ต้องงดขนมหวานอย่างเด็ดขาด เนื่องจากหากทำ IF (Intermittent Fasting) แล้วยังทานหวานจะทำ ให้ เกิดอาการติดหวาน Sugar Addict ซึ่งในกลุ่มนี้มี โอกาสที่จะทำ ให้ในช่วงอดอาหารไม่สามารถอดได้ อาการ ก็คือ จะหิวมาก อ่อนเพลียเหมือนขาดพลังงาน แล้วก็จะ จบด้วยการกิน แล้วอาจจะทานเยอะกว่า ว่ ปกติด้วย โดย อาการอยากน้ำ ตาลจะเป็น ป็ อยู่ประมาณ 1 สัปดาห์ แต่หาก ผ่านช่วงนี้ไปได้ก็จะเป็น ป็ ปกติในช่วงอดอาหาร โดยไม่รู้สึก หิวแต่อย่างใด ซึ่งคนส่วนมากไม่สามารถทำ IF ได้ เนื่องจากอาการ Sugar Addict ในช่วงอดอาหาร นอนดึก ในคนกลุ่มที่เข้านอนดึกมีความเสี่ยงในความอ้วน ง่ายอยู่แล้ว เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย และระบบความอิ่มในร่างกายจะรวนทำ ให้คนนอนดึกไม่ สามารถอดอาหารได้ต้องกินอาหารหวาน และนำ ไปสู่ ความอ้วน ซึ่งเวลาเข้านอนปกติไม่ควรเกิน 22:00 ไม่ออกกำ ลังกาย เนื่องจากในการลดความอ้วนไม่ใช่แค่ การควบคุมแคลอรี แต่ยังรวมถึงการสร้างระบบการเผา ผลาญที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้คือการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อ ไม่ให้เกิดอาการโยโย่ขึ้นภายหลัง 48
ต้องงดขนมหวานอย่างเด็ดขาด เนื่องจากหากทำ IF (Intermittent Fasting) แล้วยังทานหวานจะทำ ให้ เกิดอาการติดหวาน Sugar Addict ซึ่งในกลุ่มนี้มี โอกาสที่จะทำ ให้ในช่วงอดอาหารไม่สามารถอดได้ อาการก็คือ จะหิวมาก อ่อนเพลียเหมือนขาดพลังงาน แล้วก็จะจบด้วยการกิน แล้วอาจจะทานเยอะกว่า ว่ ปกติ ด้วย โดยอาการอยากน้ำ ตาลจะเป็น ป็ อยู่ประมาณ 1 สัปดาห์ แต่หากผ่านช่วงนี้ไปได้ก็จะเป็น ป็ ปกติในช่วงอด อาหาร โดยไม่รู้สึกหิวแต่อย่างใด ซึ่งคนส่วนมากไม่ สามารถทำ IF ได้เนื่องจากอาการ Sugar Addict ใน ช่วงอดอาหาร นอนดึก ในคนกลุ่มที่เข้านอนดึกมีความเสี่ยงในความ อ้วนง่ายอยู่แล้ว เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซม ร่างกาย และระบบความอิ่มในร่างกายจะรวนทำ ให้คน นอนดึกไม่สามารถอดอาหารได้ต้องกินอาหารหวาน และนำ ไปสู่ความอ้วน ซึ่งเวลาเข้านอนปกติไม่ควรเกิน 22:00 49
ไม่ออกกำ ลังกาย เนื่องจากในการลดความอ้วนไม่ใช่ แค่การควบคุมแคลอรี แต่ยังรวมถึงการสร้างระบบ การเผาผลาญที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้คือการสร้าง กล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้เกิดอาการโยโย่ขึ้นภายหลัง เมื่อหิวระหว่า ว่ งช่วงอดอาหาร ให้ทานน้ำ เปล่า กาแฟดำ ชาที่ไม่ใส่น้ำ ตาล ด้วยรสที่ขมจะทำ ให้เราไม่อยาก อาหาร เนื้อหาเหล่านี้จะเป็น ป็ ข้อมูลเบื้องต้นสำ หรับผู้สนใจใน การทำ Intermittent Fasting (IF) ปัญ ปั หาและ อุปสรรคที่อาจจะเกิดขึ้นในแต่ล่ะคนอาจไม่เหมือนกัน หากมีปัญ ปั หาโรคประจำ ตัวควรปรึก รึ ษาแพทย์ก่อนทำ เพื่อความปลอดภัย และอีกสิ่งหนึ่งที่สำ คัญคือการ ตรวจระดับวิต วิ ามินแร่ธาตุในเลือด หรือ รื ระดับฮอร์โมน ในร่างกาย จะช่วยให้การทำ IF ได้ประสิทธิภาพมาก ยิ่งขึ้น 50
อินซุลีนกับการเก็บสะสมไขมันนั้น นั้ จะขึ้นลงพร้อมๆกัน ตราบใดที่กินอาหารอินซุลีนก็สูงขึ้นและการสะสม ไขมันก็จะมากขึ้นตามไปด้วย เป็นเหมือนเงาตามตัว คู่กันตลอดเวลาเสมอ 51
ภาพรวมจะเห็นได้ว่าการสะสมไขมันกับการสลาย ไขมันของทั้ง ทั้ 2 ฮอร์โมนจะทำ หน้าที่ต่างกันตลอด เพื่อจะรักษาสมดุลในร่างกาย แต่ในชีวิตจริงแล้ว เรามักจะกินมาก กว่ากับที่ใช้พลังงาน เราจึงมี พลังงานมาก ใช้ไม่หมด ร่างกายจึงนำ พลังงานเหล่า นั้น นั้ ไปสะสมในรูปแบบที่เป็นไขมัน และจะสะสมได้ เรื่อยๆโดยจะกระจายไปทุกส่วนในร่างกาย เช่น หน้าท้อง รอบเอว ที่มันไปสะสมตรงนั้น นั้ ก่อน เพราะระยะทางมันใกล้กับระบบย่อยอาหาร และ เวลาไขมันจะออกจากร่างกาย ตรงส่วนหน้าท้องหรือ รอบเอวก็จะออกทีหลังจากส่วนอื่นๆ คือมาก่อนอยู่ใน สุดห้อง เวลาออกจึงต้องรอให้พวกที่ใกล้ๆ ประตูที่มาใหม่ออกก่อน ตามลำ ดับ ดังนั้น นั้ เวลาน้ำ หนักลดลง พุงรอบเอวหน้าท้องจะลดลงทีหลัง ส่วนที่ลดออกไปก่อนจะเป็นแขนขา หน้าอก เป็นต้น 52
กราฟแสดงการหลั่ง ลั่ ฮอร์โมนอินซุลิน ตามประเภท อาหาร 3 ชนิด แป้ง โปรตีน ไขมัน อาหารจำ พวกแป้ง ไขมันดี โปรตีนจากเนื้อสัตว์ 53
จากกราฟที่เราได้เห็นระดับการหลั่ง ลั่ ฮอร์โมนอินซุลิน ตามประเภทอาหาร 3 ชนิด แป้ง โปรตีน ไขมัน ไป แล้วนะครับ จะเห็นว่ากบุ่มอาหารที่กินแล้วกระตุ้ นอินซุลีนสูงอันดับที่ 1 คือ กลุ่มแป้งและน้ำ ตาล อาหารที่ผ่านการแปรรูปต่างๆ นั้น นั้ เวลากินลงท้อง แล้วมันย่อยกลายเป็นน้ำ ตาลได้ไว อินซุลืนจึงต้อง ออกมาเยอะทำ งานหนัก เพราะอาหารจำ พวกนี้ไม่มี กากใยเลยเวลาย่อยจึงเร็วกว่าการที่เรากินเผือกกิน มันหรือกินข้าวกล้อง หรือข้าวโอ๊ตที่ไม่ได้บด ละเอียด ซึ่งนอกจากจะมีน้ำ ตาลสูงแล้ว การให้ พลังงานก็หมดไปเร็ว กินสักพักก็รู้สึกหิวไม่อยู่ท้อง เพราะมันย่อยเร็วหมดเร็ว จึงทำ ให้เรารู้สึกหิวบ่อยๆ เหมือนเราก่อไฟด้วยกระดาษหรือฟางช่วงแรกไฟจะ ลุกไหม้เร็วและหมดเร็วมากจึงทำ ให้เราจะนำ ไฟไป หุ้งต้มอาหารได้ไม่ทันสุก เพราะไฟหมด ไฟหมอดก่อ นทำ กับข้าวเสร็จ แต่หากเรากินอาหารที่มีกากใหญ่ ด้วยเช่น มันฝรั่ง รั่ ต้ม นึ่งมันเทศ ฝักทอง เผือก กล้วย ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต อาหารพวกนี้มีกากใยและ น้ำ ตาลไม่สูงเป็นไปตามธรรมชาติ การย่อยจะค่อยๆ เป็นไปอย่างช้าๆอินซุลีนไม่พุงสูงและอิ่มอยู่ท้องได้ นานกว่าพวกขนมปังหรือพวกบะหมี่ ดังนั้น นั้ อาหารที่ เป็นมิตรกับระบบย่อนคนเราคืออาหารธรรมชาติ อาหารที่ไม่ได้ผ่านการขัดสีหรือปรุงแต่ง 54
