Pengurusan berat badan

PENGURUSAN BERAT BADAN

MUHAMMAD AMIR BIN IBRAHIM 206789

Nama: Mohamad Akhmar Ikmal Bin
Hishamuddin
Umur : 27Tahun
Jantina: Lelaki
Tarikh Lahir: 29/10/1996
Alamat: Kg Parit Jayus 4, Seri Medan,
17060, Pasir Mas,Kelantan
Pekerjaan: Pegawai Pertanian
Berat: 94kg
Tinggi: 173cm
BMI: 31.4 (Obesiti Tahap 1)
Ukuran bagi: Pinggang : 36 inchi

Paha : 19.5 inch
Pinggul
Triceps : 10 inch
Status: Bujang
Tahap kesihatan: Sihat
Latar Belakang Kesihatan Keluarga:
Obesiti dalam kalangan keluarga

GAYA PEMAKANAN

• Gaya Pemakanan
Pemakanan yang diamalkan oleh
Kimball adalah terbuka, dimana tidak mengkhususkan
pengambilan makanan yang diambil. Semua jenis menu diambil tampa
mengira aspek kalori dan khasiat sesebuah makanan. Bagi Ikmal sarapan
bukan lah sesuatu yang penting kepadanya, maka setiap kali waktu sarapan
Ikmal tidak mengambil apa-apa makanan. Faktor lain yang menyebabkan
Ikmal tidak mengambil sarapan kerana ingin berjimat. Kehidupan sebagai
mahasiswa bukanlah sesuatu yang untuk semua pelajar tempuhi kerana
melibatkan kos yang tinggi untuk berbelanja, maka untuk berjimat, Ikmal tidak
berbelanja pada waktu sarapan pagi.

•
Seterusnya, semestinya pada waktu tengah hari Ikmal akan mengambil
makanan tengah harinya kerana waktu kerana sudah mengikat pert pada
waktu pagi. Semestinya menu makanan di malaysia telah menjadi tabiat
kepada rakyat malaysia, Ikmal akan menambil menu nasi iaitu karbohidrat tiga
daripada empat pinggan dan satu per empat pinggan ia lah lauk iaitu protein
seperti ikan dan ayam secara bergilir. Dan juga penambah perasa untuk
menyedapkan menu adalah kuah daripada masakan berkuah seperti kari,
kuah kicap dan masak lemak. Dan minuman kebiasaannya tidak diambil.

•
Berikutnya adalah mengambil makan malam iaitu dalam lingkun gan jam 6:30
petang hingga 8.:00 malam dan menu makanan yang diambil adalah
bersamaan dengan menu makan tengah hari iaitu nasi tiga per empat
pinggan dan lauk satu per empat pinggan. Manakala pada waktu tengah
malam pula Ikmal akan mengambil makanan segera iaitu maggie sebagai alas
perut kerana tidur lewat menyiapkan tugasan. Pengamalan pengambilan air
kosong adalah 700 ml sehari, dan kadang-kadang tidak mencukupi 700 ml per
hari.
Pengambilan makanan seperti coklat, kek dan makanan ringan pula diambil
secara berkala.
Ikmal jarang sekali untuk mengambil minuman yang berkarbonat dan minuman
sejuk (berais).

•
Senaman
Seaman merupakan elemen yang penting untuk memastikan sistem tubuh
badan kita sentiasa aktif. lanya mengelakkan daripada badan kita menyimpan
benda asing yang tidak baik untuk kesihatan badan. Ikmal merupakan seorang
pelajar yang fokus ha nya kepada pelajarannya sahaja.
Sebarang senaman kurang dilakukan. Namun Ikmal juga akan melakukan
seaman tetapi hanya berjalan sahaja. Kerana berat badannya yang
berlebihan Ikmal malu untuk berjoging diwaktu petang dan melakukan seaman
dikhalayak ramai. Masa yang terhad juga menyebabkan waktu untuk Ikmal
melakukan senaman adalah terhad.

MAKLUMAT SAMPEL

Amalan pemakanan yang terbuka:

- Tidak mengkhususkan pengambilan
makanan yang diambil.

- Sarapan bukanlah sesuatu yang
penting.

- Makanan tengah hari dan malam:

2/3 pinggan: nasi iaitu karbohidrat
1/3 pinggan: Lauk iaitu protein
seperti ikan dan ayam secara
bergilir.
- Supper: Maggie dan biskut.

- Pengambilan air kosong:
600ml – 700ml.
- Kalori Sehari 1300kcl-1500kcl

AKTIVITI FIZIKAL

- Fokus hanya kepada pelajarannya.
- Melakukan senaman tetapi hanya berjalan

sahaja.
- Waktu-waktu yang khusus untuk ikmal melakukan

senaman secara berterusan.

