Lefutom a maratont! - felkészítő füzet

LEFUTOM A MARATONT!

KÉSZÜLJ FEL! A foteltől a maratonig:
• Hogyan eddz?
HA KEZDŐ VAGY: • Hogyan egyél?
• Hogyan gondolkodj?
33. SPAR Budapest Maraton® • Hogyan öltözz?
2018. október

HA ELSZÁNT VAGY:

32. SPAR Budapest Maraton®
2017. október 15.

 MARATON SZÁMOKBAN

A maratoni táv: 42 195 méter
Az igazi maratoni táv (Athén-Marathón): 36,7 km
A 42,195 kilométeres táv megszületése: 1908 (londoni olimpia) (lásd: 4-5. oldal)
Férfi világcsúcs: 2:02:57 - Dennis Kipruto Kimetto (2014, Berlin)
Nôi világcsúcs: 2:15:25 - Paula Radcliffe (2003, London)
Férfi magyar csúcs: 2:12:10 - Szûcs Csaba (1993, Párizs)

Nôi magyar csúcs: 2:28:50 - Földingné Nagy Judit (1996, Berlin)
Egy átlagos maratonista megtett lépésszáma: 45617
Átlagosan elégett kalória egy maratonon: 2300 kcal
A 31. SPAR Budapest Maraton® (2016) résztvevôi: 6371 fô
A legfiatalabb résztvevô 2016-ban: 18 éves
A legidôsebb résztvevô 2016-ban: 81 éves

2 LEFUTOM A MARATONT

 A MARATON ÉS ÉN

A maratonfutás egy igazi csoda és egy óriá- könnyen hibázik. A rajtnál szól a zene, mindenki
si kihívás. Az út pedig, melyet bejárunk – az
elhatározástól a célvonal átlépéséig – egy na- boldog, hogy eljött a nagy pillanat. Az elején min-
gyon szép, emlékezetes és élményekkel teli
idôszak. denki rohan, és könnyû 15-nél elhinni, hogy „mi-
lyen jól megy ez ma”. De 25-tôl elôbukkanhat a
A maratonfutás négy híres „maratoni fal”, melyen át kell törni. Sok futó
szakaszból áll. van körülöttünk, a szurkolók mosolyognak, de 30
után már mindenki csak magára számíthat. Ott már
Elhatározás, hogy nincsenek csodák, kiderül, hogy milyen szintû volt
szeretném megcsinál- a felkészülés, milyen erôs volt az elhatározás. Jön a
ni. Ezerféle oka lehet, kisördög, és suttogja: „Mi a fenét keresek én itt?”,
hogy valakiben meg- „Miért kell ez nekem?”, no és az igazi klasszikus
fogalmazódik a gon- mondat: „Soha többé maratont!” 40 km után azon-
dolat. Fontos, hogy az ban elindul egy másik gondolat, erôsödik az en-
erôs legyen. dorfin-boldogsághormon termelése, hisz „Már csak
A maratoni felkészülés pár kilométer a cél!”
hosszú útjára nem le-
het úgy rálépni, hogy A célba érkezés az utolsó 100-200 métert jelenti.
vagy megcsinálom, Itt mindenki ismét szépen fut, vagy legalábbis meg-
vagy nem. Az elhatá- próbálja. Lehet mosolyogva integetni a közönség-
rozás azt jelenti, hogy nek, keresni a boldog és elégedett családtagokat,
célba érek! hallgatni, ahogy az én nevem mondja a szpíker. Ott
a célkapu, ott az óra – kit érdekel, hogy mit mutat –,
Felkészülés, melynek hossza és jellege az egyéni kell valami gyôztes mozdulat a hivatalos fotósnak,
adottságoktól, a sport- és futómúlttól függ. Vannak és vége. Aztán át kell adni a helyet a kapuban a
kamikáze futók, akik odaállnak és meg is csinálják, többieknek. Újra el kell indulni – ami nehéz –, de
de ez nem a követendô út. Egy gyakorlott félma- egy szép lány egy szép érmet akaszt a nyakamba.
ratoni futónak a klasszikus 12-24 hetes edzésterv Háttakaró, befutó csomag, családtagok, barátok,
elég. futótársak ölelése, gratulációja, mosolya. Mindez
jólesik, de a legjobb leheveredni a fûbe, becsukni a
A rövidebb távokat futóknak 0,5-1 év, a szinte szemet, és azt mondani magamnak: „Ez szép volt,
kezdôknek 1-1,5 év kell a garantált teljesítéshez. megcsináltam.” És pár percig elfelejti az ember ön-
Minimum fél éven át heti 42 km lefutásával senki maga és a világ összes gondját, mert boldog.
sem fut világcsúcsot, de a célba érkezés garantált.
A felkészülés legalább akkora élmény, mint maga Ezért a boldogságért érdemes maratont futni, ezért
a maraton. az érzést ajánlom minden futónknak. Füzetünket
azoknak ajánlom, akik elhiszik, hogy a maraton tel-
A verseny, fôleg az elsô, mindig felejthetetlen. jesíthetô, és elég erôsek ahhoz, hogy végigjárják
Nincs tökéletes, és nincs két egyforma maraton. ezt a felejthetetlen utat.
A híres mondatok nagyon igazak: „a maraton nem
két félmaraton”, „a maraton fele 30 km”, „a mara- Kocsis Árpád
ton 30-nál kezdôdik”, no és a legnagyobb klasszi- amatôr maratonfutó
kus: „nem a távolság öl, hanem az iram”. Az ember versenyigazgató, SPAR Budapest Maraton®

LEFUTOM A MARATONT 3

 AMIT A MARATONFUTÁSRÓL
TUDNOD KELL

A maraton egyszerû dolog, de nem könnyû. HOL FUSSUNK ELÔSZÖR MARATONT?
Emil Zátopek hosszútávfutó klasszikusnak szá-
mító gondolatai szerint „Van egy rajt meg egy Az elsô maratont érdemes egy nagy és jól szer-
cél, a kettô között pedig csak futni kell.” Igen vezett versenyen lefutni, olyanon, amelynek útvo-
ám, de 42 km-t kell futni, és az nagyon hosz- nala hangulatos, és számos látnivalót tartogat. A
szú táv, ahogy a sikeres teljesítéshez vezetô verseny hangulata, a velünk együtt futók jelenléte
út is az. doppingol, a pszichés állapotunkon sokat javít, bol-
dogabbnak, energikusabbnak érezzük magunkat.
MENNYI IDÔRE VAN SZÜKSÉG A FELKÉSZÜLÉSHEZ? A holtpontokon sokat számít, hogy nem vagyunk
egyedül, hogy szól a zene, hogy bátorítanak a szur-
A felkészülési idô az egyéni állapottól és a telje- kolók. Kezdôk gyakran számolnak be arról, hogy
sítôképességtôl függ. Ha valaki ma kezd el futni, gyakorlott maratonisták húzzák át ôket a holtpon-
legkorábban másfél év múlva ajánlott számára a tokon, tanácsokkal, bátorítással, szimbolikus kézfo-
maraton. Egy gyakorlott félmaratonfutó fél évnyi gással.
tudatos edzésmunkával biztonsággal felkészülhet,
de akadnak olyanok is, akik ennél rövidebb idôt ál- HOGYAN REAGÁL A SZERVEZET? JÓ/NEM JÓ?
doznak a ráhangolódásra, viszont nagyon elszántan
állnak rajthoz, és megcsinálják. A módszereik a fo- A maratonfutás során a test kimerül. Az amatôr
kozatosság elvét betartva nem feltétlen követendô maratonfutó, pláne a debütáló teljesítôképessége
példa. határán van, amikor célba ér. Ahogy mondani szo-
kás, leginkább fejben futja végig a távot, a teste

4 LEFUTOM A MARATONT

már a táv 2/3-nál kimerül, elfárad, de az akarate- sokkal többet fog tudni magáról, mint korábban.
reje végigviszi. A maratoni táv leküzdésébe minden A maratonfutás élmény. Az élménygyûjtés igénye
mozgósítható energiát beletesz, aki végigfutja a 42 pedig a pozitív életvitel egyik alapeleme. A mara-
km-t, ugyanakkor új erôre is kap – ez egy paradox tonfutás felkészülési idôszaka, vagyis a rendszeres
jelenség. A test pár napon belül regenerálódik, tu- hosszútávfutás számos elônnyel jár a futó egészsé-
datos odafigyeléssel gond nélkül. A lélek viszont gi állapotát tekintve: csökken a magas vérnyomás
a célba érkezéskor akkora boldogságfröccsöt kap, és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, csökken
amely egy életre szól. A maratonfutás célöröme a túlsúly, a koleszterinszint, mérséklôdik a trombó-
határtalan boldogság, és ez a futás iránt fogéko- zisra való hajlam, javul a test oxigénellátása. Rá-
nyak számára megéri a többhónapnyi fáradságos adásul a futás az egyik legjobb stresszoldó mód-
munkát. szer. Aki próbálta, tudja. A futás olyan intenzitású
edzésforma, amely endorfinhormont szabadít fel,
A MARATONFUTÁS POZITÍVUMAI vagyis örömforrás.

A maratonfutás maga a felkészülési idôszakkal MIÉRT ANNYI AZ ANNYI?
együtt egy jó lehetôség önmagunk mélyebb meg- A 42195 MÉTER TÖRTÉNETE
ismerésére. Akik végigküzdi a 42 km-es távot an-
nak örömeivel és nehézségeivel együtt, a célban A maratoni futás távja hosszabb, mint az eredeti
Athén-Marathón távolság. Hogy miért?

Az elsô újkori olimpiát Athénban rendezték 1896-
ban. A legnagyobb érdeklôdés a Michel Bréal
nyelvész és történész által megálmodott maratoni
futást övezte, mely a Marathón és Athén közti távol-
ságot hivatott szimbolizálni. A Marathóntól Athén-
ig tartó utat egyébként 40,42 km-nek mondták, va-
lójában azonban csak 36,7 km volt.

Az elsô olimpiákon még csak körülbelül mérték le a
legendás ókori hírvivô, Philippidész által állítólag le-
futott távot, a megtett út nem volt egységes, a ma-
ratonisták más-más távokat futottak a versenyeken.

Az 1908-as londoni olimpiára azonban 42 kilomé-
terre növelték a távot, ennyi volt ugyanis az út a
Windsori kastélytól a White City stadionig. Ezt a
42 kilométert aztán még meg kellett toldani 195
méterrel, miután Alexandra királynô tiltakozását
fejezte ki amiatt, hogy a futók nem a stadion ki-
rályi díszpáholya elôtt érnek célba. A királynônek
köszönhetô tehát, hogy a maratoni futók mind a
mai napig 42195 métert teljesítenek. A végleges és
ma is érvényes hosszt 1921-ben rögzítette a Nem-
zetközi Atlétikai Szövetség (IAAF), és 1924-ben már
eszerint zajlott a verseny.

LEFUTOM A MARATONT 5

 42 MARATONI JÓ TANÁCS

1. Hidd el, hogy képes vagy rá. 9. Gyakori hosszútávfutással növeld az oxigénfel-
vételi képességed! De tartsd be a fokozatos-
2. A felkészülésed is hosszútávú legyen, és ság elvét!
mindvégig tudatos.
10. Egyik hétrôl a másikra ne emelkedjen többel a
3. Legyen edzésterved! (Lapozz a füzet közepé- teljesített táv, mint 10-15%.
re!)
11. Erôsítsd a lábaidat! Fuss dombot, hegyet, vagy
4. Kérd ki orvosod tanácsát, mielôtt nekikezdesz. vegyél részt erôsítô edzéseken!

