Lefutom a maratont! - felkészítő kiadvány

A LMEAFRUATTOOMNT!

Kémmsázáütróljl! Fuss neSleaPhkAraiateRjágtrvyBoozéunávadsmltaiógúpl:lveas∞!∞t∞∞ETMFdMáezapolésrltszáaitevltekráoreocnvlziée®óásks

33.

Az

MEDDIG JUTSZ EGY MARATONNAL?Htealelépgüvléosneaklbiganjuftuntánláedl:le a 42,2 km-s távot, budapesti indulással a következő

PÜSPÖKHATVAN

KATALINPUSZTA KARTAL GALGAHÉVÍZ

ESZTERGOM MAGYARKÚT
SZOB

SZÁRLIGET
NAGYSÁP

TÁT

BUDAPEST ZSÁMBOK

TÁPIÓSZECSŐ

PILIS
NYÁREGYHÁZA
(A BRUTÁLFUTÁS

HELYSZÍNE)

LOVASBERÉNY DÖMSÖD
SUKORÓ
ADONY

VELENCE

„Minél messzebb mész kívül, annál messzebb jutsz belül…”

A MARATON ÉS ÉN

A maratonfutás egy igazi csoda és egy óri- mindenki rohan, és könnyű 15-nél elhinni, hogy
ási kihívás, de az út, melyet bejárunk – az „milyen jól megy ez ma”. De 25-től előbukkanhat
elhatározástól a célvonal átlépéséig – egy a híres „maratoni fal”, melyen át kell törni. Sok
nagyon szép, emlékezetes és élményekkel futó van körülöttünk, a szurkolók mosolyognak, de
teli időszak. 30 után már mindenki csak magára számíthat. Ott
már nincsenek csodák, kiderül, hogy milyen szintű
A maratonfutás négy volt a felkészülés, milyen erős volt az elhatározás.
szakaszból áll. Jön a kisördög, és suttogja: „Mi a fenét keresek én
itt?”, „Miért kell ez nekem?”, no és az igazi klasszi-
Elhatározás, hogy kus mondat: „Soha többé maratont!”. 40 km után
szeretném megcsi- azonban elindul egy másik gondolat, erősödik az
nálni. Ezerféle oka endorfin-boldogsághormon termelése, hisz „Már
lehet, hogy valaki- csak pár kilométer a cél!”
ben megfogalma-
zódik a gondolat. A célba érkezés az utolsó 100-200 métert jelenti.
Fontos, hogy az erős Itt mindenki ismét szépen fut, vagy legalábbis meg-
legyen. A maratoni próbálja. Lehet mosolyogva integetni a közönség-
felkészülés hosszú nek, keresni a boldog és elégedett családtagokat,
útjára nem lehet úgy hallgatni, ahogy az én nevem mondja a szpíker. Ott
rálépni, hogy vagy a célkapu, ott az óra – kit érdekel, hogy mit mutat –,
megcsinálom, vagy kell valami győztes mozdulat a hivatalos fotósnak,
nem. Az elhatározás és vége. Aztán át kell adni a helyet a kapuban a
többieknek. Újra el kell indulni – ami nehéz –, de
azt jelenti, hogy célba érek! egy szép lány egy szép érmet akaszt a nyakamba.
Háttakaró, befutó csomag, családtagok, barátok,
Felkészülés, melynek hossza és jellege az egyéni futótársak ölelése, gratulációja, mosolya. Mindez
adottságoktól, a sport- és futómúlttól függ. Vannak jólesik, de a legjobb leheveredni a fűbe, becsukni a
kamikáze futók, akik odaállnak és meg is csinálják, szemet, és azt mondani magamnak: „Ez szép volt,
de ez nem a követendő út. Egy gyakorlott félma- megcsináltam.” És pár percig elfelejti az ember ön-
ratoni futónak a klasszikus 12-24 hetes edzésterv maga és a világ összes gondját, mert boldog.
elég. Ezért a boldogságért érdemes maratont futni, ezért
A rövidebb távokat futóknak 0,5-1 év, a szinte az érzést ajánlom minden futónknak. Füzetünket
kezdőknek 1-1,5 év kell a garantált teljesítéshez. azoknak ajánlom, akik elhiszik, hogy a maraton tel-
Minimum fél éven át heti 42 km lefutásával senki jesíthető, és elég erősek ahhoz, hogy végigjárják
sem fut világcsúcsot, de a célba érkezés garantált. ezt a felejthetetlen utat.
A felkészülés legalább akkora élmény, mint maga
a maraton. Kocsis Árpád
amatőr maratonfutó
A verseny, főleg az első, mindig felejthetetlen. versenyigazgató, SPAR Budapest Maraton®
Nincs tökéletes, és nincs két egyforma
maraton. A híres mondatok nagyon igazak: „a ma-
raton nem két félmaraton”, „a maraton fele 30 km”,
„a maraton 30-nál kezdődik”, no és a legnagyobb
klasszikus: „nem a távolság öl, hanem az iram”. Az
ember könnyen hibázik. A rajtnál szól a zene, min-
denki boldog, hogy eljött a nagy pillanat. Az elején

LEFUTOM A MARATONT 3

ÚT A MARATONIG

Nemcsak a maratoni táv hosszú, hanem az az A hosszútávfutó kitartó és fegyelmezett ember, az
út is, amíg eljutunk az elhatározásig és az első új kihívásokat szívesen kipróbálja. Az életmódját
teljesítésig. Monspart Sarolta mindent tud a egyénien, jól alakítja, hiszen a fontos és kevésbé
maratonfutásról és az odáig vezető lépcső- fontos között tud különbséget tenni. A marato-
sorról is. Gondolatait minden első bálozónak ni lefutása a futónak fontos - legalább egyszer az
ajánljuk. életében. Természetesen a nem kis elfoglaltságot,
akaraterőt, energiát, türelmet igénylő felkészülés-
AZ IGAZI KIHÍVÁS sel együtt jár az első versenyen a 42 km lefutása is.

Mi az igazi kihívás? Természetesen más és más a SENECA ÉS A MARATON
futónak, a traktorosnak, a hajléktalannak és a poli-
tikusnak. Egy futónak az igazi kihívás az első mara- Seneca: „Aki félve kér, az felszólít a visszautasítás-
tonra való felkészülés, majd a célba érés. ra!” Ez a tanács még akkor is igaz, ha maga-magától
kér valaki valamit, például a 42 km-es maraton le-
Minden jellegű célba érés siker egy-egy hosszú, futását. Még saját magával is határozottan és őszin-
nagy munkatevékenység után. Talán ezért is kós- tén kell tárgyalnia minden futónak, hogy vállalja az
tolják meg évről évre egyre többen a maratoni le- igazi kihívást a sok hónapos, speciális felkészüléssel
futásának győzelemízét. Jó közérzetet ad hosszabb együtt. Nehogy a másik énje visszautasítsa! Az az
időre. S az igazi kihívást vállaló futó, aki felkészül a énje, aki már rendszeresen fut több éve!
42 195 méter lefutására, ésszerű kockázatot vállal.

4 WWW.MARATONFUTAS.HU

/BUDAPESTMARATON

Seneca: „A gladiátor a küzdőtéren készít haditer- AZ ELSŐ
vet.” Ez az idézet csak részben igaz a maratonfutó-
ra, aki a pályán a saját, pillanatnyi futóközérzetétől, Az első maraton teljesítése hasonló az érettségi-
a környező futótársak versenyviselkedésétől függő- hez, a jogosítvány vagy az első diploma megszer-
en alakítja célba érési projektjét az előre eltervezett zéséhez. Mindezek sikereinek ünneplése hosszú
sebesség főiránya mentén. Ráadásul a versenynapi előkészületet igényel. Felkészületlenül itt is ször-
időjárásnak is függvénye a végső haditerv! De a fel- nyű meglepetések érhetik az indulót már 25-30
készülés hónapjainak edzésterve először az asztal km táján. Talán még látványosabb edzéseink (fel-
mellett készül. Aztán jön a küzdőtéri megvalósítása készültségünk) eredménye, fejlődésünk méterről
a tervben leírtaknak. S végül a harc önmagunkkal a kilométerre, mint az előbb sorolt „nagy vizsgák”
maratoni útvonalán. tanulóidején. Leírhatatlan érzés, amikor az ember
először lefutja az Aszód-Budapest távot. A felkészü-
MILYEN HOSSZÚ IS A MARATON? lés igényel néhány pár futócipőt, több egységnyi
akaraterőt, elcsöpögtet pár vödörnyi izzadtságot, és
Az igazi kihívás 42 195 méteres, azaz elég hosszú eléget pár millió kalóriát.
ahhoz, hogy speciálisan és alázattal kelljen készül-
ni rá. Érdemes egészséggel és pár éves futómúlt- Első maratonija is mindenkinek csak egy lehet. Épp
tal rendelkezni, mikor a döntés születik: lefutom a úgy, mint első szerelme, első tanítója, első munka-
maratont! Életemben először! Döntök, nevezek és helye és első csókja. Egyiket sem lehet megismé-
készülök! Tudom, hogy csak akkor futok, ha egész- telni! De elfelejteni sem!
séges vagyok!
Az első maratoninál a – szintidőn belül – célba érés
NORMÁLIS VAGY? a fontos, és nem az időeredmény. A célkapuban
mindegy, hogy aki érkezik, 18 éves vagy 81, nő
A rendszeres, hosszabb távú futóedzések kezdete vagy férfi, párttag vagy független, vallásos vagy
után ez lehet a leggyakrabban elhangzó kérdés a hitetlen, munkavállaló vagy munkaadó, alul- vagy
környezettől a családban, a munkahelyen, a lakó- túlfizetett, táncos lábú vagy mackómozgású, „ceru-
közösségben. Legyen nyugodtan „NEM” a válasz. za” vagy „radír” alkatú. Ők mind egyformán átlagon
Sőt a „TE is le tudnád futni, ha akarod” sem rossz felüli akaraterővel rendelkeznek.
felelet. Hiszen oly érdekes, oly egyéni, oly változa-
tos, oly szokatlan, oly izgalmas, oly szórakoztató, Ők mind vállalták a nagy kihívást, és teljesítették.
oly különleges, oly újszerű, oly egyedülálló „nem Ők mind készültek és célba értek. Ők mindnyájan
normálisnak” lenni és a maratonra készülni! győztesek! Elsődlegesen önmagukat győzték le!

A felkészülést, a nagy versenyt az egyén motiváci- A „DÖNTÖTTEM, FELKÉSZÜLÖK, NEVEZEK” UTÁN
ója fogja össze, mely mindenkinél belülről érkezik,
folyamatosan. A maraton teljesítéséhez a motivált- Aki döntött, hogy vállalja az igazi kihívást, az a futó
ságon kívül bátorságra, kitartásra és elszántságra is a nevezés, a kezdés előtt még egyszer összegezze:
szükség van. Nyilván, ha a 42 kilométer lefutása
könnyű lenne, mindenki megtehetné. A sikeres • lesz-e elegendő ideje a heti minimum 3-4 edzés-
célba éréshez több-kevesebb áldozat is kell, sôt! hez?
Maratonit futni – majdnem – mindenki tud, de nem
mindenki mer! • a kedven kívül akarattal is győzi-e a maraton ki-
hívását?

