Fuss félmaratont! - felkészítő füzet

FUSS FÉLMARATONT!

„A” cél:
AIR BUDAPEST
32. WIZZ FÉLMARATON

2017. szeptember 10.

„B” cél:
B1A24L0É.A1KS7T&.OFnHÉNoLvMeMMmOAAbZReRDrAA1UTT8OLO-1JNN9!.
JÓ TANÁCSOK
KÚÉSEJMZRINDADŐKENEKFZNÉDLEMŐKARK,ANTOENKRA
KÉSZÜLŐNEK „C” cél:
33. TELEKFOÉMLMV2IA0V1RI8CAtIaTTvOTasÁNz

EDZÉSTERVEK www.felmaraton.hu

MINDEN, AMI FUTÁS! FOGLMEAALLSGKˍYOAFZRUÓOTRSÁSZSAZSÁKAGLLAPJA!

Évente

4x

FUTÓMAGAZIN

Nyereményesô!

Fleizheestsseploôrt2o0s1a7j.ámndáéjuksai2n4k-eigg,yéiksetiéd

1 darab2TtmmaaöaibsldvlleátakeéezsSgngand.etezulnalNemegmnélülyágmykánpuleévnpkémglaaideilbahlymölutelemúoggrsnéngmöeoo.gtyatkteÉtitéssétasehôHsrbzkzapevbsöeoógezaznryzrtslegsnóhnüezryzyáeikel.eelk2s,tlMhébopmtsáebdoosáérit,árkrnôjtemjMtsaoámhrgzsbzdiaonéiaôenahnthnnldédbksna,eteôoiévzázanshsaétlmskáoáégmbotnenréohiákdslytgryseááéhteanzgsioatttastoávüfz…pktosánégjomnkegaklnúevdeonlvilttanôta 1 darab
hAacgsyoom1m0aágn.0ytao0rst0aslpmFaotjarát:ké1nrré-dt1mééd,kkb4ûcfdésbRnoyRivmcaéphdaitdôgosAfipcottirvtSekrpSéopmor,rttgél.

EleghyeétvôességinagyBeSnIeessienmduélnáyseiin 1 darab mnCaOeplLeoUgkeMrkaBidIéAesjéntreôeci-hfnéirkfiaiafláelöslôtörézsezteekk a hûvös
a nyári
AáiánEzpjlegztrúlaiyeljaliensekrntleá1ôhnri.fiendtétzdö,eseubnztl2beôhe0stkvat1zetkvá8zaöaz.ézlBmsavüiuemláddrerseíacjgenpinynuneévysysalkikt3lifaülS1uokl.p!tmióko2véör0ettzier1rösor7tettd.niasyen.
gIsEnépzntoeofrkevttalahetvaísvéspktzoenercántahflyenvtnsslsseleayááospélgájgôrltgoeóaeraokrseigsrtkaínktaoitájikmabálzsósitpzkikziézzkvaoeatnrmádkoirébyzlesostvemaoálínéghmtdrgjainfûábaeekeitktaznaleés,enteziasmtálzéôeiflzékotíllsagiôsolvzhydrmáiataôutsáuammhefsfkltooaáloáüéehrrjktrdtlrrtatöoaesóoatnisétánnk.,-tk-t-éeelsesnzttzeümínlvteelke.-

éFvsizzeas4ksblaeaplnôsazbáákmrömvraee!tlykiekzô • A 4 szám ára 3400 Ft helyett csak 3000 Ft (750 Ft/lap)
• Spuri Aranykártya tulajdonosoknak pedig csak 2700 Ft (675 Ft/lap)

A fenti nyeremények kisorsolásában a 2017. május 24-ig beérkezô új elô- Részletek,
fizetôk és az eddig az idôpontig élô elôfizetéssel rendelkezôk is részt vesznek.
aktuális nyereményjátékok:

www.futanet.hu

Az beelôfifizzeetthéestieddí:jat • személyesen – a BSI nevezési irodában vagy az eseményeinken az információs sátorban
• interneten – a www.futanet.hu oldal Spuri Magazin menüpontja alatt

A FÉLMARATON
NEM FÉL SIKER!

MÉG 1996-BAN TALÁLTUK KI A NIKE BUDAPEST FÉLMARATON SZLOGENJÉT: „FÉLMARATON – A
LEGYÔZHETÔ TÁVOLSÁG!” EZ OLYAN TALÁLÓ ÉS OLYAN KÖZKEDVELT LETT, HOGY AZÓTA SE KERES-
TÜNK ÚJAT.

A félmaraton 21,1 kilo- öltözés, bemelegítés/levezetés– alig hosszabbítja
métere már elég hosszú meg, ha alkalmanként néhány kilométerrel többet
ahhoz, hogy teljesítése futunk, mint addig.
ne legyen hétköznapi
feladat és különleges elé- Fontos tudni, hogy nincs jelentôsége, ki mennyi idô
gedettséget, örömöt is alatt teljesíti a távot. Az amatôr futók nem egymás-
nyújtson a teljesítôknek. sal versenyeznek, mindenki csak a távot és saját
De a félmaraton 21,1 magát „gyôzi le”, csak saját maga lehet elégedett
kilométere nem olyan vagy épp elégedetlen az idejével.
hosszú, hogy azt – szinte
bárki – ne tudná teljesí- A versenyeinken én nem látok különbséget a fél-
teni, azaz tényleg legyôzhetô. Persze, erre sokan maratont 1:30 vagy 2:30 alatt teljesítôk arcán. Min-
mondják azonnal, hogy képtelenek lefutni 21,1 ki- denki ugyanúgy örül!
lométert, néha még az 5-6 se könnyû. A statisztikák
azonban azt mutatják, hogy aki akarja, aki elhiszi A rendszeres és magasabb kilométerszámú edzé-
magáról, az meg is tudja csinálni. Magyarországon seknek a félmaraton lefutása mellett egyéb elônyei
évente több mint 10 000 ember teljesíti ezt a távot. is vannak. Akinek van súlyfeleslege, garantáltan
lead pár kilót, de mindenki erôsebb, energikusabb
A félmaraton az én kedvenc távom is. Gyakorlott, és bármilyen furcsa, magabiztosabb is lesz. Ebben
amatôr hosszútávfutóként azt szoktam mondani, a kiadványban és a
hogy az elsô 10 km elrepül, 16-17-ig eljutok, onnan
pedig már érezhetô a cél közelsége. Egy kezdô fél- www.felmaraton.hu honlapunkon nagyon sok ta-
maratonistának ez nem ennyire egyszerû, de szisz- nács és érdekes olvasnivaló található a „legyôzhetô
tematikus edzésekkel elérhetô, hogy ne okozzon távolságról”.
gondot –vagy legalábbis ne nagyot– a teljesítése.
Ôszintén biztatok minden olvasót, egyszer játsszon
A félmaratonhoz –egyéni edzettségtôl és futó/ el a félmaraton teljesítésének a gondolatával. Én
sportmúlttól függôen– néhány hónapos felkészülés 1989 óta rendezek félmaratoni futóversenyeket, de
elég, de a heti 1-2 alkalommal kocogók is fél év még nem találkoztam olyan célba érkezôvel, aki
alatt eljutnak a megfelelô szintre. Nem kell óriási megbánta volna. Szerintem, ezután sem fogok.
edzésekre gondolni. Heti 3 edzéssel, összesen 23-
25 kilométerrel már garantálható Kocsis Árpád
BSI versenyigazgató
a célba érkezés. Ehhez heti 3-4 óra szükséges, amit több mint ötvenszeres félmaratoni futó
talán nem is olyan nehéz megtalálni az idôrendünk-
ben. Az edzésre szánt idôt –oda-és visszajutás, át-

FUSS FÉLMARATONT 2017 3

FÉLMARATONI
ÉRDEKESSÉGEK

A férfiak közül a világon leggyorsabban Zersenay

Tadese teljesítette a félmaratoni távot. 58 perc és
23 másodperc alatt ért célba 2010-ben Lissza-

bonban. A női világrekord az idei év nagy eredménye,

Peres Jepchirchir 1:05:06 nettó idővel ért célba Ras

al-Khaimah-ban.

A hazai csúcsot Kadlot Zoltán (1:02:22, Belgrád, 1996) és
Kálovics Anikó (1:08:58, Milánó, 2007) tartják.

