คู่มือครูหนังสือเรียน วิชาเพศวิถีศึกษา

Ap3.pขly้ันiปnฏgิบัตanิแdละCสoรnุปsคtrวuาcมtiรnู้gหลthังeกาKรnปoฏwิบleัตdิ ge Appl4y.inขg้ันสt่ืhอeสาCรoแmลmะนu�ำnเiสcaนtอion Skill 5. ขSั้นeปlรfะ-เRมeินgเพu่ือlเaพtิ่มinคgุณค่า

ค่านิยมหลัก 12 ประการ กิจกรรมท้าทาย รอบรู้อาเซียนและโลก

asean

สงวนลิข ิสทธิ์ บ ิร ัษท ัพฒนาคุณภาพวิชาการ (พว.) จำ�กัดภาคผนวก ข

การจดั ทำาโครงการ

151 สุดยอดคู่มือครู

GPAS 5 STEPs 1. ขGั้นaรวtบhรeวrมinขg้อมูล 2. ขั้นคิดวิเPคrรoาะcหe์แsลsะiสnรgุปความรู้
บูรณาการทักษะศตวรรษที่ 21
ทักษะชีวิต

ภาคผนวก 167 สงวนลิข ิสทธิ์ บ ิร ัษท ัพฒนาคุณภาพวิชาการ (พว.) จำ�กัด
168 เพศวิถศี กึ ษา
โครงการ
1.8 เป็นเรื่องที่ผู้เรียนสามารถนำาความรู้และทักษะท่ีได้ไปประยุกต์ใช้ในการทำา
ความหมายของโครงการ กิจกรรมอืน่ ๆ
โครงการ หมายถึง การศึกษาค้นคว้าเก่ียวกับเรื่องใดเรื่องหน่ึง หรือหลายๆ เร่ืองที่อยากรู้เพื่อ
1.9 เปน็ เร่อื งท่ีไมก่ วา้ งเกนิ ไป จนทาำ ให้ไมส่ ามารถศกึ ษาลึกลงไปในรายละเอยี ดได้
เรยี นรู้ในเรอื่ งนนั้ ๆ ใหม้ ากข้ึน โดยใช้วธิ ีการท่ีศกึ ษาอยา่ งมีระบบ เปน็ ขน้ั ตอน มีการวางแผนในการศกึ ษา 2. การศกึ ษาเอกสารทเี่ กี่ยวขอ้ ง เปน็ การคน้ คว้าหาเอกสารต่างๆ เพ่ือมาเป็นข้อมูลในการทาำ
อย่างละเอยี ด และปฏบิ ัติตามแผนงานทีไ่ ด้วางไว้ จนไดผ้ ลสรุปท่เี ปน็ คำาตอบในเรื่องน้นั ๆ โครงการ การอ้างอิง รวมทั้งการขอคาำ ปรึกษา หรือขอ้ มูลต่างๆ จากผูท้ ่มี ีความร้แู ละมปี ระสบการณ์
3. การเขียนเคา้ โครงของโครงการ เคา้ โครงของโครงการจะมหี ัวข้อ ดังนี้
จะเห็นได้ว่าโครงการเป็นการจัดการเรียนรู้รูปแบบหนึ่งที่ทำาให้ผู้เรียนเรียนรู้ด้วยตนเอง โดยใช้
กระบวนการทางวทิ ยาศาสตรม์ าบูรณาการอยา่ งเปน็ ขน้ั ตอน 3.1 ชือ่ โครงการ (ทาำ อะไร กบั ใคร เพื่ออะไร)
รปู แบบของโครงการ 3.2 ชอ่ื ผูท้ ำาโครงการ (ผู้รับผดิ ชอบโครงการน)ี้
1. โครงการทเี่ ปน็ การสาำ รวจและรวบรวมขอ้ มลู เปน็ โครงการทม่ี วี ตั ถปุ ระสงคใ์ นการรวบรวม 3.3 ชื่อท่ปี รึกษาโครงการ (ผทู้ รงคณุ วฒุ ิต่างๆ)
ข้อมูลเรื่องใดเรื่องหนึ่ง แล้วนำาข้อมูลนั้นมาจัดเป็นหมวดหมู่ในรูปแบบท่ีเหมาะสม โดยใช้เครื่องมือ 3.4 ระยะเวลาดาำ เนนิ การ (ระยะเวลาดำาเนินงานโครงการต้งั แต่ต้นจนจบ)
แบบสอบถาม แบบสมั ภาษณ์ และแบบบนั ทึก 3.5 หลกั การและเหตุผล (เหตผุ ลและความคาดหวงั )
2. โครงการที่เป็นการค้นคว้าทดลอง เป็นโครงการที่มีวัตถุประสงค์ เพ่ือการศึกษาเร่ืองใด 3.6 จดุ หมาย/วัตถุประสงค์ (ส่งิ ท่ีต้องการให้เกิดเม่อื ส้ินสดุ การทำาโครงการ)
เรอ่ื งหนง่ึ โดยเฉพาะ โดยใชก้ ารศกึ ษาจากการทดลอง เพอื่ ทจ่ี ะศกึ ษาตวั แปรหนง่ึ วา่ มผี ลตอ่ ตวั แปรทตี่ อ้ งการ 3.7 สมมติฐานของการศึกษาโครงการ (สงิ่ ท่คี าดว่าจะเกดิ เมอ่ื ส้นิ สุดการทำาโครงการ)
ศกึ ษาอย่างไร 3.8 ขั้นตอนการดาำ เนินงาน (ขั้นตอนการทำางาน เคร่ืองมอื วัสดุอุปกรณ์ สถานที่)
3. โครงการที่ศึกษาทฤษฎี หลักการ หรือแนวคิดใหม่ๆ เป็นโครงการที่มีวัตถุประสงค์ 3.9 ปฏบิ ตั โิ ครงการ (วนั เวลา และกจิ กรรมดำาเนนิ งานต่างๆ ต้ังแตต่ ้นจนเสรจ็ )
เพื่อค้นหาความรู้ หรือหลักการใหม่ๆ ในเร่ืองใดเรื่องหนึ่งท่ียังไม่มีใครเคยมีใครศึกษามาก่อน หรือ 3.10 ผลที่คาดว่าจะได้รับ (ผลที่ต้องการให้เกิดขึ้นท้ังที่เป็นผลผลิต กระบวนการ และ
นำาจากของเดิมทม่ี อี ยู่มาศกึ ษาเพมิ่ เติม ซึง่ ต้องผ่านการตรวจสอบความถกู ต้องตามหลกั วชิ าการ ผลกระทบ)
4. โครงการที่เป็นการประดิษฐ์คิดค้น เป็นโครงการท่ีมีวัตถุประสงค์จากการนำาความรู้ 3.11 บรรณานกุ รม (ชอ่ื เอกสาร ข้อมลู ท่ีได้จากแหลง่ ต่างๆ)
ทฤษฎี หลักการมาประยุกต์ใช้ โดยการประดิษฐ์เป็นเคร่ืองมือ เคร่ืองใช้ต่างๆ เพ่ือใช้ประโยชน์ 4. การปฏิบัติโครงการ เป็นการดำาเนินงานตามแผนงานที่ได้กำาหนดไว้ในเค้าโครงของ
อาจเปน็ การประดิษฐข์ ึน้ มาใหม่หรือปรับปรุงของเดิมใหด้ ีขึน้ โครงการ มกี ารจดบนั ทกึ ขอ้ มลู ตา่ งๆ อยา่ งละเอยี ด และตอ้ งจดั ทาำ อยา่ งเปน็ ระบบ เพอื่ ทจี่ ะไดใ้ ชเ้ ปน็ ขอ้ มลู
ขัน้ ตอนของการทาำ โครงการ ต่อไป
1. การคิดและเลือกหัวข้อโครงการ เป็นการเลือกหัวข้อโครงการโดยผู้สอนและผู้เรียน 5. การเขียนรายงาน ควรใชภ้ าษาท่เี ข้าใจง่าย กระชบั ชดั เจน และครอบคลุมประเดน็ สาำ คญั
ร่วมกันคิด แต่หัวข้อโครงการส่วนใหญ่มาจากความสนใจของผู้เรียนเป็นหลัก แต่ผู้สอนก็ต้องมีส่วน ของโครงการ โดยสามารถเขียนให้อยู่ในรูปแบบต่างๆ เช่น การสรุป รายงานผล ซ่ึงประกอบไปด้วย
ในการแนะนำาการเลอื กหวั ขอ้ โครงการ โดยมีเกณฑใ์ นการเลอื กหัวข้อโครงการ ดงั น้ี หัวขอ้ ต่างๆ
6. การแสดงผลงาน เป็นการนำาเสนอผลงาน เราทำาได้ในรูปแบบ การจัดนิทรรศการหรือ
1.1 เปน็ เรอ่ื งที่มอี ย่จู ริง สามารถทาำ ได้ และมีคุณคา่ ต่อการเรียนรูข้ องผเู้ รียน ตีพิมพ์ ขึน้ อยกู่ บั ความเหมาะสมของโครงการ
1.2 เป็นเรื่องทผ่ี ้เู รียนสนใจ การจัดทาำ โครงการให้ประสบความสำาเร็จ
1.3 ผู้เรยี นมีประสบการณเ์ ก่ียวกบั เรือ่ งนนั้ อยู่แล้ว 1. การจัดทำาโครงการต่าง ท้ังผู้สอนและผู้เรียนจะต้องมีความรู้ความเข้าใจในเร่ืองท่ีทำา
1.4 เป็นเรอ่ื งท่ีผเู้ รยี นมีโอกาสได้เรยี นรจู้ ากประสบการณต์ รง มีการศึกษาค้นคว้าเอกสาร ความรูต้ า่ งๆ เพื่อใชเ้ ปน็ ขอ้ มูลสนบั สนนุ ระหวา่ งการทำาโครงการ
1.5 มแี หล่งข้อมลู ในเร่ืองท่จี ะทำาอยู่แล้ว 2. เรอ่ื งทท่ี าำ ตอ้ งเปน็ สง่ิ ทใี่ กลต้ วั ผลทไ่ี ดค้ วรเกดิ ประโยชนแ์ กต่ วั ผเู้ รยี นหรอื บคุ คลในทอ้ งถน่ิ
1.6 เป็นการเปดิ โอกาสให้ผเู้ รียนมีการรว่ มมอื กันในการทำาโครงการ 3. เรื่องที่ทาำ ต้องเหมาะสมกับวยั ของผู้เรยี นสามารถทดลองได้
1.7 เปน็ เรือ่ งทเี่ ปดิ โอกาสใหผ้ ้เู รียนไดส้ รา้ งสรรค์สง่ิ ต่างๆ 4. การออกแบบทดลองจะต้องครอบคลมุ จดุ หมายทก่ี าำ หนดไว้
5. ระหว่างการทำาโครงการจะต้องมีการแก้ปัญหา ผู้เรียนจะต้องมีความรู้ความเข้าใจเรื่อง
สุดยอดคู่มือครู 152 ของกระบวนการแก้ปัญหาและกระบวนการทางวิทยาศาสตร์

Ap3.pขly้ันiปnฏgิบัตanิแdละCสoรnุปsคtrวuาcมtiรnู้gหลthังeกาKรnปoฏwิบleัตdิ ge Appl4y.inขgั้นสtื่hอeสาCรoแmลmะนu�ำnเiสcaนtอion Skill 5. ขSั้นeปlรfะ-เRมeินgเพu่ือlเaพt่ิมinคgุณค่า

ค่านิยมหลัก 12 ประการ กิจกรรมท้าทาย รอบรู้อาเซียนและโลก

asean

สงวนลิข ิสทธิ์ บ ิร ัษท ัพฒนาคุณภาพวิชาการ (พว.) จำ�กัด
ภาคผนวก ค

ตัวอยา่ ง โครงการ

153 สุดยอดคู่มือครู

GPAS 5 STEPs 1. ขG้ันaรวtบhรeวrมinขg้อมูล 2. ข้ันคิดวิเPคrรoาะcหe์แsลsะiสnรgุปความรู้
บูรณาการทักษะศตวรรษท่ี 21
ทักษะชีวิต

170 เพศวถิ ศี ึกษา สงวนลิข ิสทธิ์ บ ิร ัษท ัพฒนาคุณภาพวิชาการ (พว.) จำ�กัด
ภาคผนวก 171
โครงการ เรื่อง การออกกำาลงั กายเพื่อสขุ ภาพ
สมมติฐาน -
ชอ่ื โครงการ การออกกาำ ลงั กายเพ่ือสุขภาพ ข้ันตอนการดาำ เนินงาน
ชอ่ื ผ้จู ดั ทำาโครงการ 1. นางสาวเกตุสดุ า คาำ ปนั
1. ศึกษาเอกสาร/ทฤษฎที เี่ กยี่ วขอ้ ง
2. นางสาวพิมมาดา แสงเสถยี ร 2. สร้างแบบสาำ รวจการออกกำาลงั กายในชุมชน
3. กำาหนดกลมุ่ ตัวอย่าง
ระดบั ช้ัน ประกาศนียบตั รวชิ าชีพ (ปวช.3) 4. ออกแบบการทดลอง/ออกแบบสอบถาม
อาจารยท์ ่ปี รึกษา อาจารยเ์ จษฎ์ ประกอบทรัพย์ 5. เขียนเค้าโครงโครงการ
ระยะเวลาดาำ เนินงาน วันที่ 1 มถิ ุนายน 25xx - 19 กันยายน 25xx 6. ดาำ เนินการทดลอง
ทม่ี าและความสาำ คญั ของการศกึ ษา 7. เก็บรวบรวมข้อมูล
8. วิเคราะหข์ อ้ มูล/เรียบเรียงขอ้ มลู
ปจั จบุ ันโลกมกี ารปรับเปล่ยี นตลอดเวลา ส่งผลกระทบตอ่ การดาำ เนินชีวิตที่จะต้องปรับตามไปด้วย 9. สรปุ ผลการทดลอง/ผลการศึกษา
ปญั หาทเ่ี กดิ จากการเปลย่ี นแปลงเหลา่ นส้ี ง่ ผลกระทบตอ่ สขุ ภาพโดยทว่ั ไป วถิ ชี วี ติ แบบเดมิ เชน่ พฤตกิ รรม 10. จัดทาำ รายงานโครงการฉบับสมบรู ณ์
การบริโภค พฤติกรรมการออกกำาลังกายได้หายไป ส่งผลต่อการเกิดโรคต่างๆ ได้แก่ โรคหัวใจ มะเร็ง 11. ส่งรายงานโครงการ
เบาหวาน ซึ่งโรคเหล่านี้ทำาให้มีการเสียชีวิตเป็นจำานวนมาก การออกกำาลังกายจึงเป็นทางเลือกทางหน่ึง 12. นาำ เสนอโครงการ
ทจ่ี ะสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพใหก้ บั ประชาชนสว่ นมาก ซงึ่ ไมเ่ หน็ ความสำาคญั ของการออกกาำ ลงั กาย โดยมแี นวคดิ
แบบเดิมๆ ที่ว่าการออกกกำาลังกายทำาให้เสียเวลา เสียเงิน หรือเหน่ือยเกินไป การสร้างสุขภาพท่ัวไทย ประโยชนท์ ่ีจะได้รับ
ภายใต้กลยุทธ์รวมพลัง สร้างสุขภาพ มีเป้าหมายให้ประชาชนอย่างน้อยร้อยละ 60 ได้รับการส่งเสริม 1. ทาำ ให้รา่ งกายแข็งแรง
สขุ ภาพและมสี ว่ นในการออกกำาลงั กายหรอื เลน่ กฬี า เพอื่ ใหป้ ระชาชนตลอดจนหนว่ ยงานตา่ งๆ มสี ว่ นรว่ ม 2. ทราบเกีย่ วกับวธิ กี ารออกกำาลงั กายกับการรักษาโรค
สนบั สนนุ ใหเ้ กดิ การสรา้ งสขุ ภาพมากกวา่ ซอ่ มสขุ ภาพโดยกำาหนดไว้ 5 อ. คอื อาหาร ออกกำาลงั กาย อารมณ์ 3. ทราบวธิ กี ารคำานวณอตั ราการเต้นของชพี จร
อนามยั สง่ิ แวดลอ้ ม อจุ จาระ เปน็ หลกั สาำ คญั ใหค้ นไทยทกุ คน ทกุ เพศ ทกุ วยั มโี อกาสและมคี วามเสมอภาค
ทจี่ ะไดร้ บั การพฒั นาศกั ยภาพอยา่ งเตม็ ทใ่ี นการสง่ เสรมิ ทง้ั รา่ งกายและจติ ใจใหม้ สี ขุ ภาพแขง็ แรงสมบรู ณ์ บรรณานุกรม
มีคุณภาพชีวิตท่ีดีมีอายุยืนยาวและมีความสุข ปัญหาที่เกิดข้ึนเหล่านี้ล้วนส่งผลกระทบต่อสุขภาพ เจษฎ์ ประกอบทรัพย์. ผลของการฝึกกระโดดท่ีมีต่อกำาลังกล้ามเนื้อขาของนักศึกษาหญิง วิทยาลัย
โครงการการสำารวจความคิดเห็นเรื่องการออกกำาลังเพื่อสุขภาพ จึงได้จัดทำาข้ึนมาเพ่ือการวิเคราะห์
การแก้ปญั หาในการออกกาำ ลังกายของคนภายในกลุม่ เพอื่ ทจี่ ะนาำ ข้อบกพร่องและปัญหาตา่ งๆ ทีเ่ กิดจาก อาชีวศึกษานครปฐม. วิทยานิพนธป์ ริญญาโท, มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร,์ 2549.
การทาำ กิจกรรมออกกำาลังกายนี้ ไปหาแนวทางแกไ้ ขต่อไป

วัตถปุ ระสงค์
1. เพอ่ื สาำ รวจความคิดเห็นเกีย่ วกบั การออกกาำ ลังกาย
2. เพื่อให้ผู้ท่ีมาออกกำาลังกายได้ทราบข้อมูลเก่ียวกับวิธีการรับประทานอาหาร และวิธีการ

ออกกำาลังกายท่ถี ูกต้อง
3. เพือ่ ใหป้ ระชนชนไดร้ ูถ้ งึ โทษของการไม่ออกกาำ ลังกายและประโยชนข์ องการออกกำาลงั กาย

สุดยอดคู่มือครู 154

Ap3.pขly้ันiปnฏgิบัตanิแdละCสoรnุปsคtrวuาcมtiรnู้gหลthังeกาKรnปoฏwิบleัตdิ ge Appl4y.inขg้ันสt่ืhอeสาCรoแmลmะนu�ำnเiสcaนtอion Skill 5. ขSั้นeปlรfะ-เRมeินgเพu่ือlเaพtิ่มinคgุณค่า

ค่านิยมหลัก 12 ประการ กิจกรรมท้าทาย รอบรู้อาเซียนและโลก

asean

สงวนลิข ิสทธิ์ บ ิร ัษท ัพฒนาคุณภาพวิชาการ (พว.) จำ�กัด172 เพศวถิ ีศึกษา ภาคผนวก 173

บทท่ี 1 บทนาำ บทท่ี 2 เอกสารทเี่ ก่ยี วข้อง

ที่มาและความสำาคัญของการศึกษา 1. การออกกาำ ลงั กาย
ปจั จุบันโลกมกี ารปรบั เปล่ยี นตลอดเวลา สง่ ผลกระทบตอ่ การดำาเนินชวี ิตทจ่ี ะตอ้ งปรบั ตามไปด้วย 2. หลกั การออกกาำ ลังกาย
3. ชีพจรกบั การออกกาำ ลังกาย
ปญั หาทเ่ี กดิ จาการเปลยี่ นแปลงเหลา่ นสี้ ง่ ผลกระทบตอ่ สขุ ภาพโดยทว่ั ไป วถิ ชี วี ติ แบบเดมิ เชน่ พฤตกิ รรม 4. รูปแบบของการออกกาำ ลงั กาย
การบริโภค พฤติกรรมการออกกำาลังกายได้หายไป ส่งผลต่อการเกิดโรคต่างๆ ได้แก่ โรคหัวใจ มะเร็ง
เบาหวาน ซ่ึงโรคเหล่านี้ทำาให้มีการเสียชีวิตเป็นจำานวนมาก การออกกำาลังกายจึงเป็นทางเลือกทางหนึ่ง การออกกำาลงั กาย
ทจี่ ะสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพใหก้ บั ประชาชนสว่ นมาก ซง่ึ ไมเ่ หน็ ความสำาคญั ของการออกกาำ ลงั กาย โดยมแี นวคดิ การออกกำาลังกายเพ่ือสุขภาพที่แนะนำาส่วนใหญ่เป็นการออกกำาลังแบบแอโรบิค ซึ่งมีหลากหลาย
แบบเดิมๆ ที่ว่าการออกกกำาลังกายทำาให้เสียเวลา เสียเงิน หรือเหน่ือยเกินไป การสร้างสุขภาพทั่วไทย
ภายใต้กลยุทธ์รวมพลัง สร้างสุขภาพ มีเป้าหมายให้ประชาชนอย่างน้อยร้อยละ 60 ได้รับการส่งเสริม รูปแบบ การวัดระดับความหนักของการออกกำาลังแบบน้ีสามารถทำาได้หลายวิธี แต่ท่ีนิยมกันมากและ
สขุ ภาพและมสี ว่ นในการออกกำาลงั กายหรอื เลน่ กฬี า เพอ่ื ใหป้ ระชาชนตลอดจนหนว่ ยงานตา่ งๆ มสี ว่ นรว่ ม มคี วามแมน่ ยาำ สงู คอื การวดั อตั ราการเตน้ ของหวั ใจแลว้ นำามาเทยี บเปน็ รอ้ ยละของอตั ราการเตน้ ของหวั ใจ
สนบั สนนุ ใหเ้ กดิ การสรา้ งสขุ ภาพมากกวา่ ซอ่ มสขุ ภาพ โดยกำาหนดไว้ 5 อ. คอื อาหาร ออกกำาลงั กาย อารมณ์ สงู สุด คา่ อัตราการเตน้ ของหวั ใจสูงสุด ส่วนวธิ ีอ่ืนทม่ี ีความแมน่ ยำากวา่ คือ การวดั อัตราการใชอ้ อกซเิ จน
อนามยั สงิ่ แวดลอ้ ม อจุ จาระ เปน็ หลกั สาำ คญั ใหค้ นไทยทกุ คน ทกุ เพศ ทกุ วยั มโี อกาสและมคี วามเสมอภาค ของร่างกาย แต่ต้องอาศัยเครื่องมือและบุคลากรเฉพาะ ส่วนใหญ่ใช้ในทางการแพทย์หรือการศึกษาวิจัย
ที่จะได้รับการพัฒนาศักยภาพอย่างเต็มที่ในการส่งเสริมทั้งร่างกายและจิตใจให้มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ เท่านั้น เราสามารถเทียบอัตราการเต้นของหัวใจกับอัตราการใช้ออกซิเจนของร่างกาย การดำาเนินชีวิต
มีคุณภาพชีวิตท่ีดีมีอายุยืนยาวและมีความสุข ปัญหาที่เกิดขึ้นเหล่าน้ีล้วนส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ประจำาวันน้ัน ทุกคนควรระลึกไว้เสมอว่าสุขภาพเป็นสิ่งสำาคัญ เพราะถ้าบุคคลมีปัญหาสุขภาพแล้ว
โครงการการสำารวจความคิดเห็นเรื่องการออกกำาลังเพื่อสุขภาพ จึงได้จัดทำาข้ึนมาเพ่ือการวิเคราะห์ การประกอบหน้าที่การงานท้ังหลายในชีวิตย่อมไม่ประสบผลสำาเร็จ จึงควรให้ความสนใจสุขภาพ
การแกป้ ญั หาในการออกกำาลังกายของคนภายในกลุ่ม เพอ่ื ทีจ่ ะนาำ ข้อบกพรอ่ ง และปญั หาตา่ งๆ ทีเ่ กดิ จาก ให้เท่าๆ กันกับการให้ความสำาคัญกับหน้าท่ีการงานท่ีทำาอยู่ ความสมบูรณ์แข็งแรงของร่างกายในวันนี้
การทาำ กจิ กรรมออกกำาลังกายนี้ ไปหาแนวทางแกไ้ ขต่อไป ย่อมหมายถึงการทำางานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำาลังกายเป็นกิจกรรมหนึ่งที่มีความสำาคัญยิ่ง
วตั ถุประสงคท์ ่ีศึกษา ต่อสุขภาพทุกคน แต่กิจกรรมนี้มักถูกละเลยและมีข้ออ้างจนไม่มีเวลาออกกำาลังกาย ซ่ึงนับว่าเป็น
เร่ืองท่ีน่าห่วงอย่างมาก เพราะบุคคลจะมีสุขภาพดีได้ต้องขึ้นอยู่กับความสมดุลทางโภชนาการและ
1. เพื่อสำารวจความคดิ เหน็ เกีย่ วกับการออกกำาลังกาย การออกกาำ ลงั กายอยา่ งเพยี งพอ
2. เพอ่ื ใหผ้ ทู้ ม่ี าออกกาำ ลงั กายไดท้ ราบขอ้ มลู เกย่ี วกบั วธิ กี ารรบั ประทานอาหาร และวธิ กี ารออกกาำ ลงั กาย
ทีถ่ กู ต้อง การออกกำาลังกายมีความสำาคัญกับชีวิตมนุษย์อย่างมาก เพราะถ้าปราศจากการออกกำาลังกาย
2. เพ่ือให้ประชาชนไดร้ ู้ถึงโทษของการไม่ออกกำาลังกายและประโยชน์ของการออกกำาลงั กาย กล้ามเน้ือส่วนต่างๆ จะสูญเสียความแข็งแรง เกิดความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ เซลล์ต่างๆ ในร่างกาย
ขอบเขตการศึกษา เจรญิ เตบิ โตชา้ นอกจากนรี้ ะบบหายใจ การยอ่ ยอาหาร การไหลเวยี นเลอื ดและการขบั ถา่ ยของเสยี จะสามารถ
ประชากรทมี่ าออกกาำ ลังกาย จำานวน 100 คน ทำางานได้ดีย่อมเป็นผลมาจากการออกกำาลังกายอย่างสมำ่าเสมอ ซึ่งเป็นไปตามกฎธรรมชาติที่อวัยวะ
ตวั แปรท่ีศกึ ษา ต่างๆ จะสมบูรณ์แข็งแรงได้ย่อมเกิดจากอวัยวะเหล่านั้นได้ทำางาน การออกกำาลังกายเพื่อสุขภาพจึง
ตวั แปรต้น จำานวนประชากรท่มี าออกกำาลังกายทัง้ หมด รวมกิจกรรมการออกกำาลังกาย การบริหารร่างกายและกีฬาเพื่อสุขภาพเข้าไว้ด้วยกันทั้งน้ัน เพราะ
ตวั แปรตาม ชนดิ ของการออกกาำ ลงั กาย “กีฬาเพือ่ สุขภาพ” เป็นกีฬาทีไ่ ม่ได้มงุ่ เป็นการแขง่ ขันเพอ่ื ชงิ ชยั ชนะ แตม่ ่งุ ประโยชนต์ อ่ สุขภาพเปน็ สำาคญั
นยิ ามศพั ท์ วิธีออกกาำ ลงั กายเพอื่ สขุ ภาพทีพ่ อเหมาะ การออกกำาลงั กายมากนอ้ ยเพยี งใด จึงจะเรียกวา่ พอเหมาะพอดี
การออกกำาลังกาย หมายถึง การที่เราทำาให้ร่างกายได้ใช้แรงงานหรือกำาลังที่มีอยู่ในตัวน้ัน เพื่อให้ ตามหลักของวิชาเวชศาสตร์การกีฬา ให้หลักการไว้ดังนี้ คือ ให้ออกกำาลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง
ร่างกายหรือสว่ นใดส่วนหน่งึ ของร่างกายเกดิ การเคลอ่ื นไหว เช่น การเดิน การว่ิง การกระโดด การทำางาน ให้หัวใจค่อยๆ เต้นเร็วข้ึนอีกเกือบเท่าตัวหรือเท่าตัว และให้ติดต่อกันไปเร่ือยๆ เป็นเวลาประมาณ
หรอื การเลน่ กฬี า การออกกาำ ลงั กายแตล่ ะกจิ กรรม รา่ งกายตอ้ งใชก้ าำ ลงั มากนอ้ ยแตกตา่ งกนั ไปตามลกั ษณะ อย่างน้อย 30 นาที อย่างน้อยสปั ดาหล์ ะ 3 – 4 วัน
ของงานน้ันว่าจะมากหรอื นอ้ ยหรอื เบาแค่ไหน

155 สุดยอดคู่มือครู

GPAS 5 STEPs 1. ขG้ันaรวtบhรeวrมinขg้อมูล 2. ขั้นคิดวิเPคrรoาะcหe์แsลsะiสnรgุปความรู้
บูรณาการทักษะศตวรรษท่ี 21
ทักษะชีวิต

174 เพศวถิ ศี ึกษา สงวนลิข ิสทธิ์ บ ิร ัษท ัพฒนาคุณภาพวิชาการ (พว.) จำ�กัด

อวย เกตุสิงห์ (2531 : 20) กล่าวถึงความสำาคัญของการออกกำาลังกายไว้ว่า การออกกำาลังกาย
อย่างถูกต้องเป็นส่ิงจำาเป็นสำาหรับทุกคนต้ังแต่แรกเกิดจนถึงวัยชรา แม้ในคนป่วยยังต้องการ
การออกกำาลังกายเพื่อให้ฟื้นสภาพเร็วย่ิงข้ึน ในวัยชราการออกกาำ ลังกายจะช่วยป้องกันและรักษาอาการ
ของโรคที่เกิดในวัยชราได้ เช่น อาการปวดเม่ือย จากความสำาคัญของการออกกำาลังกายดังที่ได้กล่าว
มาแล้วนั้นเราควรทราบถึงความหมายของการออกกำาลังกายด้วย เพ่ือจะได้มีความเข้าใจในความหมาย
และหลักการออกกาำ ลังกาย

วรศกั ด์ิ เพยี รชอบ (2535 : 37) กล่าววา่ การออกกาำ ลงั กาย คือ การทที่ าำ ให้ร่างกายไดใ้ ช้พลังงานหรอื
กำาลังงานที่มีอยู่ในตัวน้ัน เพื่อให้ร่างกายส่วนใดส่วนหน่ึงของร่างกายเกิดการเคลื่อนไหว เช่น การเดิน
การกระโดด การวิง่ การทำางาน และการเลน่ กีฬา การออกกำาลังกายแตล่ ะกิจกรรมรา่ งกายตอ้ งใชก้ าำ ลงั งาน
มากน้อยแตกตา่ งกันไปตามลกั ษณะของงานน้นั วา่ มากนอ้ ยหรือเบาแคไ่ หน

จรวยพร ธรนินทร์ (2534 : 71-72) ให้ความหมายของการออกกำาลังกายว่า เป็นการออกแรง
ทางกายที่ทำาให้ร่างกายแข็งแรงท้ังระบบโครงสร้าง กล้ามเน้ือสามารถรวมกันต่อต้าน และเอาชนะแรง
บังคบั ได้

โดยสรุป การออกกาำ ลังกาย หมายถึง การใช้แรงกล้ามเน้ือเพ่ือใหร้ ่างกายเกิดการเคลื่อนไหวอยา่ ง
มีระบบแบบแผน โดยมีการกำาหนดความถ่ีของการออกกำาลังกาย ความแรงหรือความหนักของ
การออกกำาลงั
ประเภทการออกกาำ ลงั กาย
1. การออกกำาลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric of Exercise) เป็นการออกกำาลังกาย
อยู่กับท่ี โดยเกร็งกล้ามเน้ือ ไม่มีการเคล่ือนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกาย เหมาะสำาหรับการออกกำาลังกาย
ทสี่ ถานท่ีจำากัด เปน็ การเพิม่ ความแข็งแรงของกล้ามเนอ้ื อาจทาำ รว่ มกับใช้แรงตา้ นดว้ ย เชน่ การออกแรง
ดันสิ่งใดส่งิ หน่งึ
2. การออกกำาลังกายแบบไอโซโทนิก (Isotonic of Exercise) เป็นการออกกำาลังกายโดย
การเกร็งกลา้ มเน้ือพรอ้ มกบั การเคลอื่ นไหวอวัยวะแขน ขา และขอ้ ต่างๆ เปน็ การออกกำาลงั กายแบบต่อสู้
แรงต้านทาน และเป็นการออกกำาลังกายให้กล้ามเน้ือภายนอก แต่กล้ามเน้ือหัวใจไม่ได้รับออกกำาลังกาย
ดว้ ยเลย เช่น การยกน้ำาหนัก กรรเชยี งบก ยกดัมเบล
3. การออกกาำ ลงั กายแบบใชอ้ อกซเิ จน (Aerobic Exercise) เปน็ การออกกาำ ลงั กายทใ่ี ชอ้ อกซเิ จน
จาำ นวนมากโดยสมาำ่ เสมอและตดิ ตอ่ กนั ทำาใหร้ ะบบหวั ใจและหลอดเลอื ดทำาหนา้ ทด่ี ขี น้ึ เปน็ การออกกำาลงั กาย
ที่มีการเคล่ือนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซ่ึงประกอบด้วยกิจกรรมที่เพิ่มความยืดหยุ่นและแข็งแรงของ
กลา้ มเนอ้ื กจิ กรรมการออกกาำ ลังกายประเภทน้ี เช่น กจิ กรรมการเตน้ แอโรบิค การวิง่ การปัน่ จกั รยาน

ภาคผนวก 175

4. การออกกำาลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise) เป็นการออกกำาลังกาย
ท่ีอาศัยพลังงานจากครีเอตินินฟอสเฟต และอดีโนซินโตรฟอสเฟตท่ีสะสมอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อ เป็น
การออกกำาลงั กายที่ไม่ใชอ้ อกซิเจนหรือใช้เพียงเลก็ น้อย ตัวอย่างการออกกาำ ลงั กายประเภทนี้ คือ การวิง่
ระยะสนั้ ยกน้ำาหนกั เหมาะสาำ หรับการฝึกนกั กีฬา โบว์ลิ่ง เทนนสิ วอลเลย่ ์บอล กอล์ฟ

จากประเภทของการออกกำาลังกายท่ีกล่าวมาแล้วนั้นสามารถประมวลได้ว่า ประเภทของ
การออกกำาลังกายมีท้ังหมด 4 ประเภท โดยการออกกำาลังกายแบบไอโซโทนิกและไอโซเมตริกเป็น
การออกกำาลังกายเพ่ือสร้างกล้ามเนื้อ และการออกกำาลังกายแบบใช้ออกซิเจนและแบบไม่ใช้ออกซิเจน
เปน็ การออกกาำ ลงั กายเพื่อใชพ้ ลงั งาน

หลกั การออกกำาลังกาย
วิธีการออกกำาลังกายของบุคคลนั้น ต้องมีความรู้ความเข้าใจในหลักและวิธีการออกกำาลังกาย

รวมไปถึงการเตรียมความพร้อมต่างๆ ของตนเอง จากความหมายและประเภทของการออกกำาลังกาย
ที่กล่าวมาชี้ให้เห็นว่าการออกกำาลังกายต้องเป็นไปอย่างมีระบบแบบแผน ดังน้ันการออกกำาลังกาย
ท่ีถกู ตอ้ งได้มกี ารกาำ หนดหลักการการออกกำาลงั กายไว้ ดังตอ่ ไปน้ี

วรศกั ด์ิ เพยี รชอบ (2533 : 37) ไดจ้ ำาแนกหลักการทัว่ ไปของการออกกำาลังกายไว้ 9 ประการ คือ
1. ผู้ที่ไม่เคยออกกำาลังกายมาก่อน ควรจะเร่ิมออกกำาลังกายด้วยท่าดีง่ายๆ และเบาๆ ก่อน
ในวันต่อไปจึงค่อยเพิ่มความหนักของการออกกำาลังกายน้ันให้มากขึ้นท่ีละน้อยๆ ตามลำาดับ ท้ังนี้
เพื่อช่วยใหร้ ่างกายมีโอกาสปรบั ตวั ได้
2. ถ้าหากว่าออกกำาลังกายแล้วทำาให้มีอาการผิดปกติอย่างใดอย่างหนึ่งเกิดขึ้น เช่น เวียนศีรษะ
ใจสน่ั เหนือ่ ยมากผิดปกติ ควรหยดุ ออกกำาลังกายนน้ั ทนั ทีและควรไปปรกึ ษาแพทย์
3. ควรออกกาำ ลังกายเพอ่ื สขุ ภาพและความสนกุ สนาน มากกวา่ เพื่อมุ่งการแข่งขัน
4. การเลือกกิจกรรมง่ายโดยเป็นกิจกรรมท่ีตนเองมีความรัก ความถนัด ความชอบสามารถท่ีจะ
ออกกาำ ลังกายได้ทกุ วัน
5. ในการออกกำาลังกายทุกครั้งควรจะปล่อยและทำาใจให้มีความสนุกสนานในกิจกรรมน้ันด้วย
ควรหลีกเลี่ยงไม่นำาเอาความเคร่งเครียดจากการงานเขา้ มาเก่ียวขอ้ งดว้ ย
6. การออกกำาลังกายแต่ละครั้งควรทำาให้ถึงระดับเหนื่อยกว่าปกติ เหง่ือเร่ิมออกและมีอัตรา
การเตน้ ของชีพจรเรว็ กว่าปกติ
7. ผู้ท่ีมีอายุ 40 ปีขึ้นไป และไม่ค่อยได้ออกกำาลังกายมาก่อน ควรจะได้ปรึกษาแพทย์ก่อน
การออกกำาลงั กายทีห่ นกั
8. การออกกำาลงั กายท่มี ีเครอื่ งผ่อนแรง ชว่ ยดงึ ดนั สั่นหรอื อยา่ งหนึ่งอย่างใดอาจจะมีประโยชน์
น้อยมาก ท้ังน้ีก็เพราะความมุ่งหมายหลักของการออกกำาลังกายน้ันก็คือเพื่อให้ร่างกายได้มีโอกาส
ใช้แรงงานเอง มฉิ ะนัน้ แล้วการออกกาำ ลงั กายก็เสียเวลาเปล่า

สุดยอดคู่มือครู 156

Ap3.pขlyั้นiปnฏgิบัตanิแdละCสoรnุปsคtrวuาcมtiรnู้gหลthังeกาKรnปoฏwิบleัตdิ ge Appl4y.inขg้ันสtื่hอeสาCรoแmลmะนu�ำnเiสcaนtอion Skill 5. ขS้ันeปlรfะ-เRมeินgเพuื่อlเaพtิ่มinคgุณค่า

ค่านิยมหลัก 12 ประการ กิจกรรมท้าทาย รอบรู้อาเซียนและโลก

asean

สงวนลิข ิสทธิ์ บ ิร ัษท ัพฒนาคุณภาพวิชาการ (พว.) จำ�กัด176 เพศวิถีศึกษา ภาคผนวก 177

9. การพักผ่อนนอนหลับท่ีเพียงพอ การรับประทานอาหารที่ได้สัดส่วน ตลอดจนการหลีกเลี่ยง ซ่ึงเกิดจากการบีบตัวของหัวใจ ทำาให้มีความกดดันเกิดข้ึนในหลอดเลือดแดง ซึ่งความดันน้ีจะไปดัน
เครอ่ื งดองของมนึ เมาตา่ งๆ ควรจะไดค้ วบคกู่ นั ไปกบั การออกกำาลงั กายดว้ ยผลทมี่ ตี อ่ สขุ ภาพจงึ จะเปน็ ไป ผนงั ของหลอดเลือดแดงให้ขยายในขณะทผ่ี ่านไปตามหลอดเลือด ถา้ เอามือจบั หลอดเลือดแดงจะรู้สึกวา่
ไดอ้ ย่างสมบูรณ์ หลอดเลอื ดแดงขยายตวั และหดตวั สลบั กนั ทกุ ๆ ครงั้ ทห่ี วั ใจหอ้ งลา่ งหดตวั จะมชี พี จรใหมเ่ กดิ ขน้ึ เปน็ คลนื่
ดังน้ันจึงสามารถจับชีพจรได้ที่เส้นเลือดแดงอยู่ใกล้ผิวหนัง ตามข้อพับต่างๆ บริเวณขมับ ด้านข้างของ
หลกั การท่ัวไปของการออกกาำ ลงั กายเพื่อสุขภาพ มีดังน้ี ลาำ คอ ใตข้ อ้ มอื ขอ้ เทา้ ขาหนบี เปน็ ตน้ ชพี จรมคี วามสมั พนั ธเ์ กย่ี วขอ้ งโดยตรงกบั รา่ งกายการรจู้ กั จบั ชพี จร
1. ไม่เคร่งเครยี ด แตม่ ีความสนุกสนานและเพลดิ เพลนิ จึงช่วยให้ประเมินสภาพร่างกายในขณะนั้นได้ เช่น สภาพปกติ ผู้ชายโดยทั่วไปมีอัตราการเต้นของชีพจร
2. ตอ้ งใชว้ ธิ ีคอ่ ยๆ เป็น ค่อยๆ ไป 60-70 ครั้ง/นาที ผู้หญิง 70–80 ครั้ง/นาที ถ้าในสภาพปกติดังกล่าวเราพบว่าตัวเราเอง มีอัตราการเต้น
3. ตอ้ งใหท้ กุ สว่ นของรา่ งกายไดอ้ อกกาำ ลงั กาย ในแตล่ ะสปั ดาหค์ วรใชก้ จิ กรรมการออกกาำ ลงั กาย ของชีพจรช้าหรือเร็วกว่าที่ควรจะเป็นหรือพบว่ามีการเต้นๆ หยุดๆ ไม่สมำ่าเสมอ ก็อาจประเมินได้ว่า
มีความผดิ ปกตขิ องรา่ งกาย นอกจากนช้ี พี จรยังมีประโยชนต์ อ่ นักกฬี า และผฝู้ กึ สอนกีฬา เพราะสามารถ
หลาย ๆ อยา่ งผสมผสาน นำามาใช้ในการประเมินความสมบูรณ์ของร่างกาย และจัดกิจกรรมการฝึกซ้อมท่ีเหมาะสม การออกกาำ ลังกาย
4. การออกกำาลังกายควรทำาอย่างสมำ่าเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันๆ ละ 20-30 นาที และชีพจรมีความสัมพันธ์กัน เม่ือเริ่มออกกำาลังกายความต้องการเลือดของกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ
ที่เก่ียวข้องกับการออกกำาลังกายจะเพ่ิมข้ึน หัวใจก็จะทำางานสูบฉีดเลือดมากข้ึนชีพจรก็เต้นเร็วข้ึน แต่
และเป็นเวลาเดียวกนั การปรบั ตวั จะคอ่ ยๆ เพม่ิ ขนึ้ ตามลำาดบั จะไมม่ กี ารเปลย่ี นแปลงการเตน้ ของชพี จรอยา่ งมากมายทนั ทที นั ใด
จากหลักการออกกำาลังกายท่ีกล่าวมาข้างต้น สามารถประมวลได้ว่าหลักการออกกำาลังกาย คือ เช่น จาก 70 ครัง้ ตอ่ นาที เปลี่ยนเป็น 140 ครงั้ ต่อนาที ถา้ เป็นการออกกาำ ลงั กายชนิดไม่หนักมากนัก และ
มีการออกกำาลังกายคงท่ีสม่ำาเสมออัตราชีพจรจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็นระยะในช่วง 1-3 นาทีแรก ซ่ึงเป็น
การออกกำาลังที่เร่ิมออกกำาลังกายด้วยท่าท่ีง่ายๆ และเบาๆ ก่อน แล้วเพ่ิมความหนักของ ระยะปรับตัวและจะคงท่ีต่อไป ถ้าความหนักของการออกกำาลังกายน้ันไม่เปลี่ยนแปลง เรียกระยะนี้ว่า
การออกกำาลังกายน้ันให้มากข้ึนทีละน้อยๆ ตามลำาดับ ควรออกกำาลังกายเพ่ือความสนุกสนานมากกว่า ระยะคงท่ี เมื่อหยุดออกกำาลังกายชีพจรจะค่อยๆ ลดลงจนสู่ระยะอัตราการเต้นของชีพจรปกติ
เพื่อมุ่งการแข่งขัน การเลือกกิจกรรมควรเลือกท่ีความถนัด ความชอบ สามารถที่จะออกกำาลังกายได้ เรยี กระยะน้วี ่าระยะฟ้ืนตวั การออกกาำ ลงั กายใดๆ ก็ตาม ถ้าเพิม่ หนักขึ้นไปเรอื่ ยๆ อตั ราการเตน้ ของชีพจร
ทุกวัน การออกกำาลังกายแต่ละคร้ังควรทำาให้ถึงระดับเหน่ือยกว่าปกติ เหง่ือเร่ิมออกและมีอัตราการเต้น ก็จะเพิ่มข้ึนไปเรื่อยๆ ซึ่งจะทำาให้ไม่มีระยะคงท่ี ยิ่งเพิ่มหนักมากข้ึนเท่าใดอัตราการเต้นของชีพจรก็จะ
ของชีพจรเร็วกว่าปกติ การออกกำาลังกายควรทำาอย่างต่อเนื่องกันทุกวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน มากข้ึนด้วย ถ้าเพิ่มมากข้ึนจนร่างกายรับไม่ไหวการออกกำาลังกายก็จะต้องหยุดลง ร่างกายไม่สามารถ
ครง้ั ละ 20-30 นาที ทำาต่อไปได้ ซึ่งอัตราการเต้นของชีพจรมาถึงจุดสูงสุดได้เท่านี้เอง ช่วงนี้เราเรียกว่า อัตราการเต้นสูงสุด
ของหัวใจ การออกกำาลังกายลักษณะน้ีเป็นอันตรายต่อร่างกายมาก ไม่ควรทาำ ให้ร่างกายมีการออกกำาลังกาย
ข้ันตอนในการออกกาำ ลังกาย ถึงจุดนี้ อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจคนเราสามารถทราบได้ว่า คนเราแต่ละคนจะมีอัตราการเต้นสูงสุด
ขั้นตอนในการออกกาำ ลังกายประกอบดว้ ย 3 ข้นั ตอน คือ ของหัวใจไดเ้ ท่าไร โดยการคิดจากสูตรดังน้ี คอื อตั ราการเตน้ สงู สุดของหวั ใจ = 220 – อายุ
ข้ันตอนที่ 1 การอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) เป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อน
รปู แบบของการออกกาำ ลงั กาย
การออกกาำ ลงั กาย เปน็ การเพม่ิ อณุ หภมู ใิ นกลา้ มเนอื้ ทำาใหก้ ลา้ มเนอ้ื สามารถหดตวั ไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ มกี ิจกรรมมากมายทจี่ ะเลอื กออกกำาลงั กาย เช่น การฟอ้ นรำา, ว่งิ เหยาะ, เดินเรว็ , ขจี่ กั รยาน, ว่ายนำา้ ,
สงู สดุ การอบอ่นุ รา่ งกายใชเ้ วลาประมาณ 5-10 นาที ได้แก่ การเหยยี ด การสะบดั แข้งสะบัดขา แกวง่ แขน
ว่ิงเหยาะๆ เต้นแอโรบิค, ฟุตบอล, บาสเกตบอล, เทนนิส, แบดมินตัน, ตะกร้อข้ามตาข่าย, วอลเลย์บอล ฯลฯ
โดยเราเลอื กออกำาลังกายตามวัยและอายุของตนเอง
ข้นั ตอนที่ 2 การออกกำาลังกายอย่างจริงจัง เป็นการออกกำาลังกายเพื่อให้ร่างกายเกิดการเผาไหม้
อาหารในร่างกายโดยใช้ออกซิเจนในอากาศด้วยการหายใจเข้าไป เพื่อทำาให้เกิดพลังงานระดับหนึ่ง สมมติฐานของการศกึ ษา -
ในขณะออกกำาลังกายการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นมากน้อยเพียงใดจึงจะเกิดประโยชน์แก่ร่างกาย
ขึ้นอยู่กบั อายขุ องบคุ คลนน้ั

ข้นั ตอนที่ 3 การผ่อนให้เยน็ ลง (Cool Down) เม่อื ไดอ้ อกกาำ ลังกายที่เหมาะสม
ชพี จรกับการออกกาำ ลงั กาย

ชีพจร (Pulse) หมายถึง คล่ืนท่ีเกิดข้ึนจากการขยายตัวและหดตัวของหลอดเลือดแดง เน่ืองจาก
การไหลผา่ นเลอื ด ซึง่ ตรงกบั การเต้นของหวั ใจ หรือชพี จร คอื การหดตวั และขยายตัวของหลอดเลอื ดแดง

157 สุดยอดคู่มือครู

GPAS 5 STEPs 1. ขGั้นaรวtบhรeวrมinขg้อมูล 2. ข้ันคิดวิเPคrรoาะcหe์แsลsะiสnรgุปความรู้
บูรณาการทักษะศตวรรษที่ 21
ทักษะชีวิต

178 เพศวิถีศกึ ษา สงวนลิข ิสทธิ์ บ ิร ัษท ัพฒนาคุณภาพวิชาการ (พว.) จำ�กัด

บทท่ี 3 วธิ ีดำาเนนิ การศกึ ษา

วิธีดาำ เนินการศกึ ษา
1. ศกึ ษาเอกสาร/ทฤษฎที เี่ ก่ยี วขอ้ ง
2. สรา้ งแบบสาำ รวจการออกกาำ ลงั กายในชมุ ชน
3. กาำ หนดกลุม่ ประชากร/กลุม่ ตัวอย่าง
4. ออกแบบการทดลอง/ออกแบบสอบถาม
5. เขยี นเคา้ โครงโครงการ
6. ดาำ เนนิ การทดลอง
7. เกบ็ รวบรวมข้อมลู
8. วิเคราะหข์ อ้ มลู /เรียบเรียงข้อมูล
9. สรุปผลการทดลอง/ผลการศึกษา
10. จดั ทำารายงานโครงการฉบบั สมบูรณ์
11. ส่งรายงานโครงการ
12. นำาเสนอโครงการ

เคร่ืองมือท่ใี ชใ้ นการศกึ ษา
แบบสอบถามความคดิ เห็นในการออกกาำ ลงั กาย

ระยะเวลาท่ใี ช้ในการศึกษา
วนั ที่ 1 มิถนุ ายน 25xx - 19 กนั ยายน 25xx

การจัดเก็บและรวบรวมขอ้ มลู
1. เกบ็ รวบรวมขอ้ มลู จากการตอบแบบสอบถามความคดิ เห็นของผู้ทีอ่ อกกาำ ลังกาย
2. นาำ ผลจากแบบสอบถามมาวเิ คราะหข์ อ้ มลู

ภาคผนวก 179

บทที่ 4 ผลการศกึ ษา

ผลการศกึ ษา
ตอนท ี่ 1 จงเลือกตอบให้ตรงกับความตอ้ งการมากทีส่ ดุ
ตารางท ี่ 1 ข้อมลู ท่ัวไป

ลำาดับท่ี รายการ ข้อมูล คดิ เปน็ ร้อยละ
1 ชาย 62 62
2 หญงิ 38 38
3 อายุผทู้ ม่ี าออกกำาลังกาย 40-50 ปี 40
4 ระดบั การศึกษา ประถมศึกษา 60
5 อาชีพ เกษตรกรรม 70
6 ระยะเวลาในการออกกำาลังกาย 30 นาทขี ้นึ ไป 50

จากตารางท่ี 1 จำานวนผู้ท่ีสนใจในการออกกาำ ลังกายท้ังหมด เป็นผ้ชู ายมากกว่าผู้หญงิ ช่วงอายขุ อง
ผู้ท่ีมาออกกำาลังกายน้ันจะมี อายุตั้งแต่ 40–50 ปีมากที่สุด การศึกษาจะเป็น ระดับประถมศึกษา
มอี าชพี เปน็ เกษตรกรรม ซงึ่ ผทู้ ่ีมาออกกาำ ลังสว่ นใหญจ่ ะมาออกกำาลังกาย 30 นาทีขึ้นไป

ตารางท่ี 2 เก่ียวกับทศั นคตกิ ารออกกาำ ลงั กาย

ระดับทัศนคติการออกกาำ ลงั กาย

ท่ี รายการ มาก มาก พอใช้ นอ้ ย นอ้ ย คา่ เฉลย่ี
ที่สุด ทสี่ ดุ

1 การออกกาำ ลงั กายทาำ ใหไ้ มเ่ สยี คา่ ใชจ้ า่ ยท่ี 125 56 12 16 49 2.58
ไม่จาำ เป็น

2 ผสู้ ูงอายไุ มค่ วรออกกำาลงั กาย 20 48 57 87 18 2.30

3 ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงดี ไม่จำาเป็นต้อง 120 68 69 38 17 3.12
ออกกำาลังกาย

4 การออกกำาลังกายเป็นประจำาทำาให้สดช่ืน 150 56 78 52 4 4.32
และคลายเครยี ด

สุดยอดคู่มือครู 158

Ap3.pขly้ันiปnฏgิบัตanิแdละCสoรnุปsคtrวuาcมtiรnู้gหลthังeกาKรnปoฏwิบleัตdิ ge Appl4y.inขg้ันสt่ืhอeสาCรoแmลmะนu�ำnเiสcaนtอion Skill 5. ขS้ันeปlรfะ-เRมeินgเพu่ือlเaพt่ิมinคgุณค่า

ค่านิยมหลัก 12 ประการ กิจกรรมท้าทาย รอบรู้อาเซียนและโลก

asean

180 เพศวถิ ศี ึกษา

ระดบั ทศั นคตกิ ารออกกาำ ลงั กาย

ที่ รายการ มาก มาก พอใช้ น้อย น้อย คา่ เฉลยี่
ที่สดุ ทส่ี ดุ

5 การออกกำาลังกายเป็นประจำาทำาให้ชะลอ 140 84 90 38 2 4.46
ความเสือ่ มของร่างกายได้

6 การออกกำาลังกายทำาให้เหน่ือยล้าและ 50 104 81 48 13 2.96
นอนไม่หลบั
สงวนลิข ิสทธิ์ บ ิร ัษท ัพฒนาคุณภาพวิชาการ (พว.) จำ�กัด
7 การออกกำาลังกายเป็นเรื่องยุ่งยากเพราะ 60 60 90 48 19 2.77
มขี น้ั ตอนมาก

8 การออกกาำ ลงั กายเปน็ ประจาำ ทาำ ใหร้ ปู รา่ ง 240 60 54 28 5 3.87
กระชบั ไดส้ ดั สว่ น มคี วามคล่องตัว

9 ผู้ที่มโี รคประจาำ ตวั ควรปรึกษาแพทย์ 175 152 54 28 5 4.14
ก่อนออกกำาลังกาย

10 การออกกาำ ลงั กายทาำ ใหล้ ดโอกาสเสยี่ งตอ่ 90 144 69 26 10 4.83
การเปน็ โรคความดันโลหิตสงู

รวมระดบั ทัศนคตกิ ารออกกาำ ลังกาย 3.53

ตารางที่ 2 ผู้ออกกำาลังกายมีทัศนคติในด้านการออกกำาลังกายทำาให้ลดโอกาสเสี่ยงต่อ
การเป็นโรคความดันโลหติ สูงอยใู่ นระดบั มากทีส่ ดุ รองลงไป คอื การออกกาำ ลงั กายเป็นประจำาทาำ ใหช้ ะลอ
ความเส่ือมของร่างกายได้ การออกกาำ ลังกายเป็นประจำาทำาให้สดชื่นและคลายเครียด ผู้ที่มีโรคประจาำ ตัว
ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำาลังกาย การออกกำาลังกายเป็นประจำาทำาให้รูปร่างกระชับได้สัดส่วน
มีความคล่องตัว ผู้ท่ีมีสุขภาพแข็งแรงดีไม่จำาเป็นต้องออกกำาลังกาย การออกกำาลังกายทำาให้เหนื่อยล้า
และนอนไม่หลับ การออกกำาลังกายเป็นเร่ืองยุ่งยากเพราะมีข้ันตอนมาก การออกกำาลังกายทำาให้ไม่เสีย
คา่ ใช้จา่ ยทไี่ มจ่ าำ เปน็ ผสู้ งู อายุไมค่ วรออกกาำ ลงั กาย มีคา่ เฉลีย่ 4.83 4.46 4.32 4.14 3.87 3.12 2.96
2.77 2.58 และ 2.30 ตามลำาดบั

ภาคผนวก 181

บทที่ 5 สรปุ ผลการศกึ ษา ขอ้ เสนอแนะ

สรปุ ผลการศึกษา
จากการศึกษาพบว่า ผู้ออกกำาลังกายมีทัศนคติในด้านการออกกำาลังกายทำาให้ลดโอกาสเสี่ยงต่อ

การเป็นโรคความดันโลหิตสูงอยู่ในระดับมากท่ีสุด แสดงว่าผู้ออกกำาลังกายเห็นว่าการออกกำาลัง
สามารถลดอัตราการเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงได้มาก สอดคล้องกับ อวย เกตุสิงห์ (2531 : 20)
กลา่ วถงึ ความสาำ คญั ของการออกกาำ ลงั กายไวว้ า่ การออกกาำ ลงั กายอยา่ งถกู ตอ้ งเปน็ สงิ่ จาำ เปน็ สาำ หรบั ทกุ คน
ต้ังแต่แรกเกิดจนถึงวัยชรา แม้ในคนป่วยยังต้องการการออกกำาลังกายเพื่อให้ฟ้ืนสภาพเร็วยิ่งขึ้น
ในวัยชราการออกกำาลังกายจะช่วยป้องกันและรักษาอาการของโรคท่ีเกิดในวัยชรา เราจะเห็นได้ว่า
การออกกาำ ลงั กายเปน็ เหมอื นกบั ยาวเิ ศษทสี่ ามารถรกั ษาโรคตา่ งๆ ไดด้ แี ละมตี น้ ทนุ ทถี่ กู ทส่ี ดุ และมรี ะดบั
ทศั นคติในดา้ นการออกกาำ ลังกายในภาพรวมอย่ใู นระดับ ดี

จากที่กล่าวมาแล้ว จะเห็นได้ว่าการออกกำาลังกายเป็นกิจกรรมท่ีจำาเป็นสำาหรับทุกคน ทุกเพศ
ทุกวัย สามารถเพิ่มสมรรถภาพทางกายของตนเอง ดังน้ัน การออกกำาลังกายเป็นประจำาสม่ำาเสมอ
นอกจากจะก่อให้เกดิ ผลดตี อ่ สขุ ภาพส่วนบคุ คลแลว้ ยงั ส่งผลต่อสว่ นรวม คอื ประเทศชาตดิ ้วย

ขอ้ เสนอแนะ
ทำาการศึกษาการออกกำาลงั ในชว่ งอายุ 15 – 25 ปี ว่ามีความต้องการออกกำาลงั กายในรปู แบบใด

159 สุดยอดคู่มือครู

GPAS 5 STEPs 1. ขG้ันaรวtบhรeวrมinขg้อมูล 2. ข้ันคิดวิเPคrรoาะcหe์แsลsะiสnรgุปความรู้
บูรณาการทักษะศตวรรษที่ 21
ทักษะชีวิต
182 เพศวถิ ีศกึ ษา
โครงการเรื่อง

สงวนลิข ิสทธิ์ บ ิร ัษท ัพฒนาคุณภาพวิชาการ (พว.) จำ�กัด
บรรณานกุ รม

กระทรวงการพฒั นาสงั คมและความม่นั คงของมนษุ ย.์ ลว่ งละเมิดทางเพศ ภัยรา้ ยแรงใกล้ตัว. กรงุ เทพฯ:
โรงพิมพ์ สกสค. ลาดพร้าว, 2551.

จรวยพร ธรนนิ ทร.์ การออกกาำ ลังกายและกฬี าเพอ่ื สขุ ภาพ. กรุงเทพฯ: สาำ นกั พมิ พ์ตะเกยี ง, 2534.
จันทรว์ ิภา ดิลกสัมพนั ธ์. เพศศกึ ษา. กรุงเทพฯ: ศลิ ปาบรรณาคาร, 2543.
เจษฎ์ ประกอบทรัพย์. ผลของการฝึกกระโดด ที่มีต่อกำาลังกล้ามเน้ือขาของนักศึกษาหญิง วิทยาลัย
อาชีวศกึ ษานครปฐม. วทิ ยานิพนธ์ปรญิ ญาโท, มหาวทิ ยาลยั เกษตรศาสตร,์ 2549.
พันธ์ศักด์ิ ศภุ ฤกษ.์ คมู่ ือเพศศกึ ษาสำาหรบั ครอบครวั สอนวยั ใสรู้เรื่องเพศ. กรงุ เทพฯ: สำานกั พิมพ์เนช่นั ,

2545.
เมทินี พงษ์เวช. บันทึกประสบการณ์บ้านพักฉุกเฉิน : การคลายปัญหาความรุนแรงในครอบครัว.

กรงุ เทพฯ: เอดสิ ัน, 2550.
วรศกั ดิ์ เพียรชอบ. หลักการสอนพลศึกษา. กรุงเทพฯ: ไทยวฒั นาพานิช, 2535.
ศุภมิตร ชุณหสุทธิวัฒน์. ความรู้ท่ัวไปเกี่ยวกับโรคติดต่อและโรคไม่ติดต่อ. เอกสารการสอนวิชา

โรคติดต่อและไมต่ ดิ ต่อ สาขาวทิ ยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยสุโขทยั ธรรมาธิราช, 2537.
สงวน สุทธเิ ลิศอรณุ . พฤตกิ รรมมนษุ ย์กบั การพัฒนาตน. กรุงเทพฯ: ทพิ ย์วิสุทธ,์ิ 2545.
สง่ เสริมสถานภาพสตรี, สมาคม. 25 ป ี บา้ นพักฉกุ เฉนิ . กรุงเทพฯ: โรงพิมพเ์ อดสิ นั เพลส, 2548.

. รายงานประจำาปี 2549. กรงุ เทพฯ: โรงพิมพเ์ อดสิ ันเพลส, 2550.
สมชาย สุพันธ์ุสณิช. การป้องกันและควบคุมโรคติดต่อ 2521. บันทึกเหตุการณ์สำาคัญ จาก เว็บไซต์

กองระบาดวทิ ยาในรอบปี 2550 สาำ นักปลัดกระทรวงสาธารณสขุ กระทรวงสาธารณสุข.
สมบัติ ตาปัญญา. คู่มือคลายเครียด ความรู้เร่ืองความเครียด การป้องกันและแก้ไข. พิมพ์ครั้งท่ี 2.

กรุงเทพฯ: เหรียญบญุ การพมิ พ,์ ม.ป.ป.
สมภพ เรอื งตระกลู . ยาเสพตดิ มหนั ตภยั เงยี บทป่ี อ้ งกนั ได.้ กรงุ เทพฯ: โรงพมิ พเ์ รอื นแกว้ การพมิ พ,์ 2543.
สันติ จัยสิน และคณะ. เทคนิคการเผยแพร่ความรู้เพื่อการป้องกันภัยยาเสพติด. กรุงเทพฯ: โรงพิมพ์

เรอื นแกว้ การพิมพ,์ 2543.
สำานักส่งเสริมสุขภาพ, กรมอนามัย. คู่มือการสอนเพศศึกษา. กรุงเทพฯ: โรงพิมพ์ชุมนุมสหกรณ์

การเกษตร แหง่ ประเทศไทย, 2545.
สุขภาพจิต, กรม. กระทรวงสาธารณสุข. คู่มือคลายเครียด (ฉบับปรับปรุงใหม่). กรุงเทพฯ: โรงพิมพ์

องค์การสงเคราะหท์ หารผา่ นศกึ , 2548.
อวย เกตสุ งิ ห์. การออกกาำ ลังกาย. กรุงเทพฯ: โรงพิมพ์เลยี่ งเชยี ง, 2531.
อำานวยการต่อสู้เพ่ือเอาชนะยาเสพติดแห่งชาติ, ศูนย์. ทุกปัญหาแก้ไขได้ด้วยกระบวนการประชาคม

บทเรยี นการจดั การปญั หายาเสพตดิ ของคนคลองจรเขน้ อ้ ย. กรงุ เทพฯ: สาำ นกั งาน ป.ป.ส., ม.ป.ป.

สุดยอดคู่มือครู 160