LEFUTOM A MARATONT 5

ÚT A MARATONIG

• családja, közvetlen környezete egyetértően segí- Érdemes tudni, hogy mindenki „majréja” ott marad
ti-e a felkészülését? a rajtvonalnál, egy lépést sem jön a futójával a pá-
lyán. Szerencsére. Ez tankönyv ötödik oldala.
• munkafeladatai a napi 24 órában hagynak-e időt
az edzéseire? Próbáljunk másra figyelni az utolsó napokban, és
társadalmi életet élni a kultúra egy-egy területén,
• orvosát meg kell látogatnia, hogy egészségi álla- mint például: mozi, színház, hangverseny, kis társa-
pota megfelelő-e a számára új és szokatlan fizi- sági összejövetel stb.
kai és lelki terhelésre? Ez különösen ajánlott, ha
elmúlt 35 éves, akkor is, ha egészségesnek érzi A KÉSZÜLŐ ÉS A CÉLBA ÉRT MARATONISTA FILOZÓFIÁI
magát.
• A hit mindennél fontosabb, különösen az önma-
Ha a válaszok rendben vannak, akkor jöhet az gunkban való hit!
edzésterv. Az edzésterv alakítható, személyre for-
málható. Tulajdonképpen mindenkinek jó lenne • Az esetleges kudarc tanulsága sokat hozzáad a
egy egyéni edzésterv, mert – szerencsére – nem következő győzelemhez.
vagyunk egyformák. Ezért érdemes az általános
tervet specializálni maga-magára mindenkinek. • Tiszteljük ellenfeleinket és a távolságot, a töb-
bórás állóképesség sajátos tudományát.
A maratoni felkészülés legfontosabb eleme
a hosszúfutás. • Teremtsünk egyensúlyt a felkészülés minden-
napjaiban önmagunk körül, minden területen!
Türelem, kitartás és akaraterő kell az egy órán felüli
hosszú futásokhoz, na meg jó futócipő, változatos • Az első maraton kihívását vállalónak van bátor-
futóútvonalak, alkalmanként futótársak, elegendő sága ahhoz, hogy kockáztassa a kudarcot, hiszen
idő, kellemes időjárás és egy jó, egyénre szabott tudja, hogy abból is tanulhat.
edzésterv. Hiszen az első maratonisok és a többi
maratonfutó sikeres célba érésének titka a hétvé- • A maratonista futó arra használja fel a versenyt,
gi – és a hétközi – hosszú futásokban rejlik. Több hogy jobban megismerje önmagát.
szempontból is fontos a hosszú futások terhelése
a biológiai szervezetnek, valamint a futó emberi • A maratoni kihívást vállaló sportoló ugyanúgy
lelkének is. edzi elméjét, mint testét, s ezáltal mindent meg-
tesz annak érdekében, hogy önmagához képest
A „MAJRÉ” kiválóan szerepeljen.

Az edzések nehezén túl vagyunk. Több évi futás • A maratoni futó általában tisztában van gyenge-
után speciálisan készültünk a maratonra fél évet. ségeivel és azon igyekszik, hogy erősítse, javítsa
Közeleg a nagy NAP! A verseny! De pihenni nem magát.
tudunk, és nem merünk, pedig a verseny előtti
két hétben a főszerep a pihenésé, a regeneráló- • A futók között a maratonista kiegyensúlyozott,
dásé, valamint a szellemi készülésé, azaz „fejben” szerény és egyszerűségre törekszik, és a futás
is dolgozunk a maratoni projektünkön. Többféle nyújtotta egyszerű, de nagyszerű örömök miatt
közelítésben is számoljuk a várható célidőnket. A hódol a sportnak.
„majré”, a félelem, a zizegő rajtláz napokig velünk
is alszik, elválaszthatatlan a futótól. Különösen az A „NEM NORMÁLIS” FUTÓ
első maratonisoktól. Az edző sem tudja átvenni a
folyamatosan újratermelődő majrémennyiséget. A „nem normális” futó maratont fut, szerethető,
szuper ember. Ha még nem tartozol közéjük, akkor
keresd a következő maratont! A rajtnál találkozunk!

6 WWW.MARATONFUTAS.HU

Életmód TELE GoNDoSKoDÁSSAL

Maratonra
készülünk

Turcsák Katalin dietetikus ajánlása

A maratoni táv sikeres teljesítéséhez a fizikai és mentális felkészülésen túl fontos odafigyelni a meg-
felelő táplálkozásra és folyadékfogyasztásra is. A sporttáplálkozás alapja az egészséges táplálkozás,
csak ennek megléte után beszélhetünk sportágspecifikus, individuális étkezésről, étrendről.
Első lépésként érdemes a helytelen étkezési szokásokat korrigálni, mint például a rendszertelen
étkezés, reggeli kihagyása, egyoldalú táplálkozás vagy a szélsőséges divat-diéták követése.
A hazai ajánlásoknak megfelelően naponta 5 étkezés – három főétkezés (reggeli, ebéd, vacsora)
és két kisétkezés (tízórai, uzsonna) – javasolt. Az étrend tartalmazzon szénhidrátokban és rostban
gazdag zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat (teljes kiőrlésű pékáruk, barnarizs,

zabpehely, durumtészta, bulgur, amaránt stb.) és hüvelyeseket. A fehérjeszükséglet sovány húsokkal,
halakkal, zsírszegény tejtermékekkel (sajt, túró, joghurt) és tojással fedezhető. A magas zsír- és

cukortartalmú édességek kerülendők, helyettük gyümölcsök, aszalványok, olajos magvak kerüljenek
a tányérra. A helyes táplálkozás mellett rendkívül fontos a folyamatos folyadékpótlás. Egy felnőtt

folyadékszükséglete 2-2,5 liter, melyhez hozzáadódik a sportolás során fellépő többletigény. A napi
folyadékbevitel legnagyobb része víz legyen, mely színesíthető gyümölcs- és zöldséglevekkel, teákkal,

turmixokkal. A fizikai aktivitás során azonban a legjobb választás az izotóniás sportital, ami a víz
mellett fontos ásványi anyagokat és szénhidrátokat is tartalmaz az optimális rehidratáció érdekében.
Bizonyos esetekben indokolt lehet étrend-kiegészítő(k) használata, melynek kiválasztásához érdemes

sportdietetikus tanácsát kérni.

42 MARATONI
JÓ TANÁCS

1. Hidd el, hogy képes vagy rá. 9. Gyakori hosszútávfutással növeld az oxigénfel-
vételi képességed! De tartsd be a fokozatos-
2. A felkészülésed is hosszútávú legyen, és ság elvét!
mindvégig tudatos.
10. Egyik hétről a másikra ne emelkedjen többel a
3. Legyen edzésterved! (Lapozz a füzet közepé- teljesített táv, mint 10-15%.
re!)
11. Erősítsd a lábaidat! Fuss dombot, hegyet, vagy
4. Kérd ki orvosod tanácsát, mielőtt nekikezdesz. vegyél részt erősítő edzéseken!

5. A felkészülés hullámvölgyiben tarts ki, és fuss 12. Csökkentsd a sérülésveszélyt! Melegíts be
tovább! A hullámvölgy csak egy próbatétel, minden edzés előtt, és nyújts le minden edzés
hogy igazán akarod-e. után! Olvass utána, hogyan teheted mindezt
szakszerűen!
6. Meséld el az ismerőseidnek, hogy mire ké-
szülsz. Az elismerésük motiválni fog. 13. Fáradtabb napjaidon bringázz!

7. A gyors fejlődés érdekében készülj változato- 14. Keress egy futócsapatot, ahova néha becsatla-
san, gyakran válts edzéstípust a futáson belül, kozhatsz!
válts néha terepet és edzésformát is.
15. Olvasgasd amatőr maratonisták beszámolóit,
8. Hosszútávokat fuss! Legalább heti 40-50 km-t! hogy ne érjen meglepetésként az, ami rád vár!
(Lapozz a 34-35. oldalra!)

8 WWW.MARATONFUTAS.HU

16. Szerezz be megfelelő felszerelést, vagy újítsd 31. A versenyen a hajlatokat kend be vazelinnel,
fel a sporthoz használt ruha- és eszköztárad, hogy az izzadságban lévő só ne dörzsöljön ki!
ha szükséges. Férfiként vigyázz a mellbimbódra! A póló ki-
dörzsöli! Ragaszd le!
17. Ne kockáztass, fuss megfelelő cipőben!
(futobolt.hu) 32. Reggelizz úgy, ahogy szoktál! 1-3 órával a ver-
seny előtt!
18. Hogy csak a távra koncentrálhass, fuss megfe-
lelő öltözetben. (Lapozz a 12-13. oldalra!) 33. Melegíts be 10-15 percben! Kötelező! Vagyis
indulj időben a versenyre!
19. Egyél tudatosan! (Lapozz a 10-11. oldalra)
34. Ne menj el a tömeggel a rajtnál! Az első ki-
20. Igyál eleget! lométertől kezdve a tervezett időddel fuss!
Figyeld a kilométerjelzéseknél az órákat! Ha
21. Kíméld a lábad, a tested: fuss puhább talajon, gyors a tempó, vegyél vissza!
ha teheted.
35. Ne másokkal versenyezz! Csak magadra gon-
22. Figyelj a figyelmeztető jelekre! Ha fájdalmat dolj! Egy látszólagos, pillanatnyi versenytárs a
érzel, ha lesérülsz, tartsd be a pihenőidőt, 42 km végére már ki tudja, hol jár…
hagyd regenerálódni a testedet.
36. Fuss egyenletes tempóban!
23. Élj változatosan! A futás valószínűleg az egyik
legjobb dolog a világon, de legyen más is az 37. A frissítőpontokon ne állj meg, csak lassíts, de
életedben, különben idő előtt kiégsz! igyál mindig – akár csak egy-két kortyot is!

24. Vegyél részt felkészülési versenyeken, hogy 38. Ha jön a holtpont, fogadd szeretettel, ne ide-
tudd, lásd, hol tartasz a maraton felé vezető geskedj, ne keseredj el! A holtpont csak azt
úton. Ha jól, ha rosszul sikerül, akkor is hasznos jelzi, hogy átlépted a saját árnyékodat! Maradj
lesz számodra. A felkészülési verseny távja le- nyugodt, lazíts, lassíts kicsit, gondolj másra,
gyen jóval rövidebb, mint 42 km. (Lapozz a 29. fuss tovább, és várd türelemmel, míg elmúlik.
oldalra) Ott fogod hagyni az út szélén!

25. Pihenj eleget! A futók általában jól alszanak, 39. Ha meg akarsz állni, figyelemelterelés! Szá-
de fontos, hogy eleget is aludj! molgass, hány kilométer múlva várnak az
útvonalon a szeretteid, szurkolóid! Gondolj a
26. Olvasgass motivációs idézeteket. célra, vagy játssz valamilyen játékot fejben!
Esetleg hallgass motiváló zenét, de halkan!
27. Tervezd meg a befutóidőd, de maradj reális.
Egy trükk: tervezz picit fölé az elképzelhető- 40. A célegyenesben nézz fel, és mosolyogj! Vár
nek, így nagyobb lesz az öröm, ha szuperidőd az ünneplő tömeg és a fotósok!
lesz!
41. Hallgasd, ahogy kimondja a neved a speaker,
28. A verseny előtti napokon csökkentsd a terhe- és légy nagyon büszke magadra!
lést! Az utolsó éjszaka aludj 7-8 órát!
42. Mindegy milyen idővel értél célba, légy bol-
29. Az utolsó napokban ne próbálj ki csodaszere- dog! Aztán nyújts!
ket, új sportágakat!

30. Csak felkészülten és egészségesen állj rajthoz!
Ha bármelyik kitételben hiba van, majd lefu-
tod jövőre, ne kockáztass!

