PEMBUGARAN

KANDUNGAN
1. KESELAMATAN DIRI
1.1 Nasihat kesihatan berkaitan covid-19 (sebelum PdPc)
1.2 Nasihat kesihatan berkaitan covid-19 ( sebelum balik)
1.3 Menjaga Keselamatan Diri
2. KEROHANIAN
- Modul 1
- Modul 2
- Modul 3
- Modul 4
- Modul 5
- Modul 6
3. PENGURUSAN MASA
- Modul 1
- Modul 2 (sambungan)
4. MEMBINA JADUAL BELAJAR BERKESAN
5. PENGURUSAN EMOSI
6. TIP PENJAGAAN KESIHATAN MENTAL
7. KEBIMBANGAN DALAM KALANGAN REMAJA
8. STRESS DALAM KALANGAN REMAJA
9. PENGURUSAN STRES DALAM KALANGAN REMAJA
10. AKTIVTI PENGURUSAN STRESS
- Modul 1 : Teknik Bernafas 4 – 7 – 8
- Modul 2 : Teknik Bersenam
- Modul 3 : Berurut
- Modul 4 : Brain Gym (Senaman Otak)

51

1.0 KESELAMATAN DIRI

1.1 Nasihat Kesihatan Berkaitan Covid-19 (Sebelum PdPc)

Murid-murid dinasihatkan untuk terus mempraktikkan norma dan kebiasaan baharu semasa
berada di kawasan sekolah. Kita dapat sama-sama memutuskan rantaian jangkitan COVID-19
sekiranya normal dan kelaziman baharu ini dijadikan satu amalan dalam kehidupan seharian,
antaranya:
• Elakkan 3S / 3C: iaitu elakkan kawasan yang sesak (Crowded place), elakkan kawasan yang
sempit (Confined space) dan elak sembang atau bertutur dengan jarak yang dekat (Close
conversation).
• Amalkan 3W: iaitu kerap mencuci tangan dengan air dan sabun (Wash), sangat digalakkan
memakai alat pelitup hidung dan mulut (face mask) di tempat awam atau jika bergejala (Wear),
dan (Warn) iaitu amaran dari KKM yang lebih berkonsep peringatan seperti:

o Elak bersalaman / bersentuhan;
o Amalkan etika batuk dan bersin;
o Dapatkan rawatan segera jika bergejala;
o Duduk di rumah dan elakkan kunjung-mengunjung;
o Sambutlah perayaan secara tertutup bersama ahli

keluarga di rumah sahaja;
o Lakukan aktiviti disinfeksi dan pembersihan di

kawasan yang kerap disentuh.

Selain itu, sentiasa ingatlah kepada S.O.P, iaitu:
• S: Syarat-syarat seperti yang ditetapkan di bawah PKPB;
• O: Orang yang berisiko tinggi seperti kanak-kanak, bayi, warga emas dan orang kurang

upaya (OKU) perlu dilindungi, individu tidak sihat dan bergejala dikehendaki segera
menjalani pemeriksaan kesihatan;
• P: Penjarakan sosial (social distancing) diamalkan pada setiap masa iaitu sekurang-
kurangnya 1 meter.

52

Murid-murid dinasihatkan supaya teruskan amalkan kebersihan diri yang tinggi seperti
kerap membasuh tangan dengan air dan sabun, dan amalkan jarak sosial yang selamat iaitu
sekurang-kurangnya 1 meter (social distancing). Ini penting dalam memutuskan rantaian
penularan COVID-19 di dalam masyarakat.

1.2 Nasihat Kesihatan Berkaitan Covid-19 ( Sebelum balik)

Murid-murid dinasihatkan untuk terus mempraktikkan normal dan kebiasaan baharu semasa
berada di kawasan sekolah. Kita dapat sama-sama memutuskan rantaian jangkitan COVID19
sekiranya normal dan kelaziman baharu ini dijadikan satu amalan dalam kehidupan seharian,
antaranya:

• Elakkan 3S / 3C: iaitu elakkan kawasan yang sesak (Crowded place), elakkan kawasan yang
sempit (Confined space) dan elak sembang atau bertutur dengan jarak yang dekat (Close
conversation).
• Amalkan 3W: iaitu kerap mencuci tangan dengan air dan sabun (Wash), sangat digalakkan
memakai alat penutup hidung dan mulut (face mask) di tempat awam atau jika bergejala (Wear),
dan (Warn) iaitu amaran dari KKM yang lebih berkonsep peringatan seperti:

 Elak bersalaman / bersentuhan;
 Amalkan etika batuk dan bersin;
 Dapatkan rawatan segera jika bergejala;
 Duduk di rumah dan elakkan kunjung-mengunjung;
 Lakukan aktiviti disinfeksi dan pembersihan di kawasan yang kerap disentuh.

Selain itu, KKM juga khuatir masyarakat alpa lalu mengambil mudah nasihat-nasihat kesihatan
yang telah dikeluarkan kerana memikirkan bahawa wabak ini hampir selesai. Pada hakikatnya,
peperangan menentang musuh yang tidak kelihatan ini masih belum tiba ke penghujungnya. Oleh
itu, langkah-langkah berikut boleh membantu memutuskan rantaian penularan Covid-19.

- Setelah habis sisi persekolahan, terus balik ke rumah. Jangan singgah di mana-mana
untuk mengelakkan jangkitan virus.
53

- Sejurus sampai di rumah, terus mandi dan bersihkan diri dengan sabun.
- Jangan bersalaman atau berpeluk ibu bapa atau bermain dengan adik-adik sebelum anda

bersihkan diri.
- Cuci semua pakaian sekolah setiap hari selepas balik dari sekolah.

Virus Covid-19 adalah musuh kita bersama, namun harus diingat bahawa kelalaian dan sikap
ambil mudah masyarakat pula adalah sekutu kepada virus ini.

1.3 Menjaga Keselamatan Diri

Assalamualaikum dan selamat pagi semua murid-murid. Cikgu harap murid-murid semua sihat
dan bersedia untuk memulakan sesi persekolahan pada hari ini. Seperti yang kamu semua sudah
maklum, negara kita telah dilanda satu wabak iaitu Corona Virus ataupun Covid 19 yang mana
ianya sangat merbahaya sehingga boleh meragut nyawa. Jadi, sebelum kita mulakan sesi
pembelajaran hari ini, cikgu nak memberikan beberapa langkah keselamatan yang perlu kita
amalkan demi membasmi penularan wabak ini dari merebak.