Tavaly összesen 22.338 mosolygós félmaratoni telje-

sítőt köszönthettünk eseményeinken.

A 2016-os 31. Wizz Air Budapest Félmaratonon a férfiak

átlagéletkora 38,8 év, míg a nőké 36,4 év volt.

A célidők átlaga a 2016-os félmaratoni versenyeinken

2:01:01 a férfiaknál, míg a nőknél 2:14:38.

4 FUSS FÉLMARATONT 2017

KÖVESD ÉPPEN FUTÓ BARÁTODAT,
CSALÁDTAGODAT ONLINE!

Szeretnéd tudni, hogy merre jár a futód vagy csapattársad az útvonalon?
Kíváncsi vagy arra, hogy milyen részidôkkel ért el az egyes ellenôrzôpontokig?
Ott szeretnéd várni a célban, de nem tudod mikorra várható?

Erre nyújt megoldást legújabb fejlesztésünk, melyet a bsi.raceinfo.hu webcímen vagy a lenti QR kódra kattintva
érhetsz el.

A mobil eszközökre optimalizált oldal segítségével

• rajtszám vagy név alapján kereshetsz futót
• láthatod alap adatait
• ellenôrizheted, milyen futóidôvel, tempóval és mikor haladt át az egyes mérôpontokon
• empója alapján kalkulált elôrejelzésünk alapján idôben várhatod a váltóhelyen vagy a célban
• követheted haladását a térképen
• megnézheted végeredményét, amit meg is oszthatsz facebookon
• információt kapsz a top versenyzôkrôl

Szkenneld be a QR kódot vagy írd be böngészôd keresôjébe a fenti webcímet
és máris élô, folyamatosan frissülô adatokat láthatsz a futókról!

FUSS FÉLMARATONT 2017 5

MIÉRT A FÉLMARATON?

A FUTNI KEZDÔK EGYIK SZÉP ÁLMA A CÉLBA ÉRÉS A 21097,5 MÉTERES TÁVON. MÉG AZ ÁLOMBA IS
BELE LEHET IZZADNI, HÁT MÉG A FELKÉSZÜLÉS EZER MÉTEREIBE. AZTÁN EGYSZER CSAK A KIVÁLASZTOTT
FÉLMARATON NAPJÁN VALÓRA VÁLIK AZ ÁLOM A CÉLBAN, IZZADTSÁGCSEPPEK ÉS ÖRÖMKÖNNYEK
KÖZÖTT, A KÜZDELEM, A SIKER, AZ AKARAT ÉS A KILOMÉTEREK FANTASZTIKUS HARCÁNAK EREDMÉ-
NYEKÉNT. MERT A FÉLMARATON ÖNÁLLÓ TÁV! NÉPSZERÛSÉGÉT MUTATJA, HOGY A VILÁGON RENGETEG
HELYEN RENDEZIK, ÉS NEM BETÉTSZÁMKÉNT. VILÁGBAJNOKSÁGA VAN, KOMOLY RANGJA, MÉGIS MIN-
DEN FUTÓ SZÁMÁRA ELÉRHETÔ. NEM CSAK AZ ÁLMAIBAN…

A félmaraton filozófiája Ki futhat félmaratont?
• A félmaraton lefutása önálló cél. Tulajdonképpen mindenki, csak nagyon kevés el-
• A félmaraton nem a maraton egyik fele. (És a ma- lenjavallat létezik. Bizonyos szív-és érrendszeri
betegségek nagy kockázatot jelenthetnek, de egy
raton nem két félmaraton.) orvosi vizsgálattal kezdeni még a teljesen egész-
• A félmaraton önálló egyéniség a 10 km és a mara- ségesnek gondolt jelöltnek sem árt! A kezdô futó
ne ezen a távon debütáljon, bár némi sportmúlttal,
ton között. Ô nem a mostoha középsô. nagy önbizalommal és még nagyobb szorgalommal
• A félmaraton a futótávok között a celeb. el lehet jutni fél év alatt az 1 kilométertôl is a 21-ig,
• A félmaraton divatos, és egyre gyakoribb táv az

újabb és újabb futóversenyeken.

6 FUSS FÉLMARATONT 2017

de szerencsésebb, ha egy-két éves futómúlt után hez. Ha változtatni kell, mert közbejött valami, és
vágunk neki a 21,1 kilométernek. A félmaratonra az egyenletes fejlôdés nem biztosított, érdemes
készülni illik, és szükséges is. Hogy mennyit? Ez ter- célba venni a november 18-19-i K&H mozdulj! Ba-
mészetesen egyénenként változó, ebben is próbál laton maraton és félmaratont. Az edzéselvek két
kiadványunk segíteni. legfontosabb eleme ugyanis a fokozatosság és a
rendszeresség!
Mivel érdemes kezdeni?
Célt, célidôt kitûzni „Csak úgy” nem futunk félmara- Legyen változatos az edzés
tont. Nem állunk a rajtvonalra a „majd csak lesz va- Elsô félmaratont lehet heti 3 egyenletes tempó-
lahogy” érzéssel. A felkészülés során lefutott 5 és/ jú, folyamatos futással is teljesíteni. Ekkor a heti 3
vagy 10 km-es versenyek, illetve edzôversenyek, edzés összideje legyen több mint 2 óra, illetve az
tesztek futásidejébôl következtethetô a várható össz edzéskilométer heti átlaga legyen min. 25 km.
célidô. Kiszámítható a km-átlag, mely ellenôrizhetô Sokkal eredményesebb, ha a következô 3 edzésféle
az útvonalon és így javítható például a túl gyors váltakozik hetente:
kezdés már az elsô ezer méter után. • viszonylag jólesô és egyenletes tempójú, hosz-
• 5 km ideje kb. 6-4 héttel a félmaraton elôtt x
szabb futás az állóképességért (az ún. aerob ter-
4,667 = a várható félmaraton ideje helés, mikor elegendô oxigén jut az izmoknak);
• 10 km ideje kb. 4-3 héttel a félmaraton elôtt x • a gyorsasági állóképességért pár hosszabb és
lendületesebb tempójú futás a bemelegítés és a
2,223 = a várható félmaraton ideje levezetés között;
• pl. 25 perces 5 km = 25 x 4,667 = 117 perces • a gyorsaság növeléséért a rövidebb és gyorsabb
résztávok váltogatása pihenôként lassabb tem-
célidô, ami 117:21 = 5,6 → 5 perc 36 másod- pójú távokkal, ami lassú futás nem séta. Az edzés
perc/km összessége sem a leghosszabb táv a héten! Kie-
• pl. 60 perces 10 km = 60 x 2,223 = 133 perces gészítô edzés lehet gimnasztika, úszás, kerékpá-
célidô, ami 133:21 = 6,35 → 6 perc 20 másod- rozás, labdajáték, stb.
perc/km
Pihenni is tudni kell
Természetesen az elsô félmaratont futók elsôdle- Az edzésterv egyénre alakítása nem jelentheti azt,
ges célja a célba érés legyen, de ôk is tervezhetik hogy sokkal többet edzünk. A túledzett futó hamar
az elôzetes idôeredményeik alapján a célba érés sérül. Nem érdemes a pihenô napon órákig kerék-
idejét. pározni vagy mégis futni menni. Egy jó nyújtó, lazí-
tó gimnasztika, egy szauna vagy egy sportmasszázs
Az edzésterv nagy segítség viszont megfelelô az edzésmentes napokon. Ne a
Az edzésterv nem a bal-hármas fiók aljára való, verseny elôtt próbáljunk ki új masszôrt, vagy egy új
melyet csak költözéskor ürítünk ki. Az edzéstervet gimnasztika-foglalkozást.
érdemes követni úgy idô-, mint távolságadataiban.
Alakíthatóak egyénre (akár 15%-kal több/keve- Az étkezés, a frissítés és a félmaraton
sebb az általános elôírásoknál), ha nem sérülnek az Az ismert, maraton elôtti szénhidrát-kúra nem szo-
edzéselvek. Kiadványunkban is szerepelnek konkrét kásos a félmaraton esetén. Általában a szénhidr-
edzéstervek, ezeket mindenki magára alakíthatja, átfeltöltés 25 km-es táv megtétele után segít az
illetve tervezhet önálló tervet is, amelyhez segítség izomzat munkájában, de terepen és hegyen futás-
lehet a www.felmaraton.hu honlap többféle edzés- kor már 10 km-tôl is szerepet kaphat. A frissítés
terv típusa. fontos még a menô félmaratonosoknak is: a folya-
dékhiány gátolja a jó eredményt. Minél hosszabban
A félmaraton idôpontja fut valaki – de már 60 perc után mindenképpen
Megfelelô felkészülés után talán bármikor lehet fél- – annál többször kell pótolnia az elvesztett folya-
maratont futni. Kiadványunk egy 26 hetes komplett dékot, ásványi elemeket és a vitaminokat. Mindez
edzéstervet javasol a 2017-es Wizz Air Budapest melegben, hôségben még fokozottabban igaz.
Félmaratonra, március közepétôl számítva. (A má-
sik, a rutinosabb, haladó futóknak szóló edzésterv
tízhetes.) Ez a közel fél év a már némi futómúlttal
rendelkezôknek bôven elég a biztos célba érkezés-

