ เช่น Amyloid ที่ทำ ให้เกิดโรค Alzheimer’s และ α-Synuclein ที่ทำ ให้เกิดโรค Parkinson’s 34
Autophagy ทำ ให้สุขภาพสมองดีขึ้น ช่วยลดความ เสี่ยงของการเกิดโรคทางสมอง ลดความเสี่ยงของการ เกิดโรคซึมเศร้า ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL และ ระดับความดันเลือด ซึ่งเป็น ป็ ภัยเงียบต่อสุขภาพโดยรวม Autophagy ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง Autophagy ช่วยป้องกันการก่อมะเร็ง สามารถลด กระบวนการที่จะทำ ให้เกิดโรคมะเร็งได้ เช่น การอักเสบ หรือ รื DNA เกิดความเสียหาย Autophagy ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการย่อยอาหาร การอดอาหารเป็นการเปิดโอกาสให้ระบบกระเพาะและ ลำ ไส้ได้พักและหยุดย่อยอาหาร ทำ ให้ร่างกายได้ซ่อมแซม ส่วนที่เสียหาย และฟื้นฟูส ฟู ภาพของระบบลำ ไส้ ซึ่งถือเป็น ปราการด่านแรกของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย Autophagy ช่วยให้ผิวสุขภาพดี เซลล์ที่สัมผัสกับ สภาพแวดล้อมภายนอก จะได้รับความเสียหายจากสภาพ อากาศ สารพิษ แสงแดด ความร้อนหรือ รื ความเย็น ความชื้น หรือ รื อุบัติเหตุ เซลล์ผิวหนังที่เกิดความเสียหาย หรือ รื สะสมสารพิษมากขึ้น ก็จะทำ ให้เซลล์เสื่อมลง ใน ขณะที่ร่างกายเราสามารถสร้างเซลล์ขึ้นมาใหม่ได้ Autophagy ก็จะช่วยซ่อมแซมเซลล์เหล่านั้นให้มี สุขภาพดีขึ้นได้ 35
Autophagy ลดการอักเสบที่ไม่จำ เป็น ป็ การอักเสบ เรื้อ รื้ รังจะไปทำ ให้เพิ่มระดับ Insulin ทำ ให้เพิ่มการ สะสมไขมัน ดังนั้น นั้ การลดการอักเสบลงจึงมีส่วนช่วยลด ระดับ Insulin ทำ ให้ระบบภูมิคุ้มกันทำ งานได้ง่ายขึ้น Autophagy ช่วยลดภาวะเซลล์ตาย (Apoptosisหรือ รื Physiological Cell Death โปรแกรมการตายของเซลล์คือเซลล์ที่ถูกวางแผนให้ ตายไป) แตกต่างจาก Autophagy เซลล์ที่ตายเหล่า นั้น นั้ จะเกิดขึ้นมั่ว มั่ ซั่ว ซั่ และทำ ให้เกิดขยะที่ร่างกายต้อง กำ จัดออกไป ร่างกายจะต้องทำ ให้เกิดการอักเสบเพื่อ ขจัดเซลล์ของเสียเหล่านั้น นั้ ออกไป ยิ่งเซลล์ได้รับการซ่อมแซมมากขึ้นก่อนที่จะเสียหายจน ตายไป ก็จะทำ ให้ลดภาระของร่างกายที่จะต้องขจัด ของเสีย ลดการอักเสบที่เกิดขึ้นในร่างกาย ทำ ให้เรา สามารถนำ เอาพลังงานไปใช้สำ หรับทำ อย่างอื่นๆ ได้ เช่น เอาไปใช้สร้างเซลล์ที่จำ เป็น ป็ ต้องทดแทนเรื่อ รื่ ยๆ เช่น เซลล์ผิวหนัง หรือ รื เซลล์ในระบบย่อยอาหาร 36
