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Edaiws eiß

kochbuch

GESUND. STARK. SCHLANK.

MIT 66
LOW CARB &
GOOD CARB
REZEPTEN



GESUND. STARK. SCHLANK.

MIT 66
LOW CARB &
GOOD CARB
REZEPTEN

1 Produkt – 66 Rezepte

Volle Pulle natürliches Eiweiß

GOO 100 % natürlich Bio Bio Bio

Frische, natürliche und vor allem Für hochwertiges Eiweiß
unverarbeitete Lebensmittel sind am benutzen wir nicht irgend­
besten für den Körper – auch beim welche Eier. Unsere
Protein. Chemisch hergestelltes und Legeh­ ennen sind echte
mit Zusatzstoffen vollgeballertes Luxus-Weibchen von bay­
Protein-Pulver? Muss nicht sein. rischen Premium-Bio-Höfen.
Deshalb haben wir ein Produkt her­ Hier sind die Vorgaben zu
gestellt, das zu 100% aus frischem Freiraum und Futter der
Bio-Hühnereiweiß besteht, in dem nur Hühner um einiges strenger
drin ist, was die Natur dafür vorge­ als beim gewöhnlichen
sehen hat: unsere Good Eggwhites. Bio-Zertifikat. Henni & Co.
genießen ausgedehnte
D EGGWHITES QUALITÄT Spaziergänge im Grünen,
flattern und picken im
Sandbad und futtern zu
jeder Mahlzeit 100% Bio.

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Schnell & einfach

Deine Eiweiß-Quelle bekommst du gebrauchsfertig in der Flasche geliefert
und musst sie nur noch in die Pfanne oder in den Mixer geben. Das macht
auch unsere Rezepte so schnell und einfach. So kannst du deinen Körper
ohne großen Aufwand mit bestem Eiweiß versorgen.

Bestes Eiweiß Eigelb –
Wir retten dich!
Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß.
Eiklar ist besonders wertvoll, Zu jedem Eiweiß gehört ein Eigelb.
weil der Körper es sehr gut Das landet bei uns natürlich nicht
aufnehmen kann. In Zahlen im Müll, sondern wird zum Kon-
heißt das: 100 g Hühnerprotein ditor gebracht, der es wunder-
können zu 100 g Körpereiweiß bar und in Massen zum Backen
verarbeitet werden und sind verwenden kann. Am Dotter ist
damit eine hervorragende auch grundsätzlich nichts falsch.
Protein-Quelle. 2 – 3 Eigelbe pro Woche sind gut
und gesund. Mehr sollten es we-
Schöne Muskeln, gen des Fetts laut der Deutschen
wenig Fett Gesellschaft für Ernährung aber
nicht sein. Vom Eiweiß darf es
Mit unserer Rezepte-Sammlung kannst dagegen – besonders als Sport-
du deine ganz persönlichen Ziele ler – gerne auch etwas mehr sein:
verfolgen. Wähle ganz nach deinen 5 – 10 Eiklar am Tag sind wunder-
Vorlieben zwischen Low-Carb- bar. Deshalb haben wir den Dotter
oder Good-Carbs-Rezepten. Detail- schon für dich herausjongliert. Das
lierte Nährwertangaben helfen dir da- spart dir Zeit und klebrige Finger.
bei, ohne Aufwand den Überblick über
deine aufgenommenen Nährstoffe
zu bewahren. Ob Muskelaufbau
oder Fett verlieren – unsere Good-
Eggwhites-Rezepte helfen dir dabei,
dein Ziel zu erreichen.

Mehr Infos unter: www.pumperlgsund-bio.de

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Der perfekte

Aus pflanzlichem und

Hallo Seite 142
Register Seite 140
Impressum Seite 144
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Eiweiß-Mix.

tierischem Protein.