1. Sentiasa menjaga kebersihan diri

Kerap mandi terutama sekiranya baru balik dari sekolah atau mana-mana tempat dan
mencuci tangan dengan betul dengan sabun atau bahan pencuci tangan (hand sanitizer).

7 langkah membasuh tangan dengan betul ialah:
i. Basuh tangan dengan sabun dan air yang bersih secukupnya.
ii. Gosok tapak tangan
iii. Gosok setiap jari dan celah-celah jari
iv. Gosok kuku pada tapak tangan
v. Gosok belakang tangan
vi. Bilas dengan air bersih yang mencukupi dengan sempurna
vii. Keringkan tangan dengan tuala yang kering dan bersih atau alat pengering tangan.

2. Memakai pelitup hidung dan mulut (face mask).

Sekiranya anak-anak tidak sihat seperti batuk atau selsema, pakailah pelitup hidung dan
mulut dan segeralah mendapatkan rawatan di klinik atau hospital. Jangan menggunakan

54

pelitup hidung dan mulut yang sama berulang-ulang kali, sebaiknya keraplah menukarnya
dari masa ke semasa. pelitup hidung dan mulut ini juga perlu kita pakai sekiranya berada
di tempat awam termasuk semasa berada di sekolah.
3. Penjarakan Sosial - Jaga Jarak Satu Meter
Anak-anak perlu jaga jarak satu meter dari kawan-kawan ya. Maksudnya anak-anak tidak
boleh berada terlalu dekat dengan kawan-kawan.
4. Kekal berada di dalam rumah atau ‘Stay at Home’.
Dengan kekal berada di rumah dapat menghindarkan diri kita daripada dijangkiti virus
COVID-19. Inilah masa terbaik untuk meluangkan masa yang berkualiti bersama
keluarga. Jadi anak-anak, lepas sekolah terus balik ke rumah ya. Jangan singgah di
mana-mana.

55

2.0 KEROHANIAN

2.1 Modul 1

Assalamualaikum WBT dan Selamat Pagi…. disini ingin saya kongsikan tips menghadapi Covid
19 menurut perspektif islam...kepada semua warga sekolah pada pagi ini sebagai panduan dan
pedoman kita bersama.
Sebagai orang yang beriman…Kita haruslah sentiasa bersikap positif dan mendekatkan diri
kepada Allah SWT

“Sekiranya anda diuji dengan virus Covid 19, senantiasalah bersikap positif dan bersangka
baik terhadap Allah SWT, semua yang ditentukan Allah SWT ada kebaikan dan hikmah
tertentu, sama ada kita sedari atau sebaliknya.”
Ini kerana :

1. Musibah merupakan penghapus dosa.
Rasullullah SAW bersabda : “Musibah (ujian) tidak akan berhenti menimpa seseorang
hamba sehingga dia berjalan di atas muka bumi dengan tidak mempunyai dosa .“
(Riwayat al Tirmizi : 2398)

2. Tanda kasih sayang Allah kepada kita.
Rasullullah SAW bersabda : Apabila Allah SWT mengasihi sesuatu kaum,maka Dia akan
mendatangkan ujian kepada mereka. (Riwayat al Tirmizi : 2398)

3. Allah menjadikan hidup dan mati itu sebagai ujian kepada kita.
Allah yang telah mentakdirkan adanya mati dan hidup (kamu) untuk menguji dan
menzahirkan keadaan kamu : siapakah di antara kamu yang lebih baik amalnya : dan Ia
Maha Kuasa (membalas amal kamu). lagi Maha Pengampun (bagi orang-orang yang
bertaubat). Surah al Mulk 67 : 2.

“ Sentiasa BERSANGKA BAIK terhadap ALLAH SWT ketika dalam APA JUGA KEADAAN
termasuk pandemik Covid 19.

56

Adalah sangat penting untuk bersangka baik terhadap Allah SWT, lebih-lebih lagi semasa
berada di tahap kritikal ini. Daripada Jabir bin Abdullah al Anshari RA, beliau berkata : Aku
mendengar Nabi SAW bersabda ketika tiga hari sebelum Baginda wafat: Janganlah salah
seorang daripada kamu meninggal dunia kecuali dia berbaik sangka kepada Allah SWT. (
Riwayat Muslim : 2877)

Musibah juga bagi mengingatkan manusia agar bertaubat dan kembali kepada Allah SWT.
Fenomena ini mungkin antara balasan yang disegerakan agar seseorang mukmin dapat kembali
kepada Tuhannya, mengakui kesilapan dan bangkit semula daripada kelalaiannya, sebagaimana
firman Allah SWT dalam kitabnya yang mulia, maksudnya: maka Kami seksakan mereka dengan
kebuluran dan penyakit, supaya mereka berdoa (kepada Kami) dengan merendah diri (serta insaf
dan bertaubat). (Surah al-An’am, ayat 42).

Sumber : Jabatan Agama Islam Malaysia (JAKIM)

57

2.2 Modul 2

Assalamualaikum WBT dan Selamat Pagi…. disini ingin saya kongsikan tips menghadapi Covid
19 menurut perspektif islam...kepada semua warga sekolah pada pagi ini sebagai panduan dan
pedoman kita bersama.
Persoalan ?

Kenapa Allah menjadikan ujian dan bala seumpama virus Corona ini, sedangkan Allah
SWT sesekali tidak akan menzalimi makhluk-Nya, sebagaimana firman Allah SWT dalam surah
al-Imram, ayat 108, maksudnya ; dan (ingatlah), Allah tidak berkehendak melakukan kezaliman
kepada sekalian makhluk-Nya. Demikian juga disebutkan dalam sebuah hadith al-Qudsi,
maksudnya; Wahai hambaKu, sesungguhnya aku mengharamkan kezaliman ke atas ku….
Kesusahan, musibah yang berlaku sebagaimana disaksikan sama sekali bertentangan dengan
apa yang ada pada sifat rahmah dan penyayang Allah SWT terhadap hamba-Nya.