5. A felkészülés hullámvölgyiben tarts ki, és fuss 12. Csökkentsd a sérülésveszélyt! Melegíts be
tovább! A hullámvölgy csak egy próbatétel, minden edzés elôtt, és nyújts le minden edzés
hogy igazán akarod-e. után! Olvass utána, hogyan teheted mindezt
szakszerûen!
6. Meséld el az ismerôseidnek, hogy mire ké-
szülsz. Az elismerésük motiválni fog. 13. Fáradtabb napjaidon bringázz!

7. A gyors fejlôdés érdekében készülj változato- 14. Keress egy futócsapatot, ahova néha becsatla-
san, gyakran válts edzéstípust a futáson belül, kozhatsz!
válts néha terepet és edzésformát is.
15. Olvasgasd amatôr maratonisták beszámolóit,
8. Hosszútávokat fuss! Legalább heti 40-50 km-t! hogy ne érjen meglepetésként az, ami rád vár!
(Lapozz a 34-35. oldalra!)

6 LEFUTOM A MARATONT

16. Szerezz be megfelelô felszerelést, vagy újítsd 31. A versenyen a hajlatokat kend be vazelinnel,
fel a spotruha- és eszköztárad, ha szükséges. hogy az izzadságban lévô só ne dörzsöljön ki!
Férfiként vigyázz a mellbimbódra! A póló ki-
17. Ne kockáztass, fuss megfelelô cipôben! dörzsöli! Ragaszd le!
(spurifutobolt.hu)
32. Reggelizz úgy, ahogy szoktál! 1-3 órával a ver-
18. Hogy csak a távra koncentrálhass, fuss megfe- seny elôtt!
lelô öltözetben. (Lapozz a 12-13. oldalra!)
33. Melegíts be 10-15 percben! Kötelezô! Vagyis
19. Egyél tudatosan! (Lapozz a 10-11. oldalra) indulj idôben a versenyre!

20. Igyál eleget! 34. Ne menj el a tömeggel a rajtnál! Az elsô ki-
lométertôl kezdve a tervezett idôddel fuss!
21. Kíméld a lábad, a tested: fuss puhább talajon, Figyeld a kilométerjelzéseknél az órákat! Ha
ha teheted. gyors a tempó, vegyél vissza!

22. Figyelj a figyelmeztetô jelekre! Ha fájdalmat 35. Ne másokkal versenyezz! Csak magadra gon-
érzel ha lesérülsz, tartsd be a pihenôidôt, dolj! Egy látszólagos, pillanatnyi versenytárs a
hagyd regenerálódni a testedet. 42 km végére már ki tudja, hol jár…

23. Élj változatosan! A futás valószínûleg az egyik 36. Fuss egyenletes tempóban!
legjobb dolog a világon, de legyen más is az
életedben, különben idô elôtt kiégsz! 37. A frissítôpontokon ne állj meg, csak lassíts, de
igyál mindig – akár csak egy-két kortyot is!
24. Vegyél részt felkészülési versenyeken, hogy
tudd, lásd, hol tartasz a maraton felé vezetô 38. Ha jön a holtpont, fogadd szeretettel, ne ide-
úton. Ha jól, ha rosszul sikerül, akkor is hasznos geskedj, ne keseredj el! A holtpont csak azt
lesz számodra. A felkészülési verseny távja le- jelzi, hogy átlépted a saját árnyékodat! Maradj
gyen jóval rövidebb, mint 42 km. (Lapozz a 29. nyugodt, lazíts, lassíts kicsit, gondolj másra,
oldalra) fuss tovább, és várd türelemmel, míg elmúlik.
Ott fogod hagyni az út szélén!
25. Pihenj eleget! A futók általában jól alszanak,
de fontos, hogy eleget is aludj! 39. Ha meg akarsz állni, figyelemelterelés! Szá-
molgass, hány kilométer múlva várnak az
26. Olvasgass motivációs idézeteket. Vágd ki a fü- útvonalon a szeretteid, szurkolóid! Gondolj a
zet hátoldalán található motivációt, és ragaszd célra, vagy játssz valamilyen játékot fejben!
a hûtôre. Esetleg hallgass motiváló zenét, de halkan!

27. Tervezd meg a befutóidôd, de maradj reális. 40. A célegyenesben nézz fel, és mosolyogj! Vár
Egy trükk: tervezz picit fölé az elképzelhetô- az ünneplô tömeg és a fotósok!
nek, így nagyobb lesz az öröm, ha szuperidôd
lesz! 41. Hallgasd, ahogy kimondja a neved a speaker,
és légy nagyon büszke magadra!
28. A verseny elôtti napokon csökkentsd a terhe-
lést! Az utolsó éjszak aludj 7-8 órát! 42. Mindegy milyen idôvel értél célba, légy bol-
dog! Aztán nyújts!
29. Az utolsó napokban ne próbálj ki csodaszere-
ket, új sportágakat!

30. Csak felkészülten és egészségesen állj rajthoz!
Ha bármelyik kitételben hiba van, majd lefu-
tod jövôre, ne kockáztass!

LEFUTOM A MARATONT 7

 A HOLTPONT PSZICHOLÓGIÁJA

AVAGY HOGYAN JUSS ÁT A FALON

A 2012-es Budapest Maraton® után majdnem kellett további holtpontokkal szembenézniük
280-an vettetek részt egy kutatásban, amely- a verseny során. Ez az elôny nem csak a nega-
ben a holtponttal kapcsolatos élményeitekrôl tív, de a vegyes gondolatokról beszámolókkal
kérdeztünk benneteket. Az eredmények alap- szemben is jelentkezett. A legeredménye-
ján úgy tûnik, hogy a fáradtság és fájdalom sebbnek azok bizonyultak, akik rövid távú ön-
érzése a vezetô tünet a testi élményeitekben, buzdítással éltek, azaz a pillanatnyi rossz álla-
a gondolataitok azonban nagyobb sokszínû- poton akartak túllendülni (Mindjárt jobb lesz!,
séget mutatnak. Vannak akik bíztatják magu- Ez csak egy holtpont, mindjárt vége., Át kell
kat, a cél érdekében elvégzett munkára gon- lendülnöm!). Ez a stratégia még a hosszú távú
dolnak, a teljesítés örömére és dicsôségére, önbuzdításnál is sikeresebbnek bizonyult.
míg mások azon gondolkoznak mit ronthat-
tak el, miért is vágtak neki egyáltalán, illet- Úgy tûnik, ha a holtpontot akarjuk leküzdeni, ak-
ve miért nem fognak tudni a tervezett idôn kor érdemesebb a pillanatnyi állapotra fókuszálni,
belül célba érni. Természetesen mindezek a mint hosszú távú általános dolgokra, például arra,
gondolatok keveredve is elôfordulhatnak. Az hogy milyen jó lesz befutni, hogy már nem sok van
azonban bizonyos, hogy a pozitív gondolatok- hátra, vagy kik várnak a célban. Természetesen
ról beszámolók késôbb szembesültek a fallal, mindezek is sokkal sikeresebbek, mint kudarcunkon
rövidebb ideig tartott nekik és kisebb eséllyel gondolkodni és egy negatív érzelmi állapotban ra-
gadni. Általános igazságokat azonban nehéz meg-

8 LEFUTOM A MARATONT

fogalmazni, hiszen minden ember és minden futó sok pont az ellenkezô eredményre fognak vezetni.
más. Azt azonban nem szabad elfelejtenünk, hogy Ennek oka abban rejlik, hogy az agyban nincsenek
futás során a szervezet másként mûködik, egyfaj- külön lenyomatok a nem megjelenô dolgokról, csu-
ta módosult tudatállapotba kerül. Ilyen állapotban pán a megjelenôkrôl. Ha most arra kérlek titeket,
az agy sokkal fogékonyabb bizonyos utasításokra, hogy egy percig semmiképp ne gondoljatok egy
melyek többszörös erôvel hatnak rá, legyenek azok rózsaszín elefántra, akkor igen kevesen lesztek,
pozitívak vagy negatívak. Szerencsére gondolata- akiknek a szeme elôtt nem fog megjelenni ez a
ink irányítói mi vagyunk, így lehetôségünk van e szokatlan állat. Ugyanígy azzal az utasítással, hogy
módosult tudatállapot elônyeinek kihasználására. nem fáj, pont a fájdalom képét és emlékét hívjátok
Ha azonban nem vigyázunk saját helyzetünket elô magatokban. A buzdításoknak ezért mindig po-
nehezíthetjük meg. Egy hosszabb táv teljesítésére zitívumokra kell irányulniuk, pl.: mozgásom harmo-
ezért nem csak fizikálisan, de fejben is érdemes fel- nikus, könnyedén futok, hosszúakat lépek, a futás
készülni. Elôre megtervezni azokat a mondatokat, jólesik és élvezem stb. A számodra leghatásosabb
melyek baj esetén segíthetnek a továbblendülés- mondatok kialakítására ugyanúgy az edzések alkal-
ben. Aki hallgat zenét, ezeket akár fel is mondhatja mával van lehetôséged, ahogy begyakorlásukra is,
magának. Amire oda kell figyelni, az az, hogy soha hogy ha fáradt állapotban jön az a bizonyos fal, ak-
ne tagadó állításokat fogalmazzunk meg. A „nem kor már automatikusan mûködjenek.
fáj”, „nem lesz baj”, „nem vagyok fáradt” stb. állítá-
Bernhardt-Torma Noémi

LEFUTOM A MARATONT 9

 HOGYAN EGYÉL, HOGY JÓT FUSS?

A DIETETIKUS TANÁCSAI A TÁPLÁLKOZÁSHOZ

A sportétrend célja a sportolók segítése ab- ÖSSZETETT SZÉNHIDRÁTOK
ban, hogy elkerüljék az edzés/verseny alatt a • Jelentôségük, hogy az edzések és a verseny ideje
kimerültséget, a kiszáradást, a teljesítmény-
romlást, illetve növeljék energiaszintjüket. alatt ezekbôl fedezhetô az energiaszükséglet, így
Ezért joggal merül fel az a kérdés, miért és egyenletes teljesítményt képes nyújtani a futó.
mit érdemes figyelembe venni a mindennapi • Rosttartalmuk miatt elhúzódik a tápanyagok le-
étkezés során, mit és mennyit egyen a futó bontása és felszívódása, egyenletesen emelkedik
edzés/verseny elôtt, alatt és után. a vércukorszint, elkerülhetô a holtpont.
• A rendszeres sportolás hatására a szervezet vita-
A rendszeresen, hetente többször testedzést végzô minszükséglete megemelkedik, bizonyos ásványi
sportolók táplálkozásának aranyszabálya az egész- anyagokból is többre lesz szükség, ilyen pl. a mag-
séges táplálkozás irányelveire épül: nézium, a cink, a króm, valamint a C- és E-vitamin,
melyek fô forrásai az összetett szénhidráttartalmú
• célszerû növelni a (összetett) szénhidrátbevitelt, élelmiszerek: teljes ôrlésû gabonafélék, hüvelye-
• növelni célszerû a rostbevitelt (zöldség, gyü- sek, zöldségek, gyümölcsök, valamint az olajos
magvak.
mölcs),
• biztosítani kell a megfelelô mennyiségû fehér- SOVÁNY TEJ ÉS TEJTERMÉKEK, ZSÍRSZEGÉNY HÚS ÉS
HÚSKÉSZÍTMÉNYEK, HALAK
jebevitelt, • Ezekkel az élelmiszerekkel többek közt a szervezet
• célszerû csökkenteni a zsírbevitelt,
• csökkenteni javasolt a konyhasóbevitelt, számára szükséges, teljes értékû fehérjéket lehet
• növelni célszerû a folyadékbevitelt és mérsékelni biztosítani. Arra azonban érdemes figyelni, hogy
a rendszeres testedzés (nem élsport esetén) so-
az alkoholfogyasztást.

