Lefutom a maratont - 2019 ősz

A LMEAFRUATTOOMNT!

KÚétsazümljaoraktoosnaing!– (futó)lépésről-lépesre
TTTaTuTánidrppáünplckáiesvlkokkaöo klkóz  ká s 

o2k0t2ó0b.er   H3a5k.ezSdPő AvaRgy:BudapeHsS2aPt0Ue2MlR0sI.zamMánraátraracvtitauoogsnyn7F:.ü®r ed 

Események

2019

Szeptember 28 34.SPAR Budapest Maraton® Fesztivál
  29 34.SPAR Budapest Maraton® Fesztivál

Október 26 12. Intersport Túranap és Terepfutás

November 16 16. K&H mozdulj! Balaton maraton és félmaraton
  17 16. K&H mozdulj! Balaton maraton és félmaraton
23 14. DECATHLON FittAréna

December 8 6. Mikulásfutás

2020

Január  12 5. Zúzmara Félmaraton

Március 5 13. SPURI Balaton Szupermaraton
  6 13. SPURI Balaton Szupermaraton
  7 13. SPURI Balaton Szupermaraton
  8 13. SPURI Balaton Szupermaraton

Április 2 Fuss Velünk! Expo
  3 Fuss Velünk! Expo
  4 35. Telekom Vivicittá Városvédő Futás - Budapest
  5 35. Telekom Vivicittá Városvédő Futás - Budapest

 Május 3 13. Intersport Tour de Tisza-tó
  9 23. Kékes Csúcsfutás
  24 25. ALDI Női Futógála
  30 9. Kerékpáros Nap Gárdony

14 27. K&H mozdulj! félmaratonváltó

Június 20 Brutálfutás 9.0

27 38. Balaton-átúszás

Augusztus 1 11. Velencei-tavi úszónap és túratriatlon

Szeptember 6 35. Wizz Air Budapest Félmaraton
10 35.SPAR Budapest Maraton® Fesztivál
Október 11 35.SPAR Budapest Maraton® Fesztivál
  31 13. Intersport Túranap és terepfutás

November 14 17. K&H mozdulj! Balaton maraton és félmaraton
  15 17. K&H mozdulj! Balaton maraton és félmaraton
28 15. FittAréna

December 6 7. Mikulásfutás

2 WWW.MARATONFUTAS.HU

/budapestmaraton

LEFUTOM A MARATONT 3

A maraton és én

FUTOTTAM 6-OT, RENDEZTEM 24-ET, MEGNÉZ- Én azt tapasztalom, hogy egy gyakorlott félma-
TEM A VILÁGBAN KB. 20-AT, ÉS LÁTTAM TÖBB ratoni futónak a klasszikus 12-24 hetes edzésterv
TÍZEZER MARATONFUTÓ CÉLBA ÉRKEZÉSÉT. elég. 
EZEK ALAPJÁN ÁLLÍTOM, HOGY A MARATONFU-
TÁS EGY IGAZI CSODA. ÓRIÁSI KIHÍVÁS ELÉ ÁL- A rövidebb távokat futóknak fél-egy év, a
LÍTJA AZ EMBERT, DE AZ ÚT, AMELYET BEJÁRUNK szinte kezdőknek 0,5-1 év kell a garantált telje-
– AZ ELHATÁROZÁSTÓL A CÉLVONAL ÁTLÉPÉSÉIG sítéshez. Edzéstervek ezrei keringenek a neten,
– EGY NAGYON SZÉP, EMLÉKEZETES ÉS ÉLMÉ- mindenki kiválaszthatja a számára szimpatikusat.
NYEKKEL TELI IDŐSZAK AZ EMBER ÉLETÉBEN. Az én legegyszerűbb tapasztalatom, a heti 42 km
ERRŐL AZ IDŐSZAKRÓL MÉG NAGYAPA-NAGY- lefutása minimum fél éven át. Ezzel persze senki
MAMA KORUNKBAN IS MESÉLHETÜNK MAJD. sem fut világcsúcsot, de a célba érkezés garantált.
Ajánlott egy alapos orvosi vizsgálat és picit tuda-
A maratonfutás – legalábbis szerintem – tosabb – vitamindúsabb – táplálkozás.  Természe-
4 szakaszból áll  tes, hogy jönnek hullámvölgyek, de ezek mindig el
  is múlnak. Számomra a maratonra való felkészü-
Elhatározás, hogy szeretném megcsinálni. Ezerfé- lés legalább akkora élmény, mint maga a verseny.  
le különböző oka lehet, hogy valakiben megfogal-
mazódik a gondolat. Fontos, hogy az erős legyen. A verseny – főleg az első – mindig felejthetet-
A maratoni felkészülés hosszú útjára nem lehet len. Nincs tökéletes és nincs két egyforma mara-
úgy rálépni, hogy vagy megcsinálom, vagy nem. ton. Az ember mindig könnyen követ el valamilyen
Az elhatározás azt jelenti, hogy célba érek!  hibát – pl. előzetes táplálkozás, tempóválasztás,
  frissítés stb. –, amely nehezebbé teszi/teheti a
Felkészülés, melynek hossza és jellege abszolút teljesítést. A híres mondatok nagyon igazak: „A
az egyéni adottságoktól, a sport- és futómúlttól maraton nem két félmaraton”, „A maraton fele 30
függ. Vannak kamikaze futók, akik odaállnak, és km”, „A maraton 30-nál kezdődik.” No, és a leg-
meg is csinálják, de ez nem a követendő út. nagyobb klasszikus: „Nem a távolság öl, hanem
az iram.” Bemagolja ezeket minden leendő mara-
tonista, csak aztán könnyű elfelejteni a verseny
alatt.  

4 WWW.MARATONFUTAS.HU

/budapestmaraton

  A rajtnál szól a zene, mindenki boldog, hogy erős az újabb elhatározás, de akkor is újra kívána-
eljött a nagy pillanat.  tos és felejthetetlen lesz a maraton boldogsága. 

Mindenki rohan az elején, és könnyű 15 km-nél  
elhinni, hogy „Milyen jól megy ez ma!” No és 25- Én minden maraton után azonnal nagy terve-
től előbukkanhat a híres „maratoni fal”, melyen át ket szövögettem, de sok dolog – sérülés, munka,
kell törni-menni. Sok futó van körülöttünk, moso- család, gyenge akarat – szólt közbe. 
lyognak a szurkolók, de ott, 30 után már mindenki Így 1988 (Budapest) után „csak” ’93-ban (Port-
csak magára számíthat. Itt már nincsenek csodák. land), ’99-ben (Prága), majd 2006-ban (London),
Itt derül ki, hogy milyen szintű volt a felkészülés, 2010-ben (Marathon-Athén) és végül 2012-ben
hogy milyen erős volt az elhatározás. „Jó látni”, (Berlin) lettem újra maratonista. Az első négyre
hogy küzdenek a futótársak is, de
nehéz pszichésen elviselni, hogy nagyon készültem, mindig 4 óra
35-től egyre többen belesétálnak. alatt akartam futni, de sosem si-
Jön a kisördög, és suttogja: „Mi a került. A legjobb időm egy mére-
fenét keresek én itt?”, vagy „Mi- tes és soha el nem felejthető ma-
ért kell ez nekem?”, no és az igazi ratoni fal áttörése után 4:03:11
klasszikus mondatot, hogy „Soha lett. Az utolsó kettőre már nem
többé maratont!” 40 km után volt időtervem. Egy megfelelő, de
azonban beindul valami más gon- laza felkészülés után mindkettő
dolat, erősödik az endorfin, a bol- 5 óra közeli időt hozott, de ez
dogsághormon termelése, mert már nem zavar. Ezeken nem volt
„már csak pár kilométer a cél.”  fal, és – tényleg igaz – minden lé-
pését élveztem. 
A célba érkezés az utolsó 100-
200 métert jelenti. Itt mindenki Élveztem az útvonalat, a
ismét szépen fut, vagy legalábbis várost, a közönséget, a futótár-
megpróbálja. Az arcára újra kiül sakat, de főleg azt, hogy ismét
a mosoly. Lehet integetni a kö- maratonista leszek. 
zönségnek, keresni a boldog és
elégedett családtagokat, hallgat-  
ni, hogy az én nevem bemondja-e a szpíker. Ott Ma már nem tervezek. Tu-
a célkapu, ott az óra – kit érdekel most, hogy mit dom, hogy valamikor – akár jö-
mutat –, kell valami győztes mozdulat a hivatalos vőre, de lehet, hogy csak 5 év múlva – újra eljön
fotósnak, és vége.  a pillanat, amikor az összes kínjával és az összes
örömével együtt ismét hiányozni fog egy maraton.
Kicsit igazságtalan, hogy a közönség már a Akkor majd futok féléven át legalább heti 42 kilo-
mögöttem beérkezőnek tapsol, hogy át kell adni métert, választok egy szép várost és… 
a helyet a kapuban a többieknek. Újra el kell in-
dulni – ami nehéz –, de egy szép lány egy szép És megint célba érek, és megint boldog leszek!
érmet akaszt a nyakamba. Háttakaró, befutó- Ezt az érzést ajánlom minden futónknak, amihez
csomag – mindegy, mi van benne, csak ehető és sokat segít ez a füzet és a www.maratonfutas.hu
iható legyen. Családtagok, barátok, futótársak honlapunk.  
ölelése, gratulációja, mosolya. Mindez jólesik, de a
legjobb leheveredni a fűbe, becsukni a szemet, és Ezekben részletes információ, tanács, tapasz-
azt mondani magamnak: „Ez szép volt, megcsinál- talat és sok egyéni példa segíti mindazokat, akik
tam.” És pár percig elfelejti az ember önmaga és a elhiszik, hogy a maraton teljesíthető, és elég erő-
világ összes gondját, mert boldog. Ezért a boldog- sek ahhoz, hogy végigjárják ezt a felejthetetlen
ságért érdemes maratont futni.  utat. 

És azt még el kell mondani, hogy a célba ér- Kocsis Árpád 
kezők 90%-a fél óra múlva már a következő ma- amatőr maratonfutó, 
ratonját tervezi. Sokaknak ez elmarad, nem elég
versenyigazgató, 
35. SPAR Budapest Maraton®

LEFUTOM A MARATONT 5

Hogyan készülj maratonra? 

MÁS SPORTOKKAL ÖSSZEVETVE A TÁVFUTÁS szülési időszakban. Ha nem készülök versenyre, ak-
NAGYON EGYSZERŰNEK TŰNIK: A HÁTUL LÉVŐ kor hetente egyszer 20-23 kilométert teszek meg”.  
LÁBADAT RAKD A MÁSIK ELÉ, AZTÁN CSAK Milyen hosszú is legyen az a bizonyos futás? 
EZT FOLYTASD LEHETŐLEG MINÉL GYORSAB-  Az idő jobb mérce a távolságnál 
BAN ÉS MINÉL TOVÁBB. EZ AZ EGYSZERŰSÉG „A futás időtartama a futó életkorától, edzettségi
VISZONT NAGYON CSALÓKA! VALAHOGY ÚGY állapotától és attól a versenytávtól függ, amelyre
FEST, MINT EGY HAGYMA, MELYNEK LEBONTÁ- készül” – magyarázza Norman Brook, a Brit atléta-
SAKOR MINDIG CSAK UGYANOLYAN RÉTEGEK- válogatott edzője. „A futásnak megközelítően 45
KEL TALÁLKOZUNK, ÁM A VÉGÉRE IGENCSAK percesnek kell lennie, mely alkalmanként 2 órásra is
KÖNNYBE LÁBAD AZ EMBER SZEME.  nyúlhat, ha valaki maratonra készül. Másfél és két
óra közötti folyamatos futás kell – ekkor minimum
„A hosszú futás az egyik legfontosabb edzés – tart- 15-25 kilométert kell maga mögött hagynia – ahhoz,
ja Jeff Galloway, aki az 1972-es olimpián még 10 hogy egy jó állóképességi szintet elérjünk.  
000 méteren képviselte az amerikai színeket, majd Nagyon fontos, hogy csak fokozatosan szabad a
megszállott maratonfutóvá vált.  kívánt hosszúságú edzésadagot felépíteni. A futás
„Ez sokkal összetettebb dolog, mint ahogy sokan időtartamát edzésenként csak 5 perccel érdemes
gondolják. A legtöbb futó még mindig nem csinálja növelni, különben a hirtelen megnövekedett men�-
helyesen.”  A négy alapvető kérdés Jeff szerint:   nyiség sérülésekhez vezethet. 
– Miért?   
– Milyen távon?   MILYEN GYORSAN? 
– Milyen gyorsan?    „Ha valaki 3.30-as maratont szeretne, és kiszámol-
– Milyen rendszeresen?   ja, hogy ehhez 5 perces ezreket kell teljesítenie, és
  edzésen ezt a tempót futja mindig – rossz straté-
Nézzük sorjában:  giát követ!” Ezt Benji Durden állítja, aki profikat,
 
MIÉRT? 
A hosszú futások javítják az állóképességet. Ha-
tásai nagyon kedvezőek: erősíti a szívet, felfrissíti,
illetve elősegíti a vérkeringést a hajszálerekben,
erősíti a lábizmokat és a szalagokat, elősegíti a
zsírégetést, és ami szorongató világunkban nem
kevésbé fontos: magabiztosságot ad, és növeli az
alapsebességet. Danielle Sanderson – aki Nagy
Britanniát képviselte az athéni maraton-világbaj-
nokságon – szerint „Ha tudod, hogy képes vagy rá
edzésen, akkor ez erőt ad nemcsak a versenyekre,
hanem az élet bármely gondjára-bajára. „Növeld a
futásadagodat 10 kilométerről 20-ra. Más változta-
tás nem is kell ahhoz, hogy 10 kilométeren gyorsabb
légy” – tanácsolja Jeff.  
 
