Vença a Depressão - Um Guia para a Recuperação

das pe ;soas continua a passar por períodos de dolorosas lem-
brança s nos anos que se seguem. Mas se pode supor que houve
resign; ção quando os acessos de tristeza intensamente dolo-
rosos Jesaparecem ou são muitos menos frequentes e a vida
parecer'normal" novamente.

Q íalquer pessoa que experimenta uma grande perda ha-
vera dí dizer "isto a gente realmente não supera nunca".
Felizmfente, porém, o coração pode sarar; é só deixar passar
um bo n tempo. É importante compreender que o processo

é demorado e doloroso, mas não é sinal de patologia
ou doe iça mental. No capítulo 9 examinaremos mais de perto
as dife enças entre luto e depressão.

• Perdas Existenciais. Robert acabou de saber que um
colega le trabalho morreu de ataque cardíaco quando jogava
golfe. ( ) amigo tinha somente 48 anos de idade. Quando con-
versei c om Robert, ele disse: "O que me preocupa mais é que
poderú ter sido eu. Fez-me pensar na minha vida. Fez-me pen-
sar, soi realmente feliz? Minha vida faz sentido?" Em muitos
casos, tais perdas nos obrigam a enfrentar questões muito di-
fíceis e n relação ao significado de nossas vidas, nossa mor-
talidad nossa satisfação básica com a vida. Pode ser que
grande )arte disso que está por trás da chamada "crise da meia-
idade se ja uma espécie de depressão desencadeada por esse tipo
de questões existenciais.

Un ia das principais preocupações existenciais que as pes-
soas co numente enfrentam é a desilusão ou a perda de um
sonho c ue se desfez. A maioria de nós tem esperanças e so-
nhos; a guns desses anseios nós os conhecemos, alguns são
predominantemente inconscientes. Tais sonhos incluem aspi-
rações como "espero ter uma família ou um casamento que
me com Dlete", ou "espero ter êxito e felicidade no meu tra-
balho", Mas, muitas vezes, a realidade de um trabalho ou de
um rela :ionamento não casa com aquilo que a pessoa inti-
mamenle tanto desejava. Não é raro uma pessoa, de certo
modo, i m dia acordar e ser surpreendida pela dolorosa per-
cepção ( e que "não sou feliz" num relacionamento ou num
emprego.

53

As pessoas, muitas vezes, passam muito tempo mantendo
suas esperanças mesmo em face de uma realidade frustrante.
Ana, mulher de 38 anos, me disse: "Isto foi assim onze anos,
todos os dias. Meu marido não se importa comigo. Ele me
considera um lixo, sempre me ignorou. Às vezes me maltrata.
Mas eu matinha a esperança de que ele fosse mudar. Sempre
continuei dizendo a mim mesma que era só eu tentar um pouco
mais. E agora isto me atinge. Ele não mudou e não irá mu-
dar. Como é que pude ser tão tola?" Ela não era tola; tinha
esperanças. A esperança pode ser uma ponte que ajuda as pes-
soas a transpor épocas dolorosas ou difíceis. Mas também pode
cegar as pessoas. Ana conseguiu afastar sentimentos mais pe-
nosos de perda mantendo a esperança, mas a certa altura a
bolha estourou. O que nela desencadeou a depressão foi que
ela, por fim, percebeu o seu profundo desapontamento. Seu
sonho de felicidade no casamento estava desfeito. Este tipo
de fator desencadeante da depressão é tão real e poderoso como
outras formas de perda, mas frequentemente as pessoas não
o levam na devida conta. Amigas de Ana comentavam: "Não
entendo como você fica tão abalada. Há tantos anos que você
sabia como ele era." Ao ouvir comentários assim, ela se sen-
tia mal. As amigas podem ter tido boas intenções, mas estavam
sendo críticas. Não importa quanto tempo ela tenha vivido com
os maus-tratos do marido. Quando sua ilusão ou esperança
desapareceu, Ana começou a se deprimir.

Um segundo tipo importante de perda existencial é o re-
conhecimento de que "não vou viver para sempre". Um
estudante universitário de 20 anos de idade sabe que essa afir-
mação é correta, mas provavelmente não pensa muito sobre
isso. Mas uma pessoa de 40 anos de idade pode encarar esta
verdade de uma forma muito diferente. A morte dos pais ou
de um amigo da sua própria idade tem, muitas vezes, o po-
deroso efeito de forçar a pessoa a olhar de frente a sua própria
mortalidade. E , conforme disse o rabino Harold Kushner,
"não é o medo da morte, ou o término de nossa vida, que
angustia o nosso sono; é muito mais o temor de que a nossa
vida não terá tido importância..." (1986, p. 20). Essa aguda
consciência do "tempo se esgotando" pode provocar não so-

54

mente reocupações quanto ao futuro mas também um
sentimerito de pesar em relação a uma vida que foi vazia, frus-
trante o 1 desprovida de sentido,

A sèciedade reconhece as situações de falecimento e di-
vórcio c|>mo causas "legítimas" dos sentimentos de pesar e
depressSc 3 As questões existenciais, porém, frequentemente
são vista: de um ângulo diferente. Uma paciente me disse, após
a morte 4 Om] arido: "Bem, essas coisas acontecem. É só a gente
envelhecér , e se consegue aceitar." Essa mulher estava tentando
convencér me (e a ela própria) de que "essas coisas aconte-
cem" e que ela iria conseguir superar a perda. Na realidade,
estava passando por enorme sofrimento com a perda do ma-
rido e por perceber a sua condição de criatura mortal. Seus
amigos sua família apoiavam-na emocionalmente após o fa-
leciment) do marido. Mas não compreendiam claramente e
não a apoiavam propriamente na tristeza e nos temores que
ela senti em relação a si mesma ao se defrontar com a cons-
ciência d í que a vida dela própria iria chegar ao fim. De certo
modo, a norte do marido era uma perda mais aceitável; a crise
existencial dessa mulher tinha sua importância diminuída. Ela
se sentia em consequência, ainda mais sozinha com a sua dor.
É precise compreender que as crises existenciais constituem
causas nluito reais e poderosas de sofrimento nas pessoas.

• A 'ontecimentos que Diminuem a Auto-Estima. São
muitos o; acontecimentos na vida de uma pessoa que podem
atingir fo rtemente o seu sentimento de auto-estima e valor pes-
soal. Fracassos pessoais (por exemplo, ser preterido numa
promoçã)), ser rejeitado ou criticado, cometer erros, estes são
apenas a guns dos muitos acontecimentos que podem causar
uma dim inuição da auto-estima.

And /, contador, 43 anos de idade, acidentalmente pro-
vocou un incêndio na cozinha de sua casa. Conseguiu-se salvar
a casa, rr as a cozinha sofreu danos consideráveis. Apesar de
a compai ihia de seguros ter pago os custos com o conserto,
esse hon em sentiu, durante meses, um terrível sentimento
íntimo d : aversão a si próprio. " O que aconteceu comigo?
Fui tão i< lota. Não consigo compreender como pude ser tão

55

burro." Levou meses até conseguir perdoar-se por haver co-
metido esse erro.

Carl trabalhou 23 anos numa loja de máquinas. O ne-
gócio foi vendido e o novo dono não manteve Carl na sua
equipe de funcionários, apesar de sua excelente folha de ser-
viços. A partir daí, durante dois anos, esse homem não
conseguiu encontrar emprego no seu ramo de trabalho. Tam-
bém se viu exposto ao ridículo e a piadas cruéis por parte de
um cunhado que aproveitou todas as oportunidades para as-
sinalar o "desemprego crónico" de Carl. Essas experiências
pessoais causaram-lhe sofrimento íntimo e sentimentos de des-
valorização pessoal.

Todo ser humano tem necessidade de sentir esse funda-
mental sentimento de valor pessoal; acontecimentos como esses
que citamos terminam, com frequência, causando depressão.

• Doença Física. As doenças podem produzir grande so-
frimento emocional. Em alguns casos, uma doença física tem
como consequência dores intensas e contínuas, que diminuem
a qualidade de vida, e o doente dificilmente consegue ter mo-
mentos de satisfação.

Algumas doenças físicas que põem em risco a vida e aque-
las de natureza degenerativa trazem também o fantasma de
uma crescente invalidez e possivelmente a morte. Uma pes-
quisa estudou um grupo de pacientes que sofria de lesões da
medula espinhal e outro grupo que tinha distrofia muscular.
Em ambos os grupos o grau de invalidez atual era parecido.
No entanto a lesão da medula espinhal geralmente é uma con-
dição estática: não piora. Já no caso de distrofia muscular
ocorre uma degeneração progressiva. O grau de depressão no
grupo de pacientes de distrofia muscular foi significativamente
maior do que nos pacientes portadores de lesão da medula es-
pinhal (Duveneck e outros, 1986). É da natureza do homem
olhar para o futuro, e muitas das doenças físicas têm infeliz-
mente mau prognóstico.

Algumas doenças podem causar limitações físicas que mu-
dam dramaticamente o estilo de vida do doente. Sharon é uma
mulher de 34 anos cuja paixão na vida é a dança moderna.

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Costun ava trabalhar como secretária, vivendo em função do
fim do dia, quando podia sair e ir para suas aulas de dança.
Há doi i anos desenvolveu uma grave artrite reumatóide de-
formadte e teve de abandonar completamente a dança,
"Mudou toda a minha vida. Agora ela parece vazia." As do-
enças sicas resultam não só em sofrimento e dor e, às vezes,
temorei quanto às incertezas do futuro, como também po-
dem m|udar a vida da pessoa de um modo que produz
depressho.