LEFUTOM A MARATONT 9

EGY TASAK TELJESÍTMÉNY

A FUTÁS EHETŐ KIEGÉSZÍTŐI
KÖRKÉP A FUTÁSHOZ HASZNÁLT
TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐKRŐL

Szűcs Csaba 1993-ban energiazselé és izotó- még nem tudtuk az el-
niás ital nélkül állította fel a máig érvényben vesztett energiát olyan
lévő magyar maratoni csúcsot. Valószínűnek egyszerűen pótolni,
tartja, hogy ha már akkoriban is lett volna mint ahogyan tes�-
megoldás az elvesztett energia pótlására, a szük azt ma. Egyetlen
csúcsidő is jobb lehetne, hiszen ezek a készít- tasak zselével egyet-
mények valóban javíthatják a teljesítményt. len pillanat alatt an�-
Minden idők leggyorsabb magyar maratoni nyi energiát nyerünk,
futója a Spuri Futóbolthálózat tulajdonosaként amennyit felhasználni
érdeklődve követi az újabbnál újabb táplálék- csak több kilométernyi
kiegészítőket. Most a legfontosabb tudnivaló- fáradtságos munkával
kat osztja meg veled. lehet.

Ha már a kilencvenes évek elején is elérhető lett A futáshoz használt táplálékkiegészítők mára önálló
volna a táplálékkiegészítők ma megszokott, széles piacra tettek szert, egy egész iparág épül a moz-
választéka, talán a magyar maratoni csúcs is jobb gás közben elveszített energia és a kiürülő ásványi
lehetne. 1993-ban, a rekordidőm felállítása idején anyagok pótlására. De vajon mit, mikor és mivel
azonban még nem volt mihez nyúlni, akkoriban érdemes fogyasztani?

10 WWW.MARATONFUTAS.HU

A zselék, szeletek és italok útvesztőjében három fő regenerálódását, a sejtek újraépülését támogatja, és
csoportot különböztethetünk meg. megakadályozza a savasodást. Végeláthatatlan azon
készítmények sora, amelyek fehérje- vagy ásványi-
A kiegészítők egy része az energia pótlását szolgál- anyag-pótlással igyekeznek felgyorsítani a nagy
ja. Ezeket a szeleteket, géleket fogyaszthatod edzés igénybevételnek kitett test regenerálódását. Ha ver-
vagy verseny előtt és közben is. A gabonalapú vál- senyre készülsz, érdemes ezeket már a felkészülési
tozatok lassabban szívódnak fel, vagyis azokat a ter- időszak alatt is fogyasztani.
helés előtt érdemes enni, kiválóan alkalmasak arra,
hogy maximumra töltsék az energiaraktárakat. Rendkívüli térhódításukat élik az úgynevezett BCAA
tartalmú táplálékkiegészítők. A BCAA rövidítés olyan
Edzés vagy verseny közben különböző zselékkel és aminosavakat jelöl, melyek egyrészt a fehérjebontás
koncentrátumokkal lehet feltölteni a kiürülő ener- megakadályozásával az izomtömeg fenntartást tá-
giaraktárakat. 10-15 km-es táv felett már javasolt mogatják, másrészt azzal a képességgel, hogy köz-
pótolni az energiát, egy maratoni távon 5-10 kilo- vetlenül az izmokban üzemanyagként hasznosulnak,
méterenként lehet belőle fogyasztani. Összetételtől energiához is juttatják a szervezetet. A BCAA ráadás-
függően a zselék és koncentrátumok hatóideje 5-10 ként segíti a regenerálódó szervezetet a csont- és
perc között alakulhat, eddig kell kitartani a csökkent izomszövetek újraépítésében.
energiaszinttel.
A sokszor és sokat vitatott L-Carnitin zsírégetést foko-
Persze fontos, hogy az edzettséget egyik energia- zó hatása által a zsírok energiává alakítását segíti elő,
termék sem helyettesíti, ezek a kiegészítők a tel- ezzel fokozza a tejesítő képességet, és késlelteti a
jesítmény fokozását és fenntartását segítik, de a fáradtság kialakulását. Az L-Carnitin jótékony hatása
kilométereket nem gyűjtik helyetted, azt neked kell továbbá, hogy javíthatja az izmok oxigénellátását és
megtenned. megakadályozza azok savasodását, ráadásként ami-
nosavként gátolja az izomfehérjék lebontását.
Verseny közben ajánlott fogyasztani az izotóniás
italokat is, melyek a nagy teljesítmény miatt kiürülő A táplálékkiegészítők sora hosszabb, mint egy ma-
ásványi anyagok pótlását segítik. Ha komolyabb ter- ratoni táv, bőven van miből választani. Személyes
helésre készülsz, már előtte is érdemes inni belőlük, ajánlásnál mindig a tét nélküli kipróbálást hangsú-
edzés vagy verseny közben pedig az energiazselék- lyozzuk, vagyis nagyon fontos, hogy ne versenyhely-
kel együtt is fogyaszthatod. zetben teszteljük, hogy melyik táplálékkiegészítő
hasznosul jól a szervezetünkben. Ami egyeseknek
Itt kell megemlíteni a magnéziumot is, amely ma beválik, másnak hasfájást okoz. Egyéni érzékeny-
már többféle – a gyors felszívódást támogató - for- ség kérdése, hogy ki mit és mennyit bír, és melyik
mában elérhető, és megakadályozza a kialakuló változatot hasznosítja jól a szervezete. A próbát, a
izomgörcsöket. Ha már görcsöl és fáj, akkor is segít- kóstolót időzítsük a felkészülési időszakra, és sem-
het a folyékony vagy por állagú, rapid módon hasz- miképp ne vigyük túlzásba ezek fogyasztását, mert
nosuló magnézium. mint mondtam, az edzettséget nem váltják ki, csak
támogatnak a kiváló teljesítmény nyújtásában, ab-
A pihenés idején jut fontos szerephez a táplálék- ban viszont kétségtelenül hasznosak.
kiegészítők azon csoportja, amely a fáradt izomzat

LEFUTOM A MARATONT 11

GREATE R

EVERY

RUN

U LT R A B O O S T X
A D I D A S . C O M / U LT R A B O O S T X

FUTÓKÜTYÜK

VELE VAGY NÉLKÜLE? SZIRÉNÁZÓ KULCSTARTÓ
A kézfejre húzható lámpa megvilágítja az utat, és Vész esetére! Magányos, női futóknak kietlen he-
láthatóvá tesz Téged is a sötétben. lyeken kifejezetten ajánlott. Ha baj van, gombnyo-
másra szirénázni kezd.
GUMI CSÚSZÁSGÁTLÓ
A funkciót illetően ugyanazt tudja, mint az autók AKTIVITÁSMÉRŐ KARPÁNT
kerekére erősíthető hólánc, segít talajt fogni a csú- Az aktivitásmérő pánt a lépésszám alapján méri a
szós úton. Hegyi terepen is jól működik. napi megtett utat, bizonyos válfajai mérik a pulzust
is, és kikalkulálják az elégetett kalóriát. Sok aktivi-
tásmérő az alvás fázisait is figyeli és jegyzi.

MOZGÁSRA TÖLTŐDŐ ELEMLÁMPA GPS SPORTÓRA
Övre lehet erősíteni azt az elemlámpát, amely GPS jelek alapján méri a sportolás közben megtett
helyzetváltoztatás vagyis mozgás hatására saját utat, az eltelt időt, és mutatja a pillanatnyi sebes-
magát tölti fel. séget is. Tárolja az edzés adatait, vagyis a teljesített
távolságot, az átlagsebességet, és többségük a leg-
FŰTHETŐ TALPBETÉT jobb kilométeridőt is jegyzi. Vannak olyan változa-
Fázósoknak ajánlott téli, zord időjárás idejére, bár tok, amelyek térképet is rajzolnak, illetve az edzőtárs
a lábfej, melyen éppen futnak, ritkán fázik, de ext- funkciónak köszönhetően össze tudják vetni az előre
rém hideg esetén jó szolgálatot tehet, és mivel az eltervezett és betáplált időt az aktuális teljesítéssel.
emberi test (többek között) lefelé adja le a hőt, se-
gíthet a testhőmérséklet megtartásában. OKOSÓRA
Az aktivitásmérő és a GPS sportóra kombinációja vé-
geláthatatlan számú funkcióval bír. Többségük opti-
kai pulzusmérésre is képes, vagyis pulzusöv nélkül
a csuklón mérik a futó pulzusát. Az okosóra emel-
lett a mobiltelefon jelzéseit is veszi és közvetíti. Az
egyéni igényekhez mérten számtalan válfaja létezik,
a megfelelő beállításokkal számos sportághoz hasz-
nálhatók.

LEFUTOM A MARATONT 13

Már 17 éve a futókért!

3300 Eger, Debrecen4(aG0z2esA5nzeleeTDmrxeaealblb.ni:erds0nezr6)caé,e-k2Knh0,öá/Pn4zy0iaáv5cte-r4siuu4h.m7á45zá9zb-a5al1n.,
Szent János u. 14.
Tel.: +36-30/370-89-14

www.futobolt.hu

A MARATONI FAL

Van vagy nincs?

Aki átélte, hiszi és tudja, hogy van. Aki még A közhiedelemben az él, hogy a maratoni fal a tel-
sosem állt előtte, aszerint csak legenda, nem jesítőképesség határát jelzi, és olyan holtpont, me-
létezik. A szakemberek pedig azt mondják, a lyen csak mentális mozgósítással lehet átlendülni.
nem megfelelő energiagazdálkodás az oka. Ráadásul az átjutás kétesélyes.
De mi is pontosan az a rettegett maratoni fal?
Valójában a maratoni fal – bár valóban egy jelzés
Filmekben gyakran ábrázolják a maratoni falat a testtől – nem leküzdhetetlen határvonalat jelez,
klasszikus, téglából kirakott építményként, mely hanem egyfajta kimerültséget, a máj és az izmok
leküzdhetetlen akadályként magasodik a futó elé, glikogénraktárainak kiürüléséről árulkodik , vagyis
fölé. A névadás nem véletlen, a fizikai értelemben kongatja a vészharangot, miszerint a futó felhasz-
létező fal és a futáskor tapasztalt jelenség között nálta minden gyorsan hasznosítható energiatar-
ugyanis sok hasonlóság van. Aki már állt maratoni talékát, és nincs mit mozgósítani a továbbiakhoz.
fal előtt, elnehezülő végtagokról, végzetesnek ér- A gyorsan hasznosítható szénhidrátok után a zsír
zett kimerültségről, rosszullétről és kiszáradt száj- felhasználásával is nyerhető energia, de a zsír-
ról panaszkodik. Ezekkel a tünetekkel valóban nem égetés folyamata komplexebb, ezáltal lassabban
könnyű továbbfutni, vagyis olyan, mintha egy falon áll át rá a szervezet. Amíg ez megtörténik, az agy
próbálnánk átverekedni magunkat. amolyan biztonsági játékosként le akarja állítani a
fizikai aktivitást, hogy a testet megmentse a teljes

kimerüléstől.

16 WWW.MARATONFUTAS.HU

Kicsit olyan ez, mint amikor elfogy a benzin vagy a Ha minden igyekezetünk és odafigyelés ellenére
dízel az autóban, és a kocsi menthetetlenül lassulni szemben találjuk magunkat a maratoni fallal, ak-
kezd, míg nem egyszer csak megáll. Mindez persze kor pedig érdemes észben tartani, hogy a jelenség
nem azt jelenti, hogy képtelen a továbbhaladásra, múló állapot, vagyis ha mentálisan kitartunk addig,
csak épp hiányzik az üzemanyag, melynek felhasz- míg a szervezet fizikailag is új erőre kap, nem kell
nálásával energiát nyerhet a haladáshoz. feladni miatta a maratoni küzdelmet.