Alle Good Eggwhites Low Carb Rezepte sind hell, Good Carbs Rezepte sind dunkel. 5

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1 großes Glas
14 g Eiweiß | 14 g KH | 11 g Fett | 206 Kcal
80 g Mango | ½ Avocado | 100 g Good Eggwhites (3 Eiklar)
1TL Zitronensaft | 30 g frischer Spinat | 40 g Sprudelwasser

1. Zutaten bereitlegen. Mango und Avocado schälen und in Stücke schneiden. Spinat
gründlich waschen.

2. Zunächst die flüssigen Zutaten in den Mixer geben, dann die restlichen Zutaten hin-
zufügen. 10 Sekunden mixen.

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1 großes Glas
13 g Eiweiß | 14 g KH | 4 g Fett | 145 Kcal
100 g Fenchel | ½ Apfel | 100 g Good Eggwhites (3 Eiklar)

1 TL Rapsöl | 1 TL Zitronensaft

1. Zutaten bereitlegen. Den Strunk vom Fenchel entfernen. Stengel und Grün des Fen-
chels in grobe Stücke schneiden. Den Apfel waschen, entkernen und zerkleinern.

2. Zunächst die flüssigen Zutaten in den Mixer geben, dann die restlichen Zutaten hin-
zufügen. 10 Sekunden mixen.

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1 Glas
13g Eiweiß | 2,0g KH | 0g Fett | 65 Kcal
1 Espresso | 3 Eiswürfel | 100 g Good Eggwhites (3 Eiklar)
50 g ungesüßter Sojadrink | 1 TL-Spitze gemahlene Vanille
1 TL gehäuft Bio Erythrit (alternativ Xylit)

1. Zutaten und bereitlegen. Eine Tasse Espresso zubereiten und die Eiswürfel zugeben.
2. Zunächst die flüssigen Zutaten, dann die restlichen Zutaten und den Espresso mit

Eiswürfeln in den Mixer geben. 10 Sekunden mixen.

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1 großes Glas
13 g Eiweiß | 9 g KH | 11 g Fett | 188 Kcal
120 g Gurke | 8 Blätter Minze | ½ Kiwi | ½ Avocado

100 g Good Eggwhites (3 Eiklar)
1 Spritzer Zitrone

1. Zutaten bereitlegen. Gurke und Minze waschen. Gurke ungeschält in Ringe schnei-
den. Kiwi und Avocado schälen und ebenfalls in Stücke schneiden.

2. Zunächst die flüssigen Zutaten in den Mixer geben, dann die restlichen Zutaten hin-
zufügen. 10 Sekunden mixen.

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1 großes Glas
17 g Eiweiß | 23 g KH | 5 g Fett | 208 Kcal
1 Apfel | 40 g Grünkohl | 100 g Good Eggwhites (3 Eiklar)

1 TL Rapsöl | 100 g Sojadrink

1. Zutaten bereitlegen. Apfel in Stücke schneiden und Grünkohl waschen.
2. Zunächst die flüssigen Zutaten in den Mixer geben, dann die restlichen Zutaten hin-

zufügen. 10 Sekunden mixen.

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1 großes Glas
13 g Eiweiß | 7 g KH | 5 g Fett | 123 Kcal
80 g Gurke | 1 Stange Sellerie | 1 EL Kresse | ½ Kiwi

100 g Good Eggwhites (3 Eiklar)
1 Spritzer Zitrone | 1 TL Leinöl

1. Zutaten bereitlegen. Gurke, Sellerie und Kresse waschen. Gurke ungeschält in Ringe
schneiden, Sellerie ebenfalls in Stücke schneiden. Kiwi schälen und vierteln.

2. Zunächst die flüssigen Zutaten in den Mixer geben, dann die restlichen Zutaten hin-
zufügen. 10 Sekunden mixen.

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1 kleine Portion
31 g Eiweiß | 2 g KH | 5 Fett | 182 Kcal
3 Radieschen | 1 EL Dill | 160 g Good Eggwhites (5 Eiklar)

3 Prisen Salz | 1 TL Rapsöl
70 g Nordseekrabben | 1 Spritzer Zitrone

1. Zutaten bereitlegen. Die Radieschen in Scheiben schneiden. Den frischen Dill vom
Stängel abzupfen. Good Eggwhites, Salz und die Hälfte des Dills in eine Rührschüssel
geben und mit einer Gabel verquirlen.

