Lefutom a maratont! - 2018. ősz

Készülj
velünk!

2019-ben:

34. SPAR Budapest Maraton®

Kezdőknek és ÚT A MARATONIG:
újrakezdőknek!
 edzéstervek
 motiváció
 táplálkozás
 felszerelés
 beszámolók

SZÁMOKBAN

A maratoni táv: 42 195 méter
Az igazi maratoni táv (Athén-Marathón): 36,7 km
A 42,195 kilométeres táv megszületése: 1908 (londoni olimpia)
Férfi világcsúcs: 2:02:57 - Dennis Kipruto Kimetto (2014, Berlin)
Női világcsúcs: 2:15:25 - Paula Radcliffe (2003, London)
Férfi magyar csúcs: 2:12:10 - Szűcs Csaba (1993, Párizs)

Női magyar csúcs: 2:28:50 - Földingné Nagy Judit (1996, Berlin)
Egy átlagos maratonista megtett lépésszáma: 45617
Átlagosan elégett kalória egy maratonon: 2300 kcal
A 32. SPAR Budapest Maraton® (2017) résztvevői: 6821 fő
A legfiatalabb résztvevő 2017-ben: 18 éves
A legidősebb résztvevő 2017-ben: 78 éves

2 LEFUTOM A MARATONT

Kedves Futótársam!

MARATONISTA, LÉGY BÜSZKE MAGADRA!

Ha első alkalommal vágsz neki a klasszikus távnak, akkor is
biztosan évek óta mozgásban vagy, és régi vágyad célba érni. Ha
teljesítetted már egyszer-kétszer, akkor az ismerős érzésért, a sem-
mihez sem fogható hangulatért, egy jobb időeredményért jössz.

A versenyközpont felé közeledve elfog az érzés: jó helyen vagy, a
tieid között. Itt nem kell magyarázni, miért futsz, és miért ennyit…
Hogy te egyébként a busz után is hajlandó vagy, most meg aztán
az egész délelőttödet futással fogod tölteni. Önszántadból!

Futóbarátokkal hangolódsz, rajtszámot tűzöl, melegítesz, és el-
indulsz a rajt felé. Mögötted az elvégzett munka, a beletett kilométerek, ahogyan hétről
hétre erősödtél testben, fejben és lélekben, a rengeteg lemondás, a kudarcok, a sokszor
ólmos fáradtság, a kitartásod, a családod támogatása. Ahogy a kordonok közé lépsz,
minden idegszáladdal az előtted álló feladatra összpontosítasz. A rajtvonalnál Péter
Attila, a világ legjobb szpíkere hihetetlen lelkesedéssel pörgeti a hangulatot. Cipőfűzőt
igazítasz, és hagyod magad sodródni az eufóriával. Persze csak egy kicsit, hiszen tudatos
futó vagy, és elhatároztad, hogy tartod a fókuszt, amíg csak bírod.

A közös visszaszámlálás alatt és a rajtpisztoly eldördülése közben a torkodban dobog
a szíved. Hát itt vagy! Végigkísérnek a hangulatok: a sorfalat álló szurkolók, a megtett
kilométereket jelző, fehér táblák hatalmas, fekete számokkal, a vicces zenekarok, meg a
komolyak, a frissítőasztalok kavalkádja, vagy Monspart Saci néni és az itt-ott felbukkanó
ismerősök hangja. Ráadásként pedig Budapest, a legszebb díszlet ehhez a feladathoz.
Ha az első maratonodat futod, hátul is rajtszámot viselsz, mindenki, aki látja, segít és
drukkol. Ha már rutinos maratonista vagy, menet közben te is buzdítod az „elsősöket”. Ez
így is, úgy is erőt ad!

Ha jól összejönnek a dolgok, olvadnak a lábad alatt a kilométerek, és még gyorsí-
tani is tudsz a táv utolsó harmadában. De lehet, hogy ez pont egy olyan nap, amelyiken
jól esik néhányszor belesétálni a rakparton, vagy tovább élvezni egy-egy frissítőpont
vendégszeretetét. Mert maratont futni nehéz. És mindenki a maga motivációi szerint, a
saját céljaiért fut ezen a különleges versenyen is. Befutáskor pedig mindenki önfeledten
örül! Mert célba érni maratonistaként, tényleg semmihez sem fogható érzés!

Szóval fusd le a maratont, és legyél igazán büszke magadra! Ne csak azért,
mert teljesítetted a távot, hanem azért is, mert úgy élsz, hogy teljesíteni tu-
dod. És ez azért már valami! Hajrá!

Lakatos Éva
futóedző

sport-coach BSI Futónagykövet – Fót

LEFUTOM A MARATONT 3

2A 5MAéRvATeOsNI CSÚCS

A magyar maratoni csúcs jó ideje nagykorú. Idén már 25
éves. Szűcs Csaba 1993 áprilisában a Párizs Maratonon
futotta a valaha volt legjobb magyar időt, 2:12:10-es idő-
eredménnyel ért célba.

Edzésnaplója ma is érdekes olvas- lójában gondosan felírta az előtte célba
mány. Kiderül belőle például, hogy érkező versenyzők idejét, sőt még azt is
életre szóló maratoni versenyé- megjegyezte, hogy az időjárás is meg-
nek reggelén, 5:30-kor tartott még egy felelő volt, de arról nem írt, hogy a saját
könnyed edzést, 4 km-t futott a párizsi eredményével a hazai maratoni futás
hajnalon. csúcsára ért. Valószínűleg azért, mert
már nem először tette, hiszen 1990 óta
A bemelegítés során is került még 3 övé volt itthon a legjobb idő (2:12:20).
kilométer a gyűjtésbe, majd következett Azt a legjobbját még kétszer sikerült
a verseny. A Párizs Maraton mezőnyé- megdöntenie. Párizs óta azonban sem
ben Csaba a 8. helyezést érte el. Nap-

4 LEFUTOM A MARATONT

ő, sem más hazai atléta nem futott a mentem, 20 km-nél 62:10, 40 km-
42,195 kilométeres távon gyorsabban. nél pedig 2:05:15 volt az időm. A
táv legvégén, az utolsó 100 mé-
Csaba hetente párszor ma is fut. Koco- teren egy orosz, egy angol és egy
gó tempója többségünknek versenytem- francia sráccal négyesben nagy
pó, vagy ahogy futókörökben mondani hajráversenyt rendeztünk a 7., 8., 9.
szokás, „űridő”. Amikor nem fut, akkor és 10. helyért. Egy-egy másodperc
is a futóélet közelében dolgozik, a Spuri különbséggel futottunk be a célba,
Futóbolt tulajdonosaként segíti a betérő- 2:12:09 és 2:12:12 közötti időkkel.
ket a megfelelő felszerelés kiválasztásá- A versenyt egyébként a lengyel
ban, és jó tanácsból is jut mindenkinek, Leszek Beblo nyerte, 2:10:46-tal.”
aki nála jár. /edzesonline.hu/
Szűcs Csaba
Kiadványunk mostani számában is maratoni csúcs-
találkozhatsz Csaba gondolataival, a ra felkészítő,
megfelelő cipő kiválasztásában igyek- 1993-as edzés-
szik most neked is segíteni. munkáját ma is
„Amikor a csúcsot futottam, 1993- böngészheted.
ban Párizsban tökéletes futóidő Használd hozzá a
volt, 12-13 fok, emlékszem rövid- QR kódot!
nadrágban, trikóban és kesztyű-
ben álltam oda a rajthoz. Az első
20 kilométeren 3:06-os ezrekkel

LEFUTOM A MARATONT 5

Max vagyok.

Maximalista.

5545 2234 5678 9101

03/21
SZABÓ ANDREA

Ne csak a futásból hozza ki a maximumot,
hanem pénzügyeiből is.
Kártyájának használatával akár évi 96 000 forintot
is megtakaríthat, amit új sportfelszerelések
vásárlására is fordíthat. Ön dönti el, mire költi!
Az Erste Max Hitelkártyában több van,
mint gondolná.

THM: 39,4%

A Bank 2017. január 16-tól új Erste Max Hitelkártyát igénylő Főkártyabirtokos részére egyszeri 5 000 Erste Forintot ír jóvá a Főkártyabirtokos
hitelkártya számláján az igénylés Bank általi jóváhagyása esetén, ha a főkártyabirtokos teljesíti a jóváírás feltételeit. Az egyszeri 5 000 Erste
Forint csatlakozási bónusz jóváírás részleteit,valamint az Erste Forint gyűjtés és beváltás mindenkori hatályos feltételeit és részleteit a Erste Max
Hitelkártya Program Részvételi Feltételei tartalmazzák. Az éves szinten 96 000 Ft megtakarítás abban az esetben érhető el, ha a Hitelszámlán
egy éven keresztül, minden elszámolási időszakban 200 000 Ft összértékű kártyás vásárlási tranzakció történik, és minden vásárlás a 4% Erste
Forint visszatérítést biztosító kiemelt üzletkategóriák egyikében történik, valamint a főkártyabirtokos a vásárlásai után jóváírt Erste Forintokat
pénzvisszatérítésre váltja. A Bank a Teljes Hiteldíj Mutató (THM) értékét a 83/2010 (III.25) Kormányrendelet (továbbiakban: THM-rendelet),
valamint a hatályos jogszabályok figyelembevételével határozta meg. A THM 375 ezer forint hitelösszeg, 12 hónap futamidő, a rögzített havi
hitelkamat, valamint a zárlati díj figyelembevételével került kiszámításra. A THM értéke a jogszabályi feltételek változása esetén módosulhat, és
nem tükrözi a hitel kamatkockázatát. Jelen tájékoztatás nem teljes körű és nem minősül ajánlattételnek. A részletes kondíciókat, szerződéses
feltételeket az Erste Bank mindenkor hatályos Lakossági Hitelkártya Általános Szerződési Feltételei és a vonatkozó Lakossági Hitel Hirdetmény
tartalmazza, amelyek megtalálhatóak a bankfiókokban és honlapunkon. A banki hiteltermékekkel kapcsolatos további termékleírásokat, össze-
hasonlítást segítő alkalmazásokat a Magyar Nemzeti Bank honlapján http://www.mnb.hu/fogyasztovedelem találhat.



M4AR2ATONI JÓ T

1. Hidd el, hogy képes vagy rá. 11. Erősítsd a lábaidat! Fuss dombot, hegyet,
vagy vegyél részt erősítő edzéseken!
2. A felkészülésed is hosszútávú legyen, és
mindvégig tudatos. 12. Csökkentsd a sérülésveszélyt! Melegíts
be minden edzés előtt, és nyújts le minden
3. Legyen edzésterved! (Lapozz a füzet közepé- edzés után! Olvass utána, hogyan teheted
re!) mindezt szakszerűen!

