สุขศึกษา พลศึกษา ม.ปลาย

43

บทที่ 3
อาหารและโภชนาการ

สาระสําคญั

มคี วามรูความเขาใจถึงปญหา สาเหตแุ ละการปองกันโรคขาดสารอาหาร ตลอดจนสามารถบอก
หลักการปฏิบัติตนตามหลักสุขาภิบาลดานอาหารไดอยางถูกตองเหมาะสมและสามารถจัดโปรแกรม
อาหารท่ีเหมาะสมได

ผลการเรยี นรูทคี่ าดหวงั

1. เขา ใจปญ หา สาเหตุและบอกวิธกี ารปอ งกนั โรคขาดสารอาหารได
2. อธบิ ายหลักการสขุ าภิบาลอาหารและนําไปปฏบิ ตั ิเปนกิจนิสัย
3. สามารถจดั โปรแกรมอาหารท่เี หมาะสมสาํ หรับบคุ คลกลมุ ตา ง ๆ เชน ผสู ูงอายุ ผปู ว ยไดอยาง
เหมาะสม

ขอบขายเนือ้ หา

เร่อื งท่ี 1 โรคขาดสารอาหาร
เรอื่ งท่ี 2 การสขุ าภบิ าลอาหาร
เรื่องที่ 3 การจดั โปรแกรมอาหารใหเ หมาะสมกับบุคคลในครอบครัว

44

เรือ่ งท่ี 1 โรคขาดสารอาหาร

ประเทศไทยแมจ ะไดชอื่ วา เปนดนิ แดนที่อดุ มสมบูรณ มีอาหารมากมายหลากหลายชนดิ นอกจาก
จะสามารถผลิตอาหารพอเลยี้ งประชากรในประเทศไทยแลว ยงั มากพอท่จี ะสงไปจาํ หนา ยตางประเทศได
ปล ะมาก ๆ อีกดว ย แตก ระนัน้ ก็ตาม ยังมรี ายงานวา ประชากรบางสวนของประเทศเปนโรคขาดสารอาหาร
อีกจํานวนไมน อย โดยเฉพาะทารกและเด็กกอ นวัยเรียน เดก็ เหลานี้อยูใ นสภาพรางกายไมเ จรญิ เตบิ โตเตม็ ที่
มีความตานทานตอโรคตดิ เชอื้ ตํ่า นอกจากน้ีนสิ ยั โดยสวนตวั ของคนไทยเปนสาเหตหุ นึ่งที่ทาํ ให
โรคขาดสารอาหาร ท้ังนเี้ พราะคนไทยเลือกกินอาหารตามรสปาก รบี รอ นกนิ เพือ่ ใหอ มิ่ ทอง หรอื กนิ ตามที่
หามาได โดยไมค ํานงึ ถงึ วามสี ารอาหารที่ใหค ณุ คาโภชนาการตอ รา งกายครบถวนหรือไมพ ฤตกิ รรมเหลา น้ี
อาจทําใหเกิดโรคขาดสารอาการไดโดยไมรูสึกตัว การเรียนรูเก่ียวกับสาเหตุและการปองกันโรคขาด
สารอาหารจะชว ยใหเดก็ และเยาวชนมีสุขภาพแข็งแรงเติบโตเปน ผูใหญท ี่สมบูรณตอ ไป

ท้ังน้ี เมอ่ื กนิ อาหารเขาสูรางกายแลว และอาหารจะถูกยอยสลายโดยอวัยวะตาง ๆ ภายในรางกาย
ใหเ ปนสารอาหารเพอ่ื นําไปทําหนาทต่ี าง ๆ ดังนี้

1. ใหพลังงานและความรอนเพ่ือใชในการทํางานของอวัยวะตาง ๆ ภายใน เชน การหายใจ
การยืดหดของกลามเน้อื การยอ ยอาหาร เปน ตน

2. สรางความเจรญิ เติบโตสําหรบั เดก็ และชวยซอมแซมสวนทส่ี กึ หรอหรือชํารดุ ทรดุ โทรมในผใู หญ
3. ชวยปองกนั และสรา งภูมติ า นทานโรค ทาํ ใหมสี ขุ ภาพแข็งแรงสมบูรณ
4. ชว ยควบคุมปฏกิ ริ ิยาตา ง ๆ ภายในรา งกาย
ดังนน้ั ถา รางกายของคนเราไดรับสารอาหารไมค รบถวนหรือปริมาณไมเพียงพอกบั ความตอ งการ
ของรางกาย จะทาํ ใหเ กดิ ความผดิ ปกติและเกดิ โรคขาดสารอาหารได
โรคขาดสารอาหารทสี่ ําคัญและพบบอยในประเทศไทย มีดังน้ี
1. โรคขาดโปรตีนและแคลอรี

โรคขาดโปรตีนและแคลอรีเปนโรคที่เกิดจากรางกายไดรับสารอาหารประเภทโปรตีน
คารโ บไฮเดรตและไขมันท่ีมีคณุ ภาพดไี มเ พียงพอ เปนโรคทพ่ี บบอยในเดก็ ทม่ี ีอายุต่ํากวา 6 ป โดยเฉพาะ
ทารกและเด็กกอนวัยเรียน อันเนื่องจากการเล้ียงดูไมเอาใจใส เรงการกินอาหารหรือไมมีความรูทาง
โภชนาการดีพอ ลักษณะอาการของโรคมี 2 รูปแบบ คือ ควาซิออรกอร (Kwashiorkor) และมาราสมัส
(Marasmus)

1.1 ควาซิออรก อร (Kwashiorkor) เปนลกั ษณะอาการท่ีเกิดจากการขาดสารอาหารประเภท
โปรตีนอยางมาก มักเกิดกับทารกทเี่ ลย้ี งดว ยนมขนหวาน นมผงผสมและใหอ าหารเสริมประเภทขาวหรือ
แปง เปน สว นใหญ ทําใหรางกายขาดโปรตนี สําหรบั การเจรญิ เติบโตและระบบตา งๆ บกพรอง ทารกจะมี
อาการซดี บวมทห่ี นา ขา และลําตัว เสน ผลบางเปราะและรวงหลุดงา ย ผิวหนังแหงหยาบ มีอาการซึมเศรา
มีความตา นทานโรคต่ํา ตดิ เชื้องา ยและสติปญญาเส่ือม

45

1.2 มาราสมสั (Marasmus) เปน ลักษณะอาการท่ีเกดิ จากการขาดสารอาหารประเภท โปรตีน
คารโบไฮเดรต และไขมันผูท่ีเปนโรคน้ีจะมีอาการคลายกับเปนควาซิออรกอรแตไมมีอาการบวมที่ทอง
หนาและขา นอกจากนรี้ างกายจะผอมแหง ศีรษะโต พุงโร ผวิ หนังเหย่ี วยน เหมือนคนแกล อกออกเปน
ช้ันไดแ ละทองเสียบอ ย

อยา งไรกต็ าม อาจมีผปู ว ยท่ีมีลักษณะท้ังควาซอิ อรกอรแ ละมาราสมัสในคนเดยี วกนั ได

การปอ งกันและรักษาโรคขาดโปรตีนและแคลอรี
จากการสาํ รวจพบวา ทารกและเดก็ กอนวยั เรยี นในภาคตะวันออกเฉียงเหนอื เปนโรคขาดโปรตีน
และแคลอรีมากที่สุด นอกจากนจ้ี ากรายงานสถานภาพโภชนาการในประเทศไทยของกองโภชนาการ
กรมอนามยั ยังพบอกี วา ในหญงิ มคี รรภและหญิงใหนมบุตรโดยเฉพาะในชนบทมีภาวะโภชนาการไมดี
ต้ังแตกอนต้ังครรภ มีอาการต้ังครรภต้ังแตอายุยังนอยและขณะตั้งครรภงดกินอาหารประเภทโปรตีน
เพราะเช่อื วาเปน ของแสลง ทาํ ใหไ ดร บั พลังงานเพียงรอยละ 80 และโปรตนี รอยละ 62 – 69 ของปริมาณที่
ควรไดรบั
การขาดสารอาหารประเภทโปรตีนเปนปญหาสําคัญอยางหนึ่งของประเทศไทย โดยเฉพาะ
อยางยง่ิ ในกลมุ ตง้ั แตว ยั ทารกจนถึงวัยรนุ ดวยเหตุนีเ้ พือ่ แกป ญหาดังกลา วจงึ ไดมีการสง เสรมิ ใหเ ลี้ยงทารก
ดวยนมมารดามากข้นึ และสง เสรมิ ใหเด็กดืม่ นมวัว นํา้ นมถั่วเหลืองเพิ่มข้ึน เพราะนํ้านมเปนสารอาหารท่ี
สมบูรณท ีส่ ดุ เนื่องจากประกอบดวยสารอาหารตาง ๆ ครบทัง้ 5 ประเภท
นอกจากนี้ ในปจ จบุ นั ยงั มีหนว ยงานหลายแหงไดศึกษาคนควาหาวิธีการผลิตอาหารท่ีใหคุณคา
โปรตีน แตมีราคาไมแพงนัก ใหคนท่ีมีรายไดนอยไดกินกันมากขึ้น สถาบันคนควาพัฒนาผลิตภัณฑ
อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตรไดคนควาทดลองผลิตอาหารโปรตีนจากพืชเพ่ือทดแทนโปรตีนจาก
สตั ว เชน ใชผลติ ภัณฑจากถ่ัวเหลืองที่เรียกวาโปรตีนเกษตร ที่ผลิตในรูปของเน้ือเทียมและโปรตีนจาก
สาหรายสีเขยี ว เปนตน

46

2. โรคขาดวติ ามนิ
นอกจากรางกายจะตองการสารอาหารประเภทโปรตีน คารโบไฮเดรตและไขมันแลว ยัง

ตอ งการสารอาหารประเภทวิตามินและแรธ าตุอกี ดว ย เพ่ือชวยทําใหรางกายสมบูรณข้ึน คือ ชวยควบคุม
ใหอ วัยวะตาง ๆ ทําหนา ที่ไดต ามปกติถึงแมรางกายจะตองการสารอาหารประเภทนี้ในปริมาณนอยมาก
แตถาขาดไปจะทําใหการทํางานของรางกายไมสมบูรณและเกิดโรคตาง ๆ ได โรคขาดวิตามินที่พบใน
ประเทศไทยสว นมากเปนโรคทเ่ี กดิ จากการขาดวติ ามนิ เอ วิตามนิ บีหนง่ึ วิตามนิ บสี อง และวิตามินซี ซึ่งมี
รายละเอยี ดดังน้ี

โรคขาดวติ ามนิ เอ เกิดจากการรบั ประทานอาหารท่มี ไี ขมันตํา่ และมีวิตามินเอนอยคนท่ีขาด
วติ ามินเอ ถาเปน เด็กการเจริญเติบโตหยุดชะงัก สขุ ภาพออ นแอ ผิวหนงั หยาบแหง มตี ุมสาก ๆ เหมอื นหนงั
คางคก เนือ่ งจากการอักเสบบรเิ วณกน แขน ขา ขอศอก เขาและหนาอก นอกจากน้ีจะมีอาการอักเสบใน
ชองจมกู หู ปาก ตอ มน้าํ ลาย เยอ่ื บตุ าและกระจก ตาขาวและตาดาํ จะแหง ตาขาวจะเปนแผลเปน ที่เรียกวา
เกล็ดกระด่ี ตาดําขนุ หนาและออ นเหลว ถา เปนรุนแรงจะมีผลทําใหตาบอดได ถาไมถึงกับตาบอดอาจจะ
มองไมเ หน็ ในทส่ี ลวั หรอื ปรบั ตาในความมดื ไมได เรยี กวา ตาฟางหรอื ตาบอดกลางคนื

การปอ งกนั และรักษาโรคขาดวิตามินเอ ทาํ ไดโ ดยการกนิ อาหารที่มีไขมนั พอควรและอาหาร
จําพวกผลไมผักใบเขยี ว ผกั ใบเหลอื ง เชน มะละกอ มะมว งสกุ ผักบงุ คะนา ตาํ ลงึ มันเทศ ไข นม สําหรับ
ทารกควรไดก ินอาหารเสรมิ ทผี่ สมกบั ตับหรอื ไขแดงบด

โรคขาดวิตามินบีหน่ึง เกิดจากการรับประทานอาหารท่ีมีวิตามินบีตํ่าและกินอาหารที่ไป
ขดั ขวางการดดู ซึมวติ ามินบหี น่งึ คนทข่ี าดวติ ามนิ บหี น่งึ เปน โรคเหน็บชา ซ่ึงจะมีอาหารชาทั้งมือและเทา
กลา มเนอื้ แขนและขาไมมกี าํ ลัง ผปู ว ยบางรายอาจมอี าการบวมรวมดวย ถาเปน มากจะมอี าการใจสั่น หวั ใจ
โตและเตนเรว็ หอบ เหนอ่ื ยและอาจตายไดถ าไมไ ดร ับการรกั ษาทนั ทวงที

47

การปองกันและรักษาโรคขาดวิตามินบีหน่ึง ทําไดโดยการกินอาหารที่มีวิตามินบีหน่ึงให
เพียงพอและเปนประจํา เชน ขาวซอมมือ ตับ ถั่วเมล็ดแหง และเน้ือสัตว ควรหลีกเล่ียงอาหารท่ีทําลาย
วิตามนิ บีหน่ึง เชน ปลารา ดบิ หอยดิบ หมาก เมย่ี ง ใบชา เปนตน

โรคขาดวิตามินบีสอง เกิดจากการกินอาหารที่มีวิตามินบีสองไมเพียงพอ คนท่ีขาด
วิตามินบีสอง มกั จะเปน แผลหรือรอยแตกที่มุมปากท้ังสองขางหรือซอกจมูกมีเกล็ดใสเล็ก ๆ ล้ินมีสีแดง
กวาปกตแิ ละเจ็บ หรือมแี ผลทผ่ี นังภายในปาก รูสึกคันและปวดแสบปวดรอนท่ีตา อาการเหลาน้ีเรียกวา
โรคปากนกกระจอก คนทีเ่ ปน โรคน้จี ะมอี าการ ออ นเพลีย เบ่อื อาหารและอารมณหงดุ หงิด

การปองกันและรักษาโรคขาดวิตามินบีสอง ทําไดโดยการกินอาหารท่ีมีวิตามินบีสองให
เพียงพอและเปน ประจํา เชน นมสด นมปรุงแตง นมถั่วเหลือง น้ําเตาหู ถ่ัวเมล็ดแหง ขาวซอมมือ ผัก ผลไม
เปนตน

โรคขาดวิตามินซี เกิดจากการกินอาหารท่ีมีวิตามินซีไมเพียงพอ คนท่ีขาดวิตามินซี
มกั จะเจ็บปวยบอ ย เนอ่ื งจากมคี วามตา นทานโรคตาํ่ เหงอื กบวมแดง เลือดออกงาย ถาเปนมากฟนจะโยก
รวน และมีเลือดออกตามไรฟนงา ย อาหารเหลา น้ีเรียกวาเปน โรคลักปด ลกั เปด

การปอ งกนั และรักษาโรคขาดวิตามินซี ทาํ ไดโ ดยการกินอาหารที่มวี ิตามนิ ซีใหเพียงพอและ
เปน ประจาํ เชน สม มะนาว มะขามปอม มะเขอื เทศ ฝรั่ง ผักชี เปน ตน

จากทก่ี ลาวมาจะเหน็ ไดวา โรคขาดวิตามิน สวนมากมักจะเกี่ยวกับการขาดวิตามินประเภท
ละลายไดใ นน้ํา เชน วิตามินบี สาํ หรบั วิตามนิ ที่ละลายในไขมัน เชน วติ ามนิ อแี ละวติ ามนิ เค มักจะไมคอย
เปนปญ หาโภชนาการ ท้ังนเี้ พราะวิตามินเหลานี้บางชนิดรางกายของเราสามารถสังเคราะหขึ้นมาเองได
เชน วิตามินดี ผูท่ีออกกําลังกายกลางแจงและไดรับแสงอาทิตยเพียงพอ รังสีอัลตราไวโอเลตจาก
แสงอาทิตยสามารถเปลีย่ นสารทเี่ ปนไขมนั ชนิดหนงึ่ ใตผิวหนงั ใหเ ปนวติ ามินดไี ด สว นวติ ามินเค รางกาย

48

สามารถสังเคราะหไ ดจ ากแบคทีเรยี ในลําไสใ หญ ยกเวนวิตามนิ เอ (A) ท่ีมีมากในผัก ผลไมสีเหลือง แดง
เขียว ท่มี กั สูญเสยี งา ย เมอื่ ถกู ความรอน

3. โรคขาดแรธ าตุ
แรธาตุนอกจากจะเปนสารอาหารที่ชวยในการควบคุมการทํางานของอวัยวะตาง ๆ

ในรา งกายใหทาํ หนาท่ปี กตแิ ลว ยงั เปน สวนประกอบท่สี าํ คัญของรางกายอีกดวย เชน เปนสวนประกอบ
ของกระดกู และฟน เลอื ด กลา มเน้ือ เปนตน ดังท่ีกลาวแลว ดังนั้น ถารางกายขาดแรธาตุอาจจะทําใหการ
ทาํ หนา ทข่ี องอวยั วะผดิ ปกติ และทาํ ใหเกดิ โรคตาง ๆ ไดด ังน้ี

โรคขาดธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัส เกิดจากการกินอาหารทีม่ แี คลเซยี มและฟอสฟอรัสไม
เพยี งพอ คนทข่ี าดแคลเซียมและฟอสฟอรสั จะเปน โรคกระดูกออน มักเปนกับเด็ก หญิงมีครรภและหญิง
ใหน มบตุ ร ทาํ ใหข อตอ กระดกู บวม ขาโคง โกง กลา มเนือ้ หยอน กระดูกซ่โี ครงดานหนารอยตอนูน ทําให
หนา อกเปน สนั ทเี่ รียกวา อกไก ในวยั เด็กจะทําใหการเจริญเติบโตชา โรคกระดูดออนนอกจากจะเกิดจาก
การขาดแรธาตทุ ง้ั สองแลว ยังเกิดจากการไดร ับแสงแดดไมเ พียงพออกี ดวย

การปองกันและรักษาโรคขาดธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัส ทําไดโดยการกินอาหารที่มี
แคลเซยี มและฟอสฟอรัสใหม ากและเปน ประจาํ เชน นมสด ปลาท่กี นิ ไดทั้งกระดูก ผักสีเขียว นํ้ามันตับปลา
เปน ตน

โรคขาดธาตุเหล็ก เกดิ จากการกินอาหารท่ีมีธาตุเหล็กไมเพียงพอหรือเกิดจากความผิดปกติ
ในระบบการยอยและการดูดซึม คนท่ีขาดธาตุเหล็กจะเปนโรคโลหิตจาง เนื่องจากรางกายสราง
เฮโมโกลบนิ ไดนอยกวาปกติ ทาํ ใหรางกายออ นเพลีย เบือ่ อาหาร มีความตานทานโรคตํา่ เปลือกตาขาวซีด
ล้นิ อักเสบ เลบ็ บางเปราะและสมรรถภาพในการทํางานเสื่อม

49

การปองกนั และรักษาโรคขาดธาตเุ หลก็ ทาํ ไดโดยการกินอาหารท่ีมีธาตุเหล็กและโปรตีนสูง
เปนประจํา เชน ตับ เครื่องในสตั ว เน้อื สตั ว ผกั สเี ขียว เปนตน

โรคขาดธาตุไอโอดีน เกดิ จากการกินอาหารที่มีไอโอดนี ต่ําหรืออาหารทมี่ สี ารขดั ขวางการใช
ไอโอดนี ในรางกาย คนที่ขาดธาตุไอโอดีนจะเปนโรคคอหอยพอกและตอ มไทรอยดบวมโต ถาเปนต้ังแต
เดก็ จะมีผลตอการพัฒนาทางรางกายและจิตใจ รางกายเจริญเติบโตชา เตี้ย แคระแกร็น สติปญญาเส่ือม
อาจเปน ใบหรอื หหู นวกดว ย คนไทยภาคเหนือและภาคตะวันออกเฉียงเหนือจะเปนโรคนี้กันมาก บางที
เรยี กโรคน้วี า โรคเออ

การปอ งกนั และรกั ษาโรคขาดธาตุไอโอดนี ทําไดโดยการกนิ อาหารทะเลใหมาก เชน กุง หอย
ปู ปลา เปน ตน ถา ไมสามารถหาอาหารทะเลไดค วรบริโภคเกลืออนามัย ซง่ึ เปนเกลือสมทุ รผสมไอโอดีนที่
ใชในการประกอบอาหารแทนได นอกจากนี้ควรหลีกเล่ียงอาหารที่มีสารขัดขวางการใชไอโอดีน เชน
พืชตระกูลกะหลํ่าปลี ซ่ึงกอ นกินควรตม เสยี กอน ไมค วรกนิ ดิบ ๆ

สรปุ การขาดสารอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งหรือหลาย ๆ ประเภท นอกจากจะมผี ลทาํ ให
รางกายไมสมบูรณแ ขง็ แรงและเปน โรคตาง ๆ ไดแลว ยังทําใหเปนอุปสรรคตอการดํารงชีวิต อีกทั้งยังมี
ผลกระทบตอ สุขภาพของประชากรโดยตรง ซ่ึงจะมผี ลตอ การพัฒนาประเทศในทสี่ ดุ ดังนนั้ จึงจาํ เปน อยา ง
ย่ิงทีท่ ุกคนควรเลือกกินอาหารอยางครบถวนตามหลักโภชนาการ ซึ่งไมจําเปนตองเปนอาหารที่มีราคา
แพงเสมอไป แตควรกนิ อาหารใหไ ดส ารอาหารครบถวนในปริมาณท่ีพอเพียงกับรา งกายตองการในแตละ
วัน น่ันคอื หากกินใหด ีแลว จะสง ผลถงึ สุขภาพความสมบรู ณแ ขง็ แรงของรางกาย ซ่ึงกค็ อื อยูด ีดว ย

อยางไรกต็ าม โรคทเ่ี ก่ียวกับสารอาหารไมใ ชม เี ฉพาะโรคทเ่ี กดิ จากการขาดสารอาหารเทา นั้น
การท่ีรางกายไดรับสารอาหารบางประเภทมากเกินไปทําใหเกิดโรคไดเชนเดียวกัน โรคที่เกิดจากการ
ไดรับสารอาหารมากเกินความตองการของรางกายมหี ลายโรคทีพ่ บเหน็ บอ ยในปจ จุบนั คือโรคอว น

โรคอว น เปนโรคทเ่ี กิดจากการกินอาหารมากเกนิ ความตองการของรางกาย ทาํ ใหม ีการสะสมของ
ไขมนั ภายในรางกายเกนิ ความจําเปน คนท่ีเปนโรคอวนอาจมีอาการอื่น ๆ ตามมา เชน วิตกกังวล ความ
ตา นทานโรคตํ่า เปนสาเหตใุ หเกดิ โรคหวั ใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง เปน ตน

50

ปจจุบันสภาวะสังคมไทยเปลีย่ นแปลงไป โดยเฉพาะในเมืองใหญทุกคนตองทํางานแขงกับเวลา
ประกอบกับการท่คี านิยมการบรโิ ภคอาหารแบบตะวันตก เชน พิซซา แซนดวสิ มนั ฝรง่ั ทอด ไกทอด เปนตน
จึงทําใหไดรับไขมันจากสัตวที่เปนกรดไขมันอ่ิมตัวและคลอเรสเตอรอลสูง จึงควรเลือกกินอาหารที่มี
ไขมนั ใหพอเหมาะเพอ่ื ปองกนั โรคอวน โรคไขมันและคลอเรสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งจะมีผลใหเปนโรค
อื่น ๆ ตอไป นอกจากนี้การออกกําลังกายสม่ําเสมอเปนอีกวิธีหน่ึงที่ชวยปองกันและรักษาโรคอวนได
ถา อว นมาก ๆ ควรปรกึ ษาแพทย อยา ใชย า สบู ครมี หรอื เคร่ืองมือลดไขมันตลอดจนการกินยาลดความอวน
ตามคาํ โฆษณา เพราะอาจทาํ ใหเ กดิ อนั ตรายตอ รา งกายได

เรือ่ งท่ี 2 การสุขาภบิ าลอาหาร

การสุขาภิบาลอาหาร (Food Sanitation) หมายถึง การดําเนินการดวยวิธีการตางๆ ท่ีจัดการ
เกย่ี วกบั อาหารทง้ั ในเรอ่ื งของการปรับปรงุ การบาํ รงุ รักษาและการแกไ ขเพื่ออาหารท่ีบริโภคเขาไปแลวมี
ผลดตี อสขุ ภาพอนามัยโดยใหอ าหารมีความสะอาด ปลอดภัยและมคี วามนาบรโิ ภค