Autophagy ช่วยลดน้ำ หนักในขณะที่ยังคงมี สุขภาพดี วิธี วิธี การลดน้ำ หนักแต่ละวิธี วิธี มักจะมีผลข้างเคียง เช่น น้ำ หนักที่หายไปนั้น นั้ ส่วนใหญ่จะเป็น ป็ กล้ามเนื้อและน้ำ ใน ร่างกาย แทนที่จะเป็น ป็ ไขมัน ถ้าหากต้องการลดน้ำ หนักส่วนเกิน Autophagy คือ วิธี วิธี ที่เหมาะสม เพราะเป็น ป็ วิธี วิธี ที่มีประสิทธิกาพมาก และ ทำ ให้ร่างกายมีสุขภาพดี เพิ่มความแข็งแกร่งของ ร่างกายด้วย Autophagy นั้น นั้ จะช่วยให้ร่างกายลดไขมันได้ เมื่อ ร่างกายเข้าสู่กระบวนการ Autophagy ร่างกายจะ เผาผลาญไกลโคเจน (Glycogen) ที่สะสมไว้จ ว้ นหมด ไป หลังจากนั้น นั้ ร่างกายก็จะใช้พลังงานจากไขมันที่ สะสมไว้แ ว้ ทน ร่างกายจะเผาผลาญไขมัน และทำ ให้ลด น้ำ หนักลง ระดับอินซูลินก็จะคงที่ นอกจากนั้น นั้ Growth hormone ก็จะเพิ่มสูงขึ้น เราก็จะแก่ช้า และมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง เผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น 37
Autophagy ช่วยให้น้ำ หนักลดลง ช่วยป้อ ป้ งกันไม่ให้ เกิดโรคอ้วน โดยไม่ต้องควบคุมอาหาร ไม่ต้องเปลี่ยน อาหาร เราก็จะยังคงกินอาหารในแบบเดิมๆ ได้ตาม ปกติ Autophagy ช่วยควบคุมน้ำ หนักให้คงที่ โดยการเผา ผลาญไขมัน การอดอาหารเป็น ป็ เวลานาน ร่างกายจะ สูญเสียโปรตีน แต่การอดอาหารชั่ว ชั่ คราวในระยะสั้น สั้ เรา จะสามารถเผาผลาญไขมัน และยังคงรักษาโปรตีนเอา ไว้ไว้ ด้ ทำ ให้ได้รับประโยชน์ได้เต็มที่ ร่างกายจะมีความ แข็งแรง Autophagy ช่วยให้อายุยืน เซลล์ฟื้น ฟื้ ฟู ร่างกายกำ จัด เซลล์ที่เสื่อมสภาพและสร้างเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงกว่า ว่ เดิม เซลล์ที่เหมาะสมกับกิจกรรมที่เราทำ มากกว่า ว่ ทดแทน 38
Autophagy ช่วย Detox ในระดับเซลล์ เราคงเคยรู้จักการ Detox แบบต่างๆ เช่น ดื่มน้ำ ผลไม้ สำ หรับ Autophagy นั้น นั้ นอกจากจะช่วย Detox ใน ระดับของระบบทางเดินอาหารแล้ว ยังช่วยให้ Detox ร่างกายได้ในระดับเซลล์ด้วย นั่น นั่ ทำ ให้ Autophagy มีประโยชน์มากกว่า ว่ วิธี วิธี อื่นๆ ในการล้างสารพิษออกจาก ร่างกาย การกำ จัดเซลล์ที่เสื่อมสภาพออกจากร่างกาย ทำ ให้ช่วย ลดการสะสมและลดการเกิดอักเสบ ช่วยทำ ให้เซล์มี สุขภาพดี ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานโรค ป้อ ป้ งกันโรค ช่วย เพิ่มความไวต่ออินซูลิน ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิด มะเร็ง บางคนมองว่า ว่ ระบบทางเดินอาหารเป็น ป็ เหมือนสมอง ส่วนที่สองของเรา งานวิจั วิจั ยพบว่า ว่ ลำ ไส้ กระเพาะอาหาร ระบบทางเดินอาหารเชื่อมต่อกับจิตใจ ถ้าลำ ไส้หรือ รื กระเพาะอาหารทำ งานไม่ดี สมองก็จะทำ งานไม่ดีเช่น กัน 39