* estresse Prolongado. De um modo geral, o estresse não
causa d opressão. Na realidade, as pessoas frequentemente são
capazes de desempenhar uma série de tarefas esíressantes e de,
mesmo assim, sentirem-se bem. Parece que a diferença deci-
siva é o modo como a pessoa percebe a si mesma em face das
situaçõ» s estressantes. Se a pessoa pensa " A s coisas estão di-
fíceis, nas estou conseguindo suportar. Vou superar isto",
então v \ as situações de estresse como um desafio, e elas pro-
vavelmi nte não causam depressão. Mas se a pessoa começa
a sentir -se oprimida ou incapaz de superar as pressões cres-
centes, da pode também mudar sua percepção pessoal. Se ela
pensar 'não vou aguentar isto, eu não tenho o controle da
situação, este problema me domina completamente", então
é provável que se desencadeie nela uma depressão. Quando
as tents tivas de dominar situações estressantes são infrutífe-
ras, a p( ssoa pode começar a se sentir impotente, desamparada
ou desp ovida da capacidade de controlar a situação. Se a pes-
soa se > ê exposta a inúmeros fatores de estresse e a estresse
prolongado e, ainda por cima, tem uma sensação de que não
pode se • ajudada, então pode ocorrer uma reação depressiva.

As causas de uma depressão, às vezes, são facilmente iden-
tificáve s; mas, muitas vezes, são obscuras ou ocultas. É
evidenh) que são muitas as situações na vida das pessoas que
podem :riar condições para desencadear realmente a depres-
são. Nã3 é de admirar que a depressão seja uma condição tão
comum Mas você pode dar um importante passo para com-
bater a i ua depressão se você puder entender melhor as causas
da depressão. Uma das formas mais eficientes de você com-

57

preender melhor as causas da depressão é você conversar com
outra pessoa a respeito de si mesmo, de seus sentimentos, dos
acontecimentos passados e recentes de sua vida. Ao discutir
aspectos de sua vida e ao trocar idéias com outra pessoa você
terá melhores condições de juntar as peças do quebra-cabeça,
descobrir e compreender por que você está deprimido. Algu-
mas pessoas acham que é melhor fazer isto na psicoterapia;
outras conseguem obter esse entendimento mediante conver-
sações francas com um amigo íntimo, com pessoas da família
ou com um guia religioso. É duplo o valor de você conversar
com uma outra pessoa a respeito de sua vida. Primeiro, ajuda
a desvendar o mistério e a compreender as suas vivências. Se-
gundo, para mencionar um ditado conhecido: "Sofrimento
que se compartilha é mais fácil de suportar."

58

O Que Causa Depressão?
— Fatores Biológicos

Em regic es profundas do cérebro humano há uma série de im-
portante estruturas que desempenham papéis relevantes na
regulaçã) das emoções e de diversos ciclos biológicos. Duas
dessas estruturas especialmente relacionadas com a nossa dis-

issâo sc bre a depressão são o hipotálamo e o sistema límbico.
O h potálamo é uma estrutura cerebral dotada de uma

incrível c omplexidade e tem o tamanho de uma ervilha, apro-
ximadan lente. É o centro de controle de numerosos sistemas
do orgai ismo (por exemplo, do sistema hormonal e do sis-
tema imi inológico) e atividades físicas (controla ou influencia
os ciclos do sono, o apetite, os impulsos sexuais e a capaci-
dade de sentir prazer).

Nas adjacências do hipotálamo estão diversas estruturas
pertence ites ao sistema límbico. Este, denominado às vezes
"cérebrc emocional", é a sede de emoções do homem. Quando
o hipotá amo e o sistema límbico funcionam adequadamente,
a pessoa tem condições de dormir e manter o sono, sentir-se
repousa^ a, ter apetite normal e sensações sexuais, sentir vi-
talidade Í experimentar prazer quando acontecem coisas agra-

59

dáveis. E se a pessoa se vê diante de acontecimentos doloro-
sos em sua vida, e ela sente tristeza ou preocupações, mas não
é dominada por esses acontecimentos (o sistema límbico ajuda
a controlar as emoções, de modo que elas não parecem tão
intensas).

O sistema límbico e o hipotálamo são regulados por um
delicado equilíbrio entre as diversas substâncias neuroquími-
cas do cérebro. Infelizmente, várias coisas podem causar um
desequilíbrio ou disfunção nesses fatores químicos. Quando
isto ocorre, o resultado pode ser uma depressão biológica. O
que pode fazer o sistema funcionar mal? Existem cinco prin-
cipais causas ou fatores desencadeantes dessas disfunções quí-
micas.

Efeitos Colaterais de Medicamentos

Alguns medicamentos, sujeitos a prescrição médica, po-
dem ter como efeito colateral uma alteração na química do
cérebro, desencadeando uma depressão biológica intensa. (Veja
fig. 7-A, onde você encontra os nomes dos medicamentos que,
às vezes, podem causar depressão.) Esses efeitos colaterais são
relativamente raros; mas, às vezes, realmente se manifestam.
Se não há uma razão lógica para a depressão (isto é, se não
houve nenhuma alteração ou perda importante na vida da pes-
soa) e o início da depressão se seguiu ao começo de um
tratamento com medicamentos listados na fig. 7-A, então se
pode suspeitar que o medicamento seja a causa. Nesse caso,
é preciso entrar em contato com o médico que prescreveu o
medicamento.

Consumo Crónico de Drogas e/ou Álcool

Uma segunda causa comum de depressão biológica é o
consumo crónico e intensivo de álcool ou outras drogas. De-
terminadas drogas que são tomadas para induzir excitação,
por exemplo, cocaína e anfetaminas, possuem uma reconhecida

60

Figura 7-A
MEDICAMENTOS QUE PODEM CAUSAR DEPRESSÃO

Tipo Nome Genérico Nome Comercial
Anti-hllpertensivos
Reserpina Serpasol
(para hipertensão Propanolol Inderal
arterí I) Metildopa Aldomet
Sulfato de Guanetidina Ismelina
Hormc nios Cloridrato de Clinidina Catapres
Cortia steróides Cloridrato de Hidralazina Apresolina

Antipa kinsonianos Acetato de cortisona Cortone
Estrógeno
Ansiol icos Progesterona

Antico cepcionais Levodopa e carbidopa Sinemet

Levodopa Larodopa

Cloridrato de amantadina Symmetrel

Diazepan Valium
Clordiazepóxido Librium

Nomes comerciais
variados

capacidade de produzir euforia. No entanto, em casos de con-
sumo olongado, muitos dos usuários dessas drogas expe-
rimentajn graves sintomas depressivos quando desaparece o
efeito eu forizante de um "barato". Ainda mais comum é o
efeito c ) abuso de álcool a longo prazo ou em casos de con-
sumo in ensivo. O álcool pode produzir depressões muito gra-
ves; em nuitos casos, essas depressões desaparecem depois de
alguma: semanas após o paciente ter parado de beber. (Nota:
se você esteve fazendo uso de álcool intensivamente e resol-
ve parar de beber, deve, para evitar o aparecimento dos mui-
tos sintqm; de abstinência, procurar assistência e orientação
médica

61

Doença Física

O terceiro fator desencadeante biológico de depressão, as
doenças físicas, pode contribuir para a depressão de duas ma-
neiras (veja figura 7-B). As doenças físicas podem causar
alterações químicas cerebrais, e/ou a pessoa pode sofrer de-
pressão por causa do efeito da doença. Por exemplo, uma
pessoa com artrite pode ter que suportar dor física diaria-
mente. Problemas cardíacos graves fazem com que as pessoas
modifiquem dramaticamente seu modo de viver. Uma pessoa
com doença terminal se verá diante de uma invalidez progres-
siva e da morte. Qualquer doença física debilitante provavel-
mente desencadeia reações psicológicas/emocionais. Entre-
tanto, além dessas previsíveis reações emocionais diante da
doença, essas enfermidades, como as que estão listadas na fi-
gura 7-B, podem realmente causar modificações químicas no
cérebro que dão início a uma depressão biológica.

Modificações Hormonais

Você pode verificar que na figura 7-B estão assinaladas
alterações do estado de ânimo no pós-parto, síndrome pré-
menstrual e menopausa. Estas não são doenças físicas, mas
mais propriamente são condições clínicas que envolvem alte-
rações hormonais importantes. A depressão é muito mais
comum em mulheres que em homens, e talvez um dos moti-
vos seja a influência dos hormônios femininos sobre o hu-
mor, o estado de ânimo. Tem-se demonstrado que a incidên-
cia de depressão em mulheres aumenta durante os períodos
principais de fluxo hormonal (por exemplo, após a mulher
ter dado à luz). Alguns pesquisadores acham que até 40%
das mulheres experimentam algum grau de alteração do hu-
mor durante o período pré-menstrual, e que aproximadamente
5% das mulheres podem sofrer depressão grave no decorrer
desse período. De uma forma que ainda não é bem conhe-
cida, os hormônios, em muitos casos, aparentemente afetam
o delicado equilíbrio químico do "cérebro emocionar'.

62

Figura 7-B

DOENÇAS E DISTÚRBIOS
QUE PODEM CAUSAR DEPRESSÃO

Doença de Addison
MDS
\nemia
^sma
nfecção crónica (mononucleose, tuberculose)
nsuiiciencia caraiaca congestiva
Doença de Cushing
Diabetes
Hipertireoidismo
Hipotireoidismo
Hepatite infecciosa
Gripe
Doenças malignas (câncer)
Má nutrição
Menopausa
Esclerose múltipla
•'orfiria
Mterações do humor no pós-parto
Síndrome pré-menstrual
Artrite reumatóide
Sífilis
_upo eritematoso sistémico
Jremia
Colite ulcerativa

Depressão Endógena

Está última classe de fatores desencadeantes biológicos
constitui, sem dúvida, a causa mais frequente de depressões
biologia s. As depressões endógenas manifestam-se, por mo-
tivos des :onhecidos, em determinados indivíduos suscetíveis.