2. Bratöl in die Pfanne geben, mit einem Backpinsel verteilen und auf hoher Stufe gut er-
hitzen. Anschließend die Pfanne auf mittlere Hitze herunterschalten. Die Eiklar-Masse
in die Pfanne gießen und gleichmäßig bis zum Pfannenrand verteilen. Zügig die Krab-
ben und die Hälfte der Radieschenscheiben dazugeben. Alles mit einem Holzscha-
ber 1 – 2 Minuten zu einem Rührei schieben (nicht rühren oder wenden!), sodass es
stockt, aber nicht am Pfannenboden ansetzt. Das Rührei sollte weiß und nicht ge-
bräunt sein.

3. Das fertige Rührei mit den restlichen Radieschenscheiben, Dill und einem Spritzer
Zitrone garnieren.

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4 Scheiben Brot
12 g Eiweiß | 1 g KH | 10 g Fett | 138 Kcal

2 TL Rapsöl | 20 g Frischkäse light | 1 EL gestrichen Sojamehl (alternativ
Dinkelvollkornmehl) | 1 TL Sprudelwasser | 50 g Good Eggwhites (2 Eiklar)

3 Prisen Bio Erythrit (alternativ Xylit) | 4 Prisen Salz

1. Backofen bei Ober- und Unterhitze auf 170 °C vorheizen. Zutaten bereitlegen. Das
Backblech mit Backpapier auslegen und dünn mit hoch erhitzbarem Bratöl bestrei-
chen. In einer mittelgroßen Rührschüssel Frischkäse, Sojamehl und Sprudelwasser
mit dem Handrührgerät glatt rühren.

2. Good Eggwhites vor Gebrauch leicht schütteln, damit der Eischnee gut gelingt.
Good Eggwhites, Bio Erythrit und Salz in eine größere Rührschüssel geben. Mit dem
Handrührgerät so lange steif schlagen, bis der Eischnee schnittfest ist.

3. Den Teig mit einem Gummischaber in die größere Schüssel geben und unter den
Eischnee heben. Wichtig: Nicht verrühren, sondern so unterheben, dass der Eischnee
sich gut mit dem Teig vermengt und sein Volumen erhalten bleibt. Die gewünschte
Anzahl an Brötchen als Fladen locker auf das Backpapier setzen und nicht flach drü-
cken. Die ideale Menge pro Fladen sind ungefähr 1,5 Esslöffel Teig. Nach Belieben
mit Kürbis- oder Sonnenblumenkernen, kernigen Haferflocken, Gomasio, gepufftem
Amaranth oder Leinsamen bestreuen.

4. Im Ofen ca. 20 Minuten goldbraun backen. Die fertigen Brötchen aus dem Ofen neh-
men und gut auskühlen lassen. Erst dann vorsichtig vom Backpapier lösen. Mit Frisch-
käse light oder Magerquark und einem Klecks Marmelade bestreichen. Hinweis: Die
Brötchen gehen im Ofen schön auf. Nimmst du sie heraus, werden sie wieder flach.
Klingt komisch, ist aber so. Und richtig so.

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Für 1 Burger
12 g Eiweiß | 1 g KH | 6 g Fett | 107 Kcal
1 TL Rapsöl | 20 g Frischkäse light | 1 EL gestrichen Sojamehl (alternativ Dinkelvollkornmehl)
1 TL Sprudelwasser | 50 g Good Eggwhites (2 Eiklar) | 1 Prise Gomasio
1 Prise Schwarzkümmel | 3 Prisen Bio Erythrit (alternativ Xylit) | 1 Prisen Salz

1. Backofen bei Ober- und Unterhitze auf 170 °C vorheizen. Zutaten bereitlegen. Das
Backblech mit Backpapier auslegen und dünn mit hoch erhitzbarem Bratöl bestrei-
chen. In einer mittelgroßen Rührschüssel Frischkäse, Sojamehl und Sprudelwasser
mit dem Handrührgerät glatt rühren.

2. Good Eggwhites vor Gebrauch leicht schütteln, damit der Eischnee gut gelingt. Good
Eggwhites, Bio Erythrit und Salz in eine zweite größere Rührschüssel geben. Mit dem
Handrührgerät so lange steif schlagen, bis der Eischnee schnittfest ist.

