Fuss Félmaratont 2019 őszén!

FUSS FÉLMARATONT!

TANÁCSOK

kezdőknek,
újrakezdőknek
és minden
félmaratonra
készülőnek

A cél

34. WIZZ AIR
BUDAPEST
FÉLMARATON

2019. szeptember 8.

B cél C cél

16. K&H MOZDULJ! SPURI ÖBÖL
BALATON MARATON FÉLMARATON
ÉS FÉLMARATON
2020. március 6.
2019. november 16�17.

WWW.FELMARATON.HU

54 KÖVESD ÉPPEN FUTÓ BARÁTODAT,
CSALÁDTAGODAT ONLINE!

• Szeretnéd tudni, hogy egy adott verseny adott pillanatában
a futód vagy a csapattársad merre jár az útvonalon?

• Kíváncsi vagy arra, hogy milyen részidőket teljesít az egyes el-
lenőrzőpontoknál?

• Szeretnéd tudni, mikorra várható a célban?

Ezekre ad választ a

bsi.raceinfo.hu MARGITSZIGET DGÓYÖZSRAGY ÚT
33
weboldal az adott verseny idején!
A mobil eszközökre optimalizált oldal segítségével: 24 11
36 35
• rajtszám vagy név alapján kereshetsz futót;
• láthatod az alapadatait; 27 6 34 LEHEL
• ellenőrizheted, milyen tempóval halad, és mikor MARGIT-HÍD TÉR
NPÁYULYGAAUTDI VAR
halad át az egyes ellenőrzőpontokon; 23
• követheted a haladását a térképen;
• megnézheted a végeredményét, melyet meg is 76

oszthatsz a Facebookon; 5 37
• információt kaphatsz a az élversenyzőkről. 22
BATTHYÁTNÉYR OG

KLAOJSOSUS TTHÉR

ARANY

8 SISZTÉVCÁHNENTÉYRI BAJCSY-
9 ÚT
38 11
4 DFEERÁEKNC
VÖRÖSMARTY TÉR
TÉR

FUSS FÉLMARATONT! 

A Félmaraton nem fél siker!

MÉG 1996-BAN TALÁLTUK KI A BU- célba érkezés. Ehhez heti 3-4 óra szük-
DAPEST FÉLMARATON SZLOGENJÉT: séges, melyet talán nem is olyan nehéz
„FÉLMARATON – A LEGYŐZHETŐ TÁ- megtalálni az időrendünkben. Az edzésre
VOLSÁG!” EZ OLYAN TALÁLÓ ÉS OLYAN szánt időt –oda-és visszajutás, átöltözés,
KÖZKEDVELT LETT, HOGY AZÓTA SE bemelegítés, levezetés – alig növeli meg,
KERESTÜNK ÚJAT. ha alkalmanként néhány kilométerrel
A félmaraton 21,1 kilométere már elég többet futunk, mint addig.
hosszú ahhoz, hogy teljesítése ne le-
gyen hétköznapi feladat, és különleges Fontos tudni, hogy nincs jelentősége, ki
elégedettséget, örömöt is nyújtson a mennyi idő alatt teljesíti a távot. Az ama-
teljesítőknek. De a félmaraton tőr futók nem egymással versenyeznek,
21,1 kilométere nem olyan
hosszú, hogy azt ne tudná – mindenki csak a távot és saját
szinte bárki – teljesíteni, azaz magát „győzi le”, csak saját
tényleg legyőzhető. Persze maga lehet elégedett vagy
erre sokan mondják azonnal, épp elégedetlen az idejével.
hogy képtelenek lefutni 21,1
kilométert, néha még az 5-6 A versenyeinken én
se könnyű. A statisztikák nem látok különbséget a
azonban azt mutatják, hogy félmaratont 1:30 vagy 2:30
aki akarja, aki elhiszi magá- alatt teljesítők arcán. Mindenki
ról, az meg is tudja csinálni. ugyanúgy örül!
Magyarországon évente több mint 10 000
ember teljesíti ezt a távot. A rendszeres és magasabb
kilométerszámú edzések-
A félmaraton az én kedvenc távom nek a félmaraton lefutása
is. Gyakorlott, amatőr hosszútávfutó- mellett egyéb előnyei is vannak. Akinek
ként azt szoktam mondani, hogy az első van súlyfeleslege, garantáltan lead pár
10 km elrepül, 16-17-ig eljutok, onnan kilót, de mindenki erősebb, energikusabb
pedig már érezhető a cél közelsége. Egy és bármilyen furcsa, magabiztosabb is
kezdő félmaratonistának ez nem ennyire lesz. Ebben a kiadványban és a www.
egyszerű, de szisztematikus edzésekkel felmaraton.hu honlapunkon nagyon sok
elérhető, hogy ne okozzon gondot – vagy tanács és érdekes olvasnivaló található a
legalábbis ne nagyot – a teljesítése. „legyőzhető távolságról”.
Őszintén biztatok minden olvasót,
A félmaratonhoz – egyéni edzettségtől egyszer játsszon el a félmaraton teljesíté-
és futó-, sportmúlttól függően – néhány sének gondolatával. Én 1989 óta rendezek
hónapos felkészülés elég, de a heti 1-2 al- félmaratoni futóversenyeket, de még
kalommal kocogók is fél év alatt eljutnak nem találkoztam olyan célba érkezővel,
a megfelelő szintre. Nem kell óriási edzé- aki megbánta volna. Szerintem ezután
sekre gondolni. Heti 3 edzéssel, összesen sem fogok.
23-25 kilométerrel már garantálható a
Kocsis Árpád
BSI versenyigazgató
több mint ötvenszeres félmaratoni futó

www.felmaraton.hu 3

FÉLMARATONI CÉLOK

34. Wizz Air Budapest Félmaraton

Hogy miért ajánljuk? 2019. szeptember 8.
î Magyarország legnépesebb és legnépszerűbb

félmaratonja
î a Világörökség több helyszínét is bemutató,

csodaszép vonalvezetésű pálya
î szurkolók és zenészek serege az út mentén
î a nevezési díjért cserébe tiéd egy egyedi technikai

futómez, a célba érkezők befutóérmet kapnak
î a sikeres és a megálmodott idővel való célba érést

iramfutók segítik
î magyar és külföldi futók fantasztikus kavalkádja vár

16. K&H mozdulj! Balaton maraton és félmaraton

Hogy miért ajánljuk?
î az őszi Balaton szépsége páratlan, erről a verseny
alatt is lehetőséged lesz megbizonyosodni
î Te választhatsz, hogy melyik nap szeretnéd teljesíteni
a félmaratoni távot, akár mindkét napon rajthoz
állhatsz, de futhatsz maratont is három részletben
î a legbátrabbak még a tóban is megmártóznak
î a forralt bor kötelező elem (szigorúan a verseny után)
î egy egyedi érem is a tiéd lehet

2019. november 16-17.

Spuri Öböl Félmaraton

Hogy miért ajánljuk?
î a tavaszi Balaton páratlan panorámája
î különleges és emberpróbáló útvonal
î a nevezési díjért cserébe tiéd egy

egyedi technikai futómez
î minden félmaratonista érmet kap

a célba érkezéskor
î hihetetlen célterület a Szigligeti vár alatt

2020. március 6.