10 LEFUTOM A MARATONT

rán nem nô olyan mértékben a fehérjeszükséglet,
mint az a köztudatban él. Az izomzat gyarapodása
csak rendszeres edzéssel biztosítható, a plusz fe-
hérjebevitel edzés nélkül semmit sem ér, viszont a
túlzott fehérjefogyasztás hosszú távon károsíthatja
a mikroereket pl. a szemben vagy a vesében.
• A tej és tejtermékek, a hús, a húskészítmények és
a hal A-vitamint, E-vitamint és vasat tartalmaznak
nagy mennyiségben.

A ZSIRADÉKOK • Ne próbáljunk ki semmilyen új élelmiszert, italt
• Túlzott bevitelük (legyen az állati vagy növényi a verseny elôtti napokban, és ne most együnk,
igyunk olyan enni-, innivalót újra, amelyet már
eredetû) a testtömeg növekedését eredményezi, régen fogyasztottunk! Ki tudja, hogyan reagál rá
ami teljesítményromlást von maga után. Ha cél a a szervezetünk?!
súlygyarapodás, akkor ebben az esetben is az ösz-
szetett szénhidrátokkal és a jó minôségû fehérjék- • Verseny elôtt közvetlenül egyáltalán nem célszerû
kel ajánlott a testtömeg-növekedést biztosítani. enni, mivel idô kell hozzá, hogy kiürüljön a gyo-
• A zsírbevitel csökkentését tûzzük ki célul mind a mor. Sportolni pedig nem lehet teljes erôbedo-
nyersanyag válogatáskor, mind az ételkészítéskor. bással, ha a gyomorban emésztetlen étel/ital van.
Ne feledjük, hogy sok amúgy egészséges táplá- Természetesen nem vagyunk egyformák, így az
léknak nagy a zsírtartalma, pl. az olajos magvak- emésztési folyamatok ideje is eltérhet egymástól.
nak is.
• Verseny elôtt nagy szénhidrát- és relatíve kis zsír-,
SÓBEVITEL fehérje- és rosttartalmú ételt érdemes fogyaszta-
• Érdemes kerülni a sóban gazdag ételek fogyasz- ni. Az kis zsír- és rosttartalom garantálja a gyo-
mor gyors ürülését, ezáltal a gyomor-bélrendszeri
tását, mivel a konyhasóban lévô nátrium vizet panaszok elkerülhetôk. A nagy szénhidráttartalom
tart vissza az érpályában, mely növeli a nyomást pedig az izmok mûködéséhez szükséges energi-
és ez által csökkenti a teljesítményt. Jelentôs át biztosítja. Ilyen pl.: a kenyér, a zsemle vagy a
mennyiségû konyhasó található a füstölt, pácolt pirítós (fehér, félbarna esetleg magvas) lekvárral,
húskészítményekben, a kolbászfélékben és sza- vízben vagy tejben fôtt zabkása, gabonapehely
lámikban, egyes sajtfélékben, savanyúságokban banánnal, kevés joghurttal.
és befôttekben, a sült krumpliban, a chipsben, a
hamburgerben és a pizzában, a sózott mogyoró- • A fûszerezés, az ételkészítési mód és az átgon-
ban és pisztáciában, a ropiban, a sós aprósütemé- dolt nyersanyag-válogatás is sokat számít az
nyekben, a levesporokban, a kenyérben. emésztés idejében. A gazdagon fûszerezett, nagy
zsír- és rosttartalmú ételek lebontása, felszívódá-
ILLESZKEDÔ ÉTKEZÉS sa jóval lassabb, mint az egyszerûen fûszerezett,
Az intenzív, hosszú edzések és a versenyeken nyúj- zsírszegény falatoké, ezért a verseny elôtti napon
tott teljesítményt a célzott, egyéni szükségleteink- puffasztó zöldség- és gyümölcsféléket, nagyon
hez igazított táplálkozás nagymértékben segítheti. olajos, zsíros ételeket lehetôleg ne fogyasszunk.
• A maratoni verseny elôtti napokban, különösen
• Az elfogyasztott ételek mennyisége is befolyásol-
az utolsó napon legyen szénhidrátdús az étkezés. ja a gyomor ürülésének ütemét, ezért törekedjünk
Szerepelhet az étrendben tészta, burgonya, rizs, a többszöri kis adagok bevitelére.
palacsinta, császármorzsa, gofri lekvárral, piskóta,
mézes kenyér, pirítós, banán, alma, gyümölcstea Fekete Krisztina
mézzel, keksz, babapiskóta, mézes puszedli, ga- OEFI, dietetikus, egészségfejlesztô
bonapelyhek stb. Nem kell megijedni ettôl a sok
földi jótól, a verseny alatt ledolgozásra kerül. hétszeres maratonista

LEFUTOM A MARATONT 11

 MIT (NE) VEGYÉL FEL?

A megfelelô öltözet kulcsmomentuma a mara- Ha idôközben kijavul az idô, a dzsekit egyszerûen
toni táv sikeres teljesítésének. a derekadra kötheted, vagy ha van rá módod, oda-
A jól átgondolt és megfelelôen összeállított adhatod szurkolóidnak. Mivel a futódzsekik könnyû
öltözet segíteni fog céljaid elérésében, a anyagból készülnek, nem fogod többlettehenek
rosszul, gondatlanul kivitelezett felszerelés érezni. Ugyanakkor a verseny elôtt mindenképp pró-
pedig hátráltatni. A maratoni táv teljesíté- báld ki, hogy miként tudod úgy a derekadra kötni,
se átlagosan 3-5 órát is igénybe vesz, ez idô hogy nem zavar. Bizonyosodj meg róla, hogy a dzse-
alatt folyamatosan izzadsz, mindez megfelelô ki ujjaiból font csomó nem oldódik-e ki folyton, stb.
ruházat hiányában megviseli a bôrödet. A ma- Egy ilyen macera tönkreteheti a versenyedet.
raton ideje másfelôl elég hosszú ahhoz, hogy Tûzô nap esetén ajánlott sapkát viselni, illetve minél
egy bohókás tavaszi vagy ôszi napon változa- könnyedebb öltözetben futni, de ne felejts el véde-
tos idôjárási viszonyok között fusd végig a 42 kezni a nap káros sugarai ellen!
km-es távot.
2. Az öltözeted legyen kifejezetten futóruhá-
MILYEN A JÓ ÖLTÖZET? zat, úgynevezett technikai öltözet, vagyis:
• az anyag megfelelô módon szellôzik, nem fülledsz
1. Az öltözeted legyen idôjárásbarát, vagyis:
se nem túl sok, se nem túl kevés, lehetôleg réteges. be alá;
Ha hidegebb, szelesebb az idô, a táv elején vagy bi- • a nadrág (szoknya) és a felsô anyaga is képes az
zonyos pontokon jól jöhet egy hosszú ujjú felsô vagy
egy futóknak tervezett széldzseki. Esôben a vízle- izzadság elvezetésére, durva varrásoktól mentes,
pergetô felsôruházat és sapka kifejezetten ajánlott! azaz nem dörzsöli véresre a bôrödet;
• az alsónemû durva varrásoktól mentes, nem szo-
rít, vagyis nem gátolja a megfelelô vérkeringést;

12 LEFUTOM A MARATONT

• a zokni kifejezetten futózokni, azaz: nem túl vas-
tag, anyagában rugalmas, megfelelô módon tart,
de nem szorít, elvezeti a nedvességet, és durva
varrásoktól mentes, vagyis véd a vízhólyagoktól;

3. A ruházatod ne legyen új!
A verseny elôtt mindenképp próbáld ki a felszerelé-
sed! Nagyon izgalmas és látványos dolog egy vadiúj
futófelsôben futni a maratont, de nagyon veszélyes
is. Ha valami miatt nem tökéletes, idôt és energiát
veszítesz, miközben a ruháddal bajlódsz!

4. A maratonfutás nem a kifutón zajlik!
Olyan ruházatban fuss, amely a gondmentes futást
szolgálja! Ha az elnyûtt, egykor feketének látszó,
szürkére mosott futótrikód a legkényelmesebb, fuss
abban! Ha van szerencseruházatod, azt válaszd, kü-
lönben végig azon fogsz idegeskedni, nem hoz-e
balszerencsét, hogy nem abban rajtoltál.

5. Ha ékszert viselsz, ne legyen balesetveszélyes,
és ne lötyögjön az arcod elôtt a futómozgástól. MÉG VALAMI. A CIPÔ

A megfelelô cipô kiválasztását praktikusan megelôzi
egy lábállás-diagnosztika. Cipôt a vizsgálat eredmé-
nyének ismeretében , a lábtartásodnak és a futótel-
jesítményednek megfelelôen, szakember ajánlása
nyomán válassz!
A maratoni verseny nem cipôavató esemény.
Bejáratott cipôben fuss, de semmiképpen ne elnyûtt
csukában. Egy utcai maratoni futóverseny, vagyis az
aszfalton történô futás extrém terhelést jelent a lá-
badnak. A becsapódást két dolog tompíthatja, a meg-
felelô cipôd és a futóknak kifejlesztett talpbetéted.

Számítógépes lábállás-diagnosztikai vizsgálaton ve-
hetsz részt a Spuri Futóbolt budapesti, Váci úti üzleté-
ben. Idôszakosan a gyôri és a debreceni üzletekben
is megvizsgáltathatod lábtartásodat.
Részletek: www.spurifutobolt.hu

LEFUTOM A MARATONT 13

Már 16 éve a futókért!

Spuri Futóbolt, VÁCI ÚT

1138 Budapest, Váci út 152.
(az M3-as metró Forgách utcai megállója,
a BSI Nevezési Irodája mellett),
Tel: 06-1/239-4460, 06-20/52-53-904

Spuri Futóbolt, ÖRS

1106 Budapest, Fehér út 3.
(az M2-es metró Örs vezér tere végállomása,

Cédrus piac 1. em.), Tel.: 06-20/26-26-656

4MÁR x BUDAPESTEN

Spuri Futóbolt, DÉLI Spuri Futóbolt, ÚJBUDA

1122 Budapest, Maros u. 4. (az M2-es metró Debrecen 1117 Budapest, Fehérvári út 34.,
Déli pályaudvari végállomásától 5 perc séta), (alig 150 méterre a 4-es metró, 4-es
Tel.: 06-20/581-6517
4(aG0z2eA5nleeDrxaealbnirdsezrcaéekKnh,öáPnzyiaávctersiuuh.má4zá9zb-a5al1n., villamos Újbuda-központ megállójától
Eger és az Allee Bevásárlóközponttól)
Tel.: 06-20/2415-112
SpuriPont
szeTmelb.:e0n6),-20/405-4475
3300 Eger,Bajcsy-
Zsilinszky utca 17., Pécs
Tel: +36-30/370-89-14
SpuriPont
Gyôr
7631 Pécs, Csikor
9025 Győr,
Korányi Frigyes tér 18. Kálmán utca 24.,
(Kekszgyár mellett),
Tel.: 06-20/432-5990 Tel.: 06-72/437-878

AZ INTERNETEN IS!

• 4000 termék

• folyamatos akciók

• futócipők

• futóruházat

• kiegészítők

• táplálék-kiegészítők
otthon a kaazroígsysznéykebrtőild, őt használd ki
Vásárolj
wésefbusssheogpy .jóstp! urifutobolt.hu

 BARÁTUNK AZ EDZÉSTERV

A következô oldalakon található füzetünk FOKOZATOSAN NÖVEKVÔ TERHELÉS
leghangsúlyosabb része: edzéstervekkel kívá-
nunk segíteni a megfelelô felkészülésben. Ám A kezdô az edzés mennyiségét növeli fokozatosan,
ahhoz, hogy a tréningek és majd a verseny is míg eljut a folyamatos félórás, illetve egyórás fu-
megfelelôen sikerülhessen, fogadj meg né- táshoz. Aztán következik a tempó gyorsítása, az
hány tanácsot! edzésintenzitás növelése különbözô edzésmódsze-
rekkel.

