10.สรุปเนื้อหาที่ต้องรู้รายวิชาสุขศึกษา พลศึกษา ระดับ ม.ต้น

เอกสารสรปุ เนือ้ หาที่ตองรู

รายวิชาสุขศึกษา พลศึกษา
ระดบั มัธยมศึกษาตอนตน

รหัส ทช21002

หลกั สูตรการศึกษานอกระบบระดับการศกึ ษาข้ันพื้นฐาน
พทุ ธศกั ราช 2551

สาํ นักงานสงเสริมการศึกษานอกระบบและการศึกษาตามอธั ยาศยั
สํานกั งานปลดั กระทรวงศึกษาธิการ
กระทรวงศึกษาธิการ

หา มจําหนา ย
หนังสือเรียนนี้จดั พมิ พด วยเงนิ งบประมาณแผน ดนิ เพ่ือการศกึ ษาตลอดชีวติ สําหรับประชาชน
ลขิ สทิ ธเิ์ ปน ของสาํ นกั งาน กศน.สํานักงานปลัดกระทรวงศึกษาธกิ าร



สารบัญ

หนา

คํานาํ

คาํ แนะนาํ การใชเ อกสารสรปุ เนือ้ หาทตี่ องรู

โครงสรา งรายวิชาสขุ ศกึ ษา พลศกึ ษา

บทท่ี 1 พัฒนาการของรางกาย 1

เรื่องที่ 1 โครงสรา ง หนาทก่ี ารทาํ งาน และการดแู ลรักษาระบบตา ง ๆ 2

ของรา งกาย

เรอื่ งที่ 2 พฒั นาการและการเปล่ยี นแปลงตามวัยดานรา งกาย จติ ใจ อารมณ 9

สงั คม สตปิ ญญา

กิจกรรมทายบท 18

บทท่ี 2 การดแู ลรกั ษาสขุ ภาพ 20

เรอื่ งที่ 1 หลกั การดแู ลสขุ ภาพเบ้อื งตน การดูแลสขุ ภาพตามหลัก 5 อ. 21

เรอ่ื งท่ี 2 การออกกาํ ลังกาย รปู แบบและวธิ ีการออกกาํ ลงั กายเพอื่ สุขภาพ 22

เร่อื งที่ 3 สขุ ภาพทางเพศ 29

เรื่องที่ 4 พฤตกิ รรมที่นําไปสูการลว งละเมิดทางเพศ และการตั้งครรภท ไี่ มพงึ ประสงค 33

กจิ กรรมทา ยบท 38

บทท่ี 3 สารอาหาร 40

เรื่องที่ 1 ปญ หาสขุ ภาพท่ีเกิดจากการบรโิ ภคอาหารไมถกู โภชนาการ 41

เรื่องที่ 2 ปรมิ าณความตอ งการสารอาหารตามเพศ วยั และสภาพรางกาย 45

เรื่องท่ี 3 วิธกี ารประกอบอาหารเพื่อคงคุณคาของสารอาหาร 48

กจิ กรรมทายบท 51

บทที่ 4 โรคระบาด 53

เร่อื งที่ 1 สาเหตุ อาการ การปอ งกนั และการรักษาโรคที่เปนปญหาสาธารณสุข 54

กจิ กรรมทายบท 61

บทท่ี 5 ยาแผนโบราณและยาสมนุ ไพร 62

เรอ่ื งที่ 1 หลกั และวธิ กี ารใชยาแผนโบราณและยาสมนุ ไพร 63

เร่อื งท่ี 2 อันตรายจากการใชย าแผนโบราณและยาสมุนไพร 65

กิจกรรมทายบท 68

สารบัญ (ตอ ) หนา
69
บทที่ 6 การปอ งกนั สารเสพตดิ 70
เรอ่ื งท่ี 1 ปญหา สาเหตุ ประเภทและชนดิ ของสารเสพตดิ และการปอ งกนั แกไข 72
เรื่องท่ี 2 ลกั ษณะอาการของผูตดิ สารเสพติด 74
เรื่องที่ 3 อันตราย การปองกันและการหลีกเลี่ยงการพฤติกรรมเสยี่ งตอสารเสพติด 78
เรอ่ื งที่ 4 การปองกนั และการหลกี เล่ียงการติดสารเสพตดิ 80
กิจกรรมทายบท 81
82
บทที่ 7 อบุ ตั เิ หตุ อบุ ตั ภิ ัย 84
เรื่องที่ 1 ปญ หา สาเหตขุ องการเกิดอบุ ัติเหตุ อบุ ัติภัย และภัยธรรมชาติ
เรอ่ื งท่ี 2 การปอ งกันอนั ตรายและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสย่ี งทจี่ ะนาํ ไปสคู วาม 86
ไมปลอดภยั จาก อุบตั ิเหตุ อุบตั ิภยั และภัยธรรมชาติ
เรอ่ื งท่ี 3 เทคนิค วิธกี ารขอความชวยเหลอื และการเอาชีวิตรอด เมื่อเผชิญ 88
อันตราย และสถานการณค ับขัน 94
เรื่องท่ี 4 การปฐมพยาบาลเม่ือไดร ับอนั ตรายจากอบุ ัตเิ หตุ อบุ ัติภัยจากภยั ธรรมชาติ 95
กิจกรรมทา ยบท 96
97
บทที่ 8 ทกั ษะชีวติ เพื่อการสอ่ื สาร 101
เรอ่ื งที่ 1 ความหมาย ความสาํ คัญของทักษะชวี ิต 10 ประการ 102
เรื่องท่ี 2 ทกั ษะชีวิตทีจ่ ําเปน 3 ประการ 103
กิจกรรมทายบท 103
106
บทที่ 9 อาชพี แปรรปู สมนุ ไพร 108
เรอ่ื งที่ 1 สมุนไพรกับบทบาททางเศรษฐกิจ 109
เรื่องท่ี 2 การแปรรูปสมนุ ไพรเพื่อการจาํ หนา ย 120
เร่ืองท่ี 3 การขออนญุ าตผลิตภณั ฑอ าหารและยา (อย.) 121
กิจกรรมทายบท

เฉลยกจิ กรรมทา ยบท
บรรณานกุ รม
คณะผูจดั ทาํ

คาํ แนะนําในการใชเอกสารสรุปเนือ้ หาทีต่ อ งรู

กกกกกกกกหนงั สือสรปุ เน้ือหารายวชิ าสขุ ศึกษา พลศกึ ษาเลม น้ีเปนการสรุปเน้ือหาจากหนังสือ
เรียนสาระทักษะการดําเนินชีวิต รายวิชาสุขศึกษา พลศึกษา ทช 21002 ระดับมัธยมศึกษา
ตอนตน หลักสูตรการศึกษานอกระบบระดับการศึกษาขั้นพ้ืนฐาน พุทธศักราช 2551
(ฉบบั ปรับปรุง พ.ศ. 2544) เพอ่ื ใหผูเรียน กศน. ทําความเขาใจและเรยี นรูในสาระสําคัญ
ของเนื้อหารายวชิ าสําคัญ ๆ ไดสะดวกและสามารถเขาถงึ แกนของเนอื้ หาไดด ขี ึน้
กกกกกกกกในการศึกษาหนังสือสรุปเนื้อหารายวชิ าสขุ ศกึ ษา พลศึกษา เลมน้ีผูเรียนควรปฏิบัติ
ดงั นี้

1. ศกึ ษาโครงสรางรายวชิ าสุขศกึ ษา พลศกึ ษา จากหนงั สอื เรียนสาระทักษะการดําเนิน
ชีวิต รายวิชาสุขศกึ ษา พลศกึ ษา ทช 21002 ระดบั มธั ยมศกึ ษาตอนตน หลักสูตรการศึกษานอก
ระบบระดับการศกึ ษาข้นั พนื้ ฐาน พทุ ธศกั ราช 2551 (ฉบับปรบั ปรงุ พ.ศ. 2544) ใหเขาใจกอน

2. ศึกษารายละเอียดเนื้อหาของหนังสือสรุปเน้ือหารายวิชาสุขศึกษา พลศึกษา
ใหเขาใจอยา งชดั เจน ทีละบทจนครบ 9 บท ดังน้ี

บทท่ี 1 พัฒนาการของรา งกาย
บทที่ 2 การดูแลรกั ษาสขุ ภาพ
บทท่ี 3 สารอาหาร
บทที่ 4 โรคระบาด
บทที่ 5 ยาแผนโบราณและยาสมุนไพร
บทที่ 6 การปองกันสารเสพตดิ
บทที่ 7 อุบัตเิ หตุ อุบัตภิ ยั
บทที่ 8 ทักษะชีวิตเพอื่ การสอื่ สาร
บทท่ี 9 อาชีพแปรรปู สมนุ ไพร
3. หากตองการศึกษารายละเอียดเนื้อหารายวิชาสุขศึกษา พลศึกษาเพิ่มเติม ผูเรียน
กศน.สามารถศึกษาหาความรูเพ่ิมเติมจากตํารา หนังสือเรียนท่ีมีอยูตามหองสมุด หรือราน
จาํ หนายหนังสอื เรยี นหรอื ครผู ูสอน

โครงสรางรายวชิ า สุขศกึ ษา พลศึกษา ทช 21002
ระดับมธั ยมศกึ ษาตอนตน

สาระสําคญั

กกกกกกกกเปนความรูเจตคตทิ ่ดี ีการปฏิบัติเกี่ยวกบั การดแู ลสงเสริมสขุ ภาพอนามยั และความ
ปลอดภัยในการดําเนินชวี ติ

ผลการเรยี นรทู ่คี าดหวัง

กกกกกกกก1. อธิบายธรรมชาติการเจรญิ เตบิ โตและพฒั นาการของมนุษย
กกกกกกกก2. บอกหลักการดแู ลและการสรางพฤตกิ รรมสุขภาพท่ดี ขี องตนเองและครอบครวั
กกกกกกกก3. ปฏิบัตติ นในการดูแล และสรางเสรมิ พฤตกิ รรมสุขภาพทด่ี ีจนเปนกจิ นิสยั
กกกกกกก4. ปองกันและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงตอสุขภาพและความปลอดภัยดวยกระบวน
การทกั ษะชวี ิต
กกกกกกกก5. แนะนาํ การปฏบิ ตั ติ นเกยี่ วกับการดูแลสขุ ภาพและการหลกี เลี่ยง
กกกกกกกก6. ปฏิบัติตนดูแลสขุ อนามัยและสงิ่ แวดลอมในชุมชน

ขอบขา ยเนอ้ื หา

กกกกกกกกบทท่ี 1 พัฒนาการของรา งกาย
กกกกกกกกบทที่ 2 การดูแลรักษาสุขภาพ
กกกกกกกกบทที่ 3 สารอาหาร
กกกกกกกกบทที่ 4 โรคระบาด
กกกกกกกกบทที่ 5 ยาแผนโบราณและยาสมุนไพร
กกกกกกกกบทที่ 6 การปอ งกนั สารเสพติด
กกกกกกกกบทที่ 7 อบุ ัติเหตุ อุบัติภยั
กกกกกกกกบทที่ 8 ทกั ษะชวี ติ เพือ่ การส่อื สาร
กกกกกกกกบทท่ี 9 อาชีพแปรรูปสมนุ ไพร

1

บทที่ 1
พัฒนาการของรางกาย

สาระสาํ คญั

กกกกกกกกพัฒนาการของรางกายของมนุษยตองเปนไปตามวัย ทุกคนจําเปนตองเรียนรูให
เขาใจถึงโครงสราง หนาที่ และการทํางานของระบบอวัยวะท่ีสําคัญในรางกายรวมถึงการ
ปองกันดูแลรักษาไมใหเกิดการผิดปกติ เพื่อใหพัฒนาการของรางกายท่ีเปลี่ยนแปลงตามวัย
มีความสมบรู ณท ัง้ ดา นรางกาย จิตใจ อารมณ สังคม และสติปญญา

ผลการเรียนรูที่คาดหวงั

กกกกกกกก1. อธิบายโครงสรางของระบบอวัยวะตาง ๆ ทส่ี ําคัญของรางกายไดถ กู ตอ ง
2. อธบิ ายหนา ท่แี ละการทํางานของระบบอวยั วะทส่ี าํ คัญไดถกู ตอง
3. อธิบายและปฏิบัติตนในการดูแลรักษาและปองกันอาการผิดปกติของระบบ

อวัยวะสาํ คัญ 5 ระบบ ไดถูกตอง
4. อธิบายธรรมชาติการพัฒนาการและการเปลี่ยนแปลงตามวัยของมนุษย

ดานรางกาย จิตใจ อารมณ สังคมและสติปญญาไดถูกตอง
5. อธิบายหลักการปฏิบัติตนในการเปลี่ยนแปลงตามวัยดานรางกาย จิตใจ

อารมณ สังคม และสติปญญาได

ขอบขายเน้อื หา

กกกกกกกกเรอ่ื งท่ี 1 โครงสราง หนาที่การทาํ งาน และการดูแลรกั ษาระบบตาง ๆ ท่ีสําคัญของ
รา งกาย 5 ระบบ

เรือ่ งที่ 2 พฒั นาการและการเปล่ียนแปลงตามวัยดานรางกาย จิตใจ อารมณ สังคม
สตปิ ญ ญา

2

เร่ืองที่ 1 โครงสรา ง หนาทกี่ ารทํางาน และการดแู ลรกั ษาระบบตา ง ๆ ทส่ี ําคญั
ของรา งกาย 5 ระบบ
การทํางานของระบบอวัยวะตาง ๆ ของรางกาย ประกอบดวยโครงสรางที่สลับซับซอน

จําแนกไดเปน 10 ระบบ ซึ่งแตละระบบก็จะทํางานไปตามหนาที่ และมีความสัมพันธตอกันในการ
ทํางาน

ในที่น้ีจะกลาวถึงการทํางานของระบบอวัยวะที่สําคัญของรางกาย 5 ระบบ คือ
ระบบผวิ หนงั ระบบกลา มเน้ือ ระบบกระดกู ระบบไหลเวยี นโลหติ และระบบหายใจ

3

1. ระบบผิวหนัง ผิวหนงั เปน อวัยวะทีห่ อ หมุ รา งกาย ประกอบดวย 2 สว น คือ
1.1. หนังกาํ พรา เปนผิวหนังสวนบนสุด ประกอบดว ยเซลลบาง ๆ ตรงพื้นผิวไมมี

นิวเคลียส และจะเปนสวนทม่ี ีการหลดุ ลอกออกเปน ขไี้ คล แลวสรา งเซลลขน้ึ มาทดแทนอยูเสมอ
สว น ตา ง ๆ ท่ีเกิดข้ึนในช้ันผิวหนังกําพรา ไดแก เล็บมือ เล็บเทา ขน และผม สวนเซลลชั้นใน
สุดท่ีทาํ หนา ทผ่ี ลติ สผี ิว เรียกวา สเตรตัม เจอรมินาทวิ ัม

1.2 หนังแท ผิวหนังแทอยูใตผิวหนังกําพรา หนาประมาณ 1-2 มิลลิเมตร
ประกอบดว ย เนือ้ เยือ่ เก่ยี วพัน 2 ชน้ั คือ

1.2.1. ช้นั บนหรอื ชั้นต้นื เปนชั้นทน่ี นู ย่ืนเขามาแทรกเขาไปในหนังกําพรา
เรียกวา เพ็บพลิ ารี มีหลอดเลอื ด และปลายประสาทฝอย

1.2.2. ชนั้ ลา งหรอื ชนั้ ลึก มีไขมนั อยู มีรากผมหรือขนและตอมไขมันอยูใน
ชัน้ นี้

การปฏิบัติตนในการดูแลรักษาและการปองกันอาการผิดปกติของระบบ
ผวิ หนัง

ผวิ หนงั เปน อวยั วะภายนอกที่หอหุมรางกาย ชวยสงเสริมบุคลิกภาพของบุคคล
และ บง บอกถงึ การมีสุขภาพทด่ี แี ละไมดีของแตละคนดวย ดังน้ัน จึงจําเปนตองสรางเสริมและ
ดูแลผวิ หนังใหมสี ภาพทส่ี มบูรณม ีประสทิ ธภิ าพในการทาํ งานอยเู สมอ ดังนี้

1. อาบน้ําชําระลางรา งกายใหส ะอาดดวยสบอู ยางนอ ยวนั ละ 1-2 ครั้ง
2. ทาครีมบาํ รุงผวิ ท่ีมีคณุ ภาพและเหมาะสมกับผวิ ของตนเอง
3. ทาครีมกันแดดกอนออกจากบานเม่ือตองไปเผชิญกับแดดรอนจัด
เพอ่ื ปอ งกันอันตรายจากแสงแดดทีม่ รี งั สีซึ่งเปนอนั ตรายตอ ผวิ หนัง
4. สวมเส้ือผาที่สะอาดพอดีตัวไมคับหรือหลวมเกินไป และเหมาะสมกับ
ภูมิอากาศตามฤดูกาล