Fly more.
Run more.
Be more.

USSFFÉUSLSMFÉLAMARRAATTONOT!NT! www.felmaraton.hu

A félmaraton
lefutása
nem álom!

A kezdő futók egyik szép álma a célba MIVEL ÉRDEMES KEZDENI?
érés a 21 097,5 méteres távon. Még az 1. Az edzésterv nagy segítség
álomba is bele lehet izzadni, hát még Az edzésterv nem a bal-hármas fiók aljára
a felkészülés ezer métereibe. Aztán való, melyet csak költözéskor ürítünk
egyszer csak a kiválasztott félmaraton ki. Az edzéstervet érdemes követni úgy
napján valóra válik az álom a célban, az idő, mint a távolság adataiban. Az
izzadtságcseppek és örömkönnyek edzéstervek, ha nem sérülnek az edzés-
között, a küzdelem, a siker, az akarat elvek, egyénre szabhatóak (az általános
és a kilométerek fantasztikus harcának előírástól akár 15%-kal is el lehet térni).
eredményeként. Mert a félmaraton Kiadványunkban is szerepelnek konkrét
önálló táv! Világbajnoksága, komoly edzéstervek, ezeket mindenki magára
rangja van, mégis minden futó számára szabhatja.
elérhető. Nem csak az álmaiban…
2. A félmaraton időpontja
KI FUTHAT FÉLMARATONT? Megfelelő felkészülés után talán bármi-
Tulajdonképpen mindenki, csak nagyon kor lehet félmaratont futni. Kiadványunk
kevés ellenjavallat létezik. Bizonyos szív- – többek között – a Wizz Air Budapest
és érrendszeri betegségek nagy kockázatot Félmaratont célozza meg elsődleges cél-
jelenthetnek, de egy orvosi vizsgálattal ként, amihez féléves edzésterv tartozik.
kezdeni még a teljesen egészségesnek Ez a 26 hét már némi futómúlttal rendel-
gondolt jelöltnek sem árt! A teljesen kezdő kezőknek bőven elég a biztos célba érke-
futó ne ezen a távon debütáljon, bár némi zéshez. Ha változtatni kell, mert közbejött
sportmúlttal, nagy önbizalommal és még valami, és az egyenletes fejlődés nem
nagyobb szorgalommal el lehet jutni fél biztosított, érdemes célba venni a késő
év alatt az egy kilométertől is a 21-ig, de őszi K&H mozdulj! Balaton félmaratont,
szerencsésebb, ha 1-2 éves futómúlt után vagy a jövő évi, tavaszi Telekom Vivicittá
vágunk neki a félmaratoni távnak. Félmaratont..
A félmaratonra illik és kell is készülni. Hogy
mennyit? Ez természetesen egyénenként
változó, ebben is próbál kiadványunk
segíteni.

6

FUSS FÉLMARATONT! 

3. Legyen változatos az edzés gyorsabb résztávok váltogatása pihenő-
Első félmaratont lehet heti 3 egyenletes ként lassabb tempójú távokkal, mely lassú
tempójú, folyamatos futással is teljesíteni. futás, nem séta (Az edzés össztávját néz-
Ekkor a heti 3 edzés összideje legyen több ve, nem ez a leghosszabb táv a héten!);
mint 2 óra, illetve az össz edzéskilométer – kiegészítő edzés lehet gimnasztika,
heti átlaga legyen min. 25 km. Sokkal úszás, kerékpározás, labdajáték stb.
eredményesebb, ha a következő 3 edzés-
féle váltakozik hetente: 4. Pihenni is tudni kell
– viszonylag jóleső és egyenletes tempó-
jú, hosszabb futás az állóképességért (az Az edzésterv egyénre alakítása nem je-
ún. aerob terhelés, mikor elegendő oxigén
jut az izmoknak); lentheti azt, hogy sokkal többet edzünk.
– a gyorsasági állóképességért pár hos�-
szabb és lendületesebb tempójú futás a A túledzett futó hamar sérül. Nem érdemes
bemelegítés és a levezetés között;
– a gyorsaság növeléséért a rövidebb és a pihenő napon órákig kerékpározni vagy

mégis futni menni. Egy jó nyújtó, lazító gim-

nasztika, egy szauna vagy egy sportmas�-

százs viszont megfelelő az edzésmentes

napokon. -Sz-

MIÉRT FÉLMARATON? 4Könnyen fellelhetőek a versenyek: a
félmaratoni versenyszámok rohamo-
1Elég kihívás ahhoz, hogy meggyő- san növekszenek – csak Magyaror-
ző legyen: 21y1 km nem rövid, az szágon néhány év alatt megsokszorozódott
átlagfutó nem tud csak úgy kigör- a félmaratonok száma, szinte nincs olyan
dülni az ágyból és nekiesni ugyanazzal a hétvége, hogy ne lenne egy verseny.
módszerrel, mint ahogy valaki lefut 5 km-t.
Teljesítéséhez szükség van tervezésre, 5Komoly felkészülésre van szükség a
felkészülésre és elkötelezettségre. jó teljesítésre: ne gondold azt, hogy
azért mert te „csak” félmaratont
2Nem akkora kihívás, hogy uralja az futsz, akkor nem vagy komoly futó. Nem
egész életed: a maratoni tréning bár könnyű a 21,1 km, melyet a nagy átlag két
felemelő, felemésztő is lehet. A heti óra megállás nélküli futással teljesít!
60-80 km teljesítése időben sem kevés, és
akkor ott van még a regenerációs, pihenő 6A regeneráció sokkal könnyebb
időszak az edzések között. Szóval az egész egy félmaraton után: egy maratoni
életed a futás körül forog. Egy félmaratoni után minden egyes izom fájhat a
felkészülésnél a leghosszabb heti futásod testedben. Egy félmaraton után általában
16-18 km, ez persze nem kevés, de nem minden esetleges fájdalom egy-két napon
annyira sok, hogy beárnyékolja az egész belül megszűnik, a legtöbb futó két nappal
hetedet. a félmaraton után minden nehézség
nélkül képes lefutni 10 kilométert. Szóval a
3Mindenki talál az ízlésének megfe- regeneráció sokkal gyorsabb, így hamarabb
lelő eseményt (kedvenc vagy éppen vissza lehet térni az imádott futáshoz. -OA-
különleges helyszínek, pálya- és
rendezési sajátosságok stb.)

www.felmaraton.hu 7

USSFFÉUSLSMFÉLAMARRAATTONOT!NT! www.felmaraton.hu

Túl az első félmaratonon!

BEVÁLT A RECEPT! Baloghné Holló Adrienn

Baloghné Holló Adrienn a tavaszi Telekom Vivicittá 10

kilométere után döntött úgy, hogy szeptemberben próbát tesz

a 21 kilométeres távval. A szállodaiparban dolgozó, pomázi

futónő a BSI edzéstervét végig fegyelmezetten követve

készült fel az őszi idénynyitóra.

