Fuss Félmaratont! - 2018. tavasz

FUSS FÉLMARATONT!

Tanácsok

kezdoknek,
újrakezdoknek
és minden
félmaratonra
készülonek

”A” cél
33. WIZZ AIR
BUDAPEST
FÉLMARATON

2018. szeptember 9.

”B” cél C” cél
15. BALATON
MARATON ÉS ”
FÉLMARATON 34. VIVICITTÁ
FÉLMARATON
2018. november 24�25.
2019. április 14.

WWW.FELMARATON.HU



FUSS FFÉUSLSMFÉLMAARRATAONTTO! NT!

A Félmaraton nem fél siker!

MÉG 1996-BAN TALÁLTUK KI A BUDA- a célba érkezés. Ehhez heti 3-4 óra
PEST FÉLMARATON SZLOGENJÉT: szükséges, amit talán nem is olyan nehéz
„FÉLMARATON – A LEGYŐZHETŐ TÁ- megtalálni az idŐrendünkben. Az edzésre
VOLSÁG!” EZ OLYAN TALÁLÓ ÉS OLYAN szánt idŐt – oda és visszajutás, átöltözés,
KÖZKEDVELT LETT, HOGY AZÓTA SE bemelegítés/levezetés – alig hosszabbítja
KERESTÜNK ÚJAT. meg, ha alkalmanként néhány kilométerrel
A félmaraton 21,1 kilométere már elég többet futunk, mint addig.
hosszú ahhoz, hogy teljesítése ne le-
gyen hétköznapi feladat és különleges Fontos tudni, hogy nincs jelentŐsége, ki
elégedettséget, örömöt is nyújtson a mennyi idŐ alatt teljesíti a távot.
teljesítŐknek. De a félmaraton Az amatŐr futók nem egymással verse-
21,1 kilométere nem olyan
hosszú, hogy azt – szinte – nyeznek, mindenki csak a
bárki ne tudná teljesíteni, azaz távot és saját magát „gyŐzi le”,
tényleg legyŐzhetŐ. Persze, csak saját maga lehet elége-
erre sokan mondják azonnal, dett vagy épp elégedetlen az
hogy képtelenek lefutni 21,1 idejével.
kilométert, néha még az 5-6 A versenyeinken én nem látok
se könnyű. A statisztikák különbséget a félmaratont 1:30
azonban azt mutatják, hogy vagy 2:30 alatt teljesítŐk arcán.
aki akarja, aki elhiszi magá- Mindenki ugyanúgy örül!
ról, az meg is tudja csinálni. A rendszeres és magasabb
Magyarországon évente több, mint 10 000 kilométerszámú edzéseknek
ember teljesíti ezt a távot. a félmaraton lefutása mellett
egyéb elŐnyei is vannak. Akinek van
A félmaraton az én kedvenc távom súlyfeleslege, garantáltan lead pár kilót,
is. Gyakorlott, amatŐr hosszútávfutóként de mindenki erŐsebb, energikusabb és
azt szoktam mondani, hogy az elsŐ 10 bármilyen furcsa, magabiztosabb is lesz.
km elrepül, 16-17-ig eljutok, onnan pedig Ebben a kiadványban és a
már érezhetŐ a cél közelsége. Egy kezdŐ www.felmaraton.hu honlapunkon nagyon
félmaratonistának ez nem ennyire egysze- sok tanács és érdekes olvasnivaló találha-
rű, de szisztematikus edzésekkel elérhetŐ, tó a „legyŐzhetŐ távolságról”.
hogy ne okozzon gondot – vagy legalábbis Őszintén bíztatok minden olvasót, egy-
ne nagyot – a teljesítése. szer játsszon el a félmaraton teljesítésé-
A félmaratonhoz – egyéni edzettségtŐl nek a gondolatával. Én 1989 óta rendezek
és futó/sportmúlttól függŐen – néhány félmaratoni futóversenyeket, de még
hónapos felkészülés elég, de a heti 1-2 nem találkoztam olyan célba érkezŐvel,
alkalommal kocogók is fél év alatt eljutnak aki megbánta volna. Szerintem, ezután
a megfelelŐ szintre. Nem kell óriási edzé- sem fogok.
sekre gondolni. Heti 3 edzéssel, összesen
23-25 kilométerrel már garantálható Kocsis Árpád
BSI versenyigazgató
több mint ötvenszeres félmaratoni futó

WWW.FELMARATON.HU 3

FÉLMARATONI CÉLOK

33. Wizz Air Budapest Félmaraton

Amiért ajánljuk: 2018. szeptember 9.
î Magyarország legnépesebb és legnépszerűbb

félmaratonja
î a Világörökség több helyszínét is bemutató, csodaszép

vonalvezetésű pálya
î szurkolók és zenészek serege az út mentén
î a nevezési díjért cserébe tiéd egy egyedi technikai

futómez, a célba érkezők pedig befutóérmet kapnak
î a sikeres és a megálmodott idővel való célba érést

iramfutók segítik
î magyar és külföldi futók fantasztikus kavalkádja vár

15.Balaton Maraton és Félmaraton

Amiért ajánljuk:

î az őszi Balaton szépsége páratlan, erről a verseny alatt is

lehetőséged lesz megbizonyosodni

î Te választhatsz, hogy melyik (vagy akár mindkét)

nap szeretnéd teljesíteni a félmaratoni távot, de futhatsz

maratont is három részletben

î a legbátrabbak még a tóban is megmártóznak,

a forralt bor is kötelező elem (szigorúan a verseny után)

2018. november î egy egyedi érem is a tiéd lehet

24�25.

34. Vivicittá Városvédo� Futás
Vivicittá Félmaraton

Amiért ajánljuk: 2019. április 14.
î a verseny útvonala érinti a legszebb fővárosi

látnivalókat és hidakat
î a nevezési díjért cserébe tiéd egy egyedi technikai

futómez, a célba érkezők befutóérmet kapnak
î ez a tavasz legnépesebb hazai futóversenye,

nagyjából kétezer külföldi futó is várható

legalább 70 országból

INDULJ VELÜNK

A LEGJOBB
UTAKRA!

FOGLALJ JEGYET BUDAPESTRŐL
VAGY DEBRECENBŐL
70+ ÚTI CÉLUNK EGYIKÉRE!

UFSUSSFSFUÉSFSLÉFMÉLLMMAARRAATAORNTTA!OTNOTN!T! www.felmaraton.hu

Miért félmaraton?