3. Den Teig mit einem Gummischaber in die größere Schüssel geben und unter den
Eischnee heben. Wichtig: Nicht verrühren, sondern so unterheben, dass der Eischnee
sich gut mit dem Teig vermengt und sein Volumen erhalten bleibt. Die gewünsch-
te Anzahl an Brötchen als Fladen locker auf das Backpapier setzen und nicht flach
drücken. Die ideale Menge pro Fladen sind ungefähr 1,5 Esslöffel Teig. Die Hälfte der
Fladen (die Oberhälften) mit Gomasio und Schwarzkümmel bestreuen.

4. Im Ofen ca. 20 Minuten goldbraun backen. Die fertigen Brötchen aus dem Ofen neh-
men und gut auskühlen lassen. Erst dann vorsichtig vom Backpapier lösen. Hinweis:
Die Brötchen gehen im Ofen schön auf. Nimmst du sie heraus, werden sie wieder
flach. Klingt komisch, ist aber so. Und richtig so.

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1 Burger
32 g Eiweiß | 6 g KH | 22 g Fett | 342 Kcal
15 g Good Eggwhites (1 Eiklar) | 1 TL Sojasauce | 2 Prisen Gomasio (alternativ Sesam
mit Salz) | 4 g geröstete Erdnüsse, klein gehackt | 1 TL Sesamöl | 1 TL Cayennepfeffer
100 g Tofu | 1 große Auberginen-Scheibe | 2 Radicchio-Blätter | 1 TL Rapsöl

Zutaten für Burger-Brot siehe S. 24

1. Brötchen Ober- und Unterhälften aus dem Rezept „Burger-Brot“ backen (S. 24). Zu-
taten für den Burgerbelag bereitlegen. Pro Burger folgende Zutaten für die Marinade
vermengen: Eiklar, Sojasauce, Gomasio, Erdnüsse, 1 TL Sesamöl, 1 Prise Cayennep-
feffer. Den Tofu in 4 Scheiben schneiden (quer und längs je einmal halbieren) und in
die Marinade legen.

2. Auberginen in große Scheiben schneiden, salzen und ca. 5 Minuten ruhen lassen. In
der Zwischenzeit Radicchio-Blätter waschen. Pro Burger benötigst du zwei Blätter.
Nach der Ruhezeit die herausgetretene Flüssigkeit mit einem Küchenkrepp von der
Aubergine abtupfen. Damit entfernst du die Bitterstoffe.

3. Bratöl in die Pfanne geben, mit einem Backpinsel verteilen und auf hoher Stufe gut
erhitzen. Die Auberginen-Scheiben bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten pro Seite braten
und vorsichtig wenden. Anschließend aus der Pfanne nehmen. Nun die Tofuscheiben
bei mittlerer Hitze ca. 2 Minuten pro Seite anbraten. Falls Marinade austritt mit einem
Pfannenwender zurück zum Tofu schieben.

4. Für jeden Burger benötigst du 2 Brötchen-Hälften: Eine Oberhälfte mit Schwarz-
kümmel und Gomasio und eine Unterhälfte ohne Toppings.  Auberginen-Scheibe,
Tofu-Scheibe und zwei Radicchio-Blätter auf die Unterhälfte legen. Mit der Bröt-
chen-Oberhälfte zuklappen.

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1 Burger
40 g Eiweiß | 3 g KH | 12 g Fett | 281 Kcal
1 TL Rapsöl | 160 g Good Eggwhites (5 Eiklar) | 20 g Sprudelwasser
1 Prise Salz | 2 Scheiben Kochschinken | 1 Prise Pfeffer

Zutaten für Burger-Brot siehe S. 24

1. Brötchen Ober- und Unterhälften aus dem Rezept „Burger-Brot“ backen (S. 24). Zu-
taten für den Patty und den Burger-Belag bereitlegen. Einen mikrowellengeeigne-
ten Behälter (gibt‘s in der Baby-Abteilung in Drogeriemärkten günstig zu kaufen) mit
hoch erhitzbarem Bratöl einfetten. 160g Good Eggwhites und 20 g Sprudelwasser in
einen Behälter füllen, salzen und mit der Gabel verquirlen. Den Behälter mit gesalze-
nen Good Eggwhites ohne Deckel in die Mikrowelle stellen und bei 500 Watt für ca.
2 Minuten garen.