– Éveken keresztül hobbiként voltjelen az életemben a futás, ám

kizárólag rövidebb távokat teljesítettem. A család és a munka

mellett ezt a sportágat lehet legkönnyebben beleilleszteni a

mindennapokba. A Vivicittá adott egy olyan lökést, hogy más

távlatokban kezdjek el gondolkozni. A BSI edzéstervét vettem

alapul, és a rajt előtt már 20 kilométerig jutottam edzésen,

ezért bíztam benne, hogy versenykörülmények között sem lehet gond a távval. Próbáltam

egyenletesen futni, a felénél volt egy kisebb hullámvölgy, azonban úgy olvastam, hogy

ilyen esetekben nem szabad kizökkenni, egyszerűen tovább kell futni. Jelentem, bevált a

recept! A táv kétharmadánál már éreztem, hogy képes leszek végig tartani a tempót, a korai

kezdésnek köszönhetően pedig a hőséggel is kevésbé kellett megküzdenem.

Nagyon boldog voltam, amikor átléptem a célvonalat, és arra gondoltam, megvan az első!

Remélem hamarosan a másodiknak is örülhetek. Várom már a folytatást!

ELSŐ VERSENY, ELSŐ FÉLMARATON Menyhárt Viktória

Menyhárt Viktória már januárban, amikor az őszi

idénnyitó első Facebook-posztja megjelent, elhatározta,

hogy szeptember második vasárnapján ott lesz a rajtnál!

A debreceni mérlegpénztárost párja készítette fel élete

első versenyére.

– Két éve kezdtem az edzéseket, és bár veszélyesnek

éreztem, hogy rögtön 21 kilométerrel debütáljak, mégis

úgy döntöttem, beugrok a mélyvízbe, és kockáztatok.

Edzéseken már eljutottam 22 kilométerig is, így nagyjából

tudtam, mire vagyok képes. Ráadásul a testvérem és a

kedvesem is a helyszínen szurkolt, nem akartam cserbenhagyni őket sem, ezért meg sem

fordult a fejemben, hogy feladjam a versenyt. Fantasztikus élmény volt ennyi ember között

futni, egyszerűen összehasonlíthatatlan az érzés. Az adrenalin ellenére éreztem a fáradtságot,

először a táv felénél jelentkezett, és bár túl tudtam jutni a holtponton, 16 kilométer után

ismét lassulni kezdtem. Folyamatosan biztattam magam, hogy ki kell tartanom, és csak azért

is meg fogom csinálni, mert ez egy nagy álmom volt már jó ideje.

8

FUSS FÉLMARATONT! 

BUDAPEST AUTÓK ÉS SZMOG NÉLKÜL Elizek Viktor

Elizek Viktor augusztusban egy 14 kilométeres, komolyabb
szintkülönbséggel terhelt verseny után döntött úgy, hogy
szeptemberben kipróbálja magát a félmaratoni távon is.
Az Óbudai Egyetem 22 éves villamosmérnök hallgatóját
barátnője kísérte el a helyszínre.
– 2016-ban kezdtem el futni hobbi szinten, és szép lassan
építettem fel az állóképességemet. A nyári megmérettetés
olyan könnyen sikerült, hogy még engem is meglepett,
akkor merült fel bennem, hogy tovább emelhetném a távot.
Próbáltam végig egyenletes maradni, az órámat hívtam
segítségül, 5:40 körüli ezrekre álltam rá, hogy ne fáradjak
el már az elején. Annyira jól ment minden, hogy egyszer
sem volt mélypontom, kis túlzással ezt a 21 kilométert még
örömfutásnak is nevezhetném. Annyira szenzációs volt a
hangulat, ráadásul imádom Budapestet! Nem sokszor van
lehetőségem autók és szmog nélkül nézelődni, így most éltem
is a lehetőséggel. Jövőre szeretnék visszatérni, mert ilyen
élményeket gyűjteni jó dolog.

CSALÁDI MOTIVÁCIÓ Tréfás András

Miután édesapja korábban már teljesítette a 9
félmaratont, Tréfás András úgy döntött, idén ő is
megpróbálkozik a 21 kilométeres távval. A HIPA
tanácsadója az év elejétől tudatosan készült a versenyre,
melyet végül több mint negyed órával jobban teljesített
a vártnál.
– Apu rengeteget segített az elmúlt hónapokban! Nemcsak
futással kapcsolatos tanácsokkal látott el, de a mentális
felkészülésemben is részt vett. Az edzések alapján
elvileg nyugodtnak kellett volna lennem, ugyanis a rajt
előtt egyszer már teljesítettem a 21 kilométert. Reggel
mégis volt bennem egy kis drukk, a helyszínen éreztem
át igazán, nem is olyan kis feladat előtt állok. Az első
kilométerek után sikerült megnyugodnom, rengeteget
jelentett az a sok biztatás, melyet teljesen idegenektől
kaptam, a zene pedig tovább fokozta a hangulatomat.
Fantasztikus volt a közeg, sokkal többet hozott ki belőlem,
mint gondoltam volna. Eredetileg a 2:30-on belüli idővel
lettem volna elégedett, ehhez képest 2 óra 14 perc körül
értem célba!

www.felmaraton.hu

USSFFÉUSLSMFÉLAMARRAATTONOT!NT! www.felmaraton.hu

Az edzéstervezés

A következő oldalakon található füzetünk pihenés helyes aránya. Legyen az edzés
leghangsúlyosabb része: edzéstervekkel szabályosan szabálytalan, váltakozzanak
kívánunk segíteni a megfelelő felkészü- a könnyű és az erős edzések. Ne legyen
lésben. Ahogyan mindenki személyisége, két erős edzés egymás után! A túledzés
úgy minden futó is más és más, és nem tünetei először az ingerlékenység, a rossz
létezik egyetlen, bárki számára tökéletes hangulat, a túlzott érzékenység mint
edzésterv sem. A legfontosabb különb- pszichológiai jelzések, aztán álmatlanság,
ség, hogy a célt ki milyen tempóban sze- étvágytalanság, megnövekedett pulzus-
retné elérni, és ki milyen szintről indul. megnyugvási idő mint működési tünetek,
valamint teljesítménycsökkenés.
ELMÉLETI TUDNIVALÓK AZ EDZÉSTERVRŐL
Fokozatosan növekvő terhelés
Megfelelő edzésterhelés A kezdő az edzés mennyiségét növeli
A csekély erősségű ingerek – aki például fokozatosan, míg az eljut a folyamatos
rendszeresen gyengébb futóval edz – nem félórás, illetve egyórás futáshoz. Aztán
váltanak ki kedvező hatást. A túl erős következik a tempó gyorsítása, az edzés-
ingerek – aki minden edzésen maximálisan intenzitás növelése különböző edzésmód-
teljesít, nálánál jobb futóval edz – általában szerekkel.
nem hozzák létre az optimális alkalmazko-
dást. Ez az alkalmazkodás akkor a leg- Ciklikusság
hatékonyabb, ha a terhelés minél jobban Az edzésterv makro-, illetve mikrociklusok
megközelíti az egyén pillanatnyi teljesí- egysége, azaz a hosszútávfutó egy-egy
tőképességét, azaz optimális. Ezt eltalálni felkészülési egységét, azaz makrociklusát
szinte művészet, azaz jó edzői munka. három- vagy négyhetes mikrociklusok
alkotják. Az amatőr futóknak a háromhe-
Elegendő pihenés tes mikrociklus az ajánlott, ami azt jelenti,
Az állandóan növekvő, túlzott terhelés hogy a mikrociklus első két hete növekvő
elfáradáshoz, ún. túledzettséghez ve- terhelésű, míg a harmadik heti kisebb, az a
zet, ezért fontos az edzés (terhelés) és a regenerálódás.