Ahogyan minden futó más és más, úgy nem létezik EGÉSZ ÉVES TERHELÉS
egyetlen, bárki számára tökéletes edzésterv sem.
A legfontosabb különbség, hogy a célt ki milyen Nincs nyári vagy téli szünet. Természetesen a fu-
tempóban szeretné elérni, és ki milyen szintrôl tóév végén (október-november) 6-8 hét ún. aktív
indul. pihenô jár a szervezetnek, az akaraterônek. Ekkor
játékosan, szórakozásból más sportágakat célszerû
Elôször lássunk néhány elméleti tudnivalót az ûzni.
edzéstervrôl!
CIKLIKUSSÁG
MEGFELELÔ EDZÉSTERHELÉS
Az edzésterv makro-, illetve mikrociklusok egysége,
A csekély erôsségû ingerek – aki például rendszere- azaz a hosszútávfutó egy-egy felkészülési egysé-
sen gyengébb futóval edz – nem váltanak ki kedve- gét, azaz makrociklusát – például télen az alapo-
zô hatást. A túl erôs ingerek – aki minden edzésen zás vagy az ôszi versenyidôszak egy-két hónapja
maximálisan teljesít, nálánál jobb futóval edz – ál- – három- vagy négyhetes mikrociklusok alkotják.
talában nem hozzák létre az optimális alkalmazko- Az amatôr futóknak a háromhetes mikrociklus az
dást. Ez az alkalmazkodás akkor a leghatékonyabb, ajánlott, ami azt jelenti, hogy a mikrociklus elsô két
ha a terhelés minél jobban megközelíti az egyén hete növekvô terhelésû, míg a harmadik heti csök-
pillanatnyi teljesítôképességét, azaz optimális. Ezt kenô, az a regenerálódás.
eltalálni szinte mûvészet, azaz jó edzôi munka.
Azaz, az edzésterhelés nô két hétig, majd a harma-
ELEGENDÔ PIHENÉS dik hétre visszaesik. Az újabb háromhetes mikro-
ciklus az elôzôre épül. Tehát fellépünk kettôt, majd
Az állandóan növekvô, túlzott terhelés elfáradás- kb. egyet vissza.
hoz, ún. túledzettséghez vezet, ezért fontos az
edzés (terhelés) és a pihenés helyes aránya. Le- Háromféle edzéstervet találsz a füzetben, mond-
gyen az edzés szabályosan szabálytalan, váltakoz- hatjuk úgy is, hogy kezdôknek, középhaladóknak és
zanak a könnyû és az erôs edzések. Ne legyen két haladóknak is van egy-egy. Az elsô kettô a 2018-as
erôs edzés egymás után! A túledzés tünetei elôször SPAR Budapest Maraton®-t, a harmadik viszont már
az ingerlékenység, a rossz hangulat, a túlzott érzé- a 2017-est célozza meg.
kenység, mint pszichológiai jelzések, aztán álmat-
lanság, étvágytalanság, megnövekedett pulzus- A másfél éves edzésterv elôbb az elsô 10 kilomé-
megnyugvási idô, mint mûködési tünetek, valamint terre, majd a félmaratonra, aztán pedig a maraton-
teljesítménycsökkenés. ra készít fel, s a félmaraton teljesítése után három-
hetes pihenôvel számol.

16 LEFUTOM A MARATONT

Akkor ajánljuk, ha bele, ha
• a biztos célba érkezést tûzöd ki célul, • legalább egyszer már futottál félmaratont,
• egészségi állapotod megfelelô az egyre növekvô • félmaratoni célidôd jobb volt 2 óra 20 percnél,
• legalább egy éve rendszeresen futsz, heti mini-
terhelés elviseléséhez (érdemes orvossal is kon-
zultálni, különösen 35 éves kor felett), mum 3 alkalommal, átlag legalább heti 30 km-t,
• nem cipelsz 10-15 százaléknál nagyobb túlsúlyt, • munkahelyi és családi elfoglaltságaid megengedik
• lesz elegendô idôd a heti három, majd négy
edzésre, amelyek esetenként két-három órásak a felkészülésre fordítandó idôt,
is lehetnek, • egészséges vagy, nem cipelsz nagyobb túlsúlyt.
• családod és környezeted tolerálja ,
• van elegendô motivációd végigcsinálni a másfél Fontos! Mindez egy az ideális megoldások közül. Az
éves felkészülést. edzéstervek iránymutatóak, mindenki alakíthat rajta,
ahogy ideje, lehetôségei és pillanatnyi állapota enge-
A következô edzésterv így kalkulál: 30 km 2017- di. Nem kell pontosan akkor kezdeni, amikor az elsô
ben, maraton 2018-ban. dátum aktuálissá válik, s olykor több nap is eltelhet
futás nélkül.

Azaz akkor szól neked, ha Heti három edzésnél a kedd-csütörtök-szombat, négy-
• nem tegnap kezdtél el futni, de 2017-ben még nél a hétfô-szerda-péntek-vasárnap ritmust ajánl-
juk, de alakítsd úgy, ahogyan neked megfelelô. Ám
nem érzed reálisnak a maratont, fontos, hogy két kimerítô, hosszú edzés lehetôleg ne
• képesnek tartod magad félmaratonnál hosszabb essen egymás utáni napokra.
A lényeg, hogy bárhonnan is kezded, fokozatosan,
táv lefutására, s így megcélzod a SPAR Budapest tervszerûen és rendszeres futásokkal készülj. De ké-
Maraton® betétszámát, a Theodora 30 km-t, szülj, mert a maraton nem felel meg négy tízkilomé-
• egészségi állapotod, idôbeosztásod, motivációd teres versenynek, sem két félmaratonnak!
ideális, mint a másfél éves tervvel készülôknél Tehát hátradôlni sem érdemes, az elsô maraton
(lásd néhány sorral feljebb). elôtt már csak azért sem, hogy felejthetetlen ma-
radjon!
A 25 hetes maratoni edzéstervbe – amely a 2017-es
SPAR Budapest Maraton®-ra készít fel – akkor vágj

További lehetôségeket és tippeket találsz a www.maratonfutas.hu honlapon, ahol az Edzéstervek
menüpontban felbukkanó E-edzés fülre kattintva feliratkozhatsz az online edzéstervre, s így
háromhetente a postafiókodban találod az aktuális penzumot.

LEFUTOM A MARATONT 17

 ÍGY HASZNÁLD AZ EDZÉSTERVET!

Miként a következô oldalakon láthatod, az edzés- • Iramjátékos futás: egyéni játék az irammal. Te
terveket úgy állítottuk össze, hogy a füzettôl kü- döntöd el, hogy a tréning során mikor és milyen
lönállóan, akár faladra kifüggesztve, íróasztalodra hosszan – 50 m és 500 m közötti távok – váltoga-
ragasztva, netán futócipôd mellé is el tudd helyez- tod saját tetszésed szerint a sebességet. Ezeket
ni, hogy méltó és könnyen elérhetô helyen legyen. az edzéseket érdemes a természetben futni.
Tehát ha úgy gondolod, vedd ki nyugodtan, ezért
került a füzet közepére. És akár még jegyzetelhetsz • Jólesô futótempó: kicsit gyorsabb, mint a be-
is az egyes edzésnapok mellé. Kipipálhatod, ami melegítés elsô párszáz métere, beszélgetni lehet
megvolt, odaírhatod az idôdet, ha többet futottál, még futás közben, a környezet és változásai jól
vagy ha esetleg kevesebbet. A végén jó lesz rá észlelhetôek, de nem totyogás. Viszont vágtatás
visszanézni! Ez egyfajta edzésnaplónak is megfe- sem.
lelhet, de az sem árt, ha készítesz sajátot, mely
tartalmazhatja a tervezett és a lefutott edzéseket, Példa: 100-200-300-200-100 m piramis futásnál
versenyeket, az ellenôrzési adatokat (pl. pulzus, a lendületes távok után ugyanolyan hosszú az
testsúly) és az egyéni megjegyzéseket. egész könnyû „futás-pihenô”.

FOGALOM- ÉS JELMAGYARÁZAT: • Résztávos edzés: minden esetben elôtte 2 km
bemelegítés és utána 1-2 km levezetés egész
• Futókirándulás: futás és gyaloglás váltogatva könnyû tempóban. A résztávok közötti „pihenô”
elsôdlegesen a természetben, dimbes-dombos mindig lassú, nagyon lassú futás. (Nem séta, de
terepen. nem is rohanás.)

• Harmadoló edzés: az össztáv elsô és utolsó • Ha egy kilométerérték után zárójeles szorzást
harmada jólesôen egyenletes tempó, míg a kö- látsz, az azt jelenti, hogy lendületes futást iktat-
zépsô harmad kicsit lendületesebb sebesség - az tunk az edzésedbe. Tehát például, az, hogy 8 km
a várható versenytempó, amelyre készül a futó. (6x0,5 km), az azt jelenti:
Például 6 km esetén: 2 km jólesôen, 2 km lendü- 8 mínusz 6, azaz 2 kilométer bemelegítés
letes, majd 2 km újra jólesôen. után hatszor fél kilométer lendületes futás jön,
s minden egyes 500 méter után ugyanannyi, sok-
• Hullámzás: atlétikai pályán érdemes futni, ahol az kal könnyedebb fél kilométer, megállás nélkül.
egy-egy egyenes lendületes 100-100 m, az egy-
egy kanyar pedig könnyû futás 100-100 m. Kör- • A más sport alatt játékos sportmozgást értünk,
ben futva jól érezhetô a tempóváltás. akár szórakozásként (pl. úszás, kerékpározás,
asztalitenisz, stb.).

Nem tudod, mivel mérd az idôket, kilométereket? Vannak remek futóórák is, ám ha
gps-vételre alkalmas okostelefonnal rendelkezel, számos remek applikáció közül választhatsz.

A magyar nyelvûek közül a Futótársat ajánljuk, melyet már tízezrek használnak.
Ráadásul ez alkalmazás az edzettségedet felmérve ajánl külön edzéstervet is.

18 LEFUTOM A MARATONT

15. hét 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap
2017.07.31. 6 km 10 km
5 km
16. hét harmadolva futókirándulás
2017.08.07. 5 km 6 km harmadolva, 13 km
középső 2 hullámozva
17. hét 6 km 7 km
2017.08.14. 5 km
5 km átmozgatás 8-10 km
18. hét
2017.08.21. 6 km
harmadolva
19. hét
2017.08.28. 6 km 5 km átmozgatás 12 km

20. hét 5 km 5 km 10 km
2017.09.04. átmozgatás

21. hét 6 km piramis résztáv 12 km
2017.09.11. harmadolva (100-200-300-200-100 m) jólesően

22. hét 6 km piramis résztáv 14 km
2017.09.18. (100-200-300-200-100 m)

23. hét 5 km 6 km 8-10 km
2017.09.25. harmadolva jólesően

24. hét 6 km piramis résztáv 12 km
2017.10.02. harmadolva (100-200-300-200-100 m) jólesően

25. hét 5 km 6 km Flora Maratonstaféta
2017.10.09. harmadolva (vagy 14 km)

26. hét 6 km piramis résztáv 8-10 km
2017.10.16. harmadolva (100-200-300-200-100 m) jólesően

27. hét 6 km 6 km harmadolva, 12 km
2017.10.23. harmadolva középső 2 hullámozva jólesően

28. hét 6 km piramis résztáv 15 km
2017.10.30. (100-200-300-200-100 m)

29. hét 5 km 6 km 10 km
2017.11.06. harmadolva

30. hét 8 km 5 km Balaton félmaraton
2017.11.13. átmozgatás

31. hét Alapozás kezdete elő futásmentes pihenő: mehet úszás, kerékpár,
2017.11.20. túra, de a futókedvünk legyen takarékon.