FUSS FÉLMARATONT 2017 7

A nagy vizes klasszikus

35. Balaton-átúszás

Egy úszóesemény, ami a legtöbb futó és triatlonos bakancslistáján
szerepel. Ha megbízhatóan tudsz nyílt vízen úszni és akár más
sportágakban szerzett megfelelĴ állóképességgel rendelkezel,
valóra válhat az álmod.
Kövesd a honlapunkon Mányoki Attila hosszútávúszó tanácsait
és legyél ott a teljesítĴk között már az idén!

Idôpont: 2017. július 1.
Táv: 5,2 km

Helyszín: Révfülöp kikötô-Balatonboglár Platán strand
Jelentkezés: Révfülöp labdarúgó pálya
Startolás:

A révfülöpi kikötôbôl, folyamatos (7.30-12.00 között)

www.balaton-atuszas.hu, facebook.com/balatonatuszas

TUDNIVALÓK AZ
EDZÉSTERVRŐL

FÜZETÜNK LEGHANGSÚLYOSABB RÉSZE: EDZÉSTERVEKKEL KÍVÁNUNK SEGÍTENI A MEGFELELÔ FELKÉ-
SZÜLÉSBEN. ÁM AHHOZ, HOGY A TRÉNINGEK ÉS MAJD A VERSENY IS MEGFELELÔEN SIKERÜLHESSENEK,
FOGADJ MEG NÉHÁNY TANÁCSOT!

Ahogyan mindenki személyisége, úgy minden futó is ban nem hozzák létre az optimális alkalmazkodást.
más és más, s nem létezik egyetlen, bárki számára Ez az alkalmazkodás akkor a leghatékonyabb, ha a
tökéletes edzésterv sem. A legfontosabb különbség, terhelés minél jobban megközelíti az egyén pillanat-
hogy a célt ki milyen tempóban szeretné elérni és ki nyi teljesítôképességét, azaz optimális. Ezt eltalálni
milyen szintrôl indul. szinte mûvészet, azaz jó edzôi munka.

Elôször lássunk néhány elméleti tudnivalót az edzés- Elegendô pihenés
tervrôl! Az állandóan növekvô, túlzott terhelés elfáradáshoz,
ún. túledzettséghez vezet, ezért fontos az edzés (ter-
Megfelelô edzésterhelés helés) és a pihenés helyes aránya. Legyen az edzés
A csekély erôsségû ingerek – aki például rendszere- szabályosan szabálytalan, váltakozzanak a könnyû és
sen gyengébb futóval edz – nem váltanak ki kedvezô az erôs edzések. Ne legyen két erôs edzés egymás
hatást. A túl erôs ingerek – aki minden edzésen ma- után! A túledzés tünetei elôször az ingerlékenység,
ximálisan teljesít, nálánál jobb futóval edz – általá- a rossz hangulat, a túlzott érzékenység, mint pszi-

FUSS FÉLMARATONT 2017 9

chológiai jelzések, aztán álmatlanság, étvágytalanság, hogy a mikrociklus elsô két hete növekvô terhelésû,
megnövekedett pulzusmegnyugvási idô, mint mûkö- míg a harmadik heti kisebb, az a regenerálódás. Azaz,
dési tünetek, valamint teljesítménycsökkenés. az edzésterhelés nô két hétig, majd a harmadik hétre
visszaesik. Az újabb háromhetes mikrociklus az elô-
Fokozatosan növekvô terhelés zôre épül. Tehát fellépünk kettôt, s kb. egyet vissza.
A kezdô az edzés mennyiségét növeli fokozatosan,
míg az eljut a folyamatos félórás, illetve egyórás fu- Miként a következô oldalakon láthatod, az edzéster-
táshoz. Aztán következik a tempó gyorsítása, az edzé- veket úgy állítottuk össze, hogy a füzettôl különállóan,
sintenzitás növelése különbözô edzésmódszerekkel. akár faladra kifüggesztve, íróasztalodra ragasztva, ne-
tán futócipôd mellé is el tudd helyezni, hogy méltó és
Egész éves terhelés könnyen elérhetô helyen legyen. Ez egyfajta edzés-
Nincs nyári vagy téli szünet. Természetesen a futóév naplónak is megfelelhet, de az sem árt, ha készítesz
végén (október-november) 6-8 hét ún. aktív pihenô sajátot, amely tartalmazhatja a tervezett és a lefutott
jár a szervezetnek, az akaraterônek. Ekkor játékosan, edzéseket, versenyeket, az ellenôrzési adatokat (pl.
szórakozásból más sportágakat célszerû ûzni. pulzus, testsúly) és az egyéni megjegyzéseket.

Ciklikusság Fontos!
Az edzésterv makro-, illetve mikrociklusok egysége, • Mindez egy az ideális megoldások közül. Az edzés-
azaz a hosszútávfutó egy-egy felkészülési egységét,
azaz makrociklusát – például télen az alapozás vagy az tervek iránymutatóak, mindenki alakíthat rajta,
ôszi versenyidôszak egy-két hónapja – három- vagy ahogy ideje, lehetôségei és pillanatnyi állapota
négyhetes mikrociklusok alkotják. Az amatôr futóknak engedi. Nem kell pontosan akkor kezdeni, amikor
a háromhetes mikrociklus az ajánlott, ami azt jelenti, az elsô dátum aktuálissá válik, s olykor több nap is
eltelhet futás nélkül.
• Heti három edzésnél a kedd-csütörtökszombat,
négynél a hétfô-szerdapéntek- vasárnap ritmus
lehet a kiindulópont, de ehhez nem kell szigorúan
ragaszkodni. Igazítsd a saját ritmusodhoz! Ám fon-
tos, hogy két kimerítô, hosszú edzés lehetôleg ne
essen egymás utáni napokra!
• A heti két-három futóedzésen kívül ajánlott kiegé-
szítô edzésként többek között egy-egy edzôtermi
gimnasztika és/vagy úszóedzés, a szaunázás és a
táncolás.

A kerékpározás, a hegymászás, a tájfutás, a labdajá-
tékok nagy választéka színesíti a kiegészítô edzések
lehetôségeit.

FONTOS FIGYELMEZTETÉS!

A HOSSZÚTÁVFUTÁS AZ ÖSSZES ÉLETTANI ELÔNYE
MELLETT – NAGYON KIS MÉRTÉKBEN, DE – VESZÉ-
LYEKET IS JELENTHET! FONTOS, HOGY A KOMOLY
TELJESÍTMÉNYRE KÉSZÜLÉS ELÔTT KONZULTÁLJ AZ
ORVOSODDAL! CSAK FELKÉSZÜLTEN ÁLLJ RAJTHOZ
VERSENYEN! BETEGEN, SÉRÜLTEN, LÁZASAN, HÁ-
NYÁST VAGY HASMENÉST KÖVETÔEN NE INDULJ
EL EDZENI, ÉS PLÁNE NE VERSENYEZNI! HA BÁR-
MILYEN SZOKATLAN JELET ÉRZEL MAGADON FUTÁS
KÖZBEN, LASSÍTS, ÁLLJ MEG, HA KELL, KÉRJ SEGÍT-
SÉGET! A FENTI TUDNIVALÓK NEM FÜGGNEK A FU-
TÁS HOSSZÁTÓL, EGYEDI, HOGY KINEK MI JELENT
KOMOLY TELJESÍTMÉNYT. LÉGY FELELÔS ÖNMAGA-
DÉRT, FUSS OKOSAN!