63

Tais pessoas periodicamente experimentam uma acentuada dis-

Figura 7-C
RESUMO: CAUSAS DE DEPRESSÃO

Fatores Predisponentes
A. Experiências dos Primeiros Anos de Vida
1. Perdas ocorridas nos primeiros anos
2. Pais emocionalmente indisponíveis
3. Ambiente emocional severo permanente no lar
4. Falta de apoio ao crescimento
5. Maus-tratos e violência sexual contra a criança
B. Hereditariedade

Fatores Atuais ou Recentes
A. Perdas Interpessoais
B. Perdas Existenciais
1. Desilusão/perda de um objetivo almejado
2. Consciência do fato de que se é mortal
C. Acontecimentos que Diminuem a Auto-Estima
D. Doença Física
E. Estresse Prolongado

Fatores Biológicos
A. Efeitos Colaterais de Medicamentos
B. Consumo Crónico de Drogas/Álcool
C. Doença Física
D. Alterações Hormonais
E. Depressão Endógena

66

Parte Dois

p Que Você Pode Fazer
Para Vencer a Depressão?





8

Escolha do Tratamento

A maièria das pessoas que se encontra deprimida não recebe
tratam mto; na realidade, somente uma dentre cinco pessoas
deprin idas recebe ajuda profissional. Há pessoas que podem
não re conhecer que é a depressão que lhes causa o descon-
forto c ue sentem. Para muitas pessoas, a depressão é viven-
ciada s omente como uma doença física. Algumas não sabem
que ex ste ajuda disponível, e muitas não têm condições de
se pen litir um tratamento particular.

Si uações ocasionais de estado de ânimo tristonho não exi-
gem tn tamento, evidentemente; essas experiências fazem parte,
natura mente, da condição humana. Mas quando se trata de
períod >s de depressão mais grave e mais prolongada — con-
forme descrevemos no capítulo 1 — há motivos para preo-
cupaçe o. Além de causar considerável sofrimento emocional,
a depn ssão pode também provocar sérios transtornos na ro-
tina de vida (há casos em que a pessoa deprimida perde o seu
emprej o, ou seu casamento se desfaz). Às vezes, a depressão
pode ir duzir uma diminuição da resistência às doenças, do que
resulta n más condições de saúde física. Em certos casos ex-
tremos o resultado é o suicídio. Sendo assim, é muito impor-
tante c ue você tenha conhecimento de que, na grande maio-

69

ria dos casos, a depressão pode ser tratada, com bons resul-
tados.

Muitas das pessoas deprimidas sentem enorme desespe-
rança, e acreditam que "nunca conseguirei sair desta
depressão... Nada vai me ajudar". Esse sentimento de de-
sesperança é, em si mesmo, um sintoma de depressão, e não
é um sintoma incomum. No entanto, quando você se sentir
sem esperança, tenha em mente que essa sua idéia ou crença
não é um fato. Artur, um de meus pacientes em psicotera-
pia recentemente, passou por um período de depressão que
lhe causava enorme sofrimento. Depois de se recuperar, ele
disse: "Quando eu estava muito deprimido eu tinha uma ab-
soluta convicção de que não havia esperanças para mim. Não
havia maneira de o Senhor me convencer de que algum dia
eu poderia superar a depressão. A desesperança parecia tão
real. Graças a Deus que não me matei, porque agora real-
mente estou bem." Experiências como essa são comuns nes-
ses casos. A depressão pode resultar num véu negro que com
sua escuridão impede a visão do futuro; mas esse sentimen-
to de desesperança é um sintoma de depressão, não é um
fato.

Recursos para Tratamento (Nos Estados Unidos)

O tratamento psiquiátrico ou a psicoterapia em condições
de clínica particular podem ser realmente dispendiosos; mas
também se pode encontrar tratamento grátis ou a custos re-
duzidos na maioria das cidades, nos centros de saúde mental
públicos da comunidade local. Se você deseja obter ajuda de
um programa de tratamento a custos reduzidos, na sua pró-
pria comunidade, aqui apresentamos uma série de alternativas
que lhe podem valer. Procure-os na lista telefónica da sua lo-
calidade, ou peça o número do telefone ligando para o serviço
de informações da companhia telefónica:

Centro Comunitário de Saúde
Hospital Público Geral

70

Hosp tal Psiquiátrico Particular e conveniado
Servi(lJo de Atendimento de Urgência para Situações de
Crise
Departamento de Psicologia Clínica de Universidades com
atend mento à família

Não hesite em telefonar para um psicólogo, psiquiatra, assis-
tente socjial clínico, terapeuta de casal ou de família, padre ou
pastor de uma igreja ou outras pessoas para você se informar
sobre os honorários e/ou encontrar atendimento a preços re-
duzidos.

Se \ ocê não conseguir um recurso terapêutico na sua lo-
calidade entre em contato com um centro maior, onde pro-
vavelmente haverá recursos terapêuticos disponíveis, como
centros r e :saúde, hospitais, ambulatórios, associações comu-
nitárias.

EaPanirDaí?

Ao ongo deste livro, tenho procurado mostrar que exis-
tem pan você várias opções. Dependendo da natureza e da
gravidac e do seu estado, as opções de tratamento dividem-se
em duas :ategorias gerais: técnicas de auto-ajuda, e tratamento
profissic nal.

Se v Dcê leu até aqui e ficou claro que você está deprimido,
qual hav rá de ser o seu próximo passo? Muitas formas brandas
de depreí são podem ser resolvidas em algumas semanas com pro-
cedimentos que serão esquematizados nos capítulos a seguir. Já
as forma \ de depressão mais persistentes ou severas podem ser
difíceis c eisuperar se você não contar com o auxílio de um pro-
fissional Provavelmente será melhor você pensar na conveniência
de um rjtamento profissional se você estiver experimentando al-
guns dos sinais ou sintomas seguintes:

P *ofundo e persistente sentimento de desânimo ou de-
sespero DU desesperança, não encontrando absolutamente
nenhum* ocasião em que possa sentir-se feliz.

71

• Grave desorganização em seus relacionamentos pes-
soais, ou incapacidade de trabalhar.

• Idéias de suicídio persistentes ou intensas.
• Sintomas biológicos de depressão, por exemplo, im-
portantes distúrbios de sono ou perda de peso (veja capítulos
1, 7 e 13).
• Desesperança profunda ou apatia. Há casos em que as
pessoas se sentem de tal modo desesperançadas ou apáticas,
que até lhes é difícil terem a iniciativa de buscar recursos de
auto-ajuda.
Se você não tem certeza sobre qual recurso seja o melhor
para você, por que não marcar uma consulta com um pro-
fissional e falar sobre o seu problema?
Nos próximos capítulos, passarei a delinear algumas estraté-
gias de auto-ajuda que têm sido largamente utilizadas no
tratamento da depressão. Combater a depressão é um tanto
semelhante a conduzir uma guerra. É importante atacar o pro-
blema em muitas frentes diferentes. O uso combinado de
diversas técnicas de auto-ajuda esquematizadas nestes capítu-
los proporcionará a você uma ampla gama de estratégias de
auto-ajuda e recursos para superar a depressão.

72

9

Re,postas Sadias e Respostas
Destrutivas Diante do
Sofrimento Emocional

É inevi ável, infelizmente, que todos nós tenhamos de passar
por sof •imentos físicos e emocionais. Quando uma pessoa se
vê dian ;e de um acontecimento doloroso, ela pode ter vários
tipos d Í reação. Alguns tipos de reação podem levar à cu-
ra, outi as reações podem desencadear uma reação em cadeia
de resp Dstas ao sofrimento que provocam sofrimento ainda
maior - - o tipo de sofrimento que bloqueia o crescimento e
a recui eração

Ve amos uma analogia que mostra as semelhanças entre
ferimer to e cura emocionais e físicos. Se você cai e esfola o
joelho, talvez você resolva tratar o ferimento evitando ferir-
se novs mente e queira a todo custo combater a infecção co-
locando bandagens em excesso no joelho machucado. Essa
providí ncia talvez dê certa proteção; mas, algumas semanas
mais tarde, se você quiser retirar a bandagem, verá que o fe-
rimentc não terá sarado, ainda está úmido e possivelmente pior
do que estava logo depois do acidente. Um ferimento precisa

73

da proteção que a atadura proporciona; mas também é essen-
cial que o ferimento tenha certo contato com o ar, de modo
a poder formar-se a crosta de cicatrização.

Assim também podem as pessoas manifestar uma ten-
dência para reagir ao trauma emocional utilizando-se da
negação ou da supressão dos sentimentos dolorosos. Exem-
plo comum dessa situação é o que frequentemente ocorre após
a morte de um ente querido. Observa-se que um ou mais fa-
miliares do falecido não apresentam sentimentos de luto e pesar
visíveis — ou melhor, suprimem seus sentimentos de tristeza.
Um dos motivos disso é que tais pessoas pensam: "Alguém
tem que ser forte e cuidar das providências para o enterro...
Alguém precisa ser forte para dar apoio e estabilidade para
os outros." Infelizmente tais pessoas, em muitos casos, são
elogiadas por serem "fortes"; "Como ele cuida de tudo tão
bem... Ele é uma rocha". Um outro motivo para a pessoa su-
primir seus sentimentos de pesar é que ela percebe ser terrível
enfrentar a perda e suportar tais sentimentos. E é muito hu-
mano tentar evitar o sofrimento.

O que há de tão ruim em se negar ou suprimir os sen-
timentos de luto e pesar? A supressão dos sentimentos é sempre
uma solução a curto prazo, precária; sentimentos íntimos do-
lorosos não desaparecem, e, igual ao caso do joelho esfolado,
"o excesso de bandagem" prejudica, no final, a cicatrização.
Pessoas que se recusam a experimentar sentimentos de luto
e pesar quase sempre prolongam o processo de cura. Essas pes-
soas continuarão a ter sentimentos íntimos de grande perda
durante um período de tempo muito mais longo, apresentam
elevado risco de desenvolverem doenças físicas, e, muitas ve-
zes, desenvolvem uma reação depressiva mais grave. A
supressão dos sentimentos de luto e pesar simplesmente não
funciona.

