EDUCACION FISICA -III-IV

INSTRUCCIONES



AERÓBICOS



EJERCICIOS







EJERCICIOS



SALTOS



RECORDAMOS QUÉ :

• Gimnasia Aerobia Deportiva. Es una de

las nuevas modalidades de la gimnasia,
que en poco tiempo se ha colocado a nivel
mundial como uno de los deportes más
atractivos.

• En ella se conjugan la fuerza,

la elasticidad, la destreza la técnica y el
ritmo con un enfoque característico. El
Step y el Joggins son diferentes
variedades incluidas

• Habilidad de ejecutar en forma

continua y a una alta intensidad,

complejos patrones de

movimiento aeróbicos,

originados de los Aerobic´s

Tradicionales, interpretando

la música.

UNIVERSIDAD NACIONAL “DANIEL ALCIDES CARRIÓN”

TITULO: PREFIJOS Y SUFIJOS FACULTAD DE CIENCIAS AGROPECUARIAS
ESCUELA PROFESIONAL DE ZOOTECNIA

ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA

TÍTULO MOTIVADOR: “SOY CREATIVO”

TÍTULO: CAMINATA: DEFINICIÓN, BENEFICIOS Y TÉCNICAS N° 13

1. COMPETENCIA:

● Comprende, explica e interpreta la naturaleza del lenguaje y la comunicación humana; el pensamiento crítico y la
competencia comunicativa, valorando los productos semióticos y el conocimiento científico, técnico y administrativo con
bases sólidas de desarrollo sustentable a fin que le posibiliten una postura reflexiva y crítica en el perfil profesional.

2.- CAPACIDADES:

● Elabora un plan de campismo y practica actividades físicas deportivas utilizando su destreza propia para mejorar su calidad
de vida.

3.-PROPÓSITO DEL APRENDIZAJE:
● Adapta su forma de vida a los nuevos ejercicios para mantenerse relajado y motivado dentro del marco de la salud integral.

Observo la imagen

PREGUNTAS: Sustentación de la inferencia y extrapolación
Detalles observados

Un grupo de personas realizando una caminata En la vida cotidiana siempre es muy importante
realizar ejercicios en estos casos la caminata

4.- SUSTENTO TEÓRICO
LA CAMINATA
Caminar, ¿ejercicio o deporte?
¿Sabes que caminar puede ser una opción muy aconsejable para hacer ejercicio?. Si eres de los que no te
gusta la moda del "running" o acudir al gimnasio, descubre como caminar también es un deporte.

Si bien caminar es una actividad integrada en nuestro día a día tenemos que añadir que es, también,
una forma saludable de realizar ejercicio, sobre todo en personas que tienen limitaciones físicas o
restricciones médicas para realizar otro tipo de ejercicio de mayor intensidad o exigencia. Por supuesto, para
que sea equivalente a la práctica de una actividad deportiva debe cumplir unos condicionantes que
citaremos a continuación.

COMUNICACIÓN- 2021

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¿Qué pasa al caminar?
● Al caminar ejercitamos diferentes mecanismos en nuestro organismo que contribuyen muy
positivamente en el control de parámetros de alta relevancia para la salud.
● Todos hemos oído hablar de los beneficios que aporta la práctica de una de caminata diaria o frecuente
en la esfera cardiovascular pues implica una activación en los sistemas de retorno de las extremidades
inferiores (mejora la circulación sanguínea) y disminuye las cifras tensionales.
● Asimismo, aumenta la capacidad pulmonar (mejorando los parámetros de la espirometría y la
tolerancia progresiva al deporte), reduce los niveles de colesterol LDL (llamado coloquialmente
colesterol malo), aumenta el nivel de HDL o colesterol bueno, reduce la glucemia, ayuda en el control
ponderal (contribuye a la disminución del peso), reduce el estrés emocional induciendo sensación de
bienestar, mejora la calidad del sueño favoreciendo el sueño reparador, incrementa los niveles de
vitamina D por la inducción en su síntesis con la exposición solar, tonifica el tono muscular.
● Como puedes imaginar para que los beneficios del ejercicio sean palpables debemos aportar por nuestra
parte un ejercicio con determinadas cualidades tanto de duración como intensidad, resistencia,
constancia, frecuencia…
● Es una práctica deportiva de bajo riesgo de lesiones físicas (es evidente que podemos torcernos un
tobillo o resbalar sobre el suelo mojado), pero debemos asumir el riesgo teniendo en cuenta los
beneficios cardiosaludables que obtenemos a cambio y la disminución en el riesgo de padecimiento de
enfermedades cardíacas.

Sedentarismo y riesgo para la salud
● Dicho de otra manera, el sedentarismo se considera un importante factor de riesgo en el desarrollo de
la enfermedad cardiovascular.
● Existe una relación directa entre el estilo de vida sedentario y la mortalidad cardiovascular, de forma
que, una persona que no practique actividad deportiva de forma habitual tiene más riesgo de sufrir
enfermedades como arterioresclerosis, hipertensión, cardiopatía isquémica o enfermedades
respiratorias que una persona deportista.

¿Cómo caminar para que sea ejercicio?
● ¿De qué manera debemos caminar a modo de actividad deportiva?
● Por supuesto cualquiera de las sugerencias que vamos a exponer va a estar condicionada por el estado
médico integral del individuo.
● En un paciente con insuficiencia cardíaca, disnea o angina de pecho debemos moderar o restringir
determinadas solicitaciones dado que podría ser, incluso, peligroso para su salud.
● Por ello, antes de decidir iniciarse en esta práctica saludable debemos tener la supervisión de nuestro
médico, especialmente si presentamos factores de riesgo cardiovascular como diabetes, dislipemia
(hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia…), obesidad, tabaquismo o hipertensión arterial.
● Una vez aclarado esto vamos a exponer las recomendaciones de los especialistas en cuanto al “correcto
caminar”.
● Hemos comentado que deben cumplirse unos condicionantes para que el acto de caminar pueda
considerarse una actividad deportiva cardiosaludable.
● Los paseos deben tener una frecuencia constante semanalmente. Sería ideal al menos tres días por
semana de forma alterna con días de descanso entre ellos (si puedes dedicar más días sería aún mejor).
● Por supuesto, cuando salgamos a caminar debemos dedicar una duración determinada a cada sesión
de, al menos, unos 40-45 minutos.
● Debemos seguir un ritmo ligero y constante, sin pausas frecuentes (empezaremos más suave e
iremos progresando durante la marcha).
● En cuanto a la intensidad deberíamos caminar a un paso que ronde el 60% de la frecuencia
cardíaca máxima para encontrarnos en nuestra zona de confort.
● En este punto debemos introducir la forma de calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima
recomendable durante el entrenamiento.
● La forma más sencilla de calcularlo sería restando a 220 nuestra edad.
● Vamos a poner un ejemplo práctico: para una persona sana de 60 años, la frecuencia cardíaca máxima
será de 160 pulsaciones por minuto (ppm), y por tanto el 60% sería de 96 ppm
● . Es decir, una persona sana o médicamente estable que salga a caminar debería hacerlo durante
aproximadamente 45 minutos con un ritmo constante y ágil recomendándose mantener unas
frecuencias cardíacas máximas entorno a las 100 ppm.
● No exige un gran esfuerzo, pero aporta un gran beneficio.