ถ้าลองสังเกตุดูดีๆจะพบว่าคนสมัยปู่ยายตายายของ เราท่านจะไม่ค่อยมีใครอ้วนเลย เพราะกินอาหารแบบ ธรรมชาติ กินข้าว กินผัก กินปลา กินน้ำ จิ้ม จิ้ พริกต่างๆ สุขภาพดี ผิดกับคนยุคนี้ที่อ้วนตั้ง ตั้ แต่เด็กแก่กระทั่ง ทั่ ตาย สาเหตุเพราะการกินอาหารที่ไม่ค่อยรู้ผลกระทบ ของอาหารแต่ละชนิด และยุคนี้เป็นยุคที่ผู้ผลิตเร่ง ขายสินค้า ขายได้เร็วได้มากก็รวยไว ลงโฆษณาก็ เยอะ แต่เขาไม่ได้จะไปสนใจหรอกว่าคนกินจะอ้วน หรือป่วยเป็นโรคอื่นๆตามมาไหม ผู้บริโภคต้องคิดเอา เอง หน้าที่ใครหน้าที่มัน เราก็เชื่อไปตามกระแสของ เขา กินไปเพื่อไม่ให้ตกเทรนด์ และการฝ่ายการตลาดเขา ก็จะสร้างว่าเป็นของดีอร่อยทันสมัยไม่เฉย เลยทำ ให้ รู้สึกว่ากินข้าวแกงข้างทางกับร้านอาหารฟาสฟู๊ด คุณค่าต่างกัน หรูกว่าดีกว่าแอร์เย็น แต่สุดท้ายอาหาร ที่กินจำ พวกนั้น นั้ ไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพเลย สู้ร้าน อาหารข้างทางหรือร้านลาบยโสไม่ได้เลย 55
มาดูและวิเคราะห์ข้อมูลกันต่อในอาหารประเภทที่ 2 คือ อาหารจำ พวกโปรตีน อันได้แก่ เนื้อ นม ไข่ ถั่ว ถั่ ต่างๆ เนื้อปลาอาหารทะเลเป็นต้น พูดง่ายๆคือ อาหารเป็นได้มาจากสิ่งมีชิวิตทุกชนิด ดังนั้น นั้ ในการ กินอาหารตพวกนี้ก็เขาให้นึกเสมอว่ากินเพื่ออยู่ ไม่ ได้อยู่เพื่อกิน เพราะเราใช้ชีวิตเขามาต่อชีวิตเราให้สู้ กับปัญหาอื่นในชีวิตเรา ดังนั้น นั้ เราจึงกินแบบมีสติไม่ กินทิ้ง ทิ้ กินขว้างกินแต่ให้อิ่มพอดี ไม่แบบสนุกเอา มันส์ อาหารจำ พวกโปรตีนนี้สำ คัญมากๆ เพราะ ร่างกายเราสร้างเองไม่ได้ และโปรตีนมีหน้าที่และ บทบาทที่สำ คัญต่อร่างกายเรามากๆ เพราะมันเป็น สารตั้ง ตั้ ต้นในการสร้างเซลและพันธุกรรมต่างใน ร่างกาย เช่น สร้างดีเอ็นเอ สร้างฮอร์โมนต่างๆ สร้างกล้ามเนื้อ เล็บผม ผิวพรรณ และซ่อมแซม ส่วนที่สึกหรอในร่างกาย เป็นอาหารด่านสุดท้ายที่ ร่างกายจะนำ มาใช้เมื่อหมดพลังงานจากอาหาร จำ พวกแป้งและไขมัน อาหารที่เป็นโปรตีน สามารถกระตุ้นการหลั่ง ลั่ ฮอร์โมนอินซุลีนได้เหมิอ นกันเพราะในเนื้อสัตว์ก็ยังมีรสหวานที่เกิดจาก น้ำ ตาลที่สะสมในกล้ามเนื้อของสัตว์แต่ยังไงก็ กระตุ้นได้ไม่สูงเท่ากับอาหารจำ พวกแป้ง และกินได้ ตามใจชอบเพราะอาหารที่เป็นโปรตีนมันมีสารสื่อ ประสาทให้รู้ว่าอิ่มแล้วพอแล้ว แต่ทางที่ดีควรกินแต่ พอดีตามร่างกายเรา 56
เพราะกินโปรตีนมากเกินความจำ เป็นของร่างกาย อาจจะเกิดผลเสียมากกว่าดี โดยเฉพาะคนที่ป่วย เป็นโรคไตควรทานแต่น้อย เพราะกินโปรตีนเยอะ ไตทำ งานหนักในโปรตีนจะมีกรดยูริคผสมอยู่ด้วย อาจส่งผลให้ไตเสื่อมเร็ว แล้วพอไตเสื่อมมันห็กรอง ของเสียออกจากเลือดไม่ได้เลือดก็จะกลายเป็นกรด เป็นพิษ ทำ ให้เราตายเร็วขึ้น ควรกินโปรตีนให้หลาก หลายสลับไปมา เช่น กินหมู กินไก่ กินเนื้อ กินปลา กินไข่ สลับกัน ไป เพื่อจะได้สารอาหารที่หลากหลายครบถ้วน และขอ เน้นย้ำ ว่ากินโปรตีนที่เป็นอาหารจากธรรมชาติไม่ ผ่านกระบวนแปรรูปจะกีที่สุด ไม่ควรไปกินอาหารจำ พวกใส้กรอก หรือเบคอน หรือลูกชิ้น ชิ้ เพราะอาหารที่ ผ่านการแปรรูปมีส่วนผสมของสารที่จะก่อมะเร็งได้ หรือกินได้แต่อย่าบ่อยๆหรือซ้ำ ๆ และไม่ควรกินผง เวย์โปรตีนต่างๆ เพราะถ้ากินไประยะนานๆมันจะ ก่อโรคภูมิแพ้หรืออาจก่อมะเร็งได้ เพราะระบบย่อย อาหารคนเรามันไม่ได้ถูกออกแบบให้มากินอาหารที่ ผ่านการแปรรูปอาหารบ้างอย่างร่างกายไม่สามารถ กำ จัดหรือเอาไปใช้เป็นพลังงานได้มันเลยการเป็น ของเสียตกค้างจึงทำ ให้เราป่วยง่ายอ้วนง่ายและ ทำ ให้ระบบภูมิคุ้มกันลดลง เวย์โปรตีนหากกินเยอะ และไม่ได้ใช้พลังงานหรือออกกำ ลังกายหนักๆ เหมือนนักเพาะกายมันมีแน้วโน้ม 57
ที่จะเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งหรือโรคตับได้ ท่านลองดู ข้อมูลในเนทได้เลย แม้กระทั่ง ทั่ นักเพาะในอดีต หลายคนพอย่างเข้าสู่วัย 50 ร่างกายจะมีอาการ ป่วยผิดปกติหรือไม่ก็เป็นมะเร็งบางคนกล้ามใหญ่ ยังกะยักษ์สุ ษ์ สุ ดท้ายเป็นเหมือนคนขาดสารอาหาร ผอมซูบท้องป้องไม่มีเรี่ยวแรง เพราะในช่วงหนุ่ม กินอาหารผิดวิถีธรรมชาติของมัน มันจะส่งผล ตอนที่เริ่มแก่ทันที เอาประสบการณ์จากญาติผม ไปลองคิดดูนะครับ ผมมีลุงสมัยหนุ่มๆแกชอบออก กำ ลังกายและกินพวกเวย์โปรตีนประจำ แต่พออายุ ย่างเข้าวัย 40 แกไม่ค่อยมีเวลาออกกำ ลังแต่ก็ยัง เวย์โปรตีนมาตลอดสุดท้ายเริ่มป่วยไข้ได้ง่าย และ ซูบผอมลงอย่างเร็ว และต่อมาเกิดเนื้องอกที่แขน พาไปรักษาให้หมอผ่าตัดออกมันก็ไม่หาย มีอากา รอื่นๆตามมาทั้ง ทั้ ตับอักเสบไตเสื่อมทั้ง ทั้ ๆคุณลุงแก ไม่ค่อยจะกินเหล้าหรือของหวานเลย อยู่มาไม่เกิน เดือนก็เสียชีวิต หมอบอกว่าแกเป็นโรคแพ้ภูมิตัว เอง หรือพูดง่ายๆคือโรคภูมิคุ้มกันพกพร่อง เจอ เชื้อโรคนิดๆหน่อยก็จะป่วยแล้ว นั้น นั้ เป็นเพราะแก กินอาหารที่เป็นโปรตีนสังเคราะห์มากเกินไป โปรตีนไม่ยอมหยุดแบ่งตัวมันก็จะเกิดเนื้องอก หรือเกิดมะเร็ง ฉะนั้น นั้ อยากมีกล้ามและสุขภาพดี ควรกินโปรตีนที่ไม่ผ่านการแปรรูปจะดีที่สุด 58
Paul Dillett นักเพาะกายรุ่นใหญ่ ปัจจุบันสุขภาพย้ำ แย่ เหตุจากการที่กิน เวย์โปรตีนมากเกินไป บางคนก็ไม่เกิดอาการแบบเขา แล้วแต่ภูมิคุ้มกันคนเราจะแข็งแรงนานแค่ไหน ทางที่ดีควรกินโปรตีนที่ไม่ผ่านการสังเคราะห์จะดีกว่า ว่ ส่วนผมไม่ได้กินเวย์ฯ เพราะมันแพงด้วยแหละ เลย กินอยู่แบบธรรมดาๆ มันก็พอดูได้อยู่ กล้ามไม่ใหญ่โต เหมือนนักเพาะ แต่สุขภาพดีไม่ป่วยเลยตั้งแต่เปลี่ยน วิธี วิธี กินข้าวมาเป็นแบบกินวัน วั ละมื้อ 59