Bagi menangani persoalan seumpama ini, seseorang perlu mengetahui bahawa baik dan
buruk hanya dinisbahkan kepada manusia. Adapun sekiranya dinisbahkan kepada Allah SWT,
kerana kesemua itu adalah ketentuan (al-Qadar) semuanya adalah baik, kerana Allah SWT tidak
menjadikan sesuatu makhluk melainkan kerana rahmah dan hikmah yang tertentu.

Bentuk keadilan antara makhluk kadangkala dilihat dari sisi pandang manusia sebagai
perkara yang buruk, namun realiti sebenar adalah kebaikan yang Allah berikan buat mereka,
sama ada bagi menguji dan mencuba mereka agar mereka menjadi hamba-Nya yang sabar, di
mana dengan itu darjat mereka akan diangkat oleh Allah SWT.

Kadangkala ujian dan cubaan itu adalah untuk memperbetulkan manusia, yang akan
mendorong mereka untuk bertaubat dan memohon keampunan, seterusnya melakukan perkara-
perkara yang diredhai Allah ke atas mereka. Demikian lah maksud firman Allah SWT dalam surah
al-Baqarah, ayat 216, mafhumNya: dan boleh jadi kamu benci kepada sesuatu padahal ia baik
bagi kamu, dan boleh jadi kamu suka kepada sesuatu padahal ia buruk bagi kamu. Dan (ingatlah),
Allah jualah Yang Mengetahui (semuanya itu), sedang kamu tidak Mengetahuinya.

58

2.3 Modul 3

Assalamualaikum WBT dan Selamat Pagi…. disini ingin saya kongsikan tips menghadapi Covid
19 menurut perspektif islam...kepada semua warga sekolah pada pagi ini sebagai panduan dan
pedoman kita bersama.

Ujian dan cubaan merupakan sebahagian daripada sunnatullah di muka bumi ini. Boleh
jadi apa yang dilihat sebagai buruk oleh manusia, pada realiti sebenarnya merupakan suatu
sebab kepada seseorang memperolehi rahmat Allah SWT, apabila mereka berusaha
menghadapi ujian sebaik mungkin dengan bersabar dan melakukan amal soleh. Ketika mana
Allah SWT menguji seseorang dengan sesuatu yang tidak dingini, pada saat itu juga Allah SWT
telah membukakan kepada mereka pintu-pintu rahmat dan kebaikan di sebalik ujian yang
diberikan.

Dalam isu penularan wabak Covid-19, Allah SWT telah menyediakan buat mereka yang
ditimpa sakit untuk memperolehi pahala kerana bersabar, bagi yang meninggal dunia kerana
Covid-19, mereka diberikan pahala mati syahid, bagi pekerja barisan hadapan yang berusaha
menangani wabak pula akan diberikan pahala sedekah, tolong-menolong untuk kebaikan atas
dasar takwa, manakala buat manusia keseluruhannya pula,mereka akan diganjari pahala kerana
berdoa dan kerana kesungguhan mereka menjaga kesihatan diri, keluarga dan orang lain. Inilah
maksud sebenar dalam pegangan akidah kita yang menyebutkan: ketentuan baik dan buruk
kesemuanya dari Allah SWT.

Demikian juga maksud redha dengan ketentuan Allah SWT iaitu sabar dan bersyukur
dengan semua perkara yang memimpa seseorang insan. Dalam hal ini kata-kata al Marhum
Syeikh Sa’id Ramadhan al-Bhuti mungkin boleh diamati dengan baik : “Apabila Allah SWT
menetapkan akan berlaku sesuatu sebab yang membinasakan dan kehancuran seperti gempa
bumi, gerhana bulan dan wabak, maka hikmah yang dikehendaki Allah SWT dengan semua itu,
tidak dapat diragui sedikitpun. Jadi, wajib bagi seseorang untuk menerima (dengan hati
terbuka)keseluruhan ketentuan Allah SWT, di mana di dalamnya terkandung hikmah, sama ada
kita sedari atau sebaliknya (al-Buti, al-Insan Musayyar am Mukhayyar, hlm. 224).

Di sebalik itu, musibah pada hakikatnya adalah kesan daripada perbuatan manusia yang
senantiasa membuat kerosakan dalam kehidupan mereka, sebagaimana firman Allah SWT
dalam surah al-Rum, ayat 41, maksudnya: Telah timbul berbagai kerosakan dan bala bencana di

59

darat dan di laut dengan sebab apa yang telah dilakukan oleh tangan manusia; (timbulnya yang
demikian) kerana Allah hendak merasakan mereka sebahagian dari balasan perbuatan-
perbuatan buruk yang mereka telah lakukan, supaya mereka kembali (insaf dan bertaubat).

60

2.4 Modul 4
Assalamualaikum WBT dan Selamat Pagi…. disini ingin saya kongsikan tips menghadapi Covid
19 menurut perspektif Islam...kepada semua warga sekolah pada pagi ini sebagai panduan dan
pedoman kita bersama.

Musibah juga bagi mengingatkan manusia agar bertaubat dan kembali kepada Allah SWT.
Ia merupakan antara jenis balasan yang disegerakan agar seseorang mukmin dapat kembali
kepada Tuhannya, mengakui kesilapan dan bangkit semula daripada kelalaiannya, sebagaimana
firman Allah SWT dalam kitabNya yang mulia, maksudnya: maka Kami seksakan mereka dengan
kebuluran dan penyakit, supaya mereka berdoa (kepada Kami) dengan merendah diri (serta insaf
dan bertaubat). (Surah al-An’am, ayat 42).

Seorang Mukmin apabila diuji, mereka akan bersabar dan akan mengingatkan dosa-dosa
yang telah dilakukan. Justeru, mereka akan bertaubat kepada Allah dengan penuh tawaduk,
mengharapkan keampunan dari Allah SWT, dan dalam masa yang sama akan mendekatkan
dirinya kepada-Nya.