Alternative: Falls du keine Mikrowelle hast, kannst du das mit Salz vermischte Eiweiß in einer
­Mini-Pfanne (Durchmesser 10cm) oder in einer normalen Pfanne bei mittlerer Hitze braten, bis es
fest wird.

2. Die Schinken-Scheiben in zwei Teile schneiden und ca. 2 – 3 Minuten in einer gut
beschichteten Pfanne ohne Bratfett anbraten.

3. Für jeden Burger benötigst du 2 Brötchen-Hälften: Eine Oberhälfte mit Schwarzküm-
mel und Gomasio und eine Unterhälfte ohne Toppings. Den Ei-Patty und zwei Schin-
kenscheiben auf die Unterhälfte legen. Mit der Brötchen-Oberhälfte zuklappen.

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1 Burger
41 g Eiweiß | 4 g KH | 11 g Fett | 282 Kcal
100 g Hähnchenbrust | 2 Scheiben Serrano-Schinken
2 große Tomatenscheiben | 20 g Good Eggwhites (1 Eiklar) | 1 Tropfen Tabasco
1 Prise Salz | 1 TL gestrichen getrockneter Thymian | 1 TL Rapsöl

Zutaten für Burger-Brot siehe S. 24

1. Brötchen Ober- und Unterhälften aus dem Rezept „Burger-Brot“ backen (S. 24). Die
restlichen Zutaten für den Patty und den Burger-Belag bereitlegen. Hähnchenbrust
waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Hälfte des Schinkens in kleine Stücke
schneiden. Tomaten in Scheiben schneiden, salzen und pfeffern. 

2. Eiklar, Hähnchenstücke, kleingeschnittenen Schinken, Tabasco, Salz und Thymian
vermengen und einen Patty daraus formen. Bratöl in der Pfanne erhitzen und den
Hähnchen-Ei-Patty bei mittlerer Hitze ca. 2 – 3 Minuten pro Seite ausbraten, dabei
herauslaufendes Eiklar mit dem Pfannenwender zurück zum Patty schieben. Patty
auf ein Küchenkrepp legen, um überschüssiges Fett abzutupfen und den restlichen
Schinken kurz anbraten.

3. Für jeden Burger benötigst du 2 Brötchen-Hälften: Eine Oberhälfte mit Schwarzküm-
mel und Gomasio und eine Unterhälfte ohne Toppings. Die Unterhälfte mit dem Chi-
cken-Patty, einer Schinken-Scheibe und einer Tomate belegen. Mit der Oberhälfte
zuklappen.

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1 Burger
37 g Eiweiß | 3 g KH | 14 g Fett | 283 Kcal
100 g geräucherter Lachs | 40 g Good Eggwhites (1–2 Eiklar) | 1 Blatt frischer
Koriander | 1 TL Cayennepfeffer | 1 TL Rapsöl | ½ Stange Frühlingszwiebel

Zutaten für Burger-Brot siehe S. 24

1. Brötchen Ober- und Unterhälften aus dem Rezept „Burger-Brot“ backen (S. 24). Zu-
taten für die Patties und den Burger-Belag bereitlegen. Lachs waschen und in klei-
ne Würfel schneiden. Eiklar, Lachsstückchen, Koriander und Cayennepfeffer in einer
Rührschüssel vermengen.

2. Mit der Hand einen Lachs-Patty aus der Masse formen. Bratöl in die Pfanne geben,
mit einem Backpinsel verteilen und auf hoher Stufe gut erhitzen. Den Lachs-Patty bei
mittlerer Hitze ca. 2 – 3 Minuten pro Seite braten und vorsichtig wenden. Das auslau-
fende Good Eggwhites mit dem Pfannenwender zurück zum Patty schieben.