MILYEN TÁVON? 
„Amikor 1989-ben elkezdtem futni, fokozatosan
kellett eljutnom nulláról a félmaratonig” – meséli
Sanderson. „Most ha maratonra edzek, akkor lega-
lább nyolcszor futok 42 kilométert a 14 hetes felké-

6 WWW.MARATONFUTAS.HU

/budapestmaraton

és amatőröket egyformán edz, és tudhat valamit a az utolsó hosszú futás.  
maratonról, hiszen legjobb ideje 2 óra 9 perc. „Meg A másik kérdés a mikor, vagyis melyik nap a legjobb
kell tanulni lassan futni hosszút, így megtanítjuk a hosszú erőpróbához? Általában a kiválasztott nap
szervezetünket a zsírégetésre. A versenytempó a vasárnap, lévén, hogy akkor van az embereknek
erőltetése hosszú edzésen legfeljebb mentálisan, több idejük. No meg a versenyek zöme egyébként is
fejben hatásos, de a szervezetben, az izomzatban hétvégére esik, miért ne állítsuk be a szervezetün-
könnyen vezethet sérülésekhez.”  ket erre! Hozzátéve, hogy más napok is egyformán
„Tisztában kell lenni a hosszú futások és a rövid, in- jók a hosszú futásra.  
tenzív futások feladataival” – Figyelmeztet Sander-  
son. „A lassú és hosszú futás akkor jó, ha legalább TÁPLÁLKOZÁS 
egy perccel lassúbb ezreket jelent, mint a tervezett A kora reggeli futások megnehezítik azt, hogy le-
versenytempó.” Az ellenmondás csak látszólagos, nyomjunk egy gyors reggelit edzés előtt. A legtöbb
hiszen a szervezetet így lehet felkészíteni a hosszú távfutó természetesen rendelkezik elég tartalék-
és intenzív menetre” – tartja Galloway.  energiával. A nagyobb veszély az – lévén, hogy
  régen volt az utolsó étkezés –, hogy a vércukor-
MILYEN RENDSZERESSÉGGEL?  szint alacsony. Ez okozhat enyhe fejfájást, melyet
Nem szabad hetente egynél többször hosszút fut- nem árt elkerülni: egyél könnyűt! Fél kifli, banán,
ni. Jeff Galloway azt ajánlja, hogy legyen egy pihe- energiaszelet fél órával indulás előtt igyál folyadé-
nőnap a hosszú futás előtt vagy után. Ha az adott kot, az megemeli a vércukorszintet. Késő este egy
edzés adagja 20 és 30 kilométer közötti, akkor az kis rágcsálnivaló, melynek magas a szénhidráttar-
állóképesség két hétig, míg 30 fölött három hétig talma, például a gyümölcs is tökéletesen megfelel.
nem „vész el”. Ezeket megelőző, illetve követő na- A másik lehetséges megoldás azoknak, akik nem
pon azért ajánlatos 30 percet kocogni. Ez a szabály a szeretnek a szükségesnél egy pillanattal sem koráb-
maraton előtt is alkalmazható, vagyis a 42 kilomé- ban kelni, hogy vigyenek magukkal energiaitalt. Ha
ter előtt két héttel 25, hárommal 30 kilométer lehet van az útvonalon „vízvételi” hely, az is jobb a sem-
minél. A vízpótlást úgy is komolyan kell venni, és
nem árt gyakorolni, no meg az energiaitalt „szokni”.  
 
A FRISSÍTÉS FUTÁS UTÁN 
A hosszú, megerőltető menet után még három
dolgunk van: evés, ivás, ellazulás.  
Egyáltalán nem jó ötlet a futás után a konyhába
rontani és üresre enni a hűtőt. Először mindig a fo-
lyadékháztartást kell rendbe hozni, mert a hirtelen
bekapott szilárd táplálék nem tesz jót a gyomor-
nak. Érdemes szénhidrátban gazdag ételt enni,
mely hamar energiává alakul át. 
A szakemberek azt tartják, hogy bármilyen lassan
futsz, és bármennyit iszol is közben, a futás végé-
re elkerülhetetlen a dehidratáció. Érdemes tehát
sokat inni verseny után is, még akkor is, ha nem ér-
zünk szomjúságot. A vízzel viszont – főleg, ha me-
leg, no meg egy egész kádnyi – csínján kell bánni!
Nem igazán szolgálja a futás utáni regenerálódást.
A lábmasszás viszont nagyon jót tesz ilyenkor
az izmoknak. Nagyon sokan a lazítást részesítik
előnyben, mely a masszírozáshoz hasonlóan segíti
az izmok felfrissülését. 

-Sz-

LEFUTOM A MARATONT 7

Maratoni tízparancsolat

1.REÁLIS CÉLT KITŰZNI
A fő cél a táv teljesítése. Ez az első marato-
non szinte mindegy, milyen idővel történik. Majd
később – aki akarja – javít a célidején, a követke-
ző maratonokon akár félórákat is. Természetesen
sokan vadul futni kezdenek, álomvilágban futnak,
és a verseny előtt – testi vagy lelki értelemben –
sérültek lesznek. Elemezze a felkészülés során
teljesítőképességét, s a mért rövidebb távú ver-
senyeken elért időeredmények alapján tervezzen.

2.OKOSAN EDZENI
Az okos futó egyéni edzéstervet készít, az
általános tervből önmagára. Szerencsére külön-
bözőek vagyunk, így a csúcsra érés is más és más
módon történik.

A maratoni edzésterv lehet változatos, hiszen
a felkészülés során szükséges az állóképességi,
a gyorsasági-állóképességi és a kisebb részben
izomerősítő edzések megfelelő arányban törté-
nő mixelése. Ezenkívül a kitartás, az akaraterő
edzettségét sem árt javítani.

3.A GYORSASÁGNÁL FONTOSABB a maratoni felkészülést elkezdeni. Terv nélkül a
A HOSSZÚSÁG maraton kútba vész. Ez nem csak egy értelmes do-
A maratoni felkészülés eltér a normál futó edzé- log, hanem szükség is. Megkönnyíti az utat a cél
seitől, hiszen több hosszúfutás lassabban, mint felé. A terv segít az edzés szerkesztésében, s a fel-
rövidebb, de megterhelő, gyors tempójú futás a készülést lépésekre, egységekre bontja: az edzés
jelszó. Tehát sok, lassú hosszúfutás az első évben! ciklusokban épül fel. Minden terhelést pihenés
Azt is mondják, hogy az első maratonra legyen át- követ, két hetet pedig egy regenerálódási hét. Ez
lag heti 45 km, 4 óra körüli időre 50-60 km, míg a három hetes ciklus amatőr futóknak a legmeg-
3:30 alatti időre 65-75 km, és 3 órán belüli időre felelőbb.
85-100 km. Természetesen itt is vannak egyéni el-
térések, ez egy átlagszámítás csak. Fontos edzésegység a hosszú, lassú futás. Így
alacsonyabb intenzitással, hosszabb időre vesszük
4.AZ EDZÉS NEM VERSENY igénybe testünket. Ez a legidőigényesebb edzés-
A felkészülés során nem lehet állandóan rész a tervben, ezért ezt jobb hétvégére hagyni.
vagy gyakran túl gyorsan futni, maximális ter-
helést teljesíteni. Tartsd az edzéstervben a max. 6.A SPECIÁLIS KITARTÁST FEJLESZTENI
10-15 %-os „emelési törvényt”, azaz, ha az egyik Ez az a képesség, amikor növekvő hosszúsá-
héten 50 km volt az összteljesítmény, akkor a kö- gú távokat teszünk meg a megtervezett maratoni
vetkező héten ne legyen több 55-57 km-nél a lefu- futótempóban. Hosszú távú tempófutásként em-
tott táv. Kis kivételek vannak, de itt hangsúlyos, legetik. Ekkor a test tűrőképessége – kifáradás,
hogy csak egyszer-egyszer. energiatartalékok kimerítése – javul. A terhelés
nem olyan nagy, mint a magas intenzitású futás-
5.TERV SZERINT EDZENI nál, mivel a tempó nem az anaerob szinten van.
Sokan nem szeretik az előre megtervezett
futást, ám ezzel a beállítottsággal nem érdemes

8 WWW.MARATONFUTAS.HU

/budapestmaraton

Tegyük fel, hogy a maratont 3:30-on belül fu-
tod, és egy perc alatt 180-szor lép. Ez azt jelenti,
hogy 37 800 lépést teszel meg egy maraton alatt.
Ebből tehát: minél erősebb a lábizomzat, annál
kevesebb idő megy el a láb emelésével és lelépés-
sel, így sokkal hosszabb lesz a lépés. Ez tény. A
legjobb lehetőség, hogy a lábizomzatot fejlesszük,
egy-egy futó edzés hegynek felfelé. Egy kis emel-
kedő – 75-100 méteres – elég is 8-10-20 ismétlés
számmal.
Például: 10 perc bemelegítés, 8x80 m hegynek fel-
felé futás 95 %-os terhelési intenzitással, 10 perc
levezetés. A vissza lefelé séta.

A maratoni edzések terhelésére 9.SOKAT INNI
jellemző, hogy az oxigénfelvétel és Az elegendő és rendszeres ivás az edzés alatt
felhasználás egyensúlyban van. Ha és után mindig nagyon fontos (nemcsak nyáron).
az edzés az anareob szakaszban lenne, A maratoni felkészülésnél különösen. Hiszen az
akkor az izomzat nem kapna elég oxigént,
s ez nem szükséges a kezdő maratonistának. edzés növelésével együtt jár a terhelés
növekedése és a folyadékvesztés,
7.MAXIMÁLIS OXIGÉNFELVÉTELT JAVÍTANI így teljesen mindegy, hogy ta-
Azt nevezzük max. oxigénmennyiségnek, vasz, nyár vagy ősz van. Ha
amit a szervezet egyszerre fel tud dolgozni. A nincs elegendő folyadék-
testünk azon képessége, hogy nagy mennyiségű bevitel, a teljesítmény is
oxigént juttat a vérbe, szállítja és feldolgozza, csökken. Gondoskodjon
fontos szerepet játszik a hosszú távú teljesítőké- arról, hogy óránként igyon
pességünkben. Aki ezt javítani akarja, gyakrabban meg 2-3 dl vizet függet-
és hosszabb távokat kell futnia. Még a profik is lenül attól, hogy dolgozik
tudják javítani az oxigénfelvételt a hossz mellett vagy éppen otthon van. Kü-
a terhelés intenzitásának növelésével. lönösen sok folyadékot igyon
az étkezések közben és az edzé-
8.A LÁB EREJÉT NÖVELNI
Most ne rázd a fejed, tudjuk, hogy egy mara- sek után. Gondoljon arra, hogy a ká-
tonra készül, nem pedig egy 100 m-es futásra. Az vénak és a teának víztelenítő hatása van
erőnléti edzés igenis fontos a maratoni felkészülés (éppen úgy, mint az alkoholnak), ezért ügyeljen a
során is. folyadék megválasztására.

10.SOK ALVÁS
Aki túl keveset alszik, nem ad a testének
elég időt a regenerálódásra. Ha nagy edzésbe fog
– azt tartják, hogy – minden kiegészítő 10 km he-
tente szükségessé tesz további 15 perc alvást éj-
szakánként. Tehát, aki hetente 40 km helyett 60
km-t fut, annak éjszakánként fél órával többet kell
aludnia. Köztudott, hogy az éjfél előtti óra a leg-
hatékonyabb alvás szempontjából. Aki megteheti,
kerülje a stresszt a felkészülés alatt, korán bújjon
ágyba, és hétvégenként délben is aludjon egy ke-
veset.

MoSa

LEFUTOM A MARATONT 9

Futóéletünk legfontosabb társa, a cipő

CSERÉLNI VAGY NEM CSERÉLNI A MARATON-
RA? EGY MARATON, LEGYEN AZ AZ ELSŐ VAGY
A SOKADIK, MINDIG JEGYZETT MÉRFÖLDKŐ
A FUTÓ SPORTÉLETÉBEN, ÉS MIVEL A 42,195
KM-S TÁVOT JELLEMZŐEN TALPON ÉS FUTÓCI-
PŐBEN KÖVETJÜK EL, AZ ESEMÉNYHEZ MEG-
FELELŐ CIPŐ KIVÁLASZTÁSA NAGYON IS FON-
TOS KÉRDÉS. 

A futócipő-kínálat már rég túlnőtt azon a nagyság-
renden, amely szabad szemmel követhető. Amatőr
futóként nem könnyű eligazodni a technikai újdon-
ságoktól duzzadó kínálatban, sok a kérdés, és ne-
héz a választás, már ránézésre is bonyolult feladat-
nak tűnik meghatározni az összehasonlítás érdemi
szempontjait. 

A CIPŐ KORA  bé tompít. Persze a terhelés mérté-
A számtalan részletkérdést talán megelőzi az a ke különböző: másként hat a cipőre
fő kérdés, hogy feltétlenül szükséges-e új cipő a egy túlsúlyos ember trappolása és
maratonfutáshoz? A válasz igen – és nem. Ha a egy etióp profi suhanása. Bárhogy
futócipőnk régi, a talaj megette már talpának (csil- is van, azért 1000-1500 kilométer
lapításának) javát, a gyárilag javasolt 800-1200 után minden esetben érdemes ci-
kilométert közelíti, akkor a maraton pőt cserélni. Egy ponton túl ugyanis
előtt mindenképpen javasolt újat be- a cipőt már nem szabad aszfalton
szerezni. A maraton rajtvonala mögé történő futáshoz használni. Ha a
viszont csak olyan cipőben érdemes cipő nem hárít, akkor a talajfogásnál keletkezett
odaállni, amely már megtett velünk rezgés végigfut a testen, terheli a bokát, a térdet,
legalább 50 kilométert.  a gerincet, és onnantól ezek mindegyike kitett a
  sérülés veszélyének.  
A VÉDŐFELSZERELÉS  A SPORTESZKÖZ 
A maratonfutás során a cipő az, amely Az utcai futóversenyeken a maraton általában 3
vigyáz a futó legféltettebb kincsé- és 5 óra közötti időtartamban veszi igénybe a tes-
re, a lábára. Mindegy, hogy az első tet, vagyis egy átlagos futó 4 órán keresztül veri
vagy a sokadik maratonnal nézünk-e a lábát a betonhoz. Hogy is volna mindegy, hogy
szembe, garantáltan el fogunk fárad-
ni a végére. Amikor pedig a mozgás
szétesik, akkor a cipőé a főszerep. A
már bejáratott, de mégis megfelelő csillapítással
bíró cipő megvéd a nem ideális terhelés miatt
bekövetkező sérülésektől is. Márkától és techno-
lógiától függetlenül igaz az, hogy az elhasznált
cipő már nem tompít megfelelően, az aszfaltra
történő folyamatos becsapódás hatását már nem
csillapítja hatékonyan. A csillapítóhatás a lefu-
tott kilométerekkel fordított arányban változik.
Minél több a kilométer egy cipőben, annál kevés-