1Elég nagy kihívás ahhoz, hogy meg- zódott a félmaratonok száma, szinte nincs
győző legyen: 21,1 km nem rövid, az olyan hétvége, hogy ne lenne egy.
átlagfutó nem tud csak úgy kigördülni
az ágyból és nekiesni ugyanazzal a mód- 4Mindenki talál az ízlésének megfele-
szerrel, mint ahogyan valaki lefut 5 km-t. lőt (kedvenc vagy éppen különleges
Teljesítéséhez szükség van tervezésre, helyszínek, pálya- és rendezési
felkészülésre es elkötelezettségre. sajátosságok stb.)

2Nem akkora kihívás, hogy uralja az 5Komoly felkészülésre van szükség a
egész életed: a maratoni tréning jó teljesítéshez: ne gondold azt, hogy
ugyan felemelő, de ugyanakkor azért, mert te „csak” félmaratont
felemésztő is. A heti 60-80 km teljesítése futsz, akkor nem vagy komoly futó. Nem
időben sem kevés, és akkor ott van még könnyű a 21,1 km, az átlag számára két óra
a regenerációs, pihenő időszak az edzé- megállás nélküli futás!
sek között. Szóval az egész életed a futás
körül forog. Hogyha ezt összehasonlítod 6A regeneráció sokkal könnyebb
egy félmaratoni felkészüléssel, amikor a egy félmaraton után: egy maratoni
leghosszabb heti futásod 16-18 km – ami után minden egyes izom fájhat a
persze nem kevés –, de nem annyira sok, testedben. Egy félmaraton után általában
hogy beárnyékolja az egész hetedet. minden esetleges fájdalom 1-2 napon belül
megszűnik, a legtöbb futó két nappal a
3Könnyen fellelhetőek a versenyek: a félmaraton után minden nehézség nélkül
félmaratoni versenyszámok rohamo- képes lefutni 10 kilométert is. Szóval a re-
san növekszenek – csak Magyaror- generáció sokkal gyorsabb, így hamarabb
szágon három év alatt megháromszoro- vissza lehet térni az imádott futáshoz.

6

FUSS FFÉUSLSMFÉLMAARRATAONTTO! NT!

A félmaraton lefutása nem álom! nem biztosított, érdemes célba venni a
A futni kezdők egyik szép álma a célba késő őszi Balaton félmaratont, vagy a
érés a 21 097,5 méteres távon. Még az jövő tavaszi Vivicittá Félmaratont.
álomba is bele lehet izzadni, hát még a
felkészülés ezer métereibe. Aztán, egyszer 3. Legyen változatos az edzés
csak a kiválasztott félmaraton napján Első félmaratont lehet heti 3 egyenletes
valóra válik az álom a célban, izzadság- tempójú, folyamatos futással is teljesíteni.
cseppek és örömkönnyek között, a küzde- Ekkor a heti 3 edzés összideje legyen több
lem, a siker, az akarat és a kilométerek mint 2 óra, illetve az összkilométer heti
fantasztikus harcának eredményeként. átlaga legyen min. 25 km. Sokkal ered-
Mert a félmaraton önálló táv! Világ- ményesebb, ha a következő 3 edzésféle
bajnoksága van, komoly rangja, mégis váltakozik hetente:
minden futó számára elérhető. Nem csak – viszonylag jóleső és egyenletes tem-
az álmaiban… pójú, hosszabb futás az állóképességért
(az ún. aerobterhelés, amikor elegendő
MIVEL ÉRDEMES KEZDENI? oxigén jut az izmoknak);
1. Az edzésterv nagy segítség
Az edzésterv nem a bal-hár- – a gyorsasági állóképes-
mas fiók aljára való, melyet ségért pár hosszabb és
csak költözéskor ürítünk ki. Az lendületesebb tempójú futás
edzéstervet érdemes követni a bemelegítés és a levezetés
– úgy az idő, mint a távolság között;
adataiban. Ha nem sérülnek – a gyorsaság növeléséért a
az edzéselvek, minden terv rövidebb és gyorsabb résztá-
egyénre szabható (akár 15%- vok váltogatása pihenőként
os eltérés is engedélyezett). lassabb tempójú távokkal,
Kiadványunkban is szere- mely lassú futás, nem pedig
pelnek konkrét edzéstervek, séta. Az edzés össztávja
ezeket mindenki magára alapján se ez legyen a leg-
alakíthatja, illetve készíthet hosszabb táv a héten!
önálló tervet is, melyhez segítség lehet a – kiegészítő edzés lehet
a BSI e-edzésprogramja.
gimnasztika, úszás, kerékpározás, labdajá-
ték stb.

2. A félmaraton időpontja 4. Pihenni is tudni kell
Megfelelő felkészülés után szinte bármi- Az edzésterv egyénre alakítása nem je-
kor lehet félmaratont futni. Kiadványunk lentheti azt, hogy sokkal többet edzünk.
elsődlegesen – többek között – a Wizz A túledzett futó hamar sérül. Nem érde-
Air Budapest Félmaraton teljesítésére mes a pihenő napon órákig kerékpározni
fókuszál, amihez éppen féléves edzésterv vagy mégis futni menni. Egy jó nyújtó,
tartozik. Ez a 26 hét már némi futómúlttal lazító gimnasztika, egy szauna vagy egy
rendelkezőknek bőven elég a biztos célba sportmasszázs viszont jól jöhet az edzés-
érkezéshez. Ha változtatni kell, mert köz- mentes napokon.
bejött valami, és az egyenletes fejlődés
-NOA-Sz-

WWW.FELMARATON.HU 7

UFSUSSFSFUÉSFSLÉFMÉLLMMAARRAATAORNTTA!OTNOTN!T! www.felmaraton.hu

A félmaraton vonzásában

AZ ELSŐ FÉLMARATON AZ APA NYOMDOKAIN NEMES-NAGY ANNA

Az édesapa, Nemes-Nagy Tibor élsportolóként akár bajnokságok
sokaságát is nyerhette volna, ám pechjére korosztályát kiemelkedő
atléták uralták, mégis végig megmaradt számára kedvtelésnek ez
a sport. Saját családjában viszont sohasem erőltette a futást, úgy
tartja, elég a példája, nem mindenkinek vonzó az élsport, a heti
12 edzésével, a sok-sok óra alatt lefutott 120-180 kilométerével.
A taktikája bevált, nagyobbik lánya tavaly csatlakozott hozzá a
tavalyi Wizz Air Budapest Félmaraton 21 kilométeres távjára. –
Természetesen már kisebb távokat teljesítettem, 5-10 kilométer
közöttieket, aztán édesapám adta a lendületet, az energiát, az
erőt és persze a példát is, hogy teljesítsem a félmaratoni távot.
Elsőre félelmetesnek tűnt, és hatalmas energiát fordítottam a
felkészülésre, azonban aki mer, az nyer! Én nyertem, teljesítettem
a félmaratont, és nemcsak, hogy lefutottam, hanem szintidőn
belül, a tervezett célidőmet tartva. Nagyon jó érzés, és az külön
öröm, hogy édesapám várt a célban. Ő persze jóval előbb beért,
a terveinek megfelelően másfél órán belül! Úgyhogy büszkék
vagyunk egymásra is!