A falat tehát nem leküzdeni kell, hanem véde-
kezni kell ellene, pontosabban meg kell próbálni
megelőzni, el kell kerülni a vele való találkozást.
A kézenfekvő megoldás a megfelelő időben törté-
nő energiautánpótlás. Vagyis még azelőtt enni kell,
hogy a szervezet glikogénraktárai végleg kimerül-
nének. Garancia nincs arra, hogy sikerül, ugyanis
mivel a maratont rendszerint nem steril környe-
zetben futjuk, az energiafelhasználás adatai sem
kőbevésettek. Az viszont elengedhetetlen, hogy
pontosan ismerjük a szervezet működését, ki kell
tapasztalni, hogy mennyi táplálékbevitellel men�-
nyit bírunk, mikor érdemes tölteni az energiaraktá-
rakat ahhoz, hogy egyenletes teljesítményt tudjunk
nyújtani. Vagyis a felkészülés időszakában beikta-
tott hosszú edzések alkalmával erre is figyelni kell,
és meg kell tanulni értelmezni a szervezet által kül-
dött, nem mindig egyértelmű jeleket.

LEFUTOM A MARATONT 17

FELKÉSZÜLÉS: EDZÉS-
TERVVEL VAGY ANÉLKÜL?

Az első futólépésekhez vezető út sokféle lehet, Sokan kötöttségnek érzik egy edzésterv követését,
ahogy az első komolyabb futóteljesítmények mo- mely figyelmen kívül hagyja az aktuális mentális
tivációja is más és más. Az első maratont le lehet és fizikai állapotot, mégis számos pozitívum szól
futni fogadásból vagy kalandvágyból, de lehet egy amellett, hogy a tudatos, minden elemében meg-
folyamatos fejlődés magától értetődő állomása vagy tervezett felkészülést válasszuk. Az egyik az, hogy ha
kiugró, nem várt eredmény is. Gondolhatunk rá egy- szakember segítségével készülünk, akkor betartjuk a
szerű sportteljesítményként vagy meghatározó, min- fokozatosság elvét, és a fejlődésünk biztosan a meg-
dent felforgató életeseményként is. felelő ütemben halad. A speciális edzéstervek több-
Ha komoly elhatározás és tudatos döntés mellett vá- dimenziósak, vagyis több típusú edzésformát kom-
gunk bele, akkor jó eséllyel egy hosszú felkészülési binálnak, így biztosítva a hatékonyságot. Az adott
időszak előzi meg. A barátok, a családtagok vagy versenyszámra történő felkészüléssel pontosan úgy
máshol hallott/olvasott beszámolókból az derül ki, terheljük a szervezetet, ahogy az a futóteljesítmény
hogy minden futó felkészülése más és más. Vannak, megkívánja. Másképp kell felkészülni a SPAR Buda-
akik edzéstervvel készülnek, és vannak, akik ösztö- pest Maratonra®, és másként a Kékes Csúcsfutásra.
nösen, egyszerűen csak futnak, mégis sikerrel célba Valamint az edzéstervek nemcsak a teljesíthatőségre
érnek a nagy napon. koncentrálnak, hanem futás esetén pl. célidő is ter-
A felkészülés bármelyik útját is választjuk, az íratlan vezhető a segítségükkel.
szabály ugyanaz. A teljesítmény, a megtett út növe-
lése nélkül nincs fejlődés. Ha a felkészülési időszak- Az edzéstervek ráadásként körvonalaznak számunk-
ban nem veszünk igénybe edzéstervet, de a távot ra egy rendszert, melynek keretei között sportolunk.
az ésszerűség és a teljesíthetőség határain belül fo- A teljesítés rendszerben halad, könnyebb követni,
kozatosan emeljük, valószínűleg egy napon képesek és könnyebb alkalmazkodni is hozzá. Ráadásként
leszünk leküzdeni a 42 km-t. Az más kérdés, hogy az edzésterv szoros követésével a fejlődés is sokkal
szervezetünk mennyire felkészült a maratoni teljesít- egyértelműbben követhetővé és mérhetővé válik.
ményre, volt-e ideje és lehetősége az elvárt módon
megerősödni. Ha nem, akkor biztosan hosszabb és A BSI E-edzés programja az edzéstervek széles kí-
nehezebb lesz a regenerálódás, és sajnos nő a sérü- nálatával, különböző felkészülési időintervallumokkal
lés kockázata is. segíti a futni vágyókat, közülük is azokat, akik tudato-
san élik a sportéletüket.

18 WWW.MARATONFUTAS.HU

A támogatásával

A HATÉKONY FELKÉSZÜLÉS KULCSA
Szeretsz futni, de szeretnéd tudatosabban, hatékonyabban végezni az edzéseket? Jó volna kihozni magadból
egy-egy versenyen a maximumot? Készülj velünk! A 3 km-es távtól kezdve a négynapos, Balaton-kerülő
szupermaratonig mindenféle távra kínálunk edzéstervet a különböző felkészültségű futóknak.

HOGY JUTSZ HOZZÁ?
A BSI e-edzés programjait elekronikusan küldjük. Egy konkrét versenytáv edzéstervét tartalmazó hírlevélre
névvel és e-mail címmel kell feliratkoznod a Futanet.hu weboldal E-edzés menüpontja alatt. A feliratkozások
száma nincs limitálva, egy időben akár több edzéstervre is feliratkozhatsz.

AZ EDZÉSTERVRŐL
Az edzéstervek többnyire háromhetes mikrociklusokra készülnek, így a három hét edzésprogramját egyben
küldjük neked a kezdési időpontot megelőző pénteken. Ha a mikrociklusok közötti időszakban iratkozol fel,
akkor a következő pénteken megkapod az adott időszakra szóló tervet, majd te is becsatlakozol a háromhetes
periódusokba.

IGAZÍTSD MAGADRA
Az edzésterv egy útmutató, melyet követhetsz változtatás nélkül, vagy hozzá igazíthatod a saját időbeosztá-
sodhoz, tehát magadra is szabhatod.

EDZÉSPROGRAM ÉS TANÁCSOK
Az edzésterv a felkészülési instrukciókon kívül az adott verseny aktuális információit is tartalmazza, illetve
minden alkalommal kapsz néhány tanácsot szakértőnktől arra vonatkozóan, hogy miként egyél, hogyan fris-
síts, vagy mit tegyél, hogy ne sérülj le.

SEGÍTS KEZDŐ ISMERŐSEIDNEK!
Ha van olyan barátod, rokonod, kollégád, aki szívesen kipróbálná magát, de nem tudja, hogyan kezdje el,
segíts neki! A Futó leszek! hírlevél edzésterveit bárki elkezdheti, ajánld neki!
A terv nagyon óvatosan halad, elsősorban azokra gondolva, akik még sosem futottak, sőt, némi túlsúllyal is
rendelkeznek. A megtett kilométerek vagy a futással eltöltött percek növelésével a futás szeretete is kialakul.

LEFUTOM A MARATONT 19

ÍGY HASZNÁLD
AZ EDZÉSTERVET!

Miként a következő oldalakon láthatod, az edzés- az edzéseket érdemes a természetben futni.
terveket úgy állítottuk össze, hogy a füzettől kü- • Jólesô futótempó: kicsit gyorsabb, mint a be-
lönállóan, akár faladra kifüggesztve, íróasztalodra
ragasztva, netán futócipőd mellé is el tudd helyez- melegítés első párszáz métere, beszélgetni lehet
ni, hogy méltó és könnyen elérhető helyen legyen. még futás közben, a környezet és változásai jól
Tehát ha úgy gondolod, tépd ki nyugodtan, ezért észlelhetőek, de nem totyogás. Viszont vágtatás
került a füzet közepére. Akár még jegyzetelhetsz sem.
is az egyes edzésnapok mellé. Kipipálhatod, ami
megvolt, odaírhatod az idődet, ha többet futottál, Példa: 100-200-300-200-100 m piramisfutásnál
vagy ha esetleg kevesebbet. A végén jó lesz rá a lendületes távok után ugyanolyan hosszú az
visszanézni! Ez egyfajta edzésnaplónak is megfe- egészen könnyű, futott pihenő.
lelhet, de az sem árt, ha készítesz sajátot, mely
tartalmazhatja a tervezett és a lefutott edzéseket, • Résztávos edzés: minden esetben szükség van
versenyeket, az ellenőrzési adatokat (pl. pulzus, előtte 2 km bemelegítésre és utána 1-2 km le-
testsúly) és az egyéni megjegyzéseket. vezetésre egész könnyű tempóban. A résztávok
közötti „pihenő” mindig lassú, nagyon lassú fu-
FOGALOM- ÉS JELMAGYARÁZAT: tás. (Nem séta, de nem is rohanás.)

• Futókirándulás: futás és gyaloglás váltogatva • Ha egy kilométerérték után zárójeles szorzást
elsődlegesen a természetben, dimbes-dombos látsz, az azt jelenti, hogy lendületes futást iktat-
terepen. tunk az edzésedbe. Tehát például, az, hogy 8 km
(6x0,5 km), az azt jelenti:
• Harmadoló edzés: az össztáv első és utolsó
harmada jólesően egyenletes tempó, míg a kö- 8 mínusz 6, azaz 2 kilométer bemelegítés
zépső harmad kicsit lendületesebb sebesség - az után hatszor fél kilométer lendületes futás jön,
a várható versenytempó, amelyre készül a futó. s minden egyes 500 méter után ugyanannyi, sok-
Például 6 km esetén: 2 km jólesően, 2 km lendü- kal könnyedebb fél kilométer, megállás nélkül.
letes, majd 2 km újra jólesően.
• A más sport alatt játékos sportmozgást értünk,
• Hullámzás: atlétikai pályán érdemes futni, ahol amely akár szórakozásként is űzhető (pl. úszás,
az egyenes lendületes 100 m, a kanyar pedig kerékpározás, asztalitenisz, stb.).
könnyű futásként 100 m. Körben futva jól érezhe-
tő a tempóváltás.

• Iramjátékos futás: egyéni játék az irammal. Te
döntöd el, hogy a tréning során mikor és milyen
hosszan – 50 m és 500 m közötti távok – váltoga-
tod saját tetszésed szerint a sebességet. Ezeket

Nem tudod, mivel mérd az időket, kilométereket? Vannak remek futóórák is, ám ha
gps-vételre alkalmas okostelefonnal rendelkezel, számos remek applikáció közül választhatsz.

A magyar nyelvűek közül a Futótársat ajánljuk, melyet már tízezrek használnak.

