ครัวพอเพียง

ครวั พอเพียง

Presented by MCE 2205 & 2210

ตำรับอำหำร E-book งำ่ ย ๆ สำหรับคนพอเพียง

ท่มี าของครัวพอเพียง

ในช่วงสถำนกำรณ์กำรแพร่ระบำดของโควิท-19 หลำย
ครอบครัวต้องหยุดงำนอยู่บ้ำน รำยได้ในแต่ละเดือนลดน้อยลง อีก
ทงั้ เศรษฐกจิ ยังเกดิ กำรฝืดตัว พืชผักตำมท้องตลำดมีรำคำแพงข้ึน
จึงมักจะหันมำพื้นทีว่ำงในบ้ำนปลูกผักสวนครัว ผักหลำยชนิดท่ีเรำ
ปลูกไว้ประจำบำ้ น เปน็ ผักทีม่ ที ง้ั ประโยชน์และปลอดสำรพิษ สำมำรถ
กนิ สดๆไดห้ รอื สำมำรถนำมำประกอบอำหำรให้เป็นอำหำรเลิศรส เรำ
จงึ ได้เสนอเมนูอำหำรสำหรบั ทุกเพศทกุ วัน ตำมวถิ ชี วี ติ แบบพอเพียง

สำรบั

อา่ นว่า สา-รับ

หมายถึง น. ของหรือคนที่รวมกนั เข้าได้ไม่ผิดหมู่ผิดพวกเป็นชุดเปน็ วงเป็นต้น
เช่น ไพ่ ๒ สารับ พระพิธีธรรม ๑ สารับ มี ๔ รูป นักสวดคฤหัสถ์ ๑ สารับ มี
๔ คน, ภาชนะเช่นถาดเป็นต้นใส่ถ้วยชามพร้อมบรรจุอาหารคาวหรือหวาน
เปน็ ชดุ เช่น สารับคาว สารบั หวาน

ต้มยาไข่เจียว

ต้มยำไข่เจียว เป็นเมนูอำหำรท่ีมีกำรผสมผสำนระหว่ำงของทอดและน้ำซุปต้มยำได้
เป็นอยำ่ งดี ไขเ่ จยี วทอี่ ยูใ่ นน้ำซปุ ต้มยำจะดูดซับเอำน้ำซุปตม้ ยำรสชำตจิ ัดจ้ำนเก็บไว้ข้ำงใน ทำให้
เมื่อทำนไปแล้วน้ำซุปต้มยำท่ีอยู่ในไข่เจียวจะกระจำยไปทั่วปำกคลุกเคล้ำกับรสชำติอันละมุนของ
ไขเ่ จยี ว ทำใหต้ ม้ ยำไขเ่ จียวเป็นอำหำรทีม่ ที ้ังควำมจดั จ้ำน แต่ก็มคี วำมอ่อนนุ่มละมุนเชน่ เดียวกนั

ส่วนผสม (สำหรบั ทำนสองคน) วิธีกำรทำ
- ไข่ไก่ 3 ฟอง
- เนื้อหมู 50 กรมั - ทอดไขเ่ จยี วให้เหลอื งกรอบ จำกนัน้ นำไขเ่ จยี ว
- เครอ่ื งตม้ ยำ (ใบมะกรดู , ข่ำ, ตะไคร้) มำทำ กำรตัดเป็นชิ้นสเี หล่ยี มจตรุ สั ขนำด
- หอมแดง ประมำณ 1 น้ิว
- ผักชีใบเล่อื ย
- มะนำว - ทำกำรเตรยี มนำ้ ซปุ โดยใชค้ นอรก์ อ้ นรสหมู
- นำ้ ปลำ จำกนั้นใส่เนือ้ หมลู งไป แล้วตม้ เน้ือหมูจนสกุ
- พริกขห้ี นทู บุ
- คนอร์ก้อนรสหมู - เม่ือเน้อื หมูสกุ แลว้ ให้ใสผ่ ักตำ่ ง ๆ ทเี่ ตรยี มไว้
ลงไป

- ทำกำรปรงุ รสดว้ ยน้ำปลำตำมควำมพึงพอใจ

- นำเจยี วท่ที ำกำรตดั แบ่งไวใ้ ส่ลงไปในต้มยำ

- นำตม้ ยำท่เี สร็จออกมำพักแล้วเตมิ มะนำวลงไป
เพ่ือปอ้ งกันไม่ใหร้ สชำติของมะนำวหำยไป