อาหาร หมายความวา ของกนิ หรือเครือ่ งคํ้าจนุ ชวี ติ ไดแก
1. วตั ถทุ กุ ชนิดท่คี นกิน ด่มื อม หรอื นําเขา สรู างกายไมวาดวยวิธีใด ๆ หรือในรูปลักษณะใด ๆ
แตไ มร วมถงึ ยา วตั ถอุ อกฤทธ์ติ อ จิตและประสาท หรือยาเสพตดิ ใหโทษ
2. วัตถุท่มี ุงหมายสาํ หรบั ใชห รือใชเปนสวนผสมในการผลิตอาหาร รวมถึงวัตถุเจือปนอาหาร
สี และเครอ่ื งปรงุ แตงกล่ิน - รส
2.1. ความสาํ คัญของการสขุ าภิบาลอาหาร
อาหารเปนปจ จยั สาํ คัญของมนษุ ย ทุกคนตอ งบริโภคอาหารเพอ่ื การเจรญิ เตบิ โตและการดาํ รงชวี ติ
อยูได แตการบรโิ ภคอาหารนั้นถาคาํ นงึ ถึงคุณคาทางโภชนาการ ความอรอย ความนาบริโภคและการกิน
ใหอ ิ่มถือไดวาเปนการไมเพยี งพอและสงิ่ สําคญั ทีต่ อ งพิจารณาในการบริโภคอาหารนอกเหนือจากที่กลาว
แลว คือ ความสะอาดของอาหารและความปลอดภยั ตอสขุ ภาพของผูบริโภค ท้ังนี้เพราะวาอาหารที่เราใช
บริโภคน้ัน แมวาจะมีรสอรอยแตถาเปนอาหารสกปรกยอมจะมีอันตรายตอสุขภาพของผูบริโภค
กอใหเ กดิ อาการปวดทอ ง อจุ จาระรวง อาเจียน เวยี นศีรษะ หนามดื ตาลาย เปน โรคพยาธทิ ําใหผอม ซบู ซีด
หรือแมแ ตเ กดิ การเจบ็ ปวยในลักษณะเปนโรคเรอ้ื รัง โรคทีเ่ กดิ น้เี รยี กวา “โรคที่เกิดจากอาหารเปนสื่อนํา”
ลักษณะความรนุ แรงของการเปนโรคนี้ ขน้ึ อยกู บั ชนิดและปรมิ าณของเชื้อโรค หนอนพยาธิ หรือสารพิษ
บรโิ ภคเขาไป ควรแกป ญ หาดว ยการใหคนเราบรโิ ภคอาหารที่สะอาดปราศจากเชื้อโรค หนอนพยาธิและ
สารพิษ นั่นคอื จะตอ งมีการจดั การและควบคมุ อาหารใหสะอาด เรียกวา การสขุ าภบิ าล

51

2.2. ปจ จัยทีเ่ ปนสาเหตุสําคญั ทาํ ใหอาหารสกปรกและการเส่ือมคุณภาพของอาหาร
ปจ จัยที่เปนสาเหตุสําคญั ทําใหอ าหารสกปรก
อาหารสกปรกไดเนื่องจากมีส่ิงสกปรกปะปนลงสูอาหาร ส่ิงสกปรกท่ีสําคัญและมีพิษภัยตอ

ผบู รโิ ภค คอื เช้ือโรค หนอนพยาธแิ ละสารพิษ สงิ่ เหลา นส้ี ามารถลงสอู าหารไดโ ดยมสี ่อื นาํ ทําใหป ะปนลง
ไปในอาหาร ในกระบวนการผลิต การขนสง การเตรยี ม การปรุง การเก็บ การจําหนาย การเสิรฟอาหาร เปน
ตน ซ่ึงลักษณะการทาํ ใหอ าหารสกปรกเกดิ ข้นึ ได ดังนี้

1. ส่ิงสกปรก เชน เชอ้ื โรค หนอนพยาธแิ ละสารพษิ
2. ส่ือนํา เชน แมลง สตั ว บุคคล (ผสู มั ผสั อาหาร) ภาชนะและอุปกรณส มั ผสั อาหาร สงิ่ แวดลอม
น้ํา ดนิ ปุย อากาศ ฝุน ละออง ฯลฯ
3. กระบวนการที่เก่ียวของกับอาหาร เชน การผลิต การขนสง การเตรียม การปรุง การเก็บ
การจําหนาย การเสิรฟ ฯลฯ
4. ผูบรโิ ภค
2.3. ปญหาพืน้ ฐานการสขุ าภิบาลอาหาร
อาหารและน้ําดม่ื เปน ส่งิ จาํ เปน สาํ หรบั ชีวิตมนุษยแ ละเปนท่ที ราบกันดีแลววาปจจุบันโรคติดเชื้อ
ของระบบทางเดินอาหารเปนสาเหตุของการปวยและตายที่สําคัญของประชาชนในประเทศไทย เชน
อหิวาตกโรค บิด ไทฟอยดและโรคทองรวงชนิดตาง ๆ ซึ่งนับวาเปนโรคท่ีสําคัญบั่นทอนชีวิตและ
เศรษฐกิจของประชาชน วิธีที่ดีท่ีสุดท่ีจะแกปญหานี้ก็คือ การปองกันโรค โดยทําการควบคุมการ
สุขาภิบาลอาหารและส่ิงแวดลอม เพื่อปองกันการแพรโรคท่ีเกิดจากการติดเชื้อ ดังน้ัน จึงควรควบคุม
ปรับปรุงวิธีการลางจานชามภาชนะใสอาหาร ตลอดจนนํ้าดื่มน้ําใช การกําจัดอุจจาระ ส่ิงโสโครกและ
สิ่งปฏิกูลอื่น ๆ ใหถูกตองสุขลักษณะในปจจุบัน อัตราการเพิ่มของประชากรไทยคอนขางจะสูงและ
รวดเร็ว โดยเฉพาะในเขตชุมชนใหญ ๆ เชน เขตสุขาภิบาล เขตเทศบาล กําลังวิวัฒนาการกาวหนาขึ้น
เปนลําดับ ประชาชนสวนใหญตองออกไปประกอบอาชีพและรับประทานอาหารนอกบาน
ซ่งึ ถารา นจาํ หนายอาหารเหลาน้ันไมปรบั ปรุง ควบคุม หรือเอาใจใสอ ยางเขม งวดในเร่อื งความสะอาดแลว
อาจกอใหเกดิ การเจ็บปวยและการตายของประชากรท่ีมีสาเหตมุ าจากโรคตดิ เช้ือของระบบทางเดินอาหาร
เพ่ิมมากข้ึนตามไปดวย
2.4. โรคทีเ่ กดิ จากการบรโิ ภคอาหารทไ่ี มถ กู หลกั โภชนาการและสขุ าภิบาลอาหาร
เพื่อผลประโยชนและความปลอดภัยในการเลือกใชผลิตภัณฑตาง ๆ ในปจจุบัน ผูบริโภค
ทงั้ หลาย ควรจะไดศ ึกษาและทําความเขา ใจลกั ษณะธรรมชาตขิ องผลติ ภัณฑท สี่ ําคญั ๆ โดยเฉพาะอยางย่ิง
ในเร่อื งของ “อาหาร” เพือ่ เปน แนวทางในการเลือกปฏิบตั ิดังนี้
1. อาหารไมบรสิ ทุ ธ์ิ ตามพระราชบญั ญตั อิ าหาร พุทธศักราช 2522 ไดใ หค วามหมายของอาหาร
ที่ไมบ รสิ ทุ ธ์ิ ไวด งั น้ี

52

1) อาหารทม่ี สี ่ิงทนี่ า รังเกยี จหรอื สงิ่ ทีน่ าจะเปนอันตรายแกส ุขภาพเจือปนอยูดว ย
2) อาหารที่มีวตั ถเุ จือปนเปนเหตุใหคุณภาพของอาหารนั้นเส่ือมถอย เวนแตการเจือปนน้ัน
จําเปนตอ กรรมวธิ ีการผลติ และไดรับอนุญาตจากเจาพนกั งานเจาหนา ที่แลว
3) อาหารท่ีไดผสมหรือปรุงแตงดวยวิธีใด ๆ โดยประสงคจะปกปดซอนเรนความชํารุด
บกพรอ งหรอื คณุ ภาพทีไ่ มด ขี องอาหารนัน้
4) อาหารทไ่ี ดผ ลติ บรรจหุ รอื เกบ็ รกั ษาไวโ ดยไมถกู สุขลกั ษณะ
5) อาหารทผ่ี ลติ จากสตั วท เี่ ปน โรคอันอาจตดิ ตอถึงคนได
6) อาหารท่มี ภี าชนะบรรจปุ ระกอบดวยวัตถุที่นา จะเปน อันตรายตอ สุขภาพ
2. อาหารปลอมปน พระราชบญั ญัตอิ าหารไดก าํ หนดลกั ษณะอาหารปลอมปน ไวดงั นี้
1) อาหารทไ่ี มมีคุณภาพหรือมาตรฐานตามท่ีกําหนดไว
2) อาหารท่ีไดสับเปลี่ยนวัตถุอ่ืนแทนบางสวนหรือคัดแยกวัตถุที่มีคุณคาออกเสียท้ังหมด
หรือบางสว น แลว จําหนายเปน อาหารแทหรือยังใชชอ่ื อาหารนน้ั อยู
3) อาหารทีผ่ ลิตขึ้นเทียมอาหารอยา งหนึง่ อยางใดแลว จาํ หนายเปนอาหารแท
4) อาหารท่ีมีฉลากเพ่ือลวงหรือพยายามลวงผูซื้อใหเขาใจผิดในเรื่องปริมาณ คุณภาพหรือ
ลกั ษณะพิเศษอยา งอน่ื ๆ หรือในสถานทีป่ ระเทศที่ผลติ
ปจ จบุ ันประเทศไทยมีการผลติ อาหารสําเรจ็ รปู กนั มากขนึ้ รวมทั้งมีผูผลติ จาํ นวนไมนอยท่ีทําการ
ผลิตอาหารไมบ ริสุทธิ์และอาหารปลอมปนเพื่อหลอกลวงประชาชนผูบริโภค โดยใชสารเคมีเจือปนใน
อาหารเพราะตอ งการกาํ ไรและผลประโยชนจ ากผบู ริโภคใหมากขึ้น ถึงแมวากระทรวงสาธารณสุขจะได
ทําการควบคมุ อาหาร โดยสาํ นกั งานคณะกรรมการอาหารและยาไดจ ัดใหส ารวตั รอาหารและยาออกตรวจ
สถานที่ประกอบธุรกิจเก่ียวกับอาหาร พรอมทั้งดําเนินการเก็บอาหารที่ผลิตออกจําหนายในทองตลาด
สง ไปวเิ คราะหคุณภาพเพื่อใหเ ปน ไปตามพระราชบญั ญตั อิ าหารแลว กต็ าม แตยงั มีอาหารที่ไมบรสิ ุทธิ์และ
อาหารปลอมปนซง่ึ ใสส ารเคมีในอาหารขายอยูในทองตลาดมากมาย ดังตวั อยา งตอไปน้ี
1. อาหารผสมสี อาหารผสมสีท่ีประชาชนบริโภคกันอยางแพรหลาย เชน หมูแดง แหนม
กุนเชียง ไสกรอก ลูกชนิ้ ปลา กงุ แหง ขา วเกรยี บกงุ และซอสสแี ดง กรมวิทยาศาสตรการแพทย กระทรวง
สาธารณสุขไดเคยตรวจพบสีท่ีเปนอันตรายตอสุขภาพถึงรอยละ 90 ซ่ึงสีท่ีใชกันมากน้ันเปนสีท่ีมีตะก่ัว
และทองแดงผสมอยู
2. พริกไทยปน ใชแปงผสมลงไปในพริกไทยที่ปนแลว เพื่อใหไดปริมาณมากขึ้น การซื้อ
พริกไทย จงึ ควรซอื้ พรกิ ไทยเมด็ แลว นาํ มาปนเองจึงจะไดข องแท
3. เน้ือสตั วใสดนิ ประสิว ทําใหมสี แี ดงนารับประทานและทาํ ใหเ น้อื เปอย นยิ มใสใ นปลาเจา หมู
เบคอน เน้อื ววั ถา หากรับประทานเขา ไปมาก ๆ จะทําใหเปนอันตรายได เนื่องจากพบวา ดินประสิวท่ีใส
ลงไปในอาหารเปน ตัวการอันหนง่ึ ที่ทําใหเ กดิ โรคมะเร็ง

53

4. ซอสมะเขอื เทศ ใชม ันเทศตมผสมสีแดง ถาตองการซอสมะเขือเทศควรซ้ือมะเขือเทศสด ๆ
มาเค่ียวทําเองจงึ จะไดข องแทและมคี ณุ คาทางอาหารทตี่ องการ

5. นาํ้ สม สายชูปลอม ใชกรดอะซตี ดิ หรอื กรดน้าํ สมแลว เตมิ นํ้าลงไปหรอื ใชห วั นํา้ สมเติมน้ํา
6. นํา้ ปลา ใชห นังหมูหรือกระดูกหมู กระดกู วัวและกระดกู ควายนํามาตมแทนปลาโดยใสเ กลือ
แตง สี กลิ่น รสของน้ําปลา แลวนําออกจาํ หนา ยเปนน้าํ ปลา
7. กาแฟและชา ใชเ มล็ดมะขามค่ัวผสมกบั ขาวโพดหรอื ขา วสารค่วั เปนกาแฟสําเร็จรูป สําหรับ
ชาใชใ บชาปนดว ยกากชา แลว ใสสีลงไปกลายเปน ชาผสมสี
8. ลูกช้ินเนื้อวัว ใชสารบอแรกซหรือที่เรียกกันวา นํ้าประสานทอง ผสมลงไปเพื่อใหลูกชิ้น
กรบุ กรอบ กรมวิทยาศาสตรการแพทยไ ดเคยเกบ็ ตัวอยางลูกชิน้ เน้อื วัวจากรา นจําหนา ยลูกชิน้ กรอบ 8 ราน
พบวา 7 ตวั อยาง ไดผ สมสารบอแรกซ ทําใหอาหารไมบ รสิ ุทธ์แิ ละไมป ลอดภัยแกผ บู ริโภค
9. นํ้ามันปรุงอาหาร สวนมากสกัดมาจากเมล็ดยางพาราแลวนําไปผสมกับนํ้ามันถ่ัว น้ํามัน
มะพราว นาํ้ มันดังกลา วจึงเปน อาหารทไ่ี มเหมาะสมท่ีจะนํามาใชบริโภค เพราะมีวัตถุท่ีอาจเปนอันตราย
แกสุขภาพเจอื ปนอยู
10. อาหารใสวัตถุกันเสีย มีอาหารหลายอยาง เชน น้ําพริก น้ําซอส ขนมเม็ดขนุน ทองหยอด
ฝอยทอง รวมท้ังอาหารสาํ เร็จรปู บรรจุกลองไดใสวัตถกุ ันเสีย คอื กรดซาลิซลี กิ แอซดิ (Salicylic Acid) ซ่งึ
เปนอันตรายแกสขุ ภาพ วตั ถุกันเสยี ทก่ี ระทรวงสาธารณสุขอนญุ าตใหผผู ลติ อาหารทมี่ ีความจาํ เปนตองใช
ไดแ ก โซเดยี มเบนโซเอต (Sodium Benzoate) โดยใชผสมคดิ เปนรอ ยละไมเกิน 0.1 ของนํา้ หนกั อาหาร
11. อาหารใสส ารกําจัดศัตรพู ืช มอี าหารบางอยา งทม่ี ีผนู ิยมใสสารกาํ จัดศัตรพู ืชบางประเภท
เชน ดีดที ผี สมกับน้ําเกลอื แชป ลา ใชทาํ ลายหนอนท่เี กดิ ขึน้ ในปลาเคม็ เพือ่ เกบ็ รกั ษาปลาเค็มใหอยูไดนาน
ซง่ึ สารกําจดั ศตั รูพืชเหลานี้ยอมเปน อนั ตรายตอสุขภาพของผูบริโภค
3. อันตรายจากอาหารไมบ รสิ ุทธิแ์ ละอาหารปลอมปน
อาหารปลอมปนที่กลาวมานี้ แมบ างอยางอาจไมมีอันตรายแตจดั วาเปนการหลอกลวง บางอยางมี
อนั ตรายนอ ย บางอยางมอี นั ตรายมาก ท้ังนี้ยอ มข้ึนอยูกับสมบัติและปริมาณของสิ่งที่เจือปนหรือผสมเขา
ไปรวมทงั้ ปรมิ าณท่ีรางกายไดรับดวย ดวยเหตุน้ีกระทรวงสาธารณสุขจึงไดดําเนินการควบคุมเก่ียวกับ
เร่ืองอาหาร และไดประกาศช้ีแจงใหประชาชนทราบถึงอันตรายเปนระยะ ๆ เก่ียวกับเร่ืองอาหารไม
บรสิ ุทธแิ์ ละอาหารปลอมปน ซ่งึ พอสรุปได ดังน้ี

1) อันตรายจากการใชสารบอแรกซผ สมในอาหาร อาหารบางประเภท เชน ลกู ชนิ้ เนอ้ื ววั
หมูยอ มกั มีสว นผสมของสารบอแรกซอยู ถาบริโภคเปนประจําจะไดรับสารบอแรกซเขาไปมากซ่ึงอาจ
เปน อันตรายตอรา งกายหรอื ถงึ แกชีวติ ได

2) อันตรายจากการใชโซเดียมไซคลาเมต (Sodium Syclamate) หรือ ขัณฑสกรผสมใน
อาหาร โซเดียมไซคลาเมตที่ใชผสมในอาหารหรือเคร่ืองด่ืมเพ่ือใหความหวานแทนนํ้าตาลอาจทําให
ผูบรโิ ภคเปน โรคมะเรง็ ได

54

3) อันตรายจากพษิ ตกคา งของสารกําจัดศัตรูพืช สวนมากมักพบในผัก ผลไม และเน้ือสัตว
เน่ืองจากสารฆาแมลงที่ตกคางอยูในผัก ผลไมและเนื้อสัตวที่คนเราบริโภคเขาไปครั้งละนอย ๆ จะไม
แสดงอาการทันที แตถ ามขี นาดมากพอหรอื รับประทานตดิ ตอกันนาน ๆ จะมอี นั ตรายเพมิ่ มากขึ้น บางราย
อาจถึงกับเปนอัมพาต หรอื เปนอันตรายถงึ แกช วี ติ ได

4) อนั ตรายจากการใชโซเดยี มคารบอเนตผสมในอาหาร โซเดยี มคารบอเนตหรือโซดาซักผา
เมอ่ื นาํ ไปใชเ ปนสวนผสมเพ่ือทาํ ใหเ นอ้ื สดนมุ กอนที่จะนําไปปรุงเปนอาหารรับประทาน อาจกอใหเกิด
อนั ตรายได เพราะโซเดยี มคารบอเนตมฤี ทธ์กิ ัดเยอ่ื ออนของระบบทางเดนิ อาหารทําใหคล่ืนไส
อุจจาระรวง อาเจียนและอาจรนุ แรงถึงแกช ีวิตไดถารบั ประทานต้งั แต 30 กรมั ขึ้นไป

สรุป
การสุขาภิบาลอาหารเปนการดําเนินการดวยวิธีการตาง ๆ ที่จัดการเกี่ยวกับอาหารในดานการ
ปรับปรุง การบํารุงรักษา และแกไขเพ่ือใหอาหารที่บริโภคเขาสูรางกายแลวมีผลดีตอสุขภาพ ท้ังน้ี
เน่ืองจากอาหารมีความสําคัญตอสิ่งมีชีวิต โดยใชในการสรางพลังงาน ชวยใหรางกายเกิดความ
กระปก ระเปรา และชวยใหร า งกายมคี วามแขง็ แรงตานทานโรคภยั ตางๆ สามารถดาํ เนนิ ชวี ติ ไดอยางปกติสขุ
อาหารแมจะมปี ระโยชนตอรางกายเปนอยางมาก แตถา อาหารนั้นสกปรก ปนเปอ นดวยเช้ือโรคหรือ
สารพิษก็ใหโทษตอรางกายได เชน โรคท่ีเกิดจากจุลินทรียปนเปอนในอาหาร โรคท่ีเกิดจากอาหารมี
หนอนพยาธิ และโรคท่เี กิดจากอาหารท่ีมีสารพิษหรือสารเคมี จะมสี ว นชวยลดการเกดิ โรคจากอาหารเปน
สื่อนาํ ได

เร่ืองที่ 3 การจดั โปรแกรมอาหารใหเหมาะสมกบั บคุ คลในครอบครวั

1. อาหารสาํ หรบั คนปกติ สารอาหารประเภทตางๆ มคี วามจําเปน ตอรา งกาย โปรตีน คารโบไฮเดรต
และไขมนั เปน สารอาหารทีใ่ หพ ลงั งาน และรางกายมคี วามตอ งการเปนปริมาณมาก สวนวิตามินและแรธาตุ
บางชนดิ ไมใหพลังงานแตจาํ เปน สําหรบั การทํางานของระบบตา งๆ ในรางกายชว ยปองกนั โรคภัยไขเ จบ็
ทาํ ใหดาํ รงชีวิตอยไู ดอ ยา งมคี วามสขุ มนษุ ยแตละเพศแตละวัย แตละสภาพตองการพลังงานและสารอาหาร
ประเภทตาง ๆ ในปรมิ าณไมเทา กนั ดงั น้นั ในการเลือกกนิ อาหาร จึงจะควรเลือกใหพอเหมาะกับเพศ วัยและ
สภาพของแตละบุคคลดว ยเพอื่ รา งกายจะไดเ ตบิ โตอยางสมบูรณ

อยางไรก็ตาม อาหารที่คนเรารับประทานกันเปนประจํามีมากมายหลายชนิด แตละชนิด
ประกอบดวยสารอาหารตางประเภทในปริมาณมากนอยตางกัน โดยปกติในแตละวันรางกายของคนเรา
ตอ งการสารอาหารแตล ะประเภทในปรมิ าณตางกนั ดงั ทแ่ี สดงในตาราง

55

ตารางแสดงปรมิ าณพลังงานและสารอาหารบางอยา งทคี่ นไทยวัยตา งๆ ตอ งการในหนง่ึ วนั

ประเภท อายุ (ป) นาํ้ หนัก (kg) พลงั งาน (kcal) โปรตีน (g) แรธาตุ (mg) วติ ามนิ (mg)
เดก็ แคลเซียม เหลก็ A B1 B2 C
เดก็ ชาย
เดก็ หญิง 7 – 9 20 1,900 24 50 4 1.4 0.8 1.0 20
ชาย 10 – 12 25 2,300 32 60 8 1.9 0.9 1.3 30

หญิง 13 – 15 36 2,800 40 70 11 2.4 1.1 1.5 30

หญงิ มคี รรภ 16 – 19 50 3,300 45 60 11 2.5 1.3 1.8 30
หญิงใหนมบุตร
13 – 15 38 2,355 38 60 16 2.4 0.9 1.3 30

16 – 19 46 2,200 37 50 16 2.5 1.9 1.2 30

20 – 29 54 2,550 54 50 6 2.5 1.0 1.4 30
30 – 39 2,450 54 50 6 2.5 1.0 1.4 30

40 – 49 2,350 54 50 6 2.5 0.9 1.3 30

50 – 59 2,200 54 50 6 2.5 0.9 1.3 30

60 – 69 2,000 54 50 6 2.5 0.8 1.1 30

70+ 1,750 54 50 6 2.5 0.7 1.0 30

20 – 29 1,800 47 40 16 2.5 0.7 1.0 30
30 – 39 1,700 47 40 16 2.5 0.7 0.9 30

40 – 49 1,650 47 40 16 2.5 0.7 0.9 30

50 – 59 1,550 47 40 6 2.5 0.9 0.8 30

60 – 69 1,450 47 40 6 2.5 0.6 0.8 30

70+ 1,250 47 40 6 2.5 0.5 0.7 30

+200 +20 100 26 2.5 0.8 1.1 505

+1,000 +40 120 26 4.0 1.1 1.5 0

อาหารที่เรารับประทานแตละวันน้ัน แตละประเภทใหปริมาณของสารอาหารและใหพลังงาน
แตกตางกัน ฉะน้ันในการเลือกรับประทานอาหารในแตละมื้อแตละวัน ควรเลือกรับประทานอาหาร
สลับกันไป เพ่ือใหรางกายไดรับสารอาหารเพียงพอและถูกสัดสวน ถารางกายไมไดรับสารอาหารตาม
ตอ งการ ทาํ ใหข าดสารอาหารบางอยางได

