Lefutom a maratont! - 2018. tavasz

LEFUTOM A MARATONT!

KÉSZÜLJ VELÜNK!

HA KEZDŐ VAGY: HOGYAN JUSS EL
A MARATONIG?
34. SPAR Budapest Maraton®
2019. szeptember  Tanácsok
 Tudnivalók
HA ELSZÁNT VAGY:
 Tippek
33. SPAR Budapest Maraton®  Trükkök
2018. október

 MARATON SZÁMOKBAN

A maratoni táv: 42 195 méter
Az igazi maratoni táv (Athén-Marathón): 36,7 km
A 42,195 kilométeres táv megszületése: 1908 (londoni olimpia)
Férfi világcsúcs: 2:02:57 - Dennis Kipruto Kimetto (2014, Berlin)
Nôi világcsúcs: 2:15:25 - Paula Radcliffe (2003, London)
Férfi magyar csúcs: 2:12:10 - Szûcs Csaba (1993, Párizs)

Nôi magyar csúcs: 2:28:50 - Földingné Nagy Judit (1996, Berlin)
Egy átlagos maratonista megtett lépésszáma: 45617
Átlagosan elégett kalória egy maratonon: 2300 kcal
A 32. SPAR Budapest Maraton® (2017) résztvevôi: 6821 fô
A legfiatalabb résztvevô 2017-ben: 18 éves
A legidôsebb résztvevô 2017-ben: 78 éves

2 LEFUTOM A MARATONT

LEFUTOM A MARATONT 3

 A MARATON ÉS ÉN

Futottam 6-ot, rendeztem 24-et, A verseny – fôleg az elsô – mindig
megnéztem a világban kb. 20- felejthetetlen. Nincs tökéletes és
at, és láttam több tízezer ma- nincs két egyforma maraton. Az
ratonfutó célba érkezését. Ezek ember mindig könnyen követ el va-
alapján állítom, hogy a maraton- lamilyen hibát – pl. elôzetes táplál-
futás egy igazi csoda. kozás, tempóválasztás, frissítés stb.
–, amely nehezebbé teszi/teheti a
Óriási kihívás elé állítja az em- teljesítést. A híres mondatok nagyon
bert, de az út, amelyet bejárunk igazak: „A maraton nem két félma-
– az elhatározástól a célvonal át- raton.”, „A maraton fele 30 km.”, „A
lépéséig -, az egy nagyon szép, maraton 30-nál kezdôdik.” No és a
emlékezetes és élményekkel teli legnagyobb klasszikus: „Nem a tá-
idôszak az ember életében. volság öl, hanem az iram.”

Errôl az idôszakról még nagyapa-nagymama ko- Bemagolja ezeket minden leendô maratonista, csak
runkban is mesélhetünk majd. aztán könnyû elfelejteni a verseny alatt. A rajtnál
szól a zene, mindenki boldog, hogy eljött a nagy
A maratonfutás – legalábbis szerintem –4 szakasz- pillanat.
ból áll.
Mindenki rohan az elején, és könnyû15 km-nél el-
Elhatározás, hogy szeretném megcsinálni. Ezerféle hinni, hogy „Milyen jól megy ez ma.” No és 25-tôl
különbözô oka lehet, hogy valakiben megfogalma- elôbukkanhat a híres „maratoni fal”, amelyen át
zódik a gondolat. Fontos, hogy az erôs legyen. A kell törni-menni. Sok futó van körülöttünk, moso-
maratoni felkészülés hosszú útjára nem lehet úgy lyognak a szurkolók, de ott, 30 után már mindenki
rálépni, hogy vagy megcsinálom, vagy nem. Az el- csak magára számíthat. Itt már nincsenek csodák.
határozás azt jelenti, hogy célba érek! Itt derül ki, hogy milyen szintû volt a felkészülés,
hogy milyen erôs volt az elhatározás. „Jó látni”,
Felkészülés, melynek hossza és jellege abszolút az hogy küzdenek a futótársak is, de nehéz pszichésen
egyéni adottságoktól, a sport- és futómúlttól függ. elviselni, hogy 35-tôl egyre többen belesétálnak.
Vannak kamikázefutók, akik odaállnak, és meg is Jön a kisördög, és suttogja: „Mi a fenét keresek én
csinálják, de ez nem a követendô út. Én azt tapasz- itt?”, vagy „Miért kell ez nekem?”, no és az igazi
talom, hogy egy gyakorlott félmaratoni futónak a klasszikus mondatot, hogy „Soha többé maratont!”
klasszikus 12-24 hetes edzésterv elég. 40 km után azonban beindul valami más gondolat,
erôsödik az endorfin, a boldogsághormon termelé-
A rövidebb távokat futóknak fél-egy év, a szinte se, mert „Már csak pár kilométer a cél.”
kezdôknek 1-1,5 év kell a garantált teljesítéshez.
Edzéstervek ezrei keringenek a neten, mindenki A célba érkezés az utolsó 100-200 métert jelen-
kiválaszthatja a számára szimpatikusat. Az én leg- ti. Itt mindenki ismét szépen fut, vagy legalábbis
egyszerûbb tapasztalatom a heti 42 km lefutása megpróbálja. Az arcára újra kiül a mosoly. Lehet
minimum fél éven át. Ezzel persze senki sem fut integetni a közönségnek, keresni a boldog és elé-
világcsúcsot, de a célba érkezés garantált. Ajánlott gedett családtagokat, hallgatni, hogy az én nevem
egy alapos orvosi vizsgálat és picit tudatosabb – vi- bemondja-e a szpíker. Ott a célkapu, ott az óra – kit
tamindúsabb – táplálkozás. érdekel most, hogy mit mutat –, kell valami gyôztes
mozdulat a hivatalos fotósnak, és vége.
Természetes, hogy jönnek hullámvölgyek, de ezek
mindig el is múlnak. Számomra a maratonra való Kicsit igazságtalan, hogy a közönség már a mögöt-
felkészülés legalább akkora élmény, mint maga a
verseny.

4 LEFUTOM A MARATONT

tem beérkezônek tapsol, hogy át kell adni a helyet 4:03:11 lett. Az utolsó kettôre már nem volt idôter-
a kapuban a többieknek. Újra el kell indulni – ami vem. Egy megfelelô, de laza felkészülés után mind-
nehéz –, de egy szép lány egy szép érmet akaszt kettô 5 óra közeli idôt hozott, de ez már nem zavar.
a nyakamba. Háttakaró, befutó csomag – mindegy Ezeken nem volt fal, és – tényleg igaz – minden
mi van benne, csak ehetô és iható legyen. Csa- lépését élveztem.
ládtagok, barátok, futótársak ölelése, gratulációja,
mosolya. Élveztem az útvonalat, a várost, a közönséget, a
futótársakat, de fôleg azt, hogy ismét maratonista
Mindez jólesik, de a legjobb leheveredni a fûbe, leszek.
becsukni a szemet, és azt mondani magamnak: „Ez
szép volt, megcsináltam.” És pár percig elfelejti az Ma már nem tervezek. Tudom, hogy valamikor –
ember önmaga és a világ összes gondját, mert bol- akár jövôre, de lehet, hogy csak 5 év múlva – újra
dog. Ezért a boldogságért érdemes maratont futni. eljön a pillanat, amikor az összes kínjával és az ösz-
szes örömével együtt ismét hiányozni fog egy ma-
És azt még el kell mondani, hogy a célba érkezôk raton. Akkor majd futok féléven át legalább heti 42
90%-a fél óra múlva már a következô maratonját kilométert, választok egy szép várost és…
tervezi. Sokaknak ez elmarad, nem elég erôs az
újabb elhatározás, de akkor is újra kívánatos és fe- És megint célba érek, és megint boldog leszek! Ezt
lejthetetlen lesz a maraton boldogsága. az érzést ajánlom minden futónknak, amihez sokat
segít ez a füzet és a www.maratonfutas.hu hon-
Én minden maraton után azonnal nagy terveket lapunk.
szövögettem, de sok dolog – sérülés, munka, csa-
lád, gyenge akarat – szólt közbe. Ezekben részletes információ, tanács, tapasztalat és
sok egyéni példa segíti mindazokat, akik elhiszik,
Így 1988 (Budapest) után „csak” ’93-ban (Port- hogy a maraton teljesíthetô, és elég erôsek ahhoz,
land), ’99-ben (Prága), majd 2006-ban (London), hogy végigjárják ezt a felejthetetlen utat.
2010-ben (Marathon-Athen) és végül 2012-ben
(Berlin) lettem újra maratonista. Az elsô négyre na- Kocsis Árpád
gyon készültem, mindig 4 óra alatt akartam futni, amatôr maratonfutó,
de sosem sikerült. A legjobb idôm egy méretes és
soha el nem felejthetô maratoni fal áttörése után versenyigazgató,
33. SPAR Budapest Maraton®

LEFUTOM A MARATONT 5

 AMIT A MARATONFUTÁSRÓL
TUDNOD KELL

A maraton egyszerû dolog, de nem könnyû. HOL FUSSUNK ELÔSZÖR MARATONT?
Emil Zátopek hosszútávfutó klasszikusnak szá-
mító gondolatai szerint „Van egy rajt meg egy Az elsô maratont érdemes egy nagy és jól szer-
cél, a kettô között pedig csak futni kell.” Igen vezett versenyen lefutni, olyanon, amelynek útvo-
ám, de 42 km-t kell futni, és az nagyon hosz- nala hangulatos, és számos látnivalót tartogat. A
szú táv, ahogy a sikeres teljesítéshez vezetô verseny hangulata, a velünk együtt futók jelenléte
út is az. doppingol, a pszichés állapotunkon sokat javít, bol-
dogabbnak, energikusabbnak érezzük magunkat.
MENNYI IDÔRE VAN SZÜKSÉG A FELKÉSZÜLÉSHEZ? A holtpontokon sokat számít, hogy nem vagyunk
egyedül, hogy szól a zene, hogy bátorítanak a szur-
A felkészülési idô az egyéni állapottól és a telje- kolók. Kezdôk gyakran számolnak be arról, hogy
sítôképességtôl függ. Ha valaki ma kezd el futni, gyakorlott maratonisták húzzák át ôket a holtpon-
legkorábban másfél év múlva ajánlott számára a tokon, tanácsokkal, bátorítással, szimbolikus kézfo-
maraton. Egy gyakorlott félmaratonfutó fél évnyi gással.
tudatos edzésmunkával biztonsággal felkészülhet,
de akadnak olyanok is, akik ennél rövidebb idôt ál- HOGYAN REAGÁL A SZERVEZET? JÓ/NEM JÓ?
doznak a ráhangolódásra, viszont nagyon elszántan
állnak rajthoz, és megcsinálják. A módszereik a fo- A maratonfutás során a test kimerül. Az amatôr
kozatosság elvét betartva nem feltétlen követendô maratonfutó, pláne a debütáló teljesítôképessége
példa. határán van, amikor célba ér. Ahogy mondani szo-
kás, leginkább fejben futja végig a távot, a teste

6 LEFUTOM A MARATONT

már a táv 2/3-nál kimerül, elfárad, de az akarate- sokkal többet fog tudni magáról, mint korábban.
reje végigviszi. A maratoni táv leküzdésébe minden A maratonfutás élmény. Az élménygyûjtés igénye
mozgósítható energiát beletesz, aki végigfutja a 42 pedig a pozitív életvitel egyik alapeleme. A mara-
km-t, ugyanakkor új erôre is kap – ez egy paradox tonfutás felkészülési idôszaka, vagyis a rendszeres
jelenség. A test pár napon belül regenerálódik, tu- hosszútávfutás számos elônnyel jár a futó egészsé-
datos odafigyeléssel gond nélkül. A lélek viszont gi állapotát tekintve: csökken a magas vérnyomás
a célba érkezéskor akkora boldogságfröccsöt kap, és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, csökken
amely egy életre szól. A maratonfutás célöröme a túlsúly, a koleszterinszint, mérséklôdik a trombó-
határtalan boldogság, és ez a futás iránt fogéko- zisra való hajlam, javul a test oxigénellátása. Rá-
nyak számára megéri a többhónapnyi fáradságos adásul a futás az egyik legjobb stresszoldó mód-
munkát. szer. Aki próbálta, tudja. A futás olyan intenzitású
edzésforma, amely endorfinhormont szabadít fel,
A MARATONFUTÁS POZITÍVUMAI vagyis örömforrás.

A maratonfutás maga a felkészülési idôszakkal MIÉRT ANNYI AZ ANNYI?
együtt egy jó lehetôség önmagunk mélyebb meg- A 42195 MÉTER TÖRTÉNETE
ismerésére. Akik végigküzdi a 42 km-es távot an-
nak örömeivel és nehézségeivel együtt, a célban A maratoni futás távja hosszabb, mint az eredeti
Athén-Marathón távolság. Hogy miért?

Az elsô újkori olimpiát Athénban rendezték 1896-
ban. A legnagyobb érdeklôdés a Michel Bréal
nyelvész és történész által megálmodott maratoni
futást övezte, mely a Marathón és Athén közti távol-
ságot hivatott szimbolizálni. A Marathóntól Athén-
ig tartó utat egyébként 40,42 km-nek mondták, va-
lójában azonban csak 36,7 km volt.

Az elsô olimpiákon még csak körülbelül mérték le a
legendás ókori hírvivô, Philippidész által állítólag le-
futott távot, a megtett út nem volt egységes, a ma-
ratonisták más-más távokat futottak a versenyeken.