Perbuatan ini akan menjadi sebab untuk Allah menyelamatkannya daripada musibah
yang dihadapi dan menjadi sebab kepada pelupusan segala kesalahan (dosa) yang terdapat
pada dirinya. Ia akan menjadi penyebab kepadadarjatnya diangkat di sisi Allah SWT,
sebagaimana dinyatakan dalam satu hadith yang diriwayatkan oleh Abi Sa’id al-Khudri RA dan
Abu Hurairah RA di mana mereka berdua telah mendengar Rasulullah SAW bersabda: Tidaklah
seorang Mukmin yang ditimpa suatu penyakit dan keletihan, kecelakaan dan kesedihan
sehinggakan dukacita yang membelenggunya, melainkan Allah SWT akan menghapus
kesalahan-kesalahannya.

Inilah sikap Mukmin terhadap wabak virus corona (Covid-19). Dari aspek keimanan,
pertama ia merupakan ketentuan (al-Qadr) Allah SWT dan diikuti kewajipan mengambil semua
cara untuk mencegah dan mengubati. Kemudian diikuti dengan mempercayai sepenuh hati
terhadap hikmah Allah SWT yang sangat besar sedang menanti mereka di sebalik musibah ini.
Sifat seorang Mukmin dalam menghadapi wabak adalah sentiasa redha terhadap apa jua
ketentuan Allah.

61

Sekiranya akidah seorang Mukmin kekal sedemikian, itu membuktikan mereka berada di
landasan yang tepat dalam menghadapi wabak. Pegangan tersebut akan memacu pemahaman
yang benar dan tindakan yang betul terhadap apa jua keadaan ujian yang mereka hadapi dalam
kehidupan mereka.

62

2.5 Modul 5
Assalamualaikum WBT dan Selamat Pagi…. disini ingin saya kongsikan tips menghadapi Covid
19 menurut perspektif islam...kepada semua warga sekolah pada pagi ini sebagai panduan dan
pedoman kita bersama.

Penularan pandemic Covid 19 yang melanda dunia pada hari ini memerlukan kepada
kaedah pencegahan yang selaras dengan tuntutan syarak. Islam menekankan prinsip
pencegahan adalah lebih baik dari merawat.
Langkah Pencegahan 1
(Perlindungan Kerohanian)

1. Berdoa dan bermunajat kepada Allah SWT.
“Dan Tuhan kamu berfirman : Berdoalah kamu kepada Ku nescaya akan Aku
perkenankan doa permohonan kamu (surah Ghaafir :40-60)

2. Banyakkan Istighfar, zikir ,selawat ke atas Nabi SAW.
- Zikirullah (mengingati Allah SWT) merupakan amalan yang utama di sisi Allah SWT
“……dan sesungguhnya mengingati Allah itu adalah lebih besar (faedahnya dan
kesannya) - surah al Ankabut 29 :45)

3. Solat Subuh tepat pada waktunya.
Sabda Rasullullah SAW yang bermaksud : Sesiapa yang bersolat subuh maka dia akan
sentiasa berada dalam perlindungan Allah SWT. (Riwayat Muslim :657)

4. Solat Dhuha.
Allah SWT berfirman (Hadith Qudsi), maksudnya :Wahai anak Adam, solatlah 4 rakaat
(dhuha) untuk Ku pada awal hari nescaya Aku sempurnakan baki hari mu (Riwayat al
Tirmizi :475)

63

2.6 Modul 6

Assalamualaikum WBT dan Selamat Pagi…. disini ingin saya kongsikan tips menghadapi Covid
19 menurut perspektif islam...kepada semua warga sekolah pada pagi ini sebagai panduan dan
pedoman kita bersama.

Penularan pandemic Covid 19 yang melanda dunia pada hari ini memerlukan kepada
kaedah pencegahan yang selaras dengan tuntutan syarak. Islam menekankan prinsip
pencegahan adalah lebih baik dari merawat.

Langkah Pencegahan 2
(Perlindungan Diri)

1. Duduk di rumah.
Jangan keluar rumah melainkan betul-betul perlu. Sekiranya keluar untuk mendapatkan
barang-barang keperluan, beli secukupnya untuk mengelakkan kekerapan keluar rumah.
Sabda Rasullullah SAW yang bermaksud : Keselamatan bagi seseorang itu pada zaman
fitnah (terutama penyakit berjangkit) ialah bahawa dia menempatkan diri di dalam
rumahnya. (sahih al –jami’ al soghir : 3649)

2. Jauhi tempat-tempat yang berisiko.
Elakkan berada di tempat-tempat berisiko dan sesak.

3. Penjarakan Sosial.
Pastikan anda sentiasa menjarakkan diri 1 meter dari orang lain dalam semua keadaan.

4. Langkah yang perlu diambil jika keluar rumah.
Pakai penutup muka,elakkan menyentuh mata,hidung dan mulut, sentiasa menggunakan
hand sanitizer dan basuh tangan sekerap mungkin.

Langkah Pencegahan (3)
(Ketika Bergejala)

1. Mengasingkan Diri.
2. Berdoa dan bertawakal kepada Allah SWT.
3. Sentiasa mematuhi garis panduan yang telah di tetapkan oleh pakar kesihatan.
4. Jangan berlengah untuk mendapatkan rawatan sekiranya anda memerlukan pertolongan.
5. Dilarang hadir untuk solat berjemaah.

64

3.0 PENGURUSAN MASA

3.1 Modul 1

Assalamualaikum WBT dan Selamat Pagi…. disini ingin saya kongsikan tips PENGURUSAN
MASA. Masa adalah aset penting bagi seorang manusia. Secara umum, apabila kita perhatikan
pelajar yang cemerlang, kebiasaannya mereka bijak mengurus masa dan aktiviti harian mereka.
Guru-guru akan berkongsikan beberapa tips dalam menguruskan masa pelajar.

1. Kenal pasti kekuatan & kelemahan diri kita
Manusia dilahirkan berbeza. Mempunyai kekuatan dan kelemahan masing-masing. Jika kawan
kita boleh belajar sehingga lewat malam, tidak semestinya kita juga mampu untuk belajar
sehingga lewat malam. Mungkin kekuatan kita pada tidur awal dan bangun awal supaya kita boleh
belajar pada awal pagi. Kita lebih tahu diri kita sendiri, jadi jangan ikut dan tiru cara belajar orang
lain. Oleh itu, kenal pasti dulu diri kita sebagai pelajar, di mana kekuatan dan kelemahan kita.