Voltemos a examinar sucintamente a questão do ferimento
físico. Um segundo recurso de que a pessoa poderia lançar mão
para tentar curar o seu ferimento seria o de deixá-lo exposto
ao ar. Mas à medida que o joelho esfolado começa a sarar,
pode acontecer de você voltar a machucá-lo tendo uma queda
novamente, ou pode acontecer de realmente arranhar a crosta

74

da feridí.. Cada vez que se arranca a crosta, é como se no lo-
cal hou\ esse uma ferida nova que tem de começar a sarar
novamer te. Também é possível que a ferida, sofrendo infecção,
termine Dor piorar.

No nível emocional, também ocorre essa machucadura
renovad i ou essa machucadura que o indivíduo inflige a si
mesmo, [sto é extremamente comum, embora a maioria das
pessoas, :onscientemente ou por vontade própria, não se cause
feriment os novos. Como acontece tal coisa? Uma das manei-
ras é a p< ssoa se reexpor à mesma situação de sofrimento. Um
exemplo é o da mulher casada com um marido que a maltrata.
Ela é esp ancada sem piedade, o que causa enorme sofrimento
a ela, nu is retorna a esse marido cruel e volta a ser espancada
de novo

Um a segunda maneira, muito comum de a pessoa tornar
a se infli gir sofrimento é o surgimento de pensamentos exces-
sivamem e negativos de autocrítica exagerada. Os profissionais
de saúde mental descobriram recentemente um processo do-
entio e n uito frequente que, em muitos casos, começa nas fases
iniciais < e depressão. A percepção que o deprimido tem do
mundo <: de si próprio torna-se acentuadamente negativa; a
pessoa s 6 vê em si mesma fracassos, erros e inferioridades.
O mundo lhe parece negro, o futuro sombrio, a pessoa só se
enxerga através de um olhar crítico. Um homem, cuja esposa
o aband )nara porque ela tinha um caso, começa a fazer o se-
guinte j lízo de si mesmo: " E u não passo de uma droga de
um idiot a! Em que eu errei? Arrebentei com o meu casamento
e estou ; irrebentando com a minha vida toda. E u não valho
nada — não presto para nada, nem para mim nem para os
outros. 4ão consigo fazer nada direito." Esse homem padece
muito p< >r ter perdido a esposa, mas, além desse padecimento,
ele mesi DO ainda se pune e se deprecia. Uma pessoa depri-
mida pc de não perceber esse seu modo negativo de pensar,
mas ess( pensar pode ter um efeito profundo, intensificando
significa tivamente o seu sofrimento emocional. (Este assunto
será dis :utido detalhadamente no capítulo 10.)

75

Figura 9-A

AÇÕES QUE BLOQUEIAM A CURA EMOCIONAL

1. Negar ou suprimir os sentimentos dolorosos

2. Tornar a ferir-se mediante
a) reexposição à mesma situação dolorosa
b) pensamento excessivamente negativo e
autocrítico

De que modo você pode ajudar a promover a cura emo-
cional? As pessoas que passam por situações difíceis suces-
sivamente, mesmo em face de perdas traumáticas, encontram
ajuda em seis recursos:

• Primeiro, aceitam ser normal ter sentimentos doloro-
sos. Disse-o bem uma paciente minha, uma mulher que fora
abandonada pelo marido: "Isto dói demais, e eu não gosto
de tristeza, mas me parece realmente normal eu sentir essa tris-
teza, porque eu me importava tanto com ele."

• Segundo, a pessoa se dá permissão de sentir essas
emoções humanas normais. Assim, muitas vezes, as pessoas
podem pensar: " E u devia superar isto agora", " E u não de-
via deixar que isto me atingisse tanto", ou "O que há de errado
comigo?", " E u me sinto como uma criança chorona", " E u
devo ser forte", e assim por diante. Em cada um desses exem-
plos a pessoa realmente experimenta um sentimento íntimo,
mas procura negá-lo, minimizá-lo, ou suprime-o, talvez me-
diante o recurso da autocrítica exagerada etc. " O que há de
errado comigo... eu me sinto tão fraco." Os resultados são
a autocrítica e a supressão dos sentimentos.

• Pessoas que enfrentam bem as perdas dolorosas tam-
bém se permitem expressar os sentimentos. Embora não se

76

conheç i inteiramente o mecanismo, os psicólogos sabem real-
mente i iue há algo de sadio em se expressar sentimentos do-
lorosos, especialmente se você é capaz de compartilhar os
sentimi ntos com alguém que possa ouvir, ter consideração,
e não s *r crítico. Há pessoas amigas capazes de dar atenção
e que c ígam: "Vai ficar tudo bem. Não se aflija tanto. Você
vai sup erar isto." As intenções são boas, mas o recado é o
seguint y "Você não deve chorar, você não deve ficar triste.
Essa n< gação dos sentimentos não ajuda, e pode prejudicar
a natujal expressão dos sentimentos — e a cura.

extremamente benéfico você permanecer em contato
com amigos e ou familiares capazes de dar apoio e permitir
que ele: dêem ajuda. Quando você está procurando curar uma
ferida ímocional, não é hora de bancar o valente e tentar
superá- a sozinho!

Dutro recurso que ajuda a curar um trauma emocio-
nal con liste em se manter uma visão clara da realidade; encarar
com re ilismo a totalidade de sua vida, de sua pessoa, nos as-
pectos Dositivos e negativos igualmente.

Jm sexto recurso importante que promove a cura con-
siste en você se dedicar à solução do problema. Isto pode ser
difícil de executar em momentos de pesar intenso e desespe-
rança, mas em algum momento é muito importante. Um
exempip de tal situação é o caso do homem que acabou de
passar Dor um divórcio doloroso. Sente-se muito triste com
a ruptiJra do casamento e sente falta da esposa, mas tem en-
frentaqo realisticamente os fatos de sua vida agora mudada
e tem-: permitido sentir e expressar a tristeza. A solução para
o probftma começa a acontecer quando esse homem pensa con-
sigo m smo: "Sinto-me tão triste, mas minha vida tem de
contimiar e preciso pensar no que posso fazer para começar
a reorganizar minha vida. Sei que terei muitas ocasiões em que
estarei ozinho. Talvez eu precise aprender a conviver com um
tanto d \ sofrimento da solidão, mas também preciso fazer algo
parainí o ter de ficar sozinho ao chegar em casa no fim de cada

77

dia." Se esse homem planejar atividades com seus amigos, pa-
rentes ou com pessoas de sua comunidade, ele estará come-
çando a se curar do problema de estar só.

Figura 9-B
AÇÕES QUE PROMOVEM A CURA EMOCIONAL

1. Aceitar que é normal ter sentimentos dolorosos.
2. Dar-se permissão para sentir suas emoções nor-

mais, inclusive sentimentos dolorosos.
3. Expressar seus sentimentos a pelo menos uma ou-

tra pessoa.
4 . Manter-se em contato com amigos e/ou parentes

capazes de dar apoio.
5. Manter-se numa percepção realística da sua vida e de você

mesmo.
6. Dedicar-se à solução do problema, o que facilita o

crescimento.

78

10

Você Pode Ajudar-se?

Ultimanlente, psiquiatras e psicólogos têm desenvolvido uma

nova mpdalidade de tratamento da depressão, chamada
"terapia cognitiva".

Est forma de tratamento alcançou grande popularidade por
dois lotlvos: primeiro, porque funciona. Num estudo de seis anos
de duraç; o, recentemente concluído, conduzido pelo Instituto Na-
cional d( Saúde Pública dos Estados Unidos, verificou-se que
a terapiapognitiva é altamente eficaz como forma de tratamento
em pacientes com depressão branda a moderada. A eficácia foi
igual à se obteve em pacientes tratados com medicamentos
antidepn issivos. (Conforme referido na Time, de 26 de maio de
série de outros estudos científicos conduzidos de
1986.)
forma irilependente também mostrou que esta abordagem era
bastante eficaz. (O livro do Dr. Aaron Beck, Cognitive Therapy

of Depre >sion, resume grande parte das pesquisas iniciais nesta

área.) Di ferentemente de algumas outras abordagens, a terapia

cognitiva tem bases sólidas e eficácia documentada.

O s :gundo motivo da popularidade desta abordagem é

que, em >ora seja um tipo de tratamento oferecido por mui-

tos terap eutas profissionais, a terapia cognitiva também pode

ser utilizada como eficiente técnica de auto-ajuda.

79

Eu gostaria de descrever a terapia cognitiva para você ve-
rificar que pode colocar esta abordagem em prática, em
benefício próprio. Tenho constatado que a maioria das pes-
soas pode aprender facilmente as técnicas cognitivas porque,
sob muitos aspectos, elas se baseiam no bom senso. Depois
de ler este capítulo, você será capaz de começar a usar essas
técnicas para diminuir os seus sentimentos depressivos.

Uma melhora momentânea do seu estado de ânimo não irá
por si mesma curar uma depressão grave. Mas, se você estiver se
sentindo deprimido e se você for capaz de fazer algo que em pou-
cos minutos deixe você se sentido menos deprimido, isto pode au-
mentar o seu sentimento de poder e de controle sobre suas emo-
ções, e pode reacender a esperança. Além disso, as abordagens
cognitivas, quando aplicadas num período de algumas semanas,
podem reduzir significativamente os sintomas de depressão.

Sei que, se você está se sentindo deprimido, você também
pode estar se sentindo bastante descrente de quaisquer técnicas
de auto-ajuda. Em sua maioria, as pessoas que têm estado de-
primidas tentaram uma série de coisas para sair do estado de
ânimo deprimido e se sentiram frustradas quando suas tentati-
vas fracassaram. É fácil desenvolver-se um sentimento de
pessimismo e desesperança quando parece que nada funciona.
Não existem técnicas que aliviem rápida e totalmente uma de-
pressão grave; entretanto, muitas das técnicas de terapia cognitiva,
como se pode demonstrar, resultam rapidamente em certa me-
lhora de estado de ânimo. Por favor, continue lendo — e dê
oportunidade para que estas idéias funcionem em seu benefício.