Miként a következő oldalakon láthatod, az
edzésterveket úgy állítottuk össze, hogy a
füzettől különállóan, akár faladra kifüg-
gesztve, íróasztalodra ragasztva is el tudd
helyezni, hogy méltó és könnyen elérhető
helyen legyen. Ez egyfajta edzésnaplónak
is megfelelhet, de az sem árt, ha készítesz
sajátot, mely tartalmazhatja a tervezett
és a lefutott edzéseket, versenyeket, az
ellenőrzési adatokat (pl. pulzus, testsúly)
és az egyéni megjegyzéseket.

10

FUSS FÉLMARATONT! 

A 25 hetes edzésterv

Ez az edzésterv azoknak szól, akiknek nem lendületesebb – várható versenytempó,
jelent gondot a minimum fél óra folyama- amelyre készül a futó – sebesség. Példá-
tos futás, illetve az újrakezdőknek, akik ul 6 km esetén: 2 km jólesően, 2 km
már rendelkeznek 10 kilométeres tapaszta- lendületes, majd 2 km újra jólesően.
lattal korábbról. Ez a felkészülési terv 2 óra Résztávos edzés: minden esetben
30 percen belüli célba érést irányoz elő. előtte 2 km bemelegítés és utána 1-2
Fogalommagyarázatok: km levezetés egész könnyű tempóban.
A résztávok között „pihenő” mindig
• Futókirándulás: futás és gyaloglás lassú, nagyon lassú futás. (Nem séta, de
nem is rohanás.) Példa: 100-200-300-
váltogatva elsődlegesen a természetben, 200-100 piramis futásnál a lendületes
dimbes-dombos terepen. távok után ugyanolyan hosszú az egész
könnyű „futás-pihenő”.
• Jóleső futótempó: kicsit gyorsabb, mint a
• Hullámzás: atlétikai pályán érdemes
bemelegítés első párszáz métere, beszél-
getni lehet még futás közben, a környe- futni, ahol az egy-egy egyenes lendü-
zet és változásai jól észlelhetőek, de nem letes 100-100 m és az egy-egy kanyar
totyogás. Viszont vágtatás sem. könnyű futás 100-100 m. Körben futva
jól érezhető a tempóváltás.
• Harmadoló edzés: az össztáv első és

utolsó harmada jólesően egyenletes
tempó, míg a középső harmad kicsit

Visszatérők 10 hetes félmaratoni edzésterve

a tízhetes edzésterv azoknak szól, akik • A harmadik edzésnap: a bemelegítés 15
pár éve rendszeresen futnak hetente 2-4
alkalommal, valamivel 2 órán belül szeret- és a levezetés 10 perce között fennma-
nének célba érni, és futottak már egy-két radó időtartam lehet iramjátékos futás.
félmaratont. Ez egyéni játék az irammal, ilyenkor Te
döntöd el, hogy a tréning során mikor és
• Az első edzésnap jóleső futás, az időtar- milyen hosszan – 50 m és 500 m közötti
távok – váltogatod tetszés szerint a se-
tam végén nem árt beletenni pluszban bességet.
6-8 darab 80 méteres sprintet.
• A 4. edzésnap az egyenletes sebességű
• A második edzésnap résztávos edzés,
hosszúfutás - akár terepen is. Az át-
ahol az első 10-15 perc bemelegítés, mozgatás 30 perc jóleső futás - a végén
az utolsó 5-10 perc pedig levezetés spirntekkel. A tesztfutás 10 km-es időre
egészen könnyű tempóban. A 6x2 perc futást jelent, edzőversenyszerűen, mely
például 2-2 perc lendületes futást jelent segítségével a célidőt lehet megbecsülni.
hatszor ismételve, közte időben ugyan- Kiszámítható a várható kilométerátlag is,
olyan hosszú, egészen könnyű tempójú mely ellenőrizhető az útvonalon, és így
futás. Az 5x5 perc az 5-5 perc lendüle- javítható például a túl gyors kezdés már
tes futást jelent ötször ismételve, közte az első ezer méter után. A teszt előtt
5-5 perc egészen könnyű tempójú futás fontos az alapos bemelegítés és utána a
a feladat. levezetés is.

www.felmaraton.hu 11

FÉLÉVES EDZÉSTERV FÉlmaratonra

1. hét 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap Összesen
5 km
március 18-24. 6 km 6 km 8 km 19 km
4 km 21 km
2. hét 5 km harmadolva, középső 2 km hullámozva egyenletesen 16km
6 km 21 km
március 25-31. 5 km 5 km 10 km 24 km
6 km 20 km
3. hét 7 km harmadolva egyenletesen 25 km
5 km 25 km
április 1-7. 6 km 5 km 7 km 18 km
21 km
4. hét harmadolva harmadolva futókirándulás 24 km
18 km
április 8-14. 5 km 6 km 10 km
6 km
5. hét harmadolva futókirándulás

április 15-21. 6 km 12 km

6. hét harmadolva, középső 2 km hullámozva futókirándulás

április 22-28. 5 km 10 km

7. hét harmadolva futókirándulás

április 29-május 5. 6 km 13 km

8. hét harmadolva egyenletesen

május 6-12. 6 km 12 km

9. hét harmadolva természetben

május 13-19. 5 km 8 km

10. hét harmadolva jólesően

május 20-26. 5 km 10 km

11. hét 6 km futókirándulás

május 27-június 2. benne 3,2 km hullámozva 13 km

12. hét 5 km 7 km

június 3-9. átmozgatás

13. hét 5 km 6 km 8-10 km 19-21 km
23 km
június 10-16. 6 km harmadolva, középső 2 km hullámozva 12 km 15 km
6 km 8 km 12 km
14. hét. 5 km 20 km
harmadolva jólesően 23 km
június 17-23. átmozgatás 22 km
6 km pihenőnap
15. hét piramis résztáv 19-21 km
5 km 10 km 21 km
június 24-30. 6 km (100-200-300-200-100 m) 12 km 25 km
23 km
16. hét harmadolva 6 km jólesően 21 km
34 km
július 1-7. 6 km harmadolva 14 km

17. hét 5 km 5 km 8-10 km
10 km
július 8-14. 6 km átmozgatás
6 km futókirándulás
18. hét 5 km
harmadolva 12 km
július 15-21. 2 piramis résztáv
6 km 15 km
19. hét (100-200-300-200-100 m)
5 km 10 km
július 22-28. 6 km 34. Wizz Air Budapest
8 km
20. hét harmadolva Félmaraton

július 29-augusztus 4. 5 km

21. hét átmozgatás

augusztus 5-11. 7 km

22. hét benne 4 km hullámozva

augusztus 12-18. 2 piramis résztáv

23. hét (100-200-300-200-100 m)

augusztus 19-25. 6 km

24. hét harmadolva

augusztus 26-szept. 1. 5 km

25. hét átmozgatás

szeptember 2-8.