4

5. รับประทานอาหารใหครบทุกหมู และเพียงพอตอความตองการโดยเฉพาะ
ผักและผลไม

6. ดม่ื นํ้าสะอาดอยางนอยวนั ละ 6-8 แกว นาํ้ จะชวยใหผิวพรรณสดชืน่ แจม ใส
7. ออกกาํ ลังกายเปน ประจาํ เพ่ือใหรางกายแขง็ แรง
8. นอนหลบั พกั ผอ นใหเพียงพออยา งนอ ยวนั ละ 8 ช่ัวโมง
9. ดแู ลผวิ หนงั อยาใหเ ปนแผล ถา มคี วรรบี รักษาเพอ่ื ไมไ ดเกดิ แผลเรอื้ รัง
เพราะแผลเปนทางผานของเชอ้ื โรคเขา สูรา งกาย
ความสําคญั ของระบบผิวหนงั
1. เปนสวนท่ีหอหุมรางกาย สําหรับปองกันอันตรายตาง ๆ ท่ีอาจเกิดข้ึนกับ
อวยั วะใตผ ิวหนงั
2. เปน อวยั วะรบั สัมผสั ความรสู ึกตา ง ๆ เชน รอน หนาว
3. เปน อวัยวะขบั ถา ยของเสีย เชน เหงือ่
4. เปนอวัยวะท่ชี วยขับสงิ่ ตา ง ๆ ท่อี ยูในตอมของผวิ หนงั ใหเ ปน ประโยชน
ตอรางกาย เชน ขับไขมนั ไปหลอเลีย้ งเสน ขนหรือผมใหเงางาม
5. ชว ยเปนสวนปองกันรงั สตี าง ๆ ไมใหเ ปนอันตรายตอรา งกาย
6. ชวยควบคุมความรอ นในรางกายใหคงที่อยูเสมอ รางกายขณะปกติอุณหภูมิ
37 องศาเซลเซียส หรือ 98.7 องศาฟาเรนไฮต หรือถาอากาศอบอาวเกินไปก็จะระบายความ
รอ นออกทางรูขุมขน
2. ระบบกลา มเน้ือ
กลามเน้ือเปนแหลงพลังงานท่ีทําใหเกิดการเคล่ือนไหว ในสวนตาง ๆของ
รา งกายมกี ลา มเนื้ออยูในรา งกาย 656 มดั เราสามารถสรางเสรมิ กลา มเนื้อใหใ หญโ ต แข็งแรงได
ความสาํ คัญของระบบกลามเนื้อ
1. ชวยใหรางกายสามารถเคลื่อนไหวไดจากการทํางาน ซ่ึงในการเคล่ือนไหว
ของรา งกายน้ี ตอ งอาศยั การทํางานของระบบโครงกระดกู และขอตอตาง ๆ ดวย โดยอาศัยการยืด
และหดตัวของกลามเน้ือ
2. ชวยใหอวัยวะภายในตาง ๆ เชน หัวใจ ปอด กระเพาะอาหาร ลําไสเล็ก
ลําไสใหญ หลอดเลอื ด ทํางานไดต ามปกติและมีประสทิ ธิภาพ
3. ผลิตความรอนใหความอบอุนแกรางกาย ซึ่งความรอนน้ีเกิดจากการหดตัว
ของกลามเนอื้ แลว เกิดปฏกิ ริ ยิ าทางเคมี

5

4. ชวยปองกันการกระทบกระเทือนจากอวัยวะภายใน
5. เปนท่ีเกิดพลังงานของรา งกาย
ชนิดของกลามเนือ้ กลามเนอ้ื แบง ตามลักษณะรูปรางและการทํางานได 3 ชนดิ คือ
1. กลามเน้ือลาย เปนกลามเน้ือท่ีประกอบเปนโครงรางของรางกาย
เปนกลามเนื้อทีป่ ระกอบเปน ลาํ ตวั หนา แขน ขา เปน ตน โครงสรา งและรปู รางลักษณะไฟเบอร
หรือเซลลของเน้ือเย่ือกลามเนื้อลาย มีรูปรางยาวรีเปนรูปกระสวย ไฟเบอรมีขนาดยาว 1-40
มิลลิเมตร มีพ้ืนหนาตัดกวาง 0.01-0.05 มิลลิเมตร ไฟเบอรแตละอันเมื่อสองดูดวยกลอง
จลุ ทรรศนจ ะพบลายตามขวางเปนสแี กแ ละออนสลับกัน
2. กลามเนอื้ เรยี บ กลา มเนื้อเรยี บประกอบเปน อวยั วะภายในรางกาย เรียกวา
กลามเนื้ออวัยวะภายใน ไดแก ลําไส กระเพาะอาหาร กระเพาะปสสาวะ มดลูก หลอดเลือด
หลอดน้าํ เหลอื ง เปน ตน
3. กลามเนอ้ื หัวใจ กลามเนอื้ หวั ใจจะพบท่หี วั ใจและผนงั เสนเลือดดําใหญ
ทีน่ ําเลอื ดเขา สหู ัวใจเทานน้ั กลา มเนือ้ หวั ใจมลี ักษณะแตกกิ่งกา นและสานกนั มีรอยตอและชอง
ระหวางเซลล ซ่ึงเปนบริเวณท่ีมีความตานทานไฟฟาตํ่า ทําใหเซลลกลามเนื้อหัวใจสามารถ
สงกระแสไฟฟา ผา นจากเซลลห นงึ่ ไปยงั อีกเซลลห น่งึ ได
การปฏิบัติตนในการดูแลรักษาและการปองกันอาการผิดปกติของระบบ
ระบบกลามเนือ้
1. รับประทานอาหารที่มีประโยชน โดยเฉพาะสารอาหารประเภทโปรตีน
แคลเซยี ม วิตามิน และเกลือแร และตองรับประทานอาหารใหค รบทกุ หมใู นปรมิ าณท่ีเพยี งพอ
2. ด่ืมน้ํามาก ๆ อยางนอยวันละ 6-8 แกว เพราะน้ํามีความสําคัญตอการ
ทํางานของระบบอวัยวะตาง ๆ
3. ออกกําลงั กายเพ่อื สรางเสริมความแข็งแรงใหกับกลามเน้ือ อยางนอยสัปดาห
ละ 3 วนั ๆ ละ 30 - 60 นาที
4. ปอ งกนั การบาดเจบ็ ของกลา มเน้ือโดยไมใ ชก ลา มเน้อื มากเกนิ ความสามารถ
3. ระบบโครงกระดูก
กระดูกจะเจริญท้ังดานยาวและดานกวาง กระดกู จะยาวข้ึนโดยเฉพาะใน
วัยเด็ก กระดูกจะยาวข้ึนเรื่อย ๆ จนอายุ 18 ปในหญิงและ 20 ปในชาย แลวจึงหยุด
เจริญเติบโต และกลายเปนกระดูกแข็งแรงทั้งหมด สวนการขยายใหญยังมีอยูเนื่องจากยังมี
เซลลกระดูกใหมงอกขึ้นเปนเยื่อหุมรอบ ๆ กระดูก กระดูกเปนอวัยวะสําคัญในการชวยพยุง

6

รางกายและประกอบเปนโครงราง เปนท่ียึดเกาะของกลามเนื้อ และปองกันการ
กระทบกระเทือนตออวัยวะภายในของรางกาย เมื่อเจริญเติบโตเต็มท่ีจะมีกระดูก 206 ชิ้น
แบง เปน กระดูกแกน 80 ชิน้ และกระดูกระยางค 126 ชิน้

การปฏิบัตติ นในการดแู ลรักษาและการปองกนั อาการผดิ ปกตขิ องระบบ
โครงกระดกู

1. รับประทานอาหารใหค รบทกุ หมูโดยเฉพาะอาหารที่มสี ารแคลเซียมและวิตามิน
ดี ไดแ ก เนือ้ สตั ว นมและผกั ผลไมต างๆ รบั ประทานใหเพียงพอตอ ความตองการของรางกาย

2. ออกกําลังกายเปนประจําสมํ่าเสมอจะชวยใหรางกายแข็งแรง กระดูกและ
กลามเนื้อที่ไดรับการบริหารหรือทํางานสม่ําเสมอ จะมีความแข็งแกรงมากข้ึน มีการยืดหยุน
และทาํ งานไดอยา งเตม็ ท่ี

3. ระมัดระวังการเกิดอุบัติเหตุกับกระดูก หากไดรับอุบัติเหตุโดยถูกตี กระแทก
ชน หรือตกจากที่สงู จนทาํ ใหกระดูกแตกหรือหัก ตอ งรีบปฐมพยาบาลอยา งถูกวธิ ีและพบแพทย

4. ระบบไหลเวยี นโลหติ
ระบบไหลเวียนเลือดเปรียบเสมือนระบบการขนสง มีเลือดทําหนาที่ลําเลียง

อาหารท่ียอยสลายแลว น้ํา กาซ ไปเล้ียงเซลลตาง ๆ ของรางกาย และเวลาไหลเวียนกลับก็
นําเอาของเสียตา งๆออกมานอกรางกายดวย

ความสําคัญของระบบไหลเวยี นเลือด
1. นํากาซออกซิเจน (O2) สงไปยังเซลลตาง ๆ ของรางกาย และนํากาซ
คารบอนไดออกไซด (CO2) จากเซลลเพอื่ ขบั ออกนอกรางกายทางลมหายใจ
2. ควบคุมอุณหภูมิภายในรางกายใหอยใู นเกณฑปกติ
3. นาํ น้ําและเกลือแรต า งๆ ไปสเู ซลลและขบั ของเสียออกจากรา งกายในรูปของ
ปสสาวะ
4. นาํ แอนตบิ อดี (Antibody) ไปใหเซลลต าง ๆ เพือ่ ชว ยใหร างกายมีภมู ิคมุ
กันโรค
5. นําฮอรโมนไปใหเซลลตาง ๆ เพื่อใหรางกายทํางานตอบสนองตอสิ่งเรา
ตาง ๆ ได
6. นาํ เอนไซมไ ปใหเ ซลลต าง ๆ เพือ่ ชว ยในการเผาผลาญอาหาร

7

โลหิตและทางเดนิ ของโลหิต
1. โลหติ เปนของเหลวสแี ดงมฤี ทธเิ์ ปน ดาง มีความเหนยี วกวาน้ําประมาณ

5 เทา รางกายคนเรามีเลือดอยูประมาณ 10% ของน้ําหนักตัว ในเลือดจะประกอบดวย
พลาสมา มีอยูประมาณ 55% ของปริมาณเลือดในรางกายและมีเซลลเม็ดเลือด ซึ่งมีทั้งเม็ด
เลอื ดแดงและเมด็ เลือดขาว และเกล็ดเลอื ด ซึง่ รวมกันแลว ประมาณ 45% ของปริมาณเลือด
ในรางกาย

2. หวั ใจ จะมีขนาดประมาณกําปนของตนเอง ต้ังอยูในทรวงอกระหวางปอด
ทั้ง 2 ขางพื้นท่ีของหัวใจ 2 ใน 3 สวนจะอยูทางหนาอกดานซายของรางกาย ภายในหัวใจจะ
แบงเปน 4 หอง ขางบน 2 หอง ขางลาง 2 หอง มีล้ินหัวใจก้ันระหวางหองบนและหองลาง
แตละหองจะทําหนาที่ตางกันคือ หองบนขวาจะรับเลือดเสียจากสวนตาง ๆ ของรางกายจาก
หลอดเลือดดํา หอ งลา งขวาจะรบั เลอื ดจากหอ งบนขวาแลว สง ไปยงั ปอด ปอดจะฟอกเลอื ดดําให
เปนเลือดแดงเพ่อื นาํ ไปใชใหม หอ งบนซา ยจะรบั เลือดแดงจากปอด หอ งลา งซายจะรับเลอื ดจาก
หอ งบนซายแลวสง ผานหลอดเลือดแดงไปยังสวนตาง ๆ ของรางกาย

3. หลอดเลือด มี 3 ชนิด ไดแก หลอดเลือดแดง จะนําเลือดแดงจากหัวใจไป
เลยี้ งเซลลตา ง ๆ ของรางกาย หลอดเลือดดํา จะนําเลือดท่ีใชแลวจากสวนตาง ๆ ของรางกาย
กลับสูห วั ใจ แลว สง ไปฟอกที่ปอด หลอดเลือดฝอย เปน แขนงเลก็ ๆ ของทั้งหลอดเลือดแดงและ
หลอดเลือดดํา ผนังของหลอดเลือดฝอยจะบางมากมีอยูท่ัวไปในรางกาย จะเปนที่แลกเปล่ียน
อาหาร กา ซ และของเสียตาง ๆ ระหวา งเลือดกับเซลลของรางกาย เพราะอาหาร กาซ และของเสีย
ตาง ๆ สามารถซมึ ผานได

4. นํ้าเหลืองและหลอดน้ําเหลือง นํ้าเหลืองเปนสวนหนึ่งของของเหลวใน
รางกาย มีลักษณะเปนนํ้าสีเหลืองออนอยูในหลอดนํ้าเหลืองซ่ึงมีอยูทั่วรางกาย นํ้าเหลืองจะ
ประกอบดวย น้ํา โปรตีน เอนไซม แอนติบอดี และเซลลเม็ดเลือดขาว น้ําเหลืองจะเปนตัวกลาง
แลกเปลี่ยนสารตาง ๆ ระหวางเซลลและหลอดเลือดฝอย เซลลเม็ดเลือดขาวในตอมนํ้าเหลือง
ชวยกําจัดแบคทเี รยี หรือสงิ่ แปลกปลอมตาง ๆ

การปฏิบัติตนในการดูแลรักษาและการปองกันอาการผิดปกติของระบบ
ไหลเวยี นโลหิต

1. รบั ประทานอาหารใหครบ 5 หมู และมีปริมาณท่ีเพียงพอตอความตองการ
ของรา งกาย

2. ลดปรมิ าณการรับประทานอาหารทม่ี ไี ขมัน และมสี ารคอเลสเตอรอลสูง

8

เม่ือเขาสูวัยผูใหญ เน่ืองจากจะทําใหเกิดไขมันในเลือดสูง อยางไรก็ตามสารอาหารประเภท
ไขมันยังจัดวาเปนสารอาหารท่ีจําเปนในวัยเด็กและวัยรุน เพราะไขมันเปนสวนประกอบของ
โครงสรา งผนงั เซลลและเปนแหลงของพลังงาน

3. ออกกาํ ลงั กายอยางสมา่ํ เสมออยา งนอยสปั ดาหล ะ 3 วนั วันละอยางนอย 30 นาที
4. ทาํ จิตใจใหร าเรงิ แจม ใส ดแู ลสขุ ภาพจติ ของตนเองใหด ี
5. ควรมีเวลาพกั ผอนบาง ไมห กั โหมการทํางานจนเกนิ ไป
6. ผใู หญค วรตรวจวัดความดันเลือดเปนระยะ ๆ และตรวจเลอื ดเพอื่ ดไู ขมนั
ในเลือดอยางนอยปล ะครัง้
7. งดเวน การสบู บหุ รี่ และการดม่ื สรุ า ตลอดจนสารเสพติดทกุ ชนดิ
8. เมอื่ เกดิ ความผดิ ปกติเกย่ี วกบั ระบบไหลเวียนเลอื ดควรรบี ไปพบแพทย
5. ระบบหายใจ

การหายใจ เปน กระบวนการนาํ ออกซเิ จนในอากาศเขา สูป อด โดยออกซิเจน
จะไปสลายสารอาหารและไดพลังงานออกมา รวมถงึ การกาํ จดั คารบอนไดออกไซด ซงึ่ เปนของ
เสยี ออกจากรางกาย

5.1. ทางเดินหายใจ ประกอบดวยอวัยวะตางๆ ดังน้ี
1. จมูก ภายในจะมเี ยอ่ื บจุ มกู และขนจมกู ซึง่ ชวยกรองฝนุ ละออง
2. คอหอย หลอดอาหารและหลอดลมจะมาพบกนั ที่คอหอย
3. กลอ งเสียง อยูโ คนลิ้นเขา ไป ในผชู ายเรยี กวา ลูกกระเดือก
4. หลอดลม อยูตอจากกลองเสียง ผนังดานในจะมีเมือกคอยกักฝุน

ละอองไมใหผ า นเขา ไปถงึ ปอด
5. ขวั้ ปอด มี 2 ขางอยูป ลายสดุ ของหลอดลม
6. ปอด จะอยภู ายในทรวงอกทง้ั 2 ขา ง ลกั ษณะคลายฟองน้ํา มีความ

ยืดหยนุ มาก ภายในปอดจะมถี งุ ลม ขา งละประมาณ 150 ลานถุง ซง่ึ เปนจดุ และเปลย่ี นอากาศดี
และอากาศเสยี

5.2. กระบวนการหาย
ปกติเราจะหายใจประมาณ 16-20 คร้ัง/นาที โดยกลไกลของการ

หายใจเขาและหายใจออกดังน้ี

9

1. การหายใจเขา เกดิ จากกลา มเน้อื กะบงั ลม หดตวั ซึง่ ทําใหความดัน
ภายในปอดลดลง อากาศภายนอกจึงเขามาแทนทไ่ี ด

2. การหายใจออก เริ่มขึน้ เม่อื กลา มเนอ้ื กะบังลมคลายตัว ทําใหความ
ดันภายในปอดเพมิ่ สูงขึ้นกวาความดันบรรยากาศ อากาศจึงไหลจากปอดสบู รรยากาศภายนอก

5.3. การดูแลระบบหายใจ
1. หลีกเลยี่ งทีท่ ี่อากาศไมบ ริสทุ ธ์ิ เพราะจะทาํ ใหไ ดรับสารพิษ
2. หาโอกาสไปอยูท่ีที่อากาศบริสุทธ์ิหายใจ เชน ตามทุงนา ปาเขา

ชายทะเล เปน ตน
3. ไมสูบบุหรี่ และไมอ ยใู กลค นสูบบุหร่ี
4. ควรตรวจสภาพปอดดวยการเอ็กซเรยอยางนอ ยปล ะ 1 คร้ัง
5. หลีกเล่ยี งการอยูใกลชดิ คนทเ่ี ปน โรคตดิ ตอทางลมหายใจ
6. เมอ่ื อากาศเปล่ยี นแปลง ควรรกั ษาความอบอนุ ของรา งกายอยูเสมอ
7. ออกกําลังกายใหร างกายแข็งแรงอยเู สมอ จะทาํ ใหค วามจปุ อด