15 kilométer után félmaraton HEGEDŰS MÁRTON

Hegedűs Márton 2016-ban, az őszi félmaraton előtt egy
hónappal egy félmaratoni nevezést kapott ajándékba.
Ugyan addig 15 kilométernél sosem futott egyhuzamban
többet, de nem volt kétsége, hogy teljesíteni fogja a
távot. – Mindössze egyetlen hónapom volt a felkészülésre,
nem is fizikailag, inkább agyban kellett ráhangolódnom
a versenyre. Természetesen a kilométerek számát sem
hanyagoltam el, próbáltam heti 4-5 edzéssel feljebb
tornászni az állóképességemet. A fergeteges hangulat
sajnos átírta a tervezett taktikámat, nagyon elfutottam
az elejét, 12-nél teljesen elvesztem, és sajnos utána úgy
alakult, hogy egyszerűen nem tudtam összeállni senkivel.
18-ig küszködtem, az utolsó 3 ezer méteren azonban már
megnyugodtam, és rendben célba értem.

8

FUSS FFÉUSLSMFÉLMAARRATAONTTO! NT!

GALLUSZ NÓRA Kétórányi mosoly

Elképesztő felszabadultság-érzés kerítette hatalmába Gallusz Nórát,
aki elmondása szerint végig mosolyogva teljesítette élete első 21
kilométeres távját a Wizz Air Budapest Félmaratonon. – Körülbelül
3-4 hónappal a félmaraton előtt kezdődött a komolyabb felkészülés,
és mindössze két héttel a verseny előtt érett meg bennem a
gondolat, hogy esélyt kellene adni ennek az őszi idénynyitónak.
A hét közepén 18,6 kilométert futottam, és miután a korábbi
sérülésem sem éreztem, nem volt kétség bennem, hogy ma is célba
fogok érni. A kérdés már csak az volt, milyen idővel. Eredetileg a
6 perces ezreket szerettem volna tartani és ehhez az iramfutók
mögé felzárkózni. Azonban a rajtnál is nagy volt a tömeg, engem
is elkapott a láz, így egyszerűen nem találtam őket. Ezt követően
próbáltam magamra koncentrálni, és igazodni az elképzeléseimhez.
Egészen egyenletes maradt a tempóm, azonban 17 körül, még a
felüljáró előtt kissé elfogytam. Feljebb csavartam a zenét, és ez
segített. A befutás hihetetlen volt. Folyamatosan dolgozott bennem
az adrenalin, de az utolsó méterek igazán csodálatosak voltak.

A FÉLMARATON ÖTVEN ÁRNYALATA A DEMETER HÁZASPÁR

Éva és Attila első félmaratonjuk előtt néhány éve kezdték el a

futást. A férj jelentős sportmúltja ellenére a feleség „unszolására”

döntöttek így. Aztán egyszer úgy történt, hogy egyikük előre

megfontolt szándékkal, másikuk hirtelen felindulásból félmaratont

futott, s azóta kis túlzással a régió valamennyi félmaratoni

versenyszervezője előre névre szóló rajtszámot készíthetne

nekik. Ahogy szokták mondani, rákaptak az ízére. – Nálam a

gyermekkortól kezdve fő helyen állt a sport – meséli Demeter

Attila. – A Juhász Gyula Tanárképző Főiskolán matematika-

testnevelés szakos voltam, s a szakirányból fakadóan még

nagyobb szerepet kaptak a különféle sportágak, köztük az atlétika,

a futás is. Aztán teltek-múltak az évek, majd annak rendje és

módja szerint plusz tizenhárom kiló feleslegesvolt rajtam a

negyvenes éveimre. A futást tekintve érdekes módon a feleségem

volt a felbujtó. Én elvoltam a heti három fitnesztermi edzésemmel, de aztán elkezdtünk futni

a Margitszigeten. Először egy kört, majd ő úgy gondolta, legyen kettő. Sportemberként nem

maradhattam szégyenben, így követtem őt. Ha pedig már egyszer lefutottam, úgy voltam vele,

alább nem adom. Aztán Éva a fejébe vette, hogy félmaratont fog futni. Arra is elkísértem…

– Rengeteget adott a futás, amióta csinálom, több az energiám, fittebb és terhelhetőbb vagyok,

könnyebben kezelem a stresszhelyzeteket, de a munkámban is keményebb és kitartóbb vagyok

– folytatja Éva, aki már tucatnyi félmaratonnál tart. – Minden egyes versenyen nagyon jól érzem

magam, a célban pedig igen kellemes érzés tölt el, hogy teljesítettem a kitűzött célom! -Sz-