Autophagy ช่วยให้ล้างทำ ความสะอาดระบบทางเดิน อาหาร กำ จัดขยะออกไป ทำ ให้ลำ ไส้และกระเพาะ อาหารได้พักจากการกินอาหาร เมื่อไหร่ที่เราอดอาหาร ร่างกายก็จะเริ่ม ริ่ กำ จัดของเสีย กำ จัดสารพิษออกไป และเมื่อเรามีระบบทางเดินอาหารที่สุขภาพดี มันก็จะ ทำ งานย่อยอาหารได้ดี สมองทำ งานได้ดี คิดได้ดี ช่วย ลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรค ช่วยให้อายุยืน 40
ดังนั้น นั้ เราสามารถลืมการ Detox แบบเดิมๆ ไปได้เลย การดื่มน้ำ ผักผลไม้ไม่ได้ทำ ให้ชำ ละล้างของเสียได้เร็ว และลึกถึงระดับเซลล์เท่า Autophagy ถ้าอยากให้ ร่างกายได้ชำ ละล้างของเสียออกไป วิธี วิธี ที่ดีกว่า ว่ ที่พิสูจน์ แล้วว่า ว่ ทำ ได้จริง ริ Autophagy คือวิธี วิธี ที่เราสามารถ ควบคุมได้ สิ่งที่เราต้องทำ คือต้องฝึก ฝึ ให้เซลล์กินตัวเอง เราสามารถฝึก ฝึ ให้ร่างกายกินเซลล์ตัวเองได้ Autophagy เป็น ป็ กระบวนการที่เกิดขึ้นตามปกติใน ร่างกาย เป็น ป็ กระบวนการชำ ละล้างของเสียออกไปจาก ร่างกาย ร่างกายเราจะค้นหาเซลล์ที่เสื่อมสภาพ เซลล์ที่ ตายแล้ว เชื้อโรคสิ่งแปลกปลอมที่อยู่ภายใน ร่างกายจะ ย่อยสลายเซลล์เหล่านั้น นั้ ผลลัพธ์ที่ได้คือองค์ประกอบ และพลังงานที่สามารถนำ ไปใช้สำ หรับการสร้างเซลล์ ใหม่ได้ Autophagy เป็น ป็ เหมือนกับการรื้อ รื้ ขยะ Recycle ใน ร่างกาย มันจะทำ ให้เราขจัดเซลล์ที่เสื่อมสภาพ ส่วนที่ เสียหาย ส่วนที่ทำ งานผิดปกติ หรือ รื เจริญ ริ เติบโตผิด ปกติ 41
Autophagy ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโรค Autophagy ช่วยลดจำ นวนเซลล์เม็ดเลือดขาว เมื่อ ร่างกายเริ่ม ริ่ กำ จัดเซลล์เม็ดเลือดขาวเก่าๆ ออกไปจาก ร่างกาย เราก็จะสามารถสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาวใหม่ๆ ได้ ทำ ให้ร่างกายเราฟื้น ฟื้ ฟูส ฟู ภาพได้ดีขึ้น เร็วขึ้น T Cellช่วยยับยั้ง ยั้ การเกิดอักเสบในร่างกาย และช่วย ต่อสู้กับโรคต่างๆ นอกจากนั้น นั้ ยังช่วยกำ จัดสารพิษที่ อาจทำ ให้เกิดโรคและการอักเสบขึ้น ถ้าร่างกายมีระดับ อินซูลินสูง ก็จะทำ ให้ T Cell ทำ งานไม่มีประสิทธิภาพ ทำ ให้ระบบภูมิคุ้มกันโรคเราต่ำ ลง Autophagy ช่วยลดระดับอินซูลินในร่างกายลง ซึ่ง เท่ากับช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโรคให้เรา เมื่อเราอดอาหาร ก็ ไม่จำ เป็น ป็ ต้องมีอินซูลินมากขึ้น ก็จะช่วยให้ T Cell ทำ งานได้ดีขึ้น และเพิ่มภูมิคุ้มกันโรคให้เรา นอกจาก นั้น นั้ ยังทำ ให้ระบบทางเดินอาหารได้พัก ทำ ให้ร่างกาย ได้มีเวลาฟื้น ฟื้ ฟู เมื่อเราอดอาหาร ร่างกายก็จะเริ่ม ริ่ รักษา ตัวเอง 42