32. hét Alapozás kezdete elő futásmentes pihenő: mehet úszás, kerékpár,
2017.11.27. túra, de a futókedvünk legyen takarékon.

33. hét 5 km 5 km pihenőnap
2017.12.04.

Jelmagyarázat és fontos tudnivalók a füzet 16-18. oldalán.

34. hét 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnap Jelmagyarázat és fontos tudnivalók a füzet 16-18. oldalán.
2017.12.11. 5 km 5 km 5 km pihenőnap
5 km 5 km 5 km pihenőnap
35. hét 5 km 5 km 10 km pihenőnap
2017.12.18. 5 km 5 km 1óra pihenőnap
5 km pihenőnap
36. hét 5 km má1sósrpaort más sport pihenőnap
2017.12.25. 5 km 6 km 10 km pihenőnap
5 km 10 km pihenőnap
37. hét 5 km pihenőnap 10 km pihenőnap
2018.01.01. 5 km 7 km 12 km pihenőnap
5 km 6 km 15 km pihenőnap
38. hét 5 km 6 km 10 km pihenőnap
2018.01.08. 5 km 7 km 12 km pihenőnap
6 km 10 km 15 km 1óra
39. hét 6 km 5 km 12 km más sport
2018.01.15. 6 km 6 km 15 km pihenőnap
6 km 15 km 12 km
40. hét 6 km (2x1 km) 5 km 15 km
2018.01.22. 6 km 8 km 6 km 10 km
7 km 7 km
41. hét 7 km (3x1 km) 1 óra 15 km
2018.01.29. 10 km 7 km 5 km
6 km más sport 20 km könnyű,
42. hét 21 km lassú tempóban
2018.02.05. (2x1 km) 7 km 15 km
8 km 1 óra
43. hét
2018.02.12. (3x1 km) más sport
10 km
44. hét 7 km
2018.02.19. 8 km
(3x1 km)
45. hét 10 km
2018.02.26.

46. hét
2018.03.05.

47. hét
2018.03.12.

48. hét
2018.03.19.

49. hét
2018.03.26.

50. hét
2018.04.02.

51. hét
2018.04.09.

52. hét
2018.04.16.

53. hét
2018.04.23.

54. hét
2018.04.30.

55. hét
2018.05.07.

1. hét 2017.04.24. 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap
2. hét 2017.05.01.
3. hét 2017.05.08. 5 km 6 km 10 km
4. hét 2017.05.15. 5 km harmadolva futókirándulás
5. hét 2017.05.22. 6 km 6 km harmadolva,
6. hét 2017.05.29. 7 km középső 2 hullámozva 10 km
7. hét 2017.06.05. 5 km futókirándulás
8. hét 2017.06.12. 6 km 6 km
9. hét 2017.06.19. harmadolva harmadolva 13 km
10. hét 2017.06.26. 5 km egyenletesen
11. hét 2017.07.03. 6 km 6 km
12. hét 2017.07.10. 5 km harmadolva 12 km
6 km természetben
5 km 5 km
6 km harmadolva 8 km
harmadolva jólesően
5 km 10 km
futókirándulás
6 km harmadolva, 13 km
középső 2 hullámozva
7 km
5 km
átmozgatás 8-10 km

6 km 12 km
harmadolva
10 km
5 km 12 km
átmozgatás jólesően

5 km
átmozgatás
piramis résztáv
(100-200-300-200-100 m)

25 HETES EDZÉSTERV
rendszeresen futóknak, a 32. SPAR Budapest Maraton®-ra

1. hét 2017.04.24. 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnap
2. hét 2017.05.01.
3. hét 2017.05.08. 7 km 6 km 7 km 15 km
4. hét 2017.05.15. 7 km 7 km 18 km
5. hét 2017.05.22. 10 km harmadolva 5 km 12 km
6. hét 2017.05.29. 8 km 8 km 14 km
7. hét 2017.06.05. 8 km 8 km 12 km
8. hét 2017.06.12. 8 km 18 km
9. hét 2017.06.19. (3x1 km) iramjátékos futás 20 km
10. hét 2017.06.26. 10 km 20 km
11. hét 2017.07.03. 10 km 9 km 8 km 14 km
8 km 22 km
harmadolva pihenőnap 18 km
könnyű, lassú tempóban
8 km 10 km
10 km 12 km
10 km (6x0,5 km) 8 km
10 km 5 km
15 km

harmadolva

8 km

(3x1 km)

10 km

iramjátékos futás

8 km

(6x0,5 km)

10 km

iramjátékos futás

10 km

(4x1 km)

10 km

(8x0,5 km)

12. hét 2017.07.10. 9 km 12 km 9 km 20 km
13. hét 2017.07.17.
könnyű, lassú tempóban 12 km 6 km 16 km

9 km (6x1 km) harmadolva 20 km

14. hét 2017.07.24. 12 km 10 km 9 km 1 óra
15. hét 2017.07.31.
16. hét 2017.08.07. 10 km (10x0,5 km) harmadolva más sport
17. hét 2017.08.14.
18. hét 2017.08.21. könnyű, lassú tempóban 12 km 20 km 1,5 óra
19. hét 2017.08.28.
12 km iramjátékos futás 18 km más sport

12 km 15 km 8 km 22 km

könnyű, lassú tempóban könnyű, lassú tempóban könnyű, lassú tempóban 28-30 km

12 km 12 km 5 km

könnyű, lassú tempóban (8x0,5 km) könnyű, lassú tempóban

10 km 10 km 10 km 18 km

20. hét 2017.09.04. 10 km (8x0,3 km) 1 óra 32. Wizz Air Budapest
Félmaraton
12 km más sport

21. hét 2017.09.11. 10 km (10x0,2 km) 5 km pihenőnap
22. hét 2017.09.18.
könnyű, lassú tempóban 10 km 15 km 1 óra más sport

8 km iramjátékos futás harmadolva
pihenőnap vagy
könnyű, lassú tempóban
8 km
23. hét 2017.09.25. 10 km 5 km 18 km
10 km
24. hét 2017.10.02. 7 km 15 km 1 óra
iramjátékos futás
könnyű, lassú tempóban harmadolva más sport
8 km
25. hét 2017.10.09. 5 km 4 km 32. SPAR Budapest
(10x0,3 km) Maraton®
könnyű, lassú tempóban könnyű, lassú tempóban
10 km

iramjátékos futás

pihenőnap vagy max.

6 km

Jelmagyarázat és fontos tudnivalók a füzet 16-18. oldalán.

13. hét 2017.07.17. 6 km piramis résztáv 14 km
14. hét 2017.07.24. (100-200-300-200-100 m) 8-10 km
15. hét 2017.07.31. 5 km 12 km
16. hét 2017.08.07. 6 km 6 km jólesően
17. hét 2017.08.14. harmadolva harmadolva 14 km
6 km piramis résztáv 8-10 km
(100-200-300-200-100 m)
5 km 2. piramis résztáv
(100-200-300-200-100 m)

6 km
harmadolva

18. hét 2017.08.21. 6 km 6 km 12 km

19. hét 2017.08.28. 6 km 2. piramis résztáv 15 km
(100-200-300-200-100 m)

20. hét 2017.09.04. 5 km 6 km 32. Wizz Air Budapest
harmadolva Félmaraton

21. hét 2017.09.11. 8 km 5 km 10 km
átmozgatás

22. hét 2017.09.18. 6 km 8 km 10 km
jólesően

23. hét 2017.09.25. 12 km 10 km 18 km
iramjátékos futás egyenletesen

24. hét 2017.10.02. 8 km 10 km 12 km
jólesően harmadolva, középső 3 hullá- jólesően

mozva

25. hét 2017.10.09. 10 km 8 km Theodora 30 km
átmozgatás

Ezután kövesd a másfél éves edzéstervet. Jelmagyarázat és fontos tudnivalók a füzet 16-18. oldalán.

56. hét 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnap
2018.05.14. 8 km 8 km 8 km 18 km
10 km
57. hét (6x0,5 km) 5 km 10 km
2018.05.21. 8 km
10 km 15 km 10 km 15 km
58. hét 22 km
2018.05.28. 10 km 10 km 8 km 18 km
10 km iramjátékos futás 5 km 20 km könnyű,
59. hét 10 km 8 km lassú tempóban
2018.06.04. 10 km 8 km 5 km
10 km (3x1 km) 10 km 1 óra
60. hét 10 km 20 km más sport
2018.06.11. 10 km 8 km 15 km 22 km
10 km (6x0,5 km) 18 km
61. hét 12 km 12 km
2018.06.18. 10 km könnyű, 10 km 8 km könnyű,
lassú tempóban iramjátékos futás lassú tempóban 20 km
62. hét 12 km 5 km könnyű,
2018.06.25. 12 km 10 km lassú tempóban 25 km
12 km (4x1 km)
63. hét 12 km 10 km 20 km
2018.07.02. 12 km 10 km 5 km 1óra
10 km (8x0,5 km) 15 km más sport
64. hét 10 km könnyű, 5 km pihenőnap
2018.07.09. lassú tempóban 12 km 15 km 1,5 óra
10 km iramjátékos futás 4 km könnyű, más sport
65. hét 7 km lassú tempóban 22 km
2018.07.16. 8 km 12 km
iramjátékos futás (6x1 km) 30 km
66. hét
2018.07.23. 10 km 17 km
(10x0,5 km)
67. hét 21 km
2018.07.30. 12 km pihenőnap
iramjátékos futás
68. hét 18 km
2018.08.06. 13 km 1 óra
iramjátékos futás más sport
69. hét
2018.08.13. 15 km könnyű, 33. SPAR Budapest
lassú tempóban Maraton®
70. hét
2018.08.20. 12 km
(8x0,5 km)
71. hét
2018.08.27. 10 km
(8x0,3 km)
72. hét
2018.09.03. 12 km
(10x0,2 km)
73. hét pihenő vagy
2018.09.10.
8 km
74. hét 10 km
2018.09.17. iramjátékos futás

75. hét 8 km
2018.09.24. (10x0,3 km)

76. hét 10 km
2018.10.01. iramjátékos futás
pihenő vagy max.
77. hét
2018.10.08. 6 km

kezdőknek, a 33. SPAR Budapest Maraton®-ra

Az elsô 10 kilométerig:

1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap

1. hét 30 perc 35 perc 1 óra
2017.04.24. lassú futás járás és futás, váltogatva más sport

2. hét 45 perc 30 perc pihenőnap
2017.05.01. járás és futás, váltogatva futás

3. hét 3x15 perc 30 perc 1 óra
2017.05.08. járás és futás, váltogatva futás futókirándulás

4. hét 1 óra 2x25 perc 40 perc
2017.05.15. más sport járás és futás, váltogatva futás

5. hét tetszőleges 6 km 10 km
2017.05.22. harmadolva futókirándulás

6. hét 40 perc 2x20 perc 60 perc
2017.05.29. futás járás és futás, váltogatva futás

7. hét 1 óra 2x25 perc 50 perc
2017.06.05. más sport járás és futás, váltogatva futás

8. hét 30 perc 30 perc futás 10 km
2017.06.12. futás

Az elsô félmaratonig:

9. hét 5 km 6 km 10 km
2017.06.19 6 km harmadolva futókirándulás
5 km
10. hét 6 km 6 km 12 km
2017.06.26. 7 km harmadolva, futókirándulás
középső 2 hullámozva
11. hét 10 km
2017.07.03. pihenőnap futókirándulás

12. hét 6 km 13 km
2017.07.10. harmadolva,
középső 2 hullámozva 12 km
13. hét futókirándulás
2017.07.17. 6 km
harmadolva

14. hét 5 km 5 km 8 km
2017.07.24. harmadolva jólesően

A HATÉKONY FELKÉSZÜLÉS KULCSA
Szeretsz futni, de szeretnéd tudatosabban, hatékonyabban végezni az edzéseket? Jó volna kihozni magadból
egy-egy versenyen a maximumot? Készülj velünk! A 3 km-es távtól kezdve a négynapos, Balaton-kerülô
szupermaratonig mindenféle távra kínálunk edzéstervet a különbözô felkészültségû futóknak.