พลา่ ปลากระป๋อง

พล่ำปลำกระป๋อง เป็นอำหำรที่มีรสชำติจัดจ้ำน มีครบรสทุกรสชำติ เปร้ียว เผ็ด
เค็ม ออกมันนิด ๆ และคลุกเคล้ำไปด้วยกล่ินหอมของสมุนไพรของเคร่ืองต้มยำตำมมำ ซึ่ง
สมนุ ไพรที่ใช้นนั้ ลว้ นแตม่ ีประโยชนแ์ ก่ร่ำงกำยทง้ั สนิ้ ทำใหพ้ ลำ่ ปลำกระป๋องเป็นอำหำรที่เป็นที่ช่ืน
ชอบในหมู่ผทู้ ี่ชอบอำหำรทม่ี ีรสจดั จำ้ น และผู้ทตี่ ้องกำรดูแลสขุ ภำพของตนเอง

ส่วนผสม วิธกี ำรทำ
- เครื่องตม้ ยำ (ใบมะกรดู , ขำ่ , ตะไคร้)
- ปลำกระปอ๋ ง - ซอยเครือ่ งต้มยำทกุ อย่ำงใหบ้ ำงมำกท่ีสุด
- มะนำว (ขนำดของเครอ่ื งตม้ ยำไม่ควรหนำเกนิ 1 มม.)
- นำ้ ปลำ
- พริกขีห้ นซู อย - ทำกำรแยกซอสมะเขือเทศออกจำกปลำกระปอ๋ ง

- ปรงุ รสนำ้ มะเขอื เทศโดยใช้นำ้ ปลำ และมะนำว
ตำมควำมชอบ

- นำเครอ่ื งต้มยำที่หัน่ ไว้แล้วมำคลกุ เคล้ำกับนำ้
มะเขอื เทศท่ปี รงุ ไวแ้ ล้ว

- นำนำ้ ยำทเ่ี ตรียมไวร้ ำดบนเนื้อปลำกระปอ๋ ง
พร้อมเซิร์ฟ

นา้ พรกิ อ่อง

น้ำพริกอ่อง เป็นน้ำพริกประจำภำคเหนือท่ีมีควำมแตกต่ำงจำกน้ำพริกอื่น ๆ โดย
นำ้ พรกิ อ่องจะใสห่ มูสับลงไป ทำให้น้ำพริกออ่ งจะมีเน้ือสัมผัสของหมเู พิ่มเขำ้ มำ น้ำพริกอ่องจะมี
รสชำตเิ ผด็ เค็ม และจะมคี วำมเปร้ียวบวกกับควำมหวำนนิด ๆ ของมะเขือเทศเพิ่มเข้ำมำ ทำให้
เป็นน้ำพรกิ ท่ีสำมำรถทำนได้ทกุ เพศ และทกุ วัย ผ้ใู หญ่ทำนได้ เด็กเร่ิมหดั ทำนเผ็ดทำนดี

ส่วนผสม วิธีกำรทำ
- มะเขือเทศเชอรร์ ่ี 20 ลูก
- หมูสับตดิ มนั 300 กรมั - โขลกน้ำพรกิ โดยกำรใส่ พริกช้ีฟำ้ สีแดง พรกิ
- พรกิ ขีห้ นูแห้ง ข้หี นแู หง้ กระเทยี ม หอมแดง และกะปิ ให้
- พริกชฟี้ ำ้ สแี ดง ละเอียด
- กระเทยี ม
- หอมแดง - ตั้งกระทะใช้ไฟกลำงถึงออ่ น นำน้ำพรกิ ท่โี ขลก
- กะปิ ½ ช้อนโต๊ะ ไว้ผัดเพ่ือใหห้ อม
- ผกั ชี (สำหรบั โรยหนำ้ )
- นำหมสู บั ใส่ลงไป แล้วผดั ใหห้ มแู ละนำ้ พรกิ
คลกุ เคลำ้ เขำ้ กนั