3. Den Patty aus der Pfanne nehmen, auf ein Küchenkrepp legen und überschüssiges
Fett abtupfen. Die grünen Stengel der Zwiebel in ca. 7 – 8 cm lange Stücke schneiden.
Schneide außerdem ein paar Ringe aus der Knolle. Beides bei mittlerer Hitze (Vorsicht
nicht zu heiß!) maximal eine Minute anbraten.

4. Für jeden Burger benötigst du 2 Brötchen-Hälften: Eine Oberhälfte mit Schwarzküm-
mel und Gomasio und eine Unterhälfte ohne Toppings. Lachs-Patty und angebratene
Zwiebeln auf die Unterhälfte legen. Mit der Brötchen-Oberhälfte zuklappen.

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1 Wrap
40 g Eiweiß | 4 g KH | 10 g Fett | 271 Kcal
3 Blätter Kopfsalat | 120 g Good Eggwhites (4 Eiklar)
1 EL Sprudelwasser | 1 TL gehäuft Mandelmehl (alternativ Dinkel-
vollkornmehl) | 1 Prise Salz | 1 TL Rapsöl | 1 Prise Cayenne-
pfeffer | 25 g Naturjoghurt | 15 g Frischkäse light | 1 TL Curry-
pulver | 1 Prise Pfeffer | 1 Scheibe Grünländer Käse

2 Scheiben Putenbrust

1. Zutaten bereitlegen. Kopfs­alat-Blätter waschen und den harten Strunk entfernen.
Good Eggwhites, Sprudelwasser, Mandelmehl, Salz und Cayennepfeffer in einer
Rührschüssel mit einer Gabel v­ erquirlen.

2. Bratöl in die Pfanne geben, mit einem Backpinsel verteilen und gut erhitzen. Dann auf
mittlere Hitze herunterschalten. Die Eiklar-Masse in die Pfanne gießen, gleichmäßig
bis zum Pfannenrand verteilen und 2 – 3 Minuten stocken lassen. Mit einem Pfannen-
wender vorsichtig wenden und eine weitere Minute garen. Das Omelette herausneh-
men und kurz abkühlen lassen.

3. Pro Wrap folgende Zutaten zu einem Dressing verrühren: 25 g Naturjoghurt, 15  g
Frischkäse light, 1 TL Currypulver, Salz & Pfeffer. Das abgekühlte Omelette mit dem
Dressing bestreichen. Den Putenbrust-Aufschnitt, den Käse und die Salat-Blätter mit-
tig verteilen. Das Ganze zum Wrap rollen und h­ albieren.

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1 Wrap
45 g Eiweiß | 6 g KH | 7 g Fett | 268 Kcal
120 g Good Eggwhites (4 Eiklar) | 1 EL Sprudelwasser
2 Prisen Salz | 1 TL Currypulver | 1 TL gehäuft Mandelmehl (alternativ
Dinkelvollkornmehl) | 1 TL Rapsöl | 100 g Frischkäse | 1 Prise Pfeffer

1 Spritzer Zitrone | 50 g Thunfisch

1. Zutaten bereitlegen. Good Eggwhites, Sprudelwasser, Salz, Curry und Mandelmehl in
einer Rührschüssel mit einer Gabel verquirlen.

2. Bratöl in die Pfanne geben, mit einem Backpinsel verteilen und gut erhitzen. Dann auf
mittlere Hitze herunterschalten. Die Eiklar-Masse in die Pfanne gießen, gleichmäßig
bis zum Pfannenrand verteilen und 2 – 3 Minuten stocken lassen. Mit einem Pfannen-
wender vorsichtig wenden und eine weitere Minute garen. Das Omelette herausneh-
men und kurz abkühlen lassen.

3. Frischkäse mit Pfeffer, Zitrone und Thunfisch vermengen. Das abgekühlte Omelette
mit dem pfeffrigen Thunfisch-Frischkäse bestreichen. Das Ganze zum Wrap rollen
und in Scheiben schneiden.