HOGY JUTSZ HOZZÁ?
A BSI e-edzés programjait elekronikusan küldjük. Egy konkrét versenytáv edzéstervét tartalmazó hírlevélre
névvel és e-mail címmel kell feliratkoznod a Futanet.hu weboldal E-edzés menüpontja alatt. A feliratkozások
száma nincs limitálva, egy idôben akár több edzéstervre is feliratkozhatsz.

AZ EDZÉSTERVRÔL
Az edzéstervek többnyire háromhetes mikrociklusokra készülnek, így a három hét edzésprogramját egyben
küldjük neked a kezdési idôpontot megelôzô pénteken. Ha a mikrociklusok közötti idôszakban iratkozol fel,
akkor a következô pénteken megkapod az adott idôszakra szóló tervet, majd te is becsatlakozol a háromhetes
periódusokba.

IGAZÍTSD MAGADRA
Az edzésterv egy útmutató, melyet követhetsz változtatás nélkül, vagy hozzá igazíthatod a saját idôbeosztá-
sodhoz, tehát magadra is szabhatod.

EDZÉSPROGRAM ÉS TANÁCSOK
Az edzésterv a felkészülési instrukciókon kívül az adott verseny aktuális információit is tartalmazza, illetve
minden alkalommal kapsz néhány tanácsot szakértônktôl arra vonatkozóan, hogy miként egyél, hogyan fris-
síts, vagy mit tegyél, hogy ne sérülj le.

SEGÍTS KEZDÔ ISMERÔSEIDNEK!
Ha van olyan barátod, rokonod, kollégád, aki szívesen kipróbálná magát, de nem tudja, hogyan kezdje el,
segíts neki! A Futó leszek! hírlevél edzésterveit bárki elkezdheti, ajánld neki!
A terv nagyon óvatosan halad elsôsorban azokra gondolva, akik még sosem futottak, sôt, akár némi túlsúllyal
is rendelkezhetnek. A megtett kilométerek vagy a futással eltöltött percek növelésével a futás szeretete is
kialakul.

LEFUTOM A MARATONT 27

 HA EGYEDÜL NEM MEGY…
BSI FUTÓNAGYKÖVETEK

Futni sokféleképp lehet. Van, aki egyedül LEGYÉL TE IS NAGYKÖVET!
szereti, mások szívesen futnak társaságban.
Rájuk gondoltunk, amikor felépítettük a BSI Ha futó vagy, és szeretnél egy a lakóhelyeden mûkö-
Futónagykövetek országos hálózatát. dô közösséghez csatlakozni, vagy tanácsra van szük-
séged, keresd meg a hozzád legközelebbi futónagy-
KERESD MEG A SAJÁT NAGYKÖVETED! követet a Futanet.hu weboldal Futónagykövetek
menüpontja alatt. Itt nemcsak a futónagykövetedrôl
Hazánk 19 megyéjének 102 településén, Budapest 21 olvashatsz bôvebben, hanem azt is megtudhatod,
kerületében és 6 külföldi városban van valaki, aki fu- mikor milyen futóprogramhoz csatlakozhatsz.
tónagyköveti szerepével vállalja, hogy a helyi futótár- Folyamatosan várjuk azok jelentkezését, akik szíve-
sadalom motorjaként szervezi a környezô települések sen megszerveznék településük futóéletét. Ha van
futóéletét. Futónagyköveteink amellett, hogy közös- idôd, energiád arra, hogy futóközösséget alakíts ki
ségi futásokkal aktivizálnak, a kezdô futókat is segítik. lakóhelyeden vagy annak vonzáskörzetében, ismerd
Vagyis nemcsak programlehetôségét biztosítanak, ha- meg a pályázati tudnivalókat weboldalunkon.
nem akár tanácsért is fordulhatsz hozzájuk.
Jelenleg 153 BSI Futónagykövet mozgósít az or- Olvasd le az alábbi QR-kódot,
szághatáron belül és kívül. Célunk az, hogy minden és tudj meg mindent a BSI
megyében, minden megyeszékhelyen és minden 5 Futónagyköveti hálózatáról.
ezernél több fôt számláló településen legyen BSI Fu-
tónagykövet, hiszen futók mindenhol vannak.

28 LEFUTOM A MARATONT

ÍGY IS KÉSZÜLHETSZ A MARATONRA

Ha az egyéni edzések már monotonnak tûnnek, megtörheted ôket versenyekkel
vagy közösségi futásokkal. A versenyeken szerzett rutin, a közösségi futások
hangulata és az ott kapott jó tanácsok mind-mind jó muníciót jelenthetnek
a SPAR Budapest Maraton® októberi megmérettetéséhez.

június 26. szombat

GYÔR-LIPÓT FUTÓVERSENY

táv: 26,4 km

Fuss a vizek városából a Szigetközbe vezetô kerékpárúton, és a verseny után
mártózz meg a híres Lipóti Termálfürdô medencéiben!

A verseny szervezôje Földingné Nagy Judit olimpikon, magyar nôi maratoni csúcstartó.

augusztus 8. szombat

SZELIDI-TÓ FUTÁS

táv: 22 és 33km

A Szelidi-tó valójában a Duna egy hangulatos, kanyargós holtága az Alföldön. A verseny célba érkezôi
elmondhatják magukról, hogy legyôzték a Dél-Alföld legnagyobb „kígyóját”!

szeptember 5. szombat

ATOMFUTÁS-PAKS, FÉLMARATOM+

táv: 24 km és 3/4marATOM, 31,6 km

A Duna-parti kisváros népszerû versenyének védnöke ezúttal is dr. Kovács Antal olimpiai bajnok és Süli János
polgármester. A verseny találó mottója: „Nagy teljesítmények találkozása.”

A 32. SPAR Budapest Maraton® hivatalos felkészülési versenyei

A 32. SPAR Budapest Maraton® 42,2 km-es távjának egyéni nevezôi a fenti felkészülési versenyek kiemelt
távjain 50% kedvezménnyel indulhatnak, amennyiben az aktuális verseny idôpontja elôtt 10 nappal
már érvényes Spar Budapest Maraton-nevezéssel rendelkeznek. Az érvényes nevezést a BSI-tôl kapott
visszaigazoló bemutatásával kell igazolni legkésôbb a felkészülési verseny helyszínén.

A BSI Futónagykövetek közösségi, felkészülési futásai:

Szeptember utolsó hétvégéjén (2017.09.28-30.) a BSI Futónagykövetei olyan közösségi futásokat szerveznek,
amelyek távjai jól illeszkednek akár egy “elsô bálozó” maratonista felkészülésének utolsó szakaszához is. Ezek
nem versenyek, tehát mindenki nyugodtan futhat a saját tempójához leginkább közelálló társasággal. Ezeken
a futásokon ingyenesen vehetsz részt, sôt hívhatod barátaidat is! Találjatok magatoknak új futótársakat,
ismerkedjetek meg izgalmas futóterepekkel, és készüljetek együtt az októberi nagy megmérettetésre!
A közösségi felkészülési futásokról a Futanet.hu oldalon, vagy a BSI Futónagykövetek közösségi oldalain
tájékozódhatsz.

 KIKACSINTÁS, AVAGY
KERESZTEDZÉSEK FUTÓKNAK

A maratoni felkészülés kemény munka, sok- ÚSSZ!
szor és sokat kell futni ahhoz, hogy magabiz- Az úszás egyik nagy elônye, hogy az egész testedet
tosan állj rajthoz. A felkészülésednek mégsem átmozgatja, javítja az erônlétet, a keringést, miközben
kell feltétlenül egysíkúnak lennie. Amellett, ízületkímélô sport, a sérülésveszély pedig kezdôk szá-
hogy a futóedzéseid típusát és helyszíneit vál- mára is minimális. Ráadásul az uszodai vagy a nyílt vízi
togatod, más edzésformákat is beépíthetsz a edzések során is kitûzhetsz magad elé új típusú kihívá-
munkába. A edzésformák cserélgetése nem- sokat, melyek teljesítése fokozza a versenyre készülés
csak a változatosság miatt fontos, a testednek mentális oldalának hatékonyságát.
is jót tesz, hiszen a különbözô mozgásformák
mind másféle módon terhelik a váz-izomrend- TEKERJ!
szered. Vagyis amíg egy újfajta módon edzel, A kerékpározást sok futó használja keresztedzésként,
úgy pihentetheted a futás során igénybevett kerekezéssel ugyanis hatékonyan és kímélô módon
testedet, hogy egy a korábbitól eltérô módon válthatók ki a laza futások. A bringázás során az ízüle-
mégis erôsíted. Erre mondják, hogy jut is, ma- tek jóval kisebb terhelést kapnak, mint a futásnál, így a
rad is… kerékpárodra a regenerációs idôszakokban is felülhetsz.
A bringád tehát arra is megoldást jelent, hogy a regene-
Hogy milyen mozgásformát választasz pluszban, az rálódást ne kényszerpihenôként éld meg, hanem élvezd
rajtad áll. Tendencia azonban, hogy az erôsítés mel- – mondjuk a szabadban. A kerékpározás a versenyfelké-
lett a hosszútávfutók olyan kiegészítô sportot válasz- szülés utolsó szakaszában jó eszköz a sérülések elkerü-
tanak, amely hasonló intenzitású és típusú igénybe- léséhez. A hosszú futóedzésekben igénybevett lábaid-
vétellel jár, mint a futás, így például bringáznak vagy nak ugyanis egy szinten tartó bringázás sokkal jobbat
úsznak. tesz, mint egy újabb futás. Nem mellesleg a bringázás
erôsíti a törzsizomzatot, vagyis tulajdonképp erôsítô
edzésként is gondolhatsz rá.

30 LEFUTOM A MARATONT

MOZOGJ VELÜNK A ESEMÉNYEIN 2017-BEN!

FUTÁS 20. KPMG Kékes Csúcsfutás
Intersport Tisza-tavi Bringatlon
április 22. Telekom Vivicittá Városvédő Futás Szeged
május 6. Telekom Vivicittá Városvédő Futás Pécs
május 13. 22. Női Futógála
május 14. 24. K&H mozdulj! maraton- és félmaratonváltó
május 21. Brutálfutás 6.0
június 11. 32. Wizz Air Budapest Félmaraton
június 18. 7. kerületi Futó- és Gyaloglónap
szeptember 10. 32. SPAR Budapest Maraton® Fesztivál
szeptember 23. Intersport Terepfutás
október 14-15. 14. K&H mozduj! Balaton maraton és félmaraton
november 4. 4. Mikulásfutás
november 18-19.
december 3.

KERÉKPÁR

május 6. 10. Intersport Tour de Tisza-tó

május 28. 6. K&H mozdulj! kerékpáros nap, Gárdony

ÚSZÁS/TRIATLON AABSIBSaIpraopgrraogmrvaáltmovzáálstjoozgáást fjeongntátarftjean.ntartja

július 1. 35. Balaton-átúszás

augusztus 5. 8. K&H mozdulj! velencei tóúszás és túratriatlon

(esőnapok: augusztus 6., 12., 13.)