WWW.FELMARATON.HU 9

UFSUSSFSFUÉSFSLÉFMÉLLMMAARRAATAORNTTA!OTNOTN!T! www.felmaraton.hu

Az edzéstervezés

A következő oldalakon található füzetünk pihenés helyes aránya. Legyen az edzés
leghangsúlyosabb része: edzéstervekkel szabályosan szabálytalan, váltakozzanak
kívánunk segíteni a megfelelő felkészü- a könnyű és az erős edzések. Ne legyen
lésben. Ahogyan mindenki személyisége, két erős edzés egymás után! A túledzés
úgy minden futó is más és más, és nem tünetei először az ingerlékenység, a rossz
létezik egyetlen, bárki számára tökéletes hangulat, a túlzott érzékenység mint
edzésterv sem. A legfontosabb különb- pszichológiai jelzések, aztán álmatlanság,
ség, hogy a célt ki milyen tempóban sze- étvágytalanság, megnövekedett pulzus-
retné elérni, és ki milyen szintről indul. megnyugvási idő mint működési tünetek,
valamint teljesítménycsökkenés.
ELMÉLETI TUDNIVALÓK AZ EDZÉSTERVRŐL
Fokozatosan növekvő terhelés
Megfelelő edzésterhelés A kezdő az edzés mennyiségét növeli
A csekély erősségű ingerek – aki például fokozatosan, míg az eljut a folyamatos
rendszeresen gyengébb futóval edz – nem félórás, illetve egyórás futáshoz. Aztán
váltanak ki kedvező hatást. A túl erős következik a tempó gyorsítása, az edzés-
ingerek – aki minden edzésen maximálisan intenzitás növelése különböző edzésmód-
teljesít, nálánál jobb futóval edz – általában szerekkel.
nem hozzák létre az optimális alkalmazko-
dást. Ez az alkalmazkodás akkor a leg- Ciklikusság
hatékonyabb, ha a terhelés minél jobban Az edzésterv makro-, illetve mikrociklusok
megközelíti az egyén pillanatnyi teljesí- egysége, azaz a hosszútávfutó egy-egy
tőképességét, azaz optimális. Ezt eltalálni felkészülési egységét, azaz makrociklusát
szinte művészet, azaz jó edzői munka. három- vagy négyhetes mikrociklusok
alkotják. Az amatőr futóknak a háromhe-
Elegendő pihenés tes mikrociklus az ajánlott, ami azt jelenti,
Az állandóan növekvő, túlzott terhelés hogy a mikrociklus első két hete növekvő
elfáradáshoz, ún. túledzettséghez ve- terhelésű, míg a harmadik heti kisebb, az a
zet, ezért fontos az edzés (terhelés) és a regenerálódás.

Miként a következő oldalakon láthatod, az
edzésterveket úgy állítottuk össze, hogy a
füzettől különállóan, akár faladra kifüg-
gesztve, íróasztalodra ragasztva is el tudd
helyezni, hogy méltó és könnyen elérhető
helyen legyen. Ez egyfajta edzésnaplónak
is megfelelhet, de az sem árt, ha készítesz
sajátot, mely tartalmazhatja a tervezett
és a lefutott edzéseket, versenyeket, az
ellenőrzési adatokat (pl. pulzus, testsúly)
és az egyéni megjegyzéseket.

10

FUSS FFÉUSLSMFÉLMAARRATAONTTO! NT!

A 25 hetes edzésterv

Ez az edzésterv azoknak szól, akiknek nem lendületesebb – várható versenytempó,
jelent gondot a minimum fél óra folyama- amelyre készül a futó – sebesség. Példá-
tos futás, illetve az újrakezdőknek, akik ul 6 km esetén: 2 km jólesően, 2 km
már rendelkeznek 10 kilométeres tapaszta- lendületes, majd 2 km újra jólesően.
lattal korábbról. Ez a felkészülési terv 2 óra Résztávos edzés: minden esetben
30 percen belüli célba érést irányoz elő. előtte 2 km bemelegítés és utána 1-2
Fogalommagyarázatok: km levezetés egész könnyű tempóban.
A résztávok között „pihenő” mindig
• Futókirándulás: futás és gyaloglás lassú, nagyon lassú futás. (Nem séta, de
nem is rohanás.) Példa: 100-200-300-
váltogatva elsődlegesen a természetben, 200-100 piramis futásnál a lendületes
dimbes-dombos terepen. távok után ugyanolyan hosszú az egész
könnyű „futás-pihenő”.
• Jóleső futótempó: kicsit gyorsabb, mint a
• Hullámzás: atlétikai pályán érdemes
bemelegítés első párszáz métere, beszél-
getni lehet még futás közben, a környe- futni, ahol az egy-egy egyenes lendü-
zet és változásai jól észlelhetőek, de nem letes 100-100 m és az egy-egy kanyar
totyogás. Viszont vágtatás sem. könnyű futás 100-100 m. Körben futva
jól érezhető a tempóváltás.
• Harmadoló edzés: az össztáv első és

utolsó harmada jólesően egyenletes
tempó, míg a középső harmad kicsit

Visszatérők 10 hetes félmaratoni edzésterve

a tízhetes edzésterv azoknak szól, akik • A harmadik edzésnap: a bemelegítés 15
pár éve rendszeresen futnak hetente 2-4
alkalommal, valamivel 2 órán belül szeret- és a levezetés 10 perce között fennma-
nének célba érni, és futottak már egy-két radó időtartam lehet iramjátékos futás.
félmaratont. Ez egyéni játék az irammal, ilyenkor Te
döntöd el, hogy a tréning során mikor és
• Az első edzésnap jóleső futás, az időtar- milyen hosszan – 50 m és 500 m közötti
távok – váltogatod tetszés szerint a se-
tam végén nem árt beletenni pluszban bességet.
6-8 darab 80 méteres sprintet.
• A 4. edzésnap az egyenletes sebességű
• A második edzésnap résztávos edzés,
hosszúfutás - akár terepen is. Az át-
ahol az első 10-15 perc bemelegítés, mozgatás 30 perc jóleső futás - a végén
az utolsó 5-10 perc pedig levezetés spirntekkel. A tesztfutás 10 km-es időre
egészen könnyű tempóban. A 6x2 perc futást jelent, edzőversenyszerűen, mely
például 2-2 perc lendületes futást jelent segítségével a célidőt lehet megbecsülni.
hatszor ismételve, közte időben ugyan- Kiszámítható a várható kilométerátlag is,
olyan hosszú, egészen könnyű tempójú mely ellenőrizhető az útvonalon, és így
futás. Az 5x5 perc az 5-5 perc lendüle- javítható például a túl gyors kezdés már
tes futást jelent ötször ismételve, közte az első ezer méter után. A teszt előtt
5-5 perc egészen könnyű tempójú futás fontos az alapos bemelegítés és utána a
a feladat. levezetés is.