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● Por supuesto, si queremos optimizar nuestro rendimiento deportivo tenemos que recomendar un
calentamiento previo mediante pequeños estiramientos o rotaciones articulares (de tobillos, sobre
todo).

● Sería deseable el empleo de calzado deportivo específico, idealmente con cordones y el uso de
calcetines de algodón.

● Es obvio que debemos asegurarnos un correcto aporte hídrico y una ropa cómoda.
● Ante la exposición solar se recomienda el uso de una gorra y de protección solar.
● Una vez iniciada la marcha, si en algún momento notas algún síntoma fuera de lo habitual,

como cansancio extremo, sensación de falta de aire, opresión en el pecho, cefalea intensa, pérdida de
estabilidad, sudoración profusa, dolor agudo en zona gemelar… no dudes en pararte y solicitar ayuda.
Debemos asegurarnos de que todo marcha bien.

“El soberano vigorizador del cuerpo es el ejercicio, y de todos los ejercicios,La caminata es un

caminar es el mejor”. Thomas Jefferson, ex Presidente de los Estados ejercicio aeróbico que

Unidos. ayuda a controlar el

peso, quema grasa,

Caminar 30 minutos al día reporta más beneficios de los que uno se podría aumenta la masa

imaginar, ya que además de ser una excelente herramienta para muscular, condiciona el

mantenerse en forma, es un aliado indispensable para mantener una corazón y el sistema

buena salud cardiaca. respiratorio, favorece el

sistema inmune, reduce

La caminata también contribuye al buen funcionamiento pulmonar, el estrés, combate la

fortalece los huesos, ayuda a controlar ciertas enfermedades sistémicas, depresión, aumenta el

regula la presión arterial y evita el sobrepeso. flujo de oxígeno a través

del cuerpo y promueve

Pero eso no es todo. La caminata posee también otros atractivos: no es una sensación de

necesario pagar por realizarla, se puede hacer solo o acompañado, no fortaleza y bienestar

tiene límite de edad, permite ir de un lado a otro y sólo requiere que general.

tengamos ganas de iniciarla. Sin embargo, para que esta actividad resulte

placentera y agradable, es necesario tomar en cuenta algunas También es bueno para

consideraciones: el espíritu, porque nos

pone en contacto con la

naturaleza y el aire libre.

• No salga a caminar a pleno sol. Prefiera las mañanas o las tardes
• Utilice ropa cómoda. Nunca salga a caminar con prendas ajustadas
• Nunca olvide ir con unos buenos zapatos, ojalá ligeros pero firmes
• Escoja una superficie plana, como las veredas o el interior de los centros comerciales
• Permanezca erguido y no se incline demasiado
• Beba agua antes, durante y después de la caminata
• Un paso vigoroso y rápido es bueno, pero también lo es si camina despacio
• Diviértase caminando: descubra nuevas rutas y lugares

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• Si usted ya la ha incorporado como una práctica habitual en su vida, combine este excelente ejercicio con
rutina de precalentamiento:

- Mueva la cabeza, alternando de derecha a izquierda
- Suba y baje los hombros, y luego muévalos hacia adelante y hacia atrás
- Eleve los brazos a la altura de la cara y luego regréselos a su posición original
- Con las manos en la cintura, flexione el tronco hacia la derecha y vuélvalo a la posición
central. Haga lo mismo con la izquierda.
- Eleve ligeramente sus piernas, alternándolas de a una.

● Está demostrado que las personas activas gozan de una mejor calidad de vida, presentan mayor
vigor, más resistencia a las enfermedades, mantienen su figura, tienen más confianza en sí mismas,
menor tendencia a las depresiones, inclusive, suelen seguir trabajando vigorosamente en edades
avanzadas.

● La investigación médica ha demostrado en las últimas décadas, que la actividad física que se
desarrolla está directamente relacionada con la salud general de la persona.

● Este hecho y un mayor conocimiento y concientización de cómo cuidar la salud, están cambiando los
diferentes estilos de vida actuales.

● Es evidente que nuestro cuerpo refleja con claridad nuestras emociones y sentimientos. Las tensiones
emocionales, así como la depresión, la furia, el resentimiento, la vergüenza, etc., se expresan a través
de manifestaciones corporales.

● Marqués (1992) dice: "El ejercicio ayuda a quemar grasa, tonifica los músculos, redistribuye mejor el
peso, nos hace ver y sentir más jóvenes, nos ayuda a controlar el apetito, contrarresta el estrés y nos
hace sentir más alerta".

● El objetivo de esta investigación es dar a conocer la importancia que tiene en estos días la práctica de
una actividad física aeróbica, en especial la caminata, la que es una actividad que se ajusta a todas
las personas sin diferencia de edades o sexo, además no incurre en costo alguno; al mismo tiempo,
dar a conocer algunas recomendaciones de importancia para su buena ejecución y bienestar, tales
como:

● Prescripciones médicas para adultos sanos con interés en programas aeróbicos.
● Ventajas para tomar en cuenta en un programa de caminata.
● Técnica y recomendaciones para caminantes.
● Consejos sobre compra del tipo de calzado adecuado para caminar.