10 FUSS FÉLMARATONT 2017

FÉLÉVES
EDZÉSTERV

AZOKNAK SZÓL, AKIKNEK NEM JELENT GONDOT A MINIMUM FÉL ÓRA FOLYAMATOS FUTÁS, ILLETVE
AZ ÚJRAKEZDÔKNEK, AKIK MÁR RENDELKEZNEK 10 KILOMÉTERES TAPASZTALATOKKAL A KORÁBBI-
AKBÓL. AZ ELSÔ FÉLMARATON IDEJE NEM DÖNTÔ, EZZEL AZ EDZÉSTERVVEL BIZTOSÍTOTT A 2 ÓRA 30
PERCES SZINTIDÔN BELÜLI CÉLBA ÉRÉS.

Fogalommagyarázatok: ul 6 km esetén: 2 km jólesôen, 2 km lendületes,
majd 2 km újra jólesôen.
• Futókirándulás: futás és gyaloglás váltogatva el- • Résztávos edzés: minden esetben elôtte 2 km
sôdlegesen a természetben, dimbes-dombos te- bemelegítés és utána 1-2 km levezetés egész
repen. könnyû tempóban. A résztávok között „pihenô”
mindig lassú, nagyon lassú futás. (Nem séta, de
• Jólesô futótempó: kicsit gyorsabb, mint a beme- nem is rohanás.) Példa: 100-200-300-200-100 pi-
legítés elsô párszáz métere, beszélgetni lehet ramis futásnál a lendületes távok után ugyanolyan
még futás közben, a környezet és változásai jól hosszú az egész könnyû „futás-pihenô”.
észlelhetôek, de nem totyogás. Viszont vágtatás • Hullámzás: atlétikai pályán érdemes futni, ahol
sem. az egy-egy egyenes lendületes 100-100 m és az
egy-egy kanyar könnyû futás 100-100 m. Körben
• Harmadoló edzés: az össztáv elsô és utolsó har- futva jól érezhetô a tempóváltás.
mada jólesôen egyenletes tempó, míg a középsô
harmad kicsit lendületesebb – várható verseny-
tempó, amelyre készül a futó – sebesség. Példá-

HALADÓK
FÉLMARATONI EDZÉSTERVE

A TÍZHETES TERV AZOKNAK SZÓL, AKIK PÁR ÉVE RENDSZERESEN FUTNAK HETENTE 2-4 ALKALOMMAL,
VALAMIVEL 2 ÓRÁN BELÜL SZERETNÉNEK CÉLBAÉRNI, ÉS FUTOTTAK MÁR EGY-KÉT FÉLMARATONT.

• Az elsô edzésnap jólesô futás, az idôtartam végén játékos futás. Ez egyéni játék az irammal, ilyenkor
nem árt beletenni pluszba 6-8 darab 80 méteres Te döntöd el, hogy a tréning során mikor és mi-
sprintet. lyen hosszan – 50 m és 500 m közötti távok – vál-
togatod saját tetszésed szerint a sebességet.
• A második edzésnap résztávos edzés, ahol az elsô • A 4. edzésnap az egyenletes sebességû hosszúfu-
10-15 perc bemelegítés és az utolsó 5-10 perc le- tás, akár terepen is. Az átmozgatás 30 perc jólesô
vezetés, egészen könnyû tempóban. A 6x2 perc futás, a végén spirntekkel. A tesztfutás 10 km-es
például 2-2 perc lendületes futást jelent hatszor és idôre futást jelent, edzôverseny-szerûen, mely se-
köztük idôben ugyanolyan hosszú, egészen köny- gítségével a célidôt lehet megbecsülni. Kiszámítha-
nyû tempójú futást, illetve 5x5 perc az 5-5 perc tó a várható km-átlag is, mely ellenôrizhetô az út-
lendületes futást jelent ötször és köztük 5-5 perc vonalon, és így javítható például a túl gyors kezdés
egészen könnyû tempójú futást. már az elsô ezer méter után. A teszt elôtt fontos az
alapos bemelegítés és utána a levezetés is.
• A harmadik edzésnap: a bemelegítés és levezetés
15-10 perce között maradó idôtartam lehet iram-

FUSS FÉLMARATONT 2017 11

FÉLÉVES EDZÉSTERV FÉlmaratonra

1. hét 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap Összesen
4 km
(2017. 3. 13-19.) 5 km 5 km 7 km 16 km
19 km
2. hét 6 km harmadolva futókirándulás 21 km
16 km
(2017. 3. 20-26.) 4 km 6 km 8 km 21 km
5 km 24 km
3. hét 6 km harmadolva, középső 2 km hullámozva egyenletesen 20 km
5 km 25 km
(2017. 3. 27 - 4. 2.) 6 km 5 km 10 km 25 km
7 km 18 km
4. hét 5 km 5 km egyenletesen 21 km
6 km 24 km
(2017. 4. 3-9.) harmadolva 7 km
harmadolva
5. hét 6 km futókirándulás
5 km
(2017. 4. 10-16.) harmadolva 10 km

6. hét 6 km futókirándulás

(2017. 4. 17-23.) harmadolva, középső 2 km hullámozva 12 km

7. hét 5 km futókirándulás

(2017. 4. 24-30.) harmadolva 10 km

8. hét 6 km futókirándulás

(2017. 5. 1-7.) harmadolva, középső 2 km hullámozva 13 km

9. hét 6 km egyenletesen

(2017. 5. 8-14.) harmadolva 12 km

10. hét 5 km természetben

(2017. 5. 15-21.) 5 km 8 km

11. hét 6 km jólesően

(2017. 5. 22-28.) benne 3,2 km hullámozva 10 km

12. hét 5 km futókirándulás

(2017. 5. 29 - 6. 4.) 13 km

13 hét

(2017. 5. 29 - 6. 4.) 5 km benne 3,2 km hullámozva 13 km 24 km
6 km 7 km 18 km
13. hét 5 km

(2017. 6. 5-11.) átmozgatás

14. hét 5 km 6 km 8-10 km 19-21 km

(2017. 6. 12-18.) harmadolva, középső 2 km hullámozva

15. hét. 6 km 5 km 12 km 23 km

(2017. 6. 19-25.) átmozgatás

16. hét 6 km piramis résztáv 8 km 15 km
12 km
(2017. 6. 26 - 7. 2.) harmadolva (100-200-300-200-100 m) pihenőnap

17. hét 6 km 6 km

(2017. 7. 3-9.) harmadolva

18. hét 5 km 5 km 10 km 20 km

(2017. 7. 10-16.) átmozgatás

19. hét 6 km 5 km 12 km 23 km
22 km
(2017. 7. 17-23.) harmadolva 2 piramis résztáv jólesően

20. hét 6 km (100-200-300-200-100 m) 14 km

(2017. 7. 24-30.)

21. hét 5 km 6 km 8-10 km 19-21 km

(2017. 7. 31 - 8. 6..) harmadolva

22. hét 6 km 5 km 10 km 21 km
25 km
(2017. 8. 7-13.) 6 km átmozgatás futókirándulás

23. hét harmadolva 7 km 12 km

(2017. 8. 14-20.) benne 4 km hullámozva

24. hét 6 km 2 piramis résztáv 15 km 23 km

(2017. 8. 21-27.) (100-200-300-200-100 m)

25. hét 5 km 6 km 10 km 21 km

(2017. 8. 28 - 9. 03.) harmadolva

26. hét 8 km 5 km félmaraton 34 km

(2017. 9. 4-10.) átmozgatás

Jelmagyarázat és fontos tudnivalók a füzet 9-11. oldalán. A zárójelben lévő dátumok a 32. Wizz Air, Budapest Félmaratonhoz való viszonylatban
mutatják a heteket, de természetesen az edzésterv bármely más félmaratonra való felkészüléshez használható.