20 WWW.MARATONFUTAS.HU

2018. hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap
jan.1-7 pihenőnap 5 km pihenőnap pihenőnap pihenőnap
1 óra 3. Zúzmara
pihenőnap 5 km más sport Futófesztivál

10 km

jan pihenőnap 6 km pihenőnap 12 km pihenőnap
8-14

jan pihenőnap 5 km pihenőnap pihenőnap pihenőnap 14 km pihenőnap
15-21

jan pihenőnap 5 km pihenőnap 7 km pihenőnap 10 km pihenőnap
22-28

jan 29- pihenőnap 5 km pihenőnap 6 km pihenőnap 13 km pihenőnap
febr 4

febr pihenőnap 5 km pihenőnap 6 km pihenőnap 15 km pihenőnap
5-11

febr pihenőnap 5 km pihenőnap 7 km pihenőnap 11 km pihenőnap
12-18

febr pihenőnap 5 km pihenőnap 10 km pihenőnap 14 km pihenőnap
19-25

febr 26- pihenőnap 5 km pihenőnap 5 km pihenőnap 16 km pihenőnap
márc 4

márc 6 km pihenőnap 6 km pihenőnap 5 km pihenőnap 13 km
5-11 (2x1 km) 17 km
5 km
márc 6 km pihenőnap 8 km pihenőnap 5 km pihenőnap 14 km
12-18 (3x1 km) 14 km

márc 6 km pihenőnap 7 km pihenőnap SPURI Öböl pihenőnap
19-25 Félmaraton

márc 26- 6 km pihenőnap 6 km pihenőnap 6 km pihenőnap
ápr. 1 (2x1 km)

ápr 2-8 6 km pihenőnap 8 km pihenőnap 7 km pihenőnap
(3x1 km)

Jelmagyarázat és fontos tudnivalók a füzet 20. oldalán.

máj 28- máj máj máj ápr 30- ápr ápr ápr hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap
jún 3 21-27 14-20 7-13 máj 6 23-29 16-22 9-15 6 km pihenőnap 10 km pihenőnap pihenőnap 33.Telekom
7 km 1 óra
7 km más sport Vivicittá
10 km Félmaraton
8 km
pihenőnap 7 km pihenőnap 5 km pihenőnap 15 km

pihenőnap 8 km pihenőnap 7 km 20 km
pihenőnap (3x1 km) pihenőnap pihenőnap könnyű, lassú
1 óra
10 km más sport tempóban

pihenőnap 23 km

pihenőnap 8 km pihenőnap 8 km pihenőnap 15 km
(6x0,5 km)

10 km pihenőnap 15 km pihenőnap 10 km pihenőnap 20 km
10 km 5 km pihenőnap 25 km
10 km pihenőnap 10 km pihenőnap 8 km pihenőnap 15 km
iramjátékos

futás

pihenőnap 8 km pihenőnap
(3x1 km)

jún 4-10 10 km pihenőnap 8 km pihenőnap 5 km pihenőnap K&H mozdulj!
(6x0,5 km) félmaraton
- könnyű

edzéstempóban
megfutva

jún 10 km pihenőnap 10 km pihenőnap 8 km pihenőnap 26 km
11-17 10 km iramjátékos 8 km
10 km 5 km
10 km futás 8 km

jún pihenőnap 10 km pihenőnap pihenőnap 15 km
18-24 (4x1 km)

jún 25- pihenőnap 10 km pihenőnap pihenőnap 23 km
júl 1 (8x0,5 km)

júl 2-8 pihenőnap 12 km pihenőnap pihenőnap 28 km
iramjátékos

futás

30 KM 2017-BEN, MARATON 2018-BAN

1. hét (2018. 4. 16-22.) 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap
2. hét (2018. 4. 23 - 29.) 5 km 6 km 10 km
3. hét (2018. 4. 30 - 5.6.) 5 km
4. hét (2018. 5. 7 - 13.) 6 km harmadolva futókirándulás
5. hét (2018. 5. 14 - 20.) 7 km 6 km harmadolva, 10 km
6. hét (2018. 5. 21 - 27.) 5 km középső 2 hullámozva
7. hét (2018. 5. 28 - 6. 3.) 6 km futókirándulás
8. hét (2018. 6. 4-10.) 6 km 13 km
9. hét (2018. 6. 11-17.) harmadolva harmadolva
10. hét (2018. 6. 18-24.) 5 km egyenletesen
11. hét (2018. 6. 25-7. 1.) 6 km 6 km 12 km
12. hét (2018. 7. 2-8.) 5 km harmadolva
6 km természetben
5 km 5 km 8 km
6 km harmadolva
jólesően
harmadolva 5 km 10 km
futókirándulás
6 km harmadolva, 13 km
középső 2 hullámozva 25. K&H mozdulj! maraton- és
félmaraton váltó 7 km váltó tagjaként
5 km 8-10 km
átmozgatás
15 km
6 km
harmadolva 10 km
12 km
5 km jólesően
átmozgatás

5 km
átmozgatás
piramis résztáv
(100-200-300-200-100 m)

25 HETES EDZÉSTERV

1. hét (2018. 4. 16-22.) 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnap
2. hét (2018. 4. 23 - 29.) 7 km 7 km 15 km
3. hét (2016. 4. 30. 5. 6.) 7 km 6 km 7 km 18 km
4. hét (2018. 5. 7-13.) 10 km harmadolva 5 km 12 km
5. hét (2018. 5. 14-20.) 8 km 8 km 16 km
6. hét (2018. 5. 21-27.) 8 km 8 km 8 km 12 km
7. hét (2018. 5. 28 - 6. 3.) 10 km (3x1 km) 20 km
8. hét (2018. 6. 4-10.) 10 km iramjátékos futás 18 km
9. hét (2018. 6. 11-17.) 8 km 9 km 8 km
10. hét (2018. 6. 18-24.) harmadolva 25. K&H mozdulj! maraton- és
11. hét (2018. 6. 25 - 7. 1.) könnyű, lassú tempóban pihenőnap félmaratonváltó - egyéni FM
10 km 8 km 10 km 14 km
10 km (6x0,5 km) 12 km 22 km
10 km 8 km 26 km
15 km 5 km
harmadolva

8 km
(3x1 km)

10 km
iramjátékos futás

8 km
(6x0,5 km)

10 km
iramjátékos futás

10 km
(4x1 km)

10 km
(8x0,5 km)

12. hét (2018. 7. 2.-8.) 9 km 12 km 9 km 24 km
13. hét (2018. 7. 9-15.) könnyű, lassú tempóban
12 km 6 km 16 km
9 km (6x1 km) harmadolva
22 km
14. hét (2018. 7. 16-22.) 12 km 10 km 9 km 1 óra
15. hét (2018. 7. 23-29.) (10x0,5 km) harmadolva más sport
16. hét (2018. 07. 30- 8. 5.) 10 km 1,5 óra
17. hét (2018. 8. 6-12.) könnyű, lassú tempóban 12 km 28 km más sport
18. hét (2018. 8. 13-19.) iramjátékos futás 22 km
19. hét (2018. 8. 20-26.) 12 km 18 km
15 km 32 km
12 km könnyű, lassú tempóban 8 km
könnyű, lassú tempóban könnyű, lassú tempóban 18 km
12 km
12 km (8x0,5 km) 5 km 15 km
könnyű, lassú tempóban könnyű, lassú tempóban 33. Wizz Air
10 km Budapest Félmaraton
10 km (8x0,3 km) 10 km pihenőnap

20. hét (2018. 8. 27 - 9. 2.) 10 km 12 km 1 óra 18 km
(10x0,2 km) más sport 1 óra
21. hét (2018. 9. 3-9.) 10 km más sport
22. hét (2016. 9. 10-16.) könnyű, lassú tempóban 10 km 5 km 33. SPAR Budapest Maraton®
iramjátékos futás
8 km pihenőnap vagy 15 km
könnyű, lassú tempóban harmadolva
8 km
23. hét (2018. 9. 17-23.) 10 km 10 km 5 km
iramjátékos futás
24. hét (2018. 9. 24 - 30.) 7 km 8 km 15 km
25. hét (2018. 10. 1-7.) könnyű, lassú tempóban (10x0,3 km) harmadolva

5 km 10 km 4 km
könnyű, lassú tempóban iramjátékos futás könnyű, lassú tempóban

pihenőnap vagy max.
6 km

Jelmagyarázat és fontos tudnivalók a füzet 20. oldalán.

13. hét (2018. 7. 9-15.) 6 km piramis résztáv 17 km
(100-200-300-200-100 m)
14. hét (2018. 7. 16-22.) 5 km 8-10 km
15. hét (2018. 7. 23 - 29.) 6 km 6 km 12 km
16. hét (2018. 7. 30- 8.5.) harmadolva harmadolva jólesően
6 km piramis résztáv 19 km
(100-200-300-200-100 m)
17. hét (2018. 8. 6-12.) 5 km 2. piramis résztáv 8-10 km
(100-200-300-200-100 m)
18. hét (2018. 8. 13-19.) 6 km 22 km
6 km
19. hét (2018. 8. 20-26.) 6 km harmadolva 15 km

20. hét (2018. 8. 27 - 9. 2.) 5 km 6 km 10 km
2. piramis résztáv 33. Wizz Air
21. hét (2018. 9. 3-9.) 8 km (100-200-300-200-100 m) Budapest Félmaraton

22. hét (2018. 9. 10-16.) 6 km 6 km 10 km
harmadolva jólesően
23. hét (2018. 9. 17-23.) 12 km 18 km
24. hét (2018. 9. 24 - 30.) 8 km 5 km egyenletesen
25. hét (2018. 10. 1 - 7.) jólesően átmozgatás 12 km
10 km jólesően
Jelmagyarázat és fontos tudnivalók a füzet 20. oldalán. 8 km 33. SPAR Budapest
10 km Maraton® Fesztivál 30 km
iramjátékos futás
10 km
harmadolva, középső 3 hullámozva
8 km
átmozgatás

hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap
10 km pihenőnap 12 km pihenőnap 5 km
júl (6x1 km) pihenőnap 15 km
9-15

júl 12 km pihenőnap 10 km pihenőnap 10 km pihenőnap 25 km
16-22 (10x0,5 km) 30 km
15 km
júl 10 km 12 km pihenőnap 5 km pihenőnap 26 km
23-29 könnyű, lassú pihenőnap iramjátékos pihenőnap 5 km pihenőnap 32 km
15 km
tempóban futás

júl 30- 12 km pihenőnap 13 km
aug 5 iramjátékos

futás

aug 12 km 15 km 5 km pihenőnap
6-12 pihenőnap könnyű, lassú pihenőnap

tempóban

aug 12 km 8 km könnyű, pihenőnap
13-19 12 km pihenőnap (8x0,5 km) pihenőnap lassú
tempóban

aug 12 km pihenőnap 10 km pihenőnap 5 km könnyű, pihenőnap
20-26 (8x0,3 km) lassú
tempóban

aug 27- 10 km pihenőnap 12 km pihenőnap 10 km pihenőnap 18 km
szept 2 (10x0,2 km)

szept 3-9 10 km pihenő pihenőnap 5 km pihenőnap 33. Wizz Air
könnyű, lassú pihenőnap vagy 5 km Budapest
8 km Félmaraton
tempóban

szept 8 km 10 km pihenőnap pihenőnap 15 km
10-16 könnyű, lassú pihenőnap iramjátékos

tempóban futás

szept 10 km pihenőnap 8 km pihenőnap 5 km pihenőnap 25 km
17-23 (10x0,3 km)

szept 7 km pihenőnap 10 km pihenőnap 5 km pihenőnap 16 km
24-30 iramjátékos

futás

okt 1-7 8 km pihenőnap pihenő pihenőnap 4 km könnyű, pihenőnap 33. SPAR
iramjátékos vagy lassú Budapest
max. 6 km tempóban Maraton®
futás

EGYÉVES EDZÉSTERV
a 33. SPAR Budapest Maraton®-ra

2017. hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap
okt.2-8 pihenőnap 40 perc pihenőnap 30 perc pihenőnap 1 óra pihenőnap
pihenőnap járás és futás, pihenőnap járás és futás, pihenőnap
okt pihenőnap váltogatva pihenőnap váltogatva pihenőnap kiránduló pihenőnap
9-15 35 perc futás pihenőnap
30 perc járás és futás, 30 perc 1 óra pihenőnap
okt lassú futás váltogatva futás
16-22 más sport
35 perc pihenőnap
járás és futás, pihenőnap

váltogatva 1 óra
kiránduló
okt 3x15 perc 30 perc pihenőnap
23-29 pihenőnap járás és futás, pihenőnap futás futás

váltogatva 40 perc
futás
okt 30- pihenőnap 1 óra 2x25 perc
nov 5 más sport pihenőnap járás és futás, pihenőnap

váltogatva

nov pihenőnap pihenőnap 2x35 perc 60 perc pihenőnap
6-12 vagy pihenőnap járás és futás, pihenőnap kiránduló

rövid futás váltogatva futás

nov pihenőnap 40 perc 2x20 perc 70 perc pihenőnap
13-19 pihenőnap futás pihenőnap járás és futás, pihenőnap futás pihenőnap

nov 1 óra váltogatva 8 km
20-26 más sport 2x25 perc
pihenőnap járás és futás, pihenőnap
váltogatva

nov pihenőnap 30 perc pihenőnap 30 perc pihenőnap 11 km pihenőnap
27-dec futás futás