O Pensamento Negativo Causa Depressão e a Torna Pior

Conforme você verificou na primeira parte deste livro, alguns
tipos de depressão têm como causa certas condições ou disfunções
biológicas. Estas podem ser tratadas, como está exposto no capí-
tulo 14. No entanto, a maioria das depressões tem como fator de-
sencadeante os acontecimentos ocorridos no ambiente. Às vezes,
esses acontecimentos são específicos e de fácil reconhecimento,
por exemplo, divórcio, demissão do emprego, morte de um amigo

80

ou parente próximo. Outros "fatores desencadeantes ambientais"
podem erimenos específicos. Por exemplo, diminuição progressi-
vada a eição d<o cônjuge no decurso dos anos, ou uma percep-
ção cad i vez mais clara de que as suas esperanças e seus sonhos
podem ão se realizar (por exemplo, a esperança de você ter êxito
emi negcxios ou ser feliz num relacionamento). Na maioria dos ca-
sos,, esse s acontecimentos, sejam eles específicos e súbitos ou va-
gose inlidiosos, representam perdas ou desapontamentos. Mas
as perdds e os desapontamentos sempre resultam em depressão?
Certamènte que não. Situações de perda, em sua maioria, real-

mente <ausam sentimentos de tristeza, mas há importantes

diferençjas entre sentimentos de tristeza e depressão verdadeira.

a começar a entender de que modo a sua depressão
pode te|"-se desenvolvido, vejamos um fato básico:

Os estados de ânimo são criados pelas suas

cogniç )es David Burns, M.D., 1980

A alavra cognição designa uma série de processos men-
tais, ícjusive pensamentos, percepções, crenças e atitudes. A
maneir; como você vê e interpreta os acontecimentos da sua
vida tem muito a ver com a maneira como você se sente. Ve-
jamos exemplo: dois operários de uma fábrica são expostos
exatam*nte ao mesmo acontecimento. Cada um deles é no-
tificado de que será despedido do trabalho, porque a fábrica
está fechando. Vejamos "no interior da mente" de cada um
as suas cognições (pensamentos e percepções):

ob: "Oh meu Deus, isto será terrível. Que éque vou fa-
er? Como é que vou sustentar a minhafamília? Não vou
onseguir arrumar um outro emprego... Ninguém vai que-
?r me empregar. Tenho quarenta e cinco anos de idade,
( é impossível, não sendo mais jovem, obter emprego."

im: "Provavelmente vai ser difícil. Que é que vou fa-
er?... Bom, pode ser difícil conseguir emprego, mas
mho uma boa folha de serviços, e eu tenho aptidões.
rou começar a planejar agora mesmo.99

81

Em muitos casos, quando a depressão começa, a pessoa reage
começando por pensar de uma forma negativa e pessimista. Bob
cometeu vários erros no seu modo de pensar que inevitavel-
mente induzem a tensão e sofrimento. Em primeiro lugar, ele
tem expectativas que são bastante negativas: "Isto vai ser ter-
rível"; "Não vou conseguir encontrar um outro emprego" e
"Ninguém vai querer me empregar." Naturalmente, se essas
previsões fossem 100% correias, ele teria razão em se sentir
muito desencorajado. Mas como Bob sabe que essas afirmações
são verdadeiras? — Onde estão as provas? Em muitos dos ca-
sos de depressão, a pessoa deprimida acredita nas suas previsões
pessimistas e negativas e reage como se elas fossem fatos.

Em segundo lugar, Bob tira uma conclusão com referên-
cia à realidade: " É impossível obter um emprego quando não
se é mais jovem." Essa afirmação é mesmo verdadeira? Pro-
vavelmente não, mas Bob acha que sim, e o resultado é o
desespero ou o pânico. Pode ser que na realidade seja difícil
conseguir emprego, mas não é totalmente impossível. Por fim,
Bob não está levando em conta os aspectos positivos. Natu-
ralmente que ele se sente mal por perder o emprego, ninguém
ficaria contente numa situação assim. Embora ambos os ope-
rários tenham motivos para ficarem preocupados, Bob, por
seu modo de pensar excessivamente negativo, causou a si
mesmo uma dose adicional de sofrimento e pessimismo.

Jim reage de maneira muito diferente. Ele também sabe
que perder o emprego pode ser uma situação difícil de ma-
nejar; de nada adianta negar a existência dos problemas ou
querer embelezar algo que é evidentemente sofrimento e in-
felicidade. No entanto, ele não passa apressadamente a con-
clusões francamente pessimistas, não faz previsões sombrias;
é capaz de continuar percebendo certos aspectos positivos na
questão. Embora esteja exatamente na mesma situação que
Bob, o operário Jim consegue manter-se no controle das suas
energias , mantém suas aptidões e valoriza sua folha de ser-
viços. Está pronto para fazer a sua parte: encontrar um novo
trabalho. Espero que este exemplo demonstre como o cami-
nho que cada indivíduo interpreta ou pensa sobre sua situação
pode afetar grandemente à maneira como ele se sente.

82

Voamos um outro exemplo. Você está indo de avião vi-
sitar a sua família. O plano é que os seus familiares irão
enconttáá-lo no aeroporto. Findo o vôo, você desembarca do
avião e v e iuma multidão no salão de espera, mas ninguém dos
seus falniliares chegou para encontrar-se com você. Você es-
pera 3( minutos, e nada de alguém chegar. O que pode estar
passani o por sua mente? Certamente que muito do que você
sente depende daquilo que você está pensando. Estes são al-
guns dos pensamentos possíveis, e estas são as emoções re-
sultantès

Figura 10-A
ABANDONO NO AEROPORTO

Pense mentos Sentimentos

1. "C h meu Deus, será que sofreram um 1. Temor, tristeza
ac dente de carro?"
2. Raiva de si
2. "C uem sabe eu fiz confusão. Talvez mesmo, culpa
eu falei a data errada."
3. Raiva deles
3. "IS ão consigo acreditar! Me
esi |ueceram!" 4. Aborrecimento
leve
4. "F Dssivelmente ficaram retidos no
tráfego. 5. Nenhum
sentimento
5. "IS ão sei ao certo por que se intenso
atifesaram, mas acho melhor telefonar
pa a eles ou tomar um t á x i . "

N( ssa situação, você realmente não tem como saber ao
certo o iue aconteceu. Você pode tentar imaginar, e pode che-
gar a í Iguma dessas conclusões. Evidentemente, um deter-
minada sentimento que você tem e a intensidade desse sen-

83

timento dependem não da situação como tal, mas dos
pensamentos que você teve em relação à situação. Como se
pode ver na possibilidade 5, uma certa forma de pensar não
envolve previsões ou conclusões e sim pode estar voltada mais
propriamente para a solução da dificuldade.

"Um Tostão pelos Seus Pensamentos"

A hipótese básica da técnica cognitiva de enfrentar a de-
pressão é que, quando você experimenta uma situação
angustiosa, como uma perda ou uma desilusão, põe-se em ati-
vidade uma reação em cadeia de cognições. A sua atividade
mental pode tomar dois rumos possíveis. O primeiro é você
perceber e pensar na situação de um modo muito realista. Se
a sua percepção da realidade é correta, as emoções resultan-
tes serão normais e adaptativas, diz o Dr. David Burns (1980).
A resposta emocional normal a uma perda, por exemplo, é
tristeza e sentimentos de pesar. A tristeza normal, ainda que
dolorosa, pode terminar por levar à "cicatrização" emocio-
nal. Na tristeza normal você não se sente inundado de
pessimismo extremo, você será capaz de manter o seu senti-
mento de valor pessoal.

O segundo rumo possível de sua atividade mental em se-
melhante situação é a distorção em uma forma especialmente
negativa e pessimista. Cognições muito negativas, embora fre-
quentemente pareçam válidas,... "quase sempre contêm
grandes distorções", de acordo com o Dr. Burns. As distorções
compreendem os seguintes aspectos:

• percepções irrealisticamente negativas a respeito de você
mesmo, da situação atual e das suas atuais vivências,

• visão muito pessimista do futuro,
• falta de visão dos aspectos positivos.

Essas percepções negativas, por envolverem certo grau de dis-
torções da realidade, frequentemente são chamadas de "dis-
torções cognitivas". Quando uma pessoa começa a cometer es-
ses erros ou distorções no pensar e no perceber, os resultados são:

84

pessimismo extremo,
erosão dos sentimentos de auto-estima e valor pessoal,
emoções destrutivas que induzem maior padecimento
e bloq aeiam a melhora.

Essas J ão as experiências que precedem um "processo depres-
sivo" i [ue, quase sempre, causam mais sofrimento emocional
em vei de levar a uma melhora do quadro emocional.

Figura 10-B

ACONTECIMENTO(S) DOLOROSO(S)

/\
Reacão Realista Reação Distorcida

Percepção correta Distorções cognitivas

Tristeza, pesar Depressão

I \

Termina melhorando Aumenta o sofrimento

Nè início da depressão instala-se uma reação em cadeia de
distorçí es cognitivas (aumentando os pensamentos negativos) —
quase c a mesma forma como uma faísca dá início a uma fogueira
— dese icadeando uma explosão de cognições negativas. Em pes-
soas di primidas essas idéias negativas ocorrem literalmente
dezena de vezes ao dia, cada vez causando mais padecimento
e pessir lismo. E , como a fogueira, depois de começada, também
a depre >são pode levar a pessoa a realmente "jogar mais lenha
na fogi eira" para manter o processo depressivo. As cognições
negativ ts repetidas, em muitos casos quase contínuas, mantêm
a depre isão viva e prejudicam a melhora emocional. Da mesma
forma < orno ocorre com a contínua remoção da crosta de uma
ferida, j nencionada no capítulo 9, a ferida depressiva também
sofre n< >vas machucaduras, repetidamente.

85

Os dois rumos da reação cognitiva a um acontecimento
doloroso estão reunidos na figura 10-B:

Por que uma pessoa faz algo que causa sofrimento e blo-
queia as possibilidades de melhorar? A resposta é que quase
ninguém faria semelhante coisa se se tratasse de um ato cons-
ciente. A maioria das pessoas porém não tem consciência de
que está efetuando distorções da cognição. Essa forma de pen-
sar distorcida não é um ato consciente voluntário; na verdade,
esses pensamentos e percepções passam pela mente da pessoa
de um modo muito "automático". Esse processo habitual-
mente não é consciente e, portanto, está fora do controle
consciente. É também um processo que pode ocorrer inde-
pendentemente do nível intelectual; mesmo pessoas de inte-
ligência superior podem ser presas desse modo negativo de pen-
sar. Não tem nada a ver com inteligência alta ou baixa.