10 WWW.MARATONFUTAS.HU

/budapestmaraton

faltra tervezett cipőben álljunk rajthoz. A válasz-
tást ne a cipő ára határozza meg, és ne esztétikai
szempontok döntsenek. Vagyis ne színre és szagra
válasszuk ki futóéletünk társát. Mindenképp a
lábállásunknak megfelelő cipőt válasszunk, és ha
nem vagyunk biztosak a dolgunkban, feltétlenül
kérjük szakember segítségét!  

miben tölti el ezt a folyamatos és extrém terhelést MILYEN KÖNNYŰ LEGYEN? 
jelentő időt a lábunk és a testünk?! Az aranysza- Mivel a maratonfutás hosszú igénybevételt je-
bály második tagmondata, hogy miként elhasz- lent a testnek, könnyen belátható, hogy nem
nált, úgy vadonatúj cipőben sem szabad maratont mindegy, mennyi súlyt viszünk magunkkal a lá-
futni. Miért is? Mert a cipő bizonyos tekintetben bunkon órákon keresztül. A futócipők az elmúlt
olyan, mint életünk párja: „lakva” ismerszik meg. 10-20 évben egyre könnyebbé és könnyebbé
Nemcsak minden cipő, de minden láb is más és váltak. A cipő súlya természetesen az időered-
más. A lábnak időre van szüksége ahhoz, hogy ményre is hatással lehet. A versenycipők mind-
megszokja a cipőt, a cipőnek pedig türelemre van össze 150-200 grammot nyomnak, miközben
szüksége ahhoz, hogy hozzáidomuljon a lábhoz – egy átlagos edzőcipő súlya 300 gramm felett
akár egy valódi párkapcsolatban… Minden egyes van. Fontos tudni azonban, hogy a kifejezetten
cipőben más érzés futni, kell néhány együtt eltöl- versenycipőnek titulált konstrukciók bizonyos
tött kilométer ahhoz, hogy a cipőnk dinamikáját dinamikai elvárással is bírnak, vagyis a kellően
megérezzük.  gyors futók számára készülnek. Adott tempó
alatti maratonfutásra ezek a modellek nem al-
MÁR CSAK AZ A KÉRDÉS, kalmasak, könnyűségük okán nincs vagy alig van
MILYEN CIPŐT VÁLASSZUNK?!   bennük csillapítás: egyszerűek, könnyűek, ke-
Erre a kérdésre sok válasz létezik. Az utcai mara- mények, gyorsak, nem engedik meg maguknak a
tonfutáshoz feltétlenül kemény, beton vagy asz- veszteségként jelentkező párnázottság luxusát,
cserébe viszont rendkívül hatékonyak, vagyis
minden ellépésnél kisebb a veszteség. Viszont
a könnyedebb – telitalpra történő – leérkezésért
tempósan kell bennük futni, minimum négyper-
ces ezrekkel. Egy ennél lassabb futó esetében
nincs értelme versenycipőt vásárolni, mert az ön-
magában nem fog csodát tenni, viszont jobban
igénybe veszi a lábat. 

HOSSZÚ TÁVBAN GONDOLKODJUNK! 
Tempótól függetlenül a maratonfutás életünk fon-
tos eseménye, ne kockáztassuk a sikert és a pozi-
tív megélés esélyét azzal, hogy elhasznált cipőben
állunk rajthoz. Ha holnap is futni akarunk, ma le-
gyen jó cipő a lábunkon!  

Szűcs Csaba 
magyar maratoni csúcstartó
(1993. Párizs Maraton: 2:12:10) 
a Spuri Futóboltok vezetője

LEFUTOM A MARATONT 11

MÁR FUTÓCIPŐT 19MÁR

5xBUDAPESTEN A FUTÓKÉRÉTV! E

A FUTÓCIPŐBOLTBÓL

Spuri Futóbolt, SZENTENDREI ÚT

1033 Budapest, Szentendrei út 36/a.

Tel: 06-70/38-50-231

Spuri Futóbolt, Váci út Spuri Futóbolt, Örs

1138 Budapest, Váci út 152. 1106 Budapest, Fehér út 3.
(az M3-as metrò Forgách utcai megállòja, (az M2-es metrò Örs vezér tere
a BSI Nevezési Irodája mellett), végállomása, Cédrus piac 1. em.),
Tel: 06-1/239-4460, 06-20/52-53-904
Tel.: 06-20/26-26-656

Spuri Futóbolt, DÉLI Debrecen4(G0ae2zn5AeDrlTeaeexlblia.r:sne0zsdcé6zrek-eanh2mK,á0Pböz/4iena0ányc5t)vr,-ueiu4.sm44h97áá-5zbz5aa1nl., Spuri Futóbolt, ÚJBUDA

1122 Budapest, Maros u. 4. Pécs 1117 Budapest, Fehérvári út 34,
(az M2-es metrò Déli pályaudvari végállomásátòl SpuriPont (alig 150 méterre a 4-es metrò, 4-es
5 perc séta), Tel.: 06-20/581-6517 villamos Újbuda-központ megállòjátòl
7631 Pécs,
Győr Csikor Kálmán utca 24., és az Allee Bevásárlóközponttòl)
Tel.: 06-20/2415-112
9025 Győr, Tel.: 06-72/437-878
Korányi Frigyes tér 18.
(Kekszgyár mellett),
Tel.: 06-20/432-5990

MinLádtoefganus,ts áealsma hSpiouarzi Wkebeálrlu!házba!

• a Spuri Futóbolt teljes kínálata

• folyamatos akciók

• futócipők

• futóruházat

• kiegészítők

• táplálékkiegészítők

otthon a kaarozsígsyzénkybeőrlt, időt használd ki,
és fuss egy jót!
www.spurifutobolt.huVásárolj

A maraton sosem viccel

 

HA EGYETLEN MONDATBAN KELLENE JELLE-
MEZNEM A MARATONT, AZT MONDANÁM: MA-
RATONT FUTNI NEHÉZ. MEG AZT IS, HOGY NEM
TUDOK MARATONT FUTNI.  

Ez picit furán hangzik, tekintve, hogy túl vagyok 2. 
kb. 30 ultratávú versenyen, amiben volt Spartath- 1 ÓRA JAVÍTÁS
lon (majdnem 6 maraton egyben), Ultrabalaton
(5 maraton egyben), meg 6, 12 és 24 órás verse- A második maratont 3 évvel az első után futot-
nyek is. Ezeket, mondhatni, gond nélkül teljesí- tam. Edzői segítséggel, komoly edzésmunkával
tettem, és edzésen is mennek a 40-50 km körüli készülve, felgyorsulva, már anyaként vágtam neki.
távok. Rutinos futónak mondom magam, ám ha Ekkorra már tudtam, hogy az ultrafutás az én vi-
versenyen kell maratont futnom, akkor megre- lágom, de a Frankfurt Maratonon, a világ egyik
megek. 5 hivatalos maratont teljesítettem eddig. leggyorsabb pályáján is bizonyítani szerettem vol-
Egyik sem volt problémamentes, de mindegyikből na. 3:45-ért mentem, de féltávnál annyira begör-
sokat tanultam.   csölt a gyomrom, hogy nagyon lelassultam, végül
3:50-nel értem célba. Egyszerre örültem és voltam
  FELEJTHETETLEN ÉS csalódott – de így is több mint 60 percet javítot-
1.MEGISMÉTELHETETLEN  tam az egyéni csúcsomon.  
 
Az első maratonomat 2010-ben − mondhatni − Tanulság: A tisztességes, fokozatosan építkező
hirtelen felindulásból futottam le. Akkor még épp felkészülés meghozza az eredményt, így akkor is
csak futogattam, félmaraton volt a leghosszabb ki tudsz magadból hozni egy viszonylag jó ered-
távom, az sem adta magát könnyen. 3 hónappal a ményt, ha menet közben valami probléma adódik.
verseny előtt találtam ki, hogy maratont AKAROK A problémákat pedig futás közben is meg lehet
futni – és ha én valamit a fejembe veszek, azt meg oldani.  
is valósítom. Így esett, hogy gyors és minden szak-
maiságot nélkülöző felkészülést rögtönöztem,
odaálltam a SPAR Budapest Maraton rajtjához,
és 5 órával később bevonszoltam magam a cél-
ba. Nem volt bennem rossz érzés, örültem, hogy
sikerült, de utólag tudom, hogy elképesztő bátor
voltam, hogy el mertem indulni, és szerencsés,
hogy beértem a célba. Már a 8. km-től szenved-
tem, a nehézségek kitartottak a 35. km-ig – aztán
valahogy jobb lett, és boldogan értem célba. Nem
voltam felkészült sem fizikailag, sem lelkileg, nem
tudtam, mi vár rám. Évekkel később, mikor már túl
voltam sok-sok ultrán is, egy volt kollégám beval-
lotta, fogadást kötött rá, hogy nem tudom lefutni
a maratont. Szerencsére nem nyert.
 
Tanulság: 3 hónap alatt nem lehet rendesen felké-
szülni egy maratonra. Idő kell hozzá, hogy testileg
és lelkileg is megedződj. Kell a fokozatosság, a tu-
datosan felépített, megalapozott edzések, egy jó
edzésterv vagy edző, aki segít ebben.  
 

14 WWW.MARATONFUTAS.HU

/budapestmaraton

4. 
4 MÁSODPERCES PB

Nyerő év volt számomra a 2015-ös, tavasszal ismét
megvolt a 24 órás-UB kombó, és kisebb csípőprob-
lémák ellenére úgy éreztem, most vagy soha, én
bizony egyéni csúcsot fogok futni a maratonon. Fél-
távig jól mentem, minden úgy állt, hogy viszonylag
nagy javítást hozok össze, ám nem sokkal később
egy nyilalló fájdalom jelezte, hogy valami nem oké.
Újra jelentkezett a csípőgond, amivel korábban küz-
döttem. Szerencsére be tudtam fejezni a versenyt,
és minden gond ellenére 4 másodpercet még az
addigi legjobb maratoni időmön is tudtam javítani.  
 
Tanulság: Nem elég a futás! A felkészülés so-
rán fontos odafigyelni a test jelzéseire, kezelni az
esetleges fájdalmakat, sérüléseket, időt szakíta-
ni keresztedzésekre, regenerációra, rendszeresen
hengerezni, nyújtani, masszőr vagy gyógytornász
segítségét kérni, hogy tökéletes állapotban állhass

oda a maraton rajtjához.  
5. 
FEJBE VÁG A MELEG

Az őszi maratonok egyik nehézsége az időjárás. Le-
het esős, hideg idő, de az is normális, ha egyik nap
még hideg van, a maraton napján pedig majdnem
  30 fok és pára. Egy ilyen hirtelen változás futás nél-
kül is megborítja az embert. Én is így jártam, a hir-
3.  telen jött meleg fejbevágott, folyamatosan szomjas
HIBÁZNI KÖNNYŰ    voltam, fájt a gyomrom, hányingerem volt. A célba
persze beértem, de bosszantó. 
Ekkorra már egész rutinos voltam a hosszú távo-  
kon, abban az évben 24 órát és egyéni Ultrabalatont Tanulság: Befolyásolni nem lehet, viszont érdemes
futottam, jó formában álltam rajthoz. Nagy önbi- előre készülni a verseny napján várható időjárásra,
zalommal startoltam, de több hibát is elkövettem. ennek megfelelően öltözni, gondoskodni hűtésről,
Nem vittem túlzásba a verseny előtti étkezést, így esetleg saját, kipróbált és bevált frissítőről.  
8 km alatt eléheztem, és teljesen lelassultam. Eh-  
hez hozzájárult az is, hogy csúnyán elfutottam az Maratont futni nehéz. A maraton odavág, ha nem
elejét, a tervezett tempónál 30-40 másodperccel tiszteled, ha nem vagy elég felkészült. Nem azért
gyorsabban mentem. Végül összeszedtem magam kell maratont futni, mert mindenki maratont fut, és
valamennyire, de az álomidőt nem sikerült elérnem, bárki meg tudja csinálni. Azért fuss maratont, mert
viszont szereztem pár újabb hasznos tapasztalatot.   te szeretnéd – ehhez pedig tegyél meg minden tő-
  led telhetőt, hogy tisztességesen felkészülj, és úgy
Tanulság: Érdemes a maraton előtt tudatosan fel- állj oda a rajthoz, hogy szeretni és élvezni tudd a
tölteni a szénhidrátraktárakat, majd használni az verseny minden egyes méterét. Ha így teszel, a ma-
útvonalon lévő frissítőállomásokat, enni és inni, hogy raton megjutalmaz, és barátjává fogad.  
legyen energia a futáshoz. A rajt után pedig bármen�-
nyire is húz a tömeg, és bármennyire is érzed magad
kirobbanó erőben, próbáld tartani az eltervezett tem-
pót, hogy ne legyen csúnya fejreállás a vége.  
E-B.H

LEFUTOM A MARATONT 15

Barátunk, az edzésterv

A következő oldalakon található füzetünk leghang- A következő oldalakon található edzésterveket egy-
súlyosabb része: edzéstervekkel kívánunk segíteni fajta edzésnaplónak is tekinthetned, de az sem árt,
a megfelelő felkészülésben. Minden futó más és ha készítesz sajátot.  
más, így nem létezik egyetlen, bárki számára tö-  
kéletes edzésterv sem. A legfontosabb különbség, EDZÉSNAPLÓ 
hogy a célt ki milyen tempóban szeretné elérni, és ki Minden futónak szüksége van az edzésnapló veze-
milyen szintről indul.  tésére. Az edzésnaplóba kerülnek az edzések és az
  esetleges versenyek a legfontosabb jellemzőkkel.
TUDNIVALÓK AZ EDZÉSTERVEZÉSRŐL  A leírtakból következtetni lehet az edzettségre,
Megfelelő edzésterhelés  a várható teljesítményre és a fejlődési „együtt-
A csekély erősségű ingerek – aki például rendszere- hatóra”. Az edzésnapló jó barát és segítőtárs. Az
sen gyengébb futóval edz – nem váltanak ki kedve- edzésnapló általában egy évre szól. Tartalmazhat-
ző hatást. A túl erős ingerek – aki minden edzésen ja a tervezett és a lefutott edzéseket, versenyeket,
maximálisan teljesít, nálánál jobb futóval edz – ál- az ellenőrzési adatokat (pulzus, testsúly stb.) és
talában nem hozzák létre az optimális alkalmazko- az egyéni megjegyzéseket. Ez az év nem szükség-
dást. Ez az alkalmazkodás akkor a leghatékonyabb, szerűen egy naptári év, hanem egy edzésév, tehát
ha a terhelés minél jobban megközelíti az egyén a futás, az alapozás kezdetétől (pl. december első
pillanatnyi teljesítőképességét, azaz optimális. Ezt hétfője) tart a következő évben kb. ugyaneddig az
eltalálni szinte művészet, azaz jó edzői munka.  időpontig. 
  A szervezet különböző módon reagál a változó se-
Elegendő pihenés  bességű futásokra, ezért az edzéseket nemcsak a
Az állandóan növekvő, túlzott terhelés elfáradás- lefutott távolsággal (km), hanem a megtételükhöz
hoz, ún. túledzettséghez vezet, ezért fontos az
edzés (terhelés) és a pihenés helyes aránya. Legyen
az edzés szabályosan szabálytalan, váltakozzanak
a könnyű és az erős edzések. Ne legyen két erős
edzés egymás után! A túledzés tünetei először az
ingerlékenység, a rossz hangulat, a túlzott érzé-
kenység mint pszichológiai jelzések, aztán álmat-
lanság, étvágytalanság, megnövekedett pulzus-
megnyugvási idő, mint működési tünetek, valamint
teljesítménycsökkenés. 
 