WWW.FELMARATON.HU 11

FÉLÉVES EDZÉSTERV FÉlmaratonra

1. hét 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap Összesen
5 km
március 19-25. 6 km 6 km 8 km 19 km
4 km 21 km
2. hét 5 km harmadolva, középső 2 km hullámozva egyenletesen 16km
6 km 21 km
március 26-április 1. 5 km 5 km 10 km 24 km
6 km 20 km
3. hét 7 km harmadolva egyenletesen 25 km
5 km 25 km
április 2-8. 6 km 5 km 7 km 18 km
21 km
4. hét harmadolva harmadolva futókirándulás 24 km
18 km
április 9-15. 5 km 6 km 10 km
6 km
5. hét harmadolva futókirándulás

április 16-22. 6 km 12 km

6. hét harmadolva, középső 2 km hullámozva futókirándulás

április 23-29. 5 km 10 km

7. hét harmadolva futókirándulás

április 30-május 6. 6 km 13 km

8. hét harmadolva egyenletesen

május 7-13. 6 km 12 km

9. hét harmadolva természetben

május 14-20. 5 km 8 km

10. hét harmadolva jólesően

május 21-27. 5 km 10 km

11. hét 6 km futókirándulás

május 28-június 3. benne 3,2 km hullámozva 13 km

12. hét 5 km 7 km

június 4-10. átmozgatás

13. hét 5 km 6 km 8-10 km 19-21 km
23 km
június 11-17. 6 km harmadolva, középső 2 km hullámozva 12 km 15 km
6 km 8 km 12 km
14. hét. 5 km 20 km
harmadolva jólesően 23 km
június 18-24. átmozgatás 22 km
6 km pihenőnap
15. hét piramis résztáv 19-21 km
5 km 10 km 21 km
június 25-július 1. 6 km (100-200-300-200-100 m) 12 km 25 km
23 km
16. hét harmadolva 6 km jólesően 21 km
34 km
július 2-8. 6 km harmadolva 14 km

17. hét 5 km 5 km 8-10 km
10 km
július 9-15. 6 km átmozgatás
6 km futókirándulás
18. hét 5 km
harmadolva 12 km
július 16-22. 2 piramis résztáv
6 km 15 km
19. hét (100-200-300-200-100 m)
5 km 10 km
július 23-29. 6 km 33. Wizz Air Budapest
8 km
20. hét harmadolva Félmaraton

július 30-augusztus 5. 5 km

21. hét átmozgatás

augusztus 6-12. 7 km

22. hét benne 4 km hullámozva

augusztus 13-19. 2 piramis résztáv

23. hét (100-200-300-200-100 m)

augusztus 20-26. 6 km

24. hét harmadolva

augusztus 27-szept. 2. 5 km

25. hét átmozgatás

szeptember 3-9.

A táblázathoz a magyarázat a 10-11. oldalon található. A konkrét hetek dátumai a 33. Wizz Air Budapest Félmaratonhoz vannak előirányozva, de
természetesen bármelyik másik félmaratonra való felkészüléshez használható.

TÍZHETES EDZÉSTERV visszatérő félmaratonistáknak

1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnap

1. hét 60 perc pihenőnap 50 perc 12 km

júiius 2-8. könnyű futás iramjátékos futás

2. hét 60 perc 50 perc 50 perc 15 km

júiius 9-15. könnyű futás (6x2 perc)

3. hét 50 perc pihenőnap 50 perc 13 km

júiius 16-22. könnyű futás iramjátékos futás

4. hét 60 perc 55 perc pihenőnap vagy 45 perc 15-17 km

júiius 23-29. könnyű futás (5x3 perc) iramjátékos futás

5. hét 70 perc 60 perc 45 perc 10 km

júiius 30-augusztus 5. könnyű futás (6x3 perc) tesztfutás

6. hét 60 perc pihenőnap 60 perc 12 km

augusztus 6-12. könnyű futás iramjátékos futás

7. hét 60 perc 60 perc 50 perc 15 km

augusztus 13-19. könnyű futás (5x4 perc)

8. hét 60 perc 60 perc 45 perc 10 km

augusztus 20-26. könnyű futás (5x5 perc) tesztfutás

9. hét 60 perc pihenőnap 60 perc 12 km
pihenőnap vagy 45 perc
aug. 27-szept. 2. könnyű futás iramjátékos futás 33. Wizz Air Budapest
iramjátékos futás Félmaraton
10. hét 50 perc 30 perc

szeptember 3-9. könnyű futás átmozgatás

A táblázathoz a magyarázat a 10-11. oldalon található. A konkrét hetek dátumai a 33. Wizz Air Budapest Félmaratonhoz vannak előirányozva, de
természetesen bármelyik másik félmaratonra való felkészüléshez használható.

FUSS FFÉUSLSMFÉLMAARRATAONTTO! NT!

A félmaraton orvosi szemmel

Mindig hangoztatjuk, hogy hogy hogyan és mennyit együnk, igyunk a
elsőorban nem a táv öl, hanem az
iram! Ezek után talán nem is meg- hosszú távokon. A rakpartokon, ahol szinte
lepő, hogy a relatív adatok tekin-
tetében nem a maraton, hanem a mindig fúj a szél, erősödik a hűtés, és ez
félmaraton ad nagyobb munkát a
versenyt biztosító egészségügyi sze- további, erősebb verejtékezést okoz, ami
mélyzetnek. Vizsgáljuk meg, hogy
milyen problémák jelentkeznek a pedig még jobban megnöveli a dehidratá-
táv közben, és hogyan lehet ezeket
elkerülni?! lódás kockázatát. Az ionháztartás ,,megbil-

Alapprobléma, ha az időnként 6-8 kilomé- lenése” azért sem lebecsülendő probléma,

tert, esetleg egyszer-egyszer 10-12 kilomé- mert görcsöket, sőt lassan gyógyuló sérülé-

tert sikeresen teljesítő futó azt gondolja, seket is okozhat. -Sz-

hogy csak nekiindul és biztosan végigér a

21 kilométeren is. Aztán elragadja a tömeg,

és erejéhez, felkészültségéhez képest

gyorsabb tempóval kezd. A leggyakoribb

rosszullét a hipoxia, az agyi oxigénhiány.

A megdolgoztatott izmokba áramlik a

legtöbb oxigén, az agyba pedig túl kevés

jut, ezért zavartság, hallucináció léphet fel.

Ennek elkerülésére kezdőnél azt javasoljuk,

hogy ne fussa el a verseny elejét! Ha 18

kilométer után még jó erőben érzi magát,

nyugodtan megnyomhatja a végét.