3

dec pihenőnap 5 km pihenőnap 5 km pihenőnap 12 km pihenőnap
4-10

dec pihenőnap 5 km pihenőnap 5 km pihenőnap 9 km pihenőnap
11-21

dec pihenőnap 5 km pihenőnap 5 km pihenőnap 12 km pihenőnap
18-24

dec pihenőnap 5 km pihenőnap 5 km pihenőnap 13 km pihenőnap
25-31

Fusd le az Actimel 10 km-t 2017. október 15-én
a 32. SPAR Budapest Maraton® Fesztiválon!

actimelHU

HA EGYEDÜL NEM MEGY…

BSI FUTÓNAGYKÖVETEK

Futni sokféleképp lehet. Van, aki egyedül LEGYÉL TE IS NAGYKÖVET!
szereti, mások szívesen futnak társaságban.
Rájuk gondoltunk, amikor felépítettük a BSI Ha futó vagy, és szeretnél egy a lakóhelyeden műkö-
Futónagykövetek országos hálózatát. dő közösséghez csatlakozni, vagy tanácsra van szük-
séged, keresd meg a hozzád legközelebbi futónagy-
KERESD MEG A SAJÁT NAGYKÖVETED! követet a Futanet.hu weboldal Futónagykövetek
menüpontja alatt. Itt nemcsak a futónagykövetedről
Hazánk 19 megyéjének 102 településén, Budapest 21 olvashatsz bővebben, hanem azt is megtudhatod,
kerületében és 6 külföldi városban van valaki, aki fu- mikor milyen futóprogramhoz csatlakozhatsz.
tónagyköveti szerepével vállalja, hogy a helyi futótár- Folyamatosan várjuk azok jelentkezését, akik szíve-
sadalom motorjaként szervezi a környező települések sen megszerveznék településük futóéletét. Ha van
futóéletét. Futónagyköveteink amellett, hogy közös- időd, energiád arra, hogy futóközösséget alakíts ki
ségi futásokkal aktivizálnak, a kezdő futókat is segítik. lakóhelyeden vagy annak vonzáskörzetében, ismerd
Vagyis nemcsak programlehetőségét biztosítanak, ha- meg a pályázati tudnivalókat weboldalunkon.
nem akár tanácsért is fordulhatsz hozzájuk.
Jelenleg 160 BSI Futónagykövet mozgósít az or- Olvasd le az alábbi QR-kódot,
szághatáron belül és kívül. Célunk az, hogy minden és tudj meg mindent a BSI
megyében, minden megyeszékhelyen és minden 5 Futónagyköveti hálózatáról.
ezernél több főt számláló településen legyen BSI Fu-
tónagykövet, hiszen futók mindenhol vannak. BSI Futónagykövetek

30 WWW.MARATONFUTAS.HU

KIKACSINTÁS, AVAGY
KERESZTEDZÉSEK FUTÓKNAK

A maratoni felkészülés kemény munka, sok- ÚSSZ!
szor és sokat kell futni ahhoz, hogy magabiz- Az úszás egyik nagy előnye, hogy az egész testedet
tosan állj rajthoz. A felkészülésednek mégsem átmozgatja, javítja az erőnlétet, a keringést, miközben
kell feltétlenül egysíkúnak lennie. Amellett, ízületkímélő sport, a sérülésveszély pedig kezdők szá-
hogy a futóedzéseid típusát és helyszíneit vál- mára is minimális. Ráadásul az uszodai vagy a nyílt vízi
togatod, más edzésformákat is beépíthetsz a edzések során is kitűzhetsz magad elé új típusú kihívá-
munkába. A edzésformák cserélgetése nem- sokat, melyek teljesítése fokozza a versenyre készülés
csak a változatosság miatt fontos, a testednek mentális oldalának hatékonyságát.
is jót tesz, hiszen a különböző mozgásformák TEKERJ!
mind másféle módon terhelik a váz-izomrend- A kerékpározást sok futó használja keresztedzésként,
szered. Vagyis amíg egy újfajta módon edzel, kerekezéssel ugyanis hatékonyan és kímélő módon
úgy pihentetheted a futás során igénybevett válthatók ki a laza futások. A bringázás során az ízüle-
testedet, hogy egy a korábbitól eltérő módon tek jóval kisebb terhelést kapnak, mint a futásnál, így a
mégis erősíted. Erre mondják, hogy jut is, ma- kerékpárodra a regenerációs időszakokban is felülhetsz.
rad is… A bringád tehát arra is megoldást jelent, hogy a regene-
rálódást ne kényszerpihenőként éld meg, hanem élvezd
Hogy milyen mozgásformát választasz pluszban, az – mondjuk a szabadban. A kerékpározás a versenyfelké-
rajtad áll. Tendencia azonban, hogy az erősítés mel- szülés utolsó szakaszában jó eszköz a sérülések elkerü-
lett a hosszútávfutók olyan kiegészítő sportot válasz- léséhez. A hosszú futóedzésekben igénybevett lábaid-
tanak, amely hasonló intenzitású és típusú igénybe- nak ugyanis egy szinten tartó bringázás sokkal jobbat
vétellel jár, mint a futás, így például bringáznak vagy tesz, mint egy újabb futás. Nem mellesleg a bringázás
úsznak. erősíti a törzsizomzatot, vagyis tulajdonképp erősítő
edzésként is gondolhatsz rá.

LEFUTOM A MARATONT 31

Mozogj velünk

2017. október
• október 14-15. - 32. SPAR Budapest Maraton® Fesztivál
• október 28. - 12. DECATHLON FittAréna
2017. november
• november 4. - 10. Intersport Túranap és Terepfutás
• november 25-26. - 14. K&H mozdulj! Balaton maraton és félmaraton
2017. december
• december 3. - 4. ROSSMANN Mikulásfutás
2018. január
• január 14. - 3. Zúzmara Félmaraton és Futófesztivál
2018. március
• március 17. - 12. Fitnesznap
• március 22-25. - 11. Spuri Balaton Szupermaraton
2018. április
• április 14-15. - 33. Telekom Vivicittá Városvédő Futás és Félmaraton
2018. május
• május 5. - 11. Intersport Tour de Tisza-tó és Tisza-tavi Bringatlon
• május 27. - 23. ALDI Női Futógála

Eseményinfó és nevezés:

a eseményein!

2018. június
• június 2. - 7. K&H mozdulj! kerékpáros nap, Gárdony
• június 3. - 21. Kékes Csúcsfutás
• június 10. - 25. K&H mozdulj! maraton- és félmaratonváltó
• június 16. - Brutálfutás 7.0
• június 30. - 36. Lidl Balaton-átúszás

2018. augusztus
augusztus 4. - 9. velencei tóúszás és velencei tavi túratriatlon

2018. szeptember
szeptember 9. - 33. Wizz Air Budapest Félmaraton
szeptember 9. - Wizz Air Budapest Félmaraton párban és trióban
szeptember 22. - 7. kerületi Futó- és Gyaloglónap

2018. október
október 6-7. - 33. SPAR Budapest Maraton® Fesztivál
október 27. - 11. Intersport Túranap és Terepfutás

2018. november
november 24-25. - 15. Balaton maraton és félmaraton

2018. december
december 2. - 5. RoSSMANN Mikulásfutás

EsemÉnyinformÁciÓ és nevezés:

WWW.FUTANET.HU, FACEBOOK.COM/BSIMOZOGJVELUNK

A hely, ahol sporttársakra találsz. Csatlakozz te is!
A BSI A PROGRAMVÁLTOZÁS JOGÁT fenntartja!

F ÉLMARATON
MÁNIA

4 évs
zak 4 félmaraton

Események, ahol gyűjtheted a félmaratonokat

ősz szeptember 10. 32. Wizz Air Budapest Budapest
Félmaraton

ősz november 4. Intersport Terepfélmaraton Budapest – Pilis

tél november 25-26. K&H mozdulj! Balaton Maraton Siófok
és Félmaraton

2018 január 14. 3. Zúzmara Félmaraton Budapest
tél máricius 23. SPURI Öböl Félmaraton Keszthely
2018
tavasz

2018 április 15. 33. Telekom Vivicittá Budapest
tavasz Félmaraton

2018 június 10. K&H mozdulj! félmaraton Budapest
nyár

Tudtad? Ha egy naptári éven belül futod a 4 BSI-félmaratont, Spuri Aranykártyás-
sá válsz, így jelentős kedvezményekkel nevezhetsz a BSI eseményeire, és olcsób-
ban vásárolhatsz a Spuri Futóboltokban is.

A sorozatot teljesítők megvásárolhatják
a FélmaratonMánia egyedi futómezét.

A sorozat részletes kiírását a www.futanet.hu oldalon találod Vágj bele!

Új

Renault KOLEOS

Találd meg a saját utad!

A versenyhez sikeres felkészülést kívánnak a Renault Budapest márkakereskedések!

Új KOLEOS vegyes fogyasztás l/100 km: 4,6-5,8; CO2-kibocsátás g/km: 120-153 NEDC-ciklus szerint. A feltüntetett üzemanyag-fogyasztás, illetve CO2-kibocsátás a
mindenkor hatályos szabályok által előírt mérések eredményei. A képen látható autó illusztráció.

renault.hu/Budapest

REN KOLEOS Print 148x104.indd 1 20/07/17 18:27

ILYEN AZ ELSŐ…

LÉVAY VIKTÓRIA „Leginkább a sírás ke- FEHÉR ZOLTÁN
NOVÁK KATALIN rülgetett, ahogy átha-
HRUTKA JÁNOS ladtam a célvonalon. „Próbáltam a fizikai
Egyszerűen szavakba edzések mellett a szel-
36 önthetetlen ez az érzés. lemi felkészülésre is sort
Az ember elhatároz keríteni, ezért a verseny
valamit, amiről gyerek- előtt a neten olvastam
kora óta álmodozik, és utána a témának, és
most küzd érte 9 hóna- a Spuri Futóboltban is
pon keresztül. Ez csodá- tanácsot kértem a sza-
latos! Megváltoztatta az kavatottaktól. A pulzus-
életemet, nem akarom, tartományra figyeltem
hogy ez az érzés elmúl- elsősorban, és sikerült is
jon. Folytatom!” kordában tartanom, en-
„Sejtettem, hogy meg- nek ellenére a fáradtság
ható érzés lesz, de iga- 33-tól érződött a teljesítményemen. Nem is csoda,
zából nem lehet felmér- hiszen ennél többet sosem futottam még egy hu-
ni, mi is fog lejátszódni zamban.”
az emberben, amikor
legyőzi a 42 kilométeres KÖRMENDI RÉKA
távot. Csak a legvégén,
200 méterrel a vége „A BSI edzéstervét töltöttem le, és heti 4 edzéssel, 40-
előtt mertem elhinni, 60 kilométerrel készültem a mai megmérettetésre.
hogy be fogok érni a A sérülések elkerültek, és azt kell, hogy mondjam,
célba. Végig hatalmas egészen könnyedén tudtam teljesíteni az előírtakat.
küzdelem volt…. Ma- Egyedül attól tartottam, hogy elfutom az elejét, de sze-
gam sem tudom még, rencsére sikerült kordában tartani a tempóm, és végig
hogyan tovább, de je- egyenletesen futottam. A látvány gyönyörű volt…”
lenleg hihetetlenül bol-
dog vagyok.” SZABÓ JUDIT
„Tudtam, hogy az aka-
raterő át tud segíteni a A tavaszi és a nyári fel-
legnehezebb pillanato- készülés nem volt töké-
kon is. A hangulat na- letes, a Wizz Air Buda-
gyon feldobott, a budai pest Félmaraton mégis
rakpartról gyönyörű olyan jól sikerült, hogy
volt a kilátás. Hatalmas egészen új lendületet
megkönnyebbülést kaptunk a végére. Heti
éreztem a célba érés 4-5 edzéssel és 60 kilo-
pillanatában, nem gon- méterrel hangolódtunk a
doltam volna, hogy en�- maratonra, és az ismerős
nyire nehéz lesz ez a 42 maratonistákat is kifag-
kilométer.” gattuk, mire kell odafi-
gyelni a mai napon. Már
a rajtnál biztos voltam abban, hogy ma sikerülni fog
a célba érés. A féltávnál fájni kezdett a térdem, és jó
10 kilométeren át végig kísért a fájdalom, az utolsó
szakaszt pedig már nem kívántam, de a befutónál azt
éreztem, megérte!