4. Kérd ki orvosod tanácsát, mielőtt nekikez- 13. Fáradtabb napjaidon bringázz!
desz.
14. Keress egy futócsapatot, ahova néha be-
5. A felkészülés hullámvölgyiben tarts ki, és csatlakozhatsz!
fuss tovább! A hullámvölgy csak egy próba-
tétel, hogy igazán akarod-e. 15. Olvasgasd amatőr maratonisták beszámo-
lóit, hogy ne érjen meglepetésként az, ami
6. Me séld el az ismerőseidnek, hogy mire rád vár!
készülsz. Az elismerésük motiválni fog.
16. Szerezz be megfelelő felszerelést, vagy
7. A gyors fejlődés érdekében készülj változa- újítsd fel a spotruha- és eszköztárad, ha
tosan, gyakran válts edzéstípust a futáson szükséges.
belül, válts néha terepet és edzésformát is.
17. Ne kockáztass, fuss megfelelő cipőben!
8. Hosszútávokat fuss! Legalább heti 40-50 km-t! (spurifutobolt.hu)

9. Gyakori hosszútávfutással növeld az oxi- 18. Hogy csak a távra koncentrálhass, fuss
génfelvételi képességed! De tartsd be a megfelelő öltözetben.
fokozatosság elvét!
19. Egyél tudatosan!
10. Egyik hétről a másikra ne emelkedjen
többel a teljesített táv, mint 10-15%. 20. Igyál eleget!

8 LEFUTOM A MARATONT

TANÁCS zelhetőnek, így nagyobb lesz az öröm, ha
szuperidőd lesz!
21. Kíméld a lábad, a tested: fuss puhább 28. A verseny előtti napokon csökkentsd a
talajon, ha teheted. terhelést! Az utolsó éjszak aludj 7-8 órát!
29. Az utolsó napokban ne próbálj ki csodasze-
22. Figyelj, a figyelmeztető jelekre! Ha fájdal- reket, új sportágakat!
mat érzel, ha lesérülsz, tartsd be a pihe- 30. Csak felkészülten és egészségesen állj rajt-
nőidőt, hagyd regenerálódni a testedet. hoz! Ha bármelyik kitételben hiba van, majd
lefutod jövőre, ne kockáztass!
23. Élj változatosan! A futás valószínűleg az 31. A versenyen a hajlatokat kend be vazelin-
egyik legjobb dolog a világon, de legyen nel, hogy az izzadságban lévő só ne dörzsöl-
más is az életedben, különben idő előtt jön ki! Férfiként vigyázz a mellbimbódra! A
kiégsz! póló kidörzsöli! Ragaszd le!
32. Reggelizz úgy, ahogy szoktál! 1-3 órával a
24. Vegyél részt felkészülési versenyeken, verseny előtt!
hogy tudd, lásd, hol tartasz a maraton felé 33. Melegíts be 10-15 percben! Kötelező! Vagy-
vezető úton. Ha jól, ha rosszul sikerül, akkor is indulj időben a versenyre!
is hasznos lesz számodra. A felkészülési 34. Ne menj el a tömeggel a rajtnál! Az első
verseny távja legyen jóval rövidebb, mint 42 kilométertől kezdve a tervezett időddel fuss!
km. (Lapozz a 28. oldalra) Figyeld a kilométerjelzéseknél az órákat! Ha
gyors a tempó, vegyél vissza!
25. Pihenj eleget! A futók általában jól alsza- 35. Ne másokkal versenyezz! Csak magadra
nak, de fontos, hogy eleget is aludj! gondolj! Egy látszólagos, pillanatnyi verseny-
társ a 42 km végére már ki tudja, hol jár…
26. Olvasgass motivációs idézeteket. Vágd ki 36. Fuss egyenletes tempóban!
a füzet hátoldalán található motivációt, és 37. A frissítőpontokon ne állj meg, csak lassíts,
ragaszd a hűtőre. de igyál mindig – akár csak egy-két kortyot is!
38. Ha jön a holtpont, fogadd szeretettel,
27. Tervezd meg a befutóidőd, de maradj ne idegeskedj, ne keseredj el! A holt-
reális. Egy trükk: tervezz picit fölé az elkép- pont csak azt jelzi, hogy átlépted a saját
árnyékodat! Maradj nyugodt, lazíts, lassíts
kicsit, gondolj másra, fuss tovább, és várd
türelemmel, míg elmúlik. Ott fogod hagyni
az út szélén!
39. Ha meg akarsz állni, figyelemelterelés!
Számolgass, hány kilométer múlva várnak az
útvonalon a szeretteid, szurkolóid! Gondolj a
célra, vagy játssz valamilyen játékot fejben!
Esetleg hallgass motiváló zenét, de halkan!
40. A célegyenesben nézz fel, és mosolyogj!
Vár az ünneplő tömeg és a fotósok!
41. Hallgasd, ahogy kimondja a neved a spea-
ker, és légy nagyon büszke magadra!
42. Mindegy milyen idővel értél célba, légy
boldog! Aztán nyújts!

LEFUTOM A MARATONT 9

10 km R 6-7.

BEVÁLLALSZ

EGY TÍZEST

A LANDLIEBE-VEL?

2018. OKTÓBE

TOLLE UHT termékcsalád

www.tolle.hu

HAMAROSAN... megtalálható a boltok polcain

FUTÓÉLETÜNK TÁRSA A CIPŐ

Egy maraton, legyen az az első érdemes odaállni, amely nem őrzi 50-
vagy a sokadik, mindig jegyzett 100-nál több kilométer emlékét. Hogy
mérföldkő a futó sportéletében, miért? Mert a maratonfutás során a cipő
és mivel a 42,195 km-s távot jellemzően az, amely vigyáz a futó legféltettebb
talpon és futócipőben követjük el, az kincsére, a lábára. Mindegy, hogy az első
eseményhez megfelelő cipő kiválasztása vagy a sokadik maratonnal nézünk-e
nagyon is fontos kérdés.
Cseréld le a
A futócipő-kínálat már rég túlnőtt azon
a nagyságrenden, amely szabad szem- szembe, garantáltan el fogunk fáradni a
mel követhető. Amatőr futóként nem végére. Amikor pedig a mozgás szétesik,
könnyű eligazodni a technikai újdonsá- akkor a cipőé a főszerep. A már bejára-
goktól duzzadó kínálatban, sok a kérdés, tott, de mégis megfelelő csillapítással
és nehéz a választás, már ránézésre is bíró cipő megvéd a nem ideális terhelés
bonyolult feladatnak tűnik meghatározni miatt bekövetkező sérülésektől.
az összehasonlítás érdemi szempontjait.
Márkától és technológiától függetlenül
A számtalan részletkérdést talán igaz az, hogy az elhasznált cipő már nem
megelőzi az a fő kérdés, hogy feltétlenül tompít megfelelően, az aszfaltra történő
szükséges-e új cipő a maratonfutáshoz? folyamatos becsapódás hatását már nem
csillapítja hatékonyan. A csillapítóhatás
A válasz igen – és nem. Ha a futóci-
pőnk régi, akkor a maraton előtt min-
denképpen javasolt újat beszerezni. A
maraton rajtvonala mögé olyan cipőben

12 LEFUTOM A MARATONT

a lefutott kilométerekkel fordított arány- Már csak az a kérdés, milyen cipőt
ban változik. Minél több a kilométer egy válasszunk?!
cipőben, annál kevésbé tompít. Persze
a terhelés mértéke különböző: másként Erre a kérdésre sok válasz létezik.
hat a cipőre egy túlsúlyos ember trappo- Az utcai maratonfutáshoz feltétlenül
lása és egy etióp profi osonása. Bárhogy kemény, vagyis betontalajra elgondolt
is van, azért 1000-1500 kilométer után cipőben álljunk rajthoz. A választást ne
minden esetben érdemes cipőt cserélni. a cipő ára határozza meg, és ne eszté-
Egy ponton túl ugyanis a cipőt már nem tikai szempontok döntsenek. Vagyis ne
szabad aszfalton történő futáshoz hasz- színre és szagra válasszuk ki futóéletünk
nálni. Ha a cipő nem hárít, akkor ugyanis társát. Mindenképp a lábállásunknak
a talajfogásnál keletkezett rezgés végig- megfelelő cipőt válasszunk, és ha nem
fut a testen, terheli a bokát, a térdet, a vagyunk biztosak a dolgunkban, feltétle-
gerincet, és onnantól ezek mindegyike nül kérjük szakember segítségét!
kitett a sérülés veszélyének.
Mivel a maratonfutás hosszú igénybe-
Az utcai futóversenyeken a maraton vételt jelent a testnek, könnyen belát-
általában 3 és 5 óra közötti időtartam- ható, hogy nem mindegy, mennyi súlyt
ban veszi igénybe a testet, vagyis egy viszünk magunkkal a lábunkon órákon
átlagos futó 4 órán keresztül veri a lábát keresztül. A futócipők az elmúlt 10-20
a betonhoz. Hogy is volna mindegy, évben egyre könnyebbé és könnyeb-
hogy miben tölti el ezt a folyamatos és bé váltak. A cipő súlya természetesen
extrém terhelést jelentő időt a lábunk és az időeredményre is hatással lehet. A
a testünk?! versenycipők mindössze 150-200 gram-
mot nyomnak, miközben egy átlagos
Az aranyszabály második tagmondata, edzőcipő súlya 300 gramm felett van.
hogy miként elhasznált, úgy vadonatúj Fontos tudni azonban, hogy a kifejezet-
cipőben sem szabad maratont futni. ten versenycipőnek titulált konstrukciók
bizonyos dinamikai elvárással is bírnak,
maratonra!Miért is? Mert a cipő bizonyos tekintet- vagyis a kellően gyors futók számára
ben olyan, mint életünk párja: „lakva” készülnek. Adott tempó alatti maraton-
ismerszik meg. Nemcsak minden cipő, futásra ezek a modellek nem alkalmasak,
de minden láb is más és más. A lábnak vagyis egy átlagfutó esetében nincs
időre van szüksége ahhoz, hogy meg- értelme versenycipőt vásárolni, az önma-
szokja a cipőt, a cipőnek pedig türelemre gában nem fog csodát tenni.
van szüksége ahhoz, hogy hozzáidomul-
jon a lábhoz – akár egy valódi párkap- Tempótól függetlenül a maratonfutás
csolatban… Minden egyes cipőben más életünk fontos eseménye, ne kockáztas-
érzés futni, kell néhány együtt eltöltött suk a sikert és a pozitív megélés esélyét
kilométer ahhoz, hogy a cipőnk dinami- azzal, hogy elhasznált cipőben állunk
káját megérezzük. rajthoz. Ha holnap is futni akarunk, ma
legyen jó cipő a lábunkon!