O aspecto positivo, porém, é que é inteiramente possível
aprender algumas técnicas sistemáticas que etetivamente po-
dem deter a destruição. Tentemos descobrir como...

86

11

Modifique o seu
Pensamento Negativo

Simplesi lente saber que o pensar de modo negativo causa de-
pressão lão é o suficiente para deter o processo. Será im-
portante dar alguns passos específicos que permitirão a vo-
cê comb*ter o problema. O primeiro passo consiste em você
perceber os momentos em que estejam ocorrendo distorções
cognitivas Comecemos por listar e descrever os tipos mais co-
muns de listúrbios da cognição que causam depressão. (Grande
parte: destematerial baseia-se no trabalho do dr. Aaron Beck,
1979; e o do dr. David Burns, 1980.)

Tipos de Distorções Cognitivas
• Pi evisões Negativas: É a tendência para fazer previsões

altament í negativas e pessimistas em relação ao futuro, para
as quais o indivíduo nem dispõe de provas. Entre os exem-
plos de t ais situações, incluímos:

87

Um homem solteiro convida uma mulher para saírem jun-
tos mas leva um fora. Ele pensa: "Nunca vou conseguir
encontrar alguém que queira estar comigo."

Uma mulher deprimida pensa: " H á meses que estou com
depressão. Não vou conseguir nunca superar isto... Nada
poderá me tirar desta depressão."

Em ambos os exemplos o resultado é uma intensificação do
sentimento de desânimo e desespero.

• Pensamento Tudo-ou-Nada: É a tendência a tirar ime-
diatamente conclusões amplas e exageradamente generalizadas
a respeito de si mesmo ou da realidade. Podemos incluir como
exemplos:

Uma mulher acabou de entregar um relatório, em seu tra-
balho, e seu chefe criticou o relatório. Ela conclui: " N ã o
consigo fazer nada direito." Na realidade, ela faz mui-
tas coisas direito; ainda na semana passada entregou
completos outros cinco relatórios bem-feitos, mas ela se
concentra nas críticas atuais e chega à conclusão inexata
e excessivamente generalizada de que "não consigo fa-
zer nada direito".

Um homem recém-divorciado passa a noite de sexta-feira
sozinho em casa. Esperava que algum amigo telefonasse,
mas ninguém telefonou. Ele conclui: "Ninguém se im-
porta coisa nenhuma comigo." A realidade pode ser que
esse homem possui realmente amigos e parentes que o
consideram bastante, mas eles simplesmente não telefo-
naram nesta noite.

Conclusões Apressadas. É a tendência a concluir pelo pior,
sem que haja provas substanciais. Por exemplo:

Um homem candidata-se a um emprego, e lhe é dito:
"Nós lhe telefonaremos segunda-feira se o senhor obti-

88

v r o emprego." Segunda-feira ao meio-dia ele não re-
c< Deu nenhum telefonema, e conclui: " E u sabia que não

ia conseguir o emprego.

Visão em Túnel. É a tendência, frequente, na pessoa
deprim ida, para concentrar-se seletivamente nos detalhes ne-
gativos demorar-se em pensamentos nesses detalhes negativos
e exclui - os aspectos positivos de uma situação ou de si mesma.
Um exfmplo:

U n homem de meia-idade passa diante do espelho e nota
qi e está barrigudo. Ele pensa: "Estou horroroso. Não
ac mira que nenhuma mulher se interesse por mim." A

servação de que ele pode estar com algum excesso de
pe >o certamente é correta; mas, nesse momento, diante
dc espelho, é nisso que esse homem se concentra, exclu-
si> amente. Ele se vê horroroso. Pode muito bem ser que
es e homem seja afetuoso e sensível, mas esses atributos
se is ele não percebe, e conclui: "Estou horroroso." Ele
vê apenas uma parte de si mesmo, não a totalidade de
su i pessoa.

Personalização. É a tendência do indivíduo para su-
por que, se algo está errado, ele próprio é quem está em falta;
tal sup< sição pode não ser correta. Exemplo:

Uip homem , ao chegar no trabalho, diz "bom-dia" ao
seu chefe. Este, o chefe, só faz uma inclinação de cabeça
e i ão diz nada. O homem conclui: "Cara, ele deve estar
br; vo comigo." Essa conclusão pode ser correta ou não.
Sehão for averiguar isso junto ao seu chefe, esse homem
po lerá ficar preocupado desnecessariamente. É possível
qu seu chefe esteja preocupado ou incomodado com uma
brika que teve com a esposa. Muitas explicações alterna-
tiv is são possíveis. A questão é que nós não podemos ler

r lente uns dos outros, e as pessoas deprimidas tendem
mi ito a reagir exageradamente e a tomar tudo para si —
esf ecialmente quando receiam ser criticadas ou rejeitadas.

89

• Discurso da Obrigação.Tendência, para insistir em que
as coisas devem ser de uma determinada maneira. Esse dis-
curso da obrigação pode ser dirigido a si mesmo, aos demais,
ou à realidade ambiente. O discurso da obrigação pode ser
identificado pelo uso frequente de palavras como: deve, não
deve, precisa, tem que, tem obrigação de. Podemos citar exem-
plos:

"Tenho que ter um desempenho excelente no meu
trabalho, se não me sentirei péssimo."

"Minha esposa tinha obrigação de saber como eu
me sinto — estamos casados há 20 anos!"

"Ele não devia ter-me abandonado. E u era tão boa
para ele. E u dei toda a minha vida a ele!"

Em cada um destes exemplos nota-se uma insistência em que
as coisas sejam de uma determinada maneira. O discurso da
obrigação tem sempre o efeito de intensificar as emoções pe-
nosas; nunca reduz o sofrimento, nem modifica as situações.

Figura 11-A

DISTORÇÕES COGNITIVAS COMUNS

1. Previsões negativas

2. Pensamento tudo-ou-nada

3. Conclusões apressadas

4. Visão em túnel

5. Personalização

6. Discurso da obrigação

90

Ca< a uma dessas distorções cognitivas tem duas coisas
em com m com as demais: distorcem, de certo modo, a visão
da realic ade (resultando numa visão extremamente negativa
e pessin ista de si mesmo, das situações atuais e do fututo),
e cada cf storção cognitiva tem o efeito de intensificar o so-
frimentc emocional. Se não forem identificadas e combatidas,
essas disforções do pensar resultarão num processo depressivo
destrutivb em andamento. É muito importante interromper esse
processe O primeiro passo é reconhecer essas distorções tão
logo ela ocorram. Um problema importante das distorções
cognitiv s é que elas frequentemente acontecem num nível in-
consciente Para interromper esse caráter "automático" das
distorço* cognitivas, primeiramente é preciso que você as per-
ceba qu ndo elas ocorrem.

Me^no que você parasse de ler este livro neste ponto, você
já estari; sabendo mais sobre os tipos de distorções cogniti-
vas que \ ocê provavelmente faz. Só isto já poderia ajudar, pois
você agoi a terá maior probabilidade de ter maior percepção
de si elmo no momento em que cometer esses erros. Entre-
tanto,se k^ocê continuar esta leitura, você ficará sabendo mais
sobre as técnicas que podem ajudar você a deter mais eficaz-
mente es se processo destrutivo.

Adquira Consciência das Suas Distorções Cognitivas

É m rito frequente as pessoas não terem consciência dos
pensame itos íntimos que lhes ocorrem em situações de sofri-
mento efiocional. O que é perceptível é o sentimento. Um
importaijte e eficiente método de você se tornar consciente das
suas cogfiiçoes é você utilizar-se dos seus sentimentos como
sinais ou indícios do que se passa na sua cognição. Eis uma
providênfcia que você pode pôr em prática na próxima oca-
siao em [ue perceber em você um sentimento desagradável,
Tão logo perceber um sentimento assim — por exemplo, tris-
teza, fruí t ração, use esta emoção sua para saber, "está bem,
alguma cbisa se passa na minha mente". Faça, então, a você
mesmo, ima ou mais das seguintes perguntas:

91

" E m que estou pensando?"
" O que estou dizendo a mim mesmo?"
" O que estou percebendo a respeito da situação que des-
pertou este sentimento?"

Lembre-se do exemplo citado no capítulo 10, o caso do su-
jeito que chega ao aeroporto. Um indivíduo, nessa cir-
cunstância, poderia começar a sentir muita angústia e
inquietação. Poderia dizer a si mesmo: "Estou me sentindo
muito nervoso. Meus amigos ainda não vieram aqui para me
buscar. Em que estou pensando? O que passa pela minha
mente? Bem, estou pensando que eles não virão... e talvez so-
freram um tremendo acidente de carro."

Esta é uma providência ou passo muito importante. É bas-
tante simples, mas, em muitos casos, exige considerável prática.
É difícil, quando não impossível, mudar os sentimentos di-
retamente, mas, com a prática, você pode, muito eficazmente,
modificar as suas cognições. Para tanto, o primeiro passo é
você clarear na sua mente esses pensamentos íntimos e per-
cepções.

Lembre-se, para você tomar consciência: reconhecer um
sentimento, identificar os pensamentos, fazer as perguntas e
encontrar o pensamento que está por trás do sentimento.

Combata as Suas Distorções

A maneira mais eficaz de você modificar diretamente
as cognições mal-adaptativas foi sugerida pelo dr. David Burns
(1985). Pegue um papel e, no meio dele, na vertical, trace
uma linha. Depois que você se fizer a pergunta " O que está
pensando minha mente?", escreva todos os seus pensamen-
tos, palavra por palavra, no lado esquerdo da folha de pa-
pel. O dr. David Burns, o dr. Aaron Beck e outros impor-
tantes adeptos da terapia cognitiva denominam esses pensa-
mentos/percepção iniciais "pensamentos automáticos" por-
que passam pela mente da pessoa tão rapidamente que parecem
automáticos.