56

ตารางแสดงสว นประกอบของอาหารและคาพลังงานในอาหารบางชนิดตอมวล 100 กรัม

อาหาร คา โปรตีน ไขมนั คารโ บไฮเดรต เสนใย แรธ าตุ (mg) วติ ามิน (mg)
พลังงาน (g) (g) (g) (g) A B1 B2 C
ประเภทแปง (kcal) แคล ฟอส เหลก็ (IU) (mg) (gm) (mg)
กว ยเตี๋ยว (สกุ ) เซียม ฟอรัส
ขา วเจา (สุก)
ขา วเหนยี วขาว 88 1.0 0 20.3 - 7 7 0.6 - ** ** 0
ประเภทเมล็ดและ 155 2.5 0.4 34.2 0.1 5 36 0.6 0 0.02 0.01 0
ผลติ ภัณฑ 355 7.0 0.3 81.1 0 12 46 1.3 0 0.06 0.03 0
ถวั่ ลสิ ง (ตม)
ถ่ัวเหลือง (สุก) 316 14.4 26.3 11.4 1.3 45 178 1.5 25 0.56 0.12 5
มะพราว (น้าํ กะท)ิ
ประเภทผัก 130 11.0 5.7 10.8 1.6 73 179 2.7 30 0.21 0.09 0
ตําลงึ
ผกั คะนา 259 4.6 28.2 1.7 0 11 132 1.4 0 0.05 0.02 1
มะละกอดิบ
ผกั บุง ไทย (ตน แดง) 28 4.1 0.4 4.2 1.0 126 30 4.6 18.0 0.17 0.13 48
35 3.0 0.4 6.8 1.0 230 56 2.0 7 0.10 0.13 93
26 1.0 0.1 6.2 0.9 38 20 0.3 5 0.02 0.03 40
30 3.2 0.9 2.2 1.3 30 45 1.2 25 0.08 0.09 -

ประเภทผลไม 100 1.2 0.3 26.1 0.6 12 32 0.8 - 0.03 0.04 14
กลวยนํา้ วา (สกุ ) 21 0.3 0.2 4.9 0.2 8 10 0.2 375 0.03 0.03 6
แตงโม 51 0.9 0.1 11.6 6.0 13 25 0.5 233 0.06 0.13 160
ฝรั่ง 62 0.06 0.3 15.9 0.5 10 15 0.3 89 0.06 0.05 36
มะมวง (สุก) 44 0.6 0.2 9.9 0.2 31 18 0.8 3,133 0.04 0.05 18
สม เขยี วหวาน
302 18.0 25.0 0 4,000
ประเภทเนื้อสัตว 376 14.1 35.0 0 0 14 200 1.5 809 0.08 0.16 -
เนอื้ ไก 93 21.5 0.6 0.6 0 8 151 2.1 - 0.69 0.16 -
เนื้อหมู (ไมมีมัน) 163 12.9 11.5 0.8 0 42 207 1.5 - 0.14 0.18 0
ปลาทู 37 2.8 1.5 3.6 0 61 222 3.2 1,950 0.10 0.40 0
ไขไ ก 62 3.4 3.2 4.9 0.1 18 96 1.2 50 0.05 0.02 0
นมถ่ัวเหลอื ง(ไมหวาน) 0 118 99 0.1 141 0.04 0.16 1
นมวัว

2. อาหารสําหรบั เดก็ วยั กอนเรยี น
เด็กกอนวยั เรียนควรไดรับอาหารใหค รบทกุ กลุม คอื ขา ว ผกั ผลไม เน้อื สัตวและนม ซ่ึงในแต

ละกลุมควรฝกใหเด็กกินไดหลายชนิด ไมควรเลือกเฉพาะอยาง การประกอบอาหารควรคํานึงถึงความ
สะอาดและตองเปนอาหารที่ยอยงาย ถาอาหารแข็งหรือเหนียวจนเค้ียวยาก ควรจะสับหรือตมใหเปอย

57

และทสี่ าํ คัญควรใหเดก็ กนิ นา้ํ สวนท่เี หลือจากการตม เน้อื หรอื ผกั ดวย เพราะจะไดรับวิตามนิ และแรธาตทุ ีม่ ี
อยู ซ่งึ ถา เปน เด็กเลก็ อาจใชเปนผกั ตมและน้าํ ผลไมก อน เม่ือเด็กโตข้ึนจึงใหเปนผักและผลไมสดปริมาณ
อาหารทเี่ ด็กกอ นวยั เรยี นควรไดรบั ในวนั หน่ึงก็คือ ขา ว หรือธญั พชื อ่ืน ๆ 4 – 5 ทัพพี ไข 1 ฟอง,
ผักใบเขียวและผกั อน่ื ๆ 2 – 3 ทัพพี หรอื อาจเปน 1/2 – 1 ทพั พีในแตละมื้อ, ผลไม 2 – 3 ชิ้น เชน กลวย 1
ผล มะละกอสุก 1 เสี้ยว, เนอ้ื สัตว 5 – 6 ชอนแกง ควรจะกินไข 1 ฟอง และกินเนื้อสัตวอ่ืน ๆ 3 – 4 ชอน
แกง และควรด่ืมนมเปน ประจาํ วัน หลกั ใหญ ๆ กค็ ือควรจะจัดอาหารใหม กี ารหมนุ เวียนกันหลายชนดิ ดงั ที่
กลาวมาแลว และเสริมดวยตับสัปดาหละหนึ่งคร้ัง เตรียมอาหารใหปริมาณพอเหมาะ รสไมจัดและเคี้ยว
งา ย หลกี เล่ียงของขบเค้ียว ขนมหวานจัด ลูกอม น้ําอัดลม และอาหารไขมันสูงมาก ๆ ใหเด็กไดกินรวม
โตะ กับผใู หญ ระหวา งกนิ ไมควรดเุ ด็กหรือบังคบั ใหเ ดก็ กนิ อาหาร เพราะจะทําใหมีปญหาตอไป หากเด็ก
เพงิ่ ไปเลนมาไมค วรใหก นิ ทนั ที ควรใหพกั อยา งนอ ย 15 นาทกี อนจงึ จะคอ ยกนิ อาหาร

3. อาหารสําหรบั ผสู งู อายุ
การจัดอาหารใหผูสูงอายุ ควรคํานึงถึงผูสูงอายุเปนรายบุคคล เพราะผูสูงอายุแตละบุคคล

อาจจะชอบอาหารไมเ หมือนกัน บางครง้ั ไมจําเปนวา ทกุ มือ้ จะตองไดรบั สารอาหารครบทุกประเภทอยูใน
มื้อเดยี ว

1) ในการจดั อาหารนอี้ าจจะตองแบงอาหารใหเปนอาหารม้ือยอย 4 – 5 มื้อ เพื่อลดปญหาการ
แนน ทอ ง

2) อาหารท่ีจัดควรจะเปนอาหารออน ยอยงาย รสไมจัด ถาเปนผักควรจะห่ันเปนชิ้นเล็ก ๆ
น่งึ หรือวาตมใหน ่มิ

3) พยายามหลีกเลี่ยงอาหารท่ีทาํ ใหเกิดแกส หรือทองอืด เชน ถ่วั บางประเภท เปน ตน
4) อาหารควรเปน อาหารทมี่ คี ณุ ภาพ เชน คารโบไฮเดรตในรูปเชงิ ชอน คอื ไมไ ดผานขบวนการ
ขดั สีและโปรตนี จากปลา เปนตน
5) เนน ใหใ ชว ิธกี ารน่ึงมากกวาทอด เพือ่ ลดปริมาณไขมันท่ีรา งกายจะไดร บั เกนิ เขา ไป
6) อาหารเสรมิ ทแ่ี นะนาํ ควรเสริมผกั และผลไมใหมากขึ้น เชน ตําลึง ผักบุง คะนา มะเขือเทศ
สม เขยี วหวาน กลวยสกุ มะละกอสกุ เปน ตน จะชวยเพม่ิ ใหผสู งู อายไุ ดร ับกากใย ชว ยใหระบบขับถา ยดี
7) พยายามกระตุนใหผ สู ูงอายุไดท ํากจิ กรรม การไดออกกําลังกาย จะทําใหความอยากอาหาร
เพิ่มขนึ้
8) การดูแลทางดา นจิตใจ การใหความเอาใจใสกับผูสูงอายุสม่ําเสมอ ไมปลอยใหทานรูสึกวา
ถกู ทอดทิ้ง หรอื ทา นรสู กึ วาทานหมดความสาํ คัญกับครอบครวั
9) การจดั อาหารใหมสี สี นั นากิน โดยพยายามใชส ีที่เปนธรรมชาติ ปรุงแตงใหอาหารมีหนาตา
นา รบั ประทาน อาหารท่ีจดั ใหควรจะอนุ หรือรอนพอสมควร เพ่ือเพ่ิมความอยากอาหารใหมาก
10) ไมค วรใหผ สู ูงอายุรับประทานอาหารรสเผ็ดจัด จะเกิดอาการปวดมวนทอง หรือทานแลว
เกิดความรูสึกไมสบายตัว อาจจะทาํ ใหเกดิ ผลเสยี ตอทางเดนิ อาหารได

58

สรุปวัยสูงอายุ เร่ืองอาหารเปนเร่ืองที่สําคัญ เราถือวาอาหารเปนส่ิงสําคัญที่จะทําใหผูสูงอายุมี
สขุ ภาพดี เพราะฉะนั้นลกู หลานหรือผดู ูแล หรือแมแตตัวผูสูงอายุเอง ควรเขาใจในการเลือกรับประทาน
อาหารที่มีประโยชนต อ รา งกาย การบริโภคอาหารที่ดเี พือ่ สงเสริมสขุ ภาพ เราควรจะตองเตรยี มตวั ตง้ั แตวยั
หนุม สาว เพอื่ เปนผูส ูงอายุท่ีมสี ุขภาพดตี อ ไป

4. อาหารสาํ หรับผูปว ย
อาหารสําหรับผูปวย คนเราเม่ือเจ็บปวยยอมจะตองดูแลเรื่องสุขภาพอนามัย โดยเฉพาะ

เรื่องอาหารเปน พิเศษ ผปู วยมลี กั ษณะการเจบ็ ปวยท่แี ตกตา งกัน ยอมตองการบริโภคอาหารที่แตกตางกัน
ดงั น้ี

อาหารธรรมดา สําหรับผูปวยธรรมดาที่ไมไดเปนโรครายแรงท่ีตองรับประทานอาหาร
เฉพาะจะเปนอาหารทมี่ ลี กั ษณะและสวนประกอบเชนเดียวกับอาหารปกติ เปนอาหารหลัก 5 หมู ใหได
สารอาหารเพยี งพอกบั ความตอ งการของรา งกาย

อาหารออ น เปน อาหารสําหรับผปู ว ยทไี่ มส ามารถเค้ียวไดต ามปกติ ผูปวยภายหลังการ
พักฟน หรือผูปวยที่เปนโรคเก่ียวกับทางเดินอาหารอยางเฉียบพลัน เชน ทองรวง บิด เปนตน อาหาร
ประเภทนีจ้ ะเปนอาหารทมี่ เี นื้อนิ่ม มีรสออน ยอยงาย ไมมีกากแข็งหยาบ ไมมันจัด เชน นม ครีม ไขทุก
ชนดิ ทไ่ี มใชว ธิ ีทอด ปลาน่งึ หรอื ยาง เนอ้ื บด ไกต มหรอื ตนุ ซปุ ใส แกงจืด ผักท่มี กี ากนอ ยและไมม ีกลนิ่ ฉุน
ตมสุกบดละเอียด น้ําผลไมค ้ัน กลว ยสุก เปน ตน

อาหารเหลว เปนอาหารสําหรับผูปวยท่ีพักฟนหลังผาตัดและผูปวยที่เปนโรคเก่ียวกับ
กระเพาะอาหารและลําไส เปน อาหารท่ยี อ ยงาย ไมม กี าก มี 2 ชนิด คอื

(1) อาหารเหลว เชน นํ้าชาใสมะนาวและนํ้าตาล กาแฟใสน ้ําตาล ซุปใสท่ีไมม ีไขมนั
น้ําขาวใส สารละลายนํ้าตาลหรือกลูโคส เปนตน ซึ่งจะใหกินทีละนอยทุก 1 – 2 ชั่วโมง เม่ือผูปวยกิน
ไดมากข้นึ จงึ คอ ยเพิม่ ปรมิ าณ

(2) อาหารเหลวขน เปน ของเหลวหรือละลายเปนของเหลว เชน นํ้าขาวขน ขาวบดหรือเปยก
ซุป นมทกุ ชนดิ เครอ่ื งด่ืมผสมนม นาํ้ ผลไม นํา้ ตมผกั ไอศกรมี ตับบดผสมซปุ เปน ตน

อาหารพิเศษเฉพาะโรค เปนอาหารท่ีจัดขึ้นตามคําส่ังแพทย สําหรับโรคบางชนิดท่ีตอง
ระมัดระวงั หรือควบคมุ อาหารเปนพเิ ศษ เชน อาหารจาํ กัดโปรตีนสําหรับผูปวยโรคตบั บางอยา งและ
โรคไตเร้อื รัง อาหารกากนอยสําหรับผูปวยอุจจาระรวงรุนแรง อาหารกากมากสําหรับผูท่ีลําไสใหญไม
ทาํ งาน อาหารแคลอรีต่าํ สาํ หรับผูป วยโรคเบาหวาน อาหารโปรตนี สงู สําหรับผูป ว ยที่ขาดโปรตนี หรอื หลัง
ผาตัด อาหารจาํ พวกโซเดียมสําหรับผูปว ยโรคหวั ใจ

การจดั การอาหารสาํ หรบั ผูป ว ยโรคเบาหวาน
1. ทานอาหารใหตรงเวลาและทานครบทกุ มือ้ ในปริมาณใกลเคียงกนั ไมทานจุกจกิ
2. อาหารที่ควรงด ไดแ ก ขนมหวาน ขนมเช่ือม นํา้ หวาน นาํ้ อัดลม นมหวาน เหลา เบียร ผลไม

ท่ีมรี สหวานจัด ผลไมกระปอง ผลไมเชอื่ ม ผลไมแ ชอ ิม่ เปน ตน

59

3. อาหารทค่ี วรควบคุมปริมาณ ไดแก อาหารพวกแปง เชน ขาว ขนมปง ขนมจีบ สวนผักท่ีมี
นํา้ ตาลและแปง เชน ฟก ทองหรือพวกผลไมท มี่ รี สหวาน เชน ทุเรียน ลาํ ไย เปน ตน

4. อาหารท่ีควรรบั ประทาน ไดแ ก โปรตีน เชน ไก, ปู, ปลา, กุง, เน้ือ, หมู และโปรตีนจากพืช
เชน ถว่ั , เตาหู นอกจากน้ี ควรรับประทานอาหารท่ีมีกากใยมาก ๆ เชน ขาวซอมมือ, ถั่วฝกยาว, ถ่ัวแขก
ตลอดจนผกั ทกุ ชนดิ ในคนไขเ บาหวานท่อี ว นมาก ๆ ควรงดอาหารทอด ลดไขมันจากสัตวแ ละพชื
บางชนดิ เชน กะท,ิ น้าํ มนั มะพราว, นาํ้ มนั ปาลม

การจัดการอาหารสาํ หรบั ผูปวยไตวายเร้อื รัง
1. ควรไดร บั อาหารประเภทโปรตีนตาํ่ 40 กรัมโปรตนี ตอวนั รว มกบั เสริมกรดอะมโิ น

จาํ เปน 9 ชนดิ หรืออาหารโปรตนี สงู 60 – 75 กรัมโปรตนี ตอ วนั
2. พยายามใชไขขาวและปลาเปน แหลง อาหารโปรตีน
3. หลกี เลย่ี งเครื่องในสตั ว
4. หลีกเล่ียงไขมนั สตั ว และกะทิ
5. งดอาหารเคม็ จํากัดน้ํา
6. งดผลไม ยกเวน เชา วันฟอกเลอื ด
7. งดอาหารท่ีมีฟอสเฟตสูง เชน เมลด็ พืช นมสด เนย ไขแ ดง

การจดั อาหารสาํ หรับผูปวยโรคมะเรง็
เน่ืองจากมะเร็งเปนเนื้องอกรายที่เกิดในเน้ือเยื่อหรือเซลลของอวัยวะตาง ๆ อาการท่ีเกิดขึ้น

โดยทว่ั ๆ ไปคอื จะเบือ่ อาหารและนา้ํ หนักตวั ลด แตถ าเกิดขน้ึ ในหลอดอาหาร กระเพาะ หรือลําไส ก็จะมี
ปญหาในการกินไดมากกวามะเรง็ ในอวยั วะอื่น ๆ เม่ือไดรับการวินิจฉัยแลว ผูปวยควรรับการรักษาจาก
แพทยทีช่ ํานาญดา นมะเร็งและควรปรับจิตใจใหยอมรับวาตองการเวลาในการรักษา ซ่ึงอาจใชเวลานาน
และตอ เน่ือง การกินอาหารท่ีถกู ตองจะชว ยเสริมการรกั ษามะเรง็ และทาํ ใหภาวะโภชนาการท่ีดี ถาระบบ
ทางเดนิ อาหารเปน ปกติ ควรเนน การกนิ ขา วซอ มมอื เปนประจํา ควบคกู ับการกนิ ปลา และพชื ผักผลไมเปน
ประจาํ โดยเฉพาะอยางย่ิงมะเขือเทศ ผักสีเขียว มะละกอสุก ฝรั่ง เปนตน เพิ่มการกินอาหารที่มาจากถ่ัว
โดยเฉพาะถ่ัวเหลอื ง เชน ถ่วั งอกหัวโต เตา หูข าวและนมถัว่ เหลือง เปนตน ควรหลีกเล่ียงอาหารที่มีไขมัน
อาหารผัด ทอด การปรุงอาหารควรเนน การตม ตนุ หรอื นงึ่ ในกรณีท่ีผูปว ยมะเร็งไมสามารถกินอาหารได
อยา งปกติ อาจจะตองใชอาหารทางการแพทยหรืออาหารท่ีตองใหทางสายยาง ในกรณีเชนนี้ผูปวยหรือ
ญาติควรปรึกษาแพทยหรือนักกําหนดอาหาร เพื่อทําความเขาใจ ศึกษาเอกสารเพื่อใหเขาใจย่ิงข้ึน
จะไดน าํ ไปปฏบิ ตั ไิ ดอยา งเหมาะสมตอ ไป ผปู วยมะเรง็ ควรจะตดิ ตามและประเมินผลการรักษา ชง่ั นํา้ หนกั
ตวั เปนระยะ ถา น้าํ หนกั ตัวหรอื เปลีย่ นแปลงไมม ากนกั แสดงวาไดพ ลังงานเพียงพอ

5. อาหารสําหรบั ผทู อ่ี อกกําลงั กาย
คนท่อี อกกําลงั กายโดยปกติตอ งใชพ ลงั งานจากรา งกายมาก จึงตองการอาหารท่ีใหพลังงาน

มากกวา ปกติ ดงั นน้ั ผทู ีอ่ อกกาํ ลงั กายจึงควรรับประทานอาหารใหเ หมาะสม ดงั นี้

60

1. อาหารกอนออกกาํ ลงั กาย กอ นออกกําลังกายคนเราไมควรรับประทานอาหารเพราะจะทําให
เกดิ อาการจกุ เสียด แนน และไมสามารถออกกําลังกายไดต ามแผนที่วางไว กอนการออกกําลังกายควรให
อาหารยอยหมดไปกอน ดงั นนั้ อาหารม้อื หลกั ทร่ี บั ประทานควรรบั ประทานกอนการออกกําลังกาย 3 – 4
ช่ัวโมง อาหารวา งควรรบั ประทานกอ นออกกาํ ลังกาย 1 – 2 ชั่วโมง อาหารทร่ี บั ประทานควรเปนอาหารท่ี
มีไขมันตํ่า และมีโปรตีนไมมากนัก มีคารโบไฮเดรตคอนขางสูง นอกจากนั้น ควรหลีกเลี่ยงการ
รบั ประทานอาหารทที่ ําใหเกิดแกส ในกระเพาะอาหาร เชน ของหมักดอง อาหารรสจัด เปนตน

2. อาหารระหวางการออกกําลังกาย ปกติในระหวางการออกกําลังกาย รางกายจะขับเหง่ือ
เพ่ือระบายความรอนและของเสียออกจากรางกาย ผูท่ีออกกําลังกายควรด่ืมนํ้าหรือเคร่ืองด่ืมท่ีมีเกลือแร
เพอื่ ทดแทนนา้ํ และเกลอื แรท่ีสูญเสยี ไปในระหวา งออกกําลังกาย และไมรับประทานอาหาร เพราะจะทํา
ใหเกิดอาการจดุ เสยี ด แนนและอาหารไมยอ ย ซึ่งเปนอุปสรรคในการออกกาํ ลงั กาย

3. อาหารหลังการออกกําลังกาย การออกกําลังกายจะทําใหคนเราสูญเสียพลังงานไป
ตามระยะเวลาและวิธีการออกกําลังกาย หลังการออกกําลังกายจึงควรรับประทานอาหารท่ีใหพลังงาน
เพ่ือชดเชยพลังงานท่ีสูญเสียไป การออกกําลังกายบางประเภทตองการสารอาหารเพ่ือชดเชยพลังงาน
ที่สูญเสียไปและสรางเสริมพลังงานท่ีจะใชในการออกกําลังกายในครั้งตอไปดวย จึงตองรับประทาน
อาหารทีม่ ีสารอาหารเหมาะสมในปริมาณทเี่ พยี งพอ

4. นํ้า นอกจากอาหารหลัก 5 หมู ท่ีควรรับประทานอาหารใหเหมาะสมท้ังกอน ระหวางและ
หลงั การออกกาํ ลงั กายทเ่ี หมาะสมแลว นํ้าเปนสิ่งที่สําคัญอยางมาก เพราะนํ้าจะชวยใหระบบการขับถาย
ของรา งกายเปน ไปอยา งมปี ระสทิ ธิภาพและการออกกําลังกายนั้นจะตองมีการสูญเสียนํ้าในปริมาณมาก
จึงจําเปนตอ งด่มื น้ําใหเพียงพอ เพ่ือใหสามารถชดเชยกับน้ําท่ีสูญเสียไป การออกกําลังกายบางประเภท
ตอ งดม่ื นํ้าในระหวา งออกกาํ ลังกายดวย

สรปุ
การทคี่ นเราจะมสี ุขภาพรา งกายสมบูรณ แขง็ แรง ปราศจากโรคภัยไขเจ็บนัน้ ข้ึนอยกู บั องคป ระกอบ
สําคัญ ไดแก การเลือกบริโภคอาหารท่ีมีคุณภาพ สด สะอาดปราศจากสารปนเปอนและควรรับประทาน
อาหารใหหลากหลาย แตครบท้ัง 5 หมู ตามหลักโภชนาการ นอกจากนี้ บุคคลยังมีความแตกตางท้ังดานวัย
และสภาพรางกาย ดังน้ัน จึงจําเปนตองเลือกบริโภคอาหารใหเหมาะสมและมีสัดสวนพอเหมาะกับความ
ตอ งการของรา งกาย เพ่อื ใหไ ดสารอาหารครบถวน นําไปใชอ ยางเพยี งพอไมม ากหรือนอยเกินไป ซึ่งจะทําให
ดํารงชีวิตอยา งมสี ขุ ภาพดีและมคี วามสุข

61

กจิ กรรม
1. แบงผเู รยี นออกเปน กลมุ ๆ ละ 5 คน ทํา my mapping ตามความเขาใจ พรอมท้ังรายงานใหเพื่อนฟง/ดูตาม

หวั ขอตอไปน้ี
กลมุ ที่ 1 สารอาหารทําหนา ท่อี ะไรบาง
กลมุ ท่ี 2โรคจากโปรตนี และแคลอรีมีอาการอยา งไร
กลุมท่ี 3 โรคขาดธาตุไอโอดนี มีอาการอยางไร
กลุม ที่ 4 โรคขาดวิตามนิ ซี มีผลอยา งไรกับรางกาย