Fokozatosan növekvő terhelés 
A kezdő az edzés mennyiségét növeli fokozatosan,
míg az eljut a folyamatos félórás, illetve egyórás
futáshoz. Aztán következik a tempó gyorsítása,
az edzésintenzitás növelése különböző edzésmód-
szerekkel. 
 
Ciklikusság 
Az edzésterv makro-, illetve mikrociklusok egysége,
azaz a hosszútávfutó egy-egy felkészülési egysé-
gét, azaz makrociklusát három- vagy négyhetes
mikrociklusok alkotják.  Az amatőr futóknak a há-
romhetes mikrociklus az ajánlott, ami azt jelenti,
hogy a mikrociklus első két hete növekvő terhelésű,
míg a harmadik heti kisebb, az a regenerálódás.  

16 WWW.MARATONFUTAS.HU

/budapestmaraton

szükséges idővel (perc) is szükséges jellemezni. A
kezdőknél nem fontos a sebesség, az első hóna-
pokban elég az edzésidők jegyzése. Később a két
adatból könnyű kiszámolni az átlagos futósebes-
séget is: például 10 km lefutása 50 perc alatt 12
km/óra sebességet jelent. 
A következő adatokat érdemes feljegyezni: 
Nap: milyen hosszú távot futottunk, hány percig
tartott a futás, esetleg részletezze időben a be-
melegítést, a gimnasztikát és levezetést külön is,
milyen edzést futottunk (fartlek stb.), hol, milyen
talajon és milyen időjárási viszonyok között fu-
tott, reggeli nyugalmi pulzus (Ny.P.), terheléses
pulzusa az edzés befejezésének pillanatában
(T.P.), megnyugvási pulzus, mindig ugyanannyi
perccel az edzés befejezése után (M.P.). Számol-
juk ki a hét összesítő adatait: összidő, összhossz,
edzésszám, testsúly. A nem szívesen írók csak az
edzéstávot és az edzésidőt jegyezzék be, akár egy
határidőnaplóba. A kezdőknek és a versenyzők-
nek nem árt, ha a pulzust is írják, hiszen sokat
segíthet az ellenőrzésben, a tervezésben. Végül
az edzésév végén érdekes összegezni az 52 hetet
az edzés számszerű tényeivel.

Hét  pulzus  táv  idő  megjegyzés (edzésfajta,
időjárás) 
H   
K        
Sz        
Cs        
P        
Sz        
V        
    

LEFUTOM A MARATONT 17

Inspirációk, receptek:
www.igyteljesazelet.hu
Csatlakozz közösségünkhöz:
fb/egyteljeselethozzavaloi

18 WWW.MARATONFUTAS.HU

/budapestmaraton

Évente több mint 30 000 futó készül
az e-edzés segítségével!

LEFUTOM A MARATONT 19

Így használd az edzéstervet!

Az edzésterv háromhetes mikrociklusokra épít, futás. A másik magában az edzésben szereplő fel-
melyben egy erős hetet egy még erősebb követ, adat, ami általában 3-6 km hosszú, és a lényege,
majd pihenőhéttel zárunk. Ezektől a háromhetes hogy minden egyes kilométer kicsivel (5-10 mp)
periódusoktól indokolt esetben, pl. versenyek beik- gyorsabb az előzőnél.  
tatásánál el lehet térni.  • Váltogató: A mellékelt edzéstervekben 1-1 km
Az edzéstervben található kifejezések magyarázata  lassú és lendületes váltakozása. 
• Könnyű futás: Beszélgetni lehet futás közben, • Keresztedzés: A futástól eltérő, más jellegű sport
hosszan fentartható futás lihegés nélkül.  annak érdekében, hogy az izmaink másképpen is
• Dombfutás: Felfelé lendületes tempóban, majd át legyenek mozgatva, más megterhelést kapja-
ugyanaz a táv lefelé könnyen futva.  nak. Pl., kerékpár, úszás, jóga stb. 
• Fartlek: Iramjátékos futás, játék a sebességgel. A Minden edzés előtt bemelegítéssel kezdünk, azaz
futó maga dönti el az edzés folyamán, hogy mikor egy néhány perces, az izmokat és az ízületeket
és milyen hosszú (50 m-300 m) beleerősítést fut.  a futásra felkészítő gimnasztikát végzünk. A fu-
• Repülő: 60-100 méteres sprintszakaszok 1-1 per- tóedzés első kilométere mindig lassú, bemelegítő
ces pihenőkkel, vagy visszakocogásokkal. Gyakor- kocogás legyen.  Az edzés végén a levezetés nem
lottabbaknak fokozatosan gyorsuló jelleggel.  maradhat el; az utolsó kilométer egyre lassuló
• Fokozó futás: Kétféle fokozó futásról beszélhe- kocogással zárul, majd lenyújtjuk az izmainkat. 
tünk. Az egyiket a bemelegítéskor, a gimnasztika Fontos különbség a bemelegítő gimnasztika és a
után futhatjuk, rövid, 60-80 m-es, egyre gyorsuló levezetőhöz tartozó nyújtás között, hogy előbbi

20 WWW.MARATONFUTAS.HU

/budapestmaraton

dinamikus mozgásokat, míg utóbbi statikus, lega- ELSZÁNT KÖZÉPHALADÓK EDZÉSTERVE  
lább 20-20 másodpercig kitartott nyújtásokat tar- A 26 hetes edzésterv a 13. SPURI Balaton Szuper-
talmaz. A levezetés részeként érdemes hengert is maraton MaratonFüred betétszámának céljáig ve-
használni a nyújtás sor végeztével.  zeti el azokat a futókat, akik  
KLASSZIKUS EDZÉSTERV A FELKÉSZÜLÉSHEZ  • már folyamatosan le tudnak futni 10 kilométert, 
 Az 57 hetes edzésterv a 35. SPAR Budapest Mara- • egészségi állapotuk megfelelő egy fokozatosan
ton® Fesztiválig azokat a futókat tudja biztos célba
érkezéssel felkészíteni, akik   növekvő terhelés elviseléséhez, 
• már folyamatosan le tudnak futni 5 kilométert,  • nem cipelnek 10-15%-kal nagyobb túlsúlyt az
• egészségi állapotuk megfelelő egy fokozatosan
ideálisnak mondhatóhoz képest, 
növekvő terhelés elviseléséhez,  • lesz elegendő idejük a heti 4 edzésre, 
• nem cipelnek 10-15%-kal nagyobb túlsúlyt az • családjuk és környezetük tolerálja felkészülésüket, 
• van elegendő motivációjuk és kellő kitartásuk
ideálisnak mondhatóhoz képest, 
• lesz elegendő idejük a heti 4 edzésre, végigcsinálni a felkészülést! 
• családjuk és környezetük tolerálja felkészülé-   
Néhány adaléktanács minden maratonra készülőnek: 
süket, Frissítés:
• van elegendő motivációjuk végigcsinálni A frissítés szerepe, hogy a szervezetünket ellássuk
az intenzív, magas pulzuson történő munka so-
a felkészülést! rán megfelelő üzemanyaggal: folyadékkal, ásványi
sókkal, illetve szénhidráttal. Ezek mennyiségét és
formáját érdemes kikísérletezni, így az ajánlásokat
személyre szabhatóak. A háromhetes mikrocik-
lusok első és második hetének a végén található
hosszú futások remek alkalmat biztosítanak erre. 
Ne sajnáld a frissítésre szánt időt a verseny során,
tekints rá befektetésként ahhoz, hogy a maximu-
mot tudd kihozni magadból! 
 
Néhány tanács a versenyre:  
A verseny napját indítsd szénhidrátdús reggelivel,
és sok folyadékkal. A felszerelésedet már előző este
készítsd ki, hogy reggel ne kelljen keresgélni. Csak
már kipróbált felszerelést használj a versenyen,
soha ne a verseny napján avasd fel a legújabb futó-
cipődet! Érkezz a rajtba korán, hagyj elegendő időt
magadnak a következőkre: rajtszámátvétel, öltöző,
WC, ruhatár és még néhány falat/pohár víz. A be-
melegítés még maraton esetében sem maradhat
el! Ha lassú futó vagy, akkor elegendő az izmaidat
és az ízületeidet gimnasztikával picit bejáratni,
viszont, ha intenzív futást tervezel, akkor a beme-
legítésnek a futást, esetenként a repülőket is tar-
talmaznia kell, hogy a rajtra a pulzus is kissé meg-
emelkedjen.  Mindig abból a zónából rajtolj, amely
a tervezett célidődnek/tempódnak megfelel. Ha
előrébb állsz, akadályozod a többi futót, és balese-
tet okozhatsz, míg, ha a lassabbak között rajtolsz,
akkor nem fogsz tudni a saját tempódban haladni. 

B.G. 
 

LEFUTOM A MARATONT 21

ÉVES EDZÉSTERV

hétindító 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnap össz. km
dátum (hétfő)

9/9/2019 5 km könnyű futás, 5 km könnyű 6 km könnyű futás, benne 2x1 8 km könnyű 24
benne 1 km kicsit futás km kicsit lendületesebb, köztük futás

lendületesebb 2 p kocogós pihenő

9/16/2019 5 km könnyű futás, 5 km könnyű 6 km könnyű futás, benne 8 km könnyű 24
benne 1 km fartlek futás benne 3x3 p lendületes, köztük futás

1-1 pihenő

9/23/2019 5 km könnyű futás, 5 km könnyű 3 km könnyű futás, 5 p 34. SPAR kb 25
9/30/2019 benne 2 km kicsit futás gimnasztika, majd 5 repülő, Budapest 18
10/7/2019 végül 1 km levezető kocogás Fesztivál 27
lendületesebb 5 km könnyű Landliebe 10 km
pihenő/ nyújtás futás (= 4,5 km) 8 km könnyű
keresztedzés
futás

5 km könnyű 6 km könnyű 6 km könnyű futás, benne 2x1 10 km könnyű
futás, benne 4x3 p futás km kicsit lendületesebb, köztük futás
lendületes, köztük 1-1
2 p kocogós pihenő
pihenő

10/14/2019 5 km könnyű futás, 7 km váltogató. 1 km lassú, 12 km könnyű 29
benne 2 km fartlek 5 km könnyű majd 1 km lendületes felváltva. futás

futás Lassúval kezdjük és lassúval
fejezzük be.

7 km váltogató. 1 km lassú, Intersport
5 km könnyű futás, 5 km könnyű majd 1 km lendületes felváltva. Túranap,
10/21/2019 benne 2 km fartlek futás Lassúval kezdjük és lassúval 21 km túra, 37

fejezzük be. futókirándulás

10/28/2019 5 km könnyű 5 km könnyű keresztedzés 8 km könnyű 18
11/4/2019 futás, benne 4x3 p futás futás 28
11/11/2019 lendületes, köztük 1-1 kb 31
6 km könnyű 6 km könnyű futás, benne 2 km 10 km könnyű
pihenő futás fartlek futás

6 km könnyű futás, 5 km könnyű 4 km könnyű futás, 5 p K&H mozdulj!
benne 3 km fokozó futás gimnasztika, majd 5 repülő, Balaton maraton
végül 1 km levezető kocogás és félmaraton,
6 km könnyű futás,
benne 2 km kicsit (=5,5 km) 14 km

lendületesebb

11/18/2019 pihenő/ nyújtás 6 km könnyű keresztedzés 10 km könnyű 16
futás futás

11/25/2019 7 km váltogató. 1 6 km könnyű 7 km könnyű futás, benne 3 km 13 km könnyű 33
12/2/2019 km lassú, majd 1 km futás fartlek futás 36
12/9/2019 lendületes felváltva. 24
Lassúval kezdjük és 6 km könnyű 7 km könnyű futás, benne 2 km 16 km könnyű
lassúval fejezzük be. futás kicsit lendületesebb futás
7 km könnyű futás,
benne 3 km fokozó 6 km könnyű keresztedzés 12 km könnyű
futás futás
6 km könnyű futás,
benne 2 km kicsit

lendületesebb

12/16/2019 5 km könnyű futás, majd 5x 6 km könnyű 8 km könnyű futás, 15 km könnyű 36
kb 100 m dombfutás. Köztük futás benne 3 km fartlek futás 40

pihenő a visszakocogás.
A végén 1 km levezető

kocogás (=7 km)

12/23/2019 9 km váltogató. 1 km lassú, 6 km könnyű 7 km könnyű futás, 18 km könnyű
majd 1 km lendületes futás benne 3 km kicsit futás

felváltva. Lassúval kezdjük lendületesebb
és lassúval fejezzük be.

12/30/2019 6 km könnyű futás, benne 2 6 km könnyű keresztedzés 12 km könnyű 24
km kicsit lendületesebb futás futás

1/6/2020 7 km könnyű futás, benne 2 5 km könnyű 4 km könnyű futás, 5 Zúzmara kb 33
1/13/2020 km kicsit lendületesebb futás p gimnasztika, majd Futófesztivál 39
1/20/2020 5 repülő, végül 1 km 10 km és 5 km 26
6 km könnyű futás, benne 2 6 km könnyű levezető kocogás
km fartlek futás kombó
(=5,5 km)
7 km könnyű futás, benne 2 6 km könnyű
km kicsit lendületesebb futás 7 km váltogató. 1 20 km könnyű
km lassú, majd 1 km futás
lendületes felváltva.
Lassúval kezdjük és
lassúval fejezzük be.

keresztedzés 13 km könnyű
futás

1/27/2020 5 km könnyű futás, majd 5x 7 km könnyű 11 km könnyű futás, 17 km könnyű 42
2/3/2020 kb 100 m dombfutás. Köztük futás benne 3 km fokozó futás 46
2/10/2020 28
pihenő a visszakocogás.
A végén 1 km levezető

kocogás (=7 km)

8 km könnyű futás, benne 7 km könnyű 9 km váltogató. 1 22 km könnyű
2x2 km lendületes, köztük 3 futás km lassú, majd 1 km futás
lendületes felváltva.
p kocogós pihenő Lassúval kezdjük és
lassúval fejezzük be.