A másik leggyakoribb probléma a Fontos figyelmeztetés!
dehidráció. A BSI versenyein mindig remek
a frissítés, sűrűn és pontosan következnek A hosszútávfutás az összes élettani
a frissítőállomások, mégis akad kiszáradt előnye mellett – nagyon kis mértékben,
futó. Az rendben van, hogy egy profi futó de – veszélyeket is jelenthet! Fontos, hogy
nem minden frissítőpontnál lassít, de a komoly teljesítményre készülés előtt
egy amatőr alig veszít ilyenkor néhány konzultálj az orvosoddal! Csak felkészülten
másodpercet, és ha hidratál, nem veszé- állj rajthoz versenyen! Betegen, sérülten,
lyezteti a célba érkezését! A folyadék-ion- lázasan, hányást vagy hasmenést
háztartásra nagyon érdemes odafigyelni, követően ne indulj el edzeni és pláne ne
ugyanakkor nyilván az sem jó, ha a futó versenyezni!. Ha bármilyen szokatlan
hasában lötyög a víz! Edzésen, egy-egy jelet érzel magadon futás közben, lassíts,
szigetkörnél a folyadékhiány nem feltét- állj meg! Ha kell, kérj segítséget! A fenti
lenül érzékelhető probléma, de érdemes tudnivalók nem függnek a futás hosszától,
edzésen is gyakorolni – és kikísérletezni –, egyedi, hogy kinek mi jelent komoly
teljesítményt. Légy felelős önmagadért,
fuss okosan!

WWW.FELMARATON.HU 15

5MBÁURDAPxESTEN 17 éve a futókért!

Spuri Futóbolt, SZENTENDREI ÚT

1033 Budapest, Szentendrei út 89-93.

Tel: 06-1/453-0453, 06-70/38-50-231

Spuri Futóbolt, ÖRS

1106 Budapest, Fehér út 3. SS
(az M2-es metró Örs vezér tere
Spuri Futóbolt, VÁCI ÚT végállomása, Cédrus piac 1. em.),
Tel.: 06-20/26-26-656
1138 Budapest, Váci út 152.
(az M3-as metró Forgách utcai megállója,
a BSI Nevezési Irodája mellett),
Tel: 06-1/239-4460, 06-20/52-53-904

Spuri Futóbolt, DÉLI Spuri Futóbolt, ÚJBUDA

1122 Budapest, Maros u. 4. (az M2-es metró 1117 Budapest, Fehérvári út 34,
Déli pályaudvari végállomásától 5 perc séta), (alig 150 méterre a 4-es metró, 4-es
Tel.: 06-20/581-6517 villamos Újbuda-központ megállójától

Eger Debrecen4(áG0t2Ker5inöuenDTmreyealávb.l:ebir0sesah6zcn-éáe2,knz0ahz,/zaPá4li0Azas5lcze-4exu4ma.74nb59de-r5na1),. és az Allee Bevásárlóközponttól)
Tel.: 06-20/2415-112
SpuriPont

3300 Eger, Bajcsy-
Zsilinszky utca 17.,
Tel: +36-30/370-89-14

Győr Pécs

9025 Győr, SpuriPont
Korányi Frigyes tér 18.
(Kekszgyár mellett), 7631 Pécs, Csikor
Tel.: 06-20/432-5990
Kálmán utca 24.,

Tel.: 06-72/437-878

MINLáDtoAgEAaZNssFIe,NUlAaTTSMpÁEuIrSRi WHNeObEárZTuEhKáNzbEaIL!SL!,

• a Spuri Futóbolt teljes kínálata
• folyamatos akciók
• futócipők
• futóruházat
• kiegészítők
• táplálékkiegészítők

otthon a karaoszsízgéyknbyőel,rt időt használd ki,
és fuss egy jót!
www.futobolt.huVásárolj

UFSUSSFSFUÉSFSLÉFMÉLLMMAARRAATAORNTTA!OTNOTN!T! www.felmaraton.hu

Táplálkozási tippek futóknak

A rendszeresen, hetente többször
testedzést végző szabadidő-sportoló
táplálkozása alapvetően nem tér el az
egészséges táplálkozástól, különbség
főként a nagyobb folyadék- és energia-
igényben van.

Az energia-, fehérje-, szénhidrát-, folya- A változatosság gyönyörködtet!
dék-, ásványi anyag- és vitaminpótlás A változatos, sokféle nyersanyagból
kérdéséről általánosságban azt mondhat- kialakított étrend minden fontos tápanya-
juk, hogy a szükségletek a fizikailag inaktív got megfelelő arányban nyújt a szervezet
vagy kevéssé aktív személyekéhez képest számára, és emellett örömforrás is. A meg-
bizonyos mértékig nőnek. Több szénhid- szokott ételek, ízek helyett új alapanyagok
rátra és fehérjére van szükségünk, nő az felhasználása, más készítési módok, ízesí-
ásványi anyag- és vitaminigény is, de ezt tési formák kipróbálása is változatosságot
a megfelelően összeállított étrend álta- jelent.
lában fedezi. A sportoló szervezete több
folyadékot veszít, izmai, ízületei, kerin- A zsiradékok mennyiségére és
gése, légzése egyaránt jobban igénybe minőségére is ügyelni kell!
vannak véve. A mind mennyiségi, mind Étrendünkben zsírszegényebb élelmisze-
minőségi szempontok alapján kialakított rek szerepeljenek, beleértve a soványabb
étkezés nagymértékben befolyásolhatja az húsféléket, tejtermékeket. Érdemes a
edzés, a verseny hatásfokát, eredményét, kevesebb zsiradék felhasználását igény-
a regenerálódás időszakát. Alapvetően lő ételkészítési módokat és eszközöket
az egészséges táplálkozás ajánlásainak választani. Főzéshez-sütéshez használjunk
követése javasolt, a módosult igényeknek növényi zsiradékot, azon belül többfélét
megfelelően változtatva az étrenden. váltogatva. A növényi és állati eredetű
zsiradékok energiatartalma megegyezik
Az egészséges táplálkozás ajánlásai: ugyan, de a növényi olajok – összetételü-
Nincsenek tiltott táplálékok, csak ket tekintve – értékesebbek.
kerülendő mennyiségek!
Az egészséges táplálkozás egyetlen étel Az édességek, desszertek fogyasztá-
vagy élelmiszer tilalmát sem jelenti. Nincs sa csak mértékkel javasolt!
rossz étel, csak rosszul összeállított étrend. Édesség, desszert csak az étkezések befe-
Bármilyen táplálék része lehet a helyes jező fogásaként, mértéktartóan szerepeljen
étrendnek, ha a mértékletességet betartva, az étrendben, hetente legfeljebb egy-
azokat megfelelő mennyiségben, gyako- három alkalommal. A desszertek helyes
risággal és arányban fogyasztjuk. Vannak kiválasztásánál fontos szempont, hogy
azonban olyan élelmiszerek, amelyeket kevesebb energiát, zsírt, ugyanakkor több
előnyben kell részesíteni, míg másokat csak
ritkábban szabad fogyasztani. Rendszeres
sportolásnál jelenjen meg gyakrabban az
étrendben például a hal, a zsírszegény jog-
hurt vagy az olajos magvak, míg érdemes
kerülni a túlzott só vagy cukorbevitelt.

18

értékes tápanyagot tartalmazzon, lehető- FUSS FFÉUSLSMFÉLMAARRATAONTTO! NT!
leg tej- vagy gyümölcsalapú legyen.
Az ételek és italok édesítésére kevés cuk- Tejet, tejterméket naponta
rot vagy mézet használjunk. fogyasszunk!
Fél liter sovány tej vagy azzal egyenérté-
Legyen szívügyünk a sófogyasztás kű kefir, joghurt, zsírszegény sajt, illetve
mérséklése! tehéntúró mindennap szerepeljen az
A sófelvétel mérsékelhető az utólagos étrendben, mert ezek jó forrásai az értékes
sózás és a nagy sótartalmú élelmiszerek fehérjéknek, egyes vitaminoknak és
mellőzésével. Ezen kívül főzéskor ajánlatos ásványi anyagoknak. A tejtermékek közül
a megszokottnál kevesebb só hozzáadásá- válasszuk az alacsonyabb zsírtartalmúakat.
val kihasználni a zöldségfélék, gyümölcsök
természetes ízesítő hatását, illetve a zöld- A sovány húsok, húskészítmények,
és szárazfűszerek választékát. halak és a tojás fontos alkotóelemei

Teljes értékű gabo- az étrendnek!
nafélék alkossák az Ajánlott naponta fogyasztani
étrend alapját! húsfélét,
A teljes értékű ga- a nagy biológiai értékű
bonaféléket naponta fehérje-, valamint – a
szükséges fogyaszta- szervezet számára
nunk. Ilyenek például nélkülözhetetlen –
a teljes őrlésű lisztből vitamin- és ásványi-
készült korpás, esetleg anyag-tartalma miatt. A
magokkal dúsított ke- halak, különösen az ér-
nyérfélék, pékáruk; a teljes tékes zsírsavakban gazdag
gabonaszemet tartalmazó tengeri halak fogyasztása
őrlemények, a natúr gabona-
pelyhek, a müzlik, a zabkorpa; a hetente egyszer–kétszer aján-
hajdina, a köles stb. A teljes értékű ga- lott. Tojásból hetente három–négy
bonafélék és termékeik táplálkozás-élet- darabot, májat havonta két–három
tani szempontból a zöldségfélék mellett a alkalommal tartalmazzon étrendünk.
legfontosabb élelmirost-forrásaink.
A szomjúság legjobban az ivóvízzel
Zöldséget és gyümölcsöt naponta oltható!
többször is kell enni! A napi kb. kétliternyi folyadékigényt főként
Zöldségfélét és gyümölcsöt idénynek meg- vízzel, ásványvízzel, rostos gyümölcs- és
felelően frissen vagy fagyasztva, esetleg zöldséglével, gyümölcsteával, tejjel lehet
savanyúság, befőtt formájában bőségesen fedezni, de az elfogyasztott leves, kefir és
ajánlott fogyasztani, napi legalább 50-70 joghurt is része a folyadékfelvételnek.
dkg mennyiségben. Ezek gazdag forrásai A kávé, a fekete tea, a koffeintartalmú
az élelmi rostoknak, egyes vitaminoknak üdítő- és energiaitalok fogyasztását mér-
és ásványi anyagoknak, illetve egyéb sékeljük.
egészségvédő hatású, biológiailag aktív
anyagoknak. Többségük energiaszegény, Fekete Krisztina
nagy víztartalmú. A gyümölcs, az aszalt dietetikus, maratonista
gyümölcs is kiváló desszert.

WWW.FELMARATON.HU 19

UFSUSSFSFUÉSFSLÉFMÉLLMMAARRAATAORNTTA!OTNOTN!T! www.felmaraton.hu

Évente több mint 15 000 futó
készül az e-edzés segítségével!

20

FUSS FFÉUSLSMFÉLMAARRATAONTTO! NT!

A nyári futásról –
a hőterhelés hatásai

A futás egyike a legmegerőltetőbb körülmények között akár 2 liter izzadságot
mozgásfajtáknak, ezért már néhány is képesek vagyunk elpárologtatni, és ezzel
perc is elég ahhoz, hogy komolyab- jelentős hő veszteséget tudunk elérni. Ám
ban megizzadjunk. Az izzadás annak ezzel nemcsak sok folyadékot, hanem sok
a következménye, hogy próbáljuk fontos elemet is elveszítünk.
hűteni magunkat, mivel az energia-
termelő folyamatok futás közben kb. Folyadékvesztés következményei
11-szer több hőt állítanak elő. A folyadékveszteséget feltétlenül pótolni
kell, mivel a testsúly kb. 2 %-ának elvesz-
Az emberi szervezet alacsony hatásfokkal tése a fizikai és szellemi teljesítőképessé-
működik, a táplálékból felvett és elraktá- get már jelentősen csökkenti.
rozott glikogén, zsír és fehérje az izom- A testsúlycsökkenést főleg folyadékvesz-
működéshez szükséges energiává alakul, tés okozza, mely a keringő plazma csökke-
de csak 20-30%-ban. A fennmaradó nését eredményezi, és jelentős eltolódást
70-80 % hőenergiává alakul. Ezt a plusz okozhat a sejten kívüli (extracelluláris) és a
hőmennyiséget valamilyen módon le kell sejten belüli (intracelluláris) folyadékterek
adni, hogy a szervezet túlmelegedését között.
megakadályozzuk. A szervezet hőszabá-
lyozását főleg a keringő vér optimalizálja. A túlmelegedés
Amikor sok hő szabadul fel a testben, azt Ha az izzadsággal elvesztett folyadékot
a vér felveszi, és a bőrünkön keresztül nem pótoljuk megfelelően, a folyamat
adja le a külvilág felé. Ezt a folyamatot a következőképpen zajlik le: amikor a
támogatja meg kissé az izzadság párolog- keringés már nem képes biztosítani a bőr
tatása, ami hőelvonással jár. Az izzadság megfelelő vérellátását, az izzadság men�-
elpárologtatásával történő hő vesztés nyisége lecsökken, a hőleadás romlik. Ezzel
viszonylag hatékony módszer, minden liter egyidejűleg a működő izmok oxigén- és
izzadság elpárologtatása 600 kcal, azaz tápanyag ellátása, valamint az anyagcsere
2500 kJ energiaveszteséget jelent. Extrém végtermékeinek eltávolítása is romlik.