92

Ofcassoseguinte consiste em considerar esses pensamen-
tos e f izer estas perguntas: "Não será isto uma distorção
cognitr a ? " e "Este pensamento está correto, é realista?" No
exemplo do sujeito do aeroporto (capítulo 10), você poderia

D pensamento, e depois pensar: "Parece que estou ti-
rando c Dnclusões apressadas. É uma conclusão infundada, não
se base a em fatos."

o Dasso seguinte é combater o pensamento. O objetivo
é você •rçar-se a avaliar as situações ou a você mesmo de um
modo i salista, tendo em mente que a finalidade principal no
combal e às distorções cognitivas é a de reduzir o sofrimento
emocio ial excessivo ou desnecessário.

De sejo acentuar que o seu objetivo não é o de embelezar
ou ado :ar as suas percepções da realidade. É importante en-

a realidade de maneira realista, ainda que ela apresente
acontec imentos dolorosos.

N^ssa situação você poderia dizer a si mesmo: "Parece-
me que estou tirando conclusões apressadas. Quais são os fa-
tos? Se que o pessoal se atrasou. Não sei por quê. Há muitos
motivo > possíveis para eles se terem atrasado. É possível que
tenham sofrido um acidente de carro, mas não sei com cer-
teza." Depois, escreva uma resposta mais realista, racional,
na colma da direita da sua folha de papel (fig. 11-B).

Figura 11-B
PENSAMENTO AUTOMÁTICO RESPOSTA REALISTA

"Eles não vêm... Talvez "Não tenho como saber
tenham sofrido um terrível se houve um acidente...
acidente de carro." Há muitos motivos para o
(Tirando conclusões atraso deles."
apressadas)

93

Você pode fazer isto mentalmente? Naturalmente que sim,
mas quero enfatizar da maneira mais vigorosa que, se você
escrever, a eficácia será muito maior. Torna o processo mais
concreto e mais consciente.

Há uma orientação geral que ajuda a combater as dis-
torções, que consiste em perguntar: " E m que medida o meu
modo de pensar é realistai" Identifique os fatos reais, com-
pare os seus pensamentos com a realidade, e formule um pen-
samento novo, mais realista.

Considere algumas das maneiras pelas quais você pode
combater as distorções cognitivas:

• Previsões Negativas. Lembre-se de que você não tem
condições de prever o futuro, de que as previsões negativas
raramente são exatas e de que sempre resultam num aumento
dos sentimentos depressivos. Também se pergunte: "Onde
estão as provas?" " O que me leva a pensar que isso irá acon-
tecer?"

• Pensamento Tudo-ou-Nada. Combata diretamente a
formulação tudo-ou-nada; por exemplo, " N ã o consigo fazer
nada direito." "Isto é absolutamente certo? E u não consigo
fazer nada direito?" Depois, focalize o erro ou o problema
específico e reconheça-o.

• Conclusões Apressadas. Pergunte: "Onde estão as pro-
vas? De que modo sei que isto é absolutamente verdadeiro?"

• Visão em Túnel. Lembre-se de que "preciso olhar a si-
tuação por inteiro, não somente certos detalhes".

• Personalização. Lembre-se de que é comum você per-
sonalizar quando você se sente deprimido, mas que, muitas
vezes, as reações dos outros podem não ser devidas a você.
"Pode haver outras explicações, e eu certamente não tenho
como ler a mente dos outroSc"

• Discurso da Obrigação. A melhor maneira de combatê-lo
consiste em você reconhecer que acontecem muitas coisas muito
desagradáveis, mas isto não significa que elas deviam ou não
deviam acontecer. É mais adaptativo e menos doloroso você
reformular o seu ponto de vista em termos do que você quer
ou não quer.

94

A fi >ura 11-C apresenta uma série de exemplos de dis-

torções cognitivas frequentes e os resultantes "pensamentos
automáti D O S " . Observe de que modo essas diversas distorções
poderiani l ser combatidas, e veja os exemplos de respostas mais
realistas.

Figura 11-C

PENS/3 MENTOS AUTOMÁTICOS RESPOSTAS REALISTAS

1. "Nu ica irei encontrar alguém "Não posso prever o futuro.
que queira estar comigo." Só sei mesmo é que essa
(Pre /isão negativa) mulher não quis sair comigo, e
me sinto desapontado."
2. " H á meses que venho
depi imido. Nunca vou sair "Isto eu não sei ao certo. Não
dis^ ... Nada jamais haverá de tenho nenhuma prova de que
me irar desta depressão." não venha a melhorar."
(Pre risão negativa)
"Isto não é verdade. Há
3. " N ã ) consigo fazer nada muitas coisas que eu faço
direi o . " (Pensamento tudo- bem. O fato é que o meu
ou-r ada) chefe criticou este relatório."

4. " N i guém liga para m i m ! " "Será verdade? O fato é que
(Perfcamento tudo-ou-nada) eu queria receber um
telefonema de uma amiga,
5. "Eu •abia que não ia conseguir mas hoje ninguém me
o enlprego. (Conclusão telefonou. Mas isto não
apre sada) significa que ninguém me dá
importância? Sei que
realmente há na minha vida
pessoas que me dão
importância."

"Espere um momento. Como é
que sei? Não tenho o poder de
ler a mente dos outros.
Realmente me é muito
importante se eu consigo ou
não este emprego, mas não
tiremos conclusões apressadas."

95

Finura /\ rv^^/UiIn1+IIiIml U diayrd*aUr\\/

O . Estou horrível. Não admira O . Talvez seja verdade que
que as mulheres não se
aumentei de peso e talvez seja
111 I c í o b b c l T l p U Í li Hl 11. \ V l o d U
\v/ co ir uH dQ UH Qc im| UI Oc Mu oc Av Ur tofcbcb Un Hu oc
em túnel; conclusão
apressada) peso nao e atraente, mas sou
muito mais do que
simplesmente um cara
barrigudo. Sou um
trabalhador, sou responsável.
0 que me dói é que me

p n n f p n t r n n n ? mpii<5 nnntnQ

l / U I H / C I 1 LI U 1 I U O 1 1 I C U o | J U I I l v J O

IidUUb. ríoUlbU file IcíIlUidl U c

considerar a totalidade da
minha pessoa."

• 7 " T 1QdI \l v/ Qc Z7 ot illoe oo bo ltoojído Tll uI ir il UA bCUA
ML OMl TmliMi gMO , ml lolcd b MpUMUHfcOJ IhlodvV/tQi rr
coEmleigdoe.v"e(Peesrtsaorntaulirzloasçoão e
conclusão apressada) outros motivos para ele agir
desse modo."

8. "Eu tenho que fazer um 8 "Eu quero fazer um bom
trabalho excepcional no meu trabalho."
emprego." (Discurso da
obrigação) o " O I I O T M M I I O olo P A m n r o D n H a

Q IVlinnd cbpObd llllild qut! bdUci <y t Z U o l U q u e e i d e u i i i p i e e i í u d ,
como me sinto."
(Discurso da obrigação) mas ela não pode ler a minha
mente."

10. "Ele não devia ter-me 10 "Eu não queria que ele me
abandonado!" (Discurso da abandonasse, e me sinto triste
obrigação) e com raiva por ele ter ido
embora."

"A Outra Mulher..."

Examinemos um outro exemplo de como as distorções da
cognição terminam derrotando o próprio indivíduo. Tome-
mos o exemplo de duas mulheres que vivenciam a mesma
situação de sofrimento: depois de 25 anos de casamento, os
maridos abandonam essas mulheres em troca de mulheres mais
jovens. Sejamos sinceros quanto a isto. Sob quaisquer cir-
cunstâncias (independentemente do grau de realismo do seu
modo de pensar) essa situação traria muito sofrimento. No

96

entantd, diante dessa perda, cada uma dessas duas mulheres
tem un a escolha sobre a maneira de visualizar a situação e
a si pn pria.

KATHY: BETTY:

PENSAI\ IENTOS E PERCEPÇÕES PENSAMENTOS E PERCEPÇÕES

Kathy frequentemente pensa ... Betty frequentemente pensa: "Eu
amava muito meu marido. Estou
"Eu ame muito meu marido." muito triste por ele ter-me aban-
donado." (Expressão de seus
(Expressi o de seus sentimen- sentimentos. Não há distorções
cognitivas.) "Não sei ao certo por
tos), le não me devia ter que ele me abandonou... Talvez
seja muito difícil eu me adaptar a
abandon do. Eu lhe dei toda a isso... Provavelmente vou me
sentir bastante só... Vou precisar
minha vida (Discurso da obri- pensar num jeito de ocupar esse
tempo em que estarei só."
gação). "Evidentemente que eu (Algumas previsões realistas; ela
começa a planejar uma forma de
não tenít) como agradar a um superar o problema.) "Não sei o
que o futuro me reserva. Real-
homem, (Tudo-ou-nada) ... "Ele mente sei que sou uma boa
pessoa, e sempre consegui con-
provavelmente foi rejeitado por quistar amizades. Em alguma
ocasião no futuro com certeza
mim dur; nte anos." (Conclusões conquistarei novamente... É nor-
mal eu me sentir triste... Está
apressadas) Ficarei sozinha para bem que eu chore."

o resto c a minha vida... Ninguém

nunca v< querer estar comigo

(Previsõ^ negativas)... Ele não se

importa omigo." (Possivelmente

exato.) Tenho certeza de que

ninguém |mais se importa comigo,

(Tudo -ou nada)... Sinto-me tão
mal Nb nca vou superar esta

tristeza (Previsão negativa.)

KATHY: BETTY:
OS RESllLT/
1. Intens i tristeza. OS RESULTADOS

1. Tristeza um tanto intensa e
possivelmente raiva em relação ao
marido. Betty se permite chorar e
sentir pesar pela perda.