7 km könnyű futás, benne 2 7 km könnyű keresztedzés 14 km könnyű
km kicsit lendületesebb futás futás

2/17/2020 8 km könnyű futás, benne 8 km könnyű 9 km könnyű futás, 19 km könnyű 44
2/24/2020 3x1 km lendületes, köztük futás benne 3 km fartlek futás 48
3/2/2020 29
2-2 p kocogós pihenő 7 km könnyű 8 km könnyű futás, 24 km könnyű
9 km váltogató. 1 km lassú, futás benne 3 km fokozó futás

majd 1 km lendületes 7 km könnyű keresztedzés 15 km könnyű
felváltva. Lassúval kezdjük futás futás

és lassúval fejezzük be.

7 km könnyű futás, benne 2
km kicsit lendületesebb

3/9/2020 9 km könnyű futás, benne 4 8 km könnyű 10 km könnyű futás, 19 km könnyű 46
3/16/2020 km lendületes futás benne 3 km fartlek futás 51

6 km könnyű futás, majd 10x 8 km könnyű 8 km könnyű futás, 26 km könnyű
kb 100 m dombfutás. Köztük futás benne 3 km fokozó futás

pihenő a visszakocogás.
A végén 1 km levezető

kocogás (=9 km)

3/23/2020 8 km könnyű futás, benne 2 km 7 km keresztedzés 15 km könnyű 30
3/30/2020 kicsit lendületesebb könnyű futás
4/6/2020 futás
4/13/2020 7 km könnyű futás, benne 3 km 4 km könnyű futás, 5 35. Telekom kb 38-39
kicsit lendületesebb 5 km p gimnasztika, majd Vivicittá
4/20/2020 könnyű 5 repülő, végül 1 km
4/27/2020 5 km könnyű futás, benne 1 km futás levezető kocogás Félmaraton
5/4/2020 kicsit lendületesebb 7 km
5/11/2020 könnyű (=5,5 km)
5/18/2020 6 km könnyű futás, majd 10x kb futás
5/25/2020 100 m dombfutás. Köztük pihenő 9 km 5 km könnyű futás 12 km könnyű 29
6/1/2020 a visszakocogás. A végén 1 km könnyű futás
futás
levezető kocogás (=9 km) 10 km könnyű futás, 19 km könnyű 47
8 km benne 4 km fartlek futás
9 km könnyű futás, benne 4 km könnyű 53
lendületes futás 9 km váltogató. 1 32
48
5 km könnyű futás, benne 1 km 7 km km lassú, majd 1 km 27 km könnyű 53
kicsit lendületesebb könnyű lendületes felváltva. futás 34
futás Lassúval kezdjük és 51
10 km könnyű futás, benne 4x1 km 9 km 54
lendületes, köztük 2-2 p kocogós könnyű lassúval fejezzük be.
futás
pihenő 6 km könnyű futás 14 km könnyű
9 km könnyű futás, benne 4 km 10 km futás
könnyű
fartlek futás 6 km könnyű futás, 20 km
6 km könnyű futás, benne 2 km 7 km 5 p gimnasztika, majd könnyű futás
könnyű
kicsit lendületesebb futás 10 repülő, végül 1
6 km könnyű futás, majd 10x kb 10 km km levezető kocogás
100 m dombfutás. Köztük pihenő könnyű
a visszakocogás. A végén 2 km futás (=9 km)

levezető kocogás (=10 km) 8 km 8 km könnyű futás, 26 km könnyű
9 km könnyű futás, benne 4 km könnyű benne 3 km fokozó futás
futás
lendületes 5 km könnyű futás 16 km könnyű
futás

11 km váltogató. 1
km lassú, majd 1 km
lendületes felváltva. 20 km könnyű
Lassúval kezdjük és futás

lassúval fejezzük be.

9 km könnyű futás, 28 km könnyű
benne 4 km fartlek futás

6/8/2020 6 km könnyű futás, benne 2 km 7 km 6 km könnyű futás 16 km könnyű 35
6/15/2020 kicsit lendületesebb könnyű futás 52
6/22/2020 futás 57
11 km könnyű futás, benne 4x1 km 10 km 6 km könnyű futás, 5
lendületes, köztük 2-2 p kocogós könnyű p gimnasztika, majd
futás 10 repülő, végül 2 21 km könnyű
pihenő 8 km km levezető kocogás futás
11 km váltogató. 1 km lassú, majd könnyű
1 km lendületes felváltva. Lassúval futás (=10 km)
kezdjük és lassúval fejezzük be.
8 km könnyű futás, 30 km könnyű
benne 3 km fartlek futás

6/29/2020 6 km könnyű futás, benne 2 km 8 km 6 km könnyű futás 16 km könnyű 36
7/6/2020 kicsit lendületesebb könnyű futás 51
futás 59
6 km könnyű futás, majd 10x kb 10 km könnyű futás, 21 km könnyű 36
100 m dombfutás. Köztük pihenő 10 km 52
a visszakocogás. A végén 2 km könnyű benne 4 km fokozó futás 36
futás 56
levezető kocogás (=10 km) 36

7/13/2020 10 km könnyű futás, benne 5x1 8 km 9 km könnyű futás, benne 32 km könnyű
7/20/2020 km lendületes, köztük 2-2 p könnyű
7/27/2020 kocogós pihenő futás 4 km lendületes futás
8/10/2020
8/17/2020 6 km könnyű futás, benne 2 km 8 km 6 km könnyű futás 16 km könnyű
8/24/2020 kicsit lendületesebb könnyű futás
futás
11 km váltogató. 1 km lassú, 6 km könnyű futás, 5 p
majd 1 km lendületes felváltva. 10 km gimnasztika, majd 10 22 km könnyű
Lassúval kezdjük és lassúval könnyű repülő, végül 2 km levezető futás
futás
fejezzük be. kocogás (=10 km)
8 km
6 km könnyű futás, benne 2 km könnyű 6 km könnyű futás 16 km könnyű
kicsit lendületesebb futás futás

6 km könnyű futás, majd 10x kb 8 km 10 km könnyű futás, 28 km könnyű
100 m dombfutás. Köztük pihenő könnyű
a visszakocogás. A végén 2 km futás benne 4 km fokozó futás

levezető kocogás (=10 km) 8 km 6 km könnyű futás 16 km könnyű
könnyű futás
6 km könnyű futás, benne 2 km futás
kicsit lendületesebb

8/31/2020 7 km könnyű futás, benne 3 km 5 km 4 km könnyű futás, 5 35. Wizz Air kb 38-39
9/7/2020 kicsit lendületesebb könnyű p gimnasztika, majd 5 Budapest
9/14/2020 futás repülő, végül 1 km levezető Félmaraton
9/21/2020 6 km könnyű futás, benne 2 km
9/28/2020 kicsit lendületesebb 8 km kocogás (=5,5 km)
10/5/2020 könnyű
6 km könnyű futás, majd 10x kb futás 6 km könnyű futás 16 km könnyű 36
100 m dombfutás. Köztük pihenő futás 52
a visszakocogás. A végén 2 km 8 km 9 km váltogató. 1
könnyű km lassú, majd 1 km 25 km könnyű
levezető kocogás (=10 km) futás lendületes felváltva. futás
Lassúval kezdjük és
10 km könnyű futás, benne 4x1 8 km lassúval fejezzük be.
km lendületes, köztük 2-2 p könnyű
kocogós pihenő futás 8 km könnyű futás, benne 20 km könnyű 46

6 km könnyű futás, benne 2 km 8 km 3 km fartlek futás
kicsit lendületesebb könnyű
futás 6 km könnyű futás 16 km könnyű 36
7 km könnyű futás, benne 3 km futás
kicsit lendületesebb 5 km
könnyű 4 km könnyű futás, 5 35. SPAR kb 60-61
futás p gimnasztika, majd 5 Budapest
repülő, végül 1 km levezető Maraton®

kocogás (=5,5 km)

MARATONFÜERDEZDÉSTERV
hétindító 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnap össz km
dátum (hétfő)

9/9/2019 8 km könnyű futás, 10 km könnyű 9 km könnyű futás, benne 3 14 km könnyű 41
9/16/2019 benne 2 km kicsit futás km fartlek futás 35
9/23/2019 lendületesebb szakasz 43
9/30/2019 46
7 km könnyű futás, 8 km könnyű 8 km könnyű futás, benne
benne 2 km kicsit futás 2x1 km kicsit lendületesebb 12 km könnyű
lendületesebb szakasz szakasz, köztük 2 p kocogós futás
8 km könnyű futás, 10 km könnyű
benne 3 km kicsit futás pihenő
lendületesebb szakasz
9 km könnyű futás, 10 km könnyű 9 km váltogató: 1 km lassú, 16 km könnyű
benne 3 km fartlek futás majd 1 km lendületes futás

felváltva. Lassúval kezdjük, 18 km könnyű
lassúval fejezzük be. futás

9 km könnyű futás, benne
3x1 km lendületes szakasz,
köztük 2 p kocogós pihenő

10/7/2019 7 km könnyű futás, 8 km könnyű 8 km könnyű futás, benne 13 km könnyű 36
benne 2 km kicsit futás 2 km kicsit lendületesebb futás
lendületesebb szakasz
szakasz

10/14/2019 5 km könnyű, 5 p 12 km könnyű 10 km könnyű futás, benne 17 km könnyű 49
10/21/2019 gimnasztika, majd 5x futás 3 km fartlek futás kb 44
kb 100 m dombfutás,
8 km könnyű 5 km könnyű, 5 p Intersport
köztük pihenő a futás gimnasztika, majd 5 repülő. Terepfutás, 21
visszakocogás. A A végén 1 km levezető km intenzíven
végén 1 km levezető kocogás (=6,5 km) teljesítve
kocogás (=7 km)
8 km könnyű futás,
benne 4 km kicsit
lendületesebb szakasz

10/28/2019 6 km könnyű futás 8 km könnyű 7 km könnyű futás, benne 16 km könnyű 37
futás 2 km kicsit lendületesebb futás 50
kb 44
szakasz
39
11/4/2019 10 km könnyű futás, 12 km könnyű 10 km könnyű futás, benne 18 km könnyű 33
11/11/2019 benne 4 km kicsit futás 2x2 km lendületes, kztük 3 p futás
11/18/2019
11/25/2019 lendületesebb szakasz 8 km könnyű kocogós pihenő
8 km könnyű futás, futás
benne 4 km kicsit 5 km könnyű, 5 p K&H mozdulj!
7 km könnyű Balaton
lendületesebb szakasz futás, benne gimnasztika, majd 5 repülő. Maraton
2 km kicsit A végén 1 km levezető félmaratoni
6 km könnyű futás lendületesebb kocogás (=6,5 km) táv intenzíven

7 km váltogató. 1 szakasz teljesítve
km lassú, majd 1 km
lendületes felváltva. 6 km könnyű 9 km könnyű futás 17 km könnyű
Lassúval kezdjük és futás futás
lassúval fejezzük be.
7 km könnyű futás, benne 3 13 km könnyű
km fartlek futás

12/2/2019 10 km könnyű futás, benne 4 km 12 km 10 km könnyű futás, benne 25 km 57
fartlek könnyű 4 km fokozó könnyű futás 41
futás 57.5
7 km könnyű futás, benne 2x1 km 8 km 8 km könnyű futás, benne 18 km 57.5
12/9/2019 kicsit lendületesebb szakasz, köztük 1 könnyű 2 km kicsit lendületesebb könnyű futás 43
futás
p kocogós pihenő szakasz kb 55
12 km
7 km könnyű, 5 p gimnasztika, majd könnyű 7 km könnyű, 5 p
futás gimnasztika, majd 10 repülő. 27 km
12/16/2019 10 x kb 100 m dombfutás, köztük
pihenő a visszakocogás. A végén 1 km 12 km A végén 1 km levezető könnyű futás
könnyű kocogás (=8,5 km)
levezető kocogás (=10 km) futás

7 km könnyű, 5 p gimnasztika, majd 9 km 7 km könnyű, 5 p
10 x kb 100 m dombfutás, köztük könnyű gimnasztika, majd 10 repülő. 27 km
12/23/2019 pihenő a visszakocogás. A végén 1 km futás
A végén 1 km levezető könnyű futás
levezető kocogás (=10 km) 8 km kocogás (=8,5 km)
könnyű
12/30/2019 7 km könnyű futás, benne 1 km kicsit futás 9 km könnyű futás, benne 18 km
lendületesebb szakasz
3 km fartlek könnyű futás

Zúzmara

5 km könnyű, 5 p Futófesztivál

1/6/2020 8 km könnyű futás, benne 4 km kicsit gimnasztika, majd 5 repülő. fm-i és 10 km-
lendületesebb szakasz
A végén 1 km levezető es távjának

kocogás (=6,5 km) teljesítése, kb

75-80%-os

1/13/2020 8 km könnyű futás, benne 1 km kicsit 10 km 9 km könnyű futás, benne 32 km 59
lendületesebb szakasz könnyű
futás 3 km fokozó könnyű futás

1/20/2020 6 km könnyű futás, benne 1 km kicsit 8 km 7 km könnyű futás, benne 18 km 39
lendületesebb szakasz könnyű 2 km kicsit lendületesebb könnyű futás 60
futás 62
szakasz 40
55
1/27/2020 7 km könnyű, 5 p gimnasztika, majd 12 km 11 km váltogató: 1 km
10 x kb 100 m dombfutás, köztük könnyű lassú, majd 1 km lendületes 27 km 43
futás felváltva. Lassúval kezdjk, könnyű futás
pihenő a visszakocogás. A végén 1 km
levezető kocogás (=10 km) lassúval fejezzük be.