Szűcs Csaba
magyar maratoni csúcstartó

Spuri Futóbolt

LEFUTOM A MARATONT 13

1033 Budapest, Szentendrei út 36/a
TEL: 06-70-385-0231

/USERS/MA
DESKTOP/2018/BSI
EREMBETET_HATLAP
LINKS/HU.PSD

-

˝

RK Y/
BRAND/
FOLDER/

www.futobolt.hu





Felkészülés:

EDZÉSTERVVEL
VAGY ANÉLKÜL?

Az első futólépésekhez vezető út sokféle lehet, Sokan kötöttségnek érzik egy edzésterv követését,
ahogy az első komolyabb futóteljesítmények mely figyelmen kívül hagyja az aktuális mentális
motivációja is más és más. Az első maratont le és fizikai állapotot, mégis számos pozitívum szól
lehet futni fogadásból vagy kalandvágyból, de lehet amellett, hogy a tudatos, minden elemében meg-
egy folyamatos fejlődés magától értetődő állomása tervezett felkészülést válasszuk. Az egyik az, hogy ha
vagy kiugró, nem várt eredmény is. Gondolhatunk rá szakember segítségével készülünk, biztosan betart-
egyszerű sportteljesítményként vagy meghatározó, juk a fokozatosság elvét, és a fejlődésüml biztosan
mindent felforgató életeseményként is. a megfelelő ütemben halad. A speciális edzéstervek
Ha komoly elhatározás és tudatos döntés mellett vá- többdimenziósak, vagyis több típusú edzésformát
gunk bele, akkor jó eséllyel egy hosszú felkészülési kombinálnak, így biztosítva a hatékonyságot. Az
időszak előzi meg. A barátok, a családtagok vagy adott versenyszámra történő felkészüléssel biztosan
máshol hallott/olvasott beszámolókból az derül ki, úgy terheljük a szervezetet, ahogy az a futóteljesít-
hogy minden futó felkészülése más és más. Vannak, mény megkívánja. Másképp kell felkészülni a SPAR
akik edzéstervvel készülnek, és vannak, akik ösztö- Budapest MAratonra, és másként a Kékes Csúcsfu-
nösen, egyszerűen csak futnak, mégis sikerrel célba tásra. Valamint az edzéstervek nemcsak a teljesítha-
érnek a nagy napon. tőségre koncentrálnak, hanem futás esetén pl. célidő
A felkészülés bármelyik útját is választjuk, az íratlan is tervezhető a segítségükkel.
szabály ugyanaz. A teljesítmény, a megtett út növe-
lése nélkül nincs fejlődés. Ha a felkészülési időszak- Az edzéstervek ráadásként körvonalaznak számunk-
ban nem veszünk igénybe edzéstervet, de a távot ra egy rendszert, melynek keretei között sportolunk.
az ésszerűség és a teljesíthetőség határain belül fo- A teljesítés rendszerben halad, könnyebb követni,
kozatosan emeljük, valószínűleg egy napon képesek és könnyebb alkalmazkodni is hozzá. Ráadásként
leszünk leküzdeni a 42 km-t. Az más kérdés, hogy az edzésterv szoros követésével a fejlődés is sokkal
szervezetünk mennyire felkészült a maratoni teljesít- egyértelműbben követhetővé és mérhetővé válik.
ményre, volt-e ideje és lehetősége az elvárt módon
megerősödni. Ha nem, akkor biztosan hosszabb és A BSI E-edzés programja az edzéstervekk széles kí-
nehezebb lesz a regenerálódás, és sajnos nő a sérü- nálatával, különböző felkészülési időintervallumokkal
lés kockázata is. segíti a futni vágyókat, közülük is azokat, akik tudato-
san élik a sportéletüket.

18 LEFUTOM A MARATONT

A HATÉKONY FELKÉSZÜLÉS KULCSA
Szeretsz futni, de szeretnéd tudatosabban, hatékonyabban végezni az edzéseket? Jó volna kihozni magadból
egy-egy versenyen a maximumot? Készülj velünk! A 3 km-es távtól kezdve a négynapos, Balaton-kerülő
szupermaratonig mindenféle távra kínálunk edzéstervet a különböző felkészültségű futóknak.

HOGY JUTSZ HOZZÁ?
A BSI e-edzés programjait elekronikusan küldjük. Egy konkrét versenytáv edzéstervét tartalmazó hírlevélre
névvel és e-mail címmel kell feliratkoznod a Futanet.hu weboldal E-edzés menüpontja alatt. A feliratkozások
száma nincs limitálva, egy időben akár több edzéstervre is feliratkozhatsz.

AZ EDZÉSTERVRŐL
Az edzéstervek többnyire háromhetes mikrociklusokra készülnek, így a három hét edzésprogramját egyben
küldjük neked a kezdési időpontot megelőző pénteken. Ha a mikrociklusok közötti időszakban iratkozol fel,
akkor a következő pénteken megkapod az adott időszakra szóló tervet, majd te is becsatlakozol a háromhetes
periódusokba.

IGAZÍTSD MAGADRA
Az edzésterv egy útmutató, melyet követhetsz változtatás nélkül, vagy hozzá igazíthatod a saját időbeosztá-
sodhoz, tehát magadra is szabhatod.

EDZÉSPROGRAM ÉS TANÁCSOK
Az edzésterv a felkészülési instrukciókon kívül az adott verseny aktuális információit is tartalmazza, illetve
minden alkalommal kapsz néhány tanácsot szakértőnktől arra vonatkozóan, hogy miként egyél, hogyan fris-
síts, vagy mit tegyél, hogy ne sérülj le.

SEGÍTS KEZDŐ ISMERŐSEIDNEK!
Ha van olyan barátod, rokonod, kollégád, aki szívesen kipróbálná magát, de nem tudja, hogyan kezdje el,
segíts neki! A Futó leszek! hírlevél edzésterveit bárki elkezdheti, ajánld neki!
A terv nagyon óvatosan halad elsősorban azokra gondolva, akik még sosem futottak, sőt, akár némi túlsúllyal
is rendelkezhetnek. A megtett kilométerek vagy a futással eltöltött percek növelésével a futás szeretete is
kialakul.

LEFUTOM A MARATONT 19

ÍAGZYEDHZAe’SSZTENRÁVLETD!

Miként a következő oldalakon láthatod, az edzés- • Iramjátékos futás: egyéni játék az irammal. Te
terveket úgy állítottuk össze, hogy a füzettől kü- döntöd el, hogy a tréning során mikor és milyen
lönállóan, akár faladra kifüggesztve, íróasztalodra hosszan – 50 m és 500 m közötti távok – váltoga-
ragasztva, netán futócipőd mellé is el tudd helyez- tod saját tetszésed szerint a sebességet. Ezeket
ni, hogy méltó és könnyen elérhető helyen legyen. az edzéseket érdemes a természetben futni.
Tehát ha úgy gondolod, vedd ki nyugodtan, ezért
került a füzet közepére. És akár még jegyzetelhetsz • Jólesô futótempó: kicsit gyorsabb, mint a be-
is az egyes edzésnapok mellé. Kipipálhatod, ami melegítés első párszáz métere, beszélgetni lehet
megvolt, odaírhatod az idődet, ha többet futottál, még futás közben, a környezet és változásai jól
vagy ha esetleg kevesebbet. A végén jó lesz rá észlelhetőek, de nem totyogás. Viszont vágtatás
visszanézni! Ez egyfajta edzésnaplónak is megfe- sem.
lelhet, de az sem árt, ha készítesz sajátot, mely
tartalmazhatja a tervezett és a lefutott edzéseket, Példa: 100-200-300-200-100 m piramis futásnál
versenyeket, az ellenőrzési adatokat (pl. pulzus, a lendületes távok után ugyanolyan hosszú az
testsúly) és az egyéni megjegyzéseket. egész könnyű „futás-pihenő”.

FOGALOM- ÉS JELMAGYARÁZAT: • Résztávos edzés: minden esetben előtte 2 km
bemelegítés és utána 1-2 km levezetés egész
• Futókirándulás: futás és gyaloglás váltogatva könnyű tempóban. A résztávok közötti „pihenő”
elsődlegesen a természetben, dimbes-dombos mindig lassú, nagyon lassú futás. (Nem séta, de
terepen. nem is rohanás.)

• Harmadoló edzés: az össztáv első és utolsó • Ha egy kilométerérték után zárójeles szorzást
harmada jólesően egyenletes tempó, míg a kö- látsz, az azt jelenti, hogy lendületes futást iktat-
zépső harmad kicsit lendületesebb sebesség - az tunk az edzésedbe. Tehát például, az, hogy 8 km
a várható versenytempó, amelyre készül a futó. (6x0,5 km), az azt jelenti:
Például 6 km esetén: 2 km jólesően, 2 km lendü-
letes, majd 2 km újra jólesően. 8 mínusz 6, azaz 2 kilométer bemelegítés
után hatszor fél kilométer lendületes futás jön,
• Hullámzás: atlétikai pályán érdemes futni, ahol az s minden egyes 500 méter után ugyanannyi, sok-
egy-egy egyenes lendületes 100-100 m, az egy- kal könnyedebb fél kilométer, megállás nélkül.
egy kanyar pedig könnyű futás 100-100 m. Kör-
ben futva jól érezhető a tempóváltás. • A más sport alatt játékos sportmozgást értünk,
akár szórakozásként (pl. úszás, kerékpározás,
asztalitenisz, stb.).

Nem tudod, mivel mérd az időket, kilométereket? Vannak remek futóórák is, ám ha
gps-vételre alkalmas okostelefonnal rendelkezel, számos remek applikáció közül választ-

hatsz. A magyar nyelvűek közül a Futótársat ajánljuk, melyet már tízezrek használnak.
Ráadásul ez alkalmazás az edzettségedet felmérve ajánl külön edzéstervet is.