FITNESZ

november 25. 12. DECATHLON FittAréna

FUTÁS 2018

január 14. 3. Zúzmara Félmaraton és Futófesztivál

március 22-25. 11. Spuri Balaton Szupermaraton

Eseményinformáció és WWW.FUTANET.HU /bsimozogjvelunk
nevezés:

F ÉLMARATON
MÁNIA

4 évs
zak 4 félmaraton

ESEMÉNYEK, AHOL GYŰJTHETED A FÉLMARATONOKAT

tavasz március 24. Spuri Öböl Félmaraton Keszthely-
tavasz április 9. Telekom Vivicittá Félmaraton Szigliget

Budapest

nyár június 11. K&H mozdulj! félmaraton Budapest
ősz
ősz szeptember 10. 32. Wizz Air Budapest Budapest
tél Félmaraton
tél
november 4. Intersport Terep Félmaraton Budapest – Pilis

november 18-19. K&H mozdulj! Balaton Maraton Siófok
és Félmaraton

2018. január 14. 3. Zúzmara Félmaraton Budapest

Tudtad? Ha egy naptári éven belül futod a 4 BSI félmaratont, Spuri Aranykártyássá
válsz, így jelentős kedvezményekkel nevezhetsz a BSI eseményeire, és olcsóbban
vásárolhatsz a Spuri Futóboltokban is.

A sorozatot teljesítők megvásárolhatják
a FélmaratonMánia egyedi futómezét.

A SOROZAT RÉSZLETES KIÍRÁSÁT A WWW.FUTANET.HU OLDALON TALÁLOD VÁGJ BELE!

A nagy vizes klasszikus

35. Balaton-átúszás

Egy úszóesemény, ami a legtöbb futó és triatlonos bakancslistáján
szerepel. Ha megbízhatóan tudsz nyílt vízen úszni és akár más
sportágakban szerzett megfelelĴ állóképességgel rendelkezel,
valóra válhat az álmod.
Kövesd a honlapunkon Mányoki Attila hosszútávúszó tanácsait
és legyél ott a teljesítĴk között már az idén!

Idôpont: 2017. július 1.
Táv: 5,2 km

Helyszín: Révfülöp kikötô-Balatonboglár Platán strand
Jelentkezés: Révfülöp labdarúgó pálya
Startolás:

A révfülöpi kikötôbôl, folyamatos (7.30-12.00 között)

www.balaton-atuszas.hu, facebook.com/balatonatuszas

 ILYEN VOLT AZ ELSŐ MARATONOM

2016. ÉVI DEBÜTÁLÓK BESZÁMOLÓI

DONKA ATTILA „Egy mozgáskorlátozott kisfiú segítôje vagyok,
Névnapi ajándék így a meglévô szabadidômet maximálisan ki-
használva negyed év alatt tornásztam fel ma-
Az év elején aján- gam oda, hogy magabiztosan állhassak rajthoz.
dékba kapta a ne- Heti három edzéssel készültem a versenyre, és
vezést feleségétôl egyszer terepen egészen 44 kilométerig jutot-
Donka Attila, aki tam, ennek ellenére mégis nehezebb lett, mint
bízik abban, hogy ahogy számítottam rá. Az okokat a betonban
jövôre akár közö- kell keresni, kemény volt a lábamnak, szeren-
sen is legyôzhetik a csére a két hullámvölgyet 25 és 35 kilométer
maratoni távot. után sikerült túlvészelnem. Fejben végig egyben
tudtam maradni, és egyszer sem lassítottam.
„Az utóbbi idôben Egy álmom valósult meg, de a célban már meg
tudatosan figyel- is fogalmaztam a következôt.”
tem arra, hogy
fejben egyben ma- BECSÉRI MÁRIA
radjak. Egészen 35 Bosszúság után siker
kilométerig tudtam
a saját tempómban haladni, a Lehel térnél azon- Mária évek óta
ban már fogyni kezdett az erôm, végig arra kon- rendszeres résztve-
centráltam, ne essen szét a futásom, és sikerült is. vôje a BSI rendez-
40-nél hittem el elôször, hogy képes leszek elérni vényeinek. 2016
a Városligetig, és mikor áthaladtam a célvonalon, elejétôl kezdve fo-
már arra gondoltam, jövôre is szeretnék itt lenni.” kozatosan emelte
edzésmennyiségét,
IGNÁCZ MARIETTA hogy októberben si-
Maratont csak úgy kerrel teljesítse éle-
te elsô maratonját.
Tinédzser korától
kezdve hosszú éve- „Heti négy alka-
kig atletizált Ignácz lommal jártam ki a
Marietta, aki gyere- Margitszigetre, és
kei miatt jó egy év- minden alkalom-
tizedre felhagyott a mal 4 kört futot-
rendszeres sporto- tam. Úgy rajtoltam el, hogy sosem futottam töb-
lással, idén nyáron bet 21 kilométernél, ezért magam sem tudtam,
azonban elhatároz- mikor fog elfogyni az erôm. Arra nagyon figyel-
ta, hogy lefutja a tem, nehogy gyors legyen a rajt, és a tempóm
maratont. Mindösz- is kiegyensúlyozott maradt egészen 32-ig. Akkor
sze három hóna- szinte a semmibôl elkezdett szúrni az oldalam, és
pos felkészüléssel bár sétáltam fél kilométert, jó kétezer méter után
vágott neki a 42 megint visszatért. Bosszús voltam, mert egyrészt
kilométeres távnak. nem tudom, mi történhetett, másrészt pedig ve-
szítettem jó pár percet, ami igencsak hiányzott a
végén.”

34 LEFUTOM A MARATONT

FRANK JÁNOS FARKAS CSABA
Barátja öröme vette rá Felemelô érzés

Két gyermeke és „Elkövettem a
az a barátja várta a kezdôk hibáját,
célban Frank Jánost, sajnos elfutottam
akinek a futás örö- az elejét, már 15-
mét köszönheti. A nél kicsit megtört
sportmúlttal nem a lendületem, az-
rendelkezô, egykor tán 25-nél még
túlsúlyos testalkatú, inkább, azonban
sellyei erdész alig az iramfutók és
egy év után gyôzte néhány tapasz-
le élete elsô mara- talt maratonista
tonját. segített abban,
hogy sikerüljön.
„Láttam mekkora Hihetetlen, hogy
élményt nyújt a verseny közben is
barátomnak a fu- oda tudtak figyelni arra, hogy támogassanak.
tás, ezért gondol- Szerencsére gyakran járok Budapesten, mégis
tam, én is adok neki egy esélyt. Az elsô edzésen más forgalom nélkül látni a várost, egyenesen
még csak 5 kilométert bírtam, de a tavasszal felemelô érzés volt elfutni a Parlament mellett.”
már lefutottam a félmaratont, és nagy lelke-
sedéssel vetettem bele magam nyáron a fel- A KÖVETKEZÔ LAPSZÁMBA
készülésbe. Heti 40-60 kilométerrel hangoltam A TE BESZÁMOLÓD IS BEKERÜLHET.
a SPAR-ra, egészen 28 kilométerig emeltem a 32. SPAR BUDAPEST MARATON®
távot. Ez a lélektani határ a versenyen vissza is
ütött, ugyanis 29-nél agyban kissé elfogytam, a 2017. OKTÓBER 15.
gondolat, hogy mennyi van még hátra, bénító
volt. Azután felidéztem, ki mindenki vár rá a
célban, és összeszorított fogakkal küzdöttem to-
vább. Csodálatos volt ez a verseny, ennyit zenét
még sosem hallottam egy rendezvényen, Buda-
pest pedig káprázatos.”

LEFUTOM A MARATONT 35

 REGENERÁCIÓS TANÁCSOK –

AVAGY, MI TÉVŐ LEGYÉL A MARATON UTÁN

1. KEZDD EL A HELYSZÍNEN! 4. EGYÉL, MINT EGY KIRÁLY!
A regeneráció már a helyszínen elkezdôdik. A regenerációhoz elengedhetetlen az energiaraktá-
A legfontosabb a folyadék mielôbbi pótlása, ihatsz rak és a tápanyagkészletek újbóli feltöltése, a vita-
vizet vagy megfelelô ásványianyag-tartalmú italt. minok pótlása.
Legkésôbb 15 perccel a mozgás befejezése után
2. LEVEZETÉS kezdj el enni. A szénhidrátraktárak feltöltése érde-
Egy 10-15 perces levezetés mindenképp ajánlott an- kében nyugodtan részesítsd elônyben a magas cu-
nak érdekében, hogy az izmokban esetlegesen fel- kortartalmú ételeket. Leghatékonyabban a közepes
halmozott tejsavat semlegesítsd. A levezetés olyan és magas glikémiás indexû ételek és italok haszno-
mozgás legyen, amely nem megerôltetô, például sulnak. Ilyenek a fehér pékáruk és a fehér lisztbôl
nagyon alacsony intenzitású kocogás.

3. JEGES FÜRDÔ, HÛSÖLÉS
Ha van rá lehetôséged, röviddel a verseny után
nevezz be egy jeges fürdôre, mely a láb megviselt
izmainak regenerációjában lesz segítségedre, ráadá-
sul csökkenti az esetleges fájdalmat és gyulladást. A
jeges fürdô által a tested oxigénben dús vérhez jut,
de csak orvossal történô konzultáció után alkalmazd!
A lábak hûsítése erre kifejlesztett krémekkel is meg-
oldható.

36 LEFUTOM A MARATONT

készült tésztaételek (sütemény, palacsinta, nokedli, saláta, gyümölcsleves, sült csirkecomb, rizs, uborka-
tészta, pizza, édesített tejtermékek, krumpliételek, saláta, paradicsomszósz…
banán, dinnye, méz, lekvár, kakaó, fagyi, kukorica). Az edzés sejtkárosító hatását a C- és E-vitaminnal,
A regenerációs hatást úgy tudjuk fokozni, ha a szén- béta-karotinnal, konenzim Q10 és szelén bevitelével
hidrát mellett fehérjetartalma is van az elfogyasztott tudod ellensúlyozni.
ételnek. Tehát ha megkívánsz egy jókora steaket
vagy egy kis rántott csirkemellett salátával, esetleg 5. ALUDJ ELEGET!
egy jó adag halászlevet, azzal kifejezetten elôsegíted Miután mindent megtettél azért, hogy a maraton
a regenerálódás hatékonyságát. során igénybevett tested igényeit kielégítsd, fogd
Mivel az izzadsággal nátrium, kálium, foszfor, vas magad, és dôlj el, vagyis aludj egy nagyot. A mara-
és magnézium is távozik a szervezetedbôl, ezeket toni táv teljesítése nyilvánvaló indok az ünneplésre,
is pótolnod kell. Ebben egyfelôl az izotóniás ital le- a bulizásra, ez tény, de arról se feledkezz meg, hogy
het segítségedre vagy bármely más megfelelô fel- a testednek leginkább megfelelô mennyiségû és
szívódási tulajdonsággal bíró étrendkiegészítô, de a minôségû alvásra van szüksége. Az esetlegesen el-
következô, hétköznapi ételek fogyasztásával is sokat fogyasztott alkohol ráadásul dehidratál. Vagyis igyál
tehetsz az ásványianyag-pótlásért: joghurt, Cézár- mértékkel, és feküdj le idôben!
Az eufória úgyis eltart még néhány napig!