2. ใหน กั ศกึ ษาเขยี นเมนูอาหารสาํ หรบั บุคคล ดงั นี้ แลว รายงานหนาชน้ั เรยี น
เมนูอาหารสําหรบั เด็กกอ นวยั เรียนทั้ง 3 ม้ือ เปนเวลา 3 วนั
เมนอู าหารสําหรับผูชรา ทั้ง 3 มื้อ เปนเวลา 3 วัน
เขยี นเมนูอาหารสาํ หรับผูปวยโรคเบาหวานทัง้ 3 มื้อ เปนเวลา 3 วัน

62

บทที่ 4
การเสรมิ สรา งสขุ ภาพ

สาระสําคัญ

มีความรูใ นเร่ืองการวางแผนพฒั นาและเสริมสรางสุขภาพของตนเอง และครอบครัว ตลอดจนรวม
กิจกรรมเสริมสรางสุขภาพของชุมชนอยางสม่ําเสมอ และสามารถบอกถึงหลักการและรูปแบบของวิธีการ
ออกกาํ ลังกายของตนเอง ผูอืน่ และชมุ ชนไดอยา งถกู ตอ งเหมาะสม

ผลการเรยี นรูที่คาดหวงั

1. เรียนรวู ิธกี ารวางแผนพฒั นาเสรมิ สรางสุขภาพตนเองและครอบครวั
2. อธิบายหลกั การจดั โปรแกรมการออกกาํ ลังกายสาํ หรับตนเอง และผูอื่นไดถูกตองเหมาะสมกับ
บุคคลและวัยตางๆ

ขอบขา ยเนือ้ หา

เรอ่ื งที่ 1 การรวมกลมุ เพื่อเสริมสรา งสขุ ภาพในชมุ ชน
เร่ืองท่ี 2 การออกกําลังกายเพอื่ สุขภาพ

63

เร่ืองที่ 1 การรวมกลมุ เพ่อื เสรมิ สรา งสขุ ภาพในชุมชน

1.1 ความหมายของสขุ ภาพ
มนุษยเกิดมายอมปรารถนาท่ีจะมีชีวิตอยูอยางมีความสุข ความสุขของมนุษยยอมข้ึนอยูกับ

องคประกอบตา ง ๆ หลายประการ ที่สําคัญคือสภาพความสมบูรณของรางกายและจิตใจ หรือการมีสุขภาพ
กายและสขุ ภาพจติ ที่ดนี นั่ เอง เม่ือมนุษยม รี า งกายและจิตใจสมบูรณ จะทําใหมีความสามารถในการปรับตัว
มคี วามเชอ่ื ม่นั ในตนเอง ไรความกงั วล ไมม ีความเครียด และไมมีความขัดแยงภายใน สามารถใชชีวิตอยูใน
สังคมรวมกับผูอื่นได สามารถกระทําตนเปนสมาชิกที่ดีของสังคม และมีสมรรถภาพในการทํางาน ดังนั้น
ความหมายของคําวา สุขภาพ (Health) ขององคการอนามัยโลก คือ ภาวะแหงความสมบูรณของรางกาย
จติ ใจ และสามารถอยูในสงั คมไดอยางเปนสขุ มใิ ชเ พียงความปราศจากโรคและความพกิ ารเทา นัน้

1.2 ความสาํ คญั ของสขุ ภาพ
สุขภาพมีความสําคัญตอการดํารงชีวิตของมนุษยเปนอยางย่ิง เพราะความสุขหรือความทุกขของ

มนษุ ยข ้ึนอยูก ับสขุ ภาพเปน สําคญั ความสาํ คญั ของสขุ ภาพสรุปไดเปน 3 ระดับ ดังนี้
1) ความสําคญั ตอ ตนเอง บุคคลจะมคี วามสขุ หรือความทุกขย อมขนึ้ อยูก ับสขุ ภาพเปนสําคัญ หากมี

สขุ ภาพกายดี คือมรี างกายสมบรู ณแ ข็งแรง ไมมีโรคภัยเบียดเบียนและมีสุขภาพจิตท่ีดี คือไมคิดอิจฉาริษยา
หรอื อาฆาตมาดรายตอผูอ่ืน ผูน้ันยอมมีแตความสุขในทางตรงกันขาม หากสุขภาพกายไมดี คือรางกายไม
แขง็ แรง เจ็บไขไดปวยเปนประจําและมีสุขภาพจิตไมดี คือจิตใจฟุงซานไมมีท่ีสิ้นสุด มีความริษยาอาฆาต
มาดรา ยผูอืน่ ผูน นั้ จะมแี ตความทกุ ข สุขภาพกายและจิตจะเสอื่ มโทรม หาความสุขในชีวิตไมได

2) ความสาํ คัญตอ ครอบครวั สุขภาพมีสว นสําคญั ในการสรางความสําเร็จหรือความลมเหลวใหแก
ครอบครัว เพราะครอบครัวยอมประกอบดวยสมาชิกที่เปนพ้ืนฐานสําคัญคือ พอ แม ลูก การที่พอแมลูกมี
สุขภาพกายและจติ ทดี่ ียอมทําใหค รอบครัวมีความสุข ในทางกลับกันหากสมาชิกในครอบครัวมีปญหาทาง
สุขภาพกายหรือสขุ ภาพจติ ความลม เหลวในชวี ิตครอบครัวยอมจะเกดิ ขึน้ ได

3) ความสําคัญตอ สังคมในสงั คมหน่ึง ๆประกอบดว ยสมาชิกจาํ นวนมาก แตล ะคนมคี วามแตกตางกัน
ท้งั ทางดานรา งกายและจติ ใจ ซง่ึ จะทาํ ใหเกิดปญหาตา ง ๆ ตามมาอยา งมากมายทั้งปญ หาทเี่ กดิ จากสุขภาพทาง
กายและสุขภาพทางจิต อาจเกิดอาการเจ็บไขไดปวย เชน โรคที่เกิดจากความอวนจนเกินไป โรคที่เกิดจาก
ความเครียดเพราะสภาพปญ หาทางสงั คม เปน ตน
1.3 ลกั ษณะของผทู ี่มีสขุ ภาพและจติ ท่ีดี

ผทู ีม่ ีสุขภาพทด่ี จี ะตอ งมที งั้ สุขภาพกายและสขุ ภาพจิตดี จึงจะสามารถดํารงชวี ิตอยใู นสังคมไดอยาง
มีความสขุ

คนที่มีสุขภาพกายดี หมายถึง คนที่มีรางกาย ท้ังอวัยวะตาง ๆ และระบบการทํางานอยูในสภาพที่
สมบูรณ แขง็ แรง และสามารถทํางานไดอยา งมปี ระสิทธิภาพเปนปกติ

64

คนท่มี ีสขุ ภาพดีจะมีลกั ษณะ ดงั น้ี
1. มรี า งกายท่สี มบรู ณ แขง็ แรง สามารถทรงตัวไดอยางม่ันคงและเคลอื่ นไหวไดอ ยางคลองแคลว
2. สามารถทํากจิ กรรมตาง ๆ ในชวี ติ ประจาํ วนั ไดอ ยา งมปี ระสิทธภิ าพไมเ หน่อื ยเร็ว
3. อวยั วะและระบบทกุ สวนของรางกายสมบูรณ แข็งแรงและทํางานไดอยางมีประสิทธิภาพเปน
ปกติ
4. อัตราการเจรญิ เตบิ โตของสว นตาง ๆ ในรา งกายเปนไปตามวยั อยางเหมาะสม
5. ปราศจากโรคภัยไขเจ็บตาง ๆ และไมมีโรคประจําตัว
6. สามารถพักผอนไดอยางเต็มทแ่ี ละมหี นาตาสดชน่ื แจมใส
คนทมี่ ีสขุ ภาพจิตดี หมายถงึ คนท่สี ามารถปรับตัวเขา กบั สิง่ แวดลอมได สามารถควบคุมอารมณ
ทําจติ ใจใหเ บิกบานแจม ใสและสามารถอยใู นสังคมไดอยา งมีความสขุ
คนทมี่ ีสขุ ภาพจิตดีจะมีลักษณะ ดงั น้ี
1. สามารถปรับตัวเขากับสังคมและส่ิงแวดลอมได ไมวาจะอยูในสภาพแวดลอมใด เชน ที่บาน
ทีโ่ รงเรียน ทท่ี ํางาน เปนตน
2. มีความเชือ่ มั่นในตนเอง มีความคิดที่เปนอิสระกลาตัดสินใจดวยตนเองอยางมีเหตุผล ยอมรับ
ฟงความคิดเห็นของคนอืน่ ไมด้อื ร้ันและพรอ มท่ีจะเผชิญกบั ผลทีจ่ ะตามมา
3. สามารถเผชิญกับความเปนจริง โดยแสดงออกไดอยางเหมาะสม ไมวาจะประสบความสําเร็จ
หรอื ลม เหลว
4. สามารถควบคุมอารมณไดดี ไมแ สดงความโกรธ เกลียดหรือรกั เสยี ใจ ผดิ หวงั จนมากเกินไป
5. รูจักรักผูอ่ืนที่อยูใกลชิดหรือผูที่รูจัก ไมใชรักแตตัวเอง มีความปรารถนาและยินดีที่ผูอ่ืนมี
ความสุขและประสบความสาํ เรจ็
6. มคี วามสขุ ในการทาํ งานดว ยความตัง้ ใจ ไมย อ ทอและไมเ ปลี่ยนงานบอ ย ๆ
7. มคี วามกระตือรือรน มคี วามหวังในชีวติ สามารถทนรอคอยในสิง่ ทม่ี ุงหวงั ได
8. มองโลกในแงดี ไมหวาดระแวงและพอใจในสภาพของตนเองท่ีเปน อยู
9. มีอารมณขนั หาความสขุ ไดจากทุกเร่อื ง ไมเครียดจนเกินไป สามารถพักผอนสมองและอารมณ
ไดเหมาะสมกบั เวลาและโอกาส
10. รูจ ักผอ นคลายโดยการพกั ผอนในเวลา สถานทีแ่ ละโอกาสทเี่ หมาะสม
1.4 หลักการดูแลรกั ษาสขุ ภาพและสขุ ภาพจติ
การทบ่ี ุคคลจะมสี ุขภาพทางกายและสขุ ภาพทางจิตดี และเปนทรัพยากรทีม่ คี าของสังคมนั้น จะตอง
มคี วามรแู ละสามารถปฏิบัติตามหลกั สุขภาพอนามัยไดอยางถกู ตอง

65

หลกั การดูแลรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิต มีดงั นี้
1. มพี ฤติกรรมการบริโภคท่ดี ี โดยการรบั ประทานอาหารท่ีสะอาด ถกู หลกั อนามัย มปี ระโยชนตอ
รา งกายและใหส ารอาหารครบถว น โดยควรรับประทานผลไมแ ละผกั สดทุกวัน ดื่มนา้ํ ท่สี ะอาดใหเพียงพอใน
แตละวนั ซ่งึ ควรด่มื นาํ้ อยางนอยวันละ 6 – 8 แกว ไมค วรด่ืมนํา้ ชา กาแฟ หรอื เสพสารเสพติดประเภทตา ง ๆ
2. รูจักออกกําลังกายใหเ หมาะสม การออกกาํ ลงั กายจะชว ยใหอวยั วะและระบบตาง ๆ ของรางกาย
ทาํ งานไดอ ยางเต็มประสทิ ธภิ าพ และชวยเสรมิ สรางความสมบูรณแข็งแรงของรางกาย จึงควรออกกําลัง
กายทุกวัน อยางนอยวันละ 30 นาที การเลือกประเภทของการออกกําลังกายตองคํานึงถึงสภาพรางกาย
วัย สถานทแี่ ละความเหมาะสมทางเศรษฐกิจของแตละบุคคลดว ย
3. รูจักรักษาความสะอาดของรางกายใหเหมาะสม แตละบุคคลจะมีภารกิจในการทํากิจกรรม
เพ่ือการดาํ รงชีวิตแตกตา งกันและระบบขับถายจะขับถายของเสยี ออกจากรา งกายตามอวัยวะตางๆ หากไมทํา
ความสะอาดจะทาํ ใหเ กดิ ของเสยี ตางๆ หมักหมมอยแู ละเปนบอเกดิ ของโรคภัยไขเจบ็ ตางๆ ได ดังน้ัน ทุกคน
จึงควรทําความสะอาดรางกาย โดยอาบน้ําอยางนอยวันละ 2 ครั้ง แปรงฟนอยางนอยวันละ 2 คร้ัง สระผม
อยา งนอ ยสัปดาหล ะ 2 คร้ัง ตัดเล็บมอื เลบ็ เทา ใหสนั้ เสมอ สวมใสเ สอื้ ผา ท่สี ะอาด
4. ขับถายใหเหมาะสมและเปนเวลา ทุกคนควรถายอุจจาระใหเปนเวลา วันละ 1 ครั้ง อยากล้ัน
อจุ จาระหรือปส สาวะ เพราะจะทาํ ใหข องเสยี หมักหมมและเปนอันตรายตอระบบขับถายได เชน อาจจะเปน
โรครดิ สีดวงทวาร โรคทองผูก หรือโรคทางเดนิ ปส สาวะอักเสบ/เบาขดั ได เปนตน
5. พกั ผอ นใหเ พียงพอ การพกั ผอ นจะชว ยใหรูสึกผอนคลาย อวัยวะและระบบตางๆ ในรางกายมี
เวลาพักเพื่อจะเร่ิมทําหนาที่ในวันตอไปอยางสดช่ืน นอกจากรางกายจะไดพักผอนแลวยังทําใหสมองได
พักผอ นอกี ดวย
6. ปรับตัวใหเขากับสภาพแวดลอม ในชีวิตประจําวันแตละบุคคลตองพบปะกับผูคนมากหนา
หลายตา ท้ังทีบ่ าน ทีท่ ํางาน ท่ีโรงเรียนและสถานท่ีราชการตางๆ การท่ีจะดํารงชีวิตอยูในสังคมไดอยางเปน
ปกติสุข บุคคลยอมตองเขาใจและยอมรับความแตกตางระหวางบุคคล สามารถลดความขัดแยงตาง ๆ ได
ใหค วามเห็นอกเห็นใจและเออ้ื อาทรตอ ผูอ ่นื
7. ใชบริการสุขภาพตามระยะเวลาท่ีเหมาะสม หากเกิดเจ็บปวย บุคคลตองรูจักใชบริการทาง
การแพทยท ่เี หมาะสม เพื่อไมใ หค วามเจบ็ ปวยลกุ ลามมากย่ิงข้ึน นอกจากการใชบริการทางสุขภาพเพ่ือรักษา
โรคแลว ยังสามารถใชบริการทางสขุ ภาพเพอ่ื ปอ งกันโรคไดโ ดยการตรวจรา งกายเปนระยะๆ อยางสมํ่าเสมอ
ตามความเหมาะสมกับสภาพรา งกายและวยั

กจิ กรรม
ใหนักศึกษาสํารวจตัวเองดูวาเปนคนที่มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตดีหรือไม มีสวนใดที่จะตอง

ปรับปรงุ แกไ ข และควรทาํ อยางไร โดยใหเขยี นตอบ แลว ออกมาอภิปรายใหเพ่อื นไดรับฟง เพือ่ รว มกนั แกไข
ปรับปรงุ แนะนํา

66

1.5 การรวมกลุม เพื่อเสรมิ สรา งสขุ ภาพในชุมชน
การดูแลรักษาและเสรมิ สรา งสุขภาพกาย สุขภาพจิตของแตละบุคคลเปนสิ่งสําคัญที่ควรปฏิบัติให

เปนกิจนิสัย โดยปฏิบัติใหครอบคลุมทุกองคประกอบที่สําคัญ ไดแก การเลือกบริโภคอาหารใหถูกหลัก
โภชนาการ การพักผอนใหเพียงพอและออกกําลังกายสม่ําเสมอ เปนตน ทั้งนี้หากปฏิบัติไดอยางครบถวน
ถูกตอง เหมาะสมกับสภาพความพรอมของรางกายและสอดคลองกับวิถีชีวิตยอมกอใหเกิดความสมดุล
สามารถดําเนนิ ชีวติ ไดอยางมีความสขุ ปฏิบตั ภิ ารกจิ ไดอยา งมปี ระสทิ ธิภาพ

อยา งไรกต็ าม การดแู ลรักษาสขุ ภาพของตนเองเพียงอยางเดยี วคงไมเ พยี งพอ หากบคุ คลในครอบครัว
มปี ญหาสขุ ภาพยอมสง ผลกระทบตอ การดําเนนิ ชีวิตของทุกคน เชน เกิดภาวะในการดูแลภาระคาใชจายใน
การรักษา ฟนฟูสุขภาพ เปนตน ทั้งน้ีจึงควรสงเสริมใหสมาชิกในครอบครัว และเพื่อนสมาชิกในชุมชนมี
ความรูความเขาใจเกี่ยวกบั การดูแลรักษาสขุ ภาพอยางถูกวิธี ตลอดจนเชิญชวน รวมกลุมกันปฏิบัติกิจกรรม
สงเสริมสุขภาพตางๆ ข้ึนในชุมชน อันจะเปนการเสริมสรางสุขภาพกาย สุขภาพจิตและความสัมพันธอันดี
ตอกนั ซง่ึ กจิ กรรมทีจ่ ะกอ ใหเ กดิ การรวมกลุม เพ่ือเสริมสรา งสขุ ภาพในชุมชน ไดแ ก

1. การรวมกลุมเพ่ือเรยี นรูร วมกันเกย่ี วกับแนวปฏิบัติในการดูแลสุขภาพของกลุมบุคคลวัยตาง ๆ
เชน สตรมี คี รรภ มารดาหลังคลอดเดก็ ทารก วยั รุน ผูส งู อายุ หรือผูปว ย เปนตน

2. การรวมกลุมเพ่ือออกกําลังและเลนกีฬา ซึ่งปจจุบันชุมชนทองถ่ินตาง ๆ ใหความสนใจ
สนับสนุนสง เสรมิ กนั มาก เชน การรวมกลุมเตนแอโรบกิ การแขง ขันกีฬาระหวา งชุมชน เปนตน

3. การรวมกลมุ เพอ่ื รว มกิจกรรมการพักผอ นและนนั ทนาการ เชน การทองเที่ยว การรองเพลง
เลน ดนตรี การบําเพญ็ ประโยชน การปลกู ตนไมใ นสถานที่สาธารณะ ฯลฯ ทั้งนี้มุงเนนการปฏิบัติที่ไมหนัก
เกนิ ไป แตสรางความเพลดิ เพลินและความสมั พันธอนั ดีในกลมุ สมาชิกเปนหลัก

4. การรวมกลุมเพื่อปฏิบัติกิจกรรมทางศาสนา เชน การทําบุญไหวพระ การปฏิบัติศาสนกิจ
การฝกสมาธิ ฯลฯ เปน ตน

ท้ังนี้ การรวมกลุมเพ่ือปฏิบัติกิจกรรมตางๆ ดังกลาวควรครอบคลุมหลักการดูแลสุขภาพกายดาน
อาหารและโภชนาการ การออกกําลังกาย การพักผอน นันทนาการ และการเสริมสรางสุขภาพจิต โดยการ
รวมกลุมสมาชิกในครอบครัว เพ่ือนและคนในชุมชนจะกอใหเกิดความสนุกสนาน กระตือรือรน ไมเบื่อ
หนาย และเกิดความรูเพิ่มข้ึน เนื่องจากมีการแลกเปล่ียนประสบการณตอกัน อันจะสงผลใหเกิดพลังความ
เขมแขง็ ทั้งในระดับบุคคล ครอบครวั ชมุ ชน และประเทศ

67

เร่อื งที่ 2 การออกกาํ ลังกายเพ่อื สุขภาพ

การออกกําลังกายเปนองคประกอบสาํ คญั ท่ีชว ยใหผูเรียนไดพัฒนาดานรางกาย จิตใจ อารมณ และ
สงั คม กิจกรรมการออกกําลังกายสามารถทาํ ไดห ลายลักษณะดวยกนั ตามวัตถปุ ระสงค ไดแ ก การ
ออกกาํ ลงั กายเพ่อื การนนั ทนาการ การออกกําลังกายเพอ่ื เสรมิ สรางสมรรถภาพทางดา นรางกาย การ
ออกกําลงั กาย เพ่ือการแขงขันกีฬา และการออกกาํ ลงั กายเพ่อื การบาํ บดั เปนตน

หลักการออกกาํ ลงั กาย ไมวา จะออกกาํ ลังกายเพือ่ จดุ ประสงคใ ดก็ตาม ควรยึดขั้นตอนในการปฏิบัติ
ดงั นี้

ขัน้ ท่ี 1 การเตรียมความพรอมของรางกายกอนการออกกําลังกาย แบงลักษณะการเตรียมออกเปน
2 สว น ไดแก

1. การเตรียมสภาพรางกายใหพรอมกอนออกกําลงั กาย มีดังนี้
- มสี ขุ ภาพสมบูรณ รา งกายแขง็ แรงและมกี ารพักผอ นอยา งเพียงพอ
- ไมเปน โรคท่เี ปนอุปสรรคตอการออกกาํ ลงั กาย
- มีการเตรียมพรอ มเรอื่ งสถานที่และอปุ กรณ
- ไมร บั ประทานอาหารจนอิม่
- แตง กายพรอมและเหมาะกบั ชนดิ และประเภทของกจิ กรรมออกกาํ ลงั กาย
- รูจกั การใชแ ละเลนเคร่ืองออกกาํ ลังกายอยา งถกู ตอ ง

2. การเตรยี มความพรอมกอนออกกาํ ลงั กาย หมายถงึ การอบอุนรางกาย ซึ่งมีแนวทางใน
การปฏบิ ตั ิดังน้ี

- บรหิ ารทกุ สวนของรา งกายใหพรอมทจี่ ะออกกําลังกาย
- ใชเ วลาในการบริหารรา งกายประมาณ 5 – 10 นาที และควรบริหารอวัยวะสวนท่ี
จะใชในการออกกาํ ลังกายใหม ากกวาปกติ
- เร่มิ บริหารรา งกายจากเบา ๆ แลวจึงหนกั ขน้ึ
- ควรใหความสาํ คัญกบั การบรหิ ารขอ ตอ ในสว นตา ง ๆ เปนพิเศษ
- ควรมีการบริหารรางกายแบบยดื เหยยี ดกลา มเน้ือและขอตอ (stretching)
- มคี วามพรอมทางดานจติ ใจ คอื มคี วามสุข มีความเต็มใจท่ีจะไดอ อกกําลงั กาย
ผลของการอบอุน รา งกาย จะสงผลตอรางกายดงั นี้
- ทาํ ใหสภาพรา งกายโดยทวั่ ไปพรอมจะออกกําลงั กาย
- ทําใหระบบตาง ๆ ของรางกายพรอมท่ีจะทําหนาท่ี โดยเฉพาะการประสานงาน
ระหวา งประสาทกบั กลา มเน้อื
- ชวยปรับระดับอณุ หภูมขิ องรางกายใหเหมาะสมกับการออกกําลังกาย
- ชว ยลดและปอ งกันการบาดเจ็บจากการออกกาํ ลงั กาย

68

- ทําใหรางกายสามารถออกกําลังกายไดเต็มประสิทธิภาพหรือเต็มความสามารถ
ไมวาจะดวยทักษะหรอื สมรรถภาพและทางกลไก

ขัน้ ตอนที่ 2 การออกกําลงั กาย โดยทัว่ ไปจะใชระยะเวลาประมาณ 20 นาทขี น้ึ ไป ขีดจํากัดสูงสุดจะ
ใชเ วลาเทา ใดนัน้ ข้ึนอยูกับปจ จัยอื่น คอื รา งกายและจิตใจของผนู น้ั กลา วคอื รา งกายไมมีอาการเมื่อยลาหรือ
สงผลตอการบาดเจ็บ สวนสภาพจิตใจมีความพรอมและมีความสนุกเพลิดเพลิน ถือเปนองคประกอบ
สําคัญของการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ โดยทั่วไปแลวการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพควรจะใชเวลา
ประมาณ 20 – 60 นาทีตอ วนั ขึ้นอยูกับกิจกรรมท่ีใชใ นการออกกําลังกาย เชน การเดิน การว่ิง การเลนกีฬา
การบริหารรางกาย การเตน แอโรบกิ เปน ตน

หลักการในการพจิ ารณาออกกาํ ลงั กายเพือ่ สุขภาพ มดี ังน้ี
 ความถ่ขี องการออกกาํ ลงั กาย หมายถงึ จาํ นวนวันในการออกกําลังกาย โดยท่ัวไปแลวควร