A táblázathoz a magyarázat a 10-11. oldalon található. A konkrét hetek dátumai a 34. Wizz Air Budapest Félmaratonhoz vannak előirányozva, de
természetesen bármelyik másik félmaratonra való felkészüléshez használható.

TÍZHETES EDZÉSTERV visszatérő félmaratonistáknak

1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnap

1. hét 60 perc pihenőnap 50 perc 12 km

júiius 1-7. könnyű futás iramjátékos futás

2. hét 60 perc 50 perc 50 perc 15 km

júiius 8-14. könnyű futás (6x2 perc)

3. hét 50 perc pihenőnap 50 perc 13 km

júiius 15-21. könnyű futás iramjátékos futás

4. hét 60 perc 55 perc pihenőnap vagy 45 perc 15-17 km

júiius 22-28. könnyű futás (5x3 perc) iramjátékos futás

5. hét 70 perc 60 perc 45 perc 10 km

júiius 29-augusztus 4. könnyű futás (6x3 perc) tesztfutás

6. hét 60 perc pihenőnap 60 perc 12 km

augusztus 5-11. könnyű futás iramjátékos futás

7. hét 60 perc 60 perc 50 perc 15 km

augusztus 12-18. könnyű futás (5x4 perc)

8. hét 60 perc 60 perc 45 perc 10 km

augusztus 19-25. könnyű futás (5x5 perc) tesztfutás

9. hét 60 perc pihenőnap 60 perc 12 km
pihenőnap vagy 45 perc
aug. 26-szept. 1. könnyű futás iramjátékos futás 34. Wizz Air Budapest
iramjátékos futás Félmaraton
10. hét 50 perc 30 perc

szeptember 2-8. könnyű futás átmozgatás

A táblázathoz a magyarázat a 10-11. oldalon található. A konkrét hetek dátumai a 3. Wizz Air Budapest Félmaratonhoz vannak előirányozva, de
természetesen bármelyik másik félmaratonra való felkészüléshez használható.

FUFSUSSSFÉFLÉMLMAARRAATTOONNTT!! 

SPURI HOSSZÚTÁVFUTÓ KUPA

A szabadidős futóeseményeken mindenki győztes, aki célba ér, de az „amatőr” futók is
szeretnek versenyezni, nem csak magukkal, hanem a többi futóval is. A saját határaik
feszegetése mellett azt is szeretik tudni, hogy állnak edzettségben a hasonló korú
sporttársak között. Ehhez nyújtunk segítséget az idén útjára induló Spuri Hosszútávfutó
Kupával, amely a BSI hosszú távú futóesemények résztvevőinek kínál egész éves
versenyzési lehetőséget.
Célunk egy olyan versenysorozat létrehozása,
amelyben összehasonlíthatóak a 10 km és maratoni
táv közötti aszfaltos BSI eseményeken részt vevő futók
eredményei. Egy kiugró eredménnyel bárki lehetne
első, ezt elkerülendő ez egy egész éven átívelő sorozat,
ahol a lent felsorolt versenyeken elért eredmények közül
a három legjobb teljesítés pontszáma számít bele a Kupa
eredménylistájába.

 A pontszámítás

Az eltérő távok időeredménye alapján kalkulált, egymással
összehasonlítható pontokat egy nemzetközi tapasztalatokon
alapuló képlet biztosítja, amely a versenytávhoz, a nettó
befutóidőhöz és a futó neméhez 1 és 1000 közötti pontot rendel.
A minimális pontszám a szintidő környéki teljesítést,
a maximum az országos csúcsot jelenti.

 Az eredménylista Életkor Férfi Női

A 3 legjobb eredmény összesített pontszáma alapján összeáll 10-14 F10 N10
egy abszolút és korcsoportonkénti eredménylista, de akár 15-19 F15 N15
lakhely alapján is kereshetők az eredmények. 20-24 F20 N20
A ranglista az év során, a sorozatban résztvevő események 25-29 F25 N25
után rendszeresen frissül. 30-34 F30 N30
35-39 F35 N35
 Résztvevők, korcsoportok 40-44 F40 N40
45-49 F45 N45
A Spuri Hosszútávfutó Kupában való részvételhez 50-54 F50 N50
külön nevezni vagy jelentkezni nem szükséges, abban 55-59 F55 N55
automatikusan részt vesz minden olyan magyar futó, aki 60-64 F60 N60
a lenti korcsoportok valamelyikébe tartozik és a kupába 65-69 F65 N65
tartozó versenyek közül legalább hármat teljesít. Az kupát 5 70-74 F70 N70
éves korcsoportonkénti bontásban hirdetjük meg, ahol csak 75-79 F75 N75
a születési év számít, a pontos dátum nem. A korcsoportok 80- F80 N80
a következők: A részletes kiírás a http://futokupa.futanet.hu
oldalon található!

www.felmaraton.hu 15

MÁR 18MÁR

5xBUDAPESTEN FUTOÒCIPŐT FUTÓKÉRÉTV!E A

A FUTÒÓCIPŐBOLTBÒÓL

Spuri Futóbolt, SZENTENDREI ÚT

1033 Budapest, Szentendrei út 36/a.
Tel: 06-70/38-50-231

Spuri Futóbolt, VÁCI ÚT Spuri Futóbolt, ÖRS
1106 Budapest, Fehér út 3. SS
1138 Budapest, Váci út 152.
(az M3-as metró Forgách utcai megállója, (az M2-es metró Örs vezér tere
a BSI Nevezési Irodája mellett), végállomása, Cédrus piac 1. em.),
Tel: 06-1/239-4460, 06-20/52-53-904
Tel.: 06-20/26-26-656

Spuri Futóbolt, DÉLI Spuri Futóbolt, ÚJBUDA

1122 Budapest, Maros u. 4. (az M2-es 1117 Budapest, Fehérvári út 34,
metró Déli pályaudvari végállomásától
5 perc séta), Tel.: 06-20/581-6517 (alig 150 méterre a 4-es metró, 4-es

Győr Debrecen villamos Újbuda-központ megállójától
4(áG0t2Ker5inöuenDTmreyealávb.l:ebir0sesah6zcn-éáe2,knz0ahz,/zaPá4li0Azas5lcze-4exu4ma.74nb59de-r5na1),. és az Allee Bevásárlóközponttól)
9025 Győr, Tel.: 06-20/2415-112
Korányi Frigyes tér 18.
(Kekszgyár mellett),
Tel.: 06-20/432-5990

Pécs

SpuriPont

7631 Pécs, Csikor
Kálmán utca 24.,
Tel.: 06-72/437-878

MindLáMetonág,arasasmzel iianfStupeutrráinWsehetbeoánrzuihksá!ezblal!!