ไขมันดี ไขมันเลว คืออะไร ?? ไขมันดี คือ ไขมันที่ผลิตจากธรรมชาติไม่ผ่านการ ใส่สารเติมแต่ง หรือ ดดัแปลงรูปแบบโมเลกุลทาง เคมี อันได้แก่ ไขมันจากเนื้อสัตว์ เช่น หมูสามชั้น ชั้ เนื้อวัว ติดมัน น้ำ มันมะพร้าว น้ำ มันมะกอก น้ำ มันอะโวคา โด้ เนยแท้ ไข่มันจากเนื้อปลาทะเล และปลาน้ำ จืด ไขมันจำ พวกนี้ ร่างกายนำ ไปใช้เป็นพลังงานและ กำ จัดทิ้ง ทิ้ ได้หมดไม่มีสารพิษตกค้าง ไขมันเลว คือ ไขมันที่แปรรูปแล้วใส่สารเคมีเพื่อให้ สภาพทนทานได้นานปกติ เช่น น้ำ มันถั่ว ถั่ เหลือง น้ำ มันปาล์ม น้ำ มันข้าวโพด มากาลีน เนยเทียม ไข มันเหล่านี้ก่อให้เกิดคาบไขมันในเส้นเลือดกำ จัดออก ยากมาก ก่อให้เกิด โรคไขมันในเส้นเลือด รวมถึงอาหารที่ใส่น้ำ ตาลหรือ รสหวานจัด และน้ำ เชื่อมไซรับ อาหารเหล่านี้ก่อให้ เกิดไขมันเลว เช่น ก่อให้เกิดไขมันไตรกลีเซอไรด์ได้ เยอะกว่าไขมันธรรมฃาติ อาหารจำ พวกของหวาน และไขมันเลว ส่งผลทำ ให้เส้นเลือดเสียความยืดหยุ่น ทำ ให้ เส้นเลือดแข็งและปริแตกง่าย และก่อให้เกิดการ อักเสบ ก่อให้เกิด การอุดตันไขมันในเส้นเลือด 60
และอาหารจำ พวกแป้งขัดสี หรือของหวานส่งผล ให้การหลั่ง ลั่ ฮอร์โมนอินซุลีนสูงขึ้นด้วย การหลั่ง ลั่ ฮอร์โมนอินซุลีน ที่สูงอยู่บ่อยๆ จะทำ ให้การเผาผลาญลดลงร่างกายจะ สะสมไขมันอย่างเดียว โปรดูรูปภาพประกอบเกี่ยว กับไขมันดีและไขมันเลว ให้ท่านพิจารณาเลือกกินแต่ ไขมันดี และเน้นไขมันให้กินมากกว่าอาหารจำ พวกแป้งและ น้ำ ตาลจะดีกว่าเพราะ ไขมันที่จะให้พลังงานสูงและ ไม่กระตุ้นฮอร์โมนอินซุลีน 61
ไขมันที่ไม่ดี มีอยู่ในอาหารอะไรบ้าง มีดังนี้ครับ ขอให้ท่านดูภาพข้างล่างประกอบนะครับ ไขมันที่ ไม่ดีนั้น นั้ ส่วนมากจะมาจากอาหารจำ พวก คาร์โบไฮเดรตจำ พว แป้งที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปัง โดนัท พิซซ่า เส้นบะหมี่ต่างๆ ขนมหวาน เนยเทียม มาการีน อาหารที่ทอดร้อนๆใช้น้ำ มันซ้ำ เช่น เฟรนฟราย ปาท่องโก๋ เป็นต้น อาหารจำ พวกนี้ จะให้พลังงานที่สูงและสลายตัวเร็วทำ ให้กระตุ้น ฮอร์โมนอินซุลีนสูง และกินแล้วจะไม่ค่อยอยู่ท้องสัก พักหิว อิ่มเร็วหิวเร็ว ให้พลังงานสูงแป๊บเดียวก็หมด ทำ ให้ เราหิวบ่อยๆ และพลังงานที่ใช้ไม่หมดก็จะถูก เปลี่ยนเป็น ไขมันไปสะสมในส่วนต่างๆ ตามร่างกาย เช่น หน้า ท้อง ก้น ต้นขาและต้นแขน ทำ ให้เสี่ยงเป็นโรค หัวใจและความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน ควร งดอาหาร ที่กล่าวมานี้ ให้กินอาหารที่มีกากใหญ่ เช่น เผือกมัน ข้าวกล้อง และพืชพักต่างๆ จะช่วยให้อิ่มนาน 62
โทษของการที่ไปกินอาหารจำ พวกแป้งมากเกินไป 1.ก่อให้เกิดโรคอ้วนและเบาหวาน และสารพัด เช่น เสื่อมสมรรถนะทางเพศ โรคอื่นๆ ตามมา 2.เกิดความเสียหายต่อระบบต่างๆในร่างกาย เช่น ระบบเผาผลาญไขมัน อ้วนง่าย หิวไหว เหนื่อยง่าย 3.ต้องเสียค่าใช้จ่ายในการรักษา และเสียโอกาสต่างๆ ในชีวิต 4.ทำ ให้ขาดความเชื่อมั่น มั่ ในตนเอง แต่งตัวไปไหนมา ไหนก็ไม่มั่น มั่ ใจ หรือไม่ค่อยอยากจะออกไปงาน สังคม ไม่อยากออกสื่อต่าง ๆ ปัจจัยที่ 3 ที่ทำ ให้อ้วนง่ายแก่ไว คือ ไม่ค่อยออกแรง ไม่ค่อยออกกำ ลังกาย ขี้เ ขี้ กียจ ไม่ว่าจะเป็นใครก็ล้วนต้องการความสะดวกสบาย ไม่อยากจะทำ อะไรให้ตัวเองเหนื่อย ไม่อยากที่จะ ขยับร่างกายกลัวเสียพลังงาน กลัวเหนื่อย ซึ่งไม่ผิด หรอก ที่คิดเช่นนั้น นั้ แต่ในทางที่ท่านควร หาโอกาสให้ร่างกาย ได้ออกแรงบ้าง ได้ใช้พลังงานบ้าง การที่กินแล้วก็ หรือ นอนแล้วกิน ฟังดูมีความสุข แต่ในความเป็นจริงท่าน กำ ลังเสริมให้ตัวเองป่วยโดยไม่รู้ตัว กล้ามที่เรามี มันถูกออกแบบมาเพื่อขยัย เพื่อแสวงหาอาหารมาเลี้ย ลี้ ง ร่างกาย หากไม่ใช้งานมันให้เหมาะสม มันก็จะลีบลง 63
ทำ ให้ไม่มีแรงมีแรง ไม่แข็งแรง ระบบเผาผลาญก็จะ แย่ลงตามไปด้วย ในทางตรงการข้าม ถ้าเรายิ่งใช้ กล้ามเนื้อบ่อยๆ มันก็จะยิ่งแข็งแรงเพราะมันมีการ ฉีกขาดของใยกล้ามเนื้อแล้วต่อมาสารอาหารและ เซลต่างๆก็มาซ่อมแซมและสร้างกล้ามนั้น นั้ ใหญ่และ แข็งแรงขึ้น มีเส้นเลือดไปเลี้ย ลี้ งมากยิ่งขึ้น เป็นการ เพิ่มเซลไมโตคอนเดี่ย ซึ่งเป็นที่เกี่ยวการผลืต พลังงานทำ ให้เซลดังกล่าวมีนวนมากขึ้นร่างกายก็จะ เรียวแรงและกำ ลังมากกว่าเก่า ดังการออกกำ ลังกาย ไม่ว่าเป็นไหนก็ตามล้วนส่งเสริมให้กล้ามเนื้อและ ระบบเผาผลาญดีขึ้นกว่าเดิมแน่นอน การออกกำ ลังที่ดีนั้น นั้ จะต้องประกอบ 2 ส่วนใหญ่ๆ ดังนี้ครับ 1.ต้องฝึกให้เกิดแรงต้านต่อกล้ามเนื้อ เช่น การยก น้ำ หนัก หรือฝึกเวทเทรนนิ่ง หรือ ถือของหนัก อะไร ก็ได้ ที่ทำ ให้กล้ามเนื้อได้ออกแรง ให้กล้ามเนื้อปวดและ เหมื่อยล้า ยิ่งออกแรงได้เยอะยิ่งดี เปรียบกันง่ายๆ เช่นระหว่างการวิดพื้น 20 ครั้ง รั้ ร่างกายได้ออกแรง มากว่าการร่ายรำ มวยไท้เก๊ก 1 ชั่ว ชั่ โมง สาเหตุเพราะ ความเข้มในการใช้กล้ามเนื้อมันเยอะกว่า 64
2.ต้องให้ระบบการหายใจรู้สึกเหนื่อยและหอบบ้าง การที่ร่างกายได้รู้เหนื่อยจากการออกกำ ลังกายหรือ ออกแรงนั้น นั้ มันจะทำ ให้ระบบสูบฉีดเลือดดียิ่งขึ้น การ รู้สึกเหนื่อยนี้ต้องระยะเวลาสั้น สั้ ๆ เช่น ท่านอาจจะสิ่งช้า สลับเน็วเป็นช่วงๆ หรือวิ่งบันได เร็ว แล้วเดินลง สลัย กันไปมาสัก 5 นาที หัวใจและปอดรวมถึงระบยไหล เวียนแบะระบบดผาผลาญไขมันจะดีขึ้น หากกำ ลังกาย แบบไม่เหนื่อยหอบเลย มันก็เหมือนเสียเวลาไปเปล่าๆ ดังนั้น นั้ ท่านต้องออกกำ ลังให้ได้ครบทั้ง ทั้ 2 อย่างคือ กล้าม เนื้อได้ออกแรงได้ใช้แรง ระบบการหายใจได้เหนื่อยหอบ เป็นช่วง ทั้ง ทั้ หมดนี้ระบบต่างๆในร่างกายก็จะดีตามมา ครับ ถ้าออกกำ ลังได้ทั้ง ทั้ 2 ข้อนี้เขาเรียกว่า ออกกำ ลัง แบบ HITT WORK OUT ครับ 65