2. SentinAentos de valor pessoal e 2. Betty mantém o sentimento de
auto-estii ia ficam comprometi- auto-estima.
dos. Katl y convenceu-se de que

97

ela é tão inferior que provavel- 3. Para Betty o futuro é incerto,
mente não buscará companhia de mas não sombrio. Uma mulher
outras pessoas. Esta tendência que esteve em tratamento comigo
pode agravar-se, com crescente e cuja situação coincide com a
retraimento em relação às outras descrição de Betty, disse-me,
pessoas. certa vez: "Não acho que algum
homem um dia venha a ocupar
3. Pessimismo e desesperança no meu coração o lugar que meu
quanto ao futuro. marido ocupou durante vinte e
cinco anos... Mas, graças a Deus,
consegui compreender que tenho
outras pessoas que me dão im-
portância."

4. Kathy anula ou diminui outros 4. Betty mantém contato com
relacionamentos que ela possa ter amigos, amigas e a família, que a
na vida. Digamos que ela real- apoiam em seu sofrimento.
mente tem uma série de bons
amigos e amigas, alguns filhos e
uma irmã que a estima. A afeição
dessas pessoas na sua vida real-
mente compensa a dor pela perda
do marido? Naturalmente que
não, mas em momentos de tris-
teza e perda, esses vínculos
afetivos ajudam.

Betty certamente passará por períodos de tristeza e sentimentos
de perda. Chorará, sentir-se-á sozinha. Mas também irá melho-
rar. Kathy também vem sofrendo com essa perda dolorosa, mas
ela continua a se depreciar, está mergulhada no pessimismo, e
está se retraindo cada vez mais. É uma depressão auto-induzída.
Ela não precisa desse sofrimento adicional, nem o merece.

Vejamos de que modo Kathy poderia começar a lutar con-
tra essa multidão de distorções cognitivas. Em primeiro lugar
ela deve decidir: " E u estou sofrendo bastante com essa per-
da...Não me permitirei sofrer mais do que preciso sofrer."

98

Pode cf meçar a combater, em inúmeros momentos, o seu pen-
samentt) negativo. Sempre que possível, tão logo ela notar em
sii mesn iaum sentimento desagradável, ela pode parar um mo-
mento )ara pensar e anotar os seus pensamentos automáticos
e também uma resposta realista. Se ela não puder fazer isto
na horz , poderá fazê-lo em ocasião subsequente do mesmo dia,
gastaiú o 10 a 15 minutos ao fim do dia e repassando os acon-
tecimei tos do dia e os pensamentos que ela teve. A figura 11-D
resume! este processo.

Figura 11-D

PENtAMENTOS AUTOMÁTICOS RESPOSTAS REALISTAS

1. " l u amava muito meu 1 "Isto é certo e é verdadeiro."
m árido.'
2. "A questão não é se ele devia
2. "file não devia ter-me ou não devia me abandonar, o
at andonado." fato é que ele me abandonou
e eu não queria que ele me
abandonasse."

3. "Ividentemente eu não tenho "Isto não é evidente! Por
jue é preciso para agradar a algum motivo ele me
abandonou, mas realmente
uiti homem." não sei por quê. Talvez ele
não estivesse satisfeito
comigo, mas se é este o caso,
sei também que ele é apenas
um dentre outros homens.
Onde estão as provas de que
eu não tenho o que é
necessário para interessar a
outros homens?"

4. " I le provavelmente perdeu o 4. "Não sei se isto foi de fato
in eresse por mim há muitos ruim. Não tenho condições de
ar as." ler os pensamentos dele."

99

12

Outras Técnicas de Auto-Ajuda

As diversas técnicas descritas neste capítulo, embora usual-
mente não tão poderosas como os procedimentos cognitivos
descritos no capítulo 11, podem ajudar você a combater a
depressão num esquema diário. Você pode verificar que uma
delas ou várias delas poderão lhe dar uma força adicional para
ajudar você a vencer a sua depressão.

Diário de Atividades Positivas

Annie é uma mulher de 35 anos de idade que veio se con-
sultar queixando-se de depressão. "Não consigo terminar nada.
Fico em casa o dia todo com as crianças. Na hora em que meu
marido chega, a casa está uma bagunça. Eu olho a casa e penso
qual é o problema comigo. Nem consigo fazer o serviço. Sou
apenas uma dona de casa, mas não consigo fazer nada. Tenho
a sensação de que perdi o controle da minha vida!" Annie tem
três filhos, com idades de 1, 2 e 4 anos. E u tenho dificuldade
de acreditar no que ela afirma: "Nem consigo fazer o serviço"
e "Não consigo fazer nada." Ela se considerou incapaz como
mãe e dona de casa que "não faz nada de produtivo".

Pedi que Annie começasse a manter um diário de atividades,
pelo menos por um dia. Pedi-lhe que colocasse por escrito tudo
o que elafizesse,mesmo coisas desimportantes como guardar um

102

brinquedo ou dar um copo de água para um dos filhos. Na
consulta seguinte, ela me trouxe um pequeno caderno de
anotaçõi s com muitas páginas preenchidas. Ela falou: "Não
posso adeditar. Quando eu passei a anotar tudo por escrito foi
quejpercebi. Eu estou ocupada o tempo todo, da manhã à noite,
Talvez minha casa pareça uma bagunça, mas pelo menos sei que
estou fa: endo a minha parte. Faço muitas coisas, cada dia!'

Multas pessoas, especialmente se estão deprimidas, tendem
a deprec^r ou minimizar suas realizações. Pessoas assim podem
chegar aD fim do dia e concluir que "esse dia foi perdido, não
fiz nada' Essa forma de ver as coisas agrava os sentimentos de
baixa Lto-estima. Um diário de atividades pode ajudar a
apresentàr uma visão mais realista dos acontecimentos.

HH áfluasmaneiras de você poder fazer esse diário. Primeira,
usar o método de Annie: anotar por escrito qualquer atividade
realizada Isso exige certo tempo, não sendo uma coisa prática de
se fazer ç|iando adotada em moldes regulares. Mas fazê-lo por um
dia ou dcjis pode ser benéfico, como foi para Annie. Um método
mais prál co para uso diário consiste em registrar num caderninho
os acontecimentos principais de cada dia. Registre especialmente
os seguin ;es tipos de atividades: tarefas completadas (ou progresso
obtido lara completá-las); acontecimentos positivos (por
exemplo, receber um elogio, tomar um lanche agradável com uma
bpeesmso-faeiatm)i;gea,,erxepceerbieêrncuimasapceasrstoa,asisenctoirm-seapbteimdõecso,mpuomr etxreambapllhoo,
você se sentiu triste, então você decidiu empregar uns minutos
usando z técnica das "duas colunas" (figuras 11-B, 11-C, 11-D)
e se sentii um tanto melhor. Você poderia anotar no caderninho:
"Conseg li me livrar de um sentimento de tristeza!'

Este processo funciona melhor se você o mantiver simples
e fácil. Ê nelhor anotar com frases curtas de três a cinco palavras,
Depois, fim do dia, repasse a lista. Até mesmo pessoas muito
depriimicias que se sentem como se não conseguissem realizar
nada ab íolutamente no decorrer do dia muitas vezes se
surpreen lem ao verificar que de fato fizeram muitas coisas ou
experime|itaram alguns momentos de satisfação. Esta técnica é
mÉesupuiemtcoiaalfntfremndteaepavôarvniestmaãjoopseramátdicteúadneeeblpeoeldaoer pctreeanrztsaeasrmbdeeisnntetoofríçctõiuoedssoci-moogeund-niitaaitvdoaass.,,

103

Folha de Pontuação do Humor

É comum as pessoas deprimidas, quando relembram um
período de tempo, recordarem primordialmente os sentimentos
e acontecimentos negativos. A tendência dessas pessoas é no
sentido de concluírem assim: "Tive uma semana horrorosa.
Tudo saiu errado. A semana inteira foi terrível." Esse tipo
de memória, que dá destaque às experiências desagradáveis,
pode realmente piorar a depressão. Se você crê que na vida
não acontece nada de positivo ou que você está sempre extre-
mamente deprimido, o resultado pode ser a intensificação dos
seus sentimentos de desespero e pessimismo. O fato é que
mesmo pessoas muito deprimidas não estão 100% deprimidas
o tempo todo. Mesmo no decorrer de um período de depressão
acentuada, as pessoas têm seus altos e baixos. O humor de
uma pessoa quase nunca é completamente estável. É impor-
tante e benéfico você ter uma percepção exata e realista dos
seus estados de ânimo, do seu humor, e ser capaz de per-
ceber as mudanças de humor em um período de tempo. Um
método eficaz de realizar essa verificação consiste em usar uma
folha de pontuação diária do humor. Uma série de estudos
tem demonstrado que a simples providência de averiguar e
pontuar os seus estados de ânimo, a cada dia, tem por efeito
a diminuição da depressão. À primeira vista, isso parecia
absurdo, mas consideremos como é essa técnica e assim pode-
remos entender de que modo essa verificação do humor pode
ajudar você.

O uso de uma folha de pontuação do humor é simples.
Examine a folha que apresentamos como exemplo, na figu-
ra 12-A. (Sinta-se à vontade se você quiser fazer cópias des-
ta folha, para seu uso pessoal.) Coloque na sua mesinha-de-
cabeceira uma cópia da folha, e todas as noites dedique al-
guns momentos do seu tempo para repassar o seu dia. Per-
gunte-se: "De modo geral, como me senti hoje?" e depois
confira pontos aos seus sentimentos, numa escala desde +7
(dia muito feliz) até -7 (dia muito infeliz). A maioria das pessoas
perceberá que, de dia para dia, ocorre uma acentuada mu-
dança.

104

Pontuação do humor Dias

+7 Melhor dia da minha vida -7 -2 +7
-3 +6
-4 +5
-5 +4
-6 +3
+2
+1

0
_1

0 Neutro Figura 12-A
FOLHA DE PONTUAÇÃO DIÁRIA DO HUMOR
-
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 1