LEFUTOM A MARATONT 37

 HOL FÁJ? FUTÓBAJOK

A hosszútávfutók körében a futóbajoknak se mértékével, kisebb sérülés is okozhat óriási fájdal-
szeri, se száma. Aki rendszeresen fut, elôbb mat, és fordítva is megesik;
vagy utóbb szinte biztosan szemben találja • több olyan fájdalomtípus is létezik, amely kife-
magát a fájdalom egy adott formájával, mely jezetten terhelés hatására, vagyis futás közben
nagyon sokféle módon jelentkezhet: lehet erôs jelentkezik;
vagy figyelemre se méltó, lehet gyorsan múló, • és olyanok is elôfordulnak szép számmal, amelyek
többnapos vagy elhúzódó, lehet ismerôs vagy futás közben elhanyagolhatónak tûnnek, elmúl-
újszerû, eseti vagy visszatérô. A fájdalom min- nak, de pihentetéskor rosszabbra fordulnak;
dig figyelmeztetô jel, azt jelzi, hogy a tested • Sok kisebb vagy nagyobb sérülést és fájdalomér-
számára a mozgásod nem komfortos, valami zetet a bemelegítés, illetve a megfelelô nyújtás
gond van, ezért mindenképp javasolt a fájda- elhanyagolása okoz! Vigyázz a testedre, mert csak
lom okával tisztába kerülni. Ezzel egyfelôl elke- azzal tudsz futni! Nyújts, nyújts, nyújts!
rülheted egy késôbbi, komoly sérülés kialaku-
lását vagy a probléma állandósulását, másrészt Lássuk, mi lehet baj, ha pont ott fáj neked is.
nem teszed ki magad egy esetleges, hosszú
kényszerpihenô kellemetlenségeinek. TÉRD

A futóbajoknak sok közös pontja van! Ha a térd külsô oldalán érzel éles fájdalmat, amely-
• egy érdekes jellemzô, hogy sokszor nem is ott van nek intenzitása terhelés után csökken, valószínûleg
szalaghúzódás áll a háttérben. Kiváltó oka sok van,
a baj, ahol fáj; ilyen például a pronáló láb, a bemelegítés hiánya,
• a fájdalom intenzitása nem mindig arányos a baj a befelé forduló térd, lejtôn vagy lankás terepen

38 LEFUTOM A MARATONT

történô futás stb… Megoldást jelenthet a szalagot a túlhordott cipô. A szalagot nyújtó gyakorlatok né-
stabilan tartó farizom erôsítése és a szalag nyújtása. hány hónap alatt orvosolni tudják a problémát.

A térdkalács hátsó kopása szintén fájdalomérzetet Ha nem a lábad fáj…
eredményez a térben. Okai lehetnek: a combfeszítô SZÚR AZ OLDALAD
izmok gyengesége, kifelé forduló lábfejek, befelé
forduló térdek. Megoldást jelenthet a combfeszítôk Ha szúr az oldalad edzés közben, valószínûleg gör-
erôsítése és az ízületi hatékonyságot fokozó nyújtó- csöl a rekeszizmod, megoldást nyújthat a megfelelô
gyakorlatok végzése. légzés, mely ellazítja az izmot. Nézz utána, hogyan
Az úgynevezett futótérdet a térdkalács körül kiala- csináld!
kuló fájdalom jelzi, okozhatja a túl merev hátsó comb-
izom vagy vádli, a rossz lábtartás és a nem elég erôs A fenti tájékoztatás nem helyettesíti az orvossal tör-
combfeszítô izom. Megoldást a combfeszítô izmok ténô konzultációt. Nem múló fájdalom esetén for-
erôsítése jelenthet. dulj szakemberhez! Nem orvos vagy, futó, ezt tartsd
szem elôtt, figyelj magadra, de ne diagnosztizálj
LÁBSZÁR, VÁDLI szakértô tanácsa nélkül!

A vádli belsô oldalán jelentkezô fájdalom gya-
kori oka az izmok tapadási helyének gyulladása. A
kiváltó okok között van a nem megfelelô cipô vise-
lése, illetve a túledzés. A kellô tompítást nyújtó cipô
beszerzése és a vádli megfelelô nyújtása segíthet.
Az elülsô lábszárfájdalmat általában az okozza,
hogy a sípcsont vagy az izmokat a csonthoz rögzí-
tô szövetek túlterheltek. A fájdalom túledzés, rossz
lábtartás és lejtôn futás következtében alakulhat ki.
Orvoslása nyújtógyakorlatokkal történik.

BOKA

Az Achilles-ín gyulladása klasszikusnak mondható
futóbaj. A boka hátsó részétôl kiinduló fájdalom jelzi.
Leginkább rossz tartás, merev vádli vagy megerôl-
tetés (megemelt táv, lépcsô, sprint) következtében
alakul ki úgy, hogy az ínre túlzott terhelés jut. A
megfelelô futótechnika, egy korrekciós talpbetét és
a megfelelô nyújtógyakorlatok segíthetnek.

SAROK

Ha fáj a sarkad edzés után, akkor valószínûleg a talp-
boltozatot tartó szalag sérült meg, melynek sokfé-
le kiváltó oka lehet: köztük a merev vádli, a lúdtalp
vagy a magas talpboltozat, a túlzott terhelés vagy

LEFUTOM A MARATONT 39



MINDEN, AMI FUTÁS! FOGLMEAALLSGKˍYOAFZRUÓOTRSÁSZSAZSÁKAGLLAPJA!

Évente

4x

FUTÓMAGAZIN

Nyereményesô!

Fleizheestsseploôrt2o0s1a7j.ámndáéjuksai2n4k-eigg,yéiksetiéd

1 darab2TtmmaaöaibsldvlleátakeéezsSgngand.etezulnalNemegmnélülyágmykánpuleévnpkémglaaideilbahlymölutelemúoggrsnéngmöeoo.gtyatkteÉtitéssétasehôHsrbzkzapevbsöeoógezaznryzrtslegsnóhnüezryzyáeikel.eelk2s,tlMhébopmtsáebdoosáérit,árkrnôjtemjMtsaoámhrgzsbzdiaonéiaôenahnthnnldédbksna,eteôoiévzázanshsaétlmskáoáégmbotnenréohiákdslytgryseááéhteanzgsioatttastoávüfz…pktosánégjomnkegaklnúevdeonlvilttanôta 1 darab
hAacgsyoom1m0aágn.0ytao0rst0aslpmFaotjarát:ké1nrré-dt1mééd,kkb4ûcfdésbRnoyRivmcaéphdaitdôgosAfipcottirvtSekrpSéopmor,rttgél.

EleghyeétvôességinagyBeSnIeessienmduélnáyseiin 1 darab mnCaOeplLeoUgkeMrkaBidIéAesjéntreôeci-hfnéirkfiaiafláelöslôtörézsezteekk a hûvös
a nyári
AáiánEzpjlegztrúlaiyeljaliensekrntleá1ôhnri.fiendtétzdö,eseubnztl2beôhe0stkvat1zetkvá8zaöaz.ézlBmsavüiuemláddrerseíacjgenpinynuneévysysalkikt3lifaülS1uokl.p!tmióko2véör0ettzier1rösor7tettd.niasyen.
gIsEnépzntoeofrkevttalahetvaísvéspktzoenercántahflyenvtnsslsseleayááospélgájgôrltgoeóaeraokrseigsrtkaínktaoitájikmabálzsósitpzkikziézzkvaoeatnrmádkoirébyzlesostvemaoálínéghmtdrgjainfûábaeekeitktaznaleés,enteziasmtálzéôeiflzékotíllsagiôsolvzhydrmáiataôutsáuammhefsfkltooaáloáüéehrrjktrdtlrrtatöoaesóoatnisétánnk.,-tk-t-éeelsesnzttzeümínlvteelke.-

éFvsizzeas4ksblaeaplnôsazbáákmrömvraee!tlykiekzô • A 4 szám ára 3400 Ft helyett csak 3000 Ft (750 Ft/lap)
• Spuri Aranykártya tulajdonosoknak pedig csak 2700 Ft (675 Ft/lap)

A fenti nyeremények kisorsolásában a 2017. május 24-ig beérkezô új elô- Részletek,
fizetôk és az eddig az idôpontig élô elôfizetéssel rendelkezôk is részt vesznek. aktuális nyereményjátékok:

www.futanet.hu

Az beelôfifizzeetthéestieddí:jat • személyesen – a BSI nevezési irodában vagy az eseményeinken az információs sátorban
• interneten – a www.futanet.hu oldal Spuri Magazin menüpontja alatt

 A SPAR BUDAPEST MARATON®
MINITÖRTÉNETE

Budapesten 1984 áprilisában rendezték az elsô ta meg a maratonisták száma. Legutóbb, 2016-ban
olyan maratont, amelyen amatôrök is részt ve- már közel 5 ezren haladták át a célvonalon.
hettek. Azóta (majdnem) minden évben rajt-
hoz állhatott bárki, aki maratonista, vagy azzá A Budapest Maraton® versenyét a harmadik évben,
szeretett volna válni. Az elsô versenyen dupláz- 1986-ben fogadta be tagjai közé a Nemzetközi Ma-
ni kellett, vagyis két körös volt, a 21 km-es út- ratonok szervezete, az AIMS. Korabeli beszámolók
vonal a Sportcsarnoktól kanyargott a belváro- szerint ugyanebben az évben a rajt elôtti napon
sig. A budapesti maraton kezdettôl nemzetközi gombócparti biztosította az energiatartalékok be-
érdeklôdésre tart számot, 1984-ben 18 ország gyûjtését.
650 futója teljesítette a maratoni távot.
A Budapest Maraton® kezdeti támogatója egészen
A fôváros elsô maratonján a leggyorsabb férfi befu- 1992-ig az IBUSZ volt, azt követôen egy évre a Mars
tó hazai versenyzô lett, Kiss Zoltán 2:15:04-es idôvel volt a névadó szponzor, majd 1996-tól a SPAR cso-
ért célba, ezt az eredményt a Budapest maratonon port szponzorálása mellett új fejezet kezdôdött a
azóta sem sikerült megdöntenie senkinek. A nôk verseny történetében. 2008-ig a korábbi áruház-
legjobbjaként 1984-ben Ladányiné Schaffner An- láncok nevét viselte a verseny (Kaiser’s-Plus, Plus),
tónia 02:40:10-es idôvel ünnepelhetett. Ezt az idôt 2009-tôl pedig már SPAR Budapest Maraton®-ként
1998-ban Földingné Nagy Judit egyetlen másodperc- ismeri minden maratonista, aki Budapest belvárosá-
cel megdöntötte, majd 2001-ben 2:39:02-es idôvel ban vállalkozik erre az emberpróbáló feladatra.
Földingné újra visszavette a nôi csúcstartó szerepét,
de csak egyetlen évre, mert 2002-ben Kovács Ida
2:38:18-as idôvel ért be a célba. A következô pá-
lyacsúcs Staicu Simona nevéhez kötôdik, aki 2004-
ben futott egyetlen másodperccel jobbat Kovács Ida
idejénél, majd 2011-ben a saját csúcsát megdöntve
2:37:47-re „futotta le” a Budapest Maratonon valaha
volt legjobb nôi idôt, melyet azóta is tart.

Érdekesség, hogy a Budapest Maratonok® elsô ver-
senyein a nôk aránya szinte elenyészô volt. 1984-
ben 25-en, 1985-ben 24-en teljesítették a 42,195
km-es távot, vagyis a célba érkezôk mindössze
3-4%-a volt nôi versenyzô. 1998-ban a 13. fôváro-
si maratonon emelkedett elôször a nôi résztvevôk
száma 100, arányuk a teljes mezônyben pedig 10%
fölé. Késôbb aztán a lányok-asszonyok aránya las-
san, de folyamatosan nôni kezdett, 2007-ben már
meghaladta a 20%-ot, manapság pedig nagyjából a
mezôny 25%-a nôi versenyzô.

A Budapest Maraton® 1987-ben zajlott elôször ezer-
nél több résztvevôvel. 1990-ban hajszálpontosan
1000 maratonista ért célba. A rendszerváltás után
stagnált az érdeklôdés, 1994-1995-ben financiális
gondok miatt nem rendezték meg a versenyt. 1997-
tôl fokozatosan nô a rajthoz állók száma, 2000-ban
már 2,5ezren értek célba. A bûvös 3 ezret csak 12
év múlva, a 27. SPAR Budapest Maraton®-on halad-

42 LEFUTOM A MARATONT

AD I DAS . H U/U LTR ABOOST_ X

Motivációs üzenet a felkészülésedhez.
Vágd ki, és tedd jól látható helyre:

Cél: MARATON
Feladatok:
1. Futni!
2. Futni!
3. Futni!
4. Futni!

✂