• a Spuri Futóbolt teljes kínálata
• folyamatos akciók
• futócipők
• futóruházat
• kiegészítők
• táplálékkiegészítők

otthon a karoaszsízgéyknbyőel,rt időt használd ki,
és fuss egy jót!
www.futobolt.huVásárolj

USSFFÉUSLSMFÉLAMARRAATTONOT!NT! www.felmaraton.hu

A (sport)táplálkozás alapjai

Testünk optimális – lelki, szellemi és fizi- felhasználása, más készítési módok, ízesí-
kai – működéséhez fontos, hogy tési formák kipróbálása is változatosságot
a tápanyagfelvétel arányban legyen a jelent.
felhasználással. A rendszeresen, hetente
többször testedzést végző szabadidő-
sportoló táplálkozása alapvetően nem
tér el az egészséges táplálkozástól,
különbség főként a nagyobb folyadék- és
energiaigényben van. A mind mennyi-
ségi, mind minőségi szempontok alapján
kialakított étkezés nagymértékben
befolyásolhatja az edzés, a verseny
hatásfokát, eredményét, a regenerálódás
időszakát. Alapvetően az egészséges
táplálkozás ajánlásainak követése java-
solt, a módosult igényeknek megfelelően
változtatva az étrenden.

AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS AJÁNLÁSAI: A zsiradékok mennyiségére és
minőségére is ügyelni kell!
Nincsenek tiltott táplálékok, csak Étrendünkben zsírszegényebb élelmisze-
kerülendő mennyiségek! rek szerepeljenek, beleértve a soványabb
Az egészséges táplálkozás egyetlen étel húsféléket, tejtermékeket. Érdemes a
vagy élelmiszer tilalmát sem jelenti. Nincs kevesebb zsiradék felhasználását igény-
rossz étel, csak rosszul összeállított étrend. lő ételkészítési módokat és eszközöket
Bármilyen táplálék része lehet a helyes választani. Főzéshez-sütéshez használjunk
étrendnek, ha azokat a mértékletessé- növényi zsiradékot, azon belül is felvált-
get betartva megfelelő mennyiségben, va többfélét. A növényi és állati eredetű
gyakorisággal és arányban fogyasztjuk. zsiradékok energiatartalma megegyezik
Vannak azonban olyan élelmiszerek, ugyan, de a növényi olajok – összetételü-
amelyeket előnyben kell részesíteni, míg ket tekintve – értékesebbek.
másokat csak ritkábban szabad fogyaszta-
ni. Rendszeres sportolásnál jelenjen meg Az édességek, desszertek fogyasztása
gyakrabban az étrendben például a hal, a csak mértékkel javasolt!
zsírszegény joghurt vagy az olajos magvak, Édesség, desszert csak az étkezések befe-
míg érdemes kerülni a túlzott só- vagy jező fogásaként, mértéktartóan szerepeljen
cukorbevitelt. az étrendben, hetente legfeljebb egy-
három alkalommal. A desszertek helyes
A változatosság gyönyörködtet! kiválasztásánál fontos szempont, hogy
A változatos, sokféle nyersanyagból kevesebb energiát, zsírt, ugyanakkor több
kialakított étrend minden fontos tápanya- értékes tápanyagot tartalmazzon, lehe-
got megfelelő arányban nyújt a szervezet tőleg tej- vagy gyümölcsalapú legyen. Az
számára, és emellett örömforrás is. A meg- ételek és italok édesítésére kevés cukrot
szokott ételek, ízek helyett új alapanyagok vagy mézet használjunk.

18

FUSS FÉLMARATONT! 

Legyen szívügyünk a sófogyasztás 50-70 dkg mennyiségben. Gazdag forrásai
mérséklése! az élelmi rostoknak, egyes vitaminoknak
A sófelvétel mérsékelhető az utólagos és ásványi anyagoknak, illetve egyéb
sózás és a nagy sótartalmú élelmiszerek egészségvédő hatású, biológiailag aktív
mellőzésével. Ezen kívül főzéskor ajánlatos anyagoknak. Többségük energiaszegény,
a megszokottnál kevesebb só hozzáadásá- nagy víztartalmú. A gyümölcs, az aszalt
val kihasználni a zöldségfélék, gyümölcsök gyümölcs is kiváló desszert.
természetes ízesítő hatását, illetve a zöld-
és szárazfűszerek választékát. Tej, tejtermék naponta fogyasszunk!
Fél liter sovány tej vagy azzal egyenér-
Teljes értékű gabonafélék tékű kefir, joghurt, zsírszegény sajt illetve
alkossák az étrend alapját! tehéntúró mindennap szerepeljen az
A teljes értékű gabonaféléket naponta étrendben, mert ezek jó forrásai érté-
szükséges fogyasztanunk. Ilyenek példá- kes fehérjéknek, egyes vitaminoknak és
ul a teljes őrlésű lisztből készült korpás, ásványi anyagoknak. A tejtermékek közül
esetleg magokkal dúsított kenyérfélék, válasszuk az alacsonyabb zsírtartalmúakat.
pékáruk; a teljes gabonaszemet tartalmazó
őrlemények, a natúr gabonapelyhek, a A sovány húsok, húskészítmények,
müzlik, a zabkorpa, a hajdina, a köles stb. halak és a tojás fontos alkotóelemei az
A teljes értékű gabonafélék és termé- étrendnek!
keik táplálkozás-élettani szempontból Ajánlott naponta fogyasztani húsfélét,
a zöldségfélék mellett a legfontosabb nagy biológiai értékű fehérje-, valamint
élelmirostforrásaink. – a szervezet számára nélkülözhetet-
len – vitamin- és ásványianyag-tartalma
Zöldséget és gyümölcsöt miatt. A halak, különösen az értékes
naponta többször is kell enni! zsírsavösszetételű tengeri halak rendszeres
Zöldségfélét és gyümölcsöt idénynek fogyasztása hetente egyszer–kétszer aján-
megfelelően frissen vagy fagyasztva, lott. Tojásból hetente három–négy darabot,
esetleg savanyúság, befőtt formájában bő- májat havonta két–három alkalommal
ségesen ajánlott fogyasztani, napi legalább tartalmazzon étrendünk.

A szomjúság legjobban
az ivóvízzel oltható!
A napi kb. kétliternyi folyadék-
igényt főként vízzel, ásvány-
vízzel, rostos gyümölcs- és
zöldséglével, gyümölcsteával,
tejjel lehet fedezni, de az elfo-
gyasztott leves, kefir, és joghurt
is része a folyadékfelvételnek.
A kávé, a fekete tea, a koffein-
tartalmú üdítő- és energiaitalok
fogyasztását mérsékeljük.

Fekete Krisztina
dietetikus, maratonista

www.felmaraton.hu 19

USSFFÉUSLSMFÉLAMARRAATTONOT!NT! www.felmaraton.hu

Legyél Te is BSI Futónagykövet! eddig 19 megyében, 110

A BSI Futónagykövetei
településén, Budapest 22 kerületében, 8 határon
túli helységben és 5 felsőoktatási intézményben
működtetnek futóközösségeket. Ehhez a 171
tapasztalt futóhoz fordulhatnak a tanácsra vágyó
kezdők, és velük tarthatnak az eddig magányos
futók. Ismerkedj meg velük a www.futanet.hu
honlap Futónagykövet menüpontjában, és
Már 110 településen! csatlakozz hozzájuk a Facebook-on!