- เมื่อหมูเรมิ่ สุกแล้วใหใ้ ส่มะเขือเทศลงไป แล้วผัด
ไปเรือ่ ย ๆ จนมะเขือเทศเร่มิ นิม่ ลง

- ปรบั เปน็ ไฟอ่อนเตมิ นำ้ ลงไปให้มรี ะดับครงึ่ หนง่ึ ก
ของนำ้ พรกิ

- ปลอ่ ยใหน้ ำ้ ค่อย ๆ งวดเพ่ือดึงรสชำติของ
มะเขอื เทศออกมำ ย่ิงนำนยง่ิ อร่อย (หำกรบี
ทำนไม่ต้องทำก็ได้)

ลาบเหนือ

ลำบเหนอื เป็นอำหำรประจำภำคเหนอื ที่มีควำมแตกต่ำงจำกลำบทำงภำคอีสำนคือ ลำบของ
ทำงภำคเหนอื จะมีรสชำติเผ็ด และเค็ม ไมม่ ีรสเปรยี้ ว และจะมีกล่ินหอมท่มี ำจำกพริกลำบ และมีควำมเผ็ด
ปลำย ๆ จำกดปี ลี นิยมทำนกับผกั สดทเ่ี กบ็ ได้จำกริมรัว้ เชน่ ผักกำดขำว ถ่ัวฝักยำว เป็นต้น ลำบเหนือ
นี่แหละคอื อำหำรที่จะตอ้ งไปลิม้ ลองหำกได้ไปเยือนภำคเหนือ ถำ้ ยงั ไม่ไดท้ ำนถือวำ่ ยังไมถ่ งึ

ส่วนผสม วธิ ีกำรทำ
- เน้ือหมสู ันใน 300 กรมั
- เครอื่ งใน 200 กรัม - สับเนือ้ หมสู ันในใหล้ ะเอียด เม่ือเน้อื หมเู ริม่
- เลอื ดหมู ½ ถ้วย ละเอยี ดแล้วใหเ้ ตมิ เลอื ดผสมกับพรกิ ลำบ แล้ว
- หอมแดง คอ่ ย ๆ คลุกเคลำ้ ให้เข้ำกัน
- รำกผักชี
- กระเทยี ม - ทำกำรเจียวกระเทยี ม โดยใชไ้ ฟออ่ น เมอ่ื
- พริกลำบ กระเทยี มเรม่ิ มีสเี หลอื งทองแล้ว ใหน้ ำกระเทียม
- นำ้ ปลำ ออกแลว้ นำเนือ้ หมลู งไปผัด

- ใสร่ ำกผกั ชี และหอมแดงลงไปแล้วคลกุ เคล้ำให้
เขำ้ กนั

- ทำกำรปรุงรสดว้ ยน้ำปลำตำมควำมพึงพอใจ

- จัดเสิรฟ์ โดยนำกระเทยี มท่เี จียวไวม้ ำโรย

ไขล่ ูกเขย

ไข่ลูกเขย เป็นเมนูไข่ท่ีมีรสชำติห วำนนำ ตำมมำด้วยรสชำติเปร้ียวของน้ำ
มะขำมเปยี ก และไข่ตม้ ท่ีนำไปทอดนั้นจะทำให้รสสมั ผัสของไข่ลกู เขยไม่นำ่ เบื่อ ทำให้ไข่ลูกเขยเป็น
เมนูทีเ่ ป็นทช่ี ่ืนชอบของเด็ก ๆ เพรำะเป็นเมนูที่ทำนง่ำย แถมทำนได้ทุกเพศทุกวัย ถ้ำหำกมีกำร
จดั สำรบั อำหำร ไขล่ กู เขยจะเป็นหน่งึ ในตัวเลือกทม่ี องขำ้ มไม่ได้เลยทีเดยี ว

ส่วนผสม วิธีกำรทำ
- ไขไ่ ก่ 4 ฟอง
- พรกิ ชี้ฟำ้ แห้งทอด - ตงั้ นำ้ เดือด เมอ่ื นำ้ เดอื ดแล้วใหน้ ำไขไ่ ปต้ม 5
- หอมแดง นำที เมอ่ื ครบ 5 นำทแี ลว้ ให้แกะเปลอื กไข่ออก
- พรกิ ช้ฟี ำ้ แห้ง
- น้ำปลำ - ตั้งน้ำมนั ให้ร้อนแลว้ ทอดให้มสี เี หลืองทอง แลว้
- นำ้ ตำลป๊ ิป นำไขอ่ อก
- นำ้ มะขำมเปียก
- น้ำมนั สำหรับทอด - ตงั้ นำ้ มันอกี รอบเพื่อทำกำรทอดหอมแดง และ
พริกทอดให้กรอบ