20 LEFUTOM A MARATONT

9. 17. 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap
9. 24. 30 p könnyű 25 p könnyű kocogás, benne 2x2 p lendületes, 35 p könnyű kocogás
10. 1. kocogás köztük 1 p kocogós pihenő
10. 8. 35 p könnyű 25 p könnyű kocogás, benne 8 p fartlek 40 p könnyű kocogás
10. 15. kocogás
10. 22. 30 p könnyű 20 p könnyű kocogás, benne 2x2 p lendületes, 30 p könnyű kocogás
10. 29. kocogás köztük 1 p kocogós pihenő 45 p könnyű kocogás
11. 5. 40 p könnyű 30 p könnyű kocogás, benne 3x3 p lendületes, 50 p könnyű kocogás
11. 12. kocogás köztük 1-1 p kocogós pihenő 40 p könnyű kocogás
11. 19. 40 p könnyű 35 p könnyű kocogás, benne 2x4 p lendületes, 8 km könnyű kocogás
11. 26. kocogás köztük 1 p kocogós pihenő 9 km könnyű kocogás
12. 3. 35 p könnyű 25 p könnyű kocogás, benne 2x2 p lendületes,
12. 10. kocogás köztük 1 p kocogós pihenő
6 km könnyű 7 km váltogató: 1 km lassú, majd 1 km
12. 17. kocogás lendületes, felváltva
12. 24. 7 km könnyű 8 km könnyű, benne 2 km fartlek
12. 31. kocogás
5 km könnyű 6 km könnyű kocogás, benne 1 km lendületes 7 km könnyű kocogás
1. 7. kocogás
7 km könnyű 9 km váltogató: 1 km lassú, majd 1 km 10 km könnyű kocogás
1. 14. kocogás lendületes, felváltva 12 km könnyű kocogás
1. 21. 8 km könnyű 8 km könnyű, benne 2x1 km tempós, köztük 2 9 km könnyű kocogás
1. 28. kocogás p pihenő
2. 4. 6 km könnyű 6 km könnyű kocogás, benne 2 km lendületes
kocogás
8 km könnyű 6 km könnyű kocogás, majd 10 repülő, köztük 12 km könnyű kocogás
kocogás pihenő a visszakocogás, végül 1 km levezető
kocogás (=9 km)
8 km könnyű
kocogás 9 km könnyű, benne 3x1 km tempós, köztük 2-2 13 km könnyű kocogás
7 km könnyű p pihenő
kocogás
8 km könnyű 6 km könnyű kocogás, benne 2 km lendületes 10 km könnyű kocogás
kocogás
6 km könnyű 9 km könnyű, benne 3 km fartlek 8 km könnyű kocogás
kocogás, benne 3
km tempósabb 4 km könnyű kocogás, majd 5 repülő, köztük január 13.: Zúzmara 10
pihenő a visszakocogás, végül 1 km levezető km. Bemelegítés: 1 km
5 km könnyű kocogás (=6 km) könnyű kocogás, majd
kocogás 6 km könnyű kocogás, benne 1 km lendületes min. 10-15 p gimnasz-
8 km könnyű tika.
kocogás A végén pár száz méter
8 km könnyű levezető kocogás
kocogás (= kb 11,5-12 km)
7 km könnyű 8 km könnyű kocogás
kocogás
9 km váltogató: 1 km lassú, majd 1 km 13 km könnyű kocogás
lendületes, felváltva

9 km könnyű kocogás, benne 4x1 km lendületes, 14 km könnyű kocogás
köztük 1-1 p kocogós pihenő

7 km könnyű kocogás, benne 2 km lendületes 10 km könnyű kocogás

Jelmagyarázat és fontos tudnivalók a füzet 18-20. oldalán.

LEFUTOM A MARATONT 21

1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap Jelmagyarázat és fontos tudnivalók a füzet 18-20. oldalán.

2. 11. 10 km könnyű 6 km könnyű kocogás, majd 10 repülő, köztük 13 km könnyű kocogás,
2. 18. kocogás pihenő a visszakocogás, végül 1 km levezető benne 5 km lendüle-
2. 25. kocogás (=9 km) tesebb szakasz
3. 4. 10 km könnyű 10 km könnyű, benne 2x2 km lendületesebb, 15 km könnyű kocogás
3. 11. kocogás köztük 2 p kocogós pihi
3. 18. 7 km könnyű 7 km könnyű kocogás, benne 2 km lendületes 11 km könnyű kocogás
3. 25. kocogás
4. 1. 10 km könnyű 10 km könnyű, benne 4 km fartlek 16 km könnyű kocogás
4. 8. kocogás
10 km könnyű 11 km váltogató: 1 km lassú, majd 1 km 18 km könnyű kocogás
4. 15. kocogás lendületes, felváltva 12 km könnyű kocogás
4. 22. 7 km könnyű 7 km könnyű kocogás, benne 2 km lendületes
4. 29. kocogás
5. 6. 10 km könnyű 11 km könnyű, benne 4x1 km lendületes, köztük 15 km könnyű kocogás
5. 13. kocogás 1-1 p kocogós pihi
5. 20. 10 km könnyű
kocogás 9 km könnyű, benne 3 km fartlek 12 km könnyű kocogás
5. 27. 7 km könnyű
6. 3. kocogás, benne 3 4 km könnyű kocogás, majd 5 repülő, köztük április 14. Telekom
6. 10. km tempósabb pihenő a visszakocogás, végül 1 km levezető Vivicittá 10 km Beme-
kocogás (=6 km) legítés: 1 km könnyű
6. 17. 5 km könnyű 6 km könnyű kocogás, benne 1 km lendületes kocogás, majd min.
kocogás 10-15 p gimnasztika. A
12 km könnyű végén pár száz méter
kocogás levezető kocogás (= kb
12 km könnyű 11,5-12 km)
kocogás 10 km könnyű kocogás
8 km könnyű
kocogás 10 km könnyű, benne 4 km lendületes szakasz 16 km könnyű kocogás
12 km könnyű
kocogás 11 km váltogató: 1 km lassú, majd 1 km 18 km könnyű kocogás
12 km könnyű lendületes, felváltva 11 km könnyű kocogás
kocogás 7 km könnyű kocogás, benne 2 km lendületes

1. edzésnap 11 km könnyű, benne 5x1 km lendületes, köztük 21 km könnyű kocogás
8 km könnyű 2-2 p pihenő
kocogás
12 km könnyű 12 km könnyű, benne a középső 4 km lendüle- 20 km könnyű kocogás,
kocogás tesebb benne 2x2 km lendüle-
7 km könnyű tesebb, köztük 3 p
kocogás, benne 3 kocogós pihi
km tempósabb
2. edzésnap 3. edzésnap
5 km könnyű
kocogás 8 km könnyű kocogás, benne 2 km lendületes 12 km könnyű kocogás

10 km könnyű, benne 6 km fartlek 15 km könnyű kocogás

4 km könnyű kocogás, majd 5 repülő, köztük június 16. Maraton- és
pihenő a visszakocogás, végül 1 km levezető félmaratonváltó – fél-
kocogás (=6 km) maratoni táv, Beme-
7 km könnyű kocogás, benne 1 km lendületes legítés: 1 km könnyű
kocogás, majd min.
10-15 p gimnasztika.
A végén 1 km levezető
kocogás (= kb 23 km)
12 km könnyű kocogás

30 KM 2019-BEN, MARATON 2020-BAN

1. hét 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap
2. hét
3. hét 5 km 6 km 10 km
4. hét 5 km harmadolva futókirándulás
5. hét 6 km 6 km harmadolva,
6. hét 7 km középső 2 hullámozva 10 km
7. hét 5 km futókirándulás
8. hét 6 km 6 km
9. hét harmadolva harmadolva 13 km
10. hét 5 km egyenletesen
11. hét 6 km 6 km
12. hét 5 km harmadolva 12 km
6 km természetben
5 km 5 km
6 km harmadolva 8 km
harmadolva jólesően
5 km 10 km
futókirándulás
6 km harmadolva, 13 km
középső 2 hullámozva
7 km
5 km
átmozgatás 8-10 km

6 km 12 km
harmadolva
10 km
5 km 12 km
átmozgatás jólesően

5 km
átmozgatás
piramis résztáv
(100-200-300-200-100 m)

25 HETES EDZÉSTERV
rendszeresen futóknak, a 34. SPAR Budapest Maraton®-ra

1. hét 2019 .04. 8 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnap
2. hét
3. hét 7 km 6 km 7 km 15 km
4. hét 7 km 7 km
5. hét 10 km harmadolva 5 km 18 km
6. hét 8 km 8 km
7. hét 8 km 8 km 8 km 12 km
8. hét 10 km
9. hét 10 km (3x1 km) iramjátékos futás 14 km
10. hét 8 km
11. hét 9 km 8 km 12 km
könnyű, lassú tempóban
harmadolva pihenőnap 18 km
10 km
8 km 10 km 20 km
10 km 12 km
(6x0,5 km) 20 km
10 km 8 km
15 km 14 km
5 km
harmadolva Maraton és félmaraton-
váltó ­– egyéni félmaraton
8 km
(06.16)
(3x1 km)
18 km
10 km

iramjátékos futás

8 km

(6x0,5 km)

10 km

iramjátékos futás

10 km

(4x1 km)

10 km

12. hét 9 km (8x0,5 km) 9 km 20 km
13. hét
könnyű, lassú tempóban 12 km 6 km 16 km

9 km 12 km harmadolva 20 km
1 óra
14. hét 12 km (6x1 km) 9 km
15. hét más sport
16. hét 10 km 10 km harmadolva
17. hét 1,5 óra
18. hét könnyű, lassú tempóban (10x0,5 km) 20 km
19. hét más sport
12 km 12 km 18 km
22 km
12 km iramjátékos futás 8 km
28-30 km
könnyű, lassú tempóban 15 km könnyű, lassú tempóban
18 km
12 km könnyű, lassú tempóban 5 km
1 őóra más sport
könnyű, lassú tempóban 12 km könnyű, lassú tempóban
18 km
10 km (8x0,5 km) 10 km
34. Wizz Air Budapest
20. hét 8 km 10 km 1 óra Félmaraton (09.08.)

21. hét 10 km (8x0,3 km) más sport pihenőnap
22. hét 1 óra
iramjátékos futás 12 km 1 óra más sport
más sport
5 km (10x0,2 km) 12 km
34. SPAR Budapest
könnyű, lassú tempóban 10 km harmadolva Maraton® (09.29.)

23. hét 10 km iramjátékos futás 5 km

24. hét 7 km 7 km 15 km

könnyű, lassú tempóban 8 km harmadolva

25. hét 5 km iramjátékos futás 4 km

könnyű, lassú tempóban 8 km könnyű, lassú tempóban

(10x0,3 km)

10 km

iramjátékos futás

pihenőnap vagy max.

6 km

Jelmagyarázat és fontos tudnivalók a füzet 18-19. oldalán.