ปัจจัยที่ 4 ที่ทำ ให้อ้วนง่ายแก่ไวคือ การนอนไม่อิ่ม นอนหลับไม่เพียงพอ การนอนหลับนั้น นั้ เป็นปัจจัยสำ คัญไม่แพ้การกิน หรือ การออกกำ ลังกายเลยทีเดียว เรานอนหลับไม่เพียง พอ หรืออดหลับอดนอนบ่อยๆ อาจจะก่อให้เกิดโรคต่างๆ ได้แก่ โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรค หลอดเลือดในสมอง โรคซึมเศร้า มีภาวะอ้วน และ เสี่ยงต่อเบาหวาน รวมไปถึงความจำ และสมาธิที่แย่ ลง ภูมิคุ้มกันลดลง อาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลียส่ง ผลต่อประสิทธิภาพ การทำ งานที่ลดลง และอุบัติเหตุ ที่อาจเกิดเพิ่มขึ้น เหตุที่เรารู้สึกว่านอนไม่พอ หรือนอนไม่อิ่ม อาจเกิด จากการนอนน้อยเกินไป แต่หากนอนเพียงพอแล้ว อาจเกิดจากคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีจากสาเหตุ ต่าง ๆ เช่น สิ่งแวดล้อม หรือการนอนกรน หรือโรค จากการนอนหลับต่างๆ 66
การนอนหลับเป็นสิ่งสำ คัญของสิ่งที่มีชีวิตไม่น้อยไป กว่าการได้รับประทานอาหารที่ดี และการได้สูด อากาศที่บริสุทธิ์ สังเกตได้ว่ามนุษย์เราใช้เวลาถึง 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอนหลับ การนอนหลับนั้น นั้ เป็นช่วงที่อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะ ระบบหัวใจและหลอดเลือดได้พักผ่อน เพราะ ร่างกายเรานอนนิ่ง ไม่ได้ออกแรงใด ๆ จึงไม่ ต้องการการสูบฉีดโลหิตมากเท่าไรนัก นอกจากนี้ ในขณะที่มนุษย์นอนหลับนั้น นั้ จะมีการซ่อมแซมส่วน สึกหรอของร่างกาย และการปรับสมดุลของสารเคมี ต่าง ๆ ในร่างกาย และที่สำ คัญในระหว่างที่มนุษย์ นอนหลับนั้น นั้ จะเป็นช่วงเวลาที่สมองทำ การเรียบ เรียงข้อมูลต่าง ๆ ที่สมองได้รับทราบในวันนั้น นั้ ๆ เข้าสู่การเรียบเรียงและจัดเก็บให้เป็นหมวดหมู่ เพื่อ ให้สามารถดึงมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด จึงนับได้ว่าการนอนเป็นส่วนหนึ่งของการเรียนรู้ ทำ ให้สมองเกิดการจดจำ และมีพัฒนาการตามลำ ดับ 67
อย่างไรก็ตาม ระยะเวลาในการนอนหลับที่ เหมาะสมโดยทั่วไปในผู้ใหญ่วัยทำ งานจะ เฉลี่ยอยู่ที่ 7 -9 ชั่วโมง นอกจากนี้ ช่วงเวลาที่ เหมาะสมในการนอนหลับยังแตกต่างกันใน แต่ละบุคคล จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่นอนไม่เพียงพอติดต่อกัน เป็นเวลานานนั้น นั้ จะส่งผลต่อการเกิดสุขภาพโดยส่ง ผลต่อการมีน้ำ หนักที่เพิ่มขึ้น การเกิดภาวะอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และ โรคหลอดเลือดสมองในสมอง โรคซึมเศร้า รวมทั้ง ทั้ ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต 68
การนอนหลับเพียงพอ เพิ่มความแข็งแรงแก่ ร่างกาย 1. สมองและความจำ สามารถทำ งานได้อย่างเต็มที่ การนอนหลับที่เพียงพอจะมีส่วนในเรื่องของสมอง และความจำ เป็นอย่างมาก หรือก็คือ สมองสามารถ ทำ งานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ความจำ ในเรื่องการจดจำ แต่ละอย่างในชีวิตประจำ วัน ก็ สามารถจำ ได้ง่ายขึ้น และสามารถจำ ได้นานขึ้นนับ เป็นส่วนจำ เป็นในการดำ เนินชีวิตเป็นอย่างมาก 2. ร่างกายได้พักฟื้น ซ่อมแซม เพิ่มพลังในการ ดำ เนินชีวิต เมื่อนอนหลับเต็มอิ่มร่างกายและระบบร่างกายต่าง ๆ จะได้รับการพักผ่อนไปด้วย และแน่นอนว่าก็ยังมี ส่วนสำ คัญในการฟื้นฟู ซ่อมแซมร่างกายในส่วนต่าง ๆ เมื่อได้นอนหลับพักผ่อนเต็มที่ ก็สามารถเพิ่ม ประสิทธิภาพให้สู้กับชีวิตประจำ วันได้ดีมากยิ่งขึ้น 69
3. อารมณ์สดชื่น แจ่มใส มีความสุขได้ แน่นอนว่าในเรื่องของจิตใจก็ส่งผลไม่ใช่น้อย ลอง สังเกตดูด้วยตัวเองก็ได้ระหว่างการนอนหลับที่เพียง พอ หรือการอดหลับอดนอนแล้วตื่นขึ้นมา เราจะ สามารถสังเกตเห็นอารมณ์ที่ไม่เหมือนกัน ดังนั้น นั้ การนอนอย่างพอเพียง ตื่นมาแล้วสดชื่น แจ่มใสนับ เป็นกุญแจสำ คัญที่ช่วยให้เราใช้ชีวิตที่สุขใจตั้ง ตั้ แต่ แรกตตื่น 4. ผิวพรรณดี ทำ ให้อ่อนเยาว์ สิ่งนี้นับว่าเป็นอีกสิ่งที่สามารถสังเกตได้ชัด หากเรา มีการนอนหลับที่เพียงพอใบหน้าของเราก็จะเฟรซ ขึ้น ดูสดใสมากขึ้น จะเห็นได้ถึงผิวกระจ่างใส ไร้ ความหมองคล้ำ แต่ถ้าหากนอนไม่เพียงพอใบหน้า จะดูโทรมอย่างเห็นได้ชัดเลยทีเดียว 70
สรุปแล้ว การนอนหลับเพียงพอ เป็นสิ่งสำ คัญ สำ หรับเรา ๆ เป็นอย่างมาก ไม่ว่าจะช่วงอายุ ไหน หรือวัยใดต่างก็ต้องการนอนที่มีคุณภาพ กันทั้ง ทั้ สิ้น สิ้ และการนอนหลับได้มีคุณภาพสิ่งแรก ที่ควรทำ คือ นอนให้ได้ 6 – 8 ชั่วโมง ตาม เวลานอนปกติของมนุษย์เรา ๆ ที่อาจเริ่มต้น ตั้ง ตั้ แต่ 2 ทุ่ม – 4 ทุ่ม และในช่วงที่เรานอนหลั่งร่างกายก็จะหลั่ง โกรทฮอร์โมนออกมา ทำ ให้กล้ามเนื้อโตและแข็ง แรงระบบเผาผลาญไขมันดีขึ้น ระบบภูมิคุ้มกันใน ร่างกายดีขึ้น ไม่เจ็บไข้ได้ป่วยง่าย เพราะภูมิคุ้มกัน สูง 71
ปัจจัยที่ 5 สาเหตุที่ทำ ให้อ้วนง่ายแก่ไว คือ การไม่ค่อยโดนแสงแดด สำ หรับผู้ที่หลีกเลี่ยงการสัมผัสกับแสงแดดอย่าง เห็นได้ชัด คลุกตัวอยู่ในแต่ห้องมืดๆ ที่ปิดหน้าต่าง ปิดม่านตลอดเวลา ยังมีความเสี่ยงที่จะขาด ฮอร์โมนบางชนิด เพราะในแสงแดดเมื่อสัมผัสกับ ผิวหนังจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างฮอรโมน หลายชนิดขึ้นมา ไม่ว่าจะเป็นเมลาโทนิน ที่ช่วยให้ เราหลับง่ายหลับสบายจนครบรอบของการนอน หลับ หรือว่าจะเป็นฮอร์โมนเซโรโทนิน ที่ทำ ให้ ร่างกายของเรารู้สึกมีความสุข กระปรี้ก รี้ ระเปร่า (คนที่ชอบกิจกรรมกลางแจ้งจึงเป็นคนที่ร่าเริง แจ่มใส และตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา) ดังนั้น นั้ คนที่ไม่ ค่อยได้สัมผัสกับแสงแดด จึงอาจเสี่ยงที่จะประสบ ปัญหานอนไม่หลับ หลับยาก หลับไม่สนิท หรืออาจ ถึงขั้น ขั้ เสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้ด้วย 72