- เทนำ้ มนั ออกให้เหลอื ท่ีกน้ กระทะเพียงนดิ เดียว
จำกน้นั ใสน่ ้ำตำลป๊ ิป นำ้ มะขำมเปยี ก และนำ้ ปลำ
เพื่อทำเปน็ นำ้ ซอส

- ทำกำรจดั จำนโดยนำไขม่ ำวำง แลว้ โรยดว้ ย
หอมแดง และพริกชฟ้ี ำ้ แห้งทเ่ี จียวไว้ เป้นอนั
เสร็จ

ปรชั ญาเศรษฐกจิ พอเพียงสู่การปฏิบัติ

ความพอประมาณ

รู้จักคุณประโยชน์ของผัก ที่มีคุณค่ำทำงโภชนำกำร ผักเพ่ื อสุขภำพ รู้จักปลูกผัก
รับประทำนเป็นกำรประหยัดลดรำยจ่ำย รู้จักกำรประมำณในกำรใช้ผักให้เกิดประโยชน์และเลือก
รบั ประทำนในท้องถิ่นมำประกอบอำหำร จำหนำ่ ย และใช้พืชผกั ให้เกดิ ประโยชน์สูงสดุ

ความมีเหตุผล

เป็นคนมีเหตุผลในควำมคิด สำมำรถเลือกพันธุผ์ ักในกำรเพำะปลูก เตรียมสถำนที่ปลูก และ
เลอื กผกั เพ่ือนำมำประกอบอำหำร รักษำขนบธรรมเนยี มประเพณไี ทย รคู้ ณุ ค่ำของพืชผกั ไทย

การมภี มู ิคุ้มกันในตวั ท่ดี ี

มีภูมิคมุ้ กนั รู้ในคณุ คำ่ ของพืชผกั ไทย มีควำมเขำ้ ใจในเรือ่ งพืชผักไทย ร้วู ่ำกำรใช้ประโยชน์
ของพืชผักไทยคอื วถิ ชี ีวิตแบบไทย ยอ่ มทำให้เกิดควำมภำคภมู ิใจ เข้ำใจว่ำพืชผักของไทย สำมำรถนำมำ
เรยี นรใู้ นทำงปฏิบตั ิและนำผลผลิตทไ่ี ด้มำใช้ใหเ้ กดิ ประโยชน์ต่อกำรดำเนินชีวิตและมีเจตคติที่ดีต่อพืชผัก
ไทย

เง่อื นไขความรู้

นำควำมรู้เก่ียวกับพื ชผักไทย ที่ได้เรียนในสถำนศึ กษำนำมำใช้ให้เกิดประโยชน์ใน
ชีวิตประจำวัน รู้วิถีชีวิตและควำมเป็นอยู่ของคนไทย รู้จักนำพืชผักไทยมำใช้ในกำรทำอำหำรเพ่ือ
รับประทำนเองเป็นกำรประหยัดลดรำยจ่ำย รู้จักนำควำมรู้ท่ีได้เรียนมำถ่ำยทอดให้กับคนอ่ืน และปรับ
ประยุกต์ใชก้ ับกำรทำอำหำรประเภทต่ำงๆ เป็นตน้

เงื่อนไขคณุ ธรรม

ยึดหลักคุณธรรมตำมหลักธรรมของพระพุ ทธศำสนำมำใช้ในกำรดำเนินชีวิต หรือทำ
กิจกรรมต่ำงๆ ทั้งในและนอกโรงเรยี น รู้จกั อดทน อดออม อดกลน้ั เสียสละไปใช้ในกำรดำเนินชีวิต และ
ไดป้ ฏิบตั ิอยำ่ งแท้จรงิ กำรแบ่งหน้ำที่ดแู ล รกั ษำผัก รดน้ำ ถอนหญ้ำ ใส่ป๋ยุ พรวนดนิ