2. Rancang jadual tetapi utamakan prioriti
Mungkin bunyinya semua orang sudah tahu akan tip yang satu ini, tetapi cuba kita lihat balik,
adakah kita punyai jadual yang tersusun dan kita mengutamakan mana yang patut diutamakan
dahulu? Jika tidak rancang jadual disini bukanlah bermaksud setiap minit dari hidup kita perlu
disusun dan diatur secara terperinci, namun, setidak-tidaknya kita perlu tahu apa yang akan kita
lakukan pada esok hari.

Bagaimana, kemana, ke arah apa akan kita luangkan waktu-waktu lapang kita.
Pastikan kita sentiasa cuba untuk merancang kehadapan, dan tidak membiarkan waktu-waktu
lapang kita disia-siakan begitu sahaja.

3. Fokus
Fokus sentiasa menjadi kunci untuk mendapatkan hasil yang sempurna dan terbaik. Tanpa
fokus, kita akan mengambil masa yang lama untuk menghadam atau menghafal sesuatu
perkara. Untuk membantu fokus, jauhkan segala perkara yang kita rasa boleh mengganggu
tumpuan kita dari pelajaran. Jika kita rasa telefon bimbit boleh mengganggu kita, maka kita
boleh mengambil inisiatif untuk samada letakkan telefon bimbit kita dalam mode silent” atau
letak sejauh mungkin dari tempat kita belajar.

65

3.2 Modul 2
Assalamualaikum WBT dan Selamat Pagi…. disini ingin saya kongsikan tips PENGURUSAN
MASA.(sambungan)

Masa adalah aset penting bagi seorang manusia. Secara umum, apabila kita perhatikan pelajar
yang cemerlang, kebiasaannya mereka bijak mengurus masa dan aktiviti harian mereka. Oleh
itu, disini akan dikongsikan beberapa tips dalam menguruskan masa pelajar.

4. Elakkan dari terpedaya dengan perkara trivia

Dengan kecanggihan teknologi hari ini, kita mudah terganggu dengan perkara-perkara kecil
yang sangat tidak penting dan relevan dengan diri kita. Sememangnya hari ini, tidak dapat
dielakkan daripada menggunakan internet ketika membuat tugasan yang diberikan. Tutup
semua laman web media sosial seperti facebook, twitter dan instagram. Jangan terpedaya
dengan diri sendiri dengan mengatakan, “Nak rehat kejapla. Tengok facebook jap.” Percayalah,
tanpa kita sedar, ‘sekejap’ yang diniatkan itu sebenarnya akan menjadi lama dengan perbuatan-
perbuatan tanpa sedar kita lakukan dan tidak berfaedah. Bukan kita tidak boleh menggunakan
media sosial. Tetapi kita perlu tetapkan masa dan durasi penggunaannya, agar masa tidak
terbuang sia-sia.

5. Jejak kembali masa yang telah berlalu

Jejak kembali masa yang telah berlalu, atau dengan bahasa lainnya, muhasabah. Muhasabah
kembali dengan masa-masa yang telah kita gunakan. Adakah masa-masa tersebut telah
digunakan dengan sebaiknya atau sebaliknya. Sentiasa “keep track” berapa lama masa yang kita
biasa perlukan untuk melaksanakan sesuatu tugasan. Sebagai contoh, kebiasaannya kita
memerlukan 10-15 minit untuk makan, jadi kita sudah tahu, sekiranya kelas kita bermula dalam
masa 20 minit lagi, dan perjalanan ke kelas mengambil masa kurang 5 minit, jadi kita tahu, kita
masih sempat untuk makan sebelum ke kelas.

66

4.0 MEMBINA JADUAL BELAJAR BERKESAN

Assalamualaikum dan selamat pagi semua murid-murid. Cikgu harap murid-murid semua sihat
dan bersedia untuk memulakan sesi persekolahan pada hari ini.

Ramai murid bertanya soalan bagaimana nak buat jadual belajar, kadang-kadang sebagai murid
masih belum nampak cara nak buat, tetapi sesetengah murid reka sendiri. Bagi yang ada jadual
belajar, Tahniah diucapkan.

Cara buat Jadual Belajar;

1. Lihat kemampuan anda sekarang, maksud Cikgu, pencapaian anda dalam peperiksaan
bulanan atau peperiksaan awal tahun, kaji apa kelemahan anda, BUAT MATLAMAT SENDIRI.

2. Subjek lemah perlu diberi tumpuan dalam jadual nanti.

3. Mata pelajaran teras seperti Bahasa Melayu, Bahasa Inggeris, Matematik, Sains, kena beri
perhatian. Misalnya Matematik sangat penting untuk syarat kemasukan Universiti dan Politeknik.

4. Selepas sekolah, makan, solat dan rehat 30 minit. Waktu petang mulai 2.45 petang hingga
5.00 petang buat kerja sekolah. Jika tiada kerja sekolah, buat latihan subjek matematik atau
subjek pengiraan atau ulangkaji matematik atau fizik.

5. Subjek yang perlu kiraan, formula dan latihan perlu dibuat petang agar tak mudah mengantuk.

6. Sebelah malam, ulangkaji dan latihan menjawab soalan tahun lepas bagi subjek relaks, seperti
Bahasa Malaysia, Geografi, Sejarah, Pendidikan Islam, Moral dan sebagainya.

7. Waktu main sebelah petang dalam 45 minit atau 1 jam. Ambil masa misalnya pukul 6 petang
ke atas, atau waktu yang sesuai sehingga 7 malam.

8. Lepas solat maghrib, baca al-Quran iaitu surah Yaasin atau surah Alwaqiah, mohon doa pada
Allah agar score A dalam SPM atau STPM. Doa mestilah meminta yang terbaik. Bagi murid bukan
islam, buatlah upacara mengikut agama sendiri.

9. Lepas solat Insyak, baru mula belajar hingga 11.30 malam, sesetengah murid tidur awal pukul
11 malam dan bangun 4.30 pagi. Belajar dan hafal fakta atau baca nota ulangkaji. Sebaiknya
dapatkan suasana yang tenang agar dapat perolehi ‘mode’ belajar yang terbaik.