วิธีเพิ่มวิตามินดีให้กับร่างกายก็ทำ ได้ง่ายๆ ไม่ยุ่ง ยาก คือการออกไปข้างนอกอาคารเพื่อให้ผิวหนัง ของเราสัมผัสกับแสงแดดในเวลา 9.00-15.00 น. เป็นเวลา 5 นาทีทุกวัน จะช่วยเพิ่มวิตามินดีให้กับ ร่างกายได้มากถึง 90% ซึ่งการให้ร่างกายได้ สังเคราะห์วิตามินดีจากชั้น ชั้ ใต้ผิวหนังเอง เป็นวิธีที่มี ประสิทธิภาพในการเพิ่มวิตามินดีให้กับร่างกายมาก ที่สุด อย่างไรก็ตาม หากใครยังกังวลในเรื่องของ แสงแดดที่ร้อนแรงเกินไปในบ้านเรา แม้ว่าจะทา ครีมกันแดดแล้วก็ยังไม่กล้าออกไปให้ผิวหนัง สัมผัสกับแสงแดดตรงๆ ลองเลือกวิธีเพิ่มวิตามินดี ให้กับร่างกายผ่านอาหารการกินได้ โดยเมนูที่มี วิตามินดี ได้แก่ น้ำ มันตับปลา ปลาเทราท์ นมสด ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า ปลาซาดีน แฮม ไข่ปลาคาเวียร์ ไข่ไก่ เนื้อหมูสับ เนื้อไก่ เห็ดหอม เนื้อไก่งวง ชีส เป็นต้น แต่การทานอาหารที่มี วิตามินดีก็ยังช่วยให้ร่างกายมีวิตามินดีเพิ่มขึ้น เพียง 10% เท่านั้น นั้ 73
ดังนั้น นั้ การทำ กิจกรรมนอกบ้านบ้าง ไม่ว่าจะ เป็นการออกไปเดินเล่น เล่นกีฬากลางแจ้ง รดน้ำ ต้นไม้ ซักผ้าตากผ้า ตัดหญ้า ว่ายน้ำ เดินทางด้วย ระบบขนส่งมวลชน/สาธารณะ หรือกิจกรรมอื่นๆ ในช่วงตอนกลางวันเป็นระยะเวลาสั้น สั้ ๆ เพียง 5 นาทีต่อวัน ก็ช่วยให้คุณไม่เสี่ยงต่อภาวะพร่อง วิตามินดีได้ เมื่อร่างกายได้รับแสงแดดจากดวงอาทิตย์จะทำ การ สังเคราะห์คอเลสเตอรอลไป เป็นวิตามินดีอย่างน่า อัศจรรย์ ซึ่งเมื่อร่างกายของคุณสังเคราะห์วิตามินดี จะทำ ให้มันไปสะสมอยู่ในตับเพื่อ นำ ออกมาใช้ อย่างไรก็ดีวิตามินดีนั้น นั้ ละลายในไขมัน ดังนั้น นั้ อย่า ลืมทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวไปด้วย เพื่อช่วย ให้ร่างกายนำ วิตามินดีมาใช้อย่างมีประสิทธิภาพ วิตามินดีจะมีผลในการควบคุมระดับแคลเซียมใน ร่างกาย ดังนั้น นั้ การบำ รุงกระดูกให้แข็งแรงต้อง อาศัยการทำ งานร่วมกันของแคลเซียมและ วิตามิน ดีเข้าด้วยกัน ซึ่งจะช่วยให้ได้รับแคลเซียมที่เหมาะ สมเพื่อไปบำ รุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ขึ้นมา ดังนั้น นั้ ร่างกายจึงขาดวิตามินดีไม่ได้เลยเป็นอันขาด 74
หากร่างกายขาดวิตามินดีจะส่งผลให้ไม่ได้รับการ บำ รุงกระดูกที่เพียงพอ ดังนั้น นั้ จะเกิดเป็นโรค กระดูกพรุน ซึ่งเป็นภาวะกระดูกเปราะบางทำ ให้ แตกหักได้ง่าย คุณจึงจำ เป็นต้องได้รับแสงแดดจาก ดวงอาทิตย์เพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุนหรือ กระดูกเปราะบางแตกหักได้ง่าย อาหารที่มีวิตามิน ดีสูงพบมากในไข่แดง ผักใบเขียว ในตับของสัตว์ แต่อย่างไรก็ตามวิตามินดีพบได้น้อยในอาหาร จึง จำ เป็นต้องได้รับจากแสงแดดเป็นส่วนใหญ่จึงจะดี พอ ช่วงเวลาของแสงแดดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แสงแดดตอนเช้า ในช่วงเวลา 06.00 – 08.00 น. (ก่อน 9 โมงเช้า) และ แสงแดดช่วงเย็น หลัง 16.00 น. เป็นเวลา 10-20 นาที ในแสงแดดช่วง เวลานี้จะมี VitaminD ช่วยเรื่องการดูดซึมแคลเซี่ ยม ป้องกันโรคกระดูกพรุน ทำ ให้ฟันแข็งแรง แถม ยังช่วยเรื่องการย่อยอาหารได้อีกด้วยนะ แต่เพื่อนๆ ต้องระวัง อย่าตากแดดเป็นเวลานานๆ ในช่วงเวลา 10.00 -14.00 น. เพราะนอกจากจะไม่ได้รับ ประโยชน์จากแสงแดดที่ควรได้รับแล้ว ยังเสี่ยงต่อ มะเร็งผิวหนังด้วย 75
ประโยชน์ง่ายๆ ที่เราจะได้รับจากแสงแดดช่วงเช้า ตื่นมารับแสงแดดช่วงเช้า จะช่วยให้ร่างกายตื่นตัว ได้รับสารเอนโดรฟิน ทำ ให้อารมณ์ดี แจ่มใส ส่งผล ถึงสุขภาพจิตที่ดี VitaminD ในแสงแดดตอนเช้า จะมีผลในการ ควบคุมระดับแคลเซียมในร่างกาย ซึ่งกระดูกและ ฟันของเราจำ เป็นต้องได้รับแคลเซียมที่เหมาะสม เพื่อไปบำ รุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ป้องกันโรค กระดูกพรุน ดังนั้น นั้ ร่างกายจึงขาด VitaminD ไม่ได้ เลยเป็นอันขาด VitaminD ช่วยป้องกัน ลดการเสี่ยงมะเร็งได้ ทั้ง ทั้ มะเร็งผิวหนัง มะเร็งเต้านม มะเร็งลำ ไส้ และมะ เร็งอื่นๆได้อีกมากมาย เสริมสร้างภูมิต้านทาน เพราะเม็ดเลือดแดงจะ สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้มากขึ้น ทำ ให้การ ลำ เลียงออกซิเจนทำ งานดีขึ้น เมื่อได้รับออกซิเจนดี ขึ้น เซลล์ต่างๆในร่างกายก็ทำ งานดีขึ้น ลดน้ำ หนักได้ เพียงแค่ตื่นเช้าๆ ก็ทำ ให้การกระตุ้ นของระบบเผาผลาญดีขึ้น ถ่ายของเสียออกจาก ร่างกายได้ดีขึ้นด้วย 76
ช่วยให้อายุยืนยาว งานวิจัยล่าสุดเผยว่าVitaminD สามารถช่วยลดการตายที่เกี่ยวเนื่องกับโรคมะเร็ง โรคภูมิต้านทานเนื้อเยื่อตัวเอง และโรคหลอดเลือด หัวใจตีบได้ หลับสบาย ง่ายขึ้น เพราะแสงแดดที่เราได้รับ ช่วย ในการสร้าฮอร์โมน Melatonin เป็นฮอร์ไมนที่ผลิต ตอนเราหลับ ทำ ให้การหลับของคุณดีขึ้น ลองมารับแสงแดดตอนเช้ากันนะคะ นอกกจากจะ ทำ ให้เป็นคนตื่นเช้า จิตใจแจ่มใส ก็ยังได้รับ ประโยชน์ดีๆของแสงแดด ทำ ให้ได้สุขภาพที่ดีแบบ ง่ายๆเลยด้วย แต่หากต้องเผชิญกับแสงแดด ครีม กันแดดก็ไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดหรือเป็นคำ ตอบสุดท้ายใน การป้องกันโรคมะเร็งผิวหนัง เพราะถึงอย่างไร แสงยูวีก็ยังสามารถผ่านผิวหนังของเราไปได้ วิธีที่ จะปกป้องผิวจากแสงแดดให้ได้มากที่สุด ต้อง ปฏิบัติตัวหลายอย่างไปพร้อมๆ กัน นั่น นั่ คือ 1. หลีกเลี่ยงการอยู่กลางแจ้งเป็นเวลานานๆ โดย เฉพาะระหว่างเวลา 10:00 - 16:00 น. เพราะเป็น ช่วงที่อันตรายที่สุด ทั้ง ทั้ นี้เพราะรังสียูวีกว่าร้อยละ ๘๐ จะส่อง ลงมาในเวลาดังกล่าว และสามารถ สะท้อนแสงเมื่อกระทบผิวน้ำ พื้นถนน ซีเมนต์ ทราย ป้ายโฆษณา อาคารสีอ่อนๆ หรือแม้กระทั่ง ทั่ เก้าอี้นั่ อี้ นั่ ง นั่ ชายหาดก็สะท้อนแสง ยูวีได้เช่นกัน 77