Autophagy ช่วยชีวิต วิ เราในภาวะเครีย รี ด ภาวะติดเชื้อ หรือ รื อดอยาก กระบวนการ Autophagy จะเริ่ม ริ่ ต้น ทำ งานเพื่อช่วยซ่อมแซมส่วนที่เสียหาย การอดอาหาร แล้วทำ ให้เกิด Autophagy ในเวลาเดียวกันจะช่วย หยุดยั้ง ยั้ เชื้อโรคโดยการลดระดับน้ำ ตาลกลูโคสซึ่งเป็น ป็ แหล่งพลังงานของเชื้อโรค ลดการอักเสบ และช่วยให้ ระบบภูมิคุ้มกัโรคนทำ งานได้ง่ายขึ้น 43
Autophagy ช่วยเพิ่มพลังงานและเพิ่มกล้ามเนื้อ Autophagy ช่วยให้กระบวนการเผาผลาญพลังงาน ทำ งานได้ดีขึ้น การทำ ลายและทดแทนไมโทคอนเดรีย รี จะช่วยทำ ให้เซลล์ทำ งานดีขึ้น ทำ ให้ได้พลังงานมากขึ้น ทำ ให้เผาผลาญไขมัน ทำ ให้สร้าง ATP ได้ดีขึ้น สาร พิษที่สะสมเกิดขึ้นและสะสมในไมโทคอนเดรีย รี ที่สามารถ ทำ ความเสียหายแก่เซลล์อื่นๆ ดังนั้น นั้ กระกวนการ Autophagy ที่เกิดขึ้นในเซลล์ก็จะช่วยทำ ให้เซลล์โดย รวมในร่างกายได้รับประโยชน์ Autophagy ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำ งานของ กล้ามเนื้อ ในขณะที่ออกกำ ลังกาย กล้ามเนื้อบางส่วน จะถูกทำ ลาย ร่างกายจำ เป็น ป็ ต้องซ่อมแซมส่วนเสียหาย หรือ รื สร้างขึ้นมาใหม่ พลังงานที่ต้องใช้ก็เพิ่มมากขึ้น เซลล์กล้ามเนื้อจะตอบสนองโดยการเข้าสู่ Autophagy สำ หรับทำ ลายเซลล์ที่หมดสภาพ ทำ ให้ เซลล์กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้นใช้พลังงานได้ดีขึ้น และ ลดการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นในอนาคต แม้ว่า ว่ เราจะไม่ได้ตั้ง ตั้ ใจอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่การมี กล้ามเนื้อมากขึ้นก็มีประโยชน์ มันช่วยเราได้หลายอย่าง ที่สำ คัญคือมันช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน 44
การทำ Intermittent Fasting (IF) ให้ได้ผล ต้องไม่อดอาหารมากเกินไป หรือ รื ทานมากเกินไป และต้องงดขนมหวานอย่างเด็ดขาด ร่วมกับการ ออกกำ ลังกายเพื่อเสริม ริ สร้างกล้ามเนื้อ วิธี วิธี การลดน้ำ หนักแบบ IF แต่วิธี วิธี ที่ได้รับความนิยม ก็คือจำ กัดเวลาทานอาหาร 8 ชั่ว ชั่ โมง และอด อาหาร 16 ชั่ว ชั่ โมง การทำ IF จะได้ประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น หาก ทำ การตรวจระดับวิต วิ ามิน แร่ธาตุในเลือด หรือ รื ระดับฮอร์โมนในร่างกาย ก่อนทำ ข้อแนะนำ เพิ่มเติม หยุดกิน กินได้ 45
ปัจ ปั จัยที่ทำ ให้ ลดน้ำ หนัก IF 16:8 ไม่สำ เร็จ อดมากเกินไป โดยในช่วงที่ทานได้ 8 ชั่ว ชั่ โมง ควบคุม อาหารมากจนเกินไปจึงทำ ให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ทำ ให้ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะจำ ศีล ลดการเผาผลาญลง และเก็บสะสมพลังงานมากขึ้นเป็น ป็ ไขมัน ดังนั้น นั้ จึงควร ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยมี โปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และผักผลไม้ที่มีวิต วิ ามิน เกลือแร่ สรุปช่วงทานได้ควรทานของที่มีประโยชน์ในปริม ริ าณที่ เหมาะสม ไม่น้อยหรือ รื มากจนเกินไป ทานมากเกินไป โดยจะทานอาหารเผื่อในช่วงที่อด เช่น ทานข้าว 2-3 จาน เพื่อเวลาอดอาหารจะได้ไม่รู้สึกหิว ใน กลุ่มนี้มีความเข้าใจผิดเพราะในช่วงอดอาหารยังไงก็ต้อง มีความหิวบ้างเล็กน้อย หากเราจะลดความอ้วนโดยที่ไม่มี ความรู้สึกหิวเลย นั่น นั่ ก็คงไม่ใช่การลดความอ้วนอย่าง แน่นอน โดยส่วนตัวของหมอเองก็ทานอาหารเช้า และ กลางวัน 1 จานต่อมื้อ ชนิดอาหารปกติ เป็น ป็ อาหารทั่ว ทั่ ไป อาจจะมีผลไม้บ้างหลังอาหาร 46
ปัจ ปั จัยที่ทำ ให้ ลดน้ำ หนัก IF 16:8 ไม่สำ เร็จ อดมากเกินไป โดยในช่วงที่ทานได้ 8 ชั่ว ชั่ โมง ควบคุม อาหารมากจนเกินไปจึงทำ ให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ทำ ให้ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะจำ ศีล ลดการเผาผลาญลง และเก็บสะสมพลังงานมากขึ้นเป็น ป็ ไขมัน ดังนั้น นั้ จึงควร ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยมี โปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และผักผลไม้ที่มีวิต วิ ามิน เกลือแร่ สรุปช่วงทานได้ควรทานของที่มีประโยชน์ในปริม ริ าณที่ เหมาะสม ไม่น้อยหรือ รื มากจนเกินไป ทานมากเกินไป โดยจะทานอาหารเผื่อในช่วงที่อด เช่น ทานข้าว 2-3 จาน เพื่อเวลาอดอาหารจะได้ไม่รู้สึกหิว ใน กลุ่มนี้มีความเข้าใจผิดเพราะในช่วงอดอาหารยังไงก็ต้อง มีความหิวบ้างเล็กน้อย หากเราจะลดความอ้วนโดยที่ไม่มี ความรู้สึกหิวเลย นั่น นั่ ก็คงไม่ใช่การลดความอ้วนอย่าง แน่นอน โดยส่วนตัวของหมอเองก็ทานอาหารเช้า และ กลางวัน 1 จานต่อมื้อ ชนิดอาหารปกติ เป็น ป็ อาหารทั่ว ทั่ ไป อาจจะมีผลไม้บ้างหลังอาหาร 47