13. hét 6 km piramis résztáv 14 km
14. hét 5 km (100-200-300-200-100 m)
15. hét 6 km 8-10 km
16. hét harmadolva 6 km 12 km
17. hét 6 km harmadolva jólesően
18. hét piramis résztáv 14 km
19. hét 5 km (100-200-300-200-100 m)
20. hét 2. piramis résztáv 8-10 km
21. hét 6 km (100-200-300-200-100 m)
22. hét 6 km 12 km
23. hét 5 km 6 km
24. hét 7 km harmadolva 15 km
25. hét 5 km
12 km 6 km 10 km
8 km 8 km
jólesően 2. piramis résztáv jólesően
10 km (100-200-300-200-100 m) Wizz Air Budapest
Félmaraton (09.8.)
9 km 18 km
egyenletesen
4 km 12 km
átmozgatás jólesően
Real Nature 30 km
7 km (09.29)

10 km
iramjátékos futás

10 km
harmadolva, középső 3 hullá-

mozva
8 km
átmozgatás

1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnap
6. 24. 10 km könnyű 8 km könnyű, benne a 6 km könnyű 22 km könnyű kocogás
középső 4 km fokozó kocogás 25 km könnyű kocogás
kocogás 10 km, benne 3x2 km 6 km könnyű
7. 1. 10 km könnyű lendületes, köztük 3-3 p kocogás 14 km könnyű kocogás
pihi 24 km könnyű, benne 3x3
kocogás 7 km könnyű kocogás, 6 km könnyű km lendületes, köztük 3-3
benne 2 km lendületes kocogás p kocogós pihenő
7. 8. 8 km könnyű 9 km váltogató: 1 km 8 km könnyű 28 km könnyű kocogás
kocogás lassú, majd 1 km gyors, kocogás 15 km könnyű kocogás
felváltva 25 km könnyű, benne 10
7. 15. 11 km könnyű 10 km könnyű, benne 6 8 km könnyű km lendületesebb szakasz
kocogás km fartlek kocogás
8 km könnyű kocogás, 5 km könnyű
7. 22. 11 km könnyű benne 3 km lendületes kocogás
kocogás 6 km könnyű kocogás, 8 km könnyű
majd 10 repülő, köztük kocogás
7. 29. 8 km könnyű pihenő a visszakocogás,
kocogás végül 2 km levezető 8 km könnyű 32 km könnyű kocogás
kocogás (=10 km) kocogás
8. 5. 12 km könnyű 10 km, benne 6x1 km
kocogás lendületes, köztük 2-2 p 5 km könnyű 16 km könnyű kocogás
pihi kocogás 16 km könnyű kocogás
8. 12. 10 km könnyű 8 km könnyű kocogás, 8 km könnyű
kocogás benne 3 km lendületes kocogás 2019. szeptember 8.
10 km könnyű, benne 5 20 p átmozgató – Wizz Air Budapest
8. 19. 9 km könnyű km fokozó kocogás, majd Félmaraton Bemelegítés:
kocogás 4 km könnyű kocogás, min. 20 p 1 km könnyű kocogás,
majd 5 repülő, köztük nyújtás majd min. 10-15 p gim-
8. 26. 10 km könnyű pihenő a visszakocogás, nasztika. A végén 1 km
kocogás végül 1 km levezető 5 km könnyű levezető kocogás (= kb
kocogás (=6 km) kocogás 23 km)
9. 2. 8 km könnyű 8 km könnyű 14 km könnyű kocogás
kocogás, kocogás 16 km könnyű kocogás
benne 4 km
tempósabb

9. 9. 5 km könnyű 7 km könnyű kocogás,
9. 16. kocogás benne 1 km lendületes
10 km könnyű 10 km, benne 6x1 km
kocogás lendületes, köztük 2-2 p
pihi
9. 23. 8 km könnyű 4 km könnyű kocogás, 20 p átmozgató 2019. szeptember 29. 34.
kocogás, majd 10 repülő, köztük kocogás, majd SPAR Budapest Maraton,
benne 4 km pihenő a visszakocogás, min. 20 p Bemelegítés: 1 km kön-
tempósabb végül 1 km levezető nyújtás nyű kocogás, majd min.
kocogás (=7 km) 10-15 p gimnasztika.
A végén 1 km levezető
kocogás (= kb 44 km)

ÉVES EDZÉSTERV
A 34. SPAR Budapest Maraton®-ra
KészülTjévped lküi nak!
füzetből az
edzéstervet,
és ragaszd
a hűtőre, az
ágyad fölé,
vagy oda,
ahol mindig
szem előtt
lesz.

Vegyél egy nagy levegőt, és szeptember 17-én kezdj el
felkészülni életed első maratonjára!

A maratonhoz vezető út most kezdődik, 54 hétig tart
majd, és nagyon fogod élvezni.

ELKÍSÉRÜNK.

 HAJRÁ!

 Találkozunk a 34. SPAR Budapest Maraton®-on!

© 2018 adidas AG

ADIDAS.HU/RUNNING

Ha egyedül nem megy

BSI FUTÓNAGYKÖVETEK

Futni sokféleképp lehet. Van, aki egyedül LEGYÉL TE IS NAGYKÖVET!
szereti, mások szívesen futnak társaságban.
Rájuk gondoltunk, amikor felépítettük a BSI Ha futó vagy, és szeretnél egy a lakóhelyeden műkö-
Futónagykövetek országos hálózatát. dő közösséghez csatlakozni, vagy tanácsra van szük-
séged, keresd meg a hozzád legközelebbi futónagy-
KERESD MEG A SAJÁT NAGYKÖVETED! követet a Futanet.hu weboldal Futónagykövetek
menüpontja alatt. Itt nemcsak a futónagykövetedről
Hazánk 19 megyéjének 110 településén, Budapest 21 olvashatsz bővebben, hanem azt is megtudhatod,
kerületében és 6 külföldi városban van valaki, aki fu- mikor milyen futóprogramhoz csatlakozhatsz.
tónagyköveti szerepével vállalja, hogy a helyi futótár- Folyamatosan várjuk azok jelentkezését, akik szíve-
sadalom motorjaként szervezi a környező települések sen megszerveznék településük futóéletét. Ha van
futóéletét. Futónagyköveteink amellett, hogy közös- időd, energiád arra, hogy futóközösséget alakíts ki
ségi futásokkal aktivizálnak, a kezdő futókat is segítik. lakóhelyeden vagy annak vonzáskörzetében, ismerd
Vagyis nemcsak programlehetőségét biztosítanak, ha- meg a pályázati tudnivalókat weboldalunkon.
nem akár tanácsért is fordulhatsz hozzájuk.
Jelenleg 162 BSI Futónagykövet mozgósít az or- Olvasd le az alábbi QR-kódot,
szághatáron belül és kívül. Célunk az, hogy minden és tudj meg mindent a BSI
megyében, minden megyeszékhelyen és minden 5 Futónagyköveti hálózatáról.
ezernél több főt számláló településen legyen BSI Fu-
tónagykövet, hiszen futók mindenhol vannak. BSI Futónagykövetek

30 LEFUTOM A MARATONT



KIKACSINTÁS, AVAGY

KERESZTEDZÉSEK
FUTÓKNAK

A maratoni felkészülés kemény munka, sok- ÚSSZ!
szor és sokat kell futni ahhoz, hogy magabiz- Az úszás egyik nagy előnye, hogy az egész testedet
tosan állj rajthoz. A felkészülésednek mégsem átmozgatja, javítja az erőnlétet, a keringést, miközben
kell feltétlenül egysíkúnak lennie. Amellett, ízületkímélő sport, a sérülésveszély pedig kezdők szá-
hogy a futóedzéseid típusát és helyszíneit vál- mára is minimális. Ráadásul az uszodai vagy a nyílt vízi
togatod, más edzésformákat is beépíthetsz a edzések során is kitűzhetsz magad elé új típusú kihívá-
munkába. A edzésformák cserélgetése nem- sokat, melyek teljesítése fokozza a versenyre készülés
csak a változatosság miatt fontos, a testednek mentális oldalának hatékonyságát.
is jót tesz, hiszen a különböző mozgásformák TEKERJ!
mind másféle módon terhelik a váz-izomrend- A kerékpározást sok futó használja keresztedzésként,
szered. Vagyis amíg egy újfajta módon edzel, kerekezéssel ugyanis hatékonyan és kímélő módon
úgy pihentetheted a futás során igénybevett válthatók ki a laza futások. A bringázás során az ízüle-
testedet, hogy egy a korábbitól eltérő módon tek jóval kisebb terhelést kapnak, mint a futásnál, így a
mégis erősíted. Erre mondják, hogy jut is, ma- kerékpárodra a regenerációs időszakokban is felülhetsz.
rad is… A bringád tehát arra is megoldást jelent, hogy a regene-
rálódást ne kényszerpihenőként éld meg, hanem élvezd
Hogy milyen mozgásformát választasz pluszban, az – mondjuk a szabadban. A kerékpározás a versenyfelké-
rajtad áll. Tendencia azonban, hogy az erősítés mel- szülés utolsó szakaszában jó eszköz a sérülések elkerü-
lett a hosszútávfutók olyan kiegészítő sportot válasz- léséhez. A hosszú futóedzésekben igénybevett lábaid-
tanak, amely hasonló intenzitású és típusú igénybe- nak ugyanis egy szinten tartó bringázás sokkal jobbat
vétellel jár, mint a futás, így például bringáznak vagy tesz, mint egy újabb futás. Nem mellesleg a bringázás
úsznak. erősíti a törzsizomzatot, vagyis tulajdonképp erősítő
edzésként is gondolhatsz rá.

32 LEFUTOM A MARATONT

Mozogj velünk
a eseményein!

2018

• szeptember 22. – 7. kerületi Futó- és Gyaloglónap
• október 6-7. – 33. SPAR Budapest Maraton® Fesztivál
• október 20. – 13. DECATHLON FittAréna
• október 27. – 11. Intersport Túranap és Terepfutás
• november 24-25. – 15. K&H mozdulj! Balaton

maraton és félmaraton
• december 2. – 5. Rossmann Mikulásfutás

2019

• január 13. – 4. Zúzmara Félmaraton és Futófesztivál
• március 21-24. – 12. SPURI Balaton és FélBalaton Szupermaraton
• április 13-14. – 34. Telekom Vivicittá Városvédő Futás
• május 19. – 24. ALDI Női Futógála
• június 1. – 22. Kékes Csúcsfutás
• június 16. – 26. Maraton- és Félmaratonváltó
• június 22. – Brutálfutás 8.0 
• június 29. – 37. Lidl Balaton-átúszás
• szeptember 8. – 34. Wizz Air Budapest Félmaraton
• szeptember 28-29. – 34. SPAR Budapest Maraton® Fesztivál
• november 16. – 14. DECATHLON FittAréna
• november 23-24. – 16. Balaton Maraton és Félmaraton

Eseményinfó és nevezés:

A félmaraton a „legyőzhető távolság”. Teljesítéséhez már heti 20-25
km lefutása is elég lehet. A félmaraton egy szerethető távolság is. Elég
hosszú, hogy nagyon büszkék lehessünk a célba érésre, de nem annyira
hosszú, hogy ne látszódjon a vége.
Ha szereted a félmaratont, ha rendszeresen futsz, csatlakozz a sorozathoz!