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1 Wrap
28 g Eiweiß | 3 g KH | 7 g Fett | 190 Kcal
120 g Good Eggwhites (4 Eiklar) | 10 g Sprudelwasser | 2 Prisen Salz
1 EL Dill | 1 TL gehäuft Mandelmehl (alternativ Dinkelvollkornmehl)
1 TL Rapsöl | 15 g Meerrettich | 50 g geräucherter Wildlachs

1. Zutaten bereitlegen. Good Eggwhites, Sprudelwasser, Salz, die Hälfte des Dills und
das Mandelmehl in einer Rührschüssel mit einer Gabel verquirlen.

2. Bratöl in die Pfanne geben, mit einem Backpinsel verteilen und gut erhitzen. Dann
auf mittlere Hitze herunterschalten. Die Eiklar-Masse in die Pfanne gießen, gleich-
mäßig bis zum Pfannenrand verteilen und 2 – 3 Minuten stocken lassen. Mit einem
Pfannenwender vorsichtig wenden und eine weitere Minute garen. Das Omelette
herausnehmen und kurz abkühlen lassen.

3. Das abgekühlte Omelette mit Meerettich bestreichen und mit Räucherlachs bele-
gen. Mit dem restlichen Dill bestreuen. Das Ganze zum Wrap rollen und halbieren
oder in Scheiben schneiden.

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1 Wrap
32 g Eiweiß | 6 g KH | 13 g Fett | 267 Kcal
50 g Mungobohnen-Sprossen | 1 Stange Frühlingszwiebel
120 g Good Eggwhites (4 Eiklar) | 1 EL Sprudelwasser
1 TL gehäuft Sojamehl (alternativ Dinkelvollkornmehl) | 1 TL Rapsöl
1 TL Sojasauce | ½ TL Cayennepfeffer | 1 Spritzer Zitrone
70 g Garnelen | 3 Blätter frischer Koriander

1. Zutaten bereitlegen. Mungobohnen-Sprossen waschen und Frühlingszwiebel in Rin-
ge schneiden. Good Eggwhites, Sprudelwasser, Sojamehl, Sojasauce und Cayennep-
feffer in einer Rührschüssel mit einer Gabel verquirlen.

2. Bratöl in die Pfanne geben, mit einem Backpinsel verteilen und gut erhitzen. Dann auf
mittlere Hitze herunterschalten. Die Eiklar-Masse in die Pfanne gießen und gleichmä-
ßig bis zum Pfannenrand verteilen. Zügig die Hälfte der Zwiebelringe dazugeben und
2 – 3 Minuten stocken lassen. Mit einem Pfannenwender vorsichtig wenden und eine
weitere Minute garen. Das Omelette herausnehmen und kurz abkühlen lassen.

3. Garnelen, Sprossen, die restlichen Zwiebelringe, 1 Esslöffel Wasser, ein Spritzer Zitro-
ne, ein Spritzer Sojasauce und eine Prise Cayennepfeffer in die Pfanne geben und 3
Minuten anbraten. Den Garnelen-Gemüse-Mix auf das Omelette geben, mit frischem
Koriander garnieren und zum Wrap rollen oder zur Calzone falten.

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1 Wrap
28 g Eiweiß | 4 g KH | 18 g Fett | 292 Kcal
½ Avocado | 2 Scheiben Kochschinken | 120 g Good Eggwhites (4 Eiklar)
1 EL Sprudelwasser | 1 TL gehäuft Sojamehl (alternativ Dinkelvollkornmehl)
3 Prisen Salz | 1 TL Rapsöl | 1 Spritzer Zitrone | 1 Prise Pfeffer

1. Zutaten bereitlegen. Avocado schälen und in Spalten schneiden. Den Schinken ggf.
vom Fettrand entfernen. Good Eggwhites, Sprudelwasser, Sojamehl und Salz in einer
Rührschüssel mit einer Gabel verquirlen.

2. Bratöl in die Pfanne geben, mit einem Backpinsel verteilen und gut erhitzen. Dann auf
mittlere Hitze herunterschalten. Die Eiklar-Masse in die Pfanne gießen, gleichmäßig
bis zum Pfannenrand verteilen und 2 – 3 Minuten stocken lassen. Mit einem Pfannen-
wender vorsichtig wenden und eine weitere Minute garen. Das Omelette herausneh-
men und kurz abkühlen lassen.

