Antal Emese - Gyermek az asztalnál

ANTAL EMESE

aGGAzZYYAaANESsTEAZRzLTEtRMAMaELElSNnEE ÁKáLl

TÁPLÁLKOZÁSI
ÚTMUTATÓ
ÉS TANÁCSOK

3-15 ÉVES KORIG
MINTAÉTRENDEKKEL,

RECEPTEKKEL

Táplálkozási útmutató és tanácsok 3-5 éves korig
mintaétrendekkel, receptekkel és táblázatokkal

TARTALOM

Köszönet............................................................................................................................................................................... 7

Ajánlások.............................................................................................................................................................................. 8

Előszó....................................................................................................................................................................................10

Fejlődő gyermek – korcsoportok
Óvodás korszak – 3-6 évesek....................................................................................................................................... 14
Kisiskoláskor – 7-10 évesek........................................................................................................................................... 18
Forrongó átmenet – 11-15 évesek............................................................................................................................. 20

Alapelvek, élelmiszercsoportok
15 egészségpont – Bevezetés...................................................................................................................................... 24
A malomból – Gabonafélék.......................................................................................................................................... 26
Élő vitaminforrás – Zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak............................................................................ 28
Csupa fehér, csupa finom – Tej, tejtermékek.......................................................................................................... 30
Vörös, fehér, sárga – Húsok, halak, tojás................................................................................................................... 32
Sütve, kenve – Zsírok, olajok........................................................................................................................................ 34
Mit töltsünk a pohárba? – Megfelelő folyadékpótlás.......................................................................................... 38

Tudatos választás
Tányérunk pszichológiája – Miért azt esszük és isszuk, amit?.......................................................................... 42
Az étkezést is tanulni kell – A családi minta........................................................................................................... 44
Vásárlás gyermekkel – Mit tegyünk a kosárba? .................................................................................................... 46
Ízlésformáló hirdetések – Reklám és gyermektáplálkozás................................................................................ 48
Tablettába, porba, cseppekbe zárt tápanyag – Étrend-kiegészítők............................................................... 50
Az E-számok forgatagában – Mik azok az adalékanyagok? ..............................................................................52
Egészséges természet – Biotermékek....................................................................................................................... 56

Csökkentsük a kockázatot!
Helyes tárolás – Hűtőrend............................................................................................................................................. 58
Óvatosan a konyhában – Élelmiszerbiztonság...................................................................................................... 60

5

A termőföldtől az asztalig
Egészséges konyhai praktikák – Az ételkészítés alapjai..................................................................................... 64
Édes világunk – Az édesítés lehetőségei................................................................................................................. 66
A természet patikája – Fűszerek a mindennapokban......................................................................................... 70
A nassolás alapszabályai – Csokimanó akcióban ................................................................................................ 74
Kényeztető szeretet – Unoka a nagyiéknál............................................................................................................. 76
Kezdjük energiával a napot – A nélkülözhetetlen reggeli................................................................................. 78
Szendvics az iskolatáskában – Tízórai és uzsonna................................................................................................ 80
Napsütötte falatok – Szünidő, kirándulás................................................................................................................ 84
Terítés másképp – Adjuk meg a módját .................................................................................................................. 86

Étkezés otthonon kívül
Változatos étlap – Éttermek, gyorséttermek.......................................................................................................... 88
Miről szól a menzareform? – Egészséges étkezés az óvodában, iskolában ............................................... 90

Étrendi problémák, alternatív táplálkozás
Fúj, nem szeretem! – A válogatós gyermek............................................................................................................ 92
Anyaaa, éhes vagyok! – A falánk gyermek.............................................................................................................. 94
Jaj, de cingár! – A sovány gyermek............................................................................................................................ 96
A duci gyermek – Túlsúly, elhízás............................................................................................................................ 100
Tükör előtt – Étkezési zavarok................................................................................................................................... 104
Megehetem vagy nem? – Allergia vagy érzékenység?.................................................................................... 106
Hús nélküli élet – Vegetáriánus a családban....................................................................................................... 110