2. พยายามหลบแสงแดดให้มากที่สุด เท่าที่จะทำ ได้ ในทุกที่ ทุกเวลา 3. สวมหมวกปีกกว้าง หรือกางร่ม เมื่อต้องเจอ แสงแดด หรือทำ กิจกรรมต่างๆ กลางแจ้ง 4. สวมเสื้อผ้าให้ปิดผิวมิดชิด (มากที่สุดเท่าที่จะ ทำ ได้) ซึ่งโดยทั่ว ทั่ ไปเสื้อผ้าที่ทอเนื้อแน่นสีเข้ม จะ กันแดดได้มากกว่าเสื้อผ้าเนื้อบางๆ 5. ทาครีมกันแดดในบริเวณผิวหนังที่ไม่สามารถ ป้องกันด้วยเสื้อผ้า เช่น บริเวณใบหน้าหรือหลังมือ พึงระลึกไว้เสมอว่ายากันแดดป้องกันได้เพียงแสงยู วีเท่านั้น นั้ แต่แสงที่ให้ความสว่าง หรือความร้อนจาก แดด ซึ่งหากได้รับปริมาณมาก ทำ ให้เกิดการ เปลี่ยนแปลงของผิวหนังได้เช่นกัน ในส่วนนี้ยา กันแดดไม่สามารถป้องกันได้ 78
ปัจจัยที่ 6 สาเหตุที่ทำ ให้อ้วนง่ายแก่ไว คือ ความเครียด เป็นภาวะของอารมณ์หรือความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อ ต้องเผชิญกับปัญหาต่างๆ ที่ทำ ให้ไม่สบายใจ วิตก กังวล รู้สึกกดดัน ซึ่งเมื่อต้องตกอยู่ในสภาวะแบบนี้ ไปนานๆ อาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและ จิตใจได้ ความเครียดส่งผลกระทบต่อร่างกายใน เรื่องต่างๆ ดังนี้ ทางด้านจิตใจและอารมณ์ ความเครียดอาจทำ ให้ สูญเสียความเชื่อมั่น มั่ ในความสามารถจัดการกับชีวิต ตนเองทำ ให้ขาดสมาธิ วิตกกังวล โมโหง่าย จิตใจ ขุ่นมั่ว มั่ ในบางรายที่ต้องเผชิญกับภาวะเครียดเป็น เวลานาน ฮอร์โมนคอร์ติซอลที่มีปริมาณเพิ่มขึ้น จะ ทำ ให้เซลล์ประสาทฝ่อและลดจำ นวนลง และยังมี ผลต่อการทำ งานของระบบสารสื่อประสาทที่ทำ หน้าที่เกี่ยวกับอารมณ์และพฤติกรรมโดยเฉพาะ สารสื่อประสาท จึงทำ ให้เกิดอาการซึมเศร้าและวิตก กังวลกว่าเวลาปกติทางด้านร่างกาย ความเครียดที่ เกิดขึ้นจะกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติ ทำ ให้เป็น ลม หน้ามืด ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอ้วน และเมื่อต้องตกอยู่ในภาวะความเครียดนี้เป็นเวลา นาน 79
จะทำ ให้สุขภาพเลวลงเนื่องจากเกิดความไม่สมดุล ของระบบฮอร์โมน ซึ่งทำ หน้าที่ช่วยควบคุมการ ทำ งานของระบบต่างๆภายใน การเกิดอาการทาง กายนั้น นั้ แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ตั้ง ตั้ แต่ปวด หลัง อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ ในบางรายหากเกิด ความเครียดที่รุนแรงมากๆ อาจส่งผลต่อชีวิตได้ เนื่องจากการทำ งานที่ล้มเหลวของร่างกายทางด้าน พฤติกรรม นอกจากการเปลี่ยนแปลงทางด้าน ร่างกายแล้ว ยังส่งผลทำ ให้พฤติกรรมการ แสดงออกนั้น นั้ เปลี่ยนแปลงด้วย เช่น เบื่ออาหาร มี อาการไม่หลับหรือหลับยาก ปลีกตัวออกจากสังคม การเปลี่ยนแปลงของสารเคมีบางอย่างในสมองมี พฤติกรรมก้าวร้าวมากขึ้น ทำ ร้ายผู้อื่น หรือทำ ร้าย ตนเอง 80
เปลี่ยนแผนการกินอาหารและประเภทอาหาร บทที่ 3 เทคนิคอื่นๆ ที่เสริมให้สุขภาพดี 1. เราถูกอบรมมาตั้ง ตั้ แต่เด็กๆ แล้วว่าต้องกินข้าว เยอะๆจะได้โตไวๆ และแข็งแรง ซึ่งในความเป็น จริงแล้ว มันไม่ใช่อย่างนั้น นั้ เลยครับ วิธีที่ดีและถูกต้องคือกินให้พอดีอิ่ม ไม่กินเยอะจน เกินไปและกินอาหารให้ถูกประเภท หิวก็ค่อยกินไม่จำ เป็นต้องกินครับ 3 มื้อ ซึ่งใน ปัจจุบันนี้ นักโภชนาการได้แนะนำ การกินอาหาร หลายแบบ คร่าวๆ ดังข้อมูลข้างต่อนี้ 1. OMAD ย่อมาจาก One Meal A Day คือ กินอาหาร แค่ 1 มื้อต่อวัน 2. IF ย่อมาจาก Intermittent Fasting คือ การเว้นช่วงการกิน มีหลายสูตร เช่น 18:6 , 20:4 เช่น งดกินนานถึง 18 ชั่ว ชั่ โมง แล้วอนุญาต ให้กินได้ภายใน 6 ชั่ว ชั่ โมงเป็นต้น 3. Low Carb คือ เน้นอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี อาหารธรรมชาติ และมีกากใยสูง เช่น เผือก มัน ข้าวซ้อมมือ ถั่ว ถั่ พืชพักต่างๆ 81
4. Keto ย่อมาจาก คำ ว่า Ketogenic Diet คือ การ เน้นกินไขมันที่ดี และกินโปรตีนให้พอดี และกิน อาหารจำ พวกคาร์โบไฮเดรตนิดหน่อย หรือประมาณ แค่ 25% ในแต่ละมื้อ 5. CD ย่อมาจาก คำ ว่า Carnivore แปลว่าสัตว์กิน เนื้อ ซึ่ง Carnivore Diet ก็เป็นการการลดน้ำ หนัก โดยการกินแต่เนื้อสัตว์เท่านั้น นั้ ตัดขาดแป้งและ น้ำ ตาลอย่างสิ้น สิ้ เชิง รวมถึงการตัดขาดผัก ผลไม้ และเครื่องปรุงรสต่างๆ อนุญาตให้ใช้เพียงแค่เกลือ ในการปรุงอาหารเท่านั้น นั้ นอกจากนี้การลดน้ำ หนัก แบบ Carnivore Diet ยังได้ชื่อว่าเป็นขั้น ขั้ กว่าของ Ketogenic Diet การเน้นกินแต่โปรตีน เช่น เนื้อ สัตว์ต่างๆ ไม่กินอาหารจพวกคาร์โบไฮเดรตเลย จากแผนการกินอาหารทั้ง ทั้ 5 แบบนั้น นั้ ให้ท่านเลือก เอาว่าอันไหนเหมาะกับตัวท่านมากที่สุด เอาที่ สะดวกและร่างกายเราไหว จัดให้ Free Style ของ เราเองก็ได้ แต่ผมแนะว่า อันที่ดีที่สุดคือการ กินแค่ 1 มื้อต่อวัน OMAD โดยท่านอาจจะค่อยลด ทีละมื้อ เช่น จากทานข้าว 3 มื้อต่อวัน ลดเหลือ แค่ 2 มื้อต่อวัน ค่อยๆ ฝึกลดลงจนร่างกายเราชิน การเว้นช่วงทานอาหารให้นานขึ้น 82
2. เน้นทานอาหารหรือเครื่องเทศที่ มีฤทธิ์ เผ็ดร้อน ให้มากยิ่งขึ้น อาหารหรือเครื่องเทศมีฤทธิ์ รสชาติ เผ็ดร้อน นั้น นั้ จะช่วยให้การเผาผลาญในร่างกายทำ งาน ได้ดียิ่งขึ้น อันได้แก่ พริก ขิง ข่า กระเทียม พริกไทย หัวหอม กระชาย เป็นต้น อาหารเหล่า จะทำ ให้ระบยการหมุนเวียนเลือดดี พร้อมๆ กับ ช่วยละลายไขมันไปด้วย ทำ ให้ต่อมต่างๆทำ งาน ได้เต็มประสิทธิภาพ ระบบภูมิคุ้มกันก็จะดีขึ้น ด้วย ทำ ให้ไม่เจ็บไข้ได้ป่วย 3. ทำ กิจกรรมทางเพศ นอกจากการออกกำ ลังกายตามปกติแล้ว การที่ได้ทำ กิจกรรมทางเพศอยู่บ่อยๆ หรือตาม สมควรตามวัยนั้น นั้ จะช่วยทำ ให้ระบบไหลเวียน เลือดดียิ่งขึ้น หัวใจก็ได้ออกกำ ลังกายไปพร้อมๆ กัน เพราะการที่จะให้อวัยวะเพศแข็งตัวหรือ พร้อมที่จะมีเพศสัมพันธ์ได้นั้น นั้ หัวใจต้องปั๊มสูบ ฉีดเลือดไปเลี้ย ลี้ งอวัยวะเพศด้วย ซึ่งต้องทำ งาน หนักแต่จะรู้ไม่เครียดเหมือนกับออกกำ ลังกาย จะออกแนว ปลดปล่อยและผ่อนคลาย เป็น เสริมสร้างความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างคู่รักด้วย 83
