Sleep Hygiene

“SLEEP HYGIENE”

‘Sleep hygiene’ adalah tabiat tidur yang baik dan berkualiti. Tidur yang
berkualiti penting untuk kesihatan fizikal dan mental.

1. Lakukan secara berkala 6. Tidak tidur siang 10. Diari tidur
• Tidur dan bangun pada • Elakkan tidur pada waktu • Mencatat rutin harian

waktu yang sama setiap siang (naps) atau hanya dan waktu tidur anda
hari tidur siang kurang dari
satu jam saja 11. Senaman
2. Tidur apabila mengantuk • Morning Walk atau
• Tidur apabila anda benar 7. Ritual tidur
senaman ringan 4 jam
rasa mengantuk sebelum tidur

• Ingatkan badan anda 12. Amalkan pemakanan

3. Bangun dan cuba lagi bahawa sudah tiba waktu sihat
• Jika tidak dapat tidur tidur dengan melakukan • Diet seimbang membantu

dalam masa 20 minit, Teknik pernfasan, sedikit anda dapat tidur yang baik.
bangun dari katil lakukan
senaman ringan dan cuba aktiviti regangan atau Elakkan makan makanan
tidur semula
minum segelas susu. berat sebelum tidur.

8. Bersihkan diri

• Bersihkan diri dengan air 10. Sediakan ruang selesa
• Pastikan ruang tidur
4. Elak pengambilan kafein panas/air suam 1-2 jam
anda bersih, kemas dan
• Elak pengambilan kafein sebelum tidur untuk tidur teratur.
sekurang-kurangnya 4-6 dengan lebih nyaman

jam sebelum tidur

9. Tidak melihat jam 11. Ulang rutin yang sama
setiap hari
5. Tempat tidur hanyalah • Kerap melihat jam akan buat
anda susah untuk tidur atau • Walaupun sukar untuk
untuk tidur tidur, pastikan anda cuba
• Tidak menggunakan tempat gelisah kerana memikirkan mengulangi rutin yang
tidur anda untuk makan, sudah lewat malam sama setiap hari seperti
dirancang
menonton TV atau

melakukan kerja pejabat.

Jabatan Kesihatan Negeri Perlis @jknperlis jknperlis JKN Perlis

Jknperlis.moh.gov.my | www.myhealth.gov.my | www.infosihat.gov.my

Pasukan Perkhidmatan Kesihatan Mental dan
Sokongan Psikososial Jabatan Kesihatan Negeri Perlis

04-9773333 samb. 3332/3384/3385