ดีขึน้
8. ถา มคี วามผดิ ปกตเิ กยี่ วกบั ระบบหายใจควรรบี พบแพทย

เรื่องท่ี 2 พัฒนาการและการเปล่ียนแปลงตามวัย ดานรางกาย อารมณ สังคม และ
สติปญญา

2.1. วัยทารก
การแบง ชวงอายุของวัยทารกจะแบง ออกได 2 ระยะ คอื วัยทารกแรกเกิด อายุ

ตัง้ แตแ รกเกดิ ถึง 2 สปั ดาห วยั ทารกอายุตง้ั แต 2 สปั ดาหถึง 2 ป

2.1.1 วยั ทารกแรกเกดิ
พฒั นาการทางรางกาย
ทารกแรกเกิดมีนํ้าหนักเฉลี่ยประมาณ 3,000 กรัม และลําตัวยาว

ประมาณ 45-50 เซนติเมตร ทารกไมอาจควบคุมกลามเนือ้ ได สายตามองสิ่งตาง ๆ ไรจุดหมาย
มองเหน็ ส่ิงใดไมชดั จะนอนมาก หลบั งา ยและสะดงุ ตนื่ งา ย

10

พฒั นาการทางอารมณ
อารมณข องทารกแรกเกิดมักจะมีอารมณรัก อารมณโกรธ และอารมณ
กลวั ท้ังน้พี อแมจ ะมีอทิ ธพิ ลในการพฒั นาอารมณต อทารกมากทส่ี ดุ
พัฒนาการดานบคุ ลิกภาพ
บุคลิกภาพของทารกมีการพัฒนามาตั้งแตกําเนิดเชนเดียวกับลักษณะ
อื่น ๆ ของรายกาย โดยมีสิ่งแวดลอมและพันธุกรรมเปนตัวกําหนด จึงทําใหทารกแตละคนมี
ความแตกตา งกนั ต้งั แตเ กิด

2.1.2. วยั ทารก
พัฒนาการทางรา งกาย
ระยะนี้ทารกเจริญเติบโตอยางรวดเร็ว จากแรกเกิดถึงอายุ 6 เดือน

นา้ํ หนกั จะเพ่ิมข้ึนรวดเรว็ ภายหลัง 6 เดือน ถึง 3 ป นาํ้ หนักจะเรม่ิ ลดลงเน่ืองจากตองออกกําลัง
กายในการฝก หดั อริ ิยาบถตาง ๆ

พฒั นาการทางอารมณ
ทารกวัยแรกเกิดจะสงเสียงรองเมื่อไมพอใจ หรือโกรธเม่ือถูกขัดใจ
จะเรมิ่ กลวั สิง่ รอบตัว ส่งิ ท่ีไมค ุนเคยจะถอยหนี รอ งไหเ มือ่ ตองการขอความชวยเหลือจากผูใหญ
จะเปน วยั ท่ีมีความอจิ ฉารษิ ยา เม่อื เหน็ พอแมเอาใจใสนองเปนพิเศษ ทําใหตนขาดความสําคัญ
ไป อยากรูอยากเห็นส่ิงแปลก ๆ ใหม ๆ รูจักยิ้มหรือหัวเราะเมื่อมีความพอใจ จะรักและหวง
แหนของเลนหรือรักสตั วเลีย้ ง

พัฒนาการทางภาษา
ทารกเริ่มเปลงเสียงออแอไดตั้งแตระยะ 6 เดือนแรก เชน ปอ มา ดา
ฯลฯ ภายหลงั จงึ ฝก หัดทาํ เสียงเลียนแบบผูใกลชิด สามารถเขาใจคําพูด ความรูสึกที่แสดงออก
ทางสีหนา ทาทาง น้ําเสียงของผูพูดได ในระหวางนี้ผูอยูใกลชิดควรเปนแบบอยางที่ดีใหแก
ทารก เชน การพูดชา ๆ ออกเสยี งใหช ดั เจน

พัฒนาการทางสตปิ ญญา
พฒั นาการดา นน้ีมอี ทิ ธพิ ลจากการไดเ ลนกับเพื่อน ๆ เขาใจภาษาที่พูด
กับคนอ่ืน ตลอดจนการพัฒนากลามเนื้อบางสวนพัฒนาการทางสติปญญาของทารก จะเร่ิมมี
การเคลือ่ นไหวโดยบังเอิญและพอใจเพลิดเพลิน เม่ืออายุ 18 เดือนข้ึนไป จะรูจักสรางความคิด
รวบยอด รจู กั นําตวั ตกุ ตามาสมมุตเิ ปน พี่นองกนั ได

11

2.2. วยั เด็ก
การแบงชวงอายุของวยั เดก็ โดยประมาณแบงไดเปน 3 ระยะ ไดแก วัยเด็กตอนตน

อายุต้ังแต 2 - 5 ป วยั เดก็ ตอนกลาง อายตุ ัง้ แต 5 - 9 ป วัยเด็กตอนปลาย อายตุ ง้ั แต 9 - 12 ป
2.2.1. วยั เด็กตอนตน
พฒั นาการทางรา งกาย
วัยเด็กตอนตนหรือวัยกอนเขาเรียน อายุ 2 – 5 ป อัตราการ

เจริญเตบิ โตลดลงตา งกวาวัยทารก จะเปล่ยี นจากลักษณะทาทางของทารก มีความเจริญเติบโต
ของอวยั วะตาง ๆ ของรางกาย ฟนแทจะเรม่ิ ขึ้น 1-2 ซี่ จะเร่ิมเลือกอาหารตามที่ชอบ นอนเปน
เวลา บางคนยังปสสาวะรดท่ีนอน เริ่มมีทักษะในการใชมือ แตงตัวไดเอง ใสรองเทาไดเอง
เปนตน ตอไปจะสนใจการว่ิงกระโดดหอยโหนเปนระยะ ชอบเลนกับเพื่อน ๆ มาก ทําใหเกิด
ความอบอุน ไมรสู ึกถูกทอดทิ้ง

พัฒนาการทางอารมณ
วยั นจี้ ะเปนคนเจาอารมณ มกั จะโกรธเมื่อถกู ขดั ใจจะแสดงออกโดยการ
ทบุ ตี ขวางปาสิ่งของ ทง้ิ ตวั ลงนอน จะมีความกลัวกบั สง่ิ ของแปลก ๆ ใหม ๆ จะหลบซอนว่ิงหนี
ความกลัวจะคอย ๆ หายไปโดยการไดรับการอธิบาย และการใหเด็กไดคุนเคยกับ ส่ิงนั้น ๆ
มีความอิจฉาริษยานองใหมหรือพี่ ๆ โดยคิดวาตนถูกแยงความรักไปจากพอแม เปนวัยท่ีมี
อารมณรางเริง แจมใส หัวเราะยิ้มงาย อยากรูอยากเห็นจะถามโนนถามน่ี มีความสงสัยในส่ิง
ตา ง ๆ ไมสิ้นสดุ จะแสดงความรักอยา งเปดเผย

พัฒนาการทางสงั คม
เด็กเร่ิมรูจ กั คบเพอ่ื น เลนกับเพื่อน ปรับตัวใหเขา กับเพ่ือน ๆ มีการเลน
กนั เปนกลมุ ชอบเลน แขงขนั มีการเลน แยกตามเพศชายเพศหญิง พอใจจะเลนดวยกัน ชวยเหลือ
กนั เห็นอกเหน็ ใจกัน ยอมรบั ฟงกนั เร่ิมมองเหน็ ความแตกตางระหวางเพศหญิงกับเพศชาย สนใจ
ซักถามเกี่ยวกับสิง่ ทีเ่ ปนเพศของตน ซ่งึ จะเปน การไปสบู ทบาทชายหญงิ เมื่อ
เติบโตขึ้น

พฒั นาการทางภาษา
เด็กจะใชภาษาไดดีพอสมควร สามารถอานและเขียน รูความหมาย
คําใหม ๆ ไดอยางรวดเร็ว การพัฒนาภาษามิไดข้ึนอยูกับสติปญญาอยางเดียว แตมี

12

องคป ระกอบอื่น เชน ครอบครัวใหญเกินไป โอกาสพูดคุยกับลูกนอยไป ในครอบครัวใชภาษา
พูดมากกวา 1 ภาษาทาํ ใหเ ด็กสบั สน

2.2.2. วัยเด็กตอนกลาง
พฒั นาการทางรางกาย
วัยเด็กตอนกลาง อายุ 5 – 9 ป การเจริญเติบโตจะเปนไปเรื่อย ๆ

รางกายจะขยายออกทางสูงมากกวาทางกวา ง รูปรางเปลยี่ นแปลงจะมีฟนถาวรขึ้นแทนฟนน้ํานม
เรื่อย ๆ เด็กวัยน้ีไมชอบอยูน่ิง ชอบทํากิจกรรมอยางรวดเร็ว ไมคอยระมัดระวัง เด็กสนใจ
กจิ กรรมการเลน กลางแจง เกมสก ีฬาตาง ๆ ที่ใชกลา มเนื้อและการทรงตัว

พฒั นาการทางอารมณ
เปนวยั เขาเรียนตอนตนเม่ือเขาโรงเรียนเด็กตองเรียนรูการปรับตัวเขา
กับส่ิงแปลก ๆ ใหม ๆ เชน ครู สถานที่ ระเบียบวินัย ส่ิงแวดลอมใหม ๆ ทําใหเด็กมีการ
เปลย่ี นแปลงทางอารมณ ตองการแสดงตนเปนที่ชื่นชอบของครู ตองการการยอมรับเขาเปนหมู
คณะ มโี อกาสทาํ กจิ กรรมกบั หมคู ณะทาํ ใหอารมณแจมใสเบิกบาน

พฒั นาการทางสงั คม
เม่ือเดก็ เริ่มเขาโรงเรยี นบางคนอาจมปี ญหาในการคบเพื่อนฝูง ปรับตัว
เขากับผูอื่นไดยาก ท้ังนี้แลวแตการอบรมท่ีไดรับจากทางบาน เด็กที่เติบโตในครอบครัว
ท่บี รรยากาศอบอุน จะมอี ารมณม ่นั คงแจม ใสจะใหค วามรวมมือแกห มูคณะ มีเพือ่ นมาก
พฒั นาการทางสตปิ ญ ญา
โดยท่ัวไปเดก็ จะเรยี นรูจ ากสง่ิ ใกลต วั กอ น จะมพี ัฒนาการทางดา นภาษา
เจริญขึ้นรวดเร็ว รับรูคําศัพทเพิ่มขึ้นใชถอยคําภาษาแสดงความคิดความรูสึกไดอยางดี เริ่มมี
พัฒนาการดานจรยิ ธรรม มคี วามรบั ผิดชอบไดในบางอยางเริ่มสนใจส่ิงตาง ๆ แตยังไมสามารถ
พิจารณาไดอยางลึกซึ้งในเรื่องของความจริง ความซ่ือสัตยอาจหยิบฉวยของผูอื่นโดยไมต้ังใจ
ขโมยก็ได
2.2.3. วยั เด็กตอนปลาย
เด็กวัยน้ีจะมีอายุระหวาง 9-12 ป โดยประมาณ โครงสรางของรางกาย
เปล่ียนแปลงเพื่อเตรียมเขา สูวัยรุน

13

พัฒนาการทางรา งกาย
ในระยะนี้เด็กหญิงจะเติบโตเร็วกวาเด็กชาย เด็กหญิงจะเริ่มมี
ประจาํ เดือนระหวา งอายุ 11-12 ป โดยประมาณ เดก็ ชายจะเร่ิมมกี ารหล่ังอสุจริ ะหวา งอายุ 12-
16 ป โดยประมาณ

พฒั นาการทางดา นอารมณ
รักษาอารมณไดปานกลาง ไมชอบการแขงขัน ชอบการยกยอง มีความ
กงั วลเกย่ี วกบั รปู รางตนเอง รกั สวยรักงาม ตองการความรกั จากเพือ่ นและครู

พัฒนาการทางสงั คม
เด็กจะมีการรักกลุมพวกมาก โดยมีพฤติกรรมเหมือนกลุมในดานการ
แตงกาย วาจา และการแสดงออก มีความตองการเปนที่ไววางใจได มีอารมณคลายคลึงกัน
ไมยอมอยูค นเดียว

พฒั นาการทางสติปญญา

เรม่ิ มีสตปิ ญญามีความสามารถคิดและแกปญหาไดมาก มีความคิดริเริ่มที่จะทํา
ส่ิงใหม ๆ มีความเช่ือมั่นในตนเอง รับผิดชอบ รูจักใชเหตุผล อยากรูอยากเห็น และมีความ
เขาใจส่ิงตาง ๆ ไดเร็ว เด็กชายจะมีความสนใจเรื่องวิทยาศาสตร คณิตศาสตร ดาราศาสตร
แตเด็กหญิงสนใจเร่ืองตัดเย็บ ทําอาหาร การเรือน แตท่ีสนใจคลายกัน ไดแก เล้ียงสัตว
ดภู าพยนตร หรอื การไปเท่ยี วไกล ๆ

2.3. วัยรุน
การแบง ชว งอายุของวัยรนุ อยูระหวาง 11-20 ป โดยประมาณ การเจริญเติบโต

ทางรา งกายของเด็กผชู ายและเดก็ ผูหญิง เปนชวงระยะของการเขาสูวัยหนุมวัยสาว เด็กผูหญิง
จะเขาสูวัยรุนเมื่ออายุประมาณ 11 ปขึ้นไป เด็กผูชายจะเขาสูวัยรุนเม่ืออายุประมาณ 13 ป
วัยรุนเปนชวงของการปรับตัวจากวัยเด็กไปสูวัยผูใหญ ทําใหมีความเครียด ความขัดแยงใน
ความคิด อารมณ และจติ ใจ หากเด็กวัยรุนไดรับรู เขาใจกระบวนการพัฒนาทั้งในดานรางกาย
และจติ ใจ จะไมว ติ กกงั วลกับการเปล่ียนแปลงท่ีจะเกิดขึ้นกับตัวของเขาเอง อีกท้ังยังสามารถ
ชวยใหพวกเขารูจักวิธีปรับตัวใหเขากับสังคม ไมกอปญหาใหเกิดเปนเรื่องวุนวาย รวมถึงการ
ดูแลรักษา และปองกนั ตนเองจากโรคตดิ ตอ ทางเพศสัมพนั ธชนดิ ตา ง ๆ

14

ความวติ กกังวลของวัยรุน อาทิเชน
1. วติ กกังวลเกยี่ วกับการเปลีย่ นแปลงของรางกายวา มีความผิดปกติหรือไม วัยรุนคน
อน่ื ๆ จะเปนแบบน้หี รอื ไม
2. วิตกกังวลกับอารมณทางเพศท่ีสูงข้ึน และรูสึกไมแนใจในความเปนชายหรือหญิง
ของตนที่อาจทําใหภ าพพจนหรือความนับถอื ตนเองเริม่ สัน่ คลอน
3. กังวลกับพฤติกรรมทางเพศ ไดแก การสําเร็จความใครดวยตนเอง ความอยากรู
อยากเหน็ พฤติกรรมเบย่ี งเบนทางเพศตาง ๆ
4. เรอื่ งความสัมพันธกบั เพ่อื น ทั้งกับเพอื่ นเพศเดียวกัน และเพื่อนตางเพศ
5. เร่ืองการทาํ งาน เกรงจะไมป ระสบความสาํ เร็จ

วัยรนุ สามารถลดความรูสกึ วิตกกังวลลงไดด ว ยวิธกี ารตาง ๆ อาทเิ ชน
1. ทาํ ความเขา ใจหรือหาความรใู นเรอ่ื งท่ียังไมเขา ใจใหเ กดิ ความชัดเจน อาทิ หาความรู
ทถี่ ูกตองในเร่อื งเพศ ปรกึ ษาผใู หญหรอื ผรู ูในเรื่องนน้ั ๆ
2. ยอมรับวาอารมณความรูสึกเปนสิ่งที่เกิดขึ้นเองควบคุมไมไดเพราะเปนธรรมชาติ
แตเ ราสามารถควบคมุ การกระทาํ หรอื พฤติกรรมได

ความกลวั ของวยั รนุ
เนอื่ งจากวยั รุนในชวงเวลาของการเปลย่ี นจากเดก็ ไปเปนผูใหญ วยั รุน จึงมักกลัวการเปน
ผใู หญ กลัวความรับผิดชอบ บางครั้งอยากเปนเด็ก บางคร้ังอยากเปนผูใหญ ทําใหอารมณผัน
ผวน หงดุ หงิดไดง ายมาก
การแสดงออกของวยั รนุ เม่อื เกดิ ความกลวั คอื การหลีกเลี่ยงไปจากสถานการณท่ีทําให
เกดิ กลัว หรอื พยายามตอสูกับเหตุการณท่ีเขาพิจารณาแลววาจะเอาชนะได ซึ่งจะเปนผลดีคือ
เกิดความม่ันใจเพม่ิ ข้ึน แตบ างครั้งทว่ี ยั รุนไมอ าจหนีจากเหตุการณท ่ที าํ ใหก ลัวได เพราะกลัวคน
จะวาขข้ี ลาดจะเปนผลใหว ัยรนุ เกดิ ความวติ กกังวล

วยั รนุ ควรหาทางออกใหแ กตนเองเพอ่ื เอาชนะความกลัวไดโ ดย
1. พยายามหาประสบการณตาง ๆ ใหมากท่ีสุดเพื่อไมไดเกิดความกลัวและสรางความ
ม่นั ใจใหต นเอง
2. วิเคราะหสถานการณ และพยายามหาทางแกไขส่ิงท่ีแกไ ขได
3. ขอความชวยเหลอื จากผอู ่นื อาทิ เพ่ือน ครู พอ แมห รอื ผูใ หญท ไ่ี วใจ