และในการที่ได้ทำ กิจกรรมเพศสัมพันธ์นั้น นั้ ร่างกายจะหลั่ง ลั่ ฮอร์โมนแห่งความสุขหลายชนิด และยังช่วยลดอัตราการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก ในผู้ชายด้วย และช่วยให้นอนหลับลึกหบับสนิท ตื่นขึ้นมาแบ้วท่านจะสดชื่น ขอแนะว่าอย่าไปใช้ยาบำ รุงทางเพศที่เป็นสาร เคมีสังเคราะห์ เพราะจะทำ ให้ดื้อยา และอาจ เสี่ยงหัวใจวายได้ ควรทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น อาหารที่มีธาตุซิงค์ สังกะสี อย่างหอย นางรม หอยแครง และอาหารจำ พสกโปรตีน เข่น เนื้อนมไข่ และเครื่องเทศ เช่น กระเทียม กระชาย รวมถึงผลไม้อัรไดเแก่น้ำ ทับทิม น้ำ แตงโม อาหารเหล่านี้ล้วนส่งเสริมในการสร้าง ฮอร์โมนทางเพศและช่วยให้ระบบหมุนเวียน เลือดดีด้วย และการมีเพศสัมพันธ์ช่วยเผาผลาญ แคลลอรี่ได้ดีไม่แพ้การออกกำ ลังกายอย่างอื่น เลย ถือว่าเป็นกีฬาในร่มชนิดหนึ่ง 84
บทที่ 4 รวมสุดยอดอาหารที่จะทำ ให้ร่างกาย แข็งแรงภูมิต้านทางสูง ไม่ป่วยง่าย การที่เราได้กินอาหารที่ดีมีประโยชน์ก็เสมือนได้กิน ยาดีเข้าร่างกาย และควรรับประทานอาหารให้หลาก หลายไม่ซ้ำ ซากทานแต่อันเดิม อาหารกลุ่มแรก ที่จะแนะนำ ให้ทานคืออาหารจำ พวก โปรตีน อันได้แก่เนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ และเนื้อปลา รวมถึงไข่ และอาหารประเภท ถั่ว ถั่ ต่างๆ ด้วย แต่ที่เน้นก่อนคือ ต้อง พยายามกิน เนื้อสัตว์ใหญ่จะได้คุณค่าทางอาหารครบมากกว่าสัตว์ เล็ก ส่วนเนื้อปลาทะเลและหอยนางรม อาหารทะเลอื่นๆ นั้น นั้ หากท่านมีโอกาสก็พยายามหา ทานอย่างน้อยๆ อาทิตย์ละครั้ง รั้ ไม่จำ เป็นต้องปลาซอลม่อนก็ได้ ทานปลาทู กุ้ง หอยก็ได้ ตามกำ ลังทรัพย์ของท่าน และปลาน้ำ จืด ที่ให้น้ำ มันโอเมก้า 3 สูงไม่แพ้ปลาแซลม่อน ก็คือ ปลาสวาย ราคาถูกกว่าหลายเท่า ท่านสามารถนำ มาประกอบทำ อาหารได้หลายเมนู เช่น ต้ม, นึ่ง หรือจะย่างก็อร่อย เพราะโปรตีนคือส่วนสำ คัญหลัก ในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หากท่านทาน อาหารกลุ่มนี้ไม่เพียงพอท่านจะดูเหี่ยวแห้ง ไม่มีน้ำ ไม่มีนวล ผิวพรรณจะแห้งกร้าน และจะหิวข้าวอยู่ บ่อยๆ โปรตีนนั้น นั้ ทำ ให้อิ่มนาน 85
อาหารกลุ่มที่ 2 คือ ไขมันดีอ อันได้แก่ไขมันจากเนื้อสัตว์ เนื้อติดมัน ปลาแซลม่อน ปลาสวาย ซีสและเนยแท้ อโวคาโด้ น้ำ มันมะกอก น้ำ มันมะพร้าว อาหารกลุ่มนี้จะให้ พลังงานสูงทำ ให้อิ่มนานไม่หิวบ่อย ไม่กระตุ้นฮอร์ โมนอินซุลีน และไขมันดีพวกมีจะมีคอเลสเตอรอล ที่ดีคือคอเลสเตอรอลจากไขมันกลุ่มร่างกายจะนำ ไป ใช้เป็นผนังเซล ในการจะผลิตเซลต่างๆ จึงจำ เป็น ต้องไขมันดีด้วย นอกจากไขมันจะให้พลังสูงแล้ว มันทำ ให้เราอิ่มไว อิ่มเร็วกินนิดเดียวก็อิ่ม จนรู้สึก อยากกินต่อไม่ได้ เพราะไขมันเหล่านี้ล้วนมีสาร สื่อลิปตินซึ่งเป็นสารสื่อประสาท บอกสมองให้อิ่มและ พอไม่ต้องกินต่อ กินนิดเดียวก็อิ่มและอิ่มนานด้วย สำ คัญคือ อย่าไปกินไขมันที่ไม่ดี เช่น น้ำ มันถั่ว ถั่ เหลือง น้ำ มันปาล์ม เนยเทียม มาการีน เป็นต้น 86
อาหารกลุ่มที่ 3 คือ คาร์โบไฮเดรตที่มีกากใหญ่ พืชผักต่างๆ อาหารกลุ่มนี้ ได้แก่พืชที่มีหัวลงดิน เช่น เผือก มัน หรือ พวกพืช ตระกูลถั่ว ถั่ ต่างๆ รวมถึงข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง และฝักทอง ข้าวโพด พืชตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำ ดอก บล็อคเคอรี่ เป็นต้น รวมพืชผักต่างๆ อาหารที่ กล่าวมานี้ คือ กลุ่มที่ให้พลังงานพอเหมาะแก่ร่างกาย และมีไฟเบอร์กากใยสูงจึงทำ ให้อิ่มนาน และไม่ค่อย กระตุ้นอินซุลืนสูงมากนัก ต่างจากอาหารที่ผ่านการ ขัดสี เช่น แป้ง เส้น บะหมี่ ขนมปัง พิซซ่า โดนัท อาหารที่ผ่านการขัดสี เส้นใยอาหารจะน้อย คุณค่า ทางอาหารจะสู้อาหารตามธรรมชาติไม่ได้ ละลายเร็ว น้ำ ตาลสูง ทำ ให้ฮอร์โมนอินซุบีนพุ่งสูงและกระตุ้น ฮอร์โมนอินซุลีนสูงด้วย กินบ่อยๆซ้ำ ๆอาจทำ ให้ เกิดโรคเบาหวานได้ ดังนั้น นั้ ต้องหันใากินอาหารที่ไม่ ผ่านการขัดสี กินอาหารที่มีกากใยไฟเบอร์จะดีกว่า และกากใยอาหารยังช่วยไปเลี้ย ลี้ งแบ๊คทีเรียในลำ ใส้ ด้วย 87
อาหารกลุ่มที่ 4 คือ ผลไม้ต่างๆ ผลไม้ล้วนมีวิตาวินและเกลือแร่ที่จำ เป็น ต่อร่างกายล้วนส่งเสริมให้การทำ งานต่างๆในร่างกาย ดีขึ้น และทำ ให้ร่างกายสดชื่น แต่ต้องทานในปริมาณ ที่พอเหมาะพร้อมๆกับการออกกำ ลังกายไปด้วย เพราะอย่าลืมว่าในผลไม้ในก็มีน้ำ ตาล แต่การดูดซึม และการไปกระตุ้นฮอร์โมนอิซุบีนนั้น นั้ จะมีระดับน้อย กว่าการที่เราไปดื่มน้ำ อัดลม หรือกินของหวาน ทั้ง ทั้ นี้ ทั้ง ทั้ นั้น นั้ จึงควรทานแต่พอดี ผลไม้แต่ละชนิดก็มีสาร อาหารที่แต่งต่างกัน อยากผิวดีตาสวยก็ทานแตงโม อยากให้เส้นเลือดแข็งแรงก็ทานทับทิม องุ่น และ โกโก้ หรือ ดาร์กช็อกโกแล๊ต อยากมีเรี่ยวแรงก็ทาน กล้วย การทานกล้วยก่อนนอนนั้น นั้ ช่วยทำ ให้หลับง่าย ยิ่งขึ้น ผลไม้ที่รสเปรี้ย รี้ ว เช่น ส้มต่างๆ ช่วยทำ ให้ ร่างกายแข็งแรง เพราะมีวิตามินซีสูง ทำ ให้ผอว พรรณดีอีกด้วย สรุปผลไม้นั้น นั้ ดีต่อร่างกายแต่ทานใน ปริมาณที่พอเหมาะ งดดื่มงดทานของหวานต่างๆ เช่น ขนมเค้ก คุกกี้ โดนัท น้ำ อัดลม เครื่องดื่มบำ รุง กำ ลัง กาแฟหรือชาที่ใส่นมและน้ำ ตาล 88
อาหารกลุ่มที่ 5 คือ น้ำ ดื่มที่สะอาด สิ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้ก็คือน้ำ ดื่มที่ สะอาด เพราะร่างกายคนเรามีน้ำ เป็นส่วนประกอบ มากที่สุด ดื่มน้ำ ดีก็ทำ ให้สุขภาพดี เลือดสะอาด น้ำ เป็นตัวกลางในการนำ พาสารของเหลวต่างๆไปหล่อ เลี้ย ลี้ งร่างกาย ควรดื่มน้ำ ให้เพียงพอ อย่าให้รู้สึก คอแห้งนาน โดยเฉพาะในช่วงที่ออกกำ ลังกายนั้น นั้ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันม่กขึ้นและต้องอาศัยน้ำ ในการดึงไขมันออกมาใช้งาน รวมทั้ง ทั้ ใช้ในการขับ ของเสียออกจากร่างกายด้วย 89