Az 1908-as londoni olimpiára azonban 42 kilomé-
terre növelték a távot, ennyi volt ugyanis az út a
Windsori kastélytól a White City stadionig. Ezt a
42 kilométert aztán még meg kellett toldani 195
méterrel, miután Alexandra királynô tiltakozását
fejezte ki amiatt, hogy a futók nem a stadion ki-
rályi díszpáholya elôtt érnek célba. A királynônek
köszönhetô tehát, hogy a maratoni futók mind a
mai napig 42195 métert teljesítenek. A végleges és
ma is érvényes hosszt 1921-ben rögzítette a Nem-
zetközi Atlétikai Szövetség (IAAF), és 1924-ben már
eszerint zajlott a verseny.

LEFUTOM A MARATONT 7

 42 MARATONI JÓ TANÁCS

1. Hidd el, hogy képes vagy rá. 9. Gyakori hosszútávfutással növeld az oxigénfel-
vételi képességed! De tartsd be a fokozatos-
2. A felkészülésed is hosszútávú legyen, és ság elvét!
mindvégig tudatos.
10. Egyik hétrôl a másikra ne emelkedjen többel a
3. Legyen edzésterved! (Lapozz a füzet közepé- teljesített táv, mint 10-15%.
re!)
11. Erôsítsd a lábaidat! Fuss dombot, hegyet, vagy
4. Kérd ki orvosod tanácsát, mielôtt nekikezdesz. vegyél részt erôsítô edzéseken!

5. A felkészülés hullámvölgyiben tarts ki, és fuss 12. Csökkentsd a sérülésveszélyt! Melegíts be
tovább! A hullámvölgy csak egy próbatétel, minden edzés elôtt, és nyújts le minden edzés
hogy igazán akarod-e. után! Olvass utána, hogyan teheted mindezt
szakszerûen!
6. Meséld el az ismerôseidnek, hogy mire ké-
szülsz. Az elismerésük motiválni fog. 13. Fáradtabb napjaidon bringázz!

7. A gyors fejlôdés érdekében készülj változato- 14. Keress egy futócsapatot, ahova néha becsatla-
san, gyakran válts edzéstípust a futáson belül, kozhatsz!
válts néha terepet és edzésformát is.
15. Olvasgasd amatôr maratonisták beszámolóit,
8. Hosszútávokat fuss! Legalább heti 40-50 km-t! hogy ne érjen meglepetésként az, ami rád vár!
(Lapozz a 34-35. oldalra!)

8 LEFUTOM A MARATONT

16. Szerezz be megfelelô felszerelést, vagy újítsd 31. A versenyen a hajlatokat kend be vazelinnel,
fel a spotruha- és eszköztárad, ha szükséges. hogy az izzadságban lévô só ne dörzsöljön ki!
Férfiként vigyázz a mellbimbódra! A póló ki-
17. Ne kockáztass, fuss megfelelô cipôben! dörzsöli! Ragaszd le!
(spurifutobolt.hu)
32. Reggelizz úgy, ahogy szoktál! 1-3 órával a ver-
18. Hogy csak a távra koncentrálhass, fuss megfe- seny elôtt!
lelô öltözetben. (Lapozz a 12-13. oldalra!)
33. Melegíts be 10-15 percben! Kötelezô! Vagyis
19. Egyél tudatosan! (Lapozz a 10-11. oldalra) indulj idôben a versenyre!

20. Igyál eleget! 34. Ne menj el a tömeggel a rajtnál! Az elsô ki-
lométertôl kezdve a tervezett idôddel fuss!
21. Kíméld a lábad, a tested: fuss puhább talajon, Figyeld a kilométerjelzéseknél az órákat! Ha
ha teheted. gyors a tempó, vegyél vissza!

22. Figyelj a figyelmeztetô jelekre! Ha fájdalmat 35. Ne másokkal versenyezz! Csak magadra gon-
érzel ha lesérülsz, tartsd be a pihenôidôt, dolj! Egy látszólagos, pillanatnyi versenytárs a
hagyd regenerálódni a testedet. 42 km végére már ki tudja, hol jár…

23. Élj változatosan! A futás valószínûleg az egyik 36. Fuss egyenletes tempóban!
legjobb dolog a világon, de legyen más is az
életedben, különben idô elôtt kiégsz! 37. A frissítôpontokon ne állj meg, csak lassíts, de
igyál mindig – akár csak egy-két kortyot is!
24. Vegyél részt felkészülési versenyeken, hogy
tudd, lásd, hol tartasz a maraton felé vezetô 38. Ha jön a holtpont, fogadd szeretettel, ne ide-
úton. Ha jól, ha rosszul sikerül, akkor is hasznos geskedj, ne keseredj el! A holtpont csak azt
lesz számodra. A felkészülési verseny távja le- jelzi, hogy átlépted a saját árnyékodat! Maradj
gyen jóval rövidebb, mint 42 km. (Lapozz a 29. nyugodt, lazíts, lassíts kicsit, gondolj másra,
oldalra) fuss tovább, és várd türelemmel, míg elmúlik.
Ott fogod hagyni az út szélén!
25. Pihenj eleget! A futók általában jól alszanak,
de fontos, hogy eleget is aludj! 39. Ha meg akarsz állni, figyelemelterelés! Szá-
molgass, hány kilométer múlva várnak az
26. Olvasgass motivációs idézeteket. Vágd ki a fü- útvonalon a szeretteid, szurkolóid! Gondolj a
zet hátoldalán található motivációt, és ragaszd célra, vagy játssz valamilyen játékot fejben!
a hûtôre. Esetleg hallgass motiváló zenét, de halkan!

27. Tervezd meg a befutóidôd, de maradj reális. 40. A célegyenesben nézz fel, és mosolyogj! Vár
Egy trükk: tervezz picit fölé az elképzelhetô- az ünneplô tömeg és a fotósok!
nek, így nagyobb lesz az öröm, ha szuperidôd
lesz! 41. Hallgasd, ahogy kimondja a neved a speaker,
és légy nagyon büszke magadra!
28. A verseny elôtti napokon csökkentsd a terhe-
lést! Az utolsó éjszak aludj 7-8 órát! 42. Mindegy milyen idôvel értél célba, légy bol-
dog! Aztán nyújts!
29. Az utolsó napokban ne próbálj ki csodaszere-
ket, új sportágakat!

30. Csak felkészülten és egészségesen állj rajthoz!
Ha bármelyik kitételben hiba van, majd lefu-
tod jövôre, ne kockáztass!

LEFUTOM A MARATONT 9

 MIT (NE) VEGYÉL FEL?

A megfelelô öltözet kulcsmomentuma a mara- Ha idôközben kijavul az idô, a dzsekit egyszerûen
toni táv sikeres teljesítésének. a derekadra kötheted, vagy ha van rá módod, oda-
A jól átgondolt és megfelelôen összeállított adhatod szurkolóidnak. Mivel a futódzsekik könnyû
öltözet segíteni fog céljaid elérésében, a anyagból készülnek, nem fogod többlettehenek
rosszul, gondatlanul kivitelezett felszerelés érezni. Ugyanakkor a verseny elôtt mindenképp pró-
pedig hátráltatni. A maratoni táv teljesíté- báld ki, hogy miként tudod úgy a derekadra kötni,
se átlagosan 3-5 órát is igénybe vesz, ez idô hogy nem zavar. Bizonyosodj meg róla, hogy a dzse-
alatt folyamatosan izzadsz, mindez megfelelô ki ujjaiból font csomó nem oldódik-e ki folyton, stb.
ruházat hiányában megviseli a bôrödet. A ma- Egy ilyen macera tönkreteheti a versenyedet.
raton ideje másfelôl elég hosszú ahhoz, hogy Tûzô nap esetén ajánlott sapkát viselni, illetve minél
egy bohókás tavaszi vagy ôszi napon változa- könnyedebb öltözetben futni, de ne felejts el véde-
tos idôjárási viszonyok között fusd végig a 42 kezni a nap káros sugarai ellen!
km-es távot.
2. Az öltözeted legyen kifejezetten futóruhá-
MILYEN A JÓ ÖLTÖZET? zat, úgynevezett technikai öltözet, vagyis:
• az anyag megfelelô módon szellôzik, nem fülledsz
1. Az öltözeted legyen idôjárásbarát, vagyis:
se nem túl sok, se nem túl kevés, lehetôleg réteges. be alá;
Ha hidegebb, szelesebb az idô, a táv elején vagy bi- • a nadrág (szoknya) és a felsô anyaga is képes az
zonyos pontokon jól jöhet egy hosszú ujjú felsô vagy
egy futóknak tervezett széldzseki. Esôben a vízle- izzadság elvezetésére, durva varrásoktól mentes,
pergetô felsôruházat és sapka kifejezetten ajánlott! azaz nem dörzsöli véresre a bôrödet;
• az alsónemû durva varrásoktól mentes, nem szo-
rít, vagyis nem gátolja a megfelelô vérkeringést;

10 LEFUTOM A MARATONT

• a zokni kifejezetten futózokni, azaz: nem túl vas-
tag, anyagában rugalmas, megfelelô módon tart,
de nem szorít, elvezeti a nedvességet, és durva
varrásoktól mentes, vagyis véd a vízhólyagoktól;

3. A ruházatod ne legyen új!
A verseny elôtt mindenképp próbáld ki a felszerelé-
sed! Nagyon izgalmas és látványos dolog egy vadiúj
futófelsôben futni a maratont, de nagyon veszélyes
is. Ha valami miatt nem tökéletes, idôt és energiát
veszítesz, miközben a ruháddal bajlódsz!

4. A maratonfutás nem a kifutón zajlik!
Olyan ruházatban fuss, amely a gondmentes futást
szolgálja! Ha az elnyûtt, egykor feketének látszó,
szürkére mosott futótrikód a legkényelmesebb, fuss
abban! Ha van szerencseruházatod, azt válaszd, kü-
lönben végig azon fogsz idegeskedni, nem hoz-e
balszerencsét, hogy nem abban rajtoltál.

5. Ha ékszert viselsz, ne legyen balesetveszélyes,
és ne lötyögjön az arcod elôtt a futómozgástól. MÉG VALAMI. A CIPÔ

A megfelelô cipô kiválasztását praktikusan megelôzi
egy lábállás-diagnosztika. Cipôt a vizsgálat eredmé-
nyének ismeretében , a lábtartásodnak és a futótel-
jesítményednek megfelelôen, szakember ajánlása
nyomán válassz!
A maratoni verseny nem cipôavató esemény.
Bejáratott cipôben fuss, de semmiképpen ne elnyûtt
csukában. Egy utcai maratoni futóverseny, vagyis az
aszfalton történô futás extrém terhelést jelent a lá-
badnak. A becsapódást két dolog tompíthatja, a meg-
felelô cipôd és a futóknak kifejlesztett talpbetéted.

Számítógépes lábállás-diagnosztikai vizsgálaton ve-
hetsz részt a Spuri Futóbolt budapesti, Váci úti üzleté-
ben. Idôszakosan a gyôri és a debreceni üzletekben
is megvizsgáltathatod lábtartásodat.
Részletek: www.spurifutobolt.hu

LEFUTOM A MARATONT 11

5MBÁURDAPxESTEN 17 éve a futókért!

Spuri Futóbolt, SZENTENDREI ÚT

1033 Budapest, Szentendrei út 89-93.

Tel: 06-1/453-0453, 06-70/38-50-231

Spuri Futóbolt, VÁCI ÚT Spuri Futóbolt, ÖRS
1106 Budapest, Fehér út 3. SS
1138 Budapest, Váci út 152.
(az M3-as metró Forgách utcai megállója, (az M2-es metró Örs vezér tere
a BSI Nevezési Irodája mellett), végállomása, Cédrus piac 1. em.),
Tel: 06-1/239-4460, 06-20/52-53-904
Tel.: 06-20/26-26-656

Spuri Futóbolt, DÉLI Debrecen4 á *0 t 2.Hr5iQØuHQDTmUe\eDláYb.O:HbLr 0VeVaK6]cn-ËÃe2,Nn]0aK],/zDPÃ4Oi0A] aV5 lc]e-4Hxu4Pa.74nE59dH-r5Qa1 ,. Spuri Futóbolt, ÚJBUDA

1122 Budapest, Maros u. 4. (az M2-es metró 1117 Budapest, Fehérvári út 34,
Déli pályaudvari végállomásától 5 perc séta), (alig 150 méterre a 4-es metró, 4-es
Tel.: 06-20/581-6517 villamos Újbuda-központ megállójától

Eger és az Allee Bevásárlóközponttól)
Tel.: 06-20/2415-112
SpuriPont

3300 Eger, Bajcsy-
Zsilinszky utca 17.,
Tel: +36-30/370-89-14

*\×U Pécs

*\×U SpuriPont
Korányi Frigyes tér 18.
7631 Pécs, Csikor
36T(Kele.:k0s6z-g20y/á4r3m2-5e9ll9e0tt), Kálmán utca 24.,
Tel.: 06-72/437-878

MIN/ÃDWRAJEADZNVVF IH,NUO AD TT6MSÁEXIUSRL :HNHOEEÃUZTXEKKÃN]EEDIL SL!,

• a Spuri Futóbolt teljes kínálata
• folyamatos akciók
• IXWÕFLS×N
• IXWÕUXKÃ]DW
• NLHJËV]ÏW×N
• WÃSOÃOËNNLHJËV]ÏW×N

ZZZ IXWREROW KX9ÃVÃUROM RWWKRQé Ds NfuDsUsDRV]eV gÏ]JyË\Nj óQEt\×!HO U W LG×W KDV]QÃOG NL
37

 FUTÓÉLETÜNK TÁRSA, A CIPŐ
CSERÉLD LE A MARATONRA!

Egy maraton, legyen az az elsô vagy a soka- érdemes odaállni, amely nem ôrzi 50-100-nál több
dik, mindig jegyzett mérföldkô a futó spor- kilométer emlékét. Hogy miért? Mert a maratonfutás
téletében, és mivel a 42,195 km-s távot jel- során a cipô az, amely vigyáz a futó legféltettebb
lemzôen talpon és futócipôben követjük el, kincsére, a lábára. Mindegy, hogy az elsô vagy a
az eseményhez megfelelô cipô kiválasztása sokadik maratonnal nézünk-e szembe, garantáltan
nagyon is fontos kérdés. el fogunk fáradni a végére. Amikor pedig a mozgás
szétesik, akkor a cipôé a fôszerep. A már bejáratott,
A futócipô-kínálat már rég túlnôtt azon a nagyság- de mégis megfelelô csillapítással bíró cipô megvéd a
renden, amely szabad szemmel követhetô. Amatôr nem ideális terhelés miatt bekövetkezô sérülésektôl.
futóként nem könnyû eligazodni a technikai újdon-
ságoktól duzzadó kínálatban, sok a kérdés, és nehéz Márkától és technológiától függetlenül igaz az, hogy
a választás, már ránézésre is bonyolult feladatnak az elhasznált cipô már nem tompít megfelelôen, az
tûnik meghatározni az összehasonlítás érdemi szem- aszfaltra történô folyamatos becsapódás hatását már
pontjait. nem csillapítja hatékonyan. A csillapítóhatás a lefu-
tott kilométerekkel fordított arányban változik. Minél
A számtalan részletkérdést talán megelôzi az a több a kilométer egy cipôben, annál kevésbé tom-
fô kérdés, hogy feltétlenül szükséges-e új cipô pít. Persze a terhelés mértéke különbözô: másként
a maratonfutáshoz? hat a cipôre egy túlsúlyos ember trappolása és egy
etióp profi osonása. Bárhogy is van, azért 1000-1500
A válasz igen – és nem. Ha a futócipônk régi, akkor kilométer után minden esetben érdemes cipôt cse-
a maraton elôtt mindenképpen javasolt újat besze- rélni. Egy ponton túl ugyanis a cipôt már nem sza-
rezni. A maraton rajtvonala mögé olyan cipôben bad aszfalton történô futáshoz használni. Ha a cipô

14 LEFUTOM A MARATONT

nem hárít, akkor ugyanis a talajfogásnál keletkezett ki futóéletünk társát. Mindenképp a lábállásunknak
rezgés végigfut a testen, terheli a bokát, a térdet, a megfelelô cipôt válasszunk, és ha nem vagyunk
gerincet, és onnantól ezek mindegyike kitett a sérü- biztosak a dolgunkban, feltétlenül kérjük szakember
lés veszélyének. segítségét!

Az utcai futóversenyeken a maraton általában Mivel a maratonfutás hosszú igénybevételt jelent
3 és 5 óra közötti idôtartamban veszi igénybe a a testnek, könnyen belátható, hogy nem mindegy,
testet, vagyis egy átlagos futó 4 órán keresztül mennyi súlyt viszünk magunkkal a lábunkon órákon
veri a lábát a betonhoz. Hogy is volna mindegy, keresztül. A futócipôk az elmúlt 10-20 évben egyre
hogy miben tölti el ezt a folyamatos és extrém könnyebbé és könnyebbé váltak. A cipô súlya termé-
terhelést jelentô idôt a lábunk és a testünk?! szetesen az idôeredményre is hatással lehet. A ver-
senycipôk mindössze 150-200 grammot nyomnak,
Az aranyszabály második tagmondata, hogy miként miközben egy átlagos edzôcipô súlya 300 gramm
elhasznált, úgy vadonatúj cipôben sem szabad mara- felett van. Fontos tudni azonban, hogy a kifejezet-
tont futni. Miért is? Mert a cipô bizonyos tekintetben ten versenycipônek titulált konstrukciók bizonyos
olyan, mint életünk párja: „lakva” ismerszik meg. dinamikai elvárással is bírnak, vagyis a kellôen gyors
Nemcsak minden cipô, de minden láb is más és más. futók számára készülnek. Adott tempó alatti mara-
A lábnak idôre van szüksége ahhoz, hogy megszokja tonfutásra ezek a modellek nem alkalmasak, vagyis
a cipôt, a cipônek pedig türelemre van szüksége ah- egy átlagfutó esetében nincs értelme versenycipôt
hoz, hogy hozzáidomuljon a lábhoz – akár egy valódi vásárolni, az önmagában nem fog csodát tenni.
párkapcsolatban… Minden egyes cipôben más érzés
futni, kell néhány együtt eltöltött kilométer ahhoz, Tempótól függetlenül a maratonfutás életünk fon-
hogy a cipônk dinamikáját megérezzük. tos eseménye, ne kockáztassuk a sikert és a pozitív
megélés esélyét azzal, hogy elhasznált cipôben ál-
Már csak az a kérdés, milyen cipôt válasszunk?! lunk rajthoz. Ha holnap is futni akarunk, ma legyen
jó cipô a lábunkon!
Erre a kérdésre sok válasz létezik. Az utcai mara-
tonfutáshoz feltétlenül kemény, vagyis betontalajra Szûcs Csaba
elgondolt cipôben álljunk rajthoz. A választást ne a magyar maratoni csúcstartó
cipô ára határozza meg, és ne esztétikai szempon-
tok döntsenek. Vagyis ne színre és szagra válasszuk Spuri Futóbolt

LEFUTOM A MARATONT 15

facebook.com/budapestmaraton

2018. október 6-7.

33. SPAR BUDAPEST MARATON® FESZTIVÁL

AZ ESEMÉNY EGYKORI SZLOGENJE, A FUTÁS NAPJA NÉHÁNY ÉVE TÚLHALADOTTÁ VÁLT,

EZ MÁR A FUTÁS HÉTVÉGÉJE! A KÉTNAPOSSÁ BŐVÜLT RENDEZVÉNY KÍNÁLATA BŐSÉGES:

ITT AZTÁN TÉNYLEG MINDENKI TALÁL KEDVÉNEK ÉS FELKÉSZÜLTSÉGÉNEK MEGFELELŐ

TÁVOT. AZ ÚJ JELSZÓ: MINDENKI RAJTHOZ! VASÁRNAP FUSS MARATONT A GYÖNYÖRŰ

ÉS VÁLTOZATOS ÚTVONALON SOK EZER FUTÓTÁRSADDAL EGYÜTT! HA MÉG SOKNAK

TALÁLOD, HOGY EGYÉNIBEN TELJESÍTSD, AKKOR VÁR A 30 KILOMÉTERES

TÁV. VAGY FUSS EGY GYORS TÍZEST! DE AKÁR PÁRBAN ÉS

4 FŐS VÁLTÓBAN IS CÉLBA ÉRHETTEK. Tésztaparti

2018. OKTÓBER 6., SZOMBAT – FESZTIVÁLHANGULATBAN! A Budapest
Maratonok törté-
A távok ezen a napon rövidebbek, de a hangulat ugyanolyan netében a kezde-
fergeteges, mint a vasárnapi, hosszabb távokon! Családok, tektől hagyomány
baráti társaságok, munkahelyi közösségek futófesztiválja. a tésztaparti.
A szénhidrátfeltöl-
Távok és rajtok: tés mellett talál-
• 4×2 km váltó kozhatsz futótár-
• Családi Futás saiddal, konzultál-
• Esélyegyenlőségi Futam hatsz a másnapi
• Maratonka egyéni nevezők futama iramfutókkal, és
• Maratonka EMMI sulifutam 1. lazíthatsz egyet a
• Maratonka EMMI sulifutam 2. nagy nap előtt!
• Gyaloglás
• Minimaraton

16 LEFUTOM A MARATONT

2018. OKTÓBER 7., VASÁRNAP – AZ IGAZI HŐSÖKNEK!

Ezen a napon a maratoni hősök a főszereplők, de váltóban, 30 és
10 kilométeres távokon is csatlakozhatsz a maratoni útvonalhoz.

Távok:
• SPAR Budapest Maraton® (egyéni) 42 195 m
• Maratonstaféta (4 fős váltó)
• SPAR Maraton párban
• SPAR 30 KM
Rajt: a maratoni útvonal 12195. méterénél
• SPAR 10 KM (egyéni)

AMnaeravteoznéskiadfíujétróti apasmztoaumgtpjbaóailtópitaMémisnuiétmrpmaórelóattt, oaknavpéánsltaók.

A vasárnapi tétárekvcehozknéitskekalojirepseóígtlóoy”jieandeiéksérasezimkeesirseemsjécánérl!yba
emblémázott

BUDAPEST MARATON JUBILEUMI FUTÓK KLUBJA

A BSI 2010-ben megalapította a Budapest Maraton Jubileumi Futók Klubját.
Ennek az elitnek tagja lehet mindenki, aki legalább 15 alkalommal célba ért az
eseményen. A címmel járó ajándékokat, kedvezményeket, a klubtagok és az
aspiránsok listáját megtalálod a www.futanet.hu oldalon.

Az esemény a Fut a cég Ha a BSI Október 6-án
extra versenysorozat tapasztalt vagy 7-én van a
állomása! edzőivel készülsz, szülinapod?
garantáltan célba
érsz! Iratkozz fel a Ünnepeld egy 33. SPAR
maratoni e-edzés- Budapest Maraton®
hírlevelünkre! Fesztivál nevezéssel
a nagy napot, és a mi
ajándékunk a nevezési díj
50%-a lesz!

Emberi Erőforrások 17
Minisztériuma

LEFUTOM A MARATONT

 FELKÉSZÜLÉS:
EDZÉSTERVVEL VAGY ANÉLKÜL?

Az elsô futólépésekhez vezetô út sokféle lehet, Sokan kötöttségnek érzik egy edzésterv követését,
ahogy az elsô komolyabb futóteljesítmények mo- mely figyelmen kívül hagyja az aktuális mentális
tivációja is más és más. Az elsô maratont le lehet és fizikai állapotot, mégis számos pozitívum szól
futni fogadásból vagy kalandvágyból, de lehet egy amellett, hogy a tudatos, minden elemében meg-
folyamatos fejlôdés magától értetôdô állomása vagy tervezett felkészülést válasszuk. Az egyik az, hogy ha
kiugró, nem várt eredmény is. Gondolhatunk rá egy- szakember segítségével készülünk, biztosan betart-
szerû sportteljesítményként vagy meghatározó, min- juk a fokozatosság elvét, és a fejlôdésüml biztosan
dent felforgató életeseményként is. a megfelelô ütemben halad. A speciális edzéstervek
többdimenziósak, vagyis több típusú edzésformát
Ha komoly elhatározás és tudatos döntés mellett vá- kombinálnak, így biztosítva a hatékonyságot. Az
gunk bele, akkor jó eséllyel egy hosszú felkészülési adott versenyszámra történô felkészüléssel biztosan
idôszak elôzi meg. A barátok, a családtagok vagy úgy terheljük a szervezetet, ahogy az a futóteljesít-
máshol hallott/olvasott beszámolókból az derül ki, mény megkívánja. Másképp kell felkészülni a SPAR
hogy minden futó felkészülése más és más. Vannak, Budapest MAratonra, és másként a Kékes Csúcsfu-
akik edzéstervvel készülnek, és vannak, akik ösztö- tásra. Valamint az edzéstervek nemcsak a teljesítha-
nösen, egyszerûen csak futnak, mégis sikerrel célba tôségre koncentrálnak, hanem futás esetén pl. célidô
érnek a nagy napon. is tervezhetô a segítségükkel.

A felkészülés bármelyik útját is választjuk, az íratlan Az edzéstervek ráadásként körvonalaznak számunk-
szabály ugyanaz. A teljesítmény, a megtett út növe- ra egy rendszert, melynek keretei között sportolunk.
lése nélkül nincs fejlôdés. Ha a felkészülési idôszak- A teljesítés rendszerben halad, könnyebb követni,
ban nem veszünk igénybe edzéstervet, de a távot és könnyebb alkalmazkodni is hozzá. Ráadásként
az ésszerûség és a teljesíthetôség határain belül fo- az edzésterv szoros követésével a fejlôdés is sokkal
kozatosan emeljük, valószínûleg egy napon képesek egyértelmûbben követhetôvé és mérhetôvé válik.
leszünk leküzdeni a 42 km-t. Az más kérdés, hogy
szervezetünk mennyire felkészült a maratoni teljesít- A BSI E-edzés programja az edzéstervekk széles kí-
ményre, volt-e ideje és lehetôsége az elvárt módon nálatával, különbözô felkészülési idôintervallumokkal
megerôsödni. Ha nem, akkor biztosan hosszabb és segíti a futni vágyókat, közülük is azokat, akik tudato-
nehezebb lesz a regenerálódás, és sajnos nô a sérü- san élik a sportéletüket.
lés kockázata is.

18 LEFUTOM A MARATONT

A HATÉKONY FELKÉSZÜLÉS KULCSA
Szeretsz futni, de szeretnéd tudatosabban, hatékonyabban végezni az edzéseket? Jó volna kihozni magadból
egy-egy versenyen a maximumot? Készülj velünk! A 3 km-es távtól kezdve a négynapos, Balaton-kerülô
szupermaratonig mindenféle távra kínálunk edzéstervet a különbözô felkészültségû futóknak.

HOGY JUTSZ HOZZÁ?
A BSI e-edzés programjait elekronikusan küldjük. Egy konkrét versenytáv edzéstervét tartalmazó hírlevélre
névvel és e-mail címmel kell feliratkoznod a Futanet.hu weboldal E-edzés menüpontja alatt. A feliratkozások
száma nincs limitálva, egy idôben akár több edzéstervre is feliratkozhatsz.

AZ EDZÉSTERVRÔL
Az edzéstervek többnyire háromhetes mikrociklusokra készülnek, így a három hét edzésprogramját egyben
küldjük neked a kezdési idôpontot megelôzô pénteken. Ha a mikrociklusok közötti idôszakban iratkozol fel,
akkor a következô pénteken megkapod az adott idôszakra szóló tervet, majd te is becsatlakozol a háromhetes
periódusokba.

IGAZÍTSD MAGADRA
Az edzésterv egy útmutató, melyet követhetsz változtatás nélkül, vagy hozzá igazíthatod a saját idôbeosztá-
sodhoz, tehát magadra is szabhatod.

EDZÉSPROGRAM ÉS TANÁCSOK
Az edzésterv a felkészülési instrukciókon kívül az adott verseny aktuális információit is tartalmazza, illetve
minden alkalommal kapsz néhány tanácsot szakértônktôl arra vonatkozóan, hogy miként egyél, hogyan fris-
síts, vagy mit tegyél, hogy ne sérülj le.

SEGÍTS KEZDÔ ISMERÔSEIDNEK!
Ha van olyan barátod, rokonod, kollégád, aki szívesen kipróbálná magát, de nem tudja, hogyan kezdje el,
segíts neki! A Futó leszek! hírlevél edzésterveit bárki elkezdheti, ajánld neki!
A terv nagyon óvatosan halad elsôsorban azokra gondolva, akik még sosem futottak, sôt, akár némi túlsúllyal
is rendelkezhetnek. A megtett kilométerek vagy a futással eltöltött percek növelésével a futás szeretete is
kialakul.

LEFUTOM A MARATONT 19

 ÍGY HASZNÁLD AZ EDZÉSTERVET!

Miként a következô oldalakon láthatod, az edzés- • Iramjátékos futás: egyéni játék az irammal. Te
terveket úgy állítottuk össze, hogy a füzettôl kü- döntöd el, hogy a tréning során mikor és milyen
lönállóan, akár faladra kifüggesztve, íróasztalodra hosszan – 50 m és 500 m közötti távok – váltoga-
ragasztva, netán futócipôd mellé is el tudd helyez- tod saját tetszésed szerint a sebességet. Ezeket
ni, hogy méltó és könnyen elérhetô helyen legyen. az edzéseket érdemes a természetben futni.
Tehát ha úgy gondolod, vedd ki nyugodtan, ezért
került a füzet közepére. És akár még jegyzetelhetsz • Jólesô futótempó: kicsit gyorsabb, mint a be-
is az egyes edzésnapok mellé. Kipipálhatod, ami melegítés elsô párszáz métere, beszélgetni lehet
megvolt, odaírhatod az idôdet, ha többet futottál, még futás közben, a környezet és változásai jól
vagy ha esetleg kevesebbet. A végén jó lesz rá észlelhetôek, de nem totyogás. Viszont vágtatás
visszanézni! Ez egyfajta edzésnaplónak is megfe- sem.
lelhet, de az sem árt, ha készítesz sajátot, mely
tartalmazhatja a tervezett és a lefutott edzéseket, Példa: 100-200-300-200-100 m piramis futásnál
versenyeket, az ellenôrzési adatokat (pl. pulzus, a lendületes távok után ugyanolyan hosszú az
testsúly) és az egyéni megjegyzéseket. egész könnyû „futás-pihenô”.

FOGALOM- ÉS JELMAGYARÁZAT: • Résztávos edzés: minden esetben elôtte 2 km
bemelegítés és utána 1-2 km levezetés egész
• Futókirándulás: futás és gyaloglás váltogatva könnyû tempóban. A résztávok közötti „pihenô”
elsôdlegesen a természetben, dimbes-dombos mindig lassú, nagyon lassú futás. (Nem séta, de
terepen. nem is rohanás.)

• Harmadoló edzés: az össztáv elsô és utolsó • Ha egy kilométerérték után zárójeles szorzást
harmada jólesôen egyenletes tempó, míg a kö- látsz, az azt jelenti, hogy lendületes futást iktat-
zépsô harmad kicsit lendületesebb sebesség - az tunk az edzésedbe. Tehát például, az, hogy 8 km
a várható versenytempó, amelyre készül a futó. (6x0,5 km), az azt jelenti:
Például 6 km esetén: 2 km jólesôen, 2 km lendü- 8 mínusz 6, azaz 2 kilométer bemelegítés
letes, majd 2 km újra jólesôen. után hatszor fél kilométer lendületes futás jön,
s minden egyes 500 méter után ugyanannyi, sok-
• Hullámzás: atlétikai pályán érdemes futni, ahol az kal könnyedebb fél kilométer, megállás nélkül.
egy-egy egyenes lendületes 100-100 m, az egy-
egy kanyar pedig könnyû futás 100-100 m. Kör- • A más sport alatt játékos sportmozgást értünk,
ben futva jól érezhetô a tempóváltás. akár szórakozásként (pl. úszás, kerékpározás,
asztalitenisz, stb.).

Nem tudod, mivel mérd az idôket, kilométereket? Vannak remek futóórák is, ám ha
gps-vételre alkalmas okostelefonnal rendelkezel, számos remek applikáció közül választhatsz.

A magyar nyelvûek közül a Futótársat ajánljuk, melyet már tízezrek használnak.
Ráadásul ez alkalmazás az edzettségedet felmérve ajánl külön edzéstervet is.

20 LEFUTOM A MARATONT

15. hét 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap
2018.07.16 6 km 10 km
5 km
16. hét harmadolva futókirándulás
2018.07.23 5 km 6 km harmadolva, 13 km
középső 2 hullámozva
17. hét 6 km 7 km
2018.07.30 5 km
5 km átmozgatás 8-10 km
18. hét
2018.08.06 6 km
harmadolva
19. hét
2018.08.13 6 km 5 km átmozgatás 12 km

20. hét 5 km 5 km 10 km
2018.08.20 átmozgatás
6 km 8 km
21. hét harmadolva 6 km piramis résztáv jólesően
2018.08.27 (100-200-300-200-100 m)
6 km 33. Wizz Air Budapest
22. hét könnyű tempóban 6 km harmadolva Félmaraton Párban
2018.09.03 (100-200-300-200-100 m) vagy Trióban
5 km
23. hét 6 km 8-10 km
2018.09.10 6 km harmadolva jólesően
harmadolva 12 km
24. hét piramis résztáv jólesően
2018.09.17 6 km (100-200-300-200-100 m)
10 km
25. hét 6 km 9 km harmadolva
2018.09.24 könnyű tempóban harmadolva SPAR 10 km

26. hét 6 km 6 km harmadolva 12 km
2018.10.01 harmadolva (100-200-300-200-100 m) jólesően

27. hét 6 km 6 km harmadolva, 15 km
2018.10.08 középső 2 hullámozva
5 km 10 km
28. hét piramis résztáv
2018.10.15 (100-200-300-200-100 m)

29. hét 6 km
2018.10.22 harmadolva

30. hét 8 km 5 km 15 km
2018.10.29
Alapozás kezdete elő futásmentes pihenő: mehet úszás, kerékpár,
31. hét túra, de a futókedvünk legyen takarékon.
2018.11.05
Alapozás kezdete elő futásmentes pihenő: mehet úszás, kerékpár,
32. hét túra, de a futókedvünk legyen takarékon.
2018.11.12
8 km 5 km átmozgatás 15 km
33. hét
2018.11.19

Jelmagyarázat és fontos tudnivalók a füzet 18-20. oldalán.

1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnap Jelmagyarázat és fontos tudnivalók a füzet 18-20. oldalán.

34. hét Alapozás kezdete előtti futásmentes pihenő: mehet úszás, kerékpár,
2018.11.26 túra, de a futókedvünk legyen takarékon.

35. hét Alapozás kezdete előtti futásmentes pihenő: mehet úszás, kerékpár,
2018.12.03 túra, de a futókedvünk legyen takarékon.

36. hét 5 km 5 km 10 km pihenőnap
2018.12.10
5 km 5 km 1óra pihenőnap
37. hét 5 km 1óra más sport pihenőnap
2018.12.17 más sport
10 km
38. hét
2018.12.24 5 km 6 km 10 km pihenőnap

39. hét 5 km pihenőnap 10 km pihenőnap
2018.12.31
5 km 7 km 12 km pihenőnap
40. hét
2019.01.07 5 km 6 km 15 km pihenőnap

41. hét 5 km 6 km 10 km pihenőnap
2019.01.14
5 km 7 km 12 km pihenőnap
42. hét
2019.01.21 5 km 10 km 15 km pihenőnap

43. hét 5 km 5 km 12 km pihenőnap
2019.01.28 6 km 6 km 15 km 1óra
6 km (2x1 km) 15 km
44. hét 6 km 8 km 5 km más sport
2019.02.04 (3x1 km) pihenőnap
7 km
45. hét 12 km
2019.02.11
6 km 6 km 6 km 15 km
46. hét 6 km (2x1 km) 7 km 10 km
2019.02.18 6 km 1 óra 15 km
7 km 8 km más sport 5 km
47. hét 7 km (3x1 km) 21 km 20 km könnyű,
2019.02.25 10 km 10 km 7 km lassú tempóban
1 óra 15 km
48. hét 7 km más sport
2019.03.04 8 km
(3x1 km)
49. hét 10 km
2019.03.11

50. hét
2019.03.18

51. hét
2019.03.25

52. hét
2019.04.01

53. hét
2019.04.08

54. hét
2019.04.15

55. hét
2019.04.22

1. hét 2018.04.16 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap
2. hét 2018.04.23
3. hét 2018.04.30 5 km 6 km 10 km
4. hét 2018.05.07 5 km harmadolva futókirándulás
5. hét 2018.05.14 6 km 6 km harmadolva,
6. hét 2018.05.21 7 km középső 2 hullámozva 10 km
7. hét 2018.05.28 5 km futókirándulás
8. hét 2018.06.04 6 km 6 km
9. hét 2018.06.11 harmadolva harmadolva 13 km
10. hét 2018.06.18 5 km egyenletesen
11. hét 2018.06.25 6 km 6 km
12. hét 2018.07.02 5 km harmadolva 12 km
6 km természetben
5 km 5 km
6 km harmadolva 8 km
harmadolva jólesően
5 km 10 km
futókirándulás
6 km harmadolva, 13 km
középső 2 hullámozva
7 km
5 km
átmozgatás 8-10 km

6 km 12 km
harmadolva
10 km
5 km 12 km
átmozgatás jólesően

5 km
átmozgatás
piramis résztáv
(100-200-300-200-100 m)

25 HETES EDZÉSTERV
rendszeresen futóknak, a 33. SPAR Budapest Maraton®-ra

1. hét 2018.04.16 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnap
2. hét 2018.04.23
3. hét 2018.04.30 7 km 6 km 7 km 15 km
4. hét 2018.05.07 7 km 7 km 18 km
5. hét 2018.05.14 10 km harmadolva 5 km 12 km
6. hét 2018.05.21 8 km 8 km 14 km
7. hét 2018.05.28 8 km 8 km 12 km
8. hét 2018.06.04 8 km 18 km
9. hét 2018.06.11 (3x1 km) iramjátékos futás 20 km
10. hét 2018.06.18 10 km 20 km
11. hét 2018.06.25 10 km 9 km 8 km 14 km
8 km 22 km
harmadolva pihenőnap 18 km
könnyű, lassú tempóban
8 km 10 km
10 km 12 km
10 km (6x0,5 km) 8 km
10 km 5 km
15 km

harmadolva

8 km

(3x1 km)

10 km

iramjátékos futás

8 km

(6x0,5 km)

10 km

iramjátékos futás

10 km

(4x1 km)

10 km

(8x0,5 km)

12. hét 2018.07.02 9 km 12 km 9 km 20 km
13. hét 2018.07.09
könnyű, lassú tempóban 12 km 6 km 16 km

9 km (6x1 km) harmadolva 20 km

14. hét 2018.07.16 12 km 10 km 9 km 1 óra
15. hét 2018.07.23
16. hét 2018.07.30 10 km (10x0,5 km) harmadolva más sport
17. hét 2018.08.06
18. hét 2018.08.13 könnyű, lassú tempóban 12 km 20 km 1,5 óra
19. hét 2018.08.20
12 km iramjátékos futás 18 km más sport

12 km 15 km 8 km 22 km

könnyű, lassú tempóban könnyű, lassú tempóban könnyű, lassú tempóban 28-30 km

12 km 12 km 5 km

könnyű, lassú tempóban (8x0,5 km) könnyű, lassú tempóban

10 km 10 km 10 km 18 km

20. hét 2018.08.27 8 km (8x0,3 km) 1 óra 33. Wizz Air Budapest
Félmaraton
12 km más sport

21. hét 2018.09.03 10 km (10x0,2 km) 1 óra más sport pihenőnap
22. hét 2018.09.10
iramjátékos futás 10 km 12 km 1 óra más sport

5 km iramjátékos futás harmadolva

könnyű, lassú tempóban 7 km

23. hét 2018.09.17 10 km 8 km 5 km 18 km

24. hét 2018.09.24 7 km iramjátékos futás 15 km 1 óra

könnyű, lassú tempóban 8 km harmadolva más sport

25. hét 2018.10.01 5 km (10x0,3 km) 4 km 32. SPAR Budapest
Maraton®
könnyű, lassú tempóban 10 km könnyű, lassú tempóban

iramjátékos futás

pihenőnap vagy max.

6 km

Jelmagyarázat és fontos tudnivalók a füzet 18-19. oldalán.

13. hét 2018.07.09 6 km piramis résztáv 14 km
14. hét 2018.07.16 (100-200-300-200-100 m) 8-10 km
15. hét 2018.07.23 5 km 12 km
16. hét 2018.07.30 6 km 6 km jólesően
17. hét 2018.08.06 harmadolva harmadolva 14 km
6 km piramis résztáv 8-10 km
(100-200-300-200-100 m)
5 km 2. piramis résztáv
(100-200-300-200-100 m)

6 km
harmadolva

18. hét 2018.08.13 6 km 6 km 12 km

19. hét 2018.08.20 6 km 2. piramis résztáv 15 km
(100-200-300-200-100 m)

20. hét 2018.08.27 5 km 9 km 10 km

21. hét 2018.09.03 7 km 4 km Wizz Air Budapest
átmozgatás Félmaraton

22. hét 2018.09.10 5 km 7 km 8 km
jólesően

23. hét 2018.09.17 12 km 10 km 18 km
iramjátékos futás egyenletesen

24. hét 2018.09.24 8 km 10 km 12 km
jólesően harmadolva, középső 3 hullá- jólesően

mozva

25. hét 2018.10.01 10 km 8 km Theodora 30 km
átmozgatás

Ezután kövesd a másfél éves edzéstervet. Jelmagyarázat és fontos tudnivalók a füzet 18-20. oldalán.

56. hét 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnap
2019.04.29 8 km 8 km 8 km 18 km

57. hét (6x0,5 km) 10 km 10 km
2019.05.06
10 km 15 km 5 km 15 km
58. hét
2019.05.13 10 km 10 km 8 km 18 km
10 km iramjátékos futás 20 km könnyű,
59. hét 10 km 10 km lassú tempóban
2019.05.20 10 km 8 km
10 km (3x1 km) 22 km 1 óra
60. hét 10 km 8 km más sport
2019.05.27 10 km (6x0,5 km) 8 km 22 km
10 km 10 km
61. hét 12 km iramjátékos futás 5 km 12 km
2019.06.03 10 km könnyű, 10 km
lassú tempóban (4x1 km) 8 km 20 km
62. hét 12 km 10 km
2019.06.10 12 km (8x0,5 km) 5 km 25 km
12 km 12 km
63. hét 12 km iramjátékos futás 10 km 20 km
2019.06.17 12 km 12 km 1óra
(6x1 km) 20 km más sport
64. hét 10 km pihenőnap
2019.06.24 (10x0,5 km) 15 km 1,5 óra
12 km más sport
65. hét iramjátékos futás 18 km 22 km
2019.07.01 13 km 8 km könnyű,
iramjátékos futás lassú tempóban 30 km
66. hét 15 km könnyű, 5 km könnyű,
2019.07.08 lassú tempóban lassú tempóban 17 km
12 km
67. hét (8x0,5 km) 10 km 12 km
2019.07.15 10 km
(8x0,3 km) 5 km 34. Wizz Air Buda-
68. hét 12 km 6 km könnyű, pest Félmaraton
2019.07.22 (10x0,2 km) lassú tempóban
12 km
69. hét 10 km 10 km 5 km 1 óra
2019.07.29 más sport
10 km könnyű, 10 km 15 km
70. hét lassú tempóban iramjátékos futás 4 km könnyű, 33. SPAR Budapest
2019.08.05 lassú tempóban Maraton®
6 km 8 km
71. hét
2019.08.12 7 km 10 km
iramjátékos futás
72. hét 8 km
2019.08.19 iramjátékos futás pihenő vagy max.
6 km
73. hét
2019.08.26

74. hét
2019.09.02

75. hét
2019.09.09

76. hét
2019.09.16

77. hét
2019.09.23

kezdőknek, a 34. SPAR Budapest Maraton®-ra

Az elsô 10 kilométerig:

1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap

1. hét 30 perc 35 perc 1 óra
2018.04.09 lassú futás járás és futás, váltogatva más sport

2. hét 45 perc 30 perc pihenőnap
2018.04.16 járás és futás, váltogatva futás

3. hét 3x15 perc 30 perc 1 óra
2018.04.23 járás és futás, váltogatva futás futókirándulás

4. hét 1 óra 2x25 perc 40 perc
2018.04.30 más sport járás és futás, váltogatva futás

5. hét tetszőleges 6 km 10 km
2018.05.07 harmadolva futókirándulás

6. hét 40 perc 2x20 perc 60 perc
2018.05.14 futás járás és futás, váltogatva futás

7. hét 1 óra 2x25 perc 50 perc
2018.05.21 más sport járás és futás, váltogatva futás

8. hét 30 perc 30 perc futás 10 km
2018.05.28 futás

Az elsô félmaratonig:

9. hét 5 km 6 km 10 km
2018.06.04 6 km harmadolva futókirándulás
5 km
10. hét 6 km 6 km 12 km
2018.06.11 7 km harmadolva, futókirándulás
középső 2 hullámozva
11. hét 10 km
2018.06.18 pihenőnap futókirándulás

12. hét 6 km 13 km
2018.06.25 harmadolva,
középső 2 hullámozva 12 km
13. hét futókirándulás
2018.07.02 6 km
harmadolva

14. hét 5 km 5 km 8 km
2018.07.09 harmadolva jólesően

ÍGY IS KÉSZÜLHETSZ A MARATONRA

Ha az egyéni edzések már monotonnak tûnnek, megtörheted ôket versenyekkel vagy közösségi
futásokkal. A versenyeken szerzett rutin, a közösségi futások hangulata és az ott kapott jó

tanácsok mind-mind jó muníció lehetnek a SPAR Budapest Maraton® októberi megmérettetésére.

július 6. vasárnap

9. GYÔR-LIPÓT FUTÓVERSENY

táv: 26,4 km

Fuss a vizek városából a Szigetközbe vezetô kerékpárúton, és a verseny után mártózz meg
a híres Lipóti Termálfürdô medencéiben! A verseny szervezôje Földingné Nagy Judit olimpikon,

magyar nôi maratoni csúcstartó.

augusztus 4. szombat

V. SZELIDI-TÓ FUTÁS

táv: 22 és 33km

A Szelidi-tó valójában a Duna egy hangulatos kanyargós holtága az Alföldön.
A verseny célba érkezôi elmondhatják magukról, hogy legyôzték a Dél-Alföld legnagyobb „kígyóját”!

A verseny szervezôje kalocsai futónagykövetünk és lelkes csapata.

szeptember 15. szombat

VII. ATOMFUTÁS-PAKS, FÉLMARATOM+

táv: 24 km és 3/4marATOM, 31,6 km

A Duna-parti kisváros népszerû versenyének védnöke ezúttal is dr. Kovács Antal olimpiai bajnok és Süli
János polgármester. A verseny találó mottója: „Nagy teljesítmények találkozása.”
A verseny szervezôje paksi futónagykövetünk és csapata.”

A 33. SPAR Budapest Maraton® hivatalos felkészülési versenyei

A 33. SPAR Budapest Maraton® 42,2 km-es távjának egyéni nevezôi a fenti felkészülési versenyek kiemelt
távjain 50% kedvezménnyel indulhatnak, amennyiben az aktuális verseny idôpontja elôtt 10 nappal
már érvényes SPAR Budapest Maraton-nevezéssel rendelkeznek. Az érvényes nevezést a BSI-tôl kapott
visszaigazoló bemutatásával kell igazolni legkésôbb a felkészülési verseny helyszínén. Ez a kedvezmény a
paksi Atomfutás esetében 2018.07.15-ig érvényes. A versenyeken a Spuri Aranykártya tulajdonosok is
20% díjkedvezménnyel indulhatnak. A kedvezmények nem összevonhatók.

A BSI Futónagykövetek közösségi, felkészülési futásai:

Szeptember végén (2018.09.21-23.) a BSI Futónagykövetei olyan közösségi futásokat szerveznek, amelyek
távjai jól illeszkednek akár egy „elsô bálozó” maratonista felkészülésének utolsó szakaszához is. Ezek nem
versenyek, tehát mindenki nyugodtan futhat a saját tempójához leginkább közelálló társasággal. Ezeken
a futásokon ingyenesen vehetsz részt, sôt hívhatod barátaidat is! Találjatok magatoknak új futótársakat,
ismerkedjetek meg izgalmas futóterepekkel, és készüljetek együtt az októberi nagy megmérettetésre!
A közösségi felkészülési futásokról a Futanet.hu oldalon, vagy a BSI Futónagykövetek közösségi oldalain
tájékozódhatsz.

 HA EGYEDÜL NEM MEGY…
BSI FUTÓNAGYKÖVETEK

Futni sokféleképp lehet. Van, aki egyedül LEGYÉL TE IS NAGYKÖVET!
szereti, mások szívesen futnak társaságban.
Rájuk gondoltunk, amikor felépítettük a BSI Ha futó vagy, és szeretnél egy a lakóhelyeden mûkö-
Futónagykövetek országos hálózatát. dô közösséghez csatlakozni, vagy tanácsra van szük-
séged, keresd meg a hozzád legközelebbi futónagy-
KERESD MEG A SAJÁT NAGYKÖVETED! követet a Futanet.hu weboldal Futónagykövetek
menüpontja alatt. Itt nemcsak a futónagykövetedrôl
Hazánk 19 megyéjének 102 településén, Budapest 21 olvashatsz bôvebben, hanem azt is megtudhatod,
kerületében és 6 külföldi városban van valaki, aki fu- mikor milyen futóprogramhoz csatlakozhatsz.
tónagyköveti szerepével vállalja, hogy a helyi futótár- Folyamatosan várjuk azok jelentkezését, akik szíve-
sadalom motorjaként szervezi a környezô települések sen megszerveznék településük futóéletét. Ha van
futóéletét. Futónagyköveteink amellett, hogy közös- idôd, energiád arra, hogy futóközösséget alakíts ki
ségi futásokkal aktivizálnak, a kezdô futókat is segítik. lakóhelyeden vagy annak vonzáskörzetében, ismerd
Vagyis nemcsak programlehetôségét biztosítanak, ha- meg a pályázati tudnivalókat weboldalunkon.
nem akár tanácsért is fordulhatsz hozzájuk.
Jelenleg 153 BSI Futónagykövet mozgósít az or- Olvasd le az alábbi QR-kódot,
szághatáron belül és kívül. Célunk az, hogy minden és tudj meg mindent a BSI
megyében, minden megyeszékhelyen és minden 5 Futónagyköveti hálózatáról.
ezernél több fôt számláló településen legyen BSI Fu-
tónagykövet, hiszen futók mindenhol vannak.

30 LEFUTOM A MARATONT



BSI ESEMÉNYNAPTÁR

2018

április 14-15. – 33. Telekom Vivicittá Városvédő Futás
április 22. – Telekom Vivicittá Városvédő Futás, Győr
május 5. – 11. Intersport Tour de Tisza-tó
május 5. – Intersport Tisza-tavi Bringatlon
május 6. – Telekom Vivicittá Városvédő Futás, Miskolc
május 12. –Telekom Vivicittá Városvédő Futás, Pécs
május 12. – Telekom Vivicittá - Misina Csúcstámadás
május 13. – Telekom Vivicittá Városvédő Futás, Szeged
május 27. – 23. ALDI Női Futógála
június 2. – 21. Kékes Csúcsfutás
június 3. – 7. K&H mozdulj! kerékpáros nap, Gárdony
június 10. – 25. K&H mozdulj! maraton- és félmaratonváltó
június 16. – Brutálfutás 7.0
június 30. – 36. Lidl Balaton-átúszás
augusztus 4. – 9. velencei tóúszás és velencei-tavi túratriatlon
szeptember 9. – 33. Wizz Air Budapest Félmaraton
szeptember 22. – 7. kerületi Futó- és Gyaloglónap
október 6-7. – 33. SPAR Budapest Maraton® Fesztivál
október 20. – 13. DECATHLON FittAréna
október 27. – 11. Intersport Túranap és Terepfutás
november 24-25. – 15. Balaton Maraton és Félmaraton
december 2. – 5. Rossmann Mikulásfutás

2019 A BSI a helyszín-, időpont- és programváltozás jogát fenntartja!

4. Zúzmara Félmaraton és Futófesztivál – január 13.
12. Balaton és FélBalaton Szupermaraton – március 21-24.
34. Vivicittá Városvédő Futás – április 13-14.
24. ALDI Női Futógála – május 19.
22. Kékes Csúcsfutás – június 1.
26. Maraton- és Félmaratonváltó – június 16.
Brutálfutás 8.0  - június 22.
37. Lidl Balaton-átúszás – június 29.
34. Budapest Félmaraton – szeptember 8.
34. Budapest Maraton® Fesztivál – szeptember 28-29.
14. DECATHLON FittAréna – november 16.
16. Balaton Maraton és Félmaraton – november 23-24.

A félmaraton a „legyőzhető távolság”. Teljesítéséhez már heti 20-25
km lefutása is elég lehet. A félmaraton egy szerethető távolság is. Elég
hosszú, hogy nagyon büszkék lehessünk a célba érésre, de nem annyira
hosszú, hogy ne látszódjon a vége.

Ha szereted a félmaratont, ha rendszeresen futsz, csatlakozz a sorozathoz!

ÚJ ÉV - ÚJ VERSENYEK - ÚJ ÉREM - LEGYÉL TE IS MÁNIÁS!

Fuss félmaratont 4 egymást követő évszakban! Minden teljesítő évente változó,
egyedi félmaratonmániás-érmet kap emlékül, a sorozatban teljesített (4 évszak
egymás után, pl.: ősz-tél-tavasz-nyár) 4 félmaraton után, a negyedik félmaraton
teljesítésének helyszínén, a versenyközpontban.

2018. tavasz április 15. Telekom Vivicittá Budapest, Margitsziget
Félmaraton

2018. nyár június 10. K&H mozdulj! félmaraton Budapest, Hungexpo

2018. ősz szeptember 9. 33. Wizz Air Budapest Budapest
Félmaraton

2018. ősz október 27. Intersport Terepfélmaraton Budapest, Budai-hegység

2018. tél november 24-25. 15. Balaton félmaraton Siófok

2019. tél január 13. 4. Zúzmara Félmaraton Budapest, Hungexpo

2019. tavasz március 22. Öböl Félmaraton Keszthely-Szigliget

2019. tavasz április 14. Vivicittá Félmaraton Budapest

Ha egy naptári éven belül teljesíted a 4 BSI-félmaratont, Spuri
Aranykártyássá válsz, így jelentős kedvezményekkel nevezhetsz a
BSI eseményeire, és olcsóbban vásárolhatsz a Spuri Futóboltban is!

aAFséolrmozaartaottonteMljáensíitaőekgmyeedgivfáustáórmolehzaéttj.ák

A SOROZAT RÉSZLETES KIÍRÁSÁT A WWW.FUTANET.HU OLDALON TALÁLOD.

VÁGJ BELE!

JÓTÉKONYSÁG
ÉS FUTÁS

2017-ben a BSI eseményein tette médiaérdeklődésben társadalmi megítélése is
és közreműködésével több rejlő lehetőségekkel is. javuljon. A jótékony futás
mint 55 millió forint gyűlt Mi, szervezők ugyancsak eredményeinek erős üzene-
össze 23 szervezet céljainak nyertesek vagyunk. Jó ügyek te segít abban, hogy 10-20
megvalósítására jótékony és adományozók összeho- ezres városi futásaink ne a
futók adománygyűjtésének zásával nemes célok meg- forgalmi változások okozta
és céges adományoknak valósulásához járulunk kényelmetlenséggel, hanem
köszönhetően. Az adomány- hozzá. Célunk, hogy rendez- a segítségükkel megvalósult
gyűjtésben  legalább 4000 vényeink ne „csak” futóver- karitatív célokkal is beszéd-
futó vett részt a szervezetek senyek  legyenek, hanem témát adjanak.
követeként vagy szimpati- általuk a szabadidősport
zánsaként. L.I.
Hogyan lehetséges ez?
8 TIPP ADOMÁNYGYŰJTŐ FUTÓKNAK
Mert itt csak nyertesek
vannak 1. Olyan ügyért fuss, amely közel áll a szívedhez, mert
ezt a személyes kötődést jól meg tudod fogalmazni
Amatőrként a mozgás, a kampányodban!
„célba érkezés” örömért
sportolunk. Ha közben 2. A közösségi médiában gyorsan „elszállnak” az információk,
támogatunk egy jó ügyet, ezért többször hívd fel a figyelmet a vállalásodra!
rászoruló embereken segí-
tünk, megsokszorozzuk ezt 3. Használd az e-mail címeidet is! Ha csoportos
az örömet. levelezőlistákon szerepelsz,azt a lehetőséget is használd ki!
Az adománygyűjtő futó 
duplán érezheti magát 4. Közvetlenül, személyesen szólítsd meg barátaidat,
nyertesnek, mert a táv telje- ismerőseidet, munkatársaidat, üzletfeleidet. A "Kedves
sítése mellett adományt is Mindenki!' típusú levelekre "mindenki" gondolhatja úgy,
szerez egy jó ügynek. hogy ez nem pont neki szól.
Az adományozó nemcsak a
szervezetet támogatja, ha- 5. Mindig konkrétan kérd, hogy adakozzanak. Kérni nem
nem az ismerős futót is – őt könnyű, de enélkül esélytelen, hogy adni fognak.
kettős célja elérésében–, aki
által személyessé, hitelessé 6. Ragadj meg minden alkalmat, hogy mondj valamit kiszemelt
válik számára a jó ügy. támogatói körödnek! Oszd meg saját felkészülésed fontos
A karitatív szervezet  euró- mozzanatait; tudasd, ha valaki adományozott; tedd közzé,
pai színvonalú rendezvényen ha elérted a kitűzött célod felét stb.
kap megjelenést és nyilvá-
nosságot, ami adománygyűj- 7. Posztolj az általad képviselt szervezettel kapcsolatos
tésre, adakozásra ösztönzi híreket, információkat, mert ez is erősítheti az adományozó
önkénteseit, szimpatizánsa- kedvet.
it. A versenyek több tízezer
résztvevőjétől – ha képes 8. Köszönetből sohasem elég! Mindenkinek köszönj meg
őket megszólítani – szintén mindent, az adományokat, egy-egy megosztást és a biztató
számíthat adományokra. szavakat is.
Több szervezet él az értük
futó ismert személyek felkel- Cseh Balázs, a Civil Iránytű Alapítvány elnöke,
a www.jougyekert.hu üzemeltetője

 ELSŐ DEBÜTÁLÓK BESZÁMOLÓI

MINDENKI MÁSKÉPP CSINÁLJA. ÍME NÉHÁNY PÉLDA, HOGYAN…

KOLLÁR ANDRÁS KIRÁLY BALÁZS
Kalapácsos ember Szép életcél

Alig egy tízessel Annak ellenére, hogy
a rajt elôtt mindösz-
a vége elôtt jött a sze 21 kilométer
volt a maximális táv,
kalapácsos ember, amit egyhuzamban
lefutott, Király Balázs
rettenetesen érzés mégis optimistán vá-
gott neki élete elsô
volt, de Kollár And- maratonjának. A 38
éves budapesti futó
rás élete elsô ma- szerint szép életcél
a 42 kilométeres táv
ratonját semmilyen legyôzése.

körülmények között Kisebb megszakításokkal, de rendszeresen fu-
tottam korábban is, mígnem egy éve döntöttem
nem akarta feladni. úgy, hogy módszeresen felkészülök a maratonra.
Idô hiányában végül nem igazán tudtam hosszú
Mint fogalmazott, távokat építeni a programba, pedig tisztában
vagyok azzal, mennyire fontos, hogy az ember
akár rákjárásban megtapasztalja, milyen egyben teljesíteni 30-35
kilométert. A félmaraton versenyeken korábban
vagy hason csúsz- többször is megvolt, akkor úgy éreztem, maradt
bennem bôven erô, de azért a dupla táv nem kis
va, de a célba akart vállalás. Az idôjárás szuper volt ma délelôtt, az
elsô kilométereket igazi örömfutásként éltem
érni. Egyéb testré- meg, 25 után éreztem elôször a fáradtságot, de
az energiaszeletek, a közönség és a zenészek
szei helyett végül a mindig a legjobbkor adtak egy-egy pici löketet
a futásomnak. Voltak nehéz pillanatok, de végül
klasszikus módot választotta az érkezésre. csak át tudtam lendülni a mélyponton, és az utol-
só ezrekre tudtam fokozni a tempót. Iszonyatos
2016-ban egy versenyen került a kezembe egy megkönnyebbülés volt átlépni a célvonalon, és
kis füzet, ami tartalmazott egy egyéves felkészü- máris megfogalmazódott bennem a gondolat:
lést a Budapesti Maraton Fesztiválra. Kedvet kap- vajon egy teljes felkészüléssel mire lennék képes?
tam a kihíváshoz, és neki is kezdtem az edzések-
nek, azonban néhány kisebb sérülés után inkább
kikértem néhány edzô tanácsát is, akikkel együtt
sikerült úgy optimalizálni az edzéstervemet, hogy
nyugodtan adtam le a nevezésem a mai 42 kilo-
méterre. Ehhez képest egy héttel a rajt elôtt be-
lázasodtam, de miután pénteken már nem volt
hôemelkedésem sem, úgy döntöttem, nekivágok
a mai napnak. Megérte kockáztatni, mert egye-
dülálló élmény volt ez a megmérettetés, a zene-
karok pörgôs zenét játszottak, a dobosok tovább
fokoztak a ritmust, a kisgyerekekkel pedig még
pacsizni is lehetett. A meleg nem hiányzott, fôleg
a rakparti katlan, de a hangulat át tudott segíteni
a holtponton, csak a 32 kilométer utáni mélypont
viselt meg nagyon. Szenvedtem hosszú percekig,
de valahogy elértem a célig. Négy órán belül
akartam teljesíteni a távot, ez kicsivel sikerült is,
szóval a boldogságom határtalan. Majdnem elsír-
tam magam, mikor beértem. Jövôre visszajövök,
és szeretnék jobb idôt futni.

36 LEFUTOM A MARATONT

KÁZSMÉR DÓRA BOGOS ISTVÁN
Játék a számokkal Edzésprogram munkába menet

Sokan szimbolikusan Dobos/Bogos Ist-
42 éves korukban vánt élete elsô ma-
teljesítik életük elsô ratonjára számos
maratonját, Kázmér ismerôse és rokona
Dóra türelmetlen kísérte el, és nem-
habitusából fakadó- csak az elôre meg-
an nem akart addig beszélt pontokon
várni, így arra jutott, várták ôt, de akadt
24 évesen nevez olyan barátja is, aki
elsô 42 kilométeres biciklivel hosszú
versenyére. És ha kilométereken át
már így tett, fiatal kísérte. Ilyen támo-
kora ellenére egé- gatás mellett min-
szen könnyedén le den fáradtság és
is gyôzte a távot. fájdalom ellenére
élvezte a 42 kilométeres távot.
Rettenetesen elérzékenyültem a célban, hiszen
egy rendkívül hosszú útnak a végére értem el Még sosem jártam az ôszi futófesztiválon, és
ma kora délután a Városligetben. Négy é fél órát ôszintén meglepett ez a hatalmas tömeg. Öröm
tûztem ki magam elé, nagyon boldog vagyok, volt látni, mennyi külföldi futó választotta Bu-
hogy a saját szintidômön belül teljesítettem a dapestet, és a közönség között is rengetegen
maratont. Elsôsorban fejben voltam nagyon egy- voltak a világ számos országából. Korábban 4-5
ben, de nyilvánvalóan szükség volt a kilométerek félmaratont teljesítettem már, ezért a nyár végén
számára is a lábamban, de végül a mentális álla- egy hirtelen ötlettôl vezérelve neveztem a SPAR
pot volt igazán döntô. Tavaly váltóban indultam Maratonra, így idô hiányában a munkába járást
volna, azonban mégsem tudtam itt lenni, akkor váltották ki a hosszabb futásaim. Pécelrôl így is
döntöttem el, hogy nekivágok ennek a feladat- mindössze 17 kilométeres távot kellett reggelen-
nak. Nyolc sikeres félmaraton után hittem benne, te megtennem, de legalább délután ismét ugyan-
hogy lesz hozzá elég erôm. Edzésen 33 kilométe- ennyit futhattam hazáig. Nemcsak a tömeg mére-
rig jutottam, nagyjából ekkor tört rám a fáradt- te és a hangulat lepett meg, de a hômérséklet is,
ság, de nem hagytam teret engedni az érzésnek. talán egy sapka jól jött volna bizonyos pontokon,
Arra koncentráltam, hogy teljesítsem a távot. A de ilyen tömegben egészen egyszerûen nem le-
szurkolók csodálatosak voltak, a legtöbbjük iga- het feladni. És természetesen a barátok biztatása
zán kitett magáért, pedig egy mosoly is hihetet- is szuper volt. Szükség is volt rá, mert valamiért a
len erôt tud ám adni. Az pedig külön öröm, hogy vesém 30 után görcsölni kezdett, lassítanom kel-
a szüleim személyesen is itt lehettek a Városliget- lett, és picit bele is sétáltam a távba, hogy ismét
ben ezen a szép napon. erôre kapjak. Hihetetlenül boldog vagyok, hogy
részese lehettem ennek az élménynek.

LEFUTOM A MARATONT 37

A BSI 2018.évi újdonsága:

SPURI HOSSZÚTÁVFUTÓ KUPA

A szabadidős futóeseményeken mindenki győztes, aki RÉSZTVEVŐK,
célba ér, de az „amatőr” futók is szeretnek versenyezni, KORCSOPORTOK
nemcsak magukkal, hanem a többi futóval is. A saját
határaik feszegetése mellett azt is szeretik tudni, A Spuri Hosszútávfutó
hogy állnak edzettségben a hasonló korú sporttársak Kupában való részvételhez
között. Ehhez nyújtunk segítséget az idén útjára induló külön nevezni vagy
Spuri Hosszútávfutó Kupával, mely a BSI hosszú távú jelentkezni nem szükséges,
futóesemények, mely a BSI hosszútávú futóeseményein abban automatikusan részt
részt vevő futóknak kínál. vesz minden olyan magyar
futó, aki a lenti korcsoportok
A KUPA CÉLJA valamelyikébe tartozik, és
Célunk egy olyan versenysorozat létrehozása, amelyben a kupába tartozó versenyek
összehasonlíthatóak a 10 km és maratoni táv közötti közül legalább hármat
aszfaltos BSI-eseményeken részt vevő futók eredményei. teljesít. A korcsoportok
Egy kiugró eredménnyel bárki lehetne első, ezt a következők:
elkerülendő ez egy egész éven átívelő sorozat, ahol
a résztvevő versenyeken elért eredmények közül a Életkor )pU¿ 1ĘL
három legjobb teljesítés pontszáma számít bele a Kupa 19 F10 N10
eredménylistájába. 20-24 F20 N20
25-29 F25 N25
A PONTSZÁMÍTÁS 30-34 F30 N30
35-39 F35 N35
Az eltérő távok időeredménye alapján kalkulált, 40-44 F40 N40
egymással összehasonlítható pontokat egy nemzetközi 45-49 F45 N45
tapasztalatokon alapuló képlet biztosítja, mely a 50-54 F50 N50
versenytávhoz, a nettó befutóidőhöz és a futó neméhez 55-59 F55 N55
1 és 1000 közötti pontot rendel. A minimális pontszám 60-64 F60 N60
a szintidő környéki teljesítést, a maximum az országos 65-69 F65 N65
csúcsot jelenti. 70-74 F70 N70
75-79 F75 N75
AZ EREDMÉNYLISTA 80- F80 N80
A 3 legjobb eredmény összesített pontszáma alapján
összeáll egy abszolút és egy korcsoportonkénti
eredménylista, de akár lakhely alapján is kereshetők
az eredmények. A ranglista az év során, a sorozatban
résztvevő események után rendszeresen frissül.

A kupában szereplő események/versenyszámok és a részletes kiírás a
www.futanet.hu/cikk/spuri-hosszutavfuto-kupa-kiiras oldalon található!

A MOZGÁS ÖRÖME -

A TE AJÁNDÉKOD!

AKJÁÁRNTDYÉAK- AJÁNDÉK-
UTALVÁNY
42Aki2Tlo0Em1é8BAte.UrJOÁDKANTPÓDEBÉSETKRO7.D!
33. SPMAARRBAUTDOANP®EST

 HOGYAN EGYÉL, HOGY JÓT FUSS?

A DIETETIKUS TANÁCSAI A TÁPLÁLKOZÁSHOZ

A sportétrend célja a sportolók segítése ab- ÖSSZETETT SZÉNHIDRÁTOK
ban, hogy elkerüljék az edzés/verseny alatt a • Jelentôségük, hogy az edzések és a verseny ideje
kimerültséget, a kiszáradást, a teljesítmény-
romlást, illetve növeljék energiaszintjüket. alatt ezekbôl fedezhetô az energiaszükséglet, így
Ezért joggal merül fel az a kérdés, miért és egyenletes teljesítményt képes nyújtani a futó.
mit érdemes figyelembe venni a mindennapi • Rosttartalmuk miatt elhúzódik a tápanyagok le-
étkezés során, mit és mennyit egyen a futó bontása és felszívódása, egyenletesen emelkedik
edzés/verseny elôtt, alatt és után. a vércukorszint, elkerülhetô a holtpont.
• A rendszeres sportolás hatására a szervezet vita-
A rendszeresen, hetente többször testedzést végzô minszükséglete megemelkedik, bizonyos ásványi
sportolók táplálkozásának aranyszabálya az egész- anyagokból is többre lesz szükség, ilyen pl. a mag-
séges táplálkozás irányelveire épül: nézium, a cink, a króm, valamint a C- és E-vitamin,
melyek fô forrásai az összetett szénhidráttartalmú
• célszerû növelni a (összetett) szénhidrátbevitelt, élelmiszerek: teljes ôrlésû gabonafélék, hüvelye-
• növelni célszerû a rostbevitelt (zöldség, gyü- sek, zöldségek, gyümölcsök, valamint az olajos
magvak.
mölcs),
• biztosítani kell a megfelelô mennyiségû fehér- SOVÁNY TEJ ÉS TEJTERMÉKEK, ZSÍRSZEGÉNY HÚS ÉS
HÚSKÉSZÍTMÉNYEK, HALAK
jebevitelt, • Ezekkel az élelmiszerekkel többek közt a szervezet
• célszerû csökkenteni a zsírbevitelt,
• csökkenteni javasolt a konyhasóbevitelt, számára szükséges, teljes értékû fehérjéket lehet
• növelni célszerû a folyadékbevitelt és mérsékelni biztosítani. Arra azonban érdemes figyelni, hogy
a rendszeres testedzés (nem élsport esetén) so-
az alkoholfogyasztást.

40 LEFUTOM A MARATONT

rán nem nô olyan mértékben a fehérjeszükséglet,
mint az a köztudatban él. Az izomzat gyarapodása
csak rendszeres edzéssel biztosítható, a plusz fe-
hérjebevitel edzés nélkül semmit sem ér, viszont a
túlzott fehérjefogyasztás hosszú távon károsíthatja
a mikroereket pl. a szemben vagy a vesében.
• A tej és tejtermékek, a hús, a húskészítmények és
a hal A-vitamint, E-vitamint és vasat tartalmaznak
nagy mennyiségben.

A ZSIRADÉKOK • Ne próbáljunk ki semmilyen új élelmiszert, italt
• Túlzott bevitelük (legyen az állati vagy növényi a verseny elôtti napokban, és ne most együnk,
igyunk olyan enni-, innivalót újra, amelyet már
eredetû) a testtömeg növekedését eredményezi, régen fogyasztottunk! Ki tudja, hogyan reagál rá
ami teljesítményromlást von maga után. Ha cél a a szervezetünk?!
súlygyarapodás, akkor ebben az esetben is az ösz-
szetett szénhidrátokkal és a jó minôségû fehérjék- • Verseny elôtt közvetlenül egyáltalán nem célszerû
kel ajánlott a testtömeg-növekedést biztosítani. enni, mivel idô kell hozzá, hogy kiürüljön a gyo-
• A zsírbevitel csökkentését tûzzük ki célul mind a mor. Sportolni pedig nem lehet teljes erôbedo-
nyersanyag válogatáskor, mind az ételkészítéskor. bással, ha a gyomorban emésztetlen étel/ital van.
Ne feledjük, hogy sok amúgy egészséges táplá- Természetesen nem vagyunk egyformák, így az
léknak nagy a zsírtartalma, pl. az olajos magvak- emésztési folyamatok ideje is eltérhet egymástól.
nak is.
• Verseny elôtt nagy szénhidrát- és relatíve kis zsír-,
SÓBEVITEL fehérje- és rosttartalmú ételt érdemes fogyaszta-
• Érdemes kerülni a sóban gazdag ételek fogyasz- ni. Az kis zsír- és rosttartalom garantálja a gyo-
mor gyors ürülését, ezáltal a gyomor-bélrendszeri
tását, mivel a konyhasóban lévô nátrium vizet panaszok elkerülhetôk. A nagy szénhidráttartalom
tart vissza az érpályában, mely növeli a nyomást pedig az izmok mûködéséhez szükséges energi-
és ez által csökkenti a teljesítményt. Jelentôs át biztosítja. Ilyen pl.: a kenyér, a zsemle vagy a
mennyiségû konyhasó található a füstölt, pácolt pirítós (fehér, félbarna esetleg magvas) lekvárral,
húskészítményekben, a kolbászfélékben és sza- vízben vagy tejben fôtt zabkása, gabonapehely
lámikban, egyes sajtfélékben, savanyúságokban banánnal, kevés joghurttal.
és befôttekben, a sült krumpliban, a chipsben, a
hamburgerben és a pizzában, a sózott mogyoró- • A fûszerezés, az ételkészítési mód és az átgon-
ban és pisztáciában, a ropiban, a sós aprósütemé- dolt nyersanyag-válogatás is sokat számít az
nyekben, a levesporokban, a kenyérben. emésztés idejében. A gazdagon fûszerezett, nagy
zsír- és rosttartalmú ételek lebontása, felszívódá-
ILLESZKEDÔ ÉTKEZÉS sa jóval lassabb, mint az egyszerûen fûszerezett,
Az intenzív, hosszú edzések és a versenyeken nyúj- zsírszegény falatoké, ezért a verseny elôtti napon
tott teljesítményt a célzott, egyéni szükségleteink- puffasztó zöldség- és gyümölcsféléket, nagyon
hez igazított táplálkozás nagymértékben segítheti. olajos, zsíros ételeket lehetôleg ne fogyasszunk.
• A maratoni verseny elôtti napokban, különösen
• Az elfogyasztott ételek mennyisége is befolyásol-
az utolsó napon legyen szénhidrátdús az étkezés. ja a gyomor ürülésének ütemét, ezért törekedjünk
Szerepelhet az étrendben tészta, burgonya, rizs, a többszöri kis adagok bevitelére.
palacsinta, császármorzsa, gofri lekvárral, piskóta,
mézes kenyér, pirítós, banán, alma, gyümölcstea Fekete Krisztina
mézzel, keksz, babapiskóta, mézes puszedli, ga- OEFI, dietetikus, egészségfejlesztô
bonapelyhek stb. Nem kell megijedni ettôl a sok
földi jótól, a verseny alatt ledolgozásra kerül. hétszeres maratonista

LEFUTOM A MARATONT 41

 FOLYADÉKPÓTLÁS

A kevés folyadékot kapó szervezetek hõmér- böztetjük meg, aszerint, hogy a testsúly hány
séklete nõ, teljesítõképessége csökken, így a százalékát teszi ki. 2%-nál csak a teljesítmény
futó fokozottan ki van téve az úgynevezett csökken, 4%-nál az izommunka hatékonysága
„hõsérülésnek”. Kutatók eredményei arra is közel 30%-ot romlik, 5%-nál hõkimerülés je-
rámutattak, hogy a futóknak verseny elõtt lensége tapasztalható, 7%- körül már hallucinál
éppúgy kell vizet inniuk, mint verseny alatt a szervezet, 9%- és felette a keringés összeom-
és után. lik, hõguta és akár halál is bekövetkezhet!
Nagyon fontos tehát a dehidratáció elkerülése. A fu-
Hogy is állunk a vízzel? tóedzések és versenyek alkalmával tehát igyál ele-
• Ismeretes, hogy testünk 50-60%-a víz, mely gendô vizet!

vagy a vérplazmában (~ 3-3,5 l) vagy a sejtek MENNYIT IS?
közötti szövetekben (~8 l), illetve a sejten belül ELÔTTE:
(~ 30 l) fordul elõ. 1. Az edzés elõtti két órában igyál 2-3 pohárral
• A napi folyadékigényünk 2-2,5 liter, amely két- 2. Igyál további három pohárral az edzést meg-
harmadát fedezzük közvetlen ivással, a mara- elõzõ 5-15 percben
dékot pedig kötött formában étkezéssel visszük KÖZBEN:
be a szervezetünkbe. 15-20 percenként 1-2 dl vizet kell meginnod
• A folyadék vagy vizelettel (~ 1-1,5 l) vagy szék- edzés közben
lettel (~ 200 ml) vagy verejtékezéssel és a kilé- UTÁNA:
legzett levegõvel (~ 800 ml) távozik. Edzés után (bármilyen itallal vagy folyékony
• Mind a felvételt, mind a leadást befolyásolja étellel) pótold a folyadékveszteséget, az el-
a külsõ páratartalom (a magas gátolja a hõ- vesztett mennyiség 1-1,5-szeresét. Hogy ezt
leadást), a külsõ hõmérséklet (27 fok felett miként számold ki?
szintén gátolja a hõleadást), a szél (jelentõs Mérd testsúlyod edzés elõtt és után. A különb-
hûtõhatást biztosít), a mozgás intenzitása, idõ- séget szorozd meg 1,5-tel. Tehát ha 1 kg-ot
tartama, közege (pl. a medence vize elvezeti a veszítettél súlyodból, akkor fokozatosan igyál
test hõjének jelentõs részét), illetve az edzett- 1,5 litert!
ségi állapot.
• A folyadékvesztésnek különbözõ szintjeit külön-

42 LEFUTOM A MARATONT

 A SPAR BUDAPEST MARATON®
MINITÖRTÉNETE

Budapesten 1984 áprilisában rendezték az elsô ta meg a maratonisták száma. Legutóbb, 2016-ban
olyan maratont, amelyen amatôrök is részt ve- már közel 5 ezren haladták át a célvonalon.
hettek. Azóta (majdnem) minden évben rajt-
hoz állhatott bárki, aki maratonista, vagy azzá A Budapest Maraton® versenyét a harmadik évben,
szeretett volna válni. Az elsô versenyen dupláz- 1986-ben fogadta be tagjai közé a Nemzetközi Ma-
ni kellett, vagyis két körös volt, a 21 km-es út- ratonok szervezete, az AIMS. Korabeli beszámolók
vonal a Sportcsarnoktól kanyargott a belváro- szerint ugyanebben az évben a rajt elôtti napon
sig. A budapesti maraton kezdettôl nemzetközi gombócparti biztosította az energiatartalékok be-
érdeklôdésre tart számot, 1984-ben 18 ország gyûjtését.
650 futója teljesítette a maratoni távot.
A Budapest Maraton® kezdeti támogatója egészen
A fôváros elsô maratonján a leggyorsabb férfi befu- 1992-ig az IBUSZ volt, azt követôen egy évre a Mars
tó hazai versenyzô lett, Kiss Zoltán 2:15:04-es idôvel volt a névadó szponzor, majd 1996-tól a SPAR cso-
ért célba, ezt az eredményt a Budapest maratonon port szponzorálása mellett új fejezet kezdôdött a
azóta sem sikerült megdöntenie senkinek. A nôk verseny történetében. 2008-ig a korábbi áruház-
legjobbjaként 1984-ben Ladányiné Schaffner An- láncok nevét viselte a verseny (Kaiser’s-Plus, Plus),
tónia 02:40:10-es idôvel ünnepelhetett. Ezt az idôt 2009-tôl pedig már SPAR Budapest Maraton®-ként
1998-ban Földingné Nagy Judit egyetlen másodperc- ismeri minden maratonista, aki Budapest belvárosá-
cel megdöntötte, majd 2001-ben 2:39:02-es idôvel ban vállalkozik erre az emberpróbáló feladatra.
Földingné újra visszavette a nôi csúcstartó szerepét,
de csak egyetlen évre, mert 2002-ben Kovács Ida
2:38:18-as idôvel ért be a célba. A következô pá-
lyacsúcs Staicu Simona nevéhez kötôdik, aki 2004-
ben futott egyetlen másodperccel jobbat Kovács Ida
idejénél, majd 2011-ben a saját csúcsát megdöntve
2:37:47-re „futotta le” a Budapest Maratonon valaha
volt legjobb nôi idôt, melyet azóta is tart.

Érdekesség, hogy a Budapest Maratonok® elsô ver-
senyein a nôk aránya szinte elenyészô volt. 1984-
ben 25-en, 1985-ben 24-en teljesítették a 42,195
km-es távot, vagyis a célba érkezôk mindössze
3-4%-a volt nôi versenyzô. 1998-ban a 13. fôváro-
si maratonon emelkedett elôször a nôi résztvevôk
száma 100, arányuk a teljes mezônyben pedig 10%
fölé. Késôbb aztán a lányok-asszonyok aránya las-
san, de folyamatosan nôni kezdett, 2007-ben már
meghaladta a 20%-ot, manapság pedig nagyjából a
mezôny 25%-a nôi versenyzô.

A Budapest Maraton® 1987-ben zajlott elôször ezer-
nél több résztvevôvel. 1990-ban hajszálpontosan
1000 maratonista ért célba. A rendszerváltás után
stagnált az érdeklôdés, 1994-1995-ben financiális
gondok miatt nem rendezték meg a versenyt. 1997-
tôl fokozatosan nô a rajthoz állók száma, 2000-ban
már 2,5ezren értek célba. A bûvös 3 ezret csak 12
év múlva, a 27. SPAR Budapest Maraton®-on halad-

LEFUTOM A MARATONT 43

 REGENERÁCIÓS TANÁCSOK –

AVAGY, MI TÉVŐ LEGYÉL A MARATON UTÁN

1. KEZDD EL A HELYSZÍNEN! 4. EGYÉL, MINT EGY KIRÁLY!
A regeneráció már a helyszínen elkezdôdik. A regenerációhoz elengedhetetlen az energiaraktá-
A legfontosabb a folyadék mielôbbi pótlása, ihatsz rak és a tápanyagkészletek újbóli feltöltése, a vita-
vizet vagy megfelelô ásványianyag-tartalmú italt. minok pótlása.
Legkésôbb 15 perccel a mozgás befejezése után
2. LEVEZETÉS kezdj el enni. A szénhidrátraktárak feltöltése érde-
Egy 10-15 perces levezetés mindenképp ajánlott an- kében nyugodtan részesítsd elônyben a magas cu-
nak érdekében, hogy az izmokban esetlegesen fel- kortartalmú ételeket. Leghatékonyabban a közepes
halmozott tejsavat semlegesítsd. A levezetés olyan és magas glikémiás indexû ételek és italok haszno-
mozgás legyen, amely nem megerôltetô, például sulnak. Ilyenek a fehér pékáruk és a fehér lisztbôl
nagyon alacsony intenzitású kocogás.

3. JEGES FÜRDÔ, HÛSÖLÉS
Ha van rá lehetôséged, röviddel a verseny után
nevezz be egy jeges fürdôre, mely a láb megviselt
izmainak regenerációjában lesz segítségedre, ráadá-
sul csökkenti az esetleges fájdalmat és gyulladást. A
jeges fürdô által a tested oxigénben dús vérhez jut,
de csak orvossal történô konzultáció után alkalmazd!
A lábak hûsítése erre kifejlesztett krémekkel is meg-
oldható.

44 LEFUTOM A MARATONT

készült tésztaételek (sütemény, palacsinta, nokedli, saláta, gyümölcsleves, sült csirkecomb, rizs, uborka-
tészta, pizza, édesített tejtermékek, krumpliételek, saláta, paradicsomszósz…
banán, dinnye, méz, lekvár, kakaó, fagyi, kukorica). Az edzés sejtkárosító hatását a C- és E-vitaminnal,
A regenerációs hatást úgy tudjuk fokozni, ha a szén- béta-karotinnal, konenzim Q10 és szelén bevitelével
hidrát mellett fehérjetartalma is van az elfogyasztott tudod ellensúlyozni.
ételnek. Tehát ha megkívánsz egy jókora steaket
vagy egy kis rántott csirkemellett salátával, esetleg 5. ALUDJ ELEGET!
egy jó adag halászlevet, azzal kifejezetten elôsegíted Miután mindent megtettél azért, hogy a maraton
a regenerálódás hatékonyságát. során igénybevett tested igényeit kielégítsd, fogd
Mivel az izzadsággal nátrium, kálium, foszfor, vas magad, és dôlj el, vagyis aludj egy nagyot. A mara-
és magnézium is távozik a szervezetedbôl, ezeket toni táv teljesítése nyilvánvaló indok az ünneplésre,
is pótolnod kell. Ebben egyfelôl az izotóniás ital le- a bulizásra, ez tény, de arról se feledkezz meg, hogy
het segítségedre vagy bármely más megfelelô fel- a testednek leginkább megfelelô mennyiségû és
szívódási tulajdonsággal bíró étrendkiegészítô, de a minôségû alvásra van szüksége. Az esetlegesen el-
következô, hétköznapi ételek fogyasztásával is sokat fogyasztott alkohol ráadásul dehidratál. Vagyis igyál
tehetsz az ásványianyag-pótlásért: joghurt, Cézár- mértékkel, és feküdj le idôben!
Az eufória úgyis eltart még néhány napig!

LEFUTOM A MARATONT 45

Nevezz olcsóbban a BSI versenyeire!

Vegyél részt 2018-ban legalább 5 BSI eseményen, vagy ARANY-
gyűjts össze legalább 75 futókilométert a BSI rendez- KÁRTYÁS
vényein, és 2019-ben te is Spuri Aranykártyás leszel.

A Spuri Aranykártyával:

20% kedvezménnyel nevezhetsz az összes BSI rendezvényre;

6%-kal olcsóbban vásárolhatsz a Spuri Futóbolt üzleteiben;

10-40%-os kedvezményekkel nevezhetsz a Spuri Aranykártya
partnerversenyekre;

10-40% kedvezményt vehetsz igénybe a Spuri Aranykártyás
szolgáltatópartnereknél;

a rajtszámodon Spuri Aranykártyás megjelölést kapsz;

Gyűjtsd futással, túrázással, kerékpározással, úszással vagy akár
fitnesszel a kilométereket! A kilométer-számlás szabályait és a
szolgáltatók részletes listáját a www.futanet.hu oldalon találod.

 KIKACSINTÁS, AVAGY
KERESZTEDZÉSEK FUTÓKNAK

A maratoni felkészülés kemény munka, sok- ÚSSZ!
szor és sokat kell futni ahhoz, hogy magabiz- Az úszás egyik nagy elônye, hogy az egész testedet
tosan állj rajthoz. A felkészülésednek mégsem átmozgatja, javítja az erônlétet, a keringést, miközben
kell feltétlenül egysíkúnak lennie. Amellett, ízületkímélô sport, a sérülésveszély pedig kezdôk szá-
hogy a futóedzéseid típusát és helyszíneit vál- mára is minimális. Ráadásul az uszodai vagy a nyílt vízi
togatod, más edzésformákat is beépíthetsz a edzések során is kitûzhetsz magad elé új típusú kihívá-
munkába. A edzésformák cserélgetése nem- sokat, melyek teljesítése fokozza a versenyre készülés
csak a változatosság miatt fontos, a testednek mentális oldalának hatékonyságát.
is jót tesz, hiszen a különbözô mozgásformák
mind másféle módon terhelik a váz-izomrend- TEKERJ!
szered. Vagyis amíg egy újfajta módon edzel, A kerékpározást sok futó használja keresztedzésként,
úgy pihentetheted a futás során igénybevett kerekezéssel ugyanis hatékonyan és kímélô módon
testedet, hogy egy a korábbitól eltérô módon válthatók ki a laza futások. A bringázás során az ízüle-
mégis erôsíted. Erre mondják, hogy jut is, ma- tek jóval kisebb terhelést kapnak, mint a futásnál, így a
rad is… kerékpárodra a regenerációs idôszakokban is felülhetsz.
A bringád tehát arra is megoldást jelent, hogy a regene-
Hogy milyen mozgásformát választasz pluszban, az rálódást ne kényszerpihenôként éld meg, hanem élvezd
rajtad áll. Tendencia azonban, hogy az erôsítés mel- – mondjuk a szabadban. A kerékpározás a versenyfelké-
lett a hosszútávfutók olyan kiegészítô sportot válasz- szülés utolsó szakaszában jó eszköz a sérülések elkerü-
tanak, amely hasonló intenzitású és típusú igénybe- léséhez. A hosszú futóedzésekben igénybevett lábaid-
vétellel jár, mint a futás, így például bringáznak vagy nak ugyanis egy szinten tartó bringázás sokkal jobbat
úsznak. tesz, mint egy újabb futás. Nem mellesleg a bringázás
erôsíti a törzsizomzatot, vagyis tulajdonképp erôsítô
edzésként is gondolhatsz rá.

LEFUTOM A MARATONT 47

Életmód

TELE GoNDoSKoDÁSSAL

Tudatosan táplálkozni
HJ\V]HUĮEE PLQW JRQGROQ£

Válassza a SPAR Életmód
termékeit!

VÍZ, AZ ÉLET FORRÁSA!

7HVW¾QN QDJ\M£EµO N«WKDUPDG U«V]H Y¯]EĎO £OO $ Y¯]QHN D] HPEHUL V]HUYH]HWEHQ

V]£PRV IXQNFLµMD YDQ D Y«U DONRWµMDN«QW W£SDQ\DJRNDW «V VDODNDQ\DJRNDW V]£OO¯W

YDODPLQW V]HUHSHW M£WV]LN D] DQ\DJFVHUH IRO\DPDWRNEDQ «V D KĎV]DE£O\R]£VEDQ

)RO\DG«NV]¾NV«JOHW¾QN I¾JJ D NRUWµO D N¾OVĎ KĎP«UV«NOHWWĎO D IL]LNDL DNWLYLW£VWµO

D IHQQ£OOµ EHWHJV«JHNWĎO «V HJ\«E £OODSRWRNWµO SO WHUKHVV«J (J\ IHOQĎWW

HPEHU £WODJRV IRO\DG«NLJ«Q\H NE OLWHU QDSRQWD DPLW LWDORNEµO «V PDJDV

Y¯]WDUWDOP¼ «OHOPLV]HUHNEĎO SO OHYHVHN ]¸OGV«JHN J\¾P¸OFV¸N WXG IHGH]QL

(J\LN OHJRSWLP£OLVDEE V]RPMROWµ D Y¯] «V D] £VY£Q\Y¯] PHO\HN N¸]¸V WXODMGRQV£JD

KRJ\ NDOµULDPHQWHVHN NLY«YH ¯]HV¯WHWW £VY£Q\YL]HN $] £VY£Q\YL]HN HOW«UĎ

PHQQ\LV«JEHQ «V ¸VV]HW«WHOEHQ £VY£Q\L DQ\DJRNDW LV WDUWDOPD]QDN PHO\HN

KR]]£M£UXOQDN D Q\RPHOHPHN SµWO£V£KR] LOOHWYH PHJKDW£UR]]£N D Y¯] ¯]«W Turcsák Katalin

1©K¡Q\ M³ WDQ¡FV D PHJIHOHOĐ ¡VY¡Q\Y­] NLY¡ODV]W¡VKR] dietetikus

• puffadásra hajlamos, refluxus ember szénsavmentes ásványvizeket válasszon,

• FVHFVHPĎQHN PLQGLJ DODFVRQ\ £VY£Q\LDQ\DJ WDUWDOP¼ V]«QVDY «V QLWULWPHQWHV £VY£Q\YL]HW DGMXQN

• Q\£URQ PDJDVDEE W«OHQ SHGLJ DODFVRQ\DEE £VY£Q\LDQ\DJ WDUWDOP¼ YL]HNHW LJ\XQN

• KD YDODNL NL]£UµODJ £VY£Q\YL]HW LV]LN DNNRU LGĎQN«QW «UGHPHV Y£OWRJDWQL D N¾O¸QE¸]Ď £VY£Q\LDQ\DJ WDUWDOP¼ YL]HNHW

További információk: www.eletmod.spar.hu