ÚJ ÉV - ÚJ VERSENYEK - ÚJ ÉREM - LEGYÉL TE IS MÁNIÁS!
Fuss félmaratont 4 egymást követő évszakban! Minden teljesítő évente
változó, egyedi Félmaratonmána-érmet kap emlékül, a sorozatban teljesített
(4 évszak egymás után, pl.: ősz-tél-tavasz-nyár) 4 félmaraton után, a negyedik
félmaraton teljesítésének helyszínén, a versenyközpontban.

2018. ősz október 27. Intersport Terepfélmaraton Budapest, Budai-hegység
2018. tél
2019. tél november 24-25. 15. K&H mozdulj! Siófok
Balaton félmaraton Budapest, Hungexpo

január 13. 4. Zúzmara Félmaraton

2019. tavasz március 22. SPURI Öböl Félmaraton Keszthely-Szigliget

2019. tavasz április 14. 34. Telekom Vivicittá Budapest
Városvédő Futás és
Félmaraton

Ha egy naptári éven belül teljesíted a 4 BSI-félmaratont, Spuri
Aranykártyássá válsz, így jelentős kedvezményekkel nevezhetsz a
BSI eseményeire, és olcsóbban vásárolhatsz a Spuri Futóboltban is!

aAFséolrmozaartaottonteMljáensíitaőekgmyeedgivfáustáórmolehzaéttj.ák

Vágj bele!A sorozAt részletes kiírását A www.futAnet.hu oldAlon tAlálod.

ZÚZMARA 2019. JANUÁR 13.

FÉLMARATON és FUTÓFESZTIVÁL 4. ZÚZMARA FÉLMARATON
Helyszín: ÉS FUTÓFESZTIVÁL

HUNGEXPO G
pavilon és Kincsem Park

Távok:
• félmaraton, 10 km és 5 km

• félmaraton párban
útvonalak:

• a HUNGEXPO és a
Kincsem Park területén

34. Telekom Vivicittá Városvédô Futás

2019. április 13-14.

www. futanet.hu /vivicittafutas

iiispuri

HOSSZÚTÁVFUTÓ KUPA

Az idén útjára induló Spuri Hosszútávfutó Kupa a BSI hosszútávú fu-
tóeseményein részt vevő futóknak kínál egész éves versenyzési lehető-
séget. Teljesíts magadnak, de tudd azt is, mit tudsz másokhoz képest!
Gyűjtsd a pontokat!

A szabadidős futóeseményeken mindenki győztes, aki célba ér, de az „amatőr” futók
versenyezni is szeretnek – nemcsak magukkal, hanem a többi futóval is. A saját ha-
táraink feszegetése mellett azt is jó tudni, hogy állunk edzettségben a hasonló korú
sporttársak között.
Ehhez nyújtunk segítséget az idén útjára induló Spuri Hosszútávfutó
Kupával..

A kupa célja…
…egy olyan versenysorozat létrehozása, amelyben összehasonlíthatóak a 10 km és
maratoni táv közötti, aszfaltos BSI-eseményeken részt vevő futók eredményei. Egy
kiugró eredménnyel bárki lehetne első, ezt elkerülendő ez egy olyan versenysorozat,
mely egy teljes éven át tart. A kupában szereplő versenyeken elért eredmények közül
a három legjobb teljesítés pontszáma számít bele a kupa eredménylistájába.

Pontszámítás
Az eltérő távok időeredménye alapján kalkulált, egymással összehasonlítható ponto-
kat egy nemzetközi tapasztalatokon alapuló képlet biztosítja, mely a versenytávhoz,
a nettó befutóidőhöz és a futó neméhez 1 és 1000 közötti pontot rendel. A minimális
pontszám a szintidő környéki teljesítést, a maximum az országos csúcsot jelenti.

Hogyan csatlakozhatsz?
A Spuri Hosszútávfutó Kupára nem kell külön nevezni. Ha olyan BSI-eseményre
nevezel, amely része a sorozatnak, mi automatikusan számoljuk a teljesítési időkből
a pontszámokat. Amikor megvan a 3 esemény, a neved és összesített pontszámod
megjelenik az eredménylistában.

A kupában szereplő eseményeket és a részletes kiírást itt találod:
http://futokupa.futanet.hu/

36 LEFUTOM A MARATONT

MASTERS
OF

PA S TA

//

A bananon tul

ENERGIAPÓTLÁS EDZÉS ELŐTT

A megfelelő energiaellátottság és a makrotápanyagok optimális
bevitele elengedhetetlen a jó teljesítményhez. Ez elméletben jól
hangzik, jogosan merül fel viszont a kérdés: OK, de hogy néz ki ez
a gyakorlatban? Mit egyek? Mivel tudom biztosítani a megfelelő
energiát? Ehhez adunk néhány gyakorlatias tippet.

Az alapok Egy közepes méretű banánból (kb. 150 gramm-
Az edzések, illetve a versenyek előtti étkezésnél ból) 160 kcal energiát kap a szervezet. Ebben
az ételek emészthetősége és felszívódási se- az adagban kb. 2 g fehérje és 36 g gyorsan fel-
bessége a kulcs számunkra, de nem elhanya- szívódó szénhidrát van. Ha ehhez hozzáadunk
golható szempont az elfogyasztott mennyiség 1 adag (kb. 25 g) – jó esetben cukormentes,
és az ételkészítés módja (pl: bő olajban sütés, 100%-ban mogyoróból készült – mogyoróvajat,
erős fűszerezés) sem! akkor a képlet nagyságrendileg így fog kinézni
Egy kis ismétlés: edzés előtt szénhidrát kell (a pontos számok persze függnek a választott
a testnek! Minél messzebb vagyunk az edzés/ mogyoróvajtól is): 318 kcal, 8 g fehérje, 13 g
verseny időpontjától, annál inkább a lassan zsír, 39 g szénhidrát és 6 g élelmi rost. Vagyis
felszívódó, rostban gazdagabb (pl. teljes kiőr- végeredményben a banán felszívódását lassítja
lésű) szénhidrátok részesítendőek előnyben. a mogyoróvaj, de a fehérje és zsír aránya miatt
Ha már közeledünk az edzés időpontjához, jobb nem közvetlenül az edzés előttre időzí-
akkor a gyorsabb szénhidrátok (pl: gyümölcsök) teni. Ilyenkor ugyanis szerencsésebb zsírban
felé jó húzni, mivel ezek kevésbé terhelőek az szegényebb ételt választani, hogy ne okozzon
emésztőrendszerünk számára. kellemetlenséget.
Kiegészítő tápanyagok tekintetében a könnyen A banán egyébként ásványi anyagok tekinteté-
emészthető, sovány fehérje (pl. túró, joghurt) ben kifejezetten jól teljesít a gyümölcsök között,
edzés előtt jó hatású tud lenni, míg nagyobb vitaminok esetében viszont nem mondható ez
mennyiségű zsír (pl: magvak) fogyasztása nem el: a sportolás alatt fontos antioxidáns hatású
kedvező ez idő tájt, mivel igen lassan emésztjük vitaminokból, mint például a C-vitaminból csak
meg. Ugye te sem szeretsz úgy futni, mintha 10 mg-ot, E vitaminból pedig 0,2 mg-ot tartal-
egy téglát nyeltél volna le? maz. Így hát a következő táblázatban össze-
Banán + mogyoróvaj: a legjobb edzés szedtünk pár másik – sportolás szempontjából
előtti falat? – bátran ajánlott gyümölcsöt:
Talán te is hallottál már erről a híres kombi- A táblázatból is látszik, hogy például a gesz-
nációról, amit sokan fogyasztanak edzés előtt, tenye tápanyag-összetétele nagyon hasonló a
mondván elegendő energiát és jó tápanyagokat banánéhoz, de a fehérje és E-vitamin tartalma
ad az edzéshez – ráadásul tökéletes, mert viszont több, így máris találtunk egy másik
pillanatok alatt elkészíthető... De vajon tényleg jó alternatívát. A vörös ribiszke pedig kiugróan
ez az összeállítás? teljesít kalcium, kálium és C-vitamin tekinteté-
ben – miért ne használnánk azt a zabkásánk
ízesítéséhez?

38 LEFUTOM A MARATONT

Banán Földieper/ Kiwi Gesztenye Málna Vörös
szamóca ribiszke
105
Energia (kcal) 1,3 35 52 167 29 48
Fehérje (g) - 0,9
Zsír (g) 24,2 - 1,0 4,8 1,2 0,9
Szénhidrát (g) 2.6 7,2
Élelmi rost (g) 110 1,7 - 1,5 - -
Kalcium (mg) 500 28,1
Kálium (mg) 60 145 11,3 32,6 5,4 9,5
Magnézium (mg) 22 18
Nátrium (mg) 20 4,6 3,0 2,8 9,1 7,8
C-vitamin (mg) 0,1 40
E-vitamin (mg) 1,2 38 94,6 27,3 56,8

295 553 172 316

24 48 24 10

4,1 20 3,9 2,8

71 30 30 160

1,5 7,5 1,4 1,0

Ötletek edzés előtti energiabevitelhez •  Edzés előtt 0,5-1 órával (gyorsabb felszívó-
Tipp: a választásnál vegyük figyelembe az dás, alacsony rost-, fehérje-, zsírtartalom)
egyéni toleranciánkat és azt, hogy mennyi •  barackos-epres zabkeksz
időnk van még a terhelésig. Mások vagyunk, •  citromos túrókrém banánnal és kiwivel
a tesztelést még a felkészülési időszakra •  málnás pohárkrém (sovány natúr joghurt,
időzítsük! málna, zabpehely)
•  Edzés előtt 2 órával (laktatóbb, lassú felszí- • 
vódású, magasabb rost-, fehérje-, zsírtartalmú Fontos: kerüld a magas glikémiás indexű
étel) akár egy főétkezés, vagy: szénhidrátok (mint pl. szőlőcukor, banán, szőlő)
•  mandulás-túrós zabkása (sovány túróval, cu- kizárólagos fogyasztását terhelés előtt, mivel
kormentes mandulatejjel, szeletelt mandulával/ ezek hirtelen vércukorszint emelkedést, majd
akár kevés cukormentes mandulavajjal) gyors leesést eredményeznek, így kevésbé
•  teljes kiőrlésű szendvics sonkával, sajttal, támogatják a hatékony edzést vagy versenyt!
friss salátalevelekkel, uborkával
•  sárgarépás sajtos tócsni citromos sovány Vásony-Dékei Zóra
tejföllel (teljes kiőrlésű lisztből) dietetikus - Sportkontroll Team
•  Edzés előtt 1-1,5 órával (lassabb felszívódás,
kevés fehérje, kevesebb nehezen emészthető
rost-, zsírtartalom)
•  kakaós-túrós zabkása vörös ribiszkével (hol-
land kakaóporral, sovány túróval)
•  teljes kiőrlésű pirítós cottage cheessel,
rukkolával
•  gesztenyés minipalacsinta sovány túrókrém-
mel

LEFUTOM A MARATONT 39

iAlyZenELSŐ
Kollár András
KALAPÁCSOS EMBER
Alig egy tízessel a vége előtt jött a kalapácsos em-
ber, rettenetes érzés volt, de Kollár András élete első
maratonját semmilyen körülmények között nem akarta
feladni. Mint mesélte, ha kell, rákjárásban vagy hason
csúszva, de célba akart érni. Egyéb testrészei helyett
végül a klasszikus módot választotta az érkezésre.