Kis bajnok születik – Sport és táplálkozás......................................................................................................... 112

Óvjuk együtt a Földet – Fenntartható táplálkozás......................................................................................... 116

Táblázatok....................................................................................................................................................................... 120

Mintaétrendek, receptek a 3-15 éves korosztálynak..................................................................................... 125

Receptek egy személyre............................................................................................................................................. 138

Tudástár........................................................................................................................................................................... 184

Felhasznált és javasolt irodalom, lektorok ....................................................................................................... 190

6

Vásárlás gyermekkel

MIT TEGYÜNK A LEGTÖBB SZÜLŐNEK A GYEREKEKKEL TÖRTÉNŐ VÁSÁRLÁS CSAK
A KOSÁRBA? NYŰG, EZ ÉRTHETŐ IS, HISZEN A LEGKISEBBEK TÜRELME HAMAR
ELFOGY A ZSÚFOLT PIACON, HIPERMARKETEKBEN, MÍG A NAGYOB-
BAK FŐLEG KÜLÖNBÖZŐ ÉDESSÉGEKKEL SZERETNÉK TELEPAKOLNI
A BEVÁSÁRLÓKOCSIT. A FESZÜLTSÉG FOLYAMATOS. EZEK UTÁN NEM
CSODA, HA AZ ANYUKA EGYEDÜL INTÉZI A BESZERZÉST. PEDIG HA
JÓL BELEGONDOLUNK, AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS A TUDATOS
VÁSÁRLÁSSAL KEZDŐDIK. ÉPPEN EZÉRT AZ A JÓ, HA MINÉL KORÁB-
BAN BEVONJUK A GYEREKEKET A BESZERZÉSBE.

F ontos, hogy az élelmiszere- gyakorlati környezetóra, amikor dés, amire nem lehet pontosan
ket, ételeket ne csak elkészít- sok mindent megtaníthatunk a válaszolni. Hiszen ahány gyerek,
ve, a tányéron, hanem frissen, gyerekeknek a különböző alap- annyiféle.
„eredeti állapotukban” is lássák anyagokról.
a gyerekek. A vásárlás lehet Véleményem szerint óvodás-
egy jó közös program is, egy De mikor kezdjünk neki a közös kortól már szépen lassan be lehet
vásárlásnak? – adódik a kér- vonni a kicsiket. Mindez attól függ,

46

TUDATOS VÁLASZTÁS

TUDTA-E? nivalót, tej alapú nassot, mago-
kat vagy gyümölcsöt tegyünk a
mtvrAeeeéjnsgtlzedyyurheümpzűkevétmörek-.teeétEkgstn,,ehnéurisemtpákceénsérkaamlekeaklaam,rzhklöieesilgszdtzeevsekérén-ggbnéa,iezgznmtoy,okaünvnmkésaáalöekgsltscnilzesoeánkkmhüaöolvsizvszeavavtnkabaelnanózad.ibkEkkel,hőimsoasolzsavröoojadrndláalanósiphaueénúlkőks.btáétersua- t kosárba. Közben pedig elmagya-
rázhatjuk, hogy az a gyümölcs
hol terem, milyen vitaminokat
tartalmaz, milyen módon érkezett
a gyümölcsösládákba.

A választás korspecifikus is. Azo-

kat a gyerekeket, akik még nem

hogy mennyire érdeklődik. Sem- többet akar. Mindig a kisebb tudnak olvasni, a szülőnek kell irá-

mit se erőltessünk! kiszerelést válasszuk ilyenkor! Ne nyítani. Az iskolásokat viszont már

engedjük, hogy helyben meg is megtaníthatjuk arra, hogy mire

AZ ALÁBBI JÓ TANÁCSOK MINDEN GYE- egye, amit választott, és csak a kell figyelni, mi minden található a