TÍZHETES EDZÉSTERVvisszatérő félmaratonistáknak

1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnap

1. hét 60 perc pihenőnap 50 perc 12 km

(2017. 7. 3-9.) könnyű futás iramjátékos futás

2. hét 60 perc 60 perc 50 perc 15 km

(2017. 7. 10-16.) könnyű futás (6x2 perc)

3. hét 50 perc pihenőnap 50 perc 13 km

(2017. 7. 17-23.) könnyű futás iramjátékos futás

4. hét 60 perc 55 perc 45 perc 15-17 km

(22017. 7. 24-30.) könnyű futás (5x3 perc) iramjátékos futás

5. hét 70 perc 60 perc 45 perc 10 km

(22017. 7. 31 - 8. 6.) könnyű futás (6x3 perc) tesztfutás

6. hét 60 perc pihenőnap 60 perc 12 km

(2017. 8. 7-13.) könnyű futás iramjátékos futás

7. hét 60 perc 60 perc 50 perc 15 km

(2017. 8. 14-20.) könnyű futás (5x4 perc)

8. hét 60 perc 60 perc 45 perc 10 km

(2017. 8. 21-27.) könnyű futás (5x5 perc) tesztfutás

9. hét 60 perc pihenőnap 60 perc 12 km
félmaraton
(2017. 8. 28 - 9. 03.) könnyű futás pihenőnap vagy 45 perc iramjátékos futás
iramjátékos futás
10. hét 50 perc 30 perc

(2017. 9. 4-10.) könnyű futás átmozgatás

Jelmagyarázat és fontos tudnivalók a füzet 9-11. oldalán. A zárójelben lévő dátumok a 32. Wizz Air, Budapest Félmaratonhoz való viszonylatban
mutatják a heteket, de természetesen az edzésterv bármely más félmaratonra való felkészüléshez használható.

HA EGYEDÜL NEM MEGY…
BSI FUTÓNAGYKÖVETEK

FUTNI SOKFÉLEKÉPP LEHET. VAN, AKI EGYEDÜL SZERETI, MÁSOK SZÍVESEN FUTNAK TÁRSASÁGBAN.
RÁJUK GONDOLTUNK, AMIKOR FELÉPÍTETTÜK A BSI FUTÓNAGYKÖVETEK ORSZÁGOS HÁLÓZATÁT.

Keresd meg a saját nagyköveted! Legyél Te is nagykövet!

Hazánk 19 megyéjének 102 településén, Budapest Folyamatosan várjuk azok jelentkezését, akik szívesen
21 kerületében és 6 külföldi városban van valaki, aki megszerveznék településük futóéletét. Ha van idôd
futónagyköveti szerepével vállalja, hogy a helyi futó- és energiád arra, hogy futóközösséget alakíts ki lakó-
társadalom motorjaként szervezi a környezô települé- helyeden és annak vonzáskörzetében, ismerd meg a
sek futóéletét. Ôk amellett, hogy közösségi futásokat pályázati tudnivalókat weboldalunkon.
gondolnak ki, a kezdô futókat is segítik.
Olvas le az alábbi QR-kódot, és
Ha futó vagy, és szeretnél egy a lakóhelyeden mû- tudj meg mindent a BSI futó-
ködô közösséghez csatlakozni, vagy tanácsra van nagyköveti hálózatáról.
szükséged, keresd meg a hozzád legközelebbi futó-
nagykövetet a Futanet.hu weboldal Futónagykövetek
menüpontja alatt.

A FÉLMARATON
ORVOSI SZEMMEL

TALÁN MEGLEPÔ, DE A RELATÍV ADATOK TEKINTETÉBEN NEM A MARATON, HANEM A FÉLMARATON AD
NAGYOBB MUNKÁT A VERSENYT BIZTOSÍTÓ EGÉSZSÉGÜGYI SZEMÉLYZETNEK. MELYEK A FELADÁS LEG-
FÔBB OKAI, MILYEN PROBLÉMÁK JELENTKEZNEK A TÁV KÖZBEN, ÉS EZEKET HOGYAN LEHET ELKERÜLNI?
EZEKRE A KÉRDÉSEKRE KERESSÜK A VÁLASZT.

Ez valóban a ,,legyôzhetô távolság”, ám alap-prob- A másik leggyakoribb probléma a dehidráció. Ahhoz
léma, ha az idônként 6-8 kilométert, esetleg egy- képest, hogy sûrûn és pontosan következnek a frissí-
szer-egyszer 10-12 kilométert sikeresen teljesítô tôállomások, mégis mindig sok a kiszáradt, eléhezett
futó azt gondolja, hogy csak nekiindul és biztosan sportoló. Az rendben van, hogy egy profi futó nem
végigér a 21 kilométeren is. Ez már az a táv, amire minden frissítôpontnál lassít, de egy amatôr is alig
fizikailag és pszichikailag is fel kell készülni. veszít ilyenkor néhány másodpercet, ám nem ve-
A 21 kilométer nem kevés, még olyanoknak is oko- szélyezteti a célbaérését! A folyadék-ion-háztartásra
zott már gondot, akik korábban 28-30 kilométert is nagyon érdemes odafigyelni, persze az sem jó, ha a
sikeresen teljesítettek edzéskörülmények között. Ôket futó hasában lötyög a víz! Edzésen a folyadékhiány
az elején elragadja a tömeg, a rajtnál dübörgô dobok még nem jelentkezô probléma, de érdemes ilyenkor
ritmusa, és erejükhöz, felkészültségükhöz mérten is gyakorolni – és kikísérletezni –, hogy hogyan és
gyorsabb tempóval indulnak neki. Mire észbe kapnak, menynyit együnk, igyunk a hosszú távokon.
legtöbbször késô, mert felborul a keringésük.
A leggyakoribb rosszullét a hipoxia, az agyi oxigén- Az ion-háztartás ,,megbillenése” azért sem lebecsü-
hiány. A megdolgoztatott izmokba áramlik a legtöbb lendô probléma, mert görcsöket, sôt lassan gyógyuló
oxigén, és az agyba túl kevés jut, ezért zavartság, hal- sérüléseket is okozhat. A legtöbb futó tudja, hogy a
lucináció léphet fel, amelyhez meglehetôsen komoly kiegyensúlyozott táplálkozás milyen fontos, de még-
agresszió is társul. Ennek elkerülésére a megfelelô is van, aki kolbászt reggelizik verseny elôtt, holott a
felkészülés javasolt, kezdônél a tempó lényegtelen – zöldségek például magas nyomelemtartalmuk miatt
érezd meg, hogy milyen sebességgel tudod végigfut- sokkal hasznosabbak, mint az ,,üres” kalóriák.
ni a távot! Ha 18 kilométer után még jó erôben érzed
magad, nyugodtan megnyomhatod a végét. Dr. Sz. G.

16 FUSS FÉLMARATONT 2017

7 TIPP, HOGYAN
GYŐZD LE A HŐSÉGET

nem tartja meg, hanem szinte kivezeti a folyadé-
kot, és hamar szárad. Használd ezeket!

6. Kezdd a futást hidratáltan
(és folyamatosan pótold a folyadékot)

7. Tervezd a futást víz közelébe
Ha nem szívesen cipeled magaddal a kulacsodat,
akkor tervezd az edzést olyan helyekre, például
parkok területére, ahol ivókutak vannak, így bizto-
sítva a folyadékpótlást.