„2016-ban egy versenyen került a kezembe egy füzet,
amely tartalmazott egy a Budapest Maratonra felkészítő,
éves edzéstervet. Kedvet kaptam a kihíváshoz, és neki is
kezdtem az edzéseknek, később kikértem néhány edző
tanácsát is, akikkel együtt sikerült úgy optimalizálni az
edzéstervemet, hogy nyugodtan adtam le a nevezésem
a mai 42 kilométerre. Ehhez képest egy héttel a rajt előtt
belázasodtam, de miután pénteken már nem volt hőemel-
kedésem sem, úgy döntöttem, nekivágok a mai napnak. Megérte kockáztatni,
mert egyedülálló élmény volt ez a megmérettetés, a zenekarok pörgős zenét
játszottak, a dobosok tovább fokozták a ritmust, a kisgyerekekkel pedig még
pacsizni is lehetett. A meleg nem hiányzott, főleg a rakparti katlan nem, de a
hangulat át tudott segíteni a holtponton, csak a 32 kilométer utáni mélypont
viselt meg nagyon. Szenvedtem hosszú percekig, de valahogy elértem a célig.
Négy órán belül akartam teljesíteni a távot, ez sikerült is, szóval a boldogságom
határtalan. Majdnem elsírtam magam, mikor beértem. Jövőre visszajövök, és
szeretnék jobb időt futni.”

Kázmér Dóra Sokan szimbolikusan 42
éves korukban teljesítik
életük első maratonját,
Kázmér Dóra türelmetlen habitusából fakadóan nem akart addig várni,
így arra jutott, 24 évesen nevez első 42 kilométeres versenyére. És
ha már így tett, fiatal kora ellenére egészen könnyedén le is győzte a
távot.

40 LEFUTOM A MARATONT

JÁTÉK A SZÁMOKKAL

„Rettenetesen elérzékenyültem a célban,
hiszen egy rendkívül hosszú útnak a
végére értem el. Négy és fél órát tűztem
ki magam elé célként, nagyon boldog
vagyok, hogy a saját szintidőmön belül
teljesítettem a maratont. Elsősorban fejben
voltam nagyon egyben, de nyilvánvalóan
szükség volt a kilométerek számára is a
lábamban, végül a mentális állapot volt
igazán döntő. Nyolc sikeres félmaraton
után hittem benne, hogy lesz hozzá elég
erőm. Edzésen 33 kilométerig jutottam, nagyjából ekkor tört rám a fáradtság, de
nem hagytam teret engedni az érzésnek. Arra koncentráltam, hogy teljesítsem a
távot. A szurkolók csodálatosak voltak, a legtöbbjük igazán kitett magáért, pedig
egy mosoly is hihetetlen erőt tud ám adni. Az pedig külön öröm, hogy a szüleim
személyesen is itt lehettek ezen a szép napon.”

  Dobos István

EDZÉSPROGRAM
MUNKÁBA MENET

Dobos Istvánt élete első maratonjára számos 41
ismerőse és rokona kísérte el, és nem csak az előre
megbeszélt pontokon várták őt. Akadt olyan barátja
is, aki biciklivel hosszú kilométereken át kísérte.
Ilyen támogatás mellett minden fáradtság és fájda-
lom ellenére élvezte a 42 kilométeres távot.
„Még sosem jártam az őszi futófesztiválon, és
őszintén meglepett ez a hatalmas tömeg. Öröm volt
látni, mennyi külföldi futó választotta Budapestet,
és a közönség között is rengetegen voltak a világ számos országából. Korábban
4-5 félmaratont teljesítettem már, ezért a nyár végén egy hirtelen ötlettől vezé-
relve neveztem a SPAR Budapest Maratonra, így idő hiányában a munkába járást
váltották ki a hosszabb futásaim. Pécelről így is mindössze 17 kilométeres távot
kellett reggelente megtennem, de legalább délután is futhattam ugyanennyit ha-
záig. A tömeg és a hangulat mellett a hőmérséklet is meglepett, talán egy sapka
jól jött volna bizonyos pontokon, de ilyen tömegben egészen egyszerűen nem
lehet feladni. A barátaim biztatása szuper volt, szükség is volt rá, mert valamiért
a vesém 30 után görcsölni kezdett, lassítanom kellett, és picit bele is sétáltam a
távba, hogy ismét erőre kapjak. Hihetetlenül boldog vagyok, hogy részese lehet-
tem ennek az élménynek.”

LEFUTOM A MARATONT

Pulzuskontroll

Modern világunk Janus-arcú. Egyrészről megkönnyítette életünket
gépesített, automatizált munkahelyekkel és háztartással, kényel-
met és higiéniát teremtett, szabadidőt adott, másrészről viszont
ránk szabadította a civilizációs ártalmakat: a stresszt, illetve az
inaktivitásnak és túlfogyasztásnak „köszönhető” elhízást.

A probléma éppen a civilizációnak köszönhetően nem kell
A modernkor emberének kettős örökséggel kell számolni azokkal a fizikai megpróbáltatásokkal,
megküzdenie. A törzsfejlődés évmilliói során amelyekkel őseink küzdöttek.
kialakult egy rendkívül alkalmazkodó képes, A megoldás
multifunkciós, majdnem tökéletes szerkezet: az Egészségünk megőrzése érdekében nincs más
emberi test. Generációk sokaságán keresztül a választásunk, mint a tudatos, önként vállalt fizi-
táplálékszerzés – valamint a táplálékká válás el- kai erőpróba: a sport. A szabadidősportok széles
kerülése – edzette, alakította izmainkat, csont- palettájáról olyan testedzési forma mellett
jainkat, ízületeinket, keringési rendszerünket. érdemes letennünk a voksot, amely az emberi
Ha ezt a testet nem rendeltetésszerűen hasz- test legfontosabb izmát, a szívizmot tartja kar-
náljuk, elsorvad, megbetegszik, tönkremegy. ban. Ezek az úgynevezett ciklikus sportágak,
Emellett kialakult – a keserves munkával feltöl- úgymint gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás.
tött energiaraktárak védelmében – egy másik, Ezen mozgásformák közös jellemzője, hogy a
tudatunk legmélyén szunnyadó, genetikusan szív számára egyenletesen adagolható, megfe-
kódolt parancs: pihenj és raktározz! lelő intenzitású terhelést biztosítanak.
Ezt, a hétköznapokban lustaságnak becézett Egy sporttevékenység intenzitása akkor nevez-
parancsot kellene felülírnunk nap mint nap. Ám hető megfelelőnek, amikor a mozgás végre-
ez nem egyszerű feladat, hiszen napjainkban,

42 LEFUTOM A MARATONT

hajtásához elegendő mennyiségű oxigén áll hatékony felhasználása csak a cukorraktárak
szervezetünk rendelkezésére, azaz a szervezet kiürítése után kezdődik, ami 45-50 perc ellenőr-
aerob körülmények között dolgozik. S honnan zött intenzitású sportmozgás után következik
tudhatjuk, hogy vajon a megfelelő intenzitással be. A legkorszerűbb pulzusmérő órák képesek
sportolunk-e? A szervezet legmegbízhatóbb arra, hogy néhány paraméter (nem, életkor,
visszajelzése a szív percenkénti összehúzódása- testtömeg, magasság) megadása után elfogad-
inak száma, vagyis a pulzusszám. ható pontossággal megbecsüljék, hogy az adott
edzéssel hány kalóriát égettünk el, és annak
Többet ésszel… hány százaléka történt testzsírból. Ily módon,
A biztonságos és hatékony testedzés érdeké- az órában található memória segítségével fi-
ben hasznos, ha segítségül hívjuk a legújabb gyelemmel kísérhetjük, hogy naponta, hetente,
találmányokat. A korszerű technika megalkotta havonta, hány kalóriát égettünk el sportolással.
a pulzusmérő monitort, ahol a pulzusszám egy Az edzés így tudatosabbá és élvezetesebbé
a szív elektromos impulzusait (az EKG-jeleket) válik. A pulzuskontrollal végzett edzés javasol-
rádiójelekké alakító, mellkasra erősített jeladó ható mindazoknak, akik viszonylag kevés sza-
segítségével a csuklóra erősíthető karórán badidővel rendelkeznek, és ezért hatékonyan
sportolás közben is leolvasható, folyamatosan szeretnének edzeni.
ellenőrizhető.
A pulzuskontrollal történő edzés rohamosan Dr. Zakariás Géza
terjed az egész világon, és nemcsak az élsport /korábban megjelent: maratonfutas.hu/
területén, hanem az egészségmegőrző sza-
badidősportban is. A telemetrikus pulzusmérő
lehetővé teszi, hogy a mozgás megszakítása
nélkül, folyamatosan tájékozódjunk, hogy vajon
a helyes intenzitással edzünk-e.

A HELYES INTENZITÁS KRITÉRIUMAI:

•  Legyen biztonságos, ne terhelje túl
a szívet.

•  A mozgáshoz szükséges energiát dön-
tően zsírból fedezzük, hiszen ez a korsze-
rű testsúlymenedzselés alapelve.

•  Mozgásunk intenzitása érje el az
edzettség kialakulásához szükséges szin-
tet.