REKRE EGYFORMÁN VONATKOZNAK: csomagolópapírjával érkezzünk csomagoláson. A szülők többsége

v A gyerekek szeretik a stabi- a pénztárhoz! nem tudja, milyen anyagokat rej-

litást, a megszokott dolgokat. v Arra sem árt figyelni, hogy a tenek az E-számok. Éppen ezért az

Ezért még otthon magyarázzuk vásárlás előtt mit evett a gye- is jó módszer, ha megszámoljuk, a

el nekik, hova megyünk, mi fog a rek. Ha például ebédre szilvás termék hány E-t tartalmaz és a ke-

bevásárláskor történni! gombóc volt, akkor vásárláskor vesebb adalékanyaggal dúsítottat

v A vásárlókörútra, piacolásra inkább valamilyen sós rágcsál- preferáljuk. A felvágottak esetén

mindig szánjunk elegendő időt! Ké- például arra is hívjuk fel a gyerekek

szítsünk listát, így kisebb valószínű- figyelmét, hogy hasonlítsa össze

séggel viszünk haza olyan dolgot, a termék színhús- és zsírtartalmát!

amire igazából nincs is szükségünk! Ez a módszer az árkülönbségek

v Soha ne üres gyomorral és szemléltetésére is alkalmas. Így

szomjasan menjünk az üzletbe, könnyebben megértheti, hogy

mert az éhes, szomjas gyerek egy-egy termék miért olcsóbb

sokkal több mindent megkíván! vagy drágább.

Így aztán végképp nehéz lesz

ellentmondani az édességes Tippek
polc előtt. A kisebbek gyakran

választanak a különböző figurák, v Minden terméknek nézzük meg a szavatosságát!
promóciós játékok alapján. Ez v Sérült csomagolású árut soha ne válasszunk!
maximálisan a szülő felelőssége, v A zöldség, gyümölcs esetén inkább a darabos kiszerelésből válogas-
hogy mit engedélyez. sunk, hiszen ha a nagyobb csomagolásban egyetlen is sérült, akkor az
v Az is jó módszer, ha vásárlás néhány nap alatt a többit is megbetegíti!
előtt megbeszéljük a gyerekkel, v Az élelmiszereket már a vásárláskor külön kezeljük: ne érintkezhessen
hogy csak egy dolgot tehet ő a pl. a földes áru a pékáruval!
kosárba. Nem kell engedni, ha

47

A NASSOLÁS

CALsAoPSkZiAmBÁaLYnAóI akcióban
EGY KRITIKUS FEJEZETHEZ ÉRKEZ-
TÜNK. AZ ÉDESSÉGEK SOK SZÜLŐNEK
OKOZNAK FEJTÖRÉST A MINDEN-
NAPOK SORÁN, A GYEREKEK VISZONT
EGYÖNTETŰEN ÁLLÍTJÁK: ŐK BIZONY
NAGYON SZERETIK.

Míg egyes anyukák, apukák lelőbb arra, hogy idejében meg- egyetlen étkezést sem helyette-
teljes tiltólistára teszik a tanítsuk a kicsiknek, hogy nem az síthet.
cukorkákat, csokoládékat, tortá- édességgel kell jól lakni. A tiltás
kat, addig más szülők az édesség azért sem jó, mert később akkor Nem csak az édességeket
megvonásával büntetnek. A véle- a zsebpénzéből veszi majd meg szokták a gyerekek nassolnivaló-
ményem az, hogy egyik megköze- a gyerek. A csokoládé, cukorka ként alkalmazni, de a sós rágcsák,
lítés sem állja meg a helyét. nugátok, nyalókák, cukrok is nagy

Ha tiltunk valamint, beléphet a
„tiltott gyümölcs effektus” és csak
azért is azt szeretné a gyerekünk.
Másrészt nem szabad étellel sem
jutalmazni, sem büntetni, mert
megbélyegzünk így ételeket és
egy helytelen„nevelési módszert”
követünk.