ออกกําลงั กายทกุ วนั หรือยา งนอ ยวนั เวนวัน
 ความหนกั ของการออกกาํ ลังกาย หมายถึงความพอเหมาะของการออกกําลังกายของแตละ

บคุ คล โดยท่ัวไปมักจะใชอตั ราการเตน ของชพี จรเปน ตวั กาํ หนด
 ความนานในการฝก แตล ะครงั้ หมายถึง ระยะเวลาในการออกกําลังกายแตละครั้งประมาณ

20 – 60 นาที
 รปู แบบการออกกําลังกาย หมายถึง วิธีการออกกําลังกายแบบตาง ๆ ท่ีนํามาใชออกกําลัง

กาย เชน กฬี า กจิ กรรมการออกกาํ ลงั กาย เปนตน
ข้ันตอนที่ 3 การปรบั รางกายเขาสูสภาพปกติหลังการออกกําลังกาย เปนข้ันตอนที่มีความจําเปน

อยางยิง่ เพราะขณะท่ีรา งกายทํางานอยางหนกั แลวหยุดการออกกาํ ลงั กายทันทีทันใด อาจจะทําใหเกิดผลเสีย
ตอรางกายได เชน เกิดการเจ็บปวดกลามเน้ือ เกิดอาการเปนไขเน่ืองจากรางกายปรับสภาพไมทัน เปนตน
ฉะนั้นจึงจําเปนตอ งมหี ลักปฏบิ ัตหิ ลงั การออกกําลงั กาย ดงั นี้

 อยาหยุดการออกกาํ ลังกายทันทีทันใด ควรอบอุนรางกายเบา ๆ จนถึงนอยสุดแลวจึงหยุด
เวลาท่ีใชใ นการอบอุนรา งกายหลังการออกกาํ ลังกาย (cool down) ประมาณ 10 – 20 นาที

 ไมค วรดืม่ นํ้าจํานวนมากหรือรับประทานอาหารทนั ที
 ควรพักใหร า งกายมเี วลาปรับสภาพสปู กติพอสมควรกอนอาบน้ํา
 หลังจากการออกกําลงั กายแลวควรเปลีย่ นชดุ เครือ่ งแตงกายใหม เพราะชุดท่ีใชในการ
ออกกาํ ลังกายจะเปยกชมุ และทําใหรา งกายปรับสภาพไดไมด ี อาจจะทําใหเปน ไขไ ด
 ควรใชท าบรหิ ารรางกายแบบยืดเหยียดกลามเนื้อ (stretching) จะชวยใหกลามเนื้อไดผอน
คลาย ชวยลดอาการตกคางของของเสียหลังการออกกําลังกาย และที่สําคัญคือชวยลดอาการบาดเจ็บจากการ
ออกกาํ ลังกาย

69

ผลการออกกาํ ลงั กายสง ผลตอ ระบบตาง ๆ ของรา งกาย
1. ผลการออกกําลังกายตอ ระบบกลา มเน้อื ไดแ ก

- กลามเน้อื มขี นาดใหญข ้นึ (เสนใยกลา มเนือ้ หนาขน้ึ ) ทําใหกลามเนอื้ แข็งแรงข้ึน
- กลามเนื้อมีประสิทธิภาพการทํางานดีขึ้น หรือสามารถทํางานใหมากหรือหนักเพ่ิมขึ้น
มีความทนทานมากขึ้นหรอื ทํางานไดน านข้ึน
- ระบบการทํางานของกลามเนื้อจะปรับตามลักษณะของการใชในการออกกาํ ลังกาย
- กลามเนอื้ สามารถทนความเจบ็ ปวดไดด ขี ึน้
2. ผลการออกกําลงั กายตอ ระบบกระดูกและขอตอ ไดแ ก
- กระดูกจะมคี วามหนาและเพมิ่ ขนาดมากข้นึ โดยเฉพาะวัยเดก็
- กระดูกมีความเหนียวและแข็ง เพม่ิ ความหนาแนน ของมวลกระดูก
3. ผลการฝกตอ ระบบหายใจ ไดแ ก
- ทาํ ใหป ระสิทธิภาพการหายใจดีขน้ึ
- ขนาดของทรวงอกเพ่มิ ขนึ้
- ปอดมขี นาดใหญและมคี วามจเุ พ่มิ ข้ึน
- อัตราการหายใจลดลงเน่ืองจากการหายใจแตละคร้ังมีประสิทธิภาพในการสูบฉีดโลหิตตอ
คร้ังมากข้นึ (อตั ราการหายใจของคนปกติ 16 – 18 ครั้งตอนาท)ี
4. ผลการออกกาํ ลงั กายตอระบบไหลเวียน ไดแ ก
- การสบู ฉีดของระบบไหลเวยี นดีข้นึ ทาํ ใหอ ัตราการเตนของหวั ใจลดลง
- ขนาดของหัวใจใหญข ้ึน กลามเนื้อหวั ใจแข็งแรงขึ้น
- หลอดเลอื ดมคี วามเหนยี ว ยืดหยนุ ดีข้ึน
5. ผลการออกกําลังกายตอระบบอื่น ๆ

ระบบประสาทอตั โนมัติ ทาํ งานไดส มดลุ กัน (Sympathetic and Parasympathetic) ทําใหการ
ปรับตัวของอวัยวะใหเหมาะกับการออกกาํ ลังกายไดเร็วกวา การฟนตวั เร็วกวา

ตอมหมวกไตเจรญิ ขึ้น มีฮอรโมนสะสมมากขึ้น
ตบั เพ่มิ ปริมาณและนํา้ หนัก ไกลโคเจนและสารท่จี าํ เปนตอ การออกกําลังกายไปสะสม
มากขน้ึ
6. ชวยปองกันโรคอวน การออกกําลังกายที่ถูกตองและเหมาะสม จะชวยใหรางกายมีการใช
พลงั งานท่ไี ดร ับจากสารอาหารตา ง ๆ โดยไมมีการสะสมไวเกินความจําเปน แตถาขาดการออกกําลังกายจะ
ทาํ ใหส ารอาหารท่ีมีอยูในรางกายถูกสะสมและถูกเปล่ียนเปนไขมันแทรกซึมอยูตามเนื้อเยื่อทั่วรางกาย ซึ่ง
เปนสาเหตหุ นง่ึ ของการเกิดโรคอว น

70

7. ผลตอจติ ใจ อารมณ สตปิ ญญาและสังคม
ดานจิตใจ การออกกาํ ลงั กายอยางสม่ําเสมอ นอกจากจะทาํ ใหร างกายแข็งแรงสมบูรณแลว จิตใจ

กร็ า เริงแจมใส เบกิ บาน ซึ่งจะเกิดขน้ึ ควบคกู ัน เนื่องจากเมื่อรางกายปราศจากโรคภยั ไขเ จ็บ ถา ได
ออกกาํ ลังกายรว มกันหลาย ๆ คน เชน การเลนกีฬาเปนทีมจะทําใหเกิดการเอื้อเฟอ มีเหตุผล อดกลั้น สุขุม
รอบคอบและมคี วามยุตธิ รรม รูแ พรชู นะ และใหอภยั กัน

ดานอารมณ มีอารมณเยือกเย็น ไมหุนหันพลันแลน ชวยคลายความเครียดจากการประกอบ
อาชพี ในชวี ติ ประจาํ วนั จงึ สามารถทํางานหรอื ออกกาํ ลงั กายไดอ ยา งมีประสทิ ธิภาพ

ดานสตปิ ญ ญา การออกกาํ ลงั กายอยางสมํา่ เสมอ ทําใหม ีความคิดอา นปลอดโปรง มีไหวพริบ
มีความคิดสรางสรรค คนหาวิธีท่ีจะเอาชนะคูตอสูในวิถีทางของเกมการแขงขัน ซึ่งบางครั้งสามารถ
นําไปใชในชวี ติ ประจาํ วันไดเปน อยางดี

ดานสงั คม สามารถปรบั ตวั เขากับผรู วมงานและผอู น่ื ไดดี เพราะการเลน กีฬาหรือการ
ออกกาํ ลงั กายรวมกนั เปน หมูมากๆ จะทาํ ใหเ กดิ ความเขา ใจ และเรียนรพู ฤตกิ รรม มบี ุคลิกภาพที่ดี มีความ
เปนผนู ํา มีมนษุ ยสัมพนั ธท ี่ดี และสามารถอยูร วมกนั ในสังคมไดอ ยา งมคี วามสขุ

การออกกําลังกายมิใชจะใหประโยชนแตเพียงดานเดียวเทานั้น บางครั้งอาจเกิดโทษได
ถาการออกกาํ ลังกายหรอื การฝก ฝนทางรางกายไมเ หมาะสมและไมถกู ตอง ซึง่ เปนสาเหตุแหงการเกิดการ
บาดเจ็บ ดังน้ัน จึงมักพบวา จํานวนของการบาดเจ็บท่ีเกิดขึ้นจากการออกกําลังกาย หรือเลนกีฬานั้นมี
อัตราคอนขางสูง ถึงแมวาจะเปนนักกีฬาท่ีเคยเขามารวมแขงขันในระดับชาติแลวก็ตาม ความรู
ความเขาใจ ในเร่อื งของการออกกาํ ลงั กายหากมไี มเ พยี งพอแลวยอ มกอ ใหเ กดิ การบาดเจบ็ ในขณะ
ออกกาํ ลงั กายหรือเลน กฬี าได

ขอแนะนําในการออกกาํ ลงั กาย
1. ควรเรมิ่ ออกกําลังกายอยา งเบาๆ กอน แลวจงึ คอ ยๆ เพ่ิมความหนักของการออกกําลังกายในวัน

ตอๆ ไปใหม ากข้นึ ตามลําดับ โดยเฉพาะอยา งย่งิ สาํ หรับผทู ไ่ี มเคยออกกําลงั กายมากอ น
2. ผูที่เพง่ิ ฟน จากไขหรือมโี รคประจาํ ตัว ตองปรกึ ษาแพทยก อนการออกกําลังกาย
3. ผูที่ประสงคจ ะออกกาํ ลังกายหนกั ๆ โดยเฉพาะผทู ่ีอายุตํ่ากวา 40 ป จะตองปรกึ ษาแพทยก อน
4. ในระหวา งการออกกําลงั กาย ถารูสึกผิดปกติ เชน หนามืด หอบมาก และชพี จรเตน เร็ว ตองหยุด

การออกกาํ ลังกายทันที และถาตองการจะออกกําลังกายใหม ควรไดรับคาํ แนะนาํ จากแพทยเ สยี กอน
5. การออกกําลังกายแตละครงั้ ควรเลือกกิจกรรมใหเหมาะสมกับตนเอง
6. การออกกําลังกายท่จี ะใหไดรบั ประโยชนอยางแทจ รงิ ควรตอ งออกแรง โดยใหสวนตาง ๆ ของ

รางกายทุกสว นทาํ งานมากกวาปกตหิ รือเพื่อใหรสู ึกเหน่ือย เชน หายใจถ่ีข้นึ ชพี จรเตน เรว็ ขึ้น เปน ตน
7. ผูทม่ี ีภารกจิ ประจําวันท่ีไมสามารถแบงเวลาเพื่อการออกกําลังกายได ควรเลือกกิจกรรมที่งาย

และกระทําไดใ นบรเิ วณบา น ใชเวลาสน้ั ๆ เชน เดนิ เร็ว ๆ กายบรหิ าร วิง่ เหยาะ ๆ กระโดดเชอื ก เปน ตน

71

8. เครือ่ งมอื ท่ีชวยในการออกกําลังกาย เชน เครอ่ื งเขยา ส่นั ดึง ดนั เพื่อใหร า งกายไมต อ ง
ออกแรงกระแทกน้ันมีประโยชนนอยมาก เพราะวาการออกกําลังกายจะมีประโยชนหรือไมเพียงใดนั้น
ขน้ึ อยูกบั วา รางกายไดออกกาํ ลังกายแรงมากนอยเพยี งใด

9. การออกกําลังกายควรกระทําใหสม่ําเสมอทุกวัน อยางนอยวันละ 20-30 นาที เพราะรางกาย
ตองการอาหารเปนประจาํ ทกุ วนั ฉันใด รา งกายตอ งการออกกาํ ลงั กายเปน ประจาํ ทกุ วันฉนั นัน้

10. เพ่ือใหการออกกําลงั กายมีความสนุกสนาน หรือมีแรงจูงใจมากย่ิงขึ้นควรทําสถิติเก่ียวกับการ
ออกกําลงั กายเปน ประจําควบคูไปดว ย เชน จบั ชีพจร นับอัตราการหายใจ เปน ตน

11. การออกกําลังกายควรกระทาํ ใหส ม่ําเสมอทุกวนั เปนเพียงปจจัยอยางหนึ่งในการปรับปรุงและ
รกั ษาสุขภาพเทา นั้น ถา จะใหไ ดผลดตี อ งมกี ารรับประทานอาหารทด่ี ี และมกี ารพกั ผอนอยางเพียงพอดวย

12. พึงระวังเสมอวา ไมมีวิธีการฝกหรือออกกําลังกายวิธีลัดเพื่อจะใหไดมาซึ่งสุขภาพและ
สมรรถภาพทางกาย แตก ารฝกหรอื การออกกาํ ลงั กายตองอาศยั เวลาคอยเปน คอยไป

เมือ่ ใดทีไ่ มควรออกกําลงั กาย
การออกกําลังกายจะทําใหสุขภาพแข็งแรงขึ้นท้ังรางกายและจิตใจ ผูที่ออกกําลังกายเปนประจํา

สมํา่ เสมอจะซาบซึ้งในความจรงิ ขอ น้ีเปนอยา งดี บางคนบอกวา การออกกําลังกายเหมือนยาเสพติดชนิดหน่ึง
เพราะถา ประพฤติปฏบิ ัติจนเปนกิจวัตรหรือเปนนิสยั แลวหากไมไดออกกาํ ลงั กายสักวัน จะรูสึกไมคอย
สดชน่ื เทา ท่คี วร ซึ่งเปนความจริง (เพราะรา งกายไมไ ดห ล่ังสารสุขเอนเดอรฟ น ออกมา)

ขอควรระมัดระวงั หรอื งดออกกาํ ลงั กายช่ัวคราว ในกรณีตอไปนี้ คอื
1. เจ็บปวยไมสบาย โดยเฉพาะอยางยิ่งถาเปนไขหรือมีอาการอักเสบท่ีสวนใดสวนหนึ่งของ
รา งกาย
2. หลงั จากฟนไขใหม ๆ รางกายยังออนเพลียอยู หากออกกําลังกายในชวงนี้ จะทําใหรางกายย่ิง
ออนเพลยี และหายชา
3. หลังจากการกินอาหารอิ่มใหม ๆ เพราะจะทําใหเลือดในระบบไหลเวียนถูกแบงไปใชในการ
ยอยอาหาร เพราะฉะนั้นเลือดท่ีจะไปเล้ียงกลามเน้ือสวนท่ีออกกําลังกายจะลดลงทําใหกลามเนื้อหยอน
สมรรถภาพ และเปนตะครวิ ไดง าย
4. ชว งเวลาที่อากาศรอ นจัดและอบอาวมาก เพราะรางกายจะสูญเสียเหงื่อและน้ํามากกวาปกติทํา
ใหรางกายออนเพลีย เหนื่อยงาย หรือเปนลมหมดสติได (ยกเวนนักกีฬามืออาชีพท่ีมีความจําเปนตองออก
กําลงั กาย)
อาการท่ีบงบอกวาควรหยดุ ออกกําลงั กาย
ในบางกรณีทรี่ างกายอาจออนแอลงไปชว่ั คราว เชน ภายหลังอาการทองเสีย อดนอน การออกกําลัง
กายที่เคยทาํ อยูป กติอาจกลายเปนกจิ กรรมทห่ี นักเกินไปได เพราะฉะน้ันถาหากมีอาการดังตอไปนี้ แมเพียง
อาการนดิ เดียวหรอื หลายอาการ ควรจะหยดุ ออกกําลังกายทันที นน่ั คือ

72

1. รูส กึ เหนอื่ ยผดิ ปกติ
2. มอี าการใจเตน แรงและเร็วผิดปกติ
3. อาการหายใจขดั หรือหายใจไมท ว่ั ทอง
4. อาการเวยี นศีรษะ/ปวดศรี ษะ
5. อาการคลื่นไส
6. อาการหนา มืด
7. ชพี จรเตนเรว็ กวา 140 ครั้งตอ นาที (ในผูส งู อาย)ุ หรอื 160 ครงั้ ตอ นาที (สําหรบั หนมุ สาว)
จาํ ไวว าหากมีอาการอยางใดอยา งหนง่ึ เกิดขึ้น ตองหยุดออกกําลังกายทันที แลวนั่งพักหรือนอนพัก
จนหายเหนือ่ ย และไมควรออกกําลังกายตอไปอีกจนกวาจะไดไปพบแพทย หรือจนกวารางกายจะมีสภาพ
แข็งแรงตามปกติ
รปู แบบการออกกาํ ลังกายเพื่อสุขภาพ
1. การเดิน เปนการออกกําลังกายที่งายและสะดวกที่สุด แตใหประโยชนและสรางเสริม
สมรรถภาพทางกายไมแพการออกกําลังกายและการเลนกีฬาชนิดอ่ืน ๆ การเดินสามารถทําไดทุกเวลาและ
สถานท่ี วธิ ีการเดินทค่ี วรรแู ละปฏบิ ัติตามมดี ังนี้

1.1. ควรเริม่ จากทา ยนื กอ น ปลอ ยตวั ตามสบาย และหายใจปกติ
1.2. ขณะเดินใหเ งยหนา และมองตรงไปใหไกลทีส่ ดุ เพราะหากเดินกมหนาจะทําใหปวดคอ
และปวดหลงั ได
1.3. เดนิ ใหเ ตม็ เทา โดยเหยยี บใหเต็มฝา เทา แลว ยกเทา ขน้ึ ใหหัวแมเทายกขน้ึ จากพื้นเปนสวน
สดุ ทา ย
1.4. ในการเดินควรเร่ิมตนจากเดนิ ชา ๆกอนประมาณ 5 นาที แลวจึงคอย ๆ เพิ่มความเร็วจนหัวใจ
เตนถึงอัตราสูงสุดของมาตรฐาน คือ 200 ครั้ง/นาที สําหรับผูที่เริ่มออกกําลังกายอาจเร่ิมเดินคร้ังละ
10 นาที หรอื จนกวาจะรูสกึ หอบเหนื่อยเล็กนอย เวนไป 1 – 2 วัน แลวคอย ๆ เพิ่มเวลาเดินแตละครั้งจน
สามารถเดนิ ติดตอ กนั ไดอ ยางนอ ย 30 นาที โดยเดนิ สัปดาหละ 3 – 5 ครงั้
1.5. ขณะเดินมือทั้ง 2 ขาง ควรปลอยตามสบายและเหวี่ยงแขนไปท้ังแขนเพื่อเพ่ิมแรงสง
ถาหากเดินแลว หวั ใจยังเตนไมเรว็ พอ ใหเพิ่มความเร็วในการเดินหรือแกวงแขนขาใหแรงขึ้น ซึ่งจะชวย
เพมิ่ อตั ราการเตนของหัวใจใหเ รว็ ขน้ึ ได
1.6. รองเทาใชใสเดินควรเปนรองเทาท่ีมีพ้ืนกันกระแทกท่ีสนเทาและหัวแมเทา สามารถ
รองรับนํ้าหนักไดเ ปนอยางดีเพือ่ ปองกันการบาดเจบ็ ท่เี ทา
2. การว่ิง การวิ่งเปนการออกกําลังกายท่ีคนนิยมกันมากซึ่งงายและสะดวกพอ ๆ กับการเดิน
แตก ารว่งิ มีใหเลอื กหลายแบบ การท่จี ะเลอื กวิ่งแบบใดน้นั ขึ้นอยูกับความสะดวกและความชอบสวนตัวของ
แตละบคุ คล เชน การวิ่งเหยาะ ๆ การวงิ่ เร็ว การวิ่งมาราธอน การว่ิงอยูกับท่ี หรือการวิ่งบนสายพานตาม

73

สถานท่ีออกกาํ ลังกายทว่ั ไป การวิง่ ตอ ครงั้ ควรมรี ะยะทาง 2 – 5 กโิ ลเมตร และสัปดาหหนึ่งไมเกิน 5 คร้ัง
ซง่ึ มเี ทคนคิ งา ย ๆ ดงั นี้

2.1. การว่งิ อยกู ับที่ ตอ งยกเทาแตล ะขางใหสงู ประมาณ 8 นิ้ว ซ่ึงมีขอจํากัดที่มีการเคล่ือนไหว
ของขอ ตา ง ๆ นอย ไมม กี ารยดื หรือหดของกลามเน้อื อยางเต็มท่ี ซ่งึ ถอื เปน ขอดอยกวาการวงิ่ แบบอื่น ๆ

2.2. การวง่ิ บนสายพาน เปนการวงิ่ ทปี่ ลอดภยั กวาการว่งิ กลางแจง ไมตองเผชญิ กับสภาพที่มี
ฝนตก แดดรอน หรอื มฝี ุน ละอองตางๆ และถาใชส ายพานชนิดใชไฟฟา จะมรี ะบบตาง ๆ บนจอภาพ ทําให
ทราบวาการวิ่งของเรานน้ั มีความเร็วอยูในระดับใด ว่ิงไดระยะทางเทาไร และมีอัตราการเตนของชีพจร
เทาใด เพอ่ื ใชเ ปนขอมลู เบือ้ งตน ในการปรบั โปรแกรมออกกําลังกายในคร้ังตอ ไป การวิง่ บนสายพาน
มีขอเสียคอื ตองเสียคา ใชจ า ยเพราะเครื่องมรี าคาแพง และการใชบ รกิ ารในสถานออกกําลังกายของเอกชน
จะตองเสยี คาบริการ ซ่ึงมรี าคาแพงเชนกนั ดังนั้นควรใชบริการของภาครัฐที่ใหบริการดานน้ีโดยตรงคือ
สถานที่ออกกาํ ลงั กายทจี่ ัดบริการโดยเทศบาล องคก ารบริหารสวนจังหวัด สํานักงานพัฒนาการกีฬาและ
นันทนาการจังหวัด การทองเที่ยวและกีฬาจังหวัด และการกีฬาแหงประเทศไทย ซ่ึงประชาชนทุกคน
สามารถเขา ไปใชบรกิ ารได

2.3. การว่งิ กลางแจง เปน การวง่ิ ทที่ ําใหเราไดอากาศบริสุทธ์ิ ถาว่ิงในสวนสาธารณะหรือวิ่ง
ออกไปนอกเมืองจะไดชมทิวทัศน ทําใหไมเบื่อและไมตองเสียคาใชจาย ที่สําคัญตองระมัดระวังเร่ือง
ความปลอดภัยในกรณที ี่ออกว่ิงเพียงคนเดยี ว

3. การข่ีจักรยาน การข่ีจักรยานไปตามสถานที่ตาง ๆ เปนการออกกําลังกายท่ีใหประโยชน
ดา นการทรงตัว ความคลอ งแคลว วอ งไว และเปนการฝกความอดทนดวย การขี่จกั รยานในสวนสาธารณะ
หรือในที่ไมมีมลพิษน้ัน นอกจากจะเกิดประโยชนตอรางกายแลวยังเปนการสงเสริมสุขภาพจากความ
เพลิดเพลินในการชมทิวทศั นร อบดา นและอากาศทบี่ รสิ ทุ ธ์ิ ซึง่ แตกตางจากการขี่จักรยานแบบต้ังอยูกับที่
ในบา นหรอื สถานทอ่ี อกกําลงั กาย ในการข่จี ักรยานมเี ทคนคิ งาย ๆ ทคี่ วรปฏบิ ตั ิดังนี้

3.1. ปรบั ท่ีน่ังของจกั รยานใหเ หมาะสม เพราะในการปน ตอ งมีการโยกตัวรวมดวย
3.2. ในการปน จกั รยานใหป น ดว ยปลายเทาตรงบรเิ วณโคนนวิ้
3.3. ถา เปน จกั รยานแบบตัง้ อยูกับท่ี ในชวงแรกของการฝกควรตั้งความฝดใหนอยเพ่ืออบอุน
รางกายประมาณ 3 – 4 นาที แลวจึงคอย ๆ ปรับเพิ่มความฝดของลอมากข้ึนจนหัวใจเตนเร็วถึงอัตราที่
กําหนดไวในเปาหมาย แลวจึงคอย ๆ ลดความฝดลงจนเขาสูระยะผอนคลาย เม่ือชีพจรเตนชาลงจนเปน
ปกตจิ ึงหยุดปนจักรยานได
4. การเตน แอโรบิก เปนการออกกําลังกายที่ไดรับความนิยมเปนอยางมาก และเปนการออกกําลัง
กายทไ่ี ดเคลอื่ นไหวทกุ สว นของรางกาย ประโยชนจากการเตนแอโรบิก คือ การสรางความแข็งแกรงและ
ความอดทนของกลา มเนอื้ โดยเฉพาะกลามเนอื้ หัวใจเทคนคิ ในการเตนแอโรบิกมีดงั นี้
4.1. ตอ งเคลอ่ื นไหวรา งกายตลอดเวลา เพื่อใหก ารเตนของหวั ใจอยูในระดับท่ีตอ งการ
4.2. ใชเ วลาในการเตน แอโรบิก คร้งั ละ 20 – 30 นาที สปั ดาหล ะ 3 คร้ัง

74

4.3. สถานที่ที่ใชใ นการเตนแอโรบิก ควรมีอากาศถายเทไดสะดวก และถาพ้ืนท่ีใชเตนเปน
พื้นแข็งผูเตนจะตองใสรองเทาสําหรับเตนแอโรบิกโดยเฉพาะ ซ่ึงพ้ืนรองเทาจะชวยรองรับแรง
กระแทกได

4.4. ควรหลีกเล่ียงทา กระโดด เพราะการกระโดดทําใหเ ทา กระแทกกบั พืน้
กิจกรรมการออกกําลังกายดงั กลา ว เราสามารถเลอื กกจิ กรรมไดตามความเหมาะสมของเวลาและ
สถานที่ ดังนั้นจึงควรหาเวลาวางในแตละวันทํากิจกรรมออกกําลังกายหรือเลนกีฬาเพื่อสรางเสริม
สมรรถภาพทางกายใหเปน ผูมสี ุขภาพดีทั้งรา งกายและจิตใจ
นอกจากนย้ี งั มีกจิ กรรมการออกกําลังกายรปู แบบอน่ื ๆ ท่ผี ูเ รยี นสามารถเลือกปฏบิ ัติไดตามความ
สนใจและความพรอ มดา นรา งกาย เวลา สถานท่ี อปุ กรณ ไดแ ก การวา ยนา้ํ กิจกรรมเขาจงั หวะ ลีลาศ รําวง
การราํ ไมพ ลอง โยคะ ไทเกก ฯลฯ รวมถึงกีฬาเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เชน ฟุตบอล วอลเลยบอล บาสเกตบอล
เปน ตน ท้ังนี้กจิ กรรมการออกกาํ ลังกายและกีฬาท่ีกลาวแลว สามารถเลนเปนกลุมเพ่ือเสริมสรางสุขภาพ
และความสัมพนั ธใ นชุมชนได

การออกกําลงั กายสําหรบั ผูปวย
ผูท่ีมีโรคภัยไขเจ็บ เชน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และผูปวยท่ีมีโรค

ประจาํ ตัวทกุ โรคทย่ี งั สามารถเคลื่อนไหวรางกายไดตามปกติ หากไดมีการเคลื่อนไหวรางกายหรือออก
กาํ ลงั กายทถ่ี ูกตอ งตามสภาพและอาการของโรคจะชวยใหโรคทเ่ี ปน อยหู ายเร็วขึ้น อยางไรก็ตามการออก
กําลังกายมีท้ังคุณและโทษ หากไมรูจักวิธีท่ีถูกตองอาจเกิดอันตรายไดโดยเฉพาะผูที่มีโรคประจําตัว
จะตอ งคํานงึ ถงึ สุขภาพความพรอ มของรางกาย โดยควรปรกึ ษาแพทยเพ่ือตรวจรางกายอยางละเอียดและ
ใหคาํ แนะนําการออกกําลังกายท่ีเหมาะสม ท้ังน้ี ดร.จรวยพร ธรณินทร ผูเช่ียวชาญดานพลศึกษาไดให
คําแนะนําไวดงั นี้

หลักในการออกกําลงั กายสําหรับผปู ว ย
ผูป วยทุกโรคทย่ี งั สามารถเคลอ่ื นไหวไดตามปกติ ควรปฏบิ ตั ติ นดังตอไปนี้
1. ควรคอยทําคอยไปเริ่มตั้งแตนอยไปหามากแลวคอยเพิ่มปริมาณข้ึนและเพ่ิมความยากข้ึน
ตามลาํ ดบั
2. ควรออกกาํ ลงั กายโดยสม่ําเสมอ อยา งนอยสปั ดาหละ 3 วนั วันละ 10 – 15 นาที เปน อยางนอ ย
3. ตองใหท ุกสว นของรางกายไดเ คลือ่ นไหว โดยเฉพาะกลามเนื้อบริเวณสําคัญ เชน ทอง แขน
ขา หลัง ลาํ ตัว กลา มเน้ือหวั ใจ และหลอดเลือด ตองทาํ งานหนกั
4. ผทู ่ีมีความดนั เลือดสูง ปรอทวดั ดานบนเกนิ 150 มลิ ลเิ มตรปรอท ดานลางเกนิ 100 มิลลิเมตร
ปรอท ตอ งใหแพทยตรวจ และใหความดนั ดา นบนลดลงต่าํ กวา 130 มลิ ลิเมตรปรอท และความดันลางต่ํา
กวา 90 มลิ ลิเมตรปรอท เสียกอ นจึงออกกําลังกาย จะโดยวธิ รี บั ประทานยาลดความดันก็ได

75

5. สําหรับผูท่ีเปนโรคเบาหวาน ท่ีมีระดับน้ําตาลในเลือดสูงเกิน 200 มิลลิกรัมปรอท ตองให
ระดับนาํ้ ตาลในเลือดลดลงตาํ่ กวา 160 มลิ ลกิ รัมปรอทเสยี กอ น จึงคอ ยออกกาํ ลังกาย โดยวิธรี บั ประทานยา
ท่ีหมอส่ังกินเปนประจํา หรือลดอาหารพวกแปง และน้ําตาลลงมาก ๆ แลวกินผักและผลไมท่ีไมหวาน
จดั แทน

6. ผูท่ีปวยเปนโรคหัวใจทุกชนิด ควรปรึกษาแพทยกอนออกกําลังกาย หรือว่ิงแขงขันประเภท
ตา งๆ

7. ผูส ูงอายุต้ังแต 60 ปข ้นึ ไป และผูมีนํ้าหนักเกนิ มาก ๆ ควรปรึกษาแพทยก อนจะเร่ิมตน
ออกกาํ ลังกาย

8. ผูปวยทุกคนหรือคนปกติท่ีมีอายุตัง้ แต 30 ปข น้ึ ไป ควรไดร ับการตรวจสขุ ภาพและจติ ใจกอ น
ลงมืออกกําลังกาย เมื่อแพทยอ นญุ าตใหออกกําลงั กาย จึงคอยๆ เร่มิ ไปออกกําลังกายทลี ะนอย ๆ

สาํ หรับผปู วยทกุ โรค การออกกําลงั กายควรเริ่มตนจากการเดินเปนวิธีท่ีปลอดภัยเปนโอกาสให
รา งกายไดทดลองโดยเรม่ิ เดินประมาณ 2 สปั ดาหก อ น เพอื่ ใหรา งกายปรบั ตวั ในการที่ตองทํางานหนักข้ึน
ควรสงั เกตตัวเองวาถาออกกําลังกายถูกตองแลวรางกายจะกระปรี้กระเปรา นอนหลับสนิท จิตใจราเริง
มเี รยี่ วแรงมากขึน้

หลังจากเดินชาใน 2 สัปดาหแรกจึงคอยเดินเร็วใหกาวเทายาว ๆ ขึ้นในสัปดาหท่ี 3 – 4 ถาไม
เจ็บปวยไมม ากนัก พอขึ้นสัปดาหที่ 5 อาจจะเริ่มว่ิงเบา ๆ สลับกับการเดินก็ได ถามีอาการผิดปกติเตือน
เชน วิงเวียน หัวใจเตนแรงมาก หรือเตนถ่ีสลับเบา ๆ หายใจขัด รูสึกเหนื่อยผิดปกติหรืออาการหนามืด
คลายจะเปนลม ผทู มี่ อี าการดังกลาวกค็ วรหยดุ ออกกาํ ลงั กาย การวงิ่ ระยะตน ๆ ควรว่งิ เหยาะ ๆ ชา ๆ วนั ละ
5 – 10 นาที แลวคอ ยเพมิ่ ขน้ึ ทลี ะนอ ย

การออกกําลังกายท่ีปลอดภัยที่สุดอีกวิธีหน่ึง สําหรับผูปวย คือ กายบริหาร ยืดเสน ยืดสายให
กลา มเน้ือ ขอตอไดออกแรงโดยยดึ หลกั ดงั น้ี

1. กายบริหารวนั ละ 10 นาทที กุ วัน
2. ทา ทีใ่ ชฝ กควรเปน 6 – 7 ทา ตอวนั ใน 2 สัปดาหแรกใหฝ กทาละ 5 – 10 รอบ สัปดาห 3 – 4 รอบ
เพ่ิมเปน 12 รอบ
3. เปล่ียนทาฝกไมใหเบื่อหนาย เลือกทาบริหารกลามเนื้อมัดใหญๆ เชน ทอนขา ทอนแขน
ตน คอ หัวไหล เปน ตน
4. ทาซอยเทาอยูกบั ท่ีและทากระโดดเชือกถาเลือกทําใหพึงระวังเปนพิเศษ ในผูปวยหนักและ
ผสู งู อายุ
5. ถึงแมว าจะรูส กึ วา แข็งแรง สดชื่นก็ไมค วรฝกหักโหมออกกําลงั กายมากเกินไป ทาบริหารแต
ละทา ไมค วรฝกเกินทา ละ 30 รอบ และไมฝก เกนิ 30 ทา ในแตล ะวัน
6. ตรวจสอบความกาวหนาในการออกกําลังกายโดยการช่ังน้ําหนัก สวนคนที่มีรูปรางได
สัดสว นนํา้ หนักไมควรเปลยี่ นแปลงมากนัก

76

7. วัดชีพจรท่ีซอกคอหรือขอมือคนทั่ว ๆ ไป ถาไมเจ็บปวยเปนไข ผูชายเฉลี่ยอัตราการเตนของ
หัวใจหรอื ชีพจร 70 – 75 คร้ังตอนาที ผูหญิง 74 – 76 ครั้งตอนาที สวนผูปวยท่ีมีพิษไขจะมีชีพจรสูงกวา
ปกติ แตถารางกายสมบูรณแข็งแรงขึ้น ชีพจรควรลดลงอยางนอยจากเดิม 5 – 10 คร้ังตอนาที แสดงวา
หวั ใจทํางานดีขน้ึ

สรปุ
การออกกาํ ลังกายแตล ะประเภทมีลกั ษณะเฉพาะที่ผูออกกาํ ลงั กายตอ งคาํ นงึ ถงึ เชน การขจ่ี ักรยาน

มจี ุดท่คี วรระมัดระวงั อยทู หี่ ัวเขา ผูท่ขี อเขาไมแ ขง็ แรงหรือมกี ารอกั เสบถาออกกําลังกายดว ยการขจ่ี ักรยาน
จะทาํ ใหเ กิดการอกั เสบมากย่งิ ขนึ้ ฉะนนั้ การเลือกวิธกี ารออกกาํ ลงั กายจะตอ งคํานงึ ถึงขอจํากัดของสภาพ
รางกาย โดยพยายามหลกี เลีย่ งการใชอวยั วะสว นทีเ่ สีย่ งอันตรายของตนเองใหนอยท่ีสุดหรือรักษาใหหาย
เสยี กอน จงึ คอ ยออกกาํ ลัง โดยเร่มิ จากเบา ๆ แลวเพม่ิ ความหนักทลี ะนอ ย

สว นบุคคลท่มี ีโรคประจาํ ตวั ควรปรกึ ษาแพทยก อนออกกาํ ลงั กายและตอ งสังเกตอาการผิดปกติท่ี
เกิดขึ้นระหวางการออกกําลังกายหรือหลังการออกกําลังกายทุกคร้ัง ท้ังน้ีการออกกําลังกายท่ีถูกตอง
เหมาะสมควรอยใู นการดแู ลของแพทย ยอมกอใหเ กิดประโยชนม ากกวาเปนโทษอยางแนนอน นอกจากน้ี
พงึ ระลึกวาการออกกําลังกายท่เี หมาะสมสาํ หรับคนหนึ่ง อาจไมใชการออกกําลังกายท่ีเหมาะสมสําหรับ
อกี คนหน่งึ

กจิ กรรม
1. ฝกการจบั ชพี จรทคี่ อและขอ มอื
2. ใหชวยกนั วิเคราะหเ พือ่ นในกลุมวา บคุ คลใดมีสขุ ภาพแขง็ แรงหรือออนแอ แลว แบง กลุม
ตามความแข็งแรง
3. จดั โปรแกรมออกกําลงั กายสาํ หรบั เพือ่ นในแตละกลมุ ใหมคี วามเหมาะสมกบั สภาพรา งกาย
และความพรอ มของแตละกลมุ ทแ่ี บง ไวใ นขอ 2
4. สาธติ การออกกําลังกายของทุกกลมุ พรอมอธิบายถึงประโยชนแ ละความเหมาะสมกบั วิธีการ
ทสี่ าธิตวา เหมาะสมอยางไร มีประโยชนอยา งไร

77

บทที่ 5
โรคท่ถี า ยทอดทางพันธุกรรม

สาระสาํ คญั

มคี วามรูและสามารถปฏิบัตติ นในการปองกันโรคที่ถายทอดทางพันธุกรรมได สามารถแนะนํา
ขอ มูลขา วสาร และแหลงบรกิ ารเพ่อื ปองกนั โรคแกครอบครวั และชมุ ชนได

ผลการเรยี นรทู ค่ี าดหวัง

1. อธบิ ายโรคที่ทถี่ ายทอดทางพนั ธกุ รรม สาเหตุ อาการ การปอ งกันและการรกั ษาโรคตาง ๆ
2. อธิบายหลักการและเหตุผลในการวางแผนรวมกับชุมชน เพ่ือปองกันและหลีกเลี่ยงโรค
ทถี่ า ยทอดทางพนั ธุกรรม
3. อธิบายผลกระทบของพฤติกรรม สขุ ภาพที่มีตอ การปองกนั โรค

ขอบขา ยเนื้อหา

เรอ่ื งท่ี 1 โรคท่ถี า ยทอดทางพนั ธุกรรม
เรอื่ งที่ 2 โรคทางพนั ธุกรรมท่สี ําคญั

2.1 โรคทาลสั ซีเมยี
2.2 โรคฮโี มฟเ ลีย
2.3 โรคเบาหวาน
2.4 โรคภมู แิ พ

78

เร่อื งท่ี 1 โรคทีถ่ า ยทอดทางพนั ธุกรรม

โรคติดตอ ทางพนั ธกุ รรมคืออะไร
การที่มนุษยเกิดมามีลักษณะแตกตางกัน เชน ลักษณะ สีผิว ดํา ขาว รูปราง สูง ตํ่า อวน ผอม

ผมหยิก หรือเหยียดตรง ระดับสติปญญาสูง ตํ่า ลักษณะดังกลาวจะถูกควบคุมหรือกําหนดโดย
“หนวยพันธุกรรมหรือยีน” ที่ไดรับการถายทอดมาจากพอและแม นอกจากนี้หากมีความผิดปกติใด ๆ
ทแ่ี ฝงอยใู นหนวยพันธกุ รรม เชน ความพิการหรอื โรคบางชนิด ความผดิ ปกตนิ ั้นกจ็ ะถูกถายทอดไปยงั
รุนลกู ตอ ๆ ไปเรยี กวา โรคติดตอ หรอื โรคทถี่ ายทอดทางพันธกุ รรม

ความผดิ ปกติทีแ่ ฝงอยูในหนวยพนั ธุกรรม (ยนี ) ของบิดา มารดา เกดิ ขึน้ โดยไดรบั การถา ยทอดมา
จาก ปู ยา ตา ยาย หรือบรรพบุรุษรุนกอ น หรอื เกิดขึ้นจากการผา เหลาของหนว ยพันธุกรรม ซง่ึ พบในเซลล
ท่มี กี ารเปลยี่ นแปลงผดิ ไปจากเดิม โดยมีปจจยั ตา ง ๆ เชน การไดรับรงั สหี รือสารเคมีบางชนดิ เปนตน

ท้ังนี้ ความผิดปกติท่ีถายทอดทางพันธุกรรมสามารถเกิดขึ้นไดท้ังสองเพศ บางชนิดถายทอด
เฉพาะเพศชาย บางชนิดถายทอดเฉพาะในเพศหญิง ซ่ึงควบคุมโดยหนวยพันธุกรรมหรือยีนเดน และ
หนวยพนั ธุกรรมหรือยีนดอย บนโครโมโซมของมนษุ ย

โครโมโซมคอื อะไร
โครโมโซม คือแหลงบรรจุหนวยพนั ธกุ รรมหรือยนี ซง่ึ อยภู ายในเซลลข องมนุษย ความผิดปกติ
ของโครโมโซมจะกอ ใหเกดิ ความไมสมดลุ ของยนี ถา หากมคี วามผดิ ปกติมากหรอื เกิดความไมสมดุลมาก
ในขณะต้ังครรภจ ะทาํ ใหท ารกแทงหรอื ตายหลงั คลอดได ถาหากความผิดปกตนิ อยลง ทารกอาจคลอด
และรอดชวี ิตแตจ ะมีอาการผดิ ปกติ พกิ ารแตก าํ เนดิ หรอื สติปญ ญาต่าํ เปนตน
โครโมโซมของคนเรามี 23 คู หรอื 46 แทง แบง ออกเปน สองชนดิ คือ
- ออโตโซม (Autosome) คอื โครโมโซมรา งกาย มี 22 คู หรอื 44 แทง
- เซก็ โครโมโซม(Sex Chromosome) คือโครโมโซมเพศ มี 1 คู หรือ 2 แทง

- โครโมโซมเพศในหญิงจะเปน แบบ XX
- โครโมโซมเพศในชายจะเปนแบบ XY

ความผดิ ปกตทิ ถ่ี า ยทอดทางพนั ธกุ รรมในโครโมโซมรางกาย (Autosome)

- เกิดขนึ้ ไดทกุ เพศและแตละเพศมีโอกาสเกิดขึน้ เทากนั
- ลกั ษณะท่ีถกู ควบคมุ ดว ยยนี ดอยบนโครโมโซม ไดแ ก โรคทารสั ซเี มีย ผิวเผือก
เซลลเม็ดเลือดแดงเปนรูปเคยี ว
- ลักษณะทค่ี วบคุมโดยยีนเดน บนโครโมโซม ไดแก โรคทา วแสนปม นิว้ มือส้ัน คนแคระเปนตน
ความผดิ ปกติท่ีถายทอดทางพนั ธกุ รรมในโครโมโซมเพศ (Sex Chromosome)
- เกดิ ข้นึ ไดท กุ เพศ แตโอกาสเกิดขนึ้ จะมีมากในเพศใดเพศหนง่ึ

79

- ลักษณะทค่ี วบคมุ โดยยีนดอยบนโครโมโซม X ไดแก หัวลา น ตาบอดสี พนั ธกุ รรมโรคภาวะ
พรองเอนไซม จ-ี 6- พดี ี (G-6-PD) โรคกลามเน้อื แขนขาลีบ การเปน เกย เน่อื งจากควบคุมดวยยีนดอ ยบน
โครโมโซม X จงึ พบในเพศชายมากกวา ในเพศหญงิ (เพราะผชู ายมี X ตัวเดยี ว)
ความผิดปกติของพนั ธกุ รรมหรือโรคทางพนั ธกุ รรมมีความรุนแรงเพียงใด

1. รุนแรงถึงขนาดเสยี ชีวิต ตั้งแตอ ยใู นครรภ เชน ทารกขาดนาํ้ เนอ่ื งจากโรคเลอื ดบางชนดิ เปน ตน
2. ไมถึงกับเสยี ชวี ติ ทันที แตจ ะเสียชีวิตภายหลงั เชน โรคกลามเนอ้ื ลบี เปน ตน
3. มีระดับสติปญ ญาตาํ่ พกิ าร บางรายไมสามารถชว ยเหลือตนเองได หรอื ชวยเหลอื ตัวเองได
นอย เชน กลมุ อาการดาวนซ นิ โดรม เปน ตน
4. ไมรุนแรงแตจะทําใหมีอุปสรรคในการดํารงชีวิตประจําวันเพียงเล็กนอย เชน ตาบอดสี
ตัวอยาง ความผดิ ปกติทางพันธกุ รรมท่พี บบอย เชน กลุมดาวนซ นิ โดรม โรคกลามเนือ้ ลีบ มะเรง็
เม็ดเลอื ดขาวบางชนิด เปน ตน
จะปอ งกันการกําเนดิ บตุ รท่มี คี วามผิดปกตทิ างพนั ธกุ รรมไดห รอื ไม
ความผิดปกติทางพันธุกรรมบางชนิด สามารถตรวจพบไดต้ังแต กอนต้ังครรภออน ๆ โดยการ
ตรวจหาความผิดปกตขิ องโครโมโซม และถาหากเปนโรคเลือดทาลัสซีเมีย สามารถตรวจเลือดบิดาและ
มารดาดวู า เปนพาหนะของโรคหรอื ไม
เมอื่ พบความผิดปกตปิ ระการใด จะตองไปพบแพทยที่มีความเชี่ยวชาญเฉพาะดานเพ่ือทําการวางแผน
การมบี ุตรอยางเหมาะสมและปลอดภยั
กรณใี ดบา งท่ีควรจะไดรับการวเิ คราะหโ ครโมโซม
1. กอนตัดสนิ ใจมีบุตร ควรตรวจคดั กรองสภาพทางพนั ธุกรรมของคสู มรส เพื่อทราบระดบั ความเสี่ยง
2. กรณมี ีบตุ รยาก แทง ลกู บอ ย เคยมบี ุตรตายหลงั คลอด หรอื เสยี ชวี ิตหลงั คลอดไมนาน เคยมี
บตุ รพกิ ารแตก ําเนดิ หรือปญ ญาออน
3. กรณีที่มารดาตง้ั ครรภท ่ีมีอายตุ ัง้ แต 35 ปข นึ้ ไป
4. กรณที ่ีไดรับสารกมั มนั ตรังสีหรือสารพษิ ท่ีสงสัยวา จะเกดิ ความผิดปกตขิ องโครโมโซม
5. กรณีเดก็ แสดงอาการผดิ ปกตติ งั้ แตก าํ เนิด หรือมีภาวะปญญาออ น
การตรวจหาความผดิ ปกตขิ องโครโมโซมสามารถตรวจไดจ ากอะไรบา ง
การตรวจความผิดปกตขิ องโครโมโซม สามารถตรวจไดจ าก
1. เลือด
2. เซลลในนาํ้ คร่ํา
3. เซลลข องทารก
4. เซลลจากไขกระดูก
5. เซลลอืน่ ๆ

80

เร่อื งที่ 2 โรคทางพันธุกรรมท่ีสาํ คัญ

โรคทถี่ า ยทอดทางพนั ธุกรรมทพี่ บโดยท่ัวไป ไดแก โรคธาลัสซีเมีย โรคฮีโมฟเลีย โรคตาบอดสี
โรคคนเผือก โรคเบาหวาน รวมถึงกลุมอาการดาวนซินโดรม (Down’s syndrome) หรือ โรคปญญาออน
เปนตน ซ่งึ โรคตดิ ตอ ท่ีถายทอดทางพันธุกรรมนี้ หากไมมีการตรวจพบหรือคัดกรองกอนการสมรส จะ
เกิดปญ หาตามมามากมาย เชน อาจทาํ ใหเ กิดพกิ าร หรอื เสยี ชีวติ ในที่สุด รวมท้ังเกิดปญหาดานภาวการณ
เล้ียงดูและการรักษา ขนั้ กระทบตอ การดําเนินชีวิตของผปู วยและครอบครัวเปนอยางมาก ดังน้ันจึงควรมี
การตรวจรางกายเพอ่ื หาความผิดปกติของคูสมรส กอนแตงงานหรือกอนตั้งครรภโดยปจจุบันมีแพทยที่
สามารถใหค ําปรกึ ษาและตรวจรักษาไดถ ูกโรงพยาบาล
โรคทีถ่ ายทอดพันธกุ รรมท่สี ําคญั ไดแ ก

2.1 โรคธาลสั ซีเมีย
โรคเลือดจางธาลัสซีเมีย (Thalassemia) เปนโรคเลือดจางท่ีมีสาเหตุมาจากมีความผิดปกติทาง
พนั ธกุ รรม ทาํ ใหม ีการสรางโปรตนี ทีเ่ ปน สวนประกอบสําคัญของเม็ดเลือดผิดปกติ จงึ ทําใหเมด็ เลือดแดง
มีอายุสั้นกวาปกติ แตกงาย ถูกทําลายงาย ผูปวยที่เปนโรคน้ีจึงมีเลือดจาง โรคน้ีพบไดท้ังหญิงและชาย
ปริมาณเทา ๆ กนั ถา ยทอดมาจากพอ และแมท างพนั ธุกรรมพบไดท ัว่ โลก และพบมากในประเทศไทยดวย
เชน กัน
ประเทศไทยพบผูป วยโรคน้ีรอยละ 1 และพบผูท่ีมีพาหะนําโรคถึงรอยละ 30 - 40 คือประมาณ
20 - 25 ลานคน เมื่อคนท่ีเปนพาหะแตงงานกันและพบยีนผิดปกติรวมกัน ก็อาจมีลูกท่ีเกิดโรคน้ีได ซ่ึง
ประมาณการณว าจะมคี นไทยเปน มากถึง 500,000 คน โรคนี้ทําใหเกิดโลหิตจางโดยเปนกรรมพันธุของ
การสรางเฮโมโกลบิน ซงึ่ มสี แี ดงและนาํ ออกซิเจนไปเลยี้ งรางกายสวนตา ง ๆ
ธาลสั ซเี มียเกิดจากความผิดปกติทางพันธุกรรมของการสังเคราะหเฮโมโกลบินที่เกิดจากความ
เปลี่ยนแปลงในอัตราการสรางสายโปรตนี เฮโมโกลบิน การทม่ี ีอัตราการสรา งสายเฮโมโกลบินชนิดหนงึ่ ๆ
หรือหลายชนิดลดลงจะรบกวนการสรางเฮโมโกลบินและทําใหเกิดความไมสมดุลในการสรางสาย
เฮโมโกลบินชนิดหนึง่ หรือหลายชนิดลดลงจะรบกวนการสรา งเฮโมโกลบินและทําใหเ กิดความไมสมดุล
ในการสรางสายเฮโมโกลบนิ ปกตอิ ืน่
เฮโมโกลบินปกติประกอบดวยสายเฮโมโกลบินสองชนิด (แอลฟาและไมใชแอลฟา) ใน
อัตราสวน 1:1 สายเฮโมโกลบนิ ปกติสว นเกินจะตกคา งและสะสมอยใู นเซลลในรูปของผลผลติ ที่ไมเ สถียร
ทําใหเซลลเ สยี หายไดง าย

81

ชนิดและอาการ
ธาลัสซีเมีย แบงออกเปน 2 กลมุ ใหญ ไดแ ก แอลฟาธาลสั ซีเมยี และเบตาธาลัสซีเมีย ซึ่งก็คือ ถามี

ความผิดปกติของสายแอลฟา ก็เรียกแอลฟาธาลัสซีเมีย และถามีความผิดปกติของสายเบตาก็เรียก
เบตาธาลสั ซเี มีย

เบตาธาลัสซีเมีย เบตาธาลัสซีเมียจะเกิดขึ้นเม่ือสายเบตาในเฮโมโกลบินน้ันสรางไมสมบูรณ
ดังนน้ั เฮโมโกลบินจงึ ขนสง ออกซิเจนไดล ดลง ในเบตาธาลัสซีเมียสามารถแบง ออกไดเ ปน หลายชนิดยอ ย
ขน้ึ อยกู ับความสมบูรณข องยีนในการสรา งสายเบตา

ถา มียนี ทส่ี รา งสายเบตา ไดไ มสมบูรณ 1 สาย (จากสายเบตา 2 สาย) ภาวะซดี อาจมีความรุนแรงได
ปานกลางถึงมาก ในกรณนี ีเ้ กิดจากการไดรบั ยีนสท ผ่ี ิดปกตมิ าจากทั้งพอและแม

ถามีภาวะซีดปานกลาง จําเปนตองไดรับเลือดบอย ๆ โดยปกติแลวสามารถมีชีวิตไดจนถึงวัย
ผูใหญ แตถามีภาวะซีดท่ีรุนแรงมักจะเสียชีวิตกอนเน่ืองจากซีดมาก ถาเปนรุนแรงอาการมักจะเร่ิมตน
ตง้ั แตอ ายุ 6 เดือนแรกหลังเกิด แตถา เดก็ ไดรับเลอื ดอยางสม่ําเสมอตั้งแตแรกเร่ิมก็มักจะมีชีวิตอยูไดนาน
มากขน้ึ แตอ ยางไรกต็ ามกม็ กั จะเสยี ชวี ติ เนอื่ งจากอวัยวะตาง ๆ ถกู ทําลาย เชน หัวใจ และตับ เปนตน

แหลง ระบาดของเบตา ธาลัสซีเมยี ไดแก เอเชยี ตะวันออกเฉยี งใตและแถบเมดเิ ตอรเ รเนยี น
แอลฟาธาลัสซีเมีย แอลฟาธาลัสซีเมีย เกิดข้ึนเน่ืองจากเฮโมโกลบินในสายแอลฟามีการสราง
ผิดปกติ โดยปกติแลว จะมีแหลงระบาดอยูในแถบตะวันออกเฉียงใตเปนหลัก ไดแก ไทย จีน ฟลิปปนส
และบางสว นของแอฟรกิ าตอนใต
ความผดิ ปกติเก่ยี วกับการสรา งสายแอลฟา โดยปกติแลวสายแอลฟา 1 สายจะกําหนดโดยยีน 1 คู
2 แทง ดงั นี้
ถา มคี วามผดิ ปกตเิ กีย่ วกบั ยนี ในการสรา งสายแอลฟา 1 ยีน จะไมม ีอาการใด ๆ แตจะเปนพาหะท่ี
สงยืนน้ีไปยังลูกหลาน ถามีความผิดปกติเก่ียวกับยีนในการสรางสายแอลฟา 2 ยีน จะมีภาวะซีดเพียง
เลก็ นอย แตไมจ าํ เปน ตอ งไดร บั การรกั ษา ถา มคี วามผิดปกติเก่ียวกับยีนในการสรางสายแอลฟา 3 ยีน จะ
เกิดภาวะซีดไดต ้งั แตรุนแรงนอ ย จนถึงรุนแรงมาก บางครั้งเรยี กวาเฮโมโกลบนิ H ซงึ่ อาจจําเปน ตองไดร บั
เลือด ถามีความผิดปกติเก่ียวกับยีนในการสรางสายแอลฟา 4 ยีนจะเสียชีวิตภายในระยะเวลาสั้น ๆ
ภายหลงั จากเกิดออกมา เรียกวา เฮโมโกลบินบารด

อาการ
จะมีอาการซดี ตาขาวสีเหลอื ง ตัวเหลือง ตับโต มามโต ผิวหนังดําคลํ้า กระดูกใบหนาจะเปลี่ยน

รปู มีจมูกแบน กะโหลกศรี ษะหนา โหนกแกมนนู สูง คางและขากรรไกรกวาง ฟน บนยน่ื กระดกู บาง
เปราะ หักงาย รางกายเจริญเติบโตชากวาคนปกติ แคระแกร็น ทองปอง ในประเทศไทยมีผูเปนโรค
ประมาณรอ ยละ 1 ของประชากรหรอื ประมาณ 6 แสนคน

82

โรคเลือดจางธาลัสซเี มียมอี าการตงั้ แตไมมอี าการใด ๆ จนถึงมีอาการรุนแรงมากท่ีทําใหเสียชีวิต
ต้ังแตอ ยใู นครรภหรอื หลงั คลอดไมเ กนิ 1 วัน ผทู มี่ ีอาการจะซีดมากหรือมีเลือดจางมาก ตองใหเลือดเปน
ประจาํ หรือมภี าวะติดเช้ือบอ ย ๆ หรือมีไขเปนหวัดบอย ๆ ได มากนอยแลวแตชนิดของธาลัสซีเมียซึ่งมี
หลายรูปแบบ ท้งั แอลฟา - ธาลสั ซเี มีย และเบตา - ธาลัสซเี มีย

ผทู ี่มีโอกาสเปน พาหะ
- ผูท มี่ ญี าตพิ ่ีนอ งเปน โรคน้ีกม็ ีโอกาสท่ีจะเปน พาหะหรือมียนี แฝงสงู
- ผูทม่ี ีลูกเปนโรคนี้ แสดงวา ทงั้ คสู ามภี รรยาเปนพาหะหรอื มยี นี แฝง
- ผูที่มปี ระวัติบุคคลในครอบครัวเปนโรคธาลสั ซีเมยี
- ถาผูป ว ยที่เปน โรคธาลสั ซเี มยี และแตง งานกับคนปกตทิ ไ่ี มม ยี นี แฝง ลูกทุกคนจะมียีนแฝง
- จากการตรวจเลือดดวยวิธพี เิ ศษดูความผดิ ปกตขิ องเฮโมโกลบนิ

โอกาสเสี่ยงของการมลี ูกเปน โรคธาลสั ซเี มยี
ถา ท้ังพอ และแมเ ปนโรคธาลัสซเี มยี (ปวยท้งั ค)ู

- ในการตั้งครรภแ ตละครัง้ ลูกทุกคนจะปว ยเปน โรคธาลัสซเี มยี
- ในกรณีน้ีจงึ ไมม ลี ูกทเี่ ปนปกตเิ ลย

ถา ท้งั พอ และแมมียนี แฝง (เปนพาหะทงั้ ค)ู
- ในการต้ังครรภแ ตละครง้ั โอกาสทีล่ ูกจะเปน ปกติ เทา กบั รอยละ 25 หรือ 1 ใน 4
- ในการต้ังครรภแตละครง้ั โอกาสท่ีลกู จะมยี ีนแฝง (เปนพาหะ) เทากับ รอยละ 50 หรอื 2 ใน 4
- ในการตง้ั ครรภแ ตล ะครง้ั โอกาสท่ีจะมลี กู จะเปนโรคธาลัสซีเมยี เทากับ
รอยละ 25 หรือ 1 ใน 4

ถา พอหรือแมเ ปน ยีนแฝงเพยี งคนเดยี ว (เปน พาหะ 1 คน ปกติ 1 คน)
- ในการต้งั ครรภแ ตละคร้งั โอกาสทจ่ี ะมลี ูกปกติเทา กับรอยละ 50 หรือ 1 ใน 2
- ในการตัง้ ครรภแตละคร้ังโอกาสทล่ี ูกจะมียีนแฝงเทา กับรอยละ 50 หรอื 1 ใน 2

ถาพอหรอื แมเ ปนโรคธาลสั ซเี มียเพยี งคนเดยี วและอกี ฝา ยมียนี ปกติ (เปน โรค 1 คน ปกติ 1 คน)
- ในการตั้งครรภแตละครง้ั ลกู ทุกคนจะมยี นี ฝง หรอื เทากบั เปน พาหะรอยละ 100
- ในกรณนี ี้จึงไมม ีลูกทปี่ วยเปนโรคธาลสั ซีเมีย

83

ถา พอ หรือแมเ ปนโรคธาลสั ซเี มยี เพยี งคนเดยี วและอกี ฝา ยมยี นี แฝง (เปน โรค 1 คน เปนพาหะ 1 คน)
- ในการมคี รรภแตล ะครงั้ โอกาสทลี่ กู จะปวยเปน โรคเทากับรอ ยละ 50 หรอื 1 ใน 2
- ในการมีครรภแตละครัง้ โอกาสทลี่ ูกจะมียีนแฝงเทากับรอยละ 50 หรือ 1 ใน 2
- ในกรณนี ี้จึงไมม ีลูกท่เี ปน ปกติเลย

การรักษา
1. ใหรับประทานวิตามนิ โฟลิควันละเม็ด
2. ใหเลือดเมอ่ื ผปู วยซีดมากและมอี าการของการขาดเลอื ด
3. ตดั มา มเมอื่ ตอ งรบั เลอื ดบอย ๆ และมา มโตมากจนมีอาการอึดอดั แนน ทอง กนิ อาหารไดนอ ย
4. ไมค วรรับประทานยาบํารุงเลอื ดที่มีธาตุเหล็ก
5. ผูปวยทอ่ี าการรุนแรงซีดมาก ตองใหเลือดบอยมากจะมีภาวะเหล็กเกนิ อาจตองฉีดยาขบั เหลก็

การปลกู ถา ยไขกระดกู
โดยการปลกู ถา ยเซลลต น กาํ เนิดของเม็ดเลือด ซึ่งนาํ มาใชในประเทศไทยแลว ประสบความสําเร็จ

เชนเดยี วกบั การปลูกถายไขกระดูก ซ่ึงทําสําเร็จในประเทศไทยแลวหลายราย เด็กๆ ก็เจริญเติบโตปกติ
เหมือนเด็กธรรมดาโดยหลกั การ คอื นําไขกระดูกมาจากพี่นองในพอแมเดียวกัน (ตางเพศก็ใชได) นํามา
ตรวจความเหมาะสมทางการแพทยหลายประการ และดําเนนิ การชวยเหลือ
การเปล่ียนยีน

นอกจากนย้ี งั มเี ทคโนโลยีทนั สมยั ลา สุดคอื การเปลี่ยนยนี ซ่ึงกําลงั ดําเนินการวจิ ัยอยู

แนวทางการปอ งกันโรคธาลสั ซีเมีย
- จัดใหมกี ารฝกอบรมบคุ ลากรทางการแพทย เพอื่ จะไดม ีความรู ความสามารถในการวินิจฉัย

หรือใหค ําปรึกษาโรคธาลสั ซเี มยี ไดถกู วิธี
- จดั ใหม กี ารใหค วามรูป ระชาชน เกีย่ วกับโรคธาลสั ซเี มยี เพอื่ จะไดทาํ การคนหากลุมท่ีมีความ

เสีย่ ง และใหค ําแนะนําแกผูที่เปน โรคธาลสั ซเี มียในการปฏิบตั ิตัวไดอ ยา งถกู วธิ ี
- จดั ใหม กี ารใหคําปรกึ ษาแกคสู มรส มกี ารตรวจเลือดคสู มรส เพอื่ ตรวจหาเช้ือโรคธาลัสซีเมีย

และจะไดใ หค ําปรกึ ษาถงึ ความเสย่ี ง ที่จะทาํ ใหเ กดิ โรคธาลัสซเี มยี ได รวมถึงการแนะนํา และการควบคุม
กําเนดิ ที่เหมาะสมสําหรบั รายทีม่ กี ารตรวจพบวา เปนโรคธาลัสซีเมียแลว เปน ตน

84

2.3 โรคเบาหวาน
โรคเบาหวานเปนภาวะท่ีรางกายมีระดับน้ําตาลในเลือดสูงกวาปกติ เกิดเน่ืองมาจากการขาด
ฮอรโ มนอินซูลนิ หรอื ประสทิ ธภิ าพของอินซูลนิ ลดลงเนอื่ งจากภาวะดอ้ื ตอ อินซูลิน ทําใหนา้ํ ตาลในเลือด
สงู ขน้ึ อยูเ ปนเวลานานจะเกดิ โรคแทรกซอนตออวัยวะตาง ๆ เชน ตา ไต และระบบประสาท เปนตน
ฮอรโ มนอนิ ซูลินมคี วามสาํ คญั ตอรา งกายอยา งไร
อินซูลินเปนฮอรโมนสําคัญตัวหนึ่งของรางกาย สรางและหล่ังจากเบตาเซลลของตับออน
ทาํ หนาทเ่ี ปน ตัวพานาํ้ ตาลกลโู คสเขา สเู นือ้ เยื่อตา ง ๆ ของรางกาย เพ่ือเผาผลาญเปน พลังงานในการดําเนิน
ชีวิต ถาขาดอนิ ซลู ินหรือการออกฤทธไิ์ มด ี รางกายจะใชน ํ้าตาลไมไ ด จึงทําใหน้ําตาลในเลือดสูงมีอาการ
ตางๆของโรคเบาหวาน นอกจากมีความผิดปกติของการเผาผลาญอาหารคารโบไฮเดรตแลว ยังมีความ
ผดิ ปกติอนื่ ๆ เชน มกี ารสลายของสารไขมันและโปรตนี รว มดวย
อาการของโรคเบาหวาน
คนปกตกิ อนรบั ประทานอาหารเชา จะมรี ะดับนา้ํ ตาลในเลอื ดรอ ยละ 10 - 110 มก. หลงั
รบั ประทานอาหารแลว 2 ชัว่ โมง ระดบั นํา้ ตาลไมเกนิ รอยละ 1 - 40 มก. ผทู ่รี ะดับนํ้าตาลสงู ไมม าก อาจจะ
ไมมีอาการอะไร การวนิ จิ ฉัยโรคเบาหวานจะทาํ ไดโดยการเจาะเลอื ด
อาการท่พี บบอ ย ไดแก
1. การมปี ส สาวะบอ ย ในคนปกตมิ ักไมต องลุกขึน้ ปสสาวะในเวลากลางคนื หรือปส สาวะไมเ กิน
1 คร้ัง เม่ือนาํ้ ตาลในกระแสเลือดมากกวา 180 มก. โดยเฉพาะในเวลากลางคืนน้ําตาลจะถูกขับออกทาง
ปสสาวะ ทําใหน ้ําถกู ขับออกมากข้ึนจึงมีอาการปสสาวะบอยและเกิดสูญเสียนํ้า และอาจพบวาปสสาวะ
มมี ดตอม
2. ผูปวยจะหวิ นาํ้ บอย เน่อื งจากตองทดแทนนํ้าที่ถกู ขับออกทางปสสาวะ
3. ผปู ว ยจะกินเกง หวิ เกง แตนํา้ หนักจะลดลงเนื่องจากรางกายนํานา้ํ ตาลไปใชเ ปน พลังงานไมได
จึงมีการสลายพลังงานจากไขมนั และโปรตีนจากกลา มเน้อื แทน
4. ออ นเพลีย นํ้าหนกั ลด เกดิ จากรา งกายไมสามารถใชนํา้ ตาลจงึ ยอ ยสลายสวนท่ีเปนไขมัน และ
โปรตีนออกมา
5. อาการอื่น ๆ ทอ่ี าจเกดิ ข้นึ ไดแ ก อาการคนั อาการตดิ เชือ้ แผลหายชา

- คันตามผิวหนงั มีการตดิ เชอื้ รา โดยเฉพาะบรเิ วณชองคลอดของผูหญิง สาเหตุของอาการคัน
เน่ืองจาก ผวิ แหง ไป หรือมอี าการอักเสบของผิวหนัง

- เห็นภาพไมชัด ตาพรา มวั ตองเปล่ียนแวน บอย เชน สายตาส้นั ตอ กระจก นํา้ ตาลในเลอื ดสงู
- ชาไมม ีความรูสึก เจบ็ ตามแขน ขา บอ ย หยอ นสรรมภาพทางเพศ เน่ืองจากน้ําตาลสูงนาน ๆ
ทาํ ใหเสน ประสาทเส่ือม
- เกิดแผลท่ีเทา ไดงา ย เพราะอาการชาไมร สู ึก เมือ่ ไดรบั บาดเจบ็

85

2.4 โรคภมู แิ พ
โรคภูมิแพ คือ โรคท่ีเกิดจากปฏิกิริยาภูมิไวเกินตอสารกอภูมิแพ ซึ่งในคนปกติไมมีปฏิกิริยานี้
เกิดขึ้นผูที่เปนโรคภูมิแพมีปฏิกิริยาภูมิไวเกินตอ ฝุน ตัวไรฝุน เชื้อราในอากาศ อาหาร ขนสัตว เกสร
ดอกไม เปน ตน สารที่กอ ใหเ กดิ ปฏกิ ริ ิยาภูมิไวเกินน้ีเรียกวา “สารกอภูมิแพ” โรคภูมิแพ สามารถแบงได
ตามอวยั วะทีเ่ กดิ โรคไดเ ปน 4 โรค คือ
- โรคโพรงจมกู อกั เสบจากภูมแิ พ หรือโรคแพอ ากาศ
- โรคตาอกั เสบจากภูมิแพ
- โรคหอบหดื
- โรคผืน่ ภูมแิ พผิวหนงั
โรคภูมิแพ จัดเปนโรคที่พบบอยโรคหนึ่งในประเทศไทย จากการศึกษาอัตราความชุกของโรค
ในประเทศไทย มอี ตั ราความชกุ อยรู ะหวาง 15-45% โดยประมาณ โดยพบโรคโพรงจมกู อกั เสบจากภูมแิ พ
มีอัตราชุกสูงสุดในกลุมโรคภูมิแพ น่ันหมายความวา ประชากรเกือบคร่ึงหน่ึงของประเทศ มีปญหา
เก่ยี วกบั โรคภมู ิแพอยู
โรคภมู แิ พส ามารถถายทอดทางกรรมพนั ธุ คือ ถา ยทอดจากพอ และแมมาสูลูก เหมือนภาวะอื่น ๆ
เชน หวั ลา น ความสงู สขี องตา เปน ตน ในทางตรงกันขาม แมวาพอแมของคุณเปนโรคภูมิแพ คุณอาจจะ
ไมม ีอาการใด ๆ เลยกไ็ ด
โดยปกติ ถาพอ หรือแม คนใดคนหน่ึงเปนโรคภมู ิแพ ลูกจะมโี อกาสเปนโรคภูมิแพป ระมาณ 25%
แตถาทัง้ พอและแมเ ปนโรคภมู แิ พท้ังคู ลกู ท่เี กดิ ออกมามโี อกาสเปนโรคภมู แิ พสงู ถึง 66% โดยเฉพาะโรค
โพรงจมกู อกั เสบจากภมู ิแพ จะมอี ัตราการถายทอดทางกรรมพนั ธสุ งู ทส่ี ดุ
โรคภูมิแพ อาจหายไปไดเ องเม่ือผูป วยโตเปน ผูใหญ แตสวนใหญมักไมหายขาด โดยอาการของ
โรคภมู ิแพอาจสงบลงไปชว งหนึ่ง และมักจะกลบั มาเปน ใหม

สรุป
โรคถายทอดทางพันธุกรรมนับวาเปนปญหาท่ีสําคัญ ซึ่งอาจทําใหผูปวยเสียชีวิตตั้งแตคลอด

ออกมา หรือไดรับความทรมานจากโรค เม่ือเกิดอาหารแลวไมมีทางรักษาใหหายขาดได มีเพียงรักษา
เพื่อบรรเทาอาการเทาน้ัน หรือควบคุมใหโรคแสดงอาการออกมา ดังนั้น การตรวจสอบโรคทาง
พันธุกรรม และการใหคําปรึกษาทางดานพันธุศาสตรแกคูสมรส รวมท้ังการตรวจสุขภาพกอนการ
แตงงานจงึ มคี วามสาํ คัญอยา งยิง่ เพราะจะเปนการปองกันกอนการตั้งครรภ ซึ่งแพทยตามสถานพยาบาล
สามารถใหค ําแนะนาํ ปรกึ ษาได

86

กจิ กรรม
ตอบคาํ ถามตอ ไปนี้ แลว บันทกึ ในแฟมสะสมงานพรอ มอธบิ ายในช้ันเรยี น

1. โรคธาลสั ซีเมียเกิดจากสาเหตอุ ะไรและมีกป่ี ระเภทอะไรบา ง
2. โรคภูมแิ พเกดิ จากสาเหตอุ ะไรและมีอวยั วะใดบา งทเี่ กิดโรคภมู แิ พไ ด
3. สาํ รวจเพ่อื นในกลมุ วา ใครเปน โรคภมู ิแพบ าง เพื่อจะไดอ อกมาอภปิ รายใหท ราบถงึ อาการท่ี
เปน และสันนิษฐานหาสาเหตุ และคน หาวิธกี ารปองกันรวมกัน

87

บทที่ 6
ความปลอดภยั จากการใชยา

สาระสาํ คญั

มีความรู ความเขา ใจ เก่ียวกับหลักการและวิธกี ารใชยาท่ีถกู ตอ ง สามารถจาํ แนกอันตรายทีเ่ กดิ
จากการใชย าได รวมทั้งวิเคราะหค วามเชอื่ และอนั ตรายจากยาประเภทตา ง ๆ เชน ยาบํารงุ กาํ ลัง
ยาดองเหลา ตลอดจนการปอ งกนั และชวยเหลือเมอ่ื เกิดอนั ตรายจากการใชยาไดอ ยางถูกตอ ง