15

ความโกรธของวัยรนุ
ความโกรธของวยั รุนอาจเกิดจากสาเหตุตางๆ อาทิ ความรูสึกวาไมไดรับความยุติธรรม
จากผูใ หญ ถกู เยาะเยยถากถาง ถูกกา วกา ยเรอ่ื งสว นตัว ถูกขัดขวางไมใหทําในส่ิงท่ีเขาคิดวาจะ
ประสบความสาํ เรจ็ เปนตน
อารมณร กั ของวัยรนุ
อารมณรักเปนอารมณที่กอใหเกิดสภาวะของความยินดี ความพอใจ เม่ือวัยรุนมี
ความรูสึกรักใครขึ้นแลว จะมีความรูสึกที่รุนแรงและจะมีการเลียนแบบบุคลิกภาพท่ีตนรักอีก
ดวย เมื่ออยูหางกันจะทําใหเกิดความกระวนกระวายใจ จะมีการโทรศัพทหรือเขียนจดหมาย
ติดตอกัน วัยรุนจะพยายามทําทุกวิถีทางเพื่อใหคนที่ตนรักมีความสุข อาทิ ชวยทํางานใน
โรงเรียน ใหของขวญั วัยรุนจะแสดงออกอยางเปดเผย อาทิ การเฝาคอยดูหรือคอยฟงคนท่ีตนรัก
ทําสง่ิ ตา ง ๆ

อารมณรา เริงของวัยรนุ
อารมณราเริงจะเกิดขึน้ เมื่อวัยรุนสามารถปรับตัวไดดีในการทํางาน และการปรับตัวให
เขากบั สถานการณตาง ๆ ทางสังคม สามารถทํางานท่ียาก ๆ ไดสําเร็จ วัยรุนที่อารมณ ราเริง
ทม่ี ีการแสดงออกทางใบหนา ทางรางกาย อาทิ การยิ้ม หัวเราะ ฯลฯ

ความอยากรูอยากเห็น
วัยรุนมีความอยากรูอยากเห็นในเหตุการณแปลก ๆ ใหม ๆ เชน เรื่องเพศ
การเปลี่ยนแปลงรางกาย ความรสู ึกทางเพศ
การเปลีย่ นแปลงทางดานสังคมของวัยรุน
เด็กผูหญิงเม่ือเริ่มยางเขาสูวัยสาวก็จะมีการเปลี่ยนแปลงทางดานอารมณ หรือภาวะ
ทางดานจิตใจไปดวยเชนกัน โดยที่เด็กผูหญิงจะเริ่มมีความสนใจตัวเองมากขึ้น โดยเฉพาะใน
เร่ืองความแตกตา งของบคุ ลิกภาพ มคี วามสนใจทางเพศตรงขาม รูจักสังเกตความรูสึกของผูอ่ืน
ทม่ี ีตอตนเอง ตอ งการใหผ อู ่ืนประทับใจและใชเวลากับการแตงตวั มากขึ้น ในชวงวัยรุนน้ีเองเปน
ชวงทเ่ี ด็กผหู ญงิ เริ่มที่จะวางตัวแยกออกหางจากครอบครัว และเริ่มมีวงสังคมในกลุมเพื่อน ๆ
ของเขาเอง ท้ังกลุมเพื่อนในเพศเดียวกันและเพื่อนตางเพศ จะไปไหนมาไหนกันเปนกลุมและ
เม่ือถึงคราวกลับบานก็ยังยกหูโทรศัพทหากันเปนช่ัวโมง ทั้ง ๆ ท่ีเม่ือกลางวันก็ไดเจอกัน
ทโี่ รงเรยี น

16

เด็กผชู ายเม่อื เขาสชู ว งวยั รุนจะเริ่มมีความสนใจและใกลช ิดกับกลุม เพื่อนมากขึ้น วัยรุน
จะมีกิจกรรมตาง ๆ รวมกัน ซึ่งอาจจะเปนการเลนกีฬา ดนตรีหรือการออกไปเดินตาม
หางสรรพสนิ คา วยั รนุ มคี วามรูสึกเอาใจใสซง่ึ กันและกนั รกั เพอ่ื นมากขน้ึ ทาํ อะไรก็จะทําตามๆ กัน
เปน กลมุ ไมตอ งการทจี่ ะแตกแยกหรอื ถกู ทอดท้งิ ออกจากกลุม

การพฒั นาการทางสตปิ ญ ญา
การพัฒนาการทางสติปญญาของวัยรุนตอนตน คือ ความสามารถทางสมองเพิ่มขึ้น
เพราะเซลลประสาทซง่ึ มอี ยตู งั้ แตเด็ก ในระยะน้ีจะพัฒนาเต็มที่ การเปลี่ยนแปลงจะเห็นไดชัด
ในความสามารถในการพดู จินตนาการ ความสนใจ เปล่ยี นแปลงไปจากเดิม เริ่มสนใจเพื่อนตาง
เพศ ไมเหมือนกับวัยเด็ก การทํางานมีความสนใจและติดตอกันนานกวาวัยเด็ก การทํางาน
เรยี นดี ความคดิ ดี มีเหตผุ ลขึ้น เด็กบางคนสามารถเขยี นบทประพันธนวนยิ ายได เปน ตน

2.4. วยั ผูใหญ
ระยะของชว งเวลาท่เี รยี กวา ผูใหญ นั้นมีความยาวนานและมีความสําคัญตอชีวิต

อยางมาก เปนระยะเวลาการเลือกประกอบอาชีพท่ีมั่นคง มีเพื่อน คูครอง ในวัยน้ียังมีการ
เปล่ียนแปลงทางรางกาย และความเสอ่ื มในดานความสามารถอกี ดวย จะแบงชวงอายุไดเปน 2
ระยะ คอื วัยผูใหญอายตุ ้งั แต 21 - 40 ป วยั กลางคนอายุตงั้ แต 40 - 60 ป

ลักษณะโดยทั่วไปของวัยผูใหญ บุคคลยางเขาสูวัยผูใหญ ตองปรับตัวใหเขา
กฎเกณฑต าง ๆ ของสงั คม ยอมรับความเปนจรงิ ของชีวิต การควบคุมอารมณ การเลือกคูครอง
ที่เหมาะสม อาจกลา วไดดังน้ี

1. การเลือกคูครองใชระยะเวลาหลังจากวัยรุน สนใจเลือกคูครองโดยศึกษา
องคประกอบทีส่ าํ คญั เพอ่ื เลอื กคูครองไดเ หมาะสมกับตน

2. การประกอบอาชีพท่ีเหมาะสมกับความสามารถของตน มักจะมีความ
เจริญกาวหนา ในอาชีพ ผูประสบความสําเร็จในการประกอบอาชีพ จะชวยใหชีวิตครอบครัวมี
ความสขุ

3. การเผชญิ ปญ หา ในวัยผูใหญมักจะมีปญหาในเรื่องของการมีคูครองและบุตร
การมีสมาชิกเพ่ือขึ้นก็ยอมมีปญหาประดังเขามา ตองใชความสามารถในการแกปญหา
เพื่อประคบั ประคองครอบครัวได

17

4. ความกดดันทางดานอารมณ ปญหาตาง ๆ ทั้งในดานครอบครัวและการงาน
บางคนมีความยงุ ยากในการปรบั ตวั อยบู า ง แตพอยางเขาสูวัย 30-40 ป อาจลดความตึงเครียด
ไดบ า ง และสามารถแกไ ขปญ หาตา ง ๆ ไดดีข้นึ ความตงึ เครยี ดทางอารมณก ็ลดลงไป

2.5. วยั ชรา
ความชราจะมีความแตกตางของบุคคลเขามาเก่ียวของดวยในวัยท่ีมีอายุเทากัน

สมรรถภาพอาจแตกตา งกัน บางคนอายุ 50 ป แตความชราทางกายภาพมีมาก ในเวลาเดียวกัน
คนอายุ 60 ปความชราทางกายภาพยังไมมากนัก เราจึงกําหนดอายุวัยชราโดยประมาณ คือ
วัย 60 ปขนึ้ ไป

พัฒนาการทางรางกาย
เซลลต าง ๆ เร่มิ ตายจะมีการเกดิ ทดแทนไดนอยและชา รางกายสึกหรอ ถามีการ
เจ็บปว ยทางรา งกายจะรักษาลาํ บากและหายชา กวาวัยอืน่ ๆ เพราะวัยน้ีรางกายมีแตความทรุด
โทรมมากกวาความเจริญ ความสูงจะคงที่ หลังโกง ผมบนศีรษะหงอก กลามเน้ือหยอน
สมรรถภาพ การทรงตวั ไมดี

พัฒนาทางสตปิ ญ ญา
มีความสุขุมรอบคอบ ยังมีเหตุผลดีแตขาดความริเริ่ม จะยึดหลักเกณฑที่ตนเคย
ยึดถอื ปฏิบัติ สมรรถภาพในการเลาเรียนจะคอย ๆ ลดลงทีละนอย ในชวงอายุระหวาง 25-50
ป หลังจาก 50 ปแลวจะลดลงคอนขางเร็ว การทองจําอะไรจะรับไดยากกวาวัยอ่ืน มีความ
หลงลืมงา ย

พฒั นาการทางดา นอารมณ
บางคนชอบงาย โกรธงาย อารมณแปรปรวนไมคงท่ี แตวัยชราบางรายมีจิตใจดี
ทั้งน้ีเปนไปตามสภาพแวดลอม สังคม และประสบการณท่ีผานมา รวมถึงสภาพเศรษฐกิจใน
ครอบครัวดวย ในวัยชราน้ีจะมีความเมตตากรุณา อัตตาสูงกวาวัยอ่ืน ๆ จะเห็นไดจากการ
ชว ยเหลือผูอ น่ื ในกรณตี า ง ๆ

พฒั นาการทางดา นสังคม
สวนมากจะสนใจเร่ืองของการกุศลยึดถือศาสนาเปนที่พึ่งพิงทางใจ บริจาค
ทรพั ยส นิ เพ่อื การบํารงุ ศาสนา จบั กลุมปฏิบตั ิธรรม บางรายสิ่งแวดลอมและเศรษฐกิจบังคับ

18

ไมสามารถทําความตองการได ก็จะไดรับมอบหมายใหเล้ียงดูเด็กเล็ก ๆ ในบาน มีความสุข
เพลดิ เพลนิ ไปกับลูกหลานประสบการณของคนชรามีคามากสําหรับหนุมสาว บุตรหลาน ตอง
ยอมรับนบั ถือเอาใจใสเหน็ คณุ คา ไมเ หยียบยา่ํ ดหู มน่ิ ดูแคลน ควรหางานอดเิ รกใหท าํ เพื่อใหทาน
มีความสขุ เพลดิ เพลิน

กิจกรรมทา ยบทที่ 1

เร่ืองท่ี 1 ใหผ เู รียนอธิบายโครงสราง หนา ที่การทํางาน และการดแู ลรกั ษาระบบตาง ๆ ของ
รางกาย ดงั ตอ ไปน้ี

1. ระบบผิวหนัง
โครงสรา ง………………………....…………………….......…………………………………………….
หนาทก่ี ารทํางาน.....................................................................................................
การดแู ลรกั ษา…………………….……………………………………….........……………………….

2. ระบบกลา มเนือ้
โครงสราง………………………....…………………….......…………………………………………….
หนาทีก่ ารทํางาน.....................................................................................................
การดแู ลรักษา…………………….……………………………………….........……………………….

3. ระบบโครงกระดูก
โครงสราง………………………....…………………….......…………………………………………….
หนาที่การทํางาน.....................................................................................................
การดูแลรักษา…………………….……………………………………….........……………………….

4. ระบบไหลเวยี นโลหิต
โครงสรา ง………………………....…………………….......…………………………………………….
หนา ที่การทาํ งาน.....................................................................................................
การดูแลรกั ษา…………………….……………………………………….........……………………….

5. ระบบหายใจ
โครงสราง………………………....…………………….......…………………………………………….
หนา ที่การทํางาน.....................................................................................................
การดูแลรกั ษา…………………….……………………………………….........……………………….

19

เรอ่ื งท่ี 2 ใหผ เู รยี นอธิบายการพัฒนาการและการเปลยี่ นแปลงตามวยั ดานรางกาย จิตใจ
อารมณ สังคมและสตปิ ญ ญา ดังตอไปน้ี
1. ผหู ญงิ ผูชาย เมอื่ เขา สูวัยรนุ จะมีพฒั นาการและการเปลยี่ นแปลงในดา นรา งกาย

จิตใจ อารมณ สังคมและสติปญ ญา อยางไร
………………………………………………………………………………………………………………………

………………………………………………………………………………………………………………………………
2. ใหผเู รยี นอธบิ ายวิธกี ารดูแลสุขภาพผูส ูงอายดุ า นรา งกาย จติ ใจ อารมณ สังคมและ

สตปิ ญ ญา มาพอสังเขป
………………………………………………………………………………………………………………………

………………………………………………………………………………………………………………………………

20

บทที่ 2
การดแู ลรักษาสุขภาพ

สาระสําคญั
กกกกกกกกความรู ความเขาใจในการปฏิบัติตนเพื่อหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงตอสุขภาพ
ตลอดจนสามารถอธบิ ายถงึ ประโยชนของการออกกําลงั กายและโทษของการขาดออกกําลังกาย
ตลอดจนอธิบายถึงวธิ กี ารออกกําลงั กายเพอื่ สขุ ภาพได

ผลการเรยี นรทู ีค่ าดหวัง
1. อธิบายหลักการดแู ลสุขภาพเบอื้ งตน ตามหลัก 5 อ. ไดอยา งถกู ตอ ง
2. อธบิ ายประโยชนและโทษของการออกกําลังกายไดถ ูกตอ ง
3. อธิบายรปู แบบและวิธกี ารออกกําลังกายเพ่ีอสุขภาพได
4. เลือกวิธีการออกกาํ ลังกายเพ่อี สุขภาพใหเหมาะสมกับสภาพรางกายของแตละ

บคุ คลได
5. อธบิ ายวิธกี ารดูแลสขุ ภาพทางเพศไดถ กู ตอง
6. อธบิ ายพฤตกิ รรมท่เี สย่ี งตอ การตดิ เชอ้ื HIVS
7. อธิบายวธิ ีการหลีกเลี่ยงและปองกนั การติดเชือ้ HIVS ไดถูกตอ ง
8. อธิบายวธิ กี ารคมุ กาํ เนิดและการปอ งกันการต้ังครรภได
9. อธบิ ายสรรี ะรา งกายที่เกย่ี วของกับการสบื พนั ธุไ ด
10. อธิบายพฤตกิ รรมทีเ่ สี่ยงตอ การตงั้ ครรภที่ไมพ งึ ประสงคไดถกู ตอง
11. อธิบายวิธีการปองกันและหลีกเล่ียงพฤติกรรมเส่ียงตอการตั้งครรภท่ีไมพึง

ประสงคไดอ ยางถกู ตอง

ขอบขา ยเนอื้ หา
เรอ่ื งที่ 1 หลักการดูแลสุขภาพเบื้องตน การดแู ลสุขภาพตามหลัก 5
เร่ืองที่ 2 การออกกําลังกาย รูปแบบและวิธีออกกาํ ลังกายเพอ่ี สขุ ภาพ
เร่ืองท่ี 3 สุขภาพทางเพศ
เร่ืองที่ 4 พฤติกรรมท่ีนําไปสูการลวงละเมิดทางเพศ การมีเพศสัมพันธและการ

ต้งั ครรภท ่ไี มพ ึงประสงค

21

เรื่องท่ี 1 หลกั การดแู ลสุขภาพเบอ้ื งตน การดแู ลสุขภาพตามหลกั 5 อ.
ชีวิตทม่ี ีความสขุ คอื ชีวติ ทม่ี ีความสะดวกสบาย นกึ อยากจะทําอะไร อยากไดอะไรก็

สามารถทําไดหรือหาซื้อมาได แตน่ันคงจะไมใชความสุขที่แทจริง เพราะหากจิตใจไมสบาย
รางกายออนแอ เจบ็ ไขไดปวยกระเสาะกระแสะ ก็คงไมม คี วามสุข ดังน้ันปจจัยหลักท่ีทําใหคนมี
ความสุขก็ตอ งเปนผทู มี่ ีสุขภาพรา งกายแขง็ แรง

มีคําแนะนําทางการแพทยวา คนเราจะมีสุขภาพดี ตองประกอบดวย 5 อ.
คอื อาหาร อากาศ อารมณ อุจจาระ และออกกําลังกาย ซ่งึ สามารถแยกแยะได ดงั น้ี

อาหาร ควรเปน อาหารที่เหมาะสมกับรางกาย กินแลวใหประโยชนตอรางกาย ไมมี
โทษหรือพษิ ภัย หรือมผี ลขางเคยี งใหเ กิดโรคภัยภายหลงั

อากาศ ที่ใชหายใจเขาออก ตองเปนอากาศท่ีบริสุทธ์ิ ปราศจากมลพิษใดๆ เพราะ
หัวใจของคนตองการอากาศเขาไปเพ่ือสูบฉีดโลหิตไปหลอเล้ียงอวัยวะตางๆ ใหทํางาน
ตลอดเวลา อากาศบรสิ ุทธท์ิ ําใหร ูสกึ สดชื่น มคี วามสขุ

อารมณ ผทู ี่มีอารมณแ จม ใส ราเริง จะมีความสุขกวาคนที่มีอารมณขุนมัว หงุดหงิด
ฉุนเฉียว นอกจากนนั้ แลว ยงั มผี ลตอ ระบบการทาํ งานของอวัยวะตางๆ ภายในรา งกายอีกดว ย