Ne felejtsük el, hogy az édes íz
szeretete velünk született. Ezért
tanítani kell a gyermeket az
édességek megfelelő fogyasz-
tására!

A hozzátáplálás, a bölcsődés-,
óvodás-, kisiskoláskor a legmegfe-

74

A TERMŐFÖLDTŐL AZ ASZTALIG

kedvencek. Mindegyiknél tartsuk TUDTA-E?
be a mértéket, a sósaknál pedig
még a sótartalomra is külön A csokoládé fő összetevői a kakaópor, a kakaóvaj és a cukor, tejcso-
figyelemmel legyünk! ki esetén a tejpor.

Jó ötlet lehet nassolnivalónak, A fehér csokiban egyáltalán nincs kakaópor, ezért nem is számít
ha olajos magvakat kínálunk a igazi csokoládénak.
gyermeknek. Ezek jótékony zsírsa-
vakat tartalmaznak, de ne felejtsük v Hetente egyszer-kétszer ehetnek kevesebbet a csokoládé-
el, hogy sok kalóriát is találhatunk szerepelhet az étrendben, de ból, desszertekből!
bennük! A gyerek marka legyen a figyeljünk az adag nagyságára v Általában a minél magasabb
mérvadó, annyi egy adag, amen�- is! Ne egy egész táblát tegyünk kakaótartalmú csokoládét
nyi belefér így a tenyerébe. Figyel- eléjük! Törjük kockákra a csokit javasoljuk, de gyerekek esetében
jünk arra, hogy a nagyobb gyerek és mindenki kapja meg az 1-2 a tejcsoki is jó választás, hiszen
ne vigyen magával magokat az kockányi részét! annak kalciumtartalma fontos a
iskolába, mert hancúrozás közben v Már a vásárlás során érdemes növekvő szervezet csontjaihoz.
könnyen félrenyelheti azt! arra odafigyelni, hogy a kisebb v Édesség vagy sós rágcsál-
kiszerelésű édességet válasszuk! nivalók evésekor sem szabad
TANÁCSAIM: v Nézzük meg, hogy milyen a televízió, a számítógép előtt
v A főétkezések után kínálhatjuk összetevőket tartalmaz a csokolá- ülni a gyereknek. Egyrészt nem
a gyerekeket édességgel, de ne dé. Mivel ebből az élelmiszerből tud az ételre koncentrálni, ezért
mindennap! tényleg kevésre van szükségünk, nagyobb adagot és többet eszik
ne az ár legyen a döntő szem- meg „észrevétlenül”.
Tippek pont. HA AZ ÉDESSÉGEKET, SÓS RÁGCSÁL-
v Otthon is készíthetünk gyü- NIVALÓKAT EGÉSZSÉGES KORLÁTOK
v Ne az édességgel jutalmaz- mölcs-, tej-, túróalapú desszer- KÖZÉ SZORÍTVA VEZETJÜK BE GYER-
zunk, büntessünk! Legyen ez egy teket, így olyan és annyi összete- MEKÜNK TÁPLÁLKOZÁSÁBA, AKKOR
matrica, közös játék – ezeket ajánl- vőt adhatunk a sütihez, amelyet AZT ÍGY SZOKJA MEG, ÉS A KÉSŐBBI-
juk fel inkább a gyermeknek! mi szeretnénk. (Desszertek a EKBEN SEM FOG ELTÉRNI AZ OTTHON
v A főétkezés után kínáljuk a receptgyűjteményben is szere- TANULTAKTÓL.
desszertet! pelnek.) Nassolásra, ha „csak úgy enne
v Az édesség adagját mindig v Nem csak a csokoládék eseté- valamit” a gyermek, ne csak az
kontrolláljuk mi, szülők! ben fontos a mértékletesség! édességek jussanak az eszünk-
v Tartsunk otthon egy édesség- A házilag készült süteményekből, be! Édesebb gyümölcsök is
dobozt, amiből mindig csak egyet tortákból sem mindegy, hogy enyhítetik az édes íz iránti
választhat a gyerek. mekkora szeleteket vágunk. Ne igényét a gyermeknek. Gondol-
v Kevés édességet tartsunk adjunk egynél többet! Repetázni junk az almachipsre, sült almára,
otthon! sem a desszertből kell. Magyaráz- dinnyére, eperre, aszalt gyümöl-
v Édesség fogyasztása után főleg zuk el a gyerekeknek, hogy miért csökre!
figyeljünk arra, hogy fogat mos-
son a gyermekünk!