2/3/2020 10 km könnyű futás, benne 2x2 km 8 km 9 km könnyű futás, benne 35 km
lendületes, köztük 3 p kocogós pihenő könnyű 4x1 km gyors, köztük 1-1 p könnyű futás
futás
kocogós pihenő

2/10/2020 6 km könnyű futás, benne 1 km kicsit 8 km 8 km könnyű futás, benne 18 km
2/17/2020 lendületesebb szakasz könnyű 2 km kicsit lendületesebb könnyű futás
2/24/2020 futás
7 km könnyű, 5 p gimnasztika, majd szakasz
10 x kb 100 m dombfutás, köztük 10 km
könnyű 25 km könnyű
pihenő a visszakocogás. A végén 1 km futás
levezető kocogás (=10 km) futás, benne
8 km
8 km könnyű futás, benne 5x1 km könnyű 10 km könnyű futás, benne 10 km a
gyors, köztük 1-1 p kocogós pihenő futás
5 km fokozó futás maraton

tervezett

tempójában

18 km könnyű

futás, benne

9 km könnyű, benne 3 km a középső 8

fartlek km a maraton

tervezett

tempójában

Regenerációs tanácsok –

avagy mi tévő legyél a maraton után

1.KEZDD EL A HELYSZÍNEN! 4.EGYÉL, MINT EGY KIRÁLY!
A regeneráció már a helyszínen elkezdődik. A regenerációhoz elengedhetetlen az energi-
A legfontosabb a folyadék mielőbbi pótlása, ihatsz araktárak és a tápanyagkészletek újbóli feltöltése,
vizet vagy megfelelő ásványianyag-tartalmú italt. a vitaminok pótlása.

2.LEVEZETÉS Legkésőbb 15 perccel a mozgás befejezése után
Egy 10-15 perces levezetés mindenképp aján- elkezdhetsz enni. Persze ne sokat egyszerre, de
lott annak érdekében, hogy az izmokban esetlege- kicsit elengedheted magad! Akár cukortartalmú
sen felhalmozott tejsavat semlegesítsd. A leveze- „nassolás” is belefér. A regenerációs hatást úgy
tés olyan mozgás legyen, amely nem megerőltető, is tudjuk fokozni, ha a szénhidrát mellett fehérje-
például nagyon alacsony intenzitású kocogás. tartalma is van az elfogyasztott ételnek. Tehát ha
megkívánsz egy jókora steaket, vagy egy kis rán-
3.JEGES FÜRDŐ, HŰSÖLÉS tott csirke mellett salátával, esetleg egy jó adag
Ha van rá lehetőséged, röviddel a verseny halászlevet, azzal kifejezetten elősegíted a rege-
után nevezz be egy jeges fürdőre, mely a láb meg- nerálódás hatékonyságát.
viselt izmainak regenerációjában lesz segítséged-
re, ráadásul csökkenti az esetleges fájdalmat és Mivel az izzadsággal nátrium, kálium, foszfor,
gyulladást. A jeges fürdő által a tested oxigénben vas és magnézium is távozik a szervezetedből,
dús vérhez jut, de csak orvossal történő konzultá- ezeket is pótolnod kell. Ebben egyfelől az izotóniás
ció után alkalmazd! ital lehet segítségedre vagy bármely más megfele-
lő felszívódási tulajdonsággal bíró étrendkiegészí-
A lábak hűsítése erre kifejlesztett krémekkel is tő, de a következő, hétköznapi ételek fogyasztá-
megoldható. sával is sokat tehetsz az ásványianyag-pótlásért:
joghurt, cézár saláta, gyümölcsleves, sült csirke-
comb, rizs, uborkasaláta, paradicsomszósz…
Az edzés sejtkárosító hatását a C- és E-vitamin-

nal, béta-karotinnal, konenzim Q10 és szelén be-
vitelével tudod ellensúlyozni.

5.ALUDJ ELEGET!
Miután mindent megtettél azért,
hogy a maraton során igénybe vett
tested igényeit kielégítsd, fogd ma-
gad, és dőlj el, vagyis aludj egy na-
gyot. A maratoni táv teljesítése
nyilvánvaló indok az ünnep-
lésre, a bulizásra, ez tény, de
arról se feledkezz meg, hogy
a testednek leginkább
megfelelő mennyiségű
és minőségű alvásra van
szüksége. Az esetlegesen
elfogyasztott alkohol rá-
adásul dehidratál. Vagyis
igyál mértékkel, és feküdj le
időben! Az eufória úgyis eltart
még néhány napig!
Sz.

28 WWW.MARATONFUTAS.HU



Legyél Te is BSI Futónagykövet! A BSI Futónagykövetei eddig 19 megyében, 118
településén, Budapest 22 kerületében, 8 határon túli
Már 118 településen! helységben és 5 felsőoktatási intézményben működtetnek
futóközösségeket. Ehhez a 171 tapasztalt futóhoz
fordulhatnak a tanácsra vágyó kezdők, és velük tarthatnak
az eddig magányos futók. Ismerkedj meg velük
a www.futanet.hu honlap Futónagykövet
menüpontjában, és
csatlakozz hozzájuk a Facebookon!

Pályázz, ha Te is szeretnél futónagykövet lenni, hogy egyike lehess a hazai futótársadalom szervezőinek!
Egyoldalas pályázatod a személyes adataid mellett tartalmazza futómúltad legfontosabb mérföldköveit, a közös-
ségszervezés terén elért sikereidet, és adjon választ az alábbi kérdésekre:
à Miért lennél a BSI Futónagykövete? à Melyik területen érzed magad erősnek?
à Számodra miért fontos a közösség? à Milyen eszközeid vannak egy futóközösség megszervezéséhez?

Téged keresünk, ha Hogy miért érdemes futónagykövetnek len-
ni? Íme néhány érv:
à legalább 2-3 éve futsz és versenyzel
„avSvFHáiaeskolgzjheezayrazsbektáaCkséddzhsn.iiheydlMzalsőaszojd,ouetvntireváítlgtaáósvytlá,ehherr,aaéoréttősssoszsnzdéaaatemaBk.maKSférubIönatleztyeóörúihtes,áfekscureétéstőgtaló,steinuéédtadsgaégaetmp.yttoíFoktiosshtö,iletvvyseetáparstlmoezómr,dateohttgosaaystetskömozönvbzafáeöebfjsrulbesetkékóségztkpátörézrézssésöarszetkeét,kváttraélöetnla.tul”h. leátserad
rendszeresen,
à lakóhelyeden futókat gyűjtesz magad Pav„aáJfópülónléeévrmzaSégbosye,maasomzúzggiakyjaloi,rZeasgmszuyiáiztkmscüasoknimn:nmáralae,szsgisz.vmÉeesgetth2reeamhtllméeétnilmefeutúmetlómvbnaeearalegskbyőokaflözutvttkeómatcsoispnződájjjéáátkn.”:ánl avgáyraoknomzvoati-
„makahALiciolazvnosztektamzrasnpásztéeaajoeátnptrsere,yeurÉateerlveekhkkamjieaéku,ntkttfol.,áeóekÖanlgthiarajjoüofozkublgbööétbybózlkaeöe,nénthsgas,moygshjmigoyákoybksegábörastyéevtzeolremmgöültyytloélaeéetnntnitéyveihen-áiokmléijzhsusmzekscázze,sm.áala”,mhpahoaíaftgtosheyolaryeantaudlkmónmöakazéktöenkosgayseylensmfkzumesátzrhsevüragaeltte.zoeJtékótnstensláekatlpni
köré, vállalva, hogy heti rendszerességgel

közös futásokat szervezel számukra,
à tanácsokat tudsz adni a hozzád fordulók-

nak edzéstervben, futófelszerelésben,

táplálkozásban,
à 5000 főnél nagyobb lélekszámú

településen laksz,
à orientálod a futóközösséged tagjait a

felkészültségüknek megfelelő futó-

rendezvényeken való részvételre,
à vállalod, hogy a kialakuló futóközösségről

időnként hírt adsz a helyi médiában,
à tájékoztatod futótársaidat a BSI akcióiról,

azok helyi népszerűsítésében részt vállalsz.

Pályázz, mert érdemes!

Fényképes pályázatodat

a [email protected] címre várjuk.

Bővebb felvilágosítás ugyanitt!

30 WWW.MARATONFUTAS.HU

TEDD EGYEDIVÉ BEFUTÓÉRMED!

NE ÁLLJ SORBA A GRAVÍROZÁSÉRT,

RENDELD MEG
KÉNYELMESEN OTTHONRÓL

A NEVEDDEL ÉS BEFUTÓIDŐDDEL
GRAVÍROZOTT ÉREMBETÉTET!

Egy kisméretű, öntapadós műanyag táblára gravírozzuk
a nevedet és a befutóidődet. A táblácska pont beleillik az
érem hátulján kialakított mélyedésbe.
A betét megrendelhető online a nevezes.futanet.hu
oldalon vagy az eseményen, az információs sátorban.
A betét ára postázási költséggel együtt (csak magyar-
országi címre) 1500 Ft, Spuri Aranykártyával 1300 Ft.



FUFSUSSSFÉFLÉMLMAARRAATTOONNTT!! Û

pontszámokat.Amikormegvana3esemény,anevedés 5-59 F5 N5SPURI HOSSZÚTÁVFUTÓ KUPA
A tavaly útjára indult Spuri Hosszútávfutó Kupa a BSI hosszútávú
futóeseményein részt vevő futóknak kínál egész éves versenyzési
lehetőséget. Teljesíts magadnak, de tudd azt is, mit tudsz másokhoz képest!
Gyűjtsd a pontokat!

AöstazevsaítleytúptojánrtasziánmdoudltmSepgujerilHnoiksazzúetráedvmfuétnóylKisutápbaan.BSIhos6z0ú-6t4ávúF60 N60Aszabadidősfutóeseményekenmindenkigyőztes,aki

célba ér, de az „amatőr” futók versenyezni is szeretnek
- nemcsak magukkal, hanem a többi futóval is. A saját N65
határaink feszegetése mellett azt is jó tudni, hogy állunk N70
edzettségben a hasonló korú sporttársak között.
Ehhez nyújtunk segítséget az idén útjára induló

65-69 F65Spuri Hosszútávfutó Kupával.

– A kupa célja…

…egy olyan versenysorozat létrehozása, amelyben

futóeseményeinrésztvevőfutóknak ínálegészévesversenyzésiösszehasonlíthatóaka10kmésmaratonitávközötti,aszfaltos

70-74 F70BSI-eseményeken részt vevő futók eredményei. Egy
kiugróó eredménnyel bárki lehetne első, ezt elkerülendő

ez egy olyan versenysorozat, mely egy teljes éven át tart.
A kupában szereplő versenyeken elért eredmények közül
a három legjobb teljesítés pontszáma számít bele a kupa Életkor Férfi Női
eredménylistájába.
10-14 F10 N10
lAehkueptáőbsaéngsezte.rTeepllőjeessíetsmménaygeakdetnéaska,dréesztluedtesakizírtáisst,itmitudsz75m-7á9sokhF7o5zképeNs7t5!– Hogyancsatlakozhatsz?15-19F15N15
A Spuri Hosszútávfutó Kupára nem kell külön nevezni. 20-24 F20 N20
Ha olyan BSI-eseményre nevezel, amely része a sorozatnak, 25-29 F25 N25
mi automatikusan számoljuk a teljesítési időkből a 30-34 F30 N30
pontszámokat. Amikor megvan a 3 esemény, a neved és
összesített pontszámod megjelenik az eredménylistában. 80- F8035-39F35 N80N35
F40
taláod: htp:/futokupa.futanet.hu/Akupábanszereplőeseményeketésarészleteskiírástitt 40-44 F45 N40
45-49 F50 N45
Gyűjtsdapontokat!találod: http://futokupa.futanet.hu/ 50-54 F55 N50
55-59 N55
60-64 F60 N60
N65
65-69 F65 N70
N75
70-74 F70 N80

75-79 F75

80- F80

www.felmaraton.hu 15

4FÉéLvMszAaRkA-T4ONféMlmÁaNrIaAton =

A félmaraton a „legyőzhető távolság”. Teljesítéséhez már heti
20-25 km lefutása is elég lehet. A félmaraton egy szerethető távolság
is. Elég hosszú, hogy nagyon büszkék lehessünk a célba érésre, de nem
annyira hosszú, hogy ne látszódjon a vége. Ha szereted a félmaratont,
ha rendszeresen futsz, csatlakozz a sorozathoz!

ÚJ ÉV - ÚJ VERSENYEK - ÚJ ÉREM -
LEGYÉL TE IS MÁNIÁS!

Fuss félmaratont 4 egymást követő évszakban! Minden teljesítő évente
változó, egyedi Félmaratonmánia-érmet kap emlékül a sorozatban telje-
sített (4 évszak egymás után, pl.: ősz-tél-tavasz-nyár) 4 félmaraton után,
a negyedik félmaraton teljesítésének helyszínén, a versenyközpontban.

2019. nyár szeptember 8. 34. Wizz Air Budapest Félmaraton Budapest
2019. ősz október 26. Intersport Terepfélmaraton Budapest
2019. ősz november 16-17. 16. K&H mozdulj! Balaton félmaraton Siófok
2020. tél január 12. 5. Zúzmara Félmaraton Budapest
2020. tavasz március 6. Spuri Öböl Félmaraton Keszthely-Szigliget
2020. tavasz április 5. Telekom Vivicittá Félmaraton Budapest

Ha egy naptári éven belül teljesíted a 4 BSI-félmaratont,
Spuri Aranykártyássá válsz, így jelentős kedvezménnyel
nevezhetsz a BSI eseményeire, és olcsóbban
vásárolhatsz a Spuri Futóboltban is!

A sorozat részletes kiírását a www.futanet.hu oldalon találod.

Vágj bele!