อจุ จาระ คอื กากอาหาร หรอื ของเสยี ท่รี า งกายยอ ยแลวนําสวนที่ดไี ปใช หลังจากนั้น
ก็จะขับถายออกมา หากตกคางอยูในรางกายนานเกินไปจะทําใหเกิดโรคภัยไขเจ็บได คนที่มี
ระบบขับถายทีด่ ีจะมีหนา ตาสดใส มีนาํ้ มีนวล ตรงกนั ขามกับคนที่ไมคอยขับถาย หรือท่ีเรียกวา
ทอ งผูก

ออกกําลังกาย เปนการบริหารอวัยวะท้ังภายในและภายนอก ทําใหไดรับการ
เคลอื่ นไหว ชว ยใหเ กิดการเสริมสรางสวนท่ีขาดหรือลดสวนท่ีเกิน ชวยในการทํางานของหัวใจ
ปอด ฯลฯ คนท่ีไมออกกําลังกายจะเปนคนออนแอ ขาดภูมิตานทาน เจ็บปวย เช้ือโรคเขาสู
รา งกายไดง าย

22

เร่อื งท่ี 2 การออกกาํ ลงั กาย รูปแบบและวธิ กี ารออกกําลงั กายเพือ่ สุขภาพ
2.1. ประโยชนของการออกกําลงั กาย
1. ทางดานรา งกาย
1. ชวยเสริมสรางสมรรถภาพทางดานรางกายใหเปนผูท่ีแข็งแรง

มีประสทิ ธภิ าพในการทํางาน สรา งความแขง็ แกรงของกลามเน้ือ
2. ชวยทําใหระบบตางๆ ภายในรางกายเจริญเติบโต แข็งแรง

มีประสทิ ธภิ าพในการทาํ งาน อาทิ ระบบการไหลเวียนเลือด ระบบหายใจ และระบบการยอย
อาหาร เปน ตน

2. ทางดา นอารมณ
1. ชวยสามารถควบคมุ อารมณไ ดเปน อยางดีไมวา จะอยูในสภาพเชน ไร
2. ชว ยใหคนท่มี อี ารมณเ บิกบาน ยมิ้ แยมแจมใส
3. ชวยผอ นคลายความตงึ เครียดทางสมอง และอารมณไ ดเปน อยางดี

3. ทางดานจติ ใจ
1. ชว ยใหเปนคนทมี่ จี ติ ใจบริสทุ ธ์ิมองโลกในแงดี
2. ชวยใหเปน คนท่มี ีจิตใจเขมแข็ง กลาเผชิญตอปญหาอปุ สรรคตา ง ๆ
3. ชวยใหเกิดความเช่ือมั่น ตัดสินใจไดดี

4. ทางดานสงั คม
1. เปนผูท มี่ รี ะเบียบวนิ ยั สามารถอยูในสภาพแวดลอ มตา งๆ ได
2. เปนผูท่ีเขากับสังคม เพ่ือนฝูง และบุคคลท่ัวไปไดเปนอยางดี

ไมประหมา หรือเคอะเขิน
3. เปนผูที่ชวยสรางความสัมพันธอันดีระหวางสังคมตอสังคม และ

ประเทศตอประเทศ

2.2. โทษของการออกกําลงั กาย
1. การทไี่ มยืดกลา มเน้ืออยา งเพียงพอ สาํ หรบั การยืดกลา มเนอ้ื ทันทีหลังจาก

ทีม่ ีการออกกาํ ลังกาย โดยการเตนแอโรบิคและการทยี่ ืดกลามเนื้อ ตอนที่กลามเน้ือยังคงอบอุน
รวมท้ังยงั ยดื หยุนนัน้ มนั สามารถที่จะชว ยในการปองกนั อาการบาดเจ็บไดเชน กัน

23

2. การใชนํ้าหนักท่ีมากไป ตอนท่ีทําการยกน้ําหนักไมควรท่ีจะยกน้ําหนัก
จํานวนท่ีมากเกินไป หรือเกินขีดความสามารถของกลามเนื้อตนเอง ควรท่ีจะยกนํ้าหนักแบบ
คอ ยเปน คอยไปจะมีประโยชนมากกวา รวมถึงมีความปลอดภยั

3. การทไ่ี มอบอุนรา งกายกอนที่จะออกกําลังกาย เพราะวากลามเนื้อคนเรา
น้ัน ก็จะตองมีการปรับตัวกอนที่จะมีการออกกําลังกาย เพราะฉะนั้นก็ควรจะมีการเริ่มออก
กําลงั กายในแบบชา ๆ กอน จากนน้ั ก็คอ ยเพิม่ ความหนกั ไปเรื่อย ๆ เพ่ือใหรางกายมกี ารปรับตัว

4. พยายามอยาผอนคลายกลามเนื้อหลังจากที่มีการออกกําลังกาย
พอหลงั จากทม่ี ีการออกกาํ ลงั กายตาง ๆ แลว กใ็ หใ ชเวลาประมาณ 3 -5 นาที เพ่อื ที่จะลดอัตรา
การเตนของหัวใจ รวมทัง้ ยดื กลา มเนอ้ื ดวย

5. การออกกําลังกายที่หักโหมมากเกินไป ควรจะมีการออกกําลังกายอยูใน
ระดับท่ีปานกลาง ซ่ึงก็จะมีคุณภาพมากกวาการออกกาํ ลงั กายแบบหักโหม

2.3. รปู แบบและวิธกี ารออกกําลังกายเพอื่ สขุ ภาพ
การเคลอ่ื นไหว การออกกําลังกายและการเลน กฬี า เปนการกระทําที่

กอใหเ กิดการเปลี่ยนแปลงของระบบตา งๆ ภายในรา งกาย เปน ผลดตี อ สขุ ภาพรางกาย ประเภท
ของการออกกําลังกายมี 5 ประเภท คือ

1. การออกกําลงั กายแบบเกร็งกลา มเนื้ออยูกบั ที่ ไมมกี ารเคลอ่ื นไหว ซ่งึ จะ
ไมมกี ารเคล่อื นที่หรือมกี ารเคลอื่ นไหวของรางกาย อาทิ การบีบกาํ วัตถุ การยืนตน เสา หรอื
กําแพง เหมาะกับผทู ีท่ ํางานนัง่ โตะเปน เวลานานจนไมมีเวลาออกกาํ ลังกาย แตไ มเ หมาะสมกบั
รายทเ่ี ปน โรคหัวใจ หรอื โรคความดันโลหิตสงู เปน การออกกาํ ลงั กายที่ไมไดช วยสง เสรมิ
สมรรถภาพทางกายไดอ ยางครบถว น

2. การออกกาํ ลงั กายแบบมีการยืด – หดตวั ของกลา มเนอื้ สว นตาง ๆ ของ
รางกายขณะทอ่ี อกกําลงั กาย อาทิ การวิดพืน้ การยกนา้ํ หนัก การดงึ ขอ เหมาะกับผทู ่ีมีความ
ตองการสรา งความแขง็ แรงกลา มเนอื้ เฉพาะสว นของรางกาย อาทิ นักเพาะกาย หรอื นักยก
นา้ํ หนกั

3. การออกกําลงั กายแบบใหก ลามเนอ้ื ทาํ งานเปนไปอยางสม่ําเสมอ ตลอด
การเคลอื่ นไหว อาทิ การถีบจักรยานอยกู บั ท่ี การกา วขน้ึ ลงแบบข้ันบนั ได หรือการใชเ ครอ่ื งมอื
ทางชีวกลศาสตร เหมาะกบั การใชท ดสอบสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา หรือผทู ีม่ ีความ
สมบรู ณท างรา งกายเปน สวนใหญ

24

4. การออกกําลงั กายแบบไมต อ งใชอ อกซเิ จนในระหวางทีม่ ีการเคลอ่ื นไหว
อาทิ ว่งิ 100 เมตร กระโดดสูง ปฏบิ ัติกันในหมูนักกีฬาทท่ี ําการฝก ซอ มหรือแขง ขัน จงึ ไมเ หมาะ
กับบุคคลทว่ั ไป

5. การออกกาํ ลงั กายแบบใชอ อกซิเจน คือ เปนลักษณะท่ีมกี ารหายใจ
เขา – ออก ในระหวา งทม่ี กี ารเคล่ือนไหว อาทิ การวงิ่ เหยาะ ๆ การเดนิ เร็วหรอื การวา ยนา้ํ

2.3.1. หลกั การและรปู แบบการออกกําลงั กายเพอื่ สขุ ภาพ
หลกั การออกกําลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ คือ การออกกําลังกายที่

เสริมสรา งความอดทนของปอด หัวใจ ระบบไหลเวยี นเลอื ด ความเขมแขง็ ของกลา มเน้ือและ
ขอตอ จะชว ยทาํ ใหรา งกายแขง็ แรง สมบูรณ สงางามและคุณภาพจติ ดี

1. การเดินเร็ว จะใชพลงั งานมากหรือนอ ยข้นึ กับนา้ํ หนักความเร็ว
และการแกวง แขนวาแรงเพยี งใด การเดินดวยความเร็วประมาณ 6 กโิ ลเมตร/ชั่วโมง จะเผา
ผลาญพลังงานไปประมาณ 440 กิโลแคลอรี ผทู ีม่ ีน้ําหนักมากจะเผาพลังงานมากกวา ผทู ่ี
นา้ํ หนกั นอย การเดินบนพน้ื ราบจะใชพ ลงั งานมากกวาเดินบนสายพาน

วธิ ีการออกกาํ ลังกายโดยการเดนิ
อาจจะนดั กันเดินตามสวนสาธารณะเปนกลมุ หรอื อาจจะเขา รวมกับ
กลุม ท่ีเขาเดินเปนประจาํ กําหนดจุดหมายทจี่ ะถึงหรือกําหนดเวลาทจ่ี ะเดินแลวจงึ เดินไปพรอม ๆ
กนั ทางเดินที่ดคี วรจะมีเนินสูงต่าํ และไมร อ น

ประโยชนของการเดนิ เรว็ ๆ
1. การเดินสปั ดาหละ 1-3 ชวั่ โมงจะลดการเกดิ โรคหัวใจไดรอยละ 30
2. การเดนิ สปั ดาหล ะ 3 ชวั่ โมง จะลดการเกิดโรคหวั ใจไดร อยละ 35
3. การเดินสปั ดาหละ 5 ชว่ั โมงจะลดการเกิดโรคหวั ใจไดร อยละ 40
4. การเดินเร็ว ๆ จะมีอาการปวดขอ เทา และขอ เขา นอ ยกวา การวงิ่
5. การเดินเร็ว ๆ วันละ 20 - 60 นาที สัปดาหละ 3 คร้งั จะลดความ
ตงึ เครียด
2. การว่งิ เหยาะ การวงิ่ เหยาะ คือ การวง่ิ ทีไ่ มต องการความเร็ว
เปน การวง่ิ แบบเบาๆ ไมหกั โหม การว่ิงเปนกฬี าและการออกกําลังกายท่ีชวยใหส ุขภาพดีข้ึน
เชน ความดันโลหิตลดลง น้าํ ตาลในโลหติ ทส่ี งู กล็ ดลง อาการปวดขอหรอื ปวดกระดกู ในผหู ญงิ
วยั หมดประจาํ เดอื นหายไปอาการปวดแนนหนา อกก็ไมเกิดข้ึนอีก

25

รองเทา ท่ใี ชวิ่งจะตอ งมีพ้นื รองสน เทา น่มิ หรอื เสรมิ ท่ีรองสนเทา
เปน ยางนิ่มมากๆ และพนื้ รองเทาควรมี สวนโคงนูนขึ้นสาํ หรบั อมุ เทา หลีกเลย่ี งการวิ่งบนพ้นื ท่ี
แข็ง การว่ิงบนพื้นดินดีกวา การว่งิ บนพนื้ ยาง พ้นื ยางดกี วาคอนกรตี การวงิ่ บนพน้ื หญาดี แต
อาจจะมีหลุม หิน หรือสิง่ อน่ื ๆ ทเ่ี ปนอนั ตรายตอ รางกาย ไมควรวิง่ แบบออกแรงกระแทกที่สน
เทา เขา ขอเทา เทา และนิ้วเทา

การปฏบิ ตั กิ อ นและหลังการวิ่ง
ควรมีการอบอนุ รางกายกอนการวง่ิ ทุกครัง้ การอบอุนรา งกายจะ
ชวยใหก ลามเน้ือท่ีตงึ ตัวออ นตัวลงบา ง เพอื่ เผชิญกับการถกู ยดื หรือเหยียบอยางกะทันหัน
ในขณะวงิ่ ทําใหเกิดความ คลอ งตัว ยดื หยุนและอดทนไดด ี เสีย่ งตอ การเกดิ การบาดเจบ็ ไดนอย
ท่ีสดุ
1. การยดื กลามเนอ้ื ตนขา (Hamstring stretch)
2. การยดื กลา มเนื้อนอง (Calf stretch) การยืดกลา มเนอ้ื นอง
เพอ่ื ใหพ รอมสําหรบั การวงิ่ น้นั สามารถปฏบิ ัตไิ ดด งั นี้ ยนื หันหนา เขาฝาผนัง กา วเทาขวามา
ขางหนา งอเขาขวา พรอมกบั ยกมอื ทงั้ สองยันผนังไวใ นระดับหนา อก เหยียดขาซา ยใหต ึง จะ
รสู ึกวากลา มเนอื้ นอง ที่ขาขา งซา ยเกดิ อาการตงึ ตวั คางไวประมาณ 10 วินาที จึงเปล่ียนสลบั
ปฏบิ ัติกับขาอีกขางหน่งึ บา ง ทําซาํ้ ประมาณ 8 ครงั้ จะชว ยใหกลามเนือ้ นอ งพรอมสําหรับท่จี ะ
ออกกําลังกายในการวิง่ ตอไป
3. การขจ่ี กั รยาน การข่ีจกั ยานอยูกับท่ไี ดรบั ความนิยมอยาง
แพรหลาย เนอ่ื งจากสามารถออกกําลังกายไดทกุ สภาพอากาศ และสามารถปรบั ระดบั ความฝด
หรอื ความตา นทานไดต ามสภาพของผูทีอ่ อกกาํ ลังกาย การออกกาํ ลังกายแตล ะคร้ังควรใชเวลา
ประมาณ 40 นาที การออกกําลงั กายโดยการขีจ่ กั รยานสามารถกระทาํ ไดท กุ อายุ และทุกสภาพ
ความแขง็ แรง เปน การออกกาํ ลังกายที่ไมท ําใหข อเขาเสอื่ มเพิ่มข้ึน ปกติจะใชพ ลังงานประมาณ
500 กโิ ลแคลอรี่ ตอ 45 นาที

ขอดขี องการขจ่ี กั รยาน
1. ทาํ ใหห ัวใจแขง็ แรง
2. ทาํ ใหกลา มเนอ้ื แขง็ แรง
3. สามารถออกกาํ ลงั กายไดทงั้ ป ทกุ สภาพอากาศ

26

4. สามารถออกกําลังกายไดโ ดยลําพังคนเดยี ว
5. การขีจ่ ักรยานไมต อ งใชทกั ษะ
ขอ แนะนาํ ในการขจ่ี กั รยาน
1. ปรึกษาแพทยก อนออกกําลังกาย
2. กอ นจะขจี่ ักรยานตอ งเรียนรูอ ุปกรณและวิธกี ารข่ใี หถ ูกตอง
3. ปรับเบาะ มือบงั คับใหไ ดร ะดบั เหมาะสม ความสงู ของเบาะน่งั
ตอ งเหมาะสมคอื เมอ่ื นง่ั บนเบาะ เทา ทว่ี างบนบันไดท่ีต่ํา เขา จะงอเลก็ นอยโดยทาํ มมุ ประมาณ
5 องศา หากต้ังเบาะตา่ํ ไปอาจจะทําใหป วดเขา เม่อื ข่ีจักรยาน
4. ตอ งตรวจขอล็อกตา งๆ วา อยใู นตาํ แหนงที่ถกู ตอ งและ
แนนหนา
5. วธิ ีทดสอบอีกวธิ ีหนงึ่ คอื ใหวางสนเทา บนบันไดขั้นต่าํ สุด เขา จะ
เหยียดตรงพอดี
6. ความสูงของมือจบั ปรับใหพอดี โดยปรบั ใหสงู แลวคอยเล่อื น
ตํา่ ลงมา ตําแหนงทเ่ี หมาะสมคอื ขอ ศอกงอเลก็ นอ ย ระยะหา งพอดี และจับสบายไมปวดหลงั
การปรบั นผ้ี ขู ีต่ องปรบั ใหพอดกี ับตัวเอง
7. การเลอื กรองเทา ไมควรใชร องเทาสาํ หรบั วิ่งหรอื รองเทา สําหรับ
การเตน แอโรบิค เพราะพื้นรองเทานุมเกินไป พืน้ รองเทาสาํ หรบั ขจี่ กั รยานควรจะแขง็ พอสมควร
เพอื่ จะไดข ีจ่ ักรยานอยางมปี ระสทิ ธภิ าพ

กอ นออกกําลงั กายใหอ บอนุ รา งกายโดยการขีจ่ ักรยานแบบไมม ี
ความฝด 5-10 นาทีหลงั จากนั้นจึงเพม่ิ ความฝด และเพิม่ ความเร็วโดยทไี่ มเ หนือ่ ยหรือไมป วด
กลามเนอื้ สาํ หรบั ผทู ่เี ปน โรคหวั ใจหรอื ความดันโลหติ สงู ควรตดิ ตามการเตนของหวั ใจ สําหรบั ผู
ที่เรม่ิ ข่ีควรจะขด่ี วยความเรว็ ไมม ากและความฝดไมมาก เมือ่ รา งกายแข็งแรงจึงเพ่มิ ความฝด
และความเร็ว หากมอี าการเวียนศรี ษะ หนามดื เจบ็ หนา อก ใหหยุดข่ี และบอกคนใกลชิด