Pályázz, ha Te is szeretnél futónagykövet lenni,
hogy egyike lehess a hazai futótársadalom szervezőinek!
Egyoldalas pályázatod a személyes adataid mellett tartalmazza futómúltad legfontosabb mérföldköveit, a
közösségszervezés terén elért sikereidet, és adjon választ az alábbi kérdésekre:
à Miért lennél a BSI Futónagykövete? à Melyik területen érzed magad erősnek?
à Számodra miért fontos a közösség? à Milyen eszközeid vannak egy futóközösség megszervezéséhez?

Téged keresünk, ha lHeongnyi?mÍmiéertnéérhdáenmyeésrvfu: tónagykövetnek

à legalább 2-3 éve futsz és versenyzel HkhéfsFuözoseetezztjmóeösrztízstáotát,vCdtretiessövghi,aállyaétlilahdóssk,eoadaövttnhzáe.BlöFasdóSsoát,Iasslrelyézeosraghasőzmnaesrfuaébtaaőmstaktószodaééétsirángvdaöréyeőtsnúitadvffi,eákusecjltátléhgóeellaytnstrautezraslétdm.gzésSa.ystziMtrkkéaoeeoötst,.rvto,tKeiseavvökptnáázholbuöherblsatázosktsjééssurgzapetteezmvaétmatbéshgbeepayekríttekrro-eeékdk.n aeyt-,
rendszeresen,
à lakóhelyeden futókat gyűjtesz magad svanJzeóaebtéggtoeryhlztmoaéknlsaém,mslaeismfotzueátimitjkvóáoánnerlaáólssglzővvyáafákmugrötayoóvkamecozitprzzavőaailjs,éamat.mfePürialteepctmnsleibénneáSelossmúmz.gboÉjeagsry2eeikghZyéasiztuktmzümskúa:olnmvnnadeajg,á-k:
köré, vállalva, hogy heti rendszerességgel AfmmékuhLzseaotíotthnjkzhstoai.azzavbÖátetátobojrurálkesüjenurtÉlnguekökvaylmk,ehapéa,g,anhlhmfeytóiooomg-itgkgniéjoáyfytasusbnaackrtbazósaökaapn.özönJp,ötaózla,asögehlktásstyeioeietkkkrnignöekmeiyevdrmaméelomaceltlemysézglaa,néétnpaeylneatefhyttotkeokmleykzsirlazzáhoeüámsemjémltzeaeté.t,trhtnoaüeaehsrlsekeosotzkgaéneuynvlróteveiáasergnksszyekézjmonáasbs-yláebeslt-
közös futásokat szervezel számukra,
à tanácsokat tudsz adni a hozzád fordu-
lóknak edzéstervben, futófelszerelésben,
táplálkozásban,
à 5000 főnél nagyobb lélekszámú telepü-
lésen laksz,
à orientálod a futóközösséged tagjait a
felkészültségüknek megfelelő futórendez-
vényeken való részvételre,
à vállalod, hogy a kialakuló futóközösségről
időnként hírt adsz a helyi médiában,
à tájékoztatod futótársaidat a BSI akcióiról,
azok helyi népszerűsítésében részt vállalsz.
Pályázz, mert érdemes!
Fényképes pályázatodat a lakatos.istvan@
futanet.hu címre várjuk.
Bővebb felvilágosítás ugyanitt!

20

FUSS FÉLMARATONT! 

A nyári futásról –
a hőterhelés hatásai

A félmaratonra való felkészülés leg- 70-80 % hőenergiává alakul. Ezt a plusz
nehezebb része a meleg nyári napok hőmennyiséget valamilyen módon le kell
dilemmája. Elég nehéz elkerülni a nagy adni, hogy a szervezet túlmelegedését
melegeket, melyek negatívan is befolyá- megakadályozzuk. A szervezet hőszabá-
solhatják a felkészülést. Érdemes ezeken lyozását főleg a keringő vér optimalizálja.
a napokon kora reggel vagy késő este Amikor sok hő szabadul fel a testben, azt
nekiindulni futni. Ha csak napközben van a vér felveszi, és a bőrünkön keresztül
lehetőség az edzésre, akkor meg kell adja le a külvilág felé. Ezt a folyamatot
fogadni néhány tanácsot. A nagy nekivet- támogatja meg kissé az izzadság párolog-
kőzés nem túl szerencsés, mert a nap tatása, mely hőelvonással jár. Az izzadság
káros sugarai ellen nem védekezünk, és a elpárologtatásával történő hővesztés
párolgás a csupasz bőrfelületről kevésbé viszonylag hatékony módszer, minden liter
hűt. A megfelelően szellős ruházat – izzadság elpárologtatása 600 kcal, azaz
manapság remek anyagokat használnak 2500 kJ energiaveszteséget jelent. Extrém
nyári futóruhákhoz – segít a hűtésben is! körülmények között akár 2 liter izzadságot
Érdemes sapkával és napszemüveggel is képesek vagyunk elpárologtatni, és ezzel
védekezni a nap káros hatásai ellen. A jelentős hőveszteséget tudunk elérni. Ám
megfelelő hűtésnél is fontosabb azonban ezzel nemcsak sok folyadékot, hanem sok
a folyadékpótlás. fontos elemet is elveszítünk.

Az emberi szervezet alacsony hatásfokkal A folyadékvesztés következményei
működik, a táplálékból felvett és elraktá- A folyadékveszteséget feltétlenül pótolni
rozott glikogén, zsír és fehérje az izom- kell, mivel a testsúly kb. 2 %-ának elvesz-
működéshez szükséges energiává alakul, tése a fizikai és szellemi teljesítőképessé-
de csak 20-30 %-ban. A fennmaradó get már jelentősen csökkenti.