● Actualmente millones de personas participan de los beneficios del movimiento humano.
● Es frecuente observar gente caminando, corriendo, jugando.
● La actividad física la desarrollan, en distinto grado, todos los seres humanos durante su existencia.
● Es una condición funcional reconocida universalmente por las características positivas que genera y

produce indudables cambios en el organismo, cuando es realizado en forma regular y adecuada.
Santander (1993).

Importancia de la actividad física
- Nuestros antepasados no tenían problemas ocasionados por el sedentarismo mostrado a finales del
siglo XX, ya que ellos trabajaban arduamente en labores físicamente vigorosas al aire libre,
manteniéndose fuertes y saludables.
- Luego de la revolución industrial en el siglo pasado, el avance tecnológico ha afectado en todos los
campos, en muchos casos para bien, y en otros no tanto lamentablemente. La facilidad y comodidad
para vivir con un ahorrro incalculable de tiempo y esfuerzo físico, ha simplificado las tareas vigorosas y
reducido a un mínimo el esfuerzo físico para hacer las tareas diarias, lo que trae consigo el
sedentarismo. Gutiérrez, R y otros (1993), Pollock (1990).
- Al respecto, Ibarra (1994) nos dice: la tecnología que ayudó a combatir las enfermedades de antaño,
está cobrando precios muy altos, induciendo cambios que afectan nuestra salud física y mental.

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- El individuo ha aprendido a controlar el ambiente con un mínimo de esfuerzo físico.
- La Tecnología moderna nos provee una cantidad de alimentos marcadamente mayor a la necesaria.
● 3. Hemos conformado una sociedad cuya convivencia nos causa estrés y ansiedad lo que promueve

respuestas biológicas innecesarias.

Esto ha producido un deterioro en la salud de las personas y ha aumentado la incidencia de las
enfermedades crónicas degenerativas, entre las que se pueden citar las enfermedades del corazón,
hipertensión, obesidad, diabetes, estrés y algunas otras (Chevalier, 1982).
● Ibarra (1994) menciona que las comodidades tecnológicas de hoy, si bien es cierto que brindan
"confort", también nos roban la oportunidad de usar el oxígeno del aire y reducen marcadamente el
metabolismo y la eficiencia en el uso de los alimentos, lo que promueve graves problemas de salud,
como los siguientes:
● Obesidad
● Falta de energía
● Pérdida de tono muscular
● Envejecimiento prematuro
● Deterioro funcional
● Dolor de espalda baja
● Deterioro del sistema cardiovascular
● Alta presión arterial
● Además de otras situaciones de neurosis, depresión, ansiedad y estrés emocional.

Hoy día, en las sociedades modernas, es considerable la cantidad de muertes por enfermedades
cardiovasculares, suicidios por depresiones y estrés desmedido. Aunque estos casos siempre se
dieron en forma aislada, son una epidemia en el siglo XX, especialmente en países desarrollados y en
vías de desarrollo como nuestro país. Pollock (1990). Ross (1990).
● Todos los días estamos expuestos a un sin número de situaciones, muchas de las cuales nos
presionan y agobian; con el tiempo, esta presión, causa alteraciones en el ciclo de descanso, provoca
un exceso de sueño o, por el contrario, insomnio; al no descansar nuestra capacidad de acción,
automáticamente disminuye y se refuerza así la angustia.
● Para poder contrarrestar las presiones de la vida cotidiana y vencer el estrés, la medicina moderna
recomienda tratamiento psicofísco, es decir, hacer de forma consciente ejercicio que nos permitan una
actividad positiva y segura.
● Sin ejercicio físico diario, nuestros cuerpos se llenan de tensiones contenidas; al no existir válvulas de
escape natural, se mantienen los músculos con grandes tensiones, se debilitan, pierden elasticidad y
se reducen la naturaleza física y las energías vitales.
● Si la actividad física regular se convierte en una forma de prevenir y combatir las enfermedades
crónicas degenerativas, entonces el educador físico se convierte en un ente de cambio sumamente
importante para la sociedad, llamado a dirigir a los interesados a participar en programas de ejercicios,
los cuales pueden ser tan simples, como caminar, mejorando su calidad de vida (Ross, 1990).
● Un estudio en Alameda, California, con la participación de 6.928 adultos, sometidos a practicar
algunas medidas positivas y preventivas para la salud, tales como:
● Evitar fumar
● Mantener el peso corporal en control
● Uso de alcohol moderado
● Desayunar alimentos nutritivos
● Comer regularmente
● Realizar actividades físicas diarias

Encontró que en individuos con edades promedias de 45 años que habían adoptado 6 o más hábitos
positivos de salud, como los mencionados, aumentaban en 11 años su longevidad, o promedio de
vida, a diferencia de los que no llevaban una vida saludable. Este mismo estudio mostró que las
mujeres habían aumentado su longevidad en un promedio de 7 años. (Tomado de El Individuo y la
Salud).
● Este estudio no propone un retorno al pasado para remediar los estragos de la vida moderna, tampoco
se propone la práctica masiva de trabajos manuales con mayores exigencias físicas, lo que sí pretende
es estimular y motivar para la práctica de deporte metódico, como una alternativa adecuada a la
necesidad de esfuerzo físico.

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● Por lo anterior, se trata de hacer ver al lector la importancia que tiene un programa aeróbico de caminata.
Cabe mencionar que el ejercicio aeróbico se refiere a una variedad de ejercicios que estimulan la
actividad cardiaca y pulmonar, por un tiempo suficiente para producir cambios beneficiosos en el cuerpo,
como ejemplo de estos podemos citar: caminar, trotar, ciclismo, natación, remar, saltar suiza, subir
escalones, danza aeróbica, etc.

● Con la caminata, se podrán alcanzar nuevos niveles físicos y bienestar personal; de hecho, muchas
instituciones educativas nacionales e internacionales han adoptado los ejercicios aeróbicos como
programas de educación física, permitiendo a las personas tomar prevenciones con su vida.

● Al respecto, Iguinea (1992), nos dice:
● Tenemos que hacer un compromiso interno por mejorar nuestras vidas, el cambiar es bueno.
● Para empezar, se debe hacer bien poco (para no tener la excusa de que no pudo hacerlo), por

ejemplo caminar o marchar 15 minutos en el pasillo de la casa, escuchando la música favorita
mientras se cocinan los alimentos. Luego de superado el proceso inicial, se pueden incrementar hasta
los 60 minutos diarios 4 o 5 veces por semana, incrementándolo en forma moderada y
progresivamente haciendo el ejercicio variado y placentero.

Efectos de entrenamiento que se podrían obtener con un programa aeróbico de caminata.
● Los cambios inducidos por el aerobismo en diferentes sistemas del cuerpo son llamados efectos de
entrenamiento y, a menos que sean de intensidad y duración suficiente para producir y mantener el
ritmo cardiaco a 140 latidos por minuto o más, no producirá efectos de entrenamiento.
● De acuerdo con el Dr. Cooper, el efecto de entrenamiento tiene lugar después de 5 minutos de haber
iniciado el ejercicio y continuar en tanto se lleve a cabo.
● Dentro de los diferentes efectos de entrenamiento de un programa aeróbico de caminata se pueden
citar:
● a) Fortalecer los músculos de la respiración, tiende a reducir la resistencia del aire y facilitan la
entrada y
salida rápida de aire de los pulmones.
● b) Mejoran la fuerza y eficiencia de los impulsos del corazón, lo que permite el envío de mayor
cantidad de
sangre en cada palpitación.
● c) Mejoran la capacidad para transportar oxígeno a los pulmones, estos al corazón y de ahí a todas
las
partes del cuerpo.
● d) Tonifican los músculos de todo el cuerpo, mejoran la circulación general y reducen el trabajo
impuesto al
corazón.
● e) Provocan un aumento de la cantidad total de sangre que circula en todo el cuerpo.
● f) Aumentan el número de glóbulos rojos y hemoglobina que son los transportadores del oxígeno en
un 98%.

(Lamd, 1978. León, A. 1979. Nöcker, J 1980. Ibarra, 1994).
● Estos cambios han sido estudiados y comprobados en laboratorios de investigación científica.
● Los cambios funcionales y estructurales alcanzados en el organismo con el ejercicio no son

permanentes, sino transitorios, porque desaparecen al abandonar su práctica. De allí la necesidad de
mantener un programa regular, que permita disfrutar de las virtudes que nos ofrece su práctica.
Santander, (1993).

Prescripciones médicas para adultos sanos que tengan interés en programas aeróbicos:
(American College of Sport. Medicina)

● Se debe practicar de 3 a 5 veces por semana.
● Intensidad de 60 a 90 por ciento del pulso cardiaco máximo.
● Duración de 15 a 60 minutos de actividad aeróbica.
● Si se practica en una intensidad más baja, aumentar el tiempo de ejercicio.
● Sea cual sea la actividad, mantenerla en forma rítmica y aeróbica.
● Además evitar la práctica de carreras, trotes, saltos, danza, aeróbica, sobre superficies duras

como cemento o pisos de terrazo, ya que estos producen lesiones en las articulaciones de los tobillos
y rodillas; el golpe constante produce microtraumas que no se sienten, pero con el tiempo aparece la
lesión aguda y el dolor.
● El tipo de calzado es muy importante, para la actividad que se practique.

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● Se debe tener cuidado y control sobre la intensidad y duración de cada programa aeróbico, pues
un ejercicio mal orientado, lejos de producir beneficios puede ser dañino para la salud.

El caminar es un ejercicio aeróbico como otros; los beneficios del ejercicio aeróbico son muchos,
principalmente a nivel cardiorespiratorio (sistema circulatorio y respiratorio) y ligados directamente con
la salud.
● El ejercicio más natural del ser humano es "caminar"; por desdicha, debido a los avances tecnológicos
de nuestro siglo, es una costumbre que se está perdiendo.
● Una simple caminata corta de 20 minutos diarios, realizada correctamente, con un tiempo respiratorio
completo, con exhalaciones e inhalaciones profundas, crean sensaciones de vigor y armonía.
● Durante el ejercicio se producen modificaciones adecuadas y coordinadas de todo el organismo en el
sistema nervioso y muscular, en la circulación, respiración y metabolismo. Estos actos locomotores
rítmicos tienen un rico tono afectivo y producen placer, los que unidos a factores psicológicos,
mantienen la agilidad corporal y ejercen una gran influencia emocional y social. En conclusión, el
ejercicio físico favorece la salud física y psíquica. Santander (1993).

Ventajas de la caminata a tomar en cuenta
● Casi toda persona puede caminar.
● Es un ejercicio perfectamente adaptable al individuo, cada uno impone su propio ritmo.
● No es una disciplina inflexible, por el contrario, se trata de ser uno mismo y disfrutar cada uno de lo
que es y puede hacer.
● No se tiene que tomar un curso para aprender
● Cada uno establece su distancia y tiempo para recorrer.
● Cualquier calle, acera, vereda o campo se aprovecha para caminar.
● Se puede hacer solo, en pareja o grupo y, con la técnica adecuada, todos pueden mejorar.
● El clima no es ningún obstáculo.
● No se tiene que incurrir en gastos de ropa especial.
● Todos los días se puede variar la ruta, para evitar la monotonía.
● Escoge tu horario para hacerlo.

Técnicas para caminar:
● Mantener postura vertical, hombros erguidos, cabeza erecta, espalda recta, y abdomen plano.
● Los dedos de los pies deben apuntar directamente al frente, colgar los brazos flojos a los lados.
● Dar pasos largos y firmes, apoyando la planta del pie en forma natural y agradable.
● Si sube o baja colinas o si va con un paso muy rápido, inclínese ligeramente hacia adelante.
● Mantener una respiración profunda (utilizando la mayor cantidad pulmonar posible) inhalando por la
nariz y exhalando por la boca. Ramírez. (1990).

Esta técnica sencilla le permite retomar su tono muscular natural y traer a la mente sensaciones de
seguridad y deseos haciendo que la actitud cambie con respecto a la vida.

Recomendaciones

● Hacerse un examen médico completo antes de iniciar un programa de ejercicio, en especial si es
mayor de 30 años, sedentario u obeso, o si tiene factores de riesgo por enfermedades cardiacas.

● Si va a seguir con un programa, por tener sobrepeso, busque a alguien preparado que lo revise y
asesore.

● Si tiene problemas que lo agobian, camine en pareja, para no ir pensando en sus problemas.
● No trate de ser mejor, o superar a otros que tienen más tiempo de caminar, siga una progresión

gradual.
● Considere el programa como un proyecto continuo y diario y, si no puede, realice lo mínimo cuatro

veces por semana.
● Usar ropa de algodón holgada, para comodidad y absorción del sudor, también un zapato adecuado

para el ejercicio, le permitirá cansarse menos, evitará molestias de dolencia en los pies, rodillas,
caderas y espalda.
● Si tiene posibilidad de caminar sobre césped o superficies que no sean muy duras, aprovéchelas.
● Realice algunos ejercicios de estiramiento antes y después de la caminata; los ejercicios de
estiramiento deben adaptarse a la estructura muscular, flexibilidad y grados de tensión de cada uno.
La clave del éxito estará en la regularidad y en la moderación.

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● El objetivo es reducir la tensión muscular y lograr un movimiento más libre, sin perseguir una
flexibilidad extrema que lastime.

● Cuando el estiramiento es correcto, la sensación es agradable.
● Se debe seguir un programa de menor a mayor intensidad, con una progresión gradual, lento y

prudente, para producir un estrés mínimo en las articulaciones y especialmente en la espalda, así lo
hará más cómodo, reduciendo el riesgo de lesiones.
● Cuanto más frecuente se haga el ejercicio, más pronto mejorará la forma, razón por la cual la rutina
se debiera practicar ojalá seis días a la semana; el día que se sienta cansado, salga, camine y
disminuya el ritmo para recuperar y evitar la fatiga extrema, dándole al cuerpo la oportunidad de
adaptarse.
● No trate de avanzar muy rápido; si siente fatiga en las primeras semanas, tómese un día más de
descanso.
● Recordar que somos personas individualizadas física y mentalmente, cada uno con su propio ritmo.
Cada uno es diferente en fuerza, resistencia, flexibilidad y temperamento; llegando a conocer el
potencial de cada uno y sus requerimientos, se logra construir una fuente de salud para toda la vida.
Tipo de zapatos recomendado

● En general, los principiantes no le dan mucha importancia al tipo de calzado a emplear durante el
ejercicio; estos creen que los zapatos especializados se hacen para los atletas que participan en
deporte competitivo, pero esto no es cierto.

● Si está caminando o si va a iniciar un programa de caminata, es recomendable usar un par de
zapatos que se ajusten a su pie y actividad.

● La caminata se ha impuesto como un medio idóneo para la condición física; debido a esto, la venta de
zapatos para caminar ha aumentado considerablemente en los últimos años.

● En la actualidad, algunos zapatos para caminar también cuentan con medias suelas con colchón de
poliuretano o acetato de vinil de etilo (EVA), como la de los zapatos más sofisticados para correr, con
suela gruesa pero livianos; algunos con suelas de aire, sistemas de fibra de carbón, sistemas de aire
integrados y hasta dispositivos de reacción a la inercia en la tierra, o de los multientrenamiento.

● Pero para comprar un par de zapatos para hacer ejercicio, lo primero es conocer la propia necesidad
del pie.

● Si se tiene un pie neutral, que no gira hacia dentro o hacia afuera, lo conveniente es buscar zapatos
que no sean ni muy rígidos ni muy flexibles. Si el pie es pronador (tiene poco arco y se aplana

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demasiado al estar de pie, gastando los zapatos en los extremos), lo ideal es un calzado de suela
rígida, la cual puede ser de horma recta o combinada.
● Para el tipo de pie extremadamente plano, lo ideal es una horma combinada con tiras estabilizadoras.
Este zapato dará mayor estabilidad si su estertor es recto; también favorecen las tiras externas, ya que
refuerzan el contratalón.
● Si el pie es supinador (arcos altos y giran menos hacia dentro después de pisar), lo recomendable es
un zapato con buena estabilidad en la parte posterior del pie y absorción del impacto; los pies con
grandes arcos por lo general son más rígidos y requieren una mayor amortiguación del impacto.
● Además, cuando se pruebe estos zapatos considere el tipo de superficie sobre la cual va a caminar.
Las suelas planas, menor orientadas a la tracción, son apropiadas para caminar en centros urbanos y
para correr pocos kilómetros en las calles.

Consejos para la compra de zapatos: (Asociación Americana de Carrera y Condición Física)
● Probarse ambos zapatos y caminar por la tienda.
● No apresurarse, probarse al menos 5 modelos diferentes para comparar el ajuste.
● Buscar acoginamiento en la lengüeta y alrededor de la atadura.
● Asegurase de que la suela sea flexible, en el punto donde se flexiona el pie.
● Elegir zapatos con plantillas removibles, para reemplazarlas con dispositivos en caso de necesidad.
● Dejar un espacio de 1.5 cm. frente a los dedos del pie cuando esté parado.
● - Probarse los zapatos después de una rutina o en la tarde, cuando los pies están más cargados en
ese
momento.
● El ajuste cómodo del talón para que el pie no deslice. (SHAPE, 1992).

5.-ANDAMIAJE O REFORZAMIENTO DEL TEMA TRATADO:

EXPLIQUE ¿QUÉ ES LA CAMINATA? EJEMPLO 1 EJEMPLO 2

Caminar es uno de los principales Caminar en el pasillo durante 10 Caminar con dirección al mercado
pasos de la locomoción terrestre minutos durante media hora

entre los animales con patas.

EXPLIQUE LOS BENEFICIOS DE LA EJEMPLO 1 EJEMPLO 2
CAMINATA
Nuestra respiración pulmonar se Podemos establecer un sueño grato
Mejora la circulación sanguínea y estabiliza y nos sentimos tranquilo. por las noches
disminuye las cifras tensionales.
Aumenta la capacidad pulmonar.
Sensación de bienestar, mejora la

calidad del sueño.
Determinadas cualidades tanto de

duración como intensidad,
resistencia, constancia,
frecuencia.

EXPLIQUE LAS TÉCNICAS DE CAMINATA EJEMPLO 1 EJEMPLO 2

● Mantener postura vertical,
hombros erguidos, cabeza
erecta, espalda recta, y
abdomen plano.

● Los dedos de los pies
deben apuntar
directamente al frente,
colgar los brazos flojos a
los lados.

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● Dar pasos largos y firmes,
apoyando la planta del pie
en forma natural y
agradable.

● Si sube o baja colinas o si
va con un paso muy
rápido, inclínese
ligeramente hacia
adelante.

Mantener una respiración
profunda (utilizando la mayor
cantidad pulmonar posible)
inhalando por la nariz y exhalando

por la boca.

6-REFLEXIONES SOBRE NUESTROS APRENDIZAJES: ¿Cómo logré aprender?
Realizando la caminata y entendiéndolo paso a paso
● Respondan las siguientes preguntas:

¿Qué aprendí hoy?
Los grandes beneficios de la caminata para la salud

¿Qué dificultades encontré al tratar este tema? ¿cómo lo pondré en práctica?
¿Cómo lo solucione? Haciéndolo cada ves que realizamos la caminata

Las técnicas correctas de la caminata no los hacía en mis
Caminatas
Conociendo las técnicas correctas

7.- TRANSFERENCIA A SITUACIONES REALES:
● Realiza un mapa mental explicando las características de la caminata, destaca el protocolo ante el COVID
19

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CARACTERISTICAS DE LA CAMINATA

● Mantener postura vertical, ● Los dedos de los pies
hombros erguidos, deben apuntar
cabeza erecta, espalda directamente al frente,
recta, y abdomen plano. colgar los brazos flojos a
los lados.

● Dar pasos largos y  Si sube o baja colinas o si
firmes, apoyando la va con un paso muy
planta del pie en forma rápido, inclínese
natural y agradable. ligeramente hacia
adelante.

 Mantener una respiración profunda
(utilizando la mayor cantidad
pulmonar posible) inhalando por la
nariz y exhalando por la boca.

7.-NUESTRA ACTITUD POSITIVA Y PRÁCTICA DE VALORES

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8.- BIBLIOGRAFÍA:

● Bibliografía
1. Anderson, B. (1989) Cómo rejuvenecer el cuerpo. Producciones Oasis. Barcelona. [ Links ]
2. Chelavier, R (1982) Acondicionamiento físico. Barcelona, edt. Hispano Europea. [ Links ]
3. Gutiérrez R. y Otros (1993). Taller sobre la confección de programas de ejercicio física por computadora
para mejorar la capacidad aeróbica y disminuir los niveles de grasa corporal en personas sedentarias. XIV
Congreso Panamericano de Educación Física. San José Costa Rica. [ Links ]
4. Ibarra, G. (1994). El Individuo y la Salud. Centro de Publicaciones Universidad Interamericana de Puerto
Rico.
5. Iguina, J. (1992). Triunfadores Adelgazando: Sistema para perder peso y que las Libras no
Regresen. Universidad de Sagrado Corazón. Revista de Educación Física Volumen V número 2. Oct.
1992. [ Links ]

ENLACES / VIDEO: GRACIAS POR PARTICIPAR

● YOUTUBE: caminata

9.-AUTOEVALUACIÓN: (marcar con X) ¿LOGRÉ EL PROPÓSITO?

Evaluamos nuestro avance Criterios de Lo logré Estoy en proceso de ¿Qué puedo hacer para
evaluación logrado mejorar mis aprendizajes?
X
Identifiqué información explícita del texto
X
Inferí e interpreté información del texto
X
Clasifiqué y sinteticé la información, y establecí
conclusiones sobre lo comprendido. X

Reflexioné y evalué la forma, el contenido
y el contexto de los textos, para ponerlo en

práctica

10- TRANSFERENCIA A SITUACIONES NUEVAS
INDICACIONES:

✔ Lee comprensivamente y responde las preguntas.
✔ Revisa tus respuestas y corrige si hubiera errores
✔ Envía en tarea (cierre y finalización)
✔ Luego guarda todas tus evidencias en una carpeta virtual.

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LA CAM
MG. NANCY TRUJIL

MINATA
LLO BRAVO- 2021 “A”

ACTIVIDAD FISI

ICA

MARCHA ATLÉTICA

A

.



.



PROYECTO DEL

L TIEMPO LIBRE

PROCESO



RECORDAMOS Q

SALUDABLE PARA TOD

QUÉ : CAMINAR ES

DOS.

UNIVERSIDAD NACIONAL “DANIEL ALCIDES CARRIÓN”

TITULO: PREFIJOS Y SUFIJOS FACULTAD DE CIENCIAS AGROPECUARIAS
ESCUELA PROFESIONAL DE ZOOTECNIA

ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA

TÍTULO MOTIVADOR: “SOY CREATIVO”

TÍTULO: CAMPISMO: DEFINICIÓN, PROCEDIMIENTOS Y NORMAS DE CONVIVENCIA N° 14

1. COMPETENCIA:

● Comprende, explica e interpreta la naturaleza del lenguaje y la comunicación humana; el pensamiento crítico y la
competencia comunicativa, valorando los productos semióticos y el conocimiento científico, técnico y administrativo con
bases sólidas de desarrollo sustentable a fin que le posibiliten una postura reflexiva y crítica en el perfil profesional.

2.- CAPACIDADES:

● Elabora un plan de campismo y practica actividades físicas deportivas utilizando su destreza propia para mejorar su calidad
de vida.

3.-PROPÓSITO DEL APRENDIZAJE:
● Adapta su forma de vida a los nuevos ejercicios para mantenerse relajado y motivado dentro del marco de la salud integral.

Observo la imagen

PREGUNTAS: Sustentación de la inferencia y extrapolación
Detalles observados

Unas carpas de un grupo de personas acampando Muchas veces en la vida cotidiana hemos acampado
y fueron gratos momentos de alegría

4.- SUSTENTO TEÓRICO
CAMPISMO

● Ser "montañero" implica aprender, asimilar y poner en práctica conocimientos que permitan
desarrollar diferentes habilidades. RUTA CERO pretende dar las pautas necesarias para
empezar a formarnos como montañeros responsables y respetuosos de la naturaleza.

● El curso incluye una excursión de dos días al cráter del Pululahua como salida práctica.
● Como salida práctica del curso haremos una hermosa excursión en el cráter del Pululahua.
● La caminata del primer día nos llevará desde el borde del cráter hasta llegar al área de

campamento. En este punto instalaremos nuestro campamento para luego recorrer los
alrededores y empezar con los temas del curso. Aquí pondremos en práctica todos los
conocimientos teóricos aprendidos y disfrutaremos de una noche en medio del cráter.
● Al siguiente día luego de un buen desayuno emprenderemos una excursión por los cerros
Pondoña, Chivo y alcanzaremos una de sus cumbres.
● En la tarde desarmaremos el campamento e iniciaremos el regreso hasta el bus y luego a Quito.

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OBJETIVOS
Introducir a los participantes al montañismo brindándoles los conocimientos básicos necesarios para
saber elegir con buen criterio su vestimenta, material y equipo, además de su correcta utilización en
las actividades de excursionismo y campismo en baja y media montaña. Una vez aprobado el curso
los participantes estarán en capacidad de:

● Vestirse adecuadamente en actividades técnicas de montaña
● Elegir y usar adecuadamente el material y equipo de campismo
● Instalar un campamento en el sitio adecuado y de manera correcta
● Saber cómo actuar en caso de tener que pernoctar en la montaña
● Utilizar técnicas adecuadas para moverse en los diferentes tipos de terrenos
● Causar el menor impacto mientras hacemos una incursión en la montaña
● Conocer del manejo de grupos en la montaña

TEMARIO

● Introducción al Montañismo
● Preparación previa para salir a la montaña
● Vestimenta en Montaña
● Alimentación en montaña Equipo y Material
● Sin Dejar Huella
● Cómo Moverse en la Montaña
● Como armar un campamento
● Cocina al aire libre, y muchos temas más!!

DATOS TÉCNICOS
● Nivel físico: bajo
● Nivel técnico: bajo
● Tiempo estimado de caminata: 8 horas entre los dos días

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● Clima: Los ecosistema que se recorrerá es bosque andino por lo que el clima puede ser un
poco soleado en la mañana y frío por la tarde y noche.

PRINCIPALES ATRACTIVOS

● Volcán Pululahua
● Cerro Chivo y Pondoña
● Bosque Andino
● Flora y fauna representativa de bosque andino

INCLUYE

● Clase teórica
● Transporte privado para los participantes los dos días
● Instructores especializados
● Asistencia en Primeros Auxilios
● Alimentación completa: 2 box lunch, 1 cena y 1 desayuno
● Hidratación de jugo y agua
● Entrada a la Reserva Pululahua
● Equipo comunal de campamento

NO INCLUYE

● Equipo personal de campamento
● Gastos personales

¿QUE LLEVAR?

● Mochila cómoda para cargar todo el equipaje
● Ropa cómoda y térmica: 2 mudadas completas
● Zapatos cómodos para caminata
● Chaqueta impermeable
● Gorro y guantes térmicos
● Gorra, protector solar y gafas
● Linterna con pilas de repuesto
● Botella para rellenar bebidas (recomendable de 1 ½ lt)
● Carpa
● Sleeping ( protegido contra el agua)
● Aislante
● Plato, taza y cuchara
● Kit de aseo personal: cepillo, pasta de dientes y jabón
● Fundas plásticas de basura extras
● Cámara de fotos protegida contra el agua
● Bastones de trekking opcional

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Qué es el campismo
● Es el arte de acampar, es decir, permanecer en el medio natural durante al menos una noche,
independientemente de los medios con que se realice.
● Un buen campista es quien, a la vez de sentir deleite por estar en contacto con la naturaleza, sabe cómo acampar.
● Según los medios con los que contamos, podemos distinguir tres tipos de acampada:
● ORDINARIA: se lleva material previamente preparado y transporte al lugar de la actividad.
● DE FORTUNA: se emplea sólo lo que la naturaleza nos brinda, la tienda se sustituye por una construcción con
ramas y hojas.
● VIVAC: sólo se usa el material individual y lo que la naturaleza nos ofrece, pero sin modificarlo.
● Una vez determinada la forma elegida para acampar, debemos buscar un buen lugar para ello. Tenemos que tener
en cuenta unos determinados factores:
● Belleza del lugar.
● Resguardado de los vientos.
● Terreno seco.
● Vegetación abundante.
● Proximidad de agua potable.
● Alejado de los núcleos de población, pero sin excesos.
● Algo muy importante es dejar el sitio donde hemos acampado en mejores condiciones que como nos lo
encontramos. Así si otra vez volvemos, estará bien.
● Recomendaciones para la práctica del campismo
● Materiales que debes preparar
● Haz una lista de los materiales así como del equipaje que vas a llevar al campamento. La experiencia va haciendo
que adquiramos una serie de conocimientos muy importantes para el correcto desarrollo del campismo. Esta
experiencia puede ser útil a los que comienzan a practicar esta forma de ocupar su ocio y puede que les ayude a
no cometer algunos errores que les hagan desagradables unas prácticas que, en principio, deben ser placenteras.
● Para empezar, deberás saber que la práctica del campismo está regulada por unas normativas particulares en
cada región autonómica, por lo que deberás conocerlas para evitar problemas legales.
● En segundo lugar, deberás proveerte del material necesario, dependiendo del tipo de acampada que vayas a
efectuar. A continuación mostramos los materiales esenciales para la acampada:
● Equipo necesario para la acampada
– Clavos, cuerdas y martillo
– Un toldo de los que vienen dotadas las tiendas
– Una esterilla aislante, o colchón inflable
– Saco de dormir. Escoger el tipo según aconseje el experto, pues abrigan muy diferentes unos de otros.
– Lámparas de gas o a pilas. Mejor a pilas y fluorescentes en caso de tiendas.
– Utensilios de cocina (bombona, camping-gas, cerillas, abrelatas, sartén, platos y cubiertos a ser posible
desechables, jabón, estropajo, etc.)
– Útiles de aseo personal.

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– Un transistor, bolígrafo y papel. Hoy en día el teléfono móvil con los números de emergencias más
cercanas disponibles.

– Ropa y calzado apropiado (calzado y a domado). Hay que tener en cuenta que los deportivos no son
los más apropiados, ya que su misión es hacer deporte unas horas y no tenerlos todo el día.

– No olvidar la documentación personal. Incluye DNI y tarjeta sanitaria.
– Es aconsejable llevar un botiquín elemental, que incluya vendas y algo contra las picadoras de insectos.
– Botiquín
● Tienda de campaña
● Las tiendas más utilizadas para acampadas de media y baja montaña son las canadienses y las iglús. Las
canadienses son más pesadas, pero también más resistentes frente al viento y la lluvia.
● La canadiense: se compone de una tienda interior confeccionada generalmente en seda o tejido similar, a la que
va cosido el suelo (normalmente de plástico). Por encima de la tienda interior, y sin que haya contacto entre
ambas, se coloca el doble techo de material impermeabilizado.
● El iglú: tiene los mismos componentes que la canadiense. Se diferencian en la forma. Los hierros de la tienda son
flexibles y forman una estructura como una cruz, que se engancha a la tienda interior dándole la forma.
Dónde poner la tienda de campaña
● Debemos poner la tienda en un lugar ligeramente inclinado, para evitar el estancamiento de aguas en caso de
lluvia, con el suelo blando, alejado de las zonas habituales de caída de agua.
● Hay que buscar un terreno lo más seco posible.
● No podemos poner la tienda en una zona privada, si no hemos pedido permiso para ello. Tampoco debemos
olvidar orientar la tienda de modo que la entrada esté de espaldas a la dirección del viento.
Mantenimiento de la tienda de campaña
● Mientras la tienda está montada debemos procurar que no haya ningún objeto en el interior pegado a la pared
haciendo que la tienda interior roce el sobretecho, ya que éste es impermeable mientras no roza con nada.
● Así mismo es muy importante revisar cada mañana las piquetas, de forma que el sobretecho esté tenso.
● Igualmente hay que mantener tensos los vientos. Una vez acabada la acampada debemos doblar correctamente
la tienda. En caso de que esté húmeda debemos airearla en casa hasta que se seque completamente. Si no lo
hacemos puede pudrirse.
Dónde hacer vivac
● Para hacer vivac tenemos que encontrar un sitio seco, resguardado del viento.
● Es aconsejable echarse por encima un impermeable (sobre todo en lugares húmedos) para evitar que entre
humedad al saco. Para esto también se fabrican unas fundas de nylon.
● Prepara tu mochila
● La mochila debe ser grande, liviana, impermeable y con correas amplias que no molesten en los hombros.
● Si puede ser con varias aberturas por donde sacar lo que nos haga falta sin tener que vaciarla.
● Si llevamos la mochila bien colocada nos evitará lesiones de espalda y cansancio innecesario.
● Llenar la mochila es todo un arte que requiere su tiempo, con una buena labor la espalda sufrirá menos. Sobre
terrenos fáciles hay que colocar los objetos pesados arriba y cerca de la espalda.
● De esta forma el punto de gravedad se sitúa cerca de los hombros y el peso recae en la cintura.
● Sobre terrenos difíciles el peso se coloca en la mitad de la mochila y cerca de la espalda, haciéndolo coincidir con
el punto de gravedad.

5.-ANDAMIAJE O REFORZAMIENTO DEL TEMA TRATADO:

EXPLIQUE ¿QUÉ ES LA CAMPISMO? EJEMPLO 1 EJEMPLO 2

● Es el arte de acampar, es Con el fin de recrear un fin de O cuando salimos por motivo de
decir, permanecer en el semana estudio o investigacion
medio natural durante al
menos una noche, con un
grupo de amigos.

EXPLIQUE LOS BENEFICIOS DE LA EJEMPLO 1 EJEMPLO 2
CAMPISMO

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 Quemas calorías. ... Haces caminata y quemas calorías

 Te pones de buen humor. ...

 Desarrollas tu espiritualidad.
...

 Te desconectas por
completo. ...

 Mejora tu calidad de sueño.
...

 ¡No más pantallas!

EXPLIQUE LAS TÉCNICAS DE CAMPISMO EJEMPLO 1 EJEMPLO 2

Obedecer los carteles No arrojar basuras o desperdicios en Respetar la vida ecológica del lugar
indicativos, por ejemplo no. el lugar donde acampamos

Cuidar y respetar los recursos
que te brinda el lugar, como lo
es el agua potable, la
vegetación, etc.

Respetar a los demás
campistas.

Mantener limpio el lugar, y no
arrojar basuras, papeles, etc.

6-REFLEXIONES SOBRE NUESTROS APRENDIZAJES: ¿Cómo logré aprender?
● Respondan las siguientes preguntas: Conociendo los grandes beneficios que son para la salud
¿Qué aprendí hoy?
Los beneficios de hacer campismo

¿Qué dificultades encontré al tratar este tema? ¿cómo lo pondré en práctica?
¿Cómo lo solucione?
Leyendo y comprendiendo que cosas llevar y que cosa no
Las dificultades que encontré fueron los equipos y que alimentos de primera nesecidad
materiales a llevar al campismo

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7.- TRANSFERENCIA A SITUACIONES REALES:
● Realiza un mapa mental explicando las características del campismo

CARACTERÍSTICAS DEL CAMPISMO

7.-NUESTRA ACTITUD POSITIVA Y PRÁCTICA DE VALORES

8.- BIBLIOGRAFÍA:

● Bibliografía
Iguina, J. (1992). Triunfadores Adelgazando: Sistema para perder peso y que las Libras no
Regresen. Universidad de Sagrado Corazón. Revista de Educación Física Volumen V número 2. Oct.
1992. [ Links ]

ENLACES / VIDEO:

● YOUTUBE: campismo
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GRACIAS POR PARTICIPAR

9.-AUTOEVALUACIÓN: (marcar con X) ¿LOGRÉ EL PROPÓSITO?

Evaluamos nuestro avance Criterios de Lo logré Estoy en proceso de ¿Qué puedo hacer para
evaluación logrado mejorar mis aprendizajes?
X
Identifiqué información explícita del texto
X
Inferí e interpreté información del texto
X
Clasifiqué y sinteticé la información, y establecí
conclusiones sobre lo comprendido. X

Reflexioné y evalué la forma, el contenido
y el contexto de los textos, para ponerlo en

práctica

10- TRANSFERENCIA A SITUACIONES NUEVAS
INDICACIONES:

✔ Lee comprensivamente y responde las preguntas.
✔ Revisa tus respuestas y corrige si hubiera errores
✔ Envía en tarea (cierre y finalización)
✔ Luego guarda todas tus evidencias en una carpeta virtual.

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