3. Das abgekühlte Omelette mit Schinkenscheiben und Avocadovierteln belegen. Mit
einem Spritzer Zitrone und frisch gemahlenem Pfeffer verfeinern. Das Ganze zum
Wrap rollen und halbieren.

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1 Portion
26 g Eiweiß | 7 g KH | 9 g Fett | 219 Kcal
1 Scheibe Serrano-Schinken | 15 g Parmesan | 5 Artischockenviertel
160 g Good Eggwhites (5 Eiklar) | 1 EL Sprudelwasser | 3 Prisen Salz
½ TL Cayennepfeffer | 1 TL gestrichen getrockneter Thymian | 1 TL Rapsöl

1 Tomate | 1 Prise Pfeffer

1. Den Ofengrill auf 180 °C vorheizen. Zutaten bereitlegen. Die Tomate in Scheiben
schneiden. Serrano-Schinken vom Fettrand entfernen und in Streifen schneiden. Par-
mesan reiben. Die Artischockenviertel auf einem Küchenkrepp abtropfen lassen und
mit der Hand in Stücke zupfen. Good Eggwhites, Sprudelwasser, Salz, Cayennepfeffer
und Thymian in einer Rührschüssel mit einer Gabel verquirlen.

2. Bratöl in die Pfanne geben, mit einem Backpinsel verteilen und gut erhitzen. Dann
auf mittlere Hitze herunterschalten. Die Eiklar-Masse in die Pfanne gießen und gleich-
mäßig bis zum Pfannenrand verteilen. Zügig die Artischockenstücke, Tomatenschei-
ben und Schinkensteifen dazugeben und 2 – 3 Minuten stocken l­assen.

3. Am Ende der Garzeit Parmesan über das Omelette streuen. Die Pfanne mit dem
Eiweiß-Omelette auf eine obere Schiene unter den Ofengrill stellen und ca. 3 – 4
Minuten garen. Die Oberfläche soll schön kross und braun sein. Die Pfanne aus
dem Ofen nehmen (Vorsicht: Sehr heiß!). Das Omelette mit einem Pfannenwender
herausheben und mit frisch gemahlenem Pfeffer bestreuen.

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1 Portion
32 g Eiweiß | 5 g KH | 10 g Fett | 239 Kcal
¼ Aubergine | 5 Oliven | 40 g Feta light | 160 g Good Eggwhites (5 Eiklar)
1 EL Sprudelwasser | 3 Prisen Salz | 1 TL gestrichen getrockneter Oregano | 1 TL Rapsöl
15 g Rohschinkenwürfel | 1 Prise Pfeffer | 1 TL Cayennepfeffer

1. Den Ofengrill auf 180 °C vorheizen. Zutaten bereitlegen. Aubergine in Scheiben
schneiden, salzen und ca. 5 Minuten ruhen lassen. In der Zwischenzeit Oliven in
Scheiben und Feta in Würfel schneiden. Nach der Ruhezeit mit einem Küchenkrepp
die herausgetretene Flüssigkeit von der Aubergine abtupfen. Damit entfernst du die
Bitterstoffe. Good Eggwhites, Sprudelwasser, Salz und Oregano in einer Rührschüssel
mit einer Gabel verquirlen.

2. Bratöl in die Pfanne geben, mit einem Backpinsel verteilen und gut erhitzen. Dann auf
mittlere Hitze herunterschalten. Die Eiklar-Masse in die Pfanne gießen und zügig die
Auberginen- und Olivenscheiben und die Schinkenwürfel dazugeben. 2 – 3 Minuten
stocken lassen.

3. Am Ende der Garzeit die Feta-Brösel auf dem Omelette verteilen. Die Pfanne mit dem
Eiweiß-Omelette auf eine obere Schiene unter den Ofengrill stellen und ca. 3 – 4 Mi-
nuten garen. Die Oberfläche soll schön kross und braun sein. Die Pfanne aus dem
Ofen nehmen (Vorsicht: Sehr heiß!). Das Omelette mit einem Pfannenwender heraus-
nehmen. Mit frisch gemahlenem Pfeffer und einer Prise Cayennepfeffer bestreuen.

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