4. การเลนโยคะ โยคะ คือ การบรหิ ารกาย ลมหายใจ และ
การผอ นคลาย โดยเวน หรือขามสวนทีเ่ ปน การฝกจติ โดยตรง ขณะเดยี วกันยงั คงแฝงนยั แหง
การฝกจิตโดยออ มอยอู ยา งครบถวน

27

ขอ ควรปฏบิ ตั สิ ําหรบั การเลน โยคะ
1. เตรียมอุปกรณส ําหรบั การฝกใหพ รอ ม
2. สถานที่ฝกควรจะเงียบไมมีเสียงรบกวน เสียงดังจะทําให

เกิดความเครียด สถานท่ีควรจะสะอาด ไมมีแมลงหรือสิ่งรบกวนอ่ืนๆ อากาศถายเทสะดวก
พืน้ ท่ีฝกควรจะเปนพ้นื เรียบ

3. การเตรียมตวั ควรจะสวมเสื้อผาท่ีพอดีกับตัวไมหลวมหรือ
คบั เกนิ ไป ไมค วรจะรบั ประทานอาหารอมิ่ กอนฝก หรอื ไมควรจะปลอยใหหิวมากเกินไป ควรจะ
รบั ประทานอาหารออนกอ นการฝก สัก 1 ช่วั โมง และควรจะถายใหเ รยี บรอยกอน
การฝก

4. หากทา นมโี รคประจาํ ตวั หรือมีอาการเวียนศีรษะบอยๆตอง
แจงครฝู ก ขณะไมสบาย เชน ไขหวดั ก็ควรจะงดฝก ขณะมปี ระจําเดือนใหห ลกี เลี่ยงทาที่ยืนดวย
ไหล มอื หรือศรี ษะ

5. ผูท ่ีมีโรคความดนั โลหติ สงู หรือตํ่า ควรจะหลีกเล่ียง
ทาที่ยืนดว ยไหล มือ ศีรษะ ทาท่ตี อ งกม

6. ในการฝกใหเร่ิมจากทางาย ๆ กอน และอาจจะตองมี
อุปกรณชวยในการฝกใหมๆใหลืมตาเพื่อจัดทาใหถูกตอง ไมจําเปนที่ตองฝกทุกทาและไม
จําเปน ตอ งเปรียบเทยี บกับผูอืน่

7. ในการฝกใหมๆ ยงั ไมต อ งกงั วลเร่ืองการหายใจ ใหจัด
ทาใหถ ูกตอ งกอน

8. การหายใจใหหายใจทางจมูก ไมควรหายใจทางปาก
ฝก การหายใจเขา ออกยาวๆ ลกึ ๆ ชา

9. การฝก ทจี่ ะใหผลดีคือ ตอ งมที าท่ถี กู ตอ ง การหายใจ
ท่ถี ูกตอ ง การฝก จติ ที่ถกู ตอง

5. การออกกําลังกายแบบแอโรบิค เปนกิจกรรมท่ีไดรับการ
ยอมรบั และเปน ทีน่ ยิ มกนั อยา งแพรหลายทัว่ โลก โดยยึดหลกั ปฏิบตั งิ าย ๆ ดงั น้ี

1. ความหนัก (Inlensity) ควรออกกําลังกายใหหนักถึง
รอยละ 70 ของอัตราการเตนสูงสุดของหัวใจแตละคน โดยคํานวณไดจากคามาตรฐานเทากับ
170 ลบดวยอายุของตนเอง คาท่ีไดคืออัตราการเตนของหัวใจคงท่ีท่ีเหมาะสม ท่ีตองรักษา
ระดับการเตนของหวั ใจนี้ไวชวงระยะเวลาหน่งึ ท่อี อกกําลังกาย

28

2. ความนาน (Duration) การออกกําลังกายอยา งตอ เน่ือง
อยางนอ ยครั้งละ 20 นาทขี ึน้ ไป

3. ระยะผอนคลายรางกายหลงั ฝก (Cool Down)
ประมาณ 5 นาที เพอ่ื ยดื เหยียดกลามเน้อื และความออ นตัวของขอ ตอ รวมระยะเวลาทอี่ อก
กาํ ลังกายตดิ ตอ กัน อยางนอยวันละ 20 – 30 นาที

6. วา ยนา้ํ
ประโยชนข องกีฬาวายนา้ํ
การวายน้าํ ทําใหเ กิดความปลอดภัย การวายนา้ํ เปนกิจกรรม

สาํ หรับการพกั ผอ นหยอ นใจ สนกุ สนานเหมาะสมสําหรบั สมาชกิ ทุกคน ซง่ึ มดี า น
ตาง ๆ ดงั ตอไปน้ี

1. ดานสรรี ศาสตร ชว ยพัฒนาสขุ ภาพรางกาย เชน
กลามเนอื้ ขอตอ ปอด หัวใจ และระบบตาง ๆ ไดบ ริหาร เคล่ือนไหวอยางสมา่ํ เสมอ รักษา
ความแขง็ แรงมปี ระสทิ ธิภาพในการทาํ งานดขี ึ้น

2. ดานนนั ทนาการ ชว ยบคุ คลในการใชเวลาวา งใหเ ปน
ประโยชน ทําใหสนุกสนาน เกิดคณุ คา

3. ดา นสงั คม ใหคณุ คา ที่ดแี กเยาวชนบุคคล สมาชิกใน
ครอบครวั ได พกั ผอ นอยา งมคี วามสุข สนกุ สนานรว มกัน ประชาชนทกุ วัยไดสมาคมกนั
ชวยเหลอื กัน

4. ดา นความปลอดภัย สามารถทจี่ ะชว ยตัวเองใหเกิดความ
ปลอดภยั ได ทกุ คนควรฝกวา ยน้ําใหเปน และเรียนรวู ิธกี ารชวยเหลอื ตนเองและบคุ คลอื่น

5. ดา นกิจกรรมพเิ ศษ ชว ยบําบัดจติ ใจและรางกายใหกับ
บุคคลท่ีไมส มบรู ณท างกาย เชน ตาบอด อมั พาต เปนงอ ย พิการ และผูบาดเจ็บท่จี ะตอ งใช
การวา ยนา้ํ เขา ชวยเหลือแกไ ข เพือ่ ฟนฟสู ภาพผดิ ปกตใิ หก ลบั สสู ภาพทด่ี ีขึ้น

6. ดานการแขงขัน วายนา้ํ จะมีการแขงขันกันเพือ่
เปรยี บเทยี บทกั ษะระหวา งสมาชกิ ดวยกนั มีความรสู ึกวา มีความสนุกสนานเพลิดเพลิน
เกิดแรงจงู ใจท่ีจะนาํ ไปสกู ารเขา รวมการแขงขันในรายการตาง ๆ

7. ดานสติปญญาของมนษุ ยและพัฒนาขึ้นเม่อื ไดม กี าร
เรยี นรู หรือมีประสบการณใหม ๆ ผานเขามา มนุษยไดใชความคดิ ในการวินจิ วิเคราะห

29

เพ่ือพฒั นาทักษะใหดีข้ึน วา ยน้าํ เปนกฬี าท่ีตองอาศยั ความรู ความเขา ใจ และทกั ษะ
หลาย ๆ อยางประกอบกนั

8. ดา นอารมณ ทาํ ใหส นุกสนานเพลดิ เพลนิ ในขณะ
วายนา้ํ กท็ ําใหผ ูเลน มีสมาธอิ ยูกับการเคลื่อนไหวในนํา้ ทําใหสบายใจ หากวา ยน้ําเปน ระยะ
เวลานานจนรา งกายมสี มรรถภาพดีแลว จะทาํ ใหอ ารมณมัน่ คงไปดวย

เรื่องที่ 3 สุขภาพทางเพศ
การเจริญเติบโตและพัฒนาการของมนุษยนั้น หมายถึง การเจริญเติบโตและ

พัฒนาการทางรางกายและจิตใจควบคูกันไปตลอด เริ่มต้ังแต วัยเด็ก วัยแรกรุน วัยผูใหญ
ตามลําดบั

โดยทั่วไปแลว การเจริญเติบโตและพัฒนาการทางรางกายของคนเราจะส้ินสุดลง
เม่ือมีอายุประมาณ 25 ป จากวัยน้ีอวัยวะตาง ๆ ของรางกายเร่ิมเสื่อมลงจนยางเขาสูวัยชรา
และตายในที่สุด สวนการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางจิตใจนั้นไมมีขีดจํากัด จะเจริญเติบโต
และพัฒนาเจรญิ งอกงามขนึ้ เร่อื ย ๆ จนกระทงั่ เขา สวู ัยชรา

วิธีปฏิบัติเพ่ือการมีสขุ ภาพทางเพศท่ดี ี
3.1 การคมุ กําเนิด

การคมุ กาํ เนิดเปนวิธีการปฏิบตั เิ พ่อื ปอ งกันการตัง้ ครรภ มวี ธิ กี าร ดงั นี้
3.1.1. การใชถงุ ยางอนามยั ถุงยางอนามัยมีลักษณะเปนถุงท่ีทําดวยยางบางๆ
ยดื ได ใชส วมอวัยวะเพศชายขณะทีแ่ ขง็ ตวั พรอ มท่จี ะรว มเพศ
3.1.2. การรับประทานยาเมด็ คมุ กาํ เนดิ

1. แบบ 21 เม็ด ยาเม็ดในแผงจะประกอบดวยฮอรโมนท้ังหมด
การเริ่มรบั ประทานยาเมด็ แรกใหเ ริ่มตรงกับวนั ของสัปดาหที่ระบแุ ผงยา เชน ประจําเดือนมาวัน
แรกคอื วันศุกร ก็เร่ิมกินที่ “ศ” หรือวันศกุ ร โดยรบั ประทานวันละ 1 เม็ดเปนประจําทุกวันตาม
ลูกศรช้ีจนหมดแผง หลังจากนัน้ ใหห ยดุ ใชยา 7 วัน เมื่อหยุดยาไปประมาณ 2-3 วันก็จะมีเลือด
ประจําเดือนมาและเมื่อหยุดจนครบ 7 วันแลวไมวาเลือดประจําเดือนจะหมดหรือไมก็ตามให
เร่ิมแผงใหมท นั ที

2. แบบ 28 เม็ด ยาเม็ดในแผงหน่ึงจะประกอบดวยฮอรโมน 21 เม็ด
และสวนที่ไมใชฮอรโมนอีก 7 เม็ด ซึ่งมักจะมีขนาดเล็กหรือใหญกวา 21 เม็ดแรก การเริ่ม
รับประทานยาแผงแรกใหเ รม่ิ รบั ประทานยาในวันแรกท่ีประจําเดือนมา โดยรับประทานยาเม็ด

30

แรกในสวนท่ีระบุวาเปนจุดเร่ิมตน 1 แลวรับประทานทุกวันตามลูกศรช้ีจนหมดแผง โดยเมื่อ
รับประทานหมดแผงแลว ใหรับประทานยาแผงใหมตอไปเลยทันทีไมวาประจําเดือนจะหมด
หรือยงั ก็ตาม วิธีรับประทานแบบ 28 เม็ดจะคอนขางสะดวกกวาแบบ 21 เม็ด ท่ีไมตองจดจํา
วันทต่ี องหยุดยา ถาลืมรับประทาน 1 เม็ด ใหรับประทานทันทีเมื่อนึกได และรับประทานเม็ด
ตอ ไปเวลาเดมิ ถาลมื รบั ประทาน 2 เม็ด ใหรบั ประทานยาวันละ 2 เม็ด ติดตอกันไปเปนเวลา 2
วนั โดยแบงรบั ประทานตอนเชา 1 เมด็ ตอนเย็น 1 เมด็ และใชวิธกี ารคุมกําเนิดแบบอ่ืนรวมดวย
เชน ใชถุงยางอนามยั เปน เวลา 7 วนั ถาลมื รบั ประทาน 3 เม็ดขน้ึ ไป ควรหยุดยาและรอใหเลือด
ประจาํ เดือนมากอ นแลวคอ ยเรม่ิ แผงใหม และใชวธิ กี ารคมุ กาํ เนิดแบบอน่ื รว มดว ย

3. แบบรับประทานหลังรวมเพศภายใน 24 ชั่วโมง แตเดือนหน่ึงไม
ควรใชเกิน 4 ครัง้ ยานี้ใชกินทนั ทหี รอื ภายใน 24 ชั่วโมงหลงั รวมเพศ และควรกินยาอีกหนึ่งเม็ด
ในเวลา 12 ชัว่ โมง

3.1.3. การฝงยาเม็ดคุมกําเนิดใตผิวหนัง ยาประเภทน้ีมีสวนประกอบของ
เอสโตรเจนสูงมีฤทธิ์ทําใหไขทีผสมแลวไมสามารถฝงตัวไดในผนังมดลูก เปนยาเม็ดคุมกําเนิด
ชนิดฝงไวใตผิวหนังบริเวณดานใตทองแขนของฝายหญิง มีลักษณะเปนแคปซูลเล็กๆ 6 อัน
ยาจะซมึ จากแคปซูลเขาสูรางกายอยา งสม่าํ เสมอ สามารถคมุ กําเนิดไดนานถงึ 5 ป

3.1.4. การใสหว งอนามัย ใชโดยการใสไวในโพรงมดลูก ซ่ึงแพทยจะเปนผูใส
หวงให สามารถคุมกําเนิดได 3-5 ป แลวจึงมาเปลี่ยนใหมแตก็มีบางชนิดท่ีตองเปล่ียนทุก ๆ
2 ป วธิ นี ไ้ี มเหมาะสําหรบั ผหู ญิงที่ยงั ไมเ คยมบี ุตร

3.1.5. การฉีดยาคุมกําเนิด ใชกับผูหญิงฉีดคร้ังหน่ึงปองกันไดนาน 3 เดือน
อาจมีขอเสียอยูบางคือ เมื่อตองการมีบุตรอาจตองใชเวลานานกวาจะตั้งครรภ และไมเหมาะ
สาํ หรบั ผูท ี่มีประจาํ เดอื นมาไมส มํ่าเสมอ

3.1.6. การนับระยะปลอดภัย คือ นับวันกอนประจําเดือนมา 7 วัน และหลัง
ประจําเดือนมา 7 วัน เพราะไขยังไมสุกและเย่ือบุโพรงมดลูกกําลังเปลี่ยนแปลง แตถา
ประจําเดอื นมาไมแนนอน การคุมกําเนิดวธิ ีนอ้ี าจผดิ พลาดได

3.1.7. การหลั่งอสจุ ภิ ายนอก คือ การหล่งั น้าํ อสุจิออกมานอกชองคลอด แตก็
อาจมีนํ้าอสุจิบางสวนเขา ไปในชอ งคลอดได วธิ นี ้จี ึงมีโอกาสตั้งครรภไ ดส ูง

3.1.8. การผาตดั ทําหมนั
1. การทาํ หมันชาย ทําโดยแพทยใชเ วลาประมาณ 10 นาที หลังทําหมัน

ชายแลว จะตอ งคุมกําเนดิ แบบอ่ืนไปกอ น ฝา ยชายจะหล่งั นาํ้ อสุจปิ ระมาณ 15 คร้ัง แลวนํ้าอสุจิ

31

คร้งั ที่ 15 หรอื มากกวาไปใหแ พทยต รวจวา ยังมตี วั อสจุ ิหรอื ไม ถาแพทยต รวจวาไมมีตัวอสุจิแลว
ก็สามารถมเี พศสมั พนั ธไ ดโ ดยไมต องใชก ารคุมกําเนิดแบบอืน่ อกี

2. การทาํ หมันหญิง แบงออกเปน 2 แบบ คอื
1. การทําหมนั เปย ก คือ การทําหมนั หลงั คลอดบุตรใหม ๆ ภายใน

24 - 48 ช่วั โมง เพราะจะทาํ ไดงา ยเน่ืองจากมดลกู ยังมขี นาดใหญและลอดตัวสงู
2. การทําหมันแหง คอื การทําหมันในระยะปกติขณะทไี่ มม ีการ

ตั้งครรภห รอื หลงั การคลอดบตุ รมานานแลว การทาํ หมันแหง อาจทาํ ไดหลายวธิ ี เชน ผา ตัดทาง
ดา นหนา ทอง ผาตดั ทางชอ งคลอด

3.1.9. การคุมกําเนิดดวยยาเม็ดคุมกําเนิดฉุกเฉิน เปนการปองกันการ
ต้ังครรภเฉพาะฉุกเฉิน เชน การมีเพศสัมพันธโดยไมไดใชการปองกันวิธีอ่ืนมากอน กรณีถูก
ขมขืน ซึ่งองคกรอนามัยโลกไดใหการรับรองวา การกินยาเม็ดคุมกําเนิดแบบฉุกเฉินเปนวิธี
ที่ปลอดภยั และมีประสิทธิภาพในการปอ งกนั การตั้งครรภไดร ะดบั หนึ่ง

3.2. การทองไมพ รอม
การมเี พศสมั พนั ธก อนวยั อันควร เปนพฤติกรรมทกี่ อ ใหเ กดิ ปญหาตางๆ ตามมาใน

ชีวิตตลอดจนเปนปญหาหรือภาระแกสังคม ชุมชนดวย ดังนั้น จึงตองใหคําแนะนําอบรม
สั่งสอนใหพฤตกิ รรมตนอยูในกรอบของสงั คมทีด่ ไี มยุงเกย่ี วเร่อื งเพศสัมพนั ธ ปอ งกนั ตนเอง

1. สอนความรูเรอ่ื งเพศเพศสมั พนั ธแ ละการคมุ กาํ เนิดแกเ ดก็ นักเรียน นักศึกษาที่
กาํ ลังกา วเขา สวู ยั รุนพรอมทง้ั ช้ีใหเหน็ ขอ ดขี อเสยี ของการมีเพศสมั พันธก อ นวยั อันควร และการ
ตง้ั ครรภเ มื่อไมพ รอ ม

2. สอนวยั รนุ ชายใหม ีความรับผิดชอบและใหเกยี รติผหู ญงิ
3. ปลูกฝงคา นยิ มในการรกั นวลสงวนตวั ตัง้ แตวัยเด็ก และเนน ยา้ํ มากขึ้นในวยั รุน
4. สอนใหร จู กั การปฏเิ สธในสถานการณทไ่ี มเ หมาะสม

3.3. การทาํ แทง
การทําแทง หมายถึง การทําใหการตั้งครรภสิ้นสุดกอนอายุครรภ 28 สัปดาห

สําหรบั ในประเทศไทยการทาํ แทงยังไมเปน เรือ่ งทีผ่ ดิ กฎหมายไมวาจะกระทาํ โดยแพทยปริญญา
หรือหมอเถ่ือนก็ตาม กฎหมายจะอนุญาตใหทําแทงได 2 กรณี คือ กรณีถูกขมขืนและกรณี
ตั้งครรภนน้ั เปนอนั ตรายตอ สขุ ภาพของมารดาและทารกในครรภ เทา นน้ั

32

การทําแทงโดยทั่วไปของเด็กวัยรุนจะทําแทงกับผูท่ีไมมีความรูดานการแพทย
ทแ่ี ทจ ริง จึงทําใหเ กิดอันตรายกับผมู าทําแทง เชน เกดิ การตกเลือด หรือไดร ับอันตรายอาจเกิด
การตดิ เชอ้ื โรค จากเคร่ืองมือ อุปกรณที่นํามาใช เกิดความสกปรกจากการใชอุปกรณ สถานที่
จนทําใหมารดาเปนบาดทะยักไดดวย

3.4. การติดเชือ้ เอชไอวี (HIVS)
ในของเหลวท่ีรางกายสรางขน้ึ ของผตู ิดเชือ้ เอชไอวี (HIVS) ของเหลวที่มเี ชอื้

เอชไอวอี ยูนน้ั คือ เลอื ด อสจุ ิ สารคดั หลง่ั ในชอ งคลอด นา้ํ นม สวนชอ งทางท่ีเช้อื เอชไอวี
จะเขา สรู างกายได คอื เย่ือบแุ ละปากแผล

เมื่อเลือด อสุจิ สารคดั หลง่ั ในชอ งคลอดทมี่ เี ชือ้ เอชไอวสี มั ผสั โดยตรงกับเย่อื บุหรอื
ปากแผลก็จะทาํ ใหมีโอกาสติดเช้อื ได เยือ่ บมุ อี ยูใ นสวนทม่ี คี วามชื้นในรา งกาย เชน ในชองปาก
ในชองคลอด ทอ ปส สาวะ ทวารหนัก เปนตน

การกระทาํ ทที่ ําใหเ ลอื ด อสุจิ สารคดั หลั่งในชอ งคลอดเกิดการสัมผัสโดยตรงกบั
เยือ่ บุไดง า ยคอื การมีเพศสมั พันธ จะเขา ใจไดงายขึน้ เม่อื ลองคิดถึงอวัยวะท่ีสมั ผัสกับของเหลวใน
รา งกายในระหวางมเี พศสัมพันธ

การใชเขม็ ฉีดยารว มกัน จะทําใหเกิดความเสย่ี งสงู ทเี่ ลือดจะเขา สูเสน เลือดได
โดยตรง จงึ ทาํ ใหเกดิ การติดเชื้อไดงา ย

การคลอดบุตรจากมารดาที่ตดิ เช้อื เอชไอวนี ้ัน จะมีโอกาสที่เลอื ดของมารดาจะ
สมั ผสั กบั ทารก จึงมีโอกาสทจ่ี ะทําใหตดิ เช้อื ได และการใหน า้ํ นมจากมารดาก็มีโอกาสทจี่ ะทาํ ให
ตดิ เชอื้ ไปยงั บตุ รได

วธิ ีลดความเสีย่ งในการตดิ เชื้อเอชไอวี
1. การมีเพศสัมพนั ธ

ในระหวา งทีม่ ีเพศสัมพันธ หากมกี ารปอ งกนั ไมใหเลอื ด อสจุ ิ สารคดั หล่ังใน
ชองคลอดสัมผสั โดยตรงกบั อวัยวะเพศ รทู วาร ในชอ งปาก กจ็ ะเปน การลดความเส่ียงในการตดิ
เชื้อ การใชถงุ ยางอนามัยจงึ เปนวิธีหนง่ึ ท่ีใชใ นการเล่ียงมิใหเกิดการสัมผัสโดยตรง กรณที ีใ่ ช
อปุ กรณเ ครื่องชวยทางเพศรว มกนั อาจมโี อกาสทเี่ ลือดหรอื สารคดั หล่ังในชอ งคลอดจะสมั ผัส
โดนเยอื่ บุ

33

2. การใชเข็มฉดี ยารวมกัน
การ ใชเข็มฉีดยารว มกัน หมายถึง การใชเขม็ ฉดี ยาอนั เดียวกันรว มกบั คนอนื่

เพือ่ ฉดี ยาเสพติดเปนตน การใชเข็มใหม หรอื เขม็ สวนตวั กจ็ ะเปน การหลีกเล่ยี งการใชเ ข็ม
รวมกบั คนอื่น เปน การลดความเสีย่ งจากการตดิ เชอ้ื เอชไอวี เปนตน กรณที ใ่ี ชเ ขม็ รว มกับคนอื่น
การฆา เชอ้ื โรคอยางพอเพยี งกจ็ ะทาํ ใหล ดความเส่ียงลงได

3. การคลอดบตุ รจากมารดาทต่ี ิดเช้อื เอชไอวี
มารดาทีต่ ดิ เชอื้ เอชไอวที ี่ตง้ั ครรภน้นั หากรูวา ตัวเองตดิ เชื้อแตเ นิ่นๆ ก็จะ

สามารถลดความเสยี่ งในการแพรเ ช้ือไปสูบุตรในครรภไ ด โดยปฏบิ ัติดังนี้
1. การรบั ประทานยาตา นไวรัสในชวงจังหวะเวลาทเ่ี หมาะสม จะทาํ ใหไวรสั

ในรา งกายมีจํานวนที่นอยลง
2. คลอดบตุ รดว ยการผาทอง
3. หลงั จากคลอดบุตรแลว ไมใ หนมจากมารดา ก็จะทําใหโอกาสในการติดเชื้อ

ของทารกลดนอยลง

เรอื่ งท่ี 4 พฤติกรรมท่นี ําไปสกู ารลวงละเมดิ ทางเพศ การมีสมั พันธและการต้งั ครรภ
ท่ไี มพ งึ ประสงค
4.1. การเปล่ยี นแปลงเมื่อเขาสูวัยหนมุ สาว
1. พฒั นาการทางเพศและการปรบั ตัวเมือ่ เขาสวู ัยรุน
วัยรุนจะมีการเปล่ียนแปลงทางรางกายอยางรวดเร็ว และมีพัฒนาการ

ทางเพศควบคูกนั ไปดว ย โดยเพศชายและเพศหญิงจะมคี วามแตกตางกัน
1.1 การเปล่ียนแปลงทางรางกายของเพศหญิง การเขาสูชวงวัยรุนของ

เด็กหญิงจะเกิดขึ้นเรว็ กวา เดก็ ชาย คือ จะเริ่มข้ึนเม่ืออายุประมาณ 11-13 ป ตอมใตสมองจะผลิต
ฮอรโ มนทไ่ี ปกระตุนการเจรญิ เติบโต และกระตุนการทาํ งานของรงั ไขใหส รา งเซลลสบื พันธแุ ละผลิต
ฮอรโ มนเพศหญงิ ในชว งน้วี ยั รุนหญิงจะมกี ารเจริญเตบิ โตอยา งรวดเร็ว สวนสงู และนาํ หนักเพ่ิมมาก
ข้ึน อวัยวะเพศโตขึ้น มีขนขึ้นบริเวณหัวเหนาและรักแร เอวคอดสะโพกผายออก เตานมโตขึ้น
อาจมสี ิวข้นึ ตามใบหนา สวนมดลกู รงั ไข และอวัยวะทีเ่ ก่ียวของเจริญเติบโตขึ้น เร่ิมมีประจําเดือน
ซึง่ ลกั ษณะการมปี ระจาํ เดือนในเพศหญงิ จะเปน การบง บอกวา วัยรุนหญงิ ไดบ รรลวุ ุฒภิ าวะทางเพศ
แลว และสามารถต้งั ครรภไ ด

34

1.2. การเปลย่ี นแปลงทางรางกายของเพศชาย เด็กชายจะเร่ิมเขาสูวัยรุน
เมื่ออายุประมาณ 13-15 ป ตอมใตสมองจะผลิตฮอรโมนท่ีไปกระตุนใหรางกายเจริญเติบโต
และกระตุนใหอัณฑะผลิตเซลลสืบพันธุและฮอรโมน เพศชายมีการเปลี่ยนแปลงของรางกาย
ที่เห็นไดชัดโดยเฉพาะความสูงและน้ําหนักตัวท่ีเพิ่มขึ้น แขนขายาวเกงกางไหลกวางออก
กระดกู และกลามเน้ือแขง็ แรงขนึ้ และมกี ําลังมากข้ึน เสียงแตก นมแตกพาน มีหนวดเครา มีขน
ขึ้นที่หนาแขง รักแร และบริเวณอวัยวะเพศ บางคนอาจมีสิวข้ึนบริเวณใบหนา หนาอก หรือ
หลังอวัยวะเพศโตข้ึนและแข็งตัวเมื่อมีความรูสึกทางเพศหรือถูกสัมผัส และมีการหลั่งน้ําอสุจิ
หรือนาํ้ กามออกมาในขณะหลับ (ฝนเปยก) ซึ่งเปนอาการท่ีบงบอกวาไดบรรลุวุฒิภาวะทางเพศ
แลว และยงั หมายถงึ การมีความสามารถทจี่ ะทาํ ใหเพศหญิงเกิดการต้งั ครรภไดอกี

1.3. ตอ มไรท อ ท่ีมีอทิ ธพิ ลตอ การควบคมุ พัฒนาการทางเพศ ตอมไรทอ
ท่ีมีอิทธิพลตอการเจริญเติบโตและพัฒนาการของวัยรุนที่สําคัญ ไดแก ตอมใตสมองหรือ
ตอ มพิทูอิทารี ตอมเพศ ตอมไทรอยด และตอมหมวกไต ซ่ึงตอมไรทอแตละตอมสงผลตอการ
เจรญิ เติบโตและพฒั นาการของวัยรุน

1.4. อารมณท างเพศหรอื ความตอ งการทางเพศ หมายถึง ความรูสึกของ
บุคคลทม่ี ีผลมาจากส่ิงเราภายในหรือสิ่งเราภายนอก ที่เปนปจจัยท่ีมากระตุนใหเกิดความรูสึก
ทางเพศขึน้ โดยมีระดับความแตกตางมากนอยตางกัน ขึ้นอยูกับความสามารถในการควบคุม
อารมณแ ละพ้ืนฐานทางดานวฒุ ภิ าวะของแตละบคุ คล

แนวทางการปฏิบตั เิ พอ่ื ระงบั อารมณทางเพศ หมายถงึ ความ
พยายามในการทจ่ี ะหลกี เลย่ี งตอ สงิ่ เรา ภายนอกทมี่ ากระตุนใหอารมณท างเพศมเี พมิ่ มากขน้ึ โดย
มแี นวทางในการปฏิบตั ิ ดงั นี้

1. หลีกเลยี่ งการดหู รอื อา นขอ ความจากสือ่ ตาง ๆ ที่มภี าพหรอื
ขอ ความท่ีสามารถยัว่ ยุใหเ กดิ อารมณท างเพศ เชน การดูหนงั สอื หรอื ภาพยนตร หรือสอื่
อนิ เทอรเนต็ ท่ีมีภาพหรือขอ ความท่ีแสดงออกทางเพศ ซ่งึ เปน การยั่วยใุ หเกิดอารมณทางเพศ

2. หลกี เลีย่ งการปฏบิ ัติหรอื การทาํ ตัวใหว า งหรือปลอยตัวใหมีความ
สบายเกนิ ไป เชน การนอนเลน ๆ โดยไมห ลบั การน่ังฝน กลางวันหรอื นง่ั จติ นาการทีเ่ กีย่ วของกบั
เรื่องเพศ การอยูใ นสภาพของบรรยากาศที่มีแสงสเี สียงท่ีกอหรือปลุกเราใหเกดิ อารมณ
ทางเพศ

35

2. การปองกันและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสียงและการลวงละเมิดทางเพศ
และการต้ังครรภท ไ่ี มพงึ ประสงค

2.1. พฤตกิ รรมทีเ่ ส่ยี งตอการมีเพศสัมพันธ วัยรุนท่มี ีพฤติกรรมเส่ียงมาก
มดี ังนี้

1) สนใจเร่ืองเพศมาก
2) มีความหมกมุนในเรอ่ื งเพศ
3) ชอบถกู เน้อื ตอ งตวั เพศตรงขาม
4) คิดวาการมีเพศสัมพันธไมใ ชเรอ่ื งเสยี หาย
5) ดูส่ือลามก
6) เปนคนเจาชู
7) เคยมปี ระสบการณท างเพศมาแลว
8) เสพสารเสพติด
9) ขาดความไตรตรอง
10) อยากรอู ยากลอง

2.2 การหลีกเลี่ยงและปองกันพฤตกิ รรมเสย่ี งตอการลวงละเมดิ
ทางเพศและการต้ังครรภท ไ่ี มพึงประสงค

2.2.1. การหลกี เลยี่ งและปอ งกนั พฤตกิ รรมเสีย่ งตอ การลว ง
ละเมดิ ทางเพศ

1. ในกรณเี มอื่ อยกู บั ครู กั ของตนเอง ควรปฏบิ ตั ดิ ังนี้
1) ไมย อมใหครู ักไดส ัมผัส จับมอื โอบกอด
2) ไมอยใู นที่ลับตาคนสองตอ สอง
3) ไมไปเท่ยี วกันแบบคางคนื
4) ไมควรดสู อื่ ลามกโดยเฉพาะกับครู กั
5) การไปเท่ียวในงานวันสาํ คัญตาง ๆ ท่ีเปนการเทย่ี ว

ในเวลากลางคนื
6) การไปเทีย่ วงานสงั สรรคหรือตามสถานบันเทิงกับ

คนรกั ควรระมดั ระวงั ตัวดว ย
7) อยา ใจออ นถา ถกู ขอทจี่ ะมีเพศสัมพันธดวย

36

อนั ตราย 2. ในกรณีเมื่ออยูกบั เพอ่ื นชาย ควรปฏบิ ตั ิดังน้ี
พบกนั ในสถานบันเทงิ 1) อยา ใหม าถกู เนอื้ ตองตวั โดยไมจําเปน
2) อยาไวใ จใครมากนัก
3) ไมไปเทย่ี วแบบคางคืน
4) การไปเที่ยวตามสถานบันเทิงแลวกลับดึกอาจเปน

3. ในกรณีเมอ่ื อยกู บั คนแปลกหนา ควรปฏิบัตดิ ังน้ี
1) อยาไวใจคนแปลกหนาเปนอันขาด โดยเฉพาะถา

2) ไมค วรเดนิ ทางไปในทีเ่ ปล่ียวยามค่ําคนื
3) อยา เช่อื คนทรี่ ูจ ักกนั ทางอินเทอรเ นต็

4. ในกรณีเมื่ออยูกับพอเลี้ยงหรือญาติ ควรปฏิบัติตน
ดังน้ี

1) ใหสังเกตการสัมผัสของบุคคลเหลาน้ันวาสัมผัส
ดวยความเอ็นดูแบบลูกหลานหรือแบบชูสาว ถามีการสัมผัสนาน ลูบคลํา จับตองของสงวน ตอง
ระมดั ระวังอยา เขา ใกล

2) ควรนอนในหองท่ีมิดชิดใสกลอนหรือล็อคกุญแจให
เรียบรอ ย

3) ถาบคุ คลเหลา นน้ั มนึ เมาอยา ไวใ จ เพราะทําให
ขาดสติ และกระทาํ ในสง่ิ ทไ่ี มค าดคิดได

4) การแตงตัวอยูบาน การอาบน้ําตองกระทําอยาง
มิดชดิ อยา เปด เผยเรือนรางมากนกั เพราะอาจเปนการยั่วยอุ ารมณท างเพศ

5) ถาถูกบุคคลเหลานั้นลวนลามควรบอกใหคนในบาน
ทราบหรอื รองตะโกนใหผ อู ื่นชว ยเหลอื ไมตอ งอายเพราะเขาทาํ ไมถ กู ตอ ง

2.2.2. การตง้ั ครรภทไ่ี มพ ึงประสงค
การตั้งครรภที่ไมพึงประสงค หมายถึง การตั้งครรภท่ี

เกิดขึ้นเน่ืองมาจากการมีเพศสัมพันธที่เกิดขึ้นโดยไมไดต้ังใจ โดยอาจมีสาเหตุสําคัญมาจาก
พฤตกิ รรมทางเพศที่ไมเ หมาะสมของวัยรุน หรอื อาจเกิดจากการถกู ขม ขืนกระทําชาํ เรา

37

1. ปญ หาและผลกระทบของการตง้ั ครรภทไ่ี ม
พงึ ประสงค

1) สงผลกระทบตอวัยรุนท่ีต้ังครรภโดยไมพึง
ประสงคโ ดยตรง เชน ปญหาดานจติ ใจและอารมณ ปญ หาดานสุขภาพ ฯลฯ

2) สงผลกระทบตอครอบครัวของวัยรุนท่ีตั้งครรภ
โดยไมพึงประสงค

3) สงผลกระทบตอ สงั คมและประเทศชาติ
2. การปองกนั การตง้ั ครรภท ไี่ มพงึ ประสงคในวยั รุน
มีแนวทางในการปฏบิ ตั ิ ดังน้ี

1) ตองรูจักหลีกเลี่ยงสถานการณที่เอื้ออํานวยให
เกดิ การมเี พศสัมพันธ

2) ตองรูจักใชทักษะในการปฏิเสธเพื่อแกไข
สถานการณเสี่ยงตอ การมีเพศสมั พนั ธ

3) ตอ งรูจักใหเ กียรตซิ ่ึงกนั และกนั
4) ตองระมัดระวังในเร่อื งการแตง กาย
5) ควรหลกี เล่ียงการเดินทางตามลําพังในยามวิกาล
หรอื ในเสน ทางทเี่ ปลีย่ ว

38

กิจกรรมทายบทที่ 2

เรือ่ งท่ี 1 ใหผ เู รยี นอธิบายหลักการดูแลสขุ ภาพเบอ้ื งตน ตามหลกั 5 อ. ดงั ตอ ไปน้ี
1. อาหาร………………………………………………………………………………………………………
2. อากาศ………………………………………………………………………………………………………
3. อารมณ………………………………………….…………………………………………………………
4. อจุ จาระ…………………………………………………………………………………..……….………
5. ออกกาํ ลังกาย……………………………….………………………………………………..………..

เรือ่ งที่ 2 ใหผเู รียนอธิบาย ประโยชนแ ละโทษของการออกกาํ ลังกาย ดงั ตอไปนี้
1. ประโยชนของการออกกําลังกายทางดา นรางกาย……………….…..……………….……
2. ประโยชนของการออกกาํ ลงั กายทางดา นอารมณ… ……………….………….……………
3. ประโยชนข องการออกกําลงั กายทางดา นจติ ใจ……………….………………..……………
4. ประโยชนข องการออกกําลงั กายทางทางดานสังคม……………..…………………………
5. โทษของการออกกําลังกาย……………………………………………..…………………………..

เรือ่ ง 3 ใหผ เู รยี นอธบิ าย รูปแบบและวิธีการออกกาํ ลงั กาย ดงั ตอ ไปนี้
1. การเดินเรว็ …..……………………………………………………………………………………………
2. การวิ่งเหยาะ..……………………………………………………………………………………………
3. การขี่จกั รยาน…………….………………………………………………………………………………
4. การฝก โยคะ.……………………………..………………………………………………………………
5. การออกกําลังกายแบบแอโรบิค……………………………………………………………………
6. การวายน้ํา…………………………………………………………………………………………………

เรอ่ื งที่ 4 ใหผ เู รยี นสํารวจ ตนเอง บุคคลในครอบครวั หรอื บุคคลใกลช ิด แลวพิจารณาวา
บุคคลใดทีมีบญั หาทางดา นสขุ ภาพจากการขาดการออกกาํ ลงั กายมากทสี่ ุดจาํ นวน
1 รายแลวใหผ เู รยี นวเิ คราะหแ ละออกแบบวิธีการออกกําลังกายทีเ่ หมาะสมกับ
บุคคลดงั กลาวพรอ มยกเหตผุ ลประกอบดวย
1. วิธกี ารออกกําลงั กายท่ีเหมาะสมคือ…...........................................……………………..
2. เพราะวา ………………………………………………....…………………………………………………

39

เร่อื งท่ี 5 ใหผ เู รยี นอธบิ าย พฤตกิ รรมใดบางท่เี ส่ยี งในการตดิ เชือ้ เอชไอวี (HIVS)
1. .……………………………………………………………………………………………………………
2. .……………………………………………………………………………………………………………
3. .……………………………………………………………………………………………………………

เรอื่ งท่ี 6 ใหผเู รยี นอธบิ ายวิธีการปอ งกันและหลีกเลี่ยงพฤตกิ รรมเสีย่ งตอ การลวงละเมิด
ทางเพศ และการตงั้ ครรภท ี่ไมพ งึ ประสงค
1. .……………………………………………………………………………………………………………
2. .……………………………………………………………………………………………………………
3. .……………………………………………………………………………………………………………

40

บทที่ 3
สารอาหาร

สาระสําคญั
กกกกกกกกความตองการสารอาหาร ตามเพศ วัยของรางกาย เปนความตองการสารอาหาร
ในบุคคลแตล ะชว งและแตล ะเพศ ยอมมีความแตกตางกัน เปนที่ยอมรับกันทั่วไปแลววาอาหาร
มีสว นสาํ คญั อยางมากในวัยเดก็ ท้งั ในดา นการเจริญเตบิ โตของรางกายและการพฒั นาการในดาน
ความสัมพนั ธข องระบบการเคลือ่ นไหวของรา งกาย

ผลการเรียนรทู ่คี าดหวัง
กกกกกกกก1. อธบิ ายสุขภาวะโภชนาการไต

2. วิเคราะหปญหาสขุ ภาพที่เกิดจากการบรโิ ภคอาหารท่ีไมถ กู หลกั โภชนาการได
3. บอกสารอาหารประเภทตา ง ๆ ได
4. บอกปรมิ าณสารอาหารที่รา งกายตองการ ตามเพศ วัย และสภาพรางกายได
5. บอกหลกั การบริโภคอาหารตามวยั และสภาพรา งกายได
6. อธบิ ายความหมาย ความสําคัญ คณุ คา ของอาหารและหลกั โภชนาการได
7. อธิบายวธิ ีการประกอบอาหารเพีอ่ รกั ษาคุณคา ของสารอาหารได

ขอบขา ยเน้ือหา
กกกกกกกกเรอ่ื งที่ 1 ปญหาสขุ ภาพที่เกดิ จากบริโภคอาหารไมถกู โภชนาการ
กกกกกกกกเร่อื งที่ 2 ปริมาณความตองการสารอาหารตามเพศ วัย และสภาพรา งกาย
กกกกกกกกเรือ่ งท่ี 3 วธิ กี ารประกอบอาหารเพือ่ คงคุณคาของสารอาหาร

41

เรื่องท่ี 1 ปญ หาสขุ ภาพทีเ่ กดิ จากการบริโภคอาหารไมถ กู โภชนาการ
1. อาหาร หมายถึง สิ่งที่เรากินไดและมีประโยชนตอรางกาย ส่ิงท่ีกินไดแตไมเปน

ประโยชนหรือใหโ ทษแกร างกาย อาทิ สรุ า เห็ดเมา เราก็ไมเ รยี กส่ิงนนั้ วาเปน อาหาร
2. โภชนาการ หมายถงึ เรื่องตางๆ ทวี่ า ดวยอาหาร อาทิ การจัดแบง ประเภทสารอาหาร

ประโยชนของอาหาร การยอยอาหาร โรคขาดสารอาหาร เปนตน โภชนาการเปนวชิ าสาขาหน่ึงซงึ่ มี
ลักษณะเปน วทิ ยาศาสตรประยุกต ท่กี ลา วถงึ การเปลี่ยนแปลงตาง ๆ ของอาหารท่ีเรารับประทาน
เขาไป เพอ่ื ใชประโยชนใ นดานการเจริญเติบโตและซอมแซมสว นตางๆ ของรางกาย

3. สารอาหาร หมายถึง สารเคมีท่ีเปนสวนประกอบสําคัญในอาหาร สารเคมีเหลาน้ีมี
ความสาํ คญั และจําเปน ตอรา งกาย อาทิ เปนตัวทําใหเ กดิ พลังงานและความอบอนุ ตอรา งกาย
ชวยในการเจรญิ เตบิ โต ชว ยซอ มแซมสวนที่สกึ หรอทาํ ใหร า งกายทํางานไดตามปกติ เมื่อนําอาหาร
มาวิเคราะหจะพบวามีสารประกอบอยูมากมายหลายชนิด ถาแยกโดยอาศัยหลักคุณคาทาง
โภชนาการจะแบง ออกเปน 6 ประเภท ไดแก โปรตนี คารโ บไฮเดรต ไขมนั วติ ามิน เกลือแร และน้ํา

4. พลงั งานและแคลอร่ี ไขมนั คารโ บไฮเดรต และโปรตีน ใหประโยชนแ กร างกายหลาย
อยา งท่ีสําคญั คอื การใชพ ลังงานแกรางกาย พลงั งานในทีน่ ห้ี มายถึงพลงั งานท่รี างกายจําเปนตองมี
ตอ งใชแ ละสะสมไว เพือ่ ใชในการทํางานของอวยั วะทัง้ ภายในและภายนอกรางกาย

5. อาหารหลัก 5 หมู อาหารเปนสิ่งจําเปนย่ิงสําหรับการเจริญเติบโต การบํารุงเลี้ยง
สวนตา งๆ ของรางกาย มักพบวาบางคนเลือกท่ีจะกินและไมกินอาหารอยางหน่ึงอยางใด ซ่ึงเปน
การกระทําท่ไี มถกู ตอง หากไมกนิ อาหารตามความตองการของรา งกาย การกินอาหารตองคํานึงถึง
คณุ คา ของสารอาหารมากกวา ความชอบหรือไมชอบ การเลอื กกนิ หรอื ไมกินอาหาร เกิดจากสาเหตุ
หลายประการ

ปญ หาการบริโภคอาหารไมถกู หลกั โภชนาการ มีดังน้ี
1. ภาวะทพุ โภชนาการ

ภาวะทุพโภชนาการ หมายถึง ภาวะทร่ี างกายไดร ับสารอาหารผดิ เบี่ยงเบนไปจาก
ปกติ อาจเกิดจากไดรับสารอาหารนอยกวาปกติหรือเหตุ ทุติยภูมิ คือเหตุเน่ืองจากความ
บกพรองตางจากการกิน การยอย การดูดซึมในระยะ 2-3 ปแรกของชีวิต จะมีผลกระทบตอ
ระดับสตปิ ญ ญาและการเรียนภายหลัง เน่ืองจากเปนระยะท่ีมีการเจริญเติบโตของสมองสูงสุด
ซง่ึ ระยะเวลาท่ีวกิ ฤติตอ พัฒนาการทางรางกายของวัยเด็กมากท่ีสุดนั้นตรงกับชวง 3 เดือนหลัง
การต้ังครรภจนถึงอายุ 18-24 เดือนหลังคลอด เปนระยะท่ีมีการปลอกหุมเสนประสาทของ
ระบบประสาท และมกี ารแบงตัวของเซลลประสาทมากที่สุด เม่ืออายุ 3 ปมีผลกระทบตอการ

42

เจริญเตบิ โตถึงรอยละ 80 สาํ หรบั ผลกระทบทางรางกายภายนอกที่มองเห็นไดคือ เด็กมีรูปราง
เต้ยี เลก็ ซบุ ผอม ผวิ หนังเหย่ี วยนเนื่องจากไขมนั ชั้นผิวหนงั นอกจากน้อี อวัยวะภายในตาง ๆ
กไ็ ดรับผลกระทบเชนกนั

1. หัวใจ จะพบวา กลา มเนื้อหวั ใจไมแ นน หนา และการบบี ตวั ไมดี
2. ตับ จะพบไขมันแทรกอยูในตบั เซลลเ นือ้ ตับมีลักษณะบางและบวมเปน นํ้าสาเหตุให
ทาํ งานไดไ มด ี
3. ไต พบวา เซลลทัว่ ไปมลี กั ษณะบวมนาํ้ และตดิ สีจาง
4. กลา มเนื้อ พบวา สวนประกอบในเซลลล ดลง มีนํ้าเขา แทนที่
2. ภาวะโภชนาการเกิน
เม่ือคนเราบริโภคอาหารชนิดใด ชนิดหน่ึง เกินความตองการของรางกาย จะทําให
เกดิ ภาวะโภชนาการเกินจนเกิดโรคได และโรคที่เกิดจากภาวะโภชนาการเกิน เปนสาเหตุของ
การสูญเสยี ชวี ติ เปนจํานวนไมนอย และเปนตนเหตุของการเจ็บปวยท่ีตองเสียคาใชจายในการ
รกั ษายาวนาน เชน โรคหัวใจและหลอดเลอื ด ตลอดจนโรคอวน เปนตน
โรคหัวใจและหลอดเลอื ด
โรคหวั ใจและหลอดเลือด เปนสาเหตกุ ารตายท่ีสําคัญท่สี ุดของคนไทยในปจ จบุ นั
ซึง่ รวมถงึ โรคตางๆและภาวะอาการของโรคตาง ๆ
โรคหลอดเลอื ดหวั ใจ
โรคหลอดเลือดหัวใจ เปนโรคชนิดหนึ่งท่ีเกิดจากหลอดเลือดแดงหัวใจแข็ง ตีบ ตัน
ขาดความยืดหยุน หลอดเลือดหัวใจตีบหรอื ตัน หรือเกิดจากล่ิมเลือดอดุ ตันหลอดเลอื ดหวั ใจ
จนทําใหกลามเนื้อหัวใจขาดเลือด หรือทําใหกลามเนื้อหัวใจตาย โรคน้ีเปนสาเหตุสําคัญของ
อตั ราการปวยการตายของคนไทยในปจจบุ นั และมีแนวโนมจะเพ่มิ มากขึ้นในอนาคต
สาเหตุ
1. กรรมพนั ธุ ผทู พี่ อแม ปยู า ตายาย ปว ยเปนโรคหลอดเลือดหัวใจจะมีความเสี่ยง
มากกวา ไขมันในหลอดเลอื ด ถา สงู กวาปกตจิ ะทําใหหลอดเลือดแข็ง เส่ียงตอการเปนโรคหลอด
เลอื ดหัวใจ
2. ความดนั เลือดสงู
3. เบาหวาน ผทู ่เี ปน เบาหวานมกั จะเปน โรคหลอดเลอื ดหัวใจดวย
4. ความอวน ความอวนกับโรคหลอดเลือดหัวใจ มักจะเกิดขึ้นดวยกันเสมอ
โดยเฉพาะคนอว นทพ่ี งุ มักจะมีไขมนั ในเลอื ดสงู จนเปนโรคหลอดเลอื ดหัวใจดว ย

43

5. ออกกําลังกายนอยหรือขาดการออกกําลังกาย การไหลเวียนเลือดไมคลองพอ
การเผาผลาญพลังงานนอ ย ทําใหสะสมไขมนั จนกลายเปนโรค

6. ความเครยี ดและความกดดนั ในชีวติ อาจสงผลทาํ ใหเปน โรคน้ไี ด
7. การสูบบหุ รี่ สารนิโคตนิ และทารจ ากควันบุหรม่ี ผี ลตอ การเกิดโรคนี้

นอกจากสาเหตุท่ีสําคัญดังกลาว ซึ่งจัดวาเปนปจจัยที่สามารถเปล่ียนแปลงได
อาจมีปจจัยเสี่ยงอ่ืน ๆ ท่ีเปนสาเหตุของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ เชน เพศ อายุ เชื้อชาติ
เปนตน จากการศึกษาพบวาเพศชายเสย่ี งตอการเกดิ โรคน้ีมากกวาเพศหญิง ยกเวนผูหญิงในวัย
หมดประจําเดือน เน่ืองจากมีระดับฮอรโมนเอสโตรเจนลดลง มีไขมันในเลือดสูง สําหรับอายุ
พบวา มีอัตราการเกดิ โรคนีส้ ูงมากในผูสูงอายุ และเชือ้ ชาตพิ บวา ในคนผิวดํามีอัตราการเกิดโรค
น้ีมากกวาคนผวิ ขาว

อาการ
1. เจ็บหนาอกเปนๆ หายๆ หรือเจ็บเม่ือเครียดหรือเหน่ือย ซ่ึงเปนลักษณะอาการ
เร่ิมแรก
2. เจ็บหนาอกเหมือนมีอะไรไปบีบรัด เจ็บลึกๆ ใตกระดูกดานซายราวไปถึง
ขากรรไกรและแขนซายถึงนิ้วมอื ซา ย เจบ็ นานประมาณ 15-20 นาที ผูปวยอาจมีเหงื่อออกมาก
คล่นื ไสห ายใจลาํ บาก รูสึกแนนๆ คลายมีเสมหะติดคอ บางคร้ังมีอาการคัดจมูกคลายเปนหวัด
เม่อื เปนมากจะมีอาการหนา มดื คลา ยจะเปน ลม และอาจถึงขน้ั เปนลมได บางครง้ั พอเหนือ่ ยก็จะ
รูสึกงว งนอนและเผลอหลบั ไดง าย
3. ผูป วยมอี าการหวั ใจส่นั หวั ใจเตน ไมสมํ่าเสมอ
4. ในกรณที ี่รนุ แรง อาการเจ็บหนาอกจะรนุ แรงมาก มักจะเกดิ จากการทมี่ ีล่ิมเลือด
ไปอดุ ตนั บรเิ วณหลอดเลอื ดทต่ี บี ทาํ ใหเกิดกลามเน้ือหวั ใจตาย ผปู วยอาจมีอาการ
หวั ใจวาย ชอ็ ก หวั ใจหยุดเตน ทําใหเสยี ชีวติ อยางกะทนั หนั ได
การปอ งกนั
1. หากพบวาบคุ คลในครอบครัวมีประวัติเปนโรคน้ี ควรเพิ่มความระมัดระวังและ
หลีกเล่ยี งจากปจ จัยเสย่ี ง เพราะอาจกระตนุ การเกิดโรค
2. ลดอาหารท่ที ําจากนํ้ามันสตั ว กะทิจากมะพราว น้าํ มันปาลม และไขแ ดง
3. ไมควรรบั ประทานอาหารที่มรี สเคม็ จดั
4. ลดอาหารจําพวกแปง คารโบไฮเดรต รับประทานอาหารพวกผกั ผลไมม ากๆ
5. งดอาหารไขมนั จากสตั วแ ละอาหารหวานจดั