WWW.MARATONFUTAS.HU





FOLYADÉKPÓTLÁS

A kevés folyadékot kapó szervezetek hõmér- • A folyadékvesztésnek különbözõ szintjeit
séklete nõ, teljesítõképessége csökken, így a különböztetjük meg, aszerint, hogy a test-
futó fokozottan ki van téve az úgynevezett „hõ- súly hány százalékát teszi ki. 2%-nál csak a
sérülésnek”. Kutatók eredményei arra is rámu- teljesítmény csökken, 4%-nál az izommunka
tattak, hogy a futóknak verseny elõtt éppúgy hatékonysága közel 30%-ot romlik, 5%-nál
kell vizet inniuk, mint verseny alatt és után. hõkimerülés jelensége tapasztalható, 7%-
körül már hallucinál a szervezet, 9%- és
Hogy is állunk a vízzel? felette a keringés összeomlik, hõguta és akár
• Ismeretes, hogy testünk 50-60%-a víz, mely halál is bekövetkezhet!
vagy a vérplazmában (~ 3-3,5 l) vagy a sejtek Nagyon fontos tehát a dehidratáció elkerülése.
közötti szövetekben (~8 l), illetve a sejten A futóedzések és versenyek alkalmával tehát
belül (~ 30 l) fordul elõ. igyál elegendő vizet!
• A napi folyadékigényünk 2-2,5 liter, amely
kétharmadát fedezzük közvetlen ivással, MENNYIT IS?
a maradékot pedig kötött formában
étkezéssel visszük be a szervezetünkbe. ELŐTTE:
• A folyadék vagy vizelettel (~ 1-1,5 l) vagy 1. Az edzés elõtti két órában igyál 2-3 pohárral
széklettel (~ 200 ml) vagy verejtékezéssel és 2. Igyál további három pohárral az edzést meg-
a kilélegzett levegõvel (~ 800 ml) távozik. elõzõ 5-15 percben
• Mind a felvételt, mind a leadást befolyásolja a KÖZBEN:
külsõ páratartalom (a magas gátolja a 15-20 percenként 1-2 dl vizet kell meginnod edzés
hõleadást), a külsõ hõmérséklet (27 fok fe- közben
lett szintén gátolja a hõleadást), a szél UTÁNA:
(jelentõs hûtõhatást biztosít), a mozgás Edzés után (bármilyen itallal vagy folyékony étellel)
intenzitása, idõtartama, közege (pl. pótold a folyadékveszteséget, az elvesztett men�-
a medence vize elvezeti a test hõjének nyiség 1-1,5-szeresét. Hogy ezt miként számold ki?
jelentõs részét), illetve az edzettségi állapot. Mérd testsúlyod edzés elõtt és után. A különbséget
szorozd meg 1,5-tel. Tehát ha 1 kg-ot veszítettél
súlyodból, akkor fokozatosan igyál 1,5 litert!

LEFUTOM A MARATONT 39

AMENNYIT EDZEL,
ANNYIT EGYÉL

Bármi is legyen a következő célod, egy 5 km- A KÖZEPES INTENZITÁSÚ EDZÉSEK NAPJA
es verseny vagy a maratoni táv, az étkezé- Normál (közepes intenzitású) edzés = 60 per-
sedre kötelezően oda kell figyelned, hiszen a cet meghaladó edzések
megfelelő tápanyagbevitel a teljesítmény és a
regeneráció szempontjából is nagyon fontos. Mérsékelten növeljük meg a makrotápanyagok
bevitelét, ami fokozza az energiáinkat és segíti az
Az állóképességi edzések időszakában a kalóriabevi- izmok regenerálódását. Ezeken a napokon legyen
teled érdemes a teljesítményedhez, vagyis az edzés egyenletes a szénhidrát- es proteinbevitel, ami azt
intenzitásához igazítani. Más étrendet kell alkalmaz- jelenti, hogy a reggelid és az ebéded is tartalmazzon
ni könnyű, mást közepes és kemény edzésnapokon. szénhidrátot, hogy biztosítsa az „üzemanyagot” az
edzéshez, továbbá, hogy feltöltse az izmaid gliko-
PIHENŐ ÉS KÖNNYŰ EDZÉSNAPOK génraktárait. Kerüljenek előtérbe az alacsony GI (gli-
(Könnyű edzés = 60 perc alatt, alacsony inten- kémiás indexű) szénhidratok. Törekedj az egyenletes
zitással) fehérjebevitelre, minden étkezésednek legyen része
annak érdekében, hogy elősegítse az izmok növeke-
A szénhidrát bevitel legyen kevesebb ezeken a na- dését és regenerációját.
pokon, mivel az edzés intenzitása is alacsonyabb. Esti étkezéseid tartalmazzanak többszörösen telítet-
Ezt akár olyan formában is elérhetjük, hogy csak az len zsírsavakat (omega 3 és omega 6), hogy előse-
egyik fő étkezésünk szénhidrátalapú. Egy fehérjében gítsék az izomsejtek működését. Vas tartalmú ételek
dús reggeli csökkenti az éhségérzetet a reggel hát- is szerepeljenek a diétánkban legalább heti 3 alka-
ralévő részében. A legjobb proteinforrások: tojás, tej, lommal, hiszen a vas elengedhetetlen fontosságú
joghurt, hal és tenger gyümölcsei, szója, pisztácia, az izmok oxigénellátásához, valamint támogatja az
csirke és pulykahús. energiaellátást az állóképességi edzések során.
A protein tartalmú snackek elősegítik az izmok vé-
rellátását és regenerációját - felkészítve azokat a KEMÉNY EDZÉSNAPOK
későbbi erőteljesebb terhelésre. (Nagy intenzitású edzés = Hosszú, állóképessé-
gi edzések, 2 óránál nagyobb időtartammal)
Telítetlen zsírsavak magas arányú bevitele (példá-
ul Omega 3), segít a gyulladás csökkentésében és Nagy intenzitású edzésnapokon különös figyelmet
a regenerálódásban. A magas antioxidáns tartalmú kell szentelni a megfelelő folyadékpótlásnak, va-
zöldségek (például spenót, brokkoli, uborka, zöldbab, lamint a szénhidrátbevitelnek. A szénhidrát legyen
paradicsom) segítenek mérsékelni az edzés közben része minden főétkezésednek, de snackjeid szintén
termelődő szabadgyökök károsító hatásait, továbbá tartalmazhatják, így biztosítva a megfelelő energiát
csökkentik az izomfájdalmakat is. Ezek azok a napok, az intenzív testmozgáshoz. Alacsony GI (Glikémiás
amikor érdemes kipróbálni új recepteket, ízeket, fű- indexű) reggeli hosszantartó energiát biztosít reggel
szereket. egy hosszú futáshoz. Magasabb GI snack-ek hasz-
nosak edzés után. Törekedj a zsírok csökkentésére,
Az alacsony intenzitású edzéseket (például 35 perc ugyanakkor biztosíts egyenletes proteinbevitelt min-
könnyű futás) sok atléta a reggelit megelőzően den étkezésnél.
időzíti. Ilyenkor az izmok még nincsenek feltankolt Ügyelj szervezeted megfelelő hidratáltságára, hiszen
állapotban, tehát nagyobb a rájuk nehezedő terhe- az izzadással rengeteg folyadékot veszítesz, továbbá
lés, amihez adaptálódnak, így később még hatéko- tartózkodj szokatlan ételek fogyasztásától hosszú fu-
nyabban fognak működni: erősödnek, ellenállóbbá tások során. Csak olyat egyél/igyál, ami már bevált.
válnak. Éhgyomorra a test a zsírokból nyeri az ener-
giát, tehát a testsúlykontroll szempontjából hasznos
módszer.

40 WWW.MARATONFUTAS.HU



A MELLEK ÉS A FUTÁS

A mellek és a mellkas kifejezetten olyan test- - a megfelelő tartás a legfontosabb elvárás, ugyanakkor
részeink, amelyek aktívan nem vesznek részt a körméretet illetően ne szorítson túlságosan a melltar-
a futásban. A mellek védelme mégis mind a tó, mert félő, nem kapunk elég levegőt az edzéshez.
férfiak, mind a nők esetében figyelmet érde-
mel. Nőknél a tartás, férfiaknál pedig inkább A kínálatban találunk olyan változatot, ahol szivacskosarak
távoltartás, mármint a póló dörzsölő hatásának tartják a mellett, de olyan is van, amelynek formázott ko-
kiküszöbölése jelent megoldandó feladatot. sarak nélkül, anyagában rejlik tartó ereje.
A sportmelltartó ma már fontos része a futóöltözetnek, ezt
A női mell futás közben – a megfelelő ruházat nél- mutatja az a tény is, hogy e korábban rejtett ruhadarab
kül - bizony önálló életet kezd élni, és ez amellett, többsége ma már topként is funkcionál, vagyis kiválthatja
hogy zavaró lehet, nem is kifejezetten egészséges, a a futófelső használatát. A megfelelő tartás érdekében a
kötőszövetek idő előtti nyúlását eredményezheti. A keresztpántok alkalmazása gyakori, de hagyományos sza-
mellek megóvása érdekében elengedhetetlen, hogy bású darabot is választhatunk.
futáshoz speciális, sportolásra kifejlesztett melltartót A férfiak esetén legtöbbször a mellbimbó kidörzsölődése
használjunk. A futóruházatot készítő sportszergyártók okoz gondot. A problémát az jelenti, hogy az izzadt mell-
szinte kivétel nélkül kínálnak melltartót is, így válasz- kast a futómozgás miatt dörzsöli a póló, és az izzadság
tani nem mindig könnyű. A minta és a fazon mellett sótartalma miatt hosszú távon ez a jelenség olyannyira
néhány praktikus szempontot is tartsunk szem előtt: felsérti a mellbimbó bőrét, hogy súlyosabb esetben vé-
rezhet is.
- a melltartó készüljön légáteresztő és nedvessé- A szokásrend kétféle megoldással védekezik ez ellen.
gelvezető anyagból, vagyis a gyors száradás és a Meg lehet óvni a mellbimbót úgy, hogy a futás előtt le-
szellőzés mindenképp legyen biztosított; ragasztjuk sima ragtapasszal vagy laukoplaszttal. A másik
megoldás a vazelin használata, amely sikamlós réteget
- a varrások legyenek rejtettek és puhák, hogy képez a bőrön, megvédve azt a dörzsölő hatású igény-
hosszú edzésmunka esetén se dörzsöljék ki, sért- bevételtől.
sék fel a bőrt;

42 WWW.MARATONFUTAS.HU

Kóstold meg

új ízeinket!

TÉLI ALAPOZÁS

Miért fontos?