1. Érzésbôl fuss A hôségben való futásnak is megvannak a maga
Figyelj a tested jelzéseire ahelyett, hogy a távolság- elônyei.
ra és a sebességre koncentrálsz. Sok sopánkodás övezi a nyári futóedzéseket, de tu-
2. Fuss korán lajdonkeppen jobb futókká válunk általuk. A testünk
A nyári hôségben nincs tökéletes idôpont a futásra. akklimatizálódik, ehhez adaptálódik:
A kora reggeli órák esetleg kellemesen hûvös hô- • Több vér áramlik a bôrünkbe, ami segít abban,
mérsékletet kínálnak, viszont a páratartalom ilyen-
kor a legmagasabb. hogy a hôséget jobban elviseljük.
3. Ne fuss aszfalton • Azzal, hogy a bôrödbe több vér jut, az izmok oxigé-
Az aszfalt és a beton magukba szívják a forróságot
és visszasugározzák azt a testedre. A nyár jó idô- nellátottsága csökken, tehát a tested több oxigént
szak, hogy kipróbáld a terepfutást. Duplán jól jársz, fog termelni, hogy ezt kiegyenlítse.
hiszen a talaj egyenetlensége miatt lassabb futásra • A tested megtanulja, hogy kontrollálja saját hômér-
kényszerülsz, így nem melegszel ki annyira, továb- sékletét, amely így saját hômérsékletét, amely en-
bá a fák lombos koronája árnyékot is szolgáltat. nek köszönhetôen azután, hogy akklimatizálódtál.
4. Csökkentsd az elvárásaidat • Hamarabb elkezdesz izzadni, már alacsonyabb
Amikor hôségriadót hirdet a média, akkor ezt ne testhômérsékletnél, vagyis fejlôdik a „hûtô háztar-
hagyd figyelmen kívül. Ilyenkor a gyors és hosszú tásod.
futások nagyon veszélyesek. De ha nincs is hô- • Az izzadságcseppek kevesebb sót tartalmaznak,
ségriadó, mindig tartsd észben, hogy a hôségben így az elektrolit egyensúly nem borul fel. Ezek az
nagyon nehéz ugyanazt a teljesítményt nyújtani, alkalmazkodások fejlesztô hatásúak, és ezeknek kö-
mint normális esetben. Szóval ne légy túl kemény szönhetôen gyorsabban futsz majd ôsszel, amikor a
önmagaddal! hômérséklet és a páratartalom csökken. Szóval ér-
5. Ne viselj sötét színeket és pamutot tékeld a hôség adta lehetôségeket, és fuss át rajtuk!
A megfelelô öltözék nagyon fontos a hôségben!
A futó felszerelések többsége olyan szintetikus Fordítás: Smith Bernadett Noa
anyagokból áll, mint például a poliészter, amely Forrás: strengthrunning.com

FONTOS: MINDEN FEJBEN DÔL EL!
A futás azért is olyan nehéz nyáron, mert folya-
matosan azt kántálod, hogy milyen nehéz!
A nyári hónapok jó alkalmat jelenthetnek ahhoz,
hogy arra tréningezd a gondolkodásod, hogy jól
érzed magad kevésbé komfortos körülmények
között is.

FUSS FÉLMARATONT 2017 17

Már 16 éve a futókért!

Spuri Futóbolt, VÁCI ÚT

1138 Budapest, Váci út 152.
(az M3-as metró Forgách utcai megállója,
a BSI Nevezési Irodája mellett),
Tel: 06-1/239-4460, 06-20/52-53-904

Spuri Futóbolt, ÖRS

1106 Budapest, Fehér út 3.
(az M2-es metró Örs vezér tere végállomása,

Cédrus piac 1. em.), Tel.: 06-20/26-26-656

4MÁR x BUDAPESTEN

Spuri Futóbolt, DÉLI Spuri Futóbolt, ÚJBUDA

1122 Budapest, Maros u. 4. (az M2-es metró Debrecen 1117 Budapest, Fehérvári út 34.,
Déli pályaudvari végállomásától 5 perc séta), (alig 150 méterre a 4-es metró, 4-es
Tel.: 06-20/581-6517
4(aG0z2eA5nleeDrxaealbnirdsezrcaéekKnh,öáPnzyiaávctersiuuh.má4zá9zb-a5al1n., villamos Újbuda-központ megállójától
Eger és az Allee Bevásárlóközponttól)
Tel.: 06-20/2415-112
SpuriPont
szeTmelb.:e0n6),-20/405-4475
3300 Eger,Bajcsy-
Zsilinszky utca 17., Pécs
Tel: +36-30/370-89-14
SpuriPont
Gyôr
7631 Pécs, Csikor
9025 Győr,
Korányi Frigyes tér 18. Kálmán utca 24.,
(Kekszgyár mellett),
Tel.: 06-20/432-5990 Tel.: 06-72/437-878

AZ INTERNETEN IS!

• 4000 termék

• folyamatos akciók

• futócipők

• futóruházat

• kiegészítők

• táplálék-kiegészítők
otthon a kaazroígsysznéykebrtőild, őt használd ki
Vásárolj
wésefbusssheogpy .jóstp! urifutobolt.hu

32. WIZZ AIR BUDAPEST 2017. szeptember 10.

FÉLMARATON

Hogy miért ajánljuk?

• Magyarország legnépesebb és legnépszerûbb fél-
maratonja

• a Világörökség három helyszínét is bemutató, cso-
daszép vonalvezetésû pálya

• szurkolók és zenészek serege az út mentén

• a nevezési díjért cserébe tiéd egy egyedi technikai
futómez, a célba érkezôk befutóérmet kapnak

• a sikeres és a megálmodott idôvel való célba érést
iramfutók segítik

• magyar és külföldi futók fantasztikus karneválja vár

14. K&H MOZDULJ! BALATON 2017. november 18-19.
MARATON ÉS FÉLMARATON

Hogy miért ajánljuk?
• az ôszi Balaton szépsége páratlan, errôl a verseny

alatt is lehetôséged lesz megbizonyosodni
• Te választhatsz, hogy melyik (vagy akár mindkét)

nap szeretnéd teljesíteni a félmaratoni távot, de
futhatsz maratont is három részletben
• szombat este egy fergeteges futódiszkóban lazíthatsz
• a legbátrabbak még a tóban is megmártóznak
• a forralt bor kötelezô elem ;) (szigorúan a verseny
után)
• egy egyedi érem is a tiéd lehet

TELEKOM VIVICITTÁ FÉLMARATON

2018 tavasz

Hogy miért ajánljuk?

• a verseny útvonala érinti a legszebb fôvárosi látni-
valókat és hidakat

• a nevezési díjért cserébe tiéd egy egyedi technikai
futómez, a célba érkezôk befutóérmet kapnak

• ez a tavasz legnépesebb hazai futóversenye

• nagyjából kétezer külföldi futó is várható, legalább
70 különbözô országból

20 FUSS FÉLMARATONT 2017

MANY DISTANCES

ONE WIZZ AIR

REGISTER AND RUN WITH US!

September 10 2017

www.runinbudapest.com

32nd WIZZ AIR BUDAPEST

HALF MARATHON 2017

TÁPLÁLKOZÁSI Részlet a Spuri Futómagazinból
ÖTLETEK FUTÓKNAK

A KELLÔ MENNYISÉGÛ ÉS ALAPOSAN MEGTERVEZETT EDZÉS MELLETT A FÉLMARATONI FELKÉSZÜLÉS
ALATT ÉS A VERSENY NAPJÁN IS NAGY SEGÍTSÉGET JELENT A MEGFELELÔ ÉTKEZÉS. ÁLLÓKÉPESSÉGI
EDZÉSEKNÉL A KALÓRIABEVITELEDNEK AZ EDZÉS TELJES MENNYISÉGÉHEZ KELL IGAZODNIA, EZ TULAJ-
DONKÉPPEN NEM MÁS, MINT AZ ÉTKEZÉSEK ÜTEMEZÉSE. AZ EDZÉSI „DIÉTATERV” HÁROM RÉSZBÔL
KELL, HOGY ÁLLJON ANNAK MEGFELELÔEN, HOGY MILYEN MENNYISÉGÛ ÉS INTENZITÁSÚ EDZÉST VÉG-
ZEL AZ ADOTT NAPON.

1. MIT EGYÉL PIHENÔ-ÉS KÖNNYÛ pulykahús. A magas fehérjetartalmú ételek elô-
EDZÉSNAPOKON? segítik az izmok kapillarizációját (javítja az izmok
Könnyû edzés = 60 perc alatt, alacsony hajszálerezettségét) és regenerációját, mintegy
intenzitással felkészítve a késôbbi erôteljesebb terhelésekre
Kevesebb szénhidrát, több protein az intenzív edzésnapokon. A telítetlen zsírsavak
magas arányú bevitele (például omega-3) segít a
A szénhidrátbevitel legyen kevesebb ezeken a na- gyulladás csökkentésében és a regenerálódásban.
pokon, mivel az edzés intenzitása is alacsonyabb. Fogyassz nagyobb mennyiségben zöldségeket az
Ezt akár olyan formában is elérheted, hogy csak az étkezések során, különösen olyanokat, amelyek
egyik fôétkezésed (például a reggeli vagy az ebéd) magas antioxidáns-tartalmúak (például spenót,
lesz szénhidrátalapú. Egy fehérjében dús reggeli brokkoli, uborka, zöldbab, paradicsom), ezek segí-
csökkenti az éhségérzetet a reggel hátralevô ré- tenek mérsékelni az edzés közben termelôdô sza-
szében. A legjobb proteinforrások: tojás, túró, hal badgyökök károsító hatásait, továbbá csökkentik az
és tenger gyümölcsei, szója, hüvelyesek, csirke-és izomfájdalmakat is.

22 FUSS FÉLMARATONT 2017

2. MIT EGYÉL KÖZEPES INTENZITÁSÚ 3. MIT EGYÉL NAGY INTENZITÁSÚ
EDZÉSNAPOKON? EDZÉSNAPOKON?

Normál (közepes intenzitású) edzés = Nagy intenzitású edzés = hosszú,

60 percet meghaladó edzések állóképességi edzések, 2 óránál hosszabb
Egyenletes szénhidrát és protein bevitel
idôtartammal
Növeld meg a szénhidrátbevitelt!

Mérsékelten növeld meg a makrotápanyagok bevi- Ezeken a napokon különös figyelmet kell szentelni
telét, ami fokozza az energiádat, és segíti az izmok a folyadékpótlásnak, valamint a megfelelô szénhid-
regenerálódását. rátbevitelnek.
Ezeken a napokon legyen egyenletes a szénhid- Ez a makrotápanyag legyen része minden fôét-
rát-és proteinbevitel, ami azt jelenti, hogy a reggel- kezésnek, így biztosítva a megfelelô energiát az
id, és az ebéded is tartalmazzon szénhidrátot, hogy intenzív testmozgáshoz. Az alacsony glikémiás in-
hogy biztosítsa az „üzemanyagot” az edzéshez, dexû reggeli hosszantartó energiát biztosít reggel
továbbá hogy feltöltse izmaid glikogénraktárait. egy hosszú futáshoz, edzés után pedig hasznosak
Az esti étkezéseknél csökkentheted a szénhidrát a magasabb GI-jû snackek. A magasabb szénhid-
bevitelét. Kerüljenek elôtérbe az alacsony GI (gliké- rátbevitel mellett törekedj a zsírok csökkentésére,
miás indexû) szénhidrátok. Törekedj az egyenletes ugyanakkor biztosíts egyenletes proteinbevitelt min-
fehérjebevitelre, minden étkezésednek legyen ré- den étkezésnél. Ügyelj arra, hogy az esti étkezés is
sze az izmok növekedésének és regenerációjának tartalmazzon fehérjét, hiszen ez alapvetô fontosságú
elôsegítésében. a regenerációhoz egy intenzív edzésnap után, továb-
Esti étkezéseid tartalmazzanak többszörösen telített bá nélkülözhetetlen az izmok fejlôdéséhez.
zsírsavakat (omega-3, omega-6), hogy serkentsék Ügyelj a szervezeted megfelelô hidratáltságára a
az izomsejtek mûködését. Vastartalmú ételek is nagy intenzitású edzésnapokon, továbbá tartózkodj
szerepeljenek a diétában legalább heti 3 alkalom- szokatlan ételek fogyasztásától a hosszú futások
mal, hiszen a vas fontos az izmok oxigénellátásá- során. Kerüld a túl zsíros, túl rostos, valamint túl
hoz, valamint támogatja az energiaellátást az álló- fûszeres táplálékokat is, mert ezek gyomorproblé-
képességi edzések során. mákat okozhatnak.

Fordította és összeállította
Smith Bernadett Noa – Forrás bbcgoodfood.com

FUSS FÉLMARATONT 2017 23

A 2016-OS WIZZ AIR BUDAPEST
FÉLMARATONON DEBÜTÁLT FUTÓK ÉLMÉNYEI

OSTORHÁZI GRÉTA – BAKANCSLISTÁS TÉTEL Bár nem volt sok idôm, de úgy döntöttem, nekivá-
gok a félmaratoni felkészülésnek. Nem volt edzôm,
Majdnem elsírta magát a nem is igazán ismertem futókat, így az interneten
célban Ostorházi Gréta, aki kutattam tanácsok után. Élveztem az edzéseket,
most vasárnap elsô alkalom- egész gyorsan fejlôdtem, már a verseny elôtt egy-
mal teljesítette a 21 kilomé- szer teljesítettem a 21 kilométert. Ez azonban kissé
teres távot. elbizakodottá tett, azt hittem, a mai már nem lesz
akkora kihívás. Hát volt. Mégpedig a meleg miatt.
„Eredetileg áprilisban a Vivi- A megszokottnál erôsebben rajtoltam, aztán 10 ki-
cittán álltam volna rajthoz, lométer után éreztem, hogy hiba volt. Életem elsô
azonban ez egy sérülés mi- futóversenye volt a mai, ilyen hangulatra nem is
att meghiúsult. Júliusban számítottam. Bár az elején nem éppen emiatt fu-
döntöttem végül úgy, hogy tottam el magam, de azért a táv második felében
az ôszi idénynyitón teszek igencsak szükség volt a buzdításra. A helyszínen itt
egy kísérletet, az edzésmun- voltak a gyerekeim is, akik remélem, ma büszkék
kám annyiban módosult, rám.
hogy próbáltam feszegetni
a határaimat. Noha a 21 ki- VARGA ZSÓFIA – VÉRZÔ TÉRDDEL IS
lométert nem futottam le, 19,4-ig eljutottam, ami
adott egyfajta biztonságérzetet a rajt elôtt. A tak- Egy rossz lépés miatt a Baj-
tikám egyszerû volt: a táv 90 százalékában a saját csy Zsilinszky úton esett
tempómat szerettem volna futni, és az utolsó 2500 egyet Varga Zsófi, aki vér-
méteren egy erôs hajrával megkoronázni a napot. zô lábai ellenére lefutotta
A verseny legnehezebb szakasza a budai alsó rak- a teljes távot. Az élete elsô
part volt, azt hittem, sosem lesz vége. Szerencsére félmaratonját teljesítô lány
a város szépsége átsegített a nehéz pillanatokon. szerint csak apró horzsolás-
Nagyszerû volt ez a vasárnap, a hangulat magával ról volt szó, így eszébe sem
ragadó, és már a félmaratoni távot is legyôztem! jutott feladni a versenyt.

JOHN WILSON – VÍZVÁLASZTÓ 40 ÉV Apukám több alkalommal
is részt vett maratonon és
Tíz évvel ezelôtt érkezett félmaratonon is, ô inspirált
Texasból Magyarországra engem, hogy kipróbáljam
John Wilson, akinek néhány magam ezen a távon. Már
kollégáját is sikerült megy- az év elején eldöntöttem, hogy ôsszel itt leszek a
gyôznie arról, hogy érdemes Városligetben, és februártól tudatosan készültem a
kipróbálniuk magukat a Wizz Wizz Air-re. Ma is együtt álltunk rajthoz, de számára
Air Félmaratonon. John a cé- ez a meleg nagyon nem fekszik, így más iramban
ges váltó elsô embere volt, vágtunk neki a távnak. Pedig a hét elején még be-
emellett a teljes távot is vál- teg voltam, így abban sem lehetettem biztos, hogy
lalta. ma olyan állapotban leszek, hogy végig bírjam a
21 kilométert. Edzésen is csak 16-ig jutottam, ezért
Néhány hete úgy döntöt- igencsak megkönnyebbültem, mikor beértem a cél-
tem, hogy 40 éves koromig ba. Azóta is tart az euforikus állapot, nagyon boldog
szeretném rendbe hozni vagyok! Mindenképpen meg kell említenem a do-
a kondíciómat, amennyire bosokat és a szurkolókat, akik nélkül szerintem ma
csak lehet. Alapjáraton kosa- nem sikerült volna!
razom, de a nyári szünet erôsen megtette hatását,
edzések nem voltak, és csak söröztem esténként.

24 FUSS FÉLMARATONT 2017

F ÉLMARATON
MÁNIA

4 évs
zak 4 félmaraton

ESEMÉNYEK, AHOL GYŰJTHETED A FÉLMARATONOKAT

tavasz március 24. Spuri Öböl Félmaraton Keszthely-
Szigliget
tavasz április 9. Telekom Vivicittá Félmaraton
Budapest

nyár június 11. K&H mozdulj! félmaraton Budapest
ősz
ősz szeptember 10. 32. Wizz Air Budapest Budapest
tél Félmaraton
tél
november 4. Intersport Terep Félmaraton Budapest – Pilis

november 18-19. K&H mozdulj! Balaton Maraton Siófok
és Félmaraton

2018. január 14. 3. Zúzmara Félmaraton Budapest

Tudtad? Ha egy naptári éven belül futod a 4 BSI félmaratont, Spuri Aranykártyássá
válsz, így jelentős kedvezményekkel nevezhetsz a BSI eseményeire, és olcsóbban
vásárolhatsz a Spuri Futóboltokban is.

A sorozatot teljesítők megvásárolhatják
a FélmaratonMánia egyedi futómezét.

A SOROZAT RÉSZLETES KIÍRÁSÁT A WWW.FUTANET.HU OLDALON TALÁLOD VÁGJ BELE!

FUSS FÉLMARATONT 2017 25

MOZGÁST AJÁNDÉKBA

KÖZELEG EGY SZÜLETÉSNAP, NÉVNAP, HÁZASSÁGI ÉVFORDULÓ ÉS NINCS ÖTLETED, HOGY MI LEGYEN A
MEGLEPETÉS? AJÁNDÉKOZD A CÉLBA ÉRÉS, A MOZGÁS FELEJTHETETLEN ÖRÖMÉT! VÁSÁROLJ BARÁTOD-
NAK, SZERETTEDNEK BSI AJÁNDÉKUTALVÁNYT! AZ EZZEL JÁRÓ KÜLÖNLEGES, EGYEDI AJÁNDÉKKÁRTYÁT
BECSOMAGOLHATOD, FELDÍSZÍTHETED, ÜZENHETSZ RAJTA.

Az ajándékutalvány 2000 és 5000 Ft-os címletek-
ben kapható és névértéken felhasználható a vásár-
lás napjától számított egy éven belül, bármely BSI
által szervezett eseményre történô elôzetes neve-
zéskor, jegyvásárláskor.

Az utalványok megvásárolhatóak:

• személyesen a BSI nevezési irodájában
• a BSI eseményein az információs sátorban,
• on-line a nevezes.futanet.hu oldalon

A legnagyobb versenyeinken való részvétellel is
megajándékozhatod a számodra legkedvesebb
futókat. Ezeknek az ára az aktuális nevezési díjjal
megegyezô. A nevezési díjakat az adott esemény
részletes kiírásánál, a www.futanet.hu honlapon
találod.

AJÁNDÉK-
KÁRTYA

AJÁNDÉK- .............A...Z....U...T..A....L..VR..A.Á..J.NT..S.Y.Z..Á.T..M.U..:.L..A...J..D...O...N...O...S...A...:........ AJÁNDÉK-
.................................................................................
KÁRTYA KÁRTYA.............A...Z....U...T..A....L..VR..A.Á..J.NT..S.Y.Z..Á.T..M.U..:.L..A...J..D...O...N...O...S...A...:........ .............A...Z....U...T..A....L..VR..A.Á..J.NT..S.Y.Z..Á.T..M.U..:.L..A...J..D...O...N...O...S...A...:........
.................................................................................Sorszám: .................................................................................. .. .................................................................................
k2ilom1éterSorszám: ..................................................................................
.. kVíiváAnárfzunonurmkneskáae!cmióréatnjmtnbyeaegnlta-lkáaalspdzcdsiitogtl:aiwtsowsswik.mefurientsadnefenetl.khséuzsüzküsléésgtes Az es Sorszám: .................................................................................. ..
inform
enAgéyzvernaeljeásgnzbdóeélókn,keáámtrtnytöaelmtchsearutkőhaáfezzlh.aadtóo,ttkéesszepméénnzyreennehmaszvnááltlhhaattóó, Várunk
A TE A Jk2iÁlomN1étDer ÉKOD! A TE2TF0EÉAL1BLE7MUJ.KADOÁÁRMAPANPRVTIOEDIVLNSIICÉTS2IT0K9T17Á.OD! A T4kEiloAm2éJteÁr NDÉKOD!enAgéyzvkeVrínaeiváAnljeáársfgznuznobdónureélmóknekn,kskeáááae!mctrmtinyótröaéaetlmnjtcmthnsbearyeautkeőghnltaáfeazz-lhlk.áaaadaltspóodz,tcdtskiitéoegtssl:zaeipwmtséoéwnsnszwyrikee.mnefnuriehentmasadsnezvfneáneálttll.hkhhsaéauzttsóóüz,küfaeslzléé,sgtesfel,kívánunkenAgéyzvkeVrínaeiváAnljeáársfgznuznobdónureélmóknekn,kskeáááae!mctrmtinyótröaéaetlmnjtcmthnsbearyeautkeőghnltaáfeazz-lhlk.áaaadaltspóodz,tcdtskiitéoegtssl:zaeipwmtséoéwnsnszwyrikee.mnefnuriehentmasadsnezvfneáneálttll.hkhhsaéauzttsóóüz, küfaeslzléé, sgtes
az enAgéyzvernaeljeásgnzbdóeélókn,k

Az es BNSnyITeiNtevvelae.:v:z(e0hez6ését@k1s)öfi2uIzr2toan0dna-ae8p,t2.91h1131.u0,8,(00wB6éwus2dw01a7.).fp0u9e0t6as5nót,-erV1a9tá.h6kcu6öi úzöt 1t5t 2. Az es
inform inform
Várunk Várunk
kívánunk kívánunk

enAgéyzvernaeljeásgnzbdóeélókn,k enAgéyzvernaeljeásgnzbdóeélókn,k

BNSnyITeiNtevvelae.:v:z(e0hez6ését@k1s)öfi2uIzr2toan0
203127..WSBFIZZÉUELZDMPAAATIRPREBAEMUTSOBDTNAEPRES1T0. 20321.7BS.MUPOAADKRRATABPÓTUEOBDSNEA®TPRE1S5T.BNSnyITeiNtevvelae.:v:z(e0hez6ését@k1s)öfi2uIzr2toan0dna-ae8p,t2.91h1131.u0,8,(00wB6éwus2dw01a7.).fp0u9e0t6as5nót,-erV1a9tá.h6kcu6öi úzöt 1t5t 2. BNSnyITeiNtevvelae.:v:z(e0hez6ését@k1s)öfi2uIzr2toan0dna-ae8p,t2.91h1131.u0,8,(00wB6éwus2dw01a7.).fp0u9e0t6as5nót,-erV1a9tá.h6kcu6öi úzöt 1t5t 2.
BNSnyITeiNtevvelae.:v:z(e0hez6ését@k1s)öfi2uIzr2toan0 BNSnyITeiNtevvelae.:v:z(e0hez6ését@k1s)öfi2uIzr2toan0

26 FUSS FÉLMARATONT 2017



MOZOGJ VELÜNK A ESEMÉNYEIN 2017-BEN!

FUTÁS 20. KPMG Kékes Csúcsfutás
Intersport Tisza-tavi Bringatlon
április 22. Telekom Vivicittá Városvédő Futás Szeged
május 6. Telekom Vivicittá Városvédő Futás Pécs
május 13. 22. Női Futógála
május 14. 24. K&H mozdulj! maraton- és félmaratonváltó
május 21. Brutálfutás 6.0
június 11. 32. Wizz Air Budapest Félmaraton
június 18. 7. kerületi Futó- és Gyaloglónap
szeptember 10. 32. SPAR Budapest Maraton® Fesztivál
szeptember 23. Intersport Terepfutás
október 14-15. 14. K&H mozduj! Balaton maraton és félmaraton
november 4. 4. Mikulásfutás
november 18-19.
december 3.

KERÉKPÁR

május 6. 10. Intersport Tour de Tisza-tó

május 28. 6. K&H mozdulj! kerékpáros nap, Gárdony

ÚSZÁS/TRIATLON A BSI a programváltozás jogát fenntartja

július 1. 35. Balaton-átúszás

augusztus 5. 8. K&H mozdulj! velencei tóúszás és túratriatlon

(esőnapok: augusztus 6., 12., 13.)

FITNESZ

november 25. 12. DECATHLON FittAréna

FUTÁS 2018

január 14. 3. Zúzmara Félmaraton és Futófesztivál

március 22-25. 11. Spuri Balaton Szupermaraton

Eseményinformáció és WWW.FUTANET.HU /bsimozogjvelunk
nevezés: