Revista vida saludable

VIDA SALUDABLE

MANTÉN TU CUERPO Y
MENTE EN EQUILIBRIO

CON YOGA

JUGOS PARA DESINTOXICAR
TU ORGANISMO

CONSEJOS EFICACES DESCUBRE
PARA LUCIR BUENA UNA NUEVA
RUTINA DE
FIGURA ESTE FERIADO EJERCICIOS

1

Mejora tu vida, todo comienza con motivación, enlista
tus metas y empieza a cumplirlas.

En esta revista encontrarás todo lo ne-
cesario para poder lucir un cuerpo per-
fecto, desde rutinas de ejercicios hasta
alimentos saludables que podrás consu-
mir diariamente y estarán al alcance de
tu mano así que sumérgete sin miedo en

la búsqueda de una vida sana.

2

¿QUÉ ES UNA DIETA SALUDABLE?

Una dieta saludable es aquella que incorpora alimentos
bajos en grasa saturada, colesterol y sodio, y es rica en
fibra y ácidos grasos esenciales como el aceite de oliva
extra virgen. Además de frutas, verduras, cereales, lác-
teos, frutos secos, carnes magras y pescado azul”, indica

la Fundación Española del Corazón.

Mucha gente relacio-
na una alimentación
saludable con perder
peso, pero comer sano
no es una dieta, es un

estilo de vida.

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ÍNDICE

6 CUERPO Y MENTE EN EQUILIBRIO CON

YOGA

10 JUGOS DESINTOXICANTES
19 5 RECETAS NUTRITIVAS PARA REEM-

PLAZAR LA COMIDA CHATARRA.

33 workout
41 rutina de ejercicios que puedes

realizar desde la comodidad de tu
casa

45 aprende con el ejemplo
49 el lector del mes

4

5

CUERPO Y MENTE EN
EQUILIBRIO CON YOGA

El yoga es una práctica mi-
lenaria que ha evolucionado

a lo largo de los siglos.

Hoy en día, cuando habla-
mos de yoga, pensamos en
una variante de la gimnasia
suave, durante la cual hay
que encadenar una serie de
movimientos más o menos

difíciles.

Si nos remontamos al origen
del yoga, comprobaremos
que existen varias variantes

del yoga.

Posturas de Hatha Yoga
Algunos ejemplos de las posturas que aprenderás en
clase de Hatha Yoga son la Postura de la Cobra (Bhu-
jangasana), Postura del camello (Ustrasana), Postu-
ra del saltamontes (Salabhasana), Postura del arco
(Dhanurasana), Postura del triángulo (Utthita Triko-

nasana), etc.

6

P3DREPIOYNOSCGTIUPARIPAAANSRTEAS

Virabhadrasana – Postura del guerrero
Virabhadra fue un legendario guerrero indio.
Para vengar la muerte de su preciosa esposa
Parvati, el Señor Shiva pidió a Virabhadra que
librara su batalla. Virabhadrasana es un potente
estiramiento que aumenta la confianza, favore-
ce la autoestima, y combate el nerviosismo y la

fatiga.

Siddhasana – Postura Perfecta
Siddha quiere decir “perfecta”. Los
Siddhas son yoguis que poseen facul-
tades sobrenaturales. Se recomienda
Siddhasana – Postura Perfecta para la
práctica de pranayama y meditación.

Parighasana – Postura del travesaño
Parigha significa “barra para segu-
rar una puerta”. Parighasana produ-
ce un fuerte estiramiento lateral al

curvar el cuerpo en un arco.

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jugos

DESINTOXICANTES

“Elige el jugo que más se adapte a tus necesidades y combínalo
con una rutina de ejercicios y una alimentación sana para apro-
vechar todos sus beneficios. Recuerda tomarlo en ayunas para
potenciar sus efectos”

10

ANTES DE CONSUMIRLOS DEBES

SABER QUE:

Los jugos depurativos son Lo mejor es con sumirlos

una excelente opción para por la mañana, incluso en

cuidar tu salud, ya que te ayunas, eligiendo el que

pueden ayudar a eliminar mejor se adapte a tus nece-

toxinas que son el resulta- sidades. Por supuesto, es-

do de, entre otras cosas, una tas bebidas no lo son todo.

mala alimentación, el abuso Se deben de combinar con

de alcohol y tabaco o el es- una rutina de ejercicios y

trés. Además, gracias a que una alimentación saludable.

están elaborados con fru- Igualmente, además de los

tas y verduras, este tipo de jugos es recomendable be-

jugos son una importante ber también unos dos litros

fuente de vitaminas y mi- de agua diaria. A continua-

nerales que nuestro cuerpo ción te presentamos 9 jugos

necesita. Por si fuera poco, depurativos para limpiar el

los jugos depurativos para organismo que te ayudarán

limpiar el organismo son a eliminar las toxinas que se

muy sencillos de preparar al encuentran en él.

igual que deliciosos.

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JUGO VERDE

El jugo verde es muy bueno para desintoxicarte y depurarte, además
de que es diurético. Contiene vitaminas A y C y grandes cantidades
de fibra, por lo que es ideal para nuestro aparato digestivo. Al igual
que los anteriores, este jugo se debe de tomar diariamente durante

un mes, de preferencia por las mañanas.
Ingredientes para prepararlo:
1 taza de piña picada.
1 pepino.
2 tallos de apio.
1 cucharada de miel.

Para prepararlo se necesita un procesador de alimentos. Se colocan
todas las frutas y verduras en él hasta obtener el jugo. Posteriormen-
te se mezcla con la miel. En caso de no contar con un procesador,
se puede utilizar una licuadora. Si es así debes de asegurarte que los
ingredientes queden bien licuados. Se cuela y se sirve al instante.

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JUGO ROJO
Este tipo de jugo contiene muchos antioxidantes, los cuales ayu-
dan a retrasar el proceso de envejecimiento. También posee ta-
ninos, potasio, magnesio, sodio y calcio. Todos ellos son muy
importantes para tener una buena salud. Se debe de tomar diaria-

mente por las mañanas.
Los ingredientes para elaborar el jugo rojo son:

Jugo de 2 limones.
1 cucharada de miel.

6 fresas.
2 rebanas o rodajas de piña.

1 taza de uvas picadas.
Colocar la fruta en un procesador de alimentos o, en su defecto,
una licuadora hasta que todas estén bien mezcladas. Después se
combinan con el jugo de limón y se agrega la cucharada de miel

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JUGO PARA LA DIGESTIÓN

Este jugo es muy bueno para depurar el tracto diges-
tivo, lo que ye ayudará a eliminar una buena cantidad
de toxinas. Contiene también fibra, la que promueve la
digestión y facilita las evacuaciones. Lo mejor es to-
marlo por las mañanas, después del desayuno durante

el tiempo que se desee.
Los ingredientes de este jugo son:

1 tallo de apio.
Jugo de 1 limón.
2 rodajas de piña.
2 zanahorias peladas y en mitades.
1 manzana amarilla.
Se deben de procesar o licuar todos los ingredientes y
posteriormente mezclarlas con el jugo de limón.

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JUGO CONTRA LA CELULITIS

Este jugo es perfecto para combatir la celulitis, ya que elimina
la acumulación de líquidos y toxinas que la producen. Tam-
bién contrarresta la grasa que se acumula en los muslos. Esta
bebida se debe de tomar todos los días, durante un mes, por

las mañanas.
Los ingredientes son los siguientes:

Jugo de 2 toronjas.
1 taza de duraznos picados.

6 fresas.
1 pepino sin cáscara.

1 taza de agua.
1 taza de jugo de piña.
Todos los ingredientes se licúan, se cuelan y se bebe al mo-

mento.

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JUGO DE CITRICOS

Este jugo es desintoxicante y depurativo. Es perfecto para com-
batir la retención de líquidos y reducir las medidas de la cintura
y el abdomen, además es diurético. Aporta también vitaminas
A, B y C al igual que minerales como potasio, hierro, calcio y

magnesio. Se debe de beber diario durante un mes.
Los ingredientes y la preparación de este jugo son muy senci-

llos, se necesita:
Jugo de 1 toronja.
2 hojas de espinaca.
Jugo de 3 naranjas.
1 taza de papaya picada en cuadros.
1 rebanada o rodaja de piña.
Finalmente, todos los ingredientes se licúan juntos y el jugo se
bebe al instante.

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5 RECETAS NUTRITIVAS
PARA REEMPLAZAR LA
COMIDA CHATARRA

Es inevitable no pen- 1. BROCHETAS DE
sar en comida chatarra POLLO AL ESTILO
pero hay diversos ali-
mentos con los cuales ORIENTAL

podemos reemplazar Solo tienes que cortar

dichas comidas, y unas pechugas de pollo
aquí te recomendare-
mos deliciosas recetas en dados, insertarlas en
nutritivas para evitar brochetas y dorarlas una

caer en tentación. plancha con un hilo de

aceite. Y para darle el to-

que oriental, calienta en

un cazo una cucharadita

de azúcar moreno hasta

que carameliza, añádele

un poco de salsa de soja,

mezcla bien y embadurna

con ella las brochetas.

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2. LASAGNA DE
VERDURAS

ESTA RECETA SOLO TOMA UNA HORA EN SER REA-
LIZADA Y ES PRÁCTICA PARA LOS MÁS PEQUEÑOS
DEL HOGAR, YA QUE ES NUTRITIVA, SANA Y DELICIO-

SA, A TODOS LES VA A ENCANTAR.

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Ingredientes
2 cucharadas de aceite de oliva

3/4 taza de cebolla picada
2 dientes de ajo, finamente picados

1/2 taza de zanahoria picada
1 taza de calabacitas picadas
2 frascos (400 gramos cada uno) de salsa de tomate italiana
1 taza de champiñones frescos rebanados
1 pizca de comino molido Sal y pimienta al gusto
1 paquete (500 gramos) de pasta para lasagna
2 tazas de queso mozzarella rallado
1 barra (225 gramos) de queso crema, cortado en cuadritos
1/4 taza de nuez finamente picada
1/2 taza de queso parmesano recién rallado

Cómo hacerlo:
1. Calienta el aceite de oliva en una cacerola a fuego medio. Agrega la cebolla y el
ajo, y sofríe hasta que se vean transparentes. Añade la zanahoria y las calabacitas,

y sofríe de 5 a 8 minutos, hasta que se hayan ablandado un poco.

2. Incorpora la salsa y deja que suelte el hervor, reduce el fuego a bajo y cocina
durante 10 minutos. Añade los champiñones, y deja que todo hierva suavemente
durante 5 minutos. Sazona con cominos, sal y pimienta. Retira del fuego y deja

reposar durante 10 minutos.

3. Precalienta el horno a 180 ºC. Engrasa ligeramente un molde refractario de vi-
drio cuadrado o rectangular.

4. Cubre el fondo del refractario engrasado con una capa de salsa de verduras y
acomoda encima un capa de pasta cruda. Cubre la pasta con otra capa de salsa,
espolvorea con parte del queso mozzarella y distribuye encima parte del queso
crema. Repite el procedimiento de capas, agregando la nuez picada sobre la última
capa de salsa y terminando con una capa de pasta. Por último, espolvorea la lasag-

na con todo el queso parmesano. Cubre el molde con papel aluminio.

5. Hornea entre 40 y 50 minutos, hasta que la pasta se haya cocido. Retira del hor-
no y deja reposar durante 15 minutos antes de cortar y servir

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3. HAMBURGUESA
DE
LENTEJA

(NO DEBE DE SER OBLIGATORIAMEN-
TE DE LENTEJA, PUEDES USAR OTROS
GRANOS, COMO EL GARBANZO QUE ES
MUY FACTIBLE PARA REALIZAR ESTA

RECETA)

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Ingredientes:
250 gr. de lentejas
50 gr. de harina de trigo integral

1 cebolla
3 dientes de ajo

Sal y perejil
Aceite de oliva
Consejos: también se puede usar pan rallado para rebozar
las hamburguesas antes de freírlas.

Cómo preparar las hamburguesas de lentejas:
1- Poner las lentejas de remojo durante unas 4 o 5 horas.
2- Cocer las lentejas en agua caliente con sal y cuando estén
tiernas, sacarlas del fuego y colarlas para quitarles todo el lí-

quido.
3- Cuando las lentejas estén secas, verterlas en un bol y con la
ayuda de un tenedor, batidora o un procesador de alimentos,
batir las lentejas hasta conseguir una pasta. Nosotros hemos
preferido no batirlas tanto y dejar algunas lentejas enteras.

Claro que todo depende del gusto de cada persona.
4- En otro bol, mezclar la cebolla rallada, los ajos muy bien

picados, la sal, el perejil y la harina.
5- Verter esta mezcla a la pasta de lentejas y mezclar para que

se forme una masa. Reservar la masa por unos minutos.
6- Mientras tanto, poner aceite para calentar en una sartén.
7- Formar las hamburguesas con la mano. Si ves necesario,

pasarlas por pan rallado o harina.
8- Freír las hamburguesas por ambos lados hasta que tenga un

color dorado, a fuego medio para no quemarlas.
9- Y aquí tienes nuestras hamburguesas. Para acompañarlas,

nada mejor que una buena ensalada de lechugas y tomates.

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4. SANDWICH
DE

ESPINACAS

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INSTRUCCIONES
1.Picar la espinaca limpia y llevar a cocinar 1 minu-
to en una sartén con una cuchara de manteca, agre-
gar los huevos previamente batidos condimentados

con sal, pimienta, ají molido y ajo en polvo.

2.Mover con cuchara de madera y cocinar hasta co-
cinar el huevo.

3.Dejar enfriar. Unir con la mozzarella rallada y ar-
mar los sándwich.

4.Dorar por ambos lados en un sartén con manteca.

INGREDIENTES
4 rebanadas de pan de molde negro
1 atado de espinaca limpia
1/2 taza de mozzarella rallado
2 huevos
25 gr. de manteca/mantequilla
1 cdita. de ajo en polvo
1 cdita. de ají molido
Sal y pimienta

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5. FALSA PIZZA
DE 4 QUESOS

ESTA ES UNA OPCIÓN SANA PARA REALIZAR CON AMIGOS EN CASA
O PARA ALGUNA REUNIÓN FAMILIAR EN LA QUE NECESITEMOS UN
APERITIVO FÁCIL Y RÁPIDO DE PREPARAR, LOS INGREDIENTES CON
LOS QUE TRABAJA SON CONOCIDOS Y FÁCILES DE CONSEGUIR, ASÍ
QUE PIERDE EL MIEDO E INTENTA ESTA OPCIÓN.

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INGREDIENTES
1 paquete masa de tarta
3 dientes de ajo picados
1 taza mozzarella rallada
1/4 taza roquefort/ queso azul

1/2 taza provolone
1/4 taza parmesano
1/2 cdita romero picado
1/2 cdita tomillo picado

INSTRUCCIONES
1.Precalentar el horno a 190ª por 15 minutos.
2.Picar el ajo, agregar un toque de oliva junto

con el tomillo y el romero picado.
3.Colocar en una placa previamente aceitada
una tapa de tarta sobre la otra, apretar un poco
las puntas y pinchar con un tenedor sobre toda

su superficie.
4.Hornear por 10/15 minutos hasta que la masa

dore.
5.Retirar, espolvorear con los quesos y agre-

gar el aceite con los ajos y las hierbas.
6.Volver al horno hasta que el queso gratine.

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WORKOUT

ES MOMENTO DE ESTAR
EN FORMA

ES recomendable realizar media hora de ejr-

cicios diarios en los que puedes incluir cualquier
tipo de actividad física, ya sea trotar, nadar, an-
dar en bicicleta o practicar algún deporte y aquí
te presentaremos distintas rutinas de ejercicios
para que los incluyas en tu día a día y de esta
manera poder contar con los resultados desea-

dos tu cuerpo.

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EJERCICIOS

CARDIOVASCULARES

El primer ejercicio del calentamiento debe
ser el de realizar varias inspiraciones am-
plias con llenado completo de los pulmo-
nes y expansión de la caja torácica. Acom-
paña el movimiento inspiratorio dirigiendo
los brazos atrás en rotación externa, exten-
sión de la columna y la mirada hacia arriba.
Una acción tan simple como efectiva y con

resultados inmediatos.

Conseguirás abrir toda la parrilla costal y ac-
tivar tus músculos respiratorios.

-Estiras toda la cadena flexora: pectorales,
bíceps y deltoides anterior.

-La entrada masiva de aire estimula al siste-
ma nervioso preparándolo para la actividad.

-Se genera un patrón postural más adecuado
y correcto para iniciar la actividad.
Muchos corredores se preocupan de calentar
todas las articulaciones, pero casi ninguno se
preocupa de preparar su mecánica respirato-
ria y este es el principal motor para producir
energía, por tanto, debe estar a punto para
afrontar la exigencia a la que va a ser some-
tida. Una deficiente preparación del sistema
respiratorio a nivel mecánico no solo puede
limitar la adecuada ventilación, sino tam-
bién asentar patrones posturales incorrectos.

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1. Carrera a pie:

Es la principal, la número uno por excelencia, ya que
puedes hacerla en cualquier lugar, a cualquier hora,
con un grupo de entrenamiento, solo… Además, en
lugares fríos o cuando vamos escasos de tiempo, po-
demos hacerla dentro del gimnasio gracias a las cinta
de correr. Se dice que se gasta aproximadamente tu
peso corporal en calorías por cada kilómetro que co-

rres.

2. Remo:
Es una buena alternativa si nece-
sitas descansar las piernas o tie-
nes alguna lesión que no te per-
mita realizar una actividad con
impacto. Con este trabajo vas a
desarrollar la fuerza de tu espal-
da y además trabajarás la coordi-

nación de brazos y piernas.

3. Boxeo:
Si tienes un compañero de entrenamiento, o simple-
mente un saco en el gimnasio, podéis aficionaros a
este deporte que sacará lo mejor de vosotros. Con un
entrenamiento de intervalos donde trabajemos duran-
te 2-3 minutos comprobaremos lo exigente que puede

llegar a ser.

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4. Saltar la cuerda:
Es un material que lo puedes llevar a cualquier
parte y que te hará aumentar las pulsaciones rápi-
damente. Nuestra recomendación es que trabajes
al igual que en boxeo, por intervalos de 3 -5 mi-
nutos, ya que es muy difícil mantener esta activi-

dad durante mucho tiempo seguido.

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5. Cic
Si dispones de una bicicleta o estás apuntado a un gi
desarrollar tu resistencia aeróbica. La probabilidad de

especta

6. Nat
Vas a conseguir fortalecer toda la musculatura de la p
corazón. Es una muy buena alternativa para todos aqu

no quieren dejar de re

36

clismo
imnasio puedes utilizar el ciclismo como deporte para
e lesión es muy baja y además puedes visitar paisajes
aculares.

tación
parte superior del cuerpo y a la vez trabajarás mucho tu
uellos que sufren alguna lesión en rodillas o tobillos y
ealizar actividad física.

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39

RUTINA DE EJERCICIOS PARA GLUTEOS D

1.-Sentadillas con Barra
Uno de los errores más frecuentes al realizar sentadillas es
no completar el movimiento. La mayoría de las personas al
bajar se detienen antes de que los muslos estén paralelos al

suelo.

Esto quizás se justifique si se sufre de dolor de rodilla
pre-existente, pero si no es el caso, realmente se debería
tratar de llegar más abajo. La razón principal es que los
últimos centímetros de la sentadilla son los que realmente
van a poner a la parte posterior del muslo y a los glúteos en
juego, contrayendo los músculos para una máxima tensión.

Se puede añadir un poco de intensidad a este movimiento
si se realiza una pausa de un segundo cuando se esté en la
parte baja del movimiento. Al dominar esto se puede au-
mentar el esfuerzo si se realiza una segunda pausa en la
mitad del movimiento ascendente, para luego retomar la

posición original.

Vale destacar que esta rutina es muy intensa, por lo tanto,
se deben disminuir tanto las repeticiones como el peso que
se utiliza normalmente. Se recomienda primero dominar el
movimiento con sus variaciones antes de incorporar peso

a la barra.

2.- Sentadillas con Barra a una Pierna
Este ejercicio desafiará los músculos de las piernas y de los glúteos. Para reali-
zarlo, sólo se tiene que colocar una pierna en un banco o cualquier apoyo detrás,
mientras que de pie se mantiene la otra pierna recta. Comenzar a doblar lentamente

la pierna de apoyo hasta que los muslos queden casi en paralelo con el piso.

Tratar de bajar tanto como sea posible y luego, enderezar la pierna de nuevo, hasta
llegar a la posición inicial. Después de terminar las repeticiones de un lado, reali-

zar el ejercicio utilizando la otra pierna.

Tomar en cuenta que la distancia que tenga el pie de apoyo respecto al banco im-
pactará en los músculos que más se trabajarán. Entre más se abra el compás, la
tensión se irá a trabajar la parte posterior de los muslos y los glúteos, mientras que,
si es directamente debajo del centro de equilibrio, el esfuerzo se orientará hacía los

cuádriceps o parte frontal de los muslos.

40

DESDE LA COMODIDAD DE TU HOGAR

3.- Peso Muerto
Para este ejercicio deben elevarse ligeramente los talones de los
pies con ayuda de algún soporte. Esta flexión adicional con el pie
proporcionará un poco más de tensión a los bíceps femorales, incre-

mentando la intensidad del ejercicio.
Si apenas se comienza y el objetivo es desarrollar la fuerza prima-
ria, debe intentarse primero sin el apoyo para que se pueda levantar
un poco más peso, pero si no se persigue la fuerza y más bien, lo
que interesa es la definición de los músculos, justos, esta es una
buena variación que para incorporar al programa de entrenamiento.

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4. Step Ups con mancuernas
Ejercicio Step Up para Aumentar Glúteos
Ejercicio Step Up para Aumentar Glúteos
Otro excelente ejercicio para moldear piernas y glúteos es el step ups con
mancuernas, el cual estimula el desarrollo de los cuádriceps, siendo una bue-
na adición a la rutina para agrandar los glúteos. Para realizar este ejercicio,
basta con pararse justo detrás de alguna caja o banco como soporte y tomar

una mancuerna con cada mano.
A partir de allí, colocar un pie en la parte superior del soporte y utilizar esa
pierna para tirar de la otra, hasta posicionarse completamente arriba. Una vez
allí, dar un paso hacia abajo con la pierna contraria a la que se subió o utilizar
la misma. Siempre deben intercalarse las piernas para equilibrar la tensión.
Se deben iniciar las rutinas con 2 series de 12 repeticiones para irlas aumen-

tando a medida que se adquiere mayor resistencia.

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APRENDE CON EL EJEMPLO

Rafael Nadal es el más joven ganador de la Copa Davis con 18 años y 187 días su-
perando al australiano Pat Cash, 18 años y 215 días. Nadal ya era el jugador español
más joven en debutar en una eliminatoria de Copa Davis, cuando disputó su primer

partido en Brno, el 6 de febrero de 2004, ante Jiri Novak.
En 2004 ganó su primer torneo del circuito ATP. Su tenis está basado en la constan-

cia, en no dar ningún punto por perdido y en no temer a nadie.
En 2005 Nadal alcanzó la élite del tenis mundial con una temporada espectacular.
En Montecarlo se adjudica el primer Masters Series de su carrera al ganar en la final
a Guillermo Coria por 6-3, 6-1, 0-6 y 7-5.55​Se convirtió en el segundo jugador más

joven en ganar un torneo Masters Series tras Michael Chang.
En Wimbledon, Nadal ganó en primera ronda a Vince Spadea por 6-4, 6-3 y 6-0,64​
y en segunda ronda perdió contra Gilles Müller por 4-6, 6-4, 3-6 y 4-6.65​El mes de
agosto, gana en Montreal su primer Masters Series sobre pista rápida al derrotar en
la final a toda una leyenda como André Agassi por 6-3, 4-6 y 6-2 en la que sería su
última final de Masters Series que disputaría el norteamericano antes de anunciar su

retirada del circuito profesional.
2006: Segundo Roland Garros
2007: Tercer Roland Garros
2008: Dos Grand Slam, medalla de oro Olímpica y número 1
2010: Regreso al número 1 y Golden Slam en Carrera

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2011: Sexto Roland Garros
2012: Séptimo Roland Garros
2013: Octavo Roland Garros, segundo Abierto de EE. UU. y regreso al número

1
2014: Noveno Roland Garros y problemas con las lesiones
2016: 28º Masters 1000 y segunda medalla de oro Olímpica
2017: Décimo Roland Garros, tercer Abierto de EE. UU. y regreso al número 1
2018: Undécimo Roland Garros y final de año con lesiones

Nadal en el Masters de
Cincinnati 2006 donde
caería ante Juan Carlos

Ferrero

Rafael Nadal obtendría su segundo Masters de
Canadá en agosto derrotando en la final al alemán
Nicolas Kiefer sobre superficie dura en Toronto.

Rafa Nadal es, sin duda, uno de
los deportistas más famosos del
mundo, el tenista profesional ocu-
pa actualmente la primera posi-
ción del ranking ATP y es a sus
31 años uno de los mejores juga-
dores de la historia.

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EL LECTOR DEL
MES

Su nombre es Fernando Alejandro y es un jóven estudiante
de 17 años, hoy el nos comparte información sobre como se
mantiene en forma y algunas de sus tácticas para mantener
una alimentación saludable.

La calistenia es un sis-
tema de ejercicios físi-
cos con el propio peso
corporal; en el sistema
el interés está en los
movimientos de grupos
musculares más que en
la potencia y el esfuer-
zo.

Fernando nos comenta que comenzó a realizar ejercicio una
semana después de que termino con su ex pareja, aproxima-
damente a finales de febrero pues tras su ruptura disponía de
un exceso de tiempo libre y decidió emplearlo en la actividad

física.

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‘‘EL MEJOR GUERRERO ES EL MÁS
EDUCADO’’

‘Decidí enfocar mi vida en
algo productivo, para de
esta manera evitar caer en
vicios en los que la mayoría
de chicos de mi edad nor-
malmente se concentran,
tales como el alcohol y dro-

gas’

Antes y después de Fernando Fernando cuenta que lleva 9
meses de actividad física si-
Para lograr esta foto Fer- guiendo una rutina de calis-
nando pasó por 8 largos tenia y no piensa dejar este
meses de constante ejerci-
cio, su dieta se basa en evi- estilo de vida
tar bebidas azucaradas y
carbohidratos, tomar jugos
naturales, comer mucha
fruta y tomar la cantidad
de agua respectiva por día.

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