Siófokon már belefutunk a télbe a Balaton TÉLEN IS FUTUNK!
Maratonon, majd ugyancsak Siófokon hatal-
mas örömmel kifutunk belőle a Balaton Szu- Az időjárás nagyban képes befolyásolni a futótelje-
permaratonon. A kettő között kipróbálhatjuk sítményünket. Mivel az alapozást télen végezzük,
magunkat a Zúzmara Félmaratonon, de ehhez jó, ha felkészülünk az időjárás esetleges viszontag-
végig kell futni a telet! ságaira, hogy például a szakadó hóesés ellenére is
kimerészkedjünk a futópályára, és a hideg se vegye
el a kedvünket az edzéstől - a frissen esett porhó-
ban egyébként nagyon jó futni!

Az alapozás nehéz, de fontos műfaja a futásnak: Ha nagyon hidegben futunk, fennáll az a veszély,
a jól sikerült alapozó felkészülés segítségével az hogy a testhőmérsékletünk lecsökken. Ha 35 Cel-
egész szezonra megalapozhatjuk formánkat, és a sius fok alá esik a testhőmérséklet, romlanak a
későbbi edzésmunkánkat tudjuk mire építeni. Hi- mentális képességek, és csökken a vérnyomás.
szen a nevében is benne van: alapozás, tehát lerak- 33 Celsius fok alatt mentális tudatzavar lép fel, a
juk azokat az alapokat, amelyekre a későbbiekben végtagok izmai pedig megmerevednek. Megfelelő
építkezni tudunk. öltözködés segítségével ezek a problémák kön�-
nyen megelőzhetők, hiszen a ruházat segítségével
Az alapozás egyik pillére, hogy a testünket és a lel- az ember még a legszélsőségesebb körülmények
künket újra hozzászoktassuk az edzéshez, testileg között is képes életben maradni.
és lelkileg is felkészüljünk a következő szezonra.
Az alapozás elsősorban az állóképesség fejlesztése, Az időjárás kapcsán fontos még megemlíteni a sze-
illetve a szervezet hozzászoktatása a terheléshez. let, melyet télen kevésbé kedvelünk, mint nyáron.
Ekkor beindul a szervezetben a szív-, és érrendszeri, Ha lehetőségünk van rá, próbáljunk meg úgy kez-
a keringési, a légzési, az izomzati, az ín-, a szalag-, deni az edzést, hogy a széllel szembe futunk, és
és az ízületi rendszer alkalmazkodása. hátszéltől kísérve fejezzük be a mozgást. Így a hűtő
hatást jobban elviseljük az edzés első szakaszában,
Az alapozás megkezdése előtt mindenki kitűz maga amikor még frissebbek vagyunk, mint a végén, mi-
elé egy új célt, például hogy lefutja élete első 10 ki- kor már fáradunk és lassulunk is.
lométerét / félmaratonját / maratonját, vagy meg-
javítja a távon eddig elért legjobb eredményét - és
a felkészülés során végig ez a cél lebeg a szeme
előtt. Természetesen mindig vannak hullámvölgyek
az alapozás során, de ha megfelelő akaraterővel és
elszántsággal készülünk és edzünk, biztosan sike-
rülni fog!

44 WWW.MARATONFUTAS.HU

NE VÁRJ TAVASZIG!

Fuss télen is!

Ha elhatároztad, hogy beelvágsz a maratoni tartsa a lábunkat, így biztosítva a megfelelő vérke-
felkészülésbe, nem várhatsz tavaszig. A meg- ringést, kezünket pedig kesztyűvel óvjuk a hidegtől.
felelő alapozás érdekében ne hagyd ki a téli Nadrágunk és pulóverünk legyen kényelmes, ha
időszakot. Fuss akkor is, amikor nem könnyű lehet, hőtartó anyagból. Szentelj figyelmet annak
a meleg szobából útnak indulni. A téli futások is, hogy ruházatod segítsen abba, hogy jól látható
mentálisan és fizikálisan is megerősítenek. légy sötétben is.
Olvasd el tanácsainkat, és gyűjtsd a kilomé-
tereket. 2. LASSÚ BEMELEGÍTÉS
A hideg időben hosszabb ideig tart, hogy beme-
A tél egy ördögi kör a futók számára. A profi és a legedj. A kapillárisoknál (hajszálerek) több időbe
gyakorlott futóknál ebben az időszakban történnek telik, hogy fokozódjon bennük a keringés, az izmok
az alapozó edzések a tavaszi versenyekre, fel kell kötöttebbek, az edzés első 15 percében akár a lég-
építeniük az erőt, az állóképességet, de neked is zés is nehézkesebb lehet. Adj magadnak a megszo-
érdemes kihasználni a fagyos napokat, hogy le- kottnál több időt a könnyű futásra, mielőtt gyorsabb
dolgozd a karácsonyi plusz kilókat. És azért ördögi iramba kezdenél. Akár már az otthonodban végez-
a kör, mert ez az időszak a legjobb kifogások idő- hetsz olyan bemelegítő gyakorlatokat, mint az aktív
szaka is. A hideg időjárás, a fagyos, jeges utak, a nyújtás vagy a szökdelés.
korai sötétedés mind hátráltató tényező, de egy kis
átgondolással és tervezéssel biztosíthatod, hogy 3. TALÁLJ JÓ TÁRSAT, TÁRSAKAT
edzéseid rendszeresek maradjanak. A hideg téli hónapokban vedd magad körül pozitív
emberekkel, és eddz velük. Csatlakozz futóklubok-
1. RÉTEGES ÖLTÖZKÖDÉS hoz.
A jó öltözködés a kulcsa az eredményes és élveze-
tes téli edzéseknek. Néhány vékonyabb réteg és az 4. AZ EDZÉSEK MINDIG ALKALMAZKODJANAK A
erre tervezett, speciális anyagú futóruhák lehetővé KÖRÜLMÉNYEKHEZ
teszik, hogy a fokozatos átmelegedéssel mindig Amikor dermesztően hideg van odakint, akkor nincs
meg tudj szabadulni egy-egy rétegtől. realitása a rövid, kemény Intervall edzéseknek a
Viseljünk könnyen kezelhető, hőtartó és vízálló tréning elején. Mind a tested, mind az elméd tilta-
anyagból készült, könnyű futódzsekit, mely zip- kozni fog ellene. Edzéseid során fokozatosan növeld
záras, hogy ki-be tudjuk húzgálni attól függően, az intenzitást és a sebességet. 15 perc könnyű, 15
mennyire fázunk, vagy mennyire van melegünk. perc egyenletes/stabil és 15 perc erőteljes sebes-
A kapucni is megoldás lehet, hiszen jó szolgálatot ség javasolt (ebben a sorrendben).
tehet a fejünkre húzva szeles, esős, havas időben.
A sapkáról se feledkezzünk meg, mert a test a fej- 5. GYORSAN ÖLTÖZZ ÁT
bőrön keresztül nagyon sok hőt képes veszíteni. A Az immunrendszer védekező képessége lecsökken
cipőbe húzzunk meleg pamutzoknit, hogy melegen kemény Intervall és hosszú futások után. Gondoskodj
róla, hogy legyen nálad váltóruha. Az edzés után
gyorsan szabadulj meg a nedves holmiktól és bújj
bele meleg, száraz ruhákba. Ezzel elkerülheted a
betegségek kialakulását. A futás utáni nyújtást is ja-
vasolt inkább beltéri körülmények között elvégezni.

Összeállította:
Bernadett Noa Smith
Forrás: telegraph.co.uk

A cikk megjelent a SPURI Futómagazin 2016/4. számában.

LEFUTOM A MARATONT 45

Finom
és szívbarát

Kóstold meg!

A Flora nemcsak finom, hanem szívbarát is. A Flora margarinok napraforgó-,
lenmag- és repceolajokból készülnek, melyek természetes módon

tartalmaznak Omega-3 és -6 zsírsavakat. Az Omega-3 (alfa-linolénsav–ALA)
és az Omega-6 (linolsav–LA) zsírsavak változatos, kiegyensúlyozott étrendbe

illesztve hozzájárulnak a vér normál koleszterin értékének fenntartásához.
A jótékony hatás napi 2 g ALA és 10g LA bevitelével érhető el.

www.receptműhely.hu/flora

/balatonatuszas

36. Lidl Balaton-átúszás

2018. június 30.

Táv: 5,2 km 100% biztonság!
Rajt: Révfülöp
kBeAalllzAeamketcoiséenbelrsbbemeaaunhé,gdőinssremzyiézktiéznrcRrütassekéaétv1múkkf0üllspee0liöatg%műpr. töaevonísnézébs.alelynel
Csatlakozz a több százezer amatőr
sportemberhez, akik már legalább Jó tanácsaink!
egyszer átélték a Balaton-átúszás
csodáját! • Hiába a jó állóképesség, időnként azért
menj le úszni egy uszodába! Az úszóedzé-
2018-ban a révfülöpi rajtban a helyed, ha sek nemcsak a Balaton-átúszás miatt
• elfogadhatóan tudsz úszni, hasznosak, hanem remekül segítik majd
• kitartó vagy (márpedig a a futóizmaid regenerálódását is. Hamaro-
san felkészülési javaslatot és edzéstervet is
hosszútávfutók azok), találsz a www.balaton-atuszas.hu oldalon.
• illetve vágysz egy újabb felejthetetlen
• Nem kell sietni! Az átlagos úszásidő kö-
és életre szóló élményre. zel 3 óra, mert ez tényleg nem verseny.
Az igaz, hogy – néhány szerencsés úszóal-
hepAlyóeblótatvleaadltovisnárbmuonignkldá,erminckeéilnylbeeaklnm: MeognEydGejÚagSmyZeaTdjAidM! kat kivételével - lassan telnek a kilométe-
rek, de hidd el, jó lesz ott lebegni a Balaton
közepén a kristálytiszta vízben. A biztonsá-
got szolgáló 150 hajó személyzete segít ne-
ked ivóvízzel, szőlőcukorral és biztatással.

Emberi Erőforrások
Minisztériuma

WWW.BALATON-ATUSZAS.HU, WWW.FACEBOOK.COM/BALATONATUSZAS

/szupermaraton

11. SPURI BALATON
SZUPERMARATONfutás
barátság
buli

4csoda
nap 2018. március 22-25.

ÉVEK ÓTA KACÉRKODSZ
A GONDOLATTAL, HOGY
KÖRBEFUTOD A BALATONT?
EZ TÖBBFÉLE MÓDON IS
LEHETSÉGES: TELJESÍTSD

A KÖZEL 200 KM-ES ULTRATÁVOT

4 NAP ALATT EGYÉNIBEN! EGYÉNI

FUTHATSZ TELJESÍTŐKÉNT RÉSZT VEHETSZ
AKÁR EGY CSAPAT ÉLETÉBEN

• Egy teljes kört 4 nap alatt egyéniben/párban/ IS, ÉS KEZDŐ EMBERKÉNT

3 vagy 4 fős csapatban SEGÍTHETED ŐKET. A NAPI

• Félkört 2 nap alatt egyéniben/párban/3 fős SZAKASZOKAT TETSZŐLEGESEN
csapatban OSZTHATJÁK FEL EGYMÁS
KÖZÖTT A VÁLTÓTAGOK, ÍGY

• Maratonnál hosszabb távot a Maraton+ EGY 4 FŐS CSAPAT ESETÉBEN

távhoz csatlakozva bármelyik napon egyéniben AKÁR MÁR NAPI 15 KILOMÉTER

• Maratont a szombati MaratonFüreden TELJESÍTÉSÉVEL TI IS CÉLBA
ÉRHETTEK MÁRCIUSBAN

• Félmaratont a pénteki Öböl Félmaratonon A BALATON KÖRÜL.