WWW.FELMARATON.HU 21

UFSUSSFSFUÉSFSLÉFMÉLLMMAARRAATAORNTTA!OTNOTN!T! www.felmaraton.hu

Ha a sporttevékenységet megfelelő folya- Félmaraton
dékpótlás nélkül tovább folytatjuk, a ke-
ringő vér mennyisége csökkenni fog, ezért 5-10 fok 0
még kevésbé képes ellátni az izmok ener-
giaigényét és a hőleadást a bőrről elpárol- Napos 5-10 fok, +2mp/km
gó izzadság segítségével. A csökkenő plaz- Felhős 10-15 fok
matérfogat miatt egy-egy szívdobbanás
kisebb mennyiségű vért tud továbbítani a Napos 10-15 fok, +3mp/km
szív, és a pulzusszám a keringés biztosí- Felhős 15-20 fok
tása érdekében növekedni fog. Később
a bőr vérellátása tovább csökken, mivel Napos 20-25 fok, +7mp/km
az izmok vérellátása elsőbbséget élvez a Felhős 15-20 fok
bőrrel szemben. Végezetül drasztikusan
lecsökken az izzadság mennyisége, to- Napos 15-20 fok, +15mp/km
vább csökken a hőleadás a párolgás útján, Felhős 25-30 fok
és ha ennek ellenére tovább folytatjuk
a futást, testhőmérsékletünk tovább fog A táblázat a különböző időjárási körül-
növekedni a kritikus 41 C fokos érték fölé.
A fenti folyamat elég sokáig reverzibilis mények esetére tesz javaslatot, hogy
(visszafordítható), hiszen ha valamilyen
módon lehűtjük a bőrfelületünket, folya- félmaratoni távon hány másodpercet
dékhoz jutunk, vagy egyszerűen csak a
képződő hőmennyiséget szorítjuk vissza érdemes rászámolni a tervezett iramunkra
(megállunk vagy sétára váltunk), akkor
már elkerülhető testünk túlmelegedése. annak érdekében, hogy a versenyzésünk
Versenykörülmények közepette sajnos
elég sokan figyelmen kívül hagyják szer- problémamentesen alakulhasson. Tény-
vezetük jelzéseit, és csak akkor tesznek
lépéseket a nagyobb baj elkerülésére, ként kezelhetjük, bármilyen szokatlan is,
amikor már majdnem késő.
hogy az 5-10 fokos hőmérséklet az ideális
Fuss okosan,
használj korrekciót, és lassíts! egy hosszútávfutó számára. Ahogy kúszik
A dolgot nehezíti, hogy a külső hőmérsék-
let is jelentősen tudja rontani a helyze- fel a hőmérő higanyszála, úgy kell egyre
tet. Sok verseny alatt akár a 10-15 fokos
hőmérséklet-emelkedés sem ritka. Ilyen jobban levenni a gázról a lábunkat.
esetben érdemes korrekciót alkalmazni (ld.
az alábbi táblázatot) az előre eltervezett Hozzászokni a forrósághoz
versenyiramhoz képest. Főleg a hosszabb A megfelelő módszerrel, a magasabb külső
távú, például félmaratoni verseny résztve- hőmérséklethez való szoktatással minden
vőinek kell odafigyelni. ember hőségtűrő-képességét javítani lehet.
Kb. 7-10 napra van szüksége a szerve-
zetnek ahhoz, hogy átálljon a jelentősen
megnövekedett környezeti hőmérsékletre.
Erre a pár napra azért van szükség, hogy
a szerveink hozzászokjanak a hőséghez,
és megakadályozzák egészségünk káro-
sodását futás közben. Az átállás során a
szervezet „megtanulja” a gyors és intenzív
izzadtságképzést, és a verejték minőségét is
optimalizálja. Az izzadság kevésbé sűrű, így
könnyebben el tud párologni a test felüle-
téről, ezáltal az izzadás hűsítő hatása is nő.
A szív- és érrendszer, valamint a hormonok
terén is végbemennek változások. Ezek a
szervezet belső hőmérsékletének és a pul-
zusszám növekedését okozzák, és növelik a
futás teljesítményét.

SZ.G.G.

22

A sorozat részletes kiírását a www.futanet.hu oldalon találod.

Vágj bele!

MOZOGJ VELÜNK A
ESEMÉNYEIN 2018-BAN IS!

• április 22. Telekom Vivicittá Városvédő Futás, Győr

• május 5. 11. Intersport Tour de Tisza-tó

• május 6. Telekom Vivicittá Városvédő Futás, Miskolc

• május 12. Telekom Vivicittá Városvédő Futás, Pécs

• május 13. Telekom Vivicittá Városvédő Futás, Szeged

• május 27. 23. ALDI Női Futógála

• június 2. 21. Kékes Csúcsfutás

• június 3. 7. K&H mozdulj! kerékpárosnap, Gárdony

• június 10. 25. K&H mozdulj! maraton- és félmaratonváltó

• június 16. Brutálfutás 7.0

• június 30. 36. Lidl Balaton-átúszás

• augusztus 4. 9. velencei tóúszás és velencei tavi túratriatlon

• szeptember 9. 33. Wizz Air Budapest Félmaraton

• szeptember 22. 7. kerületi Futó- és Gyaloglónap

• október 6-7. 33. SPAR Budapest Maraton® Fesztivál A BSI a programváltozás jogát fenntartja.

• október 20. 13. DECATHLON FittAréna

• október 27. 11. Intersport Túranap és Terepfutás

• november 24-25. 15. Balaton Maraton és Félmaraton

• december 2. 5. Rossmann Mikulásfutás

• 2019. január 13. 4. Zúzmara Félmaraton és Futófesztivál

• 2019. márc. 21-24. 12. Spuri Balaton Szupermaraton

ESEMÉNYINFORMÁCIÓ ÉS NEVEZÉS: WWW.FUTANET.HU