ผักผลไม้ 5 สี

โดย..กศน.ตำบลพระธำตุ

คานา

ใครๆก็ทราบดีวา่ ผกั และผลไมน้ ้นั มีประโยชน์
อุดมไปดว้ ยแร่ธาตุ และวิตามินมากมาย ซ่ึงนอกจากแร่
ธาตุท่ีกล่าวไปแลว้ ผกั และผลไมย้ งั จดั ว่าเป็นอาหารท่ีมี
สารอาหารในกลุ่ม ไฟโตนิวเทรียนท์สูง ซ่ึงไฟโตนิว
เทรียนท์ หรือเรียกแบบไทยๆว่า สารพฤกษาเคมี คือ
สารอาหารที่ร่างกายสร้างข้ึนเองไม่ได้ ตอ้ งไดร้ ับจาก
พืชเท่าน้ัน โดยเป็ นสารที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วย
ชะลอความเส่ือม กระตุ้นภูมิคุม้ กนั และช่วยป้องกัน
การติดเช้ือและการเกิดโรคต่างๆไดม้ ากมาย

สารบญั

หน้า เร่ือง

รู้หรือไม่? 1
ประโยชน์ของผกั ผลไม้ 5 สี 2
ผกั ผลไม้สีเขยี ว 3
ผกั ผลไม้สีแดง 5
ผกั ผลไม้สีเหลืองและส้ม 7
ผกั ผลไม้สีม่วง 9
ผกั ผลไม้ท่มี ีสีขาวจนถึงนา้ ตาลอ่อน 11

รหู้ รอื ไม่?

จากการศึกษาวจิ ัยมากมายพบว่าในผกั ผลไม้แต่
ละสี จะมีปริมาณและชนิดของไฟโตนิวเทรียนท์ท่ีมี
ประโยชน์ต่างกันไป ดังน้ันการท่ีจะได้รับสารอาหารที่
ครบถ้วนและหลากหลาย จะแนะนาให้ทานผักและ
ผลไม้หลากสีให้ได้ในปริมาณ 400-500 กรัมต่อวนั

ซ่ึงจาการสารวจเชิงสถิติในประเทศไทย คน
ไทยร้อยละ 80 ทานผักและผลไม้เพียง 276 กรัมต่อคน
ต่อวันเท่าน้ัน และด้วยสภาพอากาศ และการเก็บรักษา
หลังการเก็บเก่ียว ทาให้ปริมาณสารอาหารในผักและ
ผลไม้สูญเสียไปมากว่า 20% จึงเป็ นเหตุผลหนึ่งท่ีทาให้
คนไทยป่ วยเป็ นโรคต่างๆเพมิ่ มากขนึ้

ประโยชนข์ องผกั ผลไม้ 5 สี

เคยสงสัยการบ้างไหมค่ะ ว่าทาไมเหล่านัก
โภชนาการท่ัวโลกต่างออกมาพูดเป็ นสีเดียวกันว่า
หากอยากมีสุขภาพท่ีดี ก็ควรทานผักผลไม้ให้ครบ
ท้ัง 5 สี การทานผักผลไม้ 5 สี มีดีอย่างไรน้ัน วันนี้
เรามีคาตอบให้ค่ะ

เมื่อพูดถึงสีสันของผักและผลไม้ สีสัน
เหล่าน้ันเป็ นสีที่เกิดขึน้ ตามธรรมชาติ เป็ นเม็ดสีท่ี
พืชสร้างขึ้น ตามแต่ละลักษณะและชนิดของผัก
ผลไม้น้ันๆ ซึ่งสีเป็ นตัวบ่งบอกสารอาหารที่มี
แตกต่างกัน โดยจะแบ่งออกเป็ น 5 สี 5 กลุ่มใหญ่ๆ
ได้แก่

ผกั ผลไมส้ เี ขยี ว

สีเขียวในผักและผลไม้มาจากเม็ดสีของ
สารท่มี ชี ่ือว่า คลอโรฟิ ลด์ (Chlorophyll) โดย
จะมีต้ังแต่เขียวเข้มจัด ได้แก่ คะน้า สาหร่ายบาง
ชนิด ตาลึง ผักใบเขียวต่างๆ และสีเขียวแบบท่ัวไป
เช่น แอปเปิ้ ลเขยี ว ฝรั่ง ผกั กาด

ซึ่ ง ใ น ผั ก สี เ ขี ย ว ที่ มี ค ล อ โ ร ฟิ ล ด์

(Chlorophyll) นี้ เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูล
อสิ ระ ช่วยในการต่อต้านโรคมะเร็ง ทาให้ผวิ พรรณ
เปล่ ง ปล่ังสดใส ช่ วยยับ ย้ังการเกิดริ้ วรอย
นอกจากนีก้ ารทานผักใบเขียวเป็ นประจาจะช่วยให้
การขบั ถ่ายดี ลดอากาท้องผูก เนื่องจากผักเหล่านี้มี
กากใยสูงมีส่วนช่วยในการลดน้าหนัก เน่ืองจากให้
พลงั งานต่า

ผกั ผลไมส้ แี ดง

สารสี แดงในผักและผลไม้ ท่ีมีสี แดงคือ
ไ ล โ ค ปี น ( Cycopene) แ ล ะ เ บ ต า ไ ซ ซี น
(Betacycin) เป็ นสารต้านอนุมูลอิสระ มีส่วน
สาคัญในการช่ วยป้ องกันการเกิดมะเร็ งตามอวัยวะ
ต่างๆในร่างกาย แต่จะเด่นที่สุดคือช่วยลดความเส่ียง
ในการเกิดมะเร็งที่ต่อมลูกหมาก รองลงมาคือมะเร็ง
ปอด และมะเร็งท่กี ระเพาะอาหาร

นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์เร่ืองผิวพรรณ ลด
การเกดิ สิวและทาให้รอยแผลเป็ นจางลงได้อีกด้วย ผกั
และผลไม้ท่ีอยู่ในกลุ่มสีแดงได้แก่ มะเขือเทศ สตรอ
เบอร์ร่ี บีทรูท เชอรี่ แตงโม เกรพฟรุตสีชมพู ฝร่ังสี
ชมพู และกระเจ๊ยี บแดง

ผกั ผลไมส้ เี หลอื งและสม้

ผักและผลไม้ที่สีเขียวอ่อนและสีเหลืองจะมี
สารท่ีช่ือว่า ลูทีน (Lutein) อยู่มาก ซึ่งมีประโยชน์
โดยตรงกับดวงตา ช่วยป้องกันและชะลอความเส่ือม
ของจอประสาทตาในผู้ใหญ่ และมีส่ วนช่วยในการ
พฒั นา การมองเห็นในเด็กเลก็ ได้อกี ด้วย

สาหรับผกั และผลไม้ทม่ี ีสีส้ม จะมสี ารเบต้าแค

โรทีน (Betacarotene) ท่ีช่วยลดระดับ
คอเลสเตอรอล,ไขมันในเส้ นเลือด ช่วยให้ผิวพรรณ
สดใส รักษาความชุ่มช่ืนให้ผวิ ลดความเส่ือมของเซลล์
ในร่างกาย ช่วยส่งเสริมและสร้างภูมิคุ้มกนั

ซ่ึงผักและผลไม้ ที่อยู่ในกลุ่มสี เหลืองและส้ ม
ได้แก่ ส้ม แครอท มะละกอ มะนาว สับปะรด ฟักทอง
มนั เทศ ขนุน เสาวรส และ ข้าวโพด

ผกั ผลไมส้ มี ่วง

สีสันแปลกตาเหล่านี้มาจากสารแอนโทไซยา
นิน (Anthocyanin) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยทาลาย
สารที่ทาให้เกิดมะเร็ง ช่วยกระตุ้นการทางานของเซลล์
ต่างๆ ชะลอความเสื่อมถอย ลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ
ช่วยยบั ย้งั เชื้ออีโคไลทีท่ าให้เกดิ อาการอาหารเป็ นพษิ ได้

นอกจากนี้ยังช่ วยบารุ งเส้ นผมให้ เงางาม
อีกด้วย โดยสารสีม่วงนี้จะพบมากใน มะเขือสี
ม่ วง ลูกแบล็คเบอร่ี บลูเบอรี่ ดอกอัญชั น
กะหลา่ ปลที ี่มสี ีม่วง มนั เทศสีม่วง และหอมแดง

ผกั ผลไมส้ ขี าวจนถงึ

นา้ ตาลออ่ น

จะเป็ นผักและผลไม้ท่ีมีสารอาหารท่ีเรียกว่า
แซนโทน (Xanthone) ซ่ึงเป็ นสารในกลุ่มฟลาโว
นอยด์ ช่วยลดอาการอักเสบ ช่วยรักษาระดับน้าตาลใน
เลือด นอกจากนี้ยังมีสารอ่ืนๆที่ประกอบด้วย กรดไซแน
ปติก (Synaptic acid) และ อัลลิซิน (Allicin)
โดยสารเหล่านี้มีฤทธ์ิในการต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลด
ไขมันในเลือด ช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตและโรค
หลอดเลือดหัวใจได้

ผักและผลไม้ที่มีสีขาวจนถึงน้าตาลอ่อน
ได้แก่ ขิง ข่า กระเทียม กุยช่าย ขึ้นช่าย เซเลอ
ร่ี เห็ด ลูกเดือย หัวไชเท้า ถ่ัวเหลือง ดอกกะหล่า
ถั่วงอก และงาขาว ส่วนผลไม้ก็ได้แก่ กล้วย สาล่ี
พทุ รา ลางสาด ลองกอง ลนิ้ จ่ี ละมุด แห้ว เป็ นต้น

เม่ือทราบถึงประโยชน์ของผักท้ัง 5 สีกัน
แล้ว ลองหันมาสังเกตสีสันทมี่ าพร้อมประโยชน์ และ
ควรหันมาทานผักและผลไม้กันให้มากขึน้ โดยทาน
เฉล่ียและกระจายไปในทุกๆกลุ่มทุกๆสี สลับ
หมุนเวียนกันไป นอกจากประโยชน์จากสารอาหาร
แล้ว ผักและผลไม้ยังเป็ นตัวช่ วยท่ีดีในการลด
น้าหนักได้อีกด้วย และต้องไม่ลืมเร่ืองการล้างทา
ความสะอาดผักและผลไม้ด้วย เพ่ือป้องกันสารพิษ
ตกค้างต่างๆที่แฝงมากบั ผกั และผลไม้อกี ทาง

ขอขอบคณุ ขอ้ มูลจาก

lovefitt.comCredit: edtech.ipst.ac.th,
hq.prd.go.th, เอกสารเรอื่ งอาหารหลากสี

มีประโยชนห์ ลากหลาย
โดย ภญ.ดร.นิศารตั น์ ศริ วิ ฒั นเมธานนท์,
doctor.or.th, บทความเผยแพร่ความรสู้ ู่
ประชาชน กนิ มะเขอื เทศอย่างไรไดไ้ ลโคปี น

(lycopene)
โดย รองศาสตราจารย์ วิมล ศรศี ขุ