ผลการเรยี นรูที่คาดหวัง

1. รแู ละเขาใจ หลักการและวิธกี ารใชย าทถ่ี กู ตอง
2. จําแนกอนั ตรายจากการใชยาประเภทตา ง ๆ ไดอยางถกู ตอ ง
3. วเิ คราะหผ ลกระทบจากความเชือ่ ท่ีผิดเกย่ี วกบั การใชย าได
4. ปฐมพยาบาลและใหค วามชว ยเหลอื แกผ ูท ไ่ี ดรับอนั ตรายจากการใชย าไดอ ยางถกู ตอ ง

ขอบขา ยเนอื้ หา

เร่ืองท่ี 1 หลักการและวิธีการใชย าท่ีถกู ตอ ง
เรอ่ื งท่ี 2 อันตรายจากการใชย า
เร่ืองท่ี 3 ความเชอ่ื เกย่ี วกับการใชย า

88

เรอื่ งที่ 1 หลกั การและวิธีการใชยาทีถ่ กู ตอ ง

การใชย าท่ถี กู ตอ งมหี ลกั การดังน้ี
1. อานฉลากยาใหละเอียดกอนการใชทุกคร้ัง ซึ่งโดยปกติยาทุกขนาดจะมีฉลากบอกช่ือยา
วิธกี ารใชยา ขอ หา มในการใชยา และรายละเอียดอ่ืน ๆ ไวดวยเสมอ จึงควรอานใหละเอียดและปฏิบัติตาม
คําแนะนําอยา งเครง ครัด
2. ใชยาใหถูกชนิดและประเภทของยา ซึ่งถา ผใู ชย าหยิบยาไมถกู ตองจะเปนอันตรายตอผูใชและ
รักษาโรคไมหาย เนอ่ื งจากยาบางชนิดจะมชี ื่อ สี รปู ราง หรอื ภาชนะบรรจุคลา ยกนั แตต ัวยา สรรพคุณยาท่ี
บรรจภุ ายในจะตา งกนั
3. ใชยาใหถูกขนาด เพราะการใชยาแตละชนิดในขนาดตาง ๆ กัน จะมีผลในการรักษาโรคได
ถาไดรบั ขนาดของยานอยกวา ที่กําหนดหรือไดรับขนาดของยาเพียงครึ่งหน่ึง อาจทําใหการรักษาโรคนั้น
ไมไดผ ลและเช้ือโรคอาจดื้อยาได แตหากไดร บั ยาเกนิ ขนาดอาจเปนอันตรายตอรางกายได ดังนั้น จึงตอง
ใชยาใหถูกตองตามขนาดของยาแตละชนิด เชน ยาแกปวดลดไข ตองใชครั้งละ 1 – 2 เม็ด ทุก ๆ 4 – 6
ชว่ั โมง เปนตน
4. ใชยาใหถูกเวลา เนื่องจากยาบางชนิดตองรับประทานกอนอาหาร เชน ยาปฏิชีวนะพวก
เพนนซิ ลิ ลิน เพราะยาเหลานี้จะดูดซึมไดดีในขณะทองวาง ถาเรารับประทานหลังอาหาร ยาจะถูกดูดซึมได
ไมดี ซงึ่ จะมผี ลตอ การรกั ษาโรค ยาบางชนดิ ตองรบั ประทานหลงั อาหาร บางชนิดรับประทานกอนอาหาร
เพราะยาบางประเภทเมือ่ รบั ประทานแลวจะมีอาการงวงซึม รางกายตองการพักผอน แพทยจึงแนะนําให
รบั ประทานกอนนอนไมค วรรบั ประทานในขณะปฏบิ ตั งิ านเกี่ยวกับเคร่ืองจักรกล หรือขณะขับข่ีรถยนต
เพราะอาจจะทาํ ใหเ กิดอันตรายได

- ยากอนอาหาร ควรรบั ประทานกอ นอาหารประมาณครง่ึ ถึงหนง่ึ ชั่วโมง
- ยาหลงั อาหาร ควรรบั ประทานหลงั อาหารทนั ที หรือไมค วรจะนานเกนิ 15 นาที หลังอาหาร
- ยากอ นนอน ควรรบั ประทานกอนเขา นอน เพือ่ ใหร างกายไดร ับการพักผอน
5. ใชย าใหถูกวธิ ี เชน ยาอมเปน ยาที่ตองการผลในการออกฤทธิ์ท่ีปาก จึงตองอมใหละลายชา ๆ
ไปเร่อื ยๆ ถา เรากลนื ลงไปพรอ มอาหารในกระเพาะ ยาจะออกฤทธผ์ิ ิดที่ ซง่ึ ไมเ ปนทีท่ เ่ี ราตองการใหรักษา
การรกั ษาน้ันจะไมไ ดผล ยาทาภายนอกชนดิ อนื่ ๆ กเ็ ชนกัน เปนยาทาภายนอกรางกาย ถาเรานําไปทาใน
ปากหรือนาํ ไปกนิ จะไมไดผลและอาจใหโทษตอรา งกายได
6. ใชยาใหถูกกับบุคคล แพทยจะจายยาตรงตามโรคของแตละบุคคลและจะเขียนหรือพิมพช่ือ
คนไขไ วหนา ซองยาทกุ ครั้ง ดงั น้ัน จึงไมควรนําไปแบง ใหผ ูอน่ื ใชเ พราะอาจไมตรงกบั โรคและมีผลเสยี ได
เน่อื งจากยาบางชนดิ หามใชใ นเดก็ คนชรา และหญิงมีครรภ ยาบางชนิดมีขอหามใชในบุคคลที่ปวยเปน
โรคบางอยาง ซงึ่ ถา นาํ ไปใชจ ะมีผลขา งเคียงและอาจเปนอนั ตราตอ ผูใ ชยาได

89

7. ไมควรใชยาที่หมดอายุหรือเส่ือมคุณภาพ ซ่ึงเราอาจสังเกตไดจากลักษณะการเปล่ียนแปลง
ภายนอกของยา เชน สี กล่ิน รส และลักษณะท่ีผิดปกติไปจากเดิม ไมควรใชยาน้ัน เพราะเส่ือมคุณภาพ
แลว แตถึงแมวา ลกั ษณะภายนอกของยายงั ไมเ ปลี่ยน เรากค็ วรพจิ ารณาดูวันท่ีหมดอายุกอนใช ถาเปนยาที่
หมดอายแุ ลว ควรนําไปทิ้งทนั ที

ขอควรปฏิบตั ิในการใชยา
1. ยานํา้ ทุกขนาดควรเขยาขวดกอ นรนิ ยา เพ่ือใหตัวยาทตี่ กตะกอนกระจายเขา เปนเนือ้ เดียวกนั
ไดด ี
2. ยาบางชนิดยังมขี อกําหนดไวไ มใหใ ชรว มกบั อาหารบางชนดิ เชน หามด่ืมพรอมนมหรือน้ําชา
กาแฟ เนื่องจากมฤี ทธิต์ านกนั ซึ่งจะทาํ ใหเ กิดอนั ตรายหรือไมมผี ลตอการรักษาโรคได
3. ไมควรนําตวั อยางเม็ดยา ขวดยา ซองยา หรอื หลอดยาไปหาซื้อมาใชหรือรับประทานเอง หรือ
ใชย าตามคําโฆษณาสรรพคุณยาจากผขู ายหรอื ผูผลิต
4. เมอื่ ใชยาแลวควรปด ซองยาใหส นิท ปองกันยาชนื้ และไมควรเกบ็ ยาในที่แสงแดดสองถึง หรือ
เก็บในท่ีอบั ชืน้ หรือรอนเกนิ ไป เพราะจะทาํ ใหย าเสือ่ มคุณภาพ
5. เมอื่ ลืมรบั ประทานยาม้อื ใดมื้อหน่ึง หา มนํายาไปรับประทานรวมกับม้ือตอไป เพราะจะทําให
ไดร ับยาเกินขนาดได ใหรบั ประทานยาตามขนาดปกตใิ นแตล ะม้อื ตามเดมิ
6.หากเกิดอาการแพยาหรือใชยาผิดขนาด เชน มีอาการคลื่นไส อาเจียน บวมตามหนาตาและ
รางกาย มผี ่นื ขึ้นหรอื แนนหนาอก หายใจไมออก ใหหยุดยาทันทีและรีบไปพบแพทยโดยดวน พรอมท้ัง
นาํ ยาที่รบั ประทานไปใหแ พทยวนิ ิจฉัยดวย
7. ไมค วรเก็บยารักษาโรคของบคุ คลในครอบครวั ปนกบั ยาอนื่ ๆ ที่ใชกบั สตั วหรือพชื เชน
ยาฆาแมลงหรือสารเคมีอืน่ ๆ เพราะอาจเกิดการหยบิ ยาผดิ ไดงาย
8. ไมค วรเกบ็ ยารักษาโรคไวใกลมือเด็กหรือในที่ท่ีเด็กเอื้อมถึง เพราะเด็กอาจหยิบยาไปใสปาก
ดวยความไมรแู ละอาจเกิดอันตรายตอรา งกายได
9. ควรซ้ือยาสามัญประจําบานไวใชเองในครอบครัว เพื่อใชรักษาโรคทั่ว ๆ ไปท่ีไมรายแรงใน
เบอื้ งตนเน่ืองจากมรี าคาถกู ปลอดภัย และทีข่ วดยาหรอื ซองยาจะมีคาํ อธิบายสรรพคุณและวิธกี ารใชงาย ๆ
ไวทุกชนิด แตถ า หากเม่ือใชยาสามญั ประจาํ บา นแลว อาการไมดขี น้ึ ควรไปพบแพทยเ พือ่ ตรวจรักษาตอ ไป

90

เร่อื งท่ี 2 อนั ตรายจากการใชย า

ยาทุกชนิดมีทั้งคุณและโทษ ดังน้ัน เพ่ือหลีกเลี่ยงอันตรายจากการใชยาจึงควรใชยาอยาง
ระมดั ระวงั และใชเทา ท่จี าํ เปนจริงๆ เทานน้ั อนั ตรายจากการใชย ามสี าเหตทุ ่ีสาํ คัญ ดังนี้

1. ผูใชยาขาดความรูใ นการใชย า แบงได ดังนี้
1.1 ใชย าไมถ ูกตอง เชน ไมถูกโรค บคุ คล เวลา วธิ ี ขนาด นอกจากทําใหการใชย าไมไดผ ลใน

การรักษาแลว ยังกอ ใหเกิดอนั ตรายจากการใชยาอกี ดว ย
1.2 ถอนหรอื หยุดยาทันที ยาบางชนิดเมอื่ ใชไดผลในการรักษาแลวตองคอย ๆ ลดขนาดลง

ทลี ะนอยจนสามารถถอนยาได ถาหยุดทันทีจะทําใหเกิดโรคขางเคียงหรือโรคใหมตามมา ตัวอยางเชน
ยาเพรดนโิ ซโลน ยาเดกซาเมธาโซน ถาใชต ิดตอกันนานๆ แลว หยุดยาทันที จะทําใหเ กิดอาการเบื่ออาหาร
คล่นื ไสอ าเจยี น ปวดทอง รา งกายขาดนา้ํ และเกลอื เปนตน

1.3 ใชย ารวมกนั หลายขนาน การใชยาหลายๆ ชนดิ รกั ษาโรคในเวลาเดียวกัน บางคร้ังยาอาจ
เสริมฤทธก์ิ นั เอง ทาํ ใหยาออกฤทธ์ิเกินขนาด จนเกิดอาการพิษถึงตายได ในทางตรงกันขาม ยาอาจตาน
ฤทธิ์กันเอง ทําใหไมไดผลตอการรักษาและเกิดดื้อยา ตัวอยางเชน การใชยาปฏิชีวนะรวมกันระหวาง
เพนิซิลลินกับเตตราซยั คลนี นอกจากน้ี ยาบางอยางอาจเกิดผลเสียถาใชรวมกับเคร่ืองด่ืม สุรา บุหรี่ และ
อาหารบางประเภท ผูที่ใชย ากดประสาทเปน ประจาํ ถา ดม่ื สรุ าดว ยจะย่ิงทําใหฤ ทธิก์ ารกดประสาทมากขึ้น
อาจถึงข้ันสลบและตายได

2. คุณภาพยา
แมผ ูใชยาจะมีความรใู นการใชยาไดอ ยา งถกู ขนาด ถกู วิธี และถูกเวลาแลว ก็ตาม แตถา ยาท่ใี ชไมมี
คณุ ภาพในการรกั ษาจะกอใหเ กิดอนั ตรายได สาเหตุทที่ ําใหยาไมม คี ุณภาพ มดี ังนี้

2.1 การเก็บ ยาทผ่ี ลิตไดมาตรฐาน แตเก็บรักษาไมถูกวิธีจะทําใหยาเส่ือมคุณภาพ เกิดผลเสีย
ตอ ผใู ช ตัวอยา งเชน วคั ซีน ตองเก็บในตเู ย็น ถาเก็บในตธู รรมดายาจะเสอื่ มคุณภาพ แอสไพรินถาถูกความช้ืน
แสง ความรอน จะทําใหเ ปลยี่ นสภาพเปน กรดซาลิซัยลกิ ซึ่งไมไดผลในการรกั ษาแลวยังกัดกระเพาะทะลุ
อกี ดว ย

2.2 การผลิต ยาท่ีผลิตแลวมีคุณภาพตํ่ากวามาตรฐาน อาจเกิดข้ึนเน่ืองจากหลายสาเหตุ คือ
ใชวัตถุดิบในการผลิตท่ีมีคุณภาพตํ่า และมีวัตถุอ่ืนปนปลอม กระบวนการการผลิตไมถูกตอง เชน
อบยาไมแหง ทําใหไ ดย าทเี่ สียเร็ว ขึ้นรางาย นอกจากนี้พบวา ยาหลายชนิดมีการปะปนของเช้ือจุลินทรีย
ตาํ รับยาบางชนิดท่ใี ชไมเหมาะสม เปนสตู รผสมยาหลาย ๆ ตัวในตํารับเดียว ทําใหยาตีกัน เชน คาโอลิน
จะดูดซึมนโี อมยั ซนิ ไมใ หออกฤทธ์ิ เปนตน

3. พยาธสิ ภาพของผใู ชย า และองคป ระกอบทางพันธกุ รรม
ผปู ว ยทเ่ี ปนโรคเกีย่ วกบั ตบั หรอื ไต จะมคี วามสามารถในการขับถายยาลดลง จึงตองระวังการใช
ยามากยงิ่ ขึน้ นอกจากน้ี องคประกอบทางกรรมพันธุจะทําใหความไวในการตอบสนองตอยาของบุคคล

91

แตกตางกนั ตัวอยา ง คนนิโกร ขาดเอนไซมทจ่ี ะทําลายยาไอโซนอาซคิ ถา รับประทานยาน้ีในขนาดเทากับ
คนเชอ้ื ชาติอนื่ จะแสดงอาการประสาทอักเสบ นอนไมห ลับ เปนตน

ดงั น้นั ผใู ชย าควรศึกษาเรื่องการใชยาใหเขาใจอยางแทจริง และใชยาอยางระมัดระวังเทาท่ีจําเปน
จริง ๆ เทาน้ัน โดยอยูในความดูแลของแพทยหรือเภสัชกรอยางใกลชิด จะชวยขจัดสาเหตุที่ทําใหเกิด
อันตรายจากการใชย าไดอยา งไรกต็ าม ผใู ชยาควรตระหนกั ถึงโทษหรอื อันตรายจากการใชยาท่ีอาจเกิดขึ้นได
ดงั ตอไปนี้
1. การแพยา (Drug Allergy หรือ Drug Hypersensitivity)

เปน ภาวะทรี่ างกายเคยไดร ับยาหรือสารที่มสี ูตรคลา ยคลึงกับยาน้ันมากอนแลวยาหรือสารนั้นจะ
กระตุนใหรา งกายสรางภูมคิ ุมกันขนึ้ เรียกวา “สงิ่ ตอตาน” (Antibody) โดยใชเวลาประมาณ 7-14 วัน เมื่อ
ไดรับยาหรือสารนั้นอีก จะเกิดปฏิกิริยาไดสารประกอบเชิงซอนเปน “ส่ิงเรงเรา” (Antigen) ใหรางกาย
หลั่งสารบางอยางที่สําคัญ เชน ฮีสตามีน (Histamine) ทําใหเกิดอาการแพข้ึน ตัวอยาง ผูท่ีเคยแพยา
เพนิซิลลนิ เมอื่ รับประทานเพนิซิลลนิ ซํ้าอีกครง้ั หนง่ึ จะถูกเปล่ียนแปลงในรางกายเปนกรดเพนิซิลเลนิก
ซึ่งทาํ หนา ท่ีเปน “ส่ิงเรงเรา ” ใหรา งกายหลงั่ ฮีสตามีน ทาํ ใหเกิดอาการแพ เปนตน

การแพยาจะมีต้ังแตอาการเล็กนอย ปานกลาง จนรุนแรงมาก ถึงข้ันเสียชีวิต ท้ังนี้ข้ึนอยูกับ
องคประกอบตอ ไปนี้

1. ชนิดของยา ยาท่ีกระตุนใหเกิดอาการแพท่ีพบอยูเสมอ ไดแก เพนิซิลลิน แอสไพริน
ซัลโฟนาด เซรมุ แกบ าดทะยกั ยาชา โปรเคน นํา้ เกลือ และเลอื ด เปน ตน

2. วิธีการใชยา การแพยาเกิดข้ึนไดจากการใชยาทุกแบบ แตการรับประทานเปนวิธีที่ทําใหแพ
นอยที่สุด ขณะทีก่ ารสัมผัสหรือการใชย าทาจะทําใหเกดิ อาการแพไ ดง า ยทีส่ ุด สวนการฉีด เปนวิธีการให
ยาทท่ี ําใหเกดิ การแพอยางรวดเรว็ รุนแรง และแกไ ขไดย าก

3. พันธกุ รรม การแพยาเปน ลกั ษณะเฉพาะของบคุ คล คนที่มีความไวในการถูกกระตุนใหแพยา
หรอื คนที่มปี ระวัติเคยเปน โรคภมู ิแพ เชน หืด หวดั เร้อื รัง ลมพษิ ผืน่ คนั จะมโี อกาสแพยามากกวาคนท่ัวไป

4. การไดรับการกระตุนมากอน ผูปวยเคยไดรับยาหรือสารกระตุนมากอนแลวในอดีต โดยจํา
ไมไ ดห รือไมรูตัว เมอ่ื ไดร บั ยาหรือสารน้นั อกี ครัง้ จงึ เกดิ อาการแพ เชนในรายที่แพเ พนซิ ลิ ลนิ เปนครง้ั แรก
โดยมปี ระวัติวาไมเคยไดรับยาท่ีแพมากอนเลย แทที่จริงแลวผูปวยเคยไดรับสารเพนิซิลลินมากอนแลว
ในอดีต แตอาจจําไมไดหรือไมรูตัว เพราะผูปวยใชยาที่ไมทราบวามีเพนิซิลลินอยูดวย หรืออาจ
รบั ประทานอาหารบางชนิดท่มี เี ชือ้ เพนซิ ิลเลยี มอยดู ว ย

การปองกันและการแกไข การปองกันมิใหเกิดอาการแพยาเปนวิธีท่ีดีท่ีสุด เพราะถาอาการแพ
รนุ แรงมาก อาจแกไ ขไมทันการ โดยทวั่ ไปการปอ งกนั อาจทําไดด งั น้ี

1. งดใชยา ผูปว ยควรสงั เกต จดจํา และงดใชย าทีเ่ คยแพมากอ น นอกจากนี้ ยังควรหลกี เล่ียงการใช
ยาท่ีอยูในกลุม เดียวกัน หรอื มีสูตรโครงสรา งใกลเคียงกันดวย

92

2. ควรระมัดระวังการใชย าทม่ี ักทาํ ใหเกิดอาการแพงา ยบอ ย ๆ เชน เพนิซลิ ลิน ซัลโฟนาไมด หรือ
ซาลซิ ยั เลท เปนตน โดยเฉพาะรายทมี่ ีประวัตหิ อบหืด หวดั เร้อื รัง ลมพษิ ผ่ืนคัน แพสารตาง ๆ หรือแพยา
มาแลว ควรบอกรายละเอียดใหแ พทยห รอื เภสัชกรทราบกอ นใชยา

3. กรณีท่ีจาํ เปนจะตองใชยาท่เี คยแพ จะตอ งอยใู นความดแู ลของแพทยอ ยา งใกลชิด โดยแพทยจะ
ใชย าชนิดท่ีแพค รง้ั ละนอ ย ๆ และใหย าแกแพพรอมกนั ไปดว ยเปนระยะเวลาหน่ึง จนกวารางกายจะปรับ
สภาพไดจนไมแพแ ลว จงึ จะใหยานน้ั ในขนาดปกติได

การแกไ ขอาการแพยา ควรพิจารณาตามสภาพของการแพ ในกรณที ่มี ีอาการแพเพยี งเลก็ นอย เชน
ผื่นคัน คัดจมูก ควรหยุดใชยา ซงึ่ จะชวยใหอาการตา งๆ ลดลงและหมดไปภายใน 2-3 ชั่วโมง สาํ หรบั รายที่
มอี าการผ่นื คนั มากอาจจะใหย าแกแ พ (Antihistamine) รวมดวย ถามอี าการแพร นุ แรงมากและเกิดขึ้นควร
ไปพบแพทยทันทีทันใด ควรลดการดูดซึมของยา โดยทําใหอาเจียนหรือใหกินผงถาน (Activated
Charcoal) เพ่ือชวยดดู ซึมยา นอกจากนี้ ควรชวยการหายใจโดยใหอะดรนี าลนิ เพ่อื ชว ยขยายหลอดลมและ
เพ่มิ ความดันโลหติ ถามอี าการอกั เสบ อาจใชยาแกอกั เสบประเภทสเตอรอยดชวยบา ง
2. ผลขา งเคียงของยา (Side Effect)

หมายถึง ผลหรืออาการอ่ืน ๆ ของยาอันเกิดขึ้นนอกเหนือจากผลที่ตองการใชในการรักษา
ดังเชน ยาแกแ พม ักจะทําใหเ กิดอาการงวงซึมเปนผลขางเคียงของยา หรือเตตราซัยคลีนใชกับเด็ก ทําให
เกิดผลขางเคียง คือฟนเหลืองอยางถาวร เปนตน ในกรณีท่ีเกิดผลขางเคียงของยาขึ้น ควรหยุดยาและ
หลีกเล่ียงการใชยาน้ันทันที
3. การด้อื ยา (Drug Resistance)

พบมากที่สดุ มกั เน่อื งมาจากการใชย าปฏิชวี นะไมตรงกับชนิดของเช้อื โรคหรอื ใชไมถ ูกขนาด
หรอื ใชใ นระยะเวลาท่ไี มเ พยี งพอตอ การทําลายเชอ้ื โรค ซึง่ เรยี กวา การดอ้ื ยา เชน การดื้อตอ
ยาเตตราซยั คลีน ยาคลอแรมเฟนคิ อล เปนตน
4. การติดยา (Drug Dependence)

ยาบางชนิดถาใชไมถ กู ตองหรอื ใชตอเนือ่ งกนั ไปชั่วระยะเวลาหนึง่ จะทําใหติดยาขนานน้ันได
เชน ฝน มอรฟน บารบ ิทเู รต แอมเฟตามนี ยากลอมประสาท เปน ตน
5. พษิ ของยา (Drug Toxicity)

มกั เกดิ ขึน้ เนอื่ งจากการใชยาเกดิ ขนาด สําหรบั พษิ หรือผลเสียของยาอาจกลา วโดยสงั เขป ไดด งั นี้
1. ยาบางชนิดรับประทานแลว เกิดอาการไข ทาํ ใหเขา ใจผิดวาไขเ กดิ จากโรค ในรายเชน น้ีเม่ือ
หยดุ ยาอาการไขจะหายไปเอง
2. ความผิดปกตขิ องเม็ดเลอื ดและสว นประกอบของเลอื ด ยาบางอยา ง เชน ยาเฟนลิ บิวตาโซน
คลอแรมเฟนคิ อล และยารักษาโรคมะเรง็ จะยบั ยั้งการทาํ งานของไขกระดกู ทําใหเมด็ เลอื ดขาวและ
เมด็ เลือดแดงลดจํานวนลงกวาระดับปกติ เปนผลใหเ กิดภาวะโลหติ จาง รางกายออนแอ ตดิ เชื้อไดงายและ
รุนแรง ยาบางขนานที่ใชรักษามาเลเรีย เชน ควินิน พามาควิน และไพรมาควีน จะทําใหเม็ดเลือดแดง