75

Óvodások HÉTFŐ KEDD

TÉLI Reggeli Reggeli
Tehéntej (1,5%-os) 2 dl Citromos tea mézzel 2 dl
menüje Vöröslencse-krém 1 adag
Pulykasonka 30 g
Az étkezések a jelzett folya- Korpás kifli 1 darab Rozskenyér 40 g
dékforrásokon túl még vízzel, Sárgarépacsíkok 30 g Kaliforniai paprika, piros 30 g
egyéb energiamentes itallal
kiegészítendők. Bővebb infor- Tízórai Tízórai
máció a 38. oldalon található Banán 1 közepes darab Gyümölcsjoghurt 150 ml
„Mit töltsünk a pohárba?” című Korpás keksz 3 darab
fejezetben. Kifli, vizes 1 darab
Ebéd Mandarin 60 g
Téli sütőtökpüré-leves
Ebéd
1 adag Burgonyaleves, saját
Natúr halfilé 1 adag anyagával sűrítve 1 adag
Petrezselymes burgonya Zöldséges vagdaltszelet
csirkehúsból 1 adag
1 adag Brokkolifőzelék 1 adag
Csemegeuborka 60 g

Uzsonna Uzsonna
Házi almás-fahéjas joghurt Frissen facsart narancslé 2 dl
darált dióval megszórva
Óvári sajt 30 g
1 adag Vaj 5 g

Vacsora Zsemle, teljes kiőrlésű 1 darab
Gyümölcstea, Kaliforniai paprika, piros 30 g
cukor nélkül 2 dl
Tojásomlett 1 adag Vacsora
Graham-kenyér 40 g Csőbensült karfiol 1 adag
Ecetes paprika 30 g

Energia (kcal) 1420 1433

Fehérje (g) 61 68

Zsír (g) 42 42
Szénhidrát (g) 197 191
Élelmi rost (g) 25 28

Hozzáadott cukor 4,5 5
(energia%)

