อาหารหลัก 5 หมู่และธงโภชนาการ

ก ลุ่ ม ส า ร ะ สุ ข ศึ ก ษ า แ ล ะ พ ล ศึ ก ษ า

อาหธแางลรโหภะลชันกา5กาหรมู่

นางสาวฉันท์สินี เนาวรัตน์

ความหมายของอาหาร

อาหาร (food) คือ สิ่งที่รับประทานเข้าไปและก่อให้เกิด
ผลประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ทำให้เกิดโทษ เช่น เนื้อสัตว์
ข้าว แป้ง ผัก ผลไม้ นม ฯลฯ
โภชนาการ (nutrition) คือ อาหารที่เข้าสู่ร่างกายคน
แล้วร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นประโยชน์ในด้านการเจริญ
เติบโต และการซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย
สารอาหาร (nutrients) คือ สารเคมีที่ประกอบอยู่ใน
อาหารที่ให้คุณค่าต่อร่างกายในด้านต่างๆ ได้แก่
คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ

อาหารหลัก 5 หมู่
Food 5 groups

หมู่ Protein

1 หมู่ที่ 1 (โปรตีน) นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ
ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ซ่อมแซ่มที่สึกหลอ

Carbohydrat หมู่
หมู่ที่ 2 (คาร์โบไฮเดรต) ข้าว แป้ง เผือก มัน
น้ำตาลช่วยให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ 2
ร่างกาย

หมู่ Vitamins and minerals
3 หมู่ที่ 3 (วิตามินและเกลื่อแร่) พืชผักต่างๆ
ช่วยเสริมการทำงานของร่างกายให้ปกติ ต้านเชื้อโรค

Vitamins and minerals หมู่

หมู่ที่ 4 (วิตามินและเกลือแร่) ผลไม้ต่างๆ 4
ช่วยให้ระบบการย่อยและการขับถ่ายเป็นปกติ

หมู่ Fat

5 หมู่ที่ 5 (ไขมัน) ไขมันจากพืชและสัตว์
ช่วยให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย

อาหารหลัก 5 หมู่

หมู่ Protein
อาหารประเภทโปรตีน : ที่ได้จากเนื้อสัตว์ เช่น
1 เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่ว
เหลือง ถั่วเขียว ถั่วแระ ถั่วดำ ถั่วลิสง ผลิตผลที่ได้
จากถั่ว เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เป็นต้น

ประโยชน์ของช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกายและ
โปรตีนซ่อมแซมส่วนที่สึกหลอ

ให้พลังงานแก่ร่างกายในกรณีร่างกายขาดพลังงาน
ช่วยสร้างน้ำย่อย ฮอร์โมน และน้ำนม รวมไปถึง
การเสริมสร้างภูมิคุ้มกันช่วยและรักษาสมดุลของ
น้ำตาลในเลือด เนื้อเยื่อ และเซลล์ต่าง ๆ

ข้อเสียของการขาด
โปรตีน ทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ เติบโตช้า

ส่งผลให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายอ่อนแอ
และเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆตามมา เช่น
- โรคมาราสมัส
- โรคควาชิออร์กอร์

อาหารหลัก 5 หมู่

Carbohidrateหมู่ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต : ได้

2 จากข้าว แป้ง เผือก มัน น้ำตาล
ข้าวกล้อง เป็นแหล่งพลังงานหลัก
ของระบบประสาทและสมอง
ประโยชน์ของ
ให้พลังงานแก่ร่างกายและให้ความ
คาร์โบไฮเดรตอบอุ่นแก่ร่างกาย
ทำให้เรามีเรี่ยวแรงในการเคลื่อน
ไหวทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน
ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย

ข้อเสียของการขาด
คาร์โบไฮเดรต

จะทำให้ร่างกายอ่อนแอ ไม่มีแรง เหนื่อยง่าย
ความต้านทานโรคน้อยลง
ทำให้ระบบประสาทส่วนกลางล้มเหลว

อาหารหลัก 5 หมู่

Vitamins
and Minerals
หมู่ อาหารประเภทเกลือแร่และแร่ธาตุ : ได้จากผักใบสี
เขียว ผักสีเหลืองเป็นแหล่งรวมเกลือแร่และแร่ธาตุ
3 เช่น ฟักทอง ถั่วฝักยาว ผักบุ้ง ตำลึง แครอท คะน้า
แตงกวาผักกาดขาว และเกลือแร่ที่ร่างกายต้องการ

เช่น ฟอสฟอรัส เหล็ก แมกนีเซียม และโซเดียม

ประโยชน์ของ
เกลือแร่ทำให้ร่างกายแข็งแรง มีความต้านทานโรค

ช่วยให้ระบบต่างๆในร่างการทำงานได้อย่างปกติ
โดยเฉพาะระบบขับถ่ายเพราะมีเส้นใยอาหารมาก
ทำให้ลำไส้ทำงานได้อย่างปกติ

ข้อเสียของการขาด
เกลือแร่ ระบบขับถ่ายมีปัญหา เสี่ยงต่อการท้องผูก
และอาจส่งผลให้เป็นริดสีดวงทวาร
ถ้าขาดแคลเซียมจะเกิดโรคกระดูกพรุน
ขาดไอโอดีนจะเกิดโรคคอพอก
ถ้าขาดธาตุเหล็กจะเกิดโรคโลหิตจาง

อาหารหลัก 5 หมู่

Vitamins
หมู่ and Mineralsอาหารประเภทวิตามิน : ได้จากผลไม้ชนิดต่าง ๆ
4 อุดมไปด้วยวิตามินที่สำคัญช่วยป้องกันโรค ลด
คอเลสเตอรอล ช่วยในระบบย่อยอาหาร ได้แก่

ส้มโอ ลูกพีช องุ่น เสาวรส มะละกอ กล้วย แอ

ปเปิ้ล ส้ม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ประโยชน์ของ

ช่วยให้ระบบการทำงานของร่างกายสามารถดูดซึม

วิตามินสารอาหารต่าง ๆ ได้ง่าย

ช่วยให้ระบบการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ
ช่วยบำรุงผิวพรรณ
วิตามินช่วยรักษาสมดุลในร่างกาย
ช่วยในการสร้างเม็ดเลือด

ข้อเสียของการขาด
วิตามิน ผิวหนังแห้งหยาบกร้าน เป็นสิว ผมร่วง
โรคนอนไม่หลับ
อ่อนเพลีย กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปวดกล้าม
เนื้อและข้อ
กล้ามเนื้อหดเกร็ง ขากระตุกเป็นตะคริวฃ
เลือดกำเดาออกง่ายและเลือดหยุดยาก

อาหารหลัก 5 หมู่

หมู่ Fat
อาหารประเภทไชมัน : ส่วนใหญ่ไขมันที่ได้จาก
5 สัตว์ เช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันจากวัว ครีม
เนย ชีส และไขมันจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมัน
ปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ด
ดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วลิสง เป็นต้น

ประโยชน์ของ
ป้องกันไม่ให้อวัยวะภายในร่างกายบาดเจ็บ ไขมัน
ให้พลังงานและมอบความอบอุ่นแก่ร่างกาย

ทำให้ร่างกายดึงพลังงานมาใช้ในยามจำเป็น

ข้อเสียของการขาด
ไขมัน
ทำให้ร่างกายมีผิวหนังเหี่ยวย่น
ซูบผอม อ่อนเพลีย และเหนื่อยง่าย

ส่งผลทำให้เกิดโรคต่างๆตามมา

เช่น โรคผิวหนังแห้ง

Nutrition flag

ธงโภชนาการ คือแนวทางการรับประทานอาหารที่ให้คุณค่าทางอาหาร
ครบถ้วนกับความต้องการของร่างกาย โดยการนำอาหารหลัก 5 หมู่
มาจัดแบ่งออกเป็นชั้นๆ ตามสัดส่วน ปริมาณ และความหลากหลาย
ที่ควรรับประทานใน 1 วัน จะแบ่งอาหารเป็น 4 ชั้น 6 กลุ่ม ตาม
สัดส่วนที่ควรรับประทาน