โคเลสเตอรอล (Cholesterol) เป็นสารชนิด หนึ่งได้มาจากการสังเคราะห์ ในร่างกายและ จากอาหาร มีความจำ เป็นต่อสุขภาพ แต่ถ้า มากไปก็เสี่ยงที่จะเกิดโรค แบ่งออกเป็น ไข มันชนิดดี (HDL-C) และไขมันชนิดเลว (LDLC) ซึ่ง ลด/เพิ่ม ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคตาม ลำ ดับ เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะเส้นเลือดหัวใจ หรือ เส้นเลือดสมองตีบ สาเหตุอาจเกิดจากกรรมพันธุ์ (ระดับมักจะสูง มาก) และการไม่ออกกำ ลังกาย หรือ รับ ประทานอาหารชนิดไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณ มาก การแปลผล(มก./ดล.) โคเลสเตอรอล ปกติ <200, เริ่มสูง : 200-239 สูง >240 LDL-C: ค่าเหมาะสม : 100-129 (ต่ำ กว่า นี้หากมีโรคเกิดขึ้นแล้ว), ก้ำ กึ่งสูง : 130- 159 สูง : 160-189 HDL –C : ต่ำ (ไม่ดี) :=60 ความรู้เพิ่มเติม ไขมันโคเลสเตอรอลสูง 90
ไตรกลีเซอไรด์(Triglyceride) เป็นไขมันอีกชนิด ในร่างกาย ถ้าระดับมากไปก็เสี่ยงที่จะเกิดโรคเช่น กัน สาเหตุอาจเกิดจากกรรมพันธุ์ (ระดับมักจะสูง มาก) การไม่ออกกำ ลังกายและรับประทานอาหาร ประเภทแป้ง/น้ำ ตาล/แอลกอฮอล์ปริมาณมาก พบ บ่อยในผู้ที่มี น้ำ หนักเกินหรืออ้วน ภาวะนี้เกิด จากการรับประทานไม่ถูกสัดส่วนได้รับพลังงาน / แคลอรี่มากไป การแปลผลค่าไตรกลีเซอไรด์ ปกติ :=500 ควรปรึกษาแพทย์ถึงวิธีการรักษาและความจำ เป็น ในการใช้ยาลดไขมัน แพทย์จะพยายามตรวจหาสาเหตุและปัจจัยเสี่ยง อื่นต่อโรคหัวใจหรือเส้นเลือดหัวใจตีบ เช่นเบา หวานความดันโลหิตสูงสูบบุหรี่ และจะให้คำ แนะนำ และรักษาไปควบคู่กัน ลดน้ำ หนักถ้าน้ำ หนักเกิน ออกกำ ลังกายแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่าย น้ำ ปั่นจักรยาน 30 นาที อย่างน้อย 3 ครั้ง รั้ / สัปดาห์ควบคุมอาหาร ไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง การรักษา 91
ไตรกลีเซอไรด์สูงควรลดของหวาน อาหารที่มี น้ำ ตาลมาก เช่นน้ำ อัดลม ขนมขบเคี้ย คี้ ว ทอง หยิบ ทองหยอด ฝอยทอง คุกกี้ ไอศครีม ลด ปริมาณพลังงาน ที่รับประทาน เช่นรับประทาน ข้าวหรือแป้งให้พอเหมาะกับการใช้พลังงาน เลี่ยงอาหารผัดทอดที่ใช้น้ำ มันมาก เลี่ยง แอลกอฮอล์ 92
บทที่ 5 เมนูอาหารที่แนะนำ ดีต่อสุขภาพ เมนูรูปภาพอาหารต่อไปนี้ ไม่ได้เรีย รี งลำ ดับ ว่าอันไหนดีกว่าอันไหน คือในทุกเมนูล้วนดีต่อ สุขภาพทั้งนั้น หากแต่ว่าสารอาหารในเมนู นั้นๆ จะมีจุดเด่นอะไรบ้างเท่านั้นเอง เนื้อย่าง, สเต๊กวัว ในเนื้อวัวมีสารอาหารหลาย ชนิด ในเนื้อวัวจะมีปริม ริ าณโปรตีนที่สูง โดย ทั่วไปจะมีโปรตีนร้อยละ 20 ของน้ำ หนัก และมี ธาตุเหล็กที่ช่วยบำ รุงเลือด และวิต วิ ามินบี 12 ที่ ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจและสมองเสื่อม อีกด้วย 93
ปลาแซลมอนย่าง ปลาแซลมอนเป็นปลา ทะเลที่คนทั่ว ทั่ โลกนิยมรับประทาน ด้วย รสชาติอร่อยและอุดมไปด้วยไขมันชนิดดี และยังขึ้นชื่อว่าเป็นปลาที่มีประโยชน์ต่อ ร่างกาย บำ รุงสุขภาพ ดีต่อระบบหลอด เลือดหัวใจ มีน้ำ มันโอเมก้า 3 ช่วยทำ ให้หลอดเลือดสะอาด เสริมกล้าม เนื้อ และช่วยระบบประสาททำ ให้ความจำ ดี และยังมีคอลลาเจ้นสูงอีกด้วย บำ รุงผิว และดวงตา หรือหากจะประหยัดงบก็ทาน ปลาสวาย ปลาจืดแทนได้เหมือนกันนะ ครับ มีน้ำ มันโอเมก้า 3 เช่นกัน 94
ตับย่าง อุดมไปด้วย วิตามินเอ วิตามินบี 2 หรือ ไรโบฟลาวิน วิตามินบี 3 หรือไนอะซิน วิตามิ นบี 5 วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 หรือกรดโฟลิก วิ ตามินบี 12 วิตามินซี วิตามินดี วิตามินเค 2 สังกะสี เหล็ก แมงกานีส ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ซีลีเนียม ทองแดง โคลีน ไบโอ ติน และอื่นๆ อีกมากมาย เรียกได้ว่ามีวิตามิน และแร่ธาตุเยอะมาก ช่วยบำ รุงเลือด เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำ ให้ผิว พรรณดี 95
แร่ธาตุสังกะสีที่อยู่ในหอยนางรม ช่วย กระตุ้นการทำ งานของระบบประสาท และสมอง เพิ่มการตื่นตัว ช่วยบรรเทาอาการของโรคซึมเศร้าได้ ด้วย วิตามินบี 1 และ บี 2 ช่วยบำ รุงกล้าม เนื้อ และหัวใจ วิตามินซี ช่วยบำ รุงผิวพรรณ ทอรีน ช่วยเสริมสร้างการทำ งานของ ต่อมหมวกไต ให้หลั่ง ลั่ ฮอร์โมนเพศชาย ออกมาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่ง ขึ้น ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่ เกี่ยวข้องกับต่อมลูกหมาก และยังช่วย รักษา และป้องกันการเป็นหมัน มีสารอาหารหลากหลายที่แทบจะเพียง พอกับร่างกายที่ต้องการใน หอยนางรม อุดมไปด้วยสารสังกะสี ประโยชน์ของหอยนางรม 1. 2. 3. 4. 5. 6. 1 วัน เช่น วิตามินบี 3 วิตามินวิตามินดี ธาตุเหล็ก ทองแดง ไอโอดีน เป็นต้น 96
บทที่ 6 5 สัปดาห์สู่เส้นชัย สัปดาห์ที่ 1 กินอาหารที่เป็นธรรมชาติ งดแป้งขัดสี งดอาหารและ เครื่องดื่มที่มีรดชาติหวานทุกชนิด เน้นอาหาร Low Carb เน้นพืชพัก โปรตีน ไขมันดี สัปดาห์ที่ 2 เว้นช่วงการกินอาหาร อาจจะงดให้เหลือวันละ 2 มื้อ เน้นออกกำ ลังกายแบบเบาๆไปก่อน สัปดาห์ที่ 3 ตัดอาหาร Low Carb หรือไม่ก็ไม่เกิน 25% กินแบบ Keto เน้นใช้พลังงานจากไขมันดีและทานโปรตีน ให้เพียงพอ ออกกำ ลังกายแบบ HIIT สัปดาห์ที่ 4 ตัด Low Carb ทุกชนิด กินแบบ CD ออกกำ ลังกาย แบบ HIIT กินแค่มื้อเดียว OMAD สัปดาห์ที่ 5 กินอาหารแบบผสมผสาน อาจจะ OMAD 2 วัน Low Carb Keto CD Free Style ตามใจปาก 97