MINTAÉTRENDEK

SZERDA CSÜTÖRTÖK PÉNTEK SZOMBAT VASÁRNAP

Reggeli Reggeli Reggeli Reggeli Reggeli
Gyümölcstea, Tehéntej (1,5%-os) 2 dl Gyümölcstea, Citromos gyümölcstea Magvas-gyümölcsös müzli
cukor nélkül 2 dl cukor nélkül 2 dl
Körtés-mandulás zabkása Vajkrém 5 g Heringfilé paradicsomos mézzel 2 dl tejjel 1 adag
mézzel 1 adag Rozskenyér 40 g mártásban (konzerv) 30 g Céklás túrókrém,
Reszelt sárgarépa 30 g Kifli, vizes 1 darab tejföllel 1 adag Tízórai
Tízórai Jégcsapretek 30 g Rozsos kenyér 40 g Aszalt szilvás-mézes
Olívabogyós túrókrém Tízórai Kaliforniai paprika,
Kefir 150 ml Tízórai joghurt 1 adag
1 adag Gyümölcsös müzliszelet Téli gyümölcssaláta sárga 30 g
Korpás keksz 4 darab (narancs, banán, alma, Ebéd
1 darab kivi, citrom, fahéj, méz) Tízórai Brokkolikrémleves 1 adag
Ebéd Kivi 1 közepes darab Kakaó (1,5%-os Natúr csirkemáj 1 adag
Paradicsomleves 1 adag tehéntejjel) 2 dl Gombás hajdina 1 adag
durumtésztával 1 adag Ebéd Teljes kiőrlésű keksz, Savanyú káposzta 60 g
Főtt kemény tojás 1 darab Sárgaborsóleves 1 adag Ebéd édes 4 közepes darab
Parajfőzelék 1 adag Zöldbabos-csiperkegombás Mézes-joghurtos Uzsonna
birsalmakrémleves 1 adag Ebéd Körtés-kekszes
Uzsonna tésztasaláta 1 adag Tárkonyos zöldségragu Zellerleves tésztabetéttel sütemény 1 adag
Gyömbéres-narancsos kölesropogóssal, reszelt
banánturmix 1 adag Uzsonna sajttal megszórva 1 adag 1 adag Vacsora
Zöldséges (sárgarépás, Sült csirkemell 1 adag Cézár-saláta csirkével
Kölesgolyó 30 g zöldborsós, kukoricás) Uzsonna pirított kenyérkockákkal
rétes teljes kiőrlésű lisztből Mandulás turmix tejjel 2 dl Párolt zöldborsó
Vacsora repceolajjal 1 adag 1 adag
Brassói feltét pulykahúsból 1 adag Vacsora Főtt bulgur 1 adag
Sajtos-sütőtökös
1 adag Vacsora durumtészta 1 adag Uzsonna
Tepsiben sült burgonya Friss narancslé 2 dl Trikolor gyümölcssaláta
Gyros teljes kiőrlésű
1 adag pitában, pulykahúsból, (grapefruit, kivi,
Csalamádé 60 g salátával 1 adag mandarin) 1 adag
Zabpelyhes keksz 4 darab

Vacsora
Pulykasonkás-sajtos

melegszendvics
tönkölybúza kenyérrel,
lilahagymával 1 adag

1481 1616 1510 1509 1451

69 75 67 79 70

46 45 44 47 47

197 225 206 191 198

24 31 24 21 27

6,1 1 7,1 6,7 6,4

129

TÖLTÖTT CUKKINI

164

RECEPTEK EGY SZEMÉLYRE

SERTÉSHÚSSAL

Hozzávalók VACSORA
100 g cukkini
40 g sovány sertéshús, darált
20 ml tejföl, 12%-os
20 g köles
10 g (1 közepes tojás = 40 g) tojás
3 ml (1 kávéskanál) kukoricacsíra-olaj
2 g (1 kis cikk; 1 kisebb darab = 30 g) vöröshagyma
0,2 g (késhegynyi) só
0,5 g (csipetnyi) fűszerpaprika, őrölt
0,03 g (csipetnyi) fekete bors, őrölt
0,03 g (pár levél) friss bazsalikom

A darált sertéshúsból az olaj, a vöröshagyma, valamint a fűszerek felhasználásával

1pörköltet készítünk.
A vízzel leöblített kölest kevés olajon megpároljuk. A cukkinit megmossuk, ketté-

2vágjuk, a közepét kivájjuk, majd a kivájt húsát apró kockákra vágjuk. A vájadékot
3kissé megsózzuk, s később, a töltés előtt, a sótól eresztett vizet felitatjuk.

A pörkölthöz hozzákeverjük az előzőleg megpárolt kölest és a tojást, valamint a cuk-
kinikockákat. Alaposan összedolgozzuk, és beletöltjük a cukkinikbe. Közepesen me-
leg sütőben kb. 30 perc alatt készre sütjük. A tejföllel meglocsolva tálaljuk.

CUKKINI

A cukkini Mexikóból indult világ körüli hódító útjára. A tök és az uborka
rokona, csekély energiatartalma miatt a testtömegcsökkentő étrendben
is kitűnően használható zöldség. Egyik legjelentősebb tápanyaga a héjá-
ban található védőhatású béta-karotin, ezért ha csak lehet, ne hámozzuk
meg!

165