Guia para conseguir un buen descanso

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GUÍA DEFINITIVA DEL DESCANSO PERFECTO

Índice:

Guía definitiva para conseguir el descanso perfecto. ..... 1
La importancia de descansar........................................... 2
10 beneficios de descansar correctamente .................... 3

Mejora la memoria y la concentración ....................... 4
......................................................................................... 8
¿Cómo lograr un descanso óptimo?................................ 9
Una buena alimentación, clave para combatir el
insomnio........................................................................ 12

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Guía definitiva para conseguir el
descanso perfecto.

¿Sabías que entre un 30 y 45% de la población
adulta mundial es afectada por apnea del sueño
y problemas de insomnio? Aquí te daremos
algunas claves para conseguir un buen
descanso y mejorar tu rendimiento a lo largo del
día.

Muchas veces hemos escuchado que dormir
bien es importante, pero ¿por qué? El sueño es
una de las necesidades fisiológicas del ser
humano. Dormir bien no solamente nos
garantiza un buen estado físico, también tiene
un efecto en nuestra salud corporal y mental; por
ello, el sueño es tan importante para los seres
humanos como el comer, respirar e hidratarse.
Pero no basta con dormir, es imprescindible que
nuestras horas de sueño sean lo más óptimas.

Muchas personas no le dan la importancia
debida al descanso y a las horas de sueño,

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puesto que no tenemos una buena cultura del
sueño. Hay varios hábitos que desde pequeños
aprendemos a evitar o nos enseñan que son
dañinos para nuestra salud, tales como lo son
fumar, beber alcohol, comer demasiadas grasas
o azúcares, etc., pero la mayoría de las
personas no saben qué tan peligroso es para la
salud el no tener un correcto hábito de sueño. A
pesar de que aprendemos que lo recomendable
es dormir entre 6 y 8 horas diarias, pensamos
que, si no cumplimos ese lapso, el único
perjuicio que tendrá serán esas molestas ojeras
que queremos tapar a toda costa.

La importancia de descansar

No dormir correctamente puede tener
repercusiones en nuestras emociones y estados
de ánimo, nos volvemos más irritables,
desganados y probablemente pasemos las
horas del día lidiando para no dormirnos en el
trabajo, la escuela o las actividades del hogar.
De esta manera, el insomnio interfiere con
nuestro día a día, lo que puede desencadenar
en otros problemas que afectan directamente

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nuestra vida, tales como un bajo rendimiento
laboral o académico, malas relaciones sociales,
e incluso provocar accidentes al conducir.

Un mal descanso no solamente afecta nuestro
estado emocional, social y mental, también tiene
importantes efectos en nuestra salud a corto o
largo plazo; enfermedades como la
hipertensión, los ataques cardíacos, depresión,
ansiedad, obesidad, diabetes, ansiedad, entre
otras, han sido asociadas con la falta continua
de sueño. Así, dormir bien es igual de
importante que alimentarse correctamente o
ejercitarse.

10 beneficios de descansar
correctamente

Mientras dormimos, en nuestro cuerpo están
ocurriendo un sinnúmero de procesos
reparadores, que mejoran los procesos de
memoria y aprendizaje, fortalecen las defensas,
disminuyen la presión arterial, y relajan

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músculos y articulaciones. Asimismo, se
disminuye el gasto energético del cuerpo, y se
utiliza en funciones reparadoras internas
relacionadas con el metabolismo, el aumento de
flujo sanguíneo cutáneo, la regeneración ocular,
eliminación de las toxinas acumuladas en la piel,
etc.

Al tener un buen descanso, mejoramos nuestro
estado de ánimo, cargamos la energía
necesaria para rendir durante el día, mejoramos
nuestras relaciones sociales, pues al no
sentirnos mal o irritables, podemos socializar de
manera más fácil con quienes nos rodean.
Además de todo esto, un buen descanso tiene
más beneficios de los que imaginamos:

Mejora la memoria y la concentración

Al fortalecer las conexiones neuronales, lo
que ayuda al cerebro a consolidar la
memoria emocional selectiva y organizar la
información relevante.

1. Aumenta la creatividad

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Ya que se le da al cerebro el descanso que
necesita y la producción de hormonas se
equilibra, haciendo la imaginación más
potente.

2. Previene la depresión

Cuando dormimos, el cuerpo segrega
melatonina y serotonina, conocidas como las
hormonas de la felicidad y el bienestar,
logrando una armonía entre el cuerpo y la
mente.

3. Protege al corazón

Muchos estudios relacionan las
enfermedades del corazón con falta de
sueño, tales como la hipertensión, el
colesterol, enfermedades cardiovasculares,
insuficiencia cardíaca, etc. pues el insomnio
aumenta los niveles en sangre de las
hormonas del estrés, aumentando la tensión
arterial y la frecuencia cardíaca.

4. Ayuda a mantener un buen peso

La falta de sueño hace que se limite la
producción de leptina, que es una hormona
encargada de regular el apetito, lo que

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causará que, al levantarnos nuestras ganas
de comer se hayan disparado.

5. Reduce los niveles de estrés

Cuando dormimos, el cuerpo produce
melanina y serotonina, que son hormonas
que contrarrestan la adrenalina y el cortisol,
las hormonas del estrés.

6. Beneficia el metabolismo, reduciendo
el riesgo de diabetes

Se ha demostrado que reducir las horas de
sueño, puede afectar nuestros niveles de
azúcar en la sangre, reduciendo la
sensibilidad a la insulina.

7. Fortalece el sistema inmunológico

Al dormir bien nuestro cuerpo puede resistir
mejor ante las enfermedades, ya que se
fortalecen nuestras defensas, al influir de
forma directa en diferentes procesos
homeostáticos del organismo.

8. Mejora la actividad física

Tener un buen sueño hace que nos
regeneremos por la noche, y al despertar,
tendremos una mejor resistencia aeróbica.

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Esto es muy importante sobre todo para las
personas que practican algún deporte.

9. Vivimos más

Un hábito de sueño adecuado, es una parte
clave para un estilo de vida saludable.
Dormir las horas adecuadas (entre 7 y 8
horas), se asocia a tener una vida más
larga.

10. Y, por si fuera poco, nos vuelve más
atractivos

Una publicación de la revista British Medical
Jornal demostró mediante un estudio, que
las personas que duermen bien durante la
noche se vuelven más atractivas y
saludables que aquellas que duermen poco
o mal.

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“Toma un descanso. Tu mente recobrará
las energías y una idea nueva y evidente
tendrás ante tus ojos. Quien descansa en
su labor produce mucho más que aquel

que por ella se deja esclavizar.”

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¿Cómo lograr un descanso
óptimo?

Ya sabemos la importancia y los beneficios
de tener un buen hábito de sueño, pero
¿cómo lograr ese descanso que tanto
necesitamos? Muchos de nuestros hábitos
son perjudiciales y nos impiden poder lograr
un correcto descanso. Cosas tan sencillas
como irnos a dormir inmediatamente
después de comer, acostarnos y
permanecer un tiempo en las redes sociales,
o ver la televisión en nuestra cama, pueden
interferir gradualmente a la hora de conciliar
el sueño, provocando que estemos dando
vueltas sin poder dormir.

Al cambiar todos aquellos hábitos que nos
impiden dormir bien, seguramente
notaremos un gran cambio, y empezaremos
a dormir mejor.

Estos son algunos consejos para conseguir
el descanso ideal:

 El ambiente es un factor importante:
es indispensable que al dormir lo

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hagamos en el ambiente correcto,
lejos del ruido, la luz y a una
temperatura intermedia.
 Es recomendable dejar un lapso de al
menos 20 minutos sin actividad antes
de irnos a dormir.
 Establecer una rutina, irnos a la cama
y levantarnos a la misma hora todos
los días, puede ayudarnos a conciliar
más fácilmente el sueño.
 La cama debemos usarla solamente
para dormir y para la actividad sexual,
es importante evitar el uso de
aparatos electrónicos, pantallas,
herramientas de trabajo, etc.
 Limitar las siestas durante el día nos
permitirá tener un buen descanso.
Los expertos recomiendan un máximo
de 20 minutos de siesta al día.
 Cenar al menos tres horas antes de
dormir, y evitar comer justo antes de
irnos a la cama. Hay que procurar que
la cena sea una comida liviana.
 Si no puedes dormir, levántate y
realiza alguna actividad no
estimulante, como leer, y vuelve a la
cama cuando te dé sueño. Quedarnos

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en la cama dando vueltas sin lograr

conciliar el sueño, puede incluso

provocarnos ansiedad o

desesperación.

 Realizar al menos 30 minutos de

ejercicio, pero cuidando no hacerlo en

el lapso de las tres horas previas a

dormir ya que, si lo hacemos por la

noche, aumentará nuestra

temperatura corporal, dificultando la

conciliación del sueño.

 Desconectar la mente con un

pequeño ritual previo a dormir, por

ejemplo, lavarse los dientes, ponerse

el pijama, o poner el despertador.

 Evitar las bebidas con cafeína,

bebidas con alcohol y el cigarro, ya

que estas sustancias ocasionan un

sueño fragmentado, imposibilitando el

descanso adecuado.

 Eliminar todos los distractores, como

los smarthphones, laptops, pantallas

de tv, etc. que pueden perturbar

nuestro sueño

 Mejorar la alimentación también

puede influir en nuestros hábitos del

sueño.

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Una buena alimentación, clave
para combatir el insomnio

La forma en la que nos alimentamos es una
pieza fundamental para cualquier aspecto de
nuestra salud, y entre ellas, la conciliación del
sueño. Por ello, cuando sufrimos problemas de
sueño, es importante cambiar nuestros hábitos,
pero es igual de importante cuidar lo que
comemos.

Algunos alimentos que nos pueden ayudar a
dormir mejor son:

1. Leche:

Los alimentos lácteos son ricos en triptófano,
un aminoácido que ayuda a los
neurotransmisores del ciclo del sueño y el
calcio, que es el encargado de asimilar esta
sustancia. Se puede sustituir la leche por
cualquier otro alimento lácteo, como el
queso o el yogur.

2. Plátano

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El plátano es rico en hidratos de carbono y
fibra, además de contener vitaminas y
minerales y triptófano, que ayuda a
aumentar los niveles de serotonina.

3. Cereales integrales

Estos contienen vitaminas del grupo B, que
ayudan en el funcionamiento del sistema
nervioso, y aportan hidratos de carbono de
absorción lenta, favoreciendo la saciedad y
el bienestar.

4. Almendras

Contienen melatonina y son una fuente de
grasas y proteínas saludables, que aportan
calcio, contribuyendo a proporcionar
sensación de saciedad.

5. Avena

La avena estimula la producción de
melatonina, ayudando a conciliar el sueño.
También es fundamental para nuestro
sistema cardiovascular.

6. Infusiones de hierbas

Algunos tés como el de manzanilla, melisa,
pasiflor o lavanda contienen propiedades

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sedantes y relajantes, ayudando a que el
organismo alcance el sueño más rápido.

7. Piña

La piña es rica en vitaminas y minerales, y
contiene compuestos activos que
estimulan la producción de serotonina.
También tiene otros componentes que
calman la ansiedad.

8. Cerezas

Esta fruta es una fuente natural de
melatonina, que contribuye a mejorar los
hábitos de sueño, protege al corazón y
estimula la circulación.

Ahora, ya sabes algunos pasos para poder
dormir mejor. Es momento de aplicarlos y
comenzar a mejorar nuestros hábitos.
Tomarnos en serio nuestro descanso, nos
ayudará a tener una vida más saludable,
tranquila y feliz. Recuerda que, si tus
problemas de sueño son consistentes, lo
mejor será asistir a una consulta para recibir
orientación y tratamiento especial para tu
problema.

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