/budapestmaraton

8 TIPP ADOMÁNYGYŰJTŐ

Jótékonyság és futás FUTÓKNAK
1. Olyan ügyért fuss, amely
2018-ban a BSI eseményein és A karitatív szervezet európai
közreműködésével több mint színvonalú rendezvényen kap közel áll a szívedhez, mert
63,4 millió forint gyűlt össze 26 megjelenést és nyilvánosságot, ami ezt a személyes kötődést
szervezet céljainak megvalósítására adománygyűjtésre, adakozásra ösz- jól meg tudod fogalmazni
jótékony futók adománygyűjté- tönzi önkénteseit, szimpatizánsait. kampányodban!
sének és céges adományoknak A versenyek több tízezer résztvevő- 2. A közösségi médiában
köszönhetően. Az adománygyűj- jétől – ha képes őket megszólítani gyorsan „elszállnak” az
tésben legalább 5000 futó vett – szintén számíthat adományokra. információk, ezért többször
részt a szervezetek követeként, vagy Több szervezet él az értük futó hívd fel a figyelmet a
szimpatizánsaként. ismert személyek keltette média vállalásodra!
Hogyan lehetséges ez? érdeklődés kínálta lehetőséggel is. 3. Használd az e-mail
Mi, szervezők ugyancsak nyertesek címeidet is! Ha csoportos
Mert itt csak vagyunk. Jó ügyek és adományozók levelezőlistákon
nyertesek vannak összehozásával nemes célok megva- szerepelsz,azt a lehetőséget
Amatőrként a mozgás, a „célba lósulásához járulunk hozzá. Célunk, is használd ki!
érkezés” öröméért sportolunk. Ha hogy rendezvényeink ne „csak” 4. Közvetlenül, személyesen
közben támogatunk egy jó ügyet, futóversenyek legyenek, hanem a szólítsd meg barátaidat,
rászoruló embereken segítünk, szabadidősport társadalmi megíté- ismerőseidet,
megsokszorozzuk ezt az örömet. lése is javuljon általuk. munkatársaidat,
Az adománygyűjtő futó duplán A jótékony futás eredményeinek üzletfeleidet. A "Kedves
érezheti magát nyertesnek, mert a erős üzenete segít abban, hogy Mindenki!' típusú levelekre
táv teljesítése mellett adományt is 10-20 ezres városi futásaink ne a "mindenki" gondolhatja úgy,
szerez egy jó ügynek. forgalmi változások okozta kényel- hogy ez nem pont neki szól.
Az adományozó nemcsak a szerve- metlenséggel, hanem a segítségük- 5. Mindig konkrétan kérd,
zetet támogatja, hanem az ismerős kel megvalósult karitatív célokkal is hogy adakozzanak. Kérni
futót is – őt kettős célja elérésében–, beszédtémát adjanak. nem könnyű, de enélkül
aki által személyessé, hitelessé válik esélytelen, hogy adni fognak.
számára a jó ügy. L.I. 6. Ragadj meg minden
alkalmat, hogy mondj
valamit kiszemelt támogatói
körödnek! Oszd meg
saját felkészülésed fontos
mozzanatait; tudasd, ha
valaki adományozott; tedd
közzé, ha elérted a kitűzött
célod felét stb.
7. Posztolj az általad képviselt
szervezettel kapcsolatos
híreket, információkat,
mert ez is erősítheti az
adományozó kedvet.
8. Köszönetből sohasem elég!
Mindenkinek köszönj meg
mindent, az adományokat,
egy-egy megosztást és a
biztató szavakat is.

Cseh Balázs, a Civil Iránytű
Alapítvány elnöke, a www.
jougyekert.hu üzemeltetője

LEFUTOM A MARATONT 35

Tapasztalatok az elsőről

TÖBBET KELL ENNI

ÉDESANYJA ÉS BARÁTNŐJE VÁRTA A CÉLBAN ROA-PÖLÖSKEI
SANTIAGÓT, AKI ÉLETÉBEN ELŐSZÖR GYŐZTE LE A 42 KILO-
MÉTERES TÁVOT. A BUDAPESTI, 22 ÉVES ÚJONC MARATONIS-
TA AZ UTOLSÓ KILOMÉTEREKET ERŐSEN MEGSZENVEDTE, DE
MINT MONDTA, MEGÉRTE KÜZDENI EZÉRT AZ ÉLMÉNYÉRT.
– 11 éves korom óta triatlonozom, a futás az elmúlt egy évtized-
ben vált szerves részévé az életemnek. Fokozatosan emeltem a
távokat, a SPAR Budapest Maratonon négy alkalommal váltóban
már rajthoz álltam, és nyár elején döntöttem úgy, eljött az ideje,
hogy végre egymagam teljesítsem a távot. Az első szakaszon egy
ismerősömmel futottam, vele már több versenyen is rivalizáltunk,
sajnos jobban bírta erővel, így néhány kilométer után leszakított. A
32. kilométerig egészen egyenletesen tudtam tartani a tempót, utána azonban visszaütött, hogy nem
ettem eleget, a gyomrom egyre inkább fájni kezdett. Lassítottam és próbáltam összeszedni magam,
de 36 és 39 között igazi szenvedés volt a futás. Döntő pillanat volt, hogy a távolban ugyan, de meglát-
tam a célt, új erőre kaptam tőle, és az utolsó kilométerekre valahogy ismét magamra találtam. 3 órán
belül szerettem volna célba érni, ez sajnos ezúttal nem sikerült, de nem csüggedek, jövőre szeretnék
javítani!

MEGISMERNI BUDAPESTET

BARÁTJÁT IS SIKERÜLT AKTIVIZÁLNIA ÉLETE ELSŐ MARATON-
JÁRA KOVÁCS PATRÍCIÁNAK, ENNEK KÖSZÖNHETŐEN KÖZÖ-
SEN VÁGTAK NEKI A 42 KILOMÉTERES TÁVNAK. A BUDAPESTI
GAZDASÁGI EGYETEM ELSŐÉVES HALLGATÓJA SÁTORALJAÚJ-
HELY MELLETT, FELSŐBERECKIBEN ÉL, ÍGY A VERSENYEN NEM-
CSAK SAJÁT HATÁRAIT ISMERTE MEG, DE BUDAPEST SZÉPSÉ-
GEIT IS FELFEDEZHETTE.
– Bizakodó voltam a rajt előtt, mert egy kifejezetten jó felkészü-
lés volt mögöttem. Külön örültem, hogy a barátom is rajthoz állt,
és bár korábban már 16 alkalommal teljesítette a maratont, az
utóbbi években elhanyagolta az edzéseket. A táv jó részét így is
együtt futottuk, 5:30-as tempóval rajtoltunk, és próbáltam folya-
matosan emelni az iramot. Körülbelül 30 kilométerig maradtunk
együtt, utána szép lassan leszakadt, én pedig egészen 5 perc körüli időre szorítottam az ezreimet.
Élveztem a futást, élveztem, hogy ennyire jól bírják a távot lábaim, és agyban sem fáradtam el, rá-
adásul sok olyan részen futhattam, ahol korábban még sosem jártam. Eredetileg 4 órán belül szeret-
tem volna célba érni, végül 3:45 alatt léptem át a célkaput. Hatalmas megkönnyebbülést éreztem,
és büszkeséget: 22 évesen teljesítettem ezt a nem kis kihívást!

36 WWW.MARATONFUTAS.HU

/budapestmaraton

HATHATÓS SEGÍTSÉG

KOVÁCS MÓNIKA SZERINT A MAI SIKER ELSŐSORBAN A CSA-
LÁDTAGOK ÉS A BARÁTOK FOLYAMATOS TÁMOGATÁSA NÉLKÜL
NEM VALÓSULHATOTT VOLNA MEG. ELMONDÁSA SZERINT AZ
ELMÚLT EGY HÉTBEN ISMERŐSEI KOMOLY HADITERVET KÉSZÍ-
TETTEK, ÍGY A 42 KILOMÉTERES TÁV LEGRIZIKÓSABB PONTJAIT
FELOSZTVA MAGUK KÖZÖTT BUZDÍTOTTÁK VÉGIG MÓNIKÁT. 

– Hihetetlen élmény volt átlépni a célvonalat. El sem akartam hin-
ni! Rettenetesen boldog voltam, és egyben szomjas is, kilométerek
óta vágytam már egy korty hideg kólára, de sajnos még a barátaim-
nál sem volt, akiknek a jelenléte viszont így is rengeteget jelentett
nekem. Egy sérülés miatt a felkészülés sem volt tökéletes, mind-
össze 30 volt a leghosszabb edzésem, vacilláltam is nem keveset
az induláson, ezért is volt különösen fontos, hogy végül ilyen sokan eljöttek a helyszínre csak miat-
tam. Szurkolókból egyébként sem volt hiány, többeket láttam táblával, és jó érzés volt, mikor va-
didegenek is tapsoltak, buzdítottak. Mindenki lelkes volt, és ez a hangulat átragadt rám is. A távot
négy egyenlő részre osztottam fel fejben, és szigorúan mindig csak az előttem álló 10 kilométerre
koncentráltam. A hajrá előtt éppen a szüleim szurkoltak nekem, így a célig kitartott a tőlük szerzett
lendületem. Minden szuper volt, de egy korty kóla most már tényleg nagyon jól esne…

A HÁROM ÉVE DÉDELGETETT ÁLOM

BUNYIK ZSOLT HÁROMÉVES ÁLMÁT VALÓSÍTOTTA MEG AZ ELTE
ELŐTTI RAKPARTON. A 44 ÉVES KLINIKAI VIZSGÁLATOK MONITO-
ROZÁSÁVAL FOGLALKOZÓ AMATŐR FUTÓ ÉLETÉBEN ELSŐ ALKA-
LOMMAL TELJESÍTETTE A 42 KILOMÉTERES TÁVOT. 

– Három éve egy sérülés miatt kellett elhalasztanom az álmom, azóta
folyamatosan készültem erre a megmérettetésre. Már előző évben is
jól sikerült a félmaraton, ezért úgy döntöttem, hogy ősszel nekivágok
ennek a kalandnak. Nagyon nem akartam elfutni az elejét, ezért kife-
jezetten lassú tempóval nyitottam, 6 percnél is lassabb ezrekkel telt a
táv első része, emellett pedig, ha keveset is, de minden frissítőpontnál magamhoz vettem valamit
a választékból. A kilométerek számát azonban így is megérezte a testem, először 25-26 körül, majd
38 kilométernél jött a holtpont, szerencsére a Jóisten meghallgatta az imáimat, és a legnehezebb
pillanatokban vártak a rokonaim. Először 40 kilométernél hittem el, hogy meglesz a verseny, akkor
éppen barátaim biztatása adott újabb erőt a hajrához. De ki kell emelnem a zenészeket is, főként
az ütemes rock számok tudtak jó ritmust adni a futásomnak. Bár nincsen mihez viszonyítanom,
tetszett a pálya, és a nyári hőség után a mai meleg egyáltalán nem viselt meg. Kis borzongást érez-
tem a célban, hihetetlenül boldog voltam, hogy teljesítettem a távot, hiszen előtte mindössze 30
kilométerig jutottam. 
B.Á.

LEFUTOM A MARATONT 37



A SPAR BUDAPEST MARATON®
TÁMOGATÓJA A REAL NATURE KFT.

Gyere, kóstold meg a
GMO mentes alpesi tejből
készült, vitaminnal dúsított
joghurtitalainkat új ízben is a

SPAR BUDAPEST
MARATONON®

Real Nature
ivójoghurtok

ÚJ ÍZ!

További
információk:
Real Nature Kft.
1037 Budapest,
Seregély köz 13.
Tel.: +36 1 293 1937

www.realnature.hu

A (sport)táplálkozás alapja

TESTÜNK OPTIMÁLIS – LELKI, SZELLEMI ÉS
FIZIKAI – MŰKÖDÉSÉHEZ FONTOS, HOGY A
TÁPANYAGFELVÉTEL ARÁNYBAN LEGYEN A
FELHASZNÁLÁSSAL. A RENDSZERESEN, HE-
TENTE TÖBBSZÖR TESTEDZÉST VÉGZŐ SZABA-
DIDŐ-SPORTOLÓ TÁPLÁLKOZÁSA ALAPVETŐEN
NEM TÉR EL AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS-
TÓL, KÜLÖNBSÉG FŐKÉNT A NAGYOBB FOLYA-
DÉK- ÉS ENERGIAIGÉNYBEN VAN.

Az energia-, fehérje-, szénhidrát-, folyadék-, ásvá- örömforrás is. A megszokott ételek, ízek helyett új
nyi anyag- és vitaminpótlás kérdéséről általános- alapanyagok felhasználása, más készítési módok,
ságban azt mondhatjuk, hogy a szükségletek a fi- ízesítési formák kipróbálása is változatosságot je-
zikailag inaktív vagy kevéssé aktív személyekéhez lent.
képest bizonyos mértékig nőnek. Több szénhid-
rátra és fehérjére van szükségünk, nő az ásványi A zsiradékok mennyiségére
anyag- és vitaminigény is, de ezt a megfelelően és minőségére is ügyelni kell!
összeállított étrend általában fedezi. A sportoló Étrendünkben zsírszegényebb élelmiszerek szere-
szervezete több folyadékot veszít, jobban igény- peljenek, beleértve a soványabb húsféléket, tejter-
be vannak véve izmai, ízületei, keringése, légzé- mékeket. Érdemes a kevesebb zsiradék felhaszná-
se egyaránt. A mind mennyiségi, mind minőségi lását igénylő ételkészítési módokat és eszközöket
szempontok alapján kialakított étkezés nagymér- választani. Főzéshez-sütéshez használjunk növé-
tékben befolyásolhatja az edzés, a verseny ha- nyi zsiradékot, azon belül is felváltva, többfélét. A
tásfokát, eredményét, a regenerálódás időszakát. növényi és állati eredetű zsiradékok energiatartal-
Alapvetően az egészséges táplálkozás ajánlása- ma megegyezik ugyan, de a növényi olajok – ös�-
inak követése javasolt, a módosult igényeknek szetételüket tekintve – értékesebbek.
megfelelően változtatva az étrenden.
Az édességek, desszertek fogyasztása
AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS AJÁNLÁSAI: csak mértékkel javasolt!
Nincsenek tiltott táplálékok, Édesség, desszert csak az étkezések befejező fo-
csak kerülendő mennyiségek! gásaként, mértéktartóan szerepeljen az étrend-
Az egészséges táplálkozás egyetlen étel vagy élel- ben, hetente legfeljebb egy-három alkalommal.
miszer tilalmát sem jelenti. Nincs rossz étel, csak
rosszul összeállított étrend. Bármilyen táplálék
része lehet a helyes étrendnek, ha a mértékletes-
séget betartva, azokat megfelelő mennyiségben,
gyakorisággal és arányban fogyasztjuk. Vannak
azonban olyan élelmiszerek, amelyeket előnyben
kell részesíteni, míg másokat csak ritkábban sza-
bad fogyasztani. Rendszeres sportolásnál jelenjen
meg gyakrabban az étrendben például a hal, a zsír-
szegény joghurt vagy az olajos magvak, míg érde-
mes kerülni a túlzott só vagy cukorbevitelt.

A változatosság gyönyörködtet!
A változatos, sokféle nyersanyagból kialakított
étrend minden fontos tápanyagot megfelelő
arányban nyújt a szervezet számára, és emellett

40 WWW.MARATONFUTAS.HU

/budapestmaraton

értékű gabonafélék és termékeik táplálkozás-élet-
tani szempontból a zöldségfélék mellett a legfon-
tosabb élelmirostforrásaink.

Zöldséget és gyümölcsöt naponta
többször is kell enni!
Zöldségfélét és gyümölcsöt idénynek megfelelően
frissen vagy fagyasztva, esetleg savanyúság, be-
főtt formájában bőségesen ajánlott fogyasztani,
napi legalább 50-70 dkg mennyiségben. Gazdag
forrásai az élelmi rostoknak, egyes vitaminoknak
és ásványi anyagoknak illetve egyéb egészségvédő
hatású, biológiailag aktív anyagoknak. Többségük
energiaszegény, nagy víztartalmú. A gyümölcs, az
aszalt gyümölcs is kiváló desszert.

Tejet, tejterméket naponta fogyasszunk!
Fél liter sovány tej vagy azzal egyenértékű kefir,
joghurt, zsírszegény sajt illetve tehéntúró minden-
nap szerepeljen az étrendben, mert ezek jó forrásai
értékes fehérjéknek, egyes vitaminoknak és ásvá-
nyi anyagoknak. A tejtermékek közül válasszuk az
alacsonyabb zsírtartalmúakat.

A desszertek helyes kiválasztásánál fontos szem- A sovány húsok, húskészítmények, halak és a to-
pont, hogy kevesebb energiát, zsírt, ugyanakkor jás fontos alkotóelemei az étrendnek!
több értékes tápanyagot tartalmazzon, lehetőleg Ajánlott naponta fogyasztani húsfélét, nagy
tej- vagy gyümölcsalapú legyen. Az ételek és italok biológiai értékű fehérje-, valamint – a szervezet
édesítésére kevés cukrot vagy mézet használjunk. számára nélkülözhetetlen – vitamin- és ásványi-
anyag-tartalma miatt. A halak, különösen az ér-
Legyen szívügyünk a sófogyasztás mérséklése! tékes zsírsavösszetételű tengeri halak rendszeres
A sófelvétel mérsékelhető az utólagos sózás és a fogyasztása hetente egyszer–kétszer ajánlott.
nagy sótartalmú élelmiszerek mellőzésével. Ezen Tojásból hetente három–négy darabot, májat ha-
kívül főzéskor ajánlatos a megszokottnál keve- vonta két–három alkalommal tartalmazzon étren-
sebb só hozzáadásával kihasználni a zöldségfélék, dünk.
gyümölcsök természetes ízesítő hatását, illetve a
zöld- és szárazfűszerek választékát. A szomjúság legjobban az ivóvízzel oltható!
A napi kb. kétliternyi folyadékigényt főként víz-
Teljes értékű gabonafélék zel, ásványvízzel, rostos gyümölcs- és zöldség-
alkossák az étrend alapját! lével, gyümölcsteával, tejjel lehet fedezni, de az
A teljes értékű gabonaféléket naponta szüksé- elfogyasztott leves, kefir, és joghurt is része a
ges fogyasztanunk. Ilyenek például a teljes őrlésű folyadékfelvételnek. A kávé, a fekete tea, a koffe-
lisztből készült korpás, esetleg magokkal dúsított intartalmú üdítő- és energiaitalok fogyasztását
kenyérfélék, pékáruk; a teljes gabonaszemet tar- mérsékeljük.
talmazó őrlemények, a natúr gabonapelyhek, a
müzlik, a zabkorpa; a hajdina, a köles stb. A teljes Fekete Krisztina
dietetikus, maratonista

LEFUTOM A MARATONT 41

A holtpont pszichológiája

MEGLEHETŐSEN ELLENTMONDÁSOS INFOR- ÁTLENDÜLÉSEK 
MÁCIÓKRA LEHET BUKKANNI, HA AZ EMBER A A hazai kutatási eredmények alapján úgy tűnik,
HOLTPONTTAL KAPCSOLATOS TUDOMÁNYOS hogy a fáradtság és a fájdalom érzése a vezető
IRODALOMBAN KÍVÁN ELMÉLYEDNI. LEGELŐ- tünet a maratonfutók testi élményeiben, a gondo-
SZÖR MORGAN ÉS POLLOCK (1977) PRÓBÁLT latok azonban nagyobb sokszínűséget mutatnak.
KÖZELEBB KERÜLNI AZ ÉLMÉNY MEGÉRTÉSÉ- Vannak, akik biztatják magukat, a cél érdekében
HEZ MARATONISTÁKKAL KÉSZÍTETT INTER- elvégzett munkára gondolnak, a teljesítés örömére
JÚK SEGÍTSÉGÉVEL. AZT VIZSGÁLTÁK, HOGY és dicsőségére, míg mások azon gondolkoznak, mit
MILYEN GONDOLATOK SEGÍTHETIK A FUTÓKAT ronthattak el, miért is vágtak neki egyáltalán, és
A HOLTPONT ELKERÜLÉSÉBEN ÉS MELYEK LE- hogy nem fognak tudni a tervezett időn belül célba
HETNEK AZOK, AMIK EGYENESEN ELŐIDÉZIK érni. Természetesen mindezek a gondolatok keve-
A FAL KIALAKULÁSÁT.  redve is előfordulhatnak. Az azonban bizonyos,
hogy a pozitív gondolatokról beszámolók később
STRATÉGIÁK  szembesültek a fallal, rövidebb ideig tartott nekik,
Kiderült, hogy az amatőrök és profik teljesen más és kisebb eséllyel kellett további holtpontokkal
stratégiákat alkalmaznak verseny közben. Az szembenézniük a verseny során. Ez az előny nem
elit résztvevők a futamra és testük jelzé-
seire figyelnek, úgynevezett asszociatív csak a negatív, de a vegyes gon-
stratégiákat alkalmaznak. Ez meg- dolatokról beszámolókkal
óvja őket a holtpont kialakulásától, szemben is jelentkezett.
mert időben észlelni és kezelni tud- A legeredményesebb-
ják a felmerülő problémákat. Az nek azok bizonyul-
amatőrök többsége azonban elke-
rülhetetlennek tartja a fal megje-
lenését. Ők inkább elterelik gondo-
lataikat a futásról, azaz disszociatív
stratégiákat alkalmaznak, ami veszé-
lyeztetetté teszi őket az élmény megé-
lésére. A megoldás ezek alapján egyszerű-
nek tűnik: tanuljunk meg odafigyelni a belső
jelzéseinkre ahelyett, hogy az élet nagy dolgairól
ábrándoznánk futás közben.  

JÓ MEGOLDÁS(OK)? 
Saját kutatásaimból eddig arra tudok következtet-
ni, hogy a holtpontot megélők és elkerülők között
nincs különbség az élményt megelőző stratégi-
ákban, viszont a fal megjelenése után igen sokan
használják a gondolatok elterelésének techniká-
ját. Könnyebb átlendülni úgy, ha az ember nem a
fáradtságra és fájdalomra összpontosít, hanem
valami másra. Véleményem szerint azonban ami
igazán fontos, az nem az, hogy befelé vagy kifelé, a
versenyre, vagy másra figyelünk-e, hanem, hogy mi
a tartalma azoknak a gondolatoknak, amik átvillan-
nak az agyunkon.  

42 WWW.MARATONFUTAS.HU

/budapestmaraton

tak, akik rövidtávú önbuzdítással éltek, azaz a ban nem szabad elfelejtenünk, hogy futás során
pillanatnyi rossz állapoton akartak túllendülni a szervezet másként működik, egyfajta módosult
(Mindjárt jobb lesz!, Ez csak egy holtpont, mind- tudatállapotba kerül. Ilyen állapotban az agy sok-
járt vége., Át kell lendülnöm!). Ez a stratégia még kal fogékonyabb bizonyos utasításokra, többszö-
a hosszú távú önbuzdításnál is sikeresebbnek rös erővel hatnak rálegyenek azok pozitívak vagy
bizonyult. Úgy tűnik, ha a holtpontot akarjuk le- negatívak. Szerencsére gondolataink irányítói mi
küzdeni, akkor érdemesebb a pillanatnyi állapotra vagyunk, így lehetőségünk van e módosult tuda-
fókuszálni, mint hosszú távú általános dolgokra, tállapot előnyeinek kihasználására. Ha azonban
például arra, hogy milyen jó lesz befutni, hogy már nem vigyázunk, saját helyzetünket nehezíthet-
nem sok van hátra, vagy, hogy kik várnak a
célban. Természetesen mindezek is jük meg. Egy hosszabb táv teljesítésé-
sokkal sikeresebbek, mint kudar- re ezért nem csak fizikálisan, de
cunkon gondolkodni és egy nega- fejben is érdemes felkészülni.
tív érzelmi állapotban ragadni.   Előre megtervezni azokat a
mondatokat, melyek baj
POZITÍV VAGY NEGATÍV esetén segíthetnek a to-
GONDOLATOK?  vábblendülésben. Aki
Általános igazságokat azon- hallgat zenét, ezeket
ban nehéz megfogalmazni, akár fel is mondhatja
hiszen minden ember és magának. Amire oda
minden futó más. Azt azon- kell figyelni az az, hogy
soha ne tagadó állításo-
kat fogalmazzunk meg. A
nem fáj, nem lesz baj, nem
vagyok fáradt...stb. állítások
pont az ellenkező eredményre

fognak vezetni. Ennek oka abban
rejlik, hogy az agyban nincsenek külön le-
nyomatok a nem megjelenő dolgokról, csupán a
megjelenőkről. Ha most arra kérlek titeket, hogy
egy percig semmiképp ne gondoljatok egy rózsa-
szín elefántra, akkor igen kevesen lesztek, akiknek
a szeme előtt nem fog megjelenni ez a szokatlan
állat. Ugyanígy azzal az utasítással, hogy nem
fáj, pont a fájdalom képét és emlékét hívjátok elő
magatokban. A buzdításoknak ezért mindig pozi-
tívumokra kell irányulniuk pl: mozgásom harmo-
nikus, könnyen futok, térdem magasra emelem,
hosszúakat lépek, a futás jólesik, és élvezem...
stb. Gábor javaslatában olvashattátok, hogy a
versenykörülményeket érdemes edzésen is szi-
mulálni. Ez a fejben történő felkészülésre ugyan-
úgy igaz, mint a fizikálisra. A számodra legha-
tásosabb mondatok kialakítására is az edzések
alkalmával van lehetőséged, ahogy begyakorlá-
sukra is, hogy ha fáradt állapotban jön az a bizo-
nyos fal, akkor már automatikusan működjenek. Jó
készülést mindenkinek! 

B-T. N.

LEFUTOM A MARATONT 43

ITT AZ IDŐ!

Szárnyalj, repülj, fuss!

Bárhol, bármilyen futótávon
is indulj, ismerd meg a

KÖVESS MINKET! életérzést!
Hoka Runners Hungary
Keresd a
@hokarunnershungary
futócipőket
#hokarunnershungary #hokaoneone #timetofly országszerte
a futóboltokban!

Csatlakozz hozzánk a Facebookon!
Join us on Facebook!

facebook.com/ facebook.com/ facebook.com/
bsimozogjvelunk budapestmaraton runinbudapest
a BSI központi Facebook- a SPAR Budapest never miss an update
oldala közel 42.000 Maraton® Fesztivál about the Budapest
követővel. Velük együtt Facebook-oldala 18.000 Marathon and other
értesülj te is az elsők követővel. Itt értesülhetsz running events in
között újdonságainkról, mindenről, amit a futás Hungary, follow us on
híreinkről, a futóvilág hétvégéjéről tudni facebook!
érdekességeiről! érdemes.

44 WWW.MARATONFUTAS.HU



13. SPURI BALATON
SZUPERMARATON

2020. március 5-8.

futás
barátság
buli
csoda

nap
FUTHATSZ

• Egy teljes kört 4 nap alatt egyéniben/

párban/3 vagy 4 fős csapatban

• Félkört 2 nap alatt egyéniben/

párban/3 fős csapatban

• Maratonnál hosszabb távot a Maraton+

keretében bármelyik napon egyéniben

• Maratont a szombati MaratonFüreden
• Félmaratont a pénteki Öböl Félmaratonon

/budapestmaraton

/balatonatuszas

38. BALATON-ÁTÚSZÁS

Csatlakozz a több százezer amatőr 2020. június 27.
sportemberhez, akik már legalább egyszer
JÓ TANÁCSAINK
átélték a Balaton-átúszás csodáját!
Hiába a jó állóképesség, időnként
Táv: 5,2 km azért menj le úszni egy uszodába!
Rajt: Révfülöp Az úszóedzések nemcsak a Balaton-
Cél: Balatonboglár átúszás miatt hasznosak, hanem
remekül segítik majd a futóizmaid
2020-ban a révfülöpi rajtban a helyed, ha regenerálódását is.
• elfogadhatóan tudsz úszni, Nem kell sietni! Az átlagos úszásidő
• kitartó vagy (márpedig a hosszútávfutók azok), közel 3 óra, mert ez tényleg nem
• vágysz egy újabb felejthetetlen és életre verseny. Az igaz, hogy – néhány
szóló élményre. szerencsés úszóalkat kivételével –
lassan telnek a kilométerek, de hidd el,
A balatonboglári célban egy egyedi jó lesz ott lebegni a Balaton közepén a
pólóval várunk, mely elmondja kristálytiszta vízben.
A biztonságot szolgáló 150 hajó
majd helyetted is mindenkinek: Megúsztam! személyzete segít neked ivóvízzel,
szőlőcukorral és bíztatással.

Felkészülési javaslatot és edzéstervet
is találsz a www.balaton-atuszas.hu
oldalon.

Emberi Erőforrások www.balaton-atuszas.hu
Minisztériuma

LEFUTOM A MARATONT 47

Nevezz olcsóbban a BSI versenyeire!

Vegyél részt 2019-ben legalább
5 BSI-eseményen, vagy gyűjts össze legalább
75 kilométert a BSI rendezvényein, és 2020-
ban te is Spuri Aranykártyás leszel.

A Spuri Aranykártyával:
• 20% kedvezménnyel nevezhetsz az összes BSI-eseményre;
• 6%-kal olcsóbban vásárolhatsz a Spuri Futóbolt üzleteiben;
• 10-20%-os kedvezményekkel nevezhetsz a Spuri Aranykártya
partnerversenyekre;
• 10-40% kedvezményt vehetsz igénybe a Spuri Aranykártyás
szolgáltatópartnereknél;
• a rajtszámodon Spuri Aranykártyás megjelölést kapsz;

A kilométer-számlálás szabályait és a szolgáltatók részletes listáját
a www.futanet.hu oldalon találod.