www.felmaraton.hu 21

USSFFÉUSLSMFÉLAMARRAATTONOT!NT! www.felmaraton.hu

A testsúlycsökkenést főleg folyadékvesztés elég sokan figyelmen kívül hagyják szer-
okozza, mely a keringő plazma csökke- vezetük jelzéseit, és csak akkor tesznek
nését eredményezi, és jelentős eltolódást lépéseket a nagyobb baj elkerülésére,
okozhat a sejten kívüli (extracelluláris) és a amikor már majdnem késő.
sejten belüli (intracelluláris) folyadékterek
között. Külső hűtés!
Mivel extrém melegben az izzadás általi
A túlmelegedés folyadékveszteség pótlása szinte lehetet-
Ha az izzadsággal elvesztett folyadékot len feladat, ezért más hűtési praktikákat
nem pótoljuk megfelelően, a folyamat is be kell vetni: a hideg ital több hőt tud
a következőképpen zajlik le: amikor a elvonni a szervezetünktől, így segítve a
keringés már nem képes biztosítani a bőr hőleadást; a bőrre, fejre öntött és onnan
megfelelő vérellátását, az izzadság men�- elpárolgó víz szintén hűt! Ilyenkor persze
nyisége lecsökken, a hőleadás romlik. Ezzel ügyelni kell arra, hogy a zoknira, cipőre
egyidejűleg a működő izmok oxigén- és lehetőség szerint kevés jusson a hűtővíz-
tápanyagellátása, valamint az anyagcsere ből. A verejtékmirigyek jobban működnek,
végtermékeinek eltávolítása is romlik. Ha ha rendszeresen letöröljük a ránk száradó,
a sporttevékenységet megfelelő folyadék- sós izzadságot.
pótlás nélkül tovább folytatjuk, a keringő
vér mennyisége csökkenni fog, ezért még Hozzászokni a forrósághoz
kevésbé képes ellátni az izmok energia- A megfelelő módszerrel, a magasabb külső
igényét és a hőleadást a bőrről elpárolgó hőmérséklethez való szoktatással minden
izzadság segítségével. A csökkenő plaz- ember hőségtűrő-képességét javítani
matérfogat miatt egy-egy szívdobbanás lehet. Kb. 7-10 napra van szüksége a szer-
kisebb mennyiségű vért tud továbbítani a vezetnek ahhoz, hogy átálljon a jelentősen
szív, a pulzusszám pedig a keringés bizto- megnövekedett környezeti hőmérsékletre.
sítása érdekében növekedni fog. Később Erre a pár napra azért van szükség, hogy a
a bőr vérellátása tovább csökken, mivel szerveink hozzászokjanak a hőséghez, és
az izmok vérellátása elsőbbséget élvez a megakadályozzák egészségünk károso-
bőrrel szemben. Végezetül drasztikusan dását futás közben. Az átállás során a
lecsökken az izzadság mennyisége, tovább szervezet „megtanulja” a gyors és intenzív
csökken a párolgás útján elért hőleadás, izzadságképzést, és a verejték minőségét
és ha ennek ellenére tovább folytatjuk is optimalizálja. Az izzadság kevésbé sűrű,
a futást, testhőmérsékletünk tovább fog így könnyebben el tud párologni a test
növekedni a kritikus 41 C fokos érték fölé. felületéről, ezáltal az izzadás hűsítő hatása
A fenti folyamat elég sokáig reverzibilis is nő. A szív- és érrendszer, valamint a hor-
(visszafordítható), hiszen ha valamilyen monok terén is végbemennek változások.
módon lehűtjük a bőrfelületünket, folya- Ezek a szervezet belső hőmérsékletének,
dékhoz jutunk, vagy ha egyszerűen csak illetve pulzusszámának növekedését okoz-
a képződő hőmennyiséget szorítjuk vissza zák, és növelik a futás teljesítményét.
(megállunk vagy sétára váltunk), akkor
már elkerülhető testünk túlmelegedése. SZ.G.G.
Versenykörülmények közepette sajnos

22

4 évFsÉzLaMkAR-A4TfOéNlMmÁaNrIaAton =

A félmaraton a „legyőzhető távolság”. Teljesítéséhez már heti 20-25 km lefutása
is elég lehet. A félmaraton egy szerethető távolság is. Elég hosszú, hogy nagyon
büszkék lehessünk a célba érésre, de nem annyira hosszú, hogy ne látszódjon a vége.
Ha szereted a félmaratont, ha rendszeresen futsz, csatlakozz a sorozathoz!

ÚJ ÉV - ÚJ VERSENYEK - ÚJ ÉREM - LEGYÉL TE IS MÁNIÁS!

Fuss félmaratont 4 egymást követő évszakban! Minden teljesítő évente változó,
egyedi Félmaratonmánia-érmet kap emlékül, a sorozatban teljesített (4 évszak
egymás után, pl.: ősz-tél-tavasz-nyár) 4 félmaraton után, a negyedik félmaraton
teljesítésének helyszínén, a versenyközpontban.

2019. tavasz április 14. Telekom Vivicittá Félmaraton Budapest

2019. nyár szeptember 8. 34. Wizz Air Budapest Félmaraton Budapest

2019. ősz október 26. Intersport Terepfélmaraton Budapest

2019. ősz november 16-17. 16. K&H mozdulj! Balaton félmaraton Siófok

2020. tél január 12. 5. Zúzmara Félmaraton Budapest

2020. tavasz március 6. Spuri Öböl Félmaraton Keszthely-Szigliget

2020. tavasz április 5. Telekom Vivicittá Félmaraton Budapest

Ha egy naptári éven belül teljesíted a 4 BSI félmaratont,
Spuri Aranykártyássá válsz, így jelentős kedvezményekkel
nevezhetsz a BSI eseményeire, és olcsóbban vásárolhatsz a
Spuri Futóboltban is!

A sorozat részletes kiírását a www.futanet.hu oldalon találod.

Vágj bele!

BSI RENDEZVÉNYEK - 2019 A BSI a programváltozás jogát fenntartja.

2019. ÁPRILIS
• április 13. - Telekom Vivicittá fesztiváltávok
• április 13. - Telekom Midicittá 7 km
• április 14. - Telekom Vivicittá 10 km
• á prilis 14. - Telekom Vivicittá Félmaraton
• április 14. - Telekom Vivicittá Félmaraton Párban és Trió
2019. MÁJUS
• május 4. - 7. kerületi Futó- és Gyaloglónap
• május 11. - 12. Intersport Tour de Tisza-tó
• m ájus 19. - 24. ALDI Női Futógála
• május 25. - 8. K&H mozdulj! kerékpárosnap, Gárdony
2019. JÚNIUS
• június 1. - 22. Kékes Csúcsfutás
• június 22. - Active O2 Brutálfutás 8.0
• június 29. - 37. Lidl Balaton-átúszás
2019. AUGUSZTUS
• augusztus 3. - 10. K&H mozdulj! velencei-tavi úszónap
• a ugusztus 3. - K&H mozdulj! velencei-tavi túratriatlon
2019. SZEPTEMBER
• szeptember 8. - 34. Wizz Air Budapest Félmaraton
• s zeptember 8. - NN Páros Félmaraton és Trió Félmaraton
• s zeptember 28. - SPAR 10 km, 5 km, 5+10 km
• s zeptember 29. - 34. SPAR Budapest Maraton®
• s zeptember 29. - SPAR 30 km
• s zeptember 29. - SPAR Budapest Maraton® Párban
• s zeptember 29. - SPAR Maratonstaféta
2019. OKTÓBER
• október 26. - 12. Intersport Túranap
• október 26. - Intersport Terepfutás
2019. NOVEMBER
• november 16-17. - 16. K&H mozdulj! Balaton maraton és félmaraton
• november 23. - 14. DECATHLON FittAréna
2019. DECEMBER
• d ecember 8. - 6. Mikulásfutás
2020
• január 12. - 5. Zúzmara Félmaraton és Futófesztivál
• március 5-8. - 13. Spuri Balaton és FélBalaton Szupermaraton

ESEMÉNYINFORMÁCIÓ ÉS NEVEZÉS: WWW.FUTANET.HU