10. Cuti hujung minggu bukan bermaksud Cuti Belajar, dalam jadual anda tetapkan sendiri bila
masa menonton televisyen dan bila masa belajar.

67

11. Jadual yang dibuat perlu dipatuhi, jangan buat jadual seronok-seronok sahaja, lepas itu ikut
suka hati. KENA INGAT ANDA BUAT JADUAL UNTUK DISIPLIN WAKTU ANDA.
Itu serba sedikit panduan cara buat jadual belajar, anda boleh ubah suai dan buat secara lengkap
mengikut hari dan subjek. Paling penting, jaga makan, rehat, azam yang kuat serta semangat
nak score A dalam ‘exam’ nanti.
Minima 2 jam sehari, sediakan masa untuk belajar. Matlamat ialah BERUSAHA UNTUK
MENCAPAI KECEMERLANGAN DALAM PELAJARAN. Insha Allah.
JANGAN BUAT ALASAN, MASA BELAJAR ANDA BOLEH REKA SENDIRI
SELAMAT BELAJAR.

68

5.0 PENGURUSAN EMOSI
Assalamualaikum dan selamat pagi murid-murid. Cikgu harap murid-murid sihat dan bersedia
untuk memulakan sesi persekolahan pada hari ini. Tajuk perkongsian cikgu pada hari ini ialah
Pengurusan Emosi Murid.

Bukan mudah menyesuaikan diri dengan suasana kebiasaan baharu sepanjang
Perintah Kawalan Pergerakan (PKP).

Melalui empat fasa PKP, keadaan ini boleh memberi kesan kepada emosi dan tingkah
laku jika tidak diurus dengan baik. Setiap perubahan yang berlaku dalam kehidupan boleh
memberi tekanan hingga menyebabkan individu mengalami kebimbangan dan kemurungan.
Jika gangguan ini kerap berlaku atau berlanjutan hingga menjejaskan tidur, selera makan,
keupayaan untuk berfungsi dan keseronokan melakukan sebarang aktiviti, ini berkemungkinan
tanda masalah kesihatan mental yang lebih serius
Langkah-langkah pengurusan emosi

1. Berkongsi masalah dengan rakan bagi mengurangkan tekanan
2. mengatur rancangan aktiviti atau menyusun jadual harian
3. mengehadkan penggunaan media sosial yang memberi pendedahan dan memperoleh

maklumat yang tidak tepat hingga menimbulkan kegelisahan serta kemurungan
4. kekal tenang dan berfokus ialah mengekalkan rutin harian seperti bersenam, makan,

membaca buku dan tidur.
5. Beribadat.

69

6.0 TIP PENJAGAAN KESIHATAN MENTAL

Assalamualaikum dan selamat pagi murid-murid. Cikgu harap murid-murid sihat dan bersedia
untuk memulakan sesi persekolahan pada hari ini. Tajuk perkongsian cikgu pada hari ini ialah
“Tip Penjagaan Kesihatan Mental”.
a. Ketahui fakta

Kebiasaannya otak mudah tertekan dan terganggu apabila menghadapi situasi yang tidak
diketahui dan tak pasti seperti Covid-19.
Fakta diperlukan supaya otak boleh merancang, bersedia dan menyelesaikan masalah, namun
perlulah merujuk sumber yang dipercayai serta tepat.
b. Tumpu kepada maklumat yang ingin diketahui untuk tindakan berikutnya

Atasi pemikiran negatif dengan memperoleh maklumat tepat untuk melakukan aktiviti berfaedah.
Buat senarai tugas kerana tindakan ini mampu membuatkan rasa lebih bertenaga dan selamat.
c. Rutin

Cara terbaik untuk kekal tenang dan berfokus ialah mengekalkan rutin harian seperti bersenam,
makan, membaca buku dan tidur.
Aktiviti ini dapat mengelakkan kebosanan, keresahan dan berfikir secara berlebihan.
d. Menapis maklumat

Pilih maklumat yang berkualiti dan diperlukan saja bagi mengelakkan terdedah kepada maklumat
tidak tepat yang akhirnya mengganggu emosi.
e. Hubungan sosial

Memperkukuhkan hubungan sosial dengan ahli keluarga dan rakan kerana ia dapat
mengurangkan tekanan sekali gus meningkatkan tahap kesihatan.
Hubungan ini boleh dipereratkan menerusi panggilan telefon dan komunikasi menggunakan
Internet.
f. Badan dan minda sihat

Tidur mencukupi, diet yang sihat dan senaman adalah penting untuk menguatkan sistem imun
badan bagi menghalang tekanan dan gangguan kebimbangan.

70

g. Ketenangan
Melakukan aktiviti yang memberikan ketenangan sama ada menerusi senaman pernafasan,
mendengar muzik, memasak, berkebun dan sebagainya kerana dapat mengurangkan tekanan
serta berasa lebih tenang.

71

7.0 KEBIMBANGAN DALAM KALANGAN REMAJA

Assalamualaikum dan selamat pagi murid-murid. Cikgu harap murid-murid sihat dan bersedia
untuk memulakan sesi persekolahan pada hari ini. Tajuk perkongsian cikgu pada hari ini ialah
Kebimbangan dalam Kalangan Remaja.

Kebimbangan adalah perasaan tidak selesa, takut, resah dan gementar. Ia merupakan
satu perkara biasa yang dialami dari semasa ke semasa. Perasaan ini kadang-kadang membuat
kita lebih bersedia untuk menghadapi keadaan yang tidak diingini.

Apakah penyebab kebimbangan?

Adalah perkara biasa dalam hidup untuk berasa bimbang.

Walau bagaimana kebimbangan berpanjangan akan mengganggu kerja-kerja harian.

Remaja boleh merasa bimbang atas pelbagai sebab, antaranya:

 Rasa cemas keterlaluan oleh ibu bapa
 Peribadi diri yang:

o Pemalu
o Selalu mengasingkan diri
o Mudah risau

 Pernah mengalami trauma

Bagaimana mengetahui seseorang mempunyai masalah kebimbangan?

Seorang yang menghidapi kebimbangan biasanya:

 Mudah terperanjat
 Tidak dapat bertenang
 Susah untuk memberi tumpuan
 Sentiasa mempunyai perasaan resah gelisah
 Susah untuk dapat tidur yang nyenyak
 Mudah letih dan kurang tenaga
 Sentiasa memikirkan perkara yang menakutkan

72

Bagaimana cara mengatasi kebimbangan?

Ada berbagai cara boleh dibuat, ini termasuk:

 Berkongsi hal-hal yang menakutkan kepada orang yang boleh dipercayai
 Membaca rencana yang ada kaitan dengan masalah yang dihadapi
 Amalan gaya hidup sihat
 Belajar tentang kemahiran cara mengatasi masalah
 Belajar untuk bertenang
 Melibatkan diri dalam kegiatan agama

Apa akan berlaku jika kebimbangan tidak diatasi?

Kebimbangan boleh mengakibatkan:

 Masalah fizikal:
o Pedih perut (Gastrik)
o Turun berat badan
o Tekanan darah tinggi

 Masalah psikologi:
o Rasa rendah diri
o Gangguan tidur
o Hilang selera makan

 Masalah sosial:
o Ponteng sekolah
o Tidak pandai berkawan
o Pengambilan dadah atau alkohol

Di mana anda harus mendapatkan bantuan?

Bantuan boleh didapati daripada:

 Ibu bapa
 Keluarga sendiri yang boleh dipercayai
 Guru Bimbingan dan Kaunseling
 Guru Agama

73

8.0 STRES DALAM KALANGAN REMAJA

Assalamualaikum dan selamat pagi murid-murid. Cikgu harap murid-murid sihat dan bersedia
untuk memulakan sesi persekolahan pada hari ini. Tajuk perkongsian cikgu pada hari ini ialah
Pengurusan Stres dalam Kalangan Remaja.

Stres boleh berlaku kepada kanak-kanak dan remaja. Kanak-kanak dan remaja pada hari ini
terdedah kepada pelbagai peristiwa yang boleh menyumbang kepada stres di peringkat usia
yang masih muda. Tindak balas yang tidak sihat terhadap stres berlaku apabila kanak-kanak
dan remaja mengalami stres yang melampaui tahap yang diterimanya.

Apakah punca-punca stres di kalangan kanak-kanak dan remaja?

Punca-punca stres dalam kalangan kanak-kanak dan remaja boleh dibahagikan kepada empat
kategori:-

Peribadi / diri

 Meletakkan cita-cita dan harapan yang terlalu tinggi, mempunyai harga diri yang rendah,
kurang yakin pada diri sendiri

 Takut untuk gagal
 Perubahan pada tubuh badan akibat hormon, penyakit atau pemakanan
 Membandingkan diri dengan orang lain seperti adik-beradik atau rakan

Rumah

 Konflik antara ibu bapa atau keluarga, perpisahan dengan ibu bapa atau keluarga
 Perceraian ibu bapa atau kematian ibu bapa
 Kelahiran adik baru
 Berpindah rumah baru
 Mengalami penderaan dan pengabaian

Sekolah

 Bertukar sekolah
 Dihukum guru atau dipersendakan rakan di sekolah
 Berkelahi dengan rakan-rakan
 Dibuli rakan

74

Persekitaran Sosial
 Kekurangan dari segi sosio-ekonomi (tempat tinggal sempit, tiada tempat permainan,
tiada sistem pembetungan, air dan elektrik)
 Persekitaran dan kejiranan yang kurang selamat (ketagihan alkohol, penyalahgunaan
dadah, pelacuran).

75

9.0 PENGURUSAN STRES DALAM KALANGAN REMAJA

Assalamualaikum dan selamat pagi semua murid-murid. Cikgu harap murid-murid semua sihat
dan bersedia untuk memulakan sesi persekolahan pada hari ini.

Remaja yang mengalami stres akan menunjukkan tingkah laku aggresif atau depressif.
Tingkah laku agresif adalah tingkah laku yang ‘menentang’ orang lain atau pun tingkah laku yang
berisiko tinggi seperti membuli, berbohong, memusnahkan harta benda, mengambil dadah,
mencuri dan ponteng sekolah. Tingkah laku depresif pula adalah seperti mencederakan diri
sendiri dan membunuh diri.

Bagi remaja pula, mereka boleh mengalami:

 rasa marah dan kecewa,
 sering risau tentang masa hadapan
 kurang keyakinan diri dan rasa tidak percaya terhadap orang dewasa.
 tidak mampu untuk membuat keputusan
 lemah daya tumpuan, daya ingatan dan perhatian kurang
 mengalami mimpi buruk
 berfikiran negatif serta mudah putus asa
 merasa dirinya tidak berharga serta cenderung untuk mencederakan diri sendiri
 sukar tidur
 keras kepala atau degil

Bagaimana mengatasi stres di kalangan kanak-kanak dan remaja ?

Stres boleh diatasi. Kanak-kanak dan remaja perlu mempelajari cara-cara untuk mengatasinya
agar hidup mereka lebih sihat dan terlindung daripada tingkah laku negatif yang akan
menyusahkan hidup mereka. Cara-caranya ialah:

1. Kenal pasti tanda-tanda stres .
2. Menyukai/menyayangi diri sendiri supaya kita dapat merasa tenang
3. Lakukan yang terbaik mengikut kemampuan diri (jangan meniru/mengikut orang lain

untuk menunjukkan kita hebat)
4. Cuba menerima apa yang kita tidak dapat ubah dan jangan risau tetang kekurangan

yang ada

76

5. Berkongsi masalah dengan keluarga, kawan-kawan atau guru kaunseling. Mereka boleh
memberikan bantuan pendapat dan cadangan supaya kita boleh membuat keputusan
dengan lebih baik dan berkesan.

6. Berfikiran positif. Nyatakan saya boleh, saya mampu buat.
7. Merancang masa dengan bijak
8. Lakukan aktiviti riadah/bersenam/bermain di masa lapang.
9. Bersikap asertif/tegas diri – berani berkata “TIDAK”.
10. Tetapkan matlamat yang realistik/boleh dicapai.
11. Beribadat/mengerjakan solat dan berdoa kepada Allah – ini boleh mententeramkan diri
12. Jangan merokok atau mengambil dadah untuk melegakan stres. Ia tidak dapat

menyelesaikan masalah dan hanya akan menjadikan masalah kita bertambah buruk.