KEPERLUAN KALORI IKMAL (SAMPEL)

FORMULA BMR Lelaki = 66.5 + (13.7 × berat badan [kg]) + (5 × tinggi badan[cm]) – (6.8 ×
usia [tahun])

Jadi , BMR Ikmal (subjek) adalah 1891 kcal/hari
Jumlah Penggunaan Tenaga Harian (TDEE)
bagi subjek ialah :

Aktif Ringan ( senam ringan / sukan 1-3 hari /
minggu ) : kalori = BMR x 1.375
Kalori = BMR x 1.375
= 1891 kcal x 1.375
= 2600.1 kcal

Oleh itu , bagi kadar metabolic basal (BMR) bagi subjek ialah sebanyak 1891 kcal,
manakala jumlah penggunaan tenaga harian sebanyak 2600.1 kcal.

PELAN MAKANAN 4 MINGGU



PELAN SENAMAN

HARI SENAMAN

AHAD REHAT
ISNIN
PROGRAM: BERJALAN LAJU
SELASA TEMPOH : 30 MINIT

RABU PROGRAM: SENAMAN KARDIO
KHAMIS TEMPOH: 1 JAM
JUMAAT KEKERAPAN: 1 MINIT/AKTIVITI (3 SET)
SABTU AKTIVITI: 4 AKTIVITI
1. LOMPAT BINTANG
2. HALF SQUAT
3. HIGH KNEE
4. LUNGES

PROGRAM: AKTIVITI NAIK TURUN TANGGA
TEMPOH: 1 JAM
KEKERAPAN: 2 KALI (3 SET)

PROGRAM: BERJOGGING PERLAHAN
TEMPOH: 15 MINIT

PROGRAM: PUNCH BOXING
TEMPOH: 1 JAM
KEKERAPAN: 100X (3 SET)

PROGRAM: SENAMAN KARDIO
TEMPOH: 1 JAM
KEKERAPAN: 1 MINIT/AKTIVITI (3 SET)
AKTIVITI: 4 AKTIVITI
1. LOMPAT BINTANG
2. HALF SQUAT
3. HIGH KNEE
4. LUNGES

DAPATAN KAJIAN

SEBELUM SELEPAS

BERAT: 94 KG BERAT: 91 KG
TINGGI: 173 CM TINGGI: 173 CM
BMI: 31.4 BMI: 30.4
UKURAN: PINGGANG; 36 UKURAN: PINGGANG; 34

PEHA: 19.5 PEHA; 18.5
PINGGUL; 49 PINGGUL; 48
TRICEP: 10 TRICEP; 10

Kesimpulannya, dalam kehidupan seharian kita terdedah
kepada pelbagai jenis makanan yang mempunyai kalori. Oleh
itu, pengurusan pengambilan kalori makanan yang terancang
dan juga senaman yang kerap boleh menghindarkan diri
daripada berat badan berlebihan, obesiti dan berpenyakit.

ULASAN

Ulasan:
Berlakunya perubahan walaupun tidak ketara
selepas mengamalkan pelan pemakanan dan
jadual senaman yang telah dikhususkan. Perubahan
yang pertama dapat dilihat bahawa berat badan
Ikmal telah menurun dari 94 kg kepada 91 kg, in
menunjukkan 3 kg penurunan dan seterusnya telah
menyebabkan penurunan dalam indeks bmi lkmal
dari 31.4 kepada 30.4. Selanjutnya dari segi ukuran
pinggang, pinggul dan peha berlakunya pengecilan
pinggang daripada 39 kepada 34, pinggul dari 49
kepada 48 dan peha daripada 19.5 kepada 18.5.
Manakala tidak berlaku perubahan pada ukuran
tricep. Ini kerana fokus seaman dalam jadual yang
dikhususkan adalah fokus kepada bahagian bawah
badan.

PENUTUP

Kesimpulannya, dalam kehidupan seharian kita
terdedah kepada pelbagai jenis makanan yang
mempunyai kalori, oleh itu kita perlu bijak dalam
merancang dalam mengawal dan mendisiplinkan
pengambilan kalori dalam makan seharian kita.
Perancangan pengambilan kalori yang baik
mampu menghindarkan kita daripada berlebihan
berat badan, obesiti dan berpeny akit.
Walaubagaimanapun, jika kita mempunyai
kesedaran yang awal pasti kita dapat elakkan
daripada mengambil kalori makanan yang
berlebihan, jika seseorang yang mempunyai
berlebihan berat badan bole mengatasi masalah
tersebut dengan mengurangkan pengambilan
kalori dalam makanan dan meningkatkan seaman
fizikal untuk mendapatkan hail yang lebih ketara
dalam penurunan berat badan. Seaman sahaja
tapa pengurusan pengambilan kalori berat badan
yang baik memberi kesan yang negatif terhadap
fizikal seseorang. Ole itu, pengurusan pengambilan
kalori makanan yang terancang dan juga seaman
yang kerap bole menghindarkan diri daripada
berat badan berlebihan, obesiti dan berpenyakit.

TERIMA KASIH