Ez az intenzitás az élettani kutatások és a gya-
korlati tapasztalatok alapján az egyéni maxi-
mális pulzus bizonyos százalékához köthető. Az
egyéni maximális pulzus becslésére leginkább
a „220, (hölgyeknél 226) mínusz életkor” kép-
letet szokás használni. A hatékony zsírégető
edzés a maximális pulzus 65-75 %-a közé te-
hető. Ennek megfelelően például egy 45 éves
férfi javasolt zsírégető edzés-zónája 114-132-es
pulzus között van.
Nem mellékes az edzés terjedelme sem: a zsír

LEFUTOM A MARATONT 43

NEMa fehérjepor a legideálisabb

verseny utáni frissítő

 Képzeld el, hogy a célkapun átfutva valaki ott áll, kezében
az előre gondosan bekevert, behűtött frissítőddel. Milyen
jól hangzik ugye? Ahhoz, hogy ne csak jól nézzen ki, ha-
nem tápláló is legyen a keveréked, elmondjuk, mit kellene
tartalmaznia.

Milyen a jó edzés/verseny utáni szeretnéd, ha napokig szögletes járásod
frissítő? lenne? Akkor turbózd fel a frissítőd néhány
értékes ásványi anyagot (Mg, Na, Ca)
•  Hidratál. Vagyis hozzájárul az elvesztett tartalmazó összetevővel is, és előzd meg a
•fo lyaFdelétökltveisnsezragpiáóvtlaáls. áEhzotzp. ersze egy italtól
s•é rüNléesmekuetto,lstoóvsáobrbbai ng:öjrócsízöűk.et!
túlzás lenne elvárni, hogy újra úgy érezzük,
hogy le tudunk futni egy újabb versenyt, Gyakran elkövetett hibák
de az biztos: ha jól állítjuk össze, akkor
•  Nem fogyasztasz a terhelés után sem-
•ha mGaárteorljőareazkaizpohmabtuonnktátsőtl,e!segíti a fehér- mit – pedig ha minél hamarabb elkezded
a visszatöltést, annál jobban elősegíted
jeszintézist. Ehhez arra lesz szükségünk, tested regenerációját, és kevésbé kell küz-
hogy a glikogénraktárak újratöltéséhez dened a járulékos tünetekkel a terhelést
szükséges, gyorsan felszívódó szénhidrá- •kö vFeetőhéórrjáektubramni,xnoat pisozkobl,asnz.énhidrát nélkül
tot és az új fehérjék szintéziséhez szüksé- – ez az egyik leggyakoribb hiba! Terhelés
ges, könnyen emészthető fehérjét is tar- után az elsődleges tápanyag, amire tes-
talmazzon a keverékünk. Ideális esetben tednek szüksége van, az a szénhidrát! En-
4:1, de legalább 3:1 arányban van benne nek hiányában a fehérje sem tud beépülni
a szénhidrát illetve a fehérje. (És nem a •ke llőJuhnaktéfkooondyostáegsgzaell. - talán nem kell
ecsetelni, hogy az “aluljárós pizzaszelet”,
•fe héVréjeddaozmoixniádla!)tív stressz ellen. Ezt vagy a leveles tésztás croissant miért nem
•a  leCgjuokbrbosa verseny utáni frissítésre...
persze jó már edzés közben is megakadá- üdítőitalt iszol - nincs az az
lyozni megfelelő szénhidrát- és elektrolit- üdítőital, ami a gyorsan felszívódó szén-
pótlással, azonban fokozottan ügyelnünk hidráton kívül egyéb hasznos tápanyaggal
kell a terhelés után is. Ilyenkor ugyanis a •lát nEágeylbaőkl iamlkeorhüoltlltaelsütendneetp.elsz.
felszabaduló szabadgyökök miatt szerve-
zetünk igen érzékeny állapotba kerül, tehát
nem árt gondoskodnunk némi antioxi-

•dá nTsáróml o(Cg-a,tjEa-avitraemgeinn)esráecmió! t. Ugye nem

44 LEFUTOM A MARATONT

4+1ÍME variáció
az uncsi banánturmixon túl:

1. Kakaós álom: áfonya, cékla, tej,
holland kakaópor
2. Green juice: alma, spenót, rukkola,
lime, kefír, ásványvíz, spirulina
3. Regeneráló bogyós: málna, vörös
ribiszke, gránátalma, natúr joghurt, zöld
citrom
4. Kiwis banánturmix: kiwi, banán,
cukormentes kókusztej, fehérjepor
(opcionális)

Tipp: ha meleg időben futsz, a cso-
magba tegyél egy fagyasztott vizet/
jégakkut, és biztosan üdítően fog hatni
az otthon elkészített frissítőd, miután
célba értél!

+ Bónusz: Hidegben futsz, és valami mikrotápanyagokkal. Sőt sokszor még az
tartalmas melengetőre vágysz? Készíts étvágyat is meghozzák egy következő,
sütőtökös mandulaitalt: forró víz, sütő- komplett étkezéshez. Azonban ne literes
tök, mandulatej, fahéj, szegfűszeg, vaní- mennyiségben képzeld el ezeket: 3-5 dl
liás fehérjepor (az utóbbi elhagyható) is elegendő ahhoz, hogy egy gyors töltést
biztosíts a szervezetednek.
Mit tegyél, ha nem tudsz közvetlenül Nem kell konyhatündérnek lenned
verseny után enni? ahhoz...
Sokszor nem mindig könnyű közvetlenül … hogy egy tápláló frissítőt összeállíts
egy kiadós terhelés után bármit is fogyasz- közvetlenül terhelés utánra! Mindegyik
tani, pláne ha érzékenyebb gyomrú vagy. A turmixba tedd bele ezeket: kevés citrom,
korábban aranyszabálynak tartott fél órán kevés só, ásványvíz. Ha szeretnéd, ízlés
azonban ne görcsölj. Pihenj, lazíts, kezdj szerint adhatsz hozzájuk plusz fűszereket,
el nyújtani – és ha mást nem is, legalább pl: vaníliaaromát, fahéjt, szegfűszeget,
ásványvizet kezdj el inni mihamarabb. gyömbért. Az ízesítésnek csak a képzelet
Esetleg ha lecsúszik, akkor egy pár ropit szabhat határt!
kezdj el rágcsálni. Ez meg fogja hozni az Jó kísérletezést és edzést / versenyzést
étvágyat ahhoz, hogy egy tápláló turmixot mindenkinek!
is megigyál!
Ezek a tartalmasabb frissítő italok azért is Vásony-Dékei Zóra,
jók terhelés után, mert gyors felszívódá- a Sportkontroll Team dietetikusa
suknak köszönhetően könnyen emészt-
hetőek, és ellátnak a megfelelő makro- és

LEFUTOM A MARATONT 45

33. SPAR BUDAPEST MARATON
TÁMOGATÓJA A REAL NATURE KFT.
NEVEZZ TE IS A 30 KM-ES REAL NATURE TÁVRA!

Real Nature Görög joghurtok

• 1 kg – nádcukros és natúr,
• 125 g – réteges görög joghurtok.
Magas zsír- és gyümölcstartalommal, lágyan krémes.
Kiváló sütéshez-főzéshez, krémek készítéséhez, desszertekhez
vagy önmagában.

Real Nature ivójoghurtok

• 750 g – meggyes, erdei és epres
• 290 g – epres és őszibarackos
• 4x100 g – erdei és epres
Lágy, nyári kényeztetés, üdítő frissítés a melegben, futás közben.
Garantáltan GMO-mentes alapanyagokból, hozzáadott
vitaminokkal, a joghurtkultúra és gyümölcs előnyeivel.

Találkozunk 2018. október 6-án és 7-én További információk:
a Real Nature standján, várunk Real Nature Kft.
sok-sok finomsággal és
újdonsággal! 1037 Budapest, Seregély köz 13.
Tel.: +36 1 293 1937

www.realnature.hu

facebook.com/balatonatuszas

37. LIDL BALATON-ÁTÚSZÁS

2019. június 29. Csatlakozz a több százezer amatőr sportemberhez, akik már
legalább egyszer átélték  a Balaton-átúszás csodáját!
Táv: 5,2 km
Rajt: Révfülöp 2019-ben a révfülöpi rajtban a helyed, ha
Cél: Balatonboglár
• elfogadhatóan tudsz úszni,
Az esemény megrendezéséről • kitartó vagy (márpedig a hosszútávfutók azok),
a hatóságokkal történt • valamint vágysz egy újabb felejthetetlen és életre szóló
egyeztetést követően, az
esemény előtt 2 nappal adunk élményre.
tájékoztatást.
Jó tanácsaink
Aeegmblymaienloaddntieodpnnjóakblióomnvgeaalkájl:drviMhácEeréGullybnÚeaSktn,ZtemTedAgeMyliys!
Hiába a jó állóképesség, időnként azért menj le úszni egy
uszodába! Az úszóedzések nemcsak a Balaton-átúszás miatt
hasznosak, hanem remekül segítik majd a futóizmaid regene-
rálódását is.
Nem kell sietni! Az átlagos úszásidő közel 3 óra, mert ez tény-
leg nem verseny. Az igaz, hogy – néhány szerencsés úszóalkat
kivételével - lassan telnek a kilométerek, de hidd el, jó lesz
ott lebegni a Balaton közepén, a kristálytiszta vízben. A biz-
tonságot szolgáló 150 hajó személyzete segít neked ivóvízzel,
szőlőcukorral és biztatással.

Felkészülési javaslatot és edzéstervet is találsz a
www.balaton-atuszas.hu oldalon.

Emberi Erőforrások www.balaton-atuszas.hu
Minisztériuma www.facebook.com/balatonatuszas

12. SPURI BALATON
SZUPERMARATON
2019. március 21-24.

futás
barátság
buli
csoda

nap

FUTHATSZ Évek óta kacérkodsz azzal, hogy
hogy körbefutod a Balatont? Ez
• Egy teljes kört 4 nap alatt egyéniben/párban/ többféle módon is lehetséges:
teljesítsd a közel 200 km-es
3 vagy 4 fős csapatban ultratávot 4 nap alatt egyéniben!
Egyéni teljesítőként részt vehetsz
• Félkört 2 nap alatt egyéniben/párban/ akár egy csapat életében is, és
kezdő emberként segítheted őket.
3 fős csapatban A napi szakaszokat tetszőlegesen
oszthatják fel egymás között a
• Maratonnál hosszabb távot a Maraton+ távjaihoz váltótagok, így egy 4 fős csapat
esetében akár már napi 15 kilométer
csatlakozva bármelyik napon egyéniben teljesítésével ti is célba érhettek
márciusban a Balaton körül.
• Maratont a szombati MaratonFüreden
• Félmaratont a pénteki Öböl Félmaratonon