Revista Mundo Tri Marina B e Gabriela A

Guia de iniciante de triathlon
Mundo Tri

1

2

ÍNDICE

História do Triathlon

Equipamentos Distâncias e formatos
Coma para treinar

Programa de treino

O que vem depois da primeira prova

3

História do triathlon

4

Há muita controvérsia sobre a história do triathlon. Muitos
acreditam que o esporte tenha nascido com o Iron Man no
Havaí, mas não foi o que aconteceu. Scott Tinley, ex triatleta
e bicampeão mundial de Iron Man afirma que já havia indícios
de um esporte semelhante ao triathlon na década de 1920, Na
França com a modalidade chamada Le Trois Sport, os três es-
portes t. talvez o maior historiador de triathlon mundial indica
que os eventos multiesportes no entanto já existiam no século
19. Em ‘1920 o jornal francês L’Auto relatou uma competição
continua, sem intervalos, de três km de corrida, 12km de ci-
clismo, e mais uma natação atravessando um canal Marne .
Outras provas se sucederam neste período mas ainda sem a
denominação triathlon. O primeiro Triathlon moderno nada pe-
dala e corre ou melhor nadapedalacorre foi registrado em San
Diego, Califórnia na década de 1970 no dia 24 de setembro 1974.
A equipe do clube de atletismo de San Diego organizou uma dis-
puta para sair da rotina dos treinos na pista. O desafio consiste
em nadar 550metros pedalar 8km e correr 8,5km. 46 partici-
pantes completaram a prova, e a partir disso o esporte cres-
ceu até se tornar uma modalidade olímpica a reunir milhões de
participantes em todo o mundo

5

A História do Iron Man não é mais recente, em 1978 em Uahu no
Havaí, 15 homens se reuniram para sanar uma dúvida:
Quem eram os atletas em melhor forma entre os nadadores,
ciclistas e corredores.
A competição para responder a questão veio do comandante da
marinha americana John Collins. As distancias do IronMan surgi-
ram de três importantes provas havaianas:
A travessia de 3,8km de natação de Waikiki, A corrida ciclística
ao redor de Oahu, 180km e a tradicional maratona de Honolulu
que são 42,195km. Quem terminasse a prova em 1° lugar seria o
“Homem de Ferro”. Dos 15 participantes, 12 completaram. O ven-
cedor foi Gordon Haller (especialista de comunicações da mari-
nha), que fechou a prova em incríveis 11 horas 46 minutos e 58
segundos.
Em 1982, a prova saiu do mês de fevereiro em Oahu, para o mês
de outubro, na Grande Ilha, em Kona. Este nome jamais seria o
mesmo. Kona passou a ser sinônimo do próprio triathlon em sua
mais pura essência. O santo graal para maioria dos triatletas.
Ate hoje, o mundial de IronMan acontece no mesmo local. Hoje
em dia é necessário que os atletas amadores se classifiquem em
uma das provas do circuito mundial de Ironman e em algumas
das seletas provas de Ironman 70.3 que dão vaga para o mundial.
Já os profissionais se classificam por meio do Kona pro ranking,
sistema de pontuação anual.

6

7

Distâncias e formatos

O universo multiesporte é muito maior do que se imagina.
As provas de meio Ironman são as mais populares de lon-
ga distância em todo o mundo, com diversos organizadores
além da marca Ironman. Trata-se de uma distância que atrai
muitos atletas de diversos níveis e objetivos.
A ITU também promove o mundial de longa distância, que
acontece nas distâncias de duplo olímpico ( 20 - 3km de na-
tação, 80km de ciclismo e 20km de corrida), ou triplo olímpi-
co (30 - 4km de natação, 120km de ciclismo e 30km de corri-
da).

Duathlon: Corrida + ciclismo + corrida
Aquathlon: Natação + corrida
Winter Triathlon: Corrida + ciclismo + esqui cross country
Paratriathlon: Natação + ciclismo ou handcycle + pedrestria-
nismo.

8

9

10

11

12

Equipamentos

Natação: Óculos de natação, protetores oculares, touca de

natação, roupa de borracha, palmar; pullbouy.

Bike: Bike de estrada, rolo fixo, capacete, luvas, luzes, óculos

refletores e bermuda de ciclismo.

Corrida: Frequencímetro, tênis de corrida apropriado à sua

pisada, meias, relógio/gps; roupas leves.

13

ComE paare para treinarde treinar para comer:

14

10 dicas para melhorar sua alimentação quando começar

a treinar.
1 – Não permaneça mais do que 3 horas sem comer. O fracio-
namento correto da dieta fará com que seu gasto energético
aumente além de evitar “surtos” de fome em virtude de um
grande período em jejum.

2 – As frutas, verduras e legumes devem estar presentes na
maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais,
perdidos com facilidade durante o exercício.

3 - Tente em todas as refeições, balancear os nutrientes
ingerindo alimentos dos diferentes grupos alimentares: car-
boidratos (pães, cereais integrais, massas, arroz, etc.), pro-
teínas (carnes, ovos, derivados), vitaminas e minerais (horta-
liças, verduras e frutas), fibras e água.

4 – No almoço e no jantar consuma uma refeição balanceada
incluindo grãos e cereais, carnes ou ovo, vegetais crus, legu-
mes cozidos e frutas ou sucos naturais.

15

5 – No jantar nosso metabolismo está reduzido, portanto faça
refeição semelhante ao almoço, mas sempre em menores por-
ções e com menor quantidade de gordura (não precisamos de
muita energia para ir dormir).

6 – Mastigue bem os alimentos. Preste atenção na refeição, no
que está ingerindo. Muitas vezes com a correria do dia, as re-
feições acontecem e meia hora depois você nem se lembra do
que comeu e já sente fome de novo.

7 - Não espere sentir sede para beber água. A sede já é um
sinal de desidratação. A água é extremamente importante para
seu corpo, para os músculos, pele, sistema respiratório, rins,
articulações e outros órgãos.

8 – Escolha uma dieta com boa quantidade de carboidratos e
fibras com: amido, legumes, frutas e vegetais, especialmente
vegetais escuros e amarelos.

9 - Utilize açúcar com moderação.

10 – Comer bem apresenta recompensas óbvias para seu trei-
no e para sua saúde.

16

10 ERROS QUE VOCÊ NÃO PODE COMETER AO COMEÇAR A TREI-

NAR

1 – Treinar em jejum.

2 – Usar laxantes e diuréticos.
3 – Consumir grande quantidade de líquidos durante as refei-
ções.
4 – Consumir calorias vazias: Doces, balas, chicletes e açúcar
refinado.
5 – Fazer dietas da moda.
6 – Usar suplementos sem orientação profissional
7 – Não adaptar a alimentação ao treino
8 – Não fazer pós treino
9 – Fazer dieta hipocalórica
10 – Não dar valor para uma alimentação adequada e equilibrada.

17

Programa de treino: treine em casa

Semana 1 Semana 2
Dia 1 Corrida Dia 1 Corrida

Aquecimento: caminhada intensa Aquecimento: caminhada inten-
3 min. Treino: correr 3 km em sa 3 min. Treino: correr 4 km

ritmo confortável. em ritmo confortável.

Dia 2 Bike Dia 2 Bike

Aquecimento: pedalar 5 min leve. Aquecimento: pedalar 5 min
Treino: pedalar 8 km em ritmo leve. Treino: pedalar 9 km em
confortável. ritmo confortável.

Dia 3 Natação Dia 3 Natação

Aquecimento: nadar crawl 50 m Aquecimento: nadar crawl 50 m
bem leve. Treino: nadar 200 m bem leve. Treino: nadar 300 m

crawl em ritmo confortável. crawl em ritmo confortável.

Dia 4 Desafio da semana Dia 4 Desafio da semana
Aquecimento: caminhada rápida Aquecimento: caminhada rápida

5 min. Treino: 3 km correndo na 5 min. Treino: 2 km correndo

esteira + 8 km na bicicleta. na esteira + 8 km na bicicleta +

200 m de nado
18

Semana 3 Semana 4

Dia 1 Corrida Dia 1 Corrida

Aquecimento: caminhada intensa Aquecimento: caminhada intensa

3 min. Correr 5 km em ritmo con- 3 min. Treino: correr 5 km ten-

fortável. tando bater o tempo da semana

anterior

Dia 2 Bike
Aquecimento: pedalar 5 min leve. Dia 2 Bike
Treino: pedalar 10 km em ritmo Aquecimento: pedalar 5 min leve.

confortável. Treino: pedalar 10 km tentando

bater o tempo da semana ante-

Dia 3 Natação rior.

Aquecimento: nadar crawl 50m

bem leve. Treino: nadar 400m Dia 3 Natação
crawl em ritmo confortável. Aquecimento: nadar crawl 50 m

bem leve. Treino: nadar 400 m

Dia 4 Desafio da semana crawl tentando bater o tempo da

Aquecimento: caminhada rápida semana anterior.

5 min. Treino: 3 km correndo na

esteira + 9 km na bike + 300 m Dia 4 Desafio da semana
de nado. Aquecimento: caminhada rápida

5 min . Treino: 4 km correndo na

esteira + 10 km na bike + 400 m

de nado.

19

Semana 5 Semana 6

Dia 1 Corrida
Aquecimento: caminhada intensa

3 min. Correr 6 km no ritmo mais Escolha um dia da semana para
intenso possível.
fazer um simulado de um sprint

triathlon em casa. “O sprint

Dia 2 Bike correto são 760 m de nado, 20

Aquecimento: pedalar 5 min leve. km de bike e 5 km de corrida.
Treino: pedalar 12 km em ritmo Para não ficar tão quebrado
em 760 m de nado, faça 750
confortável.
m”,

Dia 3 Natação

Aquecimento: nadar crawl 50 m
bem leve. Treino: Nadar 500 m

crawl nem ritmo confortável.

Dia 4 Desafio da semana

Aquecimento: caminhada rápida
5 min. Treino: 4 km correndo na
esteira + 12 km na bike + 400 m
de nado.

20

Desafio
5 km corrida + 20 km bike + 750 m natação

Mas não se esqueça que você precisa de um profissional
capacitado para evoluir constantemente, em qualquer
esporte. “Para ter resultados melhores é fundamental
o acompanhamento de um profissional da área que irá
planejar a progressão e analisará os resultados obtidos,
sempre focando na prevenção de qualquer tipo de lesão
que a pessoa possa vir a ter”

21

O
que
vem
depois da prova
primeira

Pergunte a qualquer triatleta experiente o que

é mais importante no esporte e eles dirão:

Consistência.

Continuar treinando diariamente, mesmo que

isso não signifique treinar todos os dias, é o

que o levará a voos mais altos.

Não tenha pressa. Muitos atletas mal começar

a treinar e já se inscrevem em um Ironman.

Eles completam a prova e como resultado do

trauma e das lesões (decorrentes da falta de

histórico esportivo), nunca mais praticam o

esporte. 22

23

MUNDO TRI

MUNDO TRI

MUNDO TRI

24