77

10.0 AKTIVITI PENGURUSAN STRESS
10.1 Modul 1 : Teknik Bernafas 4 – 7 – 8

1. Hembuskan nafas (melalui mulut) sambil meletakkan lidah pada langit-langit.
2. Sedut udara melalui hidung dalam kiraan 4 saat
3. Tahan nafas selama 7 saat
4. Hembus nafas melalui mulut dalam kiraan 8 saat.
5. Ulangi langkah di atas sebanyak 4 kali.

78

10.2 Modul 2 : Teknik Bersenam
1. Buka kedua belah kaki seluas bahu.
2. Mulakan dengan menarik nafas secara perlahan sambil menggerakkan tangan dari
bawah dan membuat bulatan sehingga kedua-dua tangan bertemu di atas kepala.
3. Ulangi menarik nafas sebanyak 3 kali.
4. Temukan kedua-dua tangan di hadapan dada secara lurus dan tolak ke hadapan dalam
kiraan 8.
5. Tolak ke atas juga dalam kiraan 8
6. Tolak ke kanan juga dalam kiraan 8
7. Tolak ke kiri juga dalam kiraan 8.
8. Tangan masih dalam posisi yang sama.
9. Bengkokkan badan ke kanan dalam kiraan 8.
10. Bengkokkan badan ke kiri juga dalam kiraan 8.

79

10.3 Modul 3 : Berurut

(urutan pada diri sendiri)

1. Kulit kepala bahagian belakang
Urut di bahagian tengah kepala sambil sambil bernafas dengan betul dan fikirkan yang
baik-baik sahaja.

2. Lengan
Cuba tekan di kawasan siku iaitu di sendi antara dua lengan. Membantu tumpuan
mental dan mengurangkan tekanan. Membantu tenaga bergerak ke arah yang betul.

3. Tapak tangan
Ramai yang percaya, banyak tekanan yang kita alami disimpan dalam hati. Oleh itu,
pakar berpendapat dengan menekan bahagian ini dapat melegakannya. Selain stress ia
juga dapat memberikan kelegaan pada gejala insomnia dan senak perut.

4. Tapak kaki
Sesetengah pakar refleksiologi percaya dengan menekan tengah-tengah tapak kaki
dapat meringankan fikiran dan merungkai kekusutan.

URUTAN
DI

LENGAN

URUTAN DI BAHAGIAN BELAKANG KEPALA

80

URUTAN DI TAPAK TANGAN URUTAN DI TAPAK KAKI

10.4 Modul 4 : Brain Gym (Senaman Otak)

1. Mulakan aktiviti brain gym dengan berkawad (marching) setempat.
a. Buka kaki seluas bahu.
b. Angkat lutut kanan paras 90 darjah dan selang seli dengan kaki kiri.
c. Murid boleh menggunakan kerusi sebagai sokongan untuk berkawad setempat
jika menghadapi masalah untuk berdiri tanpa sokongan.
d. Lakukan sebanyak 30 kali.

2. Sentuh Buku Lali
a. Berdiri lurus dan kaki dibuka seluas bahu
b. Angkat kaki kanan ke dalam dan sentuh menggunakan tangan kiri.
c. Ulangi dengan mengangkat kaki kiri dan menyentuh buku lali menggunakan
tangan kiri.
d. Ulangi sebanyak 15 – 20 kali.

81

3. Sentuh buku lali di belakang badan
a. Berdiri lurus dan kaki dibuka seluas bahu
a. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas kepala dan siku dibengkokkan.
b. Angkat kaki kanan ke belakang dan pada masa sama sentuh tangan kiri pada
buku lali kak kanan.
c. Ulangi langkah sama untuk kaki kiri.
d. Ulangi sebanyak 15 – 20 kali.

82

CONTOH AKTIVITI SENAMAN OTAK YANG MUDAH

Sumber: https://youtu.be/xLeM0I6UcqU
Rujukan :
Healthy Life Tricks, Andrew Weil.
7 titik di tubuh hilangkan stress dengan mudah, confirm rasa tenang lepas sentuh dan buat

urutan. Maskulin.com.my
http://stylecraze.com>articles Top 15 simple Brain Gym Exercises For Kids & Adults –

Stylecraze
Aktiviti Senaman Otak : https://youtu.be/xLeM0I6UcqU

83

LAMPIRAN
i. Cadangan Jadual Pelaksanaan
ii. Penghargaan

84

PENGHARGAAN
Setinggi-tinggi penghargaan dan kesyukuran kerana dengan izin dan kurniaNya, modul ini dapat
disempurnakan dengan jayanya.
Sekalung penghargaan diucapkan kepada :
1. Bahagian Pengurusan Sekolah Harian Kementerian Pendidikan Malaysia
2. Majlis Guru Kaunseling Kebangsaan
3. Jabatan Pendidikan Negeri Kedah
4. Panel Penggubal (Majlis Guru Kaunseling Negeri Kedah)
a) Dr. Zainol Abidin Bin Ishak

Penolong Pengarah HEM, Jabatan Pendidikan Negeri Kedah
b) Muhammad Fazli Bin Abu Bakar

Penolong Pengarah HEM, Jabatan Pendidikan Negeri Kedah
c) Ahmad Tarmizi Bin Ramli (SMK Aman Jaya)
d) Mokhtar Bin Mohd Yusoff (SMK Changlun)
e) Wan Azmi Bin Wan Jaffar (SK Kuala Pegang)
f) Azmah Bt Haji Ahmad Padzali (SMK Tunku Anum Tunku Abdul Rahman)
g) Erny Marlina Bt Ahmad (SK Langgar)
h) Nur Amalin Teh Bt Abdullah (SMK Sultanah Asma)
i) Mohamad Hapisol Bin Che Pi (SMK Tunku Abdul Malik)
j) Mahfuzah Bt Mahmud (Kolej Tingkatan Enam Sultan Sallehuddin)
k) Rosmawati Bt Abdul Ghani (SK Pokok Sena)
l) Tan Chui Hoon (SMK Bandar Baru Sintok)
m) Zurina